Qu es la actividad fsica?

ACTIVIDAD FISICA Y SALUD :

DEFINICIN
La actividad fsica es cualquier actividad que haga trabajar al cuerpo ms fuerte de lo normal.
Sin embargo, la cantidad real que se necesita de actividad fsica depende de los objetivos
individuales de salud, ya sea que se est tratando de bajar de peso y que tan sano se est en el
momento.
La actividad fsica puede ayudar a:

Quemar caloras y reducir la grasa corporal

Reducir el apetito

Mantener y controlar el peso

Si el propsito es bajar de peso, la actividad fsica funciona mejor cuando tambin se reduce la
ingesta de caloras.
La cantidad de caloras quemadas depende de

La cantidad de tiempo que se invierta en la actividad fsica . Por ejemplo, caminando

durante 45 minutos se quemarn ms caloras que caminando durante 20 minutos.

El peso corporal: Por ejemplo, una persona que pesa 250 libras (117 kg) gastar ms
energa caminando durante 30 minutos que una persona que pese 185 libras (87 kg).

Ritmo: Por ejemplo, caminando a 5 km (3 millas) por hora se queman ms caloras que
caminando a 2.5 km (1.5 millas) por hora.
TASA METABLICA BASAL
La tasa metablica basal (BMR) es el nmero de caloras que utiliza el cuerpo cuando est en
reposo y representa la mayor cantidad de consumo de caloras de una persona. La tasa
metablica basal de un individuo depende de las funciones del organismo como respiracin,
digestin, ritmo cardaco y funcin cerebral. La edad, el sexo, el peso y el tipo de actividad fsica
afectan la tasa metablica basal, la cual aumenta segn la cantidad de tejido muscular del
individuo y se reduce con la edad.
La actividad fsica aumenta el consumo de caloras y la tasa metablica basal, la cual puede
permanecer elevada despus de 30 minutos de una actividad fsica moderada. Para muchas
personas, la tasa metablica basal puede aumentar un 10% durante 48 horas despus de la
actividad fsica. Esto quiere decir, por ejemplo, que incluso despus de realizar una actividad

fsica, cuando la persona se encuentra en estado sedentario y viendo televisin, el cuerpo est
usando ms caloras de lo habitual.

EFECTOS SOBRE EL APETITO

La actividad fsica a un ritmo moderado no aumenta el apetito; de hecho, en algunos casos lo
reduce. Las investigaciones indican que la disminucin del apetito despus de la actividad fsica
es mayor en individuos que son obesos que en los que tienen un peso corporal ideal.
PRDIDA DE GRASA CORPORAL
Una persona pierde el 25% de la masa corporal magra y un 75% de la grasa corporal cuando
pierde peso nicamente mediante la reduccin de caloras. La combinacin de la reduccin de
caloras con la actividad fsica puede producir una prdida de grasa corporal del 98% y una
prdida de peso que se logra con esta combinacin es ms efectiva. Para el mantenimiento de un
peso corporal deseable, se recomienda mantener el nivel de caloras junto con la actividad fsica
para preservar la masa corporal magra y el tono muscular.La actividad fsica a un 60 70% de la
frecuencia cardaca mxima puede realizarse de forma continua y segura durante un tiempo
prolongado. Si un ejercicio es muy agotador, no se puede mantener una conversacin durante la
actividad fsica (la persona est sin aliento).
De acuerdo con el American College of Sports Medicine, la actividad fsica que se realiza menos
de dos veces por semana a menos del 60% de la frecuencia cardaca mxima y por menos de 10
minutos al da no ayuda al desarrollo y mantenimiento de una buena forma fsica. Si se suspende
la actividad fsica, los beneficios a nivel de salud se pierden por completo. Al cabo de 2 3
semanas, el nivel de salud se reduce, y al cabo de 3 a 8 meses se ha perdido por completo y la
persona tiene que comenzar de nuevo.
Se recomiendan 20 minutos de actividad aerbica continua 3 das a la semana para la prdida de
peso. Ejemplos de actividad fsica que pueden considerarse aerbica son: caminar, correr, trotar,
escalar, nadar, pasear en bicicleta, remar, esquiar a campo traviesa y saltar la cuerda.
BENEFICIOS
La actividad fsica contribuye a la salud gracias a la reduccin de la frecuencia cardaca, la
disminucin del riesgo de una enfermedad cardiovascular y la reduccin de la cantidad de prdida
sea asociada con la edad y la osteoporosis . La actividad fsica tambin ayuda al cuerpo a
quemar caloras de una forma ms eficiente, facilitando as la prdida y el mantenimiento del
peso. Puede aumentar la tasa metablica basal, reducir el apetito y ayudar a la reduccin de
grasa corporal.
EFECTOS SECUNDARIOS
La actividad fsica debe realizarse a un ritmo que sea apropiado para la persona. Es importante y
conveniente hacerse evaluar por un especialista en medicina deportiva para evitar que se
produzcan lesiones por una actividad fsica iniciada sin tomar en consideracin el tipo o duracin
de la actividad y la condicin fsica de la persona.

