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TABLA DE CONTENIDOS
DESCRIPCIN DEL CURSO
ARTCULOS SOBRE EL ENTRENAMIENTO EFECTIVO
(SE RECOMIENDA SU LECTURA ANTES DEL CURSO). . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3
PREPARACIN PARA EL CURSO. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4
OBJETIVOS DEL CURSO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5
OBJETIVOS DE APRENDIZAJE. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5
HORARIO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6
DESCRIPCIN DEL CONTENIDO DEL SEMINARIO. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7
DA 1
OBJETIVOS DE APRENDIZAJE. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9
FUNDAMENTOS DE UN ENTRENAMIENTO EFECTIVO. . . . . . . . . . . . . . . . . 10
SESIONES DE PRCTICA. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22
EJERCICIO PRCTICO 1VER FALTAS EN EL MOVIMIENTO . . . . . . . . . 22
TEMAS EN COMN DEL MOVIMIENTO PARA MOVIMIENTOS
FUNCIONALES. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24
EJERCICIO PRCTICO 2CORREGIR FALTAS EN EL MOVIMIENTO. . . 33
ESTRUCTURA DE CLASES . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34
EJEMPLO DE PLANES DE LECCIN. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39
EJEMPLOS DE CALENTAMIENTOS PARA TRABAJAR DEBILIDADES . . 41
ACTIVIDAD DEMOSTRATIVA 1 ENTRENAR INDIVIDUALMENTE
(UNO -A- UNO). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 43
DA 2
OBJETIVOS DE APRENDIZAJE. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 45
ACTIVIDAD DEMOSTRATIVA ENTRENAMIENTO A GRUPOS. . . . . . . 46
DISEO DE UN PROGRAMA EFECTIVO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 48
ANLISIS DE PROGRAMACIN EN GRUPO. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 66
DAS PESADOS. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 71
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OBJETIVOS DE APRENDIZAJE
Al completar el Curso de certificado nivel 2, los participantes van a ser capaces de:
1. Describir las mecnicas esenciales de los movimientos funcionales.
2. Demostrar mecnicas esenciales de los movimientos funcionales.
3. Identificar faltas estticas y dinmicas.
4. Definir mtodos efectivos para corregir faltas.
5. Demostrar la correccin de faltas usando indicaciones tctiles, verbales y visuales.
6. Exhibir y evaluar una presencia y actitud efectiva.
7. Identificar y demostrar Cualidades esenciales de un entrenador efectivo.
8. Describir estrategias para el diseo de un programa y la evaluacin de su efectividad.
9. Describir cada componente principal de un plan de leccin de clase.
10. Evaluar las habilidades de un entrenador del manejo de un grupo.
11. Evaluar la capacidad atltica de un individuo y ser capaz de escalar entrenamientos al
nivel apropiado si es necesario.
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HORARIO
DA 1
9:00 9:40
9:40 11:00
11:00 12:05
Clase de metodologa
12:05 1:05
Comida
1:05 2:25
2:25 3:25
Entrenamiento/Metodologa prctica
3:25 3:55
Clase de la metodologa
3:55 4:05
Metodologa prctica
4:05 5:10
5:10 5:15
Palabras de clausura
DA 2
9:00 9:30
9:30 10:45
10:45 12:05
Clase de metodologa
12:05 1:05
Comida
1:05 2:40
Metodologa prctica
2:40 3:50
Desarrollo de entrenador
3:50 4:10
Clase de metodologa
4:10 5:05
5:05 5:15
Palabras de clausura
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Los detalles con respecto a estos componentes, y el tiempo total de cada uno, estn
descriptos a continuacin: El curso es un curso de dos das (9 a. m.-5:15 p. m.) con un
nmero total de 14.5 horas de contenido.
1. CLASES DE METODOLOGA
Componente
Horas asignadas
(porcentaje del curso)
Estructura de la clase . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Componentes de una clase efectiva
Evaluacin de la clase basada en estos factores
Discusin de mejores prcticas
. . . . . . . . . . . . . . . .
Das pesados. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Definicin de un entrenamiento de da pesado
Necesidad de incluirlos para optimizar el fitness
Consideraciones como entrenador y de logstica para llevar a cabo
una sesin efectiva
0.5 (3%)
. .
1.3 (9%)
. . .
0.3 (2%)
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2. PRCTICA DE LA METODOLOGA
Componente
Horas asignadas
(porcentaje del curso)
Horas asignadas
(porcentaje del curso)
. . . . . . . . . .
. . . .
1.2 (8%)
2.5 (17%)
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DA 1
OBJETIVOS DE APRENDIZAJE
Al completar el da 1, los participantes podrn:
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
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DA 1
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DA 1
entrenador debe conocer las posiciones ideales, pero su trabajo ms frecuente es ensear
atletas como mejorar posiciones y patrones de movimiento deficientes.
Conocimiento en reas relacionadas con fitness
Ms all de la mecnica de movimiento, los entrenadores pueden instruir a clientes en
otras reas que podran mejorar su fitness. Mayor conocimiento en cualquier campo que
se superponga con fitness, tal como anatoma y fisiologa, nutricin o hasta el ser experto
en algn deporte, puede asistir la enseanza del entrenador. Mientras ms avanzado
atlticamente se encuentre el atleta, mayor profundidad de conocimiento ser necesaria
para producir progresos adicionales en su fitness. La investigacin contina, educacin y
experiencia prctica a lo largo de una carrera desarrollan una amplitud de conocimiento
aplicable a cualquier atleta, desde principiante hasta de lite.
Ensear demanda no solamente el poseer conocimiento pero tambin la habilidad para
impartirlo a otros. El conocimiento por s solo no hace a uno un maestro efectivo: la
enseanza exitosa se desprende de la habilidad de un entrenador para transmitir a otros
de manera precisa lo ms de este conocimiento como sea posible.
Comunicacin efectiva
Para transmitir este conocimiento de manera efectiva, un maestro debe ser capaz de
cambiar su estilo de comunicacin para estar a la par de la capacidad del estudiante, sin
importar su conocimiento, habilidad y estilo de aprendizaje. Esta es la razn por la cual los
entrenadores tienen mayor xito mediante la utilizacin de diferentes medios de comunicacin - enseanza visual y verbal, por ejemplo - para ayudar con el aprendizaje. Queda
implcito en este dialogo que el entrenador toma la responsabilidad cuando la comunicacin con el atleta se rompe o deja de funcionar. Es la responsabilidad del entrenador
guiar al atleta, y es la responsabilidad del atleta el comprometerse con el proceso. Sin
embargo, si el atleta est claramente frustrado con la instruccin, el entrenador debe cambiar estrategias o el estilo de comunicacin hasta que el atleta tenga xito.
Un entrenador tambin puede evaluar la efectividad de la enseanza y comunicacin evaluando s el atleta alcanza las expectativas en su desempeo. Si nadie dentro de un grupo
se mueve al nivel que el entrenador espera, l o ella tiene que reevaluar la instruccin.
Frecuentemente encontramos que no es falla del atleta: un buen entrenador puede prevenir que ocurran un gran porcentaje de problemas mediante una comunicacin efectiva.
Por ejemplo, a menudo es efectivo el descomponer movimientos complejos en una progresin, o pasos lgicos de enseanza, que permitan al atleta practicar piezas que se van
construyendo naturalmente una sobre la otra. Un entrenador que le muestra a su atleta
una cargada con barra olmpica (clean), la describe enteramente, y luego pide a la clase
que la replique, puede esperar que pocos (si alguno), logre realizarla satisfactoriamente
acorde a la instruccin. Contrariamente, utilizando una progresin tal como la demostrada
en el Curso de nivel 1 para la cargada con pelota medicinal, el entrenador lograr que ms
atletas puedan demostrar rpidamente la mecnica bruta. Estas progresiones muchas
veces ayudan al entrenador a enfocarse en ver ciertas faltas.
Tanto como sea necesario a menudo implica que el entrenador debe reducir y simplificar
su campo de conocimiento a uno o dos puntos ms importantes en ese momento para
un atleta en particular. El cambio en movimientos humanos a un paso veloz se encuentra
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Un entrenador no debe limitarse a una serie especfica de indicaciones para una falta especfica, l o ella debe continuar utilizando diferentes indicaciones hasta que el movimiento
mejore. A lo largo del tiempo, el entrenador desarrolla estrategias correctivas, construyendo un banco de opciones para cada falta. Estas estrategias correctivas deben incluir indicaciones verbales (p. ej., hablar), visuales (p. ej., mostrar) y tctiles (p. ej., tocar), todas las
cuales pueden ser empleadas para arreglar la misma falta pero pueden ser interpretadas
de manera diferente por varios atletas. Las indicaciones verbales dan al atleta instrucciones
especficas, las indicaciones visuales crean imagines contratantes entre posiciones actuales
y deseadas, y las indicaciones tctiles usan objetivos fsicos para lograr mecnicas apropiadas. Mientras ms grande sea el nmero de estrategias que un entrenador pueda emplear,
va a ser ms probable que l o ella sean exitosos corrigiendo la falta.
Priorizar faltas
Determinar que falta corregir puede ser un reto cuando mltiples faltas ocurren al mismo
tiempo. Idealmente, cada falta se tratara simultneamente, pero esto no es realista en
la prctica. Lo mejor para un entrenador es el priorizar las faltas observadas. El trmino
triage (priorizar) es ms comnmente utilizado en la medicina para asignar urgencia
a los que necesitan atencin mdica. Realizar un triage en cuanto a nuestro rol como
entrenador significa asignar urgencia a las mltiples faltas presentes en orden de las ms
a la menos importante. Se le asigna la mayor importancia a las faltas que tienen el mayor
riesgo de lesin (y, por lo tanto, el mayor potencial de limitar el desempeo). En un trabajo
con carga, hay muchas instancias en la que la falta a corregir primero sera la prdida de la
columna neutra, generalmente en flexin. Sin embargo, una columna lumbar flexionada
en una sentadilla libre (air squat) es menos preocupante que la misma posicin en una
sentadilla posterior (back squat) cargada. Este atleta necesita continuar practicando la
sentadilla libre (air squat) a profundidad completa, luchando por una lnea media neutra,
todo el tiempo manteniendo el rango de movimiento requerido por la vida diaria. Es
precisamente la prctica del movimiento, an con mecnicas menos que ideales, que
eventualmente permitirn a l o ella lograr las posiciones las cuales pueden estar cargadas.
En este ejemplo, completar el rango completo de movimiento recibi mayor prioridad que
la estabilizacin de la zona media. Este orden se basa en la severidad de la desviacin de
lo ideal y de la capacidad del atleta relativa a la tarea; no hay un orden nico para las faltas
que pueda usarse para todos los atletas en todas las aplicaciones.
Cualquiera que sea la falta que el entrenador decida corregir primero, debera convertirse
en el enfoque del entrenador. l o ella tienen que ignorar de forma selectiva las otras faltas
presentes. Una vez que la falta es corregida o remediada al grado que ya no sea la ms
importante, el entrenador puede pasar al siguiente punto.
Despus de escoger a cual falla dirigirse, el entrenador debe conocer cmo se relaciona
cada falta. El entrenador puede dar una indicacin a una parte del cuerpo diferente a la
que est tratando de arreglar debido a la interrelacin de las mecnicas de movimiento.
Supongamos que un atleta realiza una sentadilla libre (air squat) con las siguientes faltas:
peso desplazado al frente, rodillas colapsadas y espalda redondeada. El entrenador debe
considerar: son las rodillas metindose hacia adentro las que estn causando que la
espalda se redondee? Es la posicin de la espalda redondeada la est causando que el
peso se desplace hacia el frente? Tal vez el entrenador escoja corregir primero la posicin
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de la espalda pero le dice al atleta, empuja las rodillas hacia afuera. Hay casos en los que el
dar ms espacio a la pelvis ayuda a crear una posicin de columna neutral.
