Yoga Journal

yoga
Ms artculos Nuevas secciones Asanas para todos
JOURNAL
Encontrar
la calma
en tu
vida
Asanas muy
relajantes para
hacer en casa
SPM
Combatirlo con
yoga y alimentos
n 93
Yogoda
Conoce los
ejercicios
liberadores
Nutricin
El poder de las
semillas
NMERO 93
sumario
REPORTAJES
68 Clmate

En este mundo tan acelerado en el que

vivimos, tu prctica tambin puede
verse contagiada. El yoga yin es una
oportunidad para parar y recuperar el
equilibrio.
78 Yoga contra el SpM

Lauren Imparato nos ensea a tratar

este crculo vicioso de las mujeres.
Yoga y nutricin para disminuir los
efectos del Sndrome Premenstrual.
86 Incrementa tu nivel de
prana

El Universo nos regala una preciosa y

saludable forma de energa. Aprende a
absorberla a travs de la respiracin, el
sol, el aire, la tierra y los alimentos.
90 Viva el yoga!!

21 de junio. El mundo entero celebra el

Da Internacional del Yoga.
98 Cuento

Desafo.
en portada
pf^X
Ms artculos Nuevas secciones Asanas para todos
JOURNAL
Encontrar
la calma
en tu
vida
Asanas muy
relajantes para
hacer en casa
Yogoda
Conoce los
ejercicios
liberadores
Nutricin
El poder de las
semillas
SPM
68 Encontrar la calma en
tu vida. Asanas muy
relajantes para hacer en
casa
37 Yogoda. Los ejercicios
liberadores
61 Nutricin. El poder de
las semillas
78 SPM. Combatirlo con
yoga y alimentos
Combatirlo con
yoga y alimentos
01 portada 93 .indd 1
27/5/16 10:51:44
yogajournal 3
sumario
NMERO 93
SECCIONES
7
QU HaY de nUeVo
Conoce lo que ms te interesa y las

novedades en el mundo del yoga, la
nutricin, los retiros, centros y escuelas,
ropa yogui...
7
25
15 VIVIr BIen
16
17
19
15
22
Los consejos de Buda para ser feliz

A leer. Conoce las ltimas novedades en
libros y publicaciones
Yoguis. Conocemos a Xuan Lan, profesora
de Vinyasa y autora de Mi Diario de Yoga
Testimonio. Retiros de yoga y fertilidad
25 eStar BIen
26
27
29
32
37
59
41
Como tener unos ojos sanos

Consultorio sobre Yoga Teraputico
Sabidura. Curar los traumas
Sivananda. Los yoga sutras
Conocer. Los ejercicios Yogoda
41 praCtICa BIen
42
45
48
50
53
56
Yoga vivo. Kriya para el coraje

Practica en casa. Apunta al cielo
Yoga para atletas. Nadadores
Formacin. De principiante a profesor
experimentado
Con nios. Alineamiento
Anatoma. Salvador del hombro
59 CoMer BIen
60
61
67
4 Yo gAj o u r N A L
News. Masa Madre

Nutricin. Semilla a semilla
Smart Chef. Cocinar al vapor
yoga
JOURNAL
editorial
l a d i re c to ra
www.yogajournal.es
Direccin: Rosala Fernndez,

rfernandez@globuscom.es
Jefe de maquetacin: Toms Lpez
Maquetacin: Patricia Carrascosa,
pcarrascosa@globuscom.es,
Redaccin: yogajournal@globuscom.es
Colaboradores: Centro Sivananda, Teresa Juan, Maria
Cebrin, Alex Monasterio, Alicia Velasco
Traduccin: Ana Corzo.
PUBLICIDAD
Director: ngel Fernndez Palacios, afernandez@globuscom.es Tel. 91 447 12 02 Fax. 91 447 10 43
Madrid, Internacional, Resto de Espaa: Sagrario Gmez,
sgomez@globuscom.es
Tel. 91 447 12 02 Fax. 91 447 10 43
Galicia: Ana Alonso, aalonso@globusonline.es
Levante: Blanca Nez, bnunez@globusonline.es
Tel.: 610 42 15 84.
oPERACIonEs y DIfUsIn
Directora: Eva Prez,
eperez@globuscom.es
Jefe de Produccin: David Ortega,
dortega@globuscom.es
Coordinacin Publicidad: Sagrario Gmez,
sgomez@globuscom.es
Internet: Mara Martn Baz,
mmbaz@globuscom.es
sistemas y archivo digital: scar Montes,
omontes@globuscom.es
Planificacin y exportacin: Noelia Prez,
nperez@globuscom.es
RECURsos HUMAnos
Directora: Mara Ugena,
mugena@globuscom.es
Saca tu esterilla
El prximo 21 junio se celebra en todo el mundo el Da
Internacional del Yoga. Un evento que inici su trayectoria
en el ao 2015 tras ser declarado por la ONU en una resolucin
de 2014. Desde entonces, en esta jornada las manifestaciones
de la celebracin tienen lugar en todo el mundo, en sitios
inverosmiles, en escuelas, parques, plazas y lugares tan
conocidos como Times Square, la Torre Eiffel, la Plaza de
Coln... Ciento de miles de personas coinciden ese da para
rendir homenaje a esta disciplina, estn donde estn. Y t?
Cmo lo vas a festejar? Saca tu esterilla al aire libre y ponte a
ello. Todos unidos por una misma motivacin.
El mundo entero celebra el yoga!
ADMInIsTRACIn
Director financiero: Jos Manuel Hernndez, txhdez@
globuscom.es
Atencin clientes: Almudena Raboso,
araboso@globuscom.es
Atencin proveedores: Andrs Hernndez,
ahernandez@globuscom.es
EDIToRIAL
GLOBUS, S.A.
C/ Prncipe de Vergara, 109. 2 planta 28002 Madrid. Tel.
91 447 12 02
Fax 91 447 10 43
www.globuscom.es
Presidente: Alfredo Marrn,
amarron@globuscom.es
Directora de organizacin Editorial:
Amalia Mosquera, amosquera@globuscom.es
Atencin al suscriptor:
Manuel Corchado. Tel. 902 044 607
gloobuscomunicacion@zendis.es
IMPREsIn: altair
DIsTRIBUCIn
Espaa: SGEL. Tel. 91 657 69 00 / Fax. 91 657 69 20
Argentina: Brihet e Hijos.
Mxico: Importador, C.I.R.S.A, S.A. de C.V. Distribuidor:
IBERMEX, S.A. de C.V.
Printed in Spain F. Imp 10/16
Depsito Legal: M-32935-2012
Esta revista es editada por Globus S.A. bajo licencia de
Yoga Journal, LLC (USA). Copyright 2006 Yoga Journal,
LLC. La marca Yoga Journal es propiedad de de Yoga
Journal, LLC
GLoBUs
Todos los derechos de esta publicacin estn reservados.
Queda prohibida la reproduccin de cualquier parte de la
misma, en cualquier soporte, aun citando la procedencia.
GLoBUs declina toda responsabilidad sobre la conservacin y devolucin de los originales llegados a la redaccin.
yoGA JoURnAL no se hace responsable de las opiniones
de sus colaboradores o lectores en los trabajos publicados
ni se identifica necesariamente con las mismas.
yo gaj o u r n a l
www.globuscom.es
CURSOS
YOGA NIDRA
&
MINDFULNESS
Retiro urbano
para todos los pblicos
1 al 3 de Julio o 8 al 14 de Julio
Expande tu consciencia y
conecta con tu paz interior
Curso avanzado para profesores

de Yoga y Terapeutas*
16 al 30 de Julio - Madrid
*Certificado de 100 horas vlido para
alcanzar el RYT 500 de Yoga Alliance
*OGPSNBDJOZSFTFSWBTXXXFYPEPPSHZPHB@OJESB

$VSTPTJNQBSUJEPTQPS
Swami Atmajnanananda
.BFTUSPEF:PHB/JESBZ.FEJUBDJOFO3JTIJLFTI *OEJB
5DOJDBTEFTBSSPMMBEBTFOCBTFBMBTFOTFBO[BTDMTJDBTEF44BUZBOBOEB
+PT.BSB)FSDF
&YQFSUPFO1TJDPMPHB$MOJDB 1TJDPBOBMJTUBZ1SPGFTPSEF1TJDPUFSBQJB
i-BSFMBDJOFOUSF1TJDPMPHB1SPGVOEBZ&TQJSJUVBMJEBEw
&WBSJTUP7JMMBS
5FMPHPEFMB"TPDJBDJO+VBO99***
i&TQJSJUVBMJEBEMJCFSBEPSBIBDJBVOBDPOWJWFODJBFOQMFOJUVEw
7JSHJOJB-BOHB
-JDFODJBEBFO'BSNBDJB$PBDIZ'BDJMJUBEPSBEF)BUIB:PHB
i2VFQBTBFONJDFSFCSPDVBOEPNFEJUPTFHOMB/FVSPDJFODJBw
$IFNB.VFMB
1SPGFTPSEF.JOEGVMOFTTZGVOEBEPSEF#6)0[FO
i*OUSPEVDDJOBM.JOEGVMOFTTZ&TQJSJUVBMJEBE*ODMVTJWBw
*OGPSNBDJOZSFTFSWBT
JHEVRVF!HNBJMDPN
XXXFYPEPPSHZPHB@OJESB

1BSUFEFMPTCFOFDJPTJSOEFTUJOBEPTBQSPZFDUPTTPDJBMFTEF
Qu hay de
nuevo
YOGA Y
mente
Un nuevo estudio recoge que el yoga

influye en elementos clave del cuerpo
humano que desempean un papel
importante en la salud mental, de
una manera similar a como lo pueden
hacer los antidepresivos y la terapia
asistida por un profesional psiclogo.
Para el Dr. Murali Doraiswamy, autor
del estudio, profesor de Psiquiatra
y Medicina en la Duke University
Medical Center de EE.UU, el yoga no
slo puede ayudar a mejorar
los sntomas que producen los
problemas psiquitricos, sino que
tambin puede tener un papel en
la prevencin de enfermedades
relacionadas con el estrs.
qu hay
DE NUEVO
Energa
a tope
Numerosos estudios realizados

han llegado a la conclusin
de que, despus de unos das
de tomar polen, el organismo
se siente ms vigoroso, con
mayor fuerza y un deseo
vital ms fuerte. La razn de
esta propiedad se centra en
su contenido equilibrado en
carbohidratos, en su riqueza
en protenas (contiene 22
aminocidos esenciales),
enzimas (especialmente
The Mud Day,

qu da ms loco!
amilasa e invertasa, adems de

fosfatasa, pepsina, tripsina y
lipasa) y fitoesteroles. Biocop
dispone de nuevos productos
de miel y polen biolgicos, de
cosecha propia del apicultor
lvaro Garrido que nos envasa
la miel y el polen en su estado
natural. El frasco de miel de
450 g de romero (7,30 e); el
de 950 g (12,95 e). El frasco de
polen de 250 g (8,75 e); el de
450 g (14,25 e). www.biocop.es
Unipublic, organizadora de La Vuelta

a Espaa, se vuelve a tirar al barro y
trae a Espaa la tercera edicin de
esta carrera con obstculos que se ha
convertido en un referente para los ms
aguerridos. Primero fue Toledo y Alcal
de Guadara, en los que ms de 10.000
valientes se convirtieron en Mud Guys
y ahora le toca el turno a Madrid. Una
nueva aventura, una experiencia nica,
el paso definitivo para la operacin
bikini a qu esperas para inscribirte?
22 obstculos inspirados en las pistas
militares, 13 kilmetros con desniveles,
agua, electricidad, barro y una
cerveza fresca en la meta. El prximo
11 de junio, en los terrenos de la base
militar de El Goloso, a tan slo 15
minutos de la zona norte de la capital
de Espaa, preprate para descubrir
The Mud Day Madrid.
En forma con la marcha deportiva

Newfeel, la marca especializada en marcha
deportiva de Decathlon nos presenta su plan de
entrenamiento en 4 semanas para volver al deporte
de forma suave, eficaz y duradera. My Newfeel
Walking Challenge es un plan de entrenamiento de
marcha deportiva completo, progresivo y gratuito
de 4 semanas, acompaado de mltiples consejos
de prctica. Como un autntico coach de marcha
deportiva, Newfeel te acompaa para que tonifiques
tu cuerpo, elimines estrs, despejes la mente y
puedas reanudar la prctica deportiva: una buena
dosis de energa para el cuerpo y el estado de
nimo. Desde hoy, disfruta de My Newfeel Walking
Challenge para ganar resistencia con la marcha
activa y descubrir los beneficios de este deporte
simple y eficaz. Te apuntas?
Entra en www.decathlon.es
8 yo gaj o U r n a l
Trafalgar
Consciente
La prctica de disciplinas espirituales aumenta ao
tras ao entre la poblacin. El yoga, la meditacin
o el tantra son cada vez ms demandados no slo
por amantes sino tambin por aficionados. Por ello,
para ofrecerles una oportunidad nica para unir
conocimientos y experiencias, Televisin Consciente
organiza Trafalgar Consciente, un encuentro que se
celebrar en el mes de junio.
Conseguir un marco nico y mgico para los amantes
de estas disciplinas es el objetivo de la plataforma
de televisin online, Televisionconsciente.com. Para
ello, la ciudad gaditana de Caos de Meca ha sido el
lugar elegido para acoger este encuentro espiritual.
Del 22 al 26 de junio, todos los asistentes podrn
liberar bloqueos emocionales producidos por el estrs
diario u obtener mejoras para la salud gracias a la
programacin de Trafalgar Consciente. Este encuentro
contempla el desarrollo de talleres de yoga, danza
Kundalini, tantra, meditacin, alimentacin saludable y
muchos ms. www.trafalgarconsciente.es
Sabes lo que es
el t matcha?
No es caf pero te despierta y te llena de
energa positiva; no es un zumo pero te aporta
nutrientes, vitaminas y gran cantidad de antioxidantes;
no es un elixir mgico pero reduce el colesterol, los triglicridos, el azcar y ayuda a quemar caloras; es la nueva moda de los
famosos pero tiene 2500 aos Es el t Matcha. Y es el mejor aliado de la salud. El T
Matcha es el nuevo caf de los planes
dtox, como lo define la marca lder
en dtox en Espaa, Drink6. Con
una taza en el desayuno se consigue
una energa y un estado de alerta
similares al del caf, pero sin toxinas
y sin elevar la presin arterial.
www.drink6.es
Yoga
Teraputico
Academy Online
yoga-terapeutico.com estrena
nueva web con programas de
formacin completos de Yoga
Teraputico con ms de 300 vdeos
tanto de teora como de prctica,
con los contenidos que ya venan
ofreciendo de forma presencial
y, adems, ampliados: ms horas,
ms prcticas, ms ilustraciones y
fotografas, y ms colaboradores.
Una web completamente renovada,
donde se ofrece material didctico
gratuitamente. No te la pierdas!
yo gaj o U r n a l
qu hay
DE NUEVO
Ritmo al running
SCorPIon In Ear
Pro de Cellularline,
con sistema Bluetooth
y banda para el cuello.
De alto rendimiento y
peso ultraligero, estn
equipados con un
botn para controlar
el volumen, navegar
por tus listas de
reproduccin e incluso
responder llamadas.
39,95 e
Oysho con las

gimnastas espaolas
oysho sigue apostando por el mundo del deporte y coincidiendo
con el ao olmpico, Rio de Janeiro 2016, presenta una
colaboracin con el equipo espaol de gimnasia rtmica. Los
valores de la mujer oysho se ven perfectamente reflejados en
las cinco gimnastas que este ao representarn a Espaa en los
Juegos Olmpicos. Alejandra Quereda, Lourdes Mohedano, Elena
Lpez, Sandra Aguilar y Artemi Gavezou inspiran a la mujer
oysho: atleta, femenina, sensible, segura, exigente y con una
actitud positiva.
La coleccin gymwear de oysho, que combina deporte y moda
de forma completamente innovadora, se presenta en esta
ocasin para fortalecer el espritu de equipo. www.oysho.com
Coleccin cpsula
Italia Independent y adidas Originals han formado
equipo una vez ms para crear una coleccin de
zapatillas que celebra de nuevo esta temporada el
Made in Italy, elemento que es inherente al ADN
de Italia Independent y al estilo icnico de adidas
Originals. Las estrellas de esta coleccin cpsula
son tres nuevos modelos de zapatillas: ZX FLUX, Los
Angeles y Court Vantage, que comparten una mezcla
de materiales tcnicos, estampados de tendencia y una
gran atencin al detalle desarrollada por la sinergia de
ambos equipos creativos.
10 y o g a j o U r n a l
WaISTBanD VIEW rUnnIng

es el accesorio ideal para llevar
tus llaves, auriculares y mvil
mientras corres o practicas
otros deportes. 22,95 e
HanDBanD es la nueva muequera en

negro y rosa ideal para los que no quieren
separarse de su smartphone mientras
hacen deporte. Compatible con todos los
dispositivos de ltima generacin, esta
muequera es extremadamente ligera y
elstica. 19,99 e
qu hay
DE NUEVO
Nos apuntamos a las apps de ejercicio

El 61% de los usuarios que
utilizan aplicaciones y dispositivos
relacionados con el control del
ejercicio fsico consideran que
su uso ha contribuido a mejorar
sus hbitos de vida, haciendo
que stos sean ms saludables.
Esta es una de las conclusiones
que se desprenden del Informe
realizado por IPSOS Espaa sobre
el uso de Apps y herramientas
que registran la actividad fsica
realizada. Se demuestra una vez
ms, que la tecnologa ayuda a las
personas y que su uso repercute
positivamente en su salud.
As, el 14% de los espaoles
utiliza aplicaciones y dispositivos
tcnicos de este tipo, siendo ms
habitual entre la poblacin entre
25 y 34 aos. El pulsmetro,
reloj deportivo, es el dispositivo
ms utilizado con un 25%. La
mayora de los hombres (32%)
El yoga nos trae al momento presente, el nico

lugar donde la vida existe. Ellen Brenneman
Estilo
Coachella
El famoso festival de mscia
inspira ya toda una corriente de moda y outfit que
las marcas recogen en sus
diseos. Como Superga,
que lanza esta coleccin
de zapatillas bajo el lema
Superga loves Coachella.
Te gustan? Precios entre
159 y 169 euros.
qu hay
DE NUEVO
Ensaladas
sorprendentes
Verano a
la vista
Ubicado en un paraje privilegiado, con unas espectaculares vistas del campo
de golf de 27 hoyos, el hotel de cinco estrellas ar golf almerimar (El Ejido,
Almera) propone un verano healthy para que sus huspedes puedan cuidarse
por dentro y por fuera. Rituales holsticos con envolturas de algas, programas de
fitness personalizados, gastronoma local y zumos detox, una espectacular rea
de Spa&Wellness Un men completo que rene experiencias de relajacin,
tonificacin y nutricin para disfrutar de bienestar y lujo a partes iguales. La
jornada comienza con programas especficos de pilates, yoga y entrenamiento
en una sala de fitness. www.almerimar-resort.com
El ritual del Karma

Segn la antigua creencia Hind, vivir con buenas intenciones genera un buen
karma. Decir buenas palabras, tener buenos pensamientos, realizar buenas
acciones... Si nos atenemos a vivir en positivo, la vida nos lo devolver de la
misma manera positiva; recibes lo que das. rituals quiere fomentar un buen
karma aportando bienestar para el cuerpo y el alma con su nueva edicin
limitada de verano. Sembrar las semillas de un buen cuidado para el cuerpo y
el hogar con ingredientes especiales como el Loto Sagrado y la Bergamota nos
permitirn cosechar los beneficios de encontrar la bondad en la vida. Descubre
7 maravillosas maneras de entregar el bien a los dems; 7 productos para
ayudarte a promover un buen karma. www.rituals.com
la Chinata, maestros oleicolas

desde 1932 y referente en el
mercado gourmet espaol,
lanza de nuevo sus 3 variedades de vinagres balsamicos
macerados con cereza, higo
y miel. Su frmula mejorada,
aporta un sabor mas intenso,
convirtiendolos asi en el producto ideal para dar un toque
diferente de sabor a los platos.
Los tres vinagres tienen la
base del vinagre balsamico,
aprovechando asi todo su
sabor, calidad y propiedades. La
maceracin con cereza, higo, y
miel, los convierte en vinagres
de sabor inconfundible.
Gracias al contraste de sabores
constituyen el alio perfecto
para ensaladas, asi como para
aderezar cualquier tipo de
carne y otros platos calientes,
incluso macedonias de fruta o
sobre helados.
Las tres variedades haran las
delicias de los mas sibaritas.
PVP Unidad 2,95 E
vivir
BIEN
PLAYA
saludable
Hay muchas razones por las que ir a la playa

resulta saludable y no slo hablamos de la
relajacin o desconexin que sta aporta. El agua
del mar, el sol y la arena benefician a nuestro
cuerpo. Para empezar, la ionizacin negativa de
la brisa marina aumenta los niveles de serotonina,
con lo que comienza a disminuir los niveles de
ansiedad. La natacin favorece el ritmo cardiaco,
mejora la oxigenacin de los tejidos y la circulacin
perifrica. Pero adems, el sol y el calor tienen efectos
sedantes. El paseo por la arena de la playa mejora la
propiocepcin en las articulaciones del pie, rodilla y
cadera, a la vez que regenera la piel de la planta del pie, y
tonifica la musculatura de piernas y muslos.
vivir bien
RECETAS DE FELICIDAD
El buda de
la salud
Es imprescindible procurar por

la buena salud del cuerpo, de
otro modo no podrs gozar de
una mente fuerte y clara
El que persigue la sabidura y la iluminacin

no se puede desentender de la salud del cuerpo,
Es nuestro nico vehculo para transitar por
este mundo y nuestro paso por l depender del
estado en el que lo mantengamos.
Al principio de su bsqueda espiritual, Siddhartha
Gautama se dedic a debilitar la prisin de la
carne pensando que as fortalecera el alma.
Durante seis aos practic una austeridad
religiosa tan extrema que renunci a llevar ropa
alguna y a lavarse, mientras se entregaba a
ayunos cada vez ms prolongados.
Cuando comprendi que la mortificacin no le
haba aportado ms sabidura, empez a comer
con moderacin, con lo cual fue repudiado por sus
discpulos. Haba dado el primer paso hacia la Va
Media, el camino equidistante entre el placer y el
dolor que le llevara a la iluminacin definitiva.
Tanto se equivoca el que desatiende las
necesidades del organismo como el que consagra
su vida a su apariencia, olvidando que el cuerpo
es un vehiculo provisional. Bastar con tenerlo
bien engrasado para completar la travesa sin
sobresaltos.
16 y o g a j o u r n a l
La mejor medicina
es la que no se toma
El uso continuado -y a menudo
injustificado- de frmacos sintticos slo
sirve para debilitar el sistema inmunitario
y favorecer la aparicin de enfermedades.
Siempre que sea posible, es preferible
tratar las afecciones leves con remedios
naturales. Tres poderosos aliados:
Equincea para fortalecer naturalmente
las defensas.
Hiprico contra los estados depresivos
leves.
T verde para prevenir la oxidacin
celular.
vivir bien
A LEER
Manuales de autoayuda, dietas,

alimentacin, yoga, Pilates, novelas...
una variada seleccin de novedades.
Manual de
Hatha Yoga
Prcticas de
Coaching
Mi vida lejos
de m
Autor: Montse Barderi

Editorial: Urano
Pginas: 256
Precio: 14 e
Autora: Gilda Giannoni

Editorial: Tutor
Pginas: 192
Precio: 19,95 e
Autores: Viviane Launer y

Sylviane Cannio
Editorial: LID
Pginas: 284
Precio: 11,99 e
Cuando la autora constat que

tanto ella como sus amigas no
paraban de sufrir por amor, se
hizo con un cuaderno y anot y
analiz muchas de las situaciones, la mayora dolorosas y
absurdas, que padecan. Con un
lenguaje directo y sentido del humor, el libro transmite la filosofa
aristotlica y cmo la educacin
diferencial que recibimos las
mujeres nos conduce a un tipo
de amor abnegado basado en la
bsqueda de un compromiso que
no siempre nos llega.
Este libro tiene como objetivo

arrojar luz sobre los infinitos
aspectos que esconde cada
mnimo gesto de una sesin
de hatha yoga. Cada escuela
y cada profesor tienen su
manera de trabajar y de interpretar el yoga, pero muchas
prcticas son comunes y el
Autores: Ainhoa Berganza y

Anna Guiu, y Eider Madariaga
Editorial: Maeva
Pginas: 256
Precio: 17,90 e
El libro se compone de catorce

casos prcticos de coaching
protagonizados por clientes
que se cuestionan sobre su
vida profesional: dificultades
de relacin en la oficina,
gestin de las emociones, la
nueva cultura en el marco de
un cambio en la direccin de
la empresa o la motivacin en
el trabajo son algunos de los
temas que se tratan.
Beth no atraviesa su mejor momento. Con dos hijos pequeos

que absorben la mayor parte
de su tiempo, un marido que
vive volcado en su profesin
y un trabajo por el que hace
tiempo ha perdido la ilusin,
se ha abandonado a s misma,
ha dejado de lado a los viejos
amigos y ya no brilla con la luz
de antes. Resuelta a no dejar
pasar de largo la felciidad,
acude a un coach para que le
ayude a iniciar un cambio.
mEditAcin
El amor no
duele
El corazn de
la meditacin
Autor: Dalai Lama
Editorial: mr ediciones
Pginas: 176
Pecio: 14,90 e
significado que subyace en

cada mtodo es indudablemente el mismo. Este manual
aporta lo indispensable, en la
teora y en la prctica, para
los profesores, alumnos y
estudiantes de yoga.
En las pginas de El corazn de la meditacin su santidad explica cmo

entrenar la mente en la compasin hacia los dems est ntimamente relacionado con la esencia misma de la meditacin budista.
El cultivo de la compasin y la sabidura es fundamental para progresar en
la meditacin. Sin esta base fundamental, las dems prcticas no tienen
sentido. Afortunadamente, se pueden entrenar la mente en la compasin
para, a travs de cualidades como el amor, la empata, la amabilidad y el
respeto al prjimo, estar preparados para la prctica de la Gran Perfeccin.
yo gAj o u r n A l
17
vivir bien
A LEER
Retox
Autora: Lauren Imparato
Editorial: Planeta
Pginas: 384
Precio: 18,90 e
BiogrAFA
En esta obra Lauren Imparato

pone a nuestra disposicin una
serie de herramientas para
que mejoremos de manera
significativa nuestra calidad
de vida. Funcionan porque son
soluciones realistas (y muy
saludables) especialmente diseadas para la vida real, con
estrs y obligaciones, que ya
han conseguido ayudar a miles
de personas. Como afirma
la propia autora, el mtodo
Retox, es un enfoque holstico
del estilo de vida, basado en el
yoga, la alimentacin, la actitud y la msica, con el objetivo
de ayudarnos, en tanto que luchadores de la vida moderna,
a tomar las riendas de nuestra
saluda y nuestra felicidad.
Paramahansa
Yogananda
In Memoriam
Editorial: Self Realization
Fellowship Publishers
Pginas: 163
18 y o g A j o u r n A l
Celebra y
comparte la
vida
Eutokia
Autores: Angela Drake, Jonathan Drake, Ilana Machover
Editorial: Obelisco
Pginas: 272
Precio: 16 e
Autor: Javier Urra

