DIETA PARA

EMAGRECER
COM PRAZER
A Arte e a cincia de emagrecer com prazer e sade

Caio Fleury

Sumrio
Prefcio ................................................................................................................................................. 3
Esquea tudo o que voc pensa sobre emagrecimento ................................................................ 5
Calorias no so iguais .................................................................................................................... 16
A raiz do problema ............................................................................................................................ 25
Barriga de trigo, sndrome metablica e resistncia insulina ............................................... 39
Embasamento cientfico das dietas ................................................................................................ 50
Alimentao, uma questo poltica ................................................................................................ 64
A gordura saturada dos alimentos saudvel ............................................................................. 73
A mdia no consegue acompanhar a cincia .............................................................................. 89
Investigao Cientfica para leigos............................................................................................... 101
A vilanizao da gordura saturada ............................................................................................... 117
Colesterol: verdades e mitos ......................................................................................................... 126
Mais sobre colesterol ...................................................................................................................... 144
Dieta low carb no tratamento de diversas doenas ................................................................... 152
Dieta low carb no tratamento da epilepsia ................................................................................. 161
Dieta low-carb ou cetognica no tratamento da diabetes tipo 2 ............................................. 171
Sono para a sade e controle do peso ........................................................................................ 181
Como emagrecer com prazer ........................................................................................................ 189
Necessidade individual de protenas ............................................................................................ 205
Exerccios com prazer .................................................................................................................... 214
Histrias de Superao .................................................................................................................. 230
Receitas Paleo/low-carb ................................................................................................................. 250

Prefcio

Dieta Para Emagrecer Com Prazer lana um olhar transformador sobre o paradigma
atual do que consiste dieta saudvel e eficiente para perda de peso, como divulgado
pelas principais mdias modernas.
Este livro foi escrito ao longo de quatro anos de pesquisa cientfica sobre
alimentao e perda de peso eficaz e com prazer, para trazer a voc informaes
preciosas que voc dificilmente conseguiria encontrar em outras obras sobre o tema em
lngua portuguesa.
Como resultado de muitos anos da dedicao e investigao da literatura cientfica,
trago a voc esta obra repleta de informaes valiosas de maneira compreensvel, com o
apreo que voc merece e total transparncia do material escrito, em conformidade com
todos os estudos e fontes citadas, para que deste modo, voc tenha disponvel um
excelente guia em suas mos, para poder alcanar seus sonhos de perda de peso e
estado de sade melhor.
No apenas servir como um aporte para melhor compreenso do que constitui uma
dieta prazerosa e saudvel com bases cientficas slidas, como servir como uma
ferramenta poderosa para te auxiliar na transformao pela qual poder estar prestes a se
submeter.
Finalmente, toro para que voc tenha sucesso nesta jornada em busca de um
melhor peso e estado de sade, que possa se aproximar com cada vez mais facilidade
deste seu destino final e, claro, ao longo deste processo, encontre muito prazer! Caso
contrrio, qual a vantagem?

Disclaimer

Este livro no pretende substuir as recomendaes do seu mdico ou

qualquer profissional da sade e no serve como consulta.

Esquea tudo o que voc pensa sobre

emagrecimento
Secretamos o hormnio insulina em resposta ao que ingerimos particularmente
carboidratos para manter a glicose sangunea sob controle aps comermos. Quando sua
clula resistente insulina, seu corpo (o pncreas, para ser preciso) responde ao
aumento do nvel de glicose sanguneo, bombeando mais e mais insulina. Aps anos nos
alimentando excessivamente de carboidratos (principalmente os de alto ndice glicmico),
o pncreas passa a no mais dar conta da demanda de glicose, o que mdicos
especializados em diabetes chamam de exausto pancretica. Agora seu nvel de glicose
sangunea ir disparar descontroladamente e assim voc se torna diabtico.
- Gary Taubes

Existem diversas teorias sobre o que causa a obesidade, algumas sabemos que so
mais relevantes que outras. As principais e mais condizentes com a literatura so acmulo
de gordura causado pela produo elevada de insulina inerente a uma dieta rica em amido
(bolos, tortas, doces, farinceos, cereais, entre outros), que com o tempo pode tornar um
indivduo resistente insulina, condio metablica que ocorre na maioria dos casos em
conjectura com o sobrepeso e a obesidade.
Disfunes mitocondriais em diversas clulas do corpo e resistncia leptina na
parte do crebro chamada hipotlamo, onde o crebro processa informaes sobre
emoes fortes, tambm so disfunes metablicas que ocorrem na maioria dos casos,
embora nem sempre, paralelamente ao ganho de peso elevado e a obesidade.
Estes fatores so os que fazem parte de todo pacote dos transtornos metablicos
que precedem a ocorrncia de diversas doenas degenerativas modernas como diabetes,
AVC, hipertenso, alguns tipos de cncer, Alzheimer entre muitas outras doenas. J

vrias outras doenas podem estar mais associadas a fatores crnicos do estilo de vida
moderno, como altos nveis do hormnio do estresse ao longo do dia, o cortisol, insnia e
fatores epigenticos e hereditrios, que podem ou no se desenvolverem juntamente com
tais disfunes metablicas ou a obesidade.
A hiptese dos alimentos com alto valor de recompensa de Stephan Guyenet foi
abordada com mais profundidade no meu primeiro livro A Dieta dos Nossos Ancestrais:
Um Guia para a Perda de Peso e Manuteno de Sade. Esta consiste no fato de
alimentos com alto valor de recompensa, ou alimentos palatveis de alta palatividade
quando consumidos com frequncia, as memrias so armazenadas no hipotlamo em
uma regio mais especificamente chamada ncleo accumbens, onde emoes fortes so
armazenadas. Esta hiptese caminha de mos dadas com muitos experimentos recentes
sobre o efeito hednico destes alimentos no crebro e provavelmente explica uma parte do
quebra-cabea da obesidade, junto com outras teorias que relatam o funcionamento de
outros mecanismos biolgicos que contribuem para o fenmeno da obesidade.
O mdico Alemo Oskar Minkowski descobriu pela primeira vez a relao entre o
pncreas e diabetes. Eles suspeitavam do papel do pncreas na digesto dos alimentos.
Para entender melhor a funo do pncreas, eles retiraram este de um co saudvel e
encontraram acar na urina do animal, e depois notaram um enxame de moscas
buscando o acar da urina.
As suas descobertas no s tiverem implicao para o entendimento dos
mecanismos da diabetes no futuro, mas da obesidade e do papel fundamental da insulina
nos processos de acmulo de gordura no tecido adiposo e de todas as funes biolgicas
que fazem interface com a ao deste hormnio. H muito tempo mdicos e
pesquisadores sabem do fato de que carboidratos, principalmente os de fcil digesto,
como acar e farinceos, so as matrias primas que esto por trs do acmulo de
gordura corporal.
Em 1862 um mdico britnico William Harvew receitou ao seu paciente William
Banting, um agente funerrio obeso que residia em Londres. Em um ano Banting havia
perdido 16 kg seguindo uma dieta low-carb com excluso total destas fontes de amido e
com uma reduo drstica no teor de carboidratos da dieta, inclusive batatas, arroz e
frutas. Ficou to surpreendido com os resultados que escreveu um livro aps completar a
perda de 22 kg, A Carta Sobre Corpulncia atualmente traduzida para o portugus por
Hilton Souza do blog Paleodirio. No livro ele descreve todas as tentativas inteis de perda
de peso seguindo diversas dietas e em seguida o seu sucesso com a dieta low-carb.
Muitos exemplos como este existiram ao longo do sculo 19, sendo que a dieta de
Banting foi considerada pelo Congresso de Clnica Mdica em Berlim como sendo uma das
trs mais seguras para o tratamento da obesidade, e as outras trs dietas eram outras

variaes da low-carb, com mais ou menos gorduras, e com a incluso de exerccios

fsicos em 1 delas. Resumindo, o uso da dieta low-carb era amplamente aceito e aplicado
pela medicina at o incio da dcada de 60, quando uma nova teoria surgiu nos Estados
Unidos, dominando o cenrio poltico no governo, afetando drasticamente as diretrizes
nutricionais e as legislaes.
As recomendaes, at ento, dos principais jornais mdicos, principalmente no
perodo pr Segunda Guerra Mundial quando a medicina ocidental era fortemente
influenciada pelos austracos, alemes, franceses, e por principais jogadores dos pases
europeus, eram de reduzir severamente todas as formas de carboidratos da dieta para
curar a obesidade. Embora compreendesse ainda um percentual pequeno dos Estados
Unidos (pelo menos 4x menor do que a atual), ela estava se tornando cada vez mais
popular.
Os mecanismos subjacentes envolvidos no processo de acmulo de gordura no
tecido adiposo (h mais de um sculo) foram documentados nos jornais mdicos mais
prestigiosos, antes de ficarem em esquecimento pela comunidade mdica nos EUA aps a
dcada de 60. Isso quando os mdicos nas principais universidades do pas, devido ao
desenrolar dos acontecimentos polticos da poca, passaram a ser aconselhados a
abraarem uma nova teoria para o tratamento da obesidade, a teoria lipdica. Os poucos
que mantiveram as crenas antigas passaram a ser desacreditados pelo estabelecimento
mdico.
Esta a dieta usada pelos britnicos para tratamento da obesidade publicada no
livro The Practice of Endocrinology, de 1951, por Raymond Greene o endocrinologista
britnico mais importante da poca (Taubes):
Alimentos a serem evitados:
1.
2.
3.
4.
5.

Pes e demais produtos feitos de farinha

Cereais, incluindo cereais matinais e mingaus.
Batatas e todos os outros tubrculos de fcula branca.
Alimentos que contm acar.
Todos os doces.

Voc pode comer o quanto quiser dos seguintes alimentos:

1.
2.
3.
4.
5.

Carne, peixe, aves.

Todos os vegetais verdes.
Ovos, desidratados ou frescos.
Queijo.
Frutas, as sem acar ou adoadas com sacarina, exceto bananas e uvas.

O consenso entre muitos dos mdicos europeus e americanos antes da mudana de

paradigma adotada pelo governo (at meados dos anos 60), era de que atravs das
mensagens hormonais da insulina, as clulas do corpo que se traduzem em acmulo de
gordura corporal com o consumo de gros, po, tortas, bolos, sorvetes e alimentos desta
natureza, ricos em amido. O pncreas produz mais insulina em resposta a fontes
alimentares de carboidratos para que o subproduto deles, a glicose, seja propriamente
transportado para as clulas.
Este um mecanismo adaptativo do corpo humano ao consumo de carboidratos,
uma vez que estes sempre estiveram disponveis como a forma de combustvel ao longo
de nosso passado evolutivo como espcie em determinadas estaes do ano e em certas
regies ao redor do globo. Antroplogos e estudos epidemiolgicos em populaes
primitivas tambm indicam a hiptese de que estas fontes de amido naturais como
frutas, vegetais e tubrculos fibrosos, tm sido consumidas como complemento na dieta
dos nossos ancestrais do perodo paleoltico, e em algumas populaes primitivas
modernas eles chegam a representar at 50% das calorias durante algumas estaes do
ano. Contudo, como uma espcie, nunca estivemos expostos a quantidades to elevadas
de amido como nos dias atuais, muito menos em sua forma particularmente mais antgena
ao corpo humano como no caso dos farinceos e o acar.

Momento de reflexo:
"Para entender por que os carboidratos so o instrumento de morte,
precisamos de um pouco de cincia. S recentemente que a cincia e a
medicina comearam a reconhecer uma condio chamada hiperinsulinemia
crnica. Esse o termo em alta de insulina crnica feita em seu prprio corpo.
Isso s pode ocorrer quando voc consumir carboidratos cronicamente . Voc
nunca poderia consumir carboidratos cronicamente na natureza. rvores e
plantas de frutos apenas em uma temporada e flor na outra" .
- T.S. Wiley, Lights Out: Sleep, Sugar, and Survival

Um relatrio do IBGE de 2005 e em seguida de 2008-2009 indica que o brasileiro

consume em mdia mais de 54% das calorias dirias na forma de carboidratos, sendo a
principal fonte, provavelmente o tipo de amido mais refinado e pernicioso, a farinha de
trigo. At mesmo mais consumida que o to aclamado arroz e feijo, seguidos pelo acar
e a farinha de mandioca, estes ltimos tambm so fontes de amido altamente refinado, e
ento so convertidos em acar no sangue, na velocidade recorde.
O brasileiro consome de 54% a 58% das calorias dirias na forma de carboidratos,
sendo estes os principais, de acordo com outra pesquisa do IBGE realizada em 20082009. Segundo os mesmos dados, o brasileiro, em mdia, consome mais de 300g de
carboidratos por dia e apenas uma parte dos indivduos obesos est consumindo mais do
que tal mdia.
De acordo com o coordenador de Agropecuria, Carlos Alberto Lauria, sobre os
dados da pesquisa em escala nacional: O que o estudo aponta que existe uma
disponibilidade de carboidratos bem maior que de protenas. Na realidade, o brasileiro tem
uma tendncia muito grande para alimentos como o po, massas e macarro. A tendncia
mais para carboidratos que para outros produtos como protena.
Quanto estimativa de consumo do trigo, Lauria afirma: No existe um
levantamento especfico para a quantidade de carboidratos, apenas uma converso da
produo de trigo, por exemplo, para a quantidade de carboidratos que aquele produto
proporciona.
Eu digo, no a toa que os nveis de obesidade e sndrome metablica no Brasil
no se encontram muito distantes dos norte-americanos. Tal consumo certamente est
associado aos nveis elevados de insulina no sangue ao longo do dia todo. A insulina faz
com que: a fome seja aumentada com as altas oscilaes na glicose sangunea. Picos de
elevao do acar no sangue levam a sua queda brusca algumas horas depois ativando
mecanismos homeostticos do sistema lmbico do crebro humano. A regio do
hipotlamo chamada ncleo accubens, responsvel por recordar emoes fortes, ativada
para desencadear mecanismos endcrinos de controle do acar no sangue.
Cada vez mais, pesquisas tm indicado a relao entre o consumo de carboidratos
refinados e uma suposta dependncia alimentar causada pelo seu constante consumo
dentro de uma perspectiva neurolgica e cientfica. Este conceito est chamando a
ateno de diversos pesquisadores recentemente, para estudar esta relao e seu
potencial para levar indivduos ao sobrepeso e obesidade.
Estudos tm demonstrado que alimentos com valor de recompensa alto, como por
exemplo, tortas, bolos, biscoitos e alimentos ricos em trigo e acar, ativam os centros de

recompensa do crebro podendo gerar compulso alimentar. De acordo com

um estudo deste ano publicado na American Journal of Clinical Nutrition (Jornal Americano
de Nutrio Clnica) carboidratos refinados estimulam regies do crebro responsveis
pela dependncia qumica e compulso alimentar.
Dr. David Ludwig, diretor do centro de preveno da obesidade do Hospital Infantil
de Boston e sua equipe conduziram uma anlise do crebro de 12 homens com
sobrepeso, depois de consumirem dois tipos diferentes de milk-shakes. Ambos os milkshakes possuam o mesmo nmero de calorias, mas um possua carboidratos de digesto
rpida (acar), e o outro foi preparado com carboidratos complexos com baixo ndice
glicmico e digesto lenta.
Esta anlise foi conduzida por meio de imagens geradas atravs de equipamentos
de leitura cerebral com o intuito de medir o potencial viciante de certos alimentos,
representado pela ativao de reas cerebrais responsveis pelo vcio. A rea do crebro
chamada ncleo accumbens, responsvel pela memria de cargas emocionais intensas e
o vcio, foi ativada intensamente algumas horas aps o consumo do milk-shake rico em
acar, no momento em que os nveis de glicose sangunea despencaram aps terem
subido drasticamente. Em outras palavras, a alta oscilao nos nveis de glicose
sangunea faz com que o crebro se mobilize para que o indivduo haja consumindo mais
carboidratos como um mecanismo homeosttico natural.
Segundo o autor do estudo Ludwig:
Os

exames

mostraram

intensa

ativao

em

regies

cerebrais

envolvidas

no

comportamento viciante.
A concluso bvia do estudo de acordo com Dr. Ludwig, autor do estudo, foi a de
que a restrio de carboidratos refinados como pes e o acar essencial para auxiliar
indivduos obesos a diminuir os desejos por estes alimentos que causam a compulso
alimentar.
J outro estudo que tambm foi conduzido neste ano por Joseph Schroeder
constatou que carboidratos como o biscoito Oreo, uma das marcas mais consumidas nos
EUA to viciante quanto cocana, em ratos cobaias. Eles no so apenas to viciantes
quanto cocana, mas eles ativaram muito mais neurnios de zonas de recompensa
cerebrais do que a morfina ou a cocana!

De acordo com o autor do estudo:

A pesquisa refora a teoria de que alimentos calricos e com muito acar estimulam o
crebro da mesma maneira que as drogas. Isso pode explicar por que algumas pessoas
no conseguem resistir a esse tipo de alimento mesmo sabendo que no so saudveis.

Apesar de todos os estudos conduzidos, alguns crticos insistem em afirmar que

ainda cedo para dizer que carboidratos causam dependncia qumica, ignorando o
resultado das pesquisas, a intensidade da ativao cerebral ocorrida aps o consumo e a
similaridade com drogas estimulantes. Eles argumentam que carboidratos so inofensivos
neste sentido, tendo como base somente a afirmao de que existe uma possibilidade de
que os indivduos se tornem viciados apenas aps se tornarem obesos.
Ora, se este fosse o caso o cigarro tambm no deveria ser considerado viciante! O
cigarro s vicia aps certa frequncia e nvel de consumo, o que obvio e cientificamente
provado em relao ao seu uso e isso no o destitui de seu carter vicioso. Da mesma
forma que indivduos tenham que consumir determinado nvel de carboidratos durante
certo tempo para desenvolverem compulso pelos mesmos, preciso fumar o cigarro, ou
estar exposto fumaa por certa frequncia e intensidade, para que cause o vcio. No
entanto, esta quantidade de carboidratos no precisa ser to alta e to frequente assim
para gerar pelo menos um forte desejo por eles como foi demonstrado nos estudos
acima.
Alm de evidncias cientficas, h possibilidade de constatar o fato de que uma
parte dos indivduos que adotam o regime de alimentao primal/paleo, low-carb pode
sofrer uma enorme dificuldade em se livrar dos alimentos mais ricos em carboidratos. Isso
na primeira semana de dieta, como o po e o acar e at mesmo adoantes artificiais que
imitam seu efeito no crebro, e esto associados a um maior desejo por carboidratos.

Momento de reflexo:
"Ento este seu crebro em trigo: Digesto produz compostos semelhantes
morfina que se ligam aos receptores opiceos do crebro. Ela induz uma forma
de recompensa, uma ligeira euforia. Quando o efeito bloqueado ou alimentos
de no rendimento exorfina so consumidos, algumas pessoas experimentam
uma retirada distintamente desagradvel."
- William Davis, Wheat Belly: Lose the Wheat, Lose the Weight, and Find Your
Path Back To Health
Existem milhares de depoimentos de pessoas relatando esta dificuldade em eliminlos completamente da dieta. Conheo diversas pessoas que batalham diariamente e no
conseguem se livrar deste hbito. Por outro lado muitos se livraram dos produtos refinados
e do acar e se sentem mais livres do que nunca, assim como ex-dependentes de
drogas.
Nveis elevados de insulina fazem com que seja praticamente impossvel utilizar
suas prprias reservas de gordura para queima de energia. A insulina, este hormnio de
armazenamento de gordura, requerida para o transporte de glicose extra, aquela no
utilizada imediatamente por seu corpo, para armazenamento na forma de glicognio no
fgado e msculo. Se as reservas de glicognio estiverem cheias, qualquer glicose extra,
esta ser convertida em gordura e estocada em seu tecido adiposo.
Em outras palavras, um pouco de glicose o corpo tende a usar como energia
imediata, e considerando um pouco mais de carboidratos, estes ento sero estocados no
fgado e no tecido muscular na forma de glicognio. Uma quantidade mais elevada ainda,
em torno de 100g de carboidratos por dia, ou mais, para quem faz pouco ou nenhum tipo
de exerccio, as reservas de glicognio destes tecidos sero excedidas e logo os
carboidratos consumidos a mais, sero estocados na forma de gordura.
Sem entrar em muitos detalhes, no momento justo dizer que a curto e mdio prazo
possvel conseguir resultados satisfatrios em termos de perda de peso e gordura
corporal em uma dieta moderada em carboidratos para quem no faz exerccios e tem
dificuldade de perder peso (150-200g/dia). Contudo o desafio maior a longo prazo, como
um arsenal de evidncias mostra o aumento da fome, baixos nveis de saciedade e de
sensibilidade leptina (um hormnio que promove saciedade) no sistema nervoso central.
E to importante quanto, resultados diretamente inferiores - embora razoavelmente bons

comparados com o peso anterior ao incio de tal dieta - ao cenrio alternativo, que aquele
que pode ser obtido atravs de um plano de interveno low-carb.
Estudos clnicos sugerem que quando consumimos protena e gordura dos
alimentos h vontade de alcanarmos perda de peso superior a uma dieta alta em
carboidratos, sugerindo que no somente a dieta low-carb leva a maiores nveis de
saciedade, quanto os carboidratos que esto por trs da obesidade. Quanto mais insulina
secretada, mais ativada a LPL est em nossas clulas, portanto quanto mais insulina
produzida, mais gordura estocada e quando a insulina est baixa, utilizamos gordura
corporal como fonte de energia. Em outras palavras, a gordura dos alimentos no nos faz
engordar, mas carboidratos levam ao aumento da fome e ao ganho de peso. Em mais
detalhes, a ordem dos acontecimentos tende a ser a seguinte:
S de pensar em consumir uma refeio rica em carboidratos o seu corpo j passa
a produzir insulina. A insulina comunica para seu corpo reter cidos graxos no tecido
adiposo e impede que os queime como forma de energia. Os nveis de glicose sangunea
aumentam drasticamente. Logo o pncreas produz mais insulina para que as clulas
retenham a glicose da corrente sangunea. A gordura das suas refeies fica estocada nas
clulas de gordura ao invs de serem queimadas. As clulas adiposas ficam mais cheias
de gordura e voc engorda.
Como o famoso bilogo Mark Sisson costuma dizer:
"Quando os nveis de insulina no sangue esto elevados, aquelas mesmas clulas de
gordura armazenam no apenas o excesso de glicose, mas a gordura que voc comeu em
sua ltima refeio. Alm disso, a alta de insulina sinaliza as clulas de gordura para
segurar a gordura e no liber-la para a energia. Se o padro de refeies de alta gerao
de insulina continua, as clulas de gordura incham e voc ganha peso."
Mark Sisson, The Primal Blueprint: Reprogram Your Genes for Effortless Weight Loss,
Vibrant Health, and Boundless Energy

Mensagem para levar para casa

Existem algumas teorias da obesidade, mas todas explicam que os carboidratos
refinados esto por trs do excesso de ganho de peso.
As recomendaes reconhecidas como mais eficazes para curar a obesidade, at a
dcada de 60 no mundo ocidental eram de reduzir severamente todas as formas de
carboidratos da dieta destes indivduos.
Carboidratos causam elevaes na glicose sangunea o que gera um aumento
proporcional nos nveis de insulina produzidos pelo pncreas.
Quanto mais carboidratos forem consumidos, mais insulina ser produzida.
Nveis elevados de insulina fazem com que seja praticamente impossvel utilizar
suas prprias reservas de gordura para queima de energia.
A insulina, este hormnio de armazenamento de gordura requerida para o
transporte de glicose extra, aquela no utilizada imediatamente por seu corpo, para
armazenamento na forma de glicognio no fgado e msculo. Se as reservas de
glicognio estiverem cheias qualquer glicose extra, ser convertida em gordura e
estocada em seu tecido adiposo.
A insulina diz para seu corpo reter cidos graxos (gordura) no tecido adiposo e
impede que sejam queimados como forma de energia.
Um relatrio do IBGE de 2005 e em seguida de 2008-2009 indica que o brasileiro
consome em mdia mais de 54% das calorias dirias na forma de carboidratos,
sendo a principal fonte, farinceos, altamente refinados e densos em carboidratos.
Pesquisas recentes reforam a teoria de que alimentos com alto teor de acar
estimulam o crebro na mesma regio que as drogas. E isso, de acordo com o autor
de um dos estudos, pode explicar por que algumas pessoas no conseguem resistir
a esse tipo de alimento mesmo sabendo que no so saudveis.
Quanto mais insulina secretada mais ativa a LPL est em nossas clulas, portanto
quanto mais insulina produzida, mais gordura estocada e quando a insulina est
baixa, utilizamos gordura corporal como fonte de energia.
A gordura dos alimentos no nos faz engordar com os carboidratos. Carboidratos,
principalmente os mais densos e refinados levam ao aumento da fome e ao ganho
de peso.
Picos de elevao do acar no sangue levam a sua queda brusca algumas horas
depois e como consequncia a fome aumentada com altas oscilaes na glicose
sangunea.

 Ensaios clnicos demonstram com muita clareza que o tipo de alimento e o tipo das
calorias importam MUITO na perda de peso, e contar calorias no garante a perda
de peso.
Fuja da sndrome da contagem das calorias e coma comida de verdade para
sade e saciedade.

Referncias

http://www.ibge.gov.br/english/estatistica/populacao/condicaodevida/pof/2008_2009_aval_nutricional/pof20082009_avaliacao.p
df
http://www.ibge.gov.br/home/estatistica/pesquisas/pesquisa_resultados.php?id_pesquisa=40
Beulens JW, de Bruijne LM, Stolk RP, et al. High dietary glycemic load and glycemic index increase risk of cardiovascular
disease among middle-aged women: a population-based follow-up study. J Am Coll Cardiol. 2007;50:14-21.
http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/carbohydrates-and-blood-sugar/
http://www.nmsociety.org/docs/LowCarbDiet/Nutrition-in-Clinical-Practice-2011.pdf
http://www.nmsociety.org/docs/LowCarbDiet/low-carbohydrate-diets-promote-favorable-body.pdf
http://www.nmsociety.org/docs/Research/Hu_10_SAFA_vs_CHO_CHD_Prevention.pdf
http://www.nutritionandmetabolism.com/content/8/1/41
http://www.nydailynews.com/life-style/health/brain-carbs-study-suggests-sugary-foods-lead-addiction-article-1.1384443
http://www.cbsnews.com/news/processed-carbohydrates-are-addictive-brain-study-suggests/
http://www.npr.org/sections/thesalt/2013/06/26/195292850/can-you-be-addicted-to-carbs-scientists-are-checking-that-out
http://www.marksdailyapple.com/does-eating-low-carb-cause-insulin-resistance/
http://www.marksdailyapple.com/diabetes/

2
Calorias no so iguais
Ao longo das ltimas dcadas o mtodo de contagem de calorias tornou-se a norma
nas sociedades modernas, quando pensamos em perder peso. Isso se originou com a
divulgao em massa do mtodo de perda de peso com base na contagem das calorias. A
sndrome da contagem das calorias tomou conta das sociedades modernas por influncia
dos norte americanos em paralelo expanso no mercado dos produtos processados,
ofertados como frmulas de perda de peso milagrosas.
Logo, a indstria de alimentos processados passou a utilizar este argumento como
forma de promoo de seus produtos. Rapidamente, tomar um lata de refrigerante se
tornou mais atrativo que o equivalente na forma de brcolis, ou peixes, por exemplo. A
felicidade pode ser alcanada com grandes goles de acar em um dia de calor, ou
consumo de salgadinhos com apenas 300 calorias inocentes durante um filme.
O que eles esto ignorando, simplesmente a literatura cientfica da nutrio, meta
analises e revises a pares de ensaios clnicos que demonstram com muita clareza que o
contexto das calorias contam muito na perda de peso. Vou colocar para vocs da seguinte
maneira: calorias de gorduras impactam nossa composio corporal e metabolismo da
mesma forma que calorias de protenas ou carboidratos?
Resposta simples: pode apostar que no.
Pegue o exemplo do efeito trmico dos alimentos no corpo dos seres humanos e
animais. Este efeito simplesmente significa a quantidade de energia gasta na digesto e
absoro dos alimentos ou das nossas refeies, que pode variar bastante dependendo
do tipo do macronutriente e caractersticas especficas dos alimentos.
No caso das protenas, quando comparadas com os carboidratos e gordura, so
muito menos eficientes na converso de energia, pois gastam mais energia para serem
digeridas no estmago. Seja na quebra das molculas de protenas em peptdeos,
pequenas cadeias de aminocidos, aminocidos, ou quando seu consumo excessivo
obriga o corpo a converter o excesso de protena em glicose atravs de um processo
metabolicamente custoso chamado gluconeognese. Mais alm, as protenas so utilizada
pelo corpo principalmente para manter as estruturas e funes das clulas e dos tecidos.

Sua funo majoritariamente estrutural e apenas aps suprir esta demanda interna que
ser convertida em acar no sangue como combustvel.
Resumidamente, alguns tipos de alimentos gastam mais energia do que outros para
serem metabolizados e passam por processos metablicos diferentes dentro do corpo. Ou
seja, ns gastamos substancialmente mais energia para digerir um fil mignon, por
exemplo, do que um pedao de po com o mesmo teor calrico.
Entretanto, como havia mencionado, outras especificidades dos alimentos alm dos
macronutrientes influenciam o gasto energtico na digesto deles, dado o mesmo
contedo calrico. Embora os macronutrientes tenham um papel mais preponderante no
efeito termognico dos alimentos, a relao peso/caloria dos alimentos, o teor de fibra e
gua deles so fatores que alteram o efeito trmico dos alimentos.
Por exemplo, 100 calorias de cenoura so mais dispendiosas caloricamente para
serem digeridas do que 100 calorias de biscoito de gua e sal, ou aucarados. Mais alm,
considerando estritamente as diferenas no efeito termognico destes alimentos (sem
considerar a densidade dos micronutrientes e score de saciedade deles), mais calorias da
cenoura deixam de ser digeridas no corpo do que calorias destes biscoitos devido ao alto
teor de fibras da cenoura e do baixo valor dos biscoitos mencionados.
Entretanto, alimentos ricos em gordura tambm se diferenciam entre si na sua
capacidade termognica e na quantidade total de calorias absorvidas. No caso das
oleaginosas, um tero das amndoas cruas deixam de ser digeridas, o que pode
representar uma parcela alta do consumo total dirio de algum, uma vez que estes
alimentos so muito densos caloricamente. Por exemplo, em 100g de amndoas cruas em
torno de 400 calorias so digeridas, com relao a oleaginosa tostada ou torrada, nas
quais perto de 600 calorias so digeridas. Em um consumo dirio isocalrico de 2000
calorias, aquele que estimado grosseiramente pelos cientistas para favorecer o equilbrio
calrico (sem ganho e sem perda de peso) a diferena na absoro das calorias das
amndoas de 200 calorias aproximadamente, equivale a 10% a menos ou a mais de
calorias em uma dieta, de modo a impactar significantemente o ganho de peso de algum
em pouco tempo, de acordo com as leis da termodinmica. Eu aposto que seu profissional
de sade no est levando em considerao este fator ao estimar o consumo calrico que
voc deveria idealmente consumir!
Enfim, o ponto que eu quero salientar que alimentos ricos em carboidratos so
muito mais propensos a serem convertidos em gordura corporal do que alimentos ricos em
protenas e em uma escala menor, diferentes fontes de alimentos que proporcionam
calorias exclusivamente na forma de carboidratos, se diferenciam na sua suscetibilidade de
serem transformados em gordura abdominal por custarem mais para serem digeridos e
terem mais fibras anexadas aos carboidratos de modo a diminuir sua absoro.

A maioria dos profissionais de sade (salvo meus colegas e cientistas creditveis

com pensamento crtico) acredita que para alterar a composio corporal de algum uma
questo bem simples: comer menos ou queimar mais calorias atravs de exerccios, para
perder peso e gordura corporal. Para ganhar peso preciso comer mais calorias e para
manter o peso estvel necessrio manter as calorias constantes.
A verdade mais complexa do que isso, pois alimentos e macronutrientes
diferentes, alm do discutido nas ultimas pginas, se diferenciarem no efeito termognico e
na taxa de absoro das calorias. Os macronutrientes destes alimentos, por si s, levam a
um ganho maior ou menor de gordura corporal e massa muscular. H muito tempo a
cincia mostra que carboidratos causam maior acmulo de gordura abdominal e visceral,
em relao s que protenas e gorduras dos alimentos.
Outra varivel muito importante a ser considerada so os fatores genticos de
determinado indivduo, sua tendncia e seus limites em termos de ganho e perda de
massa magra e tecido adiposo. Por exemplo, indivduos ectomorfos, o biotipo magro, tem
mais dificuldade de ganhar massa muscular, dado o mesmo consumo calrico com relao
a indivduos predominantemente mesomorfos, pessoas naturalmente fortes e musculosas.
Eles precisam se esforar mais para ter o mesmo condicionamento fsico que os outros.
Por outro lado, indivduos predominantemente endomorfos, o biotipo de pessoas que
naturalmente possuem mais gordura corporal, tero mais dificuldades em emagrecer do
que sujeitos ectomorfos ou mesomorfos, dado o mesmo consumo calrico e de mesmo
teor nutricional.
Portanto, esta uma questo muito complexa que no pode ser pr-determinada
por uma equao simples, criada a partir de frmulas e por um clculo de gasto energtico
estimado por um calormetro, uma vez que uma caloria uma medida de energia estimada
por um instrumento fsico, um calormetro, mas no reflete o que acontece com os
alimentos uma vez ingeridos, pois a mquina bioqumica do corpo humano um
organismo singular e governado por leis naturais das interaes qumicas internas. Em
outras palavras, o corpo humano assemelha-se mais a um laboratrio qumico do que uma
conta bancria. Como diz o famoso mdico Mark Hyman:
Mark Hyman atesta com sabedoria que o nosso corpo humano no um sistema isolado
como uma mquina fsica que produz energia a partir do aquecimento dos alimentos, mas
sim uma mquina bioqumica que produz hormnios que regulam o armazenamento de
msculo e gordura em partes especficas do corpo de acordo com matrias primas
especficas, os alimentos ingeridos condies genticas e externas impostas ou
submetidas ao corpo.

Como disse uma vez meu colega Bruno da Gama:

Se quisermos falar sobre sade, devemos pensar em termos biolgicos e deixar a

calculadora um pouco de lado, porque o corpo humano uma mquina complexa que no
funciona simplesmente de acordo com a matemtica (contagem de calorias).
Em curto prazo, as reaes hormonais decorrentes do consumo de determinados
alimentos so feitas por meio de hormnios como a insulina, glucagon, adrenalina,
noradrenalina, cortisol, entre outros. A ingesto de alimentos gera a produo de enzimas
que ativam vias metablicas que influenciam a produo de uma cascata de hormnios.
Mark Sisson, autor livro Primal Blueprint, bilogo e um dos pesquisadores mais
proeminentes do mundo sobre o tema da nutrio costuma falar bastante sobre contexto
do consumo dos alimentos, que pode se alterar no dia a dia. Em suas palavras:

a que voc entra como o administrador da sua vida.

A queima de gordura, queima de glicose, queima de corpos cetnicos,
armazenamento de glicognio, o armazenamento de gordura, a gluconeognese, e
volume de matrias de protenas do corpo. Todos esses processos relacionados
com a energia esto acontecendo simultaneamente em cada um de ns, em todos
os momentos. Mas o ritmo a que cada um desses processos acontece diferente
em cada um de ns e pode aumentar ou diminuir (s vezes dramaticamente),
dependendo do contexto de nossas circunstncias presentes e as nossas metas de
longo prazo. Todos esses contextos utilizam os mesmos princpios baseadas em
genes do metabolismo energtico - a maquina bioqumica que todos compartilhamos
em comum -, todos eles envolvem diferentes pontos de partida, assim como
diferentes metas ou resultados possveis, que muitas vezes exigem diferentes planos
de ao.
Podemos alterar a taxa em que cada um destes processos metablicos acontece
simplesmente mudando o que comemos e quando comemos. Ns podemos mudar o
contexto.
O valor de referncia dirio nacional dos Estados Unidos dir que a protena tem
quatro calorias por grama, por isso, quando voc descobrir a sua ingesto diria, as
calorias do oramento calrico devem estar em conformidade. Mas a protena
utilizada pelo corpo principalmente para manter as estruturas e funes. Sim, pode
ser queimada como combustvel, mas realmente apenas como uma fonte secundria
e, mesmo assim, ela deve ser convertida em glicose para ser utilizada. Logo,
dependendo da necessidade dentro do corpo, as primeiras 10, 20 ou 30 gramas de
protena podem ir para a reparao e para o crescimento dos tecidos - no energia.
Ser que ns, portanto, descontamos essas primeiras 30 gramas quando ns
contamos as calorias?
As gorduras no so apenas para o combustvel tambm. Elas podem ser partes
integrantes de todas as membranas celulares e hormnios e podem servir como
proteo para rgos delicados. Em que ponto que as gorduras que consumimos
param de serem estruturais e passam a se tornarem combustvel calricos?

Enfim, repetidamente a dieta low-carb se mostra superior na perda de peso e

gordura corporal com relao a dietas altas e moderadas em carboidratos em milhares de
estudos, peer reviews (revises por pares) e meta anlises (resumos de dezenas de
estudos ou mais). Este estado superior de queima de gordura, referido por muitos como
vantagem metablica, atingida pela reduo da gordura abdominal e visceral (dos
rgos), pela reduo drstica dos nveis de insulina alcanados com a reduo dos
carboidratos, somado aos efeitos no ganho muscular do consumo moderado de protenas embora acima do consumo anterior ao incio dos estudos em geral - e da perda de gordura
corporal associada ao maior gasto energtico aps o consumo das mesmas, atravs do
efeito termognico.
Alm destes fatores mencionados, a dieta low-carb funciona atravs da supresso
do apetite. Em outras palavras, as pessoas que aderem a um regime de interveno
reduzido em carboidratos tendem a sentir MENOS fome do que homens e mulheres
seguindo um regime alimentar misto, ou seja, com quantidades proporcionalmente iguais
de macronutrientes (gordura, carboidratos e protenas).
Um dos mecanismos pelos quais a perda de peso ocorre por meio do controle do
apetite. Ensaios clnicos consistentemente demonstram que os alimentos que promovem
mais saciedade so alimentos ricos em protena e gordura. A protena um
macronutriente que sacia mais do que carboidratos, por conseguinte, dietas altas em
protenas so eficientes na perda de peso e reduo de gordura corporal.
Com maior satisfao ps-refeies, h uma diminuio involuntria no consumo
calrico dirio como um grande corpo de evidncias sugere, isto , a tendncia sentir
MENOS FOME e obter MAIS SACIEDADE por caloria consumida. No entanto, mesmo
quando no h reduo calrica, pode ocorrer uma melhora na composio corporal (mais
massa magra e menos gordura) com relao a uma dieta baixa em protenas (menos de
80g/dia) devido ao efeito termognico das protenas e sua substituio pelo
macronutriente mais lipognico, os carboidratos.
Em outras palavras, alimentos como peixes, carnes e frangos ou qualquer outra
fonte de protena animal proporcionam mais satisfao aps as refeies, levam a uma
reduo espontnea e involuntria no apetite e, por conseguinte, em um consumo calrico
dirio reduzido. Isto sem contar o gasto calrico na digesto destes alimentos, que pode
chegar a at 250 calorias por dia! Mais uma prova do porqu uma caloria no uma
caloria, entre diversas outras que voc estar ciente durante e aps o trmino da leitura
deste livro.

Por outro lado, como descrito anteriormente, quando os carboidratos so

acompanhados de gorduras na dieta, a gordura consumida tende a ser acumulada como
tecido adiposo, porm na ausncia de carboidratos, a insulina reduzida e as gorduras
consumidas sero liberadas das clulas de gordura do corpo.
Se h uma tonelada de carboidratos que acompanham a gordura diariamente nas
suas refeies, quase certo que essa gordura ser armazenada como tecido adiposo,
mais cedo ou mais tarde. So nove calorias por grama no tanque para uso futuro (ou
nunca). E isso que acrescenta ao longo do tempo quando voc se pesa na balana. Por
outro lado, se voc tiver reduzido os carboidratos por alguns dias e sua insulina continua
baixa, as gorduras desta refeio podem ser utilizadas para reparo celular de diversas
funes estruturais do corpo e o excesso de gordura estocada nas clulas adiposas pode
ser liberado para corrente sangunea, no processo de quebra e queima de gordura.
Assim ocorre a liplise, o processo metablico de queima de gordura. Durante este
processo, o excesso de gordura estocado nas clulas adiposas na forma de triglicrides
so quebrados (hidrolizados) em cidos graxos e glicerol para poderem ser transportados
atravs da membrana celular na corrente sangunea e posteriormente serem transportados
para rgos e queimados como energia seja para o fgado, onde ser transformado em
corpos cetnicos (fonte de energia alternativa ao acar para o crebro e outros tecidos),
ou para o corao ou msculo esqueltico, para ser convertido em na forma de energia
chamada trifosfato de adenosina (ATP) atravs de um processo singular chamado betaoxidao.

Os triglicrides (gordura) so quebrados na clula adiposa (adipose cell) e liberados na corrente sangunea
como cidos graxos e glicerol (FFA + Glycerol) no processo de queima de gordura corporal (lipolysis).A
queima da gordura estocada no tecido adiposo feita atravs da enzima lipase hormnio-sensvel.O principal
inibidor desta enzima para queima de gordura corporal o hormnio insulina.

Sei que so muitos detalhes para os leigos, ento, resumidamente, os estudos

mostram que quando algum mantm os carboidratos baixos por tempo suficiente, esta
pessoa entra em estado de uso de gordura como principal fonte de energia, tanto a
gordura diettica, quanto a gordura liberada pelas clulas adiposas, um estado que
favorece a perda de gordura corporal.
As peculiaridades das molculas dos alimentos influenciam o corpo humano de
maneira especfica e singular. Outro exemplo disso so as molculas de carboidratos dos
alimentos que podem ser constitudas de glicose e frutose como no caso do acar de
mesa e das frutas, ou apenas de glicose, como no caso dos alimentos ricos em
carboidratos complexos como arroz, batatas, tubrculos, leguminosas e gros e
farinceos.
Ento, estamos nos referindo a duas molculas diferentes quando estamos falando
das frutas e do acar de mesa, a glicose e a frutose. Ambas se diferenciam muito em
suas capacidades de serem metabolizadas pelo organismo, sendo que a glicose pode ser
utilizada por todas as clulas e tecidos do corpo, enquanto a frutose apenas pode ser
metabolizada pelo fgado. A frutose possui uma capacidade descomunal de aumentar os
triglicrides no sangue, favorecendo uma condio perniciosa no corpo chamada sndrome
metablica, comparado com outros macronutrientes. Isso vem acompanhado com um
acmulo de gordura abdominal e visceral.
Em 1970, o especialista em nutrio John Yudkin publicou um artigo polmico para
poca intitulado Acar e o perigo. Nos anos 1960, Yudkin conduziu uma srie de
experimentos que consistiam em dar acar e amido (gros) para roedores, coelhos,
galinhas, porcos e estudantes universitrios. Ele descobriu que o acar inevitavelmente
aumentava os nveis sanguneos de triglicrides (um termo tcnico para gordura) em todos
os participantes, e passou a ser considerado um risco para as doenas cardacas. O
acar tambm aumentou o nvel do hormnio insulina nos participantes, o que foi
correlacionado por Yudkin diretamente com o aumento do diabetes tipo 2.
Esta combinao de glicose com frutose do acar de cozinha e das frutas est
diretamente relacionada ao aumento do cido rico srico, podendo levar a hiperuricemia
(acima de 400 mol/L ou 6,8 mg/dL para homens, e 360 mol/L ou 6 mg/dL para mulheres)
excretando em excesso no rim de modo a sobrecarreg-lo, podendo levar doenas renais
como gota, causando sintomas como dores nas articulaes, no p ou nas pernas, a
infeces renais, clculo renal (pedra no rim) e sangue na urina. Embora na maioria dos
casos o excesso de acido rico no sangue seja assintomtico, esta uma condio sria
e perigosa que acomete uma boa parcela da populao, seja por causa primria resultante

majoritariamente do consumo excessivo de frutose e lcool, ou por causa secundria,

decorrente de condies pr existentes como a diabetes e resistncia a insulina, tambm
desencadeadas majoritariamente a partir do consumo excessivo de acar, carboidratos
e/ou lcool.
Portanto, os macronutrientes se diferenciam muito nas suas capacidades de induzir
ao ganho de peso, gordura corporal e promover o desenvolvimento de doenas
degenerativas e patologias crnicas. Mais adiante, alm da influencia dos macronutrientes
na composio corporal e na sade, alimentos de verdade e no processados esto
repletos de micronutrientes com uma densidade nutricional incomparvel a alimentos ricos
em carboidratos como gros refinados e produtos processados, com fitonutrientes,
vitaminas, minerais e antioxidantes que iremos abordar mais para frente. Estes tambm
influenciam na promoo e na preveno de doenas.
Por hora, sugiro que reflita sobre esta questo e se concluir que voc est disposto
a emagrecer SEM FOME e sem contar calorias, comendo comida de verdade, as
evidncias mostram que esta uma boa escolha e por isso este deve ser um grande
passo na direo certa. Algumas dcadas atrs, ningum sabia o que uma caloria
significava e mesmo assim, a populao como um todo era substancialmente mais magra
comparada com os nveis atuais de obesidade e sobrepeso beirando 50% da populao
brasileira, correlacionados nveis colossais de distrbios metablicos.

Mensagem para levar para casa

Se h uma tonelada de carboidratos que acompanham a gordura diariamente nas

suas refeies, quase certo que essa gordura ser armazenada como tecido
adiposo, mais cedo ou mais tarde.

Repetidamente, a dieta low-carb se mostra superior na perda de peso e gordura

corporal com relao a dietas altas e moderadas em carboidratos, em milhares de
estudos peer reviewed e meta-anlises.

O consumo alto da frutose do acar e alimentos naturalmente ricos em acar leva

ao acmulo de gordura no fgado e abdominal, associada a sndrome metablica,
que aumenta o risco da progresso de doenas.

O consumo de acar tende a aumentar os nveis sricos de cido rico.

Nveis altos de cido rico no sangue podem sobrecarregar o rim e causar doenas
renais como gota, infeces renais e clculo renal (pedra no rim).

Os estudos consistentemente mostram que o consumo de alimentos de verdade,

ricos em protenas bioativas levam a uma reduo espontnea e involuntria no
consumo de calorias.

As protenas causam um efeito termodinmico no organismo, levando o corpo a

gastar mais calorias para sua digesto do que outros macronutrientes (gorduras e
carboidratos).

O corpo humano no um sistema isolado, ou uma mquina fsica, mas sim um

laboratrio bioqumico que modificado por diferentes tipos de macronutriente
consumidos.

Alimentos ricos em carboidratos so muito mais propensos a serem convertidos em

gordura corporal do que alimentos ricos em protenas.

Indivduos se diferenciam em sua tolerncia a carboidratos e na suscetibilidade

gentica de ganhar gordura ou massa magra.

Alimentos se diferenciam entre si na sua capacidade termognica e na quantidade

total de calorias absorvidas.

Nos alimentos como oleaginosas cruas, vegetais e legumes, as calorias so menos

absorvidas devido ao alto teor de fibras deles.

A sndrome da contagem das calorias tomou conta das sociedades modernas por
influncia dos norte americanos a partir da dcada de 80.

Contar calorias no uma estratgia de sade e perda de peso pertinente para a

maioria das pessoas.

Referncias

http://www.nmsociety.org/docs/LowCarbDiet/low-carbohydrate-diets-promote-favorable-body.pdf
http://www.nutritionandmetabolism.com/content/6/1/21
http://www.nmsociety.org/docs/LowCarbDiet/6_Month_Low_Carb_Diet_Intervention_in_Obese_Teens.pdf
http://garytaubes.com/2010/12/calories-fat-or-carbohydrates/
http://www.scientificamerican.com/article/what-makes-you-fat-too-many-calories-or-the-wrong-carbohydrates/
http://ajcn.nutrition.org/content/83/6/1442.full
http://ajcn.nutrition.org/content/83/2/260.abstract?ijkey=641408f002ae0519f5233a8a3f56fdcedad74edf&keytype2=tf_ipsecsha
http://ajcn.nutrition.org/content/83/2/260.full
http://diabetes.diabetesjournals.org/content/42/12/1700.full.pdf+html
http://primalbrasil.com.br/calorias-sao-todas-iguais/
http://primalbrasil.com.br/dieta-primalpaleo-guia-definitivo/

3
A raiz do problema
"Carboidratos provocam a libertao de insulina no pncreas, causando o crescimento de
gordura visceral que provoca resistncia insulina e inflamao. Nveis altos de
triglicerdeos e acar sanguneos danificam o pncreas. Aps anos de excesso de
trabalho, o pncreas sucumbe-se aos danos impostos pela glicotoxicidade, lipotoxicidade e
a inflamao. Desgastando-se de modo a no produzir insulina suficiente e um
aumentando a glicose sangunea - diabetes.
- William Davis, em Barriga de Trigo: Livre-se do trigo, livre-se dos quilos a mais e
encontre seu caminho de volta para a sade.

Estudos cientficos e a relao entre o consumo de gros processados,

acar e doenas
H muito tempo j se sabe que o consumo de acar em grandes quantidades
responsvel pelo desenvolvimento de diabetes e da sndrome metablica. Porm, diversos
especialistas como o mdico William Davis citam pesquisas sobre os efeitos dos gros
processados, particularmente do trigo, no desenvolvimento de diabetes e da sndrome
metablica. Segundo ele, os farinceos, principalmente o trigo processado, o principal
responsvel por desenvolver essas condies em pessoas que acreditam seguir um
caminho mais saudvel ao incluir grandes quantidades dos saudveis gros integrais em
suas dietas e no em pessoas que os consomem em pequenas quantidades.
Esse fato ocorre por meio do aumento da produo de insulina gerado pelo
consumo frequente de farinceos. Com o tempo, isso danifica as clulas pancreticas
beta, as quais produzem insulina. Danos repetitivos s clulas pancreticas beta reduzem
sua capacidade de produzir insulina, pois essas clulas so sensveis e possuem pouca
capacidade de regenerao. Entretanto, uma vez reduzida a capacidade de o pncreas

produzir insulina para levar a glicose sangunea para dentro das clulas, maior a
quantidade de glicose no sangue, o que leva a diabetes.
Novamente, segundo os estudos do Dr. Davis, 50g de po integral, o equivalente a
duas fatias, suficiente para aumentar os nveis de glicose no sangue mais do que a
mesma quantidade de calorias do acar de mesa e muitos doces. Para que possamos
consumir esses alimentos sem gerar um grande aumento na produo de insulina,
teramos que consumir menos de uma fatia.
Logo, o conselho que recebemos para comer mais e mais farinha de trigo no a
soluo para a epidemia de diabetes que, segundo esperado, atingir um a cada dois
adultos americanos em um futuro prximo, alm de 346 milhes de pessoas no mundo.
(Comer mais acar e farinceos o que causa tal situao. Remov-los de nossa
alimentao, isso, sim, nos levaria a deter ou at mesmo reverter grande parte deste
cenrio).
Alimentos relacionados sndrome metablica
O que mudou nas ltimas dcadas na alimentao moderna dos americanos e dos
brasileiros, alm de o fato de nos tornarmos cada vez mais gordos e mais diabticos? No
parece que os pesquisadores aprenderam algo particularmente novo sobre o efeito do
acar, dos xaropes de glicose e dos carboidratos refinados no corpo humano. No entanto,
o conceito da cincia mudou: mdicos e autoridades mdicas passaram a aceitar a ideia
de que a condio conhecida por sndrome metablica um fator de risco muito importante
se no o principal relacionado a doenas cardacas e diabetes. O centro de controle e
preveno de doenas dos Estados Unidos agora estima que mais de 75 milhes de
americanos apresentam a sndrome metablica uma provvel razo para ataques
cardacos.
No estudo chamado The Framingham Heart Study (Estudo do corao Framingham)
um dos estudos mais abrangentes conduzidos na histria, o consumo de mais de uma lata
de refrigerante por dia em 6.039 participantes foi relacionado prevalncia da sndrome
metablica. Isso coincidiu com o aumento dos nveis de triglicrides sanguneos, colesterol
LDL (ruim), aumento dos nveis de glicose sanguneos em jejum e diminuio dos nveis
do colesterol HDL (bom), alm do aumento de gordura abdominal. Ou seja, todos os
marcadores relacionados ao aumento do risco do desenvolvimento de doenas cardacas
o que, juntamente com as evidncias observacionais do consumo de acar, nos d uma
boa noo do porqu o nmero de doenas cardacas tem aumentado substancialmente
nos ltimos 40 anos ou mais.
Alguns leitores, neste momento, devem estar questionando qual componente no
acar especificamente, ou porque ele pode levar ao desenvolvimento da sndrome

metablica. H inmeras evidncias atualmente que comprovam que a molcula de frutose

em combinao glicose no acar o principal causador do desenvolvimento destas
doenas especificamente, alm de muitas outras que demonstram ainda o papel dos gros
processados integrais ou refinados tambm. Em um desses estudos conduzidos com
crianas suas, observou-se que crianas acima do peso consumiam quantidades
maiores de frutose por meio de bebidas aucaradas, como sucos e refrigerantes. Nessas
crianas, o consumo de frutose foi associado a um aumento nos nveis das partculas
pequenas e densas de colesterol LDL, o VLDL (very low density lipoproteins), comumente
chamado de colesterol ruim, partculas de LDL associadas ao aumento do risco de
aterosclerose, ao contrrio das partculas grandes e flutuantes de LDL. Em outro estudo
suo feito com 88.520 enfermeiras, o consumo de sucos aucarados foi diretamente
relacionado ao aumento de gordura abdominal e doenas cardacas.
Robin P. Bolton et al observaram em pesquisa que o consumo de sucos naturais
tem sido relacionado a altas respostas glicmicas, o que gera acmulo de gordura, se
comparado ao consumo de frutas em seu estado natural. Isso ocorre por causa das fibras
presentes nas frutas, que, geram uma queda menos brusca na glicose sangunea. J os
sucos, eles tendem a aumentar mais o efeito chamado craving (desejos por carboidratos)
do que as frutas, devido a sua rpida absoro e devido grande quantidade de frutose
nos sucos naturais, o que no comum na maioria das frutas em seu estado natural.
Muitos pesquisadores e mdicos como Gary Taubes e o proeminente Robert Lustig,
por exemplo, acreditam que os sucos possuem quantidades sufi-cientes de frutose para
que a mdio e longo prazo, os seus consumidores venham a desenvolver a sndrome
metablica, se consumirem sucos em grandes quantidades junto com outros carboidratos
de alto ndice glicmico. Isso razovel e fcil de conceber, uma vez que alguns
experimentos clnicos mostram que o consumo de somente 40g ou 50g de frutose diria
(metade ou menos do consumo dirio por pessoa nos Estados Unidos) pode levar ao
desenvolvimento da sndrome metablica nos indivduos mais suscetveis a desenvolver tal
condio.
De acordo com o cardiologista Dr. Davis novamente, apesar de a frutose ser a
principal responsvel pelo desenvolvimento da sndrome metablica, ele diz que cortar o
acar no resolve totalmente o problema, e, sim, apenas um dos aspectos. Tambm
ressalta que as pessoas que acreditam estar seguindo um caminho mais saudvel ao
incluir muitos gros integrais em suas dietas devem ficar atentas ao consumo de trigo. Em
suas palavras:
Duas fatias de po integral aumentam o acar no sangue mais do que acar de cozinha,
e mais do que muitos doces. Estranhamente, isso no impede os nutricionistas de
encorajar as pessoas a consumir tais alimentos. Coma mais trigo e as elevaes dos
nveis de acar no sangue aumentaro em magnitude e frequncia. Isso leva a elevaes

maiores e mais frequentes dos nveis de insulina que, por sua vez, criam resistncia
insulina, a condio que leva ao diabetes.
Essas elevaes nos nveis de acar no sangue tambm so intrinsecamente
danosas s delicadas clulas pancreticas beta, que produzem a insulina, um fenmeno
chamado glucotoxidade. As clulas beta possuem pouca capacidade de regenerao.
Danos repetidos em razo de glucotoxidade levam a um nmero cada vez menor de
clulas beta saudveis e funcionais produzindo insulina. a que o nvel de acar no
sangue fica persistentemente em nveis elevados mesmo quando seu estmago est
vazio: pr-diabetes seguido, em pouco tempo, pelo diabetes.
De acordo com Gerald Reaven, cientista especializado em diabetes da Universidade
de Stanford, que conduziu muitos dos experimentos existentes sobre o assunto, se voc
quiser causar resistncia insulina em ratos de laboratrio, o jeito mais fcil aliment-los
com uma dieta rica em frutose. um efeito muito bvio e muito dramtico, diz
Reaven. Desde o comeo do sculo XXI, cientistas tm estudado o metabolismo da frutose
com resultados semelhantes e explicaes bioqumicas bem coerentes e no
contraditrias. Se voc alimentar animais com frutose, ou acar o suficiente, o fgado dos
animais convertem frutose em gordura os cidos graxos saturados (cido palmtico, para
ser preciso). Aps o acmulo de gordura no fgado, tanto a resistncia insulina quanto a
sndrome metablica ocorrero como consequncia.
Agora, quanto dessas porcarias estamos comendo e bebendo e quanto tempo leva
para que acontea conosco o que acontece com os ratos de laboratrio? Essa quantidade
necessria mais ou menos do que j estamos consumindo?
Atualmente, s um estudo nos Estados Unidos, conduzido por Kimber Stanhope e
Peter Havel na Universidade da Califrnia, lidou diretamente com essa questo: pessoas
saudveis tomariam trs bebidas aucaradas por dia, durante certo perodo, at que fosse
descoberto quanto tempo levaria para que a resistncia insulina e/ou
sndrome metablica se desenvolvesse. A descoberta foi impressionante: somente 42
refeies, ou seja, menos de duas semanas foi o tempo necessrio para que essas
patologias fossem desenvolvidas, e no mil refeies como supunham alguns estudiosos.
Havel e Stanhope esto estudando o metabolismo da frutose h mais de 20 anos, e ambos
parecem muito confiantes de que essa quantidade de acar (trs copos de sucos, ou
refrigerantes adoados) suficiente para a maioria das pessoas desenvolver essa
sndrome em menos de duas semanas.
Mais estudos precisam ser feitos para que seja mais bem estabelecido o tempo que
se leva para que seres humanos venham a sofrer doenas cardacas e diabetes, e at
mesmo cncer, com tais quantidades de acar. O Dr. Lusting, como a maioria dos
pesquisadores do metabolismo da frutose, acredita que essa a principal razo pela qual

sofremos um aumento sbito no desenvolvemos cncer, doenas cardacas e diabetes tipo

2 nas ltimas dcadas.
A prevalncia da resistncia insulina nos EUA, de acordo com alguns estudos,
est prxima de 80 milhes de americanos (no Brasil a porcentagem similar). Mas o que
resistncia insulina e o que ela tem a ver com a minha Barriga de Trigo? Muitos devem
estar se perguntando.
A resistncia a insulina um tipo de disfuno metablica que predispes os
indivduos ao desenvolvimento de uma srie de problemas de sade, desde diabetes tipo
2, doenas cardiovasculares, sndrome metablica, ganho de peso, obesidade, entre
outras doenas que afligem o homem moderno.
O que causa resistncia insulina?
Se eu pudesse resumir em poucas palavras: Inflamao e predisposio
gentica. Por sorte, ou melhor, por design, cada indivduo tem o poder de controlar a
expresso dos prprios genes por meio da dieta e hbitos. Isso no uma suposio, mas
sim cincia elementar.
Para comear, estudos tm demonstrado que a inflamao precede o
desenvolvimento da diabetes, sendo que pessoas com nveis de inflamao crnica de
baixo grau correm um risco MUITO mais elevado de desenvolver diabetes. Ningum pode
negar os danos causados pelo excesso de inflamao no corpo humano induzido pela
dieta e os hbitos, no entanto, suponho que a nova pea do quebra cabea para muitos de
vocs leitores, seja o fator mencionado anteriormente: Inflamao alta causa o ganho de
peso e resistncia insulina.
As citocinas inflamatrias comeam a atuar na clula de gordura e conforme
a gordura se acumula, a inflamao aumenta como resultado do estresse oxidativo e das
disfunes mitocondriais geradas nas clulas a partir do consumo excessivo de
carboidratos principalmente, acar, antinutrientes como o glten em muitas pessoas e
leos vegetais processados com alto teor de radicais livres e gorduras trans.
Em outras palavras, a barriga de trigo, de acar, carboidratos e de leos processados
quase que certamente uma bela de uma Barriga inflamada! Um corpo mais inflamado
do que poderia ser, para ser mais preciso. A resistncia insulina impacta o corpo de
diversas forma diferentes, no s no tecido adiposo, mas no fgado, no msculo e outros
tecidos do corpo.
Em pessoas com resistncia insulina heptica, a insulina no consegue fazer a
sua funo de regular a liberao da glicose no sangue, causando um estado de

hiperglicemia constante. A insulina age impedindo a produo de glicose e a liberao

desta glicose na circulao e em um fgado resistente insulina, as clulas do fgado no
recebem os sinais da insulina, portanto, a regulao da glicose prejudicada. Costumo
dizer: ou seja, tem glicose PARA TODO LADO, aumentando mais ainda os processos
inflamatrios nos tecidos do corpo!!
No msculo, o metabolismo da glicose prejudicado quando as clulas musculares
no conseguem fazer suas funes de transportar a glicose para dentro delas, pois esta
sntese da glicose para dentro das clulas se torna prejudicada. E isso resulta, com o
tempo, em disfunes mitocondriais nestas clulas. A glicose acumulada no sangue
novamente
E no tecido adiposo, alm do aumento da inflamao, a resistncia insulina causa
uma liberao desregulada de gordura (cidos graxos) na corrente sangunea. Outros
tecidos, como as clulas do fgado, por fim acabam retendo esta gordura e levando ao
estado de fgado gordo, a esteatose heptica. O consumo de lcool e a gentica podem
ser os ltimos culpados aqui pela gordura das vsceras, a barriga de trigo com chamada
pelo notvel Dr. William Davis.
Com o fgado, o tecido muscular e o tecido adiposo resistente insulina em
decorrncia de uma dieta pr-inflamatria e alta em carboidratos (glicose), a glicose
sangunea fica alta o tempo todo.

A sndrome metablica anda de mos dadas com a resistncia insulina, uma

condio metablica que caracterizada pela alterao desproporcional e negativa de
marcadores biolgicos como altos nveis de triglicrides (VLDL), baixos nveis do colesterol
bom HDL, glicemia, presso sangunea alta, etc. No estudo acima, os indivduos do
estudo foram divididos em grupos dois grupos. 1 Pessoas resistentes insulina e 2
Pessoas com boa sensibilidade a insulina (o oposto), com a mesma idade, sexo e peso
dos indivduos do outro grupo. Ambos os grupos do estudo receberam duas dietas
misturadas em macronutriente (gorduras, carboidratos e protenas), mas altas em
carboidratos. O resultado foi SURPREENDENTE para muitos.

Vejam o grfico do estudo (Kitt Falk et. al), a diferena dos marcadores de sade de
indivduos com a resistncia insulina (50-80 milhes de americanos) em comparao
com os indivduos metabolicamente saudveis ao longo do dia:

Triglicrides no grfico inferior esquerda, De Novo Lipognese no grfico inferior direita, glicose
plasmtica na parte superior esquerda e insulina plasmtica na parte superior direita. Indivduos
com resistncia insulina forma representados pela linha vermelha.

