HBPE1203

<FAKULTI >
FAKULTI PENDIDIKAN DAN BAHASA
<SEMESTER / TAHUN >
MEI/2012
<KOD KURSUS>
HBPE 1203
KECERGASAN FIZIKAL
<TAJUK KURSUS>

Merancang SATU fasa persediaan umum dalam Program Latihan untuk sepasukan atlet
yang mewakili sekolah dalam sukan dan permainan. Perancangan

kerangka fasa

persediaan umum bagi Program Latihan tersebut perlulah sesuai untuk dilaksanakan
secara sistematik untuk jangka masa 6 minggu.

NO. MATRIKULASI

840411086243001

NO. KAD PENGENALAN

840411086243

NO. TELEFON

0197174718

E-MEL

z7putra@yahoo.com.my

PUSAT PEMBELAJARAN

PUSAT PEMBELAJARAN

WILAYAH JOHOR

HBPE1203

KANDUNGAN
Bil

Item

1.0

Pengenalan

2.0

Perancangan Program Rutin Latihan

3.0

Kerangka Fasa Latihan

4.0

Program Latihan Satu Kitaran 6

Minggu

5.0

Kaedah Latihan

6.0

Penutup

8.0

Rujukan

9.0

Lampiran

Muka surat

1.0 PENGENALAN
2

HBPE1203

Setiap jurulatih menginginkan satu pasukan yang dilatih atau dibimbing menjadi
sebuah pasukan yang mantap dari segi kemahiran , kecergasan fizikal dan juga semangat
berpasukan . Untuk memastikan ianya berlaku seorang jurulatih itu perlu merancang satu
program latihan yang mantap dan bersesuai

yang merangkupi semua aspek latihan

mengikut periodisasi latihan

Periodisasi latihan in amat perlu bagi memasti setiap atlit mempunyai kekuatan,
kelenturan yang baik dan dapat mengusai pelbagai kemahiran sesuatu permain dan
mengenal pasti kelemahan mereka.
Untuk tugasan ini saya telah memilih permainan ragbi sentuh dan memfokuskan
kepada latihan kecergasan fizikal di bawah Program Latihan Kitaran 6 Minggu.

2.0 PERANCANGAN PRORAM LATIHAN

PEKARA

PENERANGAN
3

HBPE1203

Jenis Sukan

Ragbi Sentuh

Kumpulan Sasaran

Pasukan Lelaki Bawah 12 Tahun Sk Bandar Easter, Kota Tinggi.

Johor.

Pencapaian Lalu

Juara Terbuka Ragbi Iskandar Johor Bawah 12 Tahun, 2011.

Fasa Latihan

Persediaan Umum

Objektif

Fasa Pada akhir sesi latihan ini, pemain akan dapat :

1. Afasff
Latihan
2. Fhfdhf
3. fgjhhfgg
Jenis Latihan
LATIHAN MINGGUAN :
1.
2.
3.
4.
5.
6.

LATIHAN JEDA
LATIHAN LITAR
LATIHAN BEBAN
LATIHAN TEKANAN
LATIHAN AEROBIK
LATIHAN KEMAHIRAN

LATIHAN HARIAN :
1. FSDFSD
2. GFHFH
Jangka Masa
Kemudahan
Alatan

6 Minggu ( AWAL JANUARI PERTENGAHAN FEBRUARI

2012 )
Dan Alatan Sukan Sekolah:
1. Skiter besar
2. Skiter piring
3. Jam randik
4.
5.

3.0 KERANGKA FASA LATIHAN

3.1 Makro
4

HBPE1203

3.2 Mikro

4.0 PROGRAM LATIHAN SATU KITARAN 6 MINGGU

PERSEDIAAN UMUM
HARI &
TARIKH
HARI

MINGGU 1
KAEDAH LATIHAN

INTENSITI

Ujian Kecergasan
ISNIN
SELASA
RABU
KHAMIS
JUMAAT
SABTU
AHAD

HBPE1203

5.0 KAEDAH LATIHAN

PERKARA
Kaedah Latihan

PENERANGAN
Latihan Litar
Latihan litar ialah salah satu daripada kaedah latihan yang selalu