Evaluar la efectividad de las indicaciones y proporcionar retroalimentacin
Despus que un entrenador proporciona una indicacin, l o ella deben permanecer
con el atleta y ver por al menos otra repeticin para evaluar el resultado. Cualquiera que
sea la respuesta del atleta, el entrenador debe proporcionar una retroalimentacin. Un
entrenador necesita dejar saber al atleta si el movimiento fue el mismo, mejor o peor. Si
el movimiento mejora, el entrenador necesita reconocerlo, a lo mejor diciendo Esta es
mejor o Buena correccin. Esto ayuda a que el atleta desarrolle conciencia kinestsica
del posicionamiento adecuado o correcto. En ciertos casos, el atleta podra mejorar el
movimiento, pero no al grado deseado. Alentar al atleta para que se esfuerce un poco ms
en la misma direccin tambin es una buena estrategia (p. ej. Estuvo mejor, pero trata de
ir ms abajo). Si el movimiento no ha cambiado, esto podra ser tratado simplemente con
Todava no ests ah o Ya regreso por ti. Una indicacin que no es efectiva con un atleta
no debe repetirse o ser usada varias veces; en vez, el entrenador debe buscar una nueva
indicacin. Si el movimiento se empeora, el entrenador tiene que reconocerlo inmediatamente y parar el movimiento o dar marcha atrs (p. ej. Hazlo de la otra manera).
No quedarse con el atleta para evaluar la efectividad de la indicacin y para darle retro-alimentacin es casi lo mismo que no dar una indicacin en absoluto. Si el entrenador le
dice al atleta que haga algo y despus se aleja antes de ver el resultado, es posible que no
haya cambio e incluso que haya cambio para peor. El atleta no tiene idea si sus esfuerzos
resultaron en mejora. Toda la retro-alimentacin, positiva y negativa, est vinculada con
el desarrollo de una mejor conciencia cenestsica en el atleta. La precisin al seleccionar
una palabra es crtica. La precisin en la eleccin de palabras es crtica, el uso de bien o
mejor necesita ser reservado para mecnicas realmente mejoradas y no simplemente
utilizadas como palabras de relleno.
Durante el proceso de dar indicaciones, el entrenador tambin debe estar consciente de
cuando las felicitaciones por el trabajo duro (independientemente de que se haya logrado
un cambio) son necesarias. Hay casos en los que ocurre solamente un cambio muy mnimo
o tal vez ningn cambio ocurre en esa sesin. Celebrar el esfuerzo del atleta, reconociendo
el trabajo duro realizado ese da, ayuda a su predisposicin para continuar trabajando
duro. Un entrenador tiene que ser claro cuando el elogio es por el esfuerzo versus un movimiento que an necesita mejorar.
MANEJO DE GRUPO
La habilidad de organizar y manejar, tanto a nivel micro (dentro de cada clase) y nivel macro
del gimnasio. Esto incluye manejar el tiempo efectivamente; organizacin del espacio,
equipamiento y participantes para que el flujo y la experiencia sean ptimas; planear por
adelantado; etc.
El manejo de grupo no es solamente el organizar las consideraciones logsticas para la
clase de manera que los clientes tengan suficiente espacio, tiempo y equipo para completar el entrenamiento, es tambin el manejar estas variables ptimamente para lograr
la mejor instruccin posible (ver notas sobre estructura de la clase). Un planeamiento
pobre de cualquier aspecto de la clase, por ejemplo, la cantidad de tiempo utilizado en
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y/o levantar cargas ms pesadas, o ser elogiados por una buena y slida ejecucin. La
atencin todava les beneficia. Una herramienta que puede ayudar al entrenador proveer
atencin individual a cada cliente es mantener al grupo en la misma cadencia al hacer
repeticiones durante el calentamiento o sesin de habilidad. Tener control a medida que el
grupo se mueve asegura que todos en el grupo completan la misma cantidad de repeticiones, y tambin permite que el entrenador observe de una manera sistemtica y selectivamente a los individuos y aspectos especficos de su movimiento.
El tamao de la clase afecta el tiempo que un entrenador puede dedicar a cada persona, pero el tamao de la clase no debe ir ms all de la capacidad del entrenador. Las
demandas de una clase demasiada grande muchas veces resultan en un entrenador que
se convierte en animador de la multitud, guardin del tiempo, y porrista, con muy poco
tiempo dedicado a dar indicaciones para mejorar el movimiento. Los entrenadores ms
nuevos (menos de dos aos) raramente pueden tener xito dirigiendo clases con 10 o ms
participantes. En su artculo Escalar el entrenamiento profesional el fundador de
CrossFit y CEO Greg Glassman seala que sus clases de 2 personas surgieron despus de
aos de entrenamiento individual (uno-a-uno) , con el tiempo se convirtieron en clases de
3 personas, y as sucesivamente, hasta cuando este crecimiento result en una reduccin
de atencin percibida por cada persona que pagaba su membresa.
Independientemente de la experiencia, los entrenadores deben hacer una evaluacin
honesta del tiempo y la atencin dada a cada cliente despus de cada sesin de entrenamiento. l o ella hicieron una evaluacin de las debilidades de cada atleta? l o ella
hicieron un cambio real en el movimiento en esa sesin? Si la respuesta a cualquiera de las
preguntas es no, la sesin fue probablemente muy grande para el entrenador. La meta es
maximizar la efectividad y el alcance del entrenador.
PRESENCIA Y ACTITUD
La habilidad de crear un ambiente de aprendizaje positivo y atractivo. Muestra empata por
los atletas y crea confianza entre ellos.
Presencia y actitud se refiere a la habilidad de un entrenador para crear una relacin positiva de entendimiento y una atmsfera de confianza con cada cliente. Aunque esta rea es
ms subjetiva que las otras cinco reas de un entrenamiento efectivo, la presencia y actitud
es igualmente importante o tal vez ms importante.
Conoce a tus clientes
Un entrenador efectivo reconoce que cada persona tiene diferentes habilidades, personalidades, inseguridades, necesidades, y metas, y tiene la conciencia y habilidades
interpersonales para reaccionar segn el caso. El entrenador reconoce que los individuos
responden en forma diferente a la instruccin y a la crtica, y hace su responsabilidad el
determinar la mejor manera de relacionarse y motivar a cada persona sin importar su
habilidad o experiencia.
Un entrenador debe estar alerta y darse cuenta si cada cliente muestra inters en cada
clase; las necesidades de un cliente y las demandas externas de la vida pueden cambiar
con los das. El entrenador debe saber que est pasando con la mayora del grupo la
mayor parte del tiempo, y esto va ms all de la mecnica del movimiento. Esto incluye
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situaciones tales como quin est teniendo un mal da debido a presiones externas o
estrs, quin tiene una energa alta, quin est distante o irritado, quin es nuevo en el
gimnasio, etc. Todos estos factores pueden afectar el grado de desempeo de los atletas
con relacin a su capacidad usual. Un entrenador sabe estas cosas porque interactan con
sus clientes rutinariamente y estn comprometidos en su relacin con ellos.
El rasgo comn de entrenadores con una presencia y actitud positiva es su genuino inters
por el xito de sus clientes. Es este inters lo que significa ms para los clientes que el
conocimiento del entrenador. La mayora de los clientes tienen poco inters en los aspectos tcnicos del entrenamiento. Sus intereses comnmente estn en profesiones y pasatiempos que no se relacionan con el entrenamiento, y ellos van al gimnasio para mejorar la
calidad de sus vidas. Para ellos, los mecanismos de su xito en el gimnasio son de menos
importancia que el resultado y el xito en si. Adems de ver resultados, los clientes saben si
estn bienvenidos, si se sienten respetados, inspirados, motivados y si los entrenadores se
interesan por ellos. Ellos pueden sentir si el entrenador tiene el mejor inters por ellos en
su corazn.
S autntico
Una presencia y actitud positiva no puede ser fingida; sta viene de una sincera pasin
por el servicio. Puede tomar muchas formas basadas en la personalidad del entrenador
y habilidades interpersonales. Los entrenadores no deben interpretar esto como tener
un solo rasgo, tal como ruidoso, gracioso o falsamente positivos. Los entrenadores
deben ser autnticos. Cualquier tipo de personalidad tendr xito si el entrenador combina un inters genuino con la conciencia de sus limitaciones y reconoce la influencia que
pueden tener en sus clientes. Esto puede motivar al entrenador a convertirse en una mejor
versin de s mismo. Un entrenador puede fijar metas personales para compensar por
cualquier carencia percibida. Por ejemplo, un entrenador que es percibido como reservado
puede hacer un esfuerzo por estar en la clase temprano para dar la bienvenida y saludar
a cada miembro.
Puede ser que los entrenadores ms nuevos se muestren tmidos o nerviosos al frente de
un grupo, y esto podra opacar su presencia y actitud. Pequeos cambios mecnicos tales
como contacto visual, lenguaje corporal abierto, y sonrer, pueden ayudar en gran medida
a llevar al entrenador un paso hacia adelante. Haciendo simples preguntas a los clientes
acerca de cmo se encuentran, escuchando realmente las respuestas, y siguiendo la conversacin, son habilidades interpersonales bsicas que un entrenador puede contar con
hasta que se sienta ms cmodo alrededor de sus clientes.
DEMOSTRACIN
La habilidad de proveer a los atletas con un ejemplo visual preciso del movimiento en
cuestin. Un entrenador puede hacer esto utilizndose a s mismo como ejemplo o seleccionando otro atleta para proveer el ejemplo. Esto requiere una conciencia fuerte de la mecnica
de movimiento de uno mismo. Esto tambin incluye el concepto de guiar con el ejemplo; un
entrenador debe seguir su propio consejo y servir de inspiracin para los clientes.
Proporciona una ayuda visual
La demostracin es una herramienta visual poderosa que ayuda en la instruccin de un
entrenador. Esto no significa necesariamente que un entrenador se debe mover perfectamente; ms bien, un entrenador debe ser capaz de usar la demostracin para mejorar la
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forma en que l o ella son como entrenadores. Esto puede ser demostrar los puntos claves
de desempeo, mostrar los estndares de rango de movimiento, o explicar correcciones
del movimiento.
El uso de la demostracin refleja el conocimiento del entrenador sobre el movimiento
correcto: cada entrenador debe entender su propio movimiento lo suficientemente bien
como para usarlo de herramienta en la enseanza. Esto requiere que el entrenador ajuste
las demostraciones dependiendo del grupo y sus necesidades. Tal como ensear, la demostracin pueda ser hecha ms simple y obvia vs. realista y sutil de acuerdo con las necesidades de los participantes. En casos cuando la mecnica del entrenador es limitada, es
perfectamente aceptable el utilizar a otros para la demostracin. Entrenadores que tienen
la capacidad de discernir buenos patrones de movimiento rpidamente no tienen problemas encontrando un sustituto efectivo.
Demuestra credibilidad
La demostracin tambin cubre si el entrenador demuestra o no a otros que l o ella
se sujetan al programa que es recomendado y si el mismo o ella misma mantienen los
estndares y valores esperados de los clientes. La demostracin habla ms ampliamente
de la credibilidad del entrenador. Guiar con el ejemplo tiene una gran influencia en la
creacin de una cultura en el gimnasio del entrenador. Un entrenador puede preguntarse:
Cmo hago para que a mis clientes les importe la tcnica? Para qu se empujen a ellos
mismos con ms fuerza? Para qu se apeguen a los estndares de entrenamiento? Para
qu se traten entre s con respeto? Muchas de estas respuestas pueden ser provistas examinando su actitud y acciones. El entrenador tiene que trabajar en mejorar su tcnica, utilizar
alta intensidad, seguir el mismo programa, seguir los estndares de rango de movimiento,
contar repeticiones correctamente, apoyar y alentar unos a otros, etc.