Houve uma grande e notvel piora nos marcadores de sade ao longo do dia nos
participantes resistentes insulina quando consumiram carboidratos, com relao aos
participantes sem resistncia insulina (melhor sensibilidade). A resistncia insulina
aumenta o processo chamado De Novo Lipognese responsvel por converter o excesso
de carboidratos em triglicrides (VLDL), gordura corporal e no fgado (fgado gordo, ou
esteatose heptica).
Nas palavras dos autores:
Estes dados tm vrias implicaes importantes para o papel de resistncia insulina no
msculo esqueltico na patognese da sndrome metablica e diabetes tipo 2 . Em
primeiro lugar, os dados so consistentes com a hiptese de que a resistncia insulina
no msculo esqueltico promove dislipidemia aterognica, promovendo a converso de
energia a partir de carboidratos ingeridos em de novo lipognese heptico e o aumento da
produo de VLDL.

Este fenmeno refletido frequentemente na literatura cientfica. Outro

exemplo um estudo feito em 2007, no qual mulheres foram selecionadas de acordo com
o grau de sensibilidade a insulina delas. Este estudo clnico e randomizado incluiu 4 dietas
durante o perodo de um ano com mulheres. Os cientistas selecionaram 2 dietas que so
completamente opostas:

1. A dieta Ornish, alta em carboidratos e baixa em gordura.

2. A dieta Atkins, baixa em carboidratos e alta em gordura.

Resultado do estudo:
4,5kg foram perdidos ao longo de um ano no grupo de participantes com BAIXA
resistncia insulina em uma dieta alta em carboidratos, com relao a 6kg perdidos com
a dieta low-carb.
Em contrapartida, SOMENTE 1kg foi perdido em um ano no grupo de participantes
com ALTA resistncia insulina em uma dieta alta em carboidratos, com relao a 6kg
perdidos com a dieta low-carb. O resultado deste e de outros estudos feitos com pessoas
resistentes insulina foi elegantemente representado por Tim Noakes, um das principais
autoridades low-carb internacionais, neste grfico:

Modelo de Noakes: Quanto MAIOR a resistncia insulina de algum, MENOR a tolerncia aos carboidratos
e a perda de peso com eles. (ndice de massa corporal IMC e peso na linha vertical e gramas de
carboidratos consumidos por dia na linha horizontal)

Para complementar a sua compreenso sobre o tema, com base na literatura, digo
que possvel ser saudvel com alta resistncia insulina, contanto que a alimentao
seja mais compatvel com o perfil metablico destes indivduos, uma alimentao baixa em
carboidratos.

A dieta alta em carboidratos comparada dieta mediterrnea e low-carb

Neste ensaio clnico de dois anos foram distribudos aleatoriamente 322 sujeitos
moderadamente obesos a uma das trs dietas, uma dieta com baixo teor de gordura e
com restrio calrica, Mediterrnea, com restrio calrica e uma dieta baixa em
carboidratos e sem restrio de calorias. Os participantes eram homens de idade mdia
de 52 anos e ndice de massa corporal 31.
Nas palavras dos autores do estudo:
A dieta Mediterrnea e dietas baixas em carboidratos so alternativas eficazes com
relao a dietas com baixo teor de gorduras. Os efeitos mais favorveis sobre os lipdios
(com a dieta pobre em carboidratos) e sobre o controle da glicemia (com a dieta
mediterrnea) sugerem que as preferncias pessoais e consideraes metablicas podem
informar o uso INDIVIDUALIZADO de intervenes dietticas. (Nmero ClinicalTrials.gov,
NCT00160108.)
A dieta baixa em gordura foi MUITO inferior em um perodo de dois anos com
relao s duas dietas altas em gordura, a Low-carb e a Mediterrnea. A dieta low-carb foi
ligeiramente superior dieta Mediterrnea ao longo de dois anos, porm foi muito superior
a ela durante o primeiro ano.

Peso representado pela linha vertical e meses do estudo na linha horizontal.

Quer mais evidncias da vantagem da dieta low-carb? Novamente outro estudo no

jornal New England:
Neste estudo de 2001, 132 indivduos do centro mdico de Veteranos da
Philadelphia nos Estados Unidos foram selecionados aleatoriamente para uma dieta lowcarb e para uma dieta alta em carboidratos. Resultado: Ao longo de seis meses a perda
de peso com dieta baixa em carboidratos foi MUITO superior.

A concluso do estudo foi a de que o grupo de participantes que seguiu a dieta lowcarb perdeu substancialmente mais peso, cerca de trs vezes mais.

Houve tambm uma diferena estatisticamente significativa em vrios biomarcadores,

sendo que os triglicrides diminuram 38 mg/dl no grupo que seguiu a dieta low-carb,
com relao a APENAS sete mg/dl no grupo que seguiu a dieta alta em carboidratos
e baixa em gordura.

A sensibilidade insulina MELHOROU na dieta Low-Carb e ficou um pouco PIOR na

Low-fat (baixa em gorduras).

Em decorrncia de um consumo menor de carboidratos, houve REDUO nos nveis

de glicose no sangue em jejum mais que 5x maior com a dieta low-carb (-26
mg/dl) com relao dieta alta em carboidratos (-5 mg/dl).

De acordo com as minhas expectativas, os nveis de insulina DIMINURAM muito

mais no grupo low-carb, 27 % a menos, enquanto na dieta alta em carboidratos
houve um leve AUMENTO.

Sete indivduos no grupo de baixo carboidrato, ao longo de seis meses, reduziram a

dose de medicamentos hipoglicemiantes orais ou insulina.

Agora, imagine o que aconteceu com os sujeitos do grupo com o consumo alto de
carboidratos? NADA! Uma diferena estatisticamente insignificante. Uma pessoa at
mesmo teve que INICIAR uma terapia medicamentosa para a glicemia. Repito novamente:
A dieta alta em carboidratos se mostrou pssima, principalmente em indivduos com alta
resistncia insulina. Note a melhora na sensibilidade insulina em indivduos sem
diabetes com a low-carb neste mesmo estudo:

Em portugus:
A sensibilidade insulina foi medida apenas em indivduos sem diabetes. Entre estes
indivduos, aqueles que seguiram a dieta baixa em carboidratos apresentaram maior
AUMENTO na sensibilidade insulina do que aqueles na dieta de baixo teor de gordura (6
9 por cento vs. -3 8 por cento, P = 0,01). Essa diferena permaneceu significativa aps
ajuste de variveis de linha de base (P = 0,001). Em um modelo ajustado para a
quantidade de peso perdido e variveis de linha de base, a designao a dieta baixa em
carboidratos (P = 0,01) e a quantidade de peso perdido (P < 0,001) foram preditores
independentes de uma MELHORA na sensibilidade insulina. A comparao dos sujeitos
de cada grupo demonstrou uma uniforme, porm no significativa, maior melhora na
sensibilidade insulina entre aqueles indivduos que seguiram a dieta de baixo teor de
carboidrato
importante ressaltar, este estudo demonstrou tambm que quanto MAIOR o grau
de sensibilidade insulina do indivduo MENOR a variao no controle da glicemia entre
dietas diferentes, o que demostra a diferena entre o grau de tolerncia aos carboidratos
conforme caractersticas genticas e grau de comprometimento metablico do indivduo.

Muito condizente com o modelo empregado por Noakes e com o resto da literatura. Voc
j se indagou em qual categoria voc se encontra?

Como identificar os riscos do desenvolvimento da sndrome

metablica?
O primeiro sintoma que os mdicos so treinados a identificar para diagnosticar a
sndrome metablica o aumento da cintura. Isso significa que, se voc est acima do
peso, h uma grande probabilidade de ter uma sndrome metablica. E esse um dos
motivos pelos quais voc tem mais chances de sofrer um ataque cardaco ou se tornar
diabtico (ou ambos) se comparado a quem no est acima do peso, embora indivduos
magros, com frequncia menor, tambm possam ter a sndrome metablica e
apresentarem maior risco de desenvolver outras doenas do que indivduos magros sem
esta sndrome.
Ter uma sndrome metablica significa que provavelmente as clulas de seu corpo
esto ativamente ignorando as aes do hormnio insulina a condio abordada
chamada tecnicamente de resistncia insulina, muito associada sndrome metablica.
O excesso da produo de insulina e triglicrides e uma baixa produo de partculas
densas de colesterol, o HDL, so as principais caractersticas desta sndrome.
O famoso fsico Gary Taubes descreve a insulina da seguinte maneira:
Secretamos o hormnio insulina em resposta ao que ingerimos particularmente
carboidratos para manter a glicose sangunea sob controle aps comermos. Quando sua
clula resistente insulina, seu corpo (o pncreas, para ser preciso) responde ao
aumento do nvel de glicose sanguneo, bombeando mais e mais insulina. Aps anos nos
alimentando excessivamente de carboidratos (principalmente os de alto ndice glicmico),
o pncreas passa a no mais dar conta da demanda de glicose, o que mdicos
especializados em diabetes chamam de exausto pancretica. Agora seu nvel de glicose
sangunea ir disparar descontroladamente e assim voc se torna diabtico.

Mensagem para levar para casa:

A sndrome metablica uma condio de sade perigosa que coloca os indivduos

em maior risco de desenvolver doenas cardiovasculares.

Nveis altos do colesterol ruim VLDL, glicose sangunea, insulina e nveis baixos do
colesterol bom HDL e gordura no fgado e rgos caracterizam a sndrome
metablica.

Experimentos clnicos atestam que o jeito mais fcil de causar a progresso da

sndrome metablica em animais e humanos por meio de uma dieta alta em
carboidratos e baixa em gordura.

O colesterol bom HDL aumentado com o consumo da gordura dos alimentos

naturais enquanto os triglicrides ou VLDL colesterol ruim sobe dramaticamente
com um alto consumo de carboidratos.

A resistncia insulina um estado metablico do corpo em que as clulas de

diferentes tecidos esto ativamente ignorando as aes do hormnio insulina de
modo a sobrecarregar o pncreas.

A prevalncia da resistncia insulina nos EUA alcana perto de 80 milhes de

americanos e no Brasil o percentual similar.

Ao sobrecarregar as clulas
exponencialmente aumentado.

A resistncia insulina est muito associada sndrome metablica.

Milhares de ensaios clnicos, randomizados e meta anlise demonstram os benefcios

da dieta low-carb em diversos parmetros de sade e a perda de peso uma destas
variveis.

Experimentos feitos comparando a dieta low-carb e outras dietas demonstram maior

perda de peso em curto e mdio e longo prazo (por questes financeiras poucos
estudos controlados so conduzidos em longa durao com dietas).

Farinceos, o acar e produtos refinados so fontes extremamente densas de

carboidratos que propiciam o surgimento de transtornos metablicos.

beta

no pncreas,

risco

de

diabetes

As molculas de frutose do acar em ao bioquimicamente sincronizada com a

glicose deste macronutriente agem no fgado de modo que a gordura seja estocada.

A inflamao alta um dos mecanismos por trs do ganho de peso e da resistncia

insulina.

A inflamao aumenta nas clulas de gordura conforme a gordura se acumula nelas,

levando a um estado de disfuno e estresse celular.

Referncias

http://www.nmsociety.org/docs/Research/Carbohydrate_Restriction_More_Favorable_Impact_Volek_Lipids2009.pdf
http://jn.nutrition.org/content/early/2009/07/08/jn.109.109603.full.pdf+html
http://apjcn.nhri.org.tw/server/APJCN/17/4/669.pdf
http://www.nmsociety.org/docs/LowCarbDiet/Dietary_carb_restriction_induces_a_unique_metabolic_state.pdf
http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa0708681
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1924794/figure/F1/
http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa022637
http://primalbrasil.com.br/barriga-de-trigo-deixar-o-trigo-e-libertador/

Barriga de trigo, sndrome metablica e

resistncia insulina
Muitos animais, como os primatas, aproveitam o vero para comer muitas frutas
selvagens e acumularem gordura visceral e subcutnea para sobreviverem as prximas
estaes temperadas e mais frias do ano, porm, os primatas seres humanos no esto
mais engordando levemente durante o vero, como ocorre em populaes tradicionais de
seres humanos caadores e coletores de climas tropicais e temperados, mas sim comendo
carboidratos o dia todo e durante o ano INTEIRO! Isto corresponde com os dados
estatsticos de que mais de 50% da populao est obesa e acima do peso. Igualmente, o
que acontece quando macacos e animais de zoolgico consomem alimentos que no so
compatveis a sua dieta nativa do nicho ecolgico, o qual a espcie especfica conviveu e
evoluiu por cerca de dezenas ou centenas de milhares de anos, como gros
frequentemente e o ano inteiro?

Macacos obesos da floresta de Ubud na indonsia.

Sndrome metablica e resistncia insulina, do mesmo jeito que humanos. E

isso vem acompanhado de muita gordura corporal. Alguns estudos feitos com animais no
zoolgico confirmam tal fenmeno com a glicotoxidade (toxidade do acar e dos
carboidratos) quando eles consomem gros, como no caso da maioria dos animais de
zoolgico, ou frutas em abundncia, para os primatas. J os animais polares, como ursos,
so geneticamente e fisiologicamente programados a desenvolverem resistncia
insulina, hipotireoidismo e obesidade durante o inverno, no perodo de hibernao e

escassez de alimentos, quando ficam semanas ou meses dormindo sem interrupes.

Neste caso, este fenmeno metablico ocorre sem a presena de acar (no h frutas
nas regies polares) e para alcanar este objetivo de economia energtica, uma
endotermia ocorre, um processo metablico que reduz a temperatura corporal nos ursos
polares, aps uma diminuio da sua taxa metablica.
Os ursos podem reduzir sua taxa metablica basal em at 75% para
engordarem muito antes do inverno polar. Isso significa que, dada a mesma quantidade
de animais marinhos consumidos neste perodo do ano, eles se tornam geneticamente
programados a engordarem muito mais por caloria consumida para sobreviverem ao
inverno.
A relao entre o hipotireoidismo e a resistncia insulina no atribuda
apenas a animais obesos e/ou resistentes insulina, mas esta relao ocorre
claramente nos seres humanos, sendo que muitos cientistas do metabolismo humano
estimam que em torno de 40% dos indivduos com resistncia insulina tem a funo da
tireide prejudicada. Em seres humanos, alguns estudos apontam que a taxa metablica
basal pode ser reduzida em 20-40% em indivduos acima do peso e resistentes insulina,
quando consomem uma dieta caloricamente restrita e baixa em protenas, mantendo o
indivduo acima do peso em meio restrio calrica.
Em outras palavras, muitas pessoas esto gordas e famintas e a soluo para isso
eu j estou cansado de repetir, perder peso SEM FOME e sem se auto impor uma
diminuio na taxa metablica basal, comendo COMIDA DE VERDADE, low-carb e com
quantidades timas de protenas para promover saciedade.
A alternativa a uma dieta baixa em carboidratos e moderada em protenas uma
dieta alta em carboidratos e moderada, ou baixa em protenas, uma vez que nutrio um
jogo de soma zero, no h como reduzir as gorduras em uma dieta sem reduzir os
carboidratos dentro do mesmo contexto calrico, salvo no caso de dietas altas em
protenas e baixas nestes dois macronutrientes restantes, que dificilmente so sustentadas
a longo prazo. Isto uma questo de matemtica. Entretanto, uma dieta alta em
carboidratos estimula a produo de insulina de modo a gerar o acmulo de gordura
corporal atravs de um processo metablico chamado De Novo lipognese.
A sobrecarga das clulas beta no pncreas na produo constantemente alta de
insulina decorrente dos nveis excessivos de glicose no sangue, para transportar esta
glicose sangunea atravs das membranas celulares, alm do ganho de gordura corporal,
eventualmente pode levar a resistncia insulina, pr diabetes e, posteriormente, se o
estmulo se mantiver consistente e excessivo, a diabetes. A imagem abaixo explica parte
deste processo.

A resistncia insulina aumenta o processo chamado De Novo Lipognese, responsvel por converter o
excesso de carboidratos em triglicrides (VLDL), gordura corporal e no fgado (torna o fgado gordo).

Efeitos do acar e dos farinceos sobre a resistncia insulina e a

sndrome metablica
A resistncia insulina est intrinsicamente ligada sndrome metablica, de modo
a preced-la, antes que se torne mais preponderante. O fsico Gary Taubes descreve de
maneira elegante esta relao passional entre estes distrbios metablicos e minhas
descries anteriores sobre a relao entre a produo alta e constante de insulina no
surgimento da resistncia das clulas ao deste hormnio e posteriormente a diabetes,
nos indivduos mais geneticamente propensos:
No so todas as pessoas com resistncia insulina que se tornam diabticas, mas
algumas continuam a secretar insulina suficiente para superar a resistncia das clulas ao
hormnio. Porm, ter nveis excessivamente elevados de insulina traz efeitos prejudiciais
por si s as doenas cardacas. Uma consequncia o aumento dos nveis de
triglicrides e da presso sangunea, diminuio nos nveis do colesterol HDL (reconhecido
por muitos atualmente como o colesterol bom), o que mais para frente piora a resistncia
insulina isso, ento, a sndrome metablica.
Estimativas feitas por publicaes mdicas e instituies independentes
americanas indicam que a estimativa da taxa de prevalncia da sndrome metablica nos
Estados Unidos, ou seja, o nmero de pessoas que atualmente apresenta a sndrome
metablica est em torno de 73 milhes de habitantes, o equivalente a um quarto da
populao. No Brasil, a prevalncia est em torno de 46 milhes de pessoas, ou,
aproximadamente, 23% da populao.

A sndrome metablica uma combinao de distrbios que, juntos, podem resultar

em diabetes e problemas cardiovasculares. Segundo a Organizao Mundial da Sade
(OMS), os critrios para a doena ser reconhecida so: incidncia de diabetes,
intolerncia glicose, nveis altos demais de glicose em jejum, resistncia insulina, alta
presso sangunea ( 140/90 mmHg) e cintura larga com relao aos quadris (0,9 para
homens e 0,85 para mulheres). J a Associao Americana do Corao define a
sndrome metablica quando um indivduo possui cintura larga, triglicrides elevados,
nveis de colesterol HDL (bom) reduzidos, presso alta e alto nvel de glicose em jejum.
A sndrome metablica uma doena relativamente fcil de curar, se a pessoa
afetada estiver disposta a fazer algumas mudanas em seus hbitos. H diversos
estudos feitos com grupos de pessoas, assim como com animais, que provam que a cura
pode ser alcanada em poucos meses ou semanas, dependendo do caso.

Uma dieta low-carb reduz severamente a produo de insulina

Novamente, a insulina provavelmente o hormnio mais ativo no processo da
lipognese, no ganho de gordura corporal. Em uma verso resumida:
Carboidratos = + insulina = + sobrepeso e obesidade.
Como j enfatizado no livro, algumas pessoas so mais suscetveis geneticamente
a ganhar peso comendo carboidratos do que outras. Em outras palavras, algumas pessoas
toleram mais os carboidratos do que outras seja devido aos genes, mais cpias do gene
AMY1 responsvel por produzir mais amilase salivar, enzimas com a funo de digerir os
carboidratos na saliva e no estmago, ou devido a maior capacidade de natural de regular
a glicose sangunea chamada de glucose clearence, histrico de comprometimento
metablico do indivduo com uma dieta ruim e alta em carboidratos, entre outros fatores
(abordo melhor esta questo nas minhas entrevistas do blog).
Contudo, o fator chave, ou o denominador comum no gatilho nos processos de
comprometimento metablico a insulina alta, que estimulada pelos carboidratos de
maneira mais preponderante do que com as protenas e extremamente mais alta do que
com os cidos graxos, a gordura diettica.
Um exemplo entre muitos estudos feitos com o intuito de medir a insulina produzida
a partir de dietas diferentes, Boden et al. constataram esta enorme diferena na partio
destes nutrientes em dietas isocalricas (2000 calorias) com diferentes macronutrientes.
Comparem a diferena entre a produo de insulina com a dieta low-carb, na linha
vermelha do grfico, e duas dietas altas em carboidratos, na linha verde e amarela do
grfico, ao longo do dia.

Dieta low-carb representada pela barra vermelha do grfico. Adaptado por Dr. Andreas Eenfeldt

Agora compare a produo de insulina ao longo do dia, em uma dieta baixa em

carboidratos comparada com a dieta controle, mista em macronutrientes.

Dieta low carb representada pela barra vermelha do grfico e a dieta controle pela linha preta. Menos
carboidratos na dieta acarretam em uma produo muito inferior de insulina

No famoso estudo Framingham Offspring Study (Estudo de geraes de

Framingham), no ano de 1991 a 1995, foram examinados 2,5 mil indivduos para identificar
a relao entre o consumo de bebidas com acar como refrigerantes e sucos e a
sensibilidade insulina. Foi descoberto, ento, que o consumo desses alimentos est
diretamente relacionado aos altos nveis de insulina em jejum, o que significa que, em
longo prazo, aumenta de modo significativo o risco de desenvolvimento da sndrome
metablica.
Este um conceito muito bsico, delineado nos jornais de endocrinologia desde
pelo menos o incio do sculo passado. A insulina um hormnio que causa o
armazenamento de gordura e a maneira mais simples e eficaz de reduzir os nveis de
insulina comendo menos carboidratos e vice e versa. No entanto, possvel ter nveis de
insulina razoavelmente altos e manter-se magro em uma parcela pequena da populao,
atletas geneticamente equipados com uma boa capacidade natural de metabolizar a
glicose e utiliz-la como fonte de energia, de modo que toda a insulina estimulada seja

direcionada para transportar o excesso de glicose para uso energtico no tecido muscular,
ao invs de ser convertida em gordura corporal. Neste caso, o aporte calrico dos
carboidratos est sendo queimado como combustvel para o msculo em reao com o
oxignio nas clulas musculares formando ATP (Trifosfato de adenosina).
Porm, creio que valha muito a pena salientar o fato de que a grande maioria das
pessoas, incluindo boa parcela dos atletas, no possui a maquinaria gentica necessria
para queimar carboidratos excessivamente como energia e no acumular gordura corporal
e sair metabolicamente ileso. Portanto, por via de regra, mais carboidratos levam a um
aumento dos nveis de insulina, que na grande maioria dos casos leva ao acmulo de
gordura corporal. Mais adiante, iremos investigar com mais detalhes o limite de acar e
carboidratos que a literatura cientfica indica ser mais seguro consumir em mbito
populacional.
Walter Glinsmann, administrador da FDA (rgo que regula as regras referentes a
alimentos e drogas nos EUA), relatou que acar e xaropes de glicose podem ser txicos,
porm, assim como qualquer substncia consumida em doses exageradas, ou seja,
doses que incomuns para o ser humano. A questo sempre foi: em qual dose o acar
passa de inofensivo para prejudicial? Quanto podemos consumir antes que isso ocorra?
Quando Glinsmann disse que no existiam evidncias conclusivas para o nvel
mximo de acar a ser consumido antes de se tornar prejudicial, ele e sua equipe
estimaram que at 20 quilos de acar por ano pode no ser prejudicial para a maioria das
pessoas, alm do que j consumimos em frutas e vegetais. Isso equivale a
aproximadamente 40g por dia de acar adicional (acar de mesa ou xarope de glicose),
metade de uma lata de Coca-Cola ou dois copos de suco de ma. Se esse fosse de fato
tudo que a maioria dos americanos consome, os nutricionistas estariam felizes.
A quantia de 40g de acar por dia parece ser menos da metade do que os
analistas da USDA, Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (United States
Department of Agriculture) estimam que os americanos consomem. Desde 2000, calculase que os americanos passaram a consumir um pouco mais do que 100g de acar por
dia, e as estimativas da USDA costumam ser as mais confiveis - similar ao que os
brasileiros consomem, de acordo com os relatrios do IBGE de 2005 e 2009 que examinei.
Dito isso, um fato ns sabemos com absoluta certeza: este consumo de acar a nvel
nacional no seguro.

Contraste com indivduos em populaes tradicionais ao redor do globo

Esse aumento no consumo de acar e carboidratos refinados, nas ltimas dcadas
no Brasil e nos EUA, tem coincidido com a atual crescente epidemia de obesidade e
diabetes na ltima dcada. Eis a mais uma razo para que o acar (de mesa ou xarope
de glicose) seja apontado como o culpado pelo problema. Em 1980, aproximadamente 1
em cada 7 americanos eram obesos, e quase 6 milhes (2,2% da populao) eram
diabticos. No comeo do sculo XXI, quando o consumo de acar aumentou
drasticamente, 1 em cada 3 americanos eram obesos, e perto de 20 milhes (7% da
populao) eram diabticos. Hoje em dia, de acordo com os ltimos dados estatsticos do
governo de 2015, perto de 11% da populao americana diabtica.
A correlao entre o consumo de acar e o diabetes o que chamado de
evidncias circunstanciais. As evidncias so mais bvias do que seriam de outra forma,
pois uma evidncia difcil de no ser reconhecida como a causa, ainda mais pelo fato de
que a ltima vez que houve um aumento no consumo de acar nos Estados Unidos, esse
tambm foi associado a um aumento de diabetes.
Os resultados do prestigioso estudo realizado pela National Health and Nutrition
Examination Surveys (NHANES) nos EUA, indicam que houve um grande aumento de
carboidratos na dieta dos americanos entre 1974 a 2000, sendo que a ingesto de
carboidratos em homens aumentou de 42% para 49% e nas mulheres, subiu de 45% para
52%, e disparou no pdio do macronutriente mais consumido no pas, o que est
diretamente correlacionado com este aumento exponencial na taxa de obesidade.
Novamente, de acordo com os dados do IBGE, no Brasil, o consumo mdio de 53-58%
das calorias dirias os nveis de sndrome metablica no pas similar ao dos norte
americanos. Diante deste consumo exagerado de carboidratos e com certeza pouco
condizente com o padro de consumo dos nossos ancestrais h pelo menos 99,5% do
nosso perodo de evoluo como espcie, a populao severamente prejudicada, como
os dados estatsticos do governo americano mostram em conjuntura com a literatura
cientfica.

Os nveis de obesidade nos EUA duplicaram nos ltimos 40 anos aps o estabelecimento de
diretrizes nutricionais que recomendavam o aumento no aporte de carboidratos.

Sabemos h muito tempo que dietas altas em carboidratos, mais notavelmente ricas
em carboidratos refinados e o acar so altamente problemticas para diabticos. O
pesquisador Hussain et al. comparou a dieta cetognica muito baixa em carboidrato
chamada VLCKD (very low carbohydrate ketogenic diet) com uma dieta moderada em
carboidratos, porm baixa em calorias por 6 meses. Os resultados foram notavelmente
distintos entre os dois grupos. A glicose sangunea representada pela hemoglobina glicada
(HbA1c) representa a mdia da glicose sangunea nos ltimos meses antes do exame de
sangue. Os participantes atingiram em mdia 6,2% de HbA1c em comparao dieta
baixa em calorias e moderada em carboidratos (quando a dieta baixa em calorias, os
carboidratos so automaticamente reduzidos), que alcanou uma mdia de 7,5% de
HbA1c. Ou seja, um valor de mais de 20% na glicose dos participantes que reduziram as
calorias, mas no reduziram carboidratos suficientemente.
Vale a pena lembrar que a reduo da glicose sangunea e, por conseguinte, a
menor necessidade de insulina exgena aplicada no sangue o principal fator a ser
administrado na reduo da progresso da doena ou at mesmo na eliminao total dos
sintomas. Mais adiante, as dietas de baixo teor de carboidrato no tratamento da diabetes e
sndrome metablica tem sido feitas sem efeitos colaterais significativos, com certeza
menores do que o tratamento atravs de drogas e com benefcios imediatos como a
regulao da glicose sangunea, perda de peso e melhora em diversos biomarcadores de
sade.
Pelos menos meia dzia de estudos muito bem criteriosos (at onde eu examinei)
demonstram que a reduo drstica do consumo de carboidratos a alternativa diettica
mais eficaz no tratamento da diabetes, sendo capaz de curar totalmente uma parcela
substancial dos pacientes com diabetes tipo 2 dentro de meses e mais da metade dos
participantes conseguiram reduzir drasticamente a terapia medicamentosa e o uso da
insulina. No caso da diabetes tipo 1, que no tem cura, um estudo muito recente conseguiu
reduzir a aplicao da insulina em 50% em mdia, em algumas dezenas de participantes,

em um perodo de 12 meses. Dado a severidade dos efeitos colaterais das doses altas de
insulina e o fracasso das terapias medicamentosas, tal interveno diettica se torna
primordial para o alvio ou a cura desta doena muito perniciosa e debilitante.
No comeo dos anos 1920, muitos especialistas em diabetes dos Estados Unidos e
da Europa incluindo Frederick Banting, que ganhou o prmio Nobel de Medicina e
Fisiologia, em 1923, pela descoberta do hormnio insulina suspeitavam que o acar
causasse diabetes, baseando-se em estudos feitos com animais e nas observaes de
populaes em que o consumo de acar era raro e o nvel de diabetes muito baixo.
No entanto, at mesmo antes de 1920 Dr Moses Barron e muitos outros pioneiros
neste campo de pesquisa j estudavam a relao entre o pncreas e a diabetes, sendo
que Frederick Bating se disponibilizou-se do material de pesquisa de Barron para
desenvolver sua prpria teoria e receber o premio Nobel de Medicina e Fisiologia em 1923,
sendo que desde os primrdios, no incio do sculo 19, na dcada de 1820, Dr. Tidemann
e Gmelin, j conheciam o papel de alimentos ricos em amido na converso de acar na
corrente sangunea atravs do intestino, e em seguida, o fisiologista Claude Bernard em
1857 descobriu que como consequncia do consumo de carboidratos, ocorre seu acmulo
no fgado na forma de glicognio e este prprio acar do fgado secretado novamente
para corrente sangunea. Assim, estas foram as primeiras confirmaes do papel dos
carboidratos e do acar sanguneo no surgimento da patologia da diabetes , fenmeno o
qual em seguida ajudou na descoberta da insulina por Dr. Barron e em seguida Frederick
Bating.

Mensagem para levar para casa

A resistncia insulina aumenta o processo chamado De Novo Lipognese

responsvel por converter o excesso de carboidratos em colesterol ruim (VLDL),
gordura corporal e no fgado (torna o fgado gordo).

Muitos animais no zoolgico engordam e desenvolvem resistncia insulina quando

alimentados a base de gros e frutas ricas em carboidratos, ao invs de uma
alimentao natural, adequada ao nicho ecolgico.

O excesso de glicose no sangue um dos sintomas da resistncia insulina e a

diabetes.

O jeito mais fcil e efetivo de reduzir a glicose sangunea por meio da restrio de
carboidratos.

Altos nveis de glicose sangunea representado pela hemoglobina glicada aumenta

o risco de doenas cardiovasculares

Os dados estatsticos demonstram correlao entre o aumento do consumo de

carboidratos nos Estados Unidos e a epidemia da obesidade.

O consumo de acar dirio do brasileiro e do americano est na faixa de 100g por

dia, comparado a um consumo de menos de 40g por dia, quando a obesidade
representava uma parcela pequena da populao.

Em torno de 30% dos americanos so obesos hoje em dia, com relao a 11% no
comeo da dcada de 60.

No comeo do sculo XX, 1% a 2% da populao americana era diabtica, em

contraste com 11% da populao atualmente, de acordo com dados do governo.

A sndrome metablica desencadeada pelo consumo excessivo de carboidratos.

Experimentos mostram que diabticos do tipo 2 podem reduzir drasticamente o uso

da insulina por meio da dieta low-carb e em muitos casos se curar da doena.

A dieta low-carb reduz a insulina ao longo do dia mais do que qualquer outra dieta,
seja hipocalrica ou no.

A dieta low-carb um meio mais efetivo de reduzir os triglicrides e aumentar o

HDL.

Atletas tendem a tolerar mais os carboidratos, no entanto, muitos ainda podem

desenvolver a resistncia a insulina ou at mesmo se tornarem diabticos.

Referncias

https://speakingofresearch.com/tag/animal-testing/page/4/

http://annals.org/article.aspx?articleid=718265

http://www.nutritionjrnl.com/article/S0899-9007%2814%2900332-3/fulltext

http://www.nmsociety.org/docs/LowCarbDiet/nafld-metabolic-syndrome.pdf

http://www.medwire-news.md/40/89740/Lipidology_News/Lowfat_diet_fails_to_improve_insulin_sensitivity_in_metabolic_syndrome.html

http://ajcn.nutrition.org/content/86/2/276.full

http://www.nmsociety.org/docs/LowCarbDiet/Nutrition-in-Clinical-Practice-2011.pdf

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23805551

http://primalbrasil.com.br/menos-carboidratos-e-mais-sono-parte-3/

Embasamento cientfico das dietas

Ao longo dos anos, o interesse da populao sobre nutrio e a questo da
sustentabilidade dos meios de produo de alimentos tem aumentado
consideravelmente. Informaes sobre alimentao na internet vm nos condicionando a
valorizar este hbito (coma muito arroz e feijo, pes integrais, frutas, sucos e verduras). A
partir da o mercado passou a investir nessa tendncia, por meio do desenvolvimento de
linhas de produtos que se enquadram dentro desse perfil, sendo exemplos produtos como
soja, barrinha de cereal, aveia e outros. Apesar da maior conscincia da populao quanto
importncia da nutrio, o nvel de doenas crnicas e degenerativas como obesidade,
diabete, artrite e cncer vem crescendo consideravelmente junto com essa tendencia
Neste captulo iremos analisar os principais e mais criteriosos estudos que refutam
fortemente o argumento de que carboidratos naturais em abundncia representam
o Santo Graal na perda de peso. Existe grande abundncia de estudos mostrando a
superioridade da dieta low-carb na perda de peso, composio corporal, marcadores
cardiovasculares e de sade comparado com dietas de alto e mdio teor de carboidratos e
em menor grau. Embora, um nmero crescente de estudos demonstra a superioridade da
dieta paleo clinicamente usada (um tanto restrita em carboidratos) com relao dieta
mediterrnea e a dieta alta em carboidratos. Curiosamente a dieta mediterrnea, muito
testada nos experimentos clnicos, se mostra quase sempre superior na perda de peso que
a dieta alta em carboidratos e quando comparada a dieta paleo, ou a low-carb fica atrs.
Novamente, o denominador comum das dietas dominantes na literatura a restrio dos
carboidratos e aparentemente h uma correlao direta entre o grau de restrio de
carboidratos e o nvel de sucesso de uma dieta.
A ordem dos estudos, embora nem sempre exata, segue da seguinte maneira: a
dieta low-carb com at 20% das calorias na forma de carboidratos se mostra superior na
perda de peso comparada a dieta paleo que geralmente se enquadra na faixa de 30% das
calorias de carboidratos nos ensaios clnicos controlados. A dieta mediterrnea utilizada
usualmente como estudo inclui perto de 40% das calorias na forma de carboidratos.
claro que h outras peculiaridades nas diferentes dietas empregadas nos estudos, contudo
estou estritamente relatando o denominador comum estimado com base em centenas de

estudos que analisei ao longo dos anos como pesquisador cientfico. Algumas dezenas
destes estudos foram reportadas por mim no blog e outros no meu primeiro livro A Dieta
Dos Nossos Ancestrais, no entanto, aproximadamente 1 dzia destes estudos especficos
sobre a dieta paleo e a low-carb, eu pretendo abordar neste livro.

Neste estudo muito abrangente, publicado no Obesity Reviews, por exemplo, foi
feita uma meta-anlise de 17 estudos low-carb, que em mdia constataram que no h
alteraes nos nveis de colesterol LDL dos participantes, embora aumente um pouco em
alguns indivduos e diminua em outros. Contudo, obviamente, houve uma melhora
substancial em todos os fatores de risco de desenvolvimento de doenas, como aumento
do colesterol HDL bom, diminuio dos nveis de triglicrides, insulina, glicose em jejum,
presso sangunea, perda de peso/gordura visceral (abdominal). E diminui nos nveis da
protena C reativa, que assim como a gordura visceral e os anteriores, um indicador de
inflamao e infeco relacionada aterosclerose. Alm destes 17 estudos, existem
centenas de estudos e mais meta-anlises fornecendo resultados muito coerentes entre si.
Bem vindos cincia da nutrio!
Neste estudo conduzido pelo centro mdico da universidade de Duke, nos EUA, 120
participantes adultos e obesos foram selecionados aleatoriamente e divididos em dois
grupos, sendo um para uma dieta baixa em carboidratos (low carb) e o outro grupo para
uma dieta com pouca gordura, colesterol (exgeno) e baixa em calorias.

Para o grupo dos participantes que seguiram uma dieta low-carb, foram permitidas
quantidades ilimitadas de alimentos de origem animal (carne, aves, peixe e mariscos),
quantidades ilimitadas de ovos, quatro onas de queijo duro, duas xcaras de hortalias,
como alface, espinafre ou aipo, e uma xcara de vegetais sem amido, como brcolis, a
couve-flor ou aspargos. No houve qualquer limitao sobre as calorias totais neste grupo,
porm os carboidratos foram mantidos abaixo de 20 gramas por dia no incio da dieta. J

para a dieta alta em carboidratos e baixa em gordura houve uma recomendao de um

consumo de 500 a 1000 calorias a menos do que consumiam antes.
Em geral, ambas as dietas tiveram efeitos positivos, obviamente, pois os indivduos
eram obesos, contudo os participantes do grupo low carb foram muito mais favorecidos. Os
resultados foram os seguintes:
Embora os nveis de triglicrides tenham melhorado significativamente em ambos
os grupos, diminuiu 74,2 pontos no grupo low carb e 27,9 pontos para o grupo com baixo
teor de gordura, ou seja, menos da metade que o grupo low-carb.
Aumento de 5,5 pontos nos nveis de colesterol HDL na dieta low carb, uma
mudana significativa, enquanto os indivduos que seguiram a dieta de baixo teor de
gordura no obtiveram uma mudana significativa.
Os nveis de colesterol LDL no se alteram significativamente em ambos os
grupos, mas pequenas partculas de LDL (VLDL), um indicador de doenas cardacas,
diminuram em torno de 20 pontos em ambos os grupos.
Nas palavras do autor do estudo Eric Westman, professor de medicina do Centro
Mdico da Universidade de Duke:
A dieta pobre em carboidratos tem um efeito favorvel sobre o risco cardaco.
possvel que o denominador comum de ambas as dietas seja a ausncia do
acar e carboidratos refinados.
Alguma dvida de que no h relao entre o colesterol consumido (exgeno) e o
colesterol produzido pelo organismo (endgeno)? Vamos ao prximo estudo.

Melhora pronunciada no peso e no metabolismo da glicose dos

aborgenes australianos
Um estudo atpico e fascinante conduzido por pesquisadores australianos na selva
australiana, um pas fascinante em vrios aspectos, a propsito, que tive a oportunidade
de cursar ensino mdio e superior. Os cientistas selecionaram aleatoriamente 10 pessoas
civilizadas descendentes diretos da tribo nativa da Austrlia de meia-idade, diabticos e
com sobrepeso, chamados localmente de aborgenes. Estes participantes foram instrudos
a viver como selvagens por sete semanas, comendo apenas aquilo que pudessem caar
e coletar no habitat natural de origem de seus antepassados prximos, ou seja, plantas e

animais que podem ser obtidos por meio da coleta, uma vez que seus ancestrais
caadores e coletores no se subsidiam da agricultura. Sua dieta antiga rica em farinceos
diversos, como pes, massas, lcool, arroz, sucos, refrigerantes, leite em p e produtos
diversos de confeitaria e alguns alimentos saudveis.
Aps retornarem ao seu habitat natural de origem, onde seus descendentes viviam
uma vida e tinham uma alimentao tradicional, por dezenas de milhares de anos como
espcie, a alimentao nova foi muito diferente da atual. Fizeram uma curva de 180
graus ou mais, de modo figurativo falando em termos de mudana dos macronutrientes e a
mudana foi maior ainda em termos dos tipos de alimentos consumidos.
Primeiro os macronutrientes. Passaram a consumir de 5 a 33% das calorias na
forma de carboidratos, o equivalente a dieta low-carb e a dieta paleo dos estudos clnicos,
em outras palavras, um teor de 2 a 20x menor do que sua dieta anterior. Em outras
palavras, o consumo de hidratos de carbono caiu quase pela metade em algumas
estaes do ano enquanto caiu para 5% ou menos do consumo de carboidratos na cidade.
Em palavras simples, foi uma BELA de uma reduo nos carboidratos. O consumo de
protenas dobrou ou triplicou, chegando casa das 50 aos abundantes 80% das calorias
dirias.
O outro aspecto da mudana alimentar foi os tipos e a origem dos alimentos
consumidos. Consumiram qualquer animal selvagem que pudessem colocar as mos e
que fosse apetitoso, claro, o que significa rico em gordura alm das protenas. Agora,
no precisa morar em uma casa no meio da selva onde cangurus brotam no quintal, como
eu morei para saber que a Austrlia a terra dos cangurus. Portanto, no surpreendente
o fato de que boa parte das calorias consumidas diariamente era na forma de canguru uma carne muito saborosa, a propsito! Carne de vaca, peixes, tartarugas, camaro e
crocodilo, inhames, figos e mel foram consumidos tambm entre outras espcies de
animais e plantas. Em mdia, estimaram que a ingesto calrica diria mdia fosse de
1200 calorias, sendo 64% delas de origem animal.
Aps 7 semanas, os sujeitos tinham perdido na mdia, incrveis 8 kg, com uma
melhora estupenda na glicemia em jejum passando de nvel diabtico a no diabtico,
nveis de insulina despencaram, e triglicrides evaporaram. Resultados altamente
positivos! Vamos considerar alguns pontos importantes na mudana do estilo de vida e da
dieta destes sujeitos resumidamente:
1.
2.
3.
4.
5.

Reduo drstica do consumo de carboidratos.

Eliminao de carboidratos refinados.
Aumento substancial no total de protenas consumidas.
Reduo calrica.
Aumento da atividade fsica diria - Embora no fosse rigorosa.

Agora, muitos diriam, foram os carboidratos, outros diriam, foi restrio calrica e
muitos esportistas diriam, foi atividade fsica aumentada! No entanto, o fator mais provvel
por trs da melhora na composio corporal, peso e biomarcadores foram os 3
fatores, mais o fator 2 e 3 da lista acima, e provavelmente mais um, que os poucos
suspeitariam a reduo dos nveis de estresse e o aumento da qualidade do sono. Uma
mudana de vida radical, porm, atravs dos prximos estudos vocs sabero quais so
os fatores mais influentes na perda de peso destes 6 que mencionei ao elucidar melhor
esta questo a vocs.

Uma dieta paleoltica sacia mais por caloria do que uma dieta
mediterrnea, em sujeitos com doena cardaca isqumica
Neste estudo, participantes randomizados e separados em 2 grupos diferentes, o da
dieta paleo vs a dieta mediterrnea e para ambos grupos foram proporcionados uma dieta
ad libitum, que em latim significa, vontade! Todos os pacientes estavam ou com
sobrepeso, diabticos, ou intolerantes a glicose e com circunferncia acima de 94 cm. A
dieta paleo inclua carnes, peixes, ovos, verduras, castanhas, tubrculos e frutas. A dieta
mediterrnea foi baseada em peixes, gros integrais, laticnios com pouca gordura,
verduras e frutas.
O estudo demonstrou que consumir uma dieta rica em plantas e bichos sacia mais
por calorias do que uma dieta com plantas e bichos, mas com gros (raramente
consumidos pelos nossos ancestrais) e o mesmo teor de protena dos bichos. O estudo
constatou que os gros foram um dos principais fatores que contriburam para a menor
perda de peso no grupo que da dieta mediterrnea. A reduo de protenas atravs dos
animais que normalmente substituda pelos gros nos outros estudos comparando a
dieta paleoltica com a mediterrnea no foi uma varivel de interveno neste estudo, pois
o teor protico das dietas foi bem similar.
No grupo paleo, houve uma reduo espontnea e involuntria, consumiu menos
calorias diariamente, embora ambos os grupos tenham reportado mais saciedade nas duas
dietas. O grupo que seguiu a paleo comeu menores refeies naturalmente e ficaram
saciados. Em mais detalhes, o grupo da dieta mediterrnea precisou comer prximo de
1800 calorias por dia para que os indivduos se sentissem saciados.
Em contraste com a dieta paleo sem gros e com um teor mais reduzido de
carboidratos, adivinhem qual foi o consumo energtico dela? O grupo da dieta paleo com
menos carboidratos e gros comeu pouco mais de 1400 calorias espontaneamente, de
modo a atingir o mesmo nvel de saciedade!

A propsito, no obstante, h um consenso na literatura cientfica de que dietas

altas em protena reduzem a fome e levam a um consumo menor de calorias dentro de um
contexto ad libitum ( vontade). Da mesma forma, h um abundante corpo de evidncias
mostrando que o chamado efeito anorxico das protenas mais preponderante na
conjuntura de um plano de interveno low-carb. Em outras palavras, geralmente ocorre
um menor consumo de calorias de maneira espontnea e involuntria com uma dieta alta
em protenas e uma maior reduo no consumo calrico em uma dieta alta em protenas e
baixa em carboidratos tambm. Isso significa que 3 fatores so responsveis pelo sucesso
na perda de peso com a dieta paleoltica:
1- Maior teor de protenas com relao dieta ocidental, mediterrnea, ou a dieta
alta em carboidratos proporcionando mais saciedade e reduo calrica.
2- Eliminao ou reduo elevada no consumo de gros.
3- Menor teor de carboidratos com relao a todas outras dietas, exceto a dieta lowcarb.
Como eu havia dito no comeo deste captulo, a dieta paleo normalmente uma
intermediria entre a dieta low-carb e a dieta mediterrnea em termos de carboidratos
consumidos estritamente. A dieta low-carb, nos estudos, normalmente consiste em uma
dieta com menos de 100g por dia na forma de carboidratos, ou menos de 20% das calorias
da dieta, enquanto a paleo e a mediterrnea normalmente se enquadram na faixa deste
prprio estudo demonstrado abaixo no grfico:

Entre 100-150g de carboidratos por dia na paleo (em torno de 30% das calorias) com relao a 200250g na mediterrnea (entre 40 e 45% das calorias). Efeito benfico da dieta paleoltica nos fatores de risco
cardiovasculares em diabticos, tipo 2: um estudo cruzado e randomizado.

Neste estudo feito por Jonsson T, et al. publicado na Cardiovascular Diabetology em

2009 os cientistas selecionaram aleatoriamente 13 indivduos para seguir uma dieta
paleoltica, ou a dieta especfica feita para diabticos nos EUA.

Dada a natureza dos estudos cruzados, todos os indivduos estudados consumiram

ambas as dietas para fim de comparao entre elas alm do contraste com os resultados
antes do perodo do estudo, o que aumenta a validade para cada indivduo em sua
resposta a dietas diferentes. Eles consumiram cada dieta por 3 meses.
Resultado: a dieta paleo causou uma perda de peso de 3 kg a mais e 4 cm a menos
levando a uma melhora mais acentuada nos marcadores de risco cardaco comparado com
a dieta para diabticos apoiada pelo governo norte americano.
HDL aumentou 3 mg/dl na dieta paleo em comparao com a dieta diabetes.
Hemoglobina glicada (HbA1c), marcador da glicose no sangue diminuiu 0,4 % a mais na
dieta paleo. 35 mg/dl dos triglicrides foram reduzidos a mais na dieta paleo em
comparao com a dieta para diabticos. Estas so diferenas substanciais e merecem
total reconhecimento em sua superioridade no tratamento destes indivduos quando
somados ao conjunto de evidncias suportando a dieta paleo e low-carb no tratamento de
indivduos com esta condio.

Diferenas Individuais
No estou sugerindo que todos devessem seguir uma dieta low-carb (menos de
100g de carboidratos por dia), mas os estudos mostram que a maioria das pessoas a curto
e mdio prazo e provavelmente a longo prazo ( muito difcil conduzir estudos a longo
prazo com qualquer dieta) se beneficiam demais com tal regime alimentar. Embora eu
acredite que algumas pessoas possam se beneficiar consumindo um pouco mais
carboidratos e outras menos dentro desta faixa. Entretanto, por meio de depoimentos e
estudos possvel notar que alguns indivduos como uma parte dos atletas, por exemplo,
ou indivduos com bastante tolerncia a carboidratos podem no ser prejudicados com um
consumo um pouco mais alto de carboidratos, sem ter que consumir pouca gordura.
Um timo exemplo so os indivduos das populaes nativas da polinsia
francesa que consomem quantidades de moderadas s altas de carboidratos (180290g/dia) e ainda assim consomem em torno de 40-50% das calorias consumidas por dia
na forma de gordura saturada durante os meses em que foram estudados. Os nveis de
colesterol HDL bom so altos, triglicrides baixo, o IMC sete pontos mais baixo que a
mdia da populao americana (19-20) e os nveis de colesterol total so saudveis de
170-210 mg/dl. Possuem uma sade excepcional e o risco de desenvolverem doenas
degenerativas extremamente reduzido.
Isso significa que voc deva consumir muitos carboidratos, ou que voc deveria
consumir 50% das calorias dirias na forma de gordura saturada, ou que voc deveria ter o
colesterol entre 170 a 210 mg/dl? Obviamente no, pois existe uma grande variabilidade

gentica entre indivduos, algo que eu continuo repetindo diversas vezes, portanto o
contexto INDIVIDUAL do metabolismo de cada pessoa deve ser considerado para o
sucesso de qualquer dieta.
Alguns indivduos podem tolerar melhor em moderao os tubrculos e as frutas da
dieta paleoltica sem aumentar triglicrides ou o nvel de gordura corporal
substancialmente, enquanto indivduos obesos e/ou resistentes insulina provavelmente
tendem a ganhar peso com estas fontes de carboidratos tambm, ou deixam de perder
peso. Lembrando que, embora gros proporcionem menos saciedade por caloria e sejam
ricos em antinutrientes que podem prejudicar a digesto e a absoro de micronutrientes
(minerais no caso), qualquer carboidrato, seja presente nos gros, frutas, e vegetais ricos
em amido como batata e tubrculos so convertidos em acar. E, portanto,
inevitavelmente leva a uma maior produo de insulina, um dos principais hormnios que
regula a adiposidade.
Em uma populao metade obesa ou com sobrepeso como a nossa, vocs podem
imaginar para onde estes carboidratos esto indo! No faltam clulas de gordura para a
maioria das pessoas e o seu excesso leva a criao de molculas inflamatrias (as
citocinas) que colocam o corpo em uma situao mais crtica ou menos tima. Alm do
risco maior de desenvolver diabetes, cncer e outras doenas degenerativas, h um
aumento dos radicais livres e de produtos de glicao avanada, os AGEs (produto final de
glicao avanada em portugus) que causam danos celulares e como o prprio nome
insinua, o envelhecimento precoce. Um exemplo visual seria a pele dos fumantes que
afetada pelos AGEs, por exemplo, mas esto envolvidos nos processos degenerativos de
virtualmente todas as clulas corporais, no processo de aterosclerose, Alzheimer,
acelerando o estresse oxidativo das clulas.
Novamente, isso no significa que todas as pessoas precisem parar de comer
alimentos ricos em carboidratos, como tubrculos e 1 ou 2 frutas. So os gros
processados e o acar que causam os principais problemas. As quantidades individuais
para o consumo de carboidratos so diferentes e influenciadas por tolerncia individual,
metabolismo, fatores hereditrios, grau de atividade fsica e o estado atual de sade de
algum.

O resumo de 25 estudos ao longo da ltima dcada sobre a dieta baixa em

carboidratos.

A equipe da organizao chamada Smash the Fat" fez uma compilao dos
principais ensaios clnicos randomizados e controlados realizados sobre a dieta com baixo
teor de carboidratos e alto teor de gordura (LCHF). No caso, foram 25 experimentos
comparando as dietas Low Carb com os regimes baixos em gordura e altos em
carboidratos, com uma tabela completa dos resultados incluindo resultados de sade e
taxa de adeso. Para quem quiser investigar em mais detalhes cada estudo os links dos
estudos e desta organizao estaro disponveis nas referncias deste captulo. A tabela
abaixo est disponvel para download em Excel ou pages no link:
http://smashthefat.com/science/

Perda de peso com a low-carb em negrito em todos os estudos que esto na linha horizontal e logo
direita na linha vertical a perda de peso com a dieta Low-Fat, na coluna seguinte direita o total de calorias
consumidas com as dietas baixas em carboidratos (low carb). E por fim, na linha vertical da extremidade
direita, o total de calorias consumidas com as dietas altas em carboidratos (high carb).

Alm da relao perda de peso/calorias das dietas na tabela que evidentemente a

favor das dietas baixas em carboidratos, eles constataram os seguintes resultados da dieta
low-carb com relao dieta alta em carboidratos:
- Seguidores da dieta Low carb perdem 65% a mais de peso, mas consomem 45
calorias a mais, em mdia!
- 17 dos 25 ensaios apresentaram significncia estatstica na perda de peso para
seguidores da dieta low carb e at mesmo nos oito estudos que no apresentaram
significncia estatstica os participantes que seguiram a dieta low carb ainda perderam
mais peso.
- Em geral seguidores da low carb tiveram 3,5 vezes melhores resultados de
sade do que os grupos de participantes que seguiram a dieta com baixo teor de gordura,
sendo que alcanaram um melhor perfil lipdico (colesterol) e melhor controle do acar no
sangue.
- Nveis de adeso foram semelhantes com 77,5% de adeso para seguidores da
dieta de baixo teor de gordura e 80,7% para participantes da dieta baixa em carboidratos.
- Os ensaios clnicos que medem os nveis de fome mostram pontuaes mais
baixas de fome (estatisticamente significativas) nos seguidores da dieta baixa em gordura.
- As dietas Low Carb aconselhadas em mdia possuam 8% CARBS, 62% de
gordura, 28% PROT.
- As dietas Low Fat aconselhadas em mdia possuam 54% CARBS, 29% de
gordura, 17% PROT.

De acordo com a reviso de 16 mil estudos, a dieta low-carb leva a

um melhor estado de sade e de perda de peso.
A Sucia tornou-se o primeiro pas ocidental a apoiar recomendaes alimentares a
favor de uma dieta low-carb, rica em gordura e baixa em carboidratos. O governo sueco
por meio da agncia governamental SBU (Swedish Council on Health Technology
Assessment), Conselho Sueco de Avaliao da Tecnologia de Sade, conduziu uma
reviso de 16 mil estudos publicados em 2013. E divulgou em 2014 a concluso de que as
dietas com alto teor de gordura e baixo teor de carboidrato levam a uma maior perda de
peso e melhor sade. Colocando assim em cheque as diretrizes apoiadas pelo governo e a

mdia americana e a maioria dos pases ocidentais (inclusive o Brasil) de que a gordura,
em especial a gordura saturada faz mal para sade.
De acordo com o professor sueco Fredrik Nystrom, que foi um membro do conselho
sueco, esta deciso tomada pelo governo foi uma vitria. E que o ceticismo de alguns de
seus colegas desapareceu em luz aos estudos cientficos conduzidos ao longo do ano, que
se mostram coerentes entre si, com resultados que no deixam nenhuma sombra de
dvidas, de que gorduras saturadas so benficas sade. Milhares de estudos cientficos
levaram o governo sueco a concluir que o consumo destes alimentos beneficia a sade.
O professor Fredrik Nystrom ainda afirma:
Voc no engorda consumindo gorduras, do mesmo jeito que voc no fica verde
ao consumir vegetais.
Agora todo o povo sueco est ciente de que uma dieta rica em carboidratos produz
resultados inferiores do que uma dieta baixa ou moderada em carboidratos, e no melhora
os marcadores de sade relacionados preveno de diversos problemas de sade como
a sndrome metablica, diabetes, doenas cardacas e cncer, comparado a uma dieta
baixa em carboidratos. Os estudos demonstram que uma dieta com baixo teor de
carboidratos e alto teor de gordura tem um efeito positivo sobre o colesterol bom HDL,
reduz os nveis do colesterol ruim VLDL, triglicrides, nveis de glicose sanguneos, etc.
Os nveis de colesterol LDL (neutro) se mantm estveis ou se alteram pouco, em geral.
Durante as ltimas dcadas temos sido bombardeados pela mensagem propagada
pela mdia dos perigos de uma dieta rica em gordura, o que tem sido muito prejudicial ao
pblico que passou a pensar que iogurtes lights e sucos so saudveis e que carne
vermelha o vilo atual. No isso que um grande corpo de evidncias mostra.
Um sistema de sade falido, somado supremacia da indstria de alimentos
processados so alguns dos fatos que contriburam para que muitos profissionais de sade
ficassem confusos com relao alimentao. O po com peito de peru light e os salgados
com farinha de trigo integral se tornaram os heris, ajudando a populao a manter os
nveis de glicose sangunea altos e a fome elevada o dia todo. A palavra light virou
sinnimo de est tudo bem, no se preocupe, light!. A carne vermelha virou um
alimento diablico. No se esqueam de que um fator na falta de saciedade da dieta
mediterrnea do estudo citado neste captulo com relao dieta paleo do estudo pode ser
o iogurte light que tem demonstrado proporcionar menos saciedade e, portanto, um
consumo involuntariamente mais alto das calorias em alguns estudos.

Mais adiante no livro, vocs sabero o motivo da poltica oficial do governo

americano de promover uma dieta com pouca gordura, no tinha nada a ver com a cincia,
e tudo a ver com a poltica.
Em quanto tempo os EUA iro deixar de promover os famosos gros integrais que
na grande maioria dos casos ainda so consumidos em sua forma refinada? Se depender
do monoplio governamental com sua poltica de subsdios aos gros, nunca. E se
depender da grande indstria dos alimentos processados, que j conquistou o pblico h
muito tempo, jamais. No entanto, o apoio desta instituio governamental da Sucia em
conjunto com as mudanas mais recentes nas diretrizes do governo americano, so
grandes medidas a favor da cincia e da promoo do consumo de alimentos de verdade.

Mensagem para levar para casa

Uma reviso de 16 mil estudos mostra que a dieta alta em gordura e low-carb
leva a um melhor estado de sade e de perda de peso. Voc leu certo, no
so 5, 10, 20 ou 100, so 16.000 mil!

A Sucia tornou-se o primeiro pas ocidental a apoiar recomendaes

alimentares a favor de uma dieta low-carb, rica em gordura e baixa em
carboidratos atravs da agncia governamental SBU (Swedish Council on
Health Technology Assessment).

Quando pessoas obesas ou acima do peso param de consumir uma

alimentao moderna e urbana e passam a consumir uma alimentao
natural obtida atravs da caa, pesca e colheita eles sofrem uma enorme
transformao na sade e na perda de peso.

A dieta paleo causou uma perda de peso de 3 kg a mais e 4 cm a menos

levando a uma melhora mais acentuada nos marcadores de risco cardaco
comparado com a dieta para diabticos apoiada pelo governo norte
americano.

A individualidade muito importante. Uma parte dos atletas, por exemplo, ou

indivduos com bastante tolerncia a carboidratos podem no ser
prejudicados com um consumo um pouco mais alto de carboidratos.

Quantidades elevadas de carboidratos, principalmente os refinados levam a

um aumento dos radicais livres e de produtos de glicao avanada, os AGEs
que causam danos celulares e o envelhecimento precoce.

Hemoglobina glicada (HbA1c), um marcador da glicose no sangue tende a

diminuir muito na dieta paleo e low-carb.

Com uma dieta moderna, alta em carboidratos, principalmente os refinados h

um risco maior de diabetes, cncer e outras doenas degenerativas.

H um consenso na literatura cientfica de que dietas altas em protena

reduzem a fome e levam a um consumo menor de calorias dentro de um
contexto ad libitum ( vontade).

Uma meta-anlise de 17 estudos low-carb mostrou que houve uma melhora

substancial em todos os fatores de risco de desenvolvimento de doenas.

Em muitos estudos, inclusive o experimento conduzido por Dr Erick Westman,

houve uma reduo incomparavelmente maior nos nveis de triglicrides
(colesterol ruim) na low-carb com relao dieta alta em carboidratos.

Em mdia em 25 estudos a dieta low carb proporcionou 3,5 vezes melhores

resultados de sade do que participantes que seguiram a dieta alta em
carboidratos e com baixo teor de gordura.

Uma dieta paleo promoveu mais saciedade por calorias e, portanto, uma
reduo calrica, do que uma dieta mediterrnea.

Voc no engorda consumindo gorduras, do mesmo jeito que voc no fica

verde ao consumir vegetais - Professor Fredrik Nystrom

Referncias

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http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa022207

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http://www.plosone.org/article/info:doi/10.1371/journal.pone.0091027

http://annals.org/article.aspx?articleid=1900694

Alimentao, uma questo poltica

Considere a experincia descontrolada recente, em que cerca de 200 milhes de adultos
nos Estados Unidos tm sido incentivados a consumir nveis mais elevados de
carboidratos na dieta, em substituio gordura. No mesmo perodo, mais de metade de
ns acabamos ficando acima do peso ou nos tornando obesos. Os resultados desta
experincia a nvel nacional apontam-nos concluso lgica de que a capacidade de
manter-se saudvel com o aumento dos nveis de carboidratos limitada a um
subconjunto da populao. Portanto, determinar quem so essas pessoas e quais as
caractersticas que lhes conferem a capacidade de consumir carboidratos sem efeitos
indesejveis uma questo importante que pode e deve ser resolvida.
- Jeff S. Volek, em A arte e a cincia da vida low-carb: um guia especializado para tornar
os benefcios da restrio dos carboidratos, que salvam as vidas das pessoas,
sustentveis e agradveis.

