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Estres

ndice.
1.
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6.

Qu es el estrs?
Qu es la respuesta de estrs
Combatir pensamientos distorsionados
La tcnica de la asercin encubierta
La tcnica de la desensibilacin sistemtica
La tcnica de la sensibilizacin encubierta

7. La tcnica de la visualizacin
8. Entrenamiento en Solucin de Problemas
1. Entrenamiento en orientacin al problema
2. Entrenamiento en definicin y formulacin del problema
3. Entrenamiento en generacin de alternativas
4. Entrenamiento en toma de decisiones
5. Entrenamiento en implementacin de las soluciones y verificacin
9. Inoculacin de estrs
1. Fase educativa
2. Fase de entrenamiento o adquisicin de habilidades
3. Fase de aplicacin o puesta en prctica y seguimiento
10. Bibliografa
ndice eBooks

QU ES EL ESTRS?
El trmino de estrs se refiere a cualquier exigencia o estmulo que nos
produzca un estado de tensin y que pida un cambio adaptativo por nuestra
parte. Estos estmulos pueden ser de muchos tipos: un examen, una boda, una
separacin matrimonial, un viaje, etc. El estrs es la respuesta inespecfica del
cuerpo a la demanda, ya tenga por resultado condiciones agradables o
desagradables.
Otra manera de ver el estrs es como respuesta fisiolgica. Cuando estamos
en una situacin de tensin el cuerpo est padeciendo estrs, esta situacin
implica cambios fisiolgicos, motores, nos movemos ms rpido, aumenta la

tensin arterial, estos cambios tambin se relacionan con cambios emocionales


y conductuales. A ms estrs, ms padece nuestro cuerpo.
Hoy en da todo el mundo utiliza esta palabra para referirse al agobio que
produce una excesiva cantidad de trabajo o a la desmesurada presin que se
puede sufrir en cualquier situacin de la vida cotidiana.
Existen dos frmulas bsicas para explicar el sndrome del estrs:
1. Estmulo ambiental --> activacin fisiolgica --> pensamientos negativos =
emocin dolorosa.
2. Estmulo ambiental --> pensamientos negativos --> activacin fisiolgica =
emocin dolorosa.
En la primera frmula, un estmulo ambiental (compaginar vida laboral con vida
privada) produce una activacin fisiolgica (tensin y esfuerzo necesarios para
conseguirlo), seguida de una interpretacin negativa de la activacin (no soy
capaz) y finalmente una emocin dolorosa (ansiedad, clera). La emocin
dolorosa depende de la cantidad de activacin sentida por cada persona.
En la segunda frmula un estmulo ambiental (abrir un negocio) da paso a
pensamientos negativos (podra arruinarme), seguido de activacin fisiolgica
(acaloramiento sbito) y una emocin dolorosa (ansiedad).
Otra causa de estrs en nuestros das es la frustracin, que se produce
cuando no conseguimos llegar a una meta, un objetivo o a un deseo personal.
Delante de la frustracin aparece ansiedad, nerviosismo, intranquilidad y
angustia, lo cual nos puede producir reacciones inadecuadas y sensacin de
malestar. En numerosas ocasiones un acto agresivo hacia nosotros mismos o
hacia los dems, deriva de una frustracin previa. Hace aos las personas no
tenamos un grado tan alto de expectativas sobre lo que podamos tener y lo
que no, pero en la actualidad, debido a la sociedad del consumismo, nos
vemos inmersos en una vorgine de necesidades a satisfacer, muchas veces
superficiales, que nos hacen estar en permanente frustracin. No sabemos
aceptar lo que tenemos, siempre queremos ms (una casa ms grande, un
coche ms nuevo, un trabajo que nos reporte ms dinero y nos haga sentir ms
importantes...).
No todas las personas responden igual al estrs, depende de la personalidad y
reacciones individuales, de los mecanismos de defensa que se ponen en
marcha y de las circunstancias socio-ambientales de cada momento.

El sndrome del estrs suele crear un circuito de retroalimentacin negativo


entre la mente y el cuerpo. Para romper este circuito se deben cambiar los
pensamientos, las respuestas fsicas o se debe alterar la situacin que dispara
una reaccin de alarma.
De manera que, para afrontar el estrs de forma positiva, en primer lugar hay
que conocer aquello a lo que nos enfrentamos, las exigencias y las posibles
consecuencias del mismo. Es importante valorar las propias aptitudes a la hora
de seleccionar nuestro modo de vida y nuestras actividades. Conviene
prepararse para cada situacin esperando de ella lo que va a traer consigo, ni
ms ni menos. No exigirnos demasiado ni plantarnos objetivos inalcanzables,
pues nos ayudar a no obtener frustraciones innecesarias en nuestra vida
diaria.
Existen muchas tcnicas de intervencin cognitiva para el estrs, dependiendo
cules son los sntomas. Para obtener los mayores beneficios a travs de estas
intervenciones es importante la realizacin de una prctica regular durante
algn tiempo. Cuando se aprende la tcnica, hay buscar un lugar tranquilo
donde no ser distrado para ponerla en prctica. Es conveniente la prctica a
diario, ya que sta ayudar a desarrollar nuevos patrones de pensamiento y
conducta que gradualmente se convertirn en automticos.
La intervencin cognitiva del estrs consiste en aprender a utilizar bien la
cabeza. Saber racionalizar nuestros pensamientos y controlarlos es lo ms
importante, pues el "cmo te lo tomes" determina, en ltimo trmino, si uno
puede adaptarse al cambio de forma exitosa sin padecer los sntomas
negativos del estrs.
Al principio definimos el sndrome del estrs como una combinacin de tres
elementos: el ambiente, los pensamientos negativos y las respuestas fsicas. Si
conseguimos intervenir y cambiar alguno de estos tres elementos, podremos
superar con xito el estrs. Dondequiera que se intervenga el sndrome del
estrs, se est actuando para romper el circuito de retroalimentacin negativo.
Los pensamientos negativos y la activacin fsica ya no podrn incrementarse
hasta producirnos emociones dolorosas. Con ello la persona habr dado un
gran paso hacia el cambio de su vida emocional.
Pero todava antes de entrar propiamente en cada una de las tcnicas y su
descripcin, debemos aprender a descubrir qu son los pensamientos
automticos.
Pongamos un ejemplo:

"En un concurrido teatro, una mujer se levanta de repente, da una bofetada al


hombre que est junto a ella y sale rpidamente por el pasillo hacia la salida.
Cada una de las personas que ha visto la escena reacciona a su manera, una
mujer se sobresalta, un adolescente se encoleriza, un hombre maduro empieza
a deprimirse,..."
Porqu el mismo suceso provoca tan diferentes emociones? Porque en cada
caso, la emocin del observador fue una consecuencia de sus pensamientos.
El suceso fue interpretado, juzgado y etiquetado de tal forma que fue inevitable
una respuesta emocional particular.
Todas las personas estn constantemente describindose el mundo a s
mismas, dando a cada suceso o experiencia una etiqueta. Estas etiquetas o
juicios se forman a lo largo de un interminable dilogo de cada persona consigo
misma y colorean toda la experiencia con interpretaciones privadas. El dilogo
podemos compararlo como una cascada de pensamiento que fluye de la mente
sin interrupcin. Raras veces nos damos cuenta de tales pensamientos, pues
son automticos, pero son lo suficientemente poderosos como para crear las
emociones ms intensas.
Para conseguir el control de las emociones desagradables, el primer paso es
prestar atencin a los pensamientos automticos. Para identificar los
pensamientos automticos que son los continuos causantes de sentimientos
ansigenos, hay que tratar de recordar los pensamientos que se tuvieron
inmediatamente antes de empezar a experimentar la emocin y aquellos que
acompaaron el mantenimiento de la emocin.

