PANDUAN KESIHATAN DI BULAN RAMADHAN

Oleh Mohd Hafiz Mohd Rosli

Dietitian di Hospital Sungai Buloh
Fb Hafiz Rosli
Instagram @dietitianhafiz
Whatsapp 019-4627293

Ramadhan adalah bulan ibadah, jadi penjagaan kesihatan melalui pemakanan seimbang,
sihat, cukup, dan tidak berlebihan adalah sangat penting bagi melancarkan ibadah. Ramai yang
beranggapan bahawa bulan Ramadhan adalah bulan pesta makanan di bazar-bazar, buffet di hotelhotel dan lain-lain yang sangat meriah dengan pelbagai jenis makanan.
Sebenarnya bulan Ramadhan ini lah perlu diisi dengan pemakanan yang lebih sihat supaya
lebih bertenaga dalam melaksanakan ibadah. Pemakanan yang tidak sihat sebenarnya lebih
membawa kepada tubuh yang cepat lemah, tidak bertenaga, dan malas. Antara waktu makan dalam
bulan Ramadhan adalah sahur, berbuka, dan moreh (supper).
Berpuasa merupakan satu titik permulaan yang bagus untuk kita meningkatkan kecergasan
diri di samping mendekatkan diri kepada Allah SWT. Pengawalan porsi makanan sudah digariskan
dengan baik oleh Rasulullah S.A.W lebih dari 1400 tahun yang lepas melalui sabdanya yang
bermaksud. "Sepertiga untuk makanan, sepertiga untuk minuman, dan sepertiga untuk nafas." (HR
At-Tirmidzi, Ahmad dan Ibnu Majah)
Puasa membantu mereka yang susah mengawal selera makan mereka supaya lebih bersabar.
Bayangkan kita telah mampu menahan makan minum selama 13 jam dari waktu Subuh sehingga
waktu berbuka. Sepatutnya kehebatan itu diteruskan semasa berbuka, bukan tewas ketika itu. Tidak
salah juga untuk mengatakan bahawa etika pemakanan ketika sahur, berbuka, dan moreh
melambangkan kualiti ibadah seseorang.
Mereka yang betul-betul menghayati Ramadhan In sya Allah akan dapat menahan nafsu
makan minum yang berlebihan. Ramadhan juga sepatutnya dapat memberi rehat kepada perut yang
telah bekerja sepanjang tahun, bukan menambah beban lagi. Prof Muhaya pernah berpesan yang
berbunyi, Jangan pandang remeh dengan obesiti. Badan kita bukan milik kita. Pinjaman Allah SWT.
Kena jaga dengan baik sehingga kita bertemu dengan Nya. Seperti mana kita dilahirkan semurna,
begitu juga hingga akhir hayat kita.

Perubahan fizikal semasa Ramadhan

Hati melepaskan gula (glikolisis) di saat badan sudah kehabisan gula dari darah (hipoglisemia).
Perut penghasilan asid perut berkurangan semasa bulan puasa.
Pundi hempedu memekatkan hempedu untuk kegunaan pada masa berbuka.
Pankreas penghasilan insulin sangat perlahan dan memaksa hati dan otot mengeluarkan gula
simpanan.

Makanan yang patut di makan dan dielakkan

Tips yang paling penting, cuba elakkan bazar Ramadhan kerana pada waktu petang kita akan
semakin lapar dan dahaga. Jadi, minda ramai orang tewas ketika di bazar dengan pilihan makanan dan
minuman yang pelbagai. Cuba kerapkan masak di rumah. Jika beli di luar, pastikan makanan yang
dibeli cukup seimbang dan sihat. Makanan yang berserat tinggi untuk kenyang yang lebih lama.
Tambah protein pada setiap hidangan.

Sesuai
Masakan bakar, kukus, rebus, pindang, dan
berkuah jernih.
Pilih protein yang sihat seperti ikan, dada ayam,
telur, tempe, dan tauhu.
Daging dan makanan laut sekali sekala.
Susu low fat dan susu skim
Yogurt, milk shake, jus buah

Tidak sesuai
Masakan bergoreng, berminyak, bersantan,
tinggi garam, ditambah banyak gula.
Jangan makan kulit ayam, organ dalaman seperti
paru, hati, pedal, dan kepala seperti kepala
udang, sotong, serta bahagian otak ikan kerana
tinggi kolesterol.
Susu pekat manis, susu cair, susu full cream
Minuman yang terlalu manis serta pencuci
mulut yang manis seperti pudding, agar-agar,
pastri, dan lain-lain.