Pesquisas feitas com animais de laboratrio, estudos controlados como as dezenas

deles citados neste livro, assim como observaes populacionais, tem provado que o
consumo de carboidratos na formas de gros, principalmente gros processados e acar,
agem em reas do crebro no hipotlamo que armazenam memrias relacionadas a
emoes fortes e que alguns desses alimentos ricos em carboidratos agem como um
opiide na regio do ncleo accubens no hipotlamo, rea do crebro responsvel pela
regulao da fome, gerando um reforo de tal comportamento vicioso e portanto, podem
causar obesidade ou o sobrepeso. Quanto maior o consumo destes carboidratos, maior
a produo do hormnio insulina e consequentemente maior o potencial de acmulo
de gordura visceral (barriga), acumulada entre o fgado e os rgos, e maior distribuio
desproporcional de gordura no corpo (barriga nos homens, pernas e glteos nas
mulheres).
Os experimentos tm mostrado que quanto mais acar, ou gros (trigo integral,
arroz e milho) so dados aos animais, maior o ganho de peso. Fomos enganados

sabotados pelas diretrizes nutricionais americanas incapazes de deixarem a poltica de

lado e agirem de maneira imparcial nas suas decises, pois h MUITO tempo a cincia
sabe que os gros na sua forma mais comumente consumida, junto com o acar, que
so os principais causadores de obesidade e no a gordura, e justamente estes que foram
mais promovidos pelo governo americano nas ltimas 4 ou 5 dcadas.
Quando consumimos arroz, barrinhas de cereais, pes, macarro e milho, a
quantidade de glicose (acar) que entra na corrente sangunea muito mais rpida do
que de outros alimentos, como os vegetais. Isso significa que ao consumirmos muito
destes alimentos, maiores sero os nveis de glicose sangunea ao longo do dia, o que a
longo prazo pode resultar em problemas srios sade. Por outro lado, ao consumirmos
vegetais e legumes, a glicose absorvida to devagar a ponto de gerar variaes mnimas
no nvel de glicose em nosso sangue, o que no deve comprometer a sade dos rgos e
geral do corpo a longo prazo. No obstante, o alto consumo de carboidratos refinados de
alta carga glicmica pode resultar em grades variaes nos nveis de glicose sangunea, o
que gera picos de piora de humor e aumento de fome durante o dia.
J foi provado cientificamente h SCULOS que o consumo excessivo de
carboidratos responsvel pelo aumento de gordura corporal e continuamos a ser
instrudos erroneamente por muitas autoridades de sade, que simplesmente no
possuem conhecimento sobre os fatores que geram o acmulo de gordura, pois seguem
recomendaes nunca comprovadas, e por sinal, em parte j alteradas pelas autoridades
americanas no ano de 2015 (d para notar o belo trabalho que fizeram por l com a
populao).
Gostaria que vocs mantivessem algumas destas informaes em mente, porque o
sucesso de vocs com a dieta Primal/Paleo (dieta prxima do que foi consumido durante
99,5% do perodo de nossa evoluo gentica como espcie mais de 2 milhes de anos)
ou low-carb/paleo depende da compreenso de que carboidratos, principalmente os
refinados so os responsveis pelo acmulo de gorduras em nosso corpo e ela
produzida quando consumimos gros (arroz, pes, massas e milho) ou acar e no
quantas calorias de vegetais ou gorduras estamos ingerindo. De fato, quanto mais
gorduras consumimos (saturadas e monoinsaturadas) e quanto menor a quantidade de
carboidratos consumimos, em geral, maior o potencial para o emagrecimento, uma vez
que nosso metabolismo passa a funcionar melhor e nos sentimos mais saciados, ao
comermos alimentos saudveis e saciantes no lugar desses carboidratos refinados.
Diversos estudos observacionais, que tambm retrato bastante no meu primeiro
livro A Dieta dos Nossos Ancestrais e estudos controlados com seres humanos, alm de
milhares de depoimentos de quem segue a dieta Primal, como os que esto no ltimo
captulo deste livro, demonstram que em geral as gorduras de boa qualidade e sadias dos
alimentos, aliadas a um menor consumo de carboidratos, aumentam o potencial para a

perda de gordura corporal e peso. Meu objetivo com este livro fornecer a voc, leitor,
cada vez mais informaes e embasamento cientfico para gui-lo ao alcance dos seus
objetivos por meio da dieta e do estilo de vida Primal e low-carb.
As crticas alimentao low-carb e paleo no so baseadas em argumentos
cientficos, mas sim em fobias condicionadas a nvel populacional. Criou-se em sua maior
parte com preconceito da comunidade mdica e da mdia da poca, aps serem
influenciados pela agncia americada Food and drug Adminstration - FDA (Administrao
de Alimentos e Medicamentos), que passou a defender os grupos alimentares subsidiados
pelo governo norte-americano aps a Segunda Guerra Mundial produtos provenientes
da agricultura, exatamente os alimentos ricos em carboidratos na forma de gros que so
destinados ao processo de refinamento.
Embora dietas baixas em carboidratos tenham sido renomeadas e adotadas pela
comunidade mdica na Europa pr-Segunda Guerra Mundial, principalmente nos meios
acadmicos mais prestigiados da poca, na ustria, Alemanha, Frana e Inglaterra, aps o
trmino da guerra, devido ao boom econmico nos Estados Unidos, houve um aumento
exponencial na populao americana nas dcada de 1950 e 1960, favorecendo assim a
expanso da agricultura e o aumento do poder de grandes agricultores, que passaram a
receber mais subsdio do governo, e tornaram-se, com o tempo, grandes monoplios.
Em 1997, 157 mil latifndios eram responsveis por 72% da receita das fazendas. O
governo dos Estados Unidos atualmente paga 20 bilhes de dlares anuais como subsdio
direto agricultura. Dentre os alimentos mais subsidiados nos Estados Unidos, o milho
est em primeiro lugar com mais de sete bilhes de dlares sendo subsidiados
diretamente pelo governo em 2005.
Figura 2.1

Fonte: Escritrio de oramento do Congresso.

Considerando essa enorme quantia de dinheiro sendo investida pelo governo norteamericano em subsdios para o milho e outros gros, no difcil imaginar quais alimentos
os americanos mais consomem: milho e trigo, que so usados para produzir xarope de
milho (aproximadamente 50% frutose), cereais e muitos outros produtos industrializados,
responsveis pela atual epidemia de diabetes, sndrome metablica, doenas
cardiovasculares e cncer nos Estados Unidos juntos, esses alimentos contribuem para
mais de dois teros das mortes por enfermidades nesse pas.
Os subsdios agricultura americana so responsveis por um enorme dficit
oramentrio no governo. Por meio desse mecanismo, o governo americano contribui para
a criao de monoplios da agricultura e tambm para a ineficincia do sistema, que
tornou-se dependente do incentivo do governo para manter os preos baixos e
competitivos. Tais incentivos financeiros so responsveis pela sade e o crescimento
dessa indstria para a escala atual, afinal, se o governo no arrecada-se o dinheiro do
contribuinte para subsidiar essa indstria, os grandes monoplios no seriam capazes de
manter os preos baixos para que seus produtos pudessem ser consumidos em larga
escala pelos cidados americanos. Em outras palavras, o governo americano tira dinheiro
dos seus cidados para assegurar a sobrevivncia dessa indstria expandida
artificialmente e que contribui pela morte e enfermidade de milhares de americanos
anualmente que no toleram bem carboidratos, muito menos gros processados.
uma questo de prioridades, sendo a do governo americano at ento manter o
status quo atendendo ao lobby da indstria de gros e alimentos processados. Mas,
quando a prioridade a sade e o conhecimento atravs dos princpios bioqumicos que
regem o funcionamento do corpo humano, a poltica fica de lado e a cincia se torna
prioridade.
O sistema americano funciona de modo a privilegiar as grandes indstrias. A partir
de 1922, com a criao do Grain Futures Act (Lei do Futuro dos Gros); em 1929, com a
Agricultural Marketing Act (Lei do Mercado da Agricultura); e em 1933, com a Agricultural
Adjustment Act (Lei de Ajuste da Agricultura), o governo comeou a criar uma cultura de
suporte agricultura. Nas ltimas cinquenta dcadas, devido ao aumento expressivo da
taxa de natalidade nos Estados Unidos, com os baby boomers, o Congresso americano
passou a aprovar muitas leis para aumentar os subsdios agricultura. Esse aumento se
deu principalmente por causa dos lobbys pagos aos senadores para esse fim. Desde
ento, a indstria da agricultura tem elevado constantemente seu poder de influncia no
Congresso e no senado e mais adiante na histria do pas a agncia sanitria americana, a
FDA, foi criada. Seu suposto propsito, entre outros, o de regular essas indstrias para
dar segurana ao consumidor, mas, na prtica acaba sendo usada como veculo de
comunicao entre as indstrias da agricultura e o consumidor americano, influenciando
sobremaneira seus hbitos de consumo.

O consumo de farinha de trigo per capita aumentou mais de 30% nas ltimas 4 dcadas nos EUA
(dados do governo)

Na dcada de 80 o departamento de agricultura dos EUA (USDA) passou a adotar a

hiptese do pesquisador Ancels Key, a hiptese lipdica de que gorduras saturadas esto
por trs das doenas cardiovasculares. Desde ento o consumo de carboidratos aumentou
drasticamente, enquanto a mortes por doenas cardiovasculares e degenerativas em geral
aumentaram substancialmente.
Aps o surgimento de Ancels Key, ocorreu uma rebelio entre os cientistas sua
teoria que no h embasamento cientfico, no entanto, aps virar poltica, nova gerao de
profissionais passou a adotar a posio de Keys e os cientistas que ousaram manter suas
posies de discrdia colocaram suas carreiras em risco. A propsito, este um grande
problema nos crculos de profissionais em diversos perodos da histria, inclusive nos dias
de hoje, que no so desprovidos de falta de integridade moral, pensamento crtico e
cientfico em certos crculos sociais (alguns polticos entram nesta categoria). Seguir o
rebanho uma estratgia mais segura para a carreira de muitos profissionais do que a
imparcialidade cientfica, mesmo que o preo seja a desonestidade intelectual.
Ronald M. Krauss foi um dos principais cientistas de nutrio nos EUA e um dos
primeiros a se posicionar contra a teoria de que gorduras saturadas aumentam o risco de
contrair doenas do corao no auge da fobia a gordura. Aps revisar toda literatura
cientfica concluiu que no havia correlao alguma entre o consumo de gordura saturada
e doenas cardacas.
Alguns anos depois o consenso entre os principais cientistas e pesquisadores
passou a ser este, depois que cientistas de universidades prestigiosas como Harvard e
Cambridge e profissionais de todo pas passaram a conduzir e analisar meta-anlises que
no demonstravam nenhuma correlao, ou resultados opostos.

Voltando bastante na histria dos Estados Unidos por um momento, os chamados

pais fundadores da nao americana estavam cientes de que toda sociedade est sujeita
ao surgimento de governos tiranos, com o potencial de suprimir a liberdade individual, o
desenvolvimento moral e econmico de uma nao. A tirania muitas vezes passa
despercebida pela populao, muitas vezes levando-a ao extremo, como por exemplo, o
surgimento do nazismo e o comunismo. Contudo, os pais fundadores estavam
preocupados no somente com o tiranismo extremo, mas tambm com o surgimento de
polticas que so potencialmente prejudicais para nao.
Pelo menos com relao s polticas de alimentao do governo, elas claramente
foram demasiadamente prejudiciais populao americana, pois polticas foram criadas
por burocratas, ao invs de cientistas e pesquisadores. Quando o governo se envolveu nas
polticas de alimentao, criaram-se os subsdios agricultura e a pirmide alimentar
surgiu baseada em nenhum dado cientifico, mas em pura poltica usada para promover o
subsdio agricultura, promovendo assim o consumo de alimentos prejudiciais sade.

O governo, por meio do subsdio agricultura, e a criao da pirmide alimentar

obviamente no foi o nico causador do problema, que multifacetado, mas serviu como
fundao para o agravamento do problema. A indstria de alimentos processados, assim
como a indstria do tabaco cresceu e se estabeleceu definitivamente nas sociedades
industrializadas, enriquecendo muita gente a custo da sade das pessoas como se opera
um quartel de drogas praticamente, tornando as drogas (carboidratos e gorduras
processadas) cada vez mais atrativas e com maior potencial vicioso.

Programas governamentais que agravam o problema

O governo americano, durante o mandato do presidente Barack Obama tem
expandido seu programa de ajuda alimentar (Food Stamps), sob o qual pessoas com

renda pessoal abaixo de 2700 reais aproximadamente (calculado em 2014), ou que

possuem um integrante da famlia com um nmero de assistncia social, so elegveis a
receberem um cupom que serve para trocar por qualquer alimento. O programa que
inicialmente tinha o intuito de diminuir a fome e a pobreza somente das pessoas mais
carentes, atualmente foi estendido a 47 milhes de cidados americanos. Junto com a
diminuio de empregos de perodo integral e o aumento de empregos de meio perodo,
que resultou em uma diminuio na renda per capita dos indivduos que passaram a ser
elegveis para receber ajuda alimentar (Food Stamps).
Mas como nem tudo que reluz ouro, uma deciso que tem o intuito de causar um
determinado impacto muitas vezes gera um efeito oposto ao desejado. Esta a famosa lei
das conseqncias no antecipadas, comumente utilizada para descrever a natureza
imprevisvel das conseqncias das decises polticas tomadas pelo governo em diversas
reas, incluindo a rea de sade e alimentao. Apesar do intuito de erradicar a pobreza e
de fornecer ajuda alimentar, o resultado pode ser exatamente o oposto, pois existem
diversas foras ocultas em jogo, que no podem ser previstas com antecedncia, podendo
alterar o resultado final, gerando assim conseqncias no antecipadas.
No caso da ajuda alimentar, muitos tm nos alertado sobre potencial que estas
polticas possuem de causarem um aumento de um suposto senso de dependncia, o qual
indivduos se tornam mais propensos a serem dependentes da ajuda do governo para
pagarem suas contas e cada vez mais cultivarem este comportamento. Alguns indivduos
poderiam, por exemplo, trabalhar algumas horas a menos para que assim possam ser
elegveis ao programa de ajuda alimentar e indivduos que se esforam mais, podem por
este motivo ter que financiar os custos de vida dos primeiros, causando assim o chamado
risco moral (moral hazard).
Outro risco moral, como mencionado anteriormente, o causado pela poltica de
subsdio a produtos agrcolas como o trigo e o milho para a produo do xarope de glicose
(tipo de acar) e leos processados, aumentando assim a produo nacional destes
alimentos e tornando-os mais baratos. Uma das conseqncias desastrosas destas
polticas o aumento do consumo destes alimentos com o potencial de serem
extremamente prejudiciais sade e do encolhimento (proporcional ao setor de alimentos)
de outros setores da alimentao que sofrem uma desvantagem competitiva com relao
aos setores dos alimentos subsidiados.
De acordo com dados do prprio governo, verduras compreendem de 2,1% a 4,9%
do total de calorias dirias consumidas por indivduos americanos de baixa renda, sendo
que carboidratos constituem grande parte do total das calorias. No difcil imaginar quais
alimentos ricos em carboidratos os americanos mais consomem. Contudo, o preo baixo
dos carboidratos refinados criado artificialmente pelo incentivo do governo est longe de
ser a nica causa da epidemia de sobrepeso, pois como muitos dos leitores devem j estar

cientes, produtos processados agem nos centros de recompensa do crebro de maneira

neuroquimicamente mais intensa do que alimentos de verdade.
Outro fator potencialmente prejudicial das polticas de ajuda alimentar que com
este benefcio possvel ser consumido qualquer tipo de alimento indiscriminadamente.
Isso significa que estas pessoas recebem mais de 230 dlares por ms para gastar com
refrigerantes, salgadinhos, balas, doces e at mesmo fast food! Isso mesmo, Mc Donalds,
Burger King, etc. O aumento da ajuda alimentar do governo pode estar exacerbando os
problemas de obesidade e de sade pblica dos EUA. Minha pergunta : por que estes
incentivos no so, pelo menos, autorizados somente para alimentos saudveis de
verdade?
O escopo da indstria de alimentos processados e a poltica de subsidio do governo
a carboidratos com certeza contribuem para esta escolha do governo. Lembre-se da
pirmide alimentar que o governo criou, afinal, ela teve o intuito de promover o consumo de
quais alimentos? No coincidncia o fato de que a ajuda alimentar (Food Stamps)
compreende 80% de gastos do Departamento de Agricultura, o qual tem feito campanha
para a promoo adeso de ajuda alimentar (Food Stamps).
De fato, o governo americano atual de 2015 tem uma agenda poltica com o intuito
de promover a adoo da ajuda alimentar. Um dos meios de promoo deste ticket
refeio do governo envolve demonstraes pblicas onde montado um teatro com
personagens, fazendo encenaes melodramticas, convencendo o pblico local o quo
saudvel se alimentar com o vale de alimentao do governo (Food Stamps). Cenrio
semelhante ao da famosa poltica do po e circo do Imprio Romano.

Mensagem para levar para casa

Quando consumimos arroz, barrinhas de cereais, pes, macarro e milho, a

quantidade de glicose (acar) que entra na corrente sangunea muito maior e
mais rpida do que de outros alimentos, como os vegetais.

Carboidratos refinados de alta carga glicmica podem resultar em grandes

variaes nos nveis de glicose sangunea, o que gera picos de piora de humor e
aumento de fome durante o dia.

O governo norte americano, por meio do subsdio agricultura e a criao da

pirmide alimentar no foi o nico causador do problema da obesidade, que
multifacetado, mas ela serviu como fundao para o seu agravamento.

O governo dos Estados Unidos atualmente paga 20 bilhes de dlares anuais como
subsdio direto agricultura de modo a baratear e estimular o consumo de
farinceos e gros processados.

O sistema americano funciona de modo a privilegiar as grandes indstrias a custo

do contribuinte.

O governo atual dos EUA incentiva o uso de um ticket refeio que as pessoas
podem usar para comer fast food, refrigerantes, salgadinhos, balas e doces de
graa. Estes esto por trs do surto da obesidade.

O pas gasta bilhes de dlares anualmente para arcar com os custos da obesidade
promovida em parte pelo prprio governo.

As polticas de alimentao do governo claramente foram demasiadamente

prejudiciais populao americana, pois polticas foram criadas por burocratas e
com base em uma teoria infundada, ao invs de cientistas e pesquisadores.

A teoria lipdica criada por Ancel Keys nunca foi comprovada, porm mesmo assim,
foi integrado s diretrizes nutricionais americanas durante as ltimas dcadas, o que
est correlacionado epidemia da obesidade.

No final da dcada de 70 e comeo de 80 o Departamento de Agricultura dos EUA

(USDA) passou a adotar a hiptese lipdica. Desde ento o consumo de
carboidratos aumentou em 25% e a obesidade multiplicou-se.

O consenso entre os principais cientistas e pesquisadores aps analisarem metaanlises foi a de que no h nenhuma relao entre a gordura saturada e as
doenas cardiovasculares.

Referncias

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http://www.trivisonno.com/food-stamps-charts
http://www.huffingtonpost.com/2015/02/28/food-stamp-demographics_n_6771938.html
http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2011/08/03/the-9-foods-the-us-government-is-paying-you-to-eat.aspx
https://en.wikipedia.org/wiki/Agricultural_subsidy
http://www.drfranklipman.com/big-fat-surprise-a-conversation-with-nina-teicholz/
http://www.independent.co.uk/life-style/health-and-families/features/the-science-of-saturated-fat-a-big-fat-surprise-aboutnutrition-9692121.html
http://www.wsj.com/articles/SB10001424052702303678404579533760760481486

A gordura saturada dos alimentos saudvel

"Em 12 de janeiro de 1998, na edio de US News and World Report (famosa organizao
de mdia nos EUA), o chefe do Departamento de Nutrio e Sade Pblica da Harvard
School, um homem muito inconstante, Walter Willet, foi consultado sobre o fracasso das
dietas baixas em gordura para curar doenas ou salvar vidas. Sua resposta fracassada,
"Foi apenas uma hiptese, para comear, e no mostrou nenhuma vergonha. Essa
hiptese j custou mais vidas do que as duas ltimas guerras mundiais e o conflito do
Vietn juntos. Basta verificar as estatsticas da Sociedade Americana de Cncer e da
Associao Americana de Cardiologia para as ltimas trs dcadas.
- T.S. Wiley, em Sem luzes: Sono, acar e sobrevivncia.

A gordura saturada e o colesterol tm sido criticados por autoridades da sade e

pela mdia h muito tempo. Quais so as bases para essas crticas? As recomendaes
das autoridades de sade so justificadas pela cincia? Qual a quantidade que podemos
consumir de maneira saudvel?
Para respondermos a essas perguntas temos que analisar as evidncias cientficas
assim como as evidncias antropolgicas. O cientista da Universidade de Colorado Dr.
Loren Cordain, em um de seus estudos rene dados sobre a alimentao de diferentes
populaes indgenas isoladas e de caadores coletores e analisa a quantidade de gordura
saturada consumida por essas sociedades. Com base nos dados reunidos foi constatado
que a mdia de consumo de gordura saturada das 229 sociedades indgenas de caadores
coletores foi de 11,3% a 17% das calorias consumidas diariamente. Sua equipe de
pesquisa tambm analisou o consumo de gorduras saturadas tendo como base os fsseis
de homindeos, que demonstraram um consumo similar ao dos caadores coletores atuais.
As autoridades de sade dos EUA e como conseqncia as autoridades brasileiras
(somos marionetes) recomendam um consumo de gordura saturada de at 10%, o que no
est de acordo com o nosso consumo histrico como espcie. Bom, ento deve haver

alguma explicao cientfica para essa recomendao, no ? Ento vamos ver o que as
pesquisas dizem sobre o consumo de gordura saturada e o colesterol.
O colesterol um lcool policclico de cadeia longa, encontrado nas membranas
celulares e transportado no plasma sanguneo de todos os animais. um componente
essencial das membranas celulares dos mamferos. A maior parte do colesterol presente
no corpo sintetizada pelo prprio organismo, sendo apenas uma pequena parte adquirida
pela dieta.

[Fonte: Wikipdia]

O colesterol tem sido apontado injustamente como o vilo das doenas cardacas h
muito tempo. O mito do colesterol comeou em 1913. O pesquisador russo Nikolaj
Nikolajewitsch alimentou coelhos com colesterol e concluiu que o colesterol deles subiu,
logo sups que o mesmo ocorre com os seres humanos, sem considerar que ambos so
seres muito diferentes. Galinhas e coelhos so essencialmente vegetarianos, por isso,
quando foi realizado um estudo com estes animais onde eles eram alimentados com alto
nvel de colesterol em suas dietas, os bichinhos naturalmente desenvolveram
aterosclerose, j que sua fisiologia no adaptada a digerir essa quantidade diria de
colesterol, ao contrrio dos seres humanos que so adaptados a consumir colesterol.
Basicamente, o mito do colesterol foi mais difundido aps um estudo conduzido em
1953, pelo mdico americano Ancel Keys, em que ele comparava a taxa de mortalidade
por doenas cardacas de um determinado pas com a quantidade de gordura ingerida pela
populao deste mesmo pas, demonstrando que a taxa de mortalidade era proporcional
ao consumo de gordura. Infelizmente, apesar da grande quantidade de dados disponveis,
Keys utilizou-se apenas daqueles que podiam comprovar sua teoria e assim, surgiu o mito
do colesterol.
Depois disso, vrios estudos foram conduzidos ao redor do mundo para comprovar
a hiptese de Keys, entre eles o Framingham Heart Study, um dos mais respeitados
estudos no assunto, por ter acompanhado diversas geraes (o estudo comeou em 1948
e continua at hoje). Neste estudo, embora os participantes consumissem alimentos com

grande quantidade de colesterol, no houve diferena nos nveis de colesterol em seu

sangue.

Aps anos de estudo, eles concluram que no havia nenhuma relao comprovada
entre a ingesto de gorduras e as doenas cardacas. Alis, at o prprio Ancel Keys, o
fundador do mito, admitiu seu erro em 1997, declarando:
No existe a menor conexo entre o colesterol dos alimentos e o colesterol do
sangue. E ns sabamos disso o tempo todo. O colesterol da dieta no tem a menor
importncia, a no ser que a pessoa seja uma galinha ou um coelho.
Mas, eles no pararam por a. Desde ento, a cincia ruim foi sendo construda e
em cima de m cincia, outros grandes estudos ainda insistiram na hiptese de que o
colesterol na dieta estaria relacionado s doenas cardacas, como o Multiple Risk Factor
Intervention Trial, um dos maiores estudos mdicos j realizados em humanos, envolvendo
28 centros mdicos e 250 pesquisadores. Os pesquisadores observaram 361.662 homens,
e identificaram aqueles que tinham o maior risco de sofrerem doenas cardacas, para que
os resultados do estudo fossem mais efetivos. Eles cortaram o consumo de colesterol em
42%, de gordura saturada em 28% e o total de calorias em 21%. E mesmo assim no
houve sucesso. Os nveis de colesterol no sangue caram minimamente, e o mais
importante, as doenas cardacas no foram afetadas. Os pesquisadores declararam que
os resultados gerais no mostram um efeito benfico nas doenas cardacas ou na
mortalidade total, neste estudo multifatorial.
Diversos grandes estudos demonstraram que no havia nenhuma relao entre os
nveis totais de colesterol e mortalidade por doenas cardiovasculares ou quaisquer outras
causas. Um estudo mais recente do Journal of American Medical Association indicou que o
alto nvel de colesterol LDL no um fator de risco para a morte por doenas coronrias,
ou para a mortalidade total.
A idia errnea de que os altos nveis de colesterol no sangue causam doenas
cardacas conhecida pela comunidade cientfica como a hiptese dos lipdios e embora
muitos mdicos e a sabedoria popular aceitem esta hiptese como verdade, muitas

pesquisas indicam que as principais causas de doenas cardacas so inflamaes e

stress oxidativo. Diversas pesquisas tm demonstrado que ao reduzirmos os nveis de
colesterol no sangue e o consumo de gorduras saturadas, no reduzimos os nveis de
doena cardaca, mas os seguidores da hiptese lipdica nem sequer as mencionam, ao
invs disso, se baseiam em pesquisas epidemiolgicas (observacionais) inconclusivas.
Estas pesquisas indicam uma correlao entre o consumo de gorduras saturadas e
doenas cardacas o que de maneira alguma deve ser interpretada como causalidade. Nos
pases estudados nessas pesquisas epidemiolgicas, existe um alto consumo de gordura
saturada e colesterol em alguns pases com altos ndices de doenas cardacas como os
EUA, mas tambm h um enorme consumo de acar e carboidratos refinados, os quais
muitas vezes so maiores do que em pases com menores ndices de doenas cardacas.
Um exemplo simples para este fato um lanche tpico de um restaurante que serve
fast food, que normalmente rico em po, leos industrializados, acar, refrigerantes,
batatas fritas, etc. Seria correto concluir que o que causa s pessoas engordarem e
desenvolverem doenas cardacas a carne? Sem considerar todo resto da refeio que
corresponde maior parte, ou grande parte das calorias? O centro da questo todo mundo
consegue entender: CORRELAO NO SIGNIFICA CAUSALIDADE!
Agora, para uma maior compreenso da diferena entre o paradigma suportado pela
cincia e o paradigma sustentado pelas autoridades de sade e a sociedade em geral,
segue um simples resumo:
Velho paradigma suportado pela sociedade em geral:
Conceito baseado no fato de que o consumo de colesterol e gorduras saturadas ir
aumentar o seu nvel de colesterol e aumentar o risco de desenvolver doenas cardacas.
Devemos monitorar nosso nvel de colesterol LDL e se ele estiver alto somos fadados a
tomar drogas para diminuir o colesterol como a estatina, parar de comer gordura, ovos e
alimentos provenientes de animais.
Novo paradigma suportado pela cincia:
Gordura no prejudicial! Muito pelo contrrio ela o combustvel preferido pelo
metabolismo para ser usado como fonte de energia e tem sido assim durante a maior parte
de nossa evoluo como espcie. Supostamente devido grande disponibilidade de
gordura para ser consumida ao longo de milhares de anos e a baixa disponibilidade de
carboidratos, a capacidade de nosso corpo de estocar glicognio (longas molculas de
glicose que servem como principal meio do corpo para estocar glicose) se tornou muito
pequena; de modo que agora temos que estocar os carboidratos como gordura corporal,
quando o limite de estocagem excedido.

Em outras palavras, nosso corpo, rgos e msculos tm uma capacidade limitada

de estocar glicognio. O que significa que se consumirmos muitos carboidratos de alta
carga glicmica, os quais so mais rapidamente convertidos em glicose sangnea e de
maneira mais duradoura, quase certo que excederemos a capacidade do nosso corpo de
estocar glicognio e este excesso de glicognio ser convertido em gordura corporal.
O baixo consumo de gordura saturada pode ser muito prejudicial ao nosso sistema
neurolgico, tornando os indivduos mais suscetveis a desenvolverem transtornos
mentais. O consumo de colesterol no reflete os nveis de colesterol sanguneos.
O colesterol sanguneo total tem uma fraca correlao com o desenvolvimento de
doenas cardacas, porm altos nveis de triglicrides e baixos nveis do colesterol bom
HDL so os melhores previsores de doenas cardacas nos exames de sangue mais
comuns.
Altos nveis de colesterol VLDL (lipoprotenas de muita baixa densidade) esto
relacionados a uma maior incidncia de doenas cardacas. O consumo, de carboidratos
de alta carga glicmica, como massas, po, doces, acar, arroz e a frutose, este est
relacionado a maiores nveis do colesterol VLDL. Se voc tem um nvel alto de colesterol,
no significa que seu colesterol VLDL alto.
O consumo de colesterol no causa doenas cardacas. O colesterol essencial
para o bom funcionamento do organismo, que se utiliza dele para produzir hormnios,
manter a sade intestinal e reparar clulas danificadas. Estudos de corte e longitudinais
indicam que consumir mais de 10% de gorduras saturadas diariamente, ao contrrio do
que as autoridades americanas recomendavam at 2014 est relacionado a uma menor
taxa de AVC, por exemplo.

O estudo abaixo foi uma parte do estudo corte publicado no American Journal of
Clinical Nutrition chamado (JACC), sobre risco de cncer com mais de 110.000
pessoas. Destes participantes, 53.400 participantes preencheram um questionrio
sobre alimentao e foram acompanhados por um perodo de 14 anos. Este estudo
de natureza observacional e foi feito com o objetivo de observar os desfechos destes
indivduos para a progresso de doenas.

Os resultados deste estudo, alinhados a outros estudos sobre o tema, demonstram

que o foco na reduo da gordura saturada como fator preventivo da aterosclerose no
suportada pelos dados estatsticos. A teoria lipdica h muito tempo vem sendo
questionada e colocada contra a parede devido falta de evidncias na contribuio para
as doenas do corao. De acordo com os pesquisadores sobre os resultados do estudo:

O consumo de gordura saturada estava inversamente associado mortalidade

por derrame. Esta associao inversa foi similarmente observada para
hemorragia intraparenquimatosa e acidente vascular cerebral isqumico.
As recomendaes de 16g por dia de gordura saturada j foram questionadas pelas
autoridades nutricionais, neste ano de 2015 nos Estados Unidos e a A Academia de
Nutrio e Diettica, a maior organizao mundial de profissionais de alimentao e
nutrio recomendou que se tirasse a gordura saturada e o colesterol diettico da lista de
preocupaes para a sade. Mais adiante, a gordura saturada dos alimentos na sua forma
natural tem sido usada com muita eficincia no tratamento e na preveno da obesidade e
outras patologias crnicas associadas aos processos inflamatrios do corpo.

De acordo com a nutricionista e presidente da Academia Sonja L. Connor:

A Academia aplaude a reviso sistemtica baseada em evidncias da literatura,
que vital para a avaliao da cincia da DGAC (Comit das Diretrizes Nutricionais).
A academia americana, atualmente, no apenas defende no reduzir as gorduras
saturadas da dieta, mas foi alm e elogiou o Comit Consultivo das Diretrizes Nutricionais
de 2015 por terem escrito um relatrio com base em provas cientficas.
Ns elogiamos o Departamento de Sade e Servios Humanos e o Departamento
de Agricultura pelo compromisso com a biblioteca de evidncia nutricional e seus esforos
contnuos em reforar a abordagem baseada em evidncias para a avaliao da literatura
cientfica para futuras recomendaes dietticas, disse a presidente da academia.
Voltando ao estudo em foco, demonstrando uma correlao entre os nveis baixos
de gordura saturada no sangue e uma pior sade das artrias na populao japonesa, com
ateno ao fato dos japoneses consumirem uma dieta mais tradicional e reconhecida por
muitos pesquisadores como mais saudvel do que a dieta americana. Isso pode explicar
porque a gordura saturada vinda atravs de alimentos naturais e no processados, como
peixes nativos de gua fria, por exemplo, so responsveis pelo efeito supostamente
protetor nesta populao.
Dos mais de 14.000 japoneses observados, o consumo de 18 a 40g de gordura
saturada por dia, quantidades relativamente altas, foi o teor de gordura saturada mais
associado reduo das mortes por AVC. Por outro lado, o consumo de menos de 11g
de gorduras saturadas por dia foi relacionado, nesta populao, a uma maior
incidncia de derrames e a um risco quase 66% maior, enquanto quantidades mais
moderadas de gordura saturada, 15 a 18g por dia de gordura saturada, foi relacionado em
20%.
Para colocar em perspectiva para os leitores, em uma dieta isocalrica de 2000
calorias por dia, 18g de gordura saturada por dia representam 8.2% das calorias na forma
de gordura saturada, enquanto 40g de gordura saturada por dia representam 18.2% das
calorias dirias.

O paradoxo europeu
O principal argumento da teoria lipdica de Ancel Keys foi o seu estudo com as
populaes europias, contudo a interpretao do estudo foi feita de maneira tendenciosa
para favorecer a sua teoria. Ele ignorou princpios muito bsicos da boa cincia.
Selecionou apenas os pases em que o consumo de gordura saturada mais alto

correlacionava com uma maior taxa de doenas do corao, como a Itlia e a Finlndia e
ignorou os pases com maior consumo de gordura saturada e menor ndice de doenas
coronrias, como a Alemanha, Sucia, Frana e Sua.
Quando comparado os dados de todos os pases da Europa menos gordura
saturada em mdia, est correlacionado com mais doenas cardacas, enquanto menos
gordura saturada, h uma relao com menores nveis de doenas cardiovasculares. No
grfico a maioria dos pases e relao entre o consumo deste nutriente e a doena em
1998.

Nutrition Journal. Baseado em estatsticas da World Health Organization WHO e FAO

Os pases da cor verde so os que consomem mais gordura saturada na Europa

enquanto os em vermelho consomem menos. Na linha vertical o nmero de mortes por
doenas do corao para cada 100.000 habitantes. O consumo de gordura saturada
diretamente proporcional a menor ndice de mortes pela doena, enquanto um menor
consumo est inversamente proporcional s mortes pela doena nestes pases da Europa.
Chocados? Deveriam ficar, pois o erro grotesco de Keys alterou drasticamente o
rumo da histria no apenas nos Estados Unidos da Amrica.
A Frana consome mais gordura saturada que todos os outros pases e tem menos
morte por doenas cardacas que qualquer outro pas da Europa. Em segundo lugar vem
Sua que tem a segunda menor taxa de mortalidade. Coincidncia? Gergia, Ucrnia,
Azerbaijo e outros da imagem verde esto morrendo mais pela doena.

Os dados do mapa etnogrfico de Cordain com as 229 populaes primitivas

descrito no comeo do captulo reforam mais ainda esta correlao. Embora seja bvia a
correlao, no estou cansado de estressar o fato de que correlao no significa
casualidade, apenas levanta hipteses que devem ser submetidas ao escrutnio dos
ensaios clnicos e as meta-anlises, muitas das quais j foram analisadas neste livro.
Em uma pesquisa recente, conduzida por J Bake e sua equipe da Universidade do
Oeste da Esccia e da Universidade de Glamorgan, intitulada Food for Thought: Have We
Been Giving the Wrong Dietary Advice? (Alimentos para o pensamento: Estivemos dando
conselhos errados?), foi realizada uma reviso do famoso estudo do Ancel Keys que foi
realizado em 7 pases, com o objetivo premeditado de provar que o consumo de gorduras
saturadas est por trs do aumento de doenas cardiovasculares nas sociedades
modernas.
O estudo de Ancel Keys influenciou as polticas da USDA (Departamento de
Agricultura dos EUA) na criao da antiga pirmide alimentar americana, que reflete a
poltica do governo americano com relao alimentao e tambm as polticas do
Instituto Nacional de Excelncia Clnica- The National Institute of Clinical Excellence
(NICE); rgo governamental da rea de sade pblica do Reino Unido responsvel por
guiar algumas das prticas de sade pblica.
Este ltimo alega que a reduo do consumo de gorduras saturadas para menos de
10% do consumo total de calorias dirias, assim como a substituio da gordura saturada
por leos processados gera uma diminuio no risco de desenvolvimento de doenas
cardacas e pode salvar 30.000 vidas. Nada poderia estar mais longe da verdade, de
acordo com este estudo conduzido por J Baker e muitos outros.
O estudo de Ancel Keys serviu como um dos pilares para a hiptese da
dieta/corao (The diet-heart hypothesis), que a crena de que a gordura saturada e o
colesterol consumido so os responsveis pelo aumento do colesterol sanguneo, logo,
aumentando o risco do desenvolvimento de doenas cardacas. Esta hiptese ainda reflete
a opinio pblica dos EUA, que influenciou a opinio pblica e as recomendaes
alimentares dos governos de muitos outros pases como o Brasil.
De acordo com Baker, o estudo feito por Ancel Keys incluiu carboidratos e alimentos
altamente processados e os classificou como gorduras saturadas. O Instituto Nacional de
Excelncia Clnica dos EUA passaram tambm a classificar carboidratos e alimentos
processados como biscoitos, doces, sorvete, salgados e bolos como sendo gordura
saturada. A interpretao do estudo de Ancel Keys, ao invs de ser a de que o consumo
de gorduras saturadas aumenta o risco do desenvolvimento de doenas cardiovasculares,
foi a seguinte:

A evidncia indica que alimentos processados esto fortemente associados ao

aumento da obesidade, diabetes, doenas cardiovasculares e outras doenas de nossa
sociedade moderna. Os nutrientes, macro e micro, encontrados na carne, peixe, ovos e
produtos lcteos, so vitais para a sade humana e o consumo destes alimentos nutritivos
deve ser incentivado.
Outro fato que comprova a manipulao dos resultados a seleo dos pases
estudados para que fosse dada a concluso tendenciosa. Havia mais de 16 pases com
dados disponveis para a concluso do estudo que foram ignorados, para que a correlao
que ele desejava obter fosse alcanada. Se ele tivesse escolhido outros seis pases, como
apresentado nos quadros abaixo (tanto da esquerda como da direita) ele poderia ter
demonstrado que quanto maior o percentual de gordura na dieta, menor o nmero de
mortes por doenas cardacas.

Observe os quadros da parte de baixo da figura que embora esteja difcil de visualizar em detalhes
com este tamanho de imagem, fica evidente a linha descendente conforme o consumo de gorduras (linha
horizontal) aumenta de 20% para 40% das calorias nos pases (pontos). Mais gordura = Menos doenas
cardacas (linha vertical). Keys no foi honesto em sua interpretao

Novamente, este no o nico estudo que desmascara a relao do consumo de

gorduras saturadas com o desenvolvimento de doenas cardacas. Parece haver uma
grande diferena entre as recomendaes pblicas sobre o consumo de gorduras, gordura
saturada e carboidratos e as evidncias cientficas disponveis atualmente. A confuso
gerada por pesquisas como a de Ancel Keys apenas faz parte do problema, que multifatorial, estando provavelmente relacionado a diversos fatores. No entanto, quem sofre
com as conseqncias como sempre o pblico.

Momento de reflexo:
"Seus avs podem ter comido alimentos saudveis, mas as chances so que
voc no esteja fazendo. Isso aconteceu em grande parte por causa das
campanhas erradas contra gordura saturada, colesterol e carne vermelha. Mas
tambm uma conseqncia do nosso amor por todas as coisas modernas e
nossa tendncia a descartar o conhecimento do passado. O problema que
estes alimentos agora impopulares fornecem nutrientes que trabalham em
sinergia e so difceis de obter em outras fontes alimentares. Em outras
palavras, podemos estar acima do peso, mas estamos subnutridos. A soluo
Histria recente
voltar para a prtica de nossos ancestrais e "comer do nariz ao rabo. Isso
significa comer no s a carne magra muscular (como bife ou peito de frango)
de animais, mas tambm os rgos, pele, cartilagens, ossos, e os cortes mais
gordos.
- Chris Kresser, A Cura Paleo: um plano de 3 passos para perder peso, reverter
doenas, e ficar em forma e saudvel para a vida.
Recentemente, no final de 2012 pesquisei sobre como se encontrava o status das
gorduras, principalmente a saturada, colesterol e a questo da sua relao com as
doenas cardacas dentro da mdia internacional, que de certa maneira servem de
indicativo para a tendncia no Brasil alguns anos ou dcadas depois. Portanto so muito
importantes para quem quer ter uma noo de quando o progresso cientfico no meio da
nutrio ir alcanar pases de terceiro mundo e o pblico em geral uma vez que o
progresso em diversos mbitos acontece nos EUA e na Europa antes de chegar aqui no
Brasil. E lidei com alguns artigos memorveis e programas de TV, dois dos quais me
chamaram muita ateno pelo nvel de popularidade e alcance.
CBS Sunday Morning
Um programa de TV da rede de jornais prestigiada como o da CBS
Sunday Morning, que cita nomes como Gary Taubes, em um lado da discusso, fsico e
jornalista, citando estudos a favor do consumo de gorduras saturadas o colesterol. Ele o
autor de diversos livros famosos como: Nobel Dreams (1987), (Sonhos
Nobel), Bad Science: The Short Life and Weird Times of Cold Fusion (1993) (Cincia ruim:
A vida curta e tempos estranhos de fuso fria) e Good Calories, Bad Calories (2007)
(Calorias Boas, Calorias Ruins). Seu livro Why We Get Fat: And What to Do
About It (Porque engordamos: e o que fazer sobre isso) foi lanado em dezembro de 2010
e no Brasil em 2014.

Gary estudou Fsica Aplicada na Universidade de Harvard e Engenharia

Aeroespacial na Faculdade de Stanford (1978). Recebeu um diploma de mestre em
jornalismo pela Universidade de Columbia em 1981 e desde ento tem trabalhado para a
famosa revista Discover e Science, tendo escrito diversos artigos para esta e outras
revistas. Originalmente focado em questes fsicas, seu interesse nos ltimos 10 anos tem
mudado para medicina e nutrio.
Do outro lado da discusso estava Gordon Tomaselli, presidente da American Heart
Association, (Associao Americana de Cardiologia). Dr Gordon Tomaselli usa
argumentos baseados em poucas pesquisas e informaes desconexas, de maneira
incoerente com a maioria dos estudos j conduzidos sobre o assunto.
Resumidamente, os pontos positivos da entrevista que esto a favor da cincia
foram:
Crticas foram lanadas s autoridades de sade americanas, com um dos
participantes do programa dizendo que a luta contra a gordura j dura anos nos EUA
sendo que antigamente, por sculos, a gordura saturada e alimentos como ovos, bacon e
laticnios representavam um caf da manha saudvel. At que em 1970 um Comit no
Senado sobre nutrio passou a criticar a gordura saturada.
Gary Taubes argumenta contra Gordon Tomaselli que ele est simplesmente indo
em direo contrria cincia a respeito da gordura saturada, dizendo Os estudos nunca
provaram que ela prejudicial, muito pelo contrrio, experimentos controlados tm
demonstrado o contrrio, que a gordura faz parte de uma dieta saudvel. E complementa
completamente anti consensual, uma dieta baixa em gordura, a idia de que no
devemos comer laticnios em sua forma natural, de que deveramos consumir iogurte diet
ao invs de integral.

 Taubes cita um estudo publicado em 2010 nos Annals of Internal Medicine, que
demonstra que uma dieta com mais gordura e menos carboidratos, foi melhor na reduo
do colesterol total do que uma alta em carboidratos.
Jennifer McLagen, autora do livro Fat: An Appreciation of a Misunderstood
Ingredient, with Recipes (Gordura: Uma apreciao de um ingrediente incompreendido,
com receitas) esteve presente e argumentou que o aumento do consumo de carboidratos e
a oposio das autoridades gordura nas ultimas dcadas no tem tornado as pessoas
mais saudveis, mas sim o contrrio.
O chefe de cozinha Chris Cosentino dono de um restaurante de So Francisco
disse com muito entusiasmo que na famlia dele, cozinhar com gordura uma tradio e
que sua av e bisav viveram at os 98, 99 anos respectivamente, insinuando que no
temos motivo para desistir das gorduras.
Pontos negativos
Gordon Tomaselli acredita que no comer gorduras melhor para sade citando
poucos estudos epidemiolgicos sem validade cientfica. A American Heart Association na
poca ainda promovia um consumo de at 10% das calorias consumidas como gorduras
saturadas, o que est em desacordo com o que as pesquisas mais confiveis e
compreensivas sobre o assunto, j conduzidas.
A instituio no distinguiu as gorduras, em relao quais so boas para
consumo e quais no so.
Foi triste observar como algum de posio, com um cargo to importante e
prestigioso est to parte da cincia.
A concluso do entrevistador do programa tendenciosa, muitos nutricionistas
agora acreditam que a gordura no to ruim assim!, ao invs de algo, como, muitos
nutricionistas competentes acreditam que a gordura boa e no ruim.

Mensagem para levar para casa

O consumo de colesterol no reflete os nveis de colesterol sanguneos.

O colesterol sanguneo total possui fraca correlao com o desenvolvimento de

doenas cardacas. Altos nveis de triglicrides e baixos nveis do colesterol
bom HDL so os melhores previsores de doenas cardacas de um tpico
exame.

Altos nveis de colesterol VLDL (lipoprotenas de muita baixa densidade) esto

relacionados a uma maior incidncia de doenas cardacas.

O consumo de carboidratos de alta carga glicmica, como massas, po, doces,

acar, arroz e a frutose esto relacionados a maiores nveis do colesterol
VLDL.

Se voc tem um nvel alto de colesterol, no significa que seu colesterol VLDL
alto tambm.

Existe um alto consumo de gordura saturada e colesterol em alguns pases com

altos ndices de doenas cardacas, mas tambm existe um enorme consumo
de acar e carboidratos refinados. CORRELAO NO SIGNIFICA
CAUSALIDADE!

Novamente, correlao no significa causalidade em estudos observacionais,

apenas levanta hipteses que devem ser submetidas ao escrutnio dos ensaios
clnicos, meta-anlises e revises a par (peer reviews).

Ancel Keys incluiu carboidratos e alimentos altamente processados e os

classificou como gorduras saturadas em um de seus estudos, de modo a alterar
drasticamente os resultados contra as gorduras.

O que este estudo na verdade demonstrou foi que alimentos processados

possuem uma relao estreita com o aumento da diabetes, obesidade, doenas
cardacas e outras doenas modernas.

Havia mais de 16 pases com dados disponveis para a concluso do estudo de

Keys que foram ignorados, para que a correlao que ele desejava obter contra
a gordura saturada fosse alcanada.

A Frana consome mais gordura saturada que todos os outros pases e tem
menos morte por doenas cardacas que qualquer outro pas da Europa. Em
segundo lugar vem Sua que tem a segunda menor taxa de mortalidade.

Em geral nos pases da Europa, o consumo mais alto de gordura saturada est
correlacionado com menores taxas de doenas cardacas.

Em um estudo corte recente com mais de 54 mil pessoas, o consumo de

gordura saturada foi inversamente associado mortalidade por derrame durante
14 anos.

Gary Taubes, provavelmente o mais notvel jornalista de nutrio da histria h

anos argumenta que as principais entidades norte-americanas estavam indo em
direo contrria cincia a respeito da gordura saturada.

A Academia de Nutrio e Diettica, a maior organizao mundial de

profissionais de alimentao e nutrio no ano de 2015 recomendou que tirasse
a gordura saturada e o colesterol diettico da lista de preocupaes para a
sade.

O progresso cientfico no meio da nutrio tende a ocorrer nos EUA e na Europa

antes de chegar aos pases de terceiro mundo como o Brasil.

Referncias

http://ajcn.nutrition.org/content/92/4/759.full

http://thepaleodiet.com/wp-content/uploads/2012/04/CRC-Chapter-2006a1.pdf

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https://www.bhf.org.uk/publications/statistics/european-cardiovascular-disease-statistics-2008

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Foster GD, Wyatt HR, Hill JO, Makris AP, Rosenbaum DL, Brill C, Stein RI, Mohammed BS, Miller B, Rader DJ,Zemel
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http://healthybodydaily.com/dr-oz-heart-health/cholesterol-does-not-cause-heart-disease/#sthash.39RJSlSz.dpuf

http://en.wikipedia.org/wiki/Dr_oz

http://en.wikipedia.org/wiki/Stephen_Sinatra

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20679559?dopt=Abstract

A mdia no consegue acompanhar a cincia

"Se voc quer que seus filhos sejam inteligentes, leia a eles histrias. Se voc quer
que eles sejam mais inteligentes, leia-lhes mais histrias.
- Albert Einstein

Entrevista com o Dr Oz
Outra entrevista recente que chamou mais a minha ateno, por ser com certeza
mais impactante e ter mais implicaes para a populao em geral, foi com o famoso
cardiologista Stephen T. Sinatra e o nutricionista Jonny Bowden. Eles participaram do
programa The Dr. Oz Show, nos EUA, o programa de sade mais popular dos EUA
apresentado por Dr. Oz, um dos mdicos mais populares deste pas, que alm de
apresentar o programa apresenta um na rdio Sirius XM e participa de diversos programas
populares junto com outras celebridades.
O ttulo do programa foi The man who says everything I know about colesterol is
wrong (O homem que diz tudo que sei sobre o colesterol est errado), que j da para ter
uma boa noo sobre o que se trata! Esta entrevista foi um tanto surpreendente para
muitos pesquisadores e nutricionistas bem informados nos EUA que no imaginavam este
acontecimento, sendo que h poucos anos atrs esta idia era rigorosamente rejeitada
pela mdia que promove o interesse de grandes corporaes, indstria dos alimentos
processados e farmacuticas.
O mais surpreendente foi o fato de que Dr. Oz finalmente passou a abraar os
conceitos apoiados pelos entrevistados, que so suportados pela cincia e at mesmo
descreveu este programa como sendo seu programa mais importante sobre o colesterol.
Sendo que costuma usar bastante a velha retrica popular, sem embasamento cientfico
no seu programa (consumir colesterol faz mal e altos nveis de colesterol so ruins para a
sade).

Isso significa que existe um grande potencial para uma mudana na percepo da
mdia em relao ao papel do colesterol, que talvez tenha bastante repercusso para os
profissionais de sade que assistiram ao programa, para a sociedade americana em geral
e para o resto do mundo. Quem diria que o famoso Dr. Oz admitiria diversas vezes em seu
programa que ele esteve errado todos esses anos a respeito do colesterol diettico e
sanguneo?
Stephen T. Sinatra um cardiologista, nutricionista e especialista em medicina
holstica e antienvelhecimento e j publicou diversos artigos cientficos sobre o colesterol,
sua rea de maior atuao. Jonny Bowden tem um mestrado em psicologia, doutor em
nutrio e autor de 12 livros, incluindo o best seller The 150 Healthiest Foods on
Earth (Os 150 alimentos mais saudveis do mundo) , Living Low Carb (Vivendo com
pouco carboidrato) e The Most Effective Natural Cures on Earth (As curas naturais mais
eficientes do mundo).
Eles disseram no programa que um dos principais mitos da sociedade atual
acreditar que o colesterol causa ataque cardaco. Dr. Sinatra diz baseando-se em
evidncias que o colesterol alto no causa doenas cardacas, pois mais da metade das
pessoas que morrem por doenas cardacas no tem colesterol alto e metade das pessoas
que tem colesterol alto possuem coraes normais! Os Drs. suportam sua opinio com
base em mais de 200 citaes de estudos cientficos e segundo eles:
Ns certamente no somos os primeiros profissionais da sade a chamar o mito do
colesterol de O MAIOR ESQUEMA J PREPARADO PARA O PBLICO AMERICANO,
mas ns sentimos que apresentamos o caso de maneira mais clara e acessvel.
A fobia do colesterol usada como base para muitas recomendaes dietticas das
maiores organizaes de sade nos EUA e da USDA por mais de 30 anos, resultando em
uma epidemia de obesidade e diabetes que est diretamente relacionado mudana no
padro alimentar da sociedade americana para o consumo de mais carboidratos como os
gros e o acar. Mitos como o medo de gordura, pois ela entope suas artrias surgiram
junto com a tendncia do maior consumo de carboidratos promovidos por estas instituies
de sade que so fortemente influenciadas pelas indstrias dos alimentos, sendo
suportados por argumentos baseados na m interpretao de algumas poucas pesquisas.
Em outras palavras dizer que consumo de gordura e o colesterol alto causa doenas
cardacas como dizer que a Terra era quadrada h 500 atrs na Idade Mdia, ou seja,
uma das maiores lendas j contadas. Existe um nmero muito grande de evidncias
demonstrando claramente que o consumo de colesterol no est relacionado com maiores
nveis de colesterol sanguneo, muito menos de que altos nveis sanguneos causaro
entupimento das artrias. apenas uma daquelas coisas que entra na cabea das

pessoas e no sai mais, como noo de que o planeta Terra era o centro do universo h
meio milnio atrs.
Esta lenda promovida fortemente pela indstria farmacutica para que drogas para
a diminuio do colesterol sejam usadas como preveno de doenas cardacas. As
polticas de muitas clnicas e consultrios mdicos nos EUA j chegaram ao ponto de
recomendarem drogas para a reduo do colesterol para mulheres com 30 ou 40 anos
como preveno primria, sendo que alguns mdicos esto prescrevendo drogas at
mesmo para crianas! At que ponto eles iro chegar?
As pessoas no deveriam entrar em pnico ao verem que seu colesterol est alto,
pois ele pode ser nocivo ou no dependendo do tamanho das lipoprotenas, por isso que
os profissionais mais competentes analisam a completude de todos marcadores
sanguneos.
Elas realmente no deveriam aceitar sugestes de tomar drogas para abaixar o
colesterol como preveno primria sem que elas ou o profissional contratado
considerem a totalidade dos marcadores sanguneos como o colesterol HDL bom,
triglicrides, colesterol VLDL (lipoprotenas de muita baixa densidade), nveis de insulina,
colesterol em jejum, score de clcio coronrio, nveis de inflamao, cido rico, entre
outros biomarcadores.
Mais alm, uma deciso irracional aceitar passivamente a recomendao do uso
dessas drogas sem tomarem medidas que REALMENTE iro fazer a maior diferena na
preveno da doena, e sem gerar riscos adicionais a sade, visto o enorme corpo de
evidncias demonstrando a supremacia da dieta na reduo do risco cardiovascular.
Se seu mdico ignora todos os marcadores relevantes e considera apenas o
chamado previsor marginal LDL, simplesmente busque outro profissional mais
competente, pois voc merece nada menos que o melhor.
Dr. Sinatra e Dr Jonny Bowden deixam a mensagem clara para os telespectadores
de que o colesterol total um nmero praticamente sem significado e que para ter
informaes significantes preciso observ-los mais atentamente: triglicrides, LDL
(incluindo o tamanho das partculas) e o colesterol bom HDL. Se seguirmos a tradicional
recomendao dos principais rgos de sade americanos e brasileiros de consumir
menos gordura e mais carboidratos como os gros, a probabilidade muito alta de que os
nveis de triglicrides e de colesterol nocivo VLDL aumentaro, junto com a gordura
visceral (abdominal) aumentando o risco do desenvolvimento de doenas cardacas.
Dr. Oz apesar de concordar plenamente com os convidados, ainda tentou por meio
de truques visuais, a passagem da mensagem de que o colesterol LDL est relacionado ao
entupimento das artrias (talvez para disfarar tudo que vem falando errado sobre o

colesterol com sua retrica dos ltimos programas sobre o assunto, assim disfarando sua
ignorncia ou farsa). Apesar de concordar com o fato de que o colesterol LDL por si s no
significa nada e de concordar com tudo que Dr. Sinatra e Dr Jonny Bowden disseram.
Dr. Oz disse no programa que no poder usar o colesterol total como uma referncia
pode causar um problema para os mdicos que usam este nmero como base para
acessar os riscos do desenvolvimento de doenas cardacas e claro prescrever as
drogas para reduzir o colesterol (estatinas so lucrativas para os mdicos e fceis de
serem prescrevidas). Dr. Sinatra e o Dr. Bowden argumentam em seguida o segundo erro
do colesterol acreditar que estatinas so seguras e iro prolongar a vida. Segundo Dr.
Sinatra:
Estatinas so drogas antiinflamatrias, elas podem afinar o sangue e ocorre que
isso diminui o colesterol, mas este o problema. As estatinas diminuem o colesterol, mas
o colesterol no a causa raiz das doenas cardacas, a inflamao. Estas estatinas tm
efeitos colaterais tremendos, ns temos que nos livrar dos remdios de estatina. A causa
raiz das doenas cardacas a inflamao, a inflamao causa esta doena e o que causa
inflamao? o quanto ns pesamos, o que colocamos no nosso corpo e o acar o
inimigo. Quando voc tem acar no seu sangue ele causa uma placa, o estresse
oxidativo. Esta placa atinge o alimento e o acar causa todo aquele material grudento que
prende aos vasos sanguneos, que cria uma enorme resposta da insulina.
A inflamao uma das principais causas do desenvolvimento de
doenas cardacas e pode facilmente ser tratada por meio da alimentao, enquanto que
drogas como a estatina podem causar diversos efeitos colaterais e em geral como
preveno primria. Muitos estudos indicam que elas proporcionam um risco
substancialmente maior do que benefcios, que so, muitas vezes, subestimados pelos
mdicos quando no atribuem os efeitos colaterais droga, no so comunicados pelos
pacientes, ou os ignoram. Em suas palavras:
No h dvidas de que a estatina far com que seus ltimos dias na terra sejam
muito menos agradveis do que seriam caso no a utilizasse.
Os autores concluem que o uso da estatina no seguro como preveno primria,
podendo levar a efeitos colaterais sendo os mais comuns que acometem em torno de 20%
dos pacientes so disfuno ertil, baixos nveis de testosterona e problemas estomacais e
em menor escala perda de memria e neuropatia. Em geral, drogas redutoras do colesterol
tm um papel melhor na preveno do segundo ataque cardaco, ou seja, como preveno
terciria e isto independente dos nveis de colesterol, porque as estatinas podem reduzir a
inflamao dos vasos sanguneos e estabilizar as plaquetas coronrias.

Concluso
Dr. Oz uma das autoridades mdicas mais populares dos EUA sendo fonte de
informaes para milhes de pessoas que desejam melhor sade e qualidade de vida.
Sendo assim, o fato de ele ter admitido que o colesterol total no signifique muito pode
servir como incentivo para que as pessoas no tenham medo do colesterol e tomem
decises mais conscientes para melhorar a sade, passando a se alimentarem de
maneira melhor para que melhorem os marcadores sanguneos que realmente importam.
No ficar obcecado com colesterol diettico, sabendo ou no porque, abre portas
para que as pessoas possam consumir mais alimentos ricos em colesterol que so
essenciais sade. Mais estudos do que suficiente j comprovaram que somente o
colesterol alto no significa nada se no for observado em detalhes. As causas verdadeiras
do desenvolvimento de doenas cardacas muitas vezes so ignoradas pelas pessoas e
subjugadas por alguns mdicos que do muito mais importncia teoria lipdica por
ignorncia ou convenincia.
O colesterol total um nmero de pouca importncia. Para adquirir informaes de
valor sobre as lipoprotenas preciso observar com detalhes os nmeros de: HDL, LDL
(incluindo o tamanho das partculas) e triglicrides. Os dados estatsticos mostram o
seguinte:
Metade das pessoas que desenvolvem doenas cardacas tem nveis de colesterol
considerados normais.
O consumo de colesterol no est relacionado ao colesterol sanguneo total.
O consumo de alimentos ricos em colesterol essencial para a sade.
Peixes e aves, carnes, ovos e frutos do mar e alguns laticnios fazem parte de uma
dieta saudvel.
O consumo dos alimentos ricos em colesterol faz parte de uma dieta saudvel.
Mes e gestantes devem ter um cuidado especial para assegurarem de que esto
se alimentando e alimentando seus filhos com alimentos de modo nutricional densos como
os citados acima.
O desenvolvimento de doenas cardacas est relacionado a altos nveis de
inflamao e no ao nvel de colesterol alto.

 O consumo de acar e carboidratos de alta carga glicmica como os gros

processados esto relacionados a altos nveis de inflamao e a aterosclerose, no ao
consumo de gordura ou colesterol.

Alimentos e hbitos relacionados aos melhores marcadores sanguneos:

Consumir alimentos, de modo nutricional, densos que nossos ancestrais
consumiam, como vegetais, carnes, peixes e ovos. Uma dieta rica em alimentos
saudveis com gordura, em geral no apenas saudvel, mas a chave para a
perda de peso sem esforo, um sistema imunolgico saudvel, produo hormonal
otimizada e uma vida cheia de energia. A gordura presente dos alimentos no est
por traz da obesidade e comer menos alimentos com gordura tende a reduzir as
lipoprotenas HDL, sendo tambm, a pior estratgia para eliminar gordura corporal
para quem tem resistncia insulina, ou obesidade.
Gordura mega 3 de fontes animais de boa qualidade como peixes de gua fria e
ovos e carnes alimentadas a pasto promovem melhor sade dentro de um contexto
de uma dieta saudvel.
O consumo de alimentos processados ricos em gordura mega 6 como cremes e
leos vegetais industrializados so de forma potencial prejudiciais ao metabolismo e
de natureza pr-inflamatria.
Alguns estudos mostram que a proporo mega 3/mega 6 de 1 para 2, ou 1 para 4,
como a de nossos ancestrais recentes, ou de populaes tradicionais ao redor do globo,
produzem desfechos mais positivos com relao proporo per capita dos norteamericanos de 1/18 e a atual mdia dos brasileiros de aproximadamente 1/9 de acordo
com dados do IBGE.
A eliminao ou a reduo do consumo de gros processados e acar da dieta a
nveis tradicionais produzem efeitos positivos no apenas nas lipoprotenas, mas
tambm no risco de diabetes, doenas cardacas e muitas outras doenas crnicas.
Nveis de vitamina D otimizados sejam atravs da exposio adequada ao sol de
aproximadamente 15 minutos por dia, ou por meio da alimentao ou suplementos de
vitamina D.
Exercitar-se diariamente, e claro, no fumar e beber lcool com moderao ou no
beb-lo.

Um passo positivo, a meu ver, no que diz respeito transparncia ao consumidor

quanto informao nutricional contida nos alimentos foi iniciativas tomadas pelo governo
americano em maro de 2014. Uma proposta que promove um maior foco na qualidade do
alimento consumido e promove o consumo de gorduras e desmente o velho paradigma de
que a gordura engorda, porque possui mais calorias por grama, afirmando que este um
foco ultrapassado e obsoleto.
Muito correto, no meu ponto de vista e do ponto de vista cientfico, pois a gordura por
si s, dentro de um contexto de uma dieta saudvel, tem um potencial para promoo da
adiposidade extremamente menor do que quando servida com acar (milkshake) e
farinhas refinadas (croissant, pizza, salgados). Um dos motivos pelos quais propostas
como estas podem ser positivas.
O governo props novos rtulos que incentivam mais o consumo de gorduras
saudveis e desestimulam o consumo de acar. A proposta foi apresentada por Michelle
Obama.

A primeira-dama dos Estados Unidos Michelle Obama em maro de 2013 apresentou proposta para que
novos rtulos destaquem acar nos alimentos.

A proposta foi feita com base em uma pesquisa que demonstrou que mais de 70%
dos americanos consomem mais do que o limite de consumo dirio estabelecido
recentemente. No por coincidncia, 2/3 da populao americana esto com sobrepeso ou
so obesas, ou melhor, perto de da populao com sobrepeso e de 33% obesos como
demonstrado pelos dados mais recentes do governo.

