El ejercicio y la artritis

Reduzca el dolor y la rigidez mediante la actividad fsica

QU ES LA ARTRITIS?
La palabra artritis significa literalmente inflamacin de la articulacin (artr = articulacin; itis =
inflamacin). Se refiere a ms de 100 enfermedades o condiciones distintas que afectan las
articulaciones y los tejidos que las rodean, tales como los msculos y tendones. Algunas formas de
artritis, como la artritis reumatoide o el lupus, tambin afectan a otras partes del cuerpo, incluyendo
la piel y los rganos internos.
Existen ms de 50 millones de adultos y 300 000 nios en los EE.UU. que tienen artritis o
enfermedades afines. Las personas con artritis se enfrentan a muchos retos como consecuencia de su
enfermedad, pero afortunadamente existen diversas maneras de encarar estos desafos y llevar una
vida plena.
PUEDO HACER EJERCICIO SI TENGO ARTRITIS?
La actividad fsica es muy beneficiosa para casi todas las personas. Durante muchos aos se pens
que las personas con artritis no deban hacer ejercicio porque lesionaran sus articulaciones. Sin
embargo, mdicos y fisioterapeutas saben, en la actualidad, que esta creencia no es cierta.
Si tiene artritis o una enfermedad relacionada, el ejercicio es benfico porque le ayuda a:
Mantener la flexibilidad de sus articulaciones;
Fortalecer los msculos que rodean las articulaciones para, de esta manera, incrementar su
resistencia;
Retrasar el deterioro del tejido seo y cartilaginoso;
Incrementar la fortaleza de sus huesos;
Aumentar la capacidad para ejecutar las actividades diarias;
Mejorar su estado de nimo
Mejorar su estado general de salud y su estado fsico, de la siguiente forma:

proporcionndole energa para que sea ms activo fsicamente

ayudndole a dormir mejor

controlando su peso

fortaleciendo su corazn

disminuyendo la depresin

mejorando su autoestima y sensacin de bienestar.

CMO EMPIEZO?
Antes de iniciar cualquier tipo de programa de ejercicio nuevo hable con su doctor, especialmente si
no ha hecho ejercicio de manera regular y tiene dolor, rigidez o debilidad que afecte sus actividades
cotidianas.
Su mdico podra recomendarle consultar con un terapeuta fsico u ocupacional. Ellos se especializan
en disear programas de ejercicios personalizados que cumplan con las necesidades particulares de
cada individuo.
Los fisioterapeutas pueden indicarle ejercicios especiales de amplitud de movimiento y de
fortalecimiento para ayudar a que las articulaciones sean flexibles y los huesos y msculos fuertes. Le
mostrarn tcnicas de ejercicio adecuadas y darn tanto sugerencias como precauciones en base a
su historial de salud. Pueden informarle sobre tratamientos de calor/fro para mitigar el dolor de la
artritis. Asimismo, disean programas para mejorar la postura y el equilibrio, lo cual ayuda a prevenir
cadas.
Los terapeutas ocupacionales le mostrarn cmo realizar sus actividades diarias de modo que no
ejerza tensin adicional en las articulaciones o cause ms dolor. Tambin le pueden brindar
soportes, frulas, entablillados, aparatos ortopdicos y dispositivos de asistencia que le ayuden a
efectuar sus ejercicios de modo ms cmodo y con menos dolor.
Cmo s qu es lo que debo hacer?
Se puede desarrollar un programa de ejercicios para cada persona. El programa ms adecuado para
usted depender del tipo de artritis que tenga, de las articulaciones que estn afectadas y de la
gravedad del deterioro. Sin embargo, tambin se considerar su estado general de salud y su
historial clnico. El grado de actividad de su artritis tambin determinar qu tipo de ejercicios que
podr ejecutar.
Su mdico, su fisioterapeuta, su terapeuta ocupacional o especialista en rehabilitacin pueden
ayudarle a determinar el programa de ejercicios ms adecuado para usted. Recuerde que a pesar de
que la artritis haya causado deformidades en sus pies, rodillas, caderas o manos, aun as puede hacer
ejercicio.
Existen riesgos relacionados con el ejercicio?
El riesgo ms frecuente que una persona con artritis corre al realizar ejercicio, es agravar su
enfermedad al hacer trabajar en exceso sus articulaciones o msculos. Esto podra ocurrirle si hace
demasiado ejercicio o se prolonga demasiado, especialmente cuando est comenzando su programa
de ejercicios. Debe empezar lentamente e incrementar poco a poco el nmero de repeticiones, por
cuanto tiempo los ejecuta y la intensidad con la que los realiza.
Recuerde que los ejercicios son slo un rea del tratamiento. Otras partes deben incluir:
Diagnstico adecuado hecho por un mdico
Educacin acerca de la artritis
Uso correcto de las articulaciones

 Preservacin de la energa
Alimentacin adecuada
Reposo/relajacin
Riesgos de NO hacer ejercicio
Muchas personas con artritis mantienen dobladas las articulaciones que les duelen, porque al
principio as se sienten ms cmodos. Si sus articulaciones se quedan en una misma posicin durante
un perodo de tiempo prolongado, es probable que pierda la capacidad de enderezarlas. Si no se
ejercitan, los msculos se encogern, debilitarn y fatigarn ms fcilmente. Se recomienda que
personas con artritis se mantengan activas todos los das y que hagan ejercicio, por lo menos, por 30
minutos la mayora de los das de la semana.
En contraste a los mltiples beneficios del ejercicio, hay consecuencias negativas por no hacer
ejercicio cual ninguno.