Cara pemakanan di bulan Ramadhan

Jangan tinggal sahur dan perlu dilewatkan mendekti waktu Subuh serta jangan tiidur selepas
sahur. Cukupkan keperluan air seharian (8 gelas atau 2 liter), sedikit-sedikit sehingga cukup. Semasa
berbuka pon boleh minum 2 gelas sebelum makan. Banyakkan makanan ber GI rendah dan sederhana
serta berserat tinggi. Contohnya nasi perang, nasi basmati, roti wholegrain, barli, oats, dan kekacang.
Awalkan berbuka puasa setelah masuk waktu. Mulakan dengan makanan sunnah seperti
kurma atau air masak. Ingat bahawa bulan puasa adalah bulan ibadah, dan bukannya bulan makan
banyak. Makan sederhana supaya ibadah tidak terganggu.
Jalan-jalan di bazar Ramadhan sebenarnya berbahaya kepada minda manusia kerana pada
waktu itu fungsi kawalan hipotalamus adalah sangat lemah dalam melawan nafsu makan setelah letih
seharian berpuasa. Hal ini akan menyebabkan kita hilang perhitungan dan terus membeli makanan
dan minuman yang tidak diperlukan.

MENU PENURUNAN BERAT BADAN SEMASA RAMADHAN

MENU 1
Sahur
Kurma
(4.00 pagi - 5.30 pagi)
Nasi
Ikan
Sayur
Air barli + 1 sudu teh gula
Air kosong
Jumlah
Berbuka
Kurma
(7.30 mlm 8.15 mlm) Teh o + 1 sudu teh gula
Nasi perang/putih
Ayam tanpa kulit
Sayur
Popia basah
Air kosong
Jumlah
Moreh
Almond
(9.30mlm 11.00mlm) Epal merah/hijau
Susu rendah lemak
Air kosong
Jumlah

3 biji, 60 kalori
1.5 senduk, 200 kalori
1 ekor/ketul, 70 kalori
0 kalori
80 kalori
0 kalori
410 kalori
3 biji, 60 kalori
1 cawan, 20 kalori
1.5 senduk, 200 kalori
1 ketul sederhana, 130 kalori
0 kalori
1 keping, 50 kalori
0 kalori
460 kalori
12 biji, 90 kalori
1 biji sederhana, 60 kalori
1 gelas/kotak, 130 kalori
0 kalori
280 kalori

Anggaran jumlah kalori Menu 1 adalah 1150 kalori. Jumlah ini belum termasuk minyak/santan/gula
dalam masakan ikan, ayam, dan sayur. Rujuk Lampiran 1 untuk kalori minyak/santan/gula.

MENU PENURUNAN BERAT BADAN SEMASA RAMADHAN

MENU 2
Sahur
Cereal
1 cawan, 150 kalori
(4.00 pagi - 5.30 pagi)
Susu rendah lemak
1 gelas/kotak, 130 kalori
Kurma
3 biji, 60 kalori
Pisang
1 biji panjang pen, 60 kalori
Air kosong
0 kalori
Jumlah
400 kalori
Berbuka
Kurma
3 biji, 60 kalori
(7.30 mlm 8.15 mlm) Sirap bandung
1 gelas, 80 kalori
(*boleh modifikasi susu pekat manis diganti dengan susu rendah lemak)
Nasi perang/putih
1.5 senduk, 200 kalori
Daging lembu / kambing
3 ketul, 200 kalori
(*anggaraan seketul sebesar kotak mancis)
Sayur
0 kalori
Jumlah
540 kalori
Moreh
Donat
1 ketul biasa, 100 kalori
(9.30mlm 11.00mlm) Betik
1 potong, 60 kalori
Tea/kopi + 1 sudu teh gula
20 kalori
Air kosong
0 kalori
Jumlah
180 kalori
Anggaran jumlah kalori Menu 2 adalah 1120 kalori. Jumlah ini belum termasuk minyak/santan/gula
dalam masakan daging dan sayur. Rujuk Lampiran 1 untuk kalori minyak/santan/gula.