SEDENTARISMO
El empeoramiento de los hbitos de vida propio de las sociedades occidentales, la
evolucin de los sistemas de transporte y la tecnologa laboral, los nuevo modos de
ocio todo colabora para que todos nios y mayores- asuman como vlidos
comportamientos claramente sedentarios y, por tanto, perjudiciales para la salud.
La inactividad fsica o falta de ejercicio se considera uno de los mayores factores de
riesgo en el desarrollo de la enfermedad cardiaca e incluso se ha establecido una relacin
directa entre el estilo de vida sedentario y la mortalidad cardiovascular. Una persona
sedentaria tiene ms riesgo de sufrir arterioresclerosis, hipertensin y enfermedades
respiratorias.

Cmo se previene el sedentarismo

Al igual que otros factores, el sedentarismo es un factor de riesgo modificable, lo que
significa que la adopcin de un estilo de vida que incluya la prctica de ejercicio
fsico interviene en la mejora de la salud de la persona sedentaria y reduce su riesgo
cardiovascular. En este sentido, hay un aspecto fundamental que es la prevencin en la
infancia.
Los nios de hoy en da tienen peores hbitos de alimentacin, ejercicio fsico y ocio. La
prctica deportiva se suele reducir a las horas que imparten en las escuelas al tiempo que
el ordenador, los videojuegos y la televisin se convierten en sus principales vas de
esparcimiento. Educar a los ms pequeos en la necesidad de tener una vida activa, con
ejercicio moderado y actividades al aire libre es el nico mtodo para ayudarles a
convertirse en adultos sanos.
Sin olvidar, adems, que esa prevencin colaborara en la mejora de las cifras de
colesterol y sobrepeso de los ms pequeos.

Tratamiento

El sedentarismo slo se combate con actividad fsica. Y, como hemos repetido en

numerosas ocasiones, no se trata de convertirse en un atleta de competicin. La clave
est en modificar los hbitos sedentarios de vida y ocio y transformarlos de forma que se
incremente nuestro nivel de actividad fsica y deporte. En el caso de los adultos
sedentarios que llevan mucho tiempo sin hacer ningn tipo de ejercicio es conveniente
que consulten a su mdico: tan peligroso es para la salud no hacer nada de deporte
como, en esa situacin, lanzarse a un ejercicio exhaustivo y desmedido de forma aislada.

Relacin con otros factores

El sedentarismo, adems de provocar por s mismo un importante dao a nuestro sistema
cardiovascular, contribuye a acentuar los efectos de otros factores de riesgo como la
obesidad, la hipertensin o el colesterol. Una persona sedentaria tiende a tener
sobrepeso, suele fumar y es habitual que tenga una alimentacin desequilibrada.
Por el contrario, est demostrado que la actividad fsica y el ejercicio colaboran tanto en el
mantenimiento del peso como en el control de las cifras de tensin arterial y colesterol.

