Anda di halaman 1dari 7

CONSEJOS PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR PARA PERSONAS DELGADAS

A, la mayora de hombres le gusta estar delgado y no tener msculos, dado que eso no ayuda mucho en su
autoestima. Sabiendo ello, una revista para hombres decidi brindar algunos consejos al respecto. A
continuacin te los dejamos:
1.- No abuses de las mquinas.Estas impiden que incluyas la mayor cantidad de masa muscular posible.
2.- Ten cuidado con los estimulantes, como la cafena. Utilzalos antes de entrenar, nunca despus, pues
potencian el cortisol.
3.- Utiliza nicamente lo justo en suplementos protenicos. Nada puede sustituir las protenas naturales de
la comida.
4.- Descansa, pues la falta de sueo y descanso afectan al proceso de regeneracin de los tejidos que se
daan durante el ejercicio.
5.- Haz sentadillas, dominadas, press de banca o peso muerto, pues son ejercicios ms complejos de lo que
crees.

por qu no puedes subir de peso cuando entrenas en el gimnasio o haces algn deporte
especfico?
Podramos decir que hay muchas razones por las cuales a una persona (hombre o mujer) se le dificulta
ganar masa, y la razn ms destacada es debido a la gentica. Si tus padres son naturalmente delgados
(somatotipo ectomorfo) o tienen una estructura corporal pequea, entonces es muy probable que t
tambin tengas un cuerpo delgado.
Hasta cierto grado, el tamao de tu masa corporal tambin puede ser controlada por tu metabolismo. Si
tienes mucha dificultad para ganarla, entonces es muy probable que tengas un metabolismo rpido. Esto
significa que tu cuerpo quema caloras a un ritmo ms rpido de lo normal.
Debes tomar esto en cuenta cuando vayas a considerar una dieta o un programa de entrenamiento en
particular. Entonces es ah cuando debes preguntarte: esta dieta est relacionada con mi metabolismo y
mis metas? El entrenamiento es adecuado para mis necesidades?
Como debes saber, hay muchas maneras de entrenar. Cientos, hasta miles. Algunas funcionan y otras no,
pero para la meta especfica de aumentar la masa muscular, hay unas reglas universales que todas las
personas delgadas (con metabolismo rpido) deben cumplir.
Reglas universales a tener en cuenta cuando se cuenta con un somatotipo ectomorfo:

1. Obtn la informacin apropiada


relacionada con tu condicin y metas
especficas:

El primer gran problema que es que la mayora de


las personas delgadas no cuentan con una
informacin adecuada acerca de su condicin. Sin
importar que ests motivado o motivada, tus
esfuerzos sern en vano si las dietas son
incorrectas y el entrenamiento aplicado es
equivocado.
Para resumir esta regla, las personas delgadas
generalmente aplican los consejos de personas
(instructores, colegas, amigos, etc.) que nunca
han tenido problemas para ganar medidas;
entonces, si quieres ganar peso, te recomiendo
que sigas leyendo este post en el cual, para
escribirlo, me he basado en todos los alumnos
ectomorfos que he entrenado y los cuales han
obtenido buenos resultados gracias a los consejos
que les he brindado.

2. Ten confianza en ti mismo(a) y cree en lo


que ests haciendo:

Unas pocas palabras o gestos negativos pueden


hacer mucho dao slo si t lo permites. Las
cosas ms insultantes que puedes or vendrn de
amigos, colegas o conocidos del gimnasio. Las
personas odian el cambio en ti, los hace
inseguros, porque de pronto descubren que hay
ms en ti de lo que ellos probablemente queran
admitir. Temen que t en realidad puedas alcanzar
tu meta. Eso los hace sentirse menos
"superiores".
Una vez comiences tu plan de alimentacin y
entrenamiento, debes tener fe y creer en lo que
haces. Mantente enfocado(a) y evita la compaa
de personas negativas que puedan criticarte. Si
puedes y quieres, mantn tu rutina y plan en
secreto.

No permitas que el odio y la envidia afecten tu


vida. Para la mayora de las personas que inician
un entrenamiento para mejorar su fsico y salud,
comenzar es la mitad de la "batalla". La otra
mitad ser mantenerse motivados a travs de la
constante negatividad y burlas que pueden recibir
de otras personas. Paciencia, concentracin y
motivacin son las claves para no renunciar a
alcanzar tus metas.

Podra ser recomendable que cuando una persona


empiece su plan de entrenamiento y nutricin,
deje de hablar acerca de lo que est haciendo,
para evitar as comentarios como: "t no puedes
lograr eso", "es imposible para ti", "estas
perdiendo el tiempo".
"Es tu vida. Es tu cuerpo. Es tu salud. Es tu sueo.
Nunca permitas que tu xito o fracaso estn en
las manos de otros".

3. No escuches los malos consejos que vienen de instructores empricos (sin estudios) y de
algunas revistas:

rango de 15-20 repeticiones por serie".