QU ES LA RESPUESTA DE ESTRS?
La respuesta de estrs fue descrita por Selye (1983) como una respuesta inespecfica
del organismo ante la presencia de un evento desencadenante que atenta contra la
homeostasis o el equilibrio del organismo. La respuesta del organismo ante el estresor
sostenida en el tiempo, fue denominada por Selye sndrome general de
adaptacin (SGA). El SGA est formado por tres etapas diferenciadas.
En la primera etapa (reaccin de alarma) se produce una fase inicial de choque ante
la presencia del agente estresor. Dicha respuesta est controlada por la liberacin de
adrenalina y ACTH y se caracteriza por la presencia de taquicardia, y la disminucin de
la temperatura y la presin sangunea. Posteriormente se produce la fase de
contrachoque, que es una fase de defensa o reaccin a la de choque (efecto rebote).
Durante esta fase se producen sntomas opuestos a la de choque (hipertensin,
hipertermia, etc.).
En la segunda etapa (de resistencia) se produce la adaptacin del organismo al
estresor, y la consecuente desaparicin de los sntomas de la reaccin de alarma.

Cuando el organismo contina expuesto al estresor o pierde la capacidad de adaptacin


adquirida durante la fase anterior, se produce la tercera etapa o etapa de agotamiento,
en la que reaparecen los sntomas de la fase de alarma y las consecuencias severas a
largo plazo para el organismo.
Por tanto puede definirse el estrs como un proceso en el que el organismo trata de
adaptarse a un cambio en su entorno, por lo que para entenderlo de forma adecuada es
necesario un modelo centrado en la interaccin (ej., Lazarus y Folkman, 1984).
El primer elemento en el anlisis del estrs son las situaciones (demandas
psicosociales). Las situaciones estresantes pueden clasificarse en sucesos vitales
(experiencias objetivas que amenazan las actividades normales del individuo) y sucesos
menores (estrs diario). Estos sucesos menores o contrariedades incluyen situaciones
tales como atascos de trfico, inclemencias del tiempo, discusiones y problemas
sociales, etc. Son sucesos de menor impacto que los sucesos vitales pero de mayor
frecuencia.
El segundo elemento es la evaluacin cognitiva. La evaluacin o valoracin cognitiva es
el proceso por el que el individuo da significado (en trminos de amenaza para su
bienestar) a una situacin. Esta valoracin se divide en dos procesos: valoracin
primaria y valoracin secundaria. En la valoracin primaria el individuo determina el
dao o beneficio potencial de la situacin (amenaza; dao o prdida, desafo y
beneficio). En la valoracin secundaria el individuo valora sus recursos de
afrontamiento y las diferentes opciones de que dispone. Un ltimo proceso tendra que
ver con la reevaluacin, esto es con los procesos de feedback que tienen lugar a medida
que el individuo se enfrenta a la situacin y observa los resultados de su conducta sobre
el medio.
El tercer elemento es la respuesta del individuo al estresor (afrontamiento). El
afrontamiento puede entenderse como una propiedad relativamente estable del
individuo (estilo) o como un proceso. Kohlman (1993) defini cuatro estilos o modos
bsicos de afrontamiento:
1. vigilante rgido, caracterizado por la tendencia a buscar informacin sobre el
estresor de manera anticipada (se estresan principalmente por la incertidumbre);
2. evitador rgido: tiende a prestar poca atencin a las caractersticas amenazantes
del estresor debido al malestar que estas generan;
3. flexible, ante una situacin de amenaza toleran la incertidumbre y la activacin
emocional, presentan una clara orientacin al problema y un uso flexible de las
estrategias de afrontamiento;
4. inconsistente, se estresan tanto por la incertidumbre como por la activacin
emocional, cuando se alejan del estresor para evitar la incertidumbre aparece la
activacin emocional y para evitar sta se aproximan al estresor lo que genera
incertidumbre nuevamente.
Por otra parte, la concepcin del afrontamiento como un proceso implica: a) que el
afrontamiento es independiente del resultado y dependiente del contexto, y que por lo
tanto, no existen estrategias universalmente eficaces; b) que el afrontamiento depende
de la evaluacin de las posibilidades de control o influencia sobre el estresor,
determinando dos tipos generales de afrontamiento (orientado a la emocin y orientado
al problema). En cuanto a los mtodos de afrontamiento, se han clasificado estos
intentos de acuerdo con tres dimensiones: a) focalizacin (en el problema vs. en la

emocin); b) mtodo (activo vs. evitacin) y c) naturaleza de la respuesta (conductual


vs. cognitiva).
Otros factores como el apoyo social, tendran un efecto modulador sobre las reacciones
o respuestas de estrs, pudiendo ocurrir estas tanto a nivel fisiolgico (ej.,
cardiovascular, metablica, inmunolgico) como a nivel psicolgico (ej., preocupacin,
desesperanza y negacin) y motor (ej., consumo de sustancias, agresividad).
La intervencin sobre el proceso y los sntomas del estrs puede considerarse en un
continuo desde estrategias orientadas a la prevencin de su aparicin (estrategias
preventivas) hasta estrategias orientadas al control o afrontamiento de las situaciones
estresantes (estrategias combatidas).
La estrategia de intervencin preventiva estara constituida por los procedimientos de
Inoculacin del estrs, caracterizados por el aprendizaje de ciertas habilidades junto con
la exposicin controlada a estresores de menor intensidad. El objetivo es que la persona
sea capaz de responder con las estrategias adquiridas en las situaciones reales.
Por otra parte, las estrategias orientadas al control, regulacin o afrontamiento adecuado
del estrs, se basan igualmente en el entrenamiento en habilidades que se evalan como
deficitarias en la persona, y a las que se les atribuye una relacin funcional con los
sntomas del estrs. Algunos de los repertorios o habilidades que ms frecuentemente
aparecen como deficitarios en personas con estrs son: habilidades de solucin de
problemas y toma de decisiones, habilidades interpersonales (asertividad), habilidades
de control de la activacin y habilidades de gestin del tiempo. Como ingrediente
comn en la mayora de los programas de intervencin es necesario un entrenamiento
en habilidades de reestructuracin cognitiva.
En general los componentes ms importantes de un programa para el control del
estrs son:
1.
2.
3.
4.
5.

programacin de actividades gratificantes;


Establecimiento de metas y gestin del tiempo;
control cognitivo (reestructuracin y procesos de control de la preocupacin);
control de la activacin
cambios en el estilo de vida (dieta, ejercicio, patrones de sueo).

El establecimiento de metas y objetivos es un elemento central en los programas de


control de estrs. Tanto las estrategias de solucin de problemas, como de
reestructuracin cognitiva, como de gestin del tiempo se apoyan de una manera u otra
en un adecuado proceso de establecimiento de prioridades y metas. El primer paso es
clarificar los valores ms importantes. Tener claras nuestras prioridades tiene un efecto
motivacional importante y facilita la toma de decisiones. Davis et al., (2000) proponen
algunos ejercicios para establecer las prioridades:
(1) Establecer prioridades:

Con los ojos cerrados, respira hondo y reljate. Imagina que ests en
algn lugar tranquilo donde puedes sentarte a pensar. Imagina que ests
en un momento futuro muy lejano, y que has vivido una vida satisfactoria.

Describe desde esa perspectiva qu es lo que ms te ha gustado vivir o

experimentar.
Ahora imagina que te han diagnosticado una enfermedad letal. El mdico
dice que te quedan 6 aos de vida. Piensa como invertiras tu tiempo, que
cosas haras, que objetivos te gustara alcanzar y qu cosas te gustara
tener en esos ltimos 6 meses.

