SEGUNDA Peitoral, ombros, trceps, abdomen

Abdominal capito
4 x 12 {45seg}

Abdominal V sentado
4 x 18 {45seg}

Abdominal supra com

anilha
4 x 20 {45seg}

Abdominal Lateral
4 x 25 cada lado {45seg}

Crucifixo Reto
4 x 20 {1min}

Supino inclinado com

Halteres
4 x 18 {1min}

Supino Reto com barra

5 x 20 {1min}

Trceps Coice
4 x 20 cada lado
{45seg}

Trceps Francs
4 x 12 {45seg}

Trceps Testa
4 x 15 {1min}

Trceps Puxador
4 x 12
{1min:15 seg}
Levantamento frontal com
Barra 1 x 15
2 x 10 {1min}
Levantamento lateral
Apoiado
3 x 15 de cada
lado {1min}

TERCA Perna
Agachamento guiado: 5 sries de
10 repeties

Flexo Plantar (flexo de

panturrilha) em p e
sentado : 5 sries de 20
repeties

Leg Press: 5 sries de 10

repeties
Agachamento hack: 5 sries de
10 repeties
Avanos: 5 sries de 10
repeties
Step com barra: 5 sries de
10 repeties
Glteos 4 apoios mquina: 5
sries de 10 repeties
Flexor em p: 5 sries de 10
repeties cada
Extensor de pernas: 4 sries de
10 repeties
Meio levantamento terra: 5 sries
de 10 repeties

QUARTA Esteira
SABADO Danca
Alonganto: Esteira desligada
Aquecimento: caminhar por 3min
Corrida: 5.8 por 27min
Recuperacao: 3.2 por 4min
Polichinelo: 80
Trotar: 4.0 por 3min
Corrida: 6.0 por 3min
Descanco: 4.0 por 1 min

Corrida: 6.3 inclincao 4.0 por 2min

Corrida: 4.8 por 1min
Polichinelo: 80
Trotar: 4.0 por 3min
Corrida: 6.0 por 3min
Descanco: 4.0 por 1 min
Corrida: 6.3 inclincao 4.0 por 2min
Corrida: 4.8 por 1min
Polichinelo: 80
Trotar: 4.0 por 3min

Corrida: 6.0 por 3min

Descanco: 4.0 por 1 min
Corrida: 6.3 inclincao 4.0 por 2min
Corrida: 4.8 por 1min

QUINTA - Costas + bceps + abdomen

Remada Baixa Sentado
4 x 16 {45seg}

Abdominal Grupado Invertido

4 x 16 {1min}

Puxador, Pegada Fechada

4 x 12 {45seg}

Abdominal Declinado
4 x 12 {1min}

Remada Serrador 4 x 15 de
cada lado
{45seg}

Inclinao lateral com

Halteres 4 x 20 de
cada lado {1min}

Desenvolvimento com
Halteres 4 x 12 {45seg}

Extenso Lombar
4 x 18 {45seg}

Abdominal Grupado
4 x 20 {45seg}

Rosca Direta com Barra

4 x 16 {45seg}

Rosca Alternada
4 x 16 {45seg}

In Out Curl
3 x 40 {1min}

Rosca com Cabo

3 x 16 {45seg}

SEXTA Perna e abdomen

Cadeira Extensora
20 {30seg}, 20 {45seg} Aquecimento
15 {1min}, 12 {1min}, 10 {1min}, 8{1min}

Mesa flexora
20 {30seg}, 20 {45seg} Aquecimento
10 {1min}, 8 {1min}, 6 {1min}, 6{1min}

Agachamento livre com barra

20 {45seg} Aquecimento
12 {1m:30s}, 10 {1m:30s}, 8 {1min},
6{1m:30s}

Stiff com barra

15 {45seg}, 12 {1min} 10 {1min},
8 {1min}

Adutora
15 {45seg}, 15 {1min} 10 {1min},
8 {1min}

Abdutora
15 {45seg}, 15 {1min} 10 {1min},
8 {1min}

Infra solo
4 x 20 {1min}
Leg Press 45
15{45seg}, 12 {45seg} 10 {1min}, 8
{0seg}, 6 {reduir 50% do peso}, quantas
forem possiveis {1 intervalo de 15seg
3min}

Passadas afundo com barra

4 sries de 10 passadas para cada perna
com 30seg de intervalo {2min}

Abdominal Lateral
1 x 20 {30seg} 4 x 12 {1min}

Supra na Bola
4 x 90 {1min}