Temperatura
La flexibilidad aumenta con el calor y disminuye con el fro. El rango de movimiento (ROM), tambin se ver
afectado positivamente con el aumento de la temperatura externa (p.ej. en verano). Por consiguiente es
importante calentar antes de cualquier sesin de estiramiento.
Nivel de la actividad
Los estudios demuestran que los individuos fsicamente activos tienden a ser ms flexibles que los individuos
inactivos. Esto se debe a que los tejidos conectivos tienden a mostrarse menos maleables cuando se exponen
a un rango de movimiento limitado, el cual se puede observar en las personas con estilos de vida ms
sedentarios.
Entrenamiento de la fuerza
Aunque los programas de entrenamiento de la resistencia bien diseados pueden mejorar la flexibilidad, el
entrenamiento de la fuerza, con mucho peso o con cargas mximas, realizado a lo largo de un ROM limitado,
puede disminuir la flexibilidad. Para prevenir la prdida del ROM, un atleta debera realizar ejercicios que
desarrollen tanto los msculos antagonistas como los agonistas y adems ejercicios a travs de todo el ROM
disponible en las articulaciones.
a. Estiramiento balstico
El estilo Balstico (rebote) se caracteriza por su rapidez y accin espasmdica (que se mueve a tirones) en el
que la parte a estirar se pone en movimiento acompaada por el impulso (momento) a lo largo del ROM hasta
verse frenados por los agentes limitantes de la propia articulacin. Debido a su agresividad y alto grado de
posibilidad de lesin, el estiramiento balstico no se suele recomendar.
b. Estiramiento esttico
Sin duda alguna, el estiramiento esttico, es el mtodo ms comnmente utilizado para el aumento de la
flexibilidad. Este se realiza a una velocidad lenta y constante, con la posicin final mantenida durante unos 30
segundos. Un estiramiento esttico incluye un momento de relajacin seguido del elongamiento del grupo
muscular que se trabaja. Como se realiza lentamente, el estiramiento esttico no activa el "reflejo muscular",
por lo tanto, la posibilidad de lesin es menor comparada con el estilo balstico, que s activa el reflejo
muscular.
Aumentar la duracin (tiempo) del estiramiento no es siempre la mejor opcin. Es decir, los estudios
demuestran que aguantar la posicin durante 60 segundos no mejora ni aumenta la flexibilidad ms que si se
aguanta 30 segundos (8).
El alcance del estiramiento esttico debera ser lento y progresivo hasta el punto donde se sienta cierta
tensin (no dolor). La sensacin de tensin debera disminuir conforme el estiramiento se prolonga, si esto no
ocurre, se debera aflojar el estiramiento. Este mtodo,realizado correctamente debera evitar la activacin del
efecto reflejo.
El estiramiento esttico, si se realiza correctamente no debe generar molestia alguna. El procedimiento para
el estiramiento esttico es como sigue:
1.
Calienta al menos entre tres y cinco minutos, hasta que hayas empezado a sudar.
2.
Realiza movimientos lentos y suaves, coordinando la respiracin. Coge aire profundamente, exhala
hasta alcanzar el punto donde empieza la tensin, luego reljate volviendo un poco hacia atrs. Aguanta
durante otros diez segundos respirando con normalidad, luego exhala lentamente conforme estiras de
nuevo el msculo 1 2 cm ms lejos (sin dolor), mantn el estiramiento durante otros 10 a 20 segundos.
Repite tres veces y cntrate en la sensacin de relajacin y en el grupo muscular que trabajes.
3.
Sin dolor. Si duele, o sientes una sensacin de quemazn, posiblemente ests llegando demasiado
lejos.
4.
Estira primero el grupo muscular menos flexible. Por ejemplo, si la parte trasera del muslo (bceps
femoral) est ms "acortado" que el cudriceps, estira primero el bceps y luego el cudriceps.
5.
6.
7.
8.
lntenta estirar los grupos musculares ms grandes primero y luego repite la misma rutina da tras da.
9.
Estira diariamente y procura que sea a la misma hora del da. Recuerda que normalmente somos
menos flexibles por la maana.
10.
d. Flexibilidad dinmica
La flexibilidad dinmica se lleva utilizando desde hace tiempo, sin embargo en muchas ocasiones sigue
imperando una falta de conocimiento por parte de deportistas y entrenadores en cuanto a sus aplicaciones. El
estiramiento dinmico es similar al balstico ya que tambin utiliza la velocidad de movimiento, pero tiende a
evitar el rebote e incluye movimientos especficos que imitan los gestos propios del deporte que
practicamos. La flexibilidad dinmica no est exenta de controversia, pero si aceptamos el principio del
"entrenamiento de especificidad" y se aplica a la flexibilidad de la misma forma que al resto de las cualidades
fsicas, algunas de las controversias quedn eliminadas. Por ejemplo, pocos son los que persisten en
considerar el uso exclusivo de contracciones isomtricas para desarrollar la fuerza del atleta (lanzamiento de
peso por ejemplo) ya que estos supondrn una escasa transferencia hacia su rendimiento deportivo. En su
lugar, intentan encontrar ejercicios de fuerza que sean lo ms especficos y semejantes a su disciplina
deportiva.