Prdida de fuerza, resistencia y equilibrio

Cansarse rpidamente

Disminucin de la masa y fuerza musculares

Menor flexibilidad articular y amplitud del movimiento

QU CLASE DE EJERCICIOS SON LOS IDNEOS PARA LAS PERSONAS CON ARTRITIS?
Como tiene artritis, es importante que mantenga sus msculos fuertes, sus articulaciones flexibles y
que desarrolle su habilidad de realizar ciertas actividades por tanto tiempo como le sea posible
(resistencia). Cuantos ms fuertes estn los msculos y los tejidos que rodean las articulaciones,
mayor ser su capacidad de sujecin y proteccin, incluso de aquellas articulaciones dbiles y
daadas por la artritis.
Las personas con artritis frecuentemente se benefician de un programa equilibrado de ejercicios. Este
programa debe incluir variaciones de las siguientes clases de ejercicio, que son:
Ejercicios de amplitud de movimiento; ejercicios de fortalecimiento; ejercicios de flexibilidad y
equilibrio y ejercicios aerbicos.
EJERCICIOS DE AMPLITUD DE MOVIMIENTO
Los ejercicios de amplitud de movimiento (o de elasticidad) son benficos porque reducen la rigidez y
ayudan a mantener la flexibilidad de las articulaciones, lo cual le ayudar a llevar a cabo sus
actividades rutinarias. La amplitud de movimiento se refiere a la distancia normal en que sus
articulaciones pueden moverse en ciertas direcciones. Es preferible realizar estos ejercicios en
posiciones que no impongan peso a sus coyunturas, tales como acostado en su cama o en un sof.
Encontrar ejemplos de estos ejercicios ms adelante. Si sus articulaciones estn muy adoloridas e
hinchadas, el rango de movimiento de las mismas podra verse limitado. Muvalas suavemente a lo
largo de la amplitud completa de movimiento y asegrese de concentrarse en moverlas totalmente.

Se puede comparar la flexibilidad de una articulacin con su anloga del lado opuesto, si sta no
presentara artritis.
Tres tipos de ejercicios de amplitud de movimiento

Amplitud de movimiento pasivo (AMP). Usted o su terapeuta mueve o emplea equipo para
mover la articulacin a lo largo su rango de movimiento sin esforzar los msculos que rodean la
articulacin.

Amplitud de movimiento activo asistido (AMAA). Usted usa los msculos circundantes a
la articulacin para realizar el ejercicio, pero con cierta ayuda del terapeuta, otra de sus
extremidades o un dispositivo de asistencia.

Amplitud de movimiento activo (AMA). Usted hace el ejercicio y mueve la articulacin sin
recibir ayuda.
Ms adelante encontrar ejemplos de AMA que pueda hacer en casa, previa aprobacin de su doctor.
EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO
Estos ejercicios sirven para conservar o incrementar la fuerza y la resistencia muscular. Los msculos
fuertes ayudan a mantener las articulaciones ms estables y protegidas, a la vez que reducen la
fatiga. Su equipo de salud le puede disear una rutina de ejercicios de fortalecimiento adecuado a
sus necesidades. Los ejercicios de fortalecimiento ms comunes para las personas con artritis son los
ejercicios isomtricos y los ejercicios isotnicos.
Ejercicios Isomtricos
Los ejercicios isomtricos le permiten desarrollar y fortalecer los msculos sin mover las
articulaciones que le duelen. Esto se logra tensionando los msculos sin cambiar la posicin de la
extremidad o empujando el cuerpo contra un objeto estacionario, como ponerse de pie y hacer
presin contra la pared.

Este ejercicio fortalece los msculos que doblan y enderezan su rodilla. Sintese en una silla cuyo
respaldo sea recto y cruce los tobillos. Sus piernas pueden estar casi rectas, o puede doblar las
rodillas cuanto quiera.
Empuje hacia adelante con la pierna que est detrs y empuje hacia atrs con la pierna que est
adelante. Realice estos dos movimientos al mismo tiempo. Ejerza presin de manera uniforme para
que sus piernas no se muevan. Mantngase en esta posicin y cuente en voz alta de seis a diez
segundos.
Descanse. Cambie la posicin de sus piernas y repita el ejercicio.
Ejercicios Isotnicos
En estos ejercicios deber mover las articulaciones a travs de toda su amplitud de movimiento, para
fortalecer los msculos, ante alguna forma de resistencia. La resistencia al movimiento puede
provenir de la fuerza de gravedad, del uso de una cinta o banda de resistencia elstica para ejercicio,
de unas pesas livianas o pesos alrededor de los tobillos o muecas. Deber empezar despacio y sin
ningn tipo de resistencia y poco a poco incrementarla, sin usar ms de una o dos libras a la vez y

cuando realice estos ejercicios efecte nicamente tres repeticiones Los ejercicios en el agua pueden
ayudarle a fortalecer los msculos debido a que el agua facilita la ejecucin de los mismos y adems
proporciona resistencia.