Editorial: JdeJ Editores
Pginas: 245
Precio: 14 e
Todos nos hemos preguntado
en alguna ocasin para qu
y para quin vivimos? Javier
Urra da respuesta a esta
pregunta en una conversacin
a corazn abierto con Merche
Carneiro. El nuevo libro del psiclogo Javier Urra CELEBRA
Y COMPARTE LA VIDA. Una
conversacin con Merche Carneiro ofrece a sus lectores los
consejos para saber compartir
el viaje de la vida mediante experiencias para encontrarnos
a nosotros mismos y dotar a
nuestros das de sentido. Este
libro refleja en 22 captulos la
conversacin entre el psiclogo y la periodista.
Esta prctica obra te muestra

cmo prepararte para el
embarazo y el parto con la
Tcnica Alexander, un nuevo
e inspirador enfoque que
engloba todos los aspectos de
la maternidad. El libro muestra
tambin cmo una mejora
global del equilibrio y el movimiento puede transformar tu
experiencia de embarazada y
aportar a tu salud y a la de tu
beb incontables beneficios.
Los autores, adems de explicar qu numerosos problemas
de salud asociados al embarazo estn relacionados con un
uso inapropiado del cuerpo,
detallan cmo debemos utilizar la Tcnica Alexander para
lograr un parto ms natural.
El testamento
vital del profesor Wicket
Autor: Jess Portillo
Editorial: Loquenoexiste
Pginas: 100
Precio: 16,15 e
Tras una larga vida conviviendo
con la enfermedad, el profesor
Wicket no es ajeno al sufrimiento, el dolor o la discriminacin,
fruto tanto de la malicia como
de la ignorancia. Con gran
parte del camino ya recorrido,
el profesor vuelve la vista atrs
y con gran generosidad comparte su experiencia con pacientes, sanitarios y la sociedad
en general. El autntico valor
de una persona est en saber
sufrir sin perder la sonrisa
nos recuerda porque ah
reside el germen de la felicidad
ms resistente.
Este libro es una crnica de los ltimos das y horas de este maestro
universal, basada en relatos de primera mano que efectuaron algunos
de sus discpulos cercanos. Ms de cuarenta fotografas contribuyen
a este retrato ntimo de un gran mstico sobre quien, en verdad, la
muerte no tuvo poder. Una de las personalidades espirituales ms
destacadas de nuestro tiempo, cuya obra Autobiografa de un yogui,
que cumple este ao su 70 aniversario y est traducida a ms de 40
idiomas, ha inspirado a millones de personas en todo el mundo.
vivir bien
YOGUIS
Con
Xuan Lan
Xuan es profesora en Vinyasa Yoga y acaba
de publicar Mi diario de Yoga, Cuerpo y mente
sanos en 4 semanas (Grijalbo)
Dice que el yoga ha cambiado
su vida. En qu sentido?
Hace 5 aos decid dejar un trabajo

cmodo y estable en un banco para
dedicarme a la enseanza del yoga. El
yoga pas de ser un hobby, una actividad puntual a una pasin con prctica
regular, y ahora un trabajo y una filosofa de vida. El yoga entr en mi vida
poco a poco, no fue un revelacin pero
su importancia fue creciendo con el
tiempo. Ahora mi actividad profesional
gira alrededor del yoga para transmitir
lo que he aprendido de mis maestros y
profesores, y difundir esta disciplina. Mi
tiempo libre, vacaciones, manera de comer, mi estilo de vida y de relacionarme
con mi entorno han cambiado gracias al
yoga. Me siento ms consciente de mis
emociones, ms atenta a mis sentimientos y deseos y ms coherente conmigo
misma. El yoga cambi mi vida y espero
que cambie la de mucha gente.
Cmo se top con esta
disciplina?
Hace ms de 15 aos viva en Nueva

York y como todos iba al gimnasio
y un da un amigo me propuso ir a
yoga. A esa poca ya era una disciplina muy comn en los EEUU, y
me inici al yoga como cualquier
urbanita buscando encontrar un
equilibrio mental y fsico en una vida
frentica. Era ms joven, con pocas
responsabilidades y preocupaciones,
no saba el poder del yoga y lo que
poda aportarme. Iba a clase porque
me sentaba bien pero fue al llegar a
Espaa que empec a profundizar mi
prctica de yoga.
Instagram: @xuanlan_yoga
Facebook: xuanlan.yoga
Youtube.com: Xuan-Lan yoga
usted dej el mundo de la banca

por el yoga. Es ahora ms feliz?
Estoy ms feliz ahora, porque disfruto

mi trabajo. Es una suerte poder
dedicarme a lo que me da satisfaccin
y placer. El trabajo de oficina era
una situacin cmoda, interesante
(al principio) pero rutinaria y quizs

tena que pasar por esta etapa para
darme cuenta de la necesidad de vivir
ms plenamente mi vida profesional.
La vocacin, la descubr durante la
formacin de profesores que hice para
complementar mis conocimientos y
yo gaj o u r n a l
19
vivir bien
YOGUIS
no para ser profesora. Haciendo clases
de prcticas a amigos y compaeros
de trabajo me di cuenta que ensear
yoga me llenaba ms que ir a la oficina
cada da. Poder ofrecer bienestar a los
dems es un regalo, para m y espero
para mis alumnos.
expresarlo y poner palabras en sus

emociones, sensaciones, observaciones. La ventaja es que puedes volver a
hacer la misma prctica de yoga una
y otra vez y sentir cosas distintas. Es
interesante guardar trazas y ver la
evolucin en el camino de yoga.
Con qu intencin ide

este libro?
Qu debemos tener en
cuenta antes de practicarlo?
Qu consejos daras para
empezar? Cmo empezar
a usar este diario?
Mucha gente acude a los centros de

yoga una o dos veces a la semana pero
suelen preguntarme cmo practicar en
casa. Otros me mandan mensajes para
preguntarme cmo iniciarse al yoga si
no tienen acceso a un centro cerca de
casa. Este libro es una herramienta, un
soporte para ayudar a practicar en casa
con diversos ejercicios de respiracin,
meditacin, asanas y secuencias enteras.
Pero tambin es una gua para crear
un hbito del yoga a diario como estilo
de vida. En el occidente, vivimos en un
ritmo acelerado y siempre conectados,
no hay tiempo para parar a pensar o
descansar la mente (aparte del sueo) y
siempre vamos corriendo a todas partes.
Con este libro tambin explico algunos
consejos para aprender a desconectar de
los automatismos y estar ms consciente
del momento presente.
Hay tipos de yoga para todos, pero hoy

da hay tantas escuelas y estilos que
un principiante se puede perder con
tanta oferta. Pero lo ms importante es
empezar y probar. Recomendara que
se informara de los estilos de yoga que
ofrece su estudio de yoga para encontrar la clase que le conviene.
Luego, recomiendo siempre probar
varias clases para encontrar su profesor.
Para los que no pueden acudir a un
centro o prefieren practicar en casa, mi
libro Mi Diario de Yoga puede servir
de gua y soporte. No es un catlogo de
posturas, sino que cada da propongo
un ejercicio distinto, y al final de cada
semana recopilo en una sesin completa
todo lo que se ha aprendido anteriormente. De esta manera va acumulando
conocimientos poco a poco, es un mtodo progresivo, basado en mi experiencia
de auto-prctica de ashtanga yoga.
Es un diario, qu beneficios
puede aportar esta modalidad?
Escribir un diario tiene muchos beneficios para la salud mental. En este

caso propongo que el yogui use las
pginas en blanco del libro para escribir su diario de yoga, que consiste en
responder a algunas preguntas acerca
de su prctica de yoga y de si mismo.
No se trata de comentar las posturas,
sino aprender en ser consciente de su
respiracin, de sus emociones, durante
la prctica y en su da a da. Invito al
yogui en despertar su mente, aprender
en conocerse mejor en cualquier situacin, encima o fuera de la esterilla.
Y una buena manera de hacerlo es
Propone un mtodo de un mes,

explquenos
mi Diario DE yoga. En su libro

propone un ejercicio para cada
da, y al final de cada semana
recopila una sesin completa
con todo lo aprendido.
Dicen que se crea un hbito en 3

semanas. He pensado que nada mejor
que alargar este periodo para ayudar
en enraizar el hbito del yoga a diario.
No hay calendario idneo para ser
yogui, en el libro mismo dejo al lector la
opcin de repetir los mismos ejercicios
durante varias semanas si le apetece o si
considera necesario profundizar algn
aspecto. He ordenado los contenidos
en 4 captulos correspondientes a 4

semanas: la primera para introducirse
al yoga y a la consciencia de la respiracin, la segunda para desarrollar un
cuerpo fuerte y sano, la tercera para
sentirse bien consigo mismo y trabajar
la introspeccin, y la ltima semana
para estar en armona con el entorno
y abrirse al mundo exterior. El yoga es
una filosofa milenaria y existen muchas
maneras de practicarlo, no se puede
resumir en un solo libro, pero hay que
empezar con algo y mi Diario de Yoga
es una herramienta para introducirse de
manera fcil y prctica.
Hblenos de la importancia
de la respiracin
El monje budista zen Thich Nhat

Hanh dice La respiracin es el puente que conecta la vida con la consciencia, que une el cuerpo con sus ideas .
La respiracin es una funcin vital
que existe a travs del cuerpo, pero
es tambin el puente o el testigo de
nuestras emociones. Cuando uno est
irritado, agobiado, triste o asustado,
vemos que las emociones modifican el
ritmo de la respiracin y del corazn.
El sistema nervioso se ve afectado por
estos estados mentales. Pero al darse
cuenta de estos cambios, podemos
volver a controlar la respiracin, calmar la mente y gestionar las emocio-
3 mtodos de meditacin pero existen

muchas ms, la clave est en la prctica
regular y la experiencia personal.
El yoga ayuda a conocerse
mejor?, Qu valores aporta?
nes, sobre todo las negativas.

El Hatha Yoga Pradipika dice Si la
respiracin es agitada, la menta es
agitada, Controlando la respiracin,
el yogui alcanza la quietud mental.
Pienso que es un buen resumen del
poder de la respiracin.
Qu papel juega la meditacin?
Cientficamente ha sido demostrado

que la meditacin tiene beneficios
sobre el sistema nervioso y la salud en
general. Como se describe en los Yoga
Sutras de Patanjali, el yoga tiene como
objetivo calmar las fluctuaciones de la
mente. La prctica de asanas solo es
una herramienta para desarrollar un
cuerpo sano y fuerte para mantener la
postura de meditacin. La meditacin
forma parte integrante del yoga, sin
meditacin, la prctica de asanas sera
gimnasia. Segn mi experiencia de varios aos de ashtanga yoga, tambin se
puede comparar la auto-prctica diaria
con una serie fija de asanas acompaada de la respiracin ujjyai como una
meditacin en movimiento.
El estado de meditacin es algo que
no se puede ensear; sin embargo, es
posible apoyarse en algunas tcnicas de
meditacin que ayudan y preparan de
manera natural para entrar en un estado meditativo. En mi libro propongo
Los Yoga Sutras define los yamas

y niyamas, unos cdigos ticos
con el mundo exterior y disciplinas
personales que se pueden considerar
como valores del yogui. El captulo
3 de mi libro est dedicado al autoconocimiento a travs de la prctica;
describo tcnicas, posturas y ejercicios para conocerse mejor y sentirse
bien consigo mismo. La prctica de
yoga nos permite dedicar tiempo a
nosotros mismos. Estos momentos de
introspeccin nos ayudan a conocer
mejor nuestro cuerpo, nuestra mente,
nuestros ritmos y a reencontrar esa
conexin con nuestro ser interior. El
libro aborda temas como la gratitud,
el contentamiento, la humildad,
ahimsa (no violencia) o el respeto a
los dems como asteya (no robar)
entre otros para introducir valores
yoguis de manera sencilla y prctica.
Cmo pretende ayudar al lector
con este libro?
He conocido a muchas personas en

busca de bienestar o mejor estar con
ganas de hacer yoga pero que no encuentran la motivacin, la constancia y
la disciplina para ir a clase regularmente o practicar solas en casa. He escrito
este libro precisamente para responder
a esta necesidad de contar con una gua
que aporte las herramientas bsicas
para realizar una prctica diaria de
yoga desde casa.
El libro contiene informacin de cultura
general acerca del yoga, consejos y preguntas, un espacio de diario personal, y
ejercicios para acompaar y apoyar el
lector en integrar el yoga en su da a da,
para que se convierta en una filosofa de
vida ms all de las posturas.
yo gaj o u r n a l
21
vivir bien
TESTIMONIO
Retiros de
FERTILIDAD...
y FELICIDAD
CoCo Matthijssen
Coco, de 48 aos, nos cuenta en primera persona su
experiencia al quedar embarazada a su edad y los retiros
de fertilidad que organiza en la isla de Ibiza.
urante 10 aos he intentado todo

para tener un hijo. En este proceso,
he tenido varios abortos naturales,
estrs, trastornos del sueo y respiracin y
sntomas de depresin. Gast todas mis reservas. Pero al sentirme enferma, aprend a crear
paz interior, a salir de mi mente y escuchar
a mi cuerpo, mi corazn y mi intuicin. A
aceptar las cosas como son, entregarme y dejar
los juicios y pensamientos negativos. A decir
s a m misma.
Mi historia
Empez como la de tantas mujeres. Una chica
inteligente se prepara para su futuro. A los
35 aos, despus de haber estudiado, viajado,

de tener una carrera profesional y de haber
encontrado la pareja adecuada, estaba lista para
un beb. Pens, al igual que muchas mujeres,
que no sera un problema quedarse embarazada
entre los 37 y 40. Hasta que empec mi formacin como profesora de yoga para embarazadas,
con 37 aos, no descubr que a partir de los 27 la
fertilidad baja y ms an desde los 35.
la FIV es un gran negocio

Con 37 aos quera quedarme embarazada, pero
mi marido, que era 10 aos mayor que yo, tena
problemas de fertilidad, por eso, decidimos iniciar el duro camino de la fecundacin in vitro:
yo gaj o u r n a l
23
vivir bien
TESTIMONIO
pedir das libres en mi trabajo, decir que tena
que ir al dentista o al mdico, o ir de vacaciones
para un tratamiento en el extranjero. Durante
5 aos viaj por media Europa y me gast casi
100.000 euros intentando conseguirlo. Cada
vez aparecan nuevos especialistas tops con
los mejores mtodos. Mi pareja se senta solo
como el donante de esperma. Todo supuso
una presin sobre nuestra relacin. Mi cuerpo
estaba totalmente desequilibrado por las
terapias hormonales y durante 5 aos no pude
dormir con normalidad. Viv momentos de
esperanza y desesperacin. Intentos fallidos,
momentos de reflexin y vuelta a empezar.
El proceso me cost mi primer matrimonio:
el nio era ms importante que cualquier
otra cosa. Tras la ruptura, me traslad a la isla
mgica de Ibiza y para mi sorpresa, me qued
embarazada de manera natural en tres ocasiones: a los 42, 43 y 44 aos. Sin embargo, todos
mis embarazos acababan en aborto. A los 45
me di cuenta que era imposible conseguirlo
de manera natural, pero segu sin rendirme.
Y ahora, con 48 aos, con una nueva pareja,
estoy al punto de parir gracias a la donacin de
vulos. Junto con mi marido, hemos encontrado la felicidad en Ibiza. Celebramos nuestra
boda con familiares y amigos de una manera
especial, acabbamos de descubrir que estbamos embarazados!
Mi misin
S que necesitaba estas experiencias de 10 aos
para llegar a donde estoy ahora. Mi misin
es, desde mi propia historia y conocimientos,
ayudar a las personas con problemas de fertilidad. A partir de mi experiencia, he llegado a la
conclusin de que en el campo de la fertilidad
haca falta algo especial. Por eso, en los ltimos
aos he desarrollado un programa para ayudar
a parejas con estos problemas. A menudo, estas
mujeres, como yo, que lo han intentado todo
para quedarse embarazadas, tienen que lidiar
con una gran cantidad de trastornos fsicos,
mentales y emocionales. Adems de ofrecer
consultas de fertilidad privadas, en persona o
Mi misin es, desde mi propia

historia y conocimientos, ayudar
a las personas con problemas de
fertilidad.
por Skype, para mujeres y parejas organizo en

Ibiza Retiros de bienestar, en el ms amplio
sentido de la palabra, que incluyen entrenamiento positivo, yoga, meditacin, el baile,
excursiones, masajes, tcnicas de respiracin
y relajacin, nutricin y estilo de vida. El objetivo, liberar la mente y entrar en su cuerpo.
Doy herramientas para llegar a tu interior y
descubrir qu deseas realmente: Es un nio
o hay necesidades ms profundas? Se trata de
averiguar cules son tus pasiones y objetivos en
la vida, y pensar y actuar con tu propia fuerza
creadora. Descubrir que la fertilidad puede
ser mucho ms que dar a luz a un beb: tal vez
necesites canalizarla de otra manera, iniciar tu
propio negocio, hacer un viaje alrededor del
mundo o escribir un libro....
Info: www.cocobliss.org
estar
BIEN
MENTE
activa
Los resultados de una investigacin

liderada por cientficos de la Universidad
de California en Los ngeles sugieren que
el yoga y la meditacin pueden ayudar
a minimizar el deterioro cognitivo. As
pues, la paz interior y un cuerpo flexible
podran no ser los beneficios ms valiosos
que ambas tcnicas tienen que ofrecer,
a juzgar por las conclusiones del estudio.
El equipo encontr que un cursillo de
prctica de yoga y meditacin de tres
meses mitiga los problemas cognitivos y
emocionales que a menudo preceden a
la aparicin del Mal de Alzheimer y otras
formas de demencia, siendo incluso ms
efectivo que los ejercicios de mejora de
la memoria que han sido considerados la
mejor clase de ejercicio para la correccin
del deterioro cognitivo leve.
estar bien
AYURVEDA RX
Ojos
limpios
(y SANOS)
Prueba estas estrategias

naturales: tus ojos se sentirn
bien y tendrn un destello de
luz en todo momento
La medicina ayurvdica tiene en gran estima a los ojos. Segn
la antigua tradicin hind, los ojos de un feto se forman
cuando partculas de luz procedentes de la luna y del sol
pasan a travs de los ojos de la madre embarazada, viajando
por el sistema nervioso y entrando en el tero.
Ojos cansados
Sequedad y picor
Si te despiertas con los ojos
La sequedad y el picor en los ojos pueden
cansados o ms irritados de
ser indicativos de un desequilibrio vata.
lo normal, quizs se deba a un
Hay un tratamiento ayurvdico llamado
desequilibrio kapha. Para mitigarlo,
netra basti. Para empezar, calienta un
sugiere humedecer los ojos con
cuarto de taza de ghee (mantequilla
agua de rosas. Puedes comprarla
clarificada) a temperatura media, djala
en herbolarios o parafarmacias, o
enfriar a temperatura ambiente, vierte
prepararla t mismo sumergiendo
la mitad del lquido en un recipiente para
una rosa orgnica (criada sin
lavar los ojos, echa la cabeza hacia atrs,
insecticidas ni abonos qumicos)
y baa cada ojo durante cinco o siete
en agua filtrada durante toda una
minutos. (Este tratamiento puede resultar
noche (puedes hervir la rosa para
un poco sucio, as que hazlo en el cuarto
extraer ms esencia, pero no te
de bao, con ropa que no te importe que
olvides de enfriar el agua antes de
se manche). Lo ideal sera reservar esta
aplicarla en los ojos).
rutina para justo antes de acostarte.
Alimenta tu vista
Lo que comes tambin afecta a los ojos, y una de las mejores formas de cuidar tu visin es ingiriendo
antioxidantes. Para descubrir los mejores antioxidantes para la vista, los cientficos del Laboratorio de Nutricin e
Investigacin de la Visin del Centro de Investigacin sobre la Nutricin Humana USDA sobre el Envejecimiento,
en la Universidad Tufts recopilaron y revisaron docenas de estudios clnicos. Sus descubrimientos indicaban que
la vitamina C, vitamina E y la lutena son los mejores antioxidantes para la salud del ojo. Para aumentar la ingesta
de estos nutrientes, toma espinacas, brcol, pimientos, maz, arndanos, fresas y nueces. La investigacin sugiere
como mnimo unos 250 mg de vitamina C, 90 mg de vitamina E y 3 mg de lutena al da.
estar bien
YOGA TERAPUTICO
responde
lex Monasterio Ura

Respuestas a tus
preguntas sobre
lesiones y yoga
teraputico.
Fisioterapeuta, ostepata.
Cofundador de la AEYT, (Asociacin Espaola de
Yoga Teraputico)
Con la colaboracin
de Or Haleluiya
Formacin en Yoga Teraputico
www.yoga-terapeutico.com
uenas, tengo una duda sobre el uso

de plantillas y la prctica de yoga que
agradecera pudieran dar respuesta. Si
un profesional sanitario ha indicado a
una persona que debe usar plantillas
para corregir un defecto en la pisada
que le provoca dolor en las lumbares
por un mal alineamiento de la pelvis,
sera desaconsejable realizar las distintas
asanas descalzo y por lo tanto debera de
realizar los ejercicios calzado y usando su
correspondiente plantilla? Gracias un saludo
a todos. Juan Pedro Martnez
Gracias Juan Pedro. Es una pregunta

que suelen hacernos los alumnos de
la formacin de Yoga Teraputico que
impartimos y que nos parece especialmente interesante.
Cuando uno se hace esta pregunta
suelen aparecer dos respuestas diametralmente opuestas y cada una con una
lgica aparentemente cierta y convincente. Por un lado, uno podra pensar
que la prctica de yoga sin plantillas es
la mejor opcin, entre otros aspectos,
para ayudar a equilibrar las tensiones miofasciales que puedan estar

interviniendo en el problema como por
ejemplo, el defecto o exceso de tono
capaz de alterar el alineamiento de la
extremidad inferior.
O bien, uno podra pensar que si el
podlogo ha determinado el uso de las
plantillas es para mejorar el equilibrio
mecnico de las piernas y eso incluye
su utilizacin en cualquier actividad.
Bajo nuestro punto de vista, las dos
yo gaj o u r n a l
27
estar bien
YOGA TERAPUTICO
componentes articulares del cuerpo

tales como los meniscos o cartlagos.
opciones pueden resultar vlidas

dependiendo del caso, es decir, de las
alteraciones estructurales y funcionales tanto de los pies como de las
piernas del practicante. Cabe decir
que la prctica sin plantillas es, en
principio, ms cmoda que la opcin
con plantillas, ya que esta ltima alternativa requiere el uso de calzado
para su adecuada estabilidad y ajuste
al pie. Calzado que tendr que tener
la suela limpia para poder ser usado
en la sala de yoga.
As pues, qu criterio puede resultar

til para estructurar una clase de
yoga en estos casos?
Desde nuestro punto de vista, si
una persona tiene una alteracin
en los pies y/o piernas que requiera el uso de plantillas (alteracin
relativamente acusada que afecte
significativamente la mecnica), es
conveniente utilizarlas por defecto
durante la prctica para asegurar que
la prctica no afecte negativamente
las articulaciones y el cuerpo pueda
asumir los ejercicios de manera ptima funcionalmente; de manera que
las cadenas miofasciales se impliquen
lo ms equilibradamente posible para
evitar la aparicin de contracturas y
densidades capaces de condicionar
negativamente la expresin funcional
y postural de la persona.
La alternativa sin plantillas permite practicar ms fcilmente los

ejercicios especficos para mejorar el
apoyo podal y desarrollar conciencia
visual y sensitiva respecto al tipo
de alteracin en el apoyo plantar y
desalineaciones relacionadas con la
extremidad inferior. Adems, pueden
realizarse de manera ms efectiva
los ejercicios de tonificacin en caso
de pie plano y de flexibilizacin en
caso de pie cavo.
Por otro lado, la prctica con plantillas mejora la alineacin estructural
tanto de la posicin del pie como de
la pierna y columna, y eso hace que
las articulaciones de las rodillas,
caderas y de la columna vertebral
sufran menos tensiones mecnicas.
Es decir, que la carga de peso que
recae sobre ellas queda homogneamente repartida sobre su superficie
y no focalizada en determinadas
reas como ocurre cuando hay una
desalineacin.
Imagina qu puede ocurrir si una
persona con una pierna ms corta
(aspecto relativamente frecuente) o
bien, con un genu varo o genu valgo
practica sin plantillas... Cmo estarn asumiendo las articulaciones el
peso corporal?
Cuanto mayores sean las desalineaciones mayor repercusin negativa
puede llegar a tener la prctica de
yoga a medio o largo plazo, sobre
As pues, para nosotros la norma