Inactividad fsica: un problema de salud pblica mundial

Vida sedentaria
Al menos un 60% de la poblacin mundial no realiza la actividad fsica necesaria para
obtener beneficios para la salud. Esto se debe en parte a la insuficiente participacin
en la actividad fsica durante el tiempo de ocio y a un aumento de los comportamientos
sedentarios durante las actividades laborales y domsticas. El aumento del uso de los
medios de transporte "pasivos" tambin ha reducido la actividad fsica.
Causas de la inactividad fsica
Los niveles de inactividad fsica son elevados en prcticamente todos los pases
desarrollados y en desarrollo. En los pases desarrollados, ms de la mitad de los
adultos tienen una actividad insuficiente. En las grandes ciudades de crecimiento
rpido del mundo en desarrollo la inactividad es un problema an mayor. La
urbanizacin ha creado varios factores ambientales que desalientan la actividad fsica:

Superpoblacin.
Aumento de la pobreza.
Aumento de la criminalidad.
Gran densidad del trfico.
Mala calidad del aire.

 Inexistencia de parques, aceras e instalaciones deportivas y recreativas.

Por consiguiente, las enfermedades no transmisibles asociadas a la inactividad fsica
son el mayor problema de salud pblica en la mayora de los pases del mundo. Se
necesitan con urgencia medidas de salud pblica eficaces para mejorar la actividad
fsica de todas las poblaciones.

Poblaciones en riesgo
La evolucin mundial de la actividad fsica es especialmente preocupante en algunas
poblaciones de alto riesgo: jvenes, mujeres y adultos mayores. Es importante que, a
la hora de desarrollar y aplicar la iniciativa "Por tu salud, muvete", los Estados
Miembros consideren especficamente las necesidades de estas poblaciones.

Capacidad de relacionarse
Las relaciones con las dems personas ocupan un lugar muy importante en el desarrollo
de la autoestima. Las relaciones sociales pueden influir positiva o negativamente en la
percepcin que cada uno tenemos sobre nosotros mismos. Si uno tiene tendencia a tener
una baja autoestima, es importante que tome ciertas precauciones cuando se relaciona
con los dems.
Las relaciones con las dems personas se basan en que en estas relaciones, debemos
sentirnos bien y disfrutar de la relacin. A menudo, muchas de las personas que tienen
una baja autoestima estn buscando constantemente la aceptacin de las
dems personas y a menudo terminan involucrndose en relaciones de pareja, de
amistad o profesionales, complicadas y tormentosas, que solo mantienen por miedo a la
soledad y al temor a ser rechazadas.
A continuacin dejamos algunos consejos para que sepas manejar tus relaciones sociales
lo mejor posible y para que estas relaciones te ayuden a subir tu autoestima.

Una relacin entre dos o ms personas debe ser agradable y beneficiosa para
todos los miembros del grupo. Si te sientes oprimido, o sientes que das mucho ms de lo
que recibes, probablemente el miedo al rechazo sea lo que te lleve a actuar de esta forma
y estando siempre dispuesto a todo, mientras que no recibes lo mismo a cambio. Si
pretendes subir tu autoestima, debes evitar el miedo al rechazo. Para esto, lo mejor es
que mantengas buenas relaciones con personas que te aprecien como eres y que

correspondan a tu cario y afecto. Si las cosas no funcionan como crees que deberan, lo
mejor es tratar de conversar. Si las cosas continan igual, puede que la relacin no sea el
tipo de relacin que ms te conviene.
En una relacin de pareja, muchas personas se dejan maltratar fsica y
psicolgicamente por miedo a imponerse o a quedarse solas. Nadie tiene derecho a
maltratarnos y hacernos dao. Es importante hacernos valer y alejarnos de este tipo de
relaciones. Es mejor quedarse solo que mantener una relacin con alguien que nos puede
hacer dao y bajar nuestra autoestima. Adems, cuando nos hacemos valer nosotros
mismos, los dems nos respetaran ms y seguramente dejarn de maltratarnos y de
hacernos sufrir.
Si deseas subir tu autoestima, no esperes que los dems te quieran y te acepten
para quererte t mismo. Es importante saber convivir con uno mismo y aceptarse, aun
antes que los dems. De esta forma, podrs subir tu autoestima.
Intenta relacionarte con personas que te valoren como eres y no con personas
que quieran cambiarte constantemente o que se burlen de cmo eres. Si tu forma de
pensar o de ser no coincide con la de tus compaeros de estudio o de trabajo, intenta
busca gente con la que puedas sentirte ms cmodo en lugar de cambiar tu forma de
ser solo para agradar a los dems.

