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RUTINA PARA DESARROLLO MUSCULAR

LUNES-MIERCOLES-VIERNES
EJERCICIOS
SENTADILLAS CON MANCUERNA (cudriceps y glteos)
CURL DE PIERNAS ACOSTADO (isquiotibiales)
POLEA AL PECHO (espalda)
PRESS DE BANCA CON MANCUERNAS (pectorales)
ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS (deltoides)
CURL DE BICEPS CON MANCUERNAS (biceps)
EXTENSIONES DE TRICEPS EN POLEA ALTA (trceps)
ELEVACIONES DE TALONES DE PIE CON PESO CORPORAL (pantorrillas)
Crunch (abdominales)
DESCANSO ENTRE SERIES: 60seg
INDICACIONES

1. Esta rutina es para ser realizada 3 veces por semana, lunes-mircoles-viernes, o en su d


disponibilidad de tiempo hazlo dejando un da libre.

2. De cada ejercicio realizars 3 series de 15 repeticiones, con un descanso de 60 segundo


Qu significa eso? Inicias la rutina realizando 15 veces el movimiento de sentadillas con m
seguido descansas 60 seg y repites por otra serie ms, descansas 60 seg y culminas con l
Descansas 60 seg y ahora s pasas al siguiente ejercicio, as sucesivamente hasta llegar al

3. Al costado de cada ejercicio en color rojo, est el grupo muscular que trabaja cada uno,
los ejercicios enfcate en SENTIR el trabajo en dicho grupo muscular a todo momento. La c
es FUNDAMENTAL, si quieres estar ms grande entonces debes dar prioridad a este punto.
Al costado hay una imagen gua de la ubicacin de los grupos musculares>>

USCULAR
SERIES

REPETICIONES
3
3
3
3
3
3
3
3
3

15
15
15
15
15
15
15
15
15

les-viernes, o en su defecto en base a tu

canso de 60 segundos entre serie.


o de sentadillas con mancuerna (eso es una serie),
seg y culminas con la tercera serie de este ejercicio.
mente hasta llegar al ltimo (Crunch)

ue trabaja cada uno, entonces al realizar


a todo momento. La conexin mente-msculo
ioridad a este punto.