Taller de Autocuidado,

Relajacin y Vida Sana

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SEGUNDA SESIN
Mente Sana....Cuerpo Sano.

Esta sesin tiene como objetivo que los asistentes tomen

conciencia de que tanto la relajacin como la actividad fsica,
son herramientas prcticas y fciles de aplicar para disminuir
el estrs, fortaleciendo el autocuidado y la vida sana.

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Qu debo saber antes de comenzar la segunda sesin?

I.

La actividad fsica.

La salud y el estado fsico son factores determinantes para un ptimo

desenvolvimiento en la vida cotidiana. Sin embargo en la actualidad, el avance
de la tecnologa nos ha llevado a valorar la comodidad por sobre la actividad
fsica, lo que ha trado como consecuencia el sedentarismo. Es as como para
relajarnos o entretenerrnos preferimos ver televisin, o pagamos un medio de
transporte que en lo posible nos deje en la puerta de la casa. Estos y muchos
otros ejemplos muestran que la mayora de nosotros nos hemos convertido en
PERSONAS SEDENTARIAS y pareciera que disfrutramos de ello, sin percatarnos
del riesgo que ste implica para la salud.
El concepto de actividad fsica se refiere a una amplia variedad de movimientos
musculares, que no debe asociarse nicamente con la prctica del deporte,
ya que cualquier ejercicio moderado como caminar, bailar, subir escaleras,
andar en bicicleta, que implique un gasto de energa mayor al de reposo,
tienen beneficios para la salud7.
La actividad fsica no necesita ser ardua para ser beneficiosa, ya que 30 minutos
de prctica con intensidad moderada, todos o casi todos los das, sern
suficientes para obtener beneficios.

TIPOS DE ACTIVIDAD FSICA

Moderada

21

Caminar enrgicamente.
Bajar las escaleras.
Bailar.
Andar en bicicleta.
Nadar.
Jardinear.
Tareas domsticas como
lavar pisos y ventanas.

Vigorosa.

Correr.
Subir las escaleras.
Bailar a ritmo intenso.
Andar en bicicleta cuesta
arriba.
Ejercicios aerbicos.
Saltar la cuerda..
Practicar deportes como
ftbol.

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Beneficios de la actividad fsica.

Fsicos.

Ayuda a prevenir y mejorar las enfermedades crnicas.

Disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Disminuye el riesgo de presentar ciertos tipos de cncer.
Ayuda a mantener y mejorar la fuerza muscular.
Mejora la regulacin de la glicemia y disminuye el riesgo
de presentar diabetes.
Disminuye el colesterol sanguneo.
Ayuda a prevenir la osteoporosis.
Ayuda a lograr una mejor postura corporal.
Ayuda a perder peso.
Mejora la flexibilidad.

Psicolgicos.

Mejora el estado de humor y la autoestima.

Ayuda a liberar tensiones y al manejo del estrs.
Ayuda a conciliar y mejorar la calidad del sueo.
Mejora la atencin y la concentracin.
Ayuda a combatir la ansiedad, la depresin, aumentando el entusiasmo
y el optimismo.
Ayuda a controlar las emociones.
Ayuda a expresarse.

Socioafectivas.

22

Estimula la participacin e iniciativa.

Amplia el entorno social, permite conocer nuevas amistades, salir de la
vida cotidiana y rutinaria.
Canaliza la agresividad y fortalece el autocontrol.
Mejora la imagen corporal, y permite compartir una actividad con la familia
y los amigos.
Facilita la conservacin de los roles y la adquisicin de otros nuevos.

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Factores que debe considerar el facilitador antes de realizar

la actividad fsica8.

Evite la sobrecarga.
Si bien cierta sobrecarga del cuerpo es necesaria para mejorar la condicin
fsica, deben evitarse los programas con ejercicios que tengan un exceso
de esfuerzo repetitivo sobre huesos y tendones.

Respete las individualidades.