De acordo com Marian Nestle, professora de sade pblica e nutrio da

Universidade de Nova York, a idia promovida pelo governo e pela indstria dos alimentos
processados de que alimentos com gordura engordam porque possuem 9 calorias por
grama precedeu a epidemia da obesidade durante as ltimas 3 ou 4 dcadas. Em suas
palavras:
A idia, no final da dcada de 1980, que, ao cortar a gordura, voc estaria cortando
as calorias.
A indstria por muito tempo utilizou-se deste argumento sem embasamento para
promover a idia de que mil calorias de refrigerantes, por exemplo, produzem o mesmo
impacto metablico que o vindo de salmo. A partir da, uma srie de produtos diet" e em
seguida light foram artificialmente produzidos a fim de aumentar a lucratividade de suas
operaes. A eliminao da gordura nestes alimentos veio paralela adio de acar
para compensar pela falta de sabor e como j abordamos diversas vezes neste livro ele
no um alimento, mas sim um ingrediente que altera a fisiologia humana de maneira
profunda e o aumento das citocinas inflamatrias e do cido rico no sangue reflete
apenas a superfcie do problema.
Em uma reportagem seguindo a coletiva de imprensa aps a notcia dos planos de
Michelle Obama, a professora de nutrio da universidade de Vermont, Rachel Johnson
relatou:
Sabemos que o alto consumo de acares est associado a uma srie de riscos
relativos doena cardaca.
Atualmente em 2015 a FDA (agncia americana que regula drogas e alimentos)
define que o termo acar deve ser usado como referncia sucralose apenas nos rtulos,
ou seja, o acar extrado da cana de acar ou da beterraba, a sacarose e que os
alimentos ricos em acar mel, sucos e frutas sejam classificados como acares.
Dextrose (glicose) e xarope de milho so classificados como acares tambm. Mas a
est o problema.
De acordo com educao nutritiva e rotulagem de 1990 (Nutrition Labeling and
Education Act) a indstria obrigada a destacar no rtulo apenas o total de acar de um
produto. O que j suficiente para o consumidor informado, mas no para a grande
maioria da populao que no possui conhecimento de nutrio e de rotulagem, de modo a
no ser possvel diferenciar se h acar adicionado no produto ou no.
J que estes acares, no so rotulados como acar, mas como dextrose, mel,
frutose, glicose, etc, a indstria pode destacar no rtulo que o alimento livre de

acar para atrair consumidores, mesmo que o produto possua um teor alto de acar
nos outros ingredientes.
A relevncia para ns brasileiros, alm da busca pelo conhecimento por eruditos,
que em nosso pas a indstria est livre para dissimular a grande maioria dos
consumidores que no so peritos em alimentao e rotulagem. No Brasil um alimento
pode ser rotulado como Sem acar e ainda assim conter uma quantidade alta de acar
atravs de maltodextrina, por exemplo, um tipo de acar rico em glicose ou maltitol.
Os grupos de poliis que so feitos a partir da alterao qumica do acar de modo a
assemelharem-se quimicamente ao lcool e ao acar tambm. Este grupo de
acar tambm est comumente presente em diversos produtos processados, muitos dos
quais passam a imagem para o consumidor de produtos saudveis, geralmente com flores
e belas imagens desenhadas no rtulo. Por legislao os alimentos podem ser
classificados como sem acar e ainda possuir poliis como o maltitol.
comum eventualmente algum pedir para eu provar alguns destes produtos
supostamente saudveis e no aucarados, o gosto que eu costumo descrever algo do
tipo doce como o inferno! Qual a explicao neuroqumica para este fenmeno que
inerente a todo ser humano, a propsito.
As papilas gustativas transmitem as mensagens neuroqumicas para regies do
crebro, mais especificamente no ncleo accubens do hipotlamo que processa as
informaes sensoriais relacionadas ao sabor dos alimentos. Uma vez que os disparos
neurais so repetidos de maneira suficientemente intensa e freqente os neurnios so
no sensibilizados a no dispararem com a mesma intensidade dado o mesmo estmulo
freqente. Em outras palavras, coma muito acar com muita freqncia e passar a
perceber o acar com menos intensidade, mas se comer pouco acar por algumas
semanas o seu crebro perceber o acar com mais facilidade.
O teor de glicose e efeito glicmico da maltodextrina e do maltitol elevadssimo e
mesmo assim esto presentes na mesa de muitos brasileiros que buscam uma
alimentao saudvel. A moral da histria a seguinte: at que a indstria ou a legislao
se mostrem moralmente compelidos a modificar a atitude perante a rotulagem destes
ingredientes nos alimentos, importante que voc esteja consciente durante as compras.
Academia de Nutrio e Diettica recomenda um relatrio das diretrizes nutricionais,
mas agora baseado em fortes evidncias. A Academia de Nutrio e Diettica a maior
organizao mundial de alimentao e nutrio profissionais e no ano de 2015 passou a
apoiar um foco aumentado na reduo de acares adicionados como medida para
melhorar sade pblica.

J abordei no captulo anterior sua deciso de tirar o colesterol e a gordura saturada

como nutrientes de preocupao, mas, alm disso, mantiveram-se firmes na deciso de
elevar o acar na dieta como principal ingrediente na sade da populao.
De acordo com a nutricionista e presidente da Academia Sonja L. Connor:
Entre as questes identificadas, a evidncia mais forte que uma reduo na
ingesto de acares adicionados ir melhorar a sade do pblico americano. A
identificao e reconhecimento dos riscos de sade especficos proporcionados pela
adio de acares na dieta representam um importante passo em frente para a sade
pblica.
Vale ressaltar tambm que a academia deixou de apoiar as diretrizes de reduo do
sdio na dieta, dado a falta de provas de seu malefcio sade e to importante quanto,
considerando que a carncia deste nutriente est associada a uma srie de problemas de
sade, principalmente disfunes congnitas em crianas e recm nascidos.
H uma falta de consenso cientfico sobre como fazer uma nica
recomendao de consumo de sdio para todos os americanos, devido a um
crescente corpo de pesquisa que sugere que os nveis de ingesto de sdio baixos
recomendados pela DGAC so realmente associados com o AUMENTO da mortalidade
para indivduos saudveis.
Apesar de algumas crticas sugerindo que alteraes nas recomendaes ilustram as
preocupaes sobre a validade da cincia sobre a qual as diretrizes nutricionais
americanas so baseadas, a DGAC deve alterar suas recomendaes para ser coerente
com a melhor cincia disponvel e cumprir o seu mandato legal, disse Connor.
Vocs leram bem caros leitores. Eles empurraram com a barriga as posies
anteriores pelo maior tempo possvel, mesmo em luz a toda evidncia que j presente h
dcadas, para aliviar o contraste de suas recomendaes antigas com as atuais. Nos
Estados Unidos eles diriam Sneaky!. No Brasil chamamos isso de malandragem.
Quantas vidas seriam poupadas ou melhoradas se a compreenso da literatura viesse
mais cedo, ou se admitissem mais cedo. Modstia a parte eu estou transmitindo a literatura
ao pblico no meu blog, o primal Brasil, desde 2011! Porm, apesar disso eu admiro a
coragem e atitude de Connor perante a questo. Enfim, o importante que estamos indo
rumo direo certa agora.

Mensagem para levar para casa

Diferentes tipos de acar esto presentes em diversos produtos processados,

muitos dos quais passam a imagem para o consumidor de produtos
saudveis, geralmente com flores e belas imagens desenhadas no rtulo.

Muitos destes acares no so classificados como acar, por isso podem

passar de maneira despercebida pelo consumidor no rtulo.

O teor de glicose e efeito glicmico da maltodextrina e do maltitol

elevadssimo e mesmo assim ficam escondidos nos rtulos sem destaque.

Coma muito acar com muita freqncia e passar a perceber o acar com
menos intensidade, mas se comer pouco acar por algumas semanas o seu
crebro reconhecer o acar com mais facilidade.

A indstria de alimentos processados por muito tempo promove a idia de que

mil calorias de refrigerantes, por exemplo, produzem o impacto metablico que
o mesmo vindo do salmo.

A eliminao da gordura nos laticnios na dcada de 90 veio paralela adio

de acar para compensar pela falta de sabor.

A gordura presente dos alimentos no est por traz da obesidade e comer

menos alimentos com gordura tende a reduzir as lipoprotenas HDL bom.

O consumo de alimentos ricos em colesterol faz parte de uma dieta saudvel.

Alimentos que nossos ancestrais consumiam, como vegetais, carnes, peixes e

ovos so de modo nutricional densos.

O consumo de alimentos processados ricos em gordura mega 6 como cremes

e leos vegetais industrializados so potencialmente prejudiciais ao
metabolismo e de natureza pr-inflamatria.

A inflamao uma das principais causas do desenvolvimento de

doenas cardacas e pode facilmente ser tratada por meio da alimentao,
enquanto que drogas como a estatina podem causar diversos efeitos colaterais

O excesso de acar no seu sangue causa uma placa, o estresse oxidativo,

que leva ao surgimento de um material grudento que se prende aos vasos
sanguneos podendo entupir as artrias.

A Academia de Nutrio e Diettica a maior organizao mundial de

alimentao e nutrio profissionais. No ano de 2015 ela passou a apoiar um
foco aumentado na reduo de acares adicionados, e tirar as gorduras
saturadas e o colesterol da lista de preocupao como medida para melhorar
sade pblica.

A academia deixou de apoiar as diretrizes de reduo do sdio na dieta, dado

a falta de provas de seu malefcio sade. A carncia deste nutriente est
associada a uma srie de problemas de sade, principalmente disfunes
congnitas em crianas e recm nascidos.

A ingesto de sdio baixa associada ao AUMENTO da mortalidade para

indivduos saudveis de acordo com a presidente da academia Sonja Connor.

A academia est pelo menos 1 dcada atrasada ao progresso cientfico nas

mudanas das recomendaes de 2015.

Dizer que o consumo de gordura e o colesterol alto causam doenas cardacas

como dizer que a terra era quadrada h 500 anos atrs na Idade Mdia.

Referncias:

http://www.latimes.com/nation/la-na-sugar-limits-20150317-story.html

http://www.eatrightpro.org/resource/media/press-releases/public-policy/academy-commends-strong-dietary-guidelines-report

Foster GD, Wyatt HR, Hill JO, Makris AP, Rosenbaum DL, Brill C, Stein RI, Mohammed BS, Miller B, Rader DJ,Zemel
B, Wadden TA, Tenhave T, Newcomb CW, Klein S.

http://healthybodydaily.com/dr-oz-heart-health/cholesterol-does-not-cause-heart-disease/#sthash.39RJSlSz.dpuf

http://en.wikipedia.org/wiki/Dr_oz

http://en.wikipedia.org/wiki/Stephen_Sinatra

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20679559?dopt=Abstract

http://primalbrasil.com.br/gorduras-trans-serao-proibidas-nos-eua/

http://primalbrasil.com.br/gordura-trans-solucao-antiga-para-um-problema-novo/

http://primalbrasil.com.br/se-delicie-com-a-gordura-saturada-ela-e-boa-para-voce-parte-1/

http://primalbrasil.com.br/porque-voce-deveria-comer-mais-ovos/

Investigao Cientfica para leigos

Em maro de 2012 saiu um estudo que supostamente comprova que a carne
vermelha responsvel por diversas doenas e leva a morte precoce.
Graas este estudo observacional chamado O Consumo de Carne Vermelha e a
Mortalidade, publicado recentemente no Archives of Internal Medicine, vrias notcias
foram lanadas em todas as principais mdias do pas.
Este estudo demonstra uma correlao entre o consumo de carne vermelha com
mortes por qualquer causa. O acompanhamento de mais de 120.000 mulheres e homens
por 28 e 22 anos, respectivamente, no Nurses Health Study, e no Health Professionals
Follow-up Study constatou esta correlao.
Para a tristeza de muitos onvoros e a felicidade de muitos promotores da teoria
lipdica de Keys, este foi um momento memorvel. Para os amantes da boa cincia, este
certamente foi um grande passo a favor do sensacionalismo da mdia e contra a promoo
do consumo de alimentos tradicionais. Podemos esperar que jornalistas leigos faam o
trabalho de investigadores cientficos profissionais? A principal lio tirada deste evento foi
a resposta a essa pergunta: um grande no.
Em mais detalhes, a carne vermelha foi correlacionada a um aumento de 13% no
risco de morte por todas as causas. Mas o que isto diz sobre o impacto da carne vermelha
no metabolismo, sobre o real risco de no comer ou comer carne vermelha?
O pblico est merc dos jornalistas sem escrpulos ou de pesquisadores? A
verdade provavelmente mais complexa do que podemos imaginar. Por um lado,
jornalistas que entendem superficialmente sobre o assunto so obrigados a reportar os
achados, pois seus empregos dependem disso. Por outro lado, existem profissionais de
sade que no possuem conhecimento suficiente sobre o processo de escrutnio cientfico
necessrio para validar um estudo e critrios de como enquadr-los dentro de um escopo
maior e, portanto, acabam difundindo informaes dentro de uma conjuntura cientfica

simplesmente incorreta. E por fim h casos em que indivduos com autoridade por trs das
decises de publicaes em mdia so culturalmente estimulados a agir de maneira
impulsiva, sem incentivo para uma reflexo mais profunda. O famoso Aint nobody got
time for that!, ou, em portugus: ningum tem tempo para isso!, Uma vez que em geral
no h punio moral para este tipo de atitude e comportamento.
Esta uma das razes do problema nas sociedades modernas, contudo, no
podemos culpar todos por escolher doce ao invs de trabalho, mas o que no podemos
de maneira alguma aceitar que afirmaes extraordinrias no exijam provas
excepcionais, como no caso dos benefcios teraputicos da dieta alta em gordura e baixa
em carboidratos, submetidas ao rigor dos ensaios clnicos controlados e meta anlises.
Uma forma de visualizar este conceito atravs de um crculo concntrico. Existem
camadas de evidncias e da validade dos estudos. Eles so reconhecidos como memes
ou camadas de um crculo concntrico.

O circulo central compreende o maior grau de evidncia cientfica e ltimas camadas o menor grau de
evidncia cientfica

No crculo do meio podemos dizer que se encontra o maior grau de evidncia

cientfica, enquanto os crculos das camadas mais exteriores se encontra o menor grau de
evidncia cientfica, que na verdade nem chamado de evidncia, mas sim hipteses. A
se encontram os estudos epidemiolgicos em geral.
Este estudo, especificamente, se enquadra na ltima camada, mas foi difundido
pela mdia e interpretado por muitos jornalistas ou profissionais como evidncia de nvel
mais elevado. Este um erro elementar do ponto de vista cientfico (no necessariamente
para o ibope jornalstico).

Nas redes sociais, diversas pessoas comentaram o assunto e disseram coisas do

tipo: apesar de fazer mal, vou continuar comendo meu churrasco, ou outras pessoas
devem ter pensado: acho que eu deveria restringir mais ainda meu consumo de carne. Ou
talvez deveria me tornar vegetariano!.
Obviamente, a maioria das pessoas em questo de minutos ou dias iro esquecer o
assunto. Mas o chamado risco moral no est em um estudo, mas sim no efeito
acumulativo no inconsciente coletivo da sociedade como um todo. Quem no liga para
dieta continuar no dando a mnima, entretanto.
Existe um alto consumo de carne em alguns pases com altos ndices de doenas
cardacas, como os Estados Unidos, por exemplo, mas tambm existe um enorme
consumo de acar e carboidratos refinados. E, novamente, qual o lema bsico na
interpretao de estudos epidemiolgicos, qual , vocs lembram? CORRELAO NO
SIGNIFICA CAUSALIDADE! Isso mesmo, eu pude escutar no fundo a platia gritando.
Na maioria dos pases, o consumo de carne no est correlacionado a um maior
nmero de mortes por doenas cardiovasculares ou qualquer outra doena, mas sim o
consumo de alimentos processados que muitas vezes so consumidos junto com as
carnes, como as junk foods ou porcarias, em portugus, que so consumidas nas
maiores redes de fast food nos pases modernos, sendo os americanos campees nisso.
Comer este tipo de comida um hbito DIRIO de dezenas de milhes de americanos,
mais do que qualquer pas no mundo. Vamos analisar em mais detalhes o que
compreende uma tpica refeio de uma enorme parcela desta populao.

A composio desta refeio consiste em aproximadamente 350 calorias na forma

de gordura e protenas da carne, 250 calorias na forma de carboidratos do po, 250
calorias na forma de amido da batata, 200 calorias na forma de acar e mais um tanto na
forma de leos de sementes processadas. Em outras palavras, aproximadamente 60g de

acar, 120g de carboidratos na forma de amido 30-40g de gordura e 40g de protenas.

Apenas 36% das calorias se encontram na forma de carne, nesta refeio, e isso que nem
chegamos na sobremesa ainda! Algum consciente poderia dizer que a carne o fator
obesognico e aterognico com estas informaes em mente? Muito menos luz de toda
a evidncia cientfica demonstrando exatamente o oposto, que o fator obesognico desta
tpica refeio moderna so os carboidratos e possivelmente as gorduras desnaturalizadas
dos leos refinados.
O problema com este tipo de estudo, em outras palavras, que no possvel
isolar todas as variveis envolvidas no desenrolar da vida das pessoas participantes do
estudo em um ambiente real, com relao aos estudos clnicos controlados. Este tipo de
concluso apenas reflete a extrapolao dos dados. Muitas variveis no podem ser
controladas, ou podem apenas ser parcialmente isoladas neste tipo de anlise. A
correlao entre o consumo alto de carne vermelha e o consumo alto de carboidratos, ou
produtos processados no foi feita e geralmente no feita. Variveis como baixa
atividade fsica e nvel de lcool consumido so pobremente isoladas e questionrios no
fornecem dados precisos sobre a quantidade exata dos componentes da dieta.
Embora este estudo no tenha tentado separar carnes processadas de no
processadas, o hambrguer ainda sim se enquadrou provavelmente como um dos
principais participantes da categoria de carnes no processadas no questionrio do
estudo. Por este e outros motivos, o exemplo do fast food muito importante para o
entendimento das falhas deste tipo de estudo. Indivduos que consomem muita carne
geralmente se submetem a hbitos de vida menos tradicionais, podendo incluir muitos
como dormir tarde, consumir muita comida em geral, incluindo bebida alcolicas,
carboidratos refinados e fast food.
Mais adiante, este estudo no ter diferenciou as categorias de carboidratos
consumidos, como o consumo de gros, batatas, farinhas refinadas diversas, etc. Em
outras palavras, este estudo no apenas no consegue medir exatamente o consumo
destes elementos devido natureza epidemiolgica do prprio estudo, mas no tenta
diferenciar os tipos de carboidratos consumidos atravs dos questionrios.
Ento, eu pergunto para voc meu caro leitor, quantas pessoas voc conhece que
vo a um restaurante ou a uma lanchonete e pedem um hambrguer sem po? Quantos
conhecidos ou amigos que voc conhece que pediriam um hambrguer e o consumiria
sem o acompanhamento de uma bebida, como um suco ou um refrigerante? Nos EUA
tambm no muito diferente. Isso significa que todo hambrguer consumido, seja em
casa, restaurantes, ou redes de fast food vieram acompanhados de bastante carboidratos
na sua forma mais ofensiva para o corpo humano, gros refinados e acar!

Outra falha enorme do estudo foi a frequncia na coleta dos dados dos
questionrios. Todos os dados sobre a dieta foram coletados atravs de questionrios de
frequncia de alimentos (QFA), que foram preenchidos de 4 em 4 anos!! Eu no sei sobre
vocs, mas eu costumo no me lembrar do que eu comi h 2 ou 3 dias atrs, muito menos
h 1 semana, 1 ms, 1 ano, ou 3 anos atrs! Voc sabe quantas gramas de bife
especificamente e exatamente consumia no almoo todos dos dias seguidos nos ltimos 4
anos?
Na faculdade eu costumava tirar boas notas em matemtica, clculo e estatstica e
ainda costumo ter uma afinidade e apreciao por nmeros, gramas, calorias e
macronutrientes dos alimentos e mesmo assim posso dizer com bastante convico que a
minha concepo de um bife mdio diferente da ideia da minha esposa, da minha me,
meu pai ou minha irm, inclusive dos pesquisadores do estudo e dos indivduos que
instruram as pessoas a preencherem os questionrios, que poderiam at mesmo
influenciar a ideia destes indivduos estudados de maneira no intencional. Percebe? O
estudo TOTALMENTE abstrato e a concluso dos pesquisadores COMPLETAMENTE
tendenciosa.
Voc se lembra exatamente quantas horas por semana de academia fazia 1 ou 2
anos atrs? A intensidade, durao e quantas calorias queimou em mdia por dia? Nem
voc, nem eu e muito menos os pesquisadores deste estudo saberiam dizer com sequer
algum trao de preciso. Foi uma grande especulao, um tiro no escuro, ou um jogo de
sorte. Tanto o nvel, tempo e frequncia da atividade fsica, quanto o consumo calrico e
de macronutrientes poderia ser calculado com relativa preciso em um estudo clnico
controlado, o padro de ouro de evidncia cientfica. Se o resultado fosse replicado em
diversos outros estudos controlados, conduzidos por outros pesquisadores e submetidos a
revises a par, a ento teramos um resultado estatisticamente significante do ponto de
vista cientfico.
Alguns estudos de fato demonstram que o ser humano tende reportar a mais nos
questionrios os alimentos que so mais socialmente desejados e que na maioria dos
casos, quando so colocados para estimar o teor calrico consumido por eles mesmos,
erram para menos, ou seja, quase sempre pensam que esto consumindo menos do que
de fato esto consumindo. Este um fator psicolgico do vis de confirmao inerente a
todo ser humano.
Novamente, no podemos concluir absolutamente nada a partir deste estudo dos
questionrios da carne vermelha, em termos cientficos. Talvez sim em termos msticos,
se algum escolher seguir este caminho por algum acaso, do mesmo modo que algum
poderia pensar que fumar trs maos de cigarro por dia no faz mal para a sade, na
dcada de 60.

Moral da histria, estes estudos no deveriam ser usados como recomendaes de

sade, mas sim ser includos no seu devido lugar, no arsenal de estudos observacionais
superficialmente conduzidos e que suportam tal correlao (bem perto do lixo, quase). Um
pouco mais separado, estaria a pilha de observaes epidemiolgicas que demonstram
exatamente o oposto, como no caso dos pases da Europa, que em geral demonstram uma
correlao entre o consumo de gordura saturada e uma menor taxa de doenas do
corao, incluindo carnes em muitos destes pases. E bem perto de sua mesa de trabalho
estariam os ensaios clnicos de verdade.
Felizmente, as autoridades nutricionais nos EUA aos poucos esto se direcionando
a favor do consumo de alimentos suportados pela cincia como parte de uma dieta
saudvel. A cobertura da mdia sobre este tema foi muito medocre tanto no Brasil, quanto
nos EUA, e por isso achei pertinente compartilh-lo como material didtico, para que voc
absorva introspectivamente a falha de estudos observacionais como este e fique atento
tentativas superficiais da mdia de condenarem certos grupos de alimentos de maneira
anti-cientfica.

Compreendendo a hierarquia de evidncias cientficas

Acredito ter ficado evidentemente claro na primeira parte deste captulo que
importante que, no apenas os pesquisadores, mas qualquer um de ns possa manter um
pensamento crtico ao ler qualquer manchete ou entrevista na televiso, jornais e revistas,
pois de outro modo qual seria a vantagem de ler, se o que estamos lendo est errado? E
isso se aplica a qualquer mbito de leitura, ou na vida, seja sobre poltica, economia,
medicina, ou qualquer outro assunto, seja atravs da mdia, ou atravs de conversas entre
familiares e amigos. Afinal, a vida como se fosse um telefone sem fio, portanto, imagine
que tudo que o transmissor da mensagem est dizendo est sendo um pouco alterado
toda vez que a mensagem transmitida e quando a mensagem chega aos seus ouvidos
ela j passou por uma dzia de pessoas ou mais. Voc realmente acha que estaria
recebendo exatamente a mesma mensagem que a primeira pessoa que recebeu? Bem,
algumas pessoas talvez nunca tenham brincado de telefone sem fio, ou se esqueceram, ou
pensam que coisa de criana, mas a verdade que os adultos adoram brincar tambm,
mesmo sem estarem cientes.
Um exemplo disso a simples idia de dieta. Como sociedade, quando falamos
sobre dieta a maioria das pessoas ainda pensa: passar fome, comer salada e mais frutas
no almoo, gros integrais e frutas, ou horas de exerccios aerbicos na academia. Enfim,
acho que voc entendeu a cena. Voc pensa que esta ideia surgiu para apenas um
indivduo, ou passou por diversas camadas de distores ao longo de uma cadeia de
acontecimentos, onde uma rede diversa de indivduos influenciou o resultado final?

Agora, tente imaginar que na mente de diversos cientistas e pesquisadores

proeminentes, a primeira imagem que surge na mente deles como induo de dieta seja
uma costela suna com manteiga derretida em cima ou algo do tipo. Difcil de imaginar?
Ento tente mais uma vez.
Nas pginas seguintes irei continuar abordando este tema e, embora as
informaes sejam mais voltadas para profissionais de sade, pesquisadores, ou
estudantes, elas devem ser de grande valia para voc tambm. Comearei demonstrando
uma viso geral sobre as diferentes hierarquias de evidncias e onde cada tipo de estudo
se enquadra dentro deste quadro, qual a validade e mrito de cada classe de estudo e
isso ir te ajudar a entender melhor as razes de tanta confuso nos dias de hoje sobre o
tema dieta e alimentao e como a mdia em geral est te dissimulando, ou sendo
enganada.

Estudos epidemiolgicos ou observacionais

Um estudo observacional um estudo que no realizado em um ambiente clnico
e de maneira controlada. Ele tem o objetivo de estabelecer uma associao do efeito de
determinados fatores ambientais, sob os quais os pesquisadores no tem controle, em
uma populao especfica.
Na grande maioria das vezes, estas variveis ambientais neste tipo de estudo no
podem ser controladas suficientemente para produzir alguma relao precisa de causa e
efeito. Isso se deve a diversos fatores que caracterizam a natureza imprevisvel,
incalculvel e imensurvel dos hbitos humanos em um ambiente livre de vigilncia e no
controlado como nos experimentos clnicos. Os pesquisadores simplesmente no podem
fazer inferncias sobre a relao entre a causa e o efeito de diversos fatores ambientais no
organismo humano. Quanto menos variveis ambientais, menor tende a ser a
imprevisibilidade e o acaso na relao causa e efeito destes fatores e vice versa.
Um exemplo de estudo observacional seria comparar a taxa de esteatose heptica
em uma populao de alcolatras, comparado a uma populao que bebe socialmente ou
esporadicamente. Os pesquisadores podem retrospectivamente comparar a taxa da
doena heptica dentro do perodo do estudo (anos) entre indivduos que beberam
bastante, comparado com os que no beberam muito.
Uma vez que o objeto de estudo mensurado est sendo apenas a bebida alcolica,
os pesquisadores podem designar o estudo de modo que empreguem mais de seus
recursos na identificao e na acurcia do rastreamento deste hbito alimentar especfico
dos participantes do estudo. Mais adiante, ele deve ser colocado dentro da conjuntura do
corpo de evidncias clnicas disponveis sobre o tema.

Se o estudo for bem conduzido com menos interferncias ambientais, h potencial

para produzir boas hipteses para ser comparado com as evidncias mais adiante. Por
exemplo, se compararem indivduos que no bebem, no fumam, no praticam exerccios,
de determinada faixa etria, demografia, determinado tipo de emprego e nvel econmico,
mesma regio, entre outras variveis, com outra populao com as mesmas
caractersticas, exceto com o hbito de beber mais, a validade estatstica ser mais
relevante para ser considerada junto com o corpo de estudos clnicos e revises a par
sobre o tema. Com este conjunto de check and balance ou camadas de anlise, as
concluses sobre objetos de alguns estudos observacionais bem conduzidos podem ter
alguma utilidade e somar-se na concluso final.
Mais adiante, por meio de tcnicas e ferramentas de anlise estatstica, como a
anlise multivariada, possvel tentar isolar algumas variveis no estudo que so
conflitantes e por isso interferem com o resultado da correlao entre os agentes
observados do estudo. Contudo, h muitos limites para estes tipos de anlises, pois no
apenas muitos dos fatores ambientais so ocultos, mas estas variveis de interferncia
no podem ser completamente isoladas.
Portanto, a lio principal a ser tirada com relao a estudos observacionais a que
no possvel estabelecer causalidade entre as variveis estudadas nestes estudos,
mesmo que a correlao seja alta. Um exemplo disso seria o fato de alguns pases no
mundo terem uma associao alta entre o consumo de gordura saturada e doenas
cardiovasculares, enquanto em muitos outros o consumo de gordura saturada possui uma
correlao inversa a taxa de doenas do corao. So muitas variveis que no foram
medidas por este tipo de associao, como por exemplo o alto consumo de acar e
carboidratos refinados. Portanto, estes estudos isoladamente no possuem validade
cientfica.
Agora, um exemplo talvez ainda mais evidente do quanto uma correlao no
significa causalidade tirado a partir das seguintes correlaes:
1. Altos nveis de incndios esto correlacionados a quantidades altas de bombeiros.
Logo, muitos bombeiros esto causando o incndio!
2. Um estudo constatou que na Flrida o consumo de sorvetes est associado a mais
ataques de tubaro. Logo, mais sorvetes consumidos levam a mais ataques de
tubaro, ou vice versa.
3. Crianas que fazem aulas particulares tem notas mais baixas. Logo, aulas
particulares so responsveis pelo mau desempenho destes alunos.

Muitas vezes os fatores observados obviamente no esto causando os resultados nos

exemplos acima. H variveis ocultas que no foram descobertas, ou estabelecidas, mas
que contribuem em conjunto para o desenrolar dos acontecimentos.
Parece ridculo e constrangedor pensar que algum poderia formar tal associao,
porm isso acontece na vida real, no meio acadmico e jornalstico com tanta frequncia
que no poderamos nem imaginar. Uma vez que a associao formada no se parece
bizarra e irracional como os exemplos acima, podemos criar uma noo romntica na
interpretao dos resultados de um estudo sem perceber que estamos sendo irracionais.
Este vis de confirmao pode ser minimizado, ou eliminado quando ao submetermos os
estudos a um processo de anlise mais rigoroso, seguindo os princpios bsicos de
investigao cientfica abordados neste livro.
E por fim, para finalizar a questo dos estudos observacionais importante salientar
melhor quando eles podem ser teis:
1. Quando possuem menos variveis de conflito ou confounding variables
2. Quando produzem resultados consistentes com a literatura.
3. Na formulao de hipteses para serem testadas em estudos subsequentes.
4. Atrair a ateno a um problema ou risco iminente
5. Promover a realizao de mais estudos sobre o tema.
Portanto, importante manter em mente quatro princpios bsicos na anlise cientfica.
1. O princpio da consistncia
Os resultados dos estudos devem ter sido replicados em diversos estudos controlados e
realizados por meio de diferentes mtodos para serem validados. Um exemplo disso
seriam as meta-anlises, que so estudos de estudos e portanto compreendem a sntese
dos resultados de muitos estudos, e/ou as revises por pares (peer review), que so
avaliaes feitas por um conjunto de especialistas peritos no tema tratado, que tambm faz
parte deste sistema auto regulatrio de revises ou check and balance.
2. O princpio da plausibilidade
Quando existe um possvel mecanismo que possa explicar a relao de causa e efeito isso
aumenta a probabilidade de que o gatilho ambiental seja o verdadeiro causador.

3. Grau de associao:
Se os pesquisadores aumentarem a dose do fator ambiental suspeito e assim produzir um
efeito maior nos resultados, a probabilidade deste fator ser a causa do efeito aumenta.

Estudos clnicos e randomizados

Estes so o santo graal ou o padro de ouro das evidncias cientficas.
Um estudo clnico randomizado e controlado um estudo em um ambiente clnico
onde os indivduos so selecionados aleatoriamente, para que a amostra de participantes
melhor represente a populao geral sem que a mdia dos resultados seja alterada de
maneira que no represente melhor os acontecimentos em um ambiente real. Estes
estudos podem ser muito valiosos pois so designados de maneira cientfica com todas
variveis ambientais mais importantes controladas, uma vez que os participantes no
podem sair da clnica e devem ser submetidos a todos os exames e hbitos e alimentao
instruda pelos cientistas de modo a ser estabelecida uma relao mais precisa de causa e
efeito das intervenes, sejam dietticas, farmacolgicas, mdicas ou fsicas. Estes so os
estudos sobre a dieta paleo e low-carb que foram abordados nos captulos anteriores.
Estes estudos tem o objetivo de tratar igualmente a interveno dos grupos de
participantes para no haver vis de confirmao nos resultados, sem que haja uma
distribuio ou alocao incorreta dos indivduos em suas respectivas rotinas de
interveno e sem que influencie os fatores no prognstico dos pacientes de maneira
desigual.
As principais formas de estudos clnicos e randomizados so:
Estudo cruzado (Crossover): Cada participante do estudo selecionado aleatoriamente
para receberem uma sequncia de pelo menos dois tratamentos (ou nenhum tratamento)
durante um perodo x para cada tratamento.
Vantagens: Este tipo de estudo oferece menos influencia de variveis de conflito com
relao a outros tipos de estudos.
Desvantagens: Eles requerem menos participantes para promover validade estatstica
que outros estudos controlados.
O segundo perodo de interveno pode ser influenciado pelo primeiro, portanto, um
perodo maior de limpeza entre os perodos de intervenes diferentes.

De grupos paralelos (parallel study): os participantes so selecionados aleatoriamente em

dois grupos diferentes (1 e 2). Durante o mesmo perodo de estudo, o grupo 1 recebe um
tipo de tratamento, ou interveno diettica, enquanto o grupo 2 recebe outro.
Os experimentos clnicos e randomizados podem ser cegos ou no. Quando so duplocegos, tanto os participantes quanto os cientistas no sabem o que cada grupo est
consumindo. Eles so muito usados em medicina, pois so particularmente bons em anular
o efeito placebo de uma interveno, que calcula-se poder representar at prximo de 30%
do efeito de uma interveno farmacolgica.
Uma anlise no ano de 2006 com mais de 600 estudos disponveis no pubmed, um site de
referncias cientficas mais usados no mundo, constatou que 78% dos estudos publicados
foram experimentos de grupos paralelos, enquanto 16% eram estudos cruzados. Os 6%
restantes representavam estudos fatoriais e de cluster.
Lembre-se que a cincia por trs da dieta low-carb e paleoltica se baseia principalmente
nestes dois tipos de ensaios clnicos e randomizados, que representam o maior grau de
evidncia cientfica.

Problemas na interpretao dos estudos clnicos e controlados

Pensamento grupal
O pensamento grupal resume-se ao fato de uma crena com relao ao objeto de
estudo, para nossa relevncia, principalmente, as intervenes dietticas, possui um papel
na interpretao dos resultados de ensaios clnicos to frequentemente quanto estudos
observacionais. Voltando ao nosso exemplo clssico da teora lipdica, mais de uma
gerao de pesquisadores foi diretamente influenciada negativamente pela premissa
totalmente falsa de que nveis de colesterol baixos esto associados a um menor risco
cardiovascular e vice versa. Este tipo de pensamento anti-cientfico acontece com MUITA
frequncia no meio cientfico e acadmico, tanto quanto nos meios sociais da sociedade,
como poltica e outros meios e que na grande maioria dos casos so moldados pela
opinio de diversas mdias. Isso se reflete atravs famosa frase: Claro, tudo mundo sabe
disso.
Os indivduos, simplesmente sentem mais afinidade por uma certa teoria por certos
motivos ocultos e no conseguem enxergar a cincia de maneira imparcial. No caso da
teoria de Keys, as polticas do governo influenciaram diversas instituies de ensino a
adotar tais crenas msticas sobre a teoria lipdica e mais adiante o incentivo financeiro das
grandes indstrias farmacuticas, que passaram a vender drogas redutoras de colesterol
mais do que picols e que, portanto, passaram a ter muito a ganhar e pouco a perder

financeiramente aumentando suas vendas, incluindo-as como preveno primria de

doenas.

Risco absoluto vs risco relativo

Outra forma de manipulao dos dados cientficos o uso intencional ou no do
risco relativo como fator mais essencial na interpretao de determinados dados
cientficos.
Esta manipulao dos dados ocorre com bastante frequncia na indstria
farmacutica. Neste caso, os pesquisadores de determinado estudo utilizam-se da
alterao do risco relativo como argumento para provar que o medicamento estudado
proporciona mais benefcios do que riscos. Por exemplo, caso alguma interveno
farmacutica reduza o risco no prognstico de qualquer doena de 1% pra 0,5%, os
cientistas responsveis por conduzir os estudos concluem o experimento dizendo que a
droga eficiente pois reduziu o risco no desenvolvimento da doena em 50%!
Para os leigos isso pode soar timo. Parece que a droga um milagre e
extremamente eficiente em reduzir o risco da doena, afinal reduziu o risco pela metade!
Esta uma armadilha muito antiga, mas que ir continuar pegando muita gente por muito
tempo em nossa histria.
Na realidade, isto um exagero desproporcional e perigoso. A diminuio no risco
absoluto da contrao de tal doena muito BAIXA. Em tal exemplo, os efeitos colaterais a
longo prazo podem facilmente, e de fato frequentemente ocorrem, implicar em um maior
risco de morte, comparado a no utilizao da droga. Agora ela se parece to atrativa
assim?
A propsito, vale ressaltar que no estou dizendo isso para recriminar o uso de
drogas - nada poderia estar mais longe da verdade. Mas sim, salientar a importncia do
pensamento crtico na interpretao dos estudos e diversos mbitos de nossas vidas, seja
voc um profissional de sade ou no.
Viso curta ou raciocnio limitado

Agora, lembre-se da brincadeira do telefone sem fio. Vejamos outra prtica no meio
acadmico que faz parte do jogo. Frequentemente, pesquisadores utilizam como
referncias ao longo do artigo escrito sobre o estudo publicado, artigos publicados pelos
mesmos autores, o que significa que se utilizaram argumentos de apenas um pesquisador

ou grupo de pesquisadores, o que limita bastante a interpretao da literatura como um

todo sobre determinado tema que objeto da pesquisa.
Isso pode ser identificado nos artigos de reviso disponibilizados nas fontes de referncias
dos estudos.
Como pesquisador, eu utilizei mais de 200 artigos acadmicos como fonte de
referncias para este livro.
Atribuio falsa das referncias
No meio acadmico e cientfico, surpreendentemente, possvel encontrar muitos
casos de atribuio errada das referncias, o que em outras palavras significa que no h
relao entre o que o autor est dizendo em seu estudo com o que as fontes de referncia
cientficas citadas em seu prprio estudo esto dizendo.
Estes so os principais problemas na interpretao de estudos, que contribuem para
a incompreenso de profissionais de sade e do pblico respeito de dietas e certas
intervenes farmacolgicas. Apenas tente imaginar quantos estudos sobre alimentao e
dieta foram baseados em dados e interpretaes falsas.
Lembre-se de Ancel Keys tambm, o criador da teoria lipdica. Quantos estudos
observacionais e clnicos totalmente mal interpretados disponibilizaram-se como fonte de
sua retrica?
Novamente sobre o prprio vis de confirmao de Keys na interpretao de um dos
estudo que utilizou-se como base para seu argumento na criao da teoria lipdica,
podemos encontrar pelo menos 3 erros elementares em sua investigao cientfica. Neste
estudo que Keys venera e utiliza como uma das bases de seu argumento de 1913, o
cientista russo Nikolai Anitschkow alimentou coelhos (seres herbvoros) com colesterol
purificado e fez com que os coelhos atingissem nveis desproporcionalmente altos de
colesterol no sangue, de modo causar leses no tecido do endotlio e aumentar a
mortalidade por doenas cardacas. Os nveis de colesterol que os coelhos do experimento
atingiram foram prximos a 1000 mg/dl, um valor pelo menos 4x mais alto que a mdia dos
americanos.
1. O estudo conduzido em coelhos poderia apenas ser utilizado como uma hiptese
a ser testada em humanos, repetidamente, antes de ter alguma validade, contudo,
com base em noes pr concebidas e uma bela dose de imaginao concluiu-se
que o mesmo aconteceria com seres humanos, mesmo no havendo sequer
alguma prova de que o consumo de colesterol diettico levaria ao aumento do
colesterol sanguneo. O grande problema nesta suposio de Keys foi que os

resultados dos experimentos conduzidos em animais no se traduzem aos

mesmos resultados em humanos, principalmente quando os estudos feitos em
humanos consistentemente produzem resultados opostos a estes, refutando
totalmente est hiptese.
2. Partiu-se do pressuposto que o aumento do colesterol sanguneo em humanos
levaria ao aumento dos processos aterognicos igualmente aos coelhos, dado o
consumo do mesmo alimento, isso independentemente do perfil das lipoprotenas
(o chamado colesterol) que estava sendo aumentado, isto , partculas de LDL
pequenas e densas ou grandes e flutuantes, padro B e padro A.
3. Tomou-se como premissa o postulado de que o efeito do colesterol purificado no
corpo dos coelhos teria o mesmo efeito no organismo humano e em seguida
cometeu-se um erro ainda mais grotesco, de assumir que o efeito de alimentos
ricos em colesterol, mas que tambm so ricos em compostos bioativos e
nutrientes causaria o mesmo efeito no corpo humano, ou nos prprios coelhos,
que o colesterol sinttico purificado. Hoje alguns estudos demonstram que o
nutriente colina dos ovos age de modo a reverter os danos causados ao fgado de
ratos com esteatose heptica, causado pelo consumo excessivo de leos de
sementes processados (leos de cozinha e cremes vegetais processadas).
Isso em apenas um dos estudos que ele utilizou como base de sua teoria, ento
imagine a totalidade dos erros cometidos no geral! Agora, tente visualizar quantos
cientistas e pesquisadores amadores foram influenciados por sua teoria falha e inverdica,
ao longo de varias dcadas seguintes? Os danos sociedade e ao conhecimento humano
so incalculveis.
Concluso: os resultados dos estudos em animais devem ser reproduzidos diversas vezes
em humanos e o resultado deve apenas ser considerado dentro do contexto diettico
especfico que foi conduzido o primeiro estudo, para haver validade cientfica dos
resultados.

Mensagem para levar para casa

O estudo observacional condenando a carne, publicado em 2012, no produz

nenhuma validade cientfica.

Comer uma dieta americana rica em fast food foi correlacionado a um maior risco
cardaco, no algum fil isolado.

Interpretaes errneas como estas de tais estudos epidemiolgicos tambm esto

por trs da confuso a respeito do tema na sociedade.

CORRELAO NO SIGNIFICA CASUALIDADE.

Comer sorvete no leva a mais ataques de tubaro na Flrida.

Estudos controlados e randomizados so o santo graal das evidncias cientficas.

Meta-anlises so snteses de diversos ensaios clnicos e randomizados.

Estudos epidemiolgicos e observacionais podem servir para gerar hipteses, mas

no como prova de causa e efeito.

Nos estudos observacionais no possvel estabelecer causalidade entre as

variveis estudadas, mesmo que a correlao seja alta.

Os resultados dos estudos devem ter sido replicados em diversos estudos

controlados e realizados por meio de diferentes mtodos para serem validados.

A cincia por trs da dieta low-carb e paleoltica se baseia, principalmente, em

ensaios clnicos e randomizados que representam o maior grau de evidncia
cientfica.

O pensamento grupal tem um papel negativo na interpretao dos resultados de

ensaios clnicos e to frequentemente quanto estudos observacionais.

O risco absoluto muita vezes mais importante que o risco relativo e muitos estudos
manipulam os dados intencionalmente ou no, ao destacarem o risco relativo
quando no deveriam.

Os resultado dos estudos em animais devem ser reproduzidos diversas vezes em

humanos.

No meio acadmico e cientfico possvel encontrar muitos casos de atribuio

errada das referncias

Ancel Keys disponibilizou-se de estudos observacionais e clnicos totalmente mal

interpretados como fonte de sua retrica de que gordura saturada aumenta o
colesterol e, logo, aumenta as doenas.

Referncias:

http://noticias.uol.com.br/ultnot/cienciaesaude/ultimas-noticias/afp/2012/03/13/consumo-diario-de-carne-vermelha-aumentarisco-de-morte-diz-estudo.jhtm
http://g1.globo.com/ciencia-e-saude/noticia/2012/03/consumir-carne-vermelha-todo-dia-aumenta-risco-de-morte-dizestudo.html
http://veja.abril.com.br/noticia/ciencia/consumo-diario-de-carne-vermelha-aumenta-risco-de-morte-diz-estudo
http://noticias.terra.com.br/ciencia/noticias/0,,OI5661444-EI8147,00Estudo+consumo+diario+de+carne+vermelha+aumenta+risco+de+morte.html
http://www.eufic.org/article/en/expid/understanding-scientific-studies/
http://ije.oxfordjournals.org/content/41/2/393.full
https://en.wikipedia.org/wiki/Epidemiology
http://www.bmj.com/content/316/7126/201
http://www.lowcarb-paleo.com.br/2013/09/o-mais-alto-nivel-de-evidencia.html
https://en.wikipedia.org/wiki/Randomized_controlled_trial
http://www.ebbp.org/course_outlines/randomized_controlled_trials/

10

A vilanizao da gordura saturada

Ao longo dos ltimos 10 a 15 anos, particularmente, houve um aumento exponencial
no nmero de evidncias que destacam o papel importante da gordura saturada em uma
dieta e, portanto, refutam a teoria lipdica. A gordura saturada, alm de no mostrar
associao com o risco cardaco em diversas meta-anlises recentes, se mostra um
componente essencial da dieta para perda de peso e melhora dos biomarcadores de
sade, em diversos ensaios clnicos, alm de se mostrar importante para diversas
populaes ao redor do globo.
Nos estudos observacionais, especificamente, a gordura saturada tem demonstrado
ser cada vez mais de vital importncia para a sade das populaes equatoriais, como as
populaes tropicais do oceano pacfico e das 229 populaes primitivas estudadas ao
redor do globo por Dr. Loren Cordain, cientista da Universidade de Colorado dos EUA e
sua equipe, onde o consumo da mesma relativamente alto (14-18% das calorias). Isso
quase o dobro do recomendado por autoridades nutricionais dos EUA antes das alteraes
recentes,
durante as ltimas 3 ou 4
dcadas, que
no
possuiam
nenhum fundamento evolucionrio para o Homo sapiens que viveu durante mais de 2
milhes de anos no perodo pr agricultura, quase que idntico anatomicamente ao
homem atual neoltico e com poucas diferenas genticas.
Mais alm, o consumo mundial de populaes caadoras e coletoras
muito similar a pases europeus que tem uma menor incidncia de doenas cardacas, o
to chamado paradoxo europeu que descrevi nos captulos anteriores relativos a
correlao entre o maior consumo de gurdura saturada em muitos pases europeus e uma
menor incidncia de doenas do corao.

Consumo de gordura saturada nas populaes nativas da Polinsia

O consumo de gordura saturada na maioria das tribos nativas da polinsia muito
alto, se comparado com os padres de consumo atuais, apesar do alto consumo de
carboidratos de baixa carga glicmica da dieta deles. Este consumo pode representar at a

70% da dieta principalmente na forma de tubrculos, seguido de frutas e verduras, como

no caso dos Kitava de, Papua Nova Guin, populao estudada extensivamente pelo
mdico Staffan Lindberg.
Alm dos Kitavas, foram feitos estudos com duas outras populaes da polinsia
francesa, os Pukapukans e os Tokelauans, por Ian Prior et. al. Assim como os Kitava
(17%), o consumo de gordura saturada muito alto nos Pukapukans (34%) e os
Tokelauans (64%), se comparado com a porcentagem das calorias dirias recomendada
durante as ltimas dcadas pelas autoridades nutricionais dos EUA (7 ou 10%
dependendo do perodo) e at mesmo da mdia das populaes de caadores coletores
(16%) ao redor do mundo estabelecidas atravs do mapa etnogrfico de Cordain.
No entanto, assim como em outras populaes isoladas, obesidade, doenas
cardacas e o cncer so raras ou praticamente inexistentes nestas populaes, mesmo na
populao idosa, com dados dos estudos estatisticamente ajustados a eles, o que leva
diversos cientistas e pesquisadores conclurem que uma dieta rica em gorduras saturadas
no prejudicial a sade dos indivduos destas populaes. No caso das populaes da
polinsia francesa, a concluso dos pesquisadores obvia, de que no h evidencias de
que um consumo de gordura saturada alto prejudicial aos indivduos destas populaes.
Das trs populaes estudadas, todas consomem uma dieta rica em carboidratos
provenientes de tubrculos, frutas e vegetais e o IMC e a porcentagem de gordura corporal
destas populaes extremamente baixo (IMC menor que 20), se comparado com a
mdia de indivduos de populaes industrializadas. O consumo de carboidratos
representa em torno de 70% das calorias dirias consumida pelos Kitavas, 52% pelos
Pukapukans e 34% pelos Tokelauans. O consumo de protenas ficou em torno de 12% nas
trs populaes.
Os Pukapukans passaram a incluir em sua dieta alguns alimentos neolticos
consumidos por populaes vizinhas industrializadas, porm em quantidades muito
pequenas (<20%), como carnes enlatadas, arroz, farinha de trigo e acar. Mesmo assim,
isso gerou mudanas mnimas no estilo de vida deles, de modo a permanecerem
saudveis, sem casos reportados de doenas cardacas e cncer, entre os habitantes ao
longo do perodo de estudo.
Entre as trs populaes estudadas, peixe de lagos e do mar era a principal fonte
de protena consumida, em seguida carne de porco e galinhas que eram reservados para
rituais que ocorriam com certa frequncia. Os principais alimentos de origem vegetal
destas populaes, com algumas diferenas entre eles, so tubrculos (inhame, mandioca
e batata doce) coco, fruta-po e banana. Vegetais em geral so consumidos diariamente,
assim como outras frutas. O consumo dirio de carboidratos dos indivduos destas trs
populaes estava na faixa de 180g a 350g dirias e o consumo calrico dirio era em

torno de 2.200 calorias. Os nveis de triglicrides e colesterol VLDL so baixos e o lcool

no era consumido.
O coco representou mais de 60% das calorias dirias consumidas pelos
Tokelauans, em torno de 35% das calorias consumidas pelos Pukapukans e 20% das
calorias consumidas pelos Kitavas. O coco um alimento extremamente rico em gordura
saturada, por isso o consumo de gordura saturada destas populaes muito alto (Kitavas
(17%), Pukapukans (64%) e os Tokelauans (34%).
De acordo com a anlise dos cocos, foram encontrados um alto contedo de
cido lurico saturado (12:0) e mirstico (14:0). Segundo Ian Prior e os diversos outros
pesquisadores do estudo, no h nenhuma evidncia de que o alto consumo de gordura
saturada causa algum malefcio a estas populaes, dado a exuberante sade e vigor
fsico dos habitantes destas populaes e a no ocorrncia de doenas crnicas e
degenerativas.
A ideia de que gordura saturada est por trs do aumento da incidncia
de doenas cardacas em pases industrializados no suportada pelas evidncias
cientficas mais recentes e possuem pouco fundamento epidemiolgico tambm. A
inflamao parece estar por trs, como pesquisas vem demonstrando cada vez mais, ao
contrrio do que se pensava, o que torna cada vez mais evidente a ligao entre a
obesidade, sndrome metablica e doenas cardacas que so impulsionadas pelo excesso
de acar, farinceos e leos refinados. Reduzir o consumo de gorduras saturadas no
tem fundamento evolucionrio e cientfico e na pratica significa jogar o beb junto com a
gua do banho, ou seja, tentar curar a obesidade gerando subnutrio.

Alguns ensaios clnicos sobre a gordura saturada

Um novo estudo pequeno, porm muito esclarecedor, conduzido pelo cientista
norte-americano Dr. Jeff Volek e Dr. Stephen Phinney autoridades mundiais em pesquisa
com a dieta low carb/high fat (LCHF - baixa em carboidratos e alta em gordura) demostra
uma ligao entre o consumo de gordura saturada e uma melhor sade metablica
comparado com o consumo de fontes de amido podendo levar a melhora da resistncia a
insulina e a sndrome metablica.
Dr. Jeff Volek professor do departamento de Cincias Humanas da Universidade
Estadual de Ohio, conduziu mais de 250 estudos e artigos cientficos em colaborao com
Dr. Stephen Phinney, mdico cientista e bioqumico de nutrio da universidade de
Harvard e Stanford e Professor de medicina da Universidade da Califrnia.
Seu estudo recente demonstra a ligao entre o consumo de gordura saturada e
uma DIMINUIO nos nveis de gordura saturada sricos, enquanto que com o consumo

de carboidratos no lugar da gordura saturada houve um AUMENTO nos nveis de gordura

saturada no sangue. Nveis altos de gordura saturada no sangue um fator metablico
importante que possui um papel no surgimento de degeneraes metablicas
subsequentes ou paralelas que aumentam substancialmente o risco de doenas do
corao e diabetes.
Nas palavras de Volek:
Havia pessoas comendo duas vezes mais gordura saturada do que consumiam
antes de entrarem no estudo, no entanto, quando medimos a gordura saturada em
seus sangues, ela diminuiu para a maioria das pessoas
O estudo foi um grande passo na descoberta do que leva o acmulo de gordura
saturada no sangue e por conseguinte, nas clulas e nos tecidos. H muito tempo
sabemos que o consumo de carboidratos, principalmente os refinados, est por trs do
acmulo de gordura corporal atravs do processo chamado lipognese De Novo, no
entanto, este estudo foi claro no propsito de identificar o aumento de gordura saturada no
sangue com o consumo de gordura saturada versus carboidratos no aumento dos nveis
sanguneos de gordura saturada, especificamente o cido graxo palmitolico.
A distino foi muito evidente neste estudo, foi um contraste enorme, muito acima
do esperado. Eles descobriram que sua ingesto pode ser duplicada ou quase triplicada,
sem aumentar os nveis sricos. Mesmo que a amostra do estudo seja relativamente
pequena, os resultados se tornam mais estatisticamente significativos por demonstrarem
uma diferena de mais de 100% no impacto sanguneo de cada uma destas fontes e
devido o princpio da coerncia, com diversos estudos que demostram diversas outras
melhorias metablicas junto com a perda de peso nas dietas baixas em carboidratos. Os
resultados so surpreendentes, mas certamente necessitam de mais estudos para elucidar
melhor a questo de maneira mais precisa e estatisticamente significante.
Mais alm, neste estudo os participantes que consumiram a dieta baixa em
carboidratos perderam em mdia 10kg, o que por si s explica boa parte das melhoras
metablicas com a low-carb e pressupe-se um efeito surpreendente neste marcador
biolgico nos prximos ensaios clnicos, comparando uma dietas baixas em carboidratos
com dietas altas em carboidratos e baixas em gordura. De acordo com Dr. Volek:
Quando voc consome uma dieta muito baixa em carboidratos seu corpo
preferencialmente queima gordura saturada
O estudo se encontra publicado na revista PLOS (Public Library of science).

Momento de reflexo
"Os cientistas em geral concordam que quanto mais HDL que voc tem, mais
baixo seu risco de doena cardaca. Como voc deve ter imaginado, as pessoas
com sndrome metablica e diabetes tipo 2 tambm normalmente tm nveis
baixos de HDL bons. O exerccio um dos meios mais baratos, mais fceis e
mais eficazes de aumentar o HDL. Consumir gordura saturada outro!
- Mark Sisson, em O Guia Primal: Reprograme seus genes para a perda de
peso sem esforo, sade vibrante, e energia ilimitada.

Para elucidar mais esta questo sobre a gordura saturada, esta meta-anlise
conduzida por Lukas Schwingshackl e Georg Hoffmanne, se une ao corpo de evidncias que
se acumula sobre no apenas os riscos de um regime alimentar baixo em gordura
saturada, mas tambm da sua substituio por gorduras poliinsaturadas mega 6, na
forma tipicamente consumida. importante salientar neste momento que gorduras
poliinsaturadas que so geralmente consumidas pela populao na forma de leos de
sementes processados se mostram um fator de risco levemente significativo em outra
meta-anlise recente, indicando o que dezenas de ensaios clnicos demostram em mdia
no que diz respeito a risco no desenvolvimento de certos tipos de cncer. Isto tambm o
que mostra alguns dos estudos mais abrangentes sobre o tema, contudo, a ligao entre o
consumo de gorduras poliinsaturadas e doenas cardiovasculares, apesar de ser
estabelecida por alguns estudos, ainda no to clara.

Esta meta anlise foi conduzida com o objetivo de fazer uma reviso sistemtica de
12 ensaios clnicos randomizados com um total de 7.150 participantes, para acessar os
efeitos de um cosumo de gordura saturada vs poliinsaturada no risco de mortalidade por
doenas cardiovasculares, em indivduos que j possuem doenas cardacas.
Apesar de todos os esforos do governo aliados industria de alimentos processados nos
EUA em incriminar a gordura saturada como a matria prima causadora de doenas
cardiovasculares e promover o consumo de leos de sementes processadas como a
soluo para a nao, a grande maioria dos estudos no mostra nenhum benefcio

cardiovascular neste sentido, tampouco dados epdemiolgicos de pases que consomem

mais gordura saturada (lembrem-se do paradoxo europeu)
Com esta srie de estudos no foi diferente, as anlises no demonstraram nenhuma
vantagem em substituir as gorduras saturadas (alimento natural) por poliinsaturadas (leos
altamente processados e quimicamente modificados). A mortalidade cardiovascular no foi
reduzida.
Conclusions: The present systematic review provides no evidence
(moderate quality evidence) for the beneficial effects of
reduced/modified fat diets in the secondary prevention of coronary
heart disease. Recommending higher intakes of polyunsaturated fatty
acids in replacement of saturated fatty acids was not associated
with risk reduction.
Concluso:
Esta reviso sistemtica no fornece nenhuma evidncia dos efeitos benficos da
reduo/substituio das gorduras na preveno secundria da doena cardaca coronria.
Recomendar uma maior ingesto de cidos graxos poliinsaturados em substituio de
cidos graxos saturados no foi associado reduo do risco

A gordura polinsaturada mais instvel, ou seja, est mais sujeita a oxidao do

que as outras gorduras, quando so expostas ao calor, luz e ar, sendo o aquecimento o
principal responsvel pela oxidao. Quando as gorduras polinsaturadas so oxidadas, h
uma maior liberao de radicais livres, o que danifica as clulas, o que est relacionado ao
envelhecimento. Os radicais livres causados pela oxidao das gorduras destes alimentos
tambm esto relacionados ao surgimento de rugas e problemas na pele, ao contrrio dos
antioxidantes.
Nos artigos: Os segredos sujos da indstria de alimentos processados publicados
no meu blog, foi feita uma explicao sobre o processamento destes alimentos. Eles
mostram todo o processo, incluindo a extrao qumica, o aquecimento intenso,
branqueamento e desodorizao.
Durante o processo de desodorizao, processo que visa reduzir o cheiro intenso do
leo, acidos graxos com uma estrutura qumica diferente, so criadas as gorduras trans.
Estas gorduras perversas (para dizer o mnimo) produzem danos metablicos no
organismo, como a desregulao dos nveis de insulina e do controle da glicose
sangunea. Apesar das leis que visam assegurar que as empresas vendam estes leos
com um aviso no rtulo de que possuem gorduras trans, isto no est acontecendo em
So Paulo e provavelmente no resto do pas, pelo menos o que demonstra um estudo

publicado em julho de 2009 na Scielo chamado cidos graxos trans em leos vegetais
refinados poli-insaturados comercializados no estado de So Paulo, Brasil.
J no bastando o efeito prejudicial das gorduras trans no metabolismo, ela
apenas o topo da pirmide dos problemas destes alimentos. O excesso de gorduras
polinsaturadas omega 6 oxidadas afeta negativamente as redes de controles
biolgicos que dependem das molculas de omega 6 eicosanides, o que causa
inflamao, baixa imunidade e problemas no sistema nervoso central, diminuindo a
capacidade do corpo de lutar contra vrus, infeces e doenas. Afeta negativamente a
integridade da camada celular interna dos vasos sanguneos, contribuindo para o
entupimento das artrias.

Momento de reflexo
"Comer uma dieta low-carb ou cetognica reduz a inflamao naturalmente,
sem o uso de medicamentos. essa inflamao que o verdadeiro culpado nas
doenas do corao, e o fato de que a cetose reduz a inflamao sistmica
mais uma evidncia no apoio utilizao de uma dieta low-carb alta em
gordura dieta para melhorar a sade do corao".
- Dr. Eric C. Westman, em Claridade Cetognica: Seu guia definitivo para os
benefcios de uma dieta low-carb rica em gordura.
Acham que j leram o suficiente sobre gordura saturada? Estvamos apenas nos
aquecendo! Segue agora outro estudo importante em meio a diversos estudos que
frequentemente investigo sobre o tema.
Os estudos apontam que, em geral, a gordura saturada dos ALIMENTOS DE
VERDADE saudvel para a maioria dos indivduos. Em um estudo publicado na
American Jornal of Clinical Nutrition em 2005, foi constatado que o consumo de gordura
saturada mais alto previne o desenvolvimento de doena arterial coronria em mulheres,
no perodo ps menopausa, que possuem aterosclerose.
Em uma anlise multivariada, um consumo mais alto de gordura saturada no
resultou em declnio do dimetro coronrio mdio e a estenose da artria coronria,
quando uma artria do corao fica rgida e comprimida, podendo causar infarto quando a
passagem do sangue bloqueada.
Durante o perodo do estudo de mais de trs anos, das 235 mulheres estudadas, o
grupo de mulheres que tiveram uma maior progresso da aterosclerose foi o grupo que
consumiu menos gordura saturada. O consumo de leos de sementes processados, ricos

em omega 6 causou um aumento na progresso da aterosclerose quando substitudo pela

gordura saturada e monoinsaturada.
Embora o consumo de colesterol e gordura saturada no necessariamente cause o
aumento dos nveis de colesterol sanguneos (frequente o oposto ocorre tambm), a falta
deles pode levar a uma reduo perigosa nos nveis de colesterol sanguneos,
especialmente o HDL (colesterol bom).
A pesquisa segue um outro estudo importante publicado no Annals of Internal
Medicine, em maro, por cientistas dos Estados Unidos e do Reino Unido, que mostra que
a ligao entre gordura saturada e doenas do corao no foi estatisticamente
significativa.

Mensagem para levar para casa

Populaes tradicionais da polinsia francesa consomem uma dieta muito alta em

gordura saturada e possuem uma sade metablica excelente.

Foi estimado que a mdia do consumo de gordura saturada em centenas de

populaes tradicionais relativamente alta e os sujeitos destas populaes so
esbeltos, magros e possuem marcadores sanguneos de sade invejveis.

O consumo de gordura saturada e uma melhor sade metablica, comparado com o

consumo de fontes de amido, pode levar a melhora da resistncia insulina e a
sndrome metablica.

O consumo de gordura saturada em geral leva a uma DIMINUIO nos nveis de

gordura saturada no sangue, enquanto que com o consumo de carboidratos no
lugar da gordura saturada causa um AUMENTO nos nveis de gordura saturada no
sangue.

Quando voc consome uma dieta muito baixa em carboidratos seu corpo
preferencialmente queima gordura saturada - Dr. Volek

A gordura saturada, alm de no mostrar associao com o risco cardaco em

diversas meta-anlises recentes, se mostra um componente essencial da dieta para
perda de peso e melhora dos biomarcadores de sade em diversos ensaios clnicos.

Diversas populaes ao redor do globo que consomem quantidades relativamente

altas de gordura possuem uma taxa mais baixa de doenas do corao.

Em uma reviso sistemtica de 12 ensaios clnicos randomizados com um total de

7.150 participantes no houve nenhuma vantagem em substituir gorduras saturadas
por gorduras poliinsaturadas.

Apesar das leis que visam assegurar que as empresas vendam leos processados
com um aviso no rtulo que possuem gorduras trans, isto no est acontecendo em
So Paulo e possivelmente no resto do pas.

Os estudos apontam que, em geral, a gordura saturada dos ALIMENTOS DE

VERDADE saudvel para a maioria dos indivduos.

Comer uma dieta low-carb ou cetognica reduz a inflamao naturalmente, sem o

uso de medicamentos.

Em um estudo com 235 mulheres, o grupo de mulheres que tiveram uma maior
progresso da aterosclerose foi o grupo que consumiu menos gordura saturada.

Referncias:

http://ajcn.nutrition.org/content/34/8/1552.long
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7270479
http://www.carbohydratescankill.com/2435/pearl-of-kitava-study-2-of-2
Multiple risk factor intervention trial. Risk factor changes and mortality results. Multiple Risk Factor Intervention Trial Research
Group.
http://ajcn.nutrition.org/content/66/4/845.full.pdf
http://thepaleodiet.com/wp-content/uploads/2012/04/CRC-Chapter-2006a1.pdf
Framingham Heart Study
http://www.biznews.com/health/2014/11/22/marika-sboros-science-show-tim-noakes-smart-lchf/
http://bmjopen.bmj.com/content/4/4/e004487.full
http://www.scielo.br/scielo.php?pid=S0101-20612009000300030&script=sci_arttext
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15721501
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1467789X.2012.01021.x/abstract;jsessionid=A77D3D32CF661E0522B2B1F93DE5BE3A.f02t03
http://corporate.dukemedicine.org/news_and_publications/news_office/news/9412
http://www.thyroid-info.com/articles/lowcarb.htm

11

Colesterol: verdades e mitos

O colesterol uma substncia cerosa e gordurosa produzida principalmente no
fgado. Ela absolutamente essencial para a vida dos seres humanos e animais; sem ele,
as nossas clulas no poderiam ser regeneradas, no poderamos manter os nveis
hormonais adequados, no poderamos absorver adequadamente a vitamina D do sol, no
poderamos regular o equilbrio de sal e gua, e no poderamos digerir as gorduras.
- Jimmy Moore

O que causa o aumento do colesterol? Quando o colesterol alto um problema?