MENU PENURUNAN BERAT BADAN SEMASA RAMADHAN

MENU 3
Sahur
Roti wholegrain/wholemeal/putih
(4.00 pagi - 5.30 pagi)
@ Roti kebab
@ Wrap
Hirisan ayam
Daun salad dan tomato
+ sedikit sos
Hot honey lemon (1 sudu makan madu)
Air kosong
Jumlah
Berbuka
Kurma
(7.30 mlm 8.15 mlm) Fresh orange juice tanpa gula
Nasi perang/putih
Ikan
Sayur
Air kosong
Jumlah
Moreh
Sweet potato
(9.30mlm 11.00mlm) Telur rebus/half boiled
Tembikai
Air kosong
Jumlah

2 keping, 150 kalori

1 keping, 150 kalori
1 keeping, 150 kalori
1 ketul, 130 kalori
0 kalori
40 kalori
0 kalori
320 kalori
3 biji, 60 kalori
1 biji buah, 60 kalori
1.5 senduk, 200 kalori
1 ekor/ketul, 70 kalori
0 kalori
0 kalori
390 kalori
1.5 cawan, 230 kalori
1 biji, 70 kalori
1 potong, 60 kalori
0 kalori
360 kalori

Anggaran jumlah kalori Menu 3 adalah 1070 kalori. Jumlah ini belum termasuk minyak/santan/gula
dalam masakan ikan, sayur, dan spread seperti mayonis & thousand island semasa sahur. Rujuk
Lampiran 1 untuk kalori minyak/santan/gula/mayonis/thousand island.

MENU PENURUNAN BERAT BADAN SEMASA RAMADHAN

MENU 4
Sahur
Nasi perang/putih
1.5 senduk, 200 kalori
(4.00 pagi - 5.30 pagi)
Sotong
2 ekor sederhana, 130 kalori
Sayur
0 kalori
Air kosong
0 kalori
Air nabeez
(air rendaman kismis @ kurma semalaman)
Kandungan kalori air nya sangat rendah, hanya kalori kurma @ kismis yang
dimakan bersama air nabeez
~ 50 kalori
Nenas
1 potong, 60 kalori
Jumlah
440 kalori
Berbuka
Nasi tomato
1 senduk, 200 kalori
(7.30 mlm 8.15 mlm) Ayam masak merah tanpa kulit
1 ketul dada, 200 kalori
(*sudah dikira minyak masak)
Acar timun nenas
1 senduk, 20 kalori
Kurma
3 biji, 60 kalori
Sirap chia seed kurang manis
1 gelas, 50 kalori
Air kosong
0 kalori
Jumlah
530 kalori
Moreh
Chicken salad
(9.30mlm 11.00mlm) (ayam+ubi kentang+daun salad+baby tomato)
Ayam
1 ketul, 130 kalori
Ubi kentang
1 cawan, 150 kalori
Limau
1 biji, 60 kalori
Air kosong
0 kalori
Jumlah
340 kalori
Anggaran jumlah kalori Menu 4 adalah 1310 kalori. Jumlah ini belum termasuk minyak/santan/gula
dalam masakan sotong, sayur, salad dressings, dan kuantiti kuah sambal ayam yang diambil. Rujuk
Lampiran 1 untuk kalori minyak/santan/gula.

MENU PENURUNAN BERAT BADAN SEMASA RAMADHAN

MENU 5
Sahur
Spageti
1 cawan, 150 kalori
(4.00 pagi - 5.30 pagi)
Daging cincang
2 ketul, 130 kalori
(lebih bagus jika daging segar dicincang sendiri)
*anggaran saiz seketul sebesar kotak mancis
+ sos tomato spageti
50 kalori
Brokoli dan karot
0 kalori
Kurma
3 biji, 60 kalori
Air milo kosong
2 sudu makan, 80 kalori
Air kosong
0 kalori
Jumlah
470 kalori
Berbuka
Kurma
3 biji, 60 kalori
(7.30 mlm 8.15 mlm) Teh o ais limau + 1 sudu teh gula
20 kalori
Nasi perang/putih
1.5 senduk, 200 kalori
Ayam tanpa kulit
1 ketul, 130 kalori
Sayur
0 kalori
Air kosong
0 kalori
Jumlah
410 kalori
Moreh
Kiwi
1 biji, 30 kalori
(9.30mlm 11.00mlm) Satay
3 cucuk, 100 kalori
+nasi impit
1 ketul segera, 100 kalori
+timun
0 kalori
Kuah kacang minimum
50 kalori
Air kosong
0 kalori
Jumlah
280 kalori

