Anda di halaman 1dari 9

SENAM NIFAS

a. Pengertian
Senam nifas adalah senam yang dilakukan ibu-ibu setelah melahirkan setelah keadaan
tubuhnya pulih kembali. Senam nifas bertujuan untuk mempercepat penyembuhan, mencegah
timbulnya komplikasi, memulihkan dan menguatkan otot-otot punggung, otot dasar panggul dan
otot perut (Indarti, 2006).
b. Tujuan senam nifas
Menurut Erlina, 2008 tujuan senam nifas yaitu :
1) Membantu mempercepat pemulihan ibu
2) Mempercepat proses involusio dan pemulihan fungsi alat kandungan.
3) Membantu memulihkan kekuatan dan kekencangan otot otot panggul, perut dan perimeum
terutama otot yang berkaitan dengan kehamilan dan persalinan.
4) Memperlancar pengeluaran lochea.
5) Membantu mengurangi rasa sakit pada otot-otot setelah melahirkan.
6) Merelaksasikan otot otot yang menunjang proses kehamilan dan persalinan.
7) Meminimalisir timbulnya kelainan dan komplikasi nifas, misalnya emboli, trombosis.
c. Manfaat senam nifas
a) Membantu memperbaiki sirkulasi darah.
b) Memperbaiki sikap tubuh dan punggung setelah melahirkan
c) Memperkuat otot panggul
d) Membantu ibu untuk rileks dan segar setelah persalinan.
d.Waktu melakukan senam nifas

Senam nifas dapat dilakukan bila kondisi ibu sudah pulih dan tidak ada kontraindikasi atau
penyulit masa nifas, seperti hipertensi, pasca kejang, demam. Sebelum melakukan senam
sebaiknya dilakukan pengecekan tanda vital. Senam nifas sebaiknya dilakukan diantara waktu
makan, agar tidak mengalami perasaan tidak nyaman, atau tidak punya tenaga karena lapar.
Senam nifas dapat dilakukan pagi atau sore hari. Senam nifas lebih baik dilakukan secara teratur
dan terukur. Gerakan senam nifas tidak sulit dan dilakukan sebanyak 8 kali setiap harinya dan
boleh dinaikkan sesuai dengan kemampuan ibu nifas (Suherni, 2008)

e. Tata cara melakukan senam nifas


Sebelum melakukan senam nifas perlu dilakukan persiapan yaitu baju sebaiknya yang
nyaman untuk olah raga, siapkan air minum, siapkan alas untuk senam (dapat dilakukan diatas
tempat tidur), lakukan pengecekkan denyut nadi (normalnya 60-90 kali permenit), dapat diiringi
dengan musik. Bila ada petugas kesehatan (bidan) yang mendampingi, diharap memperhatikan
keadaan umum ibu nifas sebelum dan sesudah senam nifas. Gerakan senam nifas (Erlina, 2008)
yaitu :

ari pertama
Posisi tubuh terlentang dan rileks, kemudian lakukan pernafasan perut diawali dngan
mengambil nafas melalui hidung, kembungkan perut dan tahan hingga hitungan ke 5, kemudian
keluarkan nafas pelan-pelan melalui mulut sambil mengkontraksikan otot perut. Ulangi sebanyak
8 kali.
Gambar 2.1. Gerakan hari pertama masa nifas

Sumber : Erlina 2008

ari ke dua
Sikap tubuh terlentang kedua kaki lurus ke depan. Angkat kedua tangan lurus ke atas
sampai kedua telapak tangan bertemu kemudian turunkan perlahan sampai kedua tangan terbuka
lebar hingga sejajar dengan bahu. Lakukan gerakan dengan mantap hingga terasa otot sekitar
tangan dan bahu kencang. Ulangi 8 kali.

Gambar 2.2. Gerakan hari ke dua masa nifas

Gambar 2.2. Gerakan hari ke dua masa nifas

Sumber : Erlina 2008

ari ke tiga
Berbaring relak dengan posisi tangan di samping badan dan lutut ditekuk. Angkat pantat
perlahan kemudian diturunkan kembali. Ingat jagan menghentak ketika menurunkan pantat.
Ulangi gerakan 8 kali

Gambar 2.4 Gerakan angkat pantat

Gambar 2.5. Gerakan turun pantat

Sumber : Erlina 2008

ari ke empat.
Posisi tubuh berbaring dengan posisi tangan kiri di samping badan, tangan kanan di atas
perut dan lutut ditekuk. Angkat kepala sampai dagu menyentuh dada sambil mengerutkan otot
sekitar anus dan mengkontraksikan otot perut. Kepala turun pelan-pelan ke posisi semula sambil
mengendurkan otot sekitar anus dan merelaksasikan otot perut. Jangan lupa untuk mengatur
pernafasan. Ulangi gerakan sebanyak 8 kali

.
Gambar 2.6. Gerakan hari ke 4 masa nifas

Sumber : Erlina 200

ari ke lima
Tubuh tidur terlentang, kaki lurus, bersama - sama dengan mengangkat kepala sampai dagu
menyentuh dada, tangan kanan menjangkau lutut kiri yang ditekuk, diulang sebaliknya. Kerutkan
otot sekitar anus dan kontraksikan perut ketika mengangkat kepala. Lakukan perlahan dan atur
pernafasan saat melakukan gerakan. Lakukan gerakan sebanyak 8 kali.
Gambar 2.7. Gerakan hari ke 5 masa nifas

Sumber : Erlina 2008

ari ke enam
Posisi tidur terlentang, kaki lurus dan kedua tangan di samping badan, kemudian lutut
ditekuk ke arah perut 90 derajat secara bergantian antara kaki kiri dan kaki kanan. Jangan
menghentak ketika menurunkan kaki, lakukan perlahan tapi bertenaga. Lakukan gerakan
sebanyak 8 kali.