Tenho medo de comer ovos para no aumentar o meu colesterol, deveria me preocupar?
Estas so perguntas que recebo frequentemente por leitores novos no Primal Brasil. Para
responder a estas perguntas, vamos analisar o que a literatura realmente diz sobre o
colesterol junto com a opinio dos cientistas e mdicos mais proeminentes sobre o tema.
A falcia atual o argumento de Ancel Keys, que j deve estar se revirando em seu
tmulo agora por eu estar mencionando-o tantas vezes neste livro. Ele condicionou no
apenas o pensamento mdico ao longo de dcadas, mas tambm influenciou
negativamente o consenso cientfico at 10 ou 15 anos atrs e a mente de milhes de
pessoas ao redor do mundo, sejam mdicos, nutricionistas, profissionais de sade e o
pblico em geral. A mdia e a sociedade como um todo so geralmente os ltimos a
acompanhar o progresso cientfico sobre algo especfico como as lipoprotenas
colesterol. Mais adiante, os pases pobres como os latino-americanos so em geral os
ltimos a acompanharem as mudanas no paradigma nas naes de primeiro mundo. Dito
isso, no Brasil, atualmente, ainda estamos na idade das trevas no que diz respeito ao
entendimento das lipoprotenas.
Ser que as lipoprotenas de baixa densidade LDL, o to chamado erroneamente de
colesterol, so as vils no processo de formao de placas no processo de aterosclerose?
O LDL , tambm conhecido por leigos como colesterol ruim, tem fama de vilo na
sociedade. Diversas recomendaes dietticas e farmacolgicas j foram prescritas sem

nenhum embasamento cientfico e o prejuzo sociedade imensurvel. Todos os males

imaginveis pela medicina que se relacionem a doenas do corao so atribudos a ele. A
maioria dos mdicos afirma de p junto que ele o principal causador da placa de
ateroma.
Alm da cincia sobre as partculas de lipoprotenas j ter avanado tremendamente
nas ltimas dcadas, sob a luz da teoria de Keys e a sabedoria convencional o colesterol
se tornou um chich muito difcil de morrer. Est praticamente impregnado no DNA
humano e poder levar geraes para que a sociedade seja curada totalmente deste vrus,
como disse o atual presidente dos Estados Unidos, Barack Obama, a respeito do racismo
no pas em uma de suas entrevistas aps o assassinato de 9 membros de uma igreja afro
americana em Charleston, na Carolina do Sul, no ms de junho de 2015.
O LDL uma lipoprotena de baixa densidade utilizada para transportar os excessos
de macronutrientes consumidos e que chegam ao fgado atravs da corrente sangunea
para clulas e tecidos que requerem este nutriente para funes de reparo celular.
Existem duas principais classificaes de partculas de LDL mensurveis:
1. As partculas grandes e flutuantes, ou o chamado Padro A, que so inofensivas e
classificadas como colesterol LDL bom.
2. As partculas pequenas e densas de LDL, tambm chamadas de Padro B,
potencialmente perigosa que pode facilmente penetrar a parede arterial, causando
inflamao no endotlio, as artrias do corao.
Temos aqui uma distino muito importante e que determinante no diagnstico de
risco cardiovascular, que historicamente foi e continua sendo comumente ignorado por
mdicos no especializados, ou que se encontram parte dos avanos da cincia. Alm
disso, em geral mais de 70% das partculas de LDL so formadas por triglicerdeos, o que
significa que os carboidratos so os principais responsveis pelo aumento das partculas
de LDL no corpo, pois os carboidratos so convertidos em triglicrides no fgado.
Doce, tortas, massas, salgados, bolos, biscoitos e torradas esto por trs do aumento dos
triglicerdeos sanguneos e das pequenas partculas de LDL aterognicas ou VLDL, o
padro B. Por outro lado, o consumo de gorduras saturadas e monoinsaturadas
responsvel por nveis de colesterol sanguneos majoritariamente constitudos por
partculas grandes e flutuantes de LDL com baixo potencial para aterosclerose, o padro A.
Mais adiante, a converso de partculas LDL padro A para padro B pode ser exacerbada
com o aumento da insulina no sangue.

So muitas lipoprotenas de baixa densidade pequenas e densas LDL padro B, no lado direito da
imagem que causam placa de ateroma.

De maneira geral, os nveis de colesterol variam muito de pessoa para pessoa. No

entanto, estudos em cima de estudos demonstram com muita segurana que os nveis de
LDL altos por si s significam muito pouco, ou nada, em termos de risco. De fato, eles tm
demonstrado que o NMERO alto de partculas de colesterol LDL (LDL-P) est associado
a um maior risco do desenvolvimento de doenas cardacas, enquanto a
CONCENTRAO do colesterol nas partculas de LDL, o LDL-C (o famoso colesterol, dos
exames tradicionais) no um previsor de doenas cardacas.
Permita-me explicar melhor. Para comear, o famoso colesterol no um colesterol,
esta uma simplificao grotesca e que responsvel pela incompreenso do pblico e
muitos profissionais de sade. Este fenmeno de incompreenso ocorre de maneira um
tanto similar, ou at mesmo paralela a incompreenso sobre a nutrio, muito devida a
pobre interpretao de estudos epidemiolgicos, m alocao destes estudos na
hierarquia de evidncias cientficas e o excesso destes estudos observacionais mal
conduzidos. O substantivo colesterol eu uso apenas para o reconhecimento de vocs,
caros leitores. Na realidade, so lipoprotenas e como a prpria palavra diz: lipo = Lipdios
+ protenas. O colesterol um tipo de lipdio (gordura).
Cada uma das partculas de lipoprotenas contm quantidades variadas de
colesterol, triglicrides e protenas e o contedo de cada um destes nutrientes nas
partculas varia de partcula por partcula, sendo que as partculas grandes e flutuantes de
liproprotenas, o HDL, so mais abundantes em protenas, as partculas pequenas e
densas de lipoprotenas, o LDL, possuem maior concentrao de colesterol, e por fim, as
partculas muito pequenas e densas de lipoprotenas, o VLDL, contm quantidades mais
elevadas de triglicrides.
Portanto, o valor de triglicrides no sangue de algum sempre o equivalente a
cinco vezes o valor de VLDL no sangue (partculas de lipoprotena de muita baixa
densidade, ou padro B). Logo, se algum possu nveis de 50 mg/dl de triglicrides, os
nveis de VLDL obrigatoriamente sero 10mg/dl. Mais adiante, nveis altos de VLDL esto
relacionados a um maior NMERO de partculas pequenas e densas de LDL aterognicas

(LDL-P), enquanto a CONCENTRAO do colesterol nas partculas (LDL-C) medida pelos

exames tradicionais no est relacionada aos nveis de triglicrides sanguneos/ VLDL.
Dois maiores e mais abrangentes estudos j feitos sobre o tema (entre o interhearth
e alguns outros), o estudo Framingham foi feito ao longo de dcadas com uma amostra a
nvel populacional e o estudo multi-tnico de aterosclerose (MESA), com 6000 homens e
mulheres de 5 comunidades diferentes nos Estados Unidos. O estudo multi-tinico
demonstrou que o nmero de partculas de lipoprotenas (LDL-P) em nmol/L um fator
determinante na progresso da aterosclerose e quando o nmero de partculas no
levado em considerao e sim apenas o tamanho das partculas de lipoprotenas (padro
A ou padro B), partculas pequenas e densas de LDL so mais aterognicas.
Um modo fcil de visualizar isso seria com este seguinte exemplo: Veculos
carregam passageiros de um local para outro. A estrada seria o nosso sangue, o nmero
de veculos (1) circulando pela estrada seria representado pelo NMERO de partculas
(LDL-P), enquanto o nmero de passageiros (2) dos veculos seria a CONCENTRAO do
colesterol (LDL-C) nas partculas e os carros (3) seriam padro B de partculas pequenas e
densas de LDL e os caminhes (4) seriam o padro A de partculas grandes e flutuantes
de LDL.
O que os maiores estudos sobre o tema descobriram foi que um maior nmero de
veculos (LDL-P) determinante no surgimento e na progresso da aterosclerose,
enquanto o nmero de passageiros (LDL-C, ou o famoso colesterol dos exames
tradicionais) no est relacionado aos processos aterognicos. Em outras palavras, o que
mais provvel de causar um congestionamento, afinal, o excesso de veculos (LDL-P) em
uma estrada, ou o excesso de passageiros (LDL-C) dentro dos veculos? Claro que o
nmero de veculos.
Por outro lado, carros (padro B de partculas pequenas e densas de LDL)
contribuem muito mais para os processos de aterosclerose do que caminhes (padro A
de partculas grandes e flutuantes de LDL), pois partculas pequenas e densas de LDL
(padro B) so mais propcias a serem oxidadas, ou seja, reagirem ao oxignio e causar
inflamao nos vasos sanguneos. Estudos em vitro tem demonstrado que estas partculas
pequenas e densas de LDL so 3 a 4x mais propensas a serem oxidadas do que as
partculas grandes e flutuantes de LDL.
Um estudo mais recente, publicado no Journal of Clinical Lipidology elucidou ainda
mais esta questo, de forma a convencer os pesquisadores de que o NMERO de
partculas de colesterol, o LDL-P ainda um melhor previsor de doenas cardacas do que
o colesterol HDL bom reduzido.

Note que a CONCENTRAO de partculas de LDL (LDL-C) no est relacionada com as doenas
cardacas, na linha vertical do grfico, mas sim o NMERO de partculas de lipoprotenas LDL-P, o qual no
medido pelos exames tradicionais.

Somado ao corpo de evidncias sobre as lipoprotenas, o excesso de partculas

(LDL-P) pequenas e densas de LDL, o padro B, esto diretamente ligadas aos
triglicrides no sangue que esto no topo da cadeia alimentar de fatores de risco de
doenas cardacas, principalmente quando o HDL encontra-se reduzido.
Em outras palavras, se os nveis de HDL (colesterol bom) estiverem altos, os
triglicrides, VLDL, presso sangunea e a gordura visceral (abdominal) estiverem baixos e
ainda assim o colesterol LDL-C estiver alto (o famoso colesterol) a probabilidade de que
ele seja um problema mnima, extremamente baixa. A propsito, outro estudo mais
recente constatou que 94% das pessoas que tiveram doenas cardacas possuem pelo
menos uma das seguintes caractersticas: triglicrides alto, HDL (colesterol bom) baixo,
alta presso sangunea, eram fumantes e/ou possuam uma glicose em jejum acima de
100. Os pesquisadores concluram que um estilo de vida saudvel que consiste em uma
dieta saudvel, atividades fsicas e sono adequado poderiam ter EVITADO MAIS DE 90%
DOS CASOS de doenas cardacas nos EUA.
Deste modo, a relao triglicrides/HDL dos exames junto com o score de
calcificao coronria e IMT (intima-media thickness) so os principais fatores de previso
de doenas do corao. Porm, alguns mdicos (muito menos a mdia) no compreendem
o que este corpo de evidncia cientfica mostra, ou simplesmente no esto cientes de
suas existncia por no serem investigadores cientficos, no trabalham neste campo de
atuao, ou por talvez estarem presos aos ensinamentos na faculdade que ainda podem
se encontrar com dcadas de atraso no ensino dos dados cientficos sobre as
lipoprotenas. Em outras palavras, de alguma forma ou de outra podem estar presos a
teoria lipdica de Ancel Keys, mesmo sem saberem ou lembrarem de sua existncia.

Est gostando da leitura? Irei recapitular os pontos mais importantes para voc, na
sequncia dos acontecimentos:
1.
2.
3.
4.
5.

Comer mais carboidratos refinados

Maiores os nveis de triglicrides no sangue
Maior o seu LDL padro B (ruim)
O nmero aumentado destas partculas LDL padro B (ruim)
Risco cardiovascular fica mais elevado

Quanto as protenas de alta densidade colesterol HDL, ela ou ele responsvel

por transportar o excesso de triglicrides da corrente sangunea para ser eliminado pelo
fgado. Por isso o risco de inflamao no endotlio, os tecidos que revestem os vasos
sanguneos do corao, reduzido drasticamente com uma boa relao HDL/triglicrides
no sangue. Em geral, um estoque enorme de evidncias demonstra que as gorduras
saturadas e monoinsaturadas so as principais responsveis por elevar o HDL sanguneo,
enquanto os carboidratos em geral elevam os triglicrides sricos.

Nenhuma relao entre o consumo de colesterol diettico e colesterol

total sanguneo
Neste ensaio clnico randomizado e cruzado conduzido por Dacid L et. al, 6
semanas de consumo de 2 ovos por dia no afetaram a funo dos eicosanides e no
levaram ao aumento dos nveis de colesterol sanguneos. Eles so altamente nutritivos e
tm sido consumidos pelo ser humano por pelo menos centenas de milhares de anos. Ele
demonstrou que o consumo de ovos no causou alteraes significativas no colesterol total
dos indivduos estudados, sendo que antes dos participantes consumirem uma dieta rica
em colesterol e ovos, a mdia do colesterol de todos participantes era de 203.8 mg/dl e
depois de consumirem uma dieta alta em colesterol (exgeno), o colesterol total sanguneo
(endgeno) foi para 205.3 mg/dl, uma alterao que no chega perto de ser
estatisticamente significante.
Outros estudos tambm tm demonstrado pouca relao entre o colesterol
consumido e o nvel de colesterol sanguneo, o que contraria novamente a sabedoria
popular altamente influenciada pela mdia e a indstria de alimentos processados,
colocando a hiptese-lipdica em cheque junto com as evidncias de que o colesterol total
um pobre ou insignificante indicador de risco do desenvolvimento de doenas
cardiovasculares.

Este famoso estudo do departamento de sade do Estado da Carolina do sul nos EUA
demonstrou pequena diferena encontrada em colesterol srico comparado com 9 padres
diferentes de consumo. Alm disso, indivduos com o colesterol total alto, acima de
240mg/dl no foi relacionado com o colesterol total diettico dos diferentes padres de
dieta, mas sim correlacionado com MAIS CARBOIDRATOS da dieta e MENOS
gordura. Mais alm, um estudo bem recente conduzido por Martha Nydia, et. al
demonstrou que o consumo de ovos melhora a inflamao sem aumentar o risco
cardiovascular comparado com consumo de aveia em diabticos. O fato de ser um dos
alimentos mais nutritivos que existem tambm um fator muito importante a ser
considerado ao optarmos por consumir este alimento.

Um ovo por dia melhora a inflamao, comparado com um caf da manh com aveia em diabticos.

A proliferao do mito do colesterol no mundo

Em uma de suas entrevistas recentes, em maio de 2013, Uffe Ranskov, o famoso
investigador dinamarqus e fundador da Liga Internacional dos Cticos do Colesterol
demonstra como a indstria tentou invadir a cultura dinamarquesa em 1989, de modo que
ficou surpreendido pelo fato de que no havia sequer nenhuma indicao na literatura
mdica indicando de maneira convincente uma relao entre os nveis de colesterol
sanguneos acima de 200 mg/dl e um maior risco de doenas cardacas. Havia apenas
uma guerra de estudos sendo que a maioria dos estudos na poca havia sido paga pela
indstria farmacutica e de cremes vegetais, o que demonstra um claro conflito de
interesse, o que os caracteriza como estudos de menor grau de validade do ponto de vista
da hierarquia das evidncias cientficas que regem os princpios bsicos da boa cincia.
Alm disso, os dados estatsticos demonstram uma relao inversa entre nveis de
colesterol total acima de 200 mg/dl e o ndice de doenas cardacas e de fato h muitas
evidncias, inclusive de que reduzir o colesterol pode aumentar o risco cardiovascular e
no diminuir, como descoberto pelo estudo de Framinghan um dos maiores e mais
compreensivos estudos sobre o tema.
Nas palavras de RansKov:
Dois grupos de investigao norte-americanos mostraram recentemente que o colesterol
de doentes que deram entrada no hospital com ataque cardaco estava abaixo do normal.
Concluram que era preciso baixar o colesterol ainda mais. Um dos grupos fez isso
mesmo. Trs anos depois tinha morrido o dobro dos pacientes a quem tinham baixado o
colesterol, comparativamente aqueles em que o colesterol foi deixado na mesma.

Com relao ao uso de drogas redutoras de colesterol, como as estatinas, os

estudos indicam que no h reduo no risco das doenas cardacas de maneira
significativa, de modo a superarem os riscos dos efeitos colaterais ao usar a droga como
preveno primria, de acordo com uma srie de estudos j conduzidos. Quanto aos
possveis efeitos colaterais, eu j descrevi em outras sesses do livro, mas fica novamente
a mensagem nas palavras de Uffe:
No usem estatinas! O seu benefcio mnimo e o risco de efeitos adversos muito mais
alto do que o que as farmacuticas dizem. Vrios investigadores independentes mostraram
que h problemas musculares em 25 a 50% das pessoas, especialmente nos mais velhos.
Pelo menos 4% ficam com diabetes e parece haver tambm ligao a perdas de memria
ou Alzheimer. Os problemas de fgado tambm so um risco. A campanha do colesterol
simplesmente o maior escndalo mdico do nosso tempo.

Muitas entidades de pesquisas em diversos pases do mundo chegaram a

concluso, com base em dados estatsticos locais ou internacionais, que simplismente no
h nenhuma relao entre nveis altos de colesterol e uma maior incidncia de infartos do
miocrdio. A sociedade Japonesa para nutrio lipdica (Japan Society for Lipid Nutrition),
um rgo Japons de renome, lanou diretrizes para que no haja mais nfase na reduo
do colesterol sanguneo endgeno, uma vez que nveis baixos de colesterol esto
relacionados a nveis mais altos de doenas do corao, especialmente quando se
encontram em quantidades muito baixas, abaixo de 160 mg/dl de colesterol total no
sangue com base em dados estatsticos do Japo e dos Estados Unidos (Em outros
pases a relao semelhante).
Tomohito Hamazaki, professor do Instituto de Medicina Natural da Universidade de
Toyama, um dos principais responsveis pelas diretrizes do instituto japons, esclarece em
uma entrevista a relao do colesterol sanguneo com as doenas no Japo, com base nos
dados estatsticos atuais do pas:
Ao examinar todas as causas de morte, como o cncer, pneumonia e doenas cardacas,
o nmero de mortes atribuveis a nveis de colesterol LDL superiores a 140mg/dl menor
do que o das pessoas com baixos nveis de colesterol LDL.
Com base em uma amostra populacional de 26.000 pessoas na prefeitura de
Isehara Kangawa, homens com nveis de colesterol LDL mdios, mas especificamente
entre 100 e 160mg/dl foi baixa e de fato desproporcionalmente mais baixa do que em
indivduos com nveis de lipoprotenas LDL menores que 100mg/dl. Ou seja, quem tinha
um colesterol mais baixo morreu muito mais do que quem possua nveis de colesterol
mdios e elevados. De maneira semelhante, mulheres com colesterol LDL abaixo de 120
pontos tiveram maiores ndices de mortalidade por doenas do corao. Os estudos
demonstraram que o aumento de colesterol que ocorre naturalmente no perodo da
menopausa no tem nenhum impacto nos processos de aterosclerose, pois trata-se de
processos naturais como consequncia das alteraes hormonais inerentes entrada da
menopausa.
Hamazaki argumenta com base em ensaios clnicos randomizados e dados
estatsticos nacionais e internacionais, inclusive em um estudo com amostra de escala
nacional com 16.850 participantes no Japo todo, que demonstrou que a at mesmo em
pacientes com Hiperlipidemia, ou seja, com colesterol total muito elevado, o ndice de
mortes por doena vascular cerebral (AVC) foi inferior ao nmero de mortes em indivduos
que tinham colesterol baixo. Em seu relato sobre as pesquisas clnicas e estatsticas:
O colesterol um componente essencial para a criao de membranas celulares e
hormnios. No recomendado manter artificialmente valores mais baixos de LDL por
meio da ingesto alimentar e de medicamentos, disse Hamazaki.

O consumo de gordura saturada e colesterol so essenciais para o bom

funcionamento do organismo de diversas formas:

Eles so essenciais para o bom funcionamento do sistema imunolgico e

endcrino. O colesterol funciona como sinalizador para a produo de hormnios.
Eles tm um papel importante no sistema imunolgico porque incentivam os
glbulos brancos no sangue a destrurem bactrias invasivas, vrus e fungos e a
combaterem tumores. Quem tem colesterol sanguneo em nveis normais possui
mais clulas brancas, os leuccitos.

O colesterol essencial para que o corpo produza naturalmente uma cascata de

reaes qumicas que produziro nveis adequados de hormnios como a
testosterona, estrognio, cortisol, esteroides, sntese de protenas, entre outros. Por
este motivo, quem consome menos colesterol tem a tendncia a ser mais ansioso e
estressado.

O ser humano precisa de uma dieta nutricionalmente densa e se dispor de

substratos energticos para otimizar a funo cerebral da mitocndria das clulas e
no acar, que o produto final da digesto de gros e farinceos. As
mitocndrias controlam o fornecimento de energia para a clula.

Gordura saturada na forma de leo de coco, manteiga, gema de ovo, entre outras
fontes e o consumo adequado de omega 3, DHA e EPA (animais marinhos), mais
importantes do que a linhaa e outras sementes ALA (Alpha-linolenic acid )
servem como uma das matrias primas que precisamos para manter a sade
cardiovascular e otimizar as funes cognitivas (veja o exemplo da famosa doutora
Terry Wahls que curou sua condio de esclerose mltipla severa, basicamente
otimizando sua funo mitocondrial com estes e outros timos alimentos)

O colesterol tem uma funo protetora da bainha da mielina, um tecido gorduroso

que isola as fibras nervosas neurais, que fortalecem a capacidade de conduo
eltrica que transmite a mensagem entre os neurnios, a transmisso sinptica, ou
a transmisso eltrica entre um neurotransmissor e outro.

A gordura saturada e o colesterol so essenciais para o bom funcionamento

mitocondrial e da bainha de mielina. A maior parte do colesterol do corpo, mais de
70%, reside na bainha de mielina e o crebro o rgo mais rico em colesterol do
corpo. Ele essencial para o funcionamento do crebro. Se nossos ancestrais no
consumissem colesterol e gordura saturada, eu no estaria aqui escrevendo este
livro!

Todo mundo sabe que, hoje em dia, a idia de que o colesterol alto aumenta a
probabilidade do desenvolvimento de doenas cardacas est mais do que estabelecida no
Brasil e parece que poucos questionam este fato, afinal, se meu mdico disse deve ser
verdade, no mesmo?
Investiguei alguns estudos recentemente que demonstram de forma simples, bvia
e irrefutvel a irrealidade desta questo. Antes de sairmos por a comprando remdios
para diminuir o colesterol ou nos orgulharmos por termos o colesterol baixo, vamos fazer
um rpido resumo do que os estudos realmente dizem sobre o assunto.
Diversos estudos randomizados tm demonstrado que o aumento do consumo de
carboidratos refinados e a diminuio do consumo de gordura no esto associados a
menores riscos do desenvolvimento de doenas cardacas, muito pelo contrrio, e isto
tambm suportado por dados epidemiolgicos que demonstram a correlao entre o
maior consumo de gordura per capita e a menor incidncia de doenas cardiovasculares,
muitos deles voc j leu a respeito e outros voc pode encontrar nas referncias deste
captulo.
A associao americana do corao, antes da dcada de 60, j estava muito ciente
disso, at que polticas foram criadas pelo governo, suportadas por uma teoria h muito
tempo refutada por cientistas e pesquisadores creditveis e at mesmo por pesquisadores
da poca. Polticos usaram como base esta pesquisa para o estabelecimento das
diretrizes nutricionais da poca, que se estendem at os dias atuais, baseadas em um alto
consumo de gros e carboidratos refinados, gerando um aumento do subsdio dado pelo
governo agricultura que resultou na criao e promoo de produtos altamente
prejudiciais sade como os cereais matinais. J abordei mais detalhadamente este
assunto inclusive no meu outro livro A Dieta dos Nossos Ancestrais.
Ao contrrio do que a associao americana do corao costumava afirmar, NO
EXISTEM evidncias de que uma pessoa que possui colesterol total acima de 190mg/dl
com nveis de HDL altos precise abaixar o colesterol para diminuir os riscos de infarto.
Existe pouca correlao entre o colesterol total e a criao de plaquetas. Em mais
detalhes, existe apenas uma pequena associao para quem tem mais de 300mg/dl. A
maior ocorrncia est em indivduos entre 150 e 225 mg/dl e isso acontece simplesmente
porque essa a mdia da populao em geral. Os nicos indicadores da sndrome
metablica/diabetes e risco cardiovascular so triglicrides/HDL e o VLDL, alm de outros
que tambm servem como referncia, como a insulina em jejum, glicose, protena Creativa, dilatao fluxo mediada, score de calcificao das artrias do corao, entre
outros. Porm, impressionante a capacidade da indstria farmacutica em favorecer a
deciso de muitos mdicos de ignorarem completamente todos estes marcadores,
favorecendo somente o colesterol, que apenas um previsor marginal de doenas
cardacas, que nos diz muito pouco sobre a sade cardiovascular de um indivduo. A

necessidade de muitos mdicos de simplificarem a questo descrita de maneira muito

clara em alguns artigos nacionais. Muitos deles simplesmente no conseguem entender a
questo.
O colesterol alto no a causa das doenas cardacas, como muitos pensam, mas
sim a inflamao e os danos oxidativos na parede arterial que so induzidos por particulas
pequenas e densas de LDL, surgidas a partir do consumo excessivo de carboidratos
refinados. A oxidao das partculas de gordura de muita pequena densidade, VLDL,
supostamente gera a criao de plaquetas nas artrias. Estas partculas muito pequenas
esto sujeitas a oxidao. Quando o LDL est acima de 300 mg/dl as chances de que as
mini-partculas tenham aumentado aumentam, por isso a pequena correlao com os
casos de infarto. Outra observao o fato de que o colesterol total baixo, menor de 190,
quando associado a um HDL baixo, (o colesterol bom) aumenta o risco de
desenvolvimento de doenas cardacas.
J em indivduos que possuem colesterol alto, acima de 225, estando acima da
mdia populacional, por exemplo, a chance deste indivduo no aumentada se o HDL for
alto e outros marcadores estiverem bons, neste caso o indivduo simplesmente tem uma
tendncia natural de ter o colesterol alto. Isto algo incompreensvel por
muitos profissionais de sade que simplesmente no conseguem entender o fato de que
as pessoas no so iguais aos robs, existe uma grande variabilidade gentica que
impedem que alguns indivduos tenham o colesterol baixo, a no ser sobre condies de
extrema fome e desnutrio ou o uso excessivo de medicamentos.
Isso obviamente no significa que tenham uma maior propenso ao
desenvolvimento de doenas cardacas, mas que simplesmente so humanos e que no
inteligente e racional tentar manipular o colesterol total por meio da dieta sem levar em
considerao os diversos marcadores da sade cardiovascular, tanto na preveno
primria quanto terciria, o que pode impedir com que o organismo exera suas funes
naturais de maneira eficiente. Como relatado em captulos anteriores, a estatina e drogas
redutoras de colesterol podem ajudar a reduzir a inflamao e as mortes cardiovasculares
de uma demografia especfica de indivduos que j sofreram ataques cardacos e, portanto,
de maneira independente ao efeito redutor do colesterol.
Existe um limite em que os nveis de colesterol HDL, LDL e totais possam ser
alterados com intervenes como dieta, exerccios fsicos e ganho de massa muscular.
Tentativas de atingir nveis pr-estabelecidos como, por exemplo, os nveis recomendados
at recentemente pela associao americana de cardiologia desprovidos de rigor cientfico,
ou seja um colesterol LDL abaixo de 100 mg/dl, no apenas perigoso, como
incrivelmente estpido. Pois, novamente, em muitos indivduos este nvel almejado de
colesterol est alm da capacidade natural do corpo de produzi-lo, a no ser por meio de
drogas ou em estado de severa desnutrio.

Felizmente, cada vez mais profissionais esto se tornando conscientes disso hoje
em dia, embora muitos acabam constantemente colocando em risco a vida destas
pessoas sem estarem cientes de sua ingenuidade e desconhecimento cientfico.
Um estudo conduzido em 2009, na universidade UCLA de Los Angeles
Califrnia, publicado no American Heart Journal (Jornal americano de cardiologia) e
apoiado pelo mesmo mais um em meio a diversos outros estudos que iluminam mais
esta questo.

Dados de mais de 100.000 indivduos foram utilizados como amostra para este
estudo nacional, em que aproximadamente 75% dos indivduos hospitalizados por ataques
cardacos tinham nveis de colesterol normais, ou seja, dentro do padro considerado
ideal pelas autoridades mdicas e nutricionais dos EUA e do Brasil, que supostamente no
colocaria os indivduos em maior risco de desenvolverem doenas cardacas.
O estudo demonstrou que*:

Mais da metade dos pacientes internados por ataques cardacos tinham baixos
nveis de colesterol HDL (o colesterol bom).

Aproximadamente 75% dos indivduos hospitalizados por terem sofrido ataques

cardacos tinham o colesterol total abaixo de 200 mg/dl, ou seja um colesterol LDL
baixo tambm.

Dos indivduos que sofreram infarto pela primeira vez e que no tinham histrico de
diabetes, 72,1% tinham nveis de colesterol LDL abaixo de 130 mg/dl. (Adivinha qual
a recomendao das autoridades mdicas? de mant-lo abaixo de 130 mg/dl,
de modo a favorecer o desenvolvimento de doenas cardacas ao invs de prevenilas).

50% dos indivduos que sofreram ocorrncias cardiovasculares fatais ou no

fatais tinham colesterol LDL menor que 100 mg/dl. Lembrando novamente, a
recomendao atual manter abaixo de 100-130 mg/dl.

A concluso bvia deste e de outros estudos que nveis de colesterol HDL (bom)
baixos, junto com nveis de colesterol LDL tambm baixos esto associados a um maior
risco de infartos.

* Nota: Almost 75 percent of heart attack patients fell within recommended targets for LDL colesterol
- Among individuals without any prior cardiovascular disease or diabetes, 72.1 percent had admission LDL
levels less than 130 mg/dL
- Close to half had LDL levels classified in guidelines as optimal (less than 100 mg/dL
Researchers also found that more than half of patients hospitalized for a heart attack had high-density
lipoprotein (HDL) cholesterol levels characterized as poor by the national guidelines.

No somente o risco do desenvolvimento de doenas cardacas que aumentado

quando o colesterol total se encontra baixo junto com o HDL (colesterol bom) baixo, mas
existe tambm uma relao com o crescimento de tumores. No famoso estudo de larga
escala chamado Framingham Study, iniciado em 1948, homens cujos nveis de colesterol
total estavam abaixo de 190 mg/dl tiveram trs vezes ou mais chances de ter cncer de
clon, comparado com os homens com colesterol superior a 220. Um total de 5.209
pessoas, com 30 a 62 anos no incio do estudo, foram observadas por mais de 30 anos. O
fator de risco encontrado para o desenvolvimento de cncer de prstata foi nveis altos de
gordura acumulada nas vsceras (gordura abdominal) junto com nveis de colesterol
baixos, para o espanto e indignao de muitos que acreditavam fervorosamente na teoria
lipdica. Como vocs leitores j esto cientes, o jeito mais fcil de acumular gordura
abdominal consumindo acar e carboidratos refinados.
O fsico Gary Taubes, um dos mais proeminetes jornalistas cientficos sobre
alimentao da histria, se no o melhor, em seu livro Good calories, Bad calories, que
eu tive o prazer de reler em 2013, relata muito bem o progresso dos estudos ao longo das
dcadas indicando esta relao:

Pontos principais:

Pesquisadores acreditam que o consumo de gorduras poliinsaturadas encontradas

em margarinas e leos de sementes processados aumenta o ndice de
desenvolvimento de tumores.

O cncer mais prevalente em pessoas com nveis de colesterol baixo o cncer de

clon.

Em 1974, os principais investigadores de seis estudos populacionais contnuos,

incluindo o estudo Framingham, publicaram em um dos jornais mdicos mais
renomeados do mundo, O Lancet, que baixos nveis de colesterol esto associados
ao desenvolvimento do cncer de clon.

Em 1978, um estudo clnico com 16.000 homens usando drogas para diminuir os
nveis de colesterol total obteve resultados similares.

No estudo Framingham, homens com colesterol total abaixo de 190 mg/dl ainda
tinham duas vezes mais chances de desenvolver qualquer tipo de cncer do que
indivduos com o colesterol total acima de 280 mg/dl.

A partir dos anos 80 esta ligao se tornou cada vez mais evidente em diversos
estudos.

Agora, voltando ao que alguns mdicos receitam para abaixar o colesterol como
mtodo de preveno primria, a realidade que ele provavelmente est somente
seguindo as diretrizes as quais foram estabelecidas para ele e nunca tentou se aprofundar
mais no assunto de maneira efetiva e se manteve em sua zona de conforto, e o
pensamento cientfico foi substitudo pelo bom senso convencional. Lembrem-se, alguns
fsicos foram colocados na fogueira na idade mdia por ousarem dizer que o a terra gira
em torno do sol e no o oposto como a sabedoria convencional da igreja afirmava.
Simplesmente o interesse financeiro da indstria farmacutica, que lucra bilhes
todos os anos, ditou as regras do jogo novamente, definindo permanentemente a idia de
que o colesterol total deve ser mantido abaixo de 200 a todo custo, em muitos casos em
jovens e at mesmo em crianas completamente saudveis. Os efeitos colaterais das
medicaes so potencialmente danosos, podendo causar a morte prematura e no h
sequer alguma prova cientfica, sem conflito de interesses, de algum efeito protetor a
sade cardiovascular de modo a superar o potencial negativo dos efeitos colaterais, o que
coloca a situao ao critrio do acaso, pois a diminuio do colesterol LDL pode aumentar
o risco do infarto e infelizmente isso que alguns mdicos ainda esto tentando
combater.

Cada vez fica mais claro o fato de que a garantia de preveno por meio de tal
interveno muito baixa. Uma interveno diettica a ferramenta mais potente de
preveno que existe, de longe. Inmeros estudos tm demonstrado que o controle da
insulina e da glicemia, uma dieta nutritiva que envolva o consumo mnimo de colesterol/
gorduras saturadas, reduo e melhora da qualidade dos carboidratos consumidos, alm
de modificaes de estilo de vida em geral, certamente proporcionam um impacto superior
ao das drogas, como preveno primria, sem os efeitos colaterais, sendo assim a melhor
garantia de sucesso. Ento lhe digo, por que ficar beirando a margem e continuar
promovendo o que no funciona? Se por acaso seu mdico continuar realizando suas
consultas usando como base dogmas sem nenhum fundamento cientfico, voc deveria
procurar outro profissional com mais credibilidade, pois voc no merece nada menos do
que isso.

Mensagem para levar para casa

Um grande estudo famoso demonstrou uma pequena diferena encontrada em

colesterol srico, comparado com nove padres diferentes de consumo de alimentos.

Outros estudos tambm tm demonstrado pouca relao entre o colesterol consumido

e o nvel de colesterol sanguneo, o que contraria novamente a sabedoria popular
altamente influenciada pela mdia e a indstria de alimentos processados.

Neste ensaio clnico randomizado e cruzado conduzido por Dacid L et. al, 6 semanas
de consumo de 2 ovos por dia no causaram inflamao e no levaram ao aumento
dos nveis de colesterol sanguneos.

O colesterol essencial para que o corpo produza naturalmente uma cascata de

reaes qumicas que produziro nveis adequados de hormnios como a
testosterona, estrognio, cortisol, esteroides, sntese de protenas, entre outros.

Ele essencial para o bom funcionamento do sistema imunolgico e endcrino.

O colesterol tem uma funo protetora da bainha da mielina, um tecido gorduroso que
isola as fibras nervosas neurais, que fortalecem a capacidade de conduo eltrica
que transmite a mensagem entre os neurnios.

A maior parte do colesterol do corpo, mais de 70%, reside na bainha de mielina e o

crebro o rgo mais rico em colesterol do corpo. Ele essencial para o
funcionamento do crebro.

Com drogas redutoras de colesterol como as estatinas, os estudos indicam que no h

reduo no risco das doenas cardacas de maneira significativa de modo a superarem
os riscos dos efeitos colaterais como preveno primria.

Homens com nveis de colesterol LDL mdios, mais especificamente entre 100 e 160
mg/dl morreram menos do corao do que indivduos com nveis de lipoprotenas LDL
menores que 100 mg/dl, em uma cidade no Japo.

Em 16.850 participantes com colesterol total muito elevado, o ndice de mortes por
doena vascular cerebral (AVC) foi inferior ao nmero de mortes em indivduos que
tinham colesterol baixo, em um estudo representando o Japo TODO!

Dados de mais de 100.000 indivduos da universidade de UCLA foram utilizados como

amostra para este estudo, em que aproximadamente 75% dos indivduos
hospitalizados por ataques cardacos tinham nveis de colesterol normais.

Mais da metade dos pacientes internados por ataques cardacos tinham baixos nveis
de colesterol HDL (o colesterol bom) neste estudo.

Aproximadamente 75% dos indivduos hospitalizados por terem sofrido ataques

cardacos tinham o colesterol total abaixo de 200 mg/dl neste estudo, ou seja um
colesterol LDL baixo tambm.

Pesquisadores acreditam que o consumo de gorduras poliinsaturadas encontradas em

margarinas e leos de sementes processados aumenta o ndice de desenvolvimento
de tumores.

No estudo Framingham, homens com colesterol total abaixo de 190 mg/dl tinham duas
vezes mais chances de desenvolver qualquer tipo de cncer do que indivduos com o
colesterol total acima de 280 mg/dl.

Uma interveno diettica a ferramenta mais potente de preveno que existe, de

longe.

Referncias

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=The+Journal+of+nutrition%5BJour%5D+AND+1433%5Bpage%5D+AND+1990%5B
pdat%5D&cmd=detailssearch
https://www.lipid.org/uploads/300/Expert%20Panel%20Paper.pdf
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15721501
http://www.lowcarb-paleo.com.br/2013/12/o-martelo-e-o-prego.html
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15721501
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1515981

http://primalbrasil.com.br/livro-a-dieta-dos-nossos-ancestrais/
http://primalbrasil.com.br/video-o-problema-da-piramide-alimentar-2/
http://primalbrasil.com.br/a-suecia-e-a-primeira-nacao-ocidental-a-adotar-uma-alimentacao-low-carb/
http://primalbrasil.com.br/novo-guia-alimentar-ainda-longe-do-ideal/
http://www.lowcarb-paleo.com.br/2012/06/colesterol-iii.html

12

Mais sobre colesterol

" Costumvamos pensar que os ovos eram ruins e margarina uma maravilha, mas agora
sabemos que os ovos esto entre os alimentos mais ricos em nutrientes do mundo e que a
margarina contm gorduras trans mortais.
- David Perlmutter, em A Dieta da Mente: A surpreendente verdade sobre o trigo,
carboidratos, e acar - Os assassinos silenciosos do seu crebro.

Recebo diversas dvidas e receios por parte de pessoas que seguem a dieta lowcarb ou paleo e sofrem uma pequena elevao nos nveis de colesterol total e LDL,
embora o oposto ocorra com mais frequncia. Houve um tremendo progresso nos estudos,
que indicam o que est por trs do desenvolvimento de doenas cardacas ao longo dos
ltimos 10 a 15 anos, embora o governo e grandes instituies mdicas continuem se
atendo a uma cincia falha e incompleta de cinco dcadas atrs, o que contribui para a
atual confuso e incompreenso sobre o assunto.

Colesterol sanguneo com a dieta low carb

Aproximadamente mais de 80% dos nveis sangneos de colesterol total so
endgenos, ou seja, so produzidos internamente pelo organismo, independente dos
alimentos que so consumidos, o que pode ser observado por meio de estudos
randomizados, controlados e dados estatsticos. No que diz respeito dieta lowcarb/Paleo, diversos estudos foram conduzidos para que sejam avaliadas as mudanas
nos nveis de colesterol e outros marcadores nestes indivduos. Voc pode encontrar pelo
menos meia dzia destes estudos especificamente em meu livro meu primeiro livro A
Dieta dos Nossos Ancestrais.
Novamente, no estudo muito abrangente, publicado no Obesity Reviews, por
exemplo, foi feito uma meta-anlise de 17 estudos low-carb, que em mdia constataram

que no h alteraes nos nveis de colesterol LDL dos participantes, embora aumente um
pouco em alguns indivduos e diminua em outros. Contudo, obviamente, houve uma
melhora substancial em todos os fatores de risco de desenvolvimento de doenas, como
aumento do colesterol HDL bom, diminuio dos nveis de triglicrides, insulina, glicose
em jejum, presso sangunea, perda de peso/gordura visceral (abdominal) e diminui nos
nveis da protena C reativa, que assim como a gordura visceral e os anteriores, um
indicador de inflamao danos oxidativos relacionados aterosclerose.
E novamente vamos relembrar o estudo conduzido pelo centro mdico da
universidade de Duke, nos EUA, 120 participantes adultos e obesos foram selecionados
aleatoriamente e divididos em dois grupos, sendo um para uma dieta baixa em
carboidratos (low carb) e o outro grupo para uma dieta com pouca gordura, colesterol
(exgeno) e baixa em calorias.
Para o grupo dos participantes que seguiram uma dieta low-carb, foram permitidas
quantidades ilimitadas de alimentos de origem animal (carne, aves, peixe e mariscos),
quantidades ilimitadas de ovos, quatro onas de queijo duro, duas xcaras de hortalias,
como alface, espinafre ou aipo, e uma xcara de vegetais sem amido, como brcolis,
couve-flor ou aspargos. No houve qualquer limitao sobre as calorias totais neste grupo,
porm os carboidratos foram mantidos abaixo de 20 gramas por dia no incio da dieta. J
para a dieta alta em carboidratos e baixa em gordura houve uma recomendao de um
consumo de 500 a 1000 calorias a menos do que consumiam antes.
Em geral, ambas as dietas tiveram efeitos positivos, obviamente, pois os indivduos
eram obesos, contudo os participantes do grupo low carb foram muito mais favorecidos. Os
resultados foram os seguintes:

Embora os nveis de triglicrides tenham melhorado significativamente em ambos

os grupos, ele diminuiu 74,2 pontos no grupo low carb e 27,9 pontos para o grupo
com baixo teor de gordura, ou seja menos da metade que o grupo low-carb.

Aumento de 5,5 pontos nos nveis de colesterol HDL na dieta low carb, uma
mudana significativa, enquanto os indivduos que seguiram a dieta de baixo teor de
gordura no obtiveram uma mudana significativa.

Os nveis de colesterol LDL no se alteram significativamente em ambos os grupos,

mas pequenas partculas de LDL (VLDL), um indicador de doenas cardacas,
diminuram em torno de 20 pontos em ambos os grupos.

Nas palavras do autor do estudo Eric Westman, professor de medicina do centro

mdico da universidade de Duke:

A dieta pobre em carboidratos tem um efeito favorvel sobre o risco cardaco

possvel que o denominador comum de ambas as dietas seja a ausncia do
acar e carboidratos refinados
Novamente, ficou alguma dvida de que no h relao entre o colesterol
consumido (exgeno) e o colesterol produzido pelo organismo (endgeno)? Para os
amantes dos ovos que so altamente ricos em colesterol, entrego-os mais uma pesquisa
desta vez feita especificamente com este alimento. Alguns indivduos tendem a aumentar
ligeiramente, mas a maioria das pessoas tende a diminuir o colesterol total com a low-carb
ou paleo.
A totalidade dos estudos sobre o tema tambm tm demonstrado pouca relao
entre o colesterol consumido e o nvel de colesterol sanguneo, o que contraria novamente
a sabedoria popular altamente influenciada pela mdia e a indstria de alimentos
processados e colocando a hiptese-lipdica em cheque junto com as evidncias de que o
colesterol sanguneo total um pobre ou insignificante indicador de risco do
desenvolvimento de doenas cardiovasculares. Na prtica clnica, mdicos que fazem o
acompanhamento de indivduos seguindo uma dieta low-carb tambm encontram ambos
os casos obviamente, uma diminuio, um pequeno aumento, ou nenhuma alterao nos
nveis de colesterol LDL.

Colesterol HDL o melhor previsor de aterosclerose e no o LDL

"Eu j comecei a reiterar, colesterol - no importa o " tipo " - no to terrvel como
voc foi ensinado a acreditar. Alguns dos estudos mais notveis sobre o valor biolgico do
colesterol - e para a sade cerebral em particular - nos guia sobre a forma como as peas
desse quebra-cabea se encaixam e nos contam uma histria coerente. Como vimos, a
cincia est apenas recentemente descobrindo que ambos gordura e colesterol so
severamente deficientes em crebros doentes e que nveis de colesterol total elevados no
fim da vida esto associados ao aumento longevidade. O crebro detm apenas 2 por
cento da massa do corpo, mas contm 25 por cento do colesterol total, o que suporta a
funo e desenvolvimento do crebro. Um quinto do crebro, em peso, colesterol!
- David Perlmutter, Dieta da Mente: A surpreendente verdade sobre o trigo,
carboidratos e acar - os assassinos silenciosos do seu crebro.
A questo que ocorre a muitas pessoas se existe algum risco em ter um LDL
alto (acima de 130 mg/dl). O que estudos claramente dizem que diminuir o colesterol
LDL a custo de uma diminuio nos nveis de HDL coloca o indivduo em maior risco de
desenvolver doenas cardacas, esteja ele acima do peso ou no. Isso o que dietas ricas

em carboidratos, baixas em gordura e com restrio calrica tendem a resultar na maioria

dos indivduos, principalmente se ela for rica em trigo e carboidratos refinados.
Agora, sempre possvel encontrar exemplos de indivduos que prosperam em
uma dieta baixa em gordura (porm no to baixa) e rica em carboidratos, sem sofrerem
diminuio significativa nos nveis de HDL, ou nenhuma diminuio como no caso do
estudo acima do Eric Westman, principalmente se eles so provenientes de boas fontes de
carboidratos baixos em acar e no refinados. Contudo, como o mesmo e outros estudos
demonstram, os marcadores relacionados a uma vantagem cardio-protetora so na grande
maioria das vezes bem melhores em uma dieta low-carb.
Esportistas podem se enquadrar nesta categoria. No entanto, possvel encontrar
muitos atletas com nveis baixos de HDL, mesmo com boa capacidade cardiovascular e
magros, sem estarem acima do peso. Neste caso, o risco dele desenvolver doenas
cardacas aumentado, sejam altos ou baixos os nveis de LDL.
Trouxe dos meus arquivos este estudo realizado pela Incor, instituto do corao da
universidade de So Paulo (USP) para iluminar mais ainda esta questo e para dar crdito
a pesquisadores brasileiros que so geralmente pouco mencionados por mim.
Estudo realizado por Carlos Magalhes, Antonio Carlos Chagas e Desiderio
Favarato:
Alessandra Pereira 24/03/2005
Durante seis anos e trs meses, 165 pessoas com entupimento parcial das
coronrias (insuficincia coronariana) submetidas cirurgia no InCor para colocao de
ponte de safena foram acompanhadas pela equipe e divididas em dois grupos. O que os
diferenciava era a taxa de HDL. O colesterol bom estava abaixo de 35 miligramas por
decilitro (mg/dL) de sangue em 101 homens e mulheres, e acima desse valor em 64
pessoas operadas.
Aps esse perodo, 20,7% das pessoas com HDL inferior a 35 mg/dL haviam
morrido, ante 6,25% do segundo grupo. Entre todos os fatores de risco avaliados
diabetes, hipertenso arterial, triglicrides alterado, tabagismo e taxa de colesterol -, o
nvel baixo de HDL foi o nico capaz de predizer se uma pessoa com aterosclerose tinha
chance maior ou menor de sobreviver. Sinal de que a HDL em quantidades reduzidas
merecia mais ateno do que vinha recebendo.
J o cardiologista Jos Rocha Faria Neto da Pontifcia Universidade Catlica do
Paran verificou em 236 indivduos atendidos pelo InCor a relao entre os nveis de uma
protena chamada homocistena no sangue e a aterosclerose. Quando que o nvel de

homocistena no sangue estava mais elevado havia mais placas de gordura nas coronrias
dos indivduos e ele descobriu que sua maior concentrao alterava a funo do endotlio,
levando a inflamao, leso e formao de placas de gordura dos vasos
sanguneos. Outras protenas que so mais freqentemente usadas como referncias
para a inflamao so a apolipoprotena B e a protena C reativa.
Apesar do HDL a princpio ser a melhor referncia para este fim, o ponto central da
questo, novamente, que deve ser feita uma avaliao completa do indivduo, de modo a
verificar os nveis de Triglicrides, insulina, glicose em jejum, presso sangunea, perda de
peso/gordura visceral (abdominal),diminui nos nveis da protena C reativa entre outros.

Diferenas individuais
Novamente, no estou sugerindo que todos devessem seguir uma dieta low-carb
(menos de 100-150g de carboidratos por dia), mas os estudos mostram que a maioria das
pessoas a curto, mdio, e quando possvel de ser comparado, a longo prazo ( muito difcil
conduzir estudos a longo prazo com qualquer dieta) se beneficiam demais com tal regime
alimentar, embora eu acredite que algumas pessoas possam se beneficiar consumindo um
pouco mais carboidratos e outras menos dentro desta faixa. Entretanto, por meio de
depoimentos possvel notar que alguns indivduos como uma parte dos atletas, por
exemplo, ou indivduos com bastante tolerncia a carboidratos podem no ser
prejudicados com um consumo um pouco mais alto de carboidratos, sem ter que reduzir
severamente as gorduras.
Um timo exemplo so os indivduos das populaes nativas da polinsia francesa
que consomem quantidades de moderadas altas de carboidratos (180-300g/dia) e ainda
assim consomem em torno de 40-50% das calorias consumidas diariamente na forma de
gordura saturada como estimada por Ian Prior et al. e Stefan Lindenberg que analisaram o
consumo destas populaes. Os nveis de colesterol HDL so altos, triglicrides baixo, o
IMC sete pontos mais baixo que a mdia da populao americana (19-20) e os nveis de
colesterol total so de 170-210 mg/dl. Possuem uma sade excepcional e o risco de
desenvolverem doenas degenerativas extremamente reduzido.
Isso significa que voc deva consumir muitos carboidratos, ou que voc deveria
consumir 40 a 50% das calorias dirias na forma de gordura saturada, ou que voc deveria
ter o colesterol entre 170 a 210 mg/dl? Obviamente no, pois existe uma grande
variabilidade gentica entre indivduos, algo que eu continuo repetindo diversas vezes.
Outro exemplo que uma pequena minoria de indivduos nas sociedades modernas
no possui a vescula biliar, ou que possuem pedra na vescula o que significa que tem
problemas para digerir a gordura. Neste caso, paradoxalmente, uma dieta rica em gordura
diminui o risco de problemas com a vescula, que so desencadeados a partir de uma dieta

rica em acar e baixa em gordura, associado ao aumento dos nveis de triglicrides,

diminuio do HDL e o sobrepeso.
Tambm existem indivduos com colesterol total extremamente alto (acima de 300
mg/dl), o que geralmente um indicador de um histrico familiar gentico de
hipercolesterolemia, uma condio gentica que diminui a taxa de remoo das partculas
de colesterol LDL do sangue, uma mutao rara nos genes destes indivduos que os
tornam mais propensos a desenvolverem esta condiohereditria. Neste caso,
aconselhado um acompanhamento profissional mais especfico com uma abordagem que
almeje a reduo do excesso de colesterol LDL. Outro fator a ser considerado o grau
dos danos metablicos infligido ao organismo de um indivduo, como o grau de resistncia
insulina e leptina por exemplo, que compromete a tolerncia a glicose/carboidratos do
mesmo.

Mensagem para levar para casa

No h nenhuma evidncia de que o colesterol LDL por si um fator de risco

cardiovascular. Diferentes dietas levam a diferentes alteraes no colesterol LDL
no sangue.

Quando o colesterol diettico chega na mucosa intestinal, o corpo avisa o fgado

para no produzir mais colesterol, apenas o necessrio para melhor sade das
clulas cerebrais e de outros tecidos.

20% do peso do crebro constitudo de colesterol, a maior parte do crebro

composto de gordura e boa parcela por gorduras omega 3.

Nveis baixos de colesterol esto associados a transtornos cognitivos. A carncia

de omega 3 em uma dieta est associado a pioras cognitivas.

O consumo de carnes diversas e nvel de colesterol adequado esto associados

a melhoras cognitivas como memria de referncia e de trabalho, alm de
reduo da ansiedade em ratos de laboratrio com relao a dietas pobres em
carnes diversas.

O consumo moderado a alto de protenas est associado a menores nveis de

ansiedade em humanos e proporciona melhor estabilidade de humor e da glicose
sangunea.

A dieta low-carb geralmente leva a uma reduo do LDL ou a estabilidade,

embora em alguns casos leve a um aumento junto com a elevao dos nveis de
HDL e a reduo do colesterol ruim de partculas pequenas e densas Padro B
(Apo B).

Diminuir o colesterol LDL a custo de uma diminuio nos nveis de HDL coloca o
indivduo em maior risco de desenvolver doenas cardacas.

No instituto do corao no Brasil, Incor, em 101 pessoas com entupimento parcial

das coronrias (insuficincia coronariana) no total de 165, o colesterol bom
estava abaixo de 35 miligramas por decilitro.

O HDL reduzido um dos principais fatores de risco cardiovascular.

Uma dieta alta em carboidratos tende a no elevar, ou elevar modestamente a

produo de HDL no fgado, enquanto uma dieta alta em gordura saturada tende
a aumentar substancialmente.

Em 236 indivduos no Paran, quando que o nvel de homocistena no sangue

estava mais elevado havia mais placas de gordura nas coronrias dos indivduos
e sua maior concentrao alterou a funo do endotlio, causou inflamao e
leso.

A dieta low-carb reduz os nveis de inflamao mais que outras dietas e em geral
melhora os marcadores de sade cardaca como triglicrides, HDL e Apo B
lipoprotena.

Marcadores de sade cardiovascular como score de calcificao coronria e

dilatao fluxo medial so preservados com a dieta low-carb.

Populaes da Polinsia francesa estudadas consumiam perto de 40 a 50% das

calorias na forma de gordura saturada e possuam excelente sade cardaca.

Existe uma grande variabilidade gentica entre indivduos.

No so todos os indivduos que deveriam seguir uma dieta baixa em

carboidratos, no entanto a reduo ou eliminao de carboidratos refinados da
dieta seja muito benfica a diversos perfis metablicos.

Resistncias insulina e leptina podem comprometer a tolerncia a acares e

carboidratos em geral no contexto de uma dieta moderna.

Referncias:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19135464
http://ajcn.nutrition.org/content/87/3/567.long
https://en.wikipedia.org/wiki/High-density_lipoprotein
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=The+Journal+of+nutrition%5BJour%5D+AND+1433%5Bpage%5D+AND+1990%5B
pdat%5D&cmd=detailssearch
http://lowcarb-paleo.blogspot.com.br/2013/12/a-vesicula.html
http://revistapesquisa.fapesp.br/2005/03/01/as-relacoes-entre-o-bom-e-o-mau/
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2903818/
https://en.wikipedia.org/wiki/Low-density_lipoprotein
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2837149/
http://www.academiavida.com.br/index.php?option=com_content&view=article&id=72&Itemid=111&showall=1
https://www.framinghamheartstudy.org/

13

Dieta low carb no tratamento de diversas

doenas
"Muitos sintomas crnicos e condies de sade, tais como fadiga, sonolncia, distrbios
do humor, insnia, doena do refluxo gastroesofgico, distrbios lipdicos, presso alta,
dores de cabea (incluindo enxaqueca), gases, inchao, sndrome do intestino irritvel,
inflamao das articulaes, acne, e dificuldade de concentrao, para citar alguns, iro
melhorar em uma dieta low-carb/cetognica. Tratar condies causadas por um estilo de
vida pobre com mudana saudvel em relao forma de viver, como estas podem nos
tornar um pas mais saudvel e menos dependente de drogas - Jackie Eberstein
- Dr. Eric C. Westman (Claridade Cetognica: seu guia definitivo para os benefcios de
uma low-carb, dieta rica em gordura)

Mal de Alzheimer
A incidncia de casos do mal de Alzheimer tem crescido exponencialmente durante
as ltimas dcadas, chegando a representar quase 10% dos casos de morte nos Estados
Unidos atualmente. Um grande salto comparado com meio sculo atrs, ou at mesmo
pouco mais de 3 dcadas atrs quando a doena passou a ser oficialmente reconhecida.
Embora fatores hereditrios definitivamente levem a uma maior predisposio
doena, a dieta e outros fatores ambientais esto por trs da manifestao da doena.
Pelo menos o que este estudo recente demonstra com clareza. Esta hiptese levantada
por ensaios clnicos no passado certamente condizente com o que a cincia vem
demonstrando com mais preponderncia na ltima dcada.
Um nmero considervel de estudos atualmente coloca em destaque o papel crtico
da dieta baixa em carboidratos na diminuio da progresso da doena e no tratamento
definitivo da doena.

Eles reforam os princpios da epigentica, a qual consiste na premissa de que os

genes fornecem os fatores de transcrio para as protenas, que influenciam a estrutura e
a funo celular e estas protenas so essenciais na expresso gentica que favorea a
progresso de muitas doenas que afligem o homem moderno.
Depois de anos batalhando contra a doena de Alzheimer de seu marido, Dra.
Newport se deparou com diversas evidncias de que uma dieta cetognica tem um
potencial grande de ser um tratamento eficaz para diversas doenas degenerativas,
incluindo a de seu marido.
Dra. Mary T. Newport resolveu testar esta hiptese, realizando assim a incrvel
faanha de tratar a doena de Alzheimer do marido com leo de coco em um contexto de
uma dieta cetognica. Com o tempo, a Dra. Newport percebeu que uma dieta cetognica
melhora os sintomas de uma srie de outros problemas de sade. O sucesso do uso do
leo de coco no tratamento de doenas degenerativas tem garantido a ela o direito de
conduzir pesquisas em seres humanos e animais, na Universidade do Sul da Flrida
(University of South Florida).
Dra. Mary Newport comeou a dar ao seu marido de 6 a 7 colheres de sopa de leo
de coco refinado (leo MCT triglicrides de cadeia mdia), por dia, misturado nas
refeies. O leo de coco refinado (MCT) consideravelmente mais eficaz do que o leo
de coco tradicional na produo de corpos cetnicos. Em poucas semanas ela comeou a
notar uma dramtica melhora cognitiva em seu marido.
Dra. Mary dedica boa parte de sua vida em ajudar pessoas portadoras de doenas
degenerativas com o uso do leo de coco refinado junto com uma dieta cetognica. Ela
tem acompanhado o tratamento de diversos casos e tem concludo que a grande maioria
das pessoas tem observado melhoras significativas das funes cognitivas e da sade em
geral. Ela escreveu um livro sobre o assunto e disponibiliza bastante informao em seu
website: http://www.coconutketones.com

Existem diversos depoimentos de pessoas que tm aliviado, ou at mesmo curado

seus transtornos mentais com o consumo de leo de coco nos ltimos anos, com o
aumento da popularidade da dieta Paleo e dietas low-carb. Voc pode encontrar
depoimentos de outras pessoas que foram tratadas com uma dieta cetognica e com o
leo de coco. Contudo, importante que um profissional de sade competente seja
consultado para adotar tal regime alimentar.
Esta notcia pode ser novidade para algumas pessoas, mas muitos j haviam se
deparado com estudos conduzidos mais recentemente que demonstram o potencial de
uma dieta cetognica no tratamento de diversas doenas degenerativas e uma crescente
tendncia de pesquisas com o foco no tratamento de doenas neurolgicas. Eles em geral
indicam que uma dieta cetognica tem um potencial de curar doenas neurolgicas, sendo
que notei que o mal de Parkinson, Alzheimer e epilepsia tm sido as mais estudadas,
seguidos de outros transtornos como a Sndrome de Tourette, transtorno obsessivo
compulsivo, entre outros. Voc pode encontrar alguns estudos completos na referncia
deste captulo.
Estas pesquisas indicam que, em indivduos portadores da doena de Alzheimer,
corpos cetnicos so os melhores substratos energticos para o crebro deles, uma vez
que muitos neurnios so inaptos, a usar a glicose como fonte de energia, ao contrrio de
indivduos saudveis, causando assim a morte dos mesmos e uma gradual perda cognitiva
ao longo dos anos. Esta incapacidade cerebral de usar glicose decorrente da resistncia
insulina, quando o pncreas de um indivduo se torna inapto a produzir insulina, que
responsvel por promover o ingresso da glicose nas clulas. Esta condio pode ser
desenvolvida em indivduos com a sndrome metablica, obesos e com sobrepeso.
Em outras palavras, o que as pesquisas descobriram que as clulas neurais de
indivduos portadores da doena de Alzheimer podem manter-se vivas e ativas caso seja
proporcionada uma alternativa energtica ao crebro, sendo esta alternativa os corpos
cetnicos, ao invs da glicose que no pode ser sintetizada pelas clulas neurais destes
indivduos, impedindo assim a perda cognitiva.
Alm disso, o tratamento com leo de coco recomendado, pois seu consumo
aumenta a produo de corpos cetnicos e corpos cetnicos podem supostamente
aumentar a produo de trifosfato de adenosina ou ATP, responsvel por armazenar
energia dentro das clulas para que possam exercer suas funes vitais, essenciais sua
sobrevivncia. Ou seja, o consumo de leo de coco fornece um tipo de energia alternativa
ao crebro, que aumenta a produo de ATP, protegendo assim as clulas neurais que
esto em risco de serem extintas, devido aos qumicos externos que so txicos para os
neurnios.

Momento de reflexo
"Os pesquisadores j sabiam fazia algum tempo que a base de todas as
condies degenerativas, incluindo desordens do crebro, a inflamao. Mas o
que eles no haviam documentado at agora so os instigadores da inflamao
- os primeiros passos em falso que desencadeiam essa reao mortal. O que eles
esto encontrando que o glten, e uma dieta rica em carboidratos para com o
assunto esto entre os estimuladores mais proeminentes de vias inflamatrias
que chegam ao crebro.
- Dr. David Perlmutter, A Dieta da Mente: A surpreendente verdade sobre o
trigo, carboidratos, e acar - os assassinos silenciosos do seu crebro.
Como entrar em estado de cetose:
No novidade para muita gente que para entrar em estado de cetose preciso
restringir o consumo de carboidratos e diminuir o consumo de protenas, de modo a usar
gordura como principal fonte de energia. possvel dizer com base em estudos que o
consumo de carboidratos deve ser restrito a menos de 40g dirias para alcanar este
objetivo, e o consumo de protenas no deve passar das 80-120g.
Um pequeno aumento na quantidade de carboidratos ingeridos pode reduzir
substancialmente o nmero de corpos cetnicos produzidos. No entanto, de acordo com
Dra. Newport e alguns mdicos que tm usado a dieta cetognica para o tratamento de
diversas condies, possvel aumentar mais ainda a produo de corpos cetognicos
com o leo de coco ou o leo MCT e possvel produzir os mesmos efeitos ingerindo
quantidades ligeiramente mais altas de carboidratos, at 50 gramas, aproximadamente.
Eles recomendam como tratamento o consumo de 40g a 50g de carboidratos com mais de
4 colheres de leo MCT dirias em indivduos mais vulnerveis ao efeito da restrio de
glicose, alm da reduo da ingesto de protenas.
No obstante, importante ressaltar que preciso cautela ao adotar este regime
alimentar, para qualquer fim desejado, pois diversos efeitos colaterais podem ocorrer em
algumas pessoas, como por exemplo, dores de cabea, enjos, tontura e
irritabilidade. Para minimizar os efeitos colaterais, importante que sejam consumidos
vegetais com pouco amido como fonte de carboidratos neste regime da alimentao, pois
eles oferecem benefcios sade e podem ser benficos para a flora intestinal.