sera el uso de plantillas en casos
relativamente acusados, y espordicamente, se practique sin ellas, para
poder realizar los ejercicios con los
objetivos que antes sealbamos.
Depender del criterio del profesor
de Yoga Teraputico, alimentado
por la prescripcin/opinin de los
profesionales sanitarios, el dar mayor
o menor protagonismo a la prctica
sin plantillas.
todo de las posturas que pongan en

mayor compromiso las articulaciones
mencionadas. As pues, la prctica
sin plantillas nos permite conseguir
los beneficios antes expuestos pero,
a medio largo plazo, dependiendo del
tipo y grado de la alteracin biomecnica, puede afectar negativamente
www.yoga-terapeutico.com
no pierdas de vista nuestro Facebook (yoga Therapy online).
publicamos artculos, imgenes
y vdeos de anatoma, fisiologa
y patologa humana.
y todo relacionado con el yoga
Teraputico!
estar bien
SABIDURA
Curar
los traumas
De cmo el yoga puede ser un
importante factor de ayuda para
tratar algunos trastornos derivados
de fuertes traumas psicolgicos.
Para Sara -quien pidi que su nombre real no pueda ser
utilizado, con los pies en la tierra, literalmente, significa
sentir sus pies en el suelo; estando presente significa saber
dnde est y lo que est pasando a su alrededor. Estas
son las cosas que no puede sentir cuando se habla de su
pasado, reviviendo episodios de violencia de su ex-marido,
al igual que la noche en que la persegua por la casa
empujado las puertas para ver si ella se ocultaba detrs.
Puede ser muy difcil mantenerse en tu propio cuerpo
cuando revives escenas retrospectivas, dice ella. Los
simples cambios en la iluminacin de una habitacin, le
traen flashbacks que vienen sin avisar, desencadenados por
cualquier cosa que le recuerda el abuso.
Este doloroso revivir de los acontecimientos es un sntoma
comn de trastorno de estrs postraumtico, trastorno
de ansiedad crnica que puede desarrollarse despus de
que alguien est involucrado en un evento traumtico.
Si se trata de un asalto sexual o fsico, una guerra, un
desastre natural, o incluso un accidente de coche. Los
tratamientos actuales incluyen terapia en grupo e individual
y medicamentos como el Prozac, pero el trabajo slo
funciona para algunos pacientes.
Investigaciones recientes sugieren que el yoga puede
conseguir buenos resultados. En un estudio publicado en
los Anales de la Academia de Ciencias de Nueva York, un
destacado experto en TEPT encontr que un grupo de
pacientes de sexo femenino que completaron ocho clases
de Hatha Yoga mostraron significativamente ms mejora
en los sntomas, incluyendo la frecuencia de pensamientos
intrusivos y la gravedad discordante de nerviosismo, que
un grupo similar que tena ocho sesiones de terapia de
grupo. El estudio confirmaba que el yoga puede mejorar la
variabilidad de la frecuencia cardaca, un indicador clave de
la capacidad de una persona para calmarse.
estar bien
SABIDURA
Esta es un rea muy prometedora que tenemos que
Mente y cuerpo en conexin
examinar, dice Rachel Yehuda, profesor de psiquiatra
Van der Kolk se empez a interesar en el yoga hace
en la Escuela de Medicina Monte Sina y el director
aos, despus de concluir que los terapeutas que
del programa trastorno de estrs postraumtico en el
tratan un trauma psicolgico necesitan trabajar tanto
Centro Mdico J. Peters Asuntos de Veteranos James
cuerpo como mente. El recuerdo del trauma se
en el Bronx. Los soldados que regresan de Irak tienen
imprime en el organismo humano, dice. Creo que no
altos ndices de trastorno de estrs postraumtico y
se puede superar a menos que se aprenda a tener una
otros problemas de salud mental; un estudio inform
relacin de amistad con su cuerpo.
que esto se produca en uno de cada cinco.
Para aprender ms sobre el yoga, van der Kolk decidi
Los hallazgos ms sorprendentes del estudio eran las
probar l mismo. Eligi el hatha yoga porque la prctica
propias descripciones de cmo cambiaron sus vidas los
es fcil y amplia, y se convenci de que poda ayudar
pacientes, dice el autor, Bessel van der Kolk, profesor
a sus pacientes. La gran pregunta se convirti en:
de psiquiatra de la Facultad de Medicina y director
Cmo ayudarles a enfrentarse a sus sensaciones
mdico del Centro de Trauma, una instalacin clnica
internas?, dice. El yoga es una forma de conseguirlo.
y la formacin en la Universidad de Boston Brookline,

Massachusetts. Van der Kolk, que ha estudiado el
Van der Kolk encontr en el yoga un medio seguro
trauma desde la dcada de 1970, es considerado un
y suave de transformarse reencontrndose con el
pionero en el campo. Acaba de publicar El cuerpo lleva
cuerpo. El Yoga reestablece el sentido del tiempo,
la cuenta, editorial Eleftheria, que es una inspiradora
dice. Te das cuenta de cmo cambian las cosas y
historia de cmo un grupo de terapeutas y cientficos,
cmo fluyen dentro del cuerpo. Aprender tcnicas
junto con sus valientes y memorables pacientes, han
de relajacin y respiracin ayuda a los pacientes a
luchado por integrar los recientes avances en la ciencia
calmarse cuando un ataque de pnico o de flashback
del cerebro, la investigacin del apego y la conciencia
se acerca. Y el nfasis que el yoga hace en la auto-
corporal en tratamientos que puedan liberar los
aceptacin es importante para las vctimas de asalto
supervivientes del trauma de la tirana del pasado.
sexual, muchas de las cuales odian a sus cuerpos.
Me he dado cuenta de que soy una persona muy
Los militares han empezado a investigar el potencial
fuerte, dice Sara, que contina practicando yoga.
teraputico del yoga. En un estudio preliminar en el
Ella dice que el progreso lento pero constante que ha
Centro Mdico Walter Reed del Ejrcito en Washington,
experimentado le ayuda a enfrentarse a su ex marido
DC, nueve soldados en servicio activo con TEPT
en el juzgado cada vez que se viola una orden de
dorman mejor y se sentan menos deprimidos despus
restriccin. Con la presentacin de los cargos por cada
de 12 semanas de Yoga Nidra (tambin conocido
infraccin, ella espera enviarle el mensaje de que ya no
como el sueo del yoga, una prctica que provoca una
puede ser parte de su vida. El yoga me recuerda que si
relajacin profunda). Se sintieron ms cmodos con
sigo avanzando, puedo llegar, dice ella. Puedo hacerle
situaciones que no podan controlar, y como resultado,
frente poco a poco y afirmarme en que puedo con ello
sentan ms control sobre sus vidas, dice Richard

Miller, que est sirviendo como consultor para los
Autor: Bessel van der Kolk

Editorial: Eleftheria
Bessel van der Kolk, es el

fundador y director mdico del
Trauma Center en Brookline,
Massachusetts. Tambin es
profesor de psiquiatra de la
Facultad de Medicina de la
Universidad de Boston y director
de la Red Nacional de Tratamiento
de Trauma Complejo de EE.UU.
Cuando no est enseando en
todo el mundo, el Dr. Van der Kolk
trabaja y vive en Boston.
investigadores Walter Reed. Miller es un psiclogo con

sede en California, profesor de yoga, y cofundador de la
Asociacin Internacional de Yoga Teraputico.
las historias de los soldados
Algunos ex soldados ya han descubierto los efectos
calmantes del yoga. Tom Boyle, que sirvi en Vietnam
y ahora trabaja como consejero en el Centro de
Veteranos en Worcester, Massachusetts, comenz a
practicar hace dos aos despus de que un paciente
le dijera que el yoga le ha ayudado a controlar sus
sntomas. Boyle ya ha trabajado con un grupo de ex
soldados, incluyendo algunos que sirvieron en Irak y
que toman clases especficamente para los veteranos
Ms frecuente en mujeres
A pesar de su asociacin con los veteranos de guerra, el trastorno de estrs
postraumtico (TEPT) es en realidad ms comn en las mujeres que en los
hombres. En los Estados Unidos, el 10 por ciento de las mujeres y el 5 por ciento
de los hombres sufren de este trastorno en algn momento de sus vidas, segn
el Centro Nacional para el TEPT. Es demasiado pronto para decir si el yoga debe
sustituir a la terapia tradicional como tratamiento para el trastorno de estrs
postraumtico, dice el experto en traumas de Bessel van der Kolk, profesor de
psiquiatra de la Facultad de Medicina de la Universidad de Boston. Pero l lo
recomienda como una prctica complementaria. Conviene probar diferentes tipos
de yoga hasta encontrar el que ms convenga, y decirle a los instructores antes de
la clase si se siente uno incmodo. No es necesario explicar su historial de trauma.
El yoga no trata sobre hablar del trauma, dice van der Kolk. Se trata de usted y
de su relacin con su propio cuerpo.
con TEPT en el Instituto de Yoga en West Boylston.
traumatizadas descubrir sus cuerpos que tomar una
Nuestro entrenamiento militar est condicionado por
pastilla.
una respuesta agresiva a la amenaza, explica Boyle.
La primera vez Emerson llev a un grupo de mujeres
Tienes que tener rabia con el fin de llevar a cabo tu
del Centro de Trauma en Happy Baby Pose, pidindoles
misin. Para ser capaz de relajarse y entregarse a las
que se tumbaran sobre la espalda, doblaran las
poses disipa la ira. Los hombres de su grupo tambin
rodillas con las espinillas perpendiculares al suelo, y
duermen mejor, y uno ha sido capaz de dejar de
mantuvieran sus pies en alto, dos de las mujeres se
tomar los frmacos antidepresivos. Tales ancdotas
molestaron. Una nunca regres. Anne, una participante
prometedoras ponen de relieve la necesidad de realizar
de 50 aos de edad que sufri abuso sexual en su
ms investigaciones, dice Richard Brown, profesor
infancia, no puede entender por qu la pose se llama
asociado de psiquiatra clnica de la Universidad de
el beb feliz. La primera vez que lo intent, sus piernas
Columbia. Brown ensea a los supervivientes del
temblaban incontrolablemente. Para m, dice Anne
trauma Sudarshan Kriya, una prctica de yoga y
(no es su nombre real), eso es un beb a la espera de
meditacin creada por el maestro espiritual indio
ser herido. Ella prefiere Balasana (Childs Pose), lo que
Guruji. Brown, que tiene previsto publicar sus propios
hace que se sienta protegido y seguro.
resultados, dice que quedan muchas preguntas,

incluyendo cmo preparar a los pacientes para el yoga,
Tales reacciones llevaron a Van der Kolk y Emerson
cmo responder mejor a los sntomas, y cmo integrar
a la pregunta de si vala la pena intentar esa pose.
el yoga con el tratamiento estndar.
Decidieron seguir enseando con mucha suavidad,

alentando a los estudiantes para no intentarlo si
Con la esperanza de explorar estas preguntas, Van
les haca sentir incmodos. El objetivo se convirti
der Kolk ha solicitado financiacin de los Institutos
en hacer que se sintieran seguros en la postura del
Nacionales de Salud. Mientras tanto trabaja con
beb feliz, dice Van der Kolk. Las mujeres que lo
Dave Emerson, director del programa de yoga del
consiguieron obtuvieron cambios extraordinarios.
Centro de Trauma, para desarrollar un protocolo que
Para Ana, que fue poco a poco encontrando la calma en
incorpore lo aprendido sobre la enseanza de yoga
esa pose, el efecto del yoga ha sido profundo. No hay
para pacientes con TEPT. Algunos sobrevivientes del
manera de describir lo que ha hecho por m, dice ella.
trauma encuentran el yoga, en sus inicios, amenazante.
Ms de 20 aos de terapia haban intentado ayudar a
El estudio de yoga tena la tasa de abandono ms
seguir combatiendo las conductas autodestructivas en
alta de cualquier estudio que he hecho en mi vida,
mi da a da. Pero no pens que iba a encontrar la paz
dice Van der Kolk. Era ms aterrador para las mujeres
de la mente, dice, y ahora creo que lo har.

yo gaj o u r n a l
31
estar bien
SIVANANDA
YOGA
SUTRAS
SWAMI DURGANANDA
Despus de una bsqueda espiritual intensa en
la India y en Norte Amrica, Swami Durgananda
fue iniciada y entrenada en las tcnicas del
Yoga por Sri Swami Vishnudevananda (19271993), fundador de los Centros y Ashrams
Internacionales de Yoga Sivananda Vedanta. Como una de sus
Yoga Journal contina el ao

2016 ofreciendo sus lectores,
de la mano del centro de
Yoga sivananda vedanta de
madrid, los Yoga sutras de
PatanJali maharishi con
los comentarios de swami
durgananda.
discpulas ms prximas, le acompa en muchos viajes tanto

en Oriente como en Occidente. Siguiendo la instruccin de su
maestro, Swami Durgananda estableci los Centros de Yoga
Sivananda Vedanta en Europa. Swami Vishnudevananda la orient
personalmente en la formacin de profesores de Yoga y con el
ttulo de Yoga Acharya la nombr como una de sus sucesores.
Con intuicin profunda, Swami Durgananda gua a muchas personas
en el camino interior y ensea meditacin, psicologa yguica,
nutricin, pensamiento positivo, mitologa y filosofa oriental y en
su formacin como profesores de yoga.
ESTAR EN MADRID, EN EL CENTRO DE YOGA SIVANANDA,
CON MOTIVO DEL FESTIVAL: LA ESENCIA DEL YOGA, DEL 28
DE MAYO AL 1 DE JUNIO DE 2016
Los Yoga Sutras de Patanjali es uno de los

manuales ms completo para la investigacin y el control de nuestros propios
pensamientos. Una escritura clsica y una
gua holstica para los aspectos fsicos,
mentales y espirituales de la meditacin.
En este captulo nos sumergimos en el
samprajnata samadhi (samadhi consciente) y en el asamprajnata samadhi
(estado sin semilla)
captulo i: samadhi Pada

el camino hacia el samadhi
17. vitarka-vicaranandasmita nugamat samprajnatah
el samprajnata samadhi (samadhi consciente)

va acompaado de razonamiento, discernimiento, dicha y conciencia de la individualidad.
samadhi, estado de suPraconciencia Y

conciencia haBitual
Este complicado sutra es una aseveracin muy elevada. Patanjali nos muestra una primera apreciacin
de las posibilidades de nuestra conciencia. Samadhi
significa estado de supraconciencia, algo por encima del nivel de conciencia habitual, ms all de los
sentidos, las emociones y los vrittis, que nos arrastran
a pensar que somos el cuerpo y la mente. Samprajnata
es un estado de samadhi que contiene una semilla en
su interior. Prakriti es materia, pero no necesariamente materia visible y es energa, pero no necesariamente energa manifestada. Esto es lo que significa
que contiene una semilla en su interior. La semilla
est all, pero no se manifiesta. Esta idea expandir
nuestra conciencia. Si contemplamos la totalidad de
la naturaleza, hay mucha energa no manifestada a
yo gaj o u r n a l
33
estar bien
SIVANANDA
nuestro alrededor. Las flores parecen llegar de repente de
la nada. Vienen de las semillas, pero no ves las semillas. La
semilla contiene materia no manifestada y si encontramos
una semilla no sabemos cul va a ser su fruto: un manzano,
un ciruelo u otra planta. La mente subconsciente contiene
tambin mucha energa no manifestada. Este es un problema de chitta. Cuando practicamos sadhana, pensamientos
que no habamos experimentado conscientemente aparecen de repente. Esto es prakriti que se manifiesta.
El tiempo existe en
la medida en que
la mente piensa en
trminos de tiempo
samPraJnata samadhi
El samprajnata samadhi es un estado en el que no estamos

realizados completamente, pero ya estamos en samadhi.
Hay diferentes grados de samprajnata samadhi. El conocimiento por s mismo es poder, pues si tienes conocimiento sobre algo, tienes tambin poder sobre ello. Si tienes
conocimiento sobre los ordenadores, tambin tienes poder
sobre ellos y si eres un psiclogo, conoces la mente humana.
En samprajnata samadhi tienes cierto poder, porque tienes
conocimiento de las cosas, de la materia, de las cosas en el
tiempo y en el espacio y de las cosas ms all del tiempo
y del espacio. Este sutra define los diferentes grados del
samprajnata samadhi.
grados
Los cuatro grados del samprajnata samadhi son:

savikarta,
nirvitarka,
sananda y
sasmita.
Savitarka es la meditacin sobre los elementos en el tiempo
y en el espacio. Nirvitarka significa la meditacin sobre los
elementos fuera del tiempo y del espacio. Sananda es la
meditacin sobre la mente acompaada de dicha, ananda y
sasmita, por ltimo, es la identificacin con el ego sin cualidades, donde la semilla an no est manifestada.
savitarka
Se denomina savitarka a la concentracin de la mente en

los elementos densos, externos y a la meditacin sobre ellos.
Es un estado de samadhi a travs de la meditacin en un
elemento situado en nuestro espacio. Puede ser meditacin
sobre cualquier forma, por ejemplo en la madre divina, en
este tiempo y en este espacio.
En realidad el tiempo no existe, el tiempo existe en la medida en que la mente piensa en trminos de tiempo.
A travs de esta meditacin o samprajnata samadhi te das
cuenta que el tiempo es una ilusin. Es un proceso dual por
el que se obtiene conocimiento del objeto de la meditacin,
debido a nuestra concentracin en el mismo.
nirvitarka
Nirvitarka es la meditacin sobre un elemento fuera de

nuestro tiempo y espacio, lo que significa, por ejemplo, que
meditamos en la energa. La meditacin sobre los chakras
tambin es nirvitarka.
Swami Sivananda recomienda la meditacin en el ajna y en
el anahata chakra.
Samanu es un pranayama avanzado que purifica los canales
astrales y te permite alcanzar el samprajnata samadhi. Combina el movimiento del prana y del apana y la repeticin del
mantra. Es una meditacin fuera del tiempo y del espacio.
Una vez controlados el prana y el apana controlamos los
cinco elementos y podemos tambin alcanzar los siddhis,
poderes sobrenaturales.
Swami Vishnudevananda sola contar, de su tiempo de permanencia en la cueva de Gangotri, en los Himalayas, como
vio a un hombre caminar directamente a travs de una roca
y salir por el otro lado.
La gente ordinaria se queda impresionada con estos fenmenos y piensa que esto es la realizacin ms elevada. En el
mismo sentido, algunos yoguis que han experimentado los
Los diferentes grados mencionados son cada vez ms

sutiles. Finalmente alcanzamos la meditacin en lo invisible. El ego sin cualidades significa que ste se ha purificado
completamente, es decir que slo se identifica con el sattwa
puro. El trmino sin cualidades es algo engaoso, no significa intil aqu, ms bien lo contrario. Es un ego que tiene
tan pocos distintivos que no puedes ni siquiera imaginar que
exista. Pero an est all, porque se identifica con la dicha.
El ego se identifica con el Ser y sabe que es el Ser.
Es como si un santo sabe que l o ella es un santo.
Esto muestra que la perfeccin an no se ha alcanzado.
siddhis y que no tienen la gua de un maestro cualificado,

pueden creer que han alcanzado el ms elevado nivel de
realizacin. Sin embargo esta no es la clase ms elevada
de samadhi porque prakriti est an no manifestado en el
interior de la conciencia, en la forma de una semilla.
sananda
El tercer grado de samprajnata samadhi es sananda, en el

que los elementos dentro o fuera del tiempo y del espacio
se han ido fundiendo en la mente. Cuando se ofrece una
flor en una puja nos concentramos en el objeto y ofrecemos la flor, pero en el estado de sananda se ofrecera
la flor sin registrarla en la mente y asociaramos la flor
completamente a Dios. Las semillas mentales y emocionales son trascendidas. El meditador an experimenta algo,
dicha suprema, por ejemplo. Esto mantiene la separacin
de Brahman. An existe dualidad porque somos los que
ejecutamos la accin, pero no existe asociacin con el
objeto.
La Escuela de filosofa Vaishnavita ensea que esta experiencia de dicha es la dicha ms elevada, pero en el Raja
y en el ana Yoga existe un estado ms elevado, que es
hacerse uno con esa dicha completa.
sasmita
En el ltimo grado, sasmita, la propia mente es an el

objeto de la meditacin, como en todos los grados de samprajnata samadhi. El ego permanece pero completamente
sin cualidades.
El alma verdaderamente liberada no dice yo estoy liberado, sino yo soy lo que soy. Samprajnata samadhi es un estado muy elevado en el que queda poco ego. Pero ese poco
de ego, puede ponernos de nuevo en problemas, porque la
semilla dormida puede despertarse.
18. virama-pratyayabhyasa-purvah samskara-seso nyah
el asamprajnata samadhi (estado sin semilla) se

alcanza cuando toda actividad mental cesa y solamente permanecen en la mente impresiones no
manifestadas.
El asamprajnata samadhi o samadhi sin semillas, se comprende mejor si se conocen las siete bhumikas.
Las bhumikas son estados universales de conciencia que
se explican en el Yoga Vasishta, una de las escrituras del
ana Yoga.
1.subhecha. Bsqueda de la verdad.
2.vicharana. recta interrogacin.
3.tanumanasa. desvanecimiento de la mente.
4.sattvapati. Pureza mental.
En tamumanasa y en sattvapati todos los vrittis mentales se

reducen al estado original. Estos estados son ya samprajnata
samadhi. Sin embargo an existe el riesgo de una vuelta
atrs. Slo si el yogui resiste el poder de los siddhis y nunca
yo gaj o u r n a l
35
estar bien
SIVANANDA
es Brahman. La mente con semillas invisibles de prakriti, tal
como chita, la mente subconsciente, es un upadhi, un velo.
Cuando el conocimiento llega, el espacio como tal no cambia, pero la perspectiva s. Uno permanece en un estado sin
velo descansando otra vez en Brahman. Este es el samadhi
ms elevado o realizacin del Ser.
6.Padarthabhavana. Conocimiento de la verdad.
El karma ha concluido y las cosas externas parecen no

existir.
7.turiya. Estado de liberacin
El yogui ve a Dios en todas partes.
19.- Bhava-pratyayo videha-prakrtilayanam.

los utiliza abiertamente, estar capacitado para entrar en el
siguiente estado.
5.asamsakti. Estado de desapego.
Asamprajnata samadhi comienza en el estado quinto de

las bhumikas. En esta situacin la conciencia est completamente liberada de las semillas y ya no existen vrittis.
No existe nada ms elevado y por tanto no hay peligro de
retroceso desde este estado. En el estado sin semillas la
mente est totalmente vaca y todas las impresiones han
desaparecido.
La mente y todas las capas del cuerpo astral han sido
trascendidas y la mente se ha fundido con el Absoluto. La
unidad es completa.
Swami Vishnudevananda hablaba sobre el espacio y la jarra.
Aparentemente existe un espacio separado en el interior
de la jarra. Cuando la jarra se mueve parece que el espacio
del interior de la jarra se mueve con sta. Si dejamos caer
la jarra y esta se rompe la arcilla volver a la tierra. Pero
a dnde se ha ido el espacio que haba dentro de la jarra?
El espacio diferenciado que haba dentro de la jarra era
slo aparente. En realidad haba, hay y habr solamente
un espacio. Era la jarra de barro la que creaba la ilusin de
espacio separado. Este barro es nuestra mente y el espacio
(el asamprajnata samadhi se puede alcanzar) en el

mismo nacimiento, (en aquellos que previamente lo
han conseguido) por la incorporeidad o mediante la
unin con prakriti.
El estado ms elevado de samadhi no se alcanza en una

vida. Esta no es una afirmacin negativa sino una realidad.
Efectuar los sutiles ajustes necesarios para alcanzar la Realizacin de Dios requiere muchas encarnaciones y slo un ser
espiritualmente avanzado consigue comprender que Brahman es la realidad y que todo lo dems es el poder velador
de prakriti manifestado o no manifestado. Recibiremos este
conocimiento con independencia del camino que tomemos.
Ese poder se manifiesta. Eso es samprajnata. Tienes poder
porque has comprendido algo.
El objetivo final es ir ms all del ltimo velo y descansar en
Brahman.
informacin facilitada por el centro internacional de
Yoga sivananda vedanta de madrid
tel.:913615150
www.sivananda.es
en facebook centro.yoga.sivananda.madrid
en twitter @yoga_sivananda
estar bien
CONOCER
LOS EJERCICIOS
YOGODA
Paramahansa Yogananda fue pionero en
la difusin de las tcnicas ms fsicas de la
meditacin yguica, los ejercicios Yogoda.
Por Jos Antonio Marcos, antroplogo
Paramahansa
Yogananda
es el autor de
Autobiografa
de un Yogui
(Self Realization
Fellowship
Publishers),
considerado el
padre del yoga
en occidente.
no slo enseaba la prctica de asanas

a sus discpulos ya en el primer cuarto
del siglo XX, sino que en 1916 ide
un original sistema de ejercicios para
promover la vitalidad, los Ejercicios Yogoda, que
pueden ser practicados por personas de cualquier
edad y condicin y que celebran ahora el 100
aniversario desde su creacin (1916-2016).
La popularidad del yoga en Occidente no es un
fenmeno slo de nuestros das. Incluso mucho tiempo antes de que, a mediados de los 60,
los Beatles comenzasen a difundir en Europa
y EE.UU. la espiritualidad de la India, hubo
grandes pioneros, gigantes del yoga, que pusieron
esta disciplina en el foco de muchos occidentales.
El heraldo fue Swami Vivekananda, el gran yogui
hind que, en 1893, habl en el Congreso Mundial
de las Religiones celebrado en Chicago y que, a
continuacin, pas unos pocos aos en Occidente
impartiendo las enseanzas de la filosofa Vedanta. Pero el gran propagador del yoga en Occidente
fue sin duda Paramahansa Yogananda, el clebre
autor de Autobiografa de un yogui, una obra publicada hace 70 aos y traducida a 40 idiomas que
ha dado a conocer la ciencia y filosofa del yoga a
millones de buscadores en todo el mundo.
Paramahansa Yogananda fue el primer gran maestro de yoga que, desde su llegada a EE.UU. en
1920, vivi durante ms de 30 aos en Occidente.
Segn el Dr. David Frawley, director del Instituto