Medicin de la flexibilidad del muslo posterior (hamstring) y la zona lumbar. Prueba esttica conocida por
Sit-and-Reach Modificado (alcanzaren posicin sentada)
La flexibilidad se mide generalmente de forma esttica mediante pruebas como el Sit-and-Reach (ver
imagen). Sin embargo tanto la experiencia como la investigacin han demostrado que no existe relacin
alguna, entre la flexibilidad esttica y el rendimiento dinmico. Aunque el entrenamiento de la flexibilidad
dinmica no se utiliza tan comnmente como los tres mtodos (balstico, PNF o esttico), existen algunos
aspectos especficos y diferenciadores inherentes al mtodo dinmico que pueden incitar a su aplicacin.
Como sugiere el principio de la especificidad, la flexibilidad dinmica debera aplicarse con ms frecuencia en
las rutinas ya que imita en mayor proporcin los movimientos habituales del deporte que practicamos.
El estiramiento dinmico se compone de ejercicios basados en la funcionalidad. Conforme progresa el
entrenamiento, los estiramientos dinmicos pueden resultar ms efectivos pues permiten progresar desde
una posicin de pie a una posicin caminando y entonces a una de brincos o carrera. Sustituir los
estiramientos estticos por los dinmicos no es difcil. Muchas veces, los ejercicios son los mismos, pero los
dinmicos vienen precedidos o les sigue algn tipo de movimiento.
Basndonos en la informacin proporcionada, el entrenamiento de la flexibilidad dinmica es el modo de
estiramiento recomendado si tu objetivo es aumentar la funcionalidad del rango de movimiento. El
entrenamiento de la flexibilidad dinmica est asociado, principalmente, al entrenamiento de los atletas. Sin
embargo, los aumentos de la flexibilidad tienen valor durante el movimiento sin importar si ste se produce
durante una competicin, el entrenamiento o al realizar cualquier actividad durante nuestra vida diaria.
La flexibilidad dinmica se debera empezar a trabajar con un volumen e intensidad bajos. Como los ejercicios
de flexibilidad dinmica requieren equilibrio y coordinacin, al principio es posible que notemos algunas
molestias musculares.
Mientras caminas despacio sobre la distancia prescrita (20-30 metros), debes realizar crculos con los brazos
alternando el derecho e izquierdo (como un molino). Los crculos debes realizados con los brazos estirados,
progresando desde una posicin en la que tus manos inicialmente estn en el lateral del cuerpo (en cruz) y
pasen poco a poco a estar sobre la cabeza (mano derecha) y por debajo de la cadera (el izquierdo). Estos
crculos debes realizarlos tanto hacia adelante como hacia atrs a travs de un completo y cmodo rango de
movimiento. (figuras 1ay1b).
figuras 1a y 1b
Balanceo de brazos
Mientras caminas lentamente sobre una distancia determinada, mantn el brazo estirado y levntalo a la
altura del hombro, realiza los balanceos de los brazos alternando del derecho al izquierdo y viceversa. La
mano debera estar apuntando directamente al lateral del hombro. Manteniendo el brazo estirado yala altura
del hombro, primero balancea el brazo a travs del pecho y entonces todo lo lejos que puedas a travs de un
rango de movimiento completo, cmodo y seguro (figuras 2a y figura 2b).
figura 2a y figura 2b
Caminar en lunge
Coloca las manos tras la cabeza o en la cintura. Da un paso hacia adelante y luego baja la cadera en posicin
de lunge (ver imagen). La rodilla delantera no debe sobrepasar el dedo gordo de pie y la rodilla trasera
debera estar casi tocando el suelo. La cabeza debe mantenerse alta y la espada estirada, el torso debera
estar ligeramente inclinado hacia atrs pero la columna estirada. Aguanta uno o dos segundos en la posicin
baja y luego repite con la pierna opuesta, progresa avanzando hacia adelante con cada paso. (Figura 3).
figura 5
Hockey lunge-caminando
Coloca las manos detrs de la cabeza. Da un paso hacia delante, colocando el pie delantero a unos 20-25
cm. hacia fuera con relacin de la lnea del hombro y procede a bajar a la posicin de lunge. Ambos pies
deberan apuntar hacia delante durante el ejercicio. Durante el lunge sigue el mismo procedimiento de
seguridad explicado en los dos ejercicios anteriores, teniendo en cuenta la colocacin de la rodillas, la cabeza
alta y la posicin de la espalda ligeramente inclinada (el dorso debera inclinarse ligeramente hacia atrs).