Em um estudo pequeno um programa abrangente e personalizado de dieta baixa

em carboidratos foi capaz de reverter perda da memria de 9 dos 10 participantes. Voc
leu certo sim, a dieta com exerccios e suplementos foi muito eficaz no s na diminuio
da progresso da doena, mas em reverter boa parte da doena em poucos meses de
programa, sendo que em 10% dos casos, um paciente em estado crtico e avanado da
doena reverteu totalmente sua condio.
Agora, se voc gosta de nmeros como eu gosto, provavelmente ficar espantado
com os resultados. Repetindo: 90% dos indivduos reverteram boa parte da doena ou se
curaram completamente da doena. Embora seja uma amostra pequena, este resultado
to chocante quanto surpreendente!
O estudo foi realizado por Dr. Dale Bredesen da UCLA Centro de pesquisa da
doena de Alzheimer Mary S. Easton e do Instituto Buck de Pesquisa sobre o
Envelhecimento. Mary S. Easton Center for Alzheimers Disease Research and the Buck
Institute for Research on Aging. O programa incluiu uma srie de medidas teraputicas
incluindo mudanas abrangentes de dieta, prticas para estimular o crebro, exerccio,
sono adequado, medicamentos e vitaminas especficas.
Entre os 10 pacientes com perda de memria associada doena de Alzheimer,
disfuno cognitiva amnsica leve ou disfuno cognitiva subjetiva (em que o paciente
relata problemas cognitivos), um paciente que tinha sido diagnosticado com a doena de
Alzheimer na fase tardia no melhorou, no entanto, o paciente que estava no estado mais
grave da doena teve os sintomas totalmente revertidos. Em geral, apesar do trabalho com
os pacientes ter sido personalizado, o que serviu como base das mudanas no estilo de
vida dos indivduos foi o seguinte, de acordo com o prprio estudo:
Eliminar todos os carboidratos simples, glten e alimentos processados de suas
dietas e comer mais vegetais, frutas e peixes no criados em cativeiro.
Meditar duas vezes por dia e comear yoga para reduzir o stress.
Dormir de sete a oito horas por noite, ao invs de quatro ou cinco horas.
Tomar melatonina, methylcobalamin, a vitamina D3, leo de peixe e coenzima Q10
todo dia.
Otimizar a higiene bucal usando um fio dental eltrico e escova de dentes eltrica.
Reestabelecer a terapia de reposio hormonal, que tinha sido previamente
descontinuada.

 Jejum por um perodo mnimo de 12 horas entre o jantar e o almoo, e um mnimo

de trs horas entre o jantar e momento de dormir.
Se exercitar no mnimo 30 minutos, de quatro a seis dias por semana.
Em resumo, uma srie me marcadores biolgicos foram otimizados para que os
indivduos atingissem o estado de sade necessrio para reverter o declnio cognitivo
associado doena. Sendo os principais a reduo dos nveis de insulina que em geral
so facilmente estimulados com o consumo de carboidratos, o macronutriente que mais
estimula a produo da insulina, o metabolismo da glicose que tambm melhorado com a
reduo dos carboidratos, com o consumo de ervas e certos alimentos
especficos, exerccios e sono. Alm da reduo dos nveis de inflamao, que possuem
tambm uma ligao estreita com a reduo dos carboidratos na dieta (milhares de
estudos e uma srie de meta-anlises demostram com clareza este efeito da dieta lowcarb).
O programa teve a durao de cinco meses e meio at 2 anos em alguns indivduos,
sendo que os pacientes voltaram aos seus empregos com um desempenho
surpreendentemente melhor do que o anterior. Sobre os resultados:
The results reported here are compatible with the notion that metabolic status
represents a crucial, and readily manipulable, determinant of plasticity, and in particular of
the abnormal balance of plasticity exhibited in SCI, MCI, and early AD. Furthermore,
whereas the normalization of a single metabolic parameter, such as vitamin D3, may exert
only a modest effect on pathogenesis, the optimization of a comprehensive set of
parameters, which together form a functional network, may have a much more significant
effect on pathogenesis and thus on function.
Os resultados aqui apresentados so compatveis com a noo de que o status
metablico representa um determinante crucial e prontamente manipulvel de plasticidade
e em particular do equilbrio anormal de plasticidade exibida em SCI, MCI e no comeo da
progresso do Mal de Alzheimer. Alm disso, enquanto que a normalizao de um nico
parmetro metablico, tal como a vitamina D3, possa exercer apenas um efeito modesto
sobre a patognese, a otimizao de um conjunto de parmetros, que em conjunto formam
uma rede funcional, pode ter um efeito muito mais significativo sobre a patognese, e
assim, sobre a funo.

O resumo do estudo:
Este relatrio descreve um novo programa abrangente, personalizado e teraputico
que se baseia na raiz da patognese do Mal de Alzheimer e que envolve vrias
modalidades concebidas para alcanar melhoras metablicas para a neurodegenerao.
Os primeiros 10 pacientes que utilizaram este programa so pacientes com perda de
memria associada doena de Alzheimer (DA), comprometimento cognitivo leve
(amnestic mild cognitive impairment), ou comprometimento cognitivo subjetivo.
Nove dos 10 exibiram melhora subjetiva ou objetiva na cognio iniciando dentro de
3-6 meses, com um caso de um paciente em fase avanada do Mal de Alzheimer. Seis dos
pacientes tiveram que interromper o trabalho ou estavam tendo muita dificuldade com os
seus empregos no momento da apresentao, e todos foram capazes de retornar ao
trabalho ou continuar a trabalhar com melhor desempenho.
As melhorias tm sido sustentadas e neste momento o acompanhamento mais
longo de um paciente foi de dois anos e meio desde o tratamento inicial, com melhoras
sustentveis e notveis. Estes resultados sugerem que um ensaio clnico maior deste
programa teraputico seja garantido.
Os resultados tambm sugerem que, pelo menos no incio da doena o declnio
cognitivo pode ser impulsionado em grande parte por processos metablicos. Alm disso,
por conta do fracasso da monoterapia, no mal de Alzheimer, at o momento os resultados
levantam a possibilidade de que um sistema teraputico do tipo possa ser til como uma
plataforma. Sobre a qual as drogas que falhariam como monoterapia poderiam ter sucesso
como componentes essenciais de um sistema teraputico.
Apesar da forte influncia gentica sobre patologias crnicas, a epigentica um
campo de estudo promissor e parece ser o fator chave no desenvolvimento de diversas

doenas modernas. Basicamente trata-se do gatilho ambiental, ou o estmulo que

desencadeia certas doenas. Para mim e para muitos, fica cada vez mais evidente o papel
do ambiente o qual estamos inseridos, os estmulos e suas variveis no tratamento, cura e
preveno de doenas.

Mensagem para levar para casa

Embora fatores hereditrios definitivamente levem a uma maior predisposio
doena, a dieta e outros fatores ambientais esto por trs da manifestao da
doena.
A incidncia de casos do mal de Alzheimer tem crescido exponencialmente durante
as ltimas dcadas, chegando a representar quase 10% dos casos de morte nos
Estados Unidos atualmente.
A base de todas as condies degenerativas, incluindo desordens do crebro, a
inflamao.
Uma dieta low-carb ou cetognica reduz os nveis de inflamao com relao a
outras dietas.
O consumo de leo de coco ou leo MCT fornece um tipo de energia alternativa ao
crebro, que aumenta a produo de ATP, protegendo assim as clulas neurais.
Uma dieta cetognica causa este efeito com a reduo da glicose sangunea.
Para alcanar o estado de cetose o consumo de carboidratos deve ser restrito a
menos de 40g dirias e o consumo de protenas no deve passar das 80-120g.
Um pequeno aumento na quantidade de carboidratos ingeridos pode reduzir
substancialmente o nmero de corpos cetnicos produzidos.
Um nmero considervel de estudos atualmente coloca em destaque o papel crtico
da dieta baixa em carboidratos na diminuio da progresso da doena e no
tratamento definitivo da doena.
Apesar da forte influncia gentica sobre patologias crnicas, a epigentica um
campo de estudo promissor e parece ser o fator chave no desenvolvimento
de diversas doenas modernas.

 Eliminar ou reduzir todos os carboidratos simples, glten e alimentos processados

de suas dietas e comer mais vegetais, frutas e peixes no criados em cativeiro se
mostrou um componente essencial na preveno do mal de Alzheimer.
A dieta cetognica uma abordagem teraputica promissora no tratamento da
doena de Alzheimer e muito eficaz em outras doenas como a epilepsia.
importante fazer tal regime com um acompanhamento de um profissional
competente.
Quem no est cetoadaptado, isto adaptado a utilizar gordura corporal e diettica
como fonte de energia pode sentir tontura, fraqueza e hipoglicemia durante o
processo de adaptao. Este processo leva geralmente entre 2 e 5 semanas.
preciso cautela ao adotar este regime alimentar, para qualquer fim desejado, para
evitar efeitos colaterais como, dores de cabea, enjos, tontura e irritabilidade.
Uma parcela da populao pode se beneficiar de tal regime alimentar em carter
temporrio ou a longo prazo, contudo, est longe de ser um regime ideal para todos
e de modo permanente.

Referncias:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3321471/
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3321471/
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9823827/
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1176378/?report=reader
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2898565/?report=reader
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2731764/?report=reader
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23242044
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22796483
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22787591
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21070829
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http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20395146
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20204773
http://www.tampabay.com/news/aging/doctor-says-an-oil-lessened-alzheimers-effects-on-her-husband/879333

14

Dieta low carb no tratamento da epilepsia

"Vamos explorar o que acontece quando o crebro bombardeado por carboidratos,

muitos dos quais so embalados com ingredientes inflamatrios como glten que pode
irritar o sistema nervoso. O dano pode comear com perturbaes dirias, como dores de
cabea e ansiedade inexplicvel e progredir para distrbios mais sinistros, como
depresso e demncia.
- David Perlmutter, em Dieta da Mente: a surpreendente verdade sobre o trigo,
carboidratos, e acar- assassinos silenciosos do seu crebro.

A epilepsia uma condio neurolgica caracterizada por crises recorrentes,

causada pode desequilbrios nas funes neurais do crebro que provocam crises de
convulses, incluindo perda de conscincia e movimentos bruscos irregulares.
A epilepsia um dos transtornos neurolgicos mais frequentes nos Estados Unidos,
junto com o mal de Alzheimer e crises de enxaqueca. Cerca de 1% dos americanos sofrem
de crises epilpticas e dados indicam que uma porcentagem maior j sofreu ou
sofrer alguma crise em determinado momento da vida, mais comumente na infncia e na
terceira idade.
60 a 70% dos casos de epilepsia so de causas desconhecidas ou no aparentes,
sendo que no restante dos casos ocorrem como consequncia de outros problemas
neurolgicos, como contuses cerebrais e derrames. Uma parte das crises apresenta
convulses focadas em reas especficas e outros casos consistem em crises
generalizadas
Os indivduos com epilepsia possuem predisposio gentica para esta condio,
sendo este o fator que desencadeia as crises na infncia, principalmente. No entanto,
fatores ambientais so crticos na ativao de um conjunto de genes necessrios para que

haja os ataques epilticos, alguns dos quais no podem ser facilmente manipulados para
que silenciem estes genes.
Em cerca de 2/3 dos casos, o tratamento com medicao eficiente em reduzir ou
eliminar as crises epilticas e em alguns casos ela se resolve sem nenhuma interveno
(no recomendado). No entanto, a alimentao fundamental no seu tratamento e em
muitos casos fator preponderante na cura, pois ela j vem sendo estudada e tratada h
muito tempo com uma dieta cetognica/low-carb, desde o comeo do sculo passado ou
mais cedo, com uma taxa de sucesso substancialmente alta.
Em torno de 1/3 das crianas com epilepsia no obtm nenhum benefcio com
medicamentos antiepilpticos, o que torna esta parte da populao mais vulnervel e sem
muitas opes de tratamento, exceto a me natureza (dieta cetognica).
Nestes indivduos, de acordo uma srie imensa de evidncias, a dieta
cetognica consegue curar de 20-30% dos casos e reduzir substancialmente os nmeros
de episdios dirios da crise, intensidade e durao em uma boa parcela do restante dos
indivduos com crises que no podem ser tratadas por medicaes. A natureza humana
muitas vezes encontra uma forma de colocar a nossa casa em ordem. Nada mal, um
sucesso e uma eficincia inquestionvel!
Em geral, os estudos indicam que uma dieta cetognica tem um potencial de curar,
ou de reduzir os sintomas de doenas neurolgicas, sendo que Alzheimer e epilepsia tm
sido as mais estudadas, seguidos de outros transtornos como a Sndrome de Tourette,
transtorno obsessivo compulsivo, entre outros. Ela se mostra muito promissora no
tratamento de Alzheimer embora, o volume maior de estudos e tratamentos tem sido
conduzido em indivduos com epilepsia.
Especificamente no caso da epilepsia, no incoerente afirmar que o ser humano
em seu estado natural, no venha a apresentar sintomas de epilepsia. Permita-me abordar
melhor esta questo. Como observado por populaes primitivas, dieta humana em seu
habitat natural de natureza cetognica cclica, ou seja, nossos ancestrais e os membros
de populaes primitivas vivem em privao parcial de carboidratos, seja ao longo de
perodos quando as fontes de carboidratos no esto disponveis, durante perodos de
jejum, ou durante jejuns que so praticados involuntariamente com frequncia.

Momento de reflexo
"Se nossos ancestrais no tivessem desenvolvido uma maneira de usar corpos
cetnicos como fonte de energia, nossa espcie teria terminado na lista de
extino de Darwin h milhares de anos atrs!
- Dr. Eric C. Westman (Clareza Cetognica: seu guia definitivo para os
benefcios de uma dieta low-carb, rica em gordura)

Visto que em pelo menos 20% das crianas com epilepsia resistentes a drogas
antiepilticas so totalmente curadas com a dieta cetognica e uma porcentagem maior
sofre reduo nos sintomas, no seria insensato supor que estas crianas no teriam esta
condio se j seguissem antes uma dieta cetognica, ou uma dieta cetognica cclica
como os nossos ancestrais, ou populaes tradicionais seguem. De fato, esta doena no
identificada em populaes primitivas por mdicos e historiadores ao longo dos ltimos 2
sculos.
Particularmente, a incidncia do mal de Alzheimer aumentou drasticamente durante
as ltimas 5 dcadas. Principalmente com relao ao comeo do sculo passado quando a
incidncia era extremamente menor (em uma base de idade estatisticamente ajustada) em
uma populao da terceira idade com mais 10 milhes de adultos. Para mais informaes
leia (Taubes; Weston A. price, Nina Teicholz, Staffan Lindeberg, etc).

Segue uma reviso de 5 estudos feitos com ADULTOS sofrendo de epilepsia que
ilustram bem a situao:
Dietas de baixo teor de carboidratos, e alta em gordura, tipo cetognica ou dieta
Atkins modificada podem reduzir crises epilpticas, em adultos com epilepsia resistente a
outros tratamentos, de acordo com uma reviso do estudo publicado em 29 de outubro de
2014, edio online da Neurology. A epilepsia um distrbio do sistema nervoso em que
as clulas nervosas do crebro funcionam de maneira anormal, causando convulses.
Cerca de 50 milhes de pessoas tm epilepsia em todo o mundo, segundo a Organizao
Mundial de Sade.
Precisamos de novos tratamentos para os 35 por cento das pessoas com epilepsia,
cujas convulses no so impedidas por medicamentos, disse o autor do estudo Pavel
Klein, do Mid- Atlantic Epilepsia e Sleep Center, em Bethesda, EUA, e um membro da
Academia Americana de Neurologia. A dieta cetognica usada frequentemente em
crianas, mas pouca pesquisa tem sido feita em termos de como ela eficaz em adultos.

O cetognica e a dieta Atkins modificada incluem itens como bacon, ovos, creme de
leite, manteiga, os vegetais verdes folhosos e peixes. A dieta cetognica consiste em uma
proporo de gordura para protena/carboidratos de 3/1 ou 4/1 por peso. A dieta Atkins
modificada tem a proporo de 1/1 de gordura para carboidrato/ protena.
Cientistas revisaram cinco estudos sobre a dieta cetognica com um total de 47
pessoas includas na anlise e cinco estudos com a dieta de Atkins modificada com 85
pessoas includas.
Os pesquisadores descobriram que em todos os estudos, 32% das pessoas tratadas
com a dieta cetognica e 29% dos pacientes tratados com a dieta de Atkins modificada
sofreram uma reduo de 50% ou mais em suas convulses. 9% no grupo de tratamento
cetognica e 5% no grupo da dieta Atkins modificada tiveram uma reduo maior do que
90% das convulses.
Os resultados positivos ocorreram rapidamente com ambas as dietas, dentro de dias
a semanas. O efeito persistiu a longo prazo, mas, ao contrrio das crianas, os resultados
no continuaram depois que os participantes adultos pararam de seguir a dieta. Os efeitos
colaterais de ambas as dietas foram semelhantes e no graves, com perda de peso, o
efeito colateral mais comum. Eu conheo muitas pessoas que gostariam de sofrer estes
efeitos colaterais, ainda por cima!

Comparao entre a dieta cetognica e a dieta Atkins modificada em termos de porcentagem dos
macronutrientes. 5% das calorias consumidas na forma de carboidratos com a dieta cetognica e 10% das
calorias na forma de carboidratos com a dieta Atkins deste estudo.

Neste outro estudo recente conduzido no ano passado pela Faculdade de Sade
Pblica da Universidade de So Paulo, a dieta cetognica se mostrou inegavelmente

superior do que as drogas no tratamento de epilepsia. O estudo ganhou o prmio sade de

2014. O estudo constatou que os corpos cetnicos produzidos pela gordura da dieta
causam um aumento nos nveis do neurotransmissor Gaba, um neurotransmissor
antiexcitatrio, responsvel por atenuar a carga eltrica em reas do crebro, onde ocorre
o ataque epiltico. Ou seja, a dieta cetognica afeta a neuroqumica cerebral de maneira
favorvel aos portadores de epilepsia.
O original encontra-se aqui: http://www.premiosaude.com.br/vencedores/
Leia o estudo resumido:
Uma dieta para controlar a epilepsia resistente
Segundo a Organizao Mundial da Sade, 0,7% da populao mundial sofre com
essa desordem neurolgica que provoca convulses. Isso significa que so 50 milhes de
indivduos no planeta com o problema. Infelizmente, entre 30% das crianas com o
distrbio, as drogas antiepilticas simplesmente no funcionam. a chamada epilepsia
refratria, que aumenta inclusive o risco de o paciente morrer. De olho nisso, os autores
desse trabalho finalista avaliaram o impacto de uma alimentao especial em 26 jovens
com esse tipo resistente da doena.
Durante seis meses, eles foram incentivados a seguir uma dieta cetognica, que
substitui carboidratos por protenas e gorduras. Ao final desse perodo, 68% dos jovens
apresentaram uma reduo nos espasmos em sete dos casos, eles pararam totalmente.
Ainda houve uma diminuio de 26% no uso de anticonvulsivantes, medicamentos que no
so livres de efeitos colaterais. Est a uma medida ao alcance de todos os pais para
garantir maior qualidade de vida s crianas com epilepsia refratria.
Impacto da dieta cetognica nas caractersticas oxidativas, fsicas e lipdicas de
lipoprotenas de crianas e adolescentes com epilepsia refratria.
Autores: Patricia Azevedo de Lima, Daniela Kawamoto Murakami, Leticia Pereira de
Brito Sampaio, Ngila Raquel Teixeira Damasceno.
Instituies: Faculdade de Sade Pblica da Universidade de So Paulo, Faculdade
de Cincias Farmacuticas da Universidade de So Paulo e Instituto da Criana do
Hospital das Clnicas da Faculdade de Medicina da Universidade de So Paulo.
Veja o que uma reviso da literatura cientfica conduzida por Carl E et al. chamada
A dieta Cetognica como tratamento para diversas doenas neurolgicas diz a respeito
do tratamento da epilepsia com a dieta cetognica.

Em portugus:
Dieta cetognica para Epilepsia
J no existe nenhuma dvida de que a dieta cetognica (DC) eficaz na melhora
das convulses em pacientes, especialmente as crianas com epilepsia refratria (Vining,
1999; Neal et al, 2008; Freeman et al, 2009). Aps sua introduo em 1920, a DC foi
utilizada como primeira ou segunda linha de tratamento para a epilepsia infantil grave.
Com a introduo de medicamentos anticonvulsivantes na forma de plulas
convenientes, o uso da DC no tratamento diminuiu, mas ressurgiu mais tarde no incio de
1990, devido em grande parte aos esforos de pais preocupados que trouxeram a dieta de
volta com uma maior sensibilizao do pblico (Wheless, 2008). Nos ltimos anos temos
acompanhado um aumento notvel na investigao sobre o DC, incluindo esforos bsicos
da cincia, assim como protocolos clnicos e estudos (Kim fazer e Rho, 2008; Neal et al,
2008; Kessler et al, 2011.). A DC tornou-se parte integral do protocolo da maioria dos
principais centros de epilepsia em todo o mundo (Kossoff e McGrogan, 2005).

Alzheimer e transtornos cognitivos

Dieta cetognica se mostra promissora tambm para tratamento do mal de
Alzheimer, da depresso, tratamento de tumores e com menos sucesso, porm
significativamente no tratamento de outros transtornos cognitivos.
A carncia de glicose como substrato energtico para o crebro e a presena de
corpos cetnicos acarreta em uma transio de metabolitos fermentveis para metabolitos
respiratrios, os quais servem como uma fonte de combustvel diferenciada. Promovendo a
morte celular programada, sendo pro-apopttica para clulas tumorais, pois as clulas
tumorais no tm a capacidade metablica de outras clulas normais para adaptarem-se
ao uso de corpos cetnicos como combustvel.
Estudos clnicos e randomizados tm sido promissores com o Alzheimer, embora
no conclusivos, havendo uma melhora na funo cognitiva de uma parcela significativa
dos participantes. Isto no de se surpreender, uma vez que os estudos demonstram uma
relao entre a neuroqumica cerebral destes indivduos com indivduos portadores do mal
de Alzheimer, sendo que uma parte dos primeiros sofre de convulses, ou hiperexcitao
que os tornam mais propensos a estas crises.
H um aumento na densidade e o nmero das mitocndrias com a presena de
corpos cetnicos e a ausncia de glicose e a diferenciao celular dos neurnios,
crescimento e aumento das conexes neurais. Tambm ocorre uma remoo nos AGES
(produto final de glicao avanada) relacionado ao mecanismo degenerativo da doena.

Em outras palavras, em um dia de faxina na sua casa, os corpos cetnicos so, a

faxineira, o rodo, a gua e os produtos de limpeza que faro aquela faxina que deixar sua
sala brilhando. A sala seria o crebro e os neurnios.
Pesquisas indicam que, em indivduos portadores da doena de Alzheimer, corpos
cetnicos so os melhores substratos energticos para o crebro deles, uma vez que
muitos neurnios so inaptos, a usar a glicose, como fonte de energia, causando assim a
morte dos mesmos e uma gradual perda cognitiva ao longo dos anos. Ou seja, as clulas
neurais de indivduos portadores da doena de Alzheimer podem manter-se vivas e ativas
caso seja proporcionada esta alternativa energtica ao crebro, impedindo assim a perda
cognitiva.
Esta incapacidade cerebral de usar glicose supostamente decorrente da
resistncia insulina, quando as clulas cerebrais se tornam resistentes a ao da insulina
para que a glicose seja introduzida nas clulas e por isso o mal de Alzheimer chamado
por muitos de diabetes tipo 3. Esta condio pode ser desenvolvida em indivduos com a
sndrome metablica, obesos e com sobrepeso.

Momento de reflexo
"O maior desafio com uma dieta cetognica reduzir a ingesto de
carboidratos e protena o suficiente para entrar e manter a cetose. Se voc
comer muita protena, seu corpo ir converter os aminocidos em glicose. Se
voc comer muitos carboidratos, o acar no sangue ser muito alto para
produzir corpos cetnicos. A matria prima na fabricao de corpos cetnicos
so as gorduras.
- Dr. Terry Wahls

Um dos principais estudos do tratamento do cncer com a dieta

cetognica:

As clulas que exibem as taxas metablicas mais ativas (isto , clulas

cancergenas) so mais sensveis falta de energia metablica para alimentar a sua
atividade (glicose), um fenmeno bem reconhecido na bioqumica conhecido como o efeito
de Warburg. Teoricamente, privando as clulas cancergenas de diviso rpida altamente
metablica do seu combustvel habitual, por exemplo, a glicose (por uso da dieta
cetognica ou 2DG), pode ser clinicamente teraputico (popa et al, 2002; Pelicano et al,
2006; Otto et al., 2008). Apesar desta observao celular bem documentada, a DC s
recentemente foi considerada como um tratamento clnico no campo da oncologia.
- Por Carl E. Stafstrom, publicado em Frontiers in Pharmacology

leo de coco/MCT
O leo de coco extra virgem e principalmente o leo MCT muito eficaz na
produo de corpos cetnicos (convertido em energia). Entre outros estudos, este estudo
publicado no Jornal da Neurobiologia do Envelhecimento (Journal Neurobiology of Aging),
mostrou que a gordura MCT (constitui metade dos cidos graxos do leo de coco,
aproximadamente) produziu um aumento nos nveis de corpos cetnicos dentro de uma
hora e meia, aproximadamente, aps o seu consumo. Tambm mostrando sua potencial
eficcia no tratamento de transtornos cognitivos como o Alzheimer.

Mensagem para levar para casa

H uma srie de benefcios relacionados ao jejum, reduo da glicose e do
aumento dos corpos cetnicos.

 Um aumento na densidade e no nmero das mitocndrias das clulas, alm

da diferenciao celular dos neurnios, crescimento e aumento das conexes
neurais so alguns destes benefcios.
Tambm ocorre um processo de remoo dos AGES (produto final de
glicao avanada) relacionada inflamao das clulas e ao mecanismo
degenerativo de transtornos cognitivos.
Em um dia de faxina na sua casa, os corpos cetnicos so, a faxineira, o
rodo, a gua e os produtos de limpeza que faro aquela faxina que deixar
sua sala brilhando. A sala seria o crebro e os neurnios.
O maior desafio com uma dieta cetognica reduzir a ingesto de
carboidratos e protena o suficiente para entrar e manter a cetose.
As clulas cancergenas so mais sensveis falta da glicose, para alimentar
a sua atividade, um fenmeno bem reconhecido na bioqumica conhecido
como o efeito de Warburg.
Ou seja, as clulas tumorais no tm a capacidade metablica de outras
clulas normais para adaptarem-se ao uso de corpos cetnicos como
combustvel.
No mal de Alzheimer a incapacidade cerebral de usar glicose supostamente
decorrente da resistncia insulina no crebro.
Isso ocorre quando as clulas cerebrais se tornam resistentes ao da
insulina para que a glicose seja introduzida e queimada como energia.
E nas clulas e por isso o mal de Alzheimer chamado por muitos de
diabetes tipo 3.
O leo de coco extra virgem e principalmente o leo MCT muito eficaz na
produo de corpos cetnicos.

Referncias:

(http://www.greenmedinfo.com/article/medium-chain-triglycerides-coconut-fat-increase-cognitiveperformance-alzheimers-disease)
(http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15123336)

http://www.sciencedaily.com/releases/2014/10/141029203747.htm
http://www.jci.org/articles/view/57813?ref=nf
http://www.nutritionandmetabolism.com/content/8/1/41/abstract
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1528-1167.2010.02543.x/full
http://www.nmsociety.org/docs/LowCarbDiet/Efficacy_Atkins_diet_as_therapy_Kossoff.pdf
http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00125-009-1323-x
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21070829
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3321471/
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20395146
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20204773

15

Dieta low-carb ou cetognica no tratamento da

diabetes tipo 2
Drogas podem administrar doenas crnicas como diabetes e obesidade, mas
elas no podem prevenir ou revert-las.
Jimmy Moore, em Claridade Cetognica: seu guia definitivo aos benefcios de
uma dieta low carb, alta em gordura

Estudos tm demonstrado que a inflamao precede o desenvolvimento da

diabetes, sendo que pessoas com nveis de inflamao crnica de baixo grau correm um
risco muito mais elevado de desenvolver diabetes. Muitos danos so causados pelo
excesso de inflamao no corpo humano induzido pela dieta e os hbitos como
a inflamao alta causa o ganho de peso e resistncia insulina.
As citocinas inflamatrias comeam a atuar na clula de gordura e conforme
a gordura se acumula, a inflamao aumenta como resultado do estresse oxidativo e das
disfunes celulares geradas nas clulas a partir do consumo excessivo de carboidratos
principalmente, acar, leos vegetais processados com alto teor de radicais livres e
gorduras trans. Como voc pode observar ao longo do livro, h implicaes
importantes da funo da resistncia insulina na patognese da sndrome metablica e
diabetes tipo 2.
A sobrecarga das clulas beta no pncreas na produo constantemente alta de
insulina decorrente dos nveis excessivos de glicose no sangue, para transportar esta
glicose sangunea atravs das membranas celulares, alm do ganho de gordura corporal,
eventualmente pode levar a resistncia insulina, pr-diabetes e, posteriormente, se o
estmulo mantiver-se consistente e excessivo a diabetes.

Com o tempo o corpo que abriga genes que predispe algum a desenvolver
diabetes comea a manifestar estes genes de maneira mais preponderante ao ponto de
desencadear a doena.
O aumento no consumo de acar e carboidratos refinados das ltimas dcadas no
Brasil e nos EUA tem coincidido com a atual crescente epidemia de obesidade e diabetes
na ltima dcada. Portanto, acar e os farinceos so a gnese do problema. Em 1980,
aproximadamente 1 em cada 7 americanos era obeso, e quase 6 milhes (2,2% da
populao) eram diabticos e no comeo do sculo 20 em torno de 1% da populao
americana era diabtica, todavia no comeo do sculo 21, aps o consumo de acar ter
aumentado drasticamente, perto de 20 milhes (7% da populao) eram diabticos. Hoje
em dia de acordo com os ltimos dados estatsticos do governo de 2015 perto de 11% da
populao americana diabtica.

O ndice de diabetes aumentou mais de 5 vezes nos ltimos 50 anos nos EUA.

Os resultados do estudo prestigioso realizado pela National Health and Nutrition

Examination Surveys (NHANES) nos EUA, indicam que houve um grande aumento de
carboidratos na dieta dos americanos entre 1974 a 2000. Sendo que a ingesto de
carboidratos em homens aumentou de 42 % para 49% e nas mulheres, subiu de 45% para
52%, e disparou no pdio do macronutriente mais consumido no pas, o que est
diretamente correlacionado com este aumento exponencial na taxa de obesidade.
Como relatado em captulos anteriores, o pesquisador Hussain et al. comparou a
dieta cetognica muito baixa em carboidrato chamada VLCKD (very low carbohydrate
ketogenic diet) com uma dieta moderada em carboidratos, porm baixa em calorias por
seis meses. Os resultados foram notavelmente distintos entre os dois grupos.
A glicose sangunea representada pela hemoglobina glicada (HbA1c) representa a
mdia da glicose sangunea nos ltimos meses antes do exame de sangue. Os

participantes atingiram em mdia 6,2% de HbA1c em comparao a dieta baixa em

calorias e moderada em carboidratos (quando a dieta baixa em calorias os carboidratos
so automaticamente reduzidos) que alcanou uma mdia de 7,5% de HbA1c. Ou seja, um
valor mais de 20% maior na glicose dos participantes que reduziram as calorias, mas no
reduziram carboidratos suficientemente.
As dietas de baixo teor de carboidrato no tratamento da diabetes e sndrome
metablica tm sido feitas sem efeitos colaterais significativos, com certeza, menores do
que o tratamento atravs de drogas e com benefcios imediatos como a regulao da
glicose sangunea, perda de peso e em diversos biomarcadores de sade.
No caso da dieta paleo, o estudo feito por Jonsson T, et al. publicado na
cardiovascular diabetology em 2009 , a dieta paleo causou uma perda de peso de 3kg a
mais e 4 cm a menos levando a uma melhora mais acentuada nos marcadores de diabetes
e risco cardiovascular como glicose sangunea em jejum, hemoglobina
glicada, HDL, triglicerdeos, entre outros, comparado com a dieta criada pelo governo
americano como ideal para diabticos.
Provavelmente dezenas de estudos muito bem criteriosos demonstram que reduo
drstica do consumo de carboidratos a alternativa diettica mais eficaz no tratamento da
diabetes, sendo capazes de curar totalmente uma parcela substancial dos pacientes com
diabetes tipo 2 dentro de meses e mais da metade dos participantes conseguiram reduzir
drasticamente a terapia medicamentosa e o uso da insulina.
No caso da diabetes tipo 1, um estudo muito recente conseguiu reduzir a aplicao
da insulina em 50% em mdia em algumas dezenas de participantes em um perodo de 12
meses. Dado a severidade dos efeitos colaterais das doses altas de insulina e o fracasso
das terapias medicamentosas, tal interveno diettica se torna primordial para o alvio ou
a cura desta doena muito debilitante.

Dieta cetognica no tratamento do cncer

Uma dieta cetognica rica em gorduras, baixa em carboidratos foi desenvolvida
inicialmente em 1920, no Hospital John Hopkins para tratar a epilepsia. Nos ltimos anos a
dieta tem sido usada no tratamento de certos tipos de cncer em experimentos clnicos
com resultados muito promissores com enormes repercusses na medicina.
As clulas cancergenas so mais sensveis falta da glicose, para alimentar a sua
atividade metablica, novamente, um fenmeno reconhecido na bioqumica conhecido
como o efeito de Warburg. Este fenmeno foi descoberto pelo ganhador do Prmio Nobel
de 1931, o fisiologista alemo Otto Warburg, em 1920. Sua descoberta de que as clulas

tumorais usam de acar como principal fonte de fermentao para combustvel, trouxelhe esta premiao do Prmio Nobel.
Em cincia destes fatos os cientistas fizeram experimentos para tratar indivduos
com a privao da glicose e com uma taxa significantemente alta de sucesso em certos
tipos de cncer, a dieta cetognica se tornou um tratamento reconhecido no campo da
oncologia. Com a repercusso deste tratamento complementar a terapia medicamentosa,
houve muitos casos de sucesso nos EUA de uso da dieta na administrao de certos tipos
de cncer em conjunto com a terapia medicamentosa prescrita nos hospitais e nas
clnicas.
Ao privar o crebro da fonte de energia mais metabolicamente ativa, a glicose,
atravs dos carboidratos, o crebro submetido ao uso parcial de corpos cetnicos
produzidos no fgado a partir das gorduras consumidas dentro do contexto de nveis de
glicose moderadamente baixos impostos pela restrio severa de carboidratos com a dieta
cetognica.
Dr. Thomas Seyfried conduziu estudos feitos com a dieta cetognica no tratamento
de certos tipos de cncer, com seu estudo publicado na revista mdica Carcinogenesis,
autor de obras como o seu livro mais recente Cancer as a Metabolic Disease (Cncer
como uma Doena Metablica) e professor da Universidade de Boston.
Seyfried uma autoridade na pesquisa do cncer e na dieta cetognica. Em seu
livro relata um amplo corpo de evidncias demonstrando resultados significativos no
tratamento do cncer de diversas origens. Segundo ele, no momento o tratamento por
meio da dieta cetognica no est sendo utilizado em escala ampla e nacional nos EUA
devido ao conflito de interesse com a indstria farmacutica apesar de ampla evidncia da
sua eficcia no tratamento de certas formas de cncer. Em suas palavras:
"O cncer um grande negcio. H mais pessoas vivendo do cncer do que
morrendo dessa enfermidade.
Mais adiante, ele descreve que a dieta cetognica no est sendo usada em escala
nacional por razes puramente econmicas, o que formaria um grande buraco no
oramento de grandes hospitais e, portanto, interromperia um grande fluxo financeiro, em
suas palavras, na receita gerada a partir da quimioterapia e radioterapia.
Uma vez que os ensaios clnicos conduzidos proporcionam evidncias slidas de
que mitocndrias das clulas cancergenas so defeituosas, logo, estas disfunes
mitocondriais so alimentadas pelo combustvel que desencadeou tais disfunes, a
glicose, portanto a privao deste substrato energtico leva morte destas clulas

tumorais que no podem proliferar-se a partir de corpos cetnicos, a fonte de energia

anloga a glicose.
A nutrio um jogo de soma zero, existem dietas baixas em carboidratos e altas
em gorduras, dietas baixas em gorduras e altas em carboidratos, ou dietas moderadas em
carboidratos e moderadas em gordura. As ltimas duas alternativas de dieta proporcionam
doses de glicose suficientemente altas para nutrir as clulas cancergenas uma vez que j
esto presentes no corpo humano.
Por outro lado a dieta cetognica muito baixa em carboidratos, moderada em
protenas e alta em gordura leva a produo de corpos cetnicos a partir das gorduras pelo
fgado tornando-se um substrato energtico mais presente. E, portanto, privando mais as
clulas tumorais de acar que fica menos disponvel no sangue como no h consumo de
acar (carboidratos) e no h converso suficientemente alta de protenas para acar no
sangue atravs da converso metablica chamada gloconeognese.
Assim, os nveis de acar sanguneos ficam baixos enquanto os nveis de corpos
cetnicos ficam altos, diferentemente dos outros cenrios de dietas, onde h presena
mais abundante de acar no sangue e h quantidades desprezveis de corpos cetnicos
produzidos.
As clulas cancergenas diferentemente das clulas saudveis do corpo, no
possuem flexibilidade metablica para utilizarem corpos cetnicos como fonte de energia
como fazem com a glicose. Logo, doses mais baixas de glicose e insulina em uma dieta
cetognica privam as clulas tumorais de energia, podendo mat-las de fome.
luz deste fenmeno existem meios viveis de tratar certos tipos de cncer por
meio desta dieta em combinao com outras terapias, todavia, esta uma realidade que
ainda pouco explorada pela medicina, logo a populao em geral no est ciente deste
fenmeno e no pode ser coagida, ou orientada a utilizar tal terapia como tratamento.
Felizmente a cincia sobre o tema aos poucos se expande e talvez em um futuro
prximo a terapia diettica estar presente em uma variedade maior de centros mdicos e
clnicas nos Estados Unidos e difundido para outros pases menos avanados
cientificamente e tecnologicamente como o Brasil.
Um nmero crescente de cientistas nos EUA est conduzindo ensaios clnicos para
testar a dieta no tratamento de sujeitos com cncer e os resultados so mais promissores
para certos tipos de cncer e em estados menos avanados.
Entretanto, Dr. Eugene Belas em 2012 conduziu um estudo piloto com 10 pessoas
com cncer avanado em Nova York no Centro Mdico de Montrefiore onde os pacientes

foram submetidos a um regime cetognico ao longo de 28 dias. Os resultados foram

surpreendentes e muito promissores para dizer o mnimo. 100% dos pacientes
estabilizaram a progresso da doena ou tiveram remisso parcial no nmero de clulas
cancergenas.
Se fosse uma droga, ou algum equipamento causando este efeito, com total
segurana seria possvel afirmar que milhes de dlares ou mais seriam investidos em tal
terapia medicamentosa para sem delongas poderem ser disponibilizados a venda no
mercado, para clnicas e hospitais.
Portanto, os avanos na medicina tendem a seguir o dinheiro e onde no h
dinheiro Bem, digamos que h menos energia humana concentrada na causa. Porm,
tal viso reducionista e extremamente limitante para a sociedade e para os avanos na
medicina. Mais alm, tal matria prima da concentrao humana, ou seja, o lucro a curto
prazo um impedimento de transio para meios de fluxo financeiros mais condizentes
com os valores humanos bsicos de sade e cura da doena.
Em outras palavras, contanto que haja um conjunto de esforos para os avanos na
medicina com base em dietas, os investidores, hospitais e mdicos podem lucrar com a
sade humana, e quando as drogas e equipamentos no so o foco teraputico. Como no
caso da dieta cetognica no tratamento do cncer, e transtornos cognitivos como epilepsia,
Alzheimer, Parkinson. Contanto que encontrem meios de lucrar com este novo paradigma
e que deste modo haja uma transio para o uso em massa de tal tipo de terapia, de
acordo com o que a nova cincia demonstra ser pertinente como terapia no contexto
individual do paciente, do tipo de doena e o prognstico.
Infelizmente o ser humano em geral sofre de viso curta, um dos principais viles do
progresso cientfico e um tipo de erro comum que acomete pesquisadores na investigao
cientfica como foi tratado no captulo do livro sobre a hierarquia das evidncias cientficas.
E significa que eles esto presos em suas crenas, mesmo a luz de evidncias
slidas demonstrando o oposto delas, ou que existe uma varivel diferente, ou uma terapia
nova e mais eficaz no tratamento de uma doena. A histria mostra que, em diversos
casos so conjunto de poucos indivduos e organizaes responsveis pelas inovaes,
avanos e mudanas positivas no paradigma das sociedades (Steve Jobs um bom
exemplo).
A dieta cetognica no tratamento da epilepsia outro excelente exemplo deste
fenmeno. H quase 1 sculo a cincia demonstra que a dieta cetognica um tratamento
excelente para esta doena, superando as drogas na maioria dos casos e prognstico,
entretanto continua no sendo utilizada como principal forma de terapia nas clnicas e
hospitais do Brasil e dos Estados Unidos.

Um dos tipos de cncer mais promissores de ser tratado com a dieta cetognica o
cncer no crebro e um dos pioneiros neste campo o Dr. Adrienne Scheck do Centro de
Estudos de Tumores Cerebrais o Barrow Brain Tumor Research Center.
Atualmente uma dzia de ensaios clnicos j foi conduzida no tratamento de
diversos tipos de cncer com a dieta cetognica (KD) para testar o efeito Warburg na
prtica, com resultados extremamente promissores. Os cientistas ressaltam com base
nestes estudos que a dieta cetognica (KD) no cura o cncer, mas muito eficiente em
control-lo, ou reverter parcialmente, e de efeito mais preponderantemente em certos tipos
de cncer e em estgios iniciais da doena. To importante quanto sua eficcia no
tratamento de transtornos cognitivos representa um marco excepcionalmente primordial na
medicina.
H dezenas de depoimentos de pessoas que curaram ou administraram o cncer
com a dieta cetognica junto com outras terapias. Veja agora um exemplo recente:

A Histria de Alix Hayden

- Reportagem de Samantha Chang

Mulher luta contra cncer no crebro fatal usando dieta cetognica low carb sem
qumio.
Alix Hayden tem cncer cerebral, mas ao invs de se submeter cirurgia e
quimioterapia, ela est lutando com uma dieta cetognica, baixa em carboidratos e alta em
gordura e tem tido sucesso at ento.
Em uma entrevista exclusiva, Hayden discutiu a sua terapia metablica e como
navegar pelo cncer com uma atitude positiva.
Alix, diretora de operaes em uma firma de pesquisa bioqumica Phenomenome
Discoveries em Sasktoon, Canada, foi diagnosticada com cncer cerebral em agosto de
2012.
Ela tem seguido uma dieta cetognica (que bem restrita em carboidratos, alta em
gordura e moderada em protena) desde fevereiro de 2013, que segundo o Dr. Dominic
DAgostino, faz com que as clulas cancergenas morram de fome.

Isto ocorre porque as clulas do nosso organismo podem usar tanto gordura quanto
glicose (um carboidratos), mas as clulas cancergenas dependem de glicose e no podem
sobreviver com os corpos cetnicos. Ento, ao limitar os carboidratos que se
transformam em glicose no organismo ns matamos de fome as clulas do cncer.
Quando ns restringimos os carboidratos na nossa dieta, ns podemos prevenir
picos de glicose e insulina no sangue, que so pr- inflamatrios, explicou DAgostino, que
tem um PhD em fisiologia e neurocincia.
A supresso de glicose sangunea e picos de insulina pode ser muito eficaz quando
lidamos com doenas crnicas.
Carboidratos so devastadores para o crebro
Uma dieta cetognica j se provou efetiva em produzir uma perda de peso rpida,
no tratamento de epilepsia e protegendo a sade cerebral. O neurologista Dr. David
Perlmutter, autor do livro Dieta da Mente, me disse que a dieta cetognica previne e em
alguns casos reverte a doena de Alzheimer e ADHD (dficit de ateno e
hiperatividade).
Carboidratos so devastadores para o crebro, disse o Dr. Perlmutter Mesmo
pequenas elevaes no acar sanguneo tem sido demonstradas em aumentar o risco de
Alzheimer.
Dr. Jeff Volek, autor do The Art and Science of Low-Carbohydrate Living A Arte e
Cincia de Viver com Poucos Carboidratos, sem traduo no Brasil, me disse que as
dietas cetognicas aceleram a perda de peso, revertem a diabetes tipo 2 e previnem
doenas cardacas e cncer.
Existem muito poucas pessoas que no podem ser ajudadas por uma dieta
cetognica Dr. Volek.
O tumor de Alix no se espalhou. A dieta de Hayden aproximadamente 65%
gordura, 30% protena e 5% carboidratos. O seu tumor cerebral no ficou menor desde
que ela comeou a dieta cetognica, mas tambm no aumentou o que um timo sinal.
Alix, que em seus trinta anos, faz um MRI a cada seis meses e est postergando a
quimioterapia e radiao, j que seu tumor cerebral foi classificado como de crescimento
lento. Hayden criou um blog chamado Greymadder para contar seu processo de
recuperao do cncer, o que a tornou um tipo de celebridade de Internet.

Mensagem para levar para casa

Estudos tem demonstrado que a inflamao precede o desenvolvimento da

diabetes, sendo que pessoas com nveis de inflamao crnica de baixo grau
correm um risco muito mais elevado de desenvolver diabetes.

H implicaes importantes da funo da resistncia insulina na patognese

da sndrome metablica e diabetes tipo 2 .

A sobrecarga das clulas beta no pncreas na produo constantemente alta de

insulina desencadeia a diabetes.

Com o tempo o corpo que abriga genes que predispe algum a desenvolver
diabetes comea a manifestar estes genes de maneira mais preponderante ao
ponto de desencadear a doena.

Em 1980 quase 6 milhes de americanos (2,2% da populao) eram diabticos

e no comeo do sculo 21, aps o consumo de acar e produtos refinados ter
aumentado drasticamente, perto de 20 milhes (7% da populao) haviam se
tornado diabticos. Em 2015, 11% da populao.

Estudos demonstram que a dieta low-carb e a dieta paleoltica proporciona

resultados superiores a outras dietas no tratamento da diabetes, proporcionando
melhoras substanciais nos sintomas e em muitos casos revertendo a doena e o
uso da aplicao da insulina.

Na diabetes tipo 1, um estudo recente demonstrou uma reduo em 50% do uso

da insulina em um perodo de 12 meses de tratamento com uma dieta low-carb.

Uma dieta cetognica rica em gorduras, baixa em carboidratos foi desenvolvida

inicialmente em 1920 no Hospital John Hopkins para tratar a epilepsia.

A eficcia da dieta cetognica no tratamento de transtornos cognitivos

representa um marco excepcionalmente primordial na medicina.

Em um teste piloto com 10 pessoas 100% dos pacientes estabilizaram a

progresso da doena ou tiveram remisso parcial no nmero de clulas
cancergenas por meio da dieta cetognica.

Atualmente 1 dzia de ensaios clnicos j foram conduzidos no tratamento de

diversos tipos de cncer com a dieta cetognica (KD) para testar o efeito
Warburg na prtica, com resultados extremamente promissores.

H dezenas de depoimentos de pessoas que curaram ou administraram o

cncer com a dieta cetognica junto com outras terapias.

Infelizmente o ser humano em geral sofre de viso curta, um dos principais

viles do progresso cientfico.

A histria mostra que, em diversos casos, so um conjunto de poucos indivduos

e organizaes corajosos responsveis pelas inovaes, avanos e mudanas
positivas no paradigma das sociedades.

Referncias

http://greymadder.net/
http://primalbrasil.com.br/por-que-dieta-low-carb-deve-ser-primeira-abordagem-no-tratamento-da-diabetes/
http://ajcn.nutrition.org/content/92/4/905.long
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005272810006857
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21070829
http://cancerres.aacrjournals.org/content/early/2011/06/10/0008-5472.CAN-10-3973.short
http://cancerres.aacrjournals.org/content/early/2011/06/10/0008-5472.CAN-10-3973.full.pdf+html
http://www.ajcn.org/cgi/pmidlookup?view=long&pmid=20685945
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3267662/
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3321471/
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20395146
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20204773
http://www.jci.org/articles/view/57813?ref=nf
http://www.nutritionandmetabolism.com/content/6/1/21
http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00125-009-1323-x

16

Sono para a sade e controle do peso

- Se voc ficar sem dormir nesta noite, voc pode terminar o seu trabalho.
- Ao terminar o trabalho, poder morrer em seguida.
- Teresa Wisley, em Sem luz: Sono, acar e sobrevivncia

Falta de sono adequado pode levar ao ganho de peso e gordura corporal, alm de
aumentar o risco de diversas doenas. Ponto final. Este o que os dados de todos
estudos a respeito mostram. Ento, se voc escutar alguma vez que dormir menos do que
o essencial para seu corpo no um problema, desconfie desta afirmao NA HORA.
A falta de sono causa ganho de peso quando h AUMENTO calrico, o que
acontece com bastante frequncia, desencadeando a compulso alimentar. Pode haver
tambm ganho de gordura corporal com a falta de sono com o MESMO consumo calrico,
de acordo com um estudo recente.
Em um estudo recente, dentro de um CONTEXTO de uma dieta baixa em protenas,
ocorreu a perda de 80% de peso na dieta na forma de msculo, nos participantes do
estudo que dormiram 5,5h, com relao aos participantes que dormiram 8,5h, os quais
perderam 50% do peso na forma de massa muscular. Em mais detalhes, os
participantes que dormiram 8,5h perderam 1,4kg na forma de gordura e os participantes
que dormiram 5,5h perderam APENAS 0,6kg na forma de gordura, dado o mesmo
consumo calrico e a mesma dieta.
Para completar a minha descrio do cenrio, os indivduos que dormiram 5,5h
perderam 2,4kg de MSCULO, enquanto os que dormiram 8 horas e meia perderam
substancialmente menos massa magra, 1,5kg.

Perda de peso em kg na linha vertical e na linha horizontal perda de peso total, na forma de gordura (fat) e
massa magra (fat-free).

No foi testado quanto de msculo algum perderia, se a falta de sono fosse

acompanhada de uma dieta ALTA em protenas, mas bem possvel que tivesse uma
perda tambm, porm em um menor grau porque a protena tem uma funo muito
importante no anabolismo.
Alm de levar ao ganho de peso, a falta de sono pode ser devastadora para o
organismo de diversos modos, como problemas de memria e perda cognitiva, mal
funcionamento do sistema imune (mais gripes e resfriados, entre outros problemas),
levando a altos nveis de estresse (cortisol), maiores nveis de depresso e do
desenvolvimento de diversas doenas.
Ele essencial para regenerao das clulas, fortalecimento do sistema
imunolgico e funo intestinal eficiente. A melatonina, o hormnio do sono produzido pela
glndula pineal, cumpre uma funo fundamental no sono e na PERDA de PESO, de
acordo com diversos estudos.
Quer dizer, voc pode engordar e ficar menos saudvel quando exposto a muita luz
durante a noite, porque ela causa uma diminuio na produo de melatonina, que um
hormnio produzido pela glndula pituitria, que nos induz ao sono e cumpre diversas
funes essenciais para o corpo. Estudos mostram uma conexo direta da produo de
melatonina e a funo adequada do hormnio insulina. Quando esta produo no
suficiente, ocorre uma diminuio da sensibilidade das clulas este hormnio,
impactando de maneira severa diversos marcadores de sade metablica.

Alguns estudos, como o experimento recente feito no Brasil pela Universidade

Federal de So Paulo e pelo Instituto Butant, reafirmam este fenmeno, demonstrando
que ratos de laboratrio que tomaram suplementos de melatonina aps serem expostos a
luz artificial ganharam apenas 2% do peso dentro do perodo de estudo de 12 semanas,
enquanto o grupo de ratos que no receberam melatonina ganharam 2% do peso ao
trmino do perodo do experimento.
O estudo demonstrou que menos melatonina produzida e processo metablico
desencadeado pela luz e barulho de noite, levou a nveis elevados de insulina,
grelina e a nveis mais baixos de leptina nos ratos, todos dos quais so hormnios que
regulam o apetite, peso e gordura corporal. Mais grelina aumenta a fome, enquanto menos
leptina diminui a saciedade.
Em outro estudo realizado por Huang et. al, foi demonstrado que indivduos tiveram
menor tempo e qualidade de sono quando havia barulho baixo, como uma televiso ligada,
por exemplo, e luz acessa, como uma luz do banheiro acesa.
O sono ficou mais leve e houve um atraso no tempo que os participantes do estudo
levaram para adormecer, maiores nveis de ansiedade e menores nveis de melatonina
foram produzidos pelo corpo. No entanto, a suplementao de melatonina foi mais
eficiente do que tampes de ouvido e mscaras, para que o corpo produzisse melatonina
endgena. A concluso do estudo foi que a suplementao de melatonina melhorou a
qualidade do sono e os nveis de melatonina sanguneos em indivduos saudveis,
expostos rudos simulando uma UTI e luz, com relao a tampes de ouvido e mscaras
para os olhos.
Estudos demonstram de maneira cada vez mais clara a relao entre o
trabalho noturno e distrbios metablicos associados a esta disfuno do ciclo
circadiano e a falta de melatonina, que cumpre um papel central acarretando na disfuno
metablica, porque diminui a qualidade do sono e regenerao celular durante a noite. Por
exemplo, uma meta analise recente, conduzida com mais de 200.000 participantes
mostrou que uma porcentagem muito grande dos participantes que trabalham em
expediente noturno tinham diabetes tipo 2. O trabalho noturno ocasionou um risco
quase 50% maior do desenvolvimento da diabetes com turnos noturnos!!
Consumir gordura e protena de manh melhora o humor ao longo do dia, glicemia,
fome e qualidade do sono
Isto o que uma srie de estudos indica. Ovos e bacon, algum? Para aqueles
como eu, que tem preguia de fritar ovos de manh, no est tudo perdido. Os estudos
mostram que whey protein uma alternativa to boa quanto e at mesmo mais eficaz na
supresso do apetite do que outras fontes de protena como os ovos, atum, ou peru de

acordo um estudo publicado no British Jornal of Nutrition (Jornal britnico de nutrio)

pelos pesquisadores Sebely Pal e Vanessa Ellis em 2010.
Sem contar a melhora no metabolismo e na composio corporal! Mais msculo,
que por sua vez um tecido metabolicamente ativo, fazendo com que o corpo gaste mais
energia para mant-lo. Com mais msculo, por conseguinte, h menos gordura corporal,
pois quanto mais voc tem de um, menos voc tem do outro, dentro de um mesmo
consumo calrico. Em outras palavras, dado um mesmo consumo calrico voc pode ter
mais msculo ou menos gordura por caloria consumida.

Consumir carboidratos de manh leva a um aumento da fome, de acordo com um

grande corpo de evidncias. o velho ciclo vicioso de comear o dia com o p esquerdo,
como evidenciado pelo estudo acima de Paula C. et. al tambm.
Nas palavras dos autores deste estudo:

Os participantes que consumiram a refeio BAIXA em carboidratos e ALTA em gordura

relataram apetite inferior 3 e 4 horas aps a refeio, uma resposta que foi associada com
o momento da glicose mais elevada e mais baixa registrado. Aumentos modestos de
carboidratos da refeio em detrimento da gordura pode facilitar o GANHO de peso a
longo prazo, contribuindo para um aumento mais rpido e uma queda da concentraes
de glicose ps-refeio e um retorno mais rpido do apetite.
Dormir bastante e com qualidade ESSENCIAL para a sade e a perda de peso,
NO BRINCADEIRA! provavelmente o principal fator na sade e na perda de peso,
depois da restrio de carboidratos. Mais importante do que fazer exerccios para
perder peso e para sade, mais fcil e ainda sim mais difcil de convencer as pessoas a
fazer. Suponho, devido a ideia condicionada na mente das pessoas pela televiso, revistas

e gurus da boa forma, de que passar horas na academia e fechar a boca a soluo para
obesidade e o sobrepeso. Quando dormimos pouco, a tendncia comermos mais e
alimentos processados, com alto valor de recompensa (acar com gordura, sal e
farinceos) que engordam.
Mais alm, altos nveis de estresse e a falta de sono geram problemas de memria
e perda cognitiva, prejudicam o funcionamento do sistema imunolgico, por isso pessoas
que dormem pouco so muito mais suscetveis pegar mais gripe e resfriados. To
importante quanto, dormir pouco por longos perodos est associado a maiores nveis de
depresso e do desenvolvimento de diversas doenas.
Se depresso, estresse, gripes e resfriados, baixa performance cognitiva e ganho
de peso no forem o suficiente para convencer voc a dormir melhor, os estudos esto aos
poucos elucidando a conexo entre a falta de sono e de qualidade de sono com o
desenvolvimento de clulas tumorais. A desregulao do ciclo circadiano est associada a
uma variedade de problemas de sade, incluindo cncer, diabetes e diversas doenas
degenerativas.
Um novo estudo conduzido por pesquisadores da UC Santa Cruz descobriu que
uma protena ligada s clulas cancergenas altera o relgio biolgico. De acordo com a
autora do estudo:
O relgio no sempre interrompido nas clulas cancergenas, mas estudos tm
mostrado que alterar o ritmo circadiano em ratos provoca o crescimento mais rpido de
tumores e uma das coisas que o relgio faz definir restries sobre quando as clulas
podem dividir.
Sem sono no h vida. Com o sono ruim, o metabolismo de todas as clulas do
corpo afetado negativamente. Em outras palavras, a sade vai para o brejo, junto com o
hormnio do estresse, o cortisol, que aumentado, logo a fome e o tecido adiposo tendem
a aumentar.

O americano dormia em mdia 6:30h por noite em 2005 com relao a 8:30h em 1960.

O relgio biolgico influencia toda fisiologia humana de forma profunda. A

ao dos genes e protenas no corpo todo formam um padro de atividade diria, de
acordo com a luz e a escurido do dia, alm dos hbitos dirios como a alimentao.
O processo de dessincronizao do ciclo circadiano se inicia no crebro, principalmente
atravs de diversos estmulos nas horas erradas do dia, como os estmulos sonoros
(barulho) e principalmente os visuais (luz) registrados.
O ciclo dirio de luz e escurido do corpo est sintonizado com o relgio biolgico
no crebro, que envia sinais para quase todas as clulas e tecidos do corpo, para
sincronizar a nvel molecular. Porm, com a luz e outros estmulos durante a noite,
este ciclo alterado. A autora do livro fenomenal Lights Out: Sleep, Sugar and Survival
em portugus Sem luz: Sono, acar e sobrevivncia de Teresa Wisley explica melhor,
de maneira filosfica e com evidncias, a relao entre o sono e a nossa sade.
Se voc inclinar sua cabea por apenas um momento em total silncio, voc quase
pode escutar uma voz emanando de dentro. Esta voz um padro de neurotransmissores
disparando na sua conscincia, que tem sido honrada por milnios. Esta voz se chama
instinto.

Dormir um instinto.
Quando voc est cansado, seu instinto dormir.
Por que voc resiste a ele?
Se voc tiver sucesso, a natureza ir tirar seus descendentes de
qualquer modo.

To estrangeiro se tornou o conceito de sono e a sobrevivncia, to completa a

amnsia em nossa espcie, que oferecemos a vocs um pequeno sermo:

Se voc no dormir de noite, voc poder terminar o seu trabalho.

Se voc no dormir por uma semana, no somente seu trabalho ir sofrer, mas
voc poder morrer.

Esta passagem tambm brilhante para encerrar este captulo.

A exposio luz artificial foi mnima durante a maior parte de nossa existncia,
uma brasa brilhante e uma vela, aqui e ali. Ns dormamos mais e no tnhamos acesso ao
poder calrico do acar e dos farinceos. Agora, nossa existncia durante 24 horas bem
iluminadas dia e noite significa, para nosso controle interno, que estamos em um vero
interminvel e este estmulo demanda banquetes contnuos. No que diz respeito ao ganho
de peso, a falta de sono em si no suficiente para tornar um indivduo obeso. Para isso
uma matria prima deve estar disponvel, os carboidratos.

Mensagem para levar para casa

A falta de sono causa ganho de peso quando h AUMENTO calrico, o que

acontece com bastante frequncia, desencadeando a compulso alimentar.

Pode haver tambm ganho de gordura corporal com a falta de sono com o MESMO
consumo calrico, de acordo com um estudo recente.

Alguns estudos como o experimento recente feito no Brasil pela Universidade

Federal de So Paulo e pelo Instituto Butant, reafirmam este fenmeno.

A falta de sono pode ser devastadora para o organismo de diversos modos, como
problemas de memria e perda cognitiva, mal funcionamento do sistema imune,
altos nveis de estresse (cortisol), maiores nveis de depresso e diversas doenas.

Estudos descobriram que h menor tempo e qualidade de sono quando deixamos

um barulho baixo, como uma televiso ligada, por exemplo, e luz acessa, como uma
luz do banheiro acesa durante a noite.

Dormir essencial para regenerao das clulas, fortalecimento do sistema

imunolgico e boa funo intestinal.

A melatonina, o hormnio do sono produzido pela glndula pineal cumpre uma

funo fundamental no sono e na PERDA de PESO, de acordo com diversos
estudos.

Consumir carboidratos de manh leva a um aumento da fome, de acordo com um

grande corpo de evidncias.

Um novo estudo demonstra que desregular o ritmo circadiano em ratos provoca um

crescimento maior e mais rpido de tumores.

Dormir bastante e com qualidade ESSENCIAL para a sade e a perda de peso

Consumir gordura e protena de manh melhora o humor ao longo do dia, glicemia,

fome e qualidade do sono.

A exposio luz artificial foi mnima durante a maior parte de nossa existncia

Se voc no dormir de noite, voc poder terminar o seu trabalho, mas se voc no
dormir por uma semana, no somente seu trabalho ir sofrer, mas voc poder
morrer. - Teresa Wisley.