Este ejercicio fortalece los msculos de los muslos. Sintese en una silla con ambos pies apoyados en
el piso y ligeramente separados. Levante un pie hasta que su pierna est lo ms recta posible.
Mantngase en esta posicin y cuente en voz alta de 6 - 10 segundos.
Baje suavemente el pie hasta apoyarlo en el piso. Descanse. Repita el ejercicio con la otra pierna.
Realice dos series de 3 - 10 repeticiones por pierna.
Tambin puede mejorar la resistencia de los msculos que soportan sus articulaciones al incrementar
el nmero de veces que repite cada ejercicio. Cuando sus msculos empiecen a acostumbrarse al uso
de las pesas y la ejecucin de los ejercicios se haga ms fcil, deber aumentar el peso
(generalmente no ms de 1 a 2 libras) y la resistencia progresivamente. Asimismo, otra seal de que
es hora de aumentar la resistencia y el peso ser cuando pueda completar de 10 a 15 repeticiones y
varias series de un mismo ejercicio. Antes de hacer cualquier cambio a su rutina debe dialogar con su
equipo de salud sobre el peso adecuado que debe aadir a sus ejercicios y la frecuencia con la que
los ejecuta.
Terminologa que hay que saber
Repeticin: se refiere a cuantas veces seguidas usted hace un ejercicio, sin descansar. Se
recomienda que realice la mayora de los ejercicios, por lo menos, de tres a diez veces seguidas, de
esta manera estara realizando de 3 - 10 repeticiones diariamente.
Serie: una serie es el nmero de veces que decide hacer de un grupo de repeticiones. Por ejemplo,
digamos que decide hacer cinco ejercicios iguales de un brazo, despus descansa y no ejecuta ms
ejercicios con aquel brazo. De tal modo, hizo una serie. Ahora, si realiza cinco repeticiones con el
brazo, descansa y a continuacin decide hacer otros cinco ms, habr efectuado dos series. Si hace,
por ejemplo, 5 estiramientos, descansa; realiza otros 5 estiramientos, descansa; y enseguida hace
los ltimos 5, entonces habr ejecutado tres series de cinco repeticiones cada una.
EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD Y EQUILIBRIO
Para ayudar a prevenir cadas, intente hacer estiramientos suaves o ejercicios de flexibilidad a diario.
Cuando haga ejercicios de fortalecimiento, podra incluir unos cuantos estiramientos; ejecutndolos
siempre que los msculos estn calientes para reducir lesiones. Finalmente, agregue ejercicios para
mejorar el equilibrio y disminuir el riesgo de cadas. El tai chi, el yoga, caminar hacia atrs o pararse
en un solo pie (para el equilibrio) son opciones excelentes.
EJERCICIOS AERBICOS
Una vez que se sienta cmodo haciendo ejercicios de elasticidad y de fortalecimiento, poco a poco,
tambin incluya la prctica de ejercicios aerbicos. Los ejercicios aerbicos son buenos porque
fortalecen el corazn. Ellos promueven la circulacin de oxgeno a la sangre, aumentando el pulso y
la respiracin. De manera que hacen que sus pulmones funcionen de forma ms eficaz y les

proporciona ms energa, la cual le permitir hacer ejercicio por un periodo de tiempo mayor sin
cansarse rpidamente. Los ejercicios aerbicos tambin le ayudarn a dormir mejor, a controlar su
peso y a mejorar su bienestar en general.
El Departamento de Salud de los Estados Unidos recomienda que todos, incluyendo a las personas
con artritis, hagan 150 minutos de ejercicio moderado a la semana. Pero no tiene que empezar con
150 min/semana. Comience con cinco minutos de ejercicio, tres veces al da, para un total de 15 min.
ese da. Con el tiempo, extienda la parte aerbica de su programa de ejercicio hasta conseguir 30
min. al da, la mayora de los das de la semana.
Algunos de los mejores ejercicios aerbicos para las personas con artritis son: caminar, hacer
ejercicios acuticos y montar en bicicleta.
Caminar
Para quienes tienen artritis, caminar es mejor que correr puesto que las articulaciones se sobrecargan
menos. Adems, no exige habilidades especiales, es barato y puede hacerlo a cualquier hora en
cualquier sitio. Solo necesita un buen par de zapatos con soporte. Halle ideas para caminar en el libro
Camine con gusto (en espaol) que puede pedir llamando a su oficina local de la Arthritis
Foundation.
Camine con gusto
La Arthritis Foundation tiene muchos programas para ayudarle a hacer ejercicio de manera segura y
divertida. El programa Camine con gusto est diseado para las personas con artritis y puede
brindarle el apoyo, la informacin y las herramientas necesarias para que integre con xito la
actividad fsica como parte de su rutina diaria.
Ejercicios Acuticos
La natacin y ejercicios en agua tibia son especialmente buenos para las articulaciones rgidas y
dolorosas. El agua tibia (entre 83 F y 88 F 28 C y 31 C) ayuda a relajar los msculos y a
disminuir el dolor. El agua ayuda a sostener al cuerpo y por eso hay menos tensin en las caderas,
rodillas, pies y columna. Puede hacer ejercicios en agua tibia estando de pie con el agua hasta el
hombro o hasta el pecho o sentado en agua a poca profundidad. A mayor profundidad, use un
flotador inflable o un chaleco salvavidas para mantenerse a flote mientras hace los ejercicios.
Venza el aburrimiento y divirtase haciendo ejercicio