Una vez abajo pausa durante un par de segundos y repite con la pierna opuesta, progresando hacia delante
con cada paso (ver figura 6).
figura 6
Lunge reverso-caminando
Coloca tus manos tras la cabeza. Da un paso hacia atrs y baja el cuerpo en posicin del lunge. No permitas
que la rodilla de la pierna delantera quede por delante de los dedos del pie y recuerda que la otra rodilla baja
hasta mantenerse a 1-2 cm. del suelo. Una vez abajo mantente durante un par de segundos y repite con la
pierna opuesta, esta vez caminando hacia atrs (ver figura 7a y 7b).
figura 7a y 7b
Coloca tus manos tras la cabeza. Da un paso hacia atrs y baja el cuerpo hasta la posicin de lunge.
Conforme bajas gira la parte superior del cuerpo para que el codo izquierdo toque la parte exterior de la pierna
derecha. Mantente en esa posicin durante un par de segundos y gire el cuerpo hasta que el tronco toque la
parte interna de la misma pierna. Repite con la pierna izquierda, en este caso dejando que el codo derecho
alcance el exterior de la pierna y luego el interior con el codo derecho. Progresa hacia atrs con cada paso
(ver figura 8).
fugura 8
Lunge lateral-caminando
Colcate de pie y realiza un paso lateral largo con el pie derecho. Manteniendo la pierna izquierda estirada
hunde las caderas hacia atrs y hacia la derecha. No permitas que la rodilla derecha sobrepase la altura del
pie derecho y mantn la espalda ligeramente inclinada. Mantente durante un par de segundos abajo, vuelve
hacia arriba y repite el movimiento hacia la parte izquierda (ver figura 9).
figura 9
Alcance de rodilla-caminando
Da un paso hacia delante con la pierna izquierda y entonces, utilizando tus manos como asistentes, lleva la
rodilla derecha hacia el pecho. Mantente durante un par de segundos y realiza un paso con la pierna elevada
para luego repetir la accin con la pierna izquierda. Intenta llevar la rodilla un poco ms alta tras cada
repeticin (figura 11)
figura 11
figura 12a
figuras 12By12C
figura 13
figura 14
Progresiones
Conforme te vayas familiarizando con cada rutina, puedes combinar los ejercicios bsicos con actividades
ms complejas. Por ejemplo, puedes realizar el ejercicio de elevacin de rodilla convirtindolo en un lunge de
rodillas, alternando las piernas tras cada movimiento realizado. El nmero de combinaciones para cada
ejercicio es prcticamente ilimitado. Existen dos ventajas principales a la hora de combinar los movimientos:
primero, estas tcnicas llegan a ser una forma ms especfica de imitar los movimientos de nuestro deporte,
porque en la mayora de deportes no solemos realizar los mismos movimientos de forma repetitiva. Segundo,
llega a ser una forma ms eficiente para ahorrar tiempo de entrenamiento ya que estiramos un mayor nmero
de grupos musculares.
Gua de la flexibilidad
Recomendaciones al utilizar programas de entrenamiento de la flexibilidad dinmica (4):
1.
Utiliza la moderacin y el sentido comn. La flexibilidad es slo una componente a considerar para la
mejora de la forma fsica, no te pases pero tampoco la olvides.
2.
3.
4.
5.
Utiliza la gravedad, peso corporal y la fuerza de reaccin generada contra el suelo as como los
cambios en los planos de movimiento y la demanda propioceptiva para promover la flexibilidad.
6.
Desarrolla una rutina especfica a las demandas de tu deporte y tus cualidades individuales.
7.
Con diferencia a otras cualidades fsicas, la flexibilidad puede ser mejorada da a da, y una vez que
el rango de movimiento ha alcanzado el nivel deseado, es fcil de mantener. Se necesita mucho menos
trabajo para mantener la flexibilidad que para desarrollarla.
8.
Bibliografia
1.
Bandy, W.D., J.M. Irion, and M. Briggler. The effect of static and dynamic range of motion
training on the flexibility of the hamstring muscles. J. Sports Phys. Ther. Sect., 27(4):295-300. 1998.
2.
Brandon, R. What science has to say about the performance benefits of flexibility training.
Peak Performance., Sept: 6-9. 1998.
3.
Franklin, A.J., C.F. Finch, and C.A. Sherman. Warm-up practices of golfers: are they
adequate? British Journal of Sports Medicine, 35(2):125-127. 2001.
4.
Gambetta, V. Stretching the truth; the fallacies of flexibility. Sports Coach, 20 (3):7-9. 1997.
5.
6.
7.
Hedrick, A. Flexibility and the conditioning program. NSCA Journal, 15(4): 62-66. 1993.
8.
Karp, J.R. Flexibility for fitness. Fitness Management, April: 52-54. 2000.
9.
10.
Sobel, T., T.S. Ellenbecker, and E.P. Roetert. Flexibility training for tennis. Strength and
Conditioning Journal, 17(6):43-51. 1995