PRTICO
DO
WOD
Samuel Mendoza
Escola WOD.com
WOD
Guia Prtico para Profissionais e
Estudantes de Educao Fsica
iniciantes no CrossFit.
Samuel Mendoza I Escola WOD.com
ESTUDE
TREINE
ENSINE
Escola WOD.com
A Escola Online do Esporte
do Fitness com Voc,
Onde Voc Estiver.
SOBRE
SAMUEL
MENDOZA
Ol!
Vou me apresentar. Tudo bem?
Me formei em Educao Fsica e
desde 2005 estive frente de
Academias, Equipes e Projetos de
Treinamento Fsico.
Atualmente,so mais de 10 anos
reunindo conhecimentos, testando
teorias, estudando e validando
resultados junto a uma enorme
quantidade de clientes e parceiros.
Desde 2013 sou Coach e Scio na
CrossFit 9 de Julho, em So Carlos
SP e nesses anos me especializei
em Levantamento de Peso
Olmpico e desenvolvi a
Plataforma Universidade
PRO.com , criada especialmente
para Profissionais e Estudantes de
Educao Fsica que desejam
revolucionar os mtodos
tradicionais de treinamento fsico
e desenvolvimento da carreira.
Samuel Mendoza
CrossFit Level 1 Trainer. Coach
Level 2 Eleiko Weightlifting for
Sports. Professor. Louco por
Estratgia, Marketing, Inovao e
Negcios. Apaixonado pela vida.
F do ser humano!
PRIMEIRA EDIO
WO D
Guia Prtico para Profissionais e
Estudantes de Educao Fsica
iniciantes no CrossFit.
O QUE UM
WOD?
3
MANEIRAS DE
PLANEJAR A
DINMICA DO
WOD
10
MOVIMENTOS
FUNCIONAIS
BSICOS PARA
SEU WOD
PLANOS DE TREINO
PARA COLOCAR
SEU WOD EM
PRTICA!
WOD
?
O QUE UM
WOD?
"FAA O QUE PODE, COM O QUE TEM, ONDE
ESTIVER"
WOD
COMPREENDA
O CRESCIMENTO
DE 10X EM
GINSIOS
OFICIAIS
NOS LTIMOS 2
ANOS E A
MOTIVAO
PARA MAIS DE
65 MIL PESSOAS
HOJE NO
BRASIL
FONTE: Torneio CrossFit
Brasil, 2016
EscolaWOD.com | 2016
WOD|2016
Movimentos Funcionais
Seguros
Executados em
Intensidade Individualmente
Alta
Com uma Periodizao
Uniformemente Variada
Todos que esto na aula
iniciam o WOD ao mesmo
tempo, e o objetivo marcar a
melhor pontuao em tempo
ou repeties.
...321GO!
Comoparteprincipal
dotreino,oWOD
normalmente
colocadocoma
propostadeserum
"MetCon",podeser
chamadotambmde
"Condicionamento
Metablico"oque
elevaafrequncia
cardacaetornamais
empolgante.
WOD|2016
comum encontrar
Profissionais de Educao
Fsica sem este conhecimento
bsico realizando propostas
perigosas de movimentos e
dinmicas mal elaboradas em
suas aulas.
Aproveite este Guia Prtico
para compreender
este assunto, conhecer as
dinmicas e tambm os 5
Planos de Treinos que separei
para voc.
UmWODpodeser
fazerastarefasno
menortempo,por
exemplo:Baseline
WOD
400mCorrida
40AirSquat
30AbMatSitup
20PushUp
10PullUp
WOD
MANEIRAS DE
PLANEJAR A
DINMICA DO
WOD
O futuro depender daquilo que fazemos no
presente.
Universidade PRO.com I Escola WOD.com
WOD
AS DINMICAS
DE UM WOD
PODEM VARIAR,
MAS SUA
INTENSIDADE
DEVE SER
SEMPRE
INDIVIDUALMENTE
ALTA .