Americano de Estudios Vdicos: es el padre del
yoga en Occidente: no del yoga meramente fsico,
que se ha hecho tan popular, sino del yoga espiritual, es decir, de la ciencia de la realizacin del Ser,
que es el verdadero significado del yoga.
El diario The Times of India reconoca as su contribucin al auge actual del yoga en Occidente:
Si la idea promovida por la India de crear un Da
Internacional del Yoga ha tenido tan fcil aceptacin en la ONU, gran parte del mrito se debe a
Paramahansa Yogananda, el primer gur del yoga
nacido en la India y establecido en EE.UU. []
l desempeo un papel fundamental al sentar las
bases del yoga en EE.UU. hace un siglo.
Los Ejercicios Energticos

En 1916, el joven Swami Yogananda descubri
y desarroll los Ejercicios Yogoda, un sistema
sumamente beneficioso, simple y no extenuante, que sirve para recargar conscientemente el
cuerpo de energa vital. Yogoda, una palabra
creada por Paramahansa Yogananda, se deriva de
yoga, unin, armona, equilibrio, y da, aquello
que confiere; por lo tanto, significa literalmente aquello que confiere el yoga, es decir, la
realizacin del Ser. Aunque su denominacin
ms comn ha sido la de Ejercicios Energticos,
en alusin directa a su gran poder revitalizante, la
yo gaj o u r n a l
37
estar bien
CONOCER
etimologa del nombre inicial, Yogoda,
nos indica sin duda que stos nos son
simples ejercicios, sino que su fin es propiciar los estados ms elevados del yoga.
Los Ejercicios Energticos estn constituidos por una secuencia de 38 ejercicios,
cuya prctica completa dura unos quince
minutos, y Yogananda recomendaba que
se ejecutasen cada maana y cada tarde
o noche como una forma ideal de prepararse para la meditacin. Es curioso
que hoy da se considere un gran paso en
la difusin del yoga en Occidente el que
haya cada vez ms personas que hagan
un par de sesiones a la semana de asanas,
pero que muy pocos sepan que desde los
aos 20 en adelante, desde que Yogananda lleg a EE.UU. y empez a ensear
sus tcnicas, hay miles de personas en
todo el mundo que practican los Ejercicios Yogoda, dos veces al da!
Para concebir ms vvidamente el poder
energizante de estos ejercicios, resulta
muy esclarecedor leer en Autobiografa
de un yogui el relato sobre la iniciacin
de Mahatma Gandhi y varios de sus
seguidores en esta prctica: La hora de
mi prometida instruccin haba llegado;
varios satyagrahis entraron al cuarto: el
seor Desai, el doctor Pingale y algunos
otros que deseaban recibir la tcnica de
Kriya. Primero les ense los ejercicios
fsicos de Yogoda. En ellos se visualiza
el cuerpo como si estuviera dividido en
veinte partes; la voluntad dirige la energa por turnos a cada seccin. Pronto
todos estuvieron vibrando ante m como
motores humanos. Fue fcil observar las
ondulantes contracciones de las veinte
partes del cuerpo de Gandhi, casi invariablemente expuesto a la vista.
Vibrando como motores humanos!
Esa vigorizante sensacin de vitalidad
es uno de los efectos ms palpables de la
prctica de los Ejercicios Energticos.
El prana es la fuente directa de la vida.
Al igual que un pez est rodeado de
agua, el ser humano est rodeado de
energa csmica. Si se corta el vnculo

con esa fuente, el cuerpo perece, por ms
alimentos slidos o lquidos u oxgeno
que se le suministren. Los Ejercicios
Energticos, creados por Paramahansa
Yogananda y enseados en las Lecciones
de Self-Realization Fellowship, capacitan para recargar el organismo con esta
energa csmica o prana universal.
Los Ejercicios movilizan todos los
grupos musculares y articulaciones. Sin
embargo, podra decirse que el principal msculo que desarrollan es la
voluntad. La voluntad es el interruptor
que permite la entrada de ms energa al
cuerpo desde el halo de energa csmica
consciente que envuelve al ser humano.
Estos ejercicios se basan en el principio
de utilizar la voluntad para extraer energa de la fuente csmica y distribuirla
entre los billones de clulas del cuerpo.
Algunos pueden recordar posturas o
movimientos clsicos del Hatha Yoga,
mientras que otros se parecen ms a los
ejercicios de la calistenia moderna. Sin
embargo, los movimientos externos, no
son en absoluto lo ms importante aqu.
No son ejercicios convencionales y no
se practican nunca de manera mecnica,
sino de modo pausado y con mucha
concentracin. La clave es lo que se hace
y se percibe y sucede por dentro. De
hecho, durante la prctica, los ojos han
Yogananda en el auditorio de la Filarmnica
de mantenerse cerrados o semicerrados,

y la atencin ha de estar enfocada en los
distintos grupos musculares que se estn
energizando, y en el ajna chakra, a nivel
del entrecejo, que es el centro de la voluntad y de la concentracin, as como el
asiento del ojo espiritual. El ajna chakra
se halla conectado por polaridad con el
bulbo raqudeo, que es el punto principal
por el que entra en el cuerpo la fuerza vital, y de ah que el centro de la voluntad
tenga tanta importancia para aumentar
la energa csmica que recibimos. Por
eso cuando deseamos vitalidad con
todas tus fuerzas, la energa se encuentra
disponible inmediatamente.
Estos singulares ejercicios yguicos no
son una simple gimnasia, sino que constituyen una valiosa tcnica que apunta
al propsito final del yoga y poseen una
dimensin fsica, mental y espiritual.
Desde el punto de vista fsico, son un
mtodo de ejercitacin que despierta la
fuerza vital curativa, con el fin de conservar la salud y sanar las enfermedades. Al
estimular y electrificar los tejidos, las clulas y la sangre, estos ejercicios ayudan
a inmunizarlos contra la enfermedad.
Mantener un cuerpo sano facilita las
prcticas del yoga, como la meditacin.
Los Ejercicios Energticos son muy
fciles de practicar, pues no precisan
ropa especial (ni siquiera ropa deportiva),

ni esterilla, ni ningn otro complemento
material, y se pueden realizar en cualquier
momento y lugar donde nos encontremos, bien al aire libre, que es lo ideal,
o en un lugar cerrado donde se pueda
abrir una ventana. Este ltimo punto es
importante, porque el suministro de aire
fresco es fundamental para recargar adecuadamente de prana el organismo. En
varios ejercicios se utiliza una respiracin
especial, denominada doble respiracin,
que permite, un vaciamiento extra de
los pulmones en la fase de exhalacin,
aumentando as la eliminacin del anhdrido carbnico y otros gases residuales;
y facilita una entrada extra de aire en los
pulmones en la fase de inhalacin y por
tanto una mayor oxigenacin.
Pueden ser practicados por personas de
cualquier edad, pues no resultan fatigosos
para el corazn y no exigen ninguna condicin fsica especial de fuerza, resistencia
o flexibilidad. En este sentido, estn en
absoluta sintona con los descubrimientos
cientficos ms avanzados en este terreno,
que recomiendan practicar ejercicio
moderado y, adems, hacerlo con regularidad. Yogananda insista mucho en el
beneficio de la regularidad y l mismo
practicaba indefectiblemente los Yogoda
a diario, por la maana y por la noche.
Los Yogoda no slo desarrollan intensamente el poder de la concentracin y de
Son ejercicios excelentes para estar

en forma y proporcionar un desarrollo
uniforme del cuerpo
la voluntad, sino que tambin permiten

al practicante adentrarse en el arte de
la relajacin. Ayudndose de la prctica
sistemtica de la tensin progresiva consciente y de la relajacin progresiva consciente, los Ejercicios Energticos no slo
proveen al organismo de un suministro
extra de vibrante energa vital, sino que
tambin nos ensean a relajar los msculos a voluntad y propiciar as un estado de
calma corporal que es la base para superar
cualquier estado de estrs o nerviosismo.
La relajacin libera la conciencia de su
confinamiento en los msculos y ayuda a
que se desconecte de los estados de apego
e identificacin corporal. As como la
energizacin consciente de los msculos
ayuda a mantener los tejidos sanos y cauterizar las enfermedades, la relajacin
consciente de los msculos provee a los
tejidos de un necesario y reconstituyente
estado de reposo y ayuda tambin a
disolver residuos psicolgicos de muchos
estados de nimo negativos que tienden
a perpetuarse en forma de tensiones
musculares crnicas.
Finalmente, no hay que olvidar que el
propsito ltimo de los ejercicios es de
naturaleza espiritual, es decir, experimentar conscientemente la indisoluble
unin del alma y el Espritu Infinito. Al
tratar con el prana, estamos enfocando
la atencin no en una mera fuerza ciega,
sino en un aspecto de Dios en la creacin:
Dios como la Energa Csmica Inteligente

que sustenta el cosmos entero, la Sagrada
Vibracin de Om de los Vedas, que se
convirti en el Hum de los tibetanos y que
es conocida en todas las grandes tradiciones espirituales, ya sea como el Amn de
los musulmanes o el ms antiguo Amn
de egipcios, griegos, romanos, judos y
cristianos.
Aunque los Yogoda pueden practicarse
en cualquier momento en que se necesite
una rpida inyeccin de energa o una
pausa de relajacin activa, su uso ideal
es preparar la prctica de la meditacin
profunda. Los Ejercicios Energticos
ayudan a comprender experimentalmente
la verdad contenida en la enigmtica cita
del Evangelio de Mateo (4:4): No slo de
pan vive el hombre, sino de toda palabra que sale de la boca de Dios. Como
explica Paramahansa Yogananda en su
monumental traduccin e interpretacin
del Bhagavad Guita: Este memorable
pasaje de la Biblia significa que el cuerpo
del hombre no depende nicamente de las
fuentes externas de fuerza vital la cual
se extrae del aliento, as como del oxgeno,
la luz solar, los slidos y los lquidos, sino
tambin de una fuente interna directa de
fuerza vital csmica que entra en el cuerpo
por el bulbo raqudeo y fluye hacia los
centros sutiles del cerebro y de la espina
dorsal. Se dice que, en el hombre, el bulbo
raqudeo es la boca de Dios, porque es
la principal abertura por la que entra la
divina corriente de fuerza vital vibratoria
csmica, la palabra que luego fluye
saliendo de la boca de Dios (el bulbo
raqudeo) hacia el reservorio de energa
vital situado en el cerebro y en los centros
de distribucin que se hallan en la columna
vertebral. La meditacin profunda conduce al yogui a experimentar la unin con
esa Palabra Sagrada, esa Vibracin Inteligente, esa Energa Csmica que sustenta
el universo, y alcanzar finalmente el estado
de Conciencia Csmica, que es la mxima
expresin evolutiva del alma humana.
yo gaj o u r n a l
39
practica
BIEN
RELAJAR
o meditar
Es muy fcil mezclar las tcnicas de relajacin con las
meditativas y, de hecho, se puede decir que no existe
una lnea clara de demarcacin entre dnde termina
una y empieza otra. Sin ninguna duda, la relajacin
es uno de los beneficios de la meditacin. Es posible
meditar exclusivamente para relajarse. En una
jornada llena de compromisos y estresante encontrar
cinco minutos en cualquier rincn, en la oficina o
incluso en el cuarto de bao donde permanecer en
silencio y con los ojos cerrados, buscando el silencio
interior, es una panacea para la mente, que se recarga
inmediatamente de energa, y eso se puede hacer
en cualquier postura. Es posible meditar tambin
para tratar de tener una percepcin ms directa del
propio cuerpo, precisamente como ocurre en savaasana. En ciento modo, las dos prcticas pueden
ser intercambiables, y en efecto se usa a menudo la
meditacin como tcnica de relajacin psicofsica,
practicndola indiferentemente en posicin sentada
o yacente, mientras que en otros casos se usan
orientaciones de relajacin que alivian las tensiones
musculares en la posicin sentada para despus
entrar en una dimensin meditativa.
practica bien
YOGA VIVO
KRIYA
para el coraje
Manshant Kaur
Profesora de Kundalini Yoga y Co fundadora de Siri
Artesano Organic Clothing (Ropa ecolgica para yoga y
terapias alternativas). Tanto en mi vida personal, profesional y laboral, los valores, el amor y el cuidado de nuestra
salud y de nuestro entorno, son algo que siempre han pre-
Damos vida al yoga mediante

vdeos de prcticas guiadas que
podrs practicar cuando y donde t
quieras para seguir aprendiendo y
enriqueciendo tu experiencia del yoga.
valecido en m y que forman parte del da a da. Considero

al yoga un arte de sanacin, el trabajar con tus manos es
una meditacin para calmar tu mente y permitir que tu
corazn hable.
Ms informacin en: http://siriartesano.com/
a prctica que te presentamos este

mes es la primera de un programa
de Kundalini Yoga creado y guiado por
Manshant Kaur, su propsito es ayudarte a descubrir y desarrollar tu fortaleza interior. El trabajo de

la kriya que trabajars en esta clase te otorgar
una inquebrantable fuerza interior y una presencia
influyente e inspiradora. Estars preparado para
sostener y defender todo aquello en lo que crees,
cualquiera sean las circunstancias.
CORAJE
Fuerza y Coraje
Aprend que el coraje no era la ausencia del

miedo, sino el triunfo sobre l. El valiente
no es quien no siente miedo, sino aquel que
conquista ese miedo. Nelson Mandela
Es preciso tener fuerza para

ser firme,
Es preciso tener coraje para ser
gentil.

sentir el dolor de un amigo,
Pero es preciso coraje para
sentir los propios dolores.
Para desarrollar tu fuerza interna, hoy

hablamos de Coraje. Que tiene que ver
con el trabajo de nuestro Cuerpo Radiante.
En la filosofa Yguica, existen 10 cuerpos
incluyendo nuestro cuerpo fsico. En especial
nuestro cuerpo radiante, es pura vibracin
de luz, una luz que envuelve nuestra Aura
y Cuerpo Sutil y se extiende por un radio
de dos metros y medio entorno a nuestro
cuerpo fsico.

defenderse,
Es preciso tener coraje para
bajar la guardia.

esconder los propios males,
demostrarlos.

ganar una guerra,
Pero es preciso tener coraje
para rendirse.

quedarse solo,
para pedir apoyo.

estar en lo cierto,
tener duda.

amar,
para ser amado.
Es preciso fuerza para

mantenerse en forma,
mantenerse en pie.

sobrevivir,
vivir.
El dcimo cuerpo es un canal de conexin

directa con la energa csmica, a travs
de su vibracin el prana entra a travs del
Chakra Corona y fluye por nuestros canales
energticos, para luego volver a irradiarse
alrededor nuestro.
Su dimensin, su fortaleza y su brillo
dependen de nuestro estado de conexin, en
primer lugar con nosotros mismos y de ah
con las energas del Universo.
Por eso su lema es Todo o nada. El poder
del Cuerpo Radiante tiene que ver con la
palabra COMPROMISO. Si este cuerpo est
fuerte, respetars tu palabra sean cuales
sean las circunstancias y te comprometers
con algo hasta llevarlo a cabo.
Por eso trabajar el Cuerpo Radiante es
desarrollar el Valor, la capacidad de ir ms
all de los temores y superarse. Cuando lo
hayas hecho una vez, sers ms fuerte la vez
siguiente.
Puedes desarrollar el coraje mediante
esta kriya en la plataforma de Aomm.tv y
disfrutar de la maravillosa experiencia de
realizar tu prctica en casa, o simplemente
puedes meditar con el siguiente mantra. Un
mantra que traer paz y sanacin, ya que es
capaz de atravesar todos los bloqueos y la
negatividad.
yo gaj o u r n a l
43
practica bien
YOGA VIVO
Canta este Mantra cuando sientas que

te ests enfrentando a un gran desafo,
te conectar con tu Fortaleza Interna.
MANTRA: AJAI ALAI

Este es del Jaap Sahib de Guru
Gonbind Singh, el cual despierta el
alma y el ser. Trae una gran sensibilidad
al ser y da capacidad para computar de
manera automtica lo que las personas
estn diciendo realmente. Una vez que
recitas este mantra correctamente, te
dar el poder de que cualquier cosa
que digas suceder. Cuando cantas
este mantra, t tienes el poder de
superar lo que sea.
ALLE ALE
ABHE ABE
ABHUU ALLUU
ANAAS AKAAS
AGANLL ABHANLL
ALAKH ABHAKH
AKAAL DIAAL
ALEK ABHEKH
ANAAM AKAAM
AGAA ADHAA
ANAATE PRAMAATHE
ALLONII AMONII
NA RAANGUE
NA RANGUE
NA RUPE NA REKE
AKARMANG ABHARMANG
AGANLLE ALEKHE
Invencible, Indestructible
Sin miedo. En todas partes.
No nacido. Por siempre.
Indestructible. Dentro de todo.
Invencible, indivisible.
Invisible. Libre de necesidades.
Inmortal. Bondadoso.
Inimaginable. Sin Forma
Innombrable. Libre de deseos.
Insondable. Indaable.
Sin maestro. Destructor de todo
Ms all de nacimiento y muerte.
Ms all del silencio.
Ms all del amor mismo
Ms all de todos los colores.
Sin forma. Ms all de los chakras.
Ms all del Karma. Ms all de la duda.
Ms all de las batallas . Inimaginable.
Aomm.tv es una plataforma online que ofrece clases y prcticas guiadas de yoga, pilates y meditacin rodadas
en vdeo que se pueden practicar cuando y donde quieras desde cualquier dispositivo con acceso a Internet. Las
prcticas estn guiadas por profesores expertos y tienen distintos estilos, duraciones, niveles y objetivos para que
siempre encuentres la clase perfecta para ti.
practica bien
EN CASA
Apunta
al cielo
El ganador dEl PrEmio nbEl dE la Paz,
albErt SchwEitzEr dijo: Los nicos realmente
felices sern quienes hayan visto y descubierto cmo
servir. En la tradicin del yoga, el rey mono Hanuman
es el verdadero smbolo de la humildad, lealtad y
servicio desinteresado.
En la historia pica hind, el Ramayana, Hanuman
salta por encima del ocano con gracia y fuerza para
salvar a su amada Sita, que haba sido llevada a la isla
de Lanka. Una vez all, presenta a Sita el anillo de su
marido Rama, y despus de una serie de aventuras,
la trae de vuelta junto a Rama. Debido a su papel
indispensable para reunir a Sita con Rama, Hanuman
es honrado por su valenta sin lmites, poder supremo
y desinters. Cuando imitas los saltos de Hanuman en
posturas como Hanumanasana (Postura del Rey Mono)
o Urdhva Prasarita Ekapadasana (Aperturas de Pie),
cultivas su generosidad, humildad y deseo de servir con
tal compromiso y constancia que descubres la nueva
alegra (conocida como santosha) que el yoga y la
meditacin prometen y que nada puede destruir.
Hanumanasana utiliza la fuerza de la gravedad como un
aliado, porque abre los isquiotibiales e ingles empujando la
pelvis hacia el suelo. Pero Urdhva Prasarita Ekapadasana
desafa la gravedad. En las Aperturas de Pie, en vez de
saltar por el ocano, arraigas una pierna en el suelo, el
plano fsico finito, mientras que la otra pierna se eleva
hacia el cielo, hacia el mbito infinito. Cuando adoptas
esta forma fsica, tu cuerpo acta como un canal entre
el mundo material y el divino. Con independencia de que
consigas levantar completamente la pierna y mantenerla
recta, si asumes este desafo con una devocin firme,
aumentars las cualidades de fuerza y humildad que
estn dentro de ti. Luego, cuando quieras rescatar a
alguien en un acto de herosmo o servir a los dems
simplemente siendo compasivo y generoso, podrs
recordar lo que has aprendido en Urdhva Prasarita
Ekapadasana. Es una postura que puede revelar el poder
de conexin con la naturaleza divina que est siempre
disponible dentro de ti.
Presta atencin
a las cualidades
de devocin y
humildad cuando
disfrutes del
desafo que
suponen las
aperturas de
pierna
yo gaj o u r n a l
45
practica bien
EN CASA
Antes de empezar
En esta secuencia aplica los Principios
Universales de Alineacin del Anusara Yoga.
Existen tres puntos focales posibles para
cada postura: el centro de la pelvis, la base
del corazn o el centro del paladar superior.
El punto focal es el que est ms cerca de la
zona que soporta ms peso en una postura.
Tambin existen diferentes tipos de energas
de expansin y contraccin en cada postura.
La energa muscular conecta e integra
el cuerpo en un todo unificado. Implicas
la energa muscular presionando los
msculos contra los huesos, stos contra tu
eje-columna, y luego dirigiendo la energa
desde la periferia de tu cuerpo, sobre todo las
piernas y los pies, hacia el punto focal activo.
Cuando la energa muscular protectora y
firme est activada, la equilibrars con la
energa orgnica. Esta energa nace en lo ms
profundo del centro corporal y se expande
por su periferia. La energa orgnica es la
expresin final de la postura. Es una energa
que se expande y que crea libertad y espacio
en el cuerpo, mientras genera felicidad y
alegra en el corazn.
La espiral interior y exterior son energas
adicionales de expansin y contraccin.
Cuando estn en armona la una con la
otra, conducen tanto a la libertad como a la
estabilidad de Hanuman. La espiral interior es
una espiral expansiva que se mueve desde
el borde interior de los pies hacia arriba por
las piernas hasta la cintura. Cuando activas la
espiral interior, la parte superior de los muslos
se separa y va hacia atrs. La espiral exterior
es una espiral que contrae y junta. Se mueve
hacia fuera desde el borde exterior de la
cintura, hacia abajo por la pelvis y el cccix,
por las piernas, hasta los pies.
Antes de practicar Urdhva Prasarita
Ekapadasana, preprate con algunas de las
siguientes posturas que abren las caderas y
estiran los isquiotibiales. Calienta el cuerpo
con Surya Namaskar (Saludos al Sol).
Permanece en Uttanasana (Flexin de Pie
Hacia Delante) durante varias respiraciones
mientras redefines la alineacin de las
piernas y las caderas. Luego pasa lentamente
de Uttanasana a Malasana (Postura de
la Guirnalda) varias veces, manteniendo
cada una de ellas durante tres o cinco
respiraciones.
1. Eka Pada
Rajakapotasana
(Postura de la Paloma Real

con Una Pierna), variacin
Mantn el pie y tobillo de enfrente fuertes
cuando actives la energa muscular y
espiral interior para separar las piernas
y caderas. Flexinate hacia delante con
un corazn humilde, y baja el cccix para
proteger tu rodilla y tobillo y evitar lesiones.
Comprueba cmo este movimiento en el
cccix te aligera, eleva y te fortalece.
2. Hanumanasana
(Postura del Rey Mono)

Encarna el espritu de Hanuman
cuando actives tus msculos con
determinacin. Utilizando la fuerza
de tus muslos internos, relajars
los msculos de la cadera exterior,
contraatacando la tendencia de
quedarse ah. Puedes utilizar la fuerza
interior recin descubierta con esta
postura para realizar ms progresos.
3. Samakonasana
(Apertura Completa
de Piernas)
A diferencia de Upavistha
Konasana (Flexin Hacia Delante
Sentado con las Piernas Muy
Separadas), en Samakonasana
abres las piernas todo lo que
puedes. Accede a tu fortaleza
cuando alargues y afirmes los
huesos de las piernas en el suelo.
Permanece presente cuando
despiertes tus sentidos y honres
la habilidad para ser testigo de
lo que ocurre dentro de ti. Se
te ha vuelto a elevar la pierna
derecha del suelo?
4. Bakasana
(Postura de la Grulla)
Presiona las rodillas contra los
hombros para ganar fuerza
interior y ligereza. Dirige la energa
muscular desde las manos, brazos,
piernas y pies hacia tu centro.
Inhala e inclnate con humildad.
Exhala y relaja tu centro cuando
apoyes en el suelo los brazos y las
manos
5. Urdhva Prasarita
Ekapadasana
(Separacin De Pie)
Dirige la fuerza de la tierra a tus manos

y hacia arriba por todo el cuerpo. A
continuacin, lleva hacia abajo tu energa
a lo largo de la pierna apoyada en el
suelo mientras sigues elevando hacia el
techo la pierna levantada. Mientras tanto,
conecta con algo superior. Accede a tu
centro, luego irradia tu energa hacia fuera.
Convirtete en un verdadero canal de
gracia divina en este mundo.
yo gaj o u r n a l
47
practica bien
YOGA PARA ATLETAS
Posturas
para
nadadores
Esta secuencia para natacin fortalece el centro, sobre todo la parte posterior, para
encontrar el equilibrio y la expansin en el agua. Y estira los hombros y los tobillos para un
mejor abanico de movimiento y fluidez en la brazada.
1. Postura del Perro hacia abajo (adho Mukha

Svanasana)
Apyate sobre manos y tobillos, con las manos por debajo
de los hombros y las rodillas por debajo de las caderas.
Separa los dedos y levanta las caderas. Rota hacia fuera
los brazos y baja el pecho sin exagerar el arqueamiento
lumbar. Baja lo talones al suelo, manteniendo una flexin
muy ligera en las rodillas. Permanece 10 respiraciones.
2. Postura de la Tabla con elevacin de piernas

Muvete hacia delante, con los hombros por encima de las
muecas, y mantn una lnea larga desde los talones hasta
la coronilla. Con el centro contrado y el torso firme, inhala, y
lentamente levanta la pierna derecha hasta que est paralela al
suelo; exhala y bjala. Repite con la pierna izquierda. Alterna las
piernas 10 veces.
3. Postura del Cahorro en extensin (uttana

Shishosana)
4. Postura de la langosta, brazos extendios

(Salabhasana, variacin)
Baja las rodillas y coloca las caderas por encima de ellas.