(2) Compara las respuestas que has dado en las dos situaciones y trata de
ordenar tus valores (ej., familia, seguridad econmica, salud, amigos, viajar,
etc.).
(3) Fija tus objetivos. Se trata de traducir tus valores en metas u objetivos
especficos y alcanzables. Para establecer metas efectivas hazte las siguientes
cinco preguntas:

Es un objetivo por el que realmente ests dispuesto a invertir tiempo y


esfuerzo, o no es ms que un sueo en el que no te quieres esforzar?
Es coherente con tus valores ms importantes?
Es un objetivo alcanzable?
Est definido en positivo, como algo que hay que alcanzar, no como algo
que hay que evitar?
Estn tus objetivos bien distribuidos en tus diferentes valores?, cuando
esto no ocurre es probable que aparezcan reacciones de estrs. Si
invertimos mucho tiempo y esfuerzo en un area, descuidando el resto, es
probable que nos sintamos estresados.

(4) Equilibra tus objetivos. Piensa en un nmero razonable de objetivos a largo,


medio y corto plazo. Busca que los objetivos a corto y medio plazo sean
compatibles con tus objetivos a largo plazo.
(5) Evala peridicamente tus valores y objetivos, a medida que actes para
conseguirlos es posible que se produzcan cambios en tus prioridades.
(6) Prepara un plan de accin. Para que un plan de accin sea efectivo debe
incluir una meta especfica, una descripcin precisa de los recursos que
supondr y como conseguirlos, una secuencia de accin, como evaluar los
progresos, las posibles dificultades que puedes encontrarte y como hacerles
frente y las recompensas que te administraras por cumplirlo. Para disear el
plan utiliza alguna de estas dos estrategias:

Imagina que ya has alcanzado tu objetivo. Piensa como te sientes, que


haces, etc., y ves retrocediendo en el tiempo para saber qu pasos ibas
dando.
Escribe el objetivo y piensa un nmero grande de posibles formas de
alcanzarlo (tormenta de ideas).

La gestin del tiempo consiste en hacer un uso eficiente de nuestros recursos,


especialmente el tiempo, de forma que seamos eficaces a la hora de lograr
nuestros objetivos personales. La gestin adecuada del tiempo es uno de las
estrategias de afrontamiento ms importante de cara a minimizar los efectos
negativos del estrs (Rice, 1997; King et al., 1986). Una gestin eficaz del
tiempo reduce los niveles de estrs subjetivo y permite la creacin de mayores
oportunidades para el ocio. La mala gestin del tiempo est asociada a
problemas disposicionales como el patrn de conducta Tipo A.
Reglas para la planificacin eficaz del tiempo:
(1) Construir listado de tareas pendientes. Escriba todo lo que cree que debe
hacer, utilice una lista para la vida laboral y otra para la vida privada. Es una
lista dinmica, cada da suprimir algunos elementos y aadir otros.
(2) Seleccione aquellas cosas que realmente tiene que hacer. Defina
claramente los problemas u objetivos para los que surgen las tareas anotadas.
Olvdese de lo inalcanzable, sea realista. Despus evale la utilidad de cada
tarea de cara a ese objetivo. Ejerza su derecho a decir NO, cuando le
encomienden tareas que crea que no debe asumir.
(3) Defina los niveles de prioridad. Criterios:

Plazo. Los plazos pueden ser ms o menos precisos y ms o menos


realistas. Trate de precisar los plazos vagamente establecidos y trate de
negociar y ser asertivo con los no realistas.
Duracin. Las tareas muy cortas (<1 minuto) son tiles para ocupar
tiempos muertos o de espera o periodos en los que es muy probable que
nos interrumpan; las tareas cortas (<5 minutos) hay que programarlas para
periodos en los que es poco probable que nos interrumpan; las tareas
largas (hasta 2 horas) hay que programarlas en periodos en los que sea
poco probable que nos interrumpan, y adems tomar las medidas
necesarias para que esto no ocurra (ej., cerrar la puerta, desviar llamadas,
etc.)

Importancia. Pregntese esta tarea me acerca a mis objetivos?, qu


pasa si no la hago?, depende de esta tarea el trabajo de otros?, la hara
si tuviera que ausentarme durante un mes?

(4) Defina el resultado esperado para cada tarea de acuerdo con los objetivos
que se propuso.
(5) Planificar el da siguiente: sea realista, voluntarista y olvdese de las
costumbres que interfieren con su planificacin. Planifique periodos especficos
para las distracciones (ej. llamadas de telfono, visitas, etc.).
(6) Realice una tarea cada vez y cntrese en el aqu y ahora (no el pasado ni
en el futuro) mientras que la est realizando. Si tiene en la cabeza un nmero
grande de tareas pendientes o aparecen otras nuevas mientras realiza la que
tena programada, antelas en la lista.
Una de las principales barreras para la gestin eficaz del tiempo es la dilacin o
postergacin (procrastination). Este comportamiento consiste en aplazar
sistemticamente tareas pendientes, porque se consideran difciles o
desagradables. Existen tres estrategias principales para vencer esta tendencia:
a) comenzar sistemticamente por las tareas ms difciles; b) descomponer la
tarea en unidades ms pequeas y abordables; y c) utilizar el control de
estmulos y evitar las distracciones que permitan poner en marcha conductas
de un mayor agrado inmediato.
Otra de las barreras para una adecuada gestin del tiempo son los
pensamientos inhibidores de la conducta (TIC, task inhibiting cognitions). Estos
pensamientos generan emociones negativas que suelen dar lugar a
comportamientos de evitacin o aplazamiento y/o a la realizacin de conductas
distractoras que en el largo plazo generan malestar y frustracin. La estrategia
principal para vencer estos pensamientos es reestructurarlos mediante la
frmula si pero..., transformando dichos pensamientos en alternativas
orientadas a la tarea (TOC, Task oriented cognitions). El mtodo TIC-TOC
consiste en no detener el procedimiento nunca en un TIC.
Un ejemplo frecuente es el estrs laboral. Los principales desencadenantes del
estrs laboral son:
1. las condiciones laborales (sobrecarga, aburrimiento, exceso de
responsabilidad, riesgo fsico, horarios);
2. estrs de rol (ambigedad o mala definicin, estereotipos, acoso);
3. factores interpersonales (envidia, ira, etc.);

4. progreso en la profesin (ocupar un puesto por debajo de sus


posibilidades);
5. estructura organizacional,
6. mala conciliacin familiar-laboral.
Los sntomas principales son la ansiedad, tensin muscular, confusin e
irritabilidad, sentimientos de frustracin, ira, resentimiento, depresin y
aislamiento, insatisfaccin, prdida de concentracin y de creatividad. A nivel
fsico pueden aparecer problemas gstricos, cutneos, lceras,
cardiovasculares, etc. En cuanto al nivel conductual suelen aparecer conductas
de aplazamiento o dilacin (procrastination), deterioro del rendimiento,
consumo de sustancias, conductas de riesgo, juego, deterioro de las relaciones
sociales, etc. Cuando el estrs laboral se cronifica se denomina burnout.
Para hacer frente a estos problemas las principales estrategias son:
1. programas de actividades gratificantes;
2. incremento del ejercicio fsico y cambio en los hbitos de alimentacin;
3. reestructuracin cognitiva de pensamientos derrotistas y
desesperanzados,
4. separacin clara de la vida personal y la laboral.