Vare su rutina

Haga ejercicios que disfrute

Pdale ejercicios nuevos a su terapeuta, lo cual puede aadir variedad a su da

Escuche su msica favorita mientras hace los ejercicios

Acompese de amigos o familiares

Tome una clase

Explore parques diversos si gusta de caminar o andar en bicicleta

Montar en bicicleta
El ejercicio en bicicleta, especialmente en una bicicleta fija en un lugar cerrado, o sobre una
superficie plana y lisa al aire libre, es una buena manera de mejorar su condicin fsica. A diferencia
de caminar, se considera que este tipo de ejercicio no recarga peso sobre las articulaciones, debido a
que el peso del cuerpo es sostenido por el armazn de la bicicleta, de tal forma que hay menos
presin en las articulaciones de la parte baja del cuerpo. Adapte la altura del asiento para que su
rodilla se mantenga levemente flexionada cuando el pedal est en el punto ms bajo. No aumente
demasiado la resistencia para evitar tener dificultades al pedalear. Si est afuera, lleve casco. Si tiene
problemas en las rodillas, comience el ejercicio en la bicicleta fija lentamente, con poca o ninguna
resistencia.
Si andar en una bicicleta normal le resulta incmodo, considere una bicicleta reclinada, la cual
distribuye el peso corporal ms uniformemente y permite que manos, brazos y hombros descansen
en una posicin ms relajada.
CONSEJOS PARA INICIAR UN BUEN PROGRAMA DE EJERCICIOS
QU PUEDO ESPERAR AL PRINCIPIO?
Durante las primeras semanas de su programa de ejercicio podr notar lo siguiente:

Le aumenta el pulso

Respira ms rpidamente

Siente los msculos tensos cuando hace ejercicio

Se siente ms cansado en la noche, pero por la maana se despierta ms descansado

stas son reacciones normales al ejercicio y significan que su cuerpo se est adaptando a las
actividades nuevas y est ponindose en forma.
ANTES DEL EJERCICIO
Realizar un calentamiento o enfriamiento de los msculos y las articulaciones antes del ejercicio
puede ayudarle a reducir el dolor y la inflamacin. Si sus articulaciones estn calientes, enrojecidas o
hinchadas, emplee hielo antes de iniciar el ejercicio y ese da haga una rutina ms liviana. Si las
articulaciones estn adoloridas y rgidas pero no calientes ni hinchadas, pruebe con el calor.
El calor relaja articulaciones y msculos y ayuda a aliviar el dolor. En algunas personas, el fro
tambin reduce el dolor y la inflamacin. Existen varias maneras de aplicar fro o calor. Algunos de los
mtodos que quiz desee intentar son:
Tomar una ducha tibia (no demasiado caliente) antes de hacer ejercicio
Aplicar una bolsa o compresa caliente o una lmpara de calor en el rea que presenta dolor
Sentarse en un bao de hidromasaje con agua tibia
Envolver una bolsa con hielo o verduras congelados en una toalla y colocarla en la zona del dolor.