Gambar 2.8 Gerakan hari ke 6

Gambar 2.9 Gerakan hari ke 6

Sumber : Erlina 2008

ari ketujuh
Tidur terlentang kaki lurus kedua tangan di samping badan. Angkat ke dua kaki secara
bersamaan dalam keadaan lurus sambil mengkontraksikan perut kemudian turunkan perlahan.
Atur pernafasan. Lakukan sesuai kemampuan, tidak usah memaksakan diri. Gerakan dapat
diulang 8 kali.
Gambar 2.10 Angkat kaki

Gambar 2.11 Turunkan kaki

Sumber : Erlina 2008

ari ke delapan
Posisi nungging, nafas melalui pernafasan perut. Kerutkan anus dan tahan 5-10 detik. Saat
anus dikerutkan ambil nafas kemudian keluarkan nafas pelan-pelan sambil mengendurkan anus.
Lakukan sebanyak 8 kali.
Gambar 2.12 Gerakan hari ke 8 masa nifas

Sumber :Erlina 2008

ari ke sembilan

ari kesepuluh

Posisi beebaring kaki lurus kedua tangan di samping badan, angkat ke dua kaki dalam
keadaan lurus sampai 90 derajat kemudian turunkan kembali perlahan-lahan. Jangan menghentak
ketika menurunkan kaki. Atur nafas saat mengangkat dan menurunkan kaki. Gerakan dapat
diulangi sebanyak 8 kali.

Gambar 2.13 Gerakan hari ke 9 masa nifas

Sumber : Erlina 2008

Tidur terlentang kaki lurus, kedua telapak tangan diletakkan dibelakang kepala kemudian
bangun sampai posisi duduk kemudian perlahan lahan posisi tidur kembali (sit up). Lakukan
gerakan sebanyak 8 kali. Ingat, kekuatan bertumpu pada perut, jangan menggunakan kedua
tangan yang ditekuk dibelakang kepala untuk mendorong tubuh untuk duduk karena akan
berpotensi menimbulkan nyeri leher. Lakukan perlahan, tidak menghentak dan memaksakan.
Gambar 2.14 Gerakan hari ke 10 masa nifas

Sumber : Erlina 2008


Berdasarkan uraian diatas, yang dimaksud dengan senam nifas adalah serangkaian aktivitas yang
menggerakkan otot-otot tubuh sesuai dengan ketentuan senam nifas, dengan indikator gerakan
hari pertama sampai hari ke sepuluh

Gerakan Senam Nifas


Hari 1
Tubuh tidur terlentang dan santai. Lakukan pernafasan perut yaitu mengambil nafas melalui
hidung dengan mengembungkan perut, tahan nafas 5 8 detik kemudian buang nafas melalui
mulut dengan menarik otot perut. Lakukan gerakan ini 5 10 kali.
Hari 2
Tubuh tidur terlentang dan relaks. Kedua tangan dibuka lebar ke samping sampai sejajar dengan
bahu kemudian pertemukan kedua tangan tepat diatas muka. Lakukan gerakan ini 5 10 kali.
Hari 3

Tubuh tidur terlentang dengan posisi tangan disamping badan. Kedua kaki ditekuk, lutut
menghadap keatas sehingga kedua telapak kaki menapak pada lantai/kasur. Angkat pantat
setinggi yang Anda bisa lalu tahan 3 5 detik, kemudian turunkan kembali ke posisi awal.
Lakukan gerakan ini 5 10 kali.
Hari 4
Tubuh tidur terlentang dengan lutut ditekuk sehingga tumit menyentuh pantat. Angkat kepala
seolah hendak mencium lutut. Kemudian taruh kepala kembali. Ulangi gerakan ini 5 10 kali.
Hari 5
Tubuh tidur terlentang, kaki lurus diangkat keatas. Tangan kanan menyentuh lutut kiri lalu tangan
kiri menyentuh lutut kanan secara bergantian. Lakukan gerakan ini 5 10 kali.
Hari 6
Tidur terlentang dengan kaki lurus, kemudian lutut kiri dan kanan secara bergantian ditekuk
kearah perut. Ulangi gerakan ini 5 10 kali.
Hari 7
Tidur terlentang dengan kaki lurus, lalu kaki dibuka ke samping dan di putar ke arah luar secara
bergantian kiri dan kanan. Lakukan gerakan ini 5 10 kali.
Hari 8, 9, 10
Tidur terlentang dengan kaki lurus, lakukan sit up yaitu bangun dari tidur dan kedua telapak
tangan di letakkan di tengkuk. Lakukan gerakan ini 5 10 kali. Jika sudah merasa mampu
melakukannya lebih banyak maka lakukanlah.
- See more at: http://www.ritayuniarti.com/senam-nifas-mempercepat-pemulihanmasa-nifas/#sthash.0i8UpiN5.dpuf