Es importante apreciar la capacidad fsica de cada persona y ser consciente
de las grandes diferencias, en cuanto al desarrollo fsico. Los esfuerzos
deben ir dirigidos a adaptar los ejercicios a cada persona. Las sesiones
excesivamente fuertes o excesivamente suaves deben evitarse.

Aumente la intensidad gradualmente

Asegurarse que las personas que asisten a la sesin, realicen ejercicios
de precalentamiento, para evitar lesiones.

Fomente los ejercicios de fuerza y flexibilidad.

La fuerza y la flexibilidad son esenciales para disminuir el nmero de
lesiones, ya que la flexibilidad ayuda a disminuir las lesiones y en los
trabajos de fuerza, es preferible usar ejercicios de resistencia intrnseca (el
peso del cuerpo), que entrenamiento con pesas.

Preparacin.
Existen factores de preparacin que son importantes y que se deben tener
en cuenta para cualquier actividad que se vaya a realizar. En primer lugar
se debe tener presente los riesgos inherentes a cada actividad y las formas
en que stos pueden minimizarse.

23

Seguridad de equipos e instalaciones.

Antes de realizar la sesin de actividad fsica, el rea de trabajo debe ser
revisada para eliminar objetos peligrosos, tambin se debe revisar el
estado del material utilizado, evitando todo aquel que presente astillas,
partes oxidadas o punzantes. Del mismo modo, es importante comprobar
que las personas usen ropas y zapatos adecuados para la practica fsica.

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4.1 Estructura de la Sesin:

La sesin debe tener tres fases:
Calentamiento: Al incluir el calentamiento nos aseguramos de que el
cuerpo est preparado para una actividad que requiera mayor esfuerzo
e intensidad. La posibilidad de esguinces, tirones y desgarros en los
msculos, ligamentos y tendones se ver reducida. Tambin se reducir
el riesgo cardaco. Lo ideal es que el calentamiento dure 15 minutos,
e incluya ejercicios aerbicos suaves de baja intensidad.
Actividad fuerte: Se debe animar a los integrantes del grupo a que
cada uno controle la actividad fsica y el trabajo a un nivel que le resulte
cmodo. No se debe pretender que todos sean capaces de llevar a
cabo la misma cantidad e intensidad de actividad fsica.
Vuelta a la calma: la interrupcin brusca del ejercicio puede producir
rigidez y dureza muscular y en algunos casos mareos y desmayos. La
vuelta a la calma debe incluir actividades de poca intensidad, seguidas
de estiramientos estticos y ejercicios de respiracin.
En caso de que el tiempo para realizar la sesin fuera menos de lo programado,
igual se debe realizar la secuencia. Inclusive un calentamiento de 5 minutos
resulta benfico.

Recuerde que:
Tal como ocurre con la prdida de peso,
pequeos aumentos en la actividad fsica son
favorables para la salud.
Caminar diariamente es un ejercicio bsico y
muy recomendable para la salud. El ritmo debe
ser ms rpido que el paseo normal, con pasos
largos y moviendo los brazos por 30 minutos
como mnimo.

24

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II. La Relajacin.
Cuando estamos realmente relajados en nuestro organismo se producen
cambios muy concretos. Algunos de los ms significativos de estos cambios
son desencadenados por las dos ramas del sistema nervioso autnomo.
Comienza a funcionar ms lentamente la rama simptica del sistema nervioso,
que es la que controla la temperatura del cuerpo, la digestin, el ritmo cardaco,
el ritmo respiratorio, la circulacin de la sangre, la presin arterial y la tensin
muscular, que tambin comienzan a funcionar ms lentamente9.
Simultneamente, la rama opuesta del sistema nervioso, la rama parasimptica,
comienza a funcionar con mayor rapidez, disminuyendo el consumo de oxgeno,
reduciendo las funciones fisiolgicas como la eliminacin del dixido de
carbono, el ritmo cardaco y respiratorio, flujo de sangre y nivel de cortisona.
Tambin relaja los msculos y activa los rganos, hacindolos trabajar con
mayor eficacia.
Otro cambio que se produce con la relajacin es el aumento en la produccin
de ciertas sustancias qumicas que influyen en el estado de nimo, conocidas
como neurotransmisores, los que aumentan la produccin de serotonina,
sustancia relacionada con la sensacin de tranquilidad y alegra.

