PILATES E HIPOPRESIVOS, FUERZA Y TONO

Beneficios de sumar esfuerzos

Tener y mantener la fuerza es de gran inters para una buena calidad de vida y ser una
excelente prevencin y terapia para ti. El Mtodo Pilates se muestra eficaz, as lo
confirman las investigaciones, en proporcionar aumentos de esta cualidad fsica siendo
efectivo en rehabilitacin, en proporcionar mejoras posturales y en incrementar el
rendimiento deportivo.
Disponer de un tono de base, de reposo, en msculos que realizan la funcin de pared,
como la faja abdominal o el suelo plvico, es importante para que stos cumplan con
eficacia su funcin. El Mtodo Hipopresivo ha demostrado en investigaciones que
aumenta el tono de base del suelo plvico y reduce el permetro de la cintura, tendrs en
l un buen aliado.
Sumar esfuerzos te llevar a mejoras siempre y cuando conozcas y apliques con eficacia
y correccin ambos mtodos y ste es el motivo de este artculo.

Aportaciones de cada Mtodo

El Mtodo Pilates tiene adaptaciones de los ejercicios para muchas patologas
relacionadas con la postura y el dolor de espalda. Conviene tener en cuenta que un
elevado porcentaje de la poblacin sufre o sufrir de esta problemtica. Es de gran
importancia que practiques el Mtodo Pilates para prevenir o tratar, mediante los
ejercicios adecuados de este mtodo, este tipo de patologas.
El Mtodo Hipopresivo se muestra como una prctica eficaz para solucionar o prevenir
patologas relacionadas con el suelo plvico y la faja abdominal. El porcentaje de
incontinencia urinaria en mujeres es elevado y llega hasta el 80% en el caso de
deportistas que practican salto de trampoln. En hombres deportistas el nmero de
hernias inguinales, abdominales e umbilicales es tambin muy alto. El Mtodo
Hipopresivo es de tu inters en la terapia y la prevencin de estas patologas.
Ambos mtodos apuntan ser efectivos en proporcionar incrementos del rendimiento
deportivo. El Mtodo Pilates te proporciona unas mejoras de fuerza y de velocidad
importantes para la prctica deportiva y el Mtodo Hipopresivo te aporta beneficios en
msculos que tienen que ver con la respiracin. ltimamente se est verificando
tambin que, el Mtodo Hipopresivo, aumenta el hematocrito y disminuye el umbral de
sensibilidad nerviosa siendo ventajas para ti tanto si buscas mejoras de resistencia como
de explosividad.

Detecta y pon orden - Como empezar

Previo a comenzar con uno de los dos mtodos conviene hacer unos test que te
indicarn el orden de prioridad.

Conviene verificar como est tu faja abdominal y tu suelo plvico, para ello tienes dos
test:
- Test de competencia abdominal. Debes tumbarte boca arriba con las
rodillas flexionadas y los pies en el suelo. Colocas una mano entre ombligo y
pubis y toses.
- Test de competencia perineal. Conviene que te sientes en el suelo con las
rodillas flexionadas o en una silla. Debes sentir que hace tu suelo plvico
(ano en hombres y ano y vagina en mujeres) cuando toses.
En el primer test, si al toser la mano del abdomen baja significa que tienes una faja
abdominal competente que ante un aumento de presin se contrae con una muy breve
anticipacin y si sube significa que la tienes desprogramada, ha perdido este reflejo que
podemos observar en nios. En el segundo test, si notas que sube el suelo plvico es que
tienes un perin que hace correctamente su funcin, si sientes que baja es que es
ineficaz y ante una presin cede.
Si tienes un abdomen y un perin competentes, que hacen eficazmente su funcin y se
contraen ante un esfuerzo puedes iniciarte con sesiones de Pilates y si no es as conviene
que empieces con Hipopresivos. En pocos meses vers que haces competente tu faja
abdominal y tu perin y que ante un esfuerzo se contraen. Entonces puedes empezar con
las sesiones de Pilates.
Siempre conviene que hagas Hipopresivos al finalizar la sesin de Pilates pues
mantendrs programado tu suelo plvico y tu faja abdominal.

Inicio fcil con Pilates e Hipopresivos

Ten presente que siempre es aconsejable iniciarse con un profesional cualificado sin
embargo te apuntamos unos ejercicios que puedes probar para tener las primeras
sensaciones.

Ejercicios del Mtodo Pilates

Ejercicio: Spine stretch: Estiramiento de columna hacia delante. Repeticiones: 5
Posicin Inicial: Sentada con la espalda recta y las piernas extendidas. Piernas ligeramente
ms abiertas que la distancia de los hombros, las rodillas mirando hacia arriba y los pies en
flexin dorsal. Estirar los brazos hacia delante, paralelos al suelo, con las palmas hacia abajo.
Mantener la postura de sentada alargando la columna hacia arriba. Mantener activos los
glteos y los talones empujando contra el suelo.
Accin: Pasar la cabeza entre los brazos, con la barbilla en el pecho, la nariz hacia el ombligo
y la coronilla hacia el suelo. Formar un crculo con la columna envolviendo el cuerpo. Estirar
los brazos hasta llegar a los talones con los dedos de las manos extendidos. Empujar con los
abdominales hacia la espalda. Volver a la posicin de sentando con la espalda erguida
mediante extensin de la parte inferior de la columna, la parte central y la parte superior,
empujando y subiendo los abdominales mientras recoloca las vrtebras una por una. Colocar
los hombros encima de las caderas.