COMBATIR LOS PENSAMIENTOS DISTORSIONADOS


Combatir estos pensamientos negativos ayuda a reducir la frecuencia e intensidad de la
ansiedad, la depresin, la desesperacin, la baja autoestima, la clera crnica y el
perfeccionismo compulsivo.
Lo primero que hay que hacer es aprender a identificar los 15 tipos de pensamientos
distorsionados:
1. Filtraje: esta distorsin se caracteriza por lo que se llama visin de tnel: slo se
ve un elemento de la situacin con la exclusin del resto. Se resalta un simple
detalle y todo el evento queda ensombrecido por dicho detalle.
2. Pensamiento polarizado: es la tendencia a percibir cualquier cosa de forma
extremista, sin trminos medios.
3. Sobregeneralizacin: es la tendencia a generalizar en todos los mbitos de la vida,
en esta distorsin se produce una conclusin generalizada a partir de un incidente
simple o un solo elemento de evidencia (no me han cogido en el trabajo, nunca me
cogern en un trabajo digno) . Esta distorsin conduce inevitablemente a una vida
cada vez ms restringida.

4. Interpretacin del pensamiento: Cuando una persona interpreta el pensamiento


hace juicios repentinos sobre los dems. En la medida que su pensamiento
interpreta, tambin se hacen presunciones sobre cmo est reaccionando la gente a
las cosas que la rodean, particularmente cmo estn reaccionando los dems ante
uno mismo.
5. Visin catastrfica: Cuando una persona catastrofiza, una pequea va de agua en
un barco significa que seguramente se hundir. Estos pensamientos a menudo
empiezan con las palabras "y si...".
6. Personalizacin: Es la tendencia a relacionar algo del ambiente consigo mismo.
Por ejemplo, una madre deprimida que se censura cuando ve algn signo de
tristeza en su hijo. El error bsico de pensamiento en la personalizacin es que se
interpreta cada experiencia, cada conversacin, cada mirada como una pista para
analizarse y valorarse a s mismo.
7. Falacias de control: Existen dos formas en que puede distorsionarse el sentido de
poder y control de una persona. Una persona puede verse a s misma impotente y
externamente controlada, o omnipotente y responsable de todo lo que ocurre
alrededor. La persona que se siente externamente controlada, se bloquea. El polo
opuesto de la falacia del control externo es la falacia del control omnipotente. La
persona que experimenta esta distorsin se cree responsable de todo y de todos.
8. Falacia de justicia: Se basa en la aplicacin de las normas legales y sociales a los
caprichos de las relaciones interpersonales. Se expresa a menudo con frases
condicionales: "Si me quisiera, no se burlara...".
9. Razonamiento emocional: En la raz de esta distorsin est la creencia de que lo
que la persona siente tendra que ser verdadero. Si se siente como un perdedor,
entonces tiene que ser un perdedor.
10. Falacia de cambio: El supuesto fundamental de este tipo de pensamiento es que la
felicidad depende de los actos de los dems. La persona supone que cambiar si se
la presiona lo suficiente. La esperanza de felicidad se encuentra en conseguir que
los dems satisfagan nuestras necesidades. Por el contrario, las estrategias para
cambiar a los otros incluyen echarles la culpa, exigirles, ocultarles cosas y
negociar.
11. Etiquetas globales: Se trata de generalizar una o dos cualidades en un juicio
global, con lo cual la visin que se tiene del mundo es estereotipada y
unidimensional.
12. Culpabilidad: A menudo la culpabilidad implica que otro se convierta en el
responsable de elecciones y decisiones que realmente son de nuestra propia
responsabilidad. Otras personas focalizan la culpabilidad en ellas mismas
exclusivamente.
13. Los debera: En esta distorsin, la persona se comporta de acuerdo a unas reglas
inflexibles que deberan regir la relacin de todas las personas. Las palabras que
indican la presencia de esta distorsin son debera, habra de, o tendra. No slo

son los dems quienes son juzgados, sino que tambin la persona se hace sufrir a s
misma con los debera.
14. Tener razn: La persona se pone normalmente a la defensiva; tiene que probar
continuamente que su punto de vista es el correcto, que sus apreciaciones del
mundo son justas y todas sus acciones adecuadas. Las opiniones de este tipo de
personas raramente cambian porque tienen dificultad para escuchar nuevas
informaciones. Cuando los hechos no encajan en lo que ya creen, los ignoran.
15. La falacia de la recompensa divina: En este estilo de ver el mundo la persona se
comporta "correctamente" en espera de una recompensa. Se sacrifica y trabaja
hasta quedar extenuada y mientras tanto imagina que est coleccionando puntos
angelicales que podr cobrar algn da.
Para empezar a combatir las distorsiones, se debe volver al momento en que
se experiment la emocin ansigena o el conflicto interpersonal. El siguiente
procedimiento que est formado por cuatro pasos, te ayudar a identificar que
sentiste y pensaste en tal situacin. Tambin te ayudar a descubrir las
distorsiones y a reestructurar los pensamientos con los siguientes pasos.
1. Nombrar la emocin
2. Describir la situacin o suceso
3. Identificar las distorsiones
4. Eliminar las distorsiones, reescribiendo de nuevo el pensamiento.

INOCULACIN DE ESTRS
La Inoculacin de Estrs (IE) es un marco de intervencin en el que se
entrena a la persona en un conjunto de habilidades especficas para hacer
frente a situaciones estresantes. La peculiaridad de este tipo de intervenciones
es que la persona aprende a interpretar su problema desde un modelo
especfico, permitindole seleccionar aquellas tcnicas que mejor se ajusten a
las demandas de la situacin problemtica a la que se enfrenta. Adems la IE
funciona como una vacuna, es decir, una vez adquiridas las habilidades de
enfrentamiento, se somete a la persona a situaciones estresantes similares a
las problemticas pero de intensidad moderada en las que se espera que
ponga en marcha dichas habilidades. Las principales habilidades a aprender
son todas aquellas que permitan un control efectivo de la tensin o activacin
emocional (fisiolgica), as como la modificacin de los contenidos cognitivos
ms superficiales (Ej., auto-verbalizaciones) que ocurren antes, durante y
despus del enfrentamiento con las situaciones problema.

El procedimiento consta de tres fases: educativa, entrenamiento o adquisicin


de habilidades y aplicacin.
1) Fase educativa. Se trata de proporcionar informacin sobre la gnesis y
mantenimiento de los fenmenos emocionales problemticos. El objetivo no es
eliminar el estrs, sino considerar las situaciones estresantes como problemas
que se pueden resolver. En este sentido se ha de proponer un modelo
comprensible que permita a la persona reconocer sus elementos en la situacin
problema, as como interpretar de forma adecuada las relaciones entre ellos.
La figura 5 muestra un modelo que puede utilizarse como ejemplo.
Es importante que la persona comprenda la naturaleza transaccional de sus
reacciones de estrs. La explicacin del modelo debe dejar clara la naturaleza
interactiva de los elementos incluidos. Una vez que la persona ha comprendido
el modelo, es necesario recoger toda la informacin posible sobre la morfologa
y relaciones funcionales entre los elementos del entorno y la respuesta. Para
este fin pueden utilizarse registros en las situaciones problema, entrevistas con
la persona y personas cercanas, instrumentos de auto-informe, etc. Es
importante permitir que la persona cuente su historia o su visin del problema.
A partir de esta informacin bruta es fcil indagar sobre los componentes
relevantes para una adecuada formulacin psicolgica del problema. El
planteamiento inicial del problema puede ser til en la planificacin y el
establecimiento de metas y objetivos a corto, medio y largo plazo. Se debe
poner especial nfasis en la formulacin de objetivos realistas.
Como resultado de esta fase, la persona debera: a) disponer de un modelo
alternativo de mantenimiento de sus reacciones de estrs; b) deben haberse
identificado y aclarado los desencadenantes, distinguiendo los estresares
globales de los puntuales o situacionales y aquellos modificables de los que no
los son; c) debera haberse aclarado si el dficit de la persona se debe a una
falta de competencia (habilidades) o de ejecucin (beneficios secundarios,
creencias disfuncionales, etc.).
2) Fase de entrenamiento o adquisicin de habilidades. La persona debe
ser capaz de distinguir claramente entre las situaciones modificables de
aquellas que no los son. En las primeras (modificables) los esfuerzos de la
persona irn encaminados al control de las situaciones (tcnicas
instrumentales), mientras en las segundas (no modificables), los esfuerzos
estarn centrados en la emocin que se experimenta (tcnicas paliativas). Se
trata de adquirir las habilidades y destrezas necesarias para el manejo de las
respuestas fisiolgicas y cognitivas problemticas as como de asegurarse de