Esto significa que un entrenador puede utilizarse a s mismo como un laboratorio usando
la experiencia de primera mano para responder las preguntas de sus clientes y ayudarlos a
alcanzar sus metas, incluyendo estrategia de dietas, programas de entrenamiento, escenarios de competencia, etc. La percepcin y el consejo se proporcionan de la mejor manera
cuando estos son resultado de la experiencia. La experiencia de primera mano tambin
ayuda para que el entrenador sirva como fuente de motivacin para otros.
El entrenador est en una posicin de liderazgo, y guiar con el ejemplo tiene un efecto de
domin que se esparce a cada parte de una comunidad. El entrenador se vuelve el modelo
o estndar que todos los miembros quieren emular.
CONCLUSIN
Ensear, ver, corregir, manejo de grupo, presencia y actitud, y demostracin son seis
reas en las cuales los entrenadores pueden evaluarse y desarrollarse o pueden evaluar y
desarrollar a los entrenadores que trabajan para ellos. Un entrenador efectivo debe tener
capacidad en cada rea, y la efectividad de un entrenador est limitada por su capacidad
en cada una. Un entrenador profesional contina desarrollando capacidad en cada rea
a lo largo de su carrera. Esto es perseguir virtuosidad como entrenador. Hacer lo comn
increblemente bien no se aplica solo al movimiento pero a cualquier habilidad particular.
Los entrenadores de CrossFit persiguen excelencia en cada aspecto de su oficio; siempre
intentando servir mejor a aquellos que les han confiado su salud.
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NOTAS
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DA 1
SESIONES DE PRCTICA
Los participantes pasarn aproximadamente la mitad del curso en pequeos grupos trabajando en sus habilidades como entrenadores en tiempo real. Aunque cada sesin tiene
un formato y un enfoque un poco diferente, el objetivo primordial es el de ofrecer herramientas para que los participantes se evalen a s mismos as como estrategias de dnde y
cmo mejorar.
En cada sesin prctica, el participante recibe preguntas que le van a permitir organizar
sus apuntes y evaluar su entrenamiento de una forma crtica. La retroalimentacin del
instructor debe ayudar a los participantes a responder estas preguntas, pero no es la
intencin del curso que los instructores brinden una evaluacin comprensiva de todas
las reas que se listan. Los participantes deben tomar un tiempo despus de cada sesin
prctica para evaluar su trabajo como entrenadores.
La retroalimentacin de los instructores se enfoca en el factor o factores principales que
estn limitando actualmente tu trabajo como entrenador al igual que en los aspectos en
los que sobresales. Recomendamos que escribas la retroalimentacin del instructor as
como cualquier otra retroalimentacin dada a otro participante o por otro participante y
que tengan que ver contigo.
demandas del ser entrenador (p. ej., manejo de grupo). Esto tambin desarrolla la
habilidad de priorizar, tanto en faltas del movimiento de un atleta especfico; como en
un grupo pequeo.
Estos ejercicios tienen el propsito de mejorar las tcnicas como entrenador para
grupos pequeos, pero los ejercicios no son efectivos como un nico estilo de
entrenador. Una vez que se gana competencia con el ejercicio prctico, el objetivo es
integrar esa habilidad dentro de un mtodo completo de entrenamiento.
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DA 1
AUTO-EVALUACIN
Habilidad de ver:
Necesita mejorar
Faltas estticas
(p. ej. posicin inicial, final)
Faltas dinmicas
(p. ej. extensin de cadera, inclinacin hacia adelante)
Qu faltas estticas fuiste inconsistente identificando?
Qu faltas dinmicas fuiste inconsistente identificando?
Cul fue el movimiento en el que no te diste cuenta de las faltas en su mayora?
Qu aprendiste? Qu podras hacer para mejorar?
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Aceptable
DA 1
Al entenderlos, as como el contexto en el cual aplicarlos, estos temas son principios generales con los cuales un entrenador puede evaluar todo movimiento. Existen posiciones
o patrones de movimientos que no encajan tan ordenadamente en estas categoras, as
como movimientos que no demuestran todos los temas. La idea de esta lista no es ser
exhaustiva. Es simplemente una herramienta de clasificacin que puede ser utilizada como
ayuda para el desarrollo de nuestro grupo de habilidades como entrenadores.
Estos temas son ilustrados cuando el atleta realiza un movimiento correctamente (p. ej.
adhirindose a los puntos claves de desempeo). Los temas del movimiento incrementan el potencial para un desempeo mejor y minimizan el riesgo de lesin. Las mecnicas correctas ayudan al desempeo y al manejo de riesgo utilizando posiciones con
la mejor alineacin mecnica y muscular, y confiriendo seguridad, eficacia, eficiencia
simultneamente .
EVALUACIN DE LA SEGURIDAD Y EL DESEMPEO
Simplemente observando la posicin de un atleta al moverse no provee de suficiente
contexto para evaluar el riesgo de la seguridad y el beneficio del desempeo. El riesgo a
cualquiera de stos se evala tomando en cuenta:
1. capacidad atltica del individuo
2. la carga usada por el individuo
3. posicionamiento del individuo
4. tareas asignadas al individuo
Un entrenador no puede identificar malas posiciones sin este contexto ms amplio.
Una disminucin en el desempeo y un incremento de lesin son ms probables cuando
el atleta se aleja de la mecnica correcta o las cargas aumentan en relacin con la carga
mxima del atleta. Por ejemplo, levantar una bolsa del supermercado con una espalda
en flexin ocurre de forma comn y tiene poco riesgo en la seguridad para muchos
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DA 1
atletas de CrossFit. Sin embargo, esta misma posicin puede ser ms problemtica para
un principiante levantando en peso muerto 135 lb o un atleta avanzado competitivo
levantando 500 lb.
En su entrenamiento diario, motivamos a los atletas para que ejerciten usen posiciones
correctas y as desarrollar conciencia y fortaleza. El uso de buenas mecnicas promueve
un mayor desarrollo de potencial al igual que disminuye el riesgo de lesin a largo plazo.
Entrenar en las mejores posiciones, independientemente de la carga presente, desarrolla
un patrn de movimiento correcto que prepara al atleta de una mejor manera para escenarios usando carga y de alta intensidad.
Por estos beneficios a la seguridad, eficacia, y eficiencia; la mecnica correcta es el
enfoque diario de los entrenadores de CrossFit. No se busca mejorar solamente el movimiento de los principiantes, al contrario, es posible argumentar que conforme el atleta
avanza esta tarea se vuelve ms importante. El margen de error se reduce conforme al
incremento de la carga y velocidad. Los competidores de alto nivel se basan en eficiencias que pueden crear segundos de ganancia. El entrenador no puede conformarse con
nada menos que excelentes mecnicas. Por ejemplo, una sentadilla inmadura podra ser
una posicin segura, pero si el atleta puede aprender a levantar el pecho, cada grado de
elevacin puede incrementar las cargas que suden ser levantadas en un Clean o Snatch.
El entrenador debe retarse a s mismo para desarrollar mejores atletas ms all de su
capacidad actual.
ESTABILIZACIN DE LA LNEA MEDIA
Una lnea media es un plano de simetra bilateral, pero en CrossFit se utiliza para referirse especficamente a la relacin de la columna (base de la cabeza al tope de las caderas)
y pelvis durante el movimiento funcional. Esta lnea media triseca la columna y biseca la
pelvis cuando las dos se encuentran en relacin anatmica neutra. Estabilizacin significa que algo ha sido hecho estable o esttico. La estabilizacin de la lnea media es la
capacidad del atleta para prevenir movimiento desde esta posicin de columna neutra y
es sinnimo con fuerza del ncleo o Core . La estabilizacin de la lnea media determina
si el atleta puede mantener la S de la curvatura natural de la columna con la pelvis al
estar dinmico y/o con una carga. Algunas aplicaciones de levantamiento se basan en una
posicin de lnea media con algo de extensin ms all de neutral en las regiones lumbares y torcicas. Sin embargo, esta postura es mantenida a lo largo del movimiento
La estabilizacin de la columna se logra, en gran manera, mediante la activacin o reclutamiento de los abdominales, los oblicuos internos y externos, y los erectores espinales. La
activacin y reclutamiento de los abdominales ayuda a activar los erectores espinales y los
oblicuos; juntos, estos crean un cinturn de musculatura alrededor de las vrtebras.
Torso como una estructura rgida e integrada
Esta posicin neutral, esttica maximiza el desempeo ya que mover el torso como una
estructura rgida, integrada permite la transmisin de fuerza entre los extremos y tal vez
un objeto. En un push jerk, por ejemplo, las piernas y caderas extienden fuerza hacia arriba
al objeto mediante el torso. Una lnea media suave no permite la transmisin ptima de
fuerza a la barra.
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DA 1
Cuando se mantiene una columna neutral, la orientacin de las vrtebras resulta en una
distribucin favorable de fuerzas tal que la posicin reduce el riesgo de lesin. Cuando sea
posible, es ideal tener la lnea media en una orientacin vertical debido al alineamiento
muscular y esqueltico ptimo para distribucin de la fuerza (p. ej. en una sentadilla).
Conforme el torso se mueve de una orientacin vertical, como en el peso muerto, la
demanda de la musculatura para mantener una columna neutra incrementa. El movimiento del torso hacia adelante, sin embargo, por s solo no incrementa el riesgo de lesin
si est presente la estabilizacin de la lnea media. Es cuando se pierde la estabilizacin
de la lnea media que las fuerzas transversales experimentadas por la columna incrementan. La columna humana es ms susceptible a lesin cuando est expuesta a fuerzas de
deslizamiento (versus fuerzas de compresin). La fuerza de deslizamiento resultante trata
de empujar una vrtebra ms all de la otra, mientras msculos y ligamentos resisten sta
prdida de posicionamiento. Si no son lo suficientemente fuertes, podra ocurrir una lesin
en la columna.
Desviaciones de una posicin neutral
Las desviaciones de la posicin neutral pueden ocurrir en flexin (doblndose hacia
adelante desde neutral) o extensin (doblndose hacia atrs desde neutral). Recuerda
que la funcin natural de los abdominales es la de flexionar la columna, as que la flexin
espinal por s misma no es necesariamente problemtica (ejemplo, levantarse de la cama)
y es potencialmente benfica para reducir el largo del brazo de una palanca (ejemplo, posiciones estticas de gimnasia). Igualmente, los erectores extienden la columna, y extender
ms all de neutral no es inherentemente peligroso sin conocer el grado de desviacin y la
carga sobre el cuerpo.
La siguiente jerarqua de posicionamiento de la columna est listada en orden de incremento de riesgo de lesin.
Lo ms seguro: Estabilizacin de la lnea media en una posicin neutral
Un poco ms peligroso: La columna en una posicin no neutral pero esttica.
Aunque menos ideal que la estabilizacin de la lnea media en una posicin neutral,
posiciones estticas (flexionando o extendiendo) previenen el movimiento de los
segmentos individuales de la columna. Esto significa que ninguna vrtebra soporta
de forma individual la mayora de la fuerza en el levantamiento.
Lo ms peligroso: La prdida de una columna neutra durante el movimiento,
especficamente cuando se inicia en una posicin neutral y cambia a una flexin
de columna significante. Esto es potencialmente lo ms perjudicial, debido a que
hay movimiento de los segmentos individuales de la columna y una o pocas de las
vrtebras reciben la mayora de la fuerza en el levantamiento.