Mueve las manos hacia delante para estirar los hombros
mientras bajas la barbilla al pecho hacia el suelo. Flexiona
los codos si necesitas menos intensidad. Permanece
durante 10 respiraciones.
Apyate sobre el vientre. Inhala y levanta los brazos, torso

y piernas. Mantn durante 5 respiraciones, luego levanta el
brazo derecho y la pierna izquierda un poco ms, mientras
bajas el brazo izquierdo y la pierna derecha; alterna los
dos lados, y repite una vez ms. Con estos movimientos
fortalecers
la espalda.
Repite
durante
10 respiraciones.
Nuestras profesionales. Sarita Lou es una bailarina
de New York,
profesora
de yoga
y creadora
de la serie web
For the Love of Dance. La modelo Lucy Wallace es propietaria del estudio Alchemy of Movement en Boulder,
Colorado, que ofrece clases de danza con yoga.
practica bien
FORMACIN
De principiante
a profesor
experimentado
Cmo vencer los obstculos que nos separan de una enseanza madura?
Segunda entrega de los articulos ofrecidos por Nexoyoga. Por Jos Antonio Cao
Es posible que muchos de ustedes se hayan sentido
identificados con el pasado artculo La inseguridad
del profesor principiante, publicado en la anterior
edicin de Yoga Journal.
Muchos estarn batallando an en esa etapa. Otros,
habrn reconocido en ste solo parte de su pasado
como debutantes. Estos ltimos estarn atravesando
hoy otra etapa de la evolucin natural de un profesor.
Para los primeros les traigo un avance de lo que enfrentarn; para los ltimos, les traigo quizs un cuadro
ms cercano a sus experiencias actuales.
Como ya hemos comentado y sabemos la mayora
por experiencia, los inicios de una carrera como
profesor de yoga a menudo ocurre entre un pequeo
grupo de conocidos y un par de intentos improvisados de compartir nuestra experiencia personal como
practicantes. Con suerte estas primeras clases nos harn sentir el placer de la docencia y sin darnos cuenta
estaremos enseando con un nivel de detalle mayor y
muchas herramientas didcticas, experiencia y base.
Esa evolucin de aficionados a profesores experimentados es, como ya saben, un proceso muy gradual.
Pero adems de una evolucin cualitativa, existe una
evolucin cuantitativa durante este proceso. Comenzamos a dar clases a un grupo reducido de alumnos y
terminamos necesitando separar el grupo en dos por
no caber en el espacio que hemos dedicado a nuestras
clases, o por no ser capaces de atender a un grupo
considerable de alumnos en la misma clase, o por
otras causas que explicaremos a continuacin. Esta

etapa nos va mostrando otro tipo de lmites que no
habamos explorado hasta ahora. Como el mximo
de alumnos a los que podemos ver a la vez mientras
enseamos y por tanto, el lmite honesto de alumnos
que podemos atender de forma eficiente en nuestra
clase; el lmite de clases que podemos dar al da sin
comenzar a deteriorarnos energtica y fsicamente.
En fin, que al crecer el nmero de alumnos y de
clases, as como la profundidad e intensidad de
los temas y ejercicios tratados, nos enfrentamos
a obstculos nuevos. Estos retos requieren nueva
auto-observacin, alerta y gestin de nuestro tiempo
y energa. Es un momento clave para la maduracin y
consumacin de un profesor de yoga, y que muchos
no logran superar. Llegados a este punto, existen cambios y transformaciones que hay que asumir. Los que
insisten en mantener el mismo comportamiento en
este nuevo escenario, se agotan, enferman o pierden a
sus alumnos por no saber gestionar su grupo o grupos
de manera ptima. Te has visto alguna vez enfrentndote a esta clase de situaciones? Si tu respuesta es
s, ests pasando por la adolescencia del profesor.
Es comn y puedes superarla si haces los cambios
adecuados de acuerdo con la evolucin de tu prctica,
tu enseanza y los requerimientos de tus alumnos.
Como suelo decir a mis colegas profesores, la
enseanza es la otra cara de la prctica. Hay muchos
conceptos que no acaban de ser asimilados hasta que
no los enseamos. Esto ocurre porque no

necesitamos un anlisis y una experiencia
tan profunda hasta que lo vamos a ensear a otra persona. Otras veces porque
vemos muchas maneras de implementar
el concepto en nuestros alumnos y nos
ensea en amplitud, fuera de nuestra
limitacin personal, un enfoque ms
genrico de nuestra disciplina. Podemos
poner muchos ejemplos, pero al final
concluirenos que la enseanza obliga a
una mejor estructuracin de las ideas,
una expansin de los puntos de vista y de
nuestras limitaciones personales para dar
paso a una experiencia que nos acerca a la
universalidad ms que a la individualidad
de la que partimos al inicio de este viaje.
El equilibrio entre prctica y enseanza
se consigue cuando se equilibra la energa
que se obtiene y se entrega al practicar y
ensear yoga, tal como equilibramos la
inhalacin y la exhalacin para mantener
un nivel correcto de oxgeno en nuestra
sangre. Al principio de nuestra carrera
docente nuestra prctica es mayor y
ms frecuente que nuestra enseanza.
Nos cargamos de energa e inspiracin
que nos alcanza para nuestra estabilidad

fsica y mental, e incluso para entregar
a unos pocos alumnos en las escasas
clases que impartimos. Pero andando el
tiempo, llega la adolescencia de nuestra
enseanza en la que el nmero de clases
crece y nuestra prctica lo hace a menor
velocidad, o en el peor de los casos, merma. En este trnsito hay consecuencias
inevitables que algunos de ustedes por
desdicha ya conocen. El agotamiento, la
fatiga mental y la apata hacia las clases
son algunas de ellas.
El aumento y la correcta distribucin
de la energa en el cuerpo son resultados
directos de la prctica de yoga, cuya
expresin en el carcter es ecuanimidad,
armona, buena predisposicin y buen
humor. Cuando acometemos cualquier
tarea desde este estado, resonamos con
ella y disfrutamos cada momento de la
accin en la que nos encontremos. Esta
flexibilidad con la que resonamos con
cada evento de nuestra vida, es la forma
ms cercana que tenemos de definir la felicidad en nuestro estado de consciencia
dual, es decir, fuera de samadhi. Cuando
no se consigue este estado, el cuerpo

muestra su inercia natural y la energa se
distribuye errneamente, dejando zonas
o plexos nerviosos ms dormidos y otros
ms activos. Esto elimina la flexibilidad
para resonar en todas las frecuencias y
da lugar a estados de inestabilidad, apata,
aburrimiento e impaciencia.
Al practicar nos cargamos de esa sensacin de felicidad y estabilidad, pero no
dura para siempre. Cuando impartimos
clases de yoga, entregamos parte de esta
energa y notamos el cambio despus de
una, dos o ms clases. Cuando la energa
entregada al ensear supera la que
generamos con nuestra prctica personal,
se percibe un estado muy particular de
cansancio. No es solo agotamiento fsico
ni mental, tambin se siente embotamiento y adormecimiento del cerebro. Es
la necesidad de introversin de la consciencia, de recargar y redistribuir otra vez
prana en nuestros plexos. Si alguna vez
has sentido algo semejante, no lo dudes,
tu actividad como profesor ha superado
a tu actividad como practicante. Todo
profesor debe ser ante todo un gran
Para todos aquellos profesores de
yoga que deseen profundizar en el
Valor de la Enseanza Precisa, les
invitamos a disfrutar de la Serie de
Videos Gratuitos de NexoYoga: Los
Pilares de la Enseanza. Puedes
verlos totalmente gratis en www.
NexoYoga.com
yo gaj o u r n a l
51
practica bien
FORMACIN
practicante. La prctica puede superar a la

enseanza, pero nunca al revs.
Cuando esto sucede de forma puntual
podemos tomarlo como un aviso. Nuestro
cuerpo nos dice: Eh, ni una excusa ms, a
la esterilla! Lo solucionamos disfrutando
de una buena dosis de prctica. Sin embargo, si se convierte en algo habitual aparecen efectos perniciosos y crnicos que
daan nuestra salud, nuestro estado emocional, y finalmente podran impedirnos
disfrutar de nuestro estilo de vida deseado,
la docencia del yoga. Nuestros alumnos
no se merecen que les ensee yoga (una
disciplina que habla de la aceptacin y el
goce de cada momento) precisamente una
persona que no puede disfrutar de la clase
que imparte. No es tico ni sostenible. A
la larga, le haremos rechazo a la docencia o
los alumnos nos harn rechazo a nosotros.
Los que hemos atravesado esa etapa
sabemos que cada hora lectiva conlleva
un aumento del tiempo de prctica
diario. Adoptando este simple principio y
observando que al final de nuestra jornada
docente mantengamos un estado energtico aceptable, no habr problemas.
Vencido el pasado escollo, aparecen otros.
Por ejemplo, cundo dividir un grupo
en dos? En principio podramos decir:
cuando no quepan en el aula, que suena
la mar de lgico, pero no es tan simple.
Hagmonos un par de preguntas ms.
A cuntos alumnos podemos atender

correctamente en una misma clase? Cul
es la diferencia mayor que puede darse en
una clase entre el ms experimentado y el
ms novato de los alumnos?
Esto plantea una cuestin importante. Si
no somos capaces de ver a la vez a todos
los alumnos de un grupo mientras les
damos una clase, estamos fuera de nuestro
lmite. Luego, aunque dispongamos de un
amplio local, solo podremos aceptar en un
mismo grupo a cuantos alumnos podamos
dar atencin real. Si tenemos ms alumnos, debemos dividir el grupo en dos. De lo
contrario, estaramos desatendindoles.
Por otra parte, la clase debe seguir un
guion que responda a la media del grupo.
Los ms novatos deben esforzarse un
poco por mantener el ritmo y aprender,
mientras que los ms avanzados, aunque
un poco menos, deben sentir que la clase
les ensea y les hace trabajar. Cuando la
diferencia es demasiada, podemos poner
en peligro a los ms novatos por forzarlos
en exceso o retrasar o aburrir a los ms
avanzados. En ese momento, aunque no
haya suficientes alumnos, se deben separar
los grupos. La intensidad media de la
clase debe ser til y segura para todos los
miembros de un grupo. Si faltamos a este
principio, fallamos a nuestros alumnos.
Podra seguir, pero creo que estos dos
elementos bastan para dar una idea del
cuadro al que se enfrenta un profesor ms

experimentado. La enseanza madura
plantea nuevos retos. Crece el nmero
de alumnos y con ellos la responsabilidad
de atenderles a todos por igual. Llega la
necesidad de dividir grupos, aumentando
el nmero de clases y con ello el tiempo de
prctica personal, de estudio y de gestin
de la escuela en formacin.
Casi sin darnos cuenta, estamos dedicando
un nmero considerable de horas semanales al yoga. Es una feliz noticia, pues
es fruto del esfuerzo y la dedicacin que
desde un principio aplicamos en nuestra
sadhana. Sin embargo, tambin nos lleva
a plantearnos una pregunta importante:
cuntas clases puedes dar a la semana
sin dedicarte profesionalmente a ensear
yoga? Si queremos mantener la salud, un
ritmo de entrenamiento, estudio, reciclaje
y atencin equilibrada a nuestros alumnos,
este nmero no es ilimitado. Adems, el
tiempo en el que veamos al yoga como
hobby, entretenimiento o experimento, ya
ha acabado. Hoy se ha convertido en una
de las actividades principales. Un da despert y me pregunt si le estaba quitando
tiempo a mi trabajo para dedicrselo al
yoga o era al revs. Lo que comenz siendo
una actividad ms termin siendo mi
vocacin, y al final, mi sustento.
Qu haras si pudieras tomar la decisin
de vivir de la enseanza del yoga?
No todos llegamos a este momento, pero
tras esta disyuntiva existe la posibilidad
real de dedicarse ntegramente a la
enseanza del Yoga y vivir el estilo de vida
completo de yoga que incluye practicar,
estudiar, realizar y compartir yoga. Cuando se da (o creamos) esta posibilidad, bien
merece la pena vivirla. Hoy, ms de diez
aos despus, un servidor lo confirma.
Convertirme en un profesional del yoga ha
sido una de mis mejores decisiones.
Me encantara decir que todo a partir
de ah ser coser y cantar, pero no es as.
El profesional del yoga enfrenta otros
retos, mayores y apasionantes. Pero eso lo
tocaremos en la prxima entrega.
practica bien
CON NIOS
Nios...
en lnea!
Cada ao el yoga
y mindfulness
para los peques
y adolescentes
coge ms fuerza
en todo el
mundo.
Por Christine McArdle
n gran parte la aceptacin y el crecimiento se deben al hecho que la

educacin se est transformando a
nivel global. S! Por ms lento que parezca, estamos movindonos hacia una educacin ms holstica
e integradora, una educacin que comprende que
hay que educar a los nios en su totalidad: su cuerpo
y su espritu, adems de su mente. Parece que todas
son bendiciones con el yoga y los jvenes de hoy. Los
nios que reciben la clase crecen en todo su ser, se
entienden mejor a s mismos y saben relajarse solos.
Los padres estn felices. Los docentes de los centros,
tambin. Reciben a nios ms equilibrados, ms
centrados, ms despiertos y compasivos. En muchos
centros educativos, los docentes reciben formacin y
participan con los nios. De esta forma ellos tambin
se benefician de las enseanzas, lo que les permite
aplicarlas luego en el aula con sus alumnos, y en su
vida cotidiana. Se estn creando nuevos caminos. Ms
paz. Ms equilibrio. Menos estrs. Ms creatividad.
Mayor felicidad. Esto esperamos. Esto esperamos
y con muchos aos de formacin y experiencia en

pedagogas alternativas) y formadora de profesores
de yoga nios (Escuela Om Shree Om, fundada en
2004), pero tambin como practicante de yoga
con ms de 20 aos de experiencia en varios estilos
diferentes de yoga (Iyengar y Anusara entre otros),
me preocupan varios aspectos de la prctica de yoga
Buscando soluciones
que estamos compartiendo con los nios, y busco

soluciones para los retos que presentan. Cul es
mi preocupacin principal hoy da y el punto central
de este artculo en particular? La alineacin que
seguimos en las asanas.
S. El alineamiento del cuerpo, de nuestro sistema
esqueleto-muscular, es un rea cuyo entendimiento
crea discrepancias entre los practicantes de yoga.
Parece que cada escuela tiene su propio sistema de
alineamiento, y esto resulta confuso para muchos
profesores. A decir verdad, el libro del alineamiento
perfecto del cuerpo an est por escribirse. De hecho,
si lo miramos histricamente, an nos encontramos al
inicio de la bsqueda y del entendimiento. Desde que
empec a practicar yoga en el ao 1990 hasta hoy,
han habido muchsimos cambios. Esta revista, el Yoga
Como educadora, pedagoga (Masters en Educacin
Journal, ha sido testigo de todos ellos. Slo basta abrir
yo gaj o u r n a l
53
practica bien
CON NIOS
un ejemplar de 1995 y otro actual: Se baja

el coxis o no se baja el coxis? Pies juntos y
paralelos o abiertos a la anchura de la pelvis?
Se activan los glteos o no se activan?
Omplatos ms abiertos o cerrados? Se
apoyan los pies en cuatro puntos o en tres?
Usos y costumbres
Entiendo que el alineamiento correcto
del cuerpo est en constante evolucin
y depende de factores relacionados a los
hbitos y costumbres de la vida cotidiana
de cada sociedad y del momento histrico
en el que se encuentra. Como formadores
de profesores de yoga para nios, creo que
el mejor consejo que podemos ofrecer a
los maestros que formamos, es que hemos
de estar siempre atentos a las nuevas
investigaciones acerca del cuerpo fsico,
para adaptar la informacin del pasado a los
nuevos conocimientos y poder as ejecutar
las asanas con el mejor alineamiento posible.
Para lograrlo, tenemos que emplear las
enseanzas base del yoga mismo: no te
aferres a nada, fluye con la mente y abre
el corazn todos somos seres nicos e
irrepetibles, no hay dos cuerpos iguales.
Nuevos descubrimientos
En mi libro OM Shree OM, Cultivando el
cuerpo, la mente y el espritu de los nios a
travs del yoga (ed. ELA), tengo un apartado

dedicado al alineamiento que recomiendo
para el trabajo postural con los nios.
Estamos ya en la segunda edicin del libro
y he tenido que cambiar muchos detalles
en este apartado para estar en lnea con los
nuevos descubrimientos. Es verdad, nuestro
conocimiento del cuerpo humano est
cambiando, est en evolucin. Esto tambin
es una verdad que predica el yoga: todo
cambia, todo evoluciona. En los ltimos aos,
gracias a las nuevas tecnologas y a la enorme
cantidad de yoguis y yoguinis a nivel mundial
que han dedicado sus vidas profesionales y
personales al estudio del cuerpo, la mente y el
espritu, as como a la prctica e investigacin
impecable de las formas posturales clsicas,
hemos aprendido muchsimo. Muchas
veces, estos nuevos descubrimientos estn
radicalmente opuestos a lo que actualmente
se ensea a los jvenes . y a los mayores.
Tejido miofascial
Cun diferente puede ser la informacin
bio-fsica entre los profesionales del yoga y
cun peligroso puede ser para un joven
realizar ciertas posturas con una alineacin
poco favorable? La informacin puede ser
radicalmente distinta y por ende la realizacin
de posturas con un alineamiento incorrecto
puede ser peligrosa. Por ejemplo, antes se
consideraba que la funcin del esqueleto

era la de mantenernos de pie y todas las
posturas clsicas del yoga se construyeron en
base a este entendimiento. Ahora sabemos
que lo que nos mantiene de pie es el tejido
miofascial. Si es as, deberamos de tomarlo
en consideracin a la hora de movernos
en las posturas, ya que las posturas sirven
para optimizar nuestra alineacin y mover
el cuerpo de formas inteligentes para el
funcionamiento de todos nuestros sistemas
orgnicos (hormonal, visceral, nervioso,
circulatorio) y energticos. El cuerpo del nio
est en constante cambio y crecimiento, y
por ms sofisticado y complicado que sea,
sigue siendo similar a una planta cualquiera.
Si crezco con zapatos pequeos, se deforman
mis pies. Mis huesos se adaptan (para bien o
para mal) a los movimientos que realizo.
Medicina corporal
Ahora ms que nunca, el yoga, los
movimientos conscientes o movimientos
medicinales como los llama una maestra
sabia, son imprescindibles. Lamentablemente,
en los ms de veinte aos de experiencia
que vengo observando los cuerpos de
nios en el aula, en clase de yoga, en
actividades deportivas y en la vida cotidiana,
les puedo asegurar que nunca he visto
tanta hiperextensin de rodillas. Estimo
tambin que estamos llegando a niveles casi
epidmicos de lumbago y discos herniados
en nuestros adolescentes. Todo apunta a
que nuestra vida sedentaria no favorece
el crecimiento saludable de los huesos y
los msculos (recordemos que el msculo
mueve al hueso y ahora sabemos que
la fascia informa al msculo). El estrs,
que ahora entendemos se almacena en
el tejido conectivo miofascial ms que
en el msculo en s, necesita ser liberado.
Es imprescindible fomentar una prctica
de posturas en las aulas, en los centros
para peques y adolescentes. Los nios y
los jvenes necesitan mover sus cuerpos
inteligentemente para tener un crecimiento
saludable de cuerpo, mente y espritu.
Prestar atencin al cuerpo

Sigamos de cerca las investigaciones ms
recientes, probemos nuevos estilos de asanas.

Hablemos de las dudas y las oportunidades.
En nuestra condicin de practicantes,
prestemos mucha atencin a nuestros
propios cuerpos. Esto, por cierto, a m me
ha dado muchas pistas. Por qu despus
de tantos aos de prctica consciente el
alineamiento ms avanzado y reconocido
no mejora el hormigueo en mis dedos
cuando elevo los brazos en ciertas posturas?
Por qu la apertura que senta que el
yoga proporcionaba a mis caderas cuando
comenzaba a practicar hace muchos aos,
se fue transformando en rigidez? El yoga nos
ha enseado a todos que el maestro tambin
eres t. Mirmonos muy de cerca.
Festival de yoga
Lo cierto es que los profesores de cualquier
profesin, nunca terminamos de formarnos,
siempre estamos en continuo aprendizaje.
Para favorecer esta continuidad en mis
formaciones y para poder realizar estas
actividades que amamos y nos aportan
vitalidad en familia, hemos creado un
festival de yoga para toda la familia. En el
Om Shree Om Yoga Festival, ofrecemos
todo tipo de talleres y terapias, desde nuevas
pedagogas a cocina saludable, AcroYoga,
msica con el cuerpo, etc. El aspecto ms
importantes de la semana en familia es la
formacin profesional. Me refiero a formacin
continuada o como dicen en Espaa,
reciclaje del profesorado. El encuentro entre
profesionales es fundamental. Tenemos que
juntarnos para debatir y valorar, para seguir
creciendo y avanzando en nuestra profesin.
Tenemos que ser grandes ejemplos.
S, es todo un honor y una bendicin
compartir el yoga con los nios y jvenes
de hoy, pero tambin es una enorme
responsabilidad que tenemos que tomar.
Prestemos mucha atencin a los detalles de
la prctica, para poder servir a los nios y a la
evolucin de todas las personas, de la mejor
manera posible. Estemos muy atentos a las
nuevas investigaciones y descubrimientos, a
los nuevos trends, ya que siempre aportan
joyas y pistas. As algn da, el libro definitivo
del buen alineamiento ser escrito.
Quin es Christine Mcardle

Christine McArdle Oquendo naci en la ciudad de Nueva York y creci entre Espaa
y el noreste de los Estados Unidos. Se cas con el msico y compositor peruano,
Abelardo Oquendo y juntos tienen dos hijos ya adolescentes, Marcelo y Alex. Christine
es una profesora, una maestra, una gua y pedagoga incansable e innata aunque lleg
a la educacin por casualidad.
Obtuvo su ttulo universitario de la Universidad de Nueva York (NYU) en lenguas
romnicas, habla ingls, castellano, francs y portugus, y tiene un Mster en
Educacin que realiz en St. Peters College, Jersey City, EEUU. Ha enseado en
escuelas pblicas y privadas a nios desde infantil hasta el bachillerato, tanto en Espaa
como en los EEUU. Ha diseado e impartido cursos universitarios para el programa
de magisterio de Jersey City State College en USA, mientras creaba programas para
padres y su rol en la educacin de sus hijos y programas para docentes acerca
del multiculturalismo y el cambio social. La misma labor hace ahora en Europa y
Sudamrica.
En 2001, como madre a tiempo completo, criando a sus hijos en casa, complet su
primera formacin de 200 horas en Hatha Yoga estilo Iyengar/Kripalu en EEUU.
Ese mismo ao, conoci el Anusara Yoga y complet sus estudios para certificacin
en este estilo con el paso del tiempo. Siente que el yoga, como todo en la vida y en el
universo, est en continua evolucin y expansin, siendo as, como profesora de hatha
yoga con ms de 500 horas de formacin de profesora, sigue explorando el ptimo
alineamiento y la biomecnica de nuestro cuerpo y nuestra energa vital, preparada
siempre para adaptar a lo ya aprendido. Hoy da es alumna de Sridaiva Yoga.
Christine empez a ofrecer clases de yoga en las escuelas y de ah pas a formar a
profesores, por peticin de sus compaeros. As nace en 2004 su formacin para
maestros de Yoga por y para los Nios, OM Shree OM, escuela que actualmente dirige
y que est registrada en el Yoga Alliance.
Hasta el da de hoy Christine ha formado a cientos de maestros en los Estados Unidos,
Europa, y Sudamrica tanto en el yoga y la educacin alternativa como en los usos de
las plantas medicinales en forma de aceites esenciales. Para ella, todo es sencillamente
el arte de vivir en armona con la madre naturaleza y con tu naturaleza, con amor.
yo gaj o u r n a l
55
Cuerpo de
conocimiento
Salvador del hombro
Por Ray Long, MD
Hacer cada da el Perro con la Cara Hacia Abajo mantiene a raya

lesiones y dolores
robablemente hayas
odo decir muchas veces
que debes girar hacia
fuera los hombros en
Adho Mukha Svanasana (Postura del Perro con la Cara
Hacia Abajo). Si pensabas que era una
cabezonera de tu profesor de yoga, ha
llegado el momento de reconsiderarlo.
Aprender a fortalecer los msculos del
manguito rotador es crucial para evitar
lesiones comunes que tanto sufren los
yoguis y no tan yoguis. Si sabes utilizar
estos msculos correctamente, tu Perro
con la Cara Hacia Abajo te ayudar a
mantener los hombros fuertes y sanos de
por vida.
El manguito rotador es una de las estructuras ms importantes, pero tambin
peor entendidas, del cuerpo. Se daa con
tanta frecuencia que es la ms comn de
las lesiones. Es un grupo de cuatro msculos que rodea cada hombro como
un manguito. En resumidas cuentas,
su funcin es sujetar la cabeza del hueso
del brazo que encaja en el hueco de la
articulacin del hombro. El hombro es
inestable por propia naturaleza. Si est
dbil o poco en forma, como suele ser el
caso, es vulnerable a lesiones y dolores, y

el manguito rotador puede desgarrarse.
Puedes recordar los cuatro msculos
del manguito rotador memorizando
el acrnimo SITS, de subcapularis,
infraspinatus, teres minor, y supraspinatus. Todos ellos nacen en la escpula
(omoplato) y se insertan en el hmero
(hueso del brazo superior), cerca de la
cabeza humeral (la bola que se encaja en
la articulacin del hombro). Aunque los
cuatros msculos funcionan al mismo
tiempo para estabilizar el hombro, cada
uno tambin ayuda a sujetar el hombro
individualmente. Cuando estn sanos
y fuertes, estos msculos ayudan a
proteger la articulacin del hombro y
sujetan mientras la cabeza del hueso en
su hueco mientras levantas el brazo. Por
el contrario, si estn debilitados pueden
contribuir a problemas comunes en el
hombro, como la tendinitis, pinzamiento
y bursitis.
Un manguito rotador dbil puede
ocasionar unas pautas poco saludables
de movimiento en el hombro, lo que a su
vez puede contribuir a una inflamacin
y dolor. Es mucho ms fcil trabajar
esos msculos, fortalecerlos y mantener
los tejidos sanos, que tener que visitar

a un terapeuta como yo para recibir
tratamiento y rehabilitacin o, peor an,
necesitar un cirujano. Y para ello nada
mejor que practicar el Perro con la Cara
Hacia Abajo a diario, si sabes activar el
infraspinatus y el teres minor.
Rotacin derecha
Activar bien los rotadores externos
requiere algo de entrenamiento. En
realidad, muchos estudiantes deslizan
inconscientemente sus hombros girndolos hacia dentro en el Perro con la
Cara Hacia Abajo, haciendo perezosos e
inactivos los rotadores externos.
Para que te hagas una idea de cmo se
activan esos msculos, ponte de pie frente a una mesa. Inclnate hacia delante y
coloca las manos sobre ella, con las palmas hacia abajo. Ahora mrate los codos.
Cuando giras los brazos de forma que
el pliegue del codo queda hacia delante,
ests girando hacia fuera los hombros.
Cuando giras en la direccin opuesta
y las puntas de los codos sealan hacia
los lados, ests girando hacia dentro los
hombros. Juega con esto un poco girando hacia dentro y hacia fuera. Ahora,
supraspinatus
infraspinatus
tErEs minor
con la Cara Hacia Arriba) y Chaturanga

Dandasana (Postura del Bastn de los
Cuatro Miembros). A partir del Perro,
pasa hacia delante a la Postura de la
Tabla. Gira los pliegues de los codos
hacia delante y mantn los codos a los
lados mientras bajas a Chaturanga, luego
hacia delante en el Perro con la Cara
Hacia Arriba. Cuando gires activamente
los pliegues de los codos hacia delante en
esta postura, los rotadores externos se
contraern con fuerza y, notars que este
acto ensancha y eleva el pecho.
Pronacin
columna dE
la Escpula
Escpula
HmEro
Para activar bien los rotadores

externos de los hombros se
necesita entrenamiento
dirgete a tu esterilla y haz el Perro con la
Cara Hacia Abajo. Si eres principiante o
tienes los hombros rgidos, quizs compruebes que tienden a girar hacia dentro,
con los codos sealando hacia los lados e
incluso un poco flexionados. Todava en
el Perro, desplzate hacia delante unos
cuantos centmetros hacia la Postura de
la Tabla y gira activamente los pliegues
del codo un poco hacia delante, de
forma que sealen hacia tus pulgares.