EscolaWOD.com | 2016
WOD|2016
Parasabercomo
escolheras
combinaesdos
exercciospreciso
entenderdas
mecnicasdos
movimentos,
intensidadepelo
volumede
repeties,
quantidadedepesoe
condiofsicado
aluno/atleta.
WOD
10
MOVIMENTOS
FUNCIONAIS
BSICOS PARA
SEU WOD
Obstculos so aquelas coisas assustadoras que
voc v quando desvia o olhar de sua meta
Universidade PRO.com I Escola WOD.com
WOD
OS MOVIMENTOS
FUNCIONAIS
SEGUROS E DE
QUALIDADE SO A
CHAVE PARA
DETERMINAR O
SUCESSO DE UM
PROGRAMA DE
INTENSIDADE
INDIVIDUALMENTE
ALTA E
PERIODIZAO
UNIFORMEMENTE
VARIADA.
EscolaWOD.com | 2016
WOD|2016
Antes de apresentar o 10
Movimentos Funcionais
precisamos falar sobre a
Padronizao de Movimentos
Funcionais ou PMF.
A PMF a fase
preparatria que tem o
propsito de intervir em
posturas e mecnicas
inadequadas de movimentos
que so, muitas vezes,
perigosos para o alunos /
atleta. Ainda com baixo
volume de repeties e antes
de qualquer incremento de
intensidade por velocidade de
execuo ou carga externa,
necessrio fazer correes e
recomendaes at que o
padro de movimento esteja
seguro.
Aqui vo 8 dicas que ajudam a
construir um bom Movimento
Funcional na PMF.
Estabilizao do Tronco.
Fortalecimento do Core.
Equilbrio no Plano Frontal.
Envolvimento da Cadeia
Posterior.
Funo Completa do Quadril.
Ombros ativos.
Amplitude do Movimento.
Base e Pegada Eficaz.
Aimportnciado
movimentofuncional
formada
principalmentepor
duasetapas.Em
primeirolugar,os
movimentos
funcionaisso
mecanicamente
corretose,portanto,
segurose,em
segundolugar,so
movimentosque
provocamuma
resposta
neuroendcrina
elevada.
GregGlassmam
FundadordoCrossFit
WOD|2016
Entrenosvdeose
deixeseucomentrio
comqualquerdvida
ousugesto.
Algunsvdeos
acompanhamum
GuiaGratuitopara
execuosegurado
movimento.
WOD
PLANOS DE
TREINO PARA
COLOCAR
SEU WOD EM
PRTICA!
No se pode ensinar alguma coisa a algum, pode-se
apenas auxiliar a descobrir por si mesmo
Universidade PRO.com I Escola WOD.com
WOD
COLOCAR EM
PRTICA O
MAIOR DESAFIO
DE TODOS OS
PROGRAMAS EM
SEUS CURSOS E
CAPACITAES.
AQUI VOC TEM
5 PLANOS DE
TREINO
COMPLETOS
PARA
COLOCAR EM
PRTICA!
EscolaWOD.com | 2016
WOD|2016
Advertncia
Vale reforar que estes planos
de treino so simples
ilustraes de como pode ser a
estrutura de uma aula de
CrossFit e pode servir de
direcionamento, no tornando
a viso e discernimento do
profissional menos
importante.
OsGuiaseCursosda
EscolaWOD.comno
ddireitoanenhum
dosparticipantesa
usaramarca
comregistro
internacionalda
CrossFitINC.enem
aottulodetreinador
deCrossFitaps
fazlo.NOo
Level1eNO
certificao.Podeser
consideradoumcurso
preparatrioparao
Level1.
WOD
PLANO DE
TREINO
DIA 01
DICA: REGISTRE
SEU RESULTADO
EscolaWOD.com | 2016
WOD|2016
Aquecimento
*Adaptaes
Habilidade I Fora
Educativos - 5 sries de 30" de
trabalho por 30" de descanso
com foco na qualidade e ajustes
de cada movimento:
Push Up (flexo de braos)
Air Squat (agachamento livre)
Sit Up (abdominais)
WOD
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps no
menor tempo possvel de:
Sit Ups (abdominais) com
corrida de 100 metros a cada
srie - (vdeo)
Consideraes
Estetreinocuidade
ensinaros
movimentosbsicos
queseroutilizados
nosdiasseguintese
exigeapenasde
grandesgrupos
muscularesedo
sistemacardio
respiratrio.