que la persona es capaz de ponerlas en prctica. Estos dos objetivos dan lugar
a las fases de adquisicin y ensayo.
Las estrategias a entrenar pueden agruparse en cuatro grandes categoras:
habilidades cognitivas, de control de la activacin emocional, conductuales y de
afrontamiento paliativo.

Habilidades cognitivas. La reestructuracin cognitiva, la detencin del


pensamiento, y las auto-instrucciones son las principales estrategias a
entrenar. El entrenamiento en auto-instrucciones consiste en la
modificacin de las verbalizaciones negativas presentes en la respuesta
de afrontamiento de la persona por otras positivas antes, durante y
despus de la interaccin con la situacin problema. Las autoinstrucciones deben tener las siguientes caractersticas: a) deben
adaptarse a las necesidades especficas del/los pacientes; b) deben estar
construidas y redactadas con palabras del paciente; c) deben ser
concretas, no demasiado generales (puede llevar a la repeticin
mecnica); d) deben estar orientadas al control y la competencia y
centradas en el presente o futuro inmediato; e) deben integrarse de forma
natural en las situaciones y no considerarlas como un ritual mecnico
aislado. Adems puede ser de utilidad establecer contratos para ponerlas
en prctica y generar algn tipo de regla mnemotcnica para facilitar su
aplicabilidad.

Para facilitar la adquisicin de esta habilidad se pueden utilizar tarjetas en


las que la persona anote las auto-verbalizaciones positivas entrenadas.
Tambin es de utilidad la imaginacin. Se puede construir una jerarqua de
situaciones difciles para reproducirlas en imaginacin, de manera que
cuando la personase imagina enfrentndose a la situacin problema,
ponga en marcha las autoinstrucciones entrenadas.
Habilidades de control emocional. La principal estrategia es la
relajacin. Esta puede obtenerse de diferentes formas (Ej., relajacin
muscular progresiva, por imaginacin, por respiracin y por meditacin).
Habilidades conductuales. La principal es la exposicin8. Otras
estrategias como el modelado o el ensayo de conductas se aplican para la
modificacin de parmetros morfolgicos de las respuestas problema.
Habilidades paliativas. Las principales son la distraccin, cambio de
perspectiva, y habilidades sociales, como la expresin adecuada de afecto

y la gestin del apoyo social de que se disponga.

Pautas para llevar a cabo la refocalizacin atencional o distraccin


_______________________________________________________________
__________
1. Explicar el sentido de la tcnica: no se trata de escaparse del problema, se
trata de no prestar atencin a estmulos (Ej., pensamientos rumiativos)
cuando hacerlo no modifica el problema y amplifica los sntomas o el
malestar asociado. El objetivo es refocalizar o redirigir la atencin hacia
estmulos que al menos produzcan un beneficio en alguno de los dos
parmetros (solucin del problema/ bienestar emocional).
2. Seleccionar posibles fuentes de distraccin relevantes para la persona
(contar coches de una marca, prendas de vestir, realizar tareas
domsticas, etc.).
3. Las tareas utilizadas como distractores deben suponer una importante
implicacin conductual (Ej., ejercicio fsico), atencin a estmulos externos
(Ej., describir el entorno), empleo de recursos cognitivos (Ej., contar hacia
atrs a partir de un nmero) y contenido social (Ej., realizar actividades en
grupo).
4. Una vez identificadas las situaciones problema y los distractores la
persona debe implicarse activamente en la refocalizacin, moviendo su
linterna mental hacia los estmulos acordados Una vez que la persona es
capaz de poner en marcha las principales habilidades necesarias para un
adecuado afrontamiento del problema, deben organizarse de acuerdo con
los cuatro pasos del afrontamiento: preparacin, afrontamiento
(confrontacin real y manejo de la activacin emocional) y anlisis de las
consecuencias auto-refuerzo del xito. Estos principios deben utilizarse
para construir los denominados planes de afrontamiento. Estos planes
pretenden integrar todo lo aprendido y organizarlo de manera que permita
el enfrentamiento con las situaciones problema. El control del propio
comportamiento durante estas situaciones se realiza mediante las autoinstrucciones. Estas auto-instrucciones deben dirigir la actividad durante la
situacin, para lo que deben cumplir las siguientes funciones: a) identificar
y definir la situacin; b) prepararse para el afrontamiento; c) coordinar el
afrontamiento y activar la puesta en marcha de las habilidades necesarias;
d) corregir posibles dificultades y fracasos; e) organizar los procesos
motivacionales y f) analizar la situacin una vez finalizada.

Esquema para la confeccin de planes de afrontamiento


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____
Preparacin de una situacin estresante:

Identificar y etiquetar la situacin


Anlisis de las posibilidades de afrontamiento y confeccin del plan.

Afrontamiento

puesta en marcha del plan


prevencin de crisis. Es importante disponer de una salida para el caso de
un fracaso parcial.

Anlisis de las consecuencias

recompensa (desde auto-manifestaciones positivas hasta recompensas


fsicas o sociales)
Afrontamiento de fracasos y recadas.

3) Fase de aplicacin o puesta en prctica y seguimiento. Durante esta


fase la persona debe poner en prctica lo aprendido en situaciones reales.
Para conseguirlo se le somete a niveles moderados y controlables de estrs
(inoculacin) a modo de vacunas conductuales. Con este procedimiento se
pretende activar las estrategias aprendidas as como comprobar hasta qu
punto son eficaces y si existen problemas en su puesta en prctica. La tabla 10
muestra los principales objetivos dentro de esta fase.
Las principales estrategias son el ensayo en imaginacin, el ensayo conductual
y la exposicin en vivo graduada.

Modelado, metforas y ensayo en imaginacin. Una buena forma de


fortalecer lo aprendido es ver a alguien hacerlo. La utilizacin de
observacin de personas cercanas competentes, filmaciones (Ej.,
pelculas), lecturas, metforas o incluso del terapeuta en situaciones
similares puede ser de gran utilidad. Los modelos deben ser variados,
similares a la persona(sexo, edad, etc.), crebles y con un nivel de
competencia ligeramente superior al del paciente. Pueden utilizarse

instrucciones de manera simultnea a la observacin del modelo. Debe


mantenerse la atencin de forma sostenida sobre el modelo y pedir a la
persona que resuma o integre lo observado tras la sesin. Es preferible
que la persona genere ciertas reglas sobre las relaciones estmulosrespuesta-consecuencias que mostraba el modelo. Para facilitar la
generalizacin a situaciones de la vida de la personase pueden utilizar
metforas y el ensayo en imaginacin. Se construye una jerarqua con las
situaciones ms estresantes a las que se enfrente el paciente. Se ordenan
de mayor a menor nivel de dificultad. La persona debe reproducir las
situaciones en imaginacin permitiendo la aparicin de la respuesta de
estrs y hacindole frente con las habilidades aprendidas.

