Program antrenament:

LUNI - VOLUM (Pregatire pentru rezistenta)

4km alergare
5-10 minute gimnastica
2 serii de speciale (scoala alergarii) depinde cum sunteti invatati
6-8 lansate de 80-100 m
600-800 m incheiere
MARTI-VITEZA
2-3km alergare
>10 min mobilitate,gimnastica
2 serii de speciale (insistati la tehnica efectuarii)
4 lansate de 60-80
4 accelerari de 40-60 m
5 serii de scari
1km incheiere (relaxare)
MIERCURI-VOLUM-BUCATI
1,2-1,6 km incalzire
gimnastica
2 serii de speciale
4 lansate, 2 accelerari
4x200 ( 1'30 pauza) SAU 3x400(2'30 pauza) SAU 2x500/600(3'00 pauza)
minim 1km de incheiere
JOI-Alergare cat de multa(dar usor,mai mult pentru relaxare dupa ziua de bucati) gimnastica
VINERI-VITEZA
2-3 km alergare
>10 min mobilitate,gimnastica
2 serii de speciale
8-10 PANTE (alergare la o viteza de 70% + in panta)
4 decelerari ( lansata 20 m si lasati piciorul sa mearga relaxat inca 60-80 m )
minim 1km de incheiere(altfel vi se umfla picioarele)
SAMBATA-VOLUM-BUCATI - la fel ca miercuri
DUMINICA-Mereti la biserica si va rugati sa mai puteti face antrenament si saptamana urmatoare
(glumesc)
Puteti diversifica zilele de miercuri, sambata. ex:Miercuri faceti 400 , sambata 200 / |600-400| |400500|
Legat de viteza,sunt sprinter de meserie, viteza este innascuta, nu se poate dobandi , doar
perfectiona ( deci sa nu va ganditi ca in decurs de 3 luni veti scadea 1 secunda/50) Puteti combina

zilele de viteza cu un program de forta, PFG ( abdomene,spate,coapsa 1 zi din cele 2,flotari).

Acest program vi-l puteti modifica dupa posibilatile fiecaruia si cu cat avansati mai mult puteti mari
volumul la alergare, numarul bucatilor. Daca aveti intrebari sau nelamuriri , va raspund cu placere si
va ajut. Spor la antrenament ! emoticon kiki