Vuelve hacia el Perro e intenta mantener algo de este giro externo, aunque
tendrs que frenarlo para que se abran
por completo los hombros.
Cuando consigas mantener activos
los rotadores externos en el perro
Hacia Abajo, puedes aplicar el acto a
posturas ms difciles como Urdhva
Mukha Svanasana (Postura del Perro
Ahora comprueba cmo este giro del

hombro afecta al desplazamiento del peso
en tus manos. Si los hombros giran hacia
dentro, tender a haber ms peso en el
pulgar y el ndice; en la rotacin externa,
el peso cae ms sobre el meique. Lo
ideal es que tu peso est muy equilibrado
sobre la mano, de forma que cuando gires
hacia fuera con el hombro tendrs que
centrarte en presionar hacia abajo sobre el
ndice y pulgar. Esta accin del antebrazo
y mano es llamada pronacin.
Por lo general, la pronacin del antebrazo y mano tiene lugar cuando los brazos
giran hacia dentro. Por ejemplo, mientras permanezco sentado ahora mismo
frente al teclado, con las palmas hacia
abajo, las puntas de mis codos sealan
hacia fuera, lo que demuestra cmo la
pronacin est relacionada con el giro
interno. Pero el Perro Hacia Arriba y
Hacia Abajo rompe con las pautas habituales relacionando la rotacin activa
externa del hombro con la pronacin de
la mano. Cuando practiques la conexin
de estos opuestos, val0rars de nuevo
cmo el yoga nos ayuda a romper con las
viejas costumbres de cada aspecto de la
vida y a sustituirlas por formas conscientes y saludables.
y o g a j o u r n a l 57
YOGA
TERAPUTICO
TEACHER
TRAINING
PRO
Entrenamiento INTENSIVO y PROFESIONAL

para Profesores de Yoga
GRAN CANARIA: 24, 25 y 26 de Junio 2016
PRESENTA...
"Claves Fundamentales para una Aplicacin Efectiva y

TERAPUTICO
Segura del YOGA TERAPUTICO"
LTIMOS CUPOS
RESERVA YA!
30 HORAS LECTIVAS
PRECIO INSCRIPCIN
387,00
Y un
EXCLUSIVO
% DESCUENTO
PARA LECTORES DE YOGA JOURNAL
APLICANDO ESTE CUPN Cdigo: YJ0093
Para ms Informacin del Evento, Descarga el Programa Formativo y Reservar tu cupo, visita nuestra Web y SELECCIONA el Evento de Canarias:
www.NexoYoga.com/eventos
comer
BIEN
CON ACEITE
mucho mejor
Los ltimos estudios sobre el aceite de oliva virgen revelan que ste contiene
un componente qumico natural con propiedades antiinflamatorias similares
a las del frmaco ibuprofeno, lo que viene a reforzar los beneficios que desde
siempre se le han atribuido a la dieta mediterrnea. As lo asegura un equipo
de investigadores del Centro de Sentidos Qumicos Monell de Filadelfia (EE.
UU.), que ha publicado su descubrimiento en la revista Nature. El picor gutural
provocado por los aceites de gran calidad hizo al bilogo Gary Beauchamp,
codirector de la investigacin, relacionar esa irritacin con la que le haba
producido el ibuprofeno -un potente antiinflmatorio- en estudio previos.
yo gaj o u r n a l
15
comer bien
SMART CHEF
Al vapor,
mucho mejor
Esta tcnica culinaria, muy apreciada

en los fogones orientales, mantiene casi
intactos los nutrientes de los alimentos
empleados en la receta y reduce al mnimo las caloras, pues apenas requiere
grasas. Psate a la coccin al vapor y tu
organismo aprovechar al mximo las
vitaminas y minerales.
Una tcnica sencilla

La coccin al vapor es muy apropiada para cocinar pescados. Lo mejor
es utilizar una vaporera o bien una cesta china.
1. Llenar hasta la mitad un wok con agua y llevar a ebullicin (o llenar 1/3
de la vaporera). Aadir hortalizas al agua para dar sabor.
2. Hacer cortes en el pescado e introducir ajo, limn... Disponer el
pescado en la cesta de bamb o en la vaporera y condimentar. Disponer
Qu menaje necesitas
Cestillos de bamb: son unas cestas
redondas, de unos 5 cm. de profundidad,
con bases de rejilla que permiten que el aire
caliente circule. Cuentan con una tapa tejida,
esencial para que el vapor no se escape.
Debe colocarse sobre un wok con agua
hirviendo o en una cacerola con agua.
ollas rpidas: cuentan con cestillos para
este tipo de coccin.
Vaporeras-cacerolas: son de acero
inoxidable (Tefal, Miele...) y poseen un cestillo
perforado. Un escurreverduras o un colador
metlico: tambin valen. Disponer encima
de una cazuela con agua hirviendo y tapar.
la cesta en el wok.
3. Tapar la cesta de bamb (o la vaporera) para que no se pierda el vapor
e intensificar los sabores. Cocer el tiempo apropiado y servir con las
hortalizas.
6 consejos tiles
Tapar la cesta, vaporera... de la forma ms hermtica posible (es esencial que
el vapor no se escape).
Si se precisa una coccin larga, vigilar el nivel del lquido, para que no se
evapore por completo. En ese caso, aadir slo agua hirviendo.
Al hacer verduras (judas verdes, calabacines...) cortarlas de tamao
uniforme, para que estn en su punto al mismo tiempo.
Colocar el cestillo con el alimento a cocinar cuando el lquido hierva.
Para darle ms sabor a la coccin se puede aadir al agua de coccin un
chorro de vino blanco o vinagre.
Cuando el alimento est hecho sacarlo de inmediato, as no se reseca.
comer bien
NUTRICIN
Semilla
a semilla
Ms nutritivas que el pan y los cereales, las semillas
integrales son fciles de cocinar y aportan un toque de
sabor a todos tus platos.
yo gaj o u r n a l
61
comer bien
NUTRICIN
Cmpralas en pequeas
cantidades para emplear
slo las necesarias
Durante un fin de semana en mi casa de campo
invit a comer a unos amigos que vivan cerca. Era
uno de aquellos das en los que los primeros rayos del
sol primaveral calientan el aire, y el tiempo normal
dedicado a la limpieza de la cocina es sustituido por
una relajada sobremesa en la que la comida da casi paso
a la cena. Haba planeado una aventura gastronmica
para gusto del paladar, cuerpo y mente. Algo muy
sencillo: haba llenado unos recipientes de cuatro
tipo de semillas integrales cocinadas: cebada, quinoa,
maz desecado y centeno. La quinoa tiene un aspecto
luminoso, blando y delicado. Los granos de maz
integral desecados al sol, y hervidos luego con agua,
conservaron su textura slida y el tono amarillo intenso
de las mazorcas ms frescas.
Cuando mis invitados se sentaron a la mesa, todos
se sirvieron una cucharada de cada tipo de grano
en el plato. Las probamos una tras otra, atentos
a sus diferentes texturas y sabores. Despus de la
degustacin inicial, serv en la mesa una bandeja de
surtidos: verduras salteadas, feta al horno, aceitunas
verdes y negras, rodajas de pimientos, nueces y
Por Paula Wolfert,

la condesa de la cocina mediterrnea, debe muchas de sus recetas a
piones tostados, tomatitos, zanahorias y judas verdes

salteadas, una mezcla de frutas desecadas (orejones,
uvas pasas y arndanos), rodajas de limn, vinagre
de vino rojo, aceite de oliva, un bote de miel de un
apicultor local y yogur natural.
Pens que los pimientos calientes y los tomatitos iran
muy bien con el sabor dulce y consistente del maz. A
mi hermana Nancy le gust la mezcla mediterrnea
de cebada mezclada con judas verdes, aceitunas y
feta. Mi marido Randy compuso un plato de quinoa
que acompa con verduras, zanahorias y nueces,
aadiendo el vinagre y el aceite de oliva como nico
alio. Nuestros amigos aadieron al centeno las frutas
desecadas, las zanahorias, verduras, piones y zumo
de limn para obtener un nutritivo pilaf de mltiples
texturas con un toque ms occidental.
Hubiera incluido an ms semillas a mi fiesta del
paladar. De acuerdo con el Consejo de Semillas
Integrales, existen 14 variedades nicas, incluyendo
unas selecciones de reliquias casi extinguidas, como el
kamut, rico en protenas y de sabor a mantequilla, el
farro (una antigua forma de trigo integral que creca
originariamente en Umbra y Toscana), amaranta,
trigo sarraceno, sorgo y espelta. Por supuesto que
hay variedades ms familiares, como el arroz salvaje,
la cebada, el maz, la avena, el trigo y el centeno.
El centeno vaporizado, algo que apenas se come
en nuestro pas, tiene un sabor natural ahumado
que se mantiene presente aunque lo mezcles con
otros sabores fuertes, como los quesos curados y las
verduras amargas. Los nativos confiaban en las semillas
como fuentes alimenticias primarias, y teniendo las
oportunidades que tenemos hoy, no hay motivo por el
que no debemos hacerlo nosotros tambin.
las semillas, y es una gran apasionada de ellas. Todos los pases del
Mediterrneo cuentan con unos platos fabulosos a base de semillas,
alimentos integrales
sobre todo Tnez y Turqua. Los dos hacen cosas maravillosas con
La cocina de las semillas integrales es novedosa para

muchos de nosotros, incluso para aquellos que ya
siguen una dieta basada en semillas. Con frecuencia
caemos en la rutina del pan, cereales, pasta y pizza. Y,
aunque es cierto que podemos encontrar versiones de
estos alimentos fabricados con cereales integrales, las
semillas integrales cocinadas son mucho ms nutritivas
que los panes integrales horneados, cuyas harinas han
sido refinadas.
la cebada, afirma. Wolfert dice que los pilafs (esos platos tpicos
orientales) son la mejor forma de empezar a incorporar las semillas
en tu dieta. Son estupendos y fciles de preparar. Una de sus
combinaciones favoritas es el bulgur (de origen armenio) con verduras
salteadas, aderezadas con un poco de yogur con miel. Es sencillsimo,
y est delicioso, dice.
Buen sabor, buena salud, buena apariencia... Tres buenas razones para
celebrar otra fiesta del paladar pronto, en la prxima ocasin con ms
amigos y ms semillas.
coliflor con semillas de comino y mostaza

Caloras: 77 Protenas: 4 g. Grasas: 5 g.
PreParacIn:
Volver a poner la coliflor en el wok junto
Hidratos de carbono: 4 g.
1. Separar la coliflor en ramitos y cortar los
con el zumo de limn recin exprimido y
IngredIentes:
tallos en rodajas. Lavar bien bajo el grifo de
remover para que quede bien cubierta con la
agua fra en el escurreverduras.
mezcla de especias. Salar al gusto y pasar la
2. Calentar el wok, agregar el aceite y la
coliflor a una fuente de servir.
coliflor bien escurrida y saltear unos tres
4. Dejar enfriar un poco la coliflor especiada
minutos. Retirar con una espumadera y
y, por ltimo, espolvorear con el cilantro
reservar.
picado gruesamente.
3. Reducir el fuego, agregar el ajo picado,
5. Servir la coliflor tibia, en boles
el garam masala y las semillas de comino y
individuales, adornados con unos gajos de
mostaza y saltearlo alrededor de un minuto.
limn.
1 coliflor mediana,
2 dientes de ajo, n el zumo
de 1 limn, 2 cucharadas de aceite,
1 cucharadita de garam masala (mezcla de
especias indias),
2 cucharaditas de semillas de comino,

1 cucharadita de semillas de mostaza,
cilantro fresco, sal.
yo gaj o u r n a l
63
comer bien
NUTRICIN
ensalada de semillas de quinoa y batata

para 4 Servicios
PreParacIn:
1 Mezcla los seis primeros ingredientes en
IngredIentes:
2 cucharadas de vinagre de vino blanco o

zumo de limn
1 cucharada de aceite de ssamo sin
refinar
1 cucharada de miel
1 cucharada de tamari
12 cucharadita de jengibre fresco rallado
Zumo de media naranja
1 taza de batata en trocitos
1 taza de quinoa cocida
12 taza de cebollino cortado con tijeras
2 cucharadas de almendras peladas
1 puado de hojas pequeas de espinacas
escaldadas u otra verdura
un recipiente y reserva.
2 Introduce la batata en un cesto para
cocinar al vapor o ponla en agua hirviendo
durante 1 o 3 minutos hasta que quede
tierna. Aclrala con agua fra. Scala con
papel.
3 Aade 3 cucharadas del alio a la batata,
la quinoa, el cebollino y las almendras.
Remueve las verduras escaldadas con el
alio restante.
4 Para servir, dispn iguales porciones de
verduras en 4 platos.
Adaptada con autorizacin de The Splendid
Grain, por Rebecca Wood (William Morrow
Cookbooks, 1998).
El Dr. Andrew Weil, director del

Programa de Medicina Integral en la
Universidad de Arizona y una autoridad
sobre la salud y el envejecimiento, afirma
que las semillas integrales forman parte
de una dieta baja en glucemia, lo que
lleva a los nutricionistas a pensar que
promueven un envejecimiento saludable
y que reducen los factores de riesgo de
enfermedades cardiacas y diabetes de tipo
2. Las razones son simples: las semillas
integrales, como todos los alimentos
integrales (sin procesar), se digieren ms
despacio que los hidratos de carbono
refinados, como los panes de textura fina
y la mayora de los cereales comerciales.
Cuando comes alimentos integrales,
te sientes lleno ms tiempo, quedas
satisfecho con porciones ms pequeas y
evitas los altibajos propios de la ingesta de
los azcares y carbohidratos refinados.
Weil explica cmo el ndice glucmico
(IG) mide con precisin la cantidad de
hidratos de carbono consumidos en una
porcin de determinados alimentos.
Cuanto mayor sea la porcin, mayor el
nmero de caloras vacas. Alimentos
con un alto IG son, por ejemplo, el pan
(aunque sea integral), los caramelos y las
patatas fritas. Las semillas integrales estn
en la parte inferior del IG.
Hay una gran diferencia entre las
semillas integrales y la harina de pan
integral. Es un error tremendo de nuestra
cultura, afirma Weil. La gente piensa
que est beneficindose de las semillas
integrales al comer alimentos con harinas
integrales pulverizadas. Por desgracia, el
pan o los cereales fabricados con harina
integral actan de forma mucho ms
parecida al pan y los cereales fabricados
con harina blanca cuando llegan al
estmago, convirtindose en azcar,
y el procesamiento reduce algunos de
los valores nutricionales de las semillas
integrales, que son ricas en fibra soluble,
ensalada templada de
salmn con semillas
de ssamo
IngredIentes:
400 g. de filetes de salmn sin piel, 115

g. de judas verdes finas, 175 g. de hojas
de verduras variadas (espinacas, lechuga,
el zumo de 1 naranja,
la corteza de 1/2 naranja rallada,
4 cucharadas de aceite de oliva, 1
cucharadita de mostaza de Dijon, 1
achicoria...),
cucharada de estragn fresco picado,
1 cucharada de semillas de ssamo

sal y pimienta.
tostadas,
PreParacIn:
1. Preparar la salsa: mezclar en un cuenco
la mitad del aceite, la ralladura y el zumo de
naranja, la mostaza, el estragn, la sal y la
pimienta.
2. Calentar una cucharada de aceite en una
sartn e incorporar el salmn en dados.
Sofrerlo hasta que est ligeramente dorado
y tierno por dentro.
3. Mientras, blanquear las judas verdes en
agua hirviendo con sal cinco o seis minutos
hasta que estn crujientes y tiernas.
4. Aadir la salsa al salmn, remover con
cuidado unos 30 segundos y retirarlo del
fuego.
5. Disponer las hojas de verduras en platos
individuales. Escurrir las judas y repartirlas
por encima. Colocar luego el salmn y su
jugo y servir la ensalada, con las semillas de
ssamo tostadas.
Pautas para comprarlas

Estas son algunas de las directrices bsicas que hay que seguir antes de adquirir una semilla:
Consrvalas en
Merece la pena comprar
Tambin es
Si tuestas las
Calienta un poco de aceite
mejor es comprarlas
el frigorfico o
las semillas en una
una buena
semillas antes
de oliva en una cacerola
en pequeas
incluso en el
tienda especializada
idea, si tienes
de cocerlas,
y cuece las semillas.
cantidades. Como
congelador (no
de alimentos integrales
la posibilidad,
acentuars su
Calintalas a fuego medio
las semillas
es necesario
u orgnicos, donde
hacer un pedido
complejo sabor.
hasta que desprendan
integrales son
descongelarlas
sepas que se reponen
directamente a
su aroma y empiecen
ricas en aceites
antes de su
rpidamente y
los productores:
a dorarse. Aade caldo
naturales, pueden
preparacin).
que no han estado
la frescura est
hirviendo o agua y cucelas
ponerse rancias
almacenadas durante
garantizada.
directamente. Notars una
rpidamente.
mucho tiempo.
En primer lugar, lo
diferencia en su sabor.
yo gaj o u r n a l
65
comer bien
NUTRICIN
protenas, calcio y fitoqumicos. Los panes
fabricados a base de brotes de semilla en de
vez con harinas son ms nutritivos.
Aparte de sus beneficios saludables,
las semillas integrales son una forma
estupenda de tapar otros sabores y
alimentos, tal y como demostr mi fiesta
del paladar. Hasta las preparaciones
ms sencillas pueden resultar sublimes.
Cualquier semilla vaporizada con miel
orgnica y unas cuantas nueces tostadas
constituye un cmodo desayuno, lleno de
energa, del que incluso los nios darn
buena cuenta. Si le aades unas fresas y
una cucharada de helado, tienes un postre
sabroso. Y con el arroz, ms opciones!
A Weil le gusta saltear las zanahorias, las
cebollas, el apio y los championes, y luego
aadir una mezcla de semillas cocinadas
como brotes integrales de avena, arroz
salvaje o cebada. Es muy satisfactorio.
Con finas hierbas, ajo, vino y algunos
arndanos desecados crears un plato muy
festivo, afirma.
crujiente de atn con semillas de girasol

IngredIentes
filetes de atn y frer durante un minuto a
6 personas
fuego vivo.
2 planchas para rollitos de primavera

congeladas de 20 x 20 cm.
2 filetes
2. Trocear el pollo y batir con la nata, el

aceite de girasol,
la salsa de mostaza y un poco de sal. Tostar
de atn de 6 cm. n 120 g. de pechuga de
las pipas e incorporarlas al pur.
pollo
3. Disponer las placas de masa una al lado
150 g. de nata lquida

40 g. de pipas de girasol n 1 cucharadita
de la otra, untar el pur en una capa fina

sobre dos tercios de las placas y colocar
de mostaza picante n 1 cucharada de aceite
el atn sobre la mitad inferior. Enrollar las
de girasol n aceite de oliva virgen extra n sal
placas y cerrar los extremos de los rollitos.
y pimienta.
4. Para el chutney, asar los pimientos a 160
Para la salsa o chutney
C, 30 min. Pelar y trocear. Hacer dados con
1 pimiento rojo pequeo

2 cebolletas n 1 mango
1-2 cuch. de vinagre balsmico claro n
canela en polvo n cilantro en polvo y entero
sal y pimienta.
la carne del mango. Trocear las cebolletas.

Mezclarlas con el mango, los dos tipos de
cilantro,
la canela, sal, pimienta, los pimientos y el
vinagre.
5. Frer los rollitos hasta que queden
PreParacIn
crujientes y hornearlos15 minutos. Hacer
1. Descongelar la masa. Salpimentar los
rodajas y servir con el chutney.
junto al fogn
Y las semillas son fciles de cocinar.

Algunas, como el grano de trigo y
la quinoa, son alimentos realmente
convenientes, directos del frigorfico a
la mesa en tan solo unos minutos. Otros
requieren pasar toda la noche en remojo,
pero se cocinan en una hora o menos.
Adems, puedes cocinar dos o tres grupos
de semillas el fin de semana y conservarlos
dentro de un tapper en el frigorfico
durante una semana.
Cualquier semilla cocinada mezclada con
verduras crudas, aceite y vinagre, forma
una agradable ensalada para el almuerzo.
O calintalas y prepara una sopa a fuego
lento con caldo de verduras como primer
plato, seguido de unas verduras a la parrilla.
Puedes preparar un arroz frito integral
sofriendo unas verduras y tofu con las
semillas sobrantes y aadiendo salsa de soja
o cualquier otro aderezo que te apetezca.
comer bien
NEWS
Masa madre
El pan de masa madre no slo est de moda sino que
adems es ms beneficioso para nuestra salud
SEgn ESTuDioS quE hAn LLEvADo A CAbo bioMEDARAgn en el instituto Aragons de Ciencias de la Salud,
el pan de calidad, es decir, el de larga fermentacin o de
fermentacin bacteriana (el conocido como masa madre
o de panadero) mejora la digestin y disminuye el riesgo
de sufrir intolerancias y otras enfermedades. En cambio,
el pan elaborado a travs de procesos industriales para
reducir los tiempos de elaboracin mediante uso de
impulsores que acortan los procesos de fermentacin
provoca inflamacin intestinal. De momento, estos estudios
se han realizado con ratones, pero en una segunda fase, se
realizarn las pruebas en humanos con el fin de conocer su
efecto en la poblacin.
Cmo elaborarla
La masa madre es una mezcla de harina y agua en la que viven, en
perfecta armona, bacterias y levaduras con las que podrs elaborar tu
propio pan casero. Las bacterias y levaduras fermentan la harina poniendo
a nuestra disposicin nutrientes de fcil asimilacin. Para hacerla, slo
se necesita harina integral (de trigo o de centeno) y agua, nada ms. En
total, lleva unos cinco das hacerla, aunque puede variar segn el clima. En
verano ser ms rpido y en invierno quizs tarde seis das.
Da 1: necesitas un bote de cristal con tapa. Dentro del mismo ponemos
de cuatro a cinco cucharadas de harina integral, ya que tiene la cscara y
all es donde se encuentra la levadura natural. Mezclamos con agua en la
misma proporcin que la harina hasta que quede una masa lquida, pero
espesa. Cerramos el bote y lo dejamos reposar 24 horas.
Da 2: abrimos para mirar y volvemos a cerrar. Puede que se vea ya
alguna burbuja y desprenda un olor cido o puede que no se vea ninguna
diferencia, dejamos reposar y esperamos al da siguiente.
Da 3: habrn apareacido algunas burbujas y un olor ms fuerte. Se
retiran un par de cucharadas de la mezcla y se aaden dos cucharadas
de harina nueva. A partir de aqu podemos usar harina blanca comn o la
que tengamos en casa, tambin agregamos un par de cucharadas de agua
templada.
Da 4: hacemos lo mismo que el da anterior. Retiramos dos cucharadas, y
aadimos dos nuevas, ms dos de agua.
Da 5: de nuevo retiramos dos cucharadas y aadimos otras dos de harina
y de agua. Dejamos otras 24 horas y lista!
Para hacer el pan:

Si vas a hacer un pan de 500 g necesitars
200 g de masa madre. Cogemos el bote y
agregamos un par de tazas de harina y agua en
la misma cantidad. Primero la harina y luego
el agua y agregndolo poco a poco. Tapamos
y dejamos fermentar de 2 a 3 horas. Deberan
haberse formado un montn de burbujas en
la superficie. Devolvemos al bote la misma
cantidad que sacamos y mezclamos estos 200
g de masa madre con 300 g de harina, sal y el
agua que haga falta, dejamos fermentar una
hora, amasamos, vuelta a fermentar un par de
horas, moldeamos y al horno!
68 y
y o g a jjoouurrnnaa
ll
68
Clmate
En este mundo tan acelerado en el
que vivimos, tu prctica tambin puede verse
contagiada. El yoga yin es una
oportunidad para parar y recuperar el equilibrio
fotografa por David Martinez
or
ur
9
y oygoagjaoj u
nn
aall 6
69
ina Amsterdam no disfrut

de su primera clase de yoga
yin. Ni de la segunda. Ni
de la tercera. Acababa de
finalizar un programa de
formacin, de tres aos de
duracin, en un estilo que
haca nfasis en la alineacin y en la secuenciacin
tradicional. As que encontr incmodas las largas y
pasivas posturas, sentada y
tumbada, y se preguntaba
sobre el motivo de la falta
de alineacin. Sin embargo, la calma que experimentaba despus de las
clases le anim a continuar con ellas.
Dina necesit un acontecimiento negativo una enfermedad agotadora para que se
enamorase del yoga yin. Mientras permaneca
tumbada en cama, dbil y frustrada, anhelaba
mover y estirar su cuerpo, pero saba que su
acostumbrada prctica de asana estaba fuera de
su alcance. Por primera vez se sinti agradecida
por el enfoque de rendicin del yoga yin. Cuando haca las posturas, me senta como una flor
que no reciba la humedad del roco desde haca
mucho tiempo dice Dina. Senta como si el
interior de mi cuerpo tuviera ms espacio. Haba
ms humedad, ms fluidez... como si el motor de
un coche fuera engrasado. Cuando su cuerpo
se abri a la experiencia, su mente tambin lo
hizo. En vez de resistirse a la incomodidad que
siempre haba sentido en su cuerpo y mente por
haberse mantenido alejada de los estiramientos
desde haca tiempo, pudo sentarse y permanecer
con las sensaciones. Emocional y mentalmente me sent tranquilizada, calmada. Me estaba
alineando con el lugar donde me encontraba
Antes de empezar
Como en cualquier estilo de yoga, quizs necesites modificar o abandonar una postura. Sal de la que te produzca
dolor agudo o exacerba la tensin en una articulacin o lesin, si no puedes respirar cmodamente o si simplemente
no te sientes bien. Un profesor experimentado de yin puede
ayudarte a modificar cualquier postura con apoyos, que
te portarn un nivel de comodidad que quizs no puedas
alcanzar de otra forma.
Powers dice que la respiracin es tu mejor gua: Si sientes
estancada la respiracin, acortada o dificultada, si la aguantas o permaneces involuntariamente en modo de supervivencia, deseando que pase el tiempo en vez de permanecer
curioso e interesado en la experiencia, debes abandonar
una postura.
Con la excepcin de la Vela y la Silla de Montar, empieza manteniendo cada postura de esta secuencia de 1 a 3 minutos.
Ms adelante, llegars hasta 3 o 5 minutos. Para la Vela y la
Silla de Montar quizs necesites empezar con menos tiempo:
1 minuto, aumentando poco a poco hasta 3 o 5 minutos.
realmente, as que volv a recuperar la energa

que haba desperdiciado al luchar contra la
enfermedad y contra las posturas yin. Por primera vez, pude relajarme profundamente para
permanecer con mi incomodidad.
Yin Y Yang
El yoga yin se basa en el concepto oriental del
yin y del yang, fuerzas opuestas aunque complementarias, que pueden caracterizar cualquier
fenmeno. El movimiento yin suele describirse
como estable, inmvil, femenino, pasivo, fro, y
descendente. El yang es considerado como un
movimiento cambiante, mvil, masculino, activo,
clido y ascendente. En la naturaleza, una montaa puede describirse como yin; el ocano como
yang. Dentro del cuerpo, el tejido conectivo relativamente duro (tendones, ligamentos, fascias)
es yin, mientras que los msculos plegables y
mviles son yang. Aplicado al yoga, una prctica
pasiva es yin, mientras que las prcticas actuales
liblula
Beneficios: Estira ingles y msculos
lumbares; aumenta apertura de caderas.
Instrucciones: Sintate con las

plantas de los pies juntas, a unos 30 cm
de la pelvis. Mantn el sacro ligeramente
inclinado hacia delante. Inclnate hacia
delante. Al llegar a tu lmite, deja que la
espalda se encorve suavemente.
Modificaciones. En caso de tensin

en la rodilla o cadera, apoya los muslos
en unas mantas o apoyos. En caso de
tensin en el cuello, apoya la cabeza en
un soporte o en las manos.
Contraindicaciones: Lesin en la
rodillas o dolor agudo en la espalda.
Silla de Montar (haz la Esfinge si tienes problemas en las rodillas)

Beneficios. Restaura el arco natural de la zona lumbar y toda la flexin de la rodilla; estira los cudriceps.
Instrucciones. Sintate sobre los talones, con las rodillas ligeramente ms separadas que las caderas.
Movindote lenta y profundamente, inclnate hacia atrs hasta que alcances un lmite apropiado. Si no
puedas apoyar la cabeza en el suelo, o incluso la zona dorsal, coloca un apoyo (mantas o soporte) bajo la
espalda media-superior. Sal de la postura en una inhalacin, utilizando los brazos y los abdominales.
Modificaciones. En caso de dolor en la rodilla, sintate en un apoyo bajo y coloca una toalla delgada
bajo las rodillas entre los gemelos y los isquiotibiales. En caso de dolor en los tobillos, coloca una toalla o
manta enrollada en la base de las espinillas.
Contraindic aciones. Flexin limitada en la rodilla o dolor agudo en la espalda.
yo gaj o u r n a l
71
Vela
Beneficios. Restaura y mantiene el arco natural de la zona lumbar.
Instrucciones. Tmbate boca abajo con los antebrazos en el suelo frente a ti, paralelos a los hombros. Para profundizar, lleva las manos a unos 30 cm frente a los hombros y gralos hacia fuera. Estira
los codos. Para aminorar la intensidad, separa ms las manos de ti. Exhala para salir de la postura.
Modificaciones. Para disminuir la tensin en la zona lumbar, prueba a implicar o relajar los glteos
y modificar el espacio entre las piernas.
Contraindicaciones. Desplazamiento de disco o dolor agudo en la espalda.
El yoga yin se
describe como estable,
inmvil, femenino, pasivo,
fro y descendente
del yoga hatha son yang: Implican activamente
los msculos y aumentan el calor corporal.
La mayora del yoga yin que se practica en los
Estados Unidos en la actualidad fue introducido
por Paul Grilley a finales de los 80. El enfoque
de Grilley tiene un aspecto fsico y energtico.
Descubri el aspecto fsico cuando conoci al
profesor de yoga oriental y de artes marciales
Paulie Zink, y se sinti inmediatamente inspirado. Haba agotado el poder de vinyasa, y Bikram
ya sabes, pesado, caliente, sudoroso, ya lo haba
hecho. La prctica de Paulie fue como una gran
bocanada de aire fresco, porque su enfoque de las
posturas era primero yin en el suelo y luego yang,
y ninguno de los dos se pareca a mi anterior
prctica, cuenta Paul Grilley.
Cuando asistes a una clase de yoga yin, pasas
la mayor parte del tiempo sentado, en posicin
supina o con apoyos, y las posturas se mantienen con los msculos relajados durante largos
periodos de tiempo hasta 5 minutos o ms. La
teora que subyace en este enfoque (propuesta
por Zink) es que permaneciendo muscularmente pasivo durante largos periodos de tiempo,
consigues estirar suavemente los tejidos conectivos, que se contraen y se inmovilizan con la
edad. Las asanas se centran principalmente en la
zona lumbar y en las caderas, por la abundancia
de tejido conectivo que circunda estas articulaciones, que requieren cuidado y atencin.
acupuntura en accin
Aproximadamente al mismo tiempo que Grilley
estaba estudiando con Zink, hizo una pequea
incursin en la escuela de acupuntura y empez
a preguntarse si las posturas yin podran afectar
a la energa corporal de la misma forma que lo
hace una sesin de acupuntura. Trabajando con
Hiroshi Motoyama, el investigador japons y
yogui que estudi los meridianos y chakras cor-
porales, Grilley empez a desarrollar el aspecto

energtico de la prctica: Las largas posturas en
el yin se consideran beneficiosas para el cuerpo
sutil, por estar dirigidas a los meridianos que
recorren el tejido conectivo de las caderas y zona
lumbar (Motoyama utiliza la terminologa tradicional china, as que en vez del trmino yguico
prana, o fuerza vital, los yoguis yin utilizan chi.
De la misma forma, nadis, o canales de energa,
son meridianos en yin). As pues, los practicantes experimentados de yin pueden construir
secuencias especficas para estimular el flujo del
chi por los diferentes canales de energa, para
crear un efecto equilibrante en el cuerpo, de la
misma forma en que lo hace la acupuntura.
par perfecto
Grilley considera el yoga yin un gran complemento para la mayora del yoga que se practica
en la actualidad, en el que predomina la rapidez,
la contraccin muscular y bombeo de sangre, al
puro estilo yang. Primero estn los beneficios
fsicos. Las posturas yin pueden modificarse y hacerse accesibles a cualquiera, y su duracin mejora la flexibilidad. Como la mayora del trabajo se
centra en abrir las caderas, tambin es considerado como una de las mejores preparaciones fsicas
para meditar. Sarah Powers, que aprendi yoga
yin de la mano de Grilley, es una profesora que
mezcla el yin y el yang con las enseanzas budistas en lo que ella llama Yoga Revelacin. En el
yoga yin puedes mantener o recuperar el abanico
natural de movimiento de las articulaciones. Y te
permite mejorar con independencia de tu edad,
fuerza o nivel de flexibilidad, lo que lo convierte
en una prctica que puedes llevar contigo por
todas las fases de la vida, mantiene.
Igualmente importante son los beneficios
mentales y emocionales que hacen del yin una
prctica poderosa. Powers pone mucho nfasis en
yo gaj o u r n a l
73
este aspecto de la enseanza. Las mejoras en la

flexibilidad y en el flujo chi son importantes. Pero
resultan secundarias en relacin con el aporte de
intimidad y aceptacin del estado actual del cuerpo y mente en cualquier momento dado.
Yoga poco glamoroso
Aunque el yin ofrece equilibrio a los yoguis que
disfrutan de una prctica intensa, muchos estudiantes lo consideran al principio poco atractivo.
Las posturas no son bonitas. Las secuencias no
ofrecen nada demasiado retador para la mente.
Y el yoga yin no confiere esa sensacin de realizacin que hace que muchos estudiantes regresen a sus clases ms duras de vinyasa. A pesar de
lo bien que te haga sentir; relajar tus msculos y
pegarlos al suelo no es algo excitante.
Tomemos por ejemplo el caso de Bhujangasana (Postura de la Cobra). En la postura
tradicional, levantas el pecho, curvas la columna
en un arco gracioso y profundo, y llevas hacia
atrs las piernas con fuerza para formar la cola
de una serpiente. La versin yin de la Cobra es
la Postura de la Vela, que tensa suavemente los
tejidos de la columna lumbar. En ella, relajas
las piernas, giras las manos y te inclinas sobre
los brazos, de forma parecida a una vela. No se
consigue algo esttico, no hay una forma final
que alcanzar. Pero esto es precisamente lo
que hace tan liberadora la prctica: la ambicin que suele invadir la prctica de asana, el
deseo intenso de mejorar y avanzar, desaparecen. Cuando no tienes nada por lo que luchar,
puedes relajarte, estar en una postura, y percibir
realmente lo que ocurre dentro de ti y a tu alrededor. Esa es la razn por la que no se utilizan
los nombres snscritos en las posturas yin: para
que los yoguis no las asocien con formas yang
e intenten recrearlas. As pues, una Baddha
Konasana yin (Postura del Zapatero) se llama
Con este estilo de yoga puedes

mantener o recuperar el
abanico natural de movimiento
de las articulaciones
Liblula, y Supta Virasana (Postura del Hroe
Tumbado) es la Silla de Montar.
El ritmo del yoga yin tambin echa para
atrs a los yoguis a quienes les gusta la velocidad. Pasar de posturas que se mantienen
durante cinco respiraciones a otras que se
mantienen durante cinco minutos requiere un
ajuste. Pero dentro de la quietud descubrirs el
tesoro del yin. Esta prctica te ayuda a mejorar la resistencia fsica y corporal sin necesidad
de conseguir algo, dice Powers.
aprenDer a estar en paZ
Al dejar de luchar, sintonizas con lo que est
ocurriendo y empiezas a sentir realmente las
sensaciones en tu cuerpo y mente. Cuando hayas
aceptado que sentirs muchas cosas durante
una prctica yin incomodidad, aburrimiento,
ansiedad y aprendas a permanecer con tus mltiples pensamientos y sentimientos, tu relacin
hacia ellos empezar a cambiar. Aprenders que
posees la fuerza interior para permanecer en
situaciones que antes pensabas que no podras
aguantar. Vers la naturaleza no permanente de
los pensamientos e ideas cuando los veas surgir y
desaparecer. Y cuando dejes de resistirte ante lo
que ocurre a tu alrededor, obtendrs un sentido
de liberacin y confianza en la vida.
Dina cay enferma y dej de tener la energa necesaria para aguantar una prctica, y fue
entonces cuando descubri que su rechazo hacia
el yin no era tanto por las posturas como por su
molestia fsica y mental. Pero al rendirse ante esa
molestia conscientemente relajada, consigui
permanecer ah, estar ah, lleg un momento en
el que experiment una paz profundamente nutriente. El cambio alter toda su experiencia del
yin y, al final, su vida diaria. Tienes dos opciones
en el yin. Puedes verte envuelto en esa batalla
perdedora de intentar estar en otro sitio del que
Cordn de Zapato
Beneficios. Estira los rotadores externos
de la cadera; abre las ingles y la zona lumbar
Instrucciones. Empieza apoyado sobre

manos y rodillas. Cruza la rodilla derecha por
detrs de la izquierda, de forma que la rodilla
derecha y la espinilla se apoyen en el suelo;
luego sintate entre los pies, con una rodilla
sobre la otra. Si la zona lumbar se arquea,
sintate sobre unas mantas firmes dobladas
para que la pelvis bascule ligeramente hacia
delante. Si las caderas te lo permiten, inclnate hacia delante, dejando que la espalda se
arquee ligeramente.
Modificaciones. En caso de incomodidad

en la rodilla de abajo, haz la postura con
esa pierna sealando hacia delante. Si las
tensiones en las caderas son muy intensas,
sintate sobre unas mantas o apoyos, y
apoya las manos en el suelo para soportar
algo de peso.
Contraindicaciones. Dolor en la rodilla.

Omite la inclinacin hacia delante si tienes
citica o desplazamiento de disco, o ests en
el segundo o tercer trimestre del embarazo.
ests. Es normal, una respuesta habitual a algo

que no te gusta. O puedes relajarte y dejar de
intentar controlar dnde ests. Y eso te ensea lo
que es autntico, verdadero.
En la actualidad, Dina ha empezado a percibir
el misterio de la vida, ya implique aspectos
cmodos o incmodos. Puedo fluir alegre y
tranquilamente, aunque lo que est ocurriendo
sea triste o doloroso.
conocinDote
Aunque una secuencia de yoga yin (como la
que empieza en las pginas anteriores) puede
ser una prctica completa por s misma, combinndola con otra ms activa puede resultar
ms efectiva. Powers sugiere que los princi-
piantes hagan las posturas yin tras una prctica

activa, y que los estudiantes intermedios las
hagan antes de una prctica activa.
No importa cmo incorpores el yin, si lo
haces parte regular de tu prctica, te resultar
ms fcil estar tranquilo y escuchar tu cuerpo y
pensamientos sin enjuiciarlos, sin culpabilidad o
crtica. Empezars a saber qu partes de tu cuerpo necesitan ms cuidados y atencin. Conocers
cundo necesitas dormir ms o cundo te sientes
fuerte y vibrante. Sintonizars con tus estados
emocionales y vulnerabilidades con ms rapidez.
Con todo este conocimiento, podrs construir
una prctica que responda a tus necesidades
diarias. Y el enfoque yin, esa exploracin abierta,
relajada y curiosa, influir en toda tu vida.
yo gaj o u r n a l
75
giro Tumbado
Beneficios. Estira, gira y relaja la tensin en la columna.
Instrucciones. Tmbate de espaldas con los brazos estirados a la altura de los hombros, flexiona la pierna izquierda y llvala al pecho; luego desplaza la pierna izquierda hacia la derecha y deja
que baje al suelo. Baja el hombro izquierdo hacia el suelo. Prueba a acercar la rodilla al pie o la
cabeza, extendiendo el brazo izquierdo por encima de la cabeza y manteniendo la cabeza neutra
y girada a cada lado.
Modificaciones. En caso de sensibilidad en la zona lumbar, dobla las piernas en el giro. En

caso de lesin en el hombro, utiliza mantas o una almohada para apoyar el hombro del que te
separas al girar..
Contraindicaciones. Dolor continuo en el hombro o en la zona lumbar
Beb Feliz
Beneficios. Abre las caderas, ingles e isquiotibiales.
Instrucciones. Tmbate de espaldas, lleva

ambas rodillas al pecho. Deja que las plantas de los
pies sealen hacia el techo, llevando las espinillas
en perpendicular a suelo. Agrrate las plantas de
los pies por los bordes internos o externos (lcomo
prefieras) o los dedos, y empuja las rodillas hacia las
axilas. Experimenta, dejando primero que el cccix y
el sacro se curven hacia el techo, y luego bajndolos hacia el suelo.
Modificaciones. Si te resulta incmodo sujetarte

los pies, sujtate la parte de atrs de los muslos.
Contraindicaciones. Embarazo, lesin en el

cuello, discos, sacro, ingle o rodilla.
al acabar. Cuando salgas de la postura, apoya durante un rato las rodillas en el pecho, estralas luego
en el suelo, y pasa de 5 a 10 minutos en Savasana
(Postura del Cadver) como relajacin final.
principios del
yoga yin
Descubre un lmite apropiado

Cuando entres en una postura, muvete lenta y
suavemente en la forma sugerida sin una imagen de hasta dnde deberas llegar. Como dice
Sarah Powers: No existe un ideal esttico; no
hay un resultado final que conseguir. Detente y
escucha al cuerpo. Espera a recibir informacin
antes de profundizar en la postura. Muchas
personas, sobre todo bailarines y atletas, han
dejado de sentir prcticamente las seales del
cuerpo y estn acostumbrados a desatender sus
mensajes. Busca una intensidad apropiada, un
Permanece tranquilo
No luches. No intentes fijar o cambiar la postura,
intensificarla o escapar de las sensaciones.
Intenta relajarte conscientemente (o incluso
imagina relajarte) en la forma. Con esto tambin
relajars los msculos que rodean los tejidos
conectivos en que intentas influir. Adems, el
movimiento puede generar una tensin nada
equilibrio entre la sensacin y el espacio. Es una
conveniente en el tejido conectivo, ocasionando
buena oportunidad para crear una renovada ino-
lesiones. Para asegurarte, mantente esttica-
cencia, una escucha a la inteligencia del cuerpo
mente en el abanico de movimientos, e implica
que te proporciona informacin sobre cundo
los msculos que rodean las zonas sensitivas o
tienes que sobrepasar tu zona de comodidad,

dice Powers. Reljate en el cuerpo; descubre y
explora cada capa sutil por el camino, hacia el
lugar de profundo descanso.
Detente durante un tiempo

Powers recomienda mantener las posturas de
1 a 3 minutos en el caso de los principiantes,
y hasta 5 minutos si eres un practicante ms
avanzado. Utiliza un cronmetro para que
utiliza apoyos cuando lo necesites.
Reljate con cuidado

En la prctica yin, tu cuerpo aguanta las posturas
durante largos minutos con las articulaciones en
posiciones peligrosas pueden serlo si entras y
sales de ellas rpida o agresivamente. Cuando
salgas de las posturas (por ejemplo, la Liblula), utiliza las manos para apoyar las piernas y
para contraer ligeramente los msculos que se
puedas relajarte sin mirar el reloj. De esta forma
oponen a las aperturas con las que has estado
se entrena la mente para responder habilidosa-
trabajando. Te puede ayudar hacer una contra-
mente ante las circunstancias difciles. El tiempo
postura breve, practicada activamente: despus
te ensea que no necesitas estar cmodo para
de la Silla de Montar (la versin yin de Supta
sentirte bien. En vez de concentrarte en los sen-
Virasana), por ejemplo, sintate con las piernas
timientos y sensaciones, crea espacio y respira
estiradas hacia fuera e implica los cudriceps.
con firmeza.
Ests desafiando tejidos muy profundos que

el cuerpo suele proteger frente al estiramiento
porque si se estiraran de repente, se lesionaran
con facilidad. Puedes experimentar incomodidad, temblor e inestabilidad al salir de la postura.
No te preocupes; estas sensaciones cambiarn.
yo gaj o u r n a l
77
Yoga
contra el
SPM
En su nueva obra, Retox,

yoga para la vida real
(Planeta) Lauren pone a
nuestra disposicin
una serie de herramientas para que mejoremos
significativamente nuestra calidad de vida.
Fucionan porque son
soluciones realistas y
saludables especialmente diseadas para la vida
real que ya han conseguido ayudar a miles
de personas. En este
reportaje nos cuenta sus
claves para disminuir los
efectos del Sndrome
Premenstrual, a travs
de su mtodo Retox.
Lauren Imparato nos ensea a tratar

este crcuLo vIcIoso de Las mujeres
a peli de
m iedo suele
desarrollarse
as... Camino hacia mi
armario para vestirme.
A pesar de las decenas
de prendas que tengo
frente a m, no tengo
nada que ponerme.
Camiseta tras camiseta,
pantaln tras pantaln,
falda tras falda, nada
me queda bien, me veo
como una foca. Empieza

a crecer un pequeo
montn en medio de la
habitacin, son prendas
que me he quitado
indignada a tirones
mientras buscaba algo,
cualquier cosa. La falta
de tiempo me obliga al
final a ponerme lo que
sea y salir al mundo...
con un hermoso grano
en la barbilla.
Las mujeres
tenemos un
cuerpo y una vida
que parecen
sacados de otra
dimensin,
totalmente distinta
a la de los hombres
Quin es Lauren
imparato
Desde su estudio
neoyorquino I.AM.
YOU, Lauren Imparato
ha servido de gua e
inspiracin a miles de
personas, las mismas
que abarrotan las plazas en sus sesiones
pblicas en Panam
o Madrid y se suman
cada da al mtodo
Retox. Es una californiana de 30 aos,
criada entre campos
de baloncesto y pistas
de atletismo, que
se ha convertido en
una de las yoguis de
referencia en EEUU.
Su personal estilo de
ensear ofrece a sus
alumnos, entre ellos
estrellas de Hollywood
y deportistas de lite,
un mtodo atltico y
divertido, que combina tcnicas tradicionales como modernas
de yoga, meditacin y
nutricin. Es graduada por las escuelas
de Kula Yoga School,
School of Yoga Anatomy y el Institute of
Integrated Nutrition.
yo gaj o u r n a l
79
pizza, hamburguesas y dulces a

ms no poder. Estoy sumamente
nerviosa, preocupada por lo que
pasar dentro de unos meses,
y todo el mundo me molesta,
sobre todo la chica que me
hace la manicura, que se niega a
pintar toda la ua. Me dirijo a la
panadera, sintiendo ya los efectos
calmantes que el primer bocado
producir en todo mi organismo,
pero, cuando llego all, se les han
acabado las galletas de chocolate.
Me pongo a llorar. Cuando me doy
cuenta de que estoy llorando por
unas galletas, entonces lo entiendo
todo. Se trata del sndrome
premenstrual, SPM.
Una de
mis alumnas sufra
un SPM tan
intenso que
muchas veces ni
siquiera poda
levantarse de
la cama
A lo largo de las siguientes horas,

me enfado por la cola que hay en
el sitio donde compro el caf. Le
ladro a mi madre por telfono y
me enzarzo en un intercambio
de mensajes de texto absurdos
y extremos con mi marido. Me
empieza a doler la espalda y estoy
cansada, aunque me acabe de
tomar un caf. Me aprieta la ropa
por la cintura, as que almuerzo
una ensalada. Entonces me entra
hambre y me dan ganas de comer
Ser mujer se asocia a un montn

de trastornos fsicos a menudo
desagradables, que yo categorizo
en general como furia de titanas,
aunque tambin nos vendra al pelo
lo de mujeres al borde de un ataque
de nervios. Entre la mestruacin,
el sndrome premenstrual, los
intentos de quedar embarazadas,
las pruebas de embarazo, el
posparto, la perimenopausia y,
finalmente, la menopausia, las
mujeres tenemos un cuerpo y una
vida que parecen sacados de otra
dimensin totalmente distinta,
y mi marido dice a menudo que
deberamos venir con un manual
de instrucciones y una etiqueta
de advertencia. En estas pginas
voy a tratar a fondo las cuestiones
femeninas, las fluctuaciones y
desequilibrios hormonales, y se
utilizan las posturas de yoga, una
nutricin sencilla y una meditacin
rpida para ayudar a las mujeres a
lograr el equilibrio total. Se centra
en el SPM y en los periodos, ya
que es algo que todas las mujeres
pLan de Yoga
Entiendo que cuando ests con el SPM o tienes el perodo, la idea de practicar ejercicio fsico
parece terrible y, para ser sincera, normalmente tienes las de perder frente a una manicura y un
masaje de espalda, seguido de un helado en el sof. Sin embargo, el yoga es fundamental para
tu bienestar en esos das. Si se practica segn la metodologa Retox de I.AM.YOU, el yoga es una
herramienta indispensable para hacer remitir el SPM y las molestias menstruales. Asimismo,
ayuda a equilibrar las hormonas el resto del mes para que los ciclos menstruales sean menos
dolorosos y, con el tiempo, pasen incluso desapercibidos.
soLuciones en La oficina
1- respiracin antifuria
Sintate con la espalda bien recta y apoya las manos donde te
resulte cmodo, puede que ncluso en el abdomen. Inhalando,
cuenta hasta cinco. Exhalando suavemente por la boca, cuenta
hasta cinco. Reptelo de cinco a diez ciclos.
3- La guirnalda en el escritorio
Sintate en el borde de la silla con los pies juntos en el suelo.
Abre bien las rodillas hacia los lados. Inhalando, sintate con
la espalda bien recta. Exhalando, inclina el tronco entre tus
piernas y deja colgar la cabeza. Respira en esa posicin tantas
veces como puedas.
2- torsin suave
Inhalando, sintate con la espalda bien recta. Exhalando, haz
una torsin hacia la derecha. Mira por encima del hombro
derecho. Aguanta ah cinco respiraciones y despus reptelo
por el otro lado.
4- La pinza en la silla
Sintate en el borde de la silla con los pies separados a la anchura
de las caderas. Extiende las piernas hacia delante y coloca los pies
en flexin para que los talones presionen contra el suelo. Inhala y
sintate con la espalda bien recta. Exhalando, flexiona el tronco hacia delante, alargando las manos hacia los tobillos o las pantorrillas.
Deja colgar la cabeza y aguanta as de 5 a 15 respiraciones.
yo gaj o u r n a l
81
El yoga es
fundamental
para recuperar tu
bienestar durante
los das que dura
el sndrome
premenstrual
sufrimos y donde el mtodo retox

tiene una trayectoria impresionante.
Veamos el caso de Cristina,
una alumna del estudio I.AM.
YOU, de treinta y seis aos de
edad, originaria de Minessota.
Cuando la conoc, se senta
abatida diez das al mes. Y
cuando digo abatida, quiero
decir abatida. Cristina llevaba
sufriendo SPM agudo desde que
era adolescente. Sola tener un
SPM tan fuerte que muchas veces
ni siquiera poda levantarse de la
cama. Sufra calambres intensos,
nuseas y dolor de espalda, y
ninguno de ellos se calmaba con
los distintos medicamentos que
sus mdicos le haban recetado
a lo largo de los aos. Una vez
pasado el punto lgido del SPM,
cuando Cristina lograba ir a
rastras al trabajo, su rendimiento
se vea deslucido y empaado

por una mala actitud, segn sus
jefes. No haca planes sociales ni
ejercicio en esos das, sino que
se limitaba a quedarse en casa
y acurrucarse hecha una bola,
vestida con la ropa ms holgada
que pudiera encontrar. Esta fue
su rutina habitual durante un
tercio del mes, todos los meses,
durante ms de veinte aos.
Como otros muchos, Cristina
acudi a m desesperada en busca
de ayuda, aunque no estaba
demasiado convencida de que yo
pudiera ofrecerle algo que todos
los especialistas y las pastillas no
le hubieran dado ya. Le ped que
confiara en m y eso hizo. Nos
embarcamos en un programa
completo basado en el cctel
retox para el SPM, empezando
por el yoga.
soLuciones rpidas
5- piernas contra la pared