Ensayo conductual. Puede utilizarse la inversin de roles (terapeutapaciente). El objetivo es que la personase enfrente a situaciones
simuladas o reales al principio ms controlables y progresivamente con
ms imprevistos. En dichas situaciones la persona ir poniendo en prctica
sus habilidades mientras el terapeuta observa y da feedback.
Exposicin in vivo graduada. La persona ha de enfrentarse
progresivamente a las situaciones reales de la jerarqua previamente
construida valorando el resultado obtenido en cada una de ellas.

Caractersticas principales de los ensayos en vivo


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- Caractersticas principales de las situaciones utilizadas para el ensayo:

similitud con las situaciones problema


situaciones concretas, observables y de resultados medibles
jerarquizarlas por dificultad
Especificar de forma clara que es lo que se debe hacer
Realistas y convenidas con el paciente.

- Asegurarse de que la persona ha comprendido lo que se pide


- Prever posibles obstculos y dificultades
- Definir los ensayos como experimentos, no como ltimas oportunidades.
- Revisar los resultados (generar la atribucin interna de los xitos y analizar
los fallos)

Estas son algunas de las tcnicas cognitivas ms utilizadas para el tratamiento


del estrs. La barrera ms comn de la intervencin cognitiva del estrs es el
fracaso en utilizar completamente la imaginacin. Con el fin de mejorar la
habilidad para imaginar se recomienda:
1. Concentrarse en otros tipos de sentidos diferentes del visual, como el
tacto, el gusto, el odo y el olfato.
2. Grabar una descripcin detallada de la escena que se pretende imaginar.
3. Hacer un dibujo de la escena original que se pretende imaginar, como
forma de activar los detalles visuales. Aprciese qu objetos y detalles dan
a la escena su identidad nica.
Otro obstculo importante es no creer en las tcnicas. Tambin lo es el
aburrimiento, porque muchos de estos ejercicios lo son. Pero funcionan y eso
es lo que hay que creer para poder conseguir la reduccin del estrs.
Por ltimo se debe hacer especial nfasis en los riesgos de recada y en la
forma de afrontarlos. La probabilidad de recada es especialmente alta en
situaciones en situaciones extremadamente difciles, novedosas o en las que
se dan simultneamente un nmero alto de problemas. Esencialmente se trata
de concebir la evolucin con recadas como un proceso de aprendizaje ms, en
el que la probabilidad de pequeos deslices o errores sobre lo aprendido es
alta. La persona debe concebir estas recadas como oportunidades para el
aprendizaje y no como situaciones de derrota. Junto con esta actitud, el
entrenamiento en la deteccin precoz de signos de recada, as como de
situaciones de alto riesgo permitirn a la persona anticiparse y poner en
marcha habilidades necesarias para resolver la situacin. Cuando el fracaso ha
ocurrido, lo ms importante es analizar las posibles razones por las que este ha
tenido lugar. Una vez que la persona es capaz de anticipar ciertas situaciones
de alto riesgo, pueden programarse recadas controladas en las que la
persona pone en marcha lo aprendido.
Cuando estas situaciones controladas sean difciles de llevar a cabo, pueden
utilizarse ensayos en imaginacin.
Una vez terminado el entrenamiento, es importante evaluar los efectos
inmediatos de la intervencin. Esta evaluacin debe abarcar el tanto el nivel de
competencia alcanzado en las tcnicas como el efecto ms a largo plazo sobre
las variables relevantes para el paciente. Estas evaluaciones se pueden hacer
en sesiones de seguimiento programadas con el consentimiento de la persona
que se espaciarn progresivamente en el tiempo.

ENTRENAMIENTO EN SOLUCIN DE PROBLEMAS


Podemos definir problema como "el fracaso para encontrar una respuesta eficaz". La
solucin de problemas es til para reducir la ansiedad asociada a la incapacidad para
tomar decisiones.
El trmino solucin de problemas sociales hace referencia al proceso de solucin de
problemas que tienen lugar en nuestro entorno natural. Puede describirse como una
habilidad compuesta de diferentes componentes. El proceso de solucin de problemas
est determinado principalmente por dos procesos parcialmente independientes: la
orientacin al problema y el estilo de solucin de problemas. La orientacin al problema
es un proceso metacognitivo determinado por el funcionamiento de esquemas
cognitivo-emocionales (creencias, emociones, etc.) que reflejan en gran medida la
percepcin del individuo sobre los problemas que ocurren en su vida y sobre su propia
capacidad para resolverlos.
Pasos a seguir:
1. Identificar las situaciones problemticas.
2. Describir con detalle el problema y la respuesta habitual a dicho problema. Al
describir la situacin y la respuesta en trminos de quin, qu, dnde, cundo,
cmo y porqu, se ver el problema de forma ms clara.
3. Hacer una lista con las alternativas. En esta fase se utiliza la estrategia denominada
"tempestad de ideas" para conseguir los objetivos recientemente formulados. Esta
tcnica tiene cuatro normas bsicas: se excluyen las crticas, todo vale, lo mejor es
la cantidad y lo importante es la combinacin y la mejora. La tcnica de la
tempestad de ideas debera limitarse, durante esta fase, a estrategias generales para
alcanzar los objetivos.
4. Ver las consecuencias. Este paso consiste en seleccionar las estrategias ms
prometedoras y evaluar las consecuencias de ponerlas en prctica.
5. Evaluar los resultados: Una vez se haya intentado la respuesta nueva, se debern
observar las consecuencias, por ejemplo: Suceden las cosas tal como estaban
previstas?. Si no es as buscaremos nuevas alternativas al problema.
Los estilos de solucin de problemas hacen referencia a la forma especfica de
articular las diferentes fases del proceso de solucin de problemas y a la forma en las
que estas se llevan a cabo. Existen tres estilos principales: la solucin de problemas
racional, el estilo impulsivo-descuidado y el estilo evitador.
La solucin de problemas racional consiste en la aplicacin racional, controlada y
sistemtica de las habilidades de solucin de problemas (definicin del problema,
generacin de alternativas, toma de decisiones e implementacin). El estilo impulsivodescuidado se caracteriza por la aplicacin de las habilidades de solucin de problemas
pero de una manera rgida, impulsiva, descuidada, rpida e incompleta. Suelen
considerar pocas soluciones alternativas y actuar de forma impulsiva de acuerdo con la
primera idea que les viene a la cabeza. El estilo evitador se caracteriza por la
procrastinacin (aplazamiento sistemtico de actividades y desidia), la pasividad o
inactividad y la dependencia. Los evitadores prefieren evitar antes que afrontar,
posponen sus problemas tanto como les es posible, esperan que los problemas se
resuelvan solos y tratan de conseguir que otras personas se hagan responsables de sus

problemas. El estilo racional es que est asociado con mejores resultados, siendo los
otros dos claramente disfuncionales.
Principales conceptos dentro de la terapia de solucin de problemas:

Solucin de problemas. Es un proceso consciente, racional, que requiere esfuerzo


y de naturaleza cognitivo-conductual por el que un individuo, pareja o grupo trata
de identificar soluciones efectivas a problemas especficos que aparecen en la vida
cotidiana. El proceso permite encontrar una variedad de soluciones efectivas e
incrementar la probabilidad de seleccionar la ms eficaz.
Problema. Es una situacin o tarea que requiere de una respuesta para poder
mantener un funcionamiento adaptativo y ante la cual no existen respuestas
disponibles o existen obstculos (Ej., novedad, ambigedad, incertidumbre,
conflictos entre las demandas, dficit de habilidades) que las dificultan.
Solucin. Es una respuesta o un patrn de respuestas que resultan del proceso de
solucin de problemas. La solucin debe maximizar las consecuencias positivas y
minimizar las negativas en una situacin dada. Dichas consecuencias incluyen
resultados sociales y personales tanto a corto como a largo plazo.
Solucin de problemas vs. implementacin de soluciones. La solucin de
problemas hace referencia al proceso de encontrar soluciones para un problema
especfico. La implementacin hace referencia al proceso de llevar a cabo las
soluciones en las situaciones problemticas actuales.