Pengenalan

digunakan untuk menguji kecergasan fizikal. Latihan ini telah

diperkenalkan oleh R.E.Morgan dan G.T.Adamson pada tahun 1953 di
Universiti of Leeds, England.
Latihan litar merupakan latihan yang melibatkan stesyen-stesyen
tertentu dan dilakukan dalam jangkamasa yang telah ditetapkan. Satu
litar telah dilakukan jika pelaku telah melakukan semua aktiviti.
Latihan ini adalah latihan di mana peserta melakukan beberapa aktiviti
secara bersiri atau dalam satu litar. Jumlah aktiviti yang dipilih adalah
di antara 8 hingga 12 yang mana melibatkan otot-otot yang berlainan.
Meningkatkan daya tahan otot Meningkat dan melatih keupayaan

Objektif
Latihan

anaerobik dan aerobik. Meningkatkan kederasan, ketangkasan dan

kelembutan. Membina daya tahan kardiovascular.
Latihan berasaskan prinsip lebihan beban Tidak memerlukan alatan
dan ruang yang banyak Jangka latihan singkat Aktiviti boleh
dipelbagaikan mengikut kesesuaian. Memberi kebebasan kepada
individu berlatih mengikut kemampuannya. Keputusan cepat
diperolehi.

Aktiviti
Memanaskan
Badan

Prosedur

1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.

Tekan tubi
Bangun tubi
Lari ulang alik
Burpee
Skipping
Lompat selang seli (alternate split jump)
Jack knife
Angkat kaki

Langkah-langkah keselamatan

Perlaksaan
6

HBPE1203

Latihan

Sebelum menjalankan sebarang latihan kecergasan, perlulah diambil

perhatian supaya atlit kita sentiasa dalam keadaan selamat dan boleh
menjalani aktiviti secara berterusan.
1.
2.
3.
4.
5.
6.

Aktiviti tidak menyakitkan.

Pergerakan sendi hingga ke tahap maksima.
Alatan atau tempat latihan hendaklah selamat digunakan.
Pakaian sesuai.
Ulangan adalah munasabah dan dalam kemampuan peserta.
Intensiti yang terlalu berat akan mendatangkan masalah kepada
pernafasan.

Aktiviti
Menyejukkan
Badan Dan
Perbincangan

PERKARA
Kaedah Latihan

PENERANGAN
Latihan Jeda
Latihan Jeda adalah satu kaedah latihan fizikal yang melibatkan

Pengenalan

tekanan kerja yang berulang-ulang dan diselangi dengan masa rehat

yang mencukupi. Ia merupakan satu sistem latihan yang diperkenalkan
oleh Astrand dan diamalkan oleh Paavo Nurmi pada tahun 1920.
Latihan Jeda ini berbeza dari latihan-latihan fizikal yang lain kerana
terdapatnya masa rehat antara jeda kerja, sedangkan kaedah latihan
lain berterusan tanpa rehat di antara ulangan kerja. Latihan ini dapat
meningkatkan kapasiti anaerobik atlit dan amat berfaedah untuk
membina dan meningkatkan sistem tenaga aerobik dan sistem
anaerobik.

HBPE1203

Objektif

Meningkatkan keupayaan anaerobic. Meningkatkan dayatahan

Latihan

kardiovaskular jantung dan otot.

Meningkatkan ketangkasan, kelajuan, kelembutan dan koordinasi
Rasional latihan
Dalam kebanyakan permainan, ia memerlukan keupayaan anaerobik
dan kaedah latihan ini amat sesuai dipraktikkan.
Jangka masa kerja yang panjang dan ulangan yang banyak serta masa
pemulihan yang pendek akan memberikan kesan tekanan (stress)
kepada sistem pengangkutan oksigen, ini akan meningkatkan sistem
tenaga aerobik.
Penetapan jangkamasa dan jenis aktiviti masa rehat yang sesuai akan
dapat mempertingkatkan proses glikolisis anaerobik dan menjadi lebih
efisyen.
Atlit berkeupayaan untuk melakukan kerja pada isipadu yang tinggi
jika ianya diselang selikan dengan masa rehat berbanding dengan
perlakuan yang berterusan.

Aktiviti
Memanaskan
Badan
Prosedur

Kaedah latihan Jeda ini berdasarkan prinsip-prinsip di antara masa dan

Perlaksaan

masa rehat. Penggunaan lebihan beban digunakan dalam menentukan

Latihan

intensiti kerja yang diberi berdasarkan kepada angkubah-angkubah

tertentu. Prinsip latihan hendaklah diberi penekanan kepada perkaraperkara berikut:
1. kadar jarak dan jangkamasa kerja, ini ditentukan berdasarkan
2.
3.
4.
5.

kadar nadi latihan dan jarak set.

masa rehat atau pemulihan
jenis aktiviti masa rehat
bilagan ulangan dan set setiap sesi latihan
kekerapan latihan
8