Referncias

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25887528
http://primalbrasil.com.br/dieta-low-carb-no-tratamento-mal-de-alzheimer/
http://primalbrasil.com.br/trabalho-noturno-associado-transtornos-metabolicos/
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23446906
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20456814
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2045710/
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?db=pubmed&cmd=showdetailview&termtosearch=16335332&ordinalpos=9&itool=entrezs
ystem2.pentrez.pubmed.pubmed_resultspanel.pubmed_rvdocsum
http://www.journalsleep.org/ViewAbstract.aspx?pid=28841
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2656292/
http://journals.lww.com/neuroreport/pages/articleviewer.aspx?year=2001&issue=12210&article=00001&type=abstract
http://www.journals.elsevierhealth.com/periodicals/ysmrv/article/PIIS1087079201901649/abstract
http://http/www.sciencedaily.com/releases/2013/01/130127134212.htm?utm_source=feedburner&utm_medium=feed&utm_cam
paign=Feed%253A+sciencedaily%252Fhealth_medicine+(ScienceDaily%253A+Health+%2526+Medicine+News)
http://www.sleepfoundation.org/alert/stress-and-your-immune-systems-response
http://www.eurekalert.org/pub_releases/2012-06/aaos-sde062812.php
http://primalbrasil.com.br/como-aumentar-a-saude-e-a-performance-escolar-do-seu-filho-e-torna-lo-resistente-a-qualquerdoenca-parte-1/www.webmd.com/sleep-disorders/excessive-sleepiness-10/immune-system-lack-of-sleep
http://primalbrasil.com.br/como-aumentar-a-saude-e-a-performance-escolar-do-seu-filho-e-torna-lo-resistente-a-qualquerdoenca-parte-1/www.journalsleep.org/ViewAbstract.aspx?pid=28578
http://primalbrasil.com.br/como-aumentar-a-saude-e-a-performance-escolar-do-seu-filho-e-torna-lo-resistente-a-qualquerdoenca-parte-1/discovermagazine.com/2009/apr/22-new-theory-about-why-sleep-maintain-immune-system#.UTjQFNY3te9
http://www.sciencedaily.com/releases/2015/06/150602130734.htm

17

Como emagrecer com prazer

Nossos ancestrais, durante nossa evoluo como espcie, tinham pouco acesso a
carboidratos com relao aos dias de hoje, sendo os carboidratos apenas acessveis em
certas estaes do ano. Eram provenientes de vegetais, frutas e alguns tubrculos e
mesmo assim, estes alimentos eram extremamente mais fibrosos e menos palatveis do
que os atuais. Mesmo as populaes indgenas atuais consomem frutas e verduras
selvagens, mais fibrosas que as atuais que foram cultivadas e reproduzidas ao longo do
perodo neoltico de nossa civilizao, tornando-as mais doces e mais palatveis.
Tubrculos como batata doce, mandioquinha e inhame podem ser bem tolerados pela
maioria das pessoas, se consumidos moderadamente. claro, o consumo de alimentos
provenientes da agricultura e refinados como po, biscoito, cereal, doces e macarro no
fizeram parte da dieta dos nossos antepassados, so lipognicos e possuem alto potencial
inflamatrio, portanto, em consonncia com uma estratgia de perda de peso eficiente,
com base cientfica e de acordo com os princpios bsicos que regem a dieta paleo e lowcarb, devem ser restringidos, ou consumidos esporadicamente, como por exemplo, em
caso de emergncia, ou melhor, quando realmente no tiver opo.
Para que voc tenha uma ideia melhor das diferentes faixas de consumo de
carboidratos (verduras, frutas e tubrculos), segue uma descrio mais detalhada para que
voc tenha uma ideia melhor do quanto consumir de carboidratos diariamente, de acordo
com o seu biotipo, perfil metablico, hbitos, nvel de atividade fsica e caractersticas
pessoais para que alcance seus objetivos de perda de peso e sade.

150g ou mais por dia Faixa de constante acmulo de gordura

Para muitas pessoas muito difcil consumir mais de 150 g de carboidratos por dia,
sem ser por meio de gros processados, que constituem a atual dieta americana e de
muitos brasileiros (cereal, macarro, arroz, po, panquecas, refrigerantes, doces, etc). Por
este motivo, a maioria das pessoas neste nvel de consumo de carboidratos aumenta

consideravelmente o risco de acmulo de gordura, inflamao, aumento no ndice de

diabete ou sndrome metablica. Drstica reduo nos nveis de cereais e outros
carboidratos processados crucial para a perda de peso sustentvel a longo prazo e com
sade. Ao menos que voc esteja praticando esportes regularmente e intensamente e
tenha um fentipo magro, um consumo de carboidratos acima de 150g/dia em mdia pode
levar ao constante acmulo de gordura corporal, ou baixos nveis de saciedade e maior
ansiedade, caso o peso seja mantido atravs de uma grande reduo no teor protico da
dieta.
Esta faixa de consumo favorece o constante aumento de produo de hormnios
que impedem o efeito eficaz da queima de gordura e contribui para o aumento de doenas
crnicas. O consumo de 300g de carboidratos por dia, ou mais, irresponsavelmente
recomendada por algumas autoridades de sade americanas e brasileiras, leva ao
acmulo constante de gordura abdominal ao longo da vida.

Algumas pessoas podem se adaptar a um nvel de consumo de carboidratos

moderado, digamos 150-200g/dia sem ganhar peso e acumular gordura corporal,
principalmente indivduos com ectomorfismo (indivduos magros e com membros
compridos), ou atletas, entretanto, um consumo de fontes boas de carboidratos como
verduras, tubrculos e um pouco de fruta so muito mais desejveis do que acar e
fontes refinadas de carboidratos.

70-150g por dia - Faixa tima de consumo de carboidratos para manuteno do

peso.

Para manter-se nessa faixa de consumo de carboidratos preciso consumir fontes

como frutos do mar, abacate, carnes, peixes, coco, ovos, nozes, sementes, cacau,
vegetais, tubrculos e um pouco de fruta. Permitir que voc mantenha-se magro, na sua
faixa de peso ideal sem que haja muito risco de ganho de peso, salvo em caso de
indivduos naturalmente endomorfos (corpo redondo e pele macia), sedentrios, ou com
alto grau de resistncia a insulina. Esta provavelmente a melhor faixa de manuteno de
peso e sade para maioria dos indivduos nas sociedades modernas. Esta faixa permite
que seu corpo entre em um estado de constante de queima de gordura e definio
muscular ou alcance a homeostase. a faixa de consumo que diversas populaes
tradicionais consumiam ao redor do globo, com vegetais, oleaginosas, sementes, razes e
frutas, sem nenhuma disponibilidade de barras de cereais e acar de mesa.

Nesta faixa voc poder minimizar a produo de hormnios que estimulam o

acmulo de gordura corporal e queimar mais gordura corporal e diettica como fonte de

energia. Nessa faixa um incrvel nmero de pessoas podem perder mais de 1kg por
semana com sade, at atingir um peso mais desejado.
0-70g por dia Cetose e queima de gordura acelerada.

Esta faixa de consumo pode ser ideal para muitos indivduos endomorfos (indivduos
com ossos largos e formas redondas), com tendncia a ganhar peso facilmente, ou
sedentrios e indivduos com o metabolismo muito lento, pois permite que voc entre em
um processo chamado cetose, quando o corpo queima majoritariamente a gordura
diettica e gordura acumulada como combustvel, pois no haver glicose sangunea em
quantidades suficientes disponveis no sangue, como haveria caso carboidratos fossem
digeridos.
Para certas pessoas esta faixa pode funcionar em carter temporrio, por algumas
semanas, para quando quiserem acelerar a perda de gordura de maneira mais rpida
possvel, sem comprometer a sade. Ideal para muitos diabticos, mas provavelmente no
a opo mais saudvel a longo prazo para a maioria das pessoas, podendo causar
desequilbrios, como irritabilidade, constipao ou baixos nveis de energia. Alguns destes
efeitos colaterais so passageiros e inerentes a transio da queima de energia
prioritariamente na forma de glicose, para cidos graxos (gordura) como fonte de energia,
um processo denominado cetoadaptao.

O consumo alto de vegetais, fibras e probiticos pode previnir alguns destes efeitos
colaterais. Nesta faixa voc consumir frutos do mar, carnes, abacate, coco, peixes, ovos,
nozes, sementes, cacau, vegetais e quantidades bem limitadas de razes, tubrculos e
frutas. Mximo de 1 ou 2 frutas por dia. Populaes tradicionais nrdicas ou de climas
temperados costumavam, durante a maior parte do ano, consumir poucos carboidratos, ou
nenhum, assim como as populaes indgenas que vivem em nichos ecolgicos desrticos
com pouca disponibilidade de matria vegetal, como os aborgenes da Austrlia e os ndios
norte americanos.

Nesta faixa de consumo voc poder perder peso de forma saudvel, da forma rpida,
talvez a forma mais rpida possvel, podendo perder at mais de 8 quilos em um ms.

PS: No confunda gramas de carboidratos com o peso dos alimentos, ou com calorias.
Segue um exemplo de consumo de vegetais que se enquadra em uma faixa boa de
manuteno de peso para diversas pessoas:

100g de banana (1 banana grande) = 100 calorias = 25g de carboidrato aprox.

100g de ma (1 ma) = 60 calorias = 15g de carboidratos aprox

100g de abobrinha = 40 calorias = 9g de carboidratos aprox.

100g de batata doce = 80 calorias = 18g de carboidratos aprox

100g de batata inglesa = 120 calorias = 30g de carboidratos aprox

200g de Brcolis = 50 calorias = 4,4g de protena + 8g de carboidratos aprox.

TOTAL= 700g = 105g de Carboidratos

Cada grama de carboidrato equivale a 4 calorias (Os 5 primeiros alimentos tem quantidade
insignificante de protenas e gorduras, por isso no foi incluso).

Como podemos notar, possvel consumir muitos alimentos com carboidratos

saudveis (sem gros processados, cereais e produtos refinados) em grandes quantidades
sem que o consumo total de carboidratos no se eleve muito. Tenho certeza de que a
maioria das pessoas iro emagrecer muito apenas por cortarem o excesso de carboidratos
e os produtos refinados da dieta. O quanto voc ir emagrecer depende muito do seu nvel
de gordura corporal atual, gentica, grau de aderncia a um plano que mais se adeque ao
seu perfil metablico e nvel de atividade fsica.

Alimentos que fazem parte da dieta paleo e low-carb

A essncia do estilo de vida primal/paleo a alimentao. Embora todos os
aspectos desta filosofia sejam importantes, a dieta paleo o ponto fundamental na
transio para um melhor estado de perda de peso e sade, j que 70-80% da sua
composio corporal determinada pelo que voc come. Outros fatores como exerccio
fsico, sono, stress e exposio ao sol podem fazer com que a sua sade melhore de
maneira geral, mas por meio da alimentao que acontecem as principais mudanas na
sua vida! Muitos mitos e verdades absolutas so desconstrudas pela cincia. Vou
apresentar um resumo do que consiste a dieta Paleo, para depois abord-la em detalhe.

Antiga pirmide nutricional do governo americano baseada em poltica com o subsdio a agricultura,
desprovido de valor cientfico.

A Dieta Paleo fundamentada na alimentao consumida pelos seus ancestrais,

mais correta para o seu organismo de acordo com as caractersticas peculiares do seu
perfil metablico. No muito diferente do que sua av ou sua bisav consumiam e parecido
com o que sociedades tradicionais consomem ao redor do globo, ou seja, o que o seu
corpo est mais preparado para consumir e melhor se adequa um estado melhor de
sade, como demonstrado por experimentos clnicos.

Nossos ancestrais evoluram em determinadas condies que formaram o seu genoma e

embora muitos anos tenham se passado, o genoma humano sofreu poucas modificaes
nos ltimos milhares de anos, muito menos nos ltimos 50 anos, com a epidemia da
obesidade estimulada pelos carboidratos e produtos processados. Nossos antepassados
no sofriam de diabetes, obesidade e muitas das doenas crnicas que acometem o
homem moderno, alm de possurem uma excelente forma fsica similar a de um atleta nos
dias de hoje. Procure estudos e imagens de indivduos em sociedades primitivas e tenho
certeza absoluta que voc no vai achar nenhum deles com uma barriguinha de chopp, a
no ser que de fato tenham bebido cerveja.

Quais alimentos fazem parte da dieta Primal?

Carnes: fazem parte da dieta paleo e low-carb se voc

optar por consumi-los, incluindo carnes com alto teor de
gordura se estiver em alinhado a sua estratgia de perda
de peso, por exemplo: fil mignon, costela, fil de alcatra,
maminha, picanha, patinho, entre outras. A gordura uma
parte integral de qualquer dieta saudvel, seja atravs de
coco, carnes, abacate, salmo, cacau, oleaginosas,
laticnios, etc. A gordura dos alimentos verdadeiros boa e
pode te ajudar muito a perder gordura corporal atravs de
um plano low-carb ou paleo.

Frutas: Nossos ancestrais eram tipicamente caadores e

coletores, por isso, consumiam todos os tipos de fruta que
se apresentassem saborosas em seu estado cru e natural.
Uma das mais nutritivas e com teor mais baixo de acar
so as chamadas berries, como morangos, amora, mirtilo,
etc, pois so so ricas em vitaminas, antioxidantes e outros
nutrientes.

Oleaginosas: como nozes, castanha do par, macadmias,

avels e amndoas tambm so boas opes, desde que
consumidas com moderao, devido ao alto teor de mega
6.
leos e cidos graxos essenciais: leos tradicionais
provenientes de azeite de oliva extra virgem, leo de
peixe, leo de coco, manteiga, nata ou creme de leite so
fontes seguras de polifenis e macronutrientes e essenciais
para sade, possuem uma proporo adequada entre
mega 6 e mega 3, promovem um melhor funcionamento
celular, um bom nmero de lipdios e um melhor estado de
sade em quantidades limitadas como complemento a
dieta. Algumas pessoas tero que limitar mais seu consumo do que outras a fim de
alcanarem seus objetivos de perda de peso. Por exemplo, algumas pessoas
podero se beneficiar melhor utilizando-os na preparao dos alimentos, apenas.

No fazem parte da dieta leos de sementes processados, como leo de soja, leo
de canola, leo de milho, cremes vegetais, entre outros, pois so fontes ricas em
gorduras trans e poliinsaturadas omega 6 que possuem um papel pro-inflamatrio
no organismo e o processo pelo qual so extrados torna-os nocivos a sade, com
qumicos derivados do petrleo, alm de serem submetidos a altssimas
temperaturas, o que oxida e torna rncidos as gorduras poliinsaturadas destes
produtos.

Leite e derivados: alguns laticnios so mais bem tolerados

que outros pelo corpo, a nvel individual. Cerca de 70% da
populao brasileira intolerante a lactose, em maior ou
menor grau e um percentual muito pequeno possui
intolerncia a casena, um tipo de protena encontrada nos
leites, queijos e iogurtes. A melhor maneira de saber se os
derivados de leite funcionam para voc por meio de
exames de intolerncia a componentes destes alimentos e
atravs do auto-experimento: pare o consumo por completo
de leite e derivados por cerca de um ms e depois reintroduza, e observe como se sente.
Se houver algum desconforto, melhor evitar. Qualquer que seja sua deciso, mais
seguro manter o consumo destes alimentos moderados para melhor sade e perda de
peso.

Carboidratos: O consumo de carboidratos limitado

na dieta low-carb e paleo. Cerca de 70g a 150g por
dia, provenientes de frutas e legumes, como batatadoce, mandioca, mandioquinha, inhame e abbora,
novamente, esto na faixa de manuteno de peso e
menos de 70g/dia na faixa de perda de peso
acelerada, para a maioria das pessoas.

Gros processados, como pes, doces, bolos, tortas e macarro so absolutamente os

viles da alimentao moderna! Mesmo em sua forma integral so potencialmente
prejudiciais sade e garantem o aumento de peso. Basicamente, nossos ancestrais no
consumiam gros processados pois no tinham como faz-los e raramente consumiam
gros. Alm disso, o alto ndice glicmico e a alta carga de carboidratos dos farinceos e
fontes de carboidratos densas aumenta a produo de insulina e tende a reduzir a
sensibilidade a leptina no sistema nervoso central, o que piora sade alm de estimular o
ganho de peso. Menos insulina est relacionado a menores nveis de gordura corporal,
peso e reduz o risco de uma srie de problemas de sade.

Acar: provavelmente o principal vilo da atualidade! O acar

prejudica o sistema imunolgico, pois causa a ineficincia
no funcionamento dos glbulos brancos; diminui a produo de
leptina, um hormnio crtico para a regulao do apetite;
promove o estresse oxidativo das clulas do seu corpo; um
combustvel para o aumento das clulas cancergenas e
quantidades mnimas podem ser suficientes para levar ao
acmulo
de
gordura
corporal
e
aumento
de
peso. Razes suficientes para risc-lo da sua dieta, ok?

Dieta low-carb na prtica

Uma dieta low-carb, por definio, consiste em um consumo muito baixo de
carboidratos e um consumo moderado a alto de gordura em termos relativos, ou seja,
moderado a alto em relao ao porcentagem dos macronutrientes, no necessariamente
no volume total de gorduras consumidas, embora muitas pessoas tenham tal padro de
consumo e so saudveis. Logo, minimizar o consumo de acar e amido a parte central
deste regime alimentar que pode incluir uma srie de alimentos deliciosos e saudveis.

Inclui: Frutos do mar, abacate, carnes, peixes, coco, castanhas, frango,

sementes, ovos, cacau, iogurte integral sem adio de acar, legumes e
verduras pobres em amido.

No inclui: acar e comidas cheias de amido (tais como pes, massas, arroz
e batatas)

Com moderao: Queijos, manteiga, azeite, leo de coco, creme de leite.

Em outras palavras:

Leguminosas - No
Gros - No
Tubrculos - Quantidades bem reduzidas (dependendo do quo low-carb uma dieta
adotada)
Farinceos - No
Frutas - Quantidades bem reduzidas (dependendo do quo low-carb uma dieta
adotada)
Vegetais/Legumes - Sim
Fontes animais - Sim
Coco e abacate - Sim

Castanhas e sementes - Quantidades moderadas.

Chocolate 70%+ - Quantidades moderadas, se optar.
Queijos e laticneos bons - Quantidades moderadas, se optar.

Mas dizem que uma imagem vale mais do que mil palavras, ento vejam o que um regime
alimentar low-carb pode incluir:

Exceto bananas e batatas

As batatas e frutas como banana e manga so ricas em carboidratos, portanto,

geralmente no fazem parte de um plano low-carb, ou apenas com bastante moderao no
perodo da noite para ajudar a induzir ao sono.

Carnes animais: qualquer tipo de animal e de preferncia em formas variadas, frutos

do mar, aves, vaca, peixes, rpteis, porco, cordeiro, frango, insetos, etc. D
preferncia a animais criados em seu ambiente natural, com alimentao prpria
sua espcie.

Oleaginosas: nozes, castanha do par (at 3-4 por dia), macadmia, amndoas,
castanha de caju (leguminosa), etc em moderao pois apesar de serem muito
densas em nutrientes, tambm so muito densos caloricamente. At um punhado
por dia (30-40g) cai bem.

Frutas: frutas vermelhas como morango, acerola, blueberry/mirtilo, amora, etc so

ricas em antioxidantes e baixas em acar. Ma, pra, pssego, kiwi, uva,
mexerica, so moderadas em acar e portanto podem ser inclusas em uma
alimentao low-carb com moderao, uma vez por dia como sobremesa.

Frutos do mar: peixes, incluindo peixes de gua fria ricos em omega 3 como
sardinha, salmo, truta, bacalhau, etc.

Ovos: D preferncia aos ovos caipiras, cozidos, panquecas, omeletes, etc.

leos e gorduras: manteiga, azeite, creme de leite, leo de coco, leo de palma,
leo de linhaa, aqui a moderao prevalece para quem quiser perder mais peso.

Legumes: Salada com rcula, alface, couve-flor, espinafre, brcolis, berinjela

tomate, alho, cebola, couve, couve manteiga, aspargos, abobrinha, cogumelos,
pepino, etc.

Laticnios: iogurte integral e sem adio de acar, queijos diversos, manteiga e

creme de leite entram na categoria de moderao na dieta low-carb. Laticnios
desnatado so desprovidos de compostos bioativos que oferecem proteo ao
cncer como o cido linoleico conjulgado CLA/ALC, so ricos em acar, um
nutriente altamente lipognico e so desprovidos de valor nutricional. Nenhum
estudo demonstra proteo ao risco cardiovascular, esto relacionado a menores
nveis de saciedade e a um maior consumo calrico do que fontes naturais e
saciantes de laticnios, alm de no estarem ligados a uma maior produo de
bactrias comensais no intestino grosso, como os laticnios integrais.

H princpios bioqumicos slidos por trs da perda de peso com um

plano de interveno low-carb
Ensaios clinicos demonstram que quando as pessoas comem uma dieta low-carb ou
paleoltica em um contexto, vontade, a ingesto calrica normalmente cai. Por este e
outros motivos, no preciso contar calorias ou pesar a comida para obter os benefcios
de um plano de alimentao low-carb, contudo, no caso de indivduos com o metabolismo
naturalmente muito lento, ou com danos metablicos, a contagem de calorias pode servir
de auxilio temporrio para ser utilizada quando h um plat na perda de peso, devido a um
possvel consumo excessivo de energia por este perfil de indivduos.
Muitas vezes uma boa reduo dos alimentos da categoria em moderao j
suficiente para sair de um plat, sem que haja necessidade de monitorar as calorias,
enquanto o aumento dos carboidratos quase sempre levar ao ganho de peso e gordura
corporal.
Quando evitamos acar e amidos, os nveis de insulina se reduzem e h uma
melhora na sensibilidade a leptina no sistema nervoso central, o que acarreta em perda de
peso. O acar no seu sangue se estabiliza e, os hormnios que armazenam gordura,
diminuem bastante, promovendo saciedade alm da perda de gordura.

Itens amigos da paleo e da low-carb pare serem consumidos esporadicamente ou

em quantidades limitadas
lcool: Vinho, usque, conhaque, vodka e cocktails sem acar. Os ltimos com
mais moderao ainda.
O chocolate de verdade: Acima de 70% de cacau (2 ou 3 quadradinhos por dia, se
quiser).
Dependendo do seu perfil metablico e da fase da dieta, induo versus
manuteno, haver uma cota diria especfica de carboidratos para consumir, logo
consumir uma pra ou um pouco de batata pode ser pertinente para quem j perdeu peso
e no precisa perder mais, mas no para uma pessoa obesa, ou acima do peso resistente
insulina e metabolismo lento, que j tentou todo tipo de dieta e no consegue perder
peso. A regra simples: quanto mais peso tiver que perder, menos carboidratos ter que
consumir para garantir uma perda de peso substancial e bem sucedida.
Se tiver 20 quilos para perder, por exemplo, consumir menos de 40g de carboidratos
por dia pode ser mais desejado do que comer 90g por dia. Logo, quantidades copiosas de
salada, vegetais e legumes ricos em fibras e baixos em carboidraots, como alface, brcolis,
espinafre, couve-flor, berinjela, repolho, escarola e abobrinha so mais desejveis para
este perfil de indivduo do que consumir uma pra, uva, mamo e outras frutas moderadas
em acar.

Alimentos que no fazem parte da dieta low-carb

Acar: Sucos, refrigerantes, doces, sucos, bolos, pes, doces, sorvete, cereais
matinais, bombom, etc.

Amido: Po, arroz, batata, massa, cereais integrais, tubrculos, cerveja, banana,
manga, feijes, lentilhas, gro de bico, etc. Novamente, quantidades moderadas de
tubrculos e frutas podem fazer parte de uma dieta low-carb no to restrita em
carboidratos, com digamos, 80g/dia de carboidratos.

Cremes vegetais processados: possuem alto teor de gordura mega-6 semihidrogenada e gorduras trans. So pr inflamatrios, produzem alteraes
metablicas desfavorveis, so desprovidos de valor nutricional, antioxidantes e
compostos bioativos.

Cerveja e bebidas alclicas: so ricas em carboidratos e possuem lcool, que

produz alteraes no fgado similares a frutose do acar, ao ser metabolizado pelo
fgado. Um pouco de vinho, vodka ou wisky de vez em quando, para quem no est
restringindo totalmente os carboidratos, ok.

Alimentos de verdade sempre so a melhor alternativa na perda de peso. No

podemos brincar de Deus e tentar adotar uma atitude reducionista ao tentar controlar todos
os componentes de um alimento e reproduzi-los na forma de um produto processado. Tal
atitude fantasiosa, de fico cientfica, sempre falha em produzir resultados bons em
humanos e animais, nos experimentos. A sociedade em geral atrada por embalagens de
produtos futursticas, que passam a sensao ilusria de modernidade, como se fosse
engenhosamente manipulada por engenheiros de produo de alimentos para produzir os

melhores desfechos na sade humana. Essa uma idia ingnua e acima de tudo,
perigosa para o ser humano.
Quanto mais a cincia da nutrio revela, mais evidente fica o fato dos problemas
de sade surgirem quando os homens manipulam os alimentos de alguma forma que
altera seus compostos naturais, por exemplo, removendo a gordura, adicionando acar,
adicionando fibras, qumicos e hormnios para chamar a ateno do consumidor; ou
processando os alimentos para alterar mais o paladar do consumidor que muitas vezes j
construiu redes neurais de dependncia qumica em reas do crebro que armazenam
emoes fortes, com anos de consumo de alimentos alterados quimicamente a nvel
molecular.
O ideal focar em alimentos que so encontrados na natureza, como bichos criados
naturalmente, peixes de gua fria selvagens, vegetais ricos em nutrientes, nozes,
sementes, leos no-refinados (azeite extra virgem, leo de coco, manteiga) e moderar
derivados do leite, que so fontes nutritivas, apesar de no serem bem toleradas por
algumas pessoas. O mais importante consumir os alimentos que nossos corpos foram
adaptados a consumir. As repercusses para sade so imensas, como perda de peso,
ossos mais fortes, altos nveis de energia e menor risco de desenvolver uma srie de
doenas.
No deixe a indstria de alimentos processados te enganar, de modo a convenc-lo
do oposto do que a cincia h dcadas demonstra com muita clareza ser o melhor
caminho para a sade de verdade, o que milhes de anos de evoluo como espcie
fizeram por voc. Voc no um rob e no foi criado por aliengenas, voc um Homo
sapiens que evoluiu em nichos ecolgico diversos, por milhes de anos, mas com um
denominador comum na alimentao. Comida de verdade rica em nutrientes e compostos
bioativos, no matria sacarina, lipognica e desprovida de valor nutricional. Esta a
mquina da produo de produtos refinados em massa, que desenvolveu-se apenas no
ltimo sculo e que sofreu um boom econmico nas ltimas dcadas, ao expandir-se por
meio da conquista gradual das mais novas geraes de consumidores.
No seria um exagero afirmar que as mquinas controlam os seres humanos de
maneira positiva, o que algo consensual, entretanto, com uma viso ligeiramente mais
crtica possvel evidenciar o domnio supremo das tecnologias de maneira altamente
negativa sobre a vida humana, sobre a populao como um todo. Atravs deste mesmo
olhar crtico, poderemos enxergar por alm desta camada fina de nuvens que encobrem o
ser humano moderno.
Quando voc pensar nos benefcios de uma dieta livre de produtos processados,
lembre-se do que nossos ancestrais tinham disponvel para comer: no havia bolos, pes e

biscoitos disponveis. A sua sade e de sua famlia valem esta nova atitude, que no tem
preo.
Todas as matrias de sacarina digerveis so quebradas em acares simples no
intestino. O acar rapidamente absorvido no sangue levando ao aumento sbito dos
nveis de glicose. Logo, a produo do hormnio insulina aumentada, o hormnio de
armazenamento de gordura. Em pouco tempo, a sua sensibilidade a leptina, nas clulas da
regio cerebral chamada hipotlamo, reduzida, enquanto a grelina aumenta nas
refeies. O primeiro um hormnio que produz saciedade e o segundo um hormnio
que estimula o apetite.
A insulina produzida no pncreas em quantidades cada vez mais elevadas, que
impedem a queima de gordura e armazenam a glicose e outros nutrientes excessivamente
nas clulas de gordura. A insulina, por sinal, tambm aumenta o apetite como a grelina.
Depois de algumas horas, a glicose no sangue reduzida, podendo chegar a nveis
inferiores glicose em jejum, criando a sensao de fome desesperadora e vontade de
comer algo doce para levantar a glicose mais rapidamente. ai que as pessoas voltam a
comer e alimentam um ciclo vicioso de comer de 3 em 3 horas, quando no so instrudas
a fazer isso deliberadamente, por profissionais de sade que possuem uma noo
romntica de aumento do metabolismo com tal padro de consumo, que simplesmente
no e nunca foi comprovado cientificamente.
Por outro lado, em um plano de alimentao baixo em carboidratos, no h
necessidade de comer vrias vezes ao dia e de fato as chances de perda de peso so
aumentadas quando o nmero de refeies ao dia so limitadas de 2 a 3 por dia, e em
alguns casos, 4. A glicose no sangue fica mais baixa e mais estvel, portanto, como
consequncia o corpo produz quantidades mais baixas de insulina para lidar com esta
demanda de glicose. Logo, o excesso de gordura pode finalmente ser oxidado e liberado
das clulas adiposas para a corrente sangunea, na forma de cidos graxos. A perda de
peso ocorre e o excesso de gordura em diversas partes do corpo queimada. Sem
haver fome, uma vez que uma dieta low-carb moderada, ou levemente alta em
protenas melhora a sensibilidade a leptina no sistema nervoso central, atravs de
um mecanismo biolgico simples. A sade tende a ser excepcionalmente melhorada.

Mensagem para levar para casa

Minimizar o consumo de acar e amido a parte central deste regime alimentar,

que pode incluir uma srie de alimentos deliciosos e saudveis.

Ensaios clinicos demonstram que quando as pessoas comem uma dieta low-carb ou
paleoltica em um contexto vontade, a ingesto calrica normalmente cai.

A dieta low-carb inclui: frutos do mar, abacate, carnes, peixes, coco, castanhas,
frango, sementes, ovos, cacau, iogurte integral sem adio de acar, legumes e
verduras pobres em amido.

Ela no inclui: acar e comidas ricas em amido (como pes, massas, arroz e
batatas).

Inclui em moderao: queijos, manteiga, azeite, leo de coco, creme de leite.

As batatas e frutas como banana e manga so ricas em carboidratos, portanto,

geralmente no fazem parte de um plano low-carb, ou apenas com bastante
moderao no perodo da noite, para ajudar a induzir ao sono.

A dieta low-carb consiste em comer menos de 100g de carboidratos por dia.

Se tiver 20 quilos para perder, por exemplo, consumir menos de 40g de carboidratos
por dia tende a ser mais eficiente na perda de peso do que comer 90g por dia, em
um plano low-carb.

Quanto mais a cincia da nutrio revela, mais evidente fica o fato dos problemas
de sade surgirem quando os homens manipulam os alimentos de alguma forma
que altera seus compostos naturais.

contraproducente adotar uma atitude reducionista de tentar controlar todos os

componentes de um alimento e tentar reproduzi-los na forma de um produto
processado.

No deixe a indstria de alimentos processados te enganar, de modo a convenc-lo

do oposto do que a cincia, h dcadas, demonstra com muita clareza ser o melhor
caminho para a sade de verdade.

Depois de algumas horas da ingesto de carboidratos, a glicose no sangue bem

reduzida, criando a sensao de fome desesperadora e vontade de comer algo
doce para levantar a glicose mais rapidamente.

As repercusses para sade so imensas, como perda de peso, ossos mais fortes,
altos nveis de energia e menor risco de desenvolver uma srie de doenas.

A sade tende a ser excepcionalmente melhorada com uma dieta eficiente.

Referncias:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16971218
http://www.beyondveg.com/billings-t/comp-anat/comp-anat-7k.shtml
http://www.ajcn.org/content/26/11/1180.abstract
http://jcem.endojournals.org/content/85/8/2970.abstract?maxtoshow=&HITS=10&hits=10&RESULTFORMAT=1&andorexacttitle
=and&andorexacttitleabs=and&andorexactfulltext=and&searchid=1&FIRSTINDEX=0&sortspec=relevance&volume=85&firstpag
e=2970&resourcetype=HWCIT
http://www.newhope.com/nutritionsciencenews/NSN_backs/Apr_00/cancer.cfm

18

Necessidade individual de protenas

Protenas so macronutrientes essenciais para diversas funes do organismo e
do vida a processos intracelulares essenciais que desencadeiam reaes metablicas e
celulares sem as quais a vida no existiria. Existe muita desinformao no que diz respeito
ao consumo de protenas por a, o que contribui para o desentendimento do pblico com
relao ao seu papel em uma dieta saudvel individualizada.
justamente essa a palavra chave aqui individualizao. Sabemos, sem sombra
de dvidas, que ela essencial para as funes biolgicas naturais do corpo, no entanto, o
quanto timo para cada pessoa, ou quando e em qual grupo demogrfico pode ser
vantajoso consumir uma quantidade mais alta e acima do essencial para um estado de
sade superior o que iremos tratar agora.
Indivduos na terceira idade
Estudos mostram que um consumo de 1g a 1,3g de protena por kg mais
vantajoso para indivduos da terceira idade na preveno de osteoporose e preservao de
tecido muscular, o que um fator determinante na preveno de fraturas. Melhor regulao
dos nveis de glicose sangunea (especialmente consumido pela manh), reduo de
cortisol (um hormnio do estresse), estabilidade de humor, baixos nveis de ansiedade e
melhor funo cerebral tm sido observados em outros estudos.
O sedentrio ou praticantes de exerccios com pouca frequncia
0,8g de protena por kg de peso a quantidade mnima para um indivduo
sedentrio, o estabelecido pela RDA (referncia americana)! Em indivduos fisicamente
ativos, o requerimento maior. Para indivduos pelo menos razoavelmente ativos, 90-120g
de protena por dia ou em torno de 1,5kg por peso corporal tem mostrado benefcios
mensurveis em termos de ganho de massa muscular, controle da glicemia e melhora de
biomarcadores. No entanto, um consumo acima de 2,0 kg por peso corporal tem se
mostrado mais eficiente neste sentido, em praticantes dirios de treino de resistncia (ex:
musculao, tiros de corrida).

Dieta para perda de peso e gordura corporal

Uma dieta moderada em protena, aliada a um sono adequado proporciona menos

gordura corporal e mais massa magra, dado o mesmo consumo calrico.

Mais msculo = menos gordura quando no h aumento calrico e de carboidratos.

O consumo de protenas queima mais caloiras (no processo de digesto das

protenas e com o trabalho do fgado de converter gordura em acar gluconeognese).
Isso significa que pode haver maior perda de gordura corporal, dado o mesmo consumo
calrico e o mesmo consumo de carboidratos.

Mais protena = mais saciedade.

Este efeito termognico das protenas pode ser aumentado com o treino regular,
chegando a um gasto calrico em repouso de 200 a 250 calorias a mais, com relao a
uma dieta baixa em protenas. A protena um macronutriente que sacia mais do que
carboidratos, por conseguinte, dietas altas em protenas so eficientes na perda de peso e
reduo de gordura corporal. Com maior satisfao ps-refeies, h uma diminuio
involuntria no consumo calrico dirio como um grande corpo de evidncias sugere, isto
, a tendncia sentir MENOS FOME e obter MAIS SACIEDADE por caloria consumida.
No entanto, mesmo quando no h reduo calrica, pode ocorrer uma melhora na
composio corporal (mais massa magra e menos gordura), com relao a uma dieta
baixa em protenas (menos de 80g/dia).

Em um dos estudos mais bem conduzidos sobre o tema, Weigle et al, em 2005,
observaram uma reduo de 441 calorias no grupo de participantes quando
consumiram 30% das calorias na forma de protena, com relao ao mesmo grupo de
participantes, quando consumiram uma dieta isocalrica com 15% das calorias na forma
de protena, ou a dieta isocalrica com 30% de protenas. O resultado foi uma PERDA de 5
quilos totais e 3,7 quilos de gordura corporal em 12 semanas, quando os participantes
comeram vontade! Conheo muita gente que ficaria feliz com este resultado.
Em mais detalhes, quando consumiram protenas vontade, eles perderam 5kg a
menos do que quando consumiram 15% das calorias na forma de protenas e 4,9% a
menos do que quando consumiram mais protena intencionalmente. Quando o grupo
consumiu protenas vontade, os participantes obtiveram em mdia uma reduo de 3,2%
do percentual de gordura corporal, com relao quando comearam o estudo
consumindo mais protenas e mais calorias (carboidratos).
Quando os indivduos consumiram protenas vontade (menos calorias), eles
produziram significantemente MENOS INSULINA em jejum, com relao quando
consumiram uma dieta isocalrica de protenas (12,0 versus 10,5) e insulina 24h/ml
marcadores de sade metablica extremamente importantes embora tenham produzido
quantidades similares a uma dieta isocalrica com 15% de protenas.

Vocs no precisam entender o grfico em ingls, mas apenas saber que o

consumo de protenas vontade causou uma relao diretamente proporcional na reduo
de peso e na quantidade total de calorias consumidas, sendo que os nveis de fome
ficaram semelhantes aos mesmos indivduos quando consumiram a dieta isocalrica com
15% das calorias na forma de protena (comeram MAIS).
A dieta isocalrica e alta em protenas (2325 calorias) no causou alteraes
significativas nos nveis plasmticos de leptina ao longo do dia, com relao a dieta
isocalrica (2356 calorias) com menos protenas. No entanto, quando os participantes
reduziram ESPONTANEAMENTE as calorias para 1884 kcal, houve diminuio nos nveis
de leptina. Isso poderia causar mais fome em outras dietas, mas no neste caso, pois

houve um aumento na sensibilidade da leptina no sistema nervoso central. Para os leigos,

maior resistncia a leptina em geral ruim, devido reduo nos nveis de saciedade e
quando h maior sensibilidade a leptina, o oposto ocorre.
Conclusions: An increase in dietary protein from 15% to 30% of energy at a constant
carbohydrate intake produces a sustained decrease in ad libitum caloric intake that may be
mediated by increased central nervous system leptin sensitivity and results in significant
weight loss. This anorexic effect of protein may contribute to the weight loss produced by
low-carbohydrate diets.
Concluses: Um aumento no nvel de protenas de 15% a 30% das calorias, em um
contexto de uma constante ingesto de carboidratos, produz uma reduo sustentada da
ingesto calrica que pode ser mediada por um aumento da sensibilidade leptina no
sistema nervoso central, resultando em PERDA DE PESO significativa. Este efeito
anorxico das protenas pode contribuir para a perda de peso produzida por dietas com
baixo teor de carboidratos.

Esportistas
Atletas geralmente precisam de mais protenas do que os sedentrios,
estudos tm constatado que uma quantidade boa, em geral, para atletas entre 1,5-2g de
protena por peso corporal, para que haja um aumento na sntese de protenas e melhor
composio corporal. No entanto, outros estudos demostraram que uma quantidade mais
alta mais eficiente na preservao de massa muscular, sendo mais beneficial neste
sentido para quem faz treinamento de fora como a musculao ou crossfit, por exemplo.
Este estudo de 2004 demonstrou benefcios em ganhos musculares com um
consumo mais alto ainda de protenas, para esportistas (2-3g de protena por kg de peso),
o equivalente a 140 a 210g de protenas por dia para quem pesa 70kg, embora os autores
reconheam que os horrios das refeies ricas em protenas sejam um fator
determinante.

Given sufficient energy intake, lean body mass can be maintained within a wide
range of protein intakes. Since there is limited evidence for harmful effects of a high protein
intake and there is a metabolic rationale for the efficacy of an increase in protein, if muscle

hypertrophy is the goal, a higher protein intake within the context of an athletes overall
dietary requirements may be beneficial. However, there are few convincing outcome data to
indicate that the ingestion of a high amount of protein (23gkg1 BWday1, where
BW=body weight) is necessary. Current literature suggests that it may be too simplistic to
rely on recommendations of a particular amount of protein per day. Acute studies suggest
that for any given amount of protein, the metabolic response is dependent on other factors,
including the timing of ingestion in relation to exercise and/or other nutrients, the
composition of ingested amino acids and the type of protein.
Dada a ingesto de energia suficiente, a massa corporal magra pode ser mantida
dentro de uma vasta gama de doses de protena. Sendo que h evidncias LIMITADAS
para efeitos nocivos de um alto consumo de protenas e que existe uma justificao
metablica para a eficcia de um aumento de protenas, se a hipertrofia muscular o
objetivo, a ingesto de protenas mais alta dentro de um contexto de necessidades
alimentares de um atleta pode ser benfica. No entanto, existem poucos dados sobre
resultados convincentes que indicam que a ingesto de uma grande quantidade de
protena (2-3 g por kg de peso corporal) seja necessria.
A literatura atual sugere que pode ser demasiadamente simplista confiar em
recomendaes de uma determinada quantidade de protena por dia. Estudos slidos
sugerem que, para qualquer quantidade de protena, a resposta metablica dependente
de outros fatores, incluindo o momento da ingesto em relao ao exerccio e/ou outros
nutrientes, a composio de aminocidos ingeridas e o tipo de protena.
Segue a reproduo das descobertas importantes do estudo:
Uma dose de protena que estimula ao mximo a sntese de protena muscular ps
exerccios parece estar na faixa de 20-25g, embora esta estimativa possa ser menor para
atletas mais leves (isto <85 kg).
Leucina, em particular, ocupa uma posio de destaque e pode ser crtica no
aumento, recuperao e adaptao mediada pela protena conforme detalhado acima.
O momento ideal para a ingesto de protena para promover a recuperao mais
favorvel e adaptao muscular aps os exerccios. Embora ainda no existam dados
para definir exatamente quanto tempo dura uma terica janela de oportunidade
anablica, mais seguro afirmar que os atletas que esto interessados no desempenho
precisam consumir protena assim que possvel, aps o exerccio.
Para otimizar a proporo de gordura/massa magra durante os perodos
hipoenergticos, os atletas de resistncia so aconselhados a garantir que eles reduzam a
ingesto de carboidratos para menos de 40% das calorias (com nfase no consumo de

carboidratos de baixo ndice glicmico IG), que normalmente significa no mais do que 34 g por kg de peso e aumentar a sua ingesto de protenas para 20 30% do seu
consumo calrico ou 1.8 2.7g por kg de peso.
A considerao de ingerir pouco carboidratos seria ditada pelo quanto o
desempenho do exerccio poderia ser comprometido com nveis mais baixos de
carboidratos nos exerccios de resistncia. Todas as estratgias acima mencionadas, no
entanto, causam menos perda de peso se as protenas no forem aumentadas e se o
exerccio de resistncia no for realizado, o que pode ser importante para alguns atletas.
Efeito termognico das protenas
O efeito termognico, como explicado nos primeiros captulos do livro, ocorre
quando h um consumo mais alto de protenas para pessoas que fazem atividades fsicas
com frequncia. Se no houver atividade fsica, este efeito mais atenuado. Este efeito
causa um aumento do gasto energtico em repouso (at 250 calorias/dia) em grande parte
devido a gluconeognese (alguns estudos indicando ser responsvel por perto de 50%
deste efeito), melhora a sensibilidade a insulina/leptina e o controle da glicose sangunea.
H uma melhora na composio corporal menos gordura e mais msculo pois h um
aumento na taxa metablica e dos processos anablicos.
O mito de que protena torna o PH mais cido
Com base em uma meta-anlise de 61 estudos que foram realizados a partir do final
de 2009 foi possvel encontrar um leve efeito positivo do consumo de protenas na
densidade ssea de 1 a 2%, o que refuta completamente esta teoria dos alimentos cidos
e alcalinos que nunca demonstraram desfechos a seu favor em ensaios clnicos. Os
pesquisadores do estudo constataram que no h nenhuma evidncia baseada neste
conjunto de estudos que no total compreendem dezenas de milhares de indivduos.
O rim produz ons de bicarbonato para lidar com a demanda cida de alimentos
cidos como gros, digamos, e assim manter o PH sanguneo estvel a 7.4, portanto, no
h perda de mineralizao dos ossos para lidar com a demanda cida dos alimentos. Esta
uma teoria infundada e utilizada por muitos que possuem vontade de acreditar
ingenuamente em um benefcio extra do consumo de frutas.
Na prtica

100g de carnes magras em geral, bovinas, sunas e aves possuem em torno de 2030g de protena.
Carnes mais gordas, como costelas e bacon proporcionam quantidades mais
reduzidas, porm considerveis.
Ovos em torno de 7g de protena cada.

Queijos proporcionam na faixa de 9g de protena para cada 100g de alimento.

Suplementos como Whey protein (protena do soro do leite) proporcionam perto de
25g de protena por scoop/colher de medida.

O consumo de protenas na dieta de algum depende muito do contexto no qual a

pessoa se encontra. Protenas sempre so utilizadas pelo corpo antes da glicose
(carboidratos) para funes de reparo e construo das clulas, quando o consumo de
gorduras est adequado, para auxiliar as clulas no tecido muscular na biognese
mitocondrial, no aumento da densidade e do nmero das mitocndrias, quando h estmulo
para o crescimento muscular por meio de exerccios. As clulas musculares so as clulas
com mais mitocndrias do corpo.
Mitocndrias so organelas celulares que produzem energia dentro das clulas de
diversos tecidos do corpo. Quanto maior o nmero e a densidade dos mitocndrias maior
a produo de energia em ATP (Trifosfato de adenosina) nas clulas, quando queima
energia atravs de aminocidos (formam as protenas) ou outros nutrientes. Portanto, o
corpo utiliza protena e gordura no reparo das clulas do corao, clulas musculares,
pulmo, entre outros rgos.
Quando excedido a quantidade requerida para reparo e construo celular em um
indivduo, o excesso de protena convertido em glicose via gluconeognese e poder ser
estocada nas clulas adiposas como gordura atravs da insulina, da mesma forma que
ocorre com os carboidratos. Lembrando que, para que o valor protico leve ao ganho de
gordura corporal, ele deve exceder tambm o gasto energtico da sua digesto, o efeito
termognico das protenas, alm dos requerimentos de reparo e construo celular.
O valor estimado de consumo protico dirio para manter sua estrutura corporal
atual de 1g por kg de peso (70g em uma pessoa de 70kg). Entretanto, uma pessoa
fisicamente ativa requer mais protenas para manter sua estrutura corporal, um tecido
muscular maior do que nesta mesma pessoa se tivesse menos massa magra, portanto,
podendo requerer em torno de 1,4-1,8g de protenas por kg de peso, dependendo do nvel
de atividade fsica. Logo, algum que pesa 70kg e ativo fisicamente dever comer em
torno de 98 a 126g de protenas por dia, para manter sua massa magra e obter
aminocidos necessrios para funes de reparo celular de diversos rgos do corpo. Isso
equivale de 400 a 500 calorias dirias na forma de protenas (4 calorias por grama).
Acima deste valor recomendado para atletas e praticantes frequentes de
musculao de maneira intensa para otimizar os processos anablicos, ou em uma
estratgia low-carb de perda de peso em indivduos com uma taxa metablica basal alta,
onde o excesso de glicose produzido atravs das protenas no leva ao ganho de gordura
corporal, ou tambm em indivduos com uma dieta hipercalrica ou rica em carboidratos,
que precisam dar o primeiro grande salto no incio do processo de perda de peso sem

fome. Vocs podem notar que o contexto individual um fator primordial na deciso de
quanto consumir de protenas.
Agora, se voc no gosta muito de contar protenas ou calorias, os estudos como o
primeiro estudo acima mostram que isso no uma desvantagem em termos de perda de
peso, sade e composio corporal, contanto que preze pelo consumo de COMIDA DE
VERDADE e siga os sinais de saciedade do corpo.

Mensagem para levar para casa

Protenas so macronutrientes essenciais para diversas funes do organismo e

do vida a processos intracelulares essenciais que desencadeiam reaes
metablicas e celulares sem as quais a vida no existiria.

Estudos mostram que um consumo de 1-1,3g de protena por kg mais vantajoso

para indivduos da terceira idade na preveno de osteoporose e preservao de
tecido muscular, o que um fator determinante na preveno de fraturas.

Um aumento no nvel de protenas de 15 % a 30 % levou a restrio calrica

involuntria em um importante estudo, levando a um aumento da sensibilidade
leptina no sistema nervoso central, logo, perda de peso.

Mais msculo = menos gordura quando no h aumento calrico e de carbs.

Mais protena e gordura = mais saciedade

Para aumentar a perda de gordura corporal sem reduzir a massa magra durante
os perodos de restrio calrica, esportistas devem reduzir a ingesto de
carboidratos e manter o consumo de protenas.

Protenas sempre so utilizadas pelo corpo antes da glicose (carboidratos) para

funes de reparo e construo das clulas quando o consumo de gorduras est
adequado.

Indivduos sedentrios devem comer pelo menos 1kg de protena por grama de
peso para manter suas funes estruturais do corpo, mas podero consumir mais
como uma estratgia low-carb de perda de peso.

Acima de 1,8g de protenas por kg de peso recomendado para atletas e

praticantes frequentes de musculao de maneira intensa, para otimizar os
processos anablicos.

Quantidades altas de protena em indivduos com metabolismo rpido podem se

beneficiar de um consumo proteico alto sem ganho de gordura corporal, em um
contexto de uma dieta baixa em carboidratos.

Indivduos com uma dieta hipercalrica ou rica em carboidratos, que precisam dar
o primeiro grande salto no incio do processo de perda de peso sem fome
tambm podem ser beneficiados com um consumo proteico bem elevado.

Com base em uma meta-anlise de 61 estudos que foram realizados a partir do

final de 2009 foi possvel encontrar um leve efeito positivo do consumo de
protenas na densidade ssea de 1 a 2%.

100g de carnes magras em geral, bovinas, sunas e aves possuem em torno de

20-30g de protena.

Carnes mais gordas, como costelas e bacon proporcionam quantidades mais

reduzidas, porm considerveis.

O contexto individual um fator primordial na deciso de quanto consumir de

protenas.

Referncias:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24774063
https://biolincc.nhlbi.nih.gov/studies/omniheart/
http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/0264041031000140554?url_ver=Z39.882003&rfr_id=ori%3Arid%3Acrossref.org&rfr_dat=cr_pub%3Dpubmed&#.VdzN8flViko
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16002798
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11255140
http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02640414.2011.619204?url_ver=Z39.882003&rfr_id=ori:rid:crossref.org&rfr_dat=cr_pub%3dpubmed
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3381813/
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25169440
http://primalbrasil.com.br/as-11-maiores-mentiras-da-nutricao/

19

Exerccios com prazer

"A vida como andar de bicicleta. Para manter o seu equilbrio, voc deve se
manter em movimento.
- Albert Einstein

Exerccios estimulam a sade cerebral

Ao longo da nossa evoluo como espcie, o crebro humano se desenvolveu em
conjunto com seu corpo, rgos, ossos e msculos de forma a lidar melhor com as
demandas impostas pelo meio ambiente. Para que o crebro se desenvolvesse foi preciso
que os seres homindeos pr-humanos encontrassem uma fonte de energia abundante em
seu meio ambiente, para que pudessem manter seus nveis de energia supridos durante o
dia. Esta fonte de energia era somente possvel de ser suprida por meio do consumo de
animais selvagens.
Esta alimentao ancestral foi responsvel por moldar o organismo humano de
acordo com estes alimentos consumidos na poca. No obstante, para a manuteno do
consumo destes alimentos foi preciso que a estrutura do corpo agindo sinergicamente com
o crebro humano se desenvolvesse de forma a otimizar os esforos para a obteno
destes alimentos e para a sobrevivncia em geral, que envolve mecanismos de defesa
contra perigos externos, em geral outros predadores. Assim nos tornamos animais
bpedes, desenvolvemos msculos, pernas compridas e ferramentas sofisticadas de caa.
Moral da histria, o ser humano sempre precisou usar o crebro e o corpo para
sobreviver. Ele viveu se exercitando ao longo de sua evoluo como espcie e usando o
crebro durante estas atividades fsicas para assegurar a maior recompensa dos esforos
empregados para determinados fins necessrios sua sobrevivncia. Nossos ancestrais
passavam horas caminhando atrs de suas presas enquanto desenvolviam as estratgias
para obteno da caa.

A partir deste pressuposto, de que estamos geneticamente adaptados a consumir

certos alimentos e a se exercitar constantemente, concebvel que muitos pesquisadores
acreditem nele e em muitas das evidncias arqueolgicas e estudos observacionais, que
indicam que uma alimentao e a prtica de atividades fsicas em consonncia com a
nossa carga gentica so necessrias para a sade fsica e mental.
A cada dia parece que este est se tornando um fato cada vez mais comprovado.
Pesquisas tm constantemente demonstrado que exerccios fsicos no so somente
importantes para a sade do corpo, mas servem de auxlio para manter o crebro em
forma. Em outras palavras, o nosso crebro no diferente dos nossos msculos. Ambos
so importantes para nossa sobrevivncia e esto sujeitos a atrofiarem, caso no sejam
exercitados regularmente.
Diversos estudos ao longo das ltimas dcadas tem demonstrado o efeito benfico
das atividades fsicas em melhorar diversas reas cognitivas. As atividades fsicas so
responsveis por gerar maior oxigenao e circulao sangunea em reas cerebrais,
assim como faz com que o crebro produza hormnios e neurotransmissores como a
dopamina, serotonina e a endorfina, que promovem o crescimento de clulas cerebrais e
ajudam reas cerebrais a funcionarem de forma mais harmoniosa entre elas.
Num estudo feito pelo departamento da Cincia do Exerccio da Universidade de
Gergia demonstrou que exerccios aerbicos, principalmente, so responsveis por
aumentar a atividade cerebral em certas reas e gerar uma melhora em diversas reas
cognitivas. Neste estudo, 20 minutos de exerccios aerbicos dirios foram suficientes para
gerar mudanas cognitivas surpreendentes, especialmente nas funes da memria e no
processamento de informao.
Em outro estudo recente, feito pela UCLA, demonstrou que atividades fsicas
aumentam a plasticidade cerebral, ele faz com que o crebro aumente a neurognese, ou
seja, a produo de novos neurnios. Isto ocorre por meio do aumento de fatores neurais
de crescimento, auxiliando o crebro a desenvolver novas conexes neurais.
Os efeitos positivos no crebro no param por a, pesquisas feitas com ratos
demonstraram que atividades aerbicas como a corrida aumentam o nmero de clulas
cerebrais do hipocampo, rea do crebro responsvel pelo armazenamento da memria e
o aprendizado. O volume cerebral em reas frontais e temporais consideravelmente
maior em ratos que praticam atividades aerbicas, se comparado com os que no
praticam. Este aumento acredita-se ser resultado do aumento no nmero de vasos
sanguneos das conexes cerebrais nestas reas.
Os benefcios cerebrais gerados pela atividade aerbica so de carter mais geral,
eles podem ser mensurveis em termos de nveis de concentrao, memria e velocidade

de processamento, ao contrrio de exerccios mentais de tarefas especficas, como as

relacionadas a certas tarefas em que o indivduo treinado a executar, como, por exemplo,
algumas funes exercidas no trabalho dirio, jogos, vdeo game e outras tarefas
especficas. Tarefas especficas so beneficiadas pela prtica de exerccios fsicos
enquanto as mesmas no beneficiam as funes cognitivas gerais do crebro citadas, ao
invs disso, auxiliam somente reas cerebrais responsveis pela execuo da tarefa
especfica.
Parece que nosso crebro dependente da atividade fsica para o melhor
funcionamento, o que refora a hiptese evolucionista de que para o melhor funcionamento
do organismo necessrio seguirmos certos hbitos que foram e so essncias para que
o organismo alcance melhor homeostase e longevidade. Tais hbitos so necessrios para
que nosso organismo possa regular o seu ambiente interno da melhor maneira para
manter uma condio estvel, mediante mltiplos ajustes necessrios a este fim. Viver de
forma a gerar uma expresso gentica que facilite esta homeostase necessrio e para
isso no podemos ignorar o fato de termos braos, troncos e pernas no para ficarmos
sentados, mas para os utilizarmos como o corpo foi projetado a fazer.

Benefcios dos exerccios para a mente

Uma das mudanas mais significativas geradas pela prtica regular de exerccios
a neurognese, ou seja, criao de novos neurnios. Novos neurnios so gerados no
hipocampo, a rea do crebro responsvel pela criao de memrias e inteligncia
espacial. Em nvel celular, o estresse gerado pelo exerccio fsico responsvel por
estimular o fluxo de clcio, que ativa os fatores de transcrio, nos neurnios do
hipocampo j existentes. Os fatores de transcrio ativam a expresso do gene, ou seja, o
fator neurotrfico entregue ao crebro (BDNF), criando protenas BDNF que agem para
promover neurognese (criao de novos neurnios). Assim, a gerao do BDNF uma
resposta protetora ao stress e o BDNF age no somente para gerar novos neurnios, mas
tambm para proteger os j ento existentes e para promover plasticidade
cerebral (plasticidade cerebral a eficincia da transmisso sinptica entre neurnios, que
considerada a base para o aprendizado e a memria).
A manuteno dos neurnios do hipocampo muito importante para indivduos
acima dos 30 anos, j que nessa idade que o corpo naturalmente comea a sofrer perda
gradual de conexes cerebrais devido s perdas hormonais. Os exerccios agem de forma
a reforar as conexes cerebrais entre neurnios, criando uma rede mais densa, a qual se
torna mais capaz de processar e guardar informaes. Este fato somado com pesquisas
controladas sugere que os exerccios agem com efeito teraputico para a preveno de
doenas degenerativas como o Alzheimer e Parkinson, que progridem por meio da perda
de neurnios. Realmente, a correlao entre Alzheimer e estilo de vida, como alimentao,
atividades fsicas, relaes sociais, prtica de uma segunda lngua, bvia e j foi provada

por muitas pesquisas. Alm disso, o exerccio tem demonstrado maior proteo contra
Parkinson em experimentos em laboratrios com ratos, pois aumentam a produo do
neurotransmissor dopamina, que responsvel pela excitao, ateno e concentrao.
A melhora cognitiva foi constatada pela seguinte pesquisa controlada: um grupo de
indivduos de 60 a 75 anos e um grupo de indivduos de 18 a 24 anos foram
acompanhados realizando exerccios em um ambiente controlado. O resultado foi a
melhora de funes cognitivas como planejamento, organizao e memria de trabalho no
grupo de indivduos mais velhos, enquanto no segundo grupo os benefcios foram menos
bvios. Em compensao, uma anlise de ondas cerebrais foi conduzida para medir a
velocidade cerebral em resposta a estmulos antes e aps o incio das atividades fsicas.
No grupo mais jovem, houve um aumento de 35 milissegundos na velocidade, no segundo
grupo, houve menor perda cognitiva.
Diversos estudos tm demonstrado que tanto exerccios aerbicos como
anaerbicos trazem benefcios para a sade fsica e mental. Em um estudo feito aqui no
Brasil, ratos foram colocados em um programa de condicionamento fsico de 5 dias por
semana, onde subiram escadas, carregaram objetos amarrados em suas caudas e
correram na rodinha. Estes ratos aumentaram substancialmente os nveis de BNDF
(promove a criao de novos neurnios), comparado com ratos que no participaram do
programa.

Exerccios ao ar livre podem ser mais estimulantes e promover melhor

estado de humor
Um estudo realizado pela universidade de Essex, no Reino Unido, foi feito com o
objetivo de identificar um benefcio sinergtico ao realizar atividades fsicas ao mesmo
tempo em que se exposto a natureza, o que foi chamado de exerccio verde pelos
pesquisadores. Segundo os pesquisadores, existem trs nveis de interao com a
natureza, sendo eles: a visualizao da natureza por meio de uma janela ou pintura; estar
prximo natureza, o que pode ocorrer juntamente com outra atividade, como uma leitura
no parque ou caminhar na praia e; participao ativa e envolvimento com a natureza, como
praticar jardinagem, acampar, fazer trilha, entre outras atividades.
O primeiro nvel de interao foi o estudado pelos pesquisadores. 100 sujeitos,
divididos em 5 grupos de 20, homens e mulheres, de idades de 18 a 60 anos, observaram
projees de 30 cenas em uma parede, enquanto caminhavam na esteira. As categorias
das cenas expostas eram: paisagens rurais prazerosas, paisagens rurais no prazerosas,
paisagens urbanas prazerosas, paisagens urbanas no prazerosas. O grupo de controle
no observou paisagem nenhuma. A presso sangunea e duas medidas psicolgicas
(autoestima e humor) foram analisadas antes e depois do experimento.

Exemplo de imagens usadas no estudo

Houve um efeito ntido do exerccio e das cenas apresentadas nos marcadores

analisados. O exerccio por si s reduziu significantemente a presso sangunea,
aumentou a autoestima e teve um efeito positivo em 4 dos 6 medidores de humor. Tanto
as paisagens rurais e urbanas prazerosas produziam um efeito positivo significante na
autoestima, comparado ao grupo de controle. Isso mostra um efeito sinergtico no
exerccio verde tanto em regies urbanas quanto nas rurais. As paisagens rurais e urbanas
no prazerosas tiveram o efeito mais dramtico, deprimindo os efeitos benficos do
exerccios nas 3 diferentes medidas de humor. Aparentemente, as ameaas ao ambiente
rural tem um efeito negativo ainda maior no humor do que as imagens no prazerosas da
cidade.
Se tais resultados foram apresentados em uma interao relativamente leve com a
natureza, imagine o que uma interao mais profunda e frequente com a natureza pode
fazer pela sade e bem estar?

Momento de reflexo
No diga que voc no tem tempo suficiente. Voc tem exatamente o mesmo
nmero de horas por dia que foram dadas a Helen Keller, Michelangelo, Madre
Teresa, Leonardo da Vinci, Pasteur, Thomas Jefferson e Albert Einstein.
- H. Jackson Brown Jr
Em outro estudo realizado pela universidade Mdica e Dental de Tquio, foi
analisada a relao entre reas verdes publicas prximas s residncias e a longevidade
dos cidados idosos de uma metrpole desenvolvida.
Os pesquisadores analisaram a sobrevivncia por mais 5 anos (de 1992 a 1997) de
3144 pessoas, nascidas em 1903, 1908, 1913 e 1918. 2211 cidados sobreviveram e 897
faleceram. A probabilidade de sobrevivncia aumentou de acordo com o espao para
efetuar caminhadas, parques e lugares arborizados prximos s residncias e a
preferncia por continuar vivendo na mesma comunidade. Aps controlar os efeitos da
idade, sexo, estado civil e estado socioeconmico dos residentes, os fatores ruas verdes
para praticar caminhada e lugares arborizados prximo as residncias mostraram um
valor preditivo significante para a sobrevivncia dos cidados idosos ao longo dos 5 anos.
O que estes dois estudos demonstram que mesmo em grandes cidades e
ambientes tipicamente urbanos, a presena da natureza, seja em ruas arborizadas ou em
ambientes verdes como parques e praas, contribui significantemente para a sade geral e
longevidade. Infelizmente, com a falta de planejamento para o crescimento das cidades
brasileiras, muitos bairros ou grandes reas carecem de um ambiente verde que esteja
disponvel para a populao e com fcil acesso, prejudicando enormemente a qualidade de
vida dos moradores urbanos. Soma-se isso a criminalidade, abandono e falta de
segurana que eventualmente ocorrem alguns destes espaos, dificultam ainda mais o
acesso dos habitantes das grandes cidades um ambiente verde.
A disponibilidade de espaos verdes nas cidades tem sido associada a diversos
benefcios a sade, alm da melhora da presso sangunea, humor, autoestima e
longevidade, como falamos acima, os benefcios incluem tambm a facilidade no contato
social, alivio de stress e maiores oportunidades para a prtica de atividades fsicas. Outro
estudo, realizado pela universidade de Edimburgo no Reino Unido, investigou a relao
dos espaos verdes nas cidades com resultados na sade individual e se a atividade fsica
era provvel de ser um mediador nesta relao.

A disponibilidade de espaos verdes foi relacionada s respostas de 8157

respondentes da Pesquisa de Sade da Nova Zelndia, em 2006/07. Quatro resultados na
sade foram avaliados, que so fortemente relacionados com a interao com o espao
verde: doenas cardiovasculares, sobrepeso, sade pobre em geral e sade mental pobre.
As vizinhanas com mais espao verde tiveram os menores riscos de sade mental
pobre. O risco de doenas cardacas foi reduzido em todas as vizinhanas com mais de
15% de espao verde disponvel. A disponibilidade de espao verde no foi relacionada ao
sobrepeso ou a sade pobre em geral. De uma maneira geral, os nveis de atividade fsica
foram maiores nas vizinhanas verdes, mas os ajustes para este fator atenuaram muito
pouco a relao entre o espao verde e a sade.
Ter acesso fcil e constante a espaos verdes , sem dvida alguma, benfico de
muitas formas para o ser humano. A sensao de bem estar inerente ao contato com a
natureza e o nosso distanciamento atual dos espaos verdes um fator contribuinte para
uma piora na sade mental e nos nveis de estresse. No entanto, para a preveno de
doenas ou mesmo controle do peso, outros fatores como alimentao e exerccios fsicos
tem um papel mais significante. Associar a prtica de exerccios fsicos com o contato com
a natureza se prova cada vez mais proveitoso para uma vida longa e saudvel.