Para entrenar las habilidades de solucin de problemas se propone un programa en el


que se utilizan diferentes tcnicas para la adquisicin de las habilidades bsicas de
solucin de problemas y la correccin de los posibles dficit relacionados con estilos
disfuncionales.
1) Entrenamiento en orientacin al problema. El componente de orientacin al
problema refleja un conjunto de creencias o percepciones que influyen en la
comprensin y reaccin ante situaciones estresantes. La orientacin constructiva al
problema se caracteriza por los siguientes componentes:
Principios de una orientacin al problema efectiva

Aceptacin de los problemas como una parte normal y esperable de la vida.


Creencia en la propia capacidad para resolver problemas de forma efectiva.
Utilizar y etiquetar el malestar y los sntomas fisiolgicos como claves para
identificar la presencia de un problema. Se trata de utilizarlas como seales de
alerta que nos permitan poner en marcha el proceso de solucin de problemas o
incluso anticiparnos.
Inhibir la tendencia natural a responder de forma emocional ante las situaciones
problema. Se trata de utilizar el principio de parar y pensar en estas situaciones.
Adoptar una postura realista con respecto al proceso de solucin de problemas,
asumiendo que el tiempo y el esfuerzo son importantes en la identificacin e
implementacin de las soluciones efectivas.

Las principales estrategias para generar o reforzar una orientacin adecuada al problema
son las siguientes:
a. La tcnica del abogado del diablo. El objetivo es poner a prueba la validez de las
creencias que dan lugar a la orientacin negativa tratndolas como hiptesis y

centrndose en la utilidad de cara a la solucin del problema para el que se generaron.


El terapeuta adopta temporalmente una postura ante la persona claramente irracional
(Ej., los problemas no son normales, casi nadie los tiene, es catastrfico que las cosas no
salgan bien, es mejor evitar que enfrentarse a los problemas). La persona debe intentar
encontrar argumentos para rebatir estas creencias. Es importante que la persona no
perciba la postura del terapeuta como una burla o crtica sobre su forma de pensar. Junto
con esta estrategia pueden utilizarse tcnicas de reestructuracin cognitiva y registros
orientados a fortalecer la orientacin positiva a los problemas.
b. Hacer el horscopo del problema. El objetivo de esta tcnica es ayudar a reconocer
la existencia de un problema. Etiquetar las situaciones como problema es el primer paso
para inhibir las tendencias anteriores que mantenan o amplificaban dichas situaciones.
Se trata de construir un listado con varias reas en las que ocurre pueden existir
problemas (Ej., trabajo, familia, amistad, economa, salud). A partir de esta lista inicial
se construye una segunda lista ms especfica con problemas concretos que la persona
est experimentando en las distintas reas o aquellos que anticipa que podra tener y
ante los que se siente vulnerable.
c. Utilizar las emociones como pistas o claves para la identificacin del problema. Uno
de los principales obstculos en la solucin de problemas es la tendencia a actuar
impulsivamente para reducir un estado emocional negativo. Cuando esto ocurre las
emociones o sentimientos negativos tienden a incrementarse y el problema contina sin
resolverse. Se trata de fomentar la creencia de que experimentar ciertas emociones
puede ser positivo y til en la deteccin del problema. La principal estrategia es recoger
informacin mediante registros de situaciones en las que se ha experimentado malestar
y tratar de aclarar cul era o es el problema subyacente. Las personas deben utilizar las
emociones como seales (Ej., como semforos) para poner en marcha la estrategia de
PARAR y PENSAR. Darse la instruccin Parar reduce la probabilidad de actuar
impulsivamente. La instruccin Pensar seala la necesidad de activar e implicarse en
una orientacin positiva al problema y poner en marcha el resto de estrategias de
solucin de problemas.
2) Entrenamiento en definicin y formulacin del problema.
a. Recoger toda la informacin relevante. Las personas con problemas emocionales
suelen presentar la tendencia a buscar de forma selectiva la informacin que confirma
sus sentimientos de desesperanza. Tambin suelen confundir con frecuencia los hechos
con opiniones. En esta etapa es til asumir el rol de investigadores o periodistas. Al
actuar como investigadores debemos responder a las siguientes preguntas: Quien?,
Qu?, Cuando?, Dnde?, Porqu?, y Cmo? Es importante recordar que al recoger
esta informacin buscamos hechos, y que si tenemos ciertas creencias o sospechas, todo
buen periodista necesita contrastarlas.
b. Describir los hechos de forma clara y sin ambigedades. Se trata de utilizar un
lenguaje preciso para hacer referencia a los hechos que forman el problema (eventos
internos y externos). Junto con los intentos por definir de forma operativa los eventos
que forman parte del problema (Ej., mi matrimonio es una ruina vs. no nos ponemos de
acuerdo sobre a qu colegio llevar al nio), es importante ayudar a separar la
informacin relevante para la solucin de ste, de aquella informacin accesoria o
irrelevante. Esto debe llevar a una mejor capacidad para discriminar el tipo de problema
al que se enfrenta:
Principales tipos de problemas

Dficit conductuales (Ej., falta de habilidades sociales).


Desajustes en las expectativas personales (Ej., crea que disfrutara ms con este
trabajo)
Distorsiones cognitivas (Ej., He fallado como mujer por el comportamiento de mi
hijo)
Confusin por conflictos entre distintos objetivos o metas (Ej., trabajar ms para
ganar ms dinero implica estar menos con la familia)

a) Minimizar las distorsiones cognitivas. Una vez que la persona empieza a tener un
listado de informacin relevante, el terapeuta debe ayudarle a reorganizar, seleccionar y
descartar, resumir y tratar de observar y corregir la existencia de errores o sesgos
cognitivos que deterioren la percepcin del problema.
b) Comprender la naturaleza de un problema. Se trata de especificar con mayor nivel de
precisin lo referente a las metas. Para ello es importante el uso de la imaginacin. Al
utilizar la imaginacin y la fantasa de la persona para especificar la naturaleza de las
metas, se hace ms accesible la discrepancia entre la situacin actual y el objetivo o
meta del paciente. La percepcin de esta discrepancia permite aclarar algunos de los
obstculos que la persona est encontrando. Adems, el plantear los objetivos como una
fantasa suele permitir a los pacientes depresivos vencer la desesperanza inicial en el
planteamiento de las metas y facilita la motivacin. En esta estrategia el terapeuta pide a
la persona que describa con todo lujo de detalles la imagen de un futuro en el que sus
principales problemas estn resueltos. Si la imagen es incompleta el terapeuta puede
formular preguntas para aclarar los puntos menos desarrollados.
c) Establecer metas realistas. Partiendo del ejercicio anterior, la persona debe concretar
con ms detalle las principales metas u objetivos en relacin al/ los problemas, y
partiendo de estas, se establecern submetas. De acuerdo con estas submetas se
determinarn los principales obstculos (Ej., falta de habilidades, recursos,
incertidumbre, miedos, etc.) que la persona encuentra al intentar alcanzarlos. Los
problemas podrn agruparse en objetivos orientados la emocin y objetivos orientados
al problema. En esta fase es probable que aparezcan distorsiones cognitivas o creencias
poco realistas relacionadas con la auto-eficacia. Para resolverlos suele ser til la
mayora de veces reducir el perfeccionismo y la exigencia elevados.
3) Entrenamiento en generacin de alternativas.
Durante esta fase hay que entrenarse en la generacin del una amplia gama de
soluciones para el problema. La principal estrategia para la generacin de alternativas es
la tormenta de ideas (brainstorming). Esta estrategia consiste la produccin de
soluciones alternativas de acuerdo con 3 principios: principio de cantidad, aplazamiento
del juicio y distincin entre estrategias y tcticas.
Estrategias alternativas para ayudar a la persona a generar alternativas