Los instructores que te dicen esto pueden estar
bastante confiados en su recomendacin, y
pueden lucir un fsico impresionante que
indirectamente te dice: "escchame si quieres
verte como yo" en el gimnasio. Pero este
instructor no tiene en cuenta la parte de la
gentica (somatotipo) en cada persona, a lo cual
le dir lo mismo a todos. Seguramente este
instructor posee un somatotipo ms favorable
(mesomorfo) el cual le permiti ganar un buen
fsico de la manera que l recomienda. "Ms
adelante te dir por qu No debes seguir
esta recomendacin en particular".

Puedes escuchar cosas cmo:


- "necesitas entrenar 5-6 das a la semana, y
hacer ms repeticiones durante tu rutina. En el

Recuerda, y lo recalco de nuevo, que no debes


calificar la validez de lo que alguien te dice slo
por cmo luce. El hecho de que esta persona sea
grande y voluptuosa no significa que te est
dando el mejor consejo. Muchas personas que
tienen fsicos impresionantes no son grandes por
su plan de entrenamiento ni alimentacin. Ellos
pueden hacer cualquier cosa y aun as ganar
msculo, est en su gentica.

4. Entrena Poco, pero de manera intensa y descansa ms:


Ms entrenamiento no es igual a ms crecimiento
muscular. Debes entender que el propsito del
entrenamiento con pesas es estimular el
crecimiento muscular. Eso toma poco tiempo en el
da. Y una vez hecho eso, el msculo necesita ser
reparado y nueva masa muscular necesita ser
construida. Esto slo sucede cuando ests
durmiendo, adems de alimentarte bien (ms
abajo hablar de la nutricin).

Este es el concepto ms difcil de entender para


muchos debido a que envuelve menos accin, en
lugar de ms. Cuando nos motivamos y
comenzamos un nuevo programa, es natural
querer hacer algo. Queremos entrenar, entrenar y
entrenar. Pensando que mientras ms entrenas,
ms ganars. Desafortunadamente para las
personas a las que se les dificulta subir de peso,
esto est muy lejos de la realidad.

Nadie construye nuevo msculo en el gimnasio o


mientras entrena, sin importar que tan
"hinchados" nos veamos mientras lo hagamos. T
construyes masa muscular nueva mientras
duermes y mientras le das uno o dos das enteros
de descanso (sin pesas) a tu cuerpo. Si entrenars
6 veces a la semana cundo tendr tu cuerpo la
oportunidad de construir nueva musculatura?
Piensa muy bien en eso.
Ahora, aade a eso el hecho de que es muy difcil
para ti ganar medidas y la importancia del
descanso aumenta. Las personas que son
naturalmente delgados(as) y tienen dificultad

para aumentar de peso tienden a requerir menos


entrenamiento y ms descanso. "No lo olvides".
Aunque en las rutinas que planteo al final de este
post, el tiempo total de entreno es de 90-120
minutos (tiempo relativamente largo), el mismo lo
es simplemente porque los descansos entre series
tambin lo son (3-4 minutos), lo cual explico bien
el porqu en estos artculos-rutinas.
Mira las consecuencias de no dormir bien para tu
salud en general.
. Enfcate en usar pesas libres:

Las pesas libres (mancuernas) son mejores que


las mquinas por muchas razones, y la ms
importante es el hecho de que las pesas libres
permiten la estimulacin de una mayor cantidad
de fibras musculares mientras entrenas. Estimular
estas fibras de sinergia y estabilizacin muscular
te permitir ponerte ms fuerte, y como resultado
construirs msculo ms rpido. S, muchas
personas aun pueden construir masa muscular
usando mquinas, pero por qu hacerlo ms
difcil si t ya tienes dificultad para lograr los
objetivos marcados?

6. Levanta lo que consideres retador para ti:


estas fibras no crecen mucho en tamao. Y lo que
quieres t es tamao, no es as?. Compara los
cuerpos de maratonistas delgados (contraccin
lenta) y los velocistas de 100m (contraccin
rpida), para que te hagas una idea.

Construir masa envuelve levantar peso


relativamente pesado. Esto es necesario porque
las fibras musculares que ms crecen en tamao
(llamadas fibras de Contraccin rpida) son mejor
estimuladas por el levantamiento de stos. Lo
desafiante ser algo que te permita hacer slo de
8 a 10 repeticiones antes del fallo muscular.
Usar un pesas livianas y hacer ms repeticiones
estimular las fibras de contraccin lenta. Pero

No obstante, ten cuidado de ir a lesionarte por


exigirte ms all de tus lmites. Escucha tu
cuerpo. Cuando digo que levantes algo que sea
retador no quiere decir que vayas a levantar algo
"monstruoso". Me explico: por ejemplo "si llevas 1
mes haciendo aperturas de mancuerna con 20Kg
cada mancuerna, y ya sientes que puedes
hacerlas sin problemas, entonces intenta con 25 o
30Kg la prxima vez". No vayas a pasar de 20Kg a
50Kg de una, tal vez puedas tal vez No, lo
importante es ir aumentando e ir exigindote de
manera gradual.
Tampoco uses cinturn o faja mientras te
ejercitas, a menos que lo hagas como un
fisicoculturista o tengas alguna lesin. Usarlos
solo volver los msculos de tu abdomen
perezosos y dependientes.