HBPE1203

6. tempoh latihan dijalankan

Aktiviti
Menyejukkan
Badan Dan
Perbincangan

PERKARA

PENERANGAN

Kaedah Latihan

Latihan Beban

Pengenalan

Latihan bebanan telah diterima secara universal sebagai satu kaedah

latihan yang paling baik untuk meningkatkan kekuatan dan dayatahan
otot. Intensiti, bebanan serta ulangan latihan bebanan, berbeza
mengikut tujuan latihan yang hendak dijalankan.
Mengikut Jesse bahawa :
Strength and muscular endurance are two important components of
physical fitness and are needed in varying in all types of work and
play. Oleh itu kemahiran-kemahiran tertentu adalah memerlukan otototot yang spesifik. Untuk mendapatkan tahap kemahiran yang tinggi,
otot-otot

ini

perlu

dilatih

dengan

kekuatan

dan

dayatahan.

Kesempurnaan kedua-dua komponen ini akan menjamin kejayaan

dalam sukan yang diceburi nanti.
Objektif

1. Meningkatkan kekuatan otot

2. Meningkatkan dayatahan otot
9

HBPE1203

Latihan

3. Meningkatkan tahap kelembutan dan kepantasan

4. Meningkatkan kuasa eksplosif

Aktiviti
Memanaskan
Badan
Prosedur
Perlaksaan
Latihan

i. Prinsip tambahan beban

Berat bebanan pada permulaan hendaklah bersesuaian dengan
kemampuan pelaku. Ulangan dan berat beban harus ditambahkan
secara beransur-ansur supaya latihan ini berkesan.
ii. Prinsip urutan latihan
Otot besar dalam badan haruslah dilatih dahulu. Ini adalah kerana otot
kecil akan mudah lesu jika dibandingkan dengan otot besar. Dua jenis
latihan yang melibatkan otot yang sama tidak digalakkan dan patut
dielakkan.
iii. Prinsip Spesifikasi
Latihan yang diberi mestilah khusus kepada anggota tubuh badan yang
terlibat dalam sesuatu permainan.
iv. Prinsip kekerapan
Latihan harus dijalankan berselang hari untuk memberi masa yang
cukup untuk pemulihan. Jika tidak, akan terdapat masalah kelesuan
dan ini akan mengganggu pencapaian yang optima.
Prinsip latihan bebanan untuk meningkatkan kekuatan dan dayatahan
otot.
Angkubah Membina Kekuatan Membina Dayatahan
Bebanan 80% x berat (maksimum) 50% x berat (sederhana)
10

HBPE1203

Set 3 3 - Ulangan 4 hingga 8 10 hingga 12

Masa Latihan 3 x seminggu (6 minggu) 3 x seminggu (6 minggu)
Penyesuaian Tambahan beban Tambahan ulangan
Aktiviti
Menyejukkan
Badan Dan
Perbincangan

PERKARA

PENERANGAN

Kaedah Latihan

Latihan Tekanan

Pengenalan

Latihan tekanan bertujuan untuk meningkatkan kemahiran sesuatu

permainan melalui situasi permainan sebenar dan dalam sesuatu
setting yang spesifik. Latihan ini dapat membantu pemain membina
keyakinan dan kelicinan permainan dalam sesuatu situasi tertentu.
Latihan tekanan juga dapat membina dan meningkatkan dayatahan
otot yang lebih spesifik. Mc Partlin (1980) mendifinisikan latihan
tekanan sebagai satu sistem latihan yang memberi peluang kepada
para atlit melatih sesuatu kemahiran spesifik dengan berulang-ulang
kali, mungkin beratus-ratus kali dalam jangka masa beberapa minit.

Objektif

Meningkat dan mengekalkan kemampuan aerobik dan anaerobik.

Latihan

Meningkatkan kelajuan, ketangkasan, koordinasi, kekuatan dan

kelembutan secara keseluruhan.
Mengekal dan membaiki tahap kemahiran dalam situasi permainan
yang tertentu.

Aktiviti
Memanaskan
11

HBPE1203

Badan
Prosedur

i.

Intensiti latihan berdasarkan prinsip tambah beban secara

Perlaksaan
Latihan

progresif.
ii.

Aktiviti

perlu

berdasarkan

kemahiran

yang

hendak

ditingkatkan.
iii.

Setiap pemain perlu mencapai kadar denyutan jantung yang

telah ditetapkan sebelum latihan.