 Tambin puede adquirir en una farmacia bolsas rellenas de gel, que son muy prcticas y pueden
permanecer en el congelador para su uso frecuente
Asegrese de aplicar calor o fro correctamente. Los tratamientos con calor deber ser reconfortantes
y cmodos, no demasiado calientes. Aplique calor durante unos 20 minutos y cada vez que utilice
terapia de fro, hgalo de 10 a 15 minutos. Para mayor informacin sobre cmo emplear la terapia de
calor o fro, visite las secciones Dolor y Tratamientos de nuestro sitio en
espaol: www.arthritis.org/espanol
Use vestimenta y calzado cmodos
Su vestimenta debe ser holgada y cmoda de modo que facilite el movimiento. Llevar varias capas de
ropa le ayudar a adaptarse a los cambios de temperatura y a los cambios en el nivel de cada
actividad. Su calzado debe proporcionarle buen soporte y las suelas deben ser de material
antideslizante y amortiguador de golpes. Tambin podra ayudarle el uso de plantillas que amortigen
los golpes.
Beba suficientes lquidos
Beber agua durante el da ayuda al funcionamiento apropiado del cuerpo, al eliminar toxinas de los
rganos vitales y transportar nutrientes a las clulas. Es fundamental hidratarse cuando hace
ejercicio, ya que el cuerpo pierde agua mediante el sudor y al respirar rpidamente. Si no bebe lo
suficiente, podra deshidratarse, mermando su energa y sintindose agotado.
Procur beber la cantidad recomendada de ocho vasos con agua (8 onzas cada uno) durante el
transcurso de un da. Es especialmente importante hidratarse antes de empezar su rutina de ejercicio
y continuar el proceso de hidratacin despus de haberla concluido. Le conviene tener una botella
con agua o una bebida deportiva a la mano, mientras hace ejercicio.
Calentamiento
Ya sea que haga ejercicios de amplitud de movimiento, de resistencia o de fortalecimiento, es
importante que dedique de 5 a 15 minutos en movimientos de calentamiento antes de hacer
ejercicio. Esto reducir la posibilidad de incurrir en una lesin, al ayudar a su cuerpo a prepararse
para hacer los ejercicios.
Para empezar su rutina de calentamiento, camine despacio o realice una versin ms lenta de los
ejercicios que planea hacer y entonces estrese lentamente. Para alcanzar un estiramiento
beneficioso de los msculos y tejidos ubicados alrededor de las articulaciones, mueva cada
articulacin hasta el lmite del rango de movimiento de dicha articulacin, aguante esta posicin unos
cinco segundos y descanse.
El estiramiento NO debe causar dolor, simplemente haga cada movimiento hasta que sienta un ligero
estiramiento y sostngalo en ese punto. No se estire demasiado hasta el punto que duela. Cercirese
de estirar todos los msculos que formarn parte de su rutina de ejercicios.
No haga muchos ejercicios demasiado rpido
Iniciar un programa de ejercicio debe ser un proceso gradual que se extiende durante varias semanas
o ms tiempo. Puede presentarse un dolor muscular leve de 12 a 24 horas posteriores al ejercicio. Sin
embargo, si tiene ms dolor en las articulaciones que persiste despus de dos horas de finalizar el

ejercicio, quiere decir que probablemente se sobrepas y debe disminuir un poco la cantidad de
repeticiones o su intensidad para la prxima vez. A esto se le llama la regla de dolor de las dos
horas y no significa que deba dejar el ejercicio, simplemente disminuya el ritmo. Recuerde que el no
hacer ejercicio puede hacer que su artritis empeore. Si no obtiene buenos resultados, dialogue con su
equipo de salud.
Si tiene problemas graves de cadera, rodillas, tobillos o pies, consulte a su mdico; pudiera ser que
caminar no fuera adecuado para usted. Se le podra recomendar otro tipo de ejercicio aerbico que
ejerza menos tensin en las articulaciones afectadas.
Tmese su tiempo
Ejecute sus ejercicios a un ritmo cmodo y uniforme que le permita hablar con otra persona sin
quedarse sin aliento. A este ritmo los msculos tendrn tiempo de relajarse entre cada repeticin.
Para ejercicios de amplitud de movimiento (elasticidad) y de flexibilidad, es mejor hacer cada
ejercicio en forma lenta y completa en lugar de hacer muchas repeticiones a un ritmo veloz. Poco a
poco, puede aumentar el nmero de repeticiones a medida que su condicin fsica mejore.
Respire mientras hace los ejercicios
No contenga la respiracin. Debe exhalar el aire de los pulmones mientras hace el ejercicio, y debe
inhalar (tomar aire) mientras se relaja entre repeticiones. Contar en voz alta durante el ejercicio le
ayudar a respirar profunda y regularmente. Si siente dolor muscular o calambres, masajee
suavemente y estire el msculo afectado con cuidado. Cuando el dolor haya pasado, contine
haciendo sus ejercicios con movimientos lentos y suaves.
Est atento ante seales de alerta
El dolor es su seal de aviso de que algo anda mal. Interrumpa el ejercicio si:

advierte un dolor agudo o uno ms intenso de lo normal

siente opresin en el pecho

experimenta prdida de aliento grave

est mareado, lnguido o

con nuseas.

Si aparece cualquiera de estos sntomas, comunquese enseguida con su mdico.

LUEGO DEL EJERCICIO
Enfriamiento
Es importante enfriar el cuerpo despus de realizar ejercicios para reducir las posibilidades de
lesionarse. Para este proceso, simplemente repita los mismos ejercicios que hizo durante la rutina de
calentamiento muy lentamente, pero no los suspenda del todo. Asegrese de que el perodo de
enfriamiento dure de 5 a 15 minutos, permitiendo a la frecuencia cardaca y a la respiracin volver a
la normalidad. Concluir su rutina de ejercicios con estiramientos suaves puede disminuir el dolor
muscular.