OBESIDAD Y SOBREPESO

Datos y cifras

Desde 1980, la obesidad se ha ms que doblado en todo el mundo.

En 2014, ms de 1900 millones de adultos de 18 o ms aos tenan sobrepeso,
de los cuales, ms de 600 millones eran obesos.
En 2014, el 39% de las personas adultas de 18 o ms aos tenan sobrepeso, y
el 13% eran obesas.
La mayora de la poblacin mundial vive en pases donde el sobrepeso y la
obesidad se cobran ms vidas de personas que la insuficiencia ponderal.
En 2013, ms de 42 millones de nios menores de cinco aos tenan
sobrepeso.
La obesidad puede prevenirse.

Qu son el sobrepeso y la obesidad?

El sobrepeso y la obesidad se definen como una acumulacin anormal o excesiva de

grasa que puede ser perjudicial para la salud.
El ndice de masa corporal (IMC) es un indicador simple de la relacin entre el peso y
la talla que se utiliza frecuentemente para identificar el sobrepeso y la obesidad en los
adultos. Se calcula dividiendo el peso de una persona en kilos por el cuadrado de su
talla en metros (kg/m2).
La definicin de la OMS es la siguiente:
Un IMC igual o superior a 25 determina sobrepeso.
Un IMC igual o superior a 30 determina obesidad.
El IMC proporciona la medida ms til del sobrepeso y la obesidad en la poblacin,
puesto que es la misma para ambos sexos y para los adultos de todas las edades. Sin
embargo, hay que considerarla a ttulo indicativo porque es posible que no se
corresponda con el mismo nivel de grosor en diferentes personas.
Datos sobre el sobrepeso y la obesidad
A continuacin se presentan algunas estimaciones mundiales recientes de la OMS.
En 2014, ms de 1900 millones de adultos de 18 o ms aos tenan sobrepeso,
de los cuales, ms de 600 millones eran obesos.
En general, en 2014 alrededor del 13% de la poblacin adulta mundial (un 11%
de los hombres y un 15% de las mujeres) eran obesos.
En 2014, el 39% de los adultos de 18 o ms aos (un 38% de los hombres y un
40% de las mujeres) tenan sobrepeso.
La prevalencia mundial de la obesidad se ha multiplicado por ms de dos entre
1980 y 2014.
En 2013, ms de 42 millones de nios menores de cinco aos de edad tenan
sobrepeso. Si bien el sobrepeso y la obesidad tiempo atrs eran considerados un
problema propio de los pases de ingresos altos, actualmente ambos trastornos estn
aumentando en los pases de ingresos bajos y medianos, en particular en los entornos
urbanos. En los pases en desarrollo con economas emergentes (clasificados por el
Banco Mundial en pases de ingresos bajos y medianos) el incremento porcentual del
sobrepeso y la obesidad en los nios ha sido un 30% superior al de los pases
desarrollados.
En el plano mundial, el sobrepeso y la obesidad estn relacionados con un mayor
nmero de defunciones que la insuficiencia ponderal. La mayora de la poblacin
mundial vive en pases donde el sobrepeso y la obesidad se cobran ms vidas que la
insuficiencia ponderal (estos pases incluyen a todos los de ingresos altos y la mayora
de los de ingresos medianos).
Qu causa el sobrepeso y la obesidad?
La causa fundamental del sobrepeso y la obesidad es un desequilibrio energtico entre
caloras consumidas y gastadas. En el mundo, se ha producido:
un aumento en la ingesta de alimentos hipercalricos que son ricos en grasa,
sal y azcares pero pobres en vitaminas, minerales y otros micronutrientes, y
un descenso en la actividad fsica como resultado de la naturaleza cada vez
ms sedentaria de muchas formas de trabajo, de los nuevos modos de
desplazamiento y de una creciente urbanizacin.