Anggaran jumlah kalori Menu 5 adalah 1160 kalori. Jumlah ini belum termasuk minyak/santan/gula
dalam masakan ayam dan sayur. Satay juga bergantung atas kuantiti minyak yang digunakan. Begitu
juga dengan kuantiti kuah kacang juga perlu dijaga. Rujuk Lampiran 1 untuk kalori minyak/santan/gula.

MENU PENURUNAN BERAT BADAN SEMASA RAMADHAN

MENU 6
Sahur
Nasi perang/putih
(4.00 pagi - 5.30 pagi)
Udang
Sayur
Air kosong
Madu
Pear
Jumlah
Berbuka
Kurma
(7.30 mlm 8.15 mlm) Air soya cincau
Nasi perang/putih
Ikan
Sayur
Air kosong
Jumlah
Moreh
Mangga
(9.30mlm 11.00mlm) Popia basah
Teh Tarik
Air kosong
Jumlah

1.5 senduk, 200 kalori

6 ekor sederhana, 130 kalori
0 kalori
0 kalori
1 sudu makan, 40 kalori
1 biji, 60 kalori
430 kalori
3 biji, 60 kalori
1 gelas, 80 kalori
1.5 senduk, 200 kalori
1 ekor/ketul, 70 kalori
0 kalori
0 kalori
410 kalori
Setengah biji, 60 kalori
1 ketul, 50 kalori
Setengah gelas, 80 kalori
0 kalori
190 kalori

Anggaran jumlah kalori Menu 6 adalah 1030 kalori. Jumlah ini belum termasuk minyak/santan/gula
dalam masakan ikan, udang, dan sayur. Rujuk Lampiran 1 untuk kalori minyak/santan/gula.

MENU PENURUNAN BERAT BADAN SEMASA RAMADHAN

MENU 7
Sahur
Overnight oats
(4.00 pagi - 5.30 pagi)
+ oats
+ susu rendah lemak
+ chia seeds
+ kismis
+ yoghurt
Rock melon
Air kosong
Jumlah
Berbuka
Nasi perang/putih
(7.30 mlm 8.15 mlm) Ketam
Sayur
Kurma
Fresh apple juice tanpa gula
Air kosong
Jumlah
Moreh
Honey dew
(9.30mlm 11.00mlm) Kuih pau (sebarang inti)
Teh/kopi O + 1 sudu teh gula
Air kosong
Jumlah

3 sudu makan, 75 kalori

Setengah gelas, 65 kalori
Minimal
21 biji, 60 kalori
Setengah cawan, 65 kalori
1 potong, 60 kalori
0 kalori
325 kalori
1.5 senduk, 200 kalori
1 ekor, 130 kalori
0 kalori
3 biji, 60 kalori
60 kalori
0 kalori
450 kalori
1 potong, 60 kalori
1 biji, 150 kalori
20 kalori
0 kalori
230 kalori

Anggaran jumlah kalori Menu 7 adalah 1005 kalori. Jumlah ini belum termasuk minyak/santan/gula
dalam masakan ketam, dan sayur. Rujuk Lampiran 1 untuk kalori minyak/santan/gula.