Publiqueseu
Resultado
WODLinkDia01
WOD
- Link Dia 01
WOD
PLANO DE
TREINO
DIA 02
DICA: CONVIDE
UM AMIGO
EscolaWOD.com | 2016
WOD|2016
Aquecimento
WOD
Habilidade I Fora
Publiqueseu
Resultado
WOD
PLANO DE
TREINO
DIA 03
DICA: FAA NA
SUA ACADEMIA
EscolaWOD.com | 2016
WOD|2016
Aquecimento
*Adaptaes
Igual ao Dia 01
Habilidade I Fora
Educativos - 5 sries de 60
segundos com foco na qualidade
de cada movimento e peso leve
Mantenha a prioridade na
qualidade de execuo de cada
movimento.
Shoulder Press
(desenvolvimento em p com
barra ou halteres)
Step Up (subida na caixa com
ou sem halteres)
Consideraes
WOD
6 AMRAP - o mximo de
repeties possveis em 6
minutos
6 Shoulder Press
(desenvolvimento ombro com
barra ou halteres)
F=10kg | M=15kg
9 Step Up (subida na caixa com
ou sem halteres)
12 Sit Up (abdominais)
Nopermitaqueo
movimentocause
danos.Valedar
atenoespeciala2
pontos:estabilidade
dacolunaeapoio
doscalcanharesno
chotantonoPress
quantonoStepUP
Publiqueseu
Resultado
WODLinkDia03
WOD
PLANO DE
TREINO
DIA 04
DICA: ASSISTA
MAIS VDEOS
EscolaWOD.com | 2016
WOD|2016
Aquecimento
*Adaptaes
Igual ao Dia 2
Habilidade I Fora
Educativos - 15 de Mobilidade e
Flexibilidade
Iniciar com auto liberao
miofascial para soltar e relaxar
grandes grupos musculares:
isquiotibiais, quadrceps e
eretores da coluna.
Alongamentos tradicionais das
cadeias musculares com durao
de 45 a 60 segundos cada em
nvel suportvel de desconforto.
WOD
3 sries no menor tempo possvel
de:
10 Burpee (encostar peito e
quadrceps no cho, ficar em p
empurrando o cho com os
braos e puxando as duas perns
para frente)
400m Corrida
Consideraes:
Damesmaforma
quepossveltornar
maisfcilumWOD
oumovimentovoc
tambmpodetorna
lomaisdifcil.Por
exemplo,coloque25
Burpeesemcada
srieparaum
desafiomais
emocionante.
Publiqueseu
Resultado
WODLinkDia04
WOD
PLANO DE
TREINO
DIA 05
DICA: ENVIE
ESTES WODS
PARA OSAMIGOS
EscolaWOD.com | 2016
WOD|2016
Aquecimento
...Continuao do WOD
25 Shoulder Press
(desenvolvimento ombro com
barra ou halteres)
F=10kg | M=15kg
Complemento
10 minutos para preparar tudo
para WOD mais longo.
Passar cada movimento;
Fazer as adaptaes
necessrias de complexidade;
Ajustar os pesos;
Preparar rea de treino.
5 Burpees
WOD
*Adaptaes
Pesos, complexidade de
movimentos e nmero de
repeties.
Publiqueseu
Resultado
MAIS
ESTUDE
TREINE
ENSINE
Escola WOD.com
A Escola Online
do Esporte do
Fitness com Voc,
Onde Voc
Estiver.
Quermais?
3 Aulas Gratuitas por Tempo
Limitado no Curso de
Capacitao 100% Online. Alm
do WOD! 10 Mdulos para
Iniciao Completa para
no Esporte do Fitness.
!
I
U
Q
A
E
V
R
E
S
RE