A menudo los cambios en los hbitos de alimentacin y actividad fsica son

consecuencia de cambios ambientales y sociales asociados al desarrollo y de la falta
de polticas de apoyo en sectores como la salud; agricultura; transporte; planeamiento
urbano; medio ambiente; procesamiento, distribucin y comercializacin de alimentos,
y educacin.
Cules son las consecuencias comunes del sobrepeso y la obesidad para la
salud?
Un IMC elevado es un importante factor de riesgo de enfermedades no transmisibles,
como:
las enfermedades cardiovasculares (principalmente cardiopata y accidente
cerebrovascular), que en 2012 fueron la causa principal de defuncin;
la diabetes;
los trastornos del aparato locomotor (en especial la osteoartritis, una
enfermedad degenerativa de las articulaciones muy discapacitante), y
las enfermedades cardiovasculares (principalmente cardiopata y accidente
cerebrovascular), que en 2008 fueron la causa principal de defuncin; la
diabetes; los trastornos del aparato locomotor (en especial la osteoartritis, una
enfermedad degenerativa de las articulaciones muy discapacitante), y algunos
cnceres (del endometrio, la mama y el colon).
El riesgo de contraer estas enfermedades no transmisibles crece con el aumento del
IMC.
La obesidad infantil se asocia con una mayor probabilidad de obesidad, muerte
prematura y discapacidad en la edad adulta. Pero adems de estos mayores riesgos
futuros, los nios obesos sufren dificultad respiratoria, mayor riesgo de fracturas e
hipertensin, y presentan marcadores tempranos de enfermedad cardiovascular,
resistencia a la insulina y efectos psicolgicos.

Afrontar una doble carga de morbilidad

Muchos pases de ingresos bajos y medianos actualmente estn afrontando una "doble
carga" de morbilidad.
Mientras continan lidiando con los problemas de las enfermedades infecciosas
y la desnutricin, estos pases estn experimentando un aumento brusco en los
factores de riesgo de contraer enfermedades no transmisibles como la
obesidad y el sobrepeso, en particular en los entornos urbanos.
No es raro encontrar la desnutricin y la obesidad coexistiendo en un mismo
pas, una misma comunidad y un mismo hogar.
En los pases de ingresos bajos y medianos, los nios son ms propensos a recibir una
nutricin prenatal, del lactante y del nio pequeo insuficiente. Al mismo tiempo, estn
expuestos a alimentos hipercalricos ricos en grasa, azcar y sal y pobres en
micronutrientes, que suelen ser poco costosos. Estos hbitos alimentarios, juntamente
con una escasa actividad fsica, tienen como resultado un crecimiento brusco de la
obesidad infantil, al tiempo que los problemas de la desnutricin continan sin resolver.

Cmo pueden reducirse el sobrepeso y la obesidad?

El sobrepeso y la obesidad, as como sus enfermedades no transmisibles asociadas,
son en gran parte prevenibles. Para apoyar a las personas en el proceso de realizar
elecciones, de modo que la opcin ms sencilla sea la ms saludable en materia de
alimentos y actividad fsica peridica, y en consecuencia prevenir la obesidad, son
fundamentales unas comunidades y unos entornos favorables.
En el plano individual, las personas pueden:
limitar la ingesta energtica procedente de la cantidad de grasa total y de
azcares;
aumentar el consumo de frutas y verduras, as como de legumbres, cereales
integrales y frutos secos;
realizar una actividad fsica peridica ( 60 minutos diarios para los jvenes y
150 minutos semanales para los adultos).
La responsabilidad individual solamente puede tener pleno efecto cuando las personas
tienen acceso a un modo de vida saludable. Por consiguiente, en el plano social es
importante:
dar apoyo a las personas en el cumplimiento de las recomendaciones
mencionadas ms arriba, mediante un compromiso poltico sostenido y la
colaboracin de las mltiples partes interesadas pblicas y privadas, y
lograr que la actividad fsica peridica y los hbitos alimentarios ms saludables
sean econmicamente asequibles y fcilmente accesibles para todos, en
particular las personas ms pobres.
La industria alimentaria puede desempear una funcin importante en la promocin de
una alimentacin saludable:
reduciendo el contenido de grasa, azcar y sal de los alimentos elaborados;
asegurando que todos los consumidores puedan acceder fsica y
econmicamente a unos alimentos sanos y nutritivos;
poner en prctica una comercializacin responsable, y
asegurar la disponibilidad de alimentos sanos y apoyar la prctica de una
actividad fsica peridica en el lugar de trabajo.