Requisitos para la relajacin.

1.

Tranquilidad emocional.

2.

Progresiva distensin muscular.

3.

Cese de todo movimiento mental.

4.

Actitud consciente en todo momento.

Efectos.

25

1.

Perfecto descanso del cuerpo.

2.

Recuperacin rpida de toda clase de fatiga.

3.

Mejora del funcionamiento del cuerpo en general.

4.

Aumento de energa, fsica, psquica y mental.

5.

Profundiza la vida afectiva y emocional.

6.

Descanso voluntario de la mente.

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Condiciones que debe considerar el faciltador para una

buena relajacin.
Lugar

Temperatura: Trabajar en un recinto ventilado a una temperatura

agradable.

Tranquilidad: conseguir lugares silenciosos.

Suave, penumbra u oscuridad.

Ropa: cualquiera pero que sea holgada, que no apriete.

Hora: evitar momentos de somnolencia.

Luz

Posicin.

Posicin cmoda, preferentemente sentado o acostado.

Voz del terapeuta.

El tono y la intensidad depender del procedimiento de relajacin que

emplee. La voz debe seguir un tono normal, un poco bajo y pausado.
Pero sin perder el volumen ni hacindose cada vez ms lento.

Duracin.

30 minutos, una vez dominada la tcnica, la duracin ser la que

usted crea conveniente.

NO OLVIDAR QUE....

26

Tanto para entrar o salir de la relajacin, se deben tener en cuenta

dos elementos: la mente y la respiracin.

La actitud mental que se debe mantener en todo proceso de relajacin

es tener una atencin tranquila y despierta.

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III.

La respiracin.

La manera de respirar ejerce una influencia enorme en el modo de sentir. La

respiracin es, entre todas las funciones humanas, la nica actividad involuntaria
sobre la que tenemos control consciente.
La respiracin debe ser rtmica, concentrndose en levantar el abdomen al
inspirar, llenando conscientemente de aire la parte inferior media y superior
de los pulmones. la sensacin ser como inflar lentamente un globo. Cuando
se expire el aire, se debe contraer el diafragma, vaciando lentamente los
pulmones antes de respirar de nuevo.
La importancia de las tcnicas de relajacin no reside en ellas mismas, sino
en la aplicacin que se haga de ellas , ya que su objetivo principal es dotar al
individuo de la habilidad para hacer frente a situaciones cotidianas que le
estn produciendo tensin o ansiedad, pero no debemos olvidar, que esto no
es la panacea, ya que lo principal de esta tcnica es mejorar la relacin entre
las personas para tener una vida ms saludable10

PARA UNA VIDA MS SALUDABLE

27

Evite la acumulacin del estrs! Cuando el estrs aumenta, hay que tratar
de percatarse de inmediato y salir, recuperando la iniciativa, la energa y
tomando acciones concretas para disminuirlo y no acumularlo.

Realice en forma regular actividad fsica! El ejercicio fsico reduce el estrs,

alivia la tensin, reduce la ansiedad y la depresin. Al estar con estrs, el
organismo produce una hormona potencialmente txica la noradrenalina,
la que disminuye de manera importante al realizar ejercicios. Tambin con
el ejercicio se generan endorfinas, que inhiben el dolor, mejoran el estado
emocional y facilitan la relajacin psicofsica.