Panduan pilihan karbohidrat yang lain yang mengandungi 150 kalori:

Bubur nasi 2 cawan, 320 gram
Mee kuning 1 cawan, 60 gram
Bihun 1 cawan, 80 gram
Kuey tiaw 1 cawan, 100 gram
Roti 2 keping, 60 gram
Pasta 1 cawan, 80 gram
Emping jagung 1 cawan, 40 gram
Roti bun 2 biji, 60 gram
Oats 6 sudu makan, 40 gram
Biskut tawar 6 keping, 40 gram
Tosei 1 keping, 100 gram
Capati 1 keping, 64 gram
Idli 2 keping, 120 gram
Ubi kentang 160 gram
Ubi keledek 100 gram
Ubi kayu 80 gram
Lobak merah (carrot) 400 gram
Labu 200 gram
Sengkuang 720 gram

Panduan pilihan buah-buahan yang mengandungi 60 kalori:

Epal 1 biji, 120 gram
Oren 1 biji, 150 gram
Lai 1 biji, 200 gram
Pir 1 biji, 100 gram
Mangga biji, 100 gram
Kiwi 1 biji, 90 gram
Belimbing 1 biji, 300 gram
Tembikai 1 potong, 250 gram
Betik 1 potong, 200 gram
Nenas 1 potong, 150 gram
Jambu biji, 150 gram
Pisang 1 biji kecil / biji besar, 60 gram
Anggur 8 biji, 90 gram
Rambutan 5 biji, 200 gram
Durian tanpa biji 3 ulas, 50 gram
Kurma/prun 3 biji, 20 gram
Kismis 1 sudu makan, 20 gram

Nota penting:
1. Menu ini adalah panduan umum, anda boleh mengubahnya mengikut kreativiti masingmasing berdasarkan konsep pemakanan sihat & seimbang.
2. Menu ini adalah sesuai untuk kedua-dua lelaki dan perempuan yang sedang dalam proses
penurunan berat badan.
3. Di setiap menu 1 hingga 7, jumlah anggaran kalori telah ditulis, dan anda boleh rujuk Lampiran
1 untuk menganggar jumlah sebenar kalori yang telah anda ambil.
4. Pililhlah masakan grill, stim, bakar, rebus, singgang, dan pindang untuk kawalan defisit kalori
yang lebih bagus.
5. Cuba kurangkan pilihan yang bergoreng dan bersantan kerana ia menyumbang kalori yang
tinggi.
6. Untuk perempuan, pastikan anda tidak melebihi 1500 kalori sehari dan untuk lelaki tidak
melebihi 1800 kalori sehari.
7. Garam yang berlebihan juga boleh menyebabkan dehidrasi dan rasa yang sangat dahaga
semasa berpuasa. Garam juga boleh menyebabkan water retention (gemuk air).
8. Ramadhan kali ini, sematkan dalam diri untuk cuba mengurangkan membeli juadah di bazarbazar. Jika membeli, kawal lah nafsu dan makan minum mengikut kuantiti yang sesuai.
9. Cuba elakkan untuk berbuka di buffet-buffet kecuali anda boleh kawal diri. Sekali dalam
sebulan tiada masalah.
10. Jika masak di rumah, anda mampu kawal segalanya. You are the King & Queen !
11. Minum air kosong minimum 1.5 liter sehari, 500ml sahur, 500ml, berbuka, dan 500ml moreh.
12. Elakkan kafein pada waktu sahur untuk mengelakkan dehidrasi sepanjang hari.
13. Tidak digalakkan skip sahur atau sahur terlampau awal. Hal ini akan menyebabkan
kemungkinan boleh berlaku hypoglycemia dan akan menyebabkan anda terlampau lapar
semasa berbuka.
14. Menu moreh yang dinyatakan juga boleh dijadikan sebagai post workout meal jika anda
bersenam selepas solat terawih.
15. Makan makanan yang boleh meningkatkan hidrasi semasa sahur adalah seperti tembikai,
nenas, timun, pear, rock melon, dan tomato kerana tinggi kandungan air.
16. Yang terakhir, jika niat puasa kita betul, InShaAllah akan dipermudahkan proses penurunan
berat badan semasa Ramadhan.

Lampiran 1
Minyak (sebarang jenis)

1 sudu teh 45 kalori

Kuah bersantan

2 sudu makan 45 kalori

Gula

1 sudu teh 20 kalori

1 sudu makan 40 kalori

Mayonis

1 sudu teh 45 kalori

Thousand island

1 sudu teh 45 kalori

Kesimpulan
Pemakanan yang baik membantu proses ibadah kita supaya lebih lancar.
Pilih makanan yang baik jika ke bazar ramadhan.
Berpegang kepada prinsip sederhana dan seimbang serta pelbagai.
Bulan Ramadhan bukan bulan makan-makan tetapi bulan ibadah.