Respiracin: Inhalar en la posicin inicial alargando columna en lnea recta. Exhalar

completamente al flexionar hacia delante el tronco. Inhalar en la extensin gradual de la
espalda.
Metodologa: Flexionar la columna empezando desde la cabeza y gradualmente. Exhalar
profundamente en el grado ms profundo de flexin de tronco. Crear un empuje muy intenso de
los abdominales de forma ascendente hacia la espalda y costillas.
Ejercicio: Flight, fundamento el vuelo. Repeticiones: 3
Posicin inicial: Tendida prono, abdominales empujando hacia la espalda, piernas extendidas
y separadas a la distancia de las caderas, con los dedos gordo y meique tocando el suelo.
Mantener los brazos a los lados del cuerpo con las palmas hacia arriba. La frente apoyada en
el suelo.
Accin: Acercar los hombros a las orejas elevndolos. Elevar las palmas de las manos hacia el
cielo. Iniciar la elevacin de la cabeza que se mantiene paralela a l suelo y alargar desde la
coronilla. Empujar los hombros hacia abajo deslizando las escpulas por l a espalda.
Respiracin: Inhalar en la elevacin. Exhalar en la bajada del tronco.
Metodologa: Empujar hacia el suelo con el hueso pbico. Mantener los abdominales
empujando hacia la espalda y las costillas hacia la espalda.

Ejercicio: Shoulder Bridge Prep. Repeticiones: 6

Posicin Inicial: Tendida supino con las palmas de las manos, los omoplatos y las caderas en
el suelo. Mantener los pies en el suelo y las piernas juntas. Los pies deberan estar a una
distancia cmoda de las caderas. Columna alargada y abdominales hacia adentro.
Accin: Elevar la pelvis como si fuera un bloque formando una lnea recta desde los hombros
a las caderas. Detenerse y alargar la parte baja de la espalda hacia las rodillas y alejar las
rodillas del cuerpo. Descender el pecho y la columna apoyando vrtebra a vrtebra en el mat.
Respiracin: Inspirar al elevar el tronco y alargar la espalda. Espirar mientras baja la espalda
lentamente.
Metodologa: Realizar 5 repeticiones lentas. Mantener el empuje de los pies contra el suelo.
Transicin: Subir a la posicin de sentado con impulso de piernas

Ejercicios del Mtodo Hipopresivo

Hipopresivo de pie

De pie con las rodillas extendidas, inspirar lentamente manteniendo una autoelongacin
axial, como si se quisiera crecer desde la coronilla. Al ir finalizando la inspiracin,
realizar una rotacin externa de hombros, con codos extendidos y empujando
suavemente haca abajo, atrs y afuera con los brazos; es lo que denominamos
decoaptacin. Expulsar el aire, en unos cuatro segundos, proyectando el cuerpo hacia
delante, mantener los talones en el suelo, rodillas extendidas, rotacin interna de los
hombros, de modo que los pulgares se acercan a la parte externa del muslo. Se busca
obtener una postura en la que haya una lnea recta e inclinada hacia adelante desde el
taln hasta la coronilla. Realizar una apnea espiratoria mantenida, quedarse sin aire en
los pulmones. Abrir las costillas con la accin de los serratos mientras se mantiene la
apnea espiratoria. Aguantar haciendo un esfuerzo por abrir costillas. Cuando se precise
inspirar, inspiracin en dos segundos haciendo el movimiento de extensin explicado
anteriormente y de nuevo expulsar en cuatro y apnea espiratoria para repetir el ejercicio.
Si se precisa una mayor recuperacin se pueden hacer hasta tres respiraciones en la
postura esttica para reemprender el movimiento y la apnea.
Hipopresivo en cuadrupedia

En cuadrupedia con los pies en flexin, apoyando la punta de los dedos en el suelo,
muslo vertical al suelo, el apoyo de las palmas debajo de los hombros, los dedos de
las manos se miran, se sealan, entre ellos con unos diez centmetros de distancia
entre ndices.
Una gran parte del peso del cuerpo apoyado en las manos, codos ligeramente
flexionados. Autoelongacin desde la coronilla como queriendo crecer y hacer
esfuerzo por separar los codos (decoaptar hombros). Apnea espiratoria y abrir al

mximo las costillas. Aguantar haciendo un esfuerzo por abrir costillas y evitar
pensar en entrar abdomen o subir el perin. Cuando se precise inspirar (despus de
10 a 30 segundos), hacer tres respiraciones torcicas y de nuevo apnea espiratoria
para repetir el ejercicio
Este ejercicio facilita sentir la accin refleja de la faja abdominal. La persona sentir
fcilmente como al abrir las costillas, sin hacer nada con el abdomen, la faja
abdominal se contrae de manera refleja. Sucede lo mismo con el suelo plvico y se
nota una succin fruto de la contraccin refleja del perin.

Hipopresivo en decbito supino

Tumbado boca arriba, se colocan los codos extendidos en la prolongacin del

cuerpo, los brazos en rotacin interna, las palmas de las manos miran en la
direccin haca donde apunta la cabeza y se superpone una mano encima de la otra
para hacer un esfuerzo por empujar con los talones de ambas manos.
La pierna contraria de la mano que est por encima, se coloca encima de la otra,
rodillas extendidas, pies en flexin y empujando con talones en sentido contrario de
las manos.
Inspirar, exhalar, abrir las costillas y en apnea espiratoria aguantar haciendo
un esfuerzo por abrir costillas.
Cuando se precise inspirar, se toma aire, se cambia la mano y la pierna de arriba
por la de abajo para hacer tres respiraciones torcicas, de nuevo apnea espiratoria
y repetir el ejercicio.