El ejercicio puede agotar su energa, y quiz necesite permitir que el cuerpo se recupere, repare
tejidos y se fortalezca. Idealmente, ingiera algo con carbohidratos complejos dentro de una hora
despus de concluido el ejercicio, como por ejemplo un puado de almendras o un emparedado de
espinacas, o frutas, como naranjas, ciruelas o duraznos.
SUPERANDO OBSTCULOS
Mantenga una actitud positiva sobre s mismo y sobre su programa de ejercicio. Empero, tambin
debe recordar que habr das en los cuales no se sienta con nimos de hacer mucho ejercicio. En
esos das, en lugar de suspender su rutina, reduzca la cantidad y la intensidad de los ejercicios.
Trate de hacer ejercicio regularmente. Los ejercicios de amplitud de movimiento y los ejercicios
aerbicos pueden realizarse todos los das, mientras que los de fortalecimiento puede ejecutarlos de
forma alternada. Si no hace ejercicio un da, empiece nuevamente en donde haya interrumpido su
rutina. Si no efecta sus ejercicios varios das seguidos, tal vez debera empezar nuevamente su
rutina, desde el principio y despacio.
Intente hacer ejercicio a distintas horas del da hasta que decida cul es la ms adecuada para usted.
A veces, la prctica de ejercicios de amplitud de movimiento en la maana le puede ayudar a estirar
las articulaciones, como parte de un calentamiento corporal para la ejecucin de sus actividades
cotidianas. En otras ocasiones, el hacer ejercicios suaves de amplitud de movimiento (elasticidad)
antes de ir a dormir puede ayudarle a reducir la rigidez matutina. Tambin es probable que le resulte
til hacer algunas sesiones cortas de ejercicios de elasticidad a diferentes horas del da. Un buen
consejo es hacer ejercicio al momento del da en el que sienta menos dolor y rigidez y cuando tenga
suficiente tiempo para efectuarlo. He aqu algunas sugerencias:

Realice los ejercicios en la maana, antes de iniciar sus labores.

No haga ejercicios extenuantes acabando de comer, espere al menos dos horas despus de
haber comido.

Tambin evite el ejercicio aerbico precisamente antes de ir a dormir, debido a que podra
causarle inconvenientes para conciliar el sueo.

Efecte ejercicios de amplitud de movimiento suaves antes de irse a la cama para despertar
con menos rigidez al da siguiente.

Todos podemos encontrar mil excusas para no hacer ejercicio. Aqu enumeramos algunos de los
problemas ms comunes que puede hallar y formas de superarlos.
No he hecho ejercicio en mucho tiempo, y si no puedo? Es muy normal sentir dudas cuando
se trata de hacer algo que no se ha hecho por mucho tiempo. Para superar estos sentimientos, trate
de no ver a su rutina de ejercicios como competencia con otras personas. Al contrario, concntrese
en sus propias capacidades y haga nicamente lo que pueda. Piense positivamente, cada logro, por
ms pequeo que sea, le ayudar a mejorar su auto-estima y la confianza en s mismo.
No estoy en condicin. Me voy a demorar mucho en ver resultados El establecer metas
podra ayudarle a reconocer y a manejar sus problemas. Intente los siguientes consejos:

Decida qu es lo que desea lograr (meta a largo plazo).

Determine los pasos necesarios para alcanzar esta meta. Haga una lista de sus opciones y
luego escoja una o dos a las que le gustara dedicarse. Por ejemplo perder una libra en dos
semanas.

Elabore planes con metas a corto plazo que le ayuden con el cumplimiento de las opciones
escogidas. Estos planes identifican acciones especficas y realistas que podr cumplir a corto
plazo. Dichas actividades debern ser de su agrado y sentir que s las puede llevar a cabo y que
adems contribuyan a la realizacin de su meta a largo plazo. Haga un contrato de ejercicio
consigo mismo (observe el ejemplo siguiente). Su personal mdico puede asesorarle en la
elaboracin de este contrato. Una vez hecho, coloque su contrato en un lugar donde pueda verlo
todos los das.

Mantenga un diario de ejercicios en el que registre todas sus rutinas. Documente su progreso y
cualquier dificultad que pueda surgir. Solicite a sus amigos y familiares que le compartan
observaciones constructivas sobre su progreso.

Revise los resultados de sus planes a corto plazo al final de cada semana. Prmiese al
conseguir cada meta, pero cuide que no sea algo contraproducente a su meta final.

Modifique sus planes si algo no est funcionando. Si lo problemas continan, solicite ayuda.