Sea optimista! Las personas optimistas sufren menos seales fsicas que
las pesimistas, ya que la predisposicin hacia el optimismo o el pesimismo
determinar la cantidad de estrs innecesaria que se experimenta a lo
largo de la vida. Si constantemente las personas se encuentran en un
estado de alerta, por la anticipacin de desastres que nunca llegan, el
cuerpo pasa por reacciones de estrs de igual manera que si en realidad
ocurrieran esos desastres. Un ejemplo claro es cuando uno piensa que
a otra persona puede haberle ocurrido algo, y luego verifica que no, el
estrs sufrido equivale a cualquier otra experiencia negativa .

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Duerma bien! Al dormir el cerebro almacena sustancias qumicas que

disminuyen el estrs.

No sea esclavo del reloj! Trate de dejar ms tiempo para recrearse y hacer
cualquier actividad entretenida.

No tome ms compromisos de los que pueda cumplir.

No subestime la importancia de comunicar los sentimientos con palabras.

Pida un masaje: el tacto es agradable, puede inducir la relajacin y el

placer .

Busque situaciones para rer: la risa es un remedio poderoso, refresca el

cuerpo y la mente.

Trate de tomarse con calma los problemas domsticos como el desorden.

A continuacin se mostrar la segunda sesin del taller, que se basa

en experimentar factores que disminuyen el estrs.

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DESARROLLO DE LA SEGUNDA SESIN.

Esta sesin tiene como objetivo que los asistentes tomen conciencia de
que tanto la relajacin como la actividad fsica son herramientas prcticas y
fciles de aplicar para disminuir el estrs, fortaleciendo el autocuidado y la
vida sana.

Lograr que los

participantes
sientan los
Objetivos beneficios
especficos corporales de
la actividad
fsica

Realizar
Actividad
actividad fsica

Recursos
humanos
Recursos
materiales

Practicar
tcnicas de
respiracin

Reconocer y
entender la
relacin entre
cuerpo-mente
-emocin y la
importancia de
sta en el
manejo del
estrs

Establecer
desafos
personales
que
incorporen
alguna
actividad que
disminuya el
estrs

Mesa redonda

Elaboracin de
desafos

Profesional capacitado

Sillas
Radio
Msica

Tiempo

Actividad fsica
Evaluacin
realizada

29

Lograr que los

participantes
practiquen las
tcnicas de
respiracin

Sillas
Radio
Msica

Sillas

Cuadrados de
cartulina
Plumones

30 minutos

Tcnica de
respiracin
realizada

Mesa
redonda
realizada

Desafos
elaborados

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Antes de comenzar el taller

El capacitador pegar en un lugar visible los rectngulos de cartulina,
papelgrafo, escritos en la sesin anterior, con los desafos de autocuidado,
pegando adems los letreros que expliquen el concepto de estrs, relajacin
y de actividad fsica con sus beneficios.

Estrs = tensin fisiolgica-fsica y patolgica.

Actividad fsica
Son las actividades que aumentan el gasto energtico y que se realizan
peridicamente por ms de 30 minutos

Beneficios

Ayuda a prevenir y mejorar las enfermedades crnicas.

Disminuye el riesgo de presentar ciertos tipos de cncer.

Ayuda a perder peso.

Otras mencionadas anteriormente.

Relajacin
Es una tcnica fcil de practicar, que lleva a la armonizacin fsica, mental
y sicolgica, logrando cambios a nivel del metabolismo, permitiendo la
autopercepcin de la tranquilidad y la alegra

El capacitador dar la bienvenida a los asistentes, les explicar en qu

consiste la sesin y har un breve repaso de los compromisos establecidos
en la sesin anterior.