Estrategia

Descripcin
Se construye una lista con mltiples alternativas, se
revisa cada elemento de la lista pensando si sera
Combinaciones
combinable con algn otro elemento de la lista.
Combinar las alternativas propuestas todo lo posible.
ModificacionesSobre la lista inicial de soluciones, cada tem se revisa

tratando de ver si existen algunas modificaciones que


pudieran hacerlo efectivo (Ej., incrementar o reducir la
intensidad, frecuencia o duracin de la respuesta, el
momento en que se lleva a cabo, etc.).
Se pide a la persona que piense en alguien a quien
admire o respete (conocidos o personajes de ficcin,
Modelos
polticos, etc.) mucho y piense en como esa persona
resolvera el problema.
Se le pide a la persona que con los ojos cerrados se
imagine enfrentndose con xito al problema. Mientras
Visualizacin
lo imagina se le pide que piense en las diferentes
opciones de respuesta que tendra.
a) Principio de cantidad. Consiste en facilitar la creacin de una gran cantidad de
soluciones hipotticas, aunque muchas de ellas parezcan inviables o extravagantes. Se
deben generar tantas soluciones como le sea posible y para que se puedan combinar las
soluciones ya generadas en otros momentos, dando lugar a otras soluciones ms
complejas. La persona debe confeccionar listas de soluciones para cada objetivo que se
plantee.
b) Aplazamiento del juicio. Consiste en suspender o inhibir la tendencia a
evaluar las posibles soluciones. La persona debe limitarse a generarlas
sabiendo que se evaluarn en una fase posterior.
c) Distincin entre estrategias y tcticas. Por estrategias se entienden lneas de
accin ms generales, mientras que las tcticas o tcnicas son procedimientos
especficos dentro de cada estrategia. Ensear a la persona esta distincin
favorece la generacin de alternativas ya que puede producir soluciones en los
dos niveles. Si existen varias soluciones concretas o tcticas, pueden
agruparse en una estrategia (nombrndola) y a partir de ella generar soluciones
adicionales. Si lo que se generar son soluciones generales o estrategias, puede
pedirse a la persona que concrete estas estrategias en soluciones ms
especficas o tcticas.
4) Entrenamiento en toma de decisiones.
El objetivo de esta fase es seleccionar la mejor alternativa o combinacin de
alternativas para maximizar los resultados o consecuencias positivas y
minimizar las negativas. Por tanto, la prediccin de estas consecuencias es una
actividad central del proceso.
a) Prediccin de la probabilidad de alcanzar el objetivo. Se trata de ayudar a la
persona a predecir con qu probabilidad cada una de las alternativas permite
alcanzar el objetivo. La persona puede completar una hoja de trabajo . El
proceso comienza descartando aquellas alternativas que son claramente
ineficaces o disparatadas. Una vez descartadas estas opciones, la persona

puede valorar la adecuacin de cada alternativa en las dimensiones relevantes


para ella.
b) Evaluacin de la posibilidad de implementacin. Es un proceso en el que se
evala en detalle las dificultades u obstculos de llevar a cabo cada una de las
alternativas propuestas.
c) Anlisis de costes/ beneficios. La persona debe evaluar la importancia de las
distintas dimensiones de las consecuencias anteriormente evaluadas,
asignando pesos a cada una de ellas. Esta estrategia transmite respeto a los
valores de cada uno. La persona asigna una puntuacin (0, 1 o 2) de acuerdo
con la valencia de las consecuencias analizadas, es decir, una vez valorada la
probabilidad de que una alternativa de lugar a un resultado (objetivo de la fase
anterior), en esta fase se trata de determinar hasta qu punto el que se
produzca ese efecto es positivo (2), negativo (1) o neutro (0).
d) Resumir y hacer los ajustes finales. Las opciones que hayan recibido una
mayor puntuacin sern las candidatas para la implementacin. Una ltima
revisin con la persona puede hacer ciertos ajustes en la forma de las
alternativas para facilitar su puesta en prctica.
e) Planificar la estrategia. Por ltimo se prepara el plan de actuacin para
implementar la solucin. Este plan debe ser lo ms concreto posible. Tambin
debe contener un anlisis de los posibles obstculos, de los subobjetivos ms
importantes as como una valoracin de las posibles reas de incertidumbre.
Adems puede programarse la implementacin de diferentes alternativas a la
vez para atacar el problema desde diferentes perspectivas.
5) Entrenamiento en implementacin de las soluciones y verificacin.
En esta fase la persona lleva a cabo la solucin o soluciones seleccionadas y
evala el efecto que dichas soluciones producen. El feedback que se obtiene
permite observar tanto la eficacia de las soluciones en s, como las habilidades
o dficit de la persona en las diferentes fases del proceso de solucin. Esta
fase consta de cinco componentes: implementacin, observacin del resultado,
evaluacin de la efectividad de la solucin y auto-refuerzo/ identificacin de
dificultades.
a) Implementacin. Si la persona duda o se resiste a la hora de implementar la
solucin, puede utilizarse una estrategia motivacional basada en el anlisis de
las consecuencias de no resolver el problema frente a las consecuencias de
poner en marcha el plan diseado.

b) Monitorizacin y evaluacin de los resultados. Se trata de evaluar durante un


periodo de tiempo (lo suficientemente largo como para poder comprobar todos
los efectos buscados), los resultados o consecuencias que produce la solucin
implementada. La evaluacin no debe restringirse a la consecucin o no de la
meta deseada, sino que debe recoger adems parmetros relacionados con la
satisfaccin general de la persona y otros criterios emocionales o sociales
relevantes para l/ella. Para conseguir este objetivo puede pedirse a la persona
que lleve a cabo un registro en el que valore en una escala subjetiva las
diferentes variables consideradas. La figura 4 muestra un ejemplo de plantilla
de registro.
c) Auto-refuerzo vs. identificacin de problemas. Una vez implementada la
solucin, si los resultados son satisfactorios, la persona debe auto-reforzarse.
Este auto-refuerzo puede ir desde simples auto-mensajes (Ej., lo consegu),
hasta la planificacin de actividades gratificantes o la compra de objetos
materiales. En caso de que los resultados no sean satisfactorios, debe
analizarse el problema que los ha generado. Si es un problema del proceso en
s (Ej., dficit en alguna de las etapas del proceso de solucin de problemas) se
vuelve a la fase en la que se ha identificado el problema. Si se trata de un
dficit de habilidades necesarias para llevar a cabo la solucin, debe
procederse al entrenamiento en esa habilidad o habilidades especficas. Para
afianzar y automatizar el proceso de solucin de problemas DZurilla (1989)
propone un algoritmo junto con una serie de problemas ejemplo que la persona
debe resolver en periodos de tiempo cada vez ms pequeos. La