Me duele Es normal sentir un poco de dolor cuando se inicia un programa de ejercicio. Recuerde
siempre practicar el calentamiento antes de empezar su rutina y el enfriamiento al terminarla, ya que
le ayudar a relajar sus msculos y a reducir el dolor. Adems recuerde que hacer ejercicio para
fortalecer sus msculos y articulaciones, a menudo disminuye el dolor causado por la artritis. No se
olvide de aplicar la regla del dolor de las dos horas.
En los das que tenga ms dolor en sus articulaciones y si stas se sienten ms hinchadas, reduzca el
nmero de repeticiones o de ejercicios que haga. Tambin puede cambiar el tipo de ejercicio o las
partes del cuerpo que est ejercitando. Si nota un gran cambio en lo que puede hacer, consulte a su
mdico o terapeuta.
Hacer ejercicio es aburrido Diversifique su rutina. Realice ejercicios que le gusten. Pregntele a
su terapeuta sobre nuevos ejercicios que puedan aadir variedad a su programa. Escuche su msica
favorita mientras efecta los ejercicios. Ejecute su rutina en compaa de amigos o familiares. Mtase
a una clase grupal. Si practica ciclismo o camina, hgalo en un parque o en un rea que le agrade.
No tengo tiempo Establezca un horario para realizar sus ejercicios. La ejecucin de varias rutinas
cortas, es igualmente beneficioso, que una rutina larga. Establecer un momento o varios, durante el
da, para hacer ejercicios, no debe convertirse en una carga. Piense en su horario de ejercicio como
un momento especial para dedicarse a usted.
Hace mal tiempo Si normalmente hace ejercicio en grupo y no puede llegar a su clase, realice los
ejercicios en casa. Si nada o camina, tenga un plan de contingencia para practicar el ejercicio en
lugares cerrados. Por ejemplo, camine dentro de un centro comercial si el tiempo afuera no es
propicio para una caminata.
No me gusta hacer ejercicio solo Pida a sus amigos o familiares que hagan ejercicio con usted
o inscrbase en una clase grupal de ejercicios. Una opcin a considerar son los programas de
ejercicios acuticos y terrestres de la Arthritis Foundation. Conozca a otros participantes de la clase y
al instructor. Si falta a varias clases seguidas, podra pedirles que le llamen por telfono. El apoyo que
su clase le puede brindar a menudo se convierte en una forma de motivacin constante.
Es mucho esfuerzo Tal vez espera demasiado de su programa de ejercicio o es demasiado
exigente. Reljese! Hacer ejercicio por diversin es la mejor manera de mantenerse motivado.

Pierdo inters y me olvido del asunto Si tiene problemas para conservar su programa de
ejercicio, analice los aspectos que podran afectar su actitud. Pregntese a s mismo, Porque
deseaba iniciar un programa de ejercicio?, Son estas razones todava vlidas? Mantenga un registro
de lo que hace al final de cada da y marque los ejercicios que hizo.
Las articulaciones ya no me molestan El ejercicio probablemente tiene mucho que ver con que
sus articulaciones ya no le molesten. En vez de parar su rutina de ejercicios, intente hacer ejercicios o
actividades que brinden variedad a su programa.
LOS PROGRAMAS DE LA ARTHRITIS FOUNDATION PUEDEN SERVIRLE
Comunquese con su oficina local de la Arthritis Foundation al nmero telefnico 1-800-283-7800 o en
la pgina web www.arthritis.org e ingrese su cdigo postal para informarse sobre los siguientes
programas:
PROGRAMA DE TAI CHI.- Le ayudar a reducir el dolor de la artritis y a mejorar su salud en general. Si
no puede venir a clases, siga los movimientos suaves, apropiados para todos los niveles, adquiriendo
el video del programa.
PROGRAMA CAMINE CON GUSTO.- Aprenda a adaptar un programa de caminatas a sus propias
necesidades. Incluye libro en espaol del mismo nombre.
PROGRAMA DE EJERCICIOS.- Alivie la rigidez y disminuya el dolor causado por la artritis, al practicar
ejercicios de bajo impacto con instructores capacitados, o realice ejercicios en casa con la compra del
DVD de ejercicios de la Arthritis Foundation.
PROGRAMA DE EJERCICIOS ACUTICOS.- nase a la diversin en un programa de ejercicios de seis a
diez semanas de duracin, en una piscina templada y dirigido por instructores capacitados.
Adems contamos con los DVD de ejercicios (en ingls): Tai Chi for Arthritis DVD Combo (Movements
1 thru 12); Take Control With Exercise; Arthritis Water Exercise y Arthritis-Friendly Yoga, cuya prctica
est diseada especialmente para personas con artritis o problemas de las articulaciones.
Consejos para continuar con su programa de ejercicio
Mantenga una actitud positiva
Haga del ejercicio una costumbre cotidiana
Tenga el hbito de hacer, al menos, alguna clase de ejercicio durante los das en que no se sienta
motivado. Haga un esfuerzo por continuar su rutina, debido a que la interrupcin de la misma puede
disminuir los beneficios que se obtienen del ejercicio
Escuche las seales de su cuerpo. Sepa cundo disminuir o cambiar de ejercicio, segn sea
necesario
Trate de realizar estos ejercicios diariamente. Antes de comenzar, determine qu articulaciones estn
rgidas mediante una rpida evaluacin desde la cabeza hasta la punta de los pies. Ejercite todas las
articulaciones, enfocndose ms en aquellas que estn ms rgidas.
EJEMPLOS DE EJERCICIOS DE AMPLITUD DE MOVIMIENTO

Verifique con su mdico antes de comenzar cualquier programa de ejercicio. La Arthritis Foundation
no es responsable por ninguna lesin que sufra mientras realice estos ejercicios.

Giros de cabeza
Mire hacia adelante (posicin inicial).
Gire la cabeza a la derecha mirando por encima del hombro.
Mantngase en esa posicin por tres segundos.
Regrese la cabeza a la posicin inicial.
Gire la cabeza a la izquierda mirando por encima del hombro.
Mantngase en esa posicin por tres segundos.
Repita hacia el otro lado.

