Plan de alimentacin 01

Nombre: Antonio

Vargas

Fecha de inicio: Sbado 2 de julio de 2016

Fecha de evaluacin: Lunes 18 de julio a las 12pm (Confirmar hora y fecha 1 da antes)

Plan de alimentacin especialmente diseado a mejorar la composicin corporal y rendimiento en la actividad

diaria, adecuado a las demandas energticas y de hidratacin, mejorando as el estado de
salud general.

Lic. Gloria Fernndez

iPhone. (044) 818 252 7952
e-mail.nut.gloriafdz@gmail.com

Desayuno
Manzana shake
1 tz de leche
deslactosada light
+
1 manzana pequea
+
tz de avena

Pera shake
1 tz de leche
deslactosada light
+
pera
+
tz de avena

Snack

Comida

2 cditas de
semillas de girasol
+

Calabacita con pollo

1 calabacita
+
150g de pechuga de pollo en cubos (1
pieza )
+
de aguacate
+
1 tz de arroz integral

1 galleta Taifelds
sin azcar

14 cacahuates
(naturales, sin sal)
+
1 manzana
pequea

Pescado al vapor
200g de filete de pescado blanco (2 piezas
pequeas aprox)
+
1 cdita de aceite de oliva
+
Zanahoria y 1 papa pequea en rebanadas
+
tz de arroz blanco

Snack

Cena

1 galleta SOE
light
+
1 tz de jcama

Queso en salsa
4 reb de queso panela (80g)
+
Salsa casera al gusto
+
2 tortillas de maz
+
cdita de aceite de oliva

1 galleta
Taifelds sin
azcar
+
1 tz de
pepino

Huevito revuelto con frijoles

2 claras de huevo (1/4 tz de claras en
bote)
+
1 cdita de aceite de oliva para cocinar
+
1 tortilla de maz
+
2 cdas de frijoles
+
1 tz de ensalada verde

Lic. Gloria Fernndez

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Yogurt & fruta

1 tz de yogurt natural
light
+
1 manzana pequea
+
tz de avena

Shake de fresa
1 tz de leche
deslactosada light
+
1 tz de fresas
+
tz de avena

2 ciruelas
+
2 cditas de
semillas de girasol

Santa Fe Salad
Base de pepino y zanahoria rallada
+
150g de pechuga de pollo a la plancha o
grill (1 pieza aprox)
+
de aguacate o 1 cdita de aceite de oliva
+
1 tz de pasta integral (para la ensalada)

14 cacahuates
(naturales, sin sal)
+
pera

Tostadas de pollo
4 tostadas Sanssimo
+
2 tz de pechuga de pollo desmenuzada
+
1 cdita de aceite de oliva
+
1 tz de chayote y calabacita al vapor
+
tz de arroz blanco

1 galleta
Taifelds sin
azcar
+
1 tz de
gelatina sin
azcar (light)

1 galleta
Trusnack
+
1 tz de
gelatina sin
azcar (light)

Queso a la plancha
4 reb de queso panela light (80g) a la
plancha
+
2 tortillas de maz
+
3 reb de aguacate o cdita de aceite
de oliva
+
1 tz de verduras al vapor

Fajitas & verduras

50g de fajitas de pechuga de pollo
+
2 tz de pimientos y championes
+
cdita de aceite de oliva
+
2 tortillas de maz

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Yogurt & manzana

1 tz de yogurt
+
1 manzana pequea
+
tz de avena

Meln shake
1 tz de leche
deslactosada light
+
1 tz de meln
+
tz de avena

2 cditas de
semillas de girasol
+

1 galleta Taifelds
sin azcar

14 cacahuates
(naturales, sin sal)
+
1 manzana
pequea

Pescado & arroz

200g filete de pescado blanco (2 piezas
pequeas aprox)
+
1 tz de arroz blanco o pasta integral
+
1 tz de chayote y calabacita al vapor
+
de aguacate

Green Burger
1 Thin integral HEB (2 tapas)
+
150g pechuga de pollo a la plancha o grill
(1 pieza aprox)
+
de aguacate
+
Mostaza al gusto
+
tz de pasta integral

1 galleta
Taifelds sin
azcar
+
1 tz de jcama

1 galleta
Trusnack
+
1 tz de
pepino

Mollete
bolillo integral
+
2 cdas de frijoles molidos
+
3 reb de aguacate o cdita de aceite
de oliva
+
Pico de gallo
Taquitos de huevo
2 tortillas de maz
+
2 claras de huevo (1/4 tz de claras en
bote)
+
1 reb de jamn de pechuga de pavo
+
3 reb de aguacate o cdita de aceite
de oliva
+
Pico de gallo

Lic. Gloria Fernndez

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Recomendaciones especficas:
El fin de semana elije la opcin ms sana:
Alimentos preparados a la plancha, al horno, al vapor, cocidos; acompaados de ensalada verde o verduras al vapor.
No empanizados, fritos (no pollo o milanesas empanizadas o Deep fried).
No alimentos con exceso de grasas o cremas (por ejemplo, pastas con salsa Alfredo o carnes gratinadas con quesos manchego o Chihuahua).
No consumas Ts, jugos y refrescos azucarados (Lipton, Fuze Tea, Arizona, Jumex, Del Valle, Coca Cola, Pepsi)
Preferir cereales de calidad (avena o granola, cereal o galletas integrales, pan o bolillo integral, arroz o tortilla de maz).
En la carne asada del fin de semana, use 1 filete de arrachera u otro corte magro + 2 tortillas de maz + de aguacate hecho guacamole con pico de
gallo + nopales asados o brochetas de verduras. Tomar solo 6 cervezas.

Medidas:
1 Tz = 250 ml (Siempre utilizar la taza medidora para las referencias de las medidas. Es la taza con la que se
preparan los pasteles)
1 CDA = Cuchara para cocinar
1 Cda. = 15 ml, Cuchara sopera
1 Cdita. = 5 ml, cuchara pequea
100 gr de carnes = 1 mazo de cartas (Usar una bscula de alimentos/gramera para medir los alimentos)
40 gr de queso = 6 dados

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