Tmbate con el trasero pegado a la pared. Lleva las piernas
a la vertical y apyalas en la pared, con los pies juntos o
dejndolos caer hacia los lados. Abre los brazos en horizontal,
o coloca una mano en el abdomen y la otra en el corazn.
Respira en esa posicin mientras te resulte cmodo.
otras posturas
La guirnalda
De pie, con los pies juntos, sube de puntillas, flexiona
las rodillas y brelas bien hacia los lados, Deja caer
los antebrazos al suelo entre las rodillas, deja caer la
cabeza y relaja el cuello. Aguanta as, respirando.
el nio en V
Sintate sobre los talones con las rodillas abiertas y
los pies juntos, de forma que las espinillas formen una
gran v. Lleva la frente al suelo, dejando que el pecho
caiga entre las piernas. Extiende los brazos al lado del
cuerpo. Aguanta en esa posicin, respirando.
el diamante recostado
Tmbate boca arriba con las rodillas flexionadas. Junta
los talones y deja caer las rodillas hacia los lados. Coloca una mano en el abdomen y la otra, en el corazn. Si
quieres, ponte una manta pesada encima del abdomen. Cierra los ojos y haz treinta respiraciones.
Entre la menstruacin, el sndrome premenstrual, el intento de quedarnos embarazadas... las mujeres sufrimos una autntica furia de titanas
yo gaj o u r n a l
83
Qu comer y qu no
LOS qUE S
Brcoli y coliflor: S que esto
puede sonar ilgico, dado que mucha gente se siente hinchada al ingerirlos, pero el brcoli y la coliflor
son potentes agentes depuradores
que acaban con los estrgenos de
ms que circulan por el cuerpo.
Durante la menstruacin, aumentan las concentraciones de estrgenos y bajan las de progesterona,
lo cual provoca un desequilibrio
hormonal. Aadir brcoli y coliflor
pueden ayudar a equilibrarlo. Tan
solo asegrate de que estn cocidos
para facilitar su digestin.
Hinojo y semillas de hinojo. Ambos contienen aceite voltil y cido
aliftico, que se ha demostrado que
acaban con el dolor abdominal asociado a la menstruacin. Asimis-
mo, ayudan a regular la motilidad

gstrica para evitar la formacin de
gas en el sistema digestivo. Crtalo
a lminas y mastcalo a lo largo del
da, o cocina con semillas de hinojo
por la noche,
carbohidratos: No son tus
enemigos! Se ha demostrado que
los hidratos de carbono complejos
calman los sistemas que intervienen en el SPM, sobre todo los
asociados a los cambios de humor.
Opta por cereales naturales como
el arroz, la avena, y la patata.
alazor y azafrn: Estas especias
de intensos colores se utilizan en la
medicina oriental para reforzar el
sistema circulatorio. Se ha demostrado que alivian el dolor causado
por el estancamiento sanguneo,
como el dolor
menstrual, y ayudan
a mantenerte fuerte
mientras menstruas.
Procura aadir una
gota de sus aceites a
un vaso de agua o usarlos
para cocinar.
carne de ternera: Debera
ser tu aliada. Durante el perodo,
pierdes sangre y, con ella, hierro.
Come carne roja orgnica varias
veces a lo largo de tu ciclo y te
sentirs ms fuerte y estable.
infusin de manzanilla: la manzanilla relaja el cuerpo, los msculos y la mente. Si te tomas una taza,
te tranquilizars casi de inmediato,
adems de notar menos hinchazn,
calambres y dolor de espalda.
cerebro te diga que quiere ese

caramelo o ese brownie, lo nico
que conseguirs en sentirte ms
abatida, porque tener ms altibajos
es lo ltimo que necesita tu cuerpo,
que ya est desbocado. Procura
reducir la ingesta de azcar tanto
natural como procesada justo
antes del perodo y mientras dure,
sustituyendo la fruta y los dulces
por frutos secos o verduras.
soja: los productos derivados de
la soja pueden causar distensin.
Adems, se ha demostrado que la
leche de soja altera las concentraciones hormonales. Aunque creas
que sustituir la ingesta regular de
lcteos por productos derivados de
la soja ser beneficioso para

tu organismo, en realidad
estos ltimos alteran an
ms el equilibrio hormonal
del cuerpo y fomentan los
dolorosos calambres y la
hinchazn. Pasa de la soja.
cafena: me encanta el
caf, creme, pero mientras estoy con el SPM o
la menstruacin, cambio el
normal por el descafeinado. La
cafena puede aumentar la ansiedad
y el estrs, lo cual nos pone de peor
humor (o incluso ms insoportables) de la cuenta. Si vas a tomar un
caf igualmente, que sea solo o con
leche de almendras.
LOS qUE NO
Lcteos: aunque muchos estu-
dios occidentales afirman que los

productos lcteos son beneficiosos
para el SPM, la medicina tradicional china y los estudios ms
recientes en medicina funcional
han hallado que, en realidad, los
lcteos intensifican los efectos del
SPM, lo cual agrava el ciclo en s y
los sntomas. Los lcteos inflaman
el organismo, y durante ese momento del mes pueden empeorar la
hinchazn y los calambres. Si tratas
de eliminar los lcteos durante un
mes, es probable que notes que el
siguiente perodo se suaviza mucho
y desaparece el dolor.
azcar: Por mucho que el
3 recetas Que te Van a aYudar

paella antifuria
ingredientes:
1 cucharada de aceite de oliva virgen
extra 1 diente de ajo picado
1 cebolla picada 4 tomates troceados 1 vaso de col rizada o espinacas
picadas 1 calabacn troceado
1 vaso de guisantes, fresco o congelados Una pizca de sal
2 pellizcos de azafrn 3 vasos de
arroz o quinoa, cocidos
unos cinco minutos, aade los guisantes,

la sal y el azafrn. Remueve, Incorpora el
arroz o la quinoa. Remueve y tapa la cazuela. Cuando la quinoa haya adquirido
el color del resto de las verduras, est
listo para servirse!
elaboracin
Calienta el aceite en una cazuela grande.
Incorpora el ajo y la cebolla, y rehgalos
hasta que la cebolla est transparente.
Aade los tomates y remueve. Djalo
tapado en el fuego durante quince minutos. Agrega la col rizada o las espinacas,
y el calabacn. Remueve y tapa la cazuela. Cuando el calabacn est tierno, en
ensalada de hinojo
y judas verdes
ingredientes:
450 g de judas verdes, sin las puntas
1 bulbo de hinojo
3 cucharadas de aceite de oliva virgen
extra
1 cucharada de vinagre balsmico
1/2 cucharadita de organo
Sal y pimienta al gusto
Aade las judas verdes, el aceite, el

vinagre, el organo, la sal y la pimienta, y
mzclalo todo.
elaboracin
Cuece al vapor las judas verdes en
una cazuela o vaporera, o saltalas en
una sartn. Mientras se hacen, lamina
el hinojo y colcalo en una ensaladera.
sopa de brcoli
ingredientes:
1 cucharada de aceite de oliva virgen
extra
4 dientes de ajo picados
2 cabezas de brcoli o 2 bolsas de
brcoli congelado, troceado (450 g)
2 vasos de caldo de verduras (o caldo
de pollo, o agua)
Sal y pimienta al gusto
brcoli est tierno. Retira la olla del fuego y tritralo todo con una batidora de
mano hasta que quede un pur. Tambin
puedes triturar la sopa en una batidora
por tandas.
elaboracin
Calienta el aceite en una olla grande a
fuego medio. Incorpora el ajo y rehgalo
hasta que se dore. Aade el brcoli y el
caldo, y salpimntalo al gusto. Llvalo a
ebullicin y despus baja el fuego y tapa
la olla, dejando que cueza a fuego lento
durante veinte minutos, o hasta que el
yo gaj o u r n a l
85
Incrementa tu
nivel de prana!
El Universo nos regala una preciosa y saludable forma de energa.
Aprende a absorberla a travs de la respiracin, el sol, el aire, la tierra
y los alimentos.
POR ALICIA VELASCO. PERIODISTA Y PROFESORA DE YOGA.
ero, qu es exactamente el Prana? Segn Swami

Sivananda se trata de la suma total de todas las
energas contenidas en el Universo. Esto engloba
la energa csmica total, pero tambin la energa
manifestada en el cuerpo fsico material. El prana
es por tanto la fuerza vital que impregna todo: desde el ser humano, hasta las plantas y los animales,
sin olvidar las rocas y dems objetos inmateriales
Es una especie de corriente elctrica que puede
definirse como el cuerpo energtico.
A pesar de que los yoguis descubrieron esto hace
miles de aos, la ciencia les ha dado la

razn hace relativamente poco y ya puede
captarse el prana a travs de la conocida
cmara Kirlian, con la que el prana se
visualiza en forma de emanaciones luminosas, que en la ciencia ha denominado
bioplasma. Seguro que en algn momento
has sentido ese prana: una especie de
hormigueo en el cuerpo, que es claramente perceptible tras practicar las asanas de
yoga, ya que stas ayudan a desbloquear y
liberar las fuerzas prnicas.
Uno de los mayores descubrimientos de
los yoguis es que el prana obedece al pensamiento, es decir, que si concentramos
nuestra mente podemos absorber mayor
cantidad de prana, energa.
Otros de los puntos claves que el yoga
ensea es que el prana puede ser almacenado y dirigido a voluntad, esto se hace
a travs del Pranayama, la ciencia del
control del prana. Aprender a manejar
esta energa puede traernos innumerables
beneficios, como la purificacin del cuerpo fsico, el aumento de la energa vital o
Ejercicio prctico para captar el prana:

Cierra los ojos y enfoca toda tu atencin en las fosas nasales, percibe cmo
el aire roza las narinas. Ve poco a poco intensificando la sensacin del paso
del aire, quiz llegues a percibir incluso cmo las aletas de la nariz se mueven haca los lados al inhalar y se contraen al exhalar.
Esta forma de respirar hace que automticamente el cuerpo est captando
ms aire de lo habitual, tambin contribuye a que la respiracin se suavice y
se serene la mente.
la estabilidad de la actividad mental.
Cmo llenarnos de prana

La piel. Es uno de los rganos ms amplios e importantes del cuerpo y a pesar de
que lo ms conocido de la piel son sus funciones excretoras es preciso indicar que la
piel puede absorber prana procedente del
sol, la tierra y el aire. Por ello, los yoguis
suelen dar buena importancia a salir al
aire libre. Aprovecha la llegada del buen
tiempo para programar alguna excursin
al campo: tmbate sobre la hierba y siente
como tu cuerpo capta el prana, la energa
que emana el sol; percibe tambin como el
aire te traspasa, te alimenta; tmate unos
minutos para caminar descalzo y sentir la
energa que emana la Tierra; acrcate a un
rbol, tcalo y siente su energa
La lengua. Los alimentos estn cargados
de prana, pero no basta con alimentarnos
para captarlo por completo. Segn las
teoras yguicas es necesario masticar el
alimento hasta que se ha extrado todo su
sabor, sta ser la nica manera de beneficiarnos de toda su energa. Comienza a
establecer una rutina a la hora de comer,
en la que dediques tiempo a ti, a cargarte
de prana. Intenta comer en silencio, solo
atento a la comida, al acto de masticar,
a percatarte de cmo el sabor de los alimentos se reduce a medida que masticas,
a intensificar la sensacin de captacin del
prana de tu comida.
La nariz. Sin duda el principal rgano
de absorcin de prana para el yoga. Y es
que estamos respirando toda nuestra vida,
desde que nacemos hasta que morimos.
Toda la vida captando prana del aire. A
pesar de ello, hay que diferenciar entre
respirar y tomar aire. Para captar el prana
no habra que contentarse con respirar de
forma pasiva, sino que se tratara de tomar
consciencia de cmo cogemos de manera
voluntaria ese aire exterior.
Pranayama, la tcnica
para controlar el prana:
Para que la respiracin sea considerada Pranayama ha de incluir consciencia total de la respiracin y retencin
del aire, ya sea tras la inhalacin (antar
kumbhaka) o tras la exhalacin (bahir
kumbhaka), o ambas.
Ejercicio prctico de Pranayama.
Samavritti Pranayama: Pranayama
Cuadrado.
Vaciar los pulmones por completo.
Retener el aliento y contar mentalmente hasta 5.
Inspirar contando mentalmente 5.
Retener el aire con los pulmones
llenos en 5 tiempos.
Vaciar los pulmones contando 5.
El nmero depende de la capacidad
respiratoria de la persona, 5 es una
medida apta para la mayora de personas y puedes ir incrementando este
tiempo a medida que avanzas en tu
prctica diaria.
Este ejercicio consigue distribuir de
forma automtica el prana tanto en el
cuerpo denso como en el cuerpo sutil
y es la mejor manera de concluir una
sesin de asanas.
21
21 de junio, El mundo
junio
viva
el yoga!!
entero celebra el Da Internacional del Yoga
l 7 de noviembre de 2014 la Asamblea General de las Naciones

Unidas a travs de un proyecto de Resolucin, decide: haciendo
notar la importancia de que las personas y las poblaciones adopten
decisiones ms saludables y modos de vida que propicien la buena
salud. Recalcando el hecho de que la salud mundial es un objetivo
de desarrollo a largo plazo que exige una cooperacin interna-
cional ms estrecha mediante el intercambio de las mejores prcticas encaminadas a la adopcin de estilos de vida individuales que no incluyan excesos de
ningn tipo Reconociendo que el yoga ofrece un enfoque holstico de la salud y
el bienestar. Reconociendo tambin que difundir ms ampliamente la informacin relativa a las ventajas que entraa practicar el yoga sera beneficioso para
la salud de la poblacin mundial. Decide proclamar el 21 de junio Da Internacional del Yoga. Veamos cmo se celebra el Yoga alrededor del mundo!
yo gaj o u r n a l
91
SeviLLa
Cientos de personas se dieron
cita bajo las Setas de la Encarnacin, en la capital andaluza, para
celebrar al aire libre este da. El
equipo de Sevilla Love Yoga se encarg de la organizacin de este
evento y de acercar la prctica al
pblico que pasaba por all.
Ottawa
El 21 de junio de 2015 miles de personas se reunieron en las zonas verdes
que rodean la colina del
parlamento de Ottawa,
capital de Canad, para
celebrar el Da Internacional del Yoga.
LONDON
El Alexandra Palace de Londres fue el escenario elegido
en el Reino Unido para reunir
a cientos de personas. Filas y
filas de esterillas de colores resaltaban en la hierba que ese
da brillaba gracias a que el sol
luca como nunca.
DeLHi
El encuentro ms masivo y
que bati records internacionales fue el celebrado
en Nueva Delhi con cerca
de 37.000 personas, entre
ellas el primer ministro indio
Narendra Modi, que calific
el acto como el principio de
una nueva era de inspiracin para el mundo.
auStraLia
En el gran continente planearon las celebraciones del Da Internacional del Yoga en la famosa
playa de Bondi, donde se incluyeron en los actos clases de yoga, de meditacin, actividades
culturales y charlas de discusin.
yo gaj o u r n a l
93
GLaCiar SiaCHeN
Soldados de las Fuerzas Armadas de la India practicando meditacin en pleno glaciar de Siachen, en las
montaas del Himalaya, a miles de metros de altura.
Vestidos con ropas especiales para aguantar las bajas
temperaturas. que a pesar de estar en junio, rondaban
los cero grados centgrados a las siete de la maana.
MaDriD
Nueva yOrk
Times Square fue el escenario elegido
para una clase masiva de esta prctica.
Tambin fue una sesin multitudinaria
donde se practicaron varias asanas sobre
cientos de colchonetas que fueron distribuidas a los entusiastas de la disciplina
que cubran los espacios peatonales
de una de las plazas ms famosas del
mundo.
La Plaza de Coln de la ciudad

de Madrid fue el escenario
escogido para la celebracin de
una Master Class de una hora
de duracin. Previa a la clase
se proyect un vdeo publicado
por el Gobierno de la India,
que fue traducido a la mayora
de los idiomas del planeta para
poder ser proyectado en todos
los eventos que se celebraron
alrededor del mundo.
ParS
En la capital francesa miles de personas
se concentraron, todas vestidas de blanco,
sobre esterillas amarillas bajo la emblemtica Torre Eiffel para asistir a una sesin
multitudinaria de yoga.
taiwaN
Tambin cientos de
personas se unieron a
la celebracin del Da
Internacional del Yoga en
Tapiei, Taiwan.
JaffNa
Tambin en la India, muchos
colegios se unieron a los
actos del da sacando a los
alumnos al exterior para
practicar yoga. Esta imagen
pertenece al Jaffna Hindu
College.
yo gaj o u r n a l
95
cuento
El valor de
las cosas
V
engo, maestro,
porque me siento
tan poca cosa que
no tengo fuerzas
para hacer nada.
Me dicen que no sirvo, que no hago
nada bien, que soy torpe y bastante
tonto. Cmo puedo mejorar?
Qu puedo hacer para que me
valoren ms?
El maestro, sin mirarlo, le dijo:
-Cunto lo siento muchacho, no
puedo ayudarte, debo resolver primero mi propio problema. Quizs
despus... -y haciendo una pausa
agreg: Si quisieras ayudarme t a
m, yo podra resolver este tema con
ms rapidez y despus tal vez
te pueda ayudar.
-E...ncantado, maestro -titube el
joven pero sinti que otra vez era
desvalorizado y sus necesidades
postergadas.
-Bien- asinti el maestro.
Se quit un anillo que llevaba en el

dedo pequeo de la mano izquierda
y dndoselo al muchacho, agreg toma el caballo que est all afuera
y cabalga hasta el mercado. Debo
vender este anillo porque tengo que
pagar una deuda. Es necesario que
obtengas por l la mayor suma posible, pero no aceptes menos de una
moneda de oro. Vete ya y regresa
con esa moneda lo ms rpido que
puedas.
El joven tom el anillo y parti.
Apenas lleg, empez a ofrecer el
anillo a los mercaderes. Estos lo
miraban con algn inters, hasta que
el joven deca lo que pretenda por
el anillo.
Cuando el joven mencionaba la moneda de oro, algunos rean otros le
daban vuelta la cara y slo un viejito
fue tan amable como para tomarse
la molestia de explicarle que una
moneda de oro era muy valiosa para
entregarla a cambio de un anillo.
AgendA
04 CONT Siva.indd 95
Anuncios Prximo
nmero
Tel. 91 447 12 02
Para anunciarse en esta seccin
contactar en Madrid con
Sagrario Gmez en
sgomez@globuscom.es
21/3/16 10:21:04
cuento
En afn de ayudar, alguien le ofreci

una moneda de plata y un cacharro
de cobre, pero el joven tena instrucciones de no aceptar menos de
una moneda de oro, y rechaz la
oferta. Despus de ofrecer su joya
a toda persona que se cruzaba en el
mercado -ms de cien personas- y
abatido por su fracaso, mont su
caballo y regres.
Cunto hubiera deseado el joven
tener l mismo esa moneda de oro.
Podra entonces habrsela entregado al maestro para liberarlo de su
preocupacin y recibir entonces su
consejo y ayuda.
Entr en la habitacin.
-Maestro- dijo, lo siento, no es
posible conseguir lo que me pediste.
Quizs pudiera conseguir dos o tres
monedas de plata, pero no creo que
yo pueda engaar a nadie respecto
del verdadero valor del anillo.
-Qu importante lo que dijiste,
joven amigo -contest sonriente el
maestro-. Debemos saber primero
el verdadero valor del anillo. Vuelve
a montar y vete al joyero. Quin
mejor que l, para saberlo? Dile que
quisiera vender el anillo y pregntale cuanto te da por l. Pero no
importa lo que te ofrezca, no se lo

vendas.
Vuelve aqu con mi anillo.
El joven volvi a cabalgar.
El joyero examin el anillo a la luz
del candil, lo mir con su lupa, lo
pes y luego le dijo:
-Dile al maestro, muchacho, que
si lo quiere vender ya, no puedo
darle ms que 58 monedas de oro
por su anillo.
-58 monedas?!- exclam el joven.
-S- replic el joyero. Yo s que con
tiempo podramos obtener por l
cerca de 70 monedas, pero no s... si
la venta es urgente...
El joven corri emocionado a casa
del maestro a contarle lo sucedido,
-Sintate- dijo el maestro despus
de escucharlo-. T eres como este
anillo: una joya, valiosa y nica.
Y como tal, slo puede evaluarte
verdaderamente un experto. Qu
haces por la vida pretendiendo
que cualquiera descubra tu
verdadero valor?
Y diciendo esto, volvi a ponerse
el anillo en el dedo prqueo de su
mano izquierda.

Yoga Journal

Diunggah oleh

Informasi Dokumen

Judul Asli

Hak Cipta

Format Tersedia

Bagikan dokumen Ini

Bagikan atau Tanam Dokumen

Opsi Berbagi

Apakah menurut Anda dokumen ini bermanfaat?

Apakah konten ini tidak pantas?

Hak Cipta:

Format Tersedia

Yoga Journal

Diunggah oleh

Hak Cipta:

Format Tersedia

yoga

Ms artculos Nuevas secciones Asanas para todos

En este mundo tan acelerado en el que

78 Yoga contra el SpM

Lauren Imparato nos ensea a tratar

El Universo nos regala una preciosa y

21 de junio. El mundo entero celebra el

Ms artculos Nuevas secciones Asanas para todos

Conoce lo que ms te interesa y las

Los consejos de Buda para ser feliz

Como tener unos ojos sanos

Yoga vivo. Kriya para el coraje

News. Masa Madre

Direccin: Rosala Fernndez,

Curso avanzado para profesores

Un nuevo estudio recoge que el yoga

Numerosos estudios realizados

The Mud Day,

amilasa e invertasa, adems de

Unipublic, organizadora de La Vuelta

En forma con la marcha deportiva

Oysho con las

WaISTBanD VIEW rUnnIng

HanDBanD es la nueva muequera en

Nos apuntamos a las apps de ejercicio

El yoga nos trae al momento presente, el nico

El ritual del Karma

la Chinata, maestros oleicolas

Hay muchas razones por las que ir a la playa

Es imprescindible procurar por

El que persigue la sabidura y la iluminacin

Manuales de autoayuda, dietas,

Autor: Montse Barderi

Autora: Gilda Giannoni

Autores: Viviane Launer y

Cuando la autora constat que

Este libro tiene como objetivo

Autores: Ainhoa Berganza y

El libro se compone de catorce

Beth no atraviesa su mejor momento. Con dos hijos pequeos

significado que subyace en

En las pginas de El corazn de la meditacin su santidad explica cmo

En esta obra Lauren Imparato

Autor: Javier Urra

Esta prctica obra te muestra

Hace 5 aos decid dejar un trabajo

Hace ms de 15 aos viva en Nueva

usted dej el mundo de la banca

Estoy ms feliz ahora, porque disfruto

(al principio) pero rutinaria y quizs

expresarlo y poner palabras en sus

Con qu intencin ide

Mucha gente acude a los centros de

Hay tipos de yoga para todos, pero hoy

Escribir un diario tiene muchos beneficios para la salud mental. En este

Propone un mtodo de un mes,

mi Diario DE yoga. En su libro

Dicen que se crea un hbito en 3

El monje budista zen Thich Nhat

3 mtodos de meditacin pero existen

nes, sobre todo las negativas.

Cientficamente ha sido demostrado

Los Yoga Sutras define los yamas