Aktiviti
Menyejukkan
Badan Dan
Perbincangan

PERKARA

PENERANGAN

Kaedah Latihan

Latihan Aerobik

Pengenalan

Kaedah latihan anaerobik adalah berkaitan dengan latihan yang

berupaya meningkatkan kapasiti anaerobik, yakni keupayaan otot
untuk bekerja tanpa kehadiran oksigen.

Objektif
Latihan

Meningkatkan keupayaan otot untuk menghasilkan semula ATP

dengan cepat semasa rehat antara kerja.
Latihan anaerobik dapat meningkatkan komponen kecergasan berikut :
Kepantasan, Kekuatan, Kuasa, Ketangkasan, Masa Reaksi * dan
komponen terbitan.

Aktiviti
Memanaskan
Badan
Prosedur
Perlaksaan
Latihan

Latihan Jeda jarak dekat

Latihan Jeda jarak sederhana

12

HBPE1203

Latihan pecutan berulang

Latihan pliometrik

Latihan bebanan (weight trianing) *

Latihan litar

Latihan latihtubi kemahiran/tekanan

Aktiviti
Menyejukkan
Badan Dan
Perbincangan

PERKARA

PENERANGAN

Kaedah Latihan

Latihan Fizikal

Pengenalan

Latihan fizikal merupakan satu proses senaman yang dilakukan secara

berulang ulang dan beransur maju di mana ia melibatkan unsur-unsur
pembelajaran dan penyesuaian diri.

Objektif
Latihan

Tujuan utama seseorang atlit menjalani latihan fizikal adalah

membaiki dan meningkatkan komponen-komponen dalam kecergasan
dan dapat mengelakkan diri daripada mengalami kecederaan. Peluang
untuk tercedera hanya dapat dikurangkan apabila atlit memiliki
koordinasi otot saraf yang baik, otot rangka yang kuat serta imbangan
badan yang stabil dan tidak cepat lesu apabila menjalani aktiviti
fizikal.
Latihan fizikal yang dirancang dan dijalankan secara bersistematik
dapat membantu para atlit meningkatkan prestasi. Semasa menjalani
latihan fizikal ini atlit-atlit harus mengetahui secara mendalam prinsip13

HBPE1203

prinsip latihan supaya apa yang dilaksanakan nanti berkesan dan

memberi manfaat pada diri sendiri.
Aktiviti
Memanaskan
Badan
Prosedur
Perlaksaan
Latihan

Memanaskan badan
Setiap latihan hendaklah dimulakan dengan sesi memanaskan badan
dan

diakhiri

dengan

sesi

melegakan

badan(warming

down).

Memanaskan badan adalah penting untuk merangsangkan sistem

fisiologi badan supaya dapat adaptasi dengan peningkatan fungsifungsi metabolisme yang akan berlaku apabila atlit melakukan aktiviti
fizikal yang lebih berat daripada biasa. Adaptasi ini akan
membolehkan atlit bersedia dari segi psikologi dan juga penting bagi
mengelak dan mengurangkan berlakunya kecederaan otot.
Ansur Maju

Program latihan fizikal hendaklah bersifat progresif. Beban kerja

hendaklah bertambah. Ini dilakukan secara beransur-ansur sesuai
dengan pencapaian fisikal seseorang atlit yang menjalani latihan.
Jurulatih pula perlu mengetahui bahawa jangka masa latihan yang
diperlukan bagi seseorang atlit untuk berada dalam keadaan fizikal
yang terbaik ialah 6 hingga 8 minggu.
Aktiviti
Menyejukkan
Badan Dan
Perbincangan

14

HBPE1203

6.1 PENUTUP

7.0 RUJUKAN

Bunker, D. and Thorpe, R. ( 1982 ). Rethinking Games Teaching. Loughborough

University
of Technology.
Cheah SweebMing ( 1995 ). Sains dalam Sukan.Shah Alam : Fajar Bakti.
Crowther, J ( 1999 ). Oxford Advanced Learners Dictionary. Oxford : Oxford University
Press.
Mohd Taib Harun, Norlela Salamuddin ( 2007 ).Kecergasan Fizikal. Kuala Lumpur :
Open
University Malaysia.
Kementerian Pendidikan Malaysia ( 1998 ). Panduan Ujian Kecergasan Fizikal. Kuala
Lumpur : Pusat Perkembangan Kurikulum.
Lembaga Kejurulatihan Malaysia ( 1992 ).Sains Sukan Tahap 1; Institut Sukan Negara:
Majlis Sukan Negara Malaysia.

15