Exerccios mais eficientes na perda de peso

Acima de tudo, os exerccios so timos para o humor. O corpo produz diversos
hormnios e neurotransmissores responsveis pelo prazer e bem estar (serotonina e
endorfina), concentrao, prazer, motivao e foco (noradrenalina e dopamina) e melhor
qualidade de sono (testosterona, hormnio do crescimento e vitamina D Sol), assim
como o controle de estresse e regulao do sistema nervoso simptico e parasimptico.
Veja este exemplo de um amigo do blog que passou a fazer musculao e corridas
leves aps o ms de julho de 2014:

Ele j seguia um regime alimentar low-carb, mas a melhora substancial ocorreu

apenas aps a introduo das corridas/caminhadas e da musculao. Sem contar o ganho
de msculo e perda de gordura corporal que junto com estes biomarcadores acima so
muito mais importantes do que o IMC ou o peso total. Entretanto, como costumo dizer, a

dieta representa mais de 70% ou 80% dos resultados em termos de perda de peso, em
seguida a qualidade do sono e a gesto do estresse e apenas por ltimo os exerccios
fsicos, embora no caso de atletas e frequentadores de academia vidos, que so
naturalmente inclinados a gostar de esportes, a composio corporal pode ser determinada
de maneira mais preponderante pela carga dos treinos do que o primeiro perfil de
indivduos.
Cada corpo responde em um tempo diferente a um regime low-carb, dependendo do
grau de resistncia a insulina e outros fatores. Com um protocolo que englobe caminhadas
e corridas na rotina semanal a sensibilidade a insulina e a leptina tende a ser restaurada
em parte ou efetivamente. Os exerccios de alta intensidade como musculao e tiros de
corrida produzem os efeitos mais rpidos e mais positivos neste sentido. A composio
corporal e o metabolismo tendem a melhoram muito em pouco tempo. Mas espera um
pouco, voc no havia dito anteriormente que as recomendaes vigentes de comer
menos e se exercitar mais dentro deste novo paradigma vigente se tornam obsoletas
para boa parte da populao?
Exato, dizer que a soluo para a epidemia da obesidade comer menos e se
exercitar mais a mesma coisa que colocar um time de vrzea em campo para vencer o
adversrio melhor com o conselho sbio de que para este time vencer preciso apenas
fazer mais gols do que o time adversrio. muito fcil, vocs tem que apenas fazer
mais gols do que o outro time!
Em outras palavras, embora seja necessrio FAZER mais gols do que TOMAR mais
gols, este conselho no serve para nada e seria recebido com escrnio pelos jogadores.
Agora, com relao a perda de peso com exerccios, estudos mostram que em adultos
com sobrepeso ou obesidade se no houver uma dieta eficiente em conjunto, os
resultados deixam a desejar. Exceto por um tipo de exerccio que um estudo recente
mostrou de maneira eficiente e definitiva causar reduo de peso e gordura corporal e a
melhora de marcadores sanguneos. Voc acertou, o treino intervalado (HIIT) e
musculao.
No que voc no ir perder gordura com a clssica corridinha (no me levem a
mal, eu gosto das corridinhas que so por vezes confortveis e mais convenientes), mas
voc ir conseguir RESULTADOS SIMILARES a uma hora de corrida com apenas 10
minutos de treino intervalado e ser brindado com um aumento de massa magra, no h
diminuio que pode ocorrer com corridas longas. Esta uma vantagem a mais para quem
est acima dos 50 anos e pretende preservar massa magra e densidade ssea para se
prevenir contra fraturas, que so uma causa comum de morte na terceira idade.

Os estudos so claros e consistentes:

DESIGN:
Sessenta e dois indivduos com sobrepeso e obesidade (53,3 9,7 anos, ndice de
massa corporal mdia, 35,8 5 kg/m (2)) foram identificados retrospectivamente a sua
entrada em um programa que consiste em aconselhamento nutricional individualizado,
treino intervalado de alta intensidade e treinamento de resistncia duas a trs vezes por
semana. Medidas antropomtricas, fatores de risco cardiometablico e tolerncia ao
exerccio foram medidos no incio do programa e aps concluso do estudo.

RESULTADO:
O treinamento fsico foi associado com um gasto energtico semanal de 1.582 284
kcal. Melhoras clnica e estatisticamente significante foram observadas em termos
de massa corporal (-5,3 5,2 kg), ndice de massa corporal (-1,9 1,9 kg/m (2)),
circunferncia da cintura (-5,8 5,4 cm), e capacidade mxima de exerccio (+ 1,26 0,84
equivalentes metablicos) (P<0,000 para todos os parmetros). Massa total de gordura e
massa gorda tronco, perfil lipdico, e relao HDL/triglicrides tambm foram
significativamente melhorados (P<0,0001). Ao trmino do programa, a prevalncia da
sndrome metablica foi reduzida em 32,5% (P<0,05).
CONCLUSES:
Um interveno a longo prazo de estilo de vida com exerccios intervalados de alta
intensidade melhora a composio corporal, risco cardiometablico e tolerncia ao

exerccio em indivduos obesos. Esta interveno parece segura, eficiente e bem tolerada
e poderia melhorar a adeso aos exerccios nesta populao.
Ou seja, voc consegue mais resultados com menos! The best bang out of your
buck!
Maior chance de adeso a um treino semanal, perda de peso, cintura, gasto calrico
em repouso, nveis de energia e assim por diante. As repercusses para a sade e a
qualidade de vida so imensas. No entanto, a mudana na alimentao o principal fator
que contribui para o sucesso de qualquer programa de perda de peso e como havia dito
agora pouco, algumas pessoas no tem aptides atlticas, ou at mesmo no esto
preparadas psicologicamente para tal tipo de treino, portanto, nestes casos no seria
recomendado tal prtica, pelo menos no at que haja um plano de atividades fsica que
vise ao desenvolvimento de um condicionamento fsico que torne voc preparado para tal
prtica em um futuro prximo. Mais adiante, um bom descanso, sono e tempo de
recuperao so cruciais para obter melhoras na sade de verdade. Ou seja, no nem
um pouco saudvel ser um esportista estressado e pode aumentar o risco de muitas
patologias crnicas, ao invs de reduzir.
Neste estudo Australiano, conduzido pela Universidade de New South Wales,
mulheres acima do peso que fizeram treinos intervalados de tiros em bicicletas durante
um total de 20 minutos perderam trs vezes mais gordura corporal, principalmente na
metade de baixo do corpo, do que mulheres que pedalaram 40 minutos na bicicleta em
uma velocidade constante.
De acordo com muitos estudos como o estudo a seguir conduzido pelo Dr. Izumi
Tabata, famoso por suas pesquisas com treinos intervalados, treinos de tiro com
intervalos melhoram tanto a capacidade aerbica quanto anaerbica. Este estudo
demostrou que exerccios intervalados com sete sries de 30 segundos cada, feitos em
bicicletas ergomtricas, 3 vezes por semana durante 2 semanas tiveram um resultado
muito similar, em termos de capacidade de uso de oxignio e aumento de glicognio
muscular, aos exerccios de bicicleta de intensidade moderada de 1 hora e meia a 2 horas,
tambm 3 vezes na semana durante 2 semanas. O tempo total gasto pelo grupo que fez
tiros intervalados foi de 15 minutos, 3 vezes na semana, enquanto o grupo de
intensidade moderada levou 4,5 a 6 horas na semana, para obter estes resultados
similares.
O mesmo para exerccios em bicicletas ergomtricas. Quando existem intervalos
entre as sees, permitindo com que voc d o seu mximo a cada seo, o corao sai
de sua zona de conforto e obrigado a trabalhar mais, assim aumentando a circulao
sangunea e gerando maiores benefcios cardiovasculares. Este tipo de exerccio est

relacionado a um maior ganho de massa muscular e maior perda de gordura corporal,

se comparado a corridas de longa distncia.
Falando sobre a relao custo e benefcio, em termos de tempo empregado para
completar os exerccios (novemente, no me levem a mal, pois gosto da corrida e ela
tambm tem um papel muito importante em um plano de exerccios semanal e na sade
em geral) outro estudo recente forneceu resultados chocantes. No foi encontrada
nenhuma diferena entre 30 e 60 minutos de exerccios aerbicos, em termos de perda de
peso e gordura corporal! Quer dizer, correr uma hora por dia como uma estratgia para
perda de peso em s, no por prazer, no muito inteligente diante destas descobertas
muito consistentes na literatura.
Changes in body weight and fat mass (left) and real (=calculated based on weight
loss) energy deficit the subjects accumulated over the 13-week study period (data based on
Rosenkilde. 2012)
As mudanas no peso e na gordura ( esquerda) e verdadeiro (=calculado com
base na perda de peso) dficit de energia que os sujeitos acumularam ao longo do perodo
de estudo de 13 semanas (dados baseados na Rosenkilde. 2012)

RESULTADOS
Alteraes estatisticamente significativas no foram encontradas no consumo de
calorias ou atividade fsica sem exerccio que poderiam explicar as diferentes respostas
compensatrias associadas a 30 vs. 60 min de exerccio aerbico por dia. Em concluso,
uma perda de gordura corporal similar foi obtida independentemente da dose de
exerccios. Uma dose moderada de exerccio induziu um notvel balano energtico
negativo maior do que o esperado, enquanto que uma dose maior de exerccios induziu um
pequeno, mas quantificvel grau de compensao.
Em outras palavras, queimar 300 calorias em exerccios aerbicos de meia hora no
proporcionam vantagens em termos de perda de peso, do que queimar 600 calorias com
uma hora destes exerccios!! Ou seja, o seu instrutor de spinning no vai ficar feliz com os
resultados. Este foi apenas um estudo, que deve ser reproduzido para proporcionar
resultados mais significativos estatisticamente, contudo.
Pois bem, mudando um pouco de assunto, porm, irei me enfiar em um pequeno
buraco de coelho e insistir na pergunta que no quer se calar. Quando ingerir poucas
calorias pode impedir o ganho, prejudicar a manuteno de massa muscular, ou mesmo
no causar a perda de gordura corporal?
Em primeiro lugar, a falta de protenas diminui a taxa metablica basal e os
processos anablicos. Por uma srie de mecanismos, a carncia de protenas, junto com
nveis de de gorduras consumidas insuficientes, h uma regulao interna de uma srie
de hormnios responsveis pelo catabolismo, ou seja, perda de massa magra e por
conseguinte um possvel ganho de gordura corporal na ausncia de massa magra.
Em um estudo recente em jogadoras de vlei, surpreendentemente, o primeiro
grupo de mulheres que consumia 130g de protenas/dia durante algumas semanas tiveram
um ganho de massa muscular maior e uma perda de peso maior do que o segundo grupo
de mulheres, que consumiram uma dieta caloricamente restrita. Voc leu certo, uma
perda de peso e de gordura corporal MAIOR do que o grupo de mulheres que
seguiram uma dieta hipoprotica e baixa em calorias. Nas jogadoras que consumiram
poucas calorias a diminuio da taxa metablica foi representada com um gasto energtico
em repouso 30-40% menor.

Momento de reflexo
"Aprenda com ontem, viva para hoje, e tenha esperana para amanh. O
importante no parar de questionar".
- Albert Einstein (Relatividade: O Especial e Teoria Geral)

Mais uma vez paradoxalmente e literalmente, neste grupo especfico, a sugesto

comer menos e se exercitar mais no foi a soluo, mas um problema! No entanto,
novamente, este efeito termognico das protenas menos preponderante em indivduos
sedentrios. E tambm no seria ideal esta quantidade de protenas para quem tem alto
grau de resistncia a insulina, sedentrio e tenta seguir uma dieta cetognica. No faz
parte do protocolo usado para este fim que se vem se mostrando muito eficiente na
literatura. Outro fator que faze parte desta equao, influenciando a reteno da gordura
corporal, o cortisol. Em outras palavras:
Protenas e calorias baixas podem elevar o cortisol e aumentar a reteno de
gordura.
O sono adequado e o alinhamento com o ciclo circadiano tambm essencial para
a produo hormonal adequada, de GH, testosterona e regular mecanismos da perda de
gordura corporal. Enfim, para mim se torna mais evidente o fato que a prtica de exerccios
alinhados a um consumo calrico adequado em uma dieta, low-carb ou relativamente baixa
em carboidratos, rica em alimentos anti inflamatrios a melhor, seno a nica soluo
para uma melhor sade metablica e hormonal.
Para exemplificar novamente: 100g de carne ou peito de frango possui em torno
de 25g de protena. Ovos, em torno de 7g de protena cada. Um shake de protena 25g por
scoop (colher de medida do produto). Se voc consumir uma fonte de protena de manh,
de almoo e jantar, 100-150g de alimento por refeio, consumir umas 60-70g/dia de
protenas + vegetais e oleaginosas pode chegar perto das 80g-90g/dia, o que faz parte do
protocolo de uma dieta cetognica para quem no pratica atividades fsicas (com as
atividades fsicas possvel, em muitos casos, comer mais protena sem sair da cetose).
Como colocar em prtica os treinos intervalados
Em primeiro lugar, de preferncia faa com o acompanhamento de um profissional
qualificado. Para fins prticos eu irei demonstrar dois tipos de treinos intervalados, que
demonstraram diversas vezes resultados promissores e especficos nos estudos.
Treino intervalado leve e longo: 5-10x de 40-60 segundos a 14-20km/h (dependendo
do condicionamento atual) com 30 segundos de descanso entre as repeties.
Este menos intenso que os tiros de corrida ao mximo, mas so muito eficientes para a
perda de peso e o condicionamento fsico e podem ser feitos na academia, sendo
programados na esteira.

Treino intervalado pesado e curto: 20-30 segundos na velocidade mxima com 2

minutos de descanso entre as 4-8 sries. Se desejar incluir na sua rotina para otimizar o
ganho de massa muscular e o metabolismo (podem ser feitos em rua/parques apenas).
Se voc estiver disposto a comear a queimar gordura rpido e com pouco
sofrimento, embora de maneira intensa, este exerccio traz timos resultados.

O corpo tende a ficar mais firme como na foto, embora obviamente no to forte.
Mais com um aspecto magro, podendo assemelhar-se com o corpo das atletas da foto
acima.
Caminhar/correr 3-6km por dia: seguir um plano de caminhada/corrida mas com a
corrida lenta, sem ultrapassar 80% da frequncia cardaca durante a maior parte do tempo
uma tima estratgia para melhor condicionamento fsico e performance e para evitar a
sndrome do burn out.
Musculao: com um personal trainer, se possvel. 2-4x na semana. Pode ser o
funcionrio/personal da academia mesmo, se for a nica opo vivel.
Com HIIT de corrida e a musculao possvel queimar mais calorias no momento,
melhorar o metabolismo muscular e estimular o metabolismo, porque h um aumento na
densidade de mitocndrias das clulas musculares. H um ganho de massa magra e um
aumento da capacidade oxidativa. Novamente, os estudos so claros, 2x na semana de 30
minutos no total de HIIT produz resultados semelhantes a 56h de exerccios aerbicos em
uma faixa constante, em termos de metabolismo e capacidade cardiovascular, sendo o
ganho de massa magra superior no HIIT.

Mensagem para levar para casa

Cada corpo responde em um tempo diferente a um regime low-carb, dependendo do

grau de resistncia insulina e outros fatores.

Na perda de peso com exerccios, estudos mostram que em adultos com sobrepeso
ou obesidade, se no houver uma dieta eficiente em conjunto, os resultados deixam
a desejar.

Pesquisas tm constantemente demonstrado que exerccios fsicos no so

somente importantes para a sade do corpo, mas servem de auxilio para manter o
crebro em forma.

Em estudo na Georgia (EUA), 20 minutos de exerccios aerbicos dirios foram

suficientes para gerar mudanas cognitivas surpreendentes, especialmente nas
funes da memria e no processamento de informao.

Em outro estudo recente, feito pela UCLA, demonstrou que atividades fsicas
aumentam a plasticidade cerebral, elas fazem com que o crebro aumente a
neurognese, ou seja, a produo de novos neurnios.

Em nvel celular, o estresse gerado pelo exerccio fsico responsvel por estimular
o fluxo de clcio, que ativa os fatores de transcrio, nos neurnios do
hipocampo j existentes, de modo a melhorar a memria.

Diversos estudos tm demonstrado que tanto exerccios aerbicos como

anaerbicos trazem benefcios para a sade fsica e mental.

Exerccios ao ar livre podem ser mais benficos para o humor do que em ambientes
fechados.

Os estudos mostram um efeito sinergtico no exerccio verde, tanto em regies

urbanas, quanto nas rurais.

Acima de tudo, os exerccios so timos para o humor. O corpo produz diversos

hormnios e
neurotransmissores
responsveis
pelo prazer
e
bem
estar, concentrao, prazer, motivao e foco e melhor qualidade de sono.

Com um protocolo que englobe caminhadas e corridas na rotina semanal, a

sensibilidade a insulina e a leptina tende a ser restaurada em parte ou efetivamente.

Mulheres que fizeram tiros em bicicletas durante um total de 20 minutos perderam

trs vezes mais gordura corporal, principalmente na metade de baixo do corpo, do
que mulheres que pedalaram 40 minutos na bicicleta em um estudo australiano.

Um fator que influencia a reteno da gordura corporal o cortisol. Em outras

palavras: protenas e calorias baixas podem levar a uma maior produo de cortisol
e uma maior reteno de gordura.

Os estudos produzem resultados consistentes quanto a maior eficincia de treinos

intervalados na perda de gordura e ganho de massa magra, com relao a corridas
longas.

Um bom descanso, sono e tempo de recuperao so cruciais para obter melhoras

na sade de verdade.

Os estudos so claros, 2x na semana de 30 minutos no total, de HIIT, produzem

resultados semelhantes a 56h de exerccios aerbicos.

Referncias:

http://freud.psy.ohio-state.edu/lab/CNL/Publications_files/Colcombe,2006.pdf
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15769301
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15159540
http://www.plosone.org/article/info%3Adoi%2F10.1371%2Fjournal.pone.0000052
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0306452200003493
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22855277
suppversity.blogspot
http://primalbrasil.com.br/exercicios-de-musculacao-vs-exercicios-aerobicos/
dieta saudvel individualizada.
http://www.abstractsonline.com/Plan/ViewAbstract.aspx?sKey=2678da0b-715a-407f-90d8-9b850b3a8ff2&cKey=21e39d7ae826-4147-81d6-94daab3f747b&mKey=%7BE5D5C83F-CE2D-4D71-9DD6-FC7231E090FB%7D
http://www.bicyclenetwork.com.au/media/vanilla/file/Green exercise.pdf
http://jech.bmj.com/content/56/12/913.abstract
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23587672
http://newsroom.unsw.edu.au/news/how-burn-more-fat-less-effort
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3381813/

20

Histrias de Superao
" O mundo como ns criamos um processo do nosso pensamento . Ele no pode
ser alterada sem mudar o nosso pensamento. "
- Albert Einstein

"No final das contas, voc vai ser capaz de olhar no espelho e ver um novo brilho
nos seus olhos que lhe diz que seu mais importante fundamento na vida est no lugar: Sua
sade. Com a sua sade operando bem todo resto se torna possvel. Voc pode enfrentar
o mundo e criar uma incrvel vida nova para si mesmo incrvel. Voc no ter que trabalhar
muito em sentimentos bons porque eles simplesmente viro naturalmente."
- Nora T. Gedgaudas, autora do livro Corpo Primal, Mente Primal

Neste relato, Guilherme Reis conta sua INCRVEL histria de superao com a
dieta paleo. Aproveite!!

A motivao
Eu estava me sentido mal, sem vontade, sem energia, triste e com dores pelo corpo,
obeso e fumante, ento resolvi ir em um cardiologista no comeo de 2012.
O cardiologista fez e pediu uma srie de exames, me deu vacinas, me fez usar o
houter para medir os batimentos cardacos em perodos de 24 horas. E o valor gasto com
exames e remdios s aumentava.
O mdico me receitou 5 remdios diferentes para tomar duas vezes ao dia, dizendo
que hoje eu no tinha nada, mas teria em 10 anos. O ltimo exame que fiz foi um de
cateterismo. Pedi para o mdico remdio para parar de fumar, tomei remdio por 21 dias e
parei de fumar. Cheguei a 120 quilos ou mais.

A mudana
Eu j havia ouvido falar que era possvel controlar a sade pela alimentao e por
coincidncia ou no, eu tinha um livro guardado sobre alimentao que eu havia ouvido
falar no site Lifehacker. O livro me chamou o interesse e eu comprei, mas no li. Em
outubro de 2012 eu comecei a ler o livro que se chama It starts with food que ensina a
dieta detox de 30 dias Whole30, acabei de ler o livro no fim de novembro.
Eu comecei o Whole30 em 13 de Janeiro de 2013, a primeira semana foi difcil, at
o quinto dia tive mau humor e me senti mal, no quinto dia foi como se tivessem tirando uma
neblina da minha frente, comecei a ter mais energia e disposio, nestes 30 dias perdi uns
10 quilos. Lendo o livro foi quando li a primeira vez sobre a dieta paleo e comecei a
conhecer Mark Sisson, Rob Wolf, Loren Cordain, Marks Daily Apple e uma sria de outros
blogs sobre a filosofia Paleo e receitas.
Eu mudei o estilo de vida, comecei a comer comida de verdade quase o tempo todo,
com eventuais ps na jaca. Continuei lendo e seguindo os blogs e aprendendo cada vez
mais.
Em julho de 2013 comprei minha primeira pulseira FitBit para monitorar minha
atividade e ela me ajudou muito a manter a motivao e poder acompanhar meu nvel de
atividade, fui de 3000 passos por dia, nesta poca, para 12000/15000 passos dirios hoje.
Em setembro de 2013 comecei a fazer Muay Thai e comecei a evitar o uso do carro,
procurando andar a p e de nibus. Os aplicativos de GPS de nibus facilitaram muito no
usar carro e os aplicativos de txi me deixaram sossegado, sabendo que a qualquer hora
eu poderia chamar um taxi e at hoje usei txi poucas vezes, exceto por duas vezes em
que eu tinha uma carga mais pesada para levar comigo.
Durante 2013 pesquisei vrias vezes no google e no encontrava nada em
portugus sobre a dieta paleo ou outras pessoas seguindo a Paleo, at o comeo de 2014
eu achava que era o nico fazendo a dieta Paleo no Brasil. No comeo de 2014 eu
comecei a encontrar alguma informao, pessoas que seguiam e foi quando eu conheci o
Caio Fleury e a Bruna e me inscrevi para um workshop do Caio e da Maria Alm, este foi
meu primeiro contato com pessoas com estilos de vida parecido com o meu no Brasil. O
workshop foi muito legal e conheci neste evento a Carol, do Blog Dicas Low Carb, da em
diante conheci o blog do Dr. Souto, e continuei acompanhando os autores e blogs
americanos.
Comecei a ouvir sobre jejum intermitente e comecei a treinar, parei de tomar caf da
manh e depois comecei a pular o almoo duas vezes por semana, at fazer a experincia
de ficar 3 dias sem comer e aprendi que podia ficar sem comer facilmente. Depois ouvi

falar sobre cetose e resolvi experimentar lendo o livro Keto Clarity. Todo tempo fui lendo
um livro atrs do outro, sobre Paleo, sobre Fitness Paleo, sobre crescimento pessoal.
Neste meio tempo eu rompi o tendo do joelho esquerdo no Muay Thay, em maio de
2014, mas continuei fazendo Muay Thai. Fui no mdico e foi recomendado a cirurgia,
quando comecei a fazer os exames para a cirurgia parei o Muay Thay, fiz a cirurgia e fiquei
sem fazer esporte por 2 meses (quase 3) e perdi uns 5 quilos durante este tempo parado e
assim que pude comecei a fazer musculao para hipertrofia, tomando todo cuidado com o
joelho. O mdico liberou para fazer esportes em fevereiro de 2015 e aumentei a fora do
exerccio nas pernas.
Participei do evento comida de verdade, fiz curso com Didi Daddio e o ltimo que fui
foi o oficina do estilo de vida da Carol e da Vivi com o Dr. Alexandre Feldman, Dr. Souto e
o Rodrigo Kerlakian, que foi muito legal com os petiscos da Pat Feldman e a degustao
de vinhos orgnicos e Bio Dinmicos. Estou estudando sobre alimentao crudivora e
fermentao para melhorar mais minha habilidade na cozinha e o prximo projeto
comprar um desidratador de comidas. E agora estou procurando um personal trainer para
levar meu treino para uma prxima fase.
Depois do primeiro ms de dieta, em 2013, que eu perdi 10 quilos, eu vim perdendo
peso aos poucos, algumas semanas mais outras semanas menos, porque eu aprendi
desde o comeo que o objetivo principal era sade e que emagrecer seria consequncia
da minha sade. Apesar de s vezes ficar meio chateado de a balana no estar descendo
rpido, eu mantive a motivao. Eu nunca fiz o dia do lixo, eu achei melhor me manter na
linha porque os dias do lixo acabariam acontecendo, mas quanto menos melhor. Levou
quase dois anos para eu no precisar usar fora de vontade para no comer produtos de
padaria.

Eu sigo a Paleo/Primal mais risca, evito ao mximo qualquer produto

industrializado, com mais de um ingrediente na lista ou com ingredientes que no se
compram no supermercado.
Comecei no meio de 2014 fermentar legumes em casa e adquiri Kefir de gua e
iogurte do Mar Cspio, o que foi uma tima experincia. Com o iogurte eu fao cream
cheese em casa e com o Kefir de gua fiz variaes com frutas e at vinho caseiro, hoje
estou com 6 culturas diferentes de pr biticos e aprendendo mais sobre o assunto. Em
janeiro de 2015 comecei a fazer horta no meu apartamento, plantei temperos, alface,

tomate cereja, espinafre e outros. Gosto muito deste estilo de vida que criei para mim e
minha famlia.
Esta mudana de estilo de vida eu fiz sozinho, minha mulher no acreditou, achou
que era uma dieta muito radical e no quis me acompanhar.
Dar de volta
Tenho vontade de colaborar com a comunidade e ajudar as pessoas, e quem sabe
abrir um negcio com comida saudvel.
Estou participando de grupos Whole30 e Ceto da Didi Daddio no Whats App, criei
grupos de receitas no facebook para Whole30, Cetognica e Paleo.

Histria de sucesso Poliane Lotoski

Minha histria com a dieta Primal
Nasci e fui criada no interior de Gois, sempre tive uma alimentao bem caseira e
tpica e sempre fui muito magra, at depois de ter meus 3 filhos. Quando me casei, tive
que me mudar para o exterior e por isso tive que mudar a minha alimentao. Como meu
esposo vegetariano, eu comecei a acompanh-lo por praticidade mesmo, mas comia
carne de vez enquando, quando o corpo pedia. Passei a comer muita batata, po,
macarro, enfim, me encher de carboidratos e por isso engordei muito rpido.
No entendia o que estava acontecendo exatamente, cheguei at mesmo a pensar
que por minha alimentao ser pouco frequente (geralmente era 3x ao dia), meu
metabolismo no funcionava direito. Ento logo comecei a comer a cada 3h contando no
relgio, programava at mesmo um alarme para me lembrar, mas isso fez com que minha
fome aumentasse, fazendo com que eu ficasse obcecada com minha alimentao, me
levando contar at os minutos para comer de novo. Fiquei mais preocupada ainda com
meu peso, resolvi mudar e pegar pesado mesmo nos exerccios, corria horas na esteira,
comprei muitos equipamentos para praticar em casa e passei a frequentar mais a
academia.
No obtive nenhum resultado satisfatrio, por isso fui mais alm e tomei a deciso
de me tornar vegetariana de vez. Cortei toda a gordura, passei a comer pes integrais com
queijos magros, o que no deu certo, claro. Gastava uma fortuna com alimentos
integrais saudveis, comia bastante acar na forma de frutas e sucos.
Como estou passando uma temporada no Egito, pas Islmico onde mulher no tem
tanta ajuda em academias, passei a pesquisar bastante como executar os exerccios
corretamente, pois sabia que ningum iria me ajudar. Entretanto, fui pesquisar sobre
exerccios para barriga na internet e logo me deparei com uma foto do abdmen do Caio
em um artigo com um ttulo que achei totalmente ridculo, to ridculo que resolvi ler. Fiquei
horrorizada com as loucuras que estavam escritas no blog e com os comentrios dos
loucos que acreditavam e acompanhavam o site. Com o tempo fui ficando muito curiosa
sobre esta dieta maluca e passei a pesquisar mais, pois aquilo no poderia ser verdade de
jeito nenhum! Em determinado momento minha ficha caiu, bati de cara com a cincia me
provando que tudo em que eu acreditava estava errado. Entrei em choque e minha vida
passou como um filme em minha mente. Voltei no tempo e enfim descobri os motivos de
eu ter engordado nos ltimos 2 anos.
Li bastante e ainda leio muito sobre o assunto, mas me convenci muito rpido de
que a dieta Primal baseada no que nossos ancestrais consumiam a dieta mais saudvel,

por isso logo mudei a minha alimentao de uma s vez, porque estava muito decidida e
no queria perder mais tempo. Faz pouco mais de 2 meses que descobri a dieta e desde
ento minha vida mudou. J estou bem acostumada com as mudanas e no vou voltar
atrs de jeito nenhum, pois os benefcios se tornaram to evidentes e alm do mais eu
prezo demais por minha sade para voltar a comer veneno.
Nunca fiz nenhuma dieta louca, apesar de comer errado eu seguia as orientaes
convencionais corretamente, porm quando resolvi fazer uma dieta foi a dieta e o meu
corpo respondeu muito rpido. Alguns dias, por exemplo eu me senti como no perodo psparto dos meus filhos, quando por estar acostumada com a gravidez sentia falta da barriga.
Eu passava a mo em minha cintura e via que estava faltando um pedao ali, de modo
que parecia ser outra pessoa. Eu estava com 72kg e queria perder 10kg. Com 1 ms de
dieta eu j estava pesando 64kg, mas ainda quero chegar pelo menos at os 62kg.
No costumo usar o espelho ou roupas como referncia, sempre me baseei mais na
balana digital ou em roupas, por isso quando sai com minhas amigas me assustei quando
vi uma foto que tiramos juntas, pois no acreditava que estava magra daquele jeito.
Atualmente eu fao musculao voltada para fora e ganho de massa muscular e estou
admirada com o quanto ganhei de massa muscular e perdi de gordura.

O sucesso do meu filho

O sucesso com a minha dieta se tornou to notvel que resolvi colocar meu filho
para seguir a dieta Primal. Tenho 3 filhos, o mais velho de 11 anos estava com o peso que
eu tinha quando eu engravidei dele, 56kg. Ele estava muito triste, porque queria
emagrecer, mas passava fome, fazia muitos exerccios e no emagrecia nada. Ele tmido
e estava virando mais tmido ainda, com baixa auto-estima e passava por todos os
problemas que uma criana obesa sofre.
No incio eu o obrigava a seguir a dieta, mas ele no gostava muito de alguns
alimentos, como os ovos e gostava de alimentos como pes. Fui persistente e mesmo
com toda a dificuldade eu punha ele para comer 2 ovos fritos na manteiga ghee no caf da
manh, fazia a marmita dele para levar para a escola com comida de verdade e tambm
parei de dar dinheiro para evitar que ele comprasse comida. Ficava com d quando ele me
falava que tinha vergonha de comer na escola o que ele estava comendo, mas mantive a
dieta dele e fui explicando pra ele o porqu dele seguir esta dieta. Logo passou a receber
elogios na escola, sentiu na prpria pele e viu com os prprios olhos seu emagrecimento,
sua vergonha passou e ele comeou a falar sobre o estilo de vida para os colegas e
professores e at mesmo incentiv-los a seguir a dieta Primal. Muitos, notando sua
mudana, aderiram dieta ou algo parecido e esto tendo resultados tambm.
Atualmente ele mais inteligente, ficou popular na escola, em outras palavras, virou
outra criana. Comeou a se exercitar da forma correta e est entrando em forma. Hoje ele
j pensa no corpo que ele quer ter quando crescer e que quer treinar para hipertrofia no
futuro. Ainda precisa perder um pouquinho de peso e j no est perdendo peso to rpido
como antes, mas vou manter a alimentao dele do jeito que est.
Meu marido
Meu marido estava muito acima do peso e com a barriga muito grande e dura. Tinha
problemas de digesto, alergias na pele e coceiras inexplicveis. Quando ele viu a minha
mudana e do meu filho, ele me pediu para ajud-lo emagrecer. Pensei que seria muito
difcil para ele, pois no come carne, mas abria mo de vez enquando para comer peixes,
frutos do mar, ovos, leite e derivados. Sei que no bem vegetariano, mas ele estava
caminhando para se tornar um por completo. Eu pensava que ele tinha que comer muita
protena porque ainda no tinha entendido muito bem a ideia, mas depois descobri que a
dieta usava a gordura como principal fonte de calorias e no a protena e logo ficou tudo
mais fcil. Ele disse que faria um teste de 1 ms e nesse ms emagreceu 8kg. Disse que
no vai mais parar, que ser pra vida toda. Faz um pouco mais de 1 ms que ele est
seguindo a dieta Primal e ainda precisa emagrecer bastante, mas os problemas digestivos,
alergias e coceiras acabaram e est bem mais disposto.

Os meus outros dois filhos so muito magros, mas entraram na ideia da dieta
tambm. Hoje eles mesmos evitam doces e no comem nada com trigo. Comem de tudo
desde que seja livre de gros e acar e estou conseguindo fazer com que eles ganhem
massa magra comendo comida de verdade.
Estou vendo progressos em meu corpo e em minha vida e s isso que me
interessa no momento. S tenho a agradecer a Deus por proporcionar o meu encontro com
o Primal Brasil. Foi aqui que tive o primeiro contato e obtive informaes sobre este estilo
de vida. Abandonei a antiga vida sem olhar pra trs. No sinto mais fome constantemente
como sentia antes, tenho tempo para elaborar pratos bonitos e apetitosos sem pressa de
comer, pois agora tenho prazer em cozinhar, uma vez que a comida no mais minha
inimiga e temos uma relao maravilhosa . Sentamos todos mesa para a refeio e
comemos com calma. Porque no estamos morrendo de fome como antes. Vocs
mudaram o rumo das nossas vidas e no estou exagerando quando digo isso. Vocs
mudaram a nossa histria.
Tenho muito que agradecer voc Caio pelo excelente trabalho que faz e gostaria
tambm de agradecer ao Dr. Souto que sempre muito prestativo e atencioso. Deus ir
retribuir o bem que vocs fazem.

Histria de sucesso: Viviane Anastacio

Um pouco da minha histria
Eu costumava pensar que podia comer de tudo, sem pensar no que estava
comendo e ficar magra eternamente. Como nunca tive problemas de peso na infncia eu
no me preocupava com a alimentao, por isso comia a qualquer hora o que me dava
vontade. Costumava sair de casa de manh atrasada, aos trancos e barrancos e comer na
rua um sanduche ou bolachas, pois leite com caf sempre me deu nuseas.
Foi assim at os meus 26 anos mais ou menos, quando me mudei para So
Francisco na Califrnia e passei a trabalhar num hotel como gerente de treinamento.
Eu trabalhava das 7h s 3h da tarde ou das 23h as 7 horas da manh. Passei a
tomar caf da manh no hotel, o que foi uma tentao tremenda para mim. Comia pes,
massas, cereais integrais, panquecas, entre outros carboidratos refinados. E tudo isso no
caf da manh! Uma tpica dieta americana de hotel, imaginem s! Se eu soubesse o que
sei hoje teria escolhido um omelete com abacate que tambm comum nos Estados
Unidos e estava disponvel no cardpio. Aps uns anos seguindo est alimentao j havia
ganhado 7kg.
Voltei para Barcelona onde morava antes de me mudar para os EUA, depois de
dois anos. Comecei outra vez a comer como comia antes, incluindo mais peixes, carnes e
menos comida no caf da manh, j que tinha mais acesso comida mediterrnea como
verduras, carne, peixes, gordura boas e no tomava caf da manh em um hotel. Dentro
de um ano esta magra novamente. Na verdade, o emagrecimento havia acontecido de
maneira natural, pois naquela poca eu no dava muita ateno sade e alimentao,
pois meu foco na vida era trabalhar e estudar.

Foi quando eu me mudei para a Sua que tudo mudou. Cheguei aqui com 30 anos
e logo passei a aumentar o consumo de pes, pizza, vinhos e chocolate, comecei a
trabalhar sentada na frente do computador e beber lcool por causa do frio que faz

aqui. Enfim, eu envelheci, fiquei gorda, inchada, retendo lquido nas pernas e na barriga e
ficava sempre resfriada. Foi somente depois de uma desiluso amorosa que eu decidi
refletir um pouco sobre meu estilo de vida. Percebi que j no conseguia emagrecer to
rpido quanto antes, pois meu metabolismo havia se tornado mais lento, por isso comecei
a malhar na academia. Fiz tanto exerccio sem comer direito e sem orientao que fiquei
muito magra, ao ponto de perder msculos e ficar sem energia e sem entusiasmo.
Busquei um profissional, passei a treinar com orientao alimentar e passai a me
alimentar melhor e me dedicar ao treino. Dediquei-me tanto que ganhei 5 quilos na forma
de msculos, o que me inspirou para me tornar uma competidora da Body Fitness e entrar
para o IFBB (Federao Internacional de Bodybuilding). Encontrei uma boa treinadora e
segui risca sua dieta de preparao para as competies, pois precisa perder o mximo
de gordura e manter os msculos. O treino foi duro e a dieta rigorosa, que consistia na
restrio calrica o que me levou a ter um corpo que nunca tive em toda minha vida, me
levou a chegar primeira competio em 2 lugar, que no venci devido ao nervosismo da
minha estria na apresentao. Porm venci outras competies ainda no mesmo ms.
Muita gente sabe que no mundo do Bodybuilding as pessoas ganham e perdem
peso por conseqncia de terem que pesar a comida e medir tudo que pe na boca antes
dos campeonatos e logo depois, atacar doces, pes, massas e tudo que verem na frente,
tornando notvel o efeito ioi na mesma semana! No meu caso, no somente engordei 15
kg na forma de gordura, mas comecei a comer alimentos com glten, farinceos, pes e
pizzas, pasta, doces, o que prejudicou meu equilbrio hormonal, me levando depresso
profunda, ao ponto de no conseguir mais treinar, pois queria ficar sempre em casa
comendo.
Aps seis meses de depresso acordei para a vida novamente, pois descobri a
DIETA PRIMAL! Descobri que o meu corpo est geneticamente adaptado a se alimentar
como nossos ancestrais do perodo paleoltico. Deixei de contar calorias e passei a
consumir mais gorduras e verduras alm de batata doce ps-treino, para repor as reservas
de glicognio dos msculos. Acredito que quem no faz musculao ou esportes de muito
esforo no precisa comer batata doce todos os dias. Aprendi que meu organismo no
bem tolerante ao Glten, que est presente nos cereais e em quase todos os alimentos
industrializados.
Passei a fazer mais exerccios ao ar livre como saltar, pular e HIIT (High Intensity
interval Training Treino intervalado de alta intensidade) que para mim uma combinao
que gera queima de gordura corporal e enrijece os msculos. Acredito que o estilo de vida
Primal o ideal para ns, pois no fomos feitos para lidar com o estresse, comida
industrializada e sedentarismo da vida moderna, que responsvel pelo surgimento tantas
doenas fisiolgicas e psicolgicas. A dieta Primal ajudou a equilibrar meu sistema
hormonal e melhorou demais meu estado emocional e fsico.

Seguem algumas dicas que aconselho todos que querem comear a dieta Primal:
1Elimine tudo que vendido em pacotes. Faa isso por uma semana e sinta a
diferena.
2Inclua em todas as refeies peixe, carnes, ovos, sempre acompanhados com
uma gordura saudvel como abacate, o que nos deixa mais saciados e diminuiu muito a
vontade de comer doces.
Perguntas que fizemos Viviane Anastacio
Quais foram as principais mudanas que voc percebeu ao adotar a dieta e como
ela influenciou a sua jornada de preparao para participar da competio de Ms. Fitness?
A dieta Primal ser sempre a minha ferramenta principal de preparao para os
concursos de fitness. Descobri que posso manter a forma e a sade o ano todo, de modo a
estar quase pronta para os campeonatos, sem sofrer o efeito ioi que a maioria dos
competidores sofre.
Qual a popularidade da dieta Primal/Paleo na Sua?
Existe apenas um site suo que se dedica a falar da dieta primal, mas entre os
atletas ela j esta ficando muito conhecida. Aqui na Sua as pessoas tm bastante
conscincia de que precisam se alimentar bem e valorizam muito isso. Carnes orgnicas
de gados criados em pastos, tratados de forma humana o que a populao espera
consumir.

Conte para ns como sua alimentao em um dia normal? O que come em cada
refeio?
Acordo s 6h da manh e vou para a academia fazer meu treino de 40 min com
pesos alm de HIIT (High Intensity interval Training Treino intervalado de alta
intensidade)
Caf da manh: Ovos, alguma verdura e abacate.
Almoo: verduras, folhas, abacate, peixe ou carne.
Lanche da tarde: Omelete, peixe ou carne. Costumo tambm incluir batata doce se
tenho que treinar depois de sair do escritrio.
Jantar: Salmo ou um bife e muitas folhas verdes. Se tenho vontade como um
abacate ou fao alguma pudim primal com coco (Fica uma delcia)
Depois dos treinos como sempre uma banana ou uma batata doce para me
recuperar. Tambm tomo um whey protein se for demorar para chegar em casa.Procuro
sempre comprar carnes e alimentos orgnicos porque penso muito na minha sade, prefiro
economizar em coisas suprfluas e investir na minha alimentao. Fora de casa, tento
sempre levar comigo um pouco de whey protein e amndoas, caso sinta fome.
Quais dicas voc daria para pessoas que querem atingir melhor forma fsica,
definio muscular e perda de gordura com sade?
Eu aconselho a pessoa a seguir a dieta Paleo/Primal 100%, se quiser ver
resultados. Tem que pegar firme, no adianta no almoo comer bem e na janta comer
comida industrializada, carboidratos pobres em fibras e ricos em acar. Muita gente se
mata na academia e no v resultados. O sucesso depende no s do treino, mas da
alimentao e do descanso fsico e mental. Se as pessoas soubessem mais sobre o
prprio corpo humano e sua fisiologia, iram pensar duas vezes antes de comer alimentos
que prejudicam a sade e que nos deixam viciados sem percebermos.

Se as pessoas soubessem que alimentos ricos em acar desequilibram o

organismo e os hormnios como a produo de insulina, acho que iriam consumir menos.
A insulina secretada para baixar o excesso de acar em nossa corrente sangunea e se
as nossas clulas j esto carregadas de energia, este acar dentro de poucas horas
armazenado e transformado em gordura, se no for utilizado. J quando comemos
alimentos ricos em gordura a produo de insulina muito menor.
Eu agradeo a vocs dois, Caio e Bruna, por divulgarem o estilo de vida primal. Este
um estilo de vida que gera timos resultados para a sade, bem estar emocional e
condicionamento fsico e isso o mais importante e deve ser cada vez mais valorizado
pela sociedade que est sujeita ao estresse e ao desgaste do dia a dia contemporneo.
Acho que as pessoas tm que dar uma chance a elas mesmas e fazerem um pequeno
teste, ao adotar o estilo Paleo/Primal por poucas semanas. Tenho certeza que elas se
surpreendero com as mudanas, assim como eu me surpreendi.
Obrigada.
Viviane Anastacio

Historia de sucesso: Polyana Freitas

Estava eu entre as panelas, preparando uma bela refeio e refletindo
como eu contei calorias na minha vida! J achei que tinha um transtorno alimentar,
sempre calculando, pesando, controlando e contando. Nunca fui obesa, mas sempre tive
tendncia gentica e apetite.
Sou adepta da dieta Pleo h mais de 2 anos e me sinto saciada e liberta dos
antigos paradigmas. O que me levou a seguir e prescrever para meus pacientes so os
dados cientficos bem comprovados, resultados fantsticos na prtica clnica como perda
de peso, melhora dos indicativos nos exames, reduo de dores inflamatrias e processos
alrgicos , disposio e persistncia no tratamento. Se tornou um estilo de vida baseado
numa alimentao saudvel com alimentos frescos e naturais, motivo para grande
aumento na procura de orientaes seguras.
A alimentao Pleo apresenta muitas variveis, o que explica o fato que todas as
pessoas podem aderir. Meu trabalho como nutricionista adequar a conduta para a
necessidade individual do paciente. A adequao, quantidade e qualidade na alimentao
vo modular a dieta pleo prescrita em consultrio e que pode ser adotada a longo prazo
atravs de uma boa orientao.
A culinria, alm de paixo e aptido uma ferramenta que utilizo no processo de
adaptao diettica, reduzindo rtulos e mostrando sabores dos alimentos de origem
natural e que possam ser preparados em qualquer cozinha, por qualquer pessoa em
receitas simples ou requintadas e sempre deliciosas.
O grande objetivo entrar em harmonia entre a suficincia de pores para a real
necessidade energtica e as boas escolhas alimentares, colocando dentro das nossas
panelas, aromas, gostos e ingredientes que despertem nossos sentidos, satisfazendo
nossa fome ancestral

Para conhecer mais a Polyana e seu trabalho consulte seu

site: www.nutridaspanelas.blogspot.com.br

Histria de sucesso: Raquel

Conheci a Raquel e me surpreendi com a sbita transformao na composio
corporal dela, aps poucos dias seguindo uma alimentao rica em gorduras e baixa em
carboidratos. Perguntei ela como foi esta transformao e ela nos conta sua trajetria
abaixo.
Meu primeiro contato com a dieta low-carb e paleoltica por meio de uma amiga. Ela
comeou a me contar sobre esta dieta, que a princpio parecia ser algo completamente
fora do comum, uma vez que permite o consumo de gorduras em grandes quantidades!
Obviamente a princpio pensei que se tratava de mais uma dieta maluca da moda, mas
fiquei curiosa e pesquisei mais sobre o assunto. Ainda bem incrdula, a cada artigo,
documentrio, ou trecho de livros que lia, ficava cada vez mais envolvida at que resolvi
colocar em pratica o que pesquisava e criei um perfil no Instagram (@lchfdelicia) pra
registrar meu progressos, compartilhar receitas e informaes com meus familiares e
amigos.
Eu decidi optar por este regime alimentar porque sempre sofri me alimentado da
maneira errada e com minha auto-imagem. Cresci com sobrepeso, a pesar de nunca ter
sido obesa, pois sempre sofri com compulso a carboidratos refinados e por isso sempre
perdi roupas quando engordava. Seguia tudo risca do que pensava ser a coisa certa a
fazer para emagrecer com sade, comendo produtos zero, light e integrais. Percebi que
isso somente aumentava minha fome e me tornava escrava dos carboidratos, os quais me
sentia obrigada a comer de 3 em 3 horas. Este hbito se mostro diversas vezes ser
desestimulante, pois sempre depois de uma semana eu desistia e acabava comendo algo
que no devia, engordando e me sentindo cabisbaixa at quando eu recuperava meu
animo e comeava a dieta zero novamente alguns dias depois.
Cheguei ao ponto de desenvolver problemas alimentares. No auge do meu
desespero por comida chegava a mastigar doces e comidas proibidas em geral, jogar
tudo no guardanapo e colocar no lixo, com medo de engordar. At o momento presente
ningum sabia deste fato, pois relatar esta ocorrncia muito constrangedor para mim.
Enfim, esta cena continuou se repetindo diversas vezes, at recentemente quando decida
dar um basta nesta situao na qual eu estava perdendo o controle totalmente, aps
constatar que o ponteiro da balana estava apontando para um ponto assustador.
Logo comecei a dieta low-carb e consegui eliminar uns bons quilos
eliminando gros, comendo mais gordura e verduras. A principal mudana que percebi
com certeza foi o controle do meu apetite, pois agora sinto fome duas vezes por dia
somente, seguido pela reduo drstica da minha compulso por doces e carboidratos em
geral. Nunca mais cheguei em casa e ataquei uma barra de chocolate, ou procurei algum

doce na geladeira por compulso como de costume e isso libertador! Meu corpo
desinchou bastante principalmente na primeira semana e atualmente, algumas semanas
aps a fase de adaptao eu entendo melhor sobre os alimentos e nutrientes essenciais e
consequentemente minha disposio melhorou bastante.
Atualmente na minha rotina eu como bastante vegetais (alface, couve, tomate,
abobrinha, pepino, entre outros), carnes, ovos, abacate, azeite, leo de coco, manteiga
clarificada, mas consumo queijos fermentados e castanhas em moderao. Chocolate 85%
no lugar dos doces!
Minha dica pra quem quer atingir melhor forma fsica, definio e perda de gordura
com sade : LEIA e se informe muito, pois seu corpo o seu templo. Embarquei nesta
jornada porque li informaes srias e coerentes e estou convicta de que esta o regime
alimentar mais adequado para mim.
Recomendo demais a leitura do Primal Brasil do Caio Fleury, do blog do Dr. Souto e
o livro The Art and Science of Low Carbohydrate Living pra entender melhor os princpios
da dieta low carb. Contudo, mais importante do que sua dieta ser ou no cetognica :
COMA COMIDA DE VERDADE. Fuja dos produtos industrializados o mximo possvel e
elimine os gros da sua vida. Voc j vai sentir uma grande diferena e melhoras
extraordinrias em todos ambitos de sua vida. Simples assim!

Obrigada Raquel, por compartilhar conosco sua histria!

21

Receitas Paleo/low-carb
Receitas deliciosas para consumir em moderao dentro de um contexto low-carb.

Cookies low carb

H tempos eu estava querendo uma receita de cookies low carb que fosse fcil,
saborosa e sem acar, claro.
Era exatamente estes cookies low carb que eu procurava! Eles no so doces,
porque no vai acar, claro, mas so muito saborosos e achei que so a pedida ideal
para quando bate aquela vontade de uma coisinha sabe?

Ingredientes:

1 xc. de farinha de amndoas

2 col. de sopa de manteiga
1 ovo
1/4 de xc de cacau em p
2 col. de sopa de extrato de baunilha
1 col. de ch de mel
Opcional: castanhas picadas, cacau picado ou chocolate amargo picado (para
dar uma crocncia ao biscoito)

Modo de preparo:
Para fazer a manteiga de amndoas, misture 1 xcara de farinha de amndoas com
manteiga ou leo de coco (mais ou menos 2 colheres de sopa), e v amassando com os
dedos, at que fique com a consistncia de uma massinha mole, como uma manteiga um
pouco mais dura. Para quem no consegue achar a farinha de amndoas pronta, s
bater as amndoas cruas no liquidificador ou no processador.
Depois adicione os outros ingredientes ( melhor misturar com uma colher, seno
gruda na sua mo). Unte as mos com manteiga e faa pequenas bolinhas, depois
amasse-as para fazer o cookie. Coloque-os em uma assadeira forrada com papel manteiga
e asse por 12 minutos, aproximadamente, em fogo baixo-mdio.
Rendimento: 24 bolinhas pequenas de cookies low carb

Po de Amndoas e Alecrim
O perfeito po low carb!

Ingredientes

1 1/2 xc. de farinha de amndoas*

1/2 col. (ch) de sal marinho
3 ovos
3 col. (sopa) de manteiga amolecida (retire da geladeira 10 min. antes de usar)
2 col. (sopa) de alecrim picado (de preferncia, fresco)

* Farinha de amndoas possvel encontr-la pronta em alguns lugares, mas tambm

muito simples de preparar em casa. s bater as amndoas cruas no liquidificador at que
vire uma farinha. Guarde em um pote bem vedado no armrio.

Modo de preparo
Unte uma forma de bolo ingls com manteiga e polvilhe com um pouco farinha de
amndoas. Preaquea o forno a 170 C. Em um bowl ou refratrio fundo, misture a farinha
de amndoas e o sal. Lave o alecrim e seque com um papel toalha. Separe as ervas do
ramo e pique bem com uma faca. Com um batedor, bata os ovos e depois adicione a
manteiga e misture bem. Coloque o alecrim picado e misture.
Aos poucos, v adicionando os ingredientes secos aos midos e mexa at obter
uma massa uniforme. Coloque a massa na forma e asse por 22 minutos. Vire a forma do
lado contrrio e asse por mais 22 minutos. Verifique com um palito o ponto da massa se
ele sair limpo, est pronto.

Bolo de Cenoura

Ingredientes

3 cenouras
3 ovos
2 xic. de farinha de amndoas
3/4 de xic. de leo de coco

Bata tudo no liquidificador. Leve para assar em forma untada, no forno mdio-alto.

Cobertura
Derreta 150g de chocolate 70% cacau, em banho maria. Cubra o bolo e se delicie!

Gelatina de verdade

Esta receita pode parecer um pouco inusitada para alguns, mas h tempos venho
querendo experimentar receitas que incluem ossos em seu preparo, devido a variedade de
receitas que possvel de fazer a partir dela e os benefcios de seu consumo. Decidi
comear pelo caldo de mocot, de preparo simples, que aps pronto pode ser usado de
diversas maneiras, inclusive substituindo a gelatina incolor.
Eu optei por no comer o mocot em si, mas o Caio experimentou e achou delicioso! (o
que ele no gosta!) possvel acrescentar alguns temperos ao caldo para fazer a sopa de
mocot, tambm podemos acrescentar outros ingredientes como canela, cravo, anis e
fazer uma gelia de mocot (bem conhecida em alguns lugares do pas).
Eu, pessoalmente, fiz o caldo puro, que vou usar para engrossar molhos, sopas, caldos e
etc.
O caldo de mocot rico em colgeno e gelatina, uma vez que as gelatinas comerciais so
derivadas do osso do boi. O colgeno uma protena responsvel pelo reparo dos
ossos, dos tecidos, da pele (previne as rugas), dos dentes, dos olhos, ligamentos e
outras partes do corpo. Alm disso, ajuda no crescimento muscular, uma vez que facilita
a sntese de creatina no corpo. Podemos encontrar neste caldo outros nutrientes
importantes para a sade, como a glicina (aminocido), prolina (aminocido), quantidades
altas de mangans, vitamina C, vitamina B6 e quantidades significativas de ferro, clcio,
selnio, fsforo, cobre e potssio.
Eu comprei um p de boi (gastei R$ 9,00) e usei apenas 1/3 para preparar a receita, que
rendeu bastante. Pedi para o aougueiro cortar em rodelas para facilitar.

Como preparar o caldo de mocot:

Coloque a quantidade de mocot desejada (eu usei 1/3 do p) e encha a panela de
presso com gua (mais ou menos da panela).
Aps comear a presso, deixe o caldo cozinhar de 50 minutos 1 hora no fogo mdio.
Depois de pronto, voc pode usar as partes do osso se quiser fazer uma sopa com eles,
ou utilizar apenas o caldo.
Minha receita rendeu esta quantidade:

Para ficar ainda mais prtico, congelei uma parte do caldo em forminhas de gelo, para
poder descongelar depois apenas a quantidade necessria.

Para estrear esta maravilha nutricional, resolvi testar esta receita deliciosa de Pannacotta,
da minha querida amiga Maria Alm, do site Mais Gorduras, Menos Carboidratos, que
imagino que vocs j conheam.

Usei 2 gelinhos de caldo para substituir a gelatina em p e funcionou perfeitamente.

O sabor do caldo neutro e no impactou em nada a receita! Vejam como ficou a
consistncia, maravilhosa!

Cappuccino low-carb e sem lactose

Ingredientes

1 gema crua
1 copo de caf quente
1 colher de sopa de cacau em p
2 colheres de sopa de creme de leite fresco (ou ghee)
2 quadradinhos de chocolate 70% ou 85%
1 pitada de canela em p.

Modo de preparo
Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata.

Pratos principais:
Frittata com pur de cenoura

Adoro receitas prticas, que voc pode usar o que tem sobrando na geladeira. Esse
o caso da Frittata. Para quem no conhece, semelhante um omelete, mas vai ao
forno e fica aerada, com uma consistncia de sufl. No meu caso, usei frango desfiado e
brcolis. A receita simples, refogue o recheio que quiser usar (timas opes: carnes,
legumes, cogumelos e queijos) em um frigideira e reserve. O ideal aqui usar um
recipiente que possa ser ir ao forno, mas que d tambm para esquentar no fogo. Uma
assadeira pequena d conta do trabalho. Bata os ovos (eu usei 5, para duas pessoas) e
despeje por cima do recheio, no recipiente utilizado. Esquente no fogo por alguns
minutos, para formar a base da Frittata e depois leve ao forno at ficar completamente
cozido. Eu adicionei parmeso ralado minha, no final, para gratinar.

Para acompanhar, um pur de cenoura, faclimo de fazer tambm:

2 cenouras grandes

1/4 xic. de leite de coco

1 col. de sopa de manteiga
1 col. de sopa de gengibre ralado

Cozinhe as cenouras at que fiquem macias e bata no liqudificador com os outros

ingredientes. Pronto!

Carne de Sol com manteiga

Do jeito que eu gosto! Carne francesa acebolada com cogumelos, vinho, manteiga de
garrafa e pimenta, muita pimenta!! O sal rosa do Himalaia tambm no pode faltar e com
este tambm no tenho restries. Mais um dia paleo saudvel com menos de 10% de
gordura corporal. Nunca foi to fcil.
Ingredientes:

500g de carne de sol

Uma cebola
3 alhos
2 dedos de vinho tinto
5 colheres de manteiga de garrafa (ou manteiga comum)
200g de cogumelos
1 cenoura em rodelas
1 batata cortada (opcional)
Pimenta malagueta e sal a gosto.

Rendimento: 2 pessoas.

Refogue o alho e meia cebola na manteiga, adicione gua e cozinhe apenas os tubrculos
por uns 10-15 minutos. Em seguida adicione a carne e o resto dos ingredientes para
cozinhar at ficar pronto.
Aproveite vontade e sem arrependimentos! =)
Lembrando que 2 a 3 refeies ao dia tendem a produzir os melhores resultados para o
metabolismo. Pelo menos na literatura cientfica, no nas manchetes das revistas

Caf da manh Primal

Hoje vou dar uma sugesto que, na verdade, s ser til amanh. Estou falando do caf
da manh. Algumas pessoas no sentem fome logo que acordam e outras no
conseguem comear o dia sem antes comer alguma coisa. Seja qual for a sua preferncia,
o importante fazer as escolhas certas para que voc obtenha os melhores benefcios em
termos de energia e produtividade. Aqui vo algumas sugestes para o caf da manh
primal:

Omelete: um bom omelete, com o recheio de sua preferncia (queijo, azeitonas,

tomate, atum) uma boa opo para comear a manh. Os ovos so ricos em
protena e gordura, e daro conta da sua fome por bastante tempo.

Salada de frutas: sempre bom comear o dia com uma refeio cheia de
vitaminas e antioxidantes. Fique atento apenas ao tamanho da poro, pois uma
quantidade muito grande de frutas tem uma dose alta de frutose, o que no bom.

Panqueca de coco: um dos meus preferidos logo cedo! Dica: substitua o coco por
amndoas modas, fica muito bom.

Suco verde: embora o consumo de sucos no seja enfatizado aqui (um copo de
suco contm altas doses de frutose, j que so necessrias muitas frutas para se
fazer um suco, portanto, muitas vezes voc acha que est tomando algo saudvel
quando na verdade est injetando uma boa dose de acar na sua corrente
sangunea) o suco verde mais como uma salada batida. Os vegetais ajudam a
diminuir o ndice glicmico da bebida, sendo uma boa opo para a manh. Bata 3
folhas de couve manteiga ou qualquer folha verde escura, uma ma, uma banana,
2 ou 3 tmaras e 2 col. de linhaa. Fica muito bom!!

Escondidinho de Mandioquinha
Eu AMO escondidinho!! Independemente do recheio, acho fcil, acho prtico, acho
saboroso e fao ocasionalmente aqui em casa. Est uma receita que alguns de nossos
leitores no considerem fazer com muita frequncia, pois proporciona em torno de 80g de
carboidratos para meio kg de alimento e portanto no low-carb, embora seja paleo.
Entretanto, um prato deste condizente com um plano low-carb para quem segue uma
dieta low-carb no muito restrita em carboidratos.
Como gosto demais dessa receita no resisti em compartilhar com vocs. Espero que
apreciem tambm!

Escondidinho de Mandioquinha
Ingredientes
500g de mandioquinha
1/2 xic de creme de leite fresco ou leite de coco natural
2 col. de sopa de manteiga ou leo de coco
Sal marinho
pimenta do reino
1 col. de ch de noz moscada ralada
Recheio
As melhores opes de recheio so, claro, algum tipo de carne. J fiz com frango desfiado,
frango em cubinhos, carne moda, carne assada desfiada, linguia carne seca fica timo
tambm, embora d um pouco mais de trabalho.
Modo de preparo
Descasque e corte as mandiquinhas. Ferva 1,5 L de gua e cozinhe as mandioquinhas at
que fiquem bem moles ao espetar o garfo o que acontece bem rpido, pois a
mandioquinha fica pronta logo. Assim que estiver pronta, retire do fogo e escorra toda a
gua, importante levar ao liquidificador com quase nada de gua, seno o pur vira uma
sopa. Bata no liquidificador a mandioquinha, o creme de leite (ou leite de coco), a manteiga
(ou oleo de coco), o sal, a pimenta e a noz moscada, at obter a consistncia de pur.
Deposite metade da receita em uma assadeira alta, cooloque o recheio de sua preferncia
e cubra com o restante do pur. Leve ao forno por 20 minutos e estar pronto!
Obs: se quiser usar 250g de mandioca e 250g de mandioquinha tambm fica muito bom!
Talvez precise de um pouquinho de gua para bater bem. S no recomendo usar apenas
mandioca porque ela mais gosmenta e fica muito difcil fazer um pur s com ela.

Salada Quente de Outono

Esta receita ideal como acompanhamento do prato principal, ou para quem quer dar uma
secada por uns dias. Vou falar a verdade, tive a ideia desta receita em um almoo, e ela se
criou basicamente do que eu tinha disponvel na geladeira. Particularmente, achei que
ficou muito boa, embora bem simples, pode ser complementada com diversos ingredientes
para que fique mais elaborada.
A salada sempre um prato prtico, de preparao e montagem rpida, que mata a fome
sem muito trabalho. Porm, com a temperatura caindo, folhas verdes e geladas nem
sempre so o que queremos para acalmar o estmago. Nessas horas, a salada quente
entra em ao, sendo to prtica quanto a verso gelada, tem a vantagem de alimentar e
esquentar ao mesmo tempo.
Para a minha receita de hoje, usei frango desfiado. Costumo preparar bastante frango de
uma s vez e congelar em pequenas pores, para sempre ter a mo quando preciso. Eu
gosto de misturar peito e sobrecoxa de frango, mas voc pode fazer com as partes que
preferir. Vamos receita, que serve 2 pessoas.

Salada Quente de Outono

Ingredientes:
350g de frango desfiado
2 tomates

 200g de espinafre (usei a verso congelada mais rpida)

azeitonas
1 cebola roxa
2 avocados mdios
suco de 1/2 limo
1 col. ch de mostarda
manteiga para refogar
sal marinho e pimenta do reino gosto
azeite de oliva extra virgem para temperar
Modo de preparo
1. Em uma panela, coloque a manteiga e refogue a cebola. Adicione o frango e tempere-o
com a mostarda, sal e pimenta. Refogue por mais alguns minutos e acrescente as
azeitonas, os tomates e o espinafre. Mexa ocasionalmente. Corrija o sal e pimenta se
necessrio.
2. Corte os avocados em cubos e tempere com o suco de limo e o sal. Separe no prato
que for servir.
3. Adicione a mistura de frango aos avocados, misture e tempere com azeite de oliva.
Simples e muito fcil como falei, mas voc pode adicionar o que quiser na sua receita.