Crculos con los hombros

Mueva los hombros lentamente haciendo crculos.

Estiramiento de brazos hacia adelante

Estire los brazos hacia adelante, acercando las palmas.
Eleve un brazo o los dos hacia adelante y tan alto como sea posible (si es necesario, un brazo
puede ayudar al otro).
Bjelo lentamente.

Golpecito y friccin en la espalda

Estire un brazo hacia arriba para tocarse la espalda.
Ponga el otro brazo por detrs en la zona lumbar.
Deslice las manos hasta que se encuentren.
Conserve esa posicin por tres segundos.
Alterne la posicin del brazo.

Flexin y giro de codo

Toque los hombros con los dedos, con las palmas hacia usted.
Gire las palmas hacia abajo a medida que endereza los codos hacia los costados.

Flexin de mueca
Prese con los codos apretados contra los costados.
Doble las muecas hacia arriba.
Aguante esa posicin por tres segundos.
Doble las muecas hacia abajo.
Aguante esa posicin por tres segundos.

Flexin de dedos
Abra la mano, con los dedos estirados.
Doble cada articulacin lentamente hasta cerrar el puo sin apretar.
Mantenga esa posicin tres segundos.
Vuelva a enderezar los dedos.

Levantamiento de rodilla
Sintese derecho.

 Levante una rodilla a tres o cuatro pulgadas (7 o 8 cm) de la silla.

Mantngala en esa posicin por tres segundos y luego bjela.
Repita con la otra rodilla (puede ayudarse a levantar la rodilla con las manos debajo del muslo).

Flexin y levantamiento de pierna

Sintese derecho.
Doble la rodilla, colocando el taln por debajo del asiento.
Mantenga esa posicin tres segundos.
Enderece la rodilla estirndola hacia adelante.
Aguante otros tres segundos.

Crculos con tobillos

Sintese derecho, con un pie extendido hacia adelante.
Gire la planta del pie hacia adentro y hacia afuera.
Mueva el pie lentamente dibujando un crculo grande.
Cambie hacia el lado contrario.

Cunto ejercicio debo hacer?

Una buena meta es llegar a los 150 minutos semanales de actividad fsica moderada, segn
recomienda el gobierno. Quiz le parezca mucho, pero nicamente son 22 minutos diarios, o bien,

unos 30 minutos al da cuatro veces por semana. Empiece despacio y aumente gradualmente el
tiempo y la intensidad.
Tcnicas de autocuidado
Vivir con artritis puede parecer abrumador, al menos al principio, pero puede controlarla. Una de las
mejores formas de lidiar con una enfermedad crnica es desempear un papel activo en su propio
tratamiento y, consecuentemente, su propia vida proceso llamado autocuidado.
Primero, tome la decisin consciente de mantener una actitud positiva y llevar un estilo de vida
saludable comiendo bien, realizando actividad fsica y hallando la manera de superar cualquier
problema emocional relativo a su diagnstico. Su cuerpo est pasando por algo difcil, haga todo lo
que pueda para darle un descanso!
Aprenda todo lo que pueda sobre su enfermedad, de su mdico o del personal mdico que le atiende
y de cualquier fuente fidedigna, como la Arthritis Foundation (www.arthritis.org/espanol).
Tome las riendas de su tratamiento realizando acciones que ayuden a que su doctor le ayude: lleve
un registro de sus sntomas, regmenes farmacolgicos, efectos colaterales, nivel de dolor, etc.
Mantenga una lnea abierta de comunicacin con su doctor.
Tambin le puede servir el consejo de un especialista en salud mental para desarrollar tcnicas para
sobrellevar y superar dificultades. Saber que no est solo y que otros entienden algo de los retos que
usted enfrenta puede ser su mejor apoyo emocional. Psiquiatras y psiclogos pueden ser de gran
ayuda.
Finalmente, desarrolle una red de amistades, familiares y hasta compaeros de trabajo con los que
pueda contar para apoyo emocional cuando se encuentre decado, y comparta las buenas nuevas con
ellos. Adems de las personas que ya conoce, no tema conectarse electrnicamente con otras
tambin con artritis para hablar de su enfermedad. La Arthritis Foundation ofrece una seccin de
foros con este propsito.

Contrato de ejercicio
Esta semana, voy a

Escriba que actividad va a desarrollar, la cantidad, el momento del da y la frecuencia con la que la
actividad ser ejecutada. Por ejemplo: Esta semana voy a caminar, tres veces alrededor de la cuadra,
antes del almuerzo y por cuatro das a la semana.

En la siguiente seccin escriba los detalles del enunciado que escribi en la parte superior.

Qu voy a hacer?
Cunto?
A qu hora del da?
Por cuntos das?
Qu tan seguro/a estoy de poder hacerlo?
Califique en una escala del cero al diez, qu tan seguro/a est de poder ejecutar la actividad
escogida. Considere que cero significa que est totalmente seguro/a de NO poder hacer esta
actividad y diez que est totalmente seguro/a de poder hacerlo. Lo ideal es que una persona alcance
una calificacin de siete.
Firma