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DA 1
DA 1
DA 1
2. Crea la mayor elevacin en el objeto, dando al atleta el mayor tiempo posible para
acomodarlo o recibirlo.
No hay cuestiones mayores de seguridad con extensin de cadera lenta o incompleta.
Una funcin deficiente de la cadera es usualmente expresada en una de tres maneras:
1. Carrera inactiva/silenciada
2. Falta de extensin de cadera
3. Extensin de cadera lenta
Una cadera inactiva o silenciada nunca se cierra/flexiona (y por lo tanto es una cadera
permanentemente abierta). Si la cadera nunca se cierra, el movimiento es impulsado predominantemente por los cudriceps. Los cudriceps extienden la rodilla sin contribucin
de los isquiotibiales y glteos. Una falta de extensin de cadera no permite que la potencia
de los isquiotibiales y glteos sea expresada en su totalidad. Esto no pone de manera efectiva aceleracin en el objeto y, por lo tanto, no lo eleva a ningn grado significativo. Incluso
desviaciones pequeas de extensin completa resultan en una transmisin reducida de
potencia. La velocidad de extensin juega un rol crtico en el aceleramiento del objeto
levantado, particularmente cuando el objeto debe ser elevado lejos de su punto inicial
(ejemplo, desde los hombros hasta brazos extendidos sobre la cabeza). En todos los casos,
la potencia de la musculatura de las caderas no se expresa de manera ptima.
HOMBROS ACTIVOS
Un hombro activo es la posicin ms estable para el hombro cuando se trabaja en contra
de una carga. Esto significa que unos hombros activos estn presentes en los levantamientos por encima de la cabeza, as como en la serie de pesos muertos que incluye al peso
muerto, peso muerto sumo remo alto, y cargada con baln medicinal. Fuera de los nueve
movimientos fundacionales del Curso de Certificado de nivel 1, los hombros activos se
encuentran en el kipping pull-up , ring dip, handstand push-up, remo, snatch, entre otros.
Los hombros activos se refieren a la posicin y estabilizacin de la escpula y requieren
diferentes acciones del atleta dependiendo del movimiento. En cada una, el atleta trata
de mantener el hombro en una posicin relativamente neutral y natural, sin ceder ante
la carga y creando al mismo tiempo suficiente espacio entre las estructuras anatmicas
del hombro de manera que puedan pasar libremente sin pinzamiento. Tpicamente, esto
significa que el atleta demuestra unos hombros activos al aplicar fuerza en la direccin
opuesta a la carga. Por ejemplo, en una sentadilla de arranque, el atleta empuja la barra
hacia arriba. En un push-up el atleta empuja hacia abajo con direccin al suelo. En un remo,
el atleta jala hacia atrs para prevenir que los hombros redondean hacia el frente. Tambin
hay casos en los cuales un hombro activo no es logrado al empujar hacia la carga (p. ej.,
Bench Press). En todos los movimientos, la retraccin, elevacin, etc. no se lleva a un rango
final que resulte en una posicin artificial. Por ejemplo, retraccin en un peso muerto no
es una retraccin completa que podra resultar en una prdida de estabilizacin de la lnea
media o en una posicin que no podra ser lograda bajo ninguna carga real.
Un hombro activo crea un alineamiento esqueltico ptimo que permite a la mayor
musculatura del torso (ejemplo el trapecio) ayudar en la estabilidad del hombro y potenciar las fuerzas ms grandes. Un hombro activo tambin mueve el proceso acromio fuera
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DA 1
DA 1
con una posicin de pies ms ancha (relativo al ancho de las caderas), pero se gana funcin
y rango de movimiento. Es posible el adoptar una posicin de pies diferente para permitir
diferentes mecnicas de carga. Por ejemplo, una posicin ms ancha es adoptada en el
peso muerto estilo sumo. Esto permite al torso mantenerse ms vertical, permitiendo a las
piernas y caderas asistir mejor a la espalda durante levantamiento.
El agarre es usualmente afuera de los hombros o cadera de manera que no interfiera
con los objetos u otros puntos de desempeo, pero tambin puede ser ms abierto si las
demandas del movimiento lo requieren. Por ejemplo, el agarre en el peso muerto debe ser
suficientemente amplio para no interferir con las piernas, pero es significativamente ms
amplio en el arranque (snatch) para reducir la distancia que la barra debe viajar.
En muchas aplicaciones en la vida real en las que se usan objetos extraos, una posicin
de pies ms ancha o un agarre ms cerrado pueden ser utilizados. Es crtico que los atletas
aprendan a aplicar los otros puntos de desempeo sin importar la posicin de pies y agarre
utilizados para acomodar al objeto. Esto es especialmente cierto al preparar a un atleta
para situaciones fuera del gimnasio, cuando una posicin de pies o agarre ms conveniente no son siempre posibles.
No hay preocupaciones mayores de seguridad que resultan de una falta de posicin de
pies o agarre efectivos excepto cuando otros puntos de desempeo son afectados adversamente. El valor de cualquier cambio en posicin de pies y de agarre debe ser evaluado
sobre su efecto en todos los dems puntos de desempeo en el movimiento.
CONCLUSIN
Estos temas proveen un esquema desde el cual el entrenador puede evaluar todo movimiento para maximizar tanto la seguridad como el desempeo de sus atletas. La habilidad
para reconocer errores y corregirlos es esencial para un entrenador, sin importar si el error
del atleta es mayor o menor.
Entender estos tambin nos da un esquema para evaluar otros acercamientos en la
enseanza del movimiento. Estos pueden ayudar al entrenador a pensar crticamente
acerca de cualquier mtodo antes de incluirlo en su instruccin: si no hay un mecanismo
claramente demostrable que genere un movimiento ms seguro o ms efectivo, es usualmente una distraccin innecesaria.
Por ejemplo, supongamos que un entrenador considera una nueva posicin de inicio para
el Snatch o Clean. l o ella quieren utilizar un inicio dinmico de manera que el atleta se
mueva a travs de la posicin inicial sin pausa antes del primer jaln. Si el atleta es capaz
de lograr los temas en comn (ejemplo, estabilizacin de la lnea media, reclutamiento
de la cadena posterior, balance sobre el plano frontal, etc.) en un inicio esttico, no hay la
necesidad de aadir un nivel de complejidad a las mecnicas del movimiento. Cambios
en las mecnicas de movimientos deben ser hechos cuando hay ganancias obvias en el
desempeo o una disminucin en el riesgo de lesin.
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DA 1
AUTO-EVALUACIN
Habilidad de corregir:
Necesita mejorar
Faltas estticas
Faltas dinmicas
Habilidad de:
Priorizar faltas
Hacer correcciones
Reconocer mejora
Qu faltas estticas fuiste inconsistente en identificar?
Qu faltas dinmicas fuiste inconsistente en corregir?
Qu movimiento(s) piensas que fueron ms difciles de corregir?
Qu estrategia/tcnica para dar indicaciones fue la ms difcil (verbal, visual, tctil)?
De las indicaciones que aprendiste, cules fueron las ms efectivas?
Cules son las lecciones principales de esta sesin? Qu podras mejorar?
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Aceptable
DA 1
ESTRUCTURA DE CLASES
Durante el Curso de certificado de nivel 2 los participantes son guiados a travs de una
clase simulada de principio a fin. Tiene el propsito de servir como un esquema bsico de
clase para afiliados de CrossFit. Aunque cada clase en el Curso de certificado de nivel 2 es
diferente, desde instructores a ejercicios de calentamiento hasta el entrenamiento mismo,
temas universales representan prcticas efectivas de entrenamiento a otros.
Ser un entrenador no se trata solamente de presentarse, escribir rpidamente un entrenamiento de ltimo minuto en el pizarrn, y encender la msica. Entrenamiento real se
trata de mejorar el fitness de cada cliente (y por asociacin la calidad de vida) en pasos
pequeos, graduales, de una manera motivadora y positiva. Adems de tener presencia,
actitud y demostracin que construye una relacin positiva con los clientes (ver fundamentos de entrenamiento efectivo), una gran parte de mejorar el fitness de los clientes es tener
un plan tanto en el da a da como al largo plazo. Esta seccin discute los componentes
bsicos pero necesarios para que un entrenador gue una clase.
Para manejar efectivamente el tiempo, los entrenadores necesitan tener un plan de leccin
o enseanza. Una clase puede ser delineada como un plan de leccin de tres partes, consistiendo en:
Calentamiento.
Entrenamiento.
Posentrenamiento.
El tiempo total del entrenamiento ayuda a definir el tiempo permitido para el calentamiento y post entrenamiento. Un entrenamiento ms largo significa sacrificar tiempo en
ninguno o los dos. La mayora de los afiliados manejan clases de una hora, y este es la
duracin utilizada en la clase ejemplo del curso nivel 2.
Consideraciones logsticas afectan la seleccin del entrenamiento apropiado, as como el
tiempo permitido a cada componente de la clase. Los factores incluyen la disponibilidad
del equipo, el tamao de clase, el espacio del gimnasio para acomodar equipo y atletas, y
el nivel de experiencia de la clase. Un entrenador necesita considerar varias alternativas,
ya que modificaciones adicionales podran ser necesarias al momento dependiendo
cuales y cuantos clientes lleguen a la clase. Por ejemplo, si el espacio de un afiliado/gym es
limitado, este no podr recibir a muchos participantes y hacerlo ms estrecho. Por consideraciones de seguridad, un entrenador debe asegurarse de que haya espacio para caminar
entre todos los atletas, cuando estos se estn moviendo, y su equipo asociado. Las mancuernas son una herramienta fenomenal para los atletas: ahorran espacio y son excelentes
sustitutos para barras olmpicas en muchos escenarios. Los entrenadores podran tambin
ser creativos utilizando bolsas de arena, las afueras del gimnasio, dividiendo a los atletas en
grupos, etc.
Calentamiento
El propsito del calentamiento es hacer justo eso: calentar el cuerpo para prepararlo para
una actividad ms intensa. Los calentamientos comnmente consisten de dos partes: un
calentamiento general y un calentamiento especfico. El propsito principal de un calentamiento general es el de incrementar la temperatura corporal y el flujo sanguneo a los
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msculos, preparar el sistema cardiorrespiratorio, incrementar movilidad, y mover articulaciones a travs de un rango de movimiento completo. Calentamientos generales usualmente incluyen movimientos del tipo de calistenia o movimientos que incluyen un rango
dinmico de movimiento.
El propsito principal del calentamiento especfico es el de construir y refinar mecnicas
apropiadas para los movimientos usados en el entrenamiento, y preparar a los participantes, fsica y mentalmente, para el reto. Calentamientos especficos reflejan los movimientos utilizados en el entrenamiento para preparar de la mejor manera posible al atleta
para esas demandas, aunque variaciones de movimiento con diferentes rangos de movimiento podran usarse (ejemplo, posicin sobre el paralelo vs. sentadilla, baln medicinal
vs barras olmpicas).
Movimientos que no son parte del entrenamiento tambin podran usarse como calentamiento ya que este provee tiempo para mejorar deficiencias en cualquier movimiento
(ejemplo refinar mecnicas versus adquirir nuevas habilidades). Esto ofrece a los clientes
un tiempo adicional para practicar y as mejorar una deficiencia y potencialmente permite
un programa ms personalizado. Durante el calentamiento y la sesin de prctica, que
generalmente se inclinan hacia atletas nuevos y menos competentes, un entrenador efectivo tambin necesita ofrecer opciones ms desafiantes para aquellos ms avanzados.