7. Dale importancia al movimiento negativo (excntrico):


usualmente donde hacemos ms fuerza, ya sea
empujar o halar. Por ejemplo, en press de banco
empujar es el movimiento positivo. El punto medio
es el punto mximo donde terminamos el
movimiento positivo, y de ah comienza el
movimiento negativo para volver a la posicin
donde volvemos a empujar.
La mayora simplemente hace el movimiento
negativo tan rpido como puedan para volver a
hacer el movimiento positivo. Pero yo recomiendo
disminuir la velocidad en el movimiento negativo
(bajar ms despacio) para estimular aun ms las
fibras musculares para un mejor crecimiento
muscular. Esto activa tanto las fibras de
contraccin rpida como tambin las fibras de
contraccin lenta.

Cuando t levantas pesas, el movimiento se


divide en 3 periodos distintos: el positivo, el punto
medio y el negativo. El movimiento positivo es

Mira adems las "dos claves para hipertrofia y


ganancia de fuerza".

8. Tu rutina debe ser corta, pero intensa:


Hacer ms de 3 ejercicios no te ayudar a
aumentar masa muscular rpidamente. De hecho,
hacer ms te podra causar prdidas.
Las sesiones de entrenamiento largas causan un
aumento en el nivel de hormonas catablicas. Las
hormonas catablicas son las responsables de
romper el tejido muscular resultando en prdida
muscular. Y al mismo tiempo, largas sesiones de
entrenamiento disminuyen las hormonas de
crecimiento que construyen msculo.

Tu objetivo debe ser entrar al gimnasio, entrenar


fuerte y salir tan rpido como sea posible (no ms
de una hora). No es necesario hacer muchos
ejercicios para cada parte del cuerpo. No deberas
hacer ms de 3 ejercicios por cada parte del
cuerpo.

Si no quieres perder lo que has ganado durante el


mismo entrenamiento, te recomiendo que limites
tus rutinas a no ms de 1 hora. Recuerda que es
importante tambin calentar antes de entrenar y
estirar despus de la rutina de pesas, para
aumentar as la fuerza, flexibilidad y recuperacin
eficaz de los msculos.

9 Alimntate bien:

Sin embargo, si entrenas, estos problemas (sin


importar lo que comas y siendo ectomorfo o
mesomorfo) pueden disminuir. No obstante, es
preferible evitar que lamentar.

Muchas personas te dirn: "que bien, t puedes


comer lo que quieras (incluyendo comida
chatarra) y no engordas", y de alguna forma es
cierto, pero aunque estas comidas no se reflejen
en tu fsico, poco a poco, con el paso de los aos,
vas a ir acumulando grasa visceral (aunque no se
note) y puede traerte ciertos problemas de salud.

Con lo anterior me refiero a que debes aumentar


tu ingesta calrica, y para muchos una manera
fcil, rpida y deliciosa (pero no muy nutritiva), es
comer hamburguesas, perros, pizzas, papas fritas,
en fin. Y bueno, de algn modo pueden servir para
ayudarte a reponer esas caloras que el cuerpo
necesita para aumentar y construir msculo. Pero
tambin lo puedes hacer de una manera ms
saludable comiendo por ejemplo frutas (mezclas
no convenientes entre frutas) en mayor cantidad,
mucho arroz con carnes como pollo, pescados,
atunes; el huevo es una muy buena fuente de
protenas adems de ser muy econmico. Los
carbohidratos son ms importantes que las
protenas para aumentar la masa muscular.

Puedes tambin suplementarte con:


- Glutamina: evita el catabolismo muscular y refuerza el sistema inmune.
- Polvos protenicos.
Por ejemplo, inmediatamente antes y durante el entreno, puedes hechar unos 5gr de glutamina a tu tarro
de agua e irlo tomando hasta terminar el entreno. Luego, no ms de 30 minutos despus de entrenar,
tomar un batido de protena (en agua porque la leche No permite la buena absorcin de este tipo de
suplementos). Y luego 1 hora despus del suplemento comes una buena porcin de arroz con pollo y
ensalada, por ejemplo. Si no tienes tiempo puedes de vez en cuando comer una hamburguesa, pizza, etc.
Pero ten en cuenta lo que te dije anteriormente.
Bueno, estos son algunos consejos que las personas (hombres y mujeres), con somatotipo ectomorfo,
deben seguir para ganar masa muscular de manera rpida y efectiva.
Recuerda que la paciencia, concentracin y dedicacin son claves para alcanzar tus metas.
Si tienen alguna pregunta, duda o recomendacin, no duden en comentar para asesorarles ya que soy
Licenciado en Educacin Fsica y Deportes e Instructor de Gimnasio con nfasis en fisiologa y nutricin.
Saludos.
IMPORTANTE: he aqu una muy buena rutina y otros consejos, especialmente para los ectomorfos a los
cuales se les dificulta ganar volumen muscular. O, pueden tambin probar con la rutina del final.
En los siguientes enlaces dejo dos rutinas de pesas, una para hombres y otra para mujeres que sean
desomatotipo ectomorfo, o sea que se les dificultad ganar peso bien sea en grasa o en masa muscular.