2 Comenzar la clase de actividad fsica, que debe tener las siguientes fases:
Calentamiento.
Actividad fuerte.
Vuelta a la calma.
30

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3 El capacitador realizar una induccin para una autorrelajacin de los

asistentes, considerando 3 etapas:
Comience pidindole a los participantes: cerrar los ojos, dejar la mente
libre de pensamientos, en blanco, que se concentren en imaginarse un
lugar tibio, tranquilo, blando, suave y luego recostarse sobre ese espacio.
a)

Ejercicios de respiracin, que consisten en:

Colocar una mano sobre el abdomen y la otra sobre el estmago,
en cada inspiracin se debe tratar de dirigir el aire a la parte inferior
de los pulmones, por lo tanto debe moverse la mano que est sobre
el vientre y no la mano que est sobre el estmago.
Con las manos en la misma posicin, realizar una inspiracin de
tres tiempos dirigiendo el aire al pecho, luego al estmago y
finalmente al vientre.
Luego, para conseguir una espiracin ms completa y regular se
hace la misma inspiracin anterior, pero para espirar se cierra
bastante los labios de manera que el aire produzca un leve ruido
que servir para ir ajustando el ritmo de la respiracin ( soplar una
vela sin apagarla).
Los tres tiempos de respiracin se hacen en forma continua
eliminndose lentamente los ruidos de la respiracin hasta llegar
a un ciclo respiratorio normal.
b)

Induccin a la relajacin:
Despus de haber realizado los ejercicios de respiracin, el
capacitador le dir en forma pausada y suave a los asistentes que
sientan una sensacin de paz, de tibieza y de tranquilidad que entra
por los pies, y que recorre los talones, las piernas y as
sucesivamente todas las partes del cuerpo.
El facilitador puede utilizar la rutina ms adecuada que conozca y
maneje.

c)

Ejercicios de respiracin.
Aqu el capacitador realizar los mismos ejercicios de respiracin
que se realizaron al principio, dicindole a los asistentes que en
cada espiracin que hagan deben botar los pensamientos que no
les hacen falta y los pensamientos negativos como la rabia, los
miedos, los dolores, las amarguras...

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El capacitador terminar la relajacin diciendo a cada uno de los

asistentes que se estire y bostece imitando a un gato, abrir lentamente
los ojos a la velocidad de cada uno y regresar mentalmente a la
sala.

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4 Todos los participantes deben sentarse formando un crculo, luego el

capacitador recopilar informacin sobre las percepciones y emociones
que tuvieron los participantes al realizar estas actividades, haciendo nfasis
en los beneficios de estas actividades en el manejo del estrs. Relacionar
las opiniones con los conceptos de los papelgrafos de la primera sesin.
5 Cada uno de los asistentes al taller deber escribir un desafo en un
cuadrado de cartulina, relacionado con su experiencia. Ejemplo:

Yo voy a caminar todos los das

30 minutos para disminuir el
estrs

Yo voy a realizar ejercicios de

respiracin para sentirme relajada

Yo voy a hacer "algo" de actividad fsica para fortalecer mi

cuerpo

Despus de leer la frase, los asistentes debern entregar al capacitador las

cartulinas con la frase, para ser expuestas en el centro de salud al final del
taller.

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6 Aplicar el cuestionario de evaluacin de la sesin.

En relacin a las siguientes preguntas, elija la alternativa que mejor
represente su opinin respecto a la sesin.
Preguntas

NO

Se sinti bien recibido(a) por el facilitador?

Tuvo problemas para realizar o seguir los ejercicios?
Siente que pudo participar dando opiniones,
haciendo preguntas y aclarando sus dudas?
Los temas tratados en esta sesin tienen relacin con
su vida diaria?
Siente que las situaciones de esta sesin son un
problema suyo?
Recomendara a otras personas este taller?
Desea agregar algo, que no se le ha preguntado hasta ahora?

7 El capacitador entregar a los asistentes una hoja con una rutina de

actividad fsica o un material como la Gua de Vida Activa, diseado por
el INTA y el Ministerio de Salud, que sugiere lo siguiente:
1.
2.
3.
4.
5.
6.

Camine como mnimo 30 minutos diarios

Realice ejercicios de estiramiento o elongacin
Prefiera recrearse activamente
Realice pausas activas en el trabajo
Realice ejercicios 30 minutos 3 veces por semana
Adapte la intensidad a su ritmo personal

A continuacin despedir a los asistentes y los citar para la siguiente sesin.

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