Por ejemplo, digamos que un entrenador dirige el calentamiento que incluye una sesin
de prctica de pistols o pistolas. Mientras que la mayora de los atletas podran estar
trabajando en conseguir su primera pistola con una banda o sentndose en un cajn
con un soporte, atletas ms avanzados podran estar trabajando en pistolas usando peso
(ejemplo, con una barra en la posicin de una sentadilla de arranque -overhead squat).
Hay ejemplos de cmo implementar el practicar las debilidades durante el calentamiento
en la pagina 41. Con entrenamientos muy bien variados, gran parte del calentamiento
puede coincidir con la preparacin del movimiento para el entrenamiento para as practicar elementos que son usualmente deficientes (ejemplo, handstand push-ups, muscle ups,
saltos dobles).
Sin importar los movimientos utilizados, entrenadores deben asegurarse de evitar prefatigar al cliente. El objetivo del calentamiento no es hacerlo un segundo entrenamiento. Un
ejemplo de esto podra ser hacer tres rondas de 15 pull-ups, push-ups, sit-ups, squats e
hip extensions antes del entrenamiento Cindy (tantas repeticiones como sea posible en 20
minutos de 5 pull-ups 10 Push-ups, 15 air squats). Esto es de particular importancia cuando
el entrenador planea una sesin de habilidades ms larga antes del entrenamiento, tal
como trabajo de habilidad de handstand push up antes del entrenamiento Diane (21-15-9
repeticiones de peso muerto y handstand push ups). Tal trabajo de habilidad puede ser
hecho, pero el entrenador debe monitorear el volumen de manera que los atletas no se
fatiguen innecesariamente. Cada atleta tiene una tolerancia variable al volumen durante
el pre entrenamiento relativo a su capacidad atltica. La tolerancia se acumula con el
tiempo, de manera que el calentamiento puede ser eventualmente ms extensivo sin
pre fatigar msculos.
Hay beneficios tanto como para los atletas como para los entrenadores en el periodo de
calentamiento. El calentamiento ayuda a los clientes a prepararse de la mejor manera para
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manejar mejor las demandas del entrenamiento y mejorar deficiencias, sean estas deficiencias mecnicas sutiles o faltas mayores en movimientos en los cuales los atletas tengan
poca experiencia. El calentamiento tambin da al entrenador una oportunidad para
evaluar la capacidad atltica de los individuos especfica para los movimientos que sern
usados en el entrenamiento. Este es el momento para formular un plan para opciones de
escalabilidad. Aunque el entrenador debera tener algunas ideas antes de empezar la clase,
ver las necesidades individuales ayuda a un entrenador a escoger las mejores opciones.
Como discutimos en las notas de Diseo efectivo de un programa, la escalabilidad debera
progresar con los atletas, y ellos deberan ser desafiados constantemente (ejemplo, no
deberan utilizar la misma modificacin cada vez que la carga o movimiento est afuera de
su capacidad actual). Este tambin es el momento para que el entrenador organice mentalmente cualquier logstica de entrenamiento faltante (ejemplo, distribucin y acomodo de
equipo y atletas, dividir a los atletas en grupos, etc.)
Entrenamiento
El tiempo designado para el entrenamiento necesita incluir las indicaciones antes del
entrenamiento y la ejecucin del entrenamiento mismo. Las indicaciones pre entrenamiento revisan los movimientos (incluyendo estndares de rango de movimiento), as
como el orden de los movimientos y el esquema de repeticiones. Especialmente para atletas ms nuevos, abreviaciones del entrenamiento y acrnimos escritos en el pizarrn no
son tan autoevidentes. Un entrenador necesita demostrar y enfatizar claramente el rango
de movimiento y mecnicas para cada movimiento antes de cada entrenamiento. Esto
hace ms sencillo que los atletas mantengan estos estndares durante el entrenamiento y
cultiva una cultura de virtuosismo en el gimnasio. Un entrenador podra escoger el discutir
opciones de escalabilidad con toda la clase en este momento o inclusive revisar el estmulo
intencionado para el entrenamiento. Esto podra incluir potencialmente el describir el
dominio de tiempo al que se apunta, carga, o adquisicin de habilidades. Por ejemplo, el
entrenamiento Elizabeth (21-15-9 repeticiones de Cleans a 135 libras y fondos en los anillos)
es un entrenamiento relativamente corto (alrededor de cinco minutos) con una carga
moderada. Un atleta de CrossFit novato probablemente tenga que reducir la carga en su
clean para alcanzar su nivel de carga moderada (ejemplo, 95 libras), y l o Ella tal vez tenga
que modificar los fondos en los anillos (ejemplo, ligas, banca)o volumen (ejemplo, 12-9-6
repeticiones ) para lograr la intencin original del entrenamiento programado de la mejor
manera. Ver notas de Diseo efectivo de programas para ms informacin sobre preservar
el estmulo intencionado.
Ya sea en las indicaciones antes del entrenamiento o en el calentamiento especfico, debe
permitirse tiempo para que los atletas practiquen los estndares exactos a usarse en el
entrenamiento. Si el movimiento lleva carga, tiempo adicional es necesario para que los
atletas incrementen hasta llegar a la carga apropiada bajo la discrecin del entrenador.
Una vez que comienza el entrenamiento, las demandas de las habilidades del entrenador
incrementan. Entrenar a otros no se trata de contar repeticiones, alentar, o seleccionar
msica. Se trata de aplicar el entrenamiento de umbrales apropiadamente, lo cual significa
empujar la intensidad de un atleta manteniendo mecnicas apropiadas. Este balance es lo
que ayuda a minimizar el riesgo de lesin pero tambin mantiene la intensidad alta para
impulsar el progreso. Las desviaciones en la mecnica son inevitables cuando los atletas
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DA 1
DA 1
porque intentar nuevas habilidades aqu puede ser benfico (adaptaciones neurolgicas
amplificadas debido a fatiga muscular).
Un post entrenamiento podra incluir un finisher una prueba de fitness breve tal como
una serie mxima de dominadas, caminata parado de manos, escaladas a la cuerda - cualquier cosa. Puede ser parte de un rcord existente o una competencia, y puede ser utilizado como un evento motivacional o para reforzar la naturaleza desconocida e inconcebible de los retos de la vida. Por ejemplo, los finishers podran agruparse dentro de equipos
o parejas, o el reto puede estar estructurado de tal manera que uno o dos atletas compiten
a la vez mientras el resto de la clase los alienta. Como en un calentamiento, el entrenador
debe estar consciente de que los Finishers no se conviertan en un segundo entrenamiento,
ni tampoco tienen que ser parte de cada clase.
Un entrenador puede utilizar el periodo de post entrenamiento para asegurarse de que
los atletas anoten y documenten sus entrenamientos. Especialmente en das de benchmark (incluyendo das de fuerza), el entrenador debe alentar a los miembros a anotar sus
tiempos, repeticiones, cargas, y modificaciones o escalas. El entrenador debera saber y
compartir con los miembros la ltima fecha en la que el entrenamiento fue completado
para su comparacin.
Finalmente, el entrenador puede usar este tiempo para educar a sus clientes sobre
nutricin, programacin, escalamiento, Qu es Fitness?, Qu es CrossFit?, etc. todo con
la intencin de crear atletas ms inteligentes.
Para el entrenador, el periodo de posentrenamiento le brinda tiempo para evaluar a sus
clientes y buscar facultades mentales e indicaciones visibles de lesin, angustia o malestares fsicos. El entrenador necesita poner atencin a indicaciones verbales y no verbales
de que el bienestar del cliente puede estar comprometido. Este tambin es un tiempo
para que el entrenador entre en conversacin con los clientes ofrecindoles motivacin y
retroalimentacin sobre su desempeo y preguntarles sobre su respuesta corporal. Esto
da informacin valiosa sobre la programacin del entrenador. Igualmente, estas pequeas
conexiones crean los cimientos para construir una comunidad fuerte y relaciones con
nuestros miembros. El periodo post entrenamiento es comnmente ignorado, pasado
por alto, o se convierte en una parte apresurada de la clase, pero es tiempo valioso que el
entrenador debera usar sabiamente.
Para hacer efectivo en cada clase, el entrenador no slo necesita tener capacidad en todas
las 6 reas discutidas en Fundamentos de entrenamiento efectivo, tambin se necesita
tener un plan. Este plan cubre todos los aspectos del tiempo de clase para mejorar de
manera efectiva a nuestros atletas con cada sesin de entrenamiento, y al mismo tiempo
mantenindolos seguros y emocionados por regresar al da siguiente. Despus de cada
sesin, un repaso y crtica informal del nuestro propio desempeo como entrenadores
puede ayudar a prepararse de mejor manera para sesiones subsecuentes.
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Paralettes
(Crear una mini rutina yendo a travs de la lista. Omite las variaciones ms difciles hasta
tener suficiente habilidad para intentarlas)
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DA 1
Shoulder Roll)
Handstand Pirouette Walk
Ms abajo esta un ejemplo de un esquema de programacin para ayudar a asegurar variacin y consistencia usando los calentamientos.
Esquema ejemplo para programar calentamientos
Da 1
Da 2
Da 1
Da 1
Da 5
Da 6
Da 7
Calentamiento
W
(Barra
olmpica)
G
(Anillos)
BPC
W
(Mancuerna)
G
(Paralelas)
BPC
OFF
Entrenamiento
GW
MGW
WM
GWM
OFF
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Demostracin
Enseanza
Observacin
Correccin
Manejo del Grupo
Presencia y Actitud
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Demostracin
Enseanza
Observacin
Correccin
Manejo del Grupo
Presencia y Actitud
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DA 2
OBJETIVOS DE APRENDIZAJE
Al finalizar el da 2, los participantes podrn:
1.
2.
3.
4.
5.
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Demostracin
Enseanza
Observacin
Correccin
Manejo del Grupo
Presencia y Actitud
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Demostracin
Enseanza
Observacin
Correccin
Manejo del Grupo
Presencia y Actitud
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DA 2
DA 2
DA 2
23 entrenamientos en 31 das
5 das pesados, lo cual significa que un da pesado ocurri una vez cada cuatro
entrenamientos.
19 entrenamientos realizados en un rango de tiempo menor de 15 minutos de trabajo
(incluyendo los das pesados)
11 duplas y tripletes y 8 das de modalidad simple (incluyendo das pesados), lo cual
representa el 83 por ciento de los entrenamientos.
1 mujer, 3 hroes, 15 entrenamientos repetidos (p. ej., previamente publicados en
CrossFit.com)
De los 18 entrenamientos de acondicionamiento metablico, 13 fueron de prioridad
de tarea.
Consideren en utilizar este mes de programacin para los atletas en una afiliacin. Esta
programacin simultnea se dirige a debilidades de los atletas en fuerza, resistencia,
habilidades gimnsticas, y flexibilidad, entre otras. Algunos entrenadores y atletas creen
necesitar algo extra o especial en lugar del tipo de programacin vista en CrossFit.com
para acortar la brecha entre niveles principiantes/intermedios y capacidad avanzada vista
en competidores de los CrossFit Games. Sin embargo, la grandsima mayora de sus clientes
no tienen la necesidad de una programacin especializada, ms bien estn en necesidad
de un programa bien variado que mejore todo: necesitan Fitness. No hay un atajo para
eso. Ms que un programa especializado, la consistencia es clave. Mientras que CrossFit
produce resultados ms amplios de manera ms rpida que todos los otros programas de
fitness, las adaptaciones continan a lo largo de aos.
El ejemplo de programacin mensual de CrossFit.com tambin cubre preocupaciones por
clientes con un calendario establecido. El mes ejemplar de programacin de CrossFit.com
tambin se dirige a preocupaciones de clientes con horarios fijos, por ejemplo, si un cliente
entrena viernes y sbados, un entrenador que siempre programa das de fuerza los martes
le niega a este cliente la oportunidad de experimentarlos. Rotar los das de fuerza, das de
resistencia, das de trabajo de habilidades, etc., a lo largo de las semana remedia el problema, exponiendo a todos los clientes al estmulo deseado a largo plazo.
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Domingo
2
Lunes
3
Martes
4
Mircoles
5
Jueves
6
Viernes
Sbado
1
DESCANSO
5 min AMRAP
3 Deadlift (275)
7 Push Press (115)
4 RPT
Row 500m Rest 3 min
DESCANSO
5 RPT
10 KB C&J (1.5 pd)
3 Muscle-ups
14
Back Squat
10x2
13
5 RPT
20 Abdominales en GHD
3 rope climbs sin piernas,
15 ft
12
21
11
DESCANSO
DESCANSO
10
20
9
Push Jerk
7x1
Row 5k
8
Coffey
Por tiempo: Run 800m
50 Back Squat (135)
50 Bench Press (135) Run
800m
35 Back Squat (135)
35 Bench Press (135) Run
800m
20 Back Squat (135)
20 Bench Press (135) Run
800m
1 Muscle Up
19
DESCANSO
18
10 RFT
100m sprint Recupero
90 sec
17
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20 min AMRAP
5 Thruster (95)
7 Hang Power Snatch (95)
10 SDHP (95)
DESCANSO
16
"Elizabeth"
21-15-9 repeticiones de:
Clean (135) Fondos en los
anillos
15
10 RPT
12 Burpees
12 Pull-ups (dominadas)
28
5 RPT
15 HSPU
5 Deadlift (t eliges la
carga)
27
20 min AMRAP
30 seg Sostener la parada
de manos 30 seg Sostener
el Squat
30 seg Sostener L-sit
30 seg Sostener la barbilla
sobre la barra.
26
24
25
23
DESCANSO
22
31
4 RPT
Run 400m
50 Squats
"TK"
20 min AMRAP
8 Pull-ups estrictas
8 BJ (36)
12 KBS (2 pd)
30
Back Squat
5x5
"DG"
10 min AMRAP
8 T2B
8 DB Thruster (35)
12 DB Desplantes caminando 35)
29
Por Tiempo:
-caminando con las manos
en vertical
Por Tiempo
100 Double Unders
Despus, 5 RPT
10 DB Deadlift (75)
10 DB Front Squat (75)
15 HSPU
Despus, 100 Double
Unders
DESCANSO
15-12-9-6-3
C2B Pull-up
C&J (95)
Push-up
Notas:
1. El Peso (en libras/pounds) o la altura (en pulgadas ()) est listada entre parntesis despus del movimiento.
2. Los das de levantamiento de peso siguen el formato de sets x repeticiones.
3. Abreviaciones utilizadas AMRAP (as many rounds as possible en ingls), BJ (box jump), C&J (clean & jerk), C2B (chest-to-bar pull-ups en ingls), DB (dumbbell, mancuerna), ft (pies), GHD (glute-ham developer en ingls), HSPU (handstand push-up),
k (kilometro), KB (kettlebell), KBS (kettlebell swing), m (metro), min (minuto), pd (pood), RPT (Rounds por tiempo), SDHP (sumo deadlift high pull), seg (segundos), T2B (toe-to-bar).
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Da 2
Da 1
Da 1
Da 5
Da 6
Da 7
GW
MGW
OFF
WM
GWM
Da 1
Da 2
Da 1
Da 1
Da 5
Da 6
Da 7
MG
WMG
OFF
GW
MGW
Sprint = 5 minutos o menos de esfuerzo total. Esto puede incluir trabajo de intervalos
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DA 2
Da 1
Da 2
Da 1
Da 1
Da 5
Da 6
Da 7
Sprint
Corto
Moderado
Largo
Sprint
Corto
OFF
Da 1
Da 2
Da 1
Da 1
Da 5
Da 6
Da 7
Moderado
Largo
Sprint
Corto
Moderado
Largo
OFF
Esta plantilla puede combinarse con la plantilla por modalidad para crear otra capa como
gua. Esto puede ser una ventaja o un obstculo dependiendo del estilo del entrenador y
su preferencia de programacin. La complejidad no es necesariamente mejor! Tambin,
algunas combinaciones pueden no ser muy adecuadas (p. ej. Un da Sprint que utiliza un
esquema triplete de GWM o un da largo de solo W), entonces el entrenador debe usar
su discrecin y hacer ajustes si es necesario.
Una buena plantilla da suficiente estructura al programa dejando libertad para que el
entrenador cree entrenamientos individuales nicos y pueda adaptarlos a las necesidades
del atleta. Como dijo Coach Glassman, Cada rgimen, cada rutina, contiene dentro de su
estructura un plano para su deficiencia. Esto significa que un entrenador no puede estar
tan atado a una plantilla tanto que l o ella no vean las debilidades en la plantilla de sus
atletas Una vez que la debilidad en un programa es identificada, pasos deben ser tomados
para eliminarla.
Hay una razn del porque la plantilla original de Coach Glassman fue llamada terica.
Hay un arte en programar, y el entrenador tiene que observar y adaptarse a ciertos
factores que se le presenten cuando entrena a otros. (p. ej., recuperacin, horarios,
inters, progreso, etc.)
Los entrenadores pueden utilizar planillas como puntos de partida, herramientas de evaluacin, o como un mtodo de programar, pero evaluar continuamente los resultados de los
clientes debe ser la gua en el uso inteligente de una plantilla.
OPTIMIZAR LA PROGRAMACIN DE CROSSFIT
Casi cualquier cliente puede mejorar su fitness sin programacin individualizada.
Pequeos ajustes en el contexto de programacin regular de CrossFit, tal como trabajo de
debilidades y escalar entrenamientos apropiadamente, pueden acelerar los resultados de
un cliente con programacin general grupal.
Trabajar debilidades
Una debilidad es deficiencia en una cierta habilidad para un atleta que es proficiente en
otras reas. Mediante mejorar la capacidad de uno en estas reas dbiles, el fitness en
general del atleta incrementa. La programacin efectiva de CrossFit por s misma trabaja
y mejora las debilidades. Con combinaciones bien variadas, sin preferencia de cargas,
duraciones de tiempo, movimientos, etc., los clientes ven de manera inevitable mejoras en
su fitness durante aos. A travs de los meses y aos, solamente ejecutando los elementos
con los que uno tiene deficiencia mejorar la habilidad en estos movimientos.
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Un atleta podra escoger hacer trabajo adicional de debilidades para acelerar el progreso
y probablemente encuentre que esto tambin mejora sus puntos fuertes. Tambin es una
buena consideracin para un cliente que ha llegado a estancarse. Hay ms provecho,
ms ventaja, ms oportunidad en perseguir aquella cosa que uno no quiere ver salir del
bolillero en vez de poner ms tiempo en aquello en lo que ya eres bueno. Aquella cosa que
no quieres ver salir es una abolladura en tu armadura. Y fortalecerla har una diferencia en
maneras que nunca podrs predecir.
Es poco probable que la programacin tenga que cambiar drsticamente para dirigirse en
corregir debilidades, particularmente en una afiliacin o un grupo. An ms, tratar de ajustar el programa para todas las debilidades individuales es imposible. Lo mejor que puede
hacer el entrenador es observar y responder a las tendencias generales en el gimnasio y
proveer una programacin bien variada consistentemente.
Una evaluacin constante es necesaria para asegurar en no perder demasiada capacidad
en las reas fuertes. Cuando la evaluacin demuestre que las reas dbiles estn ya en un
nivel aceptable, el entrenador debera buscar e identificar las prximas reas de debilidad
y realizar pequeos ajustes adecuadamente. Un cambio radical en la programacin puede
comnmente eliminar los beneficios positivos experimentados en otro lado. (p. ej., se
focaliza demasiado hacia la nueva meta)
Si la programacin se convierte demasiada enfocada en elementos especficos, entonces
se da la preferencia (biased). Preferir (biased) una programacin es programar ciertos
elementos ms frecuentes sin importar la capacidad actual en esas reas. El resultado de
una programacin de preferencia no necesariamente es un incremento en fitness. Preferir
resulta en un incremento en una capacidad especfica, y no es necesariamente algo
negativo si sirve para el objetivo del atleta o a su meta. Solo es un problema cuando el
atleta est buscando un fitness general y continua siguiendo un programa de preferencia.
Concentrarse en corregir debilidades puede eventualmente convertirse en un programa
de preferencia en ausencia de evaluacin.
Escalar efectivamente
Escalar los entrenamientos de forma apropiada para los clientes de uno es una consideracin esencial para mejorar efectivamente su fitness. Esto no es solo un concepto para
clientes principiantes; un entrenador efectivo progresa a la mayora de sus atletas para que
puedan completar los entrenamientos prescriptos a lo largo de meses y aos.
Para escalar efectivamente, un entrenador necesita revisar el entrenamiento original para
mantener el estmulo intencional, incluyendo:
Funciones de movimientos
Parmetros de carga
Tiempo
Volumen de repeticiones
Esto no necesita ser un proceso formal, pero ayuda a identificar opciones apropiadas
para escalar.
Supongan que un afiliado decidi publicar el entrenamiento Amanda (9-7-5 repeticiones
de Muscle ups y Snatch a 135 libras) para sus clases diarias. Este es un entrenamiento en
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el cual la mayora de los miembros y en la mayora de las afiliaciones tienen que escalar. El
anlisis bsico de las variables del entrenamiento muestra:
1. Un movimiento de gimnasia de alta habilidad que es un jaln y empuje de la
parte superior y un movimiento de levantamiento de alta habilidad que es
predominantemente un jaln de la parte inferior y una sentadilla
2. La carga intencional es moderada
3. El tiempo intencional es corto (aproximadamente 5 minutos)
4. El volumen es bajo
La meta para escalar este entrenamiento es adherirse a tantas de estas variables como sea
posible considerando la capacidad del individuo. El entrenamiento escalado resultante
todava necesita proveer a cada cliente de un desafo significativo. No existe una sola
estrategia que funcione en todas las situaciones. Escalar es tambin un blanco en movimiento ya que la capacidad individual cambia con el tiempo.
Hay algunos grupos en los cuales el entrenador puede aplicar estrategias comunes
para escalar:
1. Principiantes y/o atletas acondicionados;
2. Atletas intermedios
3. Atletas avanzados
4. Atletas lesionados
Las guas para escalar, y ejemplos para el entrenamiento Amanda, se muestran a
continuacin.
Atletas de acondicionados y principiantes son generalmente los atletas que llevan haciendo CrossFit por 6 meses o menos. Para atletas principiantes, el entrenador tiene que
estar preocupado principalmente por su adherencia a los puntos de desempeo apropiados del movimiento a travs del rango completo de movimiento. Incrementar la dificultad
(va movimientos o volumen) y/o empujar hacia una mayor intensidad (va velocidad o
carga) son secundarios en desarrollar la capacidad bsica y desarrollo de nuevas habilidades. Este grupo puede incluir comnmente a los atletas de mayor edad, donde las
precauciones de seguridad adicionales podran ser necesarias (p. ej. Mantener los pies en
el suelo). Los principiantes necesitan de mucha gua, el entrenador debe ser pro activo
acercndose a ellos para escalar el entrenamiento.
Cargas, distancias y repeticiones son los variables principales a modificar al escalar,
particularmente antes de cambiar el movimiento. Si un movimiento est ms all de las
capacidades actuales del atleta, una sustitucin debe crear una funcin de movimiento y
un rango de movimiento similar. En algunos casos, se puede preservar funcin y rango de
movimiento utilizando varios movimientos para lograr un efecto similar. Tambin, no es
estndar incrementar el volumen del movimiento sustituido o menos desafiante. Por
ejemplo, no es necesario siempre sustituir Double Unders por saltos simples completando
dos o tres veces el nmero de repeticiones. Este grupo a menudo necesita un volumen
reducido, an con un movimiento sustituido.
Para el entrenamiento Amanda, opciones para escalar a principiantes/individuos de
acondicionados incluyen:
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Carga en el Squat Snatch. Reducir de la mejor manera que les permita practicar este
movimiento con rango completo del movimiento. Esto podra ser con una barra de
entrenamiento , barra vaca o hasta un tubo de pvc. Si el atleta tiene que ir muy liviano
para preservar mecnicas de movimiento, se debe considerar el doblar la cantidad de
repeticiones. Esto les da ms repeticiones para practicar , lo cual es primordial para
aquellos sin experiencia. Tambin es posible reducir el rango de movimiento en un
escenario con carga si las mecnicas no pueden de otra manera ser preservadas. Sin
importar la eleccin de escala elegida, el entrenamiento debe proveer algn reto a lo
largo de las repeticiones.
Muscle Up. Reemplazar con un sencillo jaln y empuje de la parte superior. Lo ms
probable es que esto sean dominadas con salto (Jumping Pull Ups) o remos con los
anillos (Ring Rows) y fondos asistidos por una sentadilla (Squat assisted dips), fondos de
banco (bench dips) o flexiones (Push ups). Estas opciones son mecnicamente simples
relativas al Muscle Up, entonces el entrenador necesita escoger una opcin para
imponer un reto a la fuerza de la parte superior a lo largo del total de repeticiones.
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toma en una sola forma especfica. Si tienen una capacidad significativa en sus pullups y dips, una escala efectiva sera trabajar en un ejercicio de transicin, ya que ah es
donde falta capacidad (ayuda a fortalecer un rango de movimiento ms amplio en el
hombro). Inversamente, un atleta intermedio el cual tiene dificultad con Pull-ups y Dips
tendr ms beneficio utilizando estos movimientos en el entrenamiento desarrollando
la resistencia para jalar y empujar as como la fuerza en el tren superior. Dependiendo
de la habilidad, tal vez las repeticiones de pull-ups y dips deberan ser incrementadas.
Si hay un atleta que tiene Muscle-ups pero no es consistente con ellos o no puede
todava desempearse a un alto volumen, reducir las repeticiones es una opcin viable
para ayudar a entrenar la habilidad en un ambiente de modalidades mezcladas (p. ej.,
repeticiones de 5-4-3).
Los atletas de nivel avanzado son aquellos que pueden realizar todos los entrenamientos
y movimientos como estn prescritos. Tpicamente, estos atletas comenzaron con CrossFit
despus de aos de desempear algunos movimientos funcionales a altas intensidades (p.
ej., un gimnasta universitario) o llevan haciendo CrossFit consistentemente durante aos.
Hay momentos en los que un entrenador tiene que escalar a este atleta debido a enfermedad, lesin, problemas personales, o una serie reciente de entrenamientos difciles y
demandantes. Ocasionalmente el sugerir una variacin con menor carga y/o repeticiones
beneficia al atleta ambos fsica y mentalmente.
Podra haber ocasiones de escalar hacia arriba a un individuo: si el atleta no es desafiado
por el esquema de repeticiones o peso o se encuentra en necesidad de un estmulo para
desarrollar habilidades. Las opciones obvias seran de incrementar la carga o repeticiones,
escoger equipamiento diferente (mancuernas vs barra olmpica), o hacer un movimiento
ms difcil (Parallettes vs Handstand Pushups regulares). Un entrenador debe estar pendiente de esta prctica y debera evitar hacer los entrenamientos ms pesados y constantemente altos en volumen para dar un desafo. Con ms frecuencia, el atleta avanzado
debe ser entrenado y empujado a mejores mecnicas de movimiento y/o mayor intensidad
antes de hacer un entrenamiento ms duro. Un entrenador efectivo necesita enfocarse
en corregir movimientos ineficientes y empujar a velocidades ms rpidas antes de incrementar los pesos y repeticiones. Estas correcciones se traducen de segundos de ventaja
en desempeo.
Algunas opciones potenciales para escalar al atleta avanzado se listan abajo. Existen una
infinidad de maneras de modificar el entrenamiento basado en las necesidades, fortalezas
relativas y debilidades del atleta. Estas seran buenas opciones particularmente cuando el
atleta avanzado ya tiene un tiempo de Amanda a nivel competitivo.
Snatch. El Snatch podra hacerse ms pesado, se podra convertir en una variacin de
potencia, se podra reemplazar con mancuernas pesadas, etc.
Muscle Up. Los Muscle ups podran convertirse en Muscle ups en la barra, estrictos, con
carga externa, muscle ups a roll adelante, etc.
La cuarta categora de participantes son los atletas lesionados. Estos individuos deben
ser alentados a participar en el entrenamiento, ya que hay beneficio al entrenar an en
su capacidad reducida. Hay una respuesta hormonal positiva al ejercitarse, lo cual puede
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afectar una multitud de factores desde peso corporal hasta recuperacin del estado
mental. Aunque la naturaleza de la lesin determina lo que es posible hacer, la meta sigue
siendo la misma: replicar todas las variables tan cercanamente como sea posible.
Rango de movimiento libre de dolor es la principal gua a seguir. Cuando un movimiento
no puede ser desempeado exactamente, el entrenador debe buscar una sustitucin que
replique de la mejor manera la funcin bsica y el rango de movimiento. Sin embargo,
cualquier movimiento que todava se base primordialmente en la articulacin/parte del
cuerpo lesionada debe usarse con precaucin, si se usa en lo absoluto. El entrenador
necesitar ser creativo en ocasiones para lograrlo, con el fin de evitar el aburrimiento y aun
buscando una nueva adquisicin de habilidades.
Tambin se puede trabajar sobre una sola extremidad: contrariamente a la creencia de
que esto resulta en un desbalance muscular problemtico, ejercitar el lado no lesionado
puede reducir atrofia en el lado lesionado .Las mancuernas son una herramienta perfecta
para trabajo de un solo lado, y el nmero de repeticiones puede incrementar en los casos
donde la carga est limitada. Sin embargo, esto no debera ser la nica opcin para alguien
con una extremidad lesionada. Si un ejercicio involucra dos funciones de movimiento, ellos
todava podran desempear una con los dos lados. Por ejemplo, en un Thruster, un atleta
con un tren superior lesionado podra todava realizar sentadillas o sentadillas frontales. Si
l o ella tienen un tren inferior lesionado, el atleta podra todava realizar empuje de hombros (Press) o empuje de fuerza (Push-Press). Si no hay opciones razonables para que una
persona lesionada realice un movimiento similar, se puede omitir el movimiento o sustituir
con algo ms, aunque esto debera ser la ltima opcin considerada.
Utilizando el entrenamiento Amanda, como ejemplo, las opciones para escalar a los
atletas lesionados podran tomar diversas formas dependiendo de la lesin. Aqu tenemos
algunos ejemplos:
Supn que el hombro del atleta est lesionado de tal manera que l o ella no puede
soportar ninguna carga con un brazo. Potencialmente el Snatch se vuelve un Snatch
pesado con mancuernas del lado bueno, o podra volverse en sentadillas posterior
(Back Squat) de 135 libras. La carga podra tambin incrementarse para hacerla
ms retadora en el esquema de 9-7-5 repeticiones. El Muscle Up podra volverse un
remo con anillos a un brazo (One arm ring row) y una flexin (Push-Up) o empuje de
hombros con mancuerna a una mano (One arm dumbbell press).
Supn que la rodilla del atleta est lesionada tal que l o ella tiene flexin limitada. El
Snatch podra volverse una variacin de Snatch (power, Muscle, hang) dependiendo
del rango de movimiento de la rodilla. El Muscle Up no necesitara escalarse.
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5. Otro efecto domin de los Juegos es asumir que el estndar de CrossFit para un
movimiento es lo que se desempea en los Juegos CrossFit Estndares de competencia
estn definidos por facilidad a la hora de juzgarlos y no necesariamente representan la
expresin o la mejor expresin del movimiento. Se usan para establecer los requerimientos mnimos para una repeticin, y se mantiene al atleta a esos estndares para
asegurar que el rango de movimiento sea el mismo para todos los competidores. Toma,
por ejemplo, Hand Release Push-ups: no hay nada mejor en ellas en trminos de desarrollo muscular o de ventaja mecnica. Se usan porque son ms fciles de juzgar; un juez
puede fcilmente asegurarse de que el pecho y muslos hagan contacto con el suelo en
cada repeticin. Estndares en competencias no deberan impedir al atleta usar (o al
entrenador ensear) muchas mecnicas de movimiento diferentes para desarrollar una
capacidad atltica amplia. Hay diferentes adaptaciones para todos los movimientos, y las
variaciones al menos mejoran la coordinacin general del atleta que puede completar
una tarea de muchas maneras diferentes. CrossFit alienta a los atletas a aprender todas las
tcnicas posibles y no un solo estndar (p. ej., Pull-ups estrictas, Chest To Bar, Kipping, y
Butterfly). Esta es otra cara de variedad necesaria para desarrollar la capacidad atltica para
completar tareas en mltiples maneras, y es lo que preparar a uno de la mejor manera para
cualquier prueba de fitness
6. El ltimo error comn en la programacin es la mala aplicacin de la preparacin
deportiva especfica.
Muchos entrenadores de CrossFit cuentan con algunos atletas de deporte especfico
buscando incorporar entrenamiento de CrossFit a su rgimen de entrenamiento, Mientras
que atletas de deporte especfico no pueden utilizar CrossFit como un sustituto para su
prctica deportiva especfica, mejorar deficiencias en su preparacin fsica general tiene
beneficio inmediato dentro de su deporte, Estos beneficios se acarrean y pueden no tener
explicaciones mecnicas o metablicas obvias. Para los especialistas en el rango avanzado
de su deporte, hay mayor margen para mejorar su desempeo mediante la mejora de su
preparacin fsica general versus dedicar ms tiempo al entrenamiento deportivo especfico de fuerza y acondicionamiento. En el entrenamiento deportivo y la fisiologa no son
tan bien entendidos sobre que rutinas altamente especializadas de fuerza y acondicionamiento sean ptimamente efectivas, y CrossFit trae una combinacin de adaptaciones que
lleva a mejoras en el desempeo.
Un entrenador de CrossFit necesita recordar que l o ella entrenan CrossFit y no debera
intentar simular el deporte dentro de entrenamientos de CrossFit. Un entrenador de
CrossFit no es el entrenador de natacin, ftbol o tenis del atleta y no debera intentar
entrenar ms all de su conocimiento. Hacerlo resulta en un entrenador dando un pobre
entrenamiento tanto de CrossFit como de deporte especfico. El entrenador de CrossFit
necesita programar Crossfit para estos atletas de deporte especfico, as como para sus
clientes regulares. Las prcticas en su deporte y los entrenadores especficos en su deporte
mejorarn las habilidades especficas necesarias en la cancha, partido, etc.
Los entrenadores de CrossFit deben estar conscientes de la temporada de competencia
de estos atletas para asegurarse que el volumen de CrossFit est ayudando, y no perjudicando a su desempeo deportivo. El entrenamiento de CrossFit es secundario al entrenamiento especfico deportivo, particularmente dentro de temporada. A menudo hay un
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La hoja est dividida de manera que los diferentes aspectos de los entrenamientos
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WOD 1
WOD 2
WOD 3
WOD 4
Ligera
Moderada
Pesada
Monoestructural
Tiempo
Da pesado
< 5 min
510 min
1120 min
> 20 min
Repeticiones
totales
Esquema
Single
Couplet
Triplet
4 movimientos & chippers
Prioridad
Prioridad de tarea
Prioridad de tiempo
MovimientosGymnastics
Air Squat
Box Jump
Burpee
Dip
Abdominales en GHD
Extensin de cadera/espalda
Handstand Push-up
Knee-to-Elbow/Toe-to-Bar
Muscle-up
Pull-up
Push-up
Sit-up
Movimientos Weightlifting
Back Squat
Clean
Deadlift
Front Squat
Kettlebell Swing
Overhead Squat
Press
Push Jerk
Push Press
Sumo Deadlift High Pull
Snatch
Thruster
Wallball
Movimientos Monoestructural
Double Unders
Rowing
Running
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WOD 5
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WOD 7
WOD 8
WOD 9
Totales
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Ligera
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Monoestructural
Tiempo
Da pesado
< 5 min
510 min
1120 min
> 20 min
Repeticiones
totales
Esquema
Single
Couplet
Triplet
4 movimientos & chippers
Prioridad
Prioridad de tarea
Prioridad de tiempo
MovimientosGymnastics
Air Squat
Box Jump
Burpee
Dip
Abdominales en GHD
Extensin de cadera/espalda
Handstand Push-up
Knee-to-Elbow/Toe-to-Bar
Muscle-up
Pull-up
Push-up
Sit-up
Movimientos Weightlifting
Back Squat
Clean
Deadlift
Front Squat
Kettlebell Swing
Overhead Squat
Press
Push Jerk
Push Press
Sumo Deadlift High Pull
Snatch
Thruster
Wallball
Movimientos Monoestructural
Double Unders
Rowing
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WOD 5
WOD 6
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Totales
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ENTRENAMIENTO 10
Elemento objetivo a tratar:
Entrenamiento:
Escala para Principiante/Intermedio/Avanzado/Lesionado (circule uno):
ENTRENAMIENTO 11
Elemento objetivo a tratar:
Entrenamiento:
Escala para Principiante/Intermedio/Avanzado/Lesionado (circule uno):
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ENTRENAMIENTO 12
Elemento objetivo a tratar:
Entrenamiento:
Escala para Principiante/Intermedio/Avanzado/Lesionado (circule uno):
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DAS PESADOS
Existe la tendencia para nuevos atletas y entrenadores de CrossFit de evitar los das pesados enteramente o de ejecutarlos incorrectamente. Sin embargo, CrossFit es un programa
de fuerza y acondicionamiento. Mientras que la gente a veces categoriza a CrossFit por los
entrenamientos con modalidades mixtas que se los hace por tiempo (met-cons), esto
es una perspectiva limitada. Das dedicados a entrenamiento de fuerza son una variante
esencial de CrossFit y tambin son entrenamientos CrossFit.
potencia
Los das pesados son necesarios para construir fuerza mxima y potencia o capacidad de
trabajo en los intervalos de alrededor de 10 segundos o menos. La generacin de potencia disminuye con el tiempo, lo cual significa que la capacidad de trabajo de un atleta en
dominios de tiempo muy cortos define el lmite terico para su curva entera (Figura 1). Es
posible tener altos niveles de potencia de corta duracin y poca potencia en cualquier otro
punto (p. ej. un Powerlifter), pero es imposible tener bajos niveles de potencia de corta
duracin y mayores niveles de potencia de larga duracin. Por lo tanto, los das pesados
son esenciales para un programa de preparacin fsica general y deberan usarse al menos
una vez por semana o una vez cada dos ciclos (en donde el ciclo es tres das activos por
uno de descanso)
capacidad
de trabajo
tiempo
Figura 1. Curva de capacidad de trabajo.
Los das pesados no son los nicos momentos en donde los atletas producen adaptaciones
de fuerza. Incluso dentro de un entrenamiento de acondicionamiento metablico, dependiendo de la tarea y la capacidad el atleta, cierto nmero de ejercicios pueden desarrollar
fuerza. Push-ups para atletas novatos desarrollan fuerza de empuje similar a un Bench
Press, al igual que intentar un Thruster de 95 libras para un atleta nuevo desarrolla fuerza
en el squat. Mientras la fortaleza de un atleta incrementa, push ups y 95 -lb. Si la fuerza
de un atleta incrementa, Push-ups y a Thrusters de 95 libras tienden a favorecer otras
adaptaciones, tales como resistencia muscular, y mayores cargas son necesarias para seguir
incrementando potencia mxima ms adelante.
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Los das pesados pueden completarse con casi cualquier movimiento de levantamiento
de pesas o ejercicio gimnstico, tal como fondos y pull ups con peso y levantado objetos extraos (p. ej. costal de arena, barras ms gruesas). Ms comnmente que no, sin
embargo, una barra olmpica es mejor opcin porque es imposible igualar la potencial
carga con otro movimiento. Los das pesados tambin pueden incluir todas las variaciones
de movimientos (p. ej., Hang, Power, desde un dficit, jalar desde bloques/bumpers).
Esquemas de repeticin
El entrenamiento de da pesado consiste de series cortas, ms comnmente en el rango
de 1-5 repeticiones, donde el volumen total de repeticiones de trabajo es aproximadamente 7-25. Repeticiones significativamente fuera de este rango no producen la respuesta
deseada. Si hay extremadamente pocas repeticiones (p. ej., una repeticin cercana a una
carga mxima), el atleta no produce suficiente estrs en los msculos utilizados para
impulsar una nueva adaptacin. Contrariamente, demasiadas repeticiones (p. ej., 30 o ms
cercanas a una carga mxima), produce demasiado estrs para que el atleta se recupere
en un periodo de tiempo razonable. Las series de trabajo generalmente ocurren arriba
del 80-85 por ciento de la carga mxima de una repeticin, y las series de calentamiento
usadas para llegar a esta carga no cuentan hacia el total de repeticiones de trabajo. Esto no
es un porcentaje exacto, pero una serie de trabajo debe ser suficientemente pesada para
requerir un esfuerzo concentrado. Las series de trabajo tampoco producen una respuesta
cardio-respiratoria significativa.
Los esquemas de repeticiones pueden variar. Como gua general: mientras ms altas las
repeticiones en una serie o a lo largo de la sesin entera, menor la carga. Esto tiende a
desarrollar de mejor manera resistencia muscular y/o tcnica. Mientras menos repeticiones
se completen, mayor la carga. Esto tiende a desarrollar de mejor manera fuerza mxima.
Los dos acercamientos deberan usarse. Patrones de repeticiones incluyen los estndares
tales como 7x1, 5x3, 5x5 (series x repeticiones); esquemas piramidales de 1-2-3-2-1 (repeticiones por serie); esquemas descendientes/ascendientes como 5-4-3-2-1 (Reps por serie);
sin especificidad de serie (p. ej., construye hasta un mximo de Push-Press); entrenamiento
al minuto (1,2 repeticiones al minuto por cada minuto durante 10 minutos); entre otras.
Intentos fallidos cuentan como series de trabajo, sin embargo la meta de una sesin debe
ser completar la mayora de los levantamientos.
Los das pesados son para todos: los jvenes, viejos, con o sin un buen estado fsico.
Utilizando el concepto de intensidad relativa, el entrenador pone a cada atleta a levantar
una carga que es relativamente pesada para l o ella. Aun los principiantes deben participar, aunque el entrenador debe ser ms precavido progresando de a poco la carga que
utiliza el atleta. Una posibilidad es que los entrenadores le den ms repeticiones a los
principiantes (ya sea en cada serie o aumentar el nmero de series) para de forma gradual progresar hacia una carga de trabajo razonablemente retadora mientras se insiste
en mecnica apropiada. Atletas relativamente nuevos comnmente ponen una marca
personal o rcord personal cada vez que levantan pesado. Si el levantador se vuelve ms
experimentado, sesiones sin un nuevo rcord personal pueden ocurrir. Lograr un nuevo
rcord personal no es necesario para cosechar los beneficios de levantar pesado.
Minimizar el riesgo
Como el riesgo incrementa con la carga, el entrenador tiene varias cuestiones de seguridad
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que manejar cuando gua una sesin de trabajo de fuerza. Una clase de da pesado empieza con un calentamiento completo para preparar a los atletas para cargas mximas (p.
ej., incrementar temperatura corporal y mejorar rango de movimiento). Tambin le da
al entrenador una oportunidad para corregir y refinar mecnicas a lo largo de las series
de calentamiento del movimiento para minimizar el riesgo, Encontrar la mejor manera
de completar series de calentamiento se convierte usualmente en un proceso intuitivo
conforme los atletas se vuelven ms experimentados cargando pesado. Sin embargo, la
mayora de los atletas en sus primeros aos de entrenamiento, todava necesitan direccin a travs de esta seccin. Una prctica comn para series de calentamiento es 3-5
series de calentamiento, donde las series empiezan con un peso ms ligero/mayores
repeticiones y progresan a mayor peso/menores repeticiones. Los periodos de descanso en las series de calentamiento no precisan ser tan largos como durante las series
de trabajo. Cualquiera que sea la prctica de series de calentamiento, los entrenadores
no deberan fatigar al atleta para las series de trabajo. En su lugar, las series de calentamiento gradualmente prepararn al cuerpo para cargas mayores mientras refinan las
mecnicas del levantamiento.
El entrenador tambin debe ensear a cada miembro como salir en caso de levantamiento
fallido y/o auxiliar conforme sea necesario antes de intentar cualquier carga significativa. Es ms fcil hacer que los participantes practiquen esto con un pvc o un bastn. Un
entrenador no puede asumir que los atletas sabrn desempear tcnicas de apoyo o
salida de un levantamiento fallido sin instruccin especifica. Tambin el rea de gimnasio
debe estar acomodado para asegurar una distancia segura para caminar entre los miembros trabajando, y el piso debe estar libre de equipo adicional. Los entrenadores pueden
elegir que los participantes compartan racks para reducir el equipo y espacio necesario.
Compartir racks tambin permite a los atletas ayudarse uno a otro a cargar o descargar y
auxiliar tambin permite un tiempo de descanso adecuado entre series para que los atletas
puedan recuperarse completamente. Cuando se usan racks, instrucciones adicionales son
necesarias para asegurar que los atletas tengan suficiente distancia entre ellos y los racks
cuando levanten. El entrenador necesita describir claramente cmo se deben encarar las
series de trabajo para evitar confusin. Por ejemplo, el entrenamiento puede ser 5 x 5 front
squat El entrenador quiere que los atletas traten de incrementar la carga en cada serie? El
entrenador quiere que los atletas mantengan cierto porcentaje a travs de todas las series?
O tal vez el entrenador quiere que los atletas encuentren un nuevo mximo de 5 repeticiones, significando que el nmero exacto de series de trabajo es menos importante (tal
vez les tome 4 series, tal vez 5)? Todos estos enfoques tienen vlidos y potenciales beneficios, pero el entrenador debe indicar cul es la intencin en un da en particular.
Durante las series de trabajo, el entrenador debe aplicar los principios de entrenamiento
de umbrales como l o ella debera en cada entrenamiento. Una vez que las mecnicas de
un atleta de desvan significativamente de los puntos de desempeo, la carga necesita ser
reducida. Esto es especialmente cierto cuando correcciones mltiples visuales y verbales
no resultan en alguna mejora de la mecnica. Es posible que el entrenador pueda arreglar
la mecnica en una carga ms ligera permitindole al atleta nuevamente incrementar la
carga gradualmente. Puede que un entrenador tambin requiera cambiar el movimiento
por pocas repeticiones antes de usar el movimiento completo (p. ej. Utilizar snatch pulls
para corregir un atleta que est jalando temprano en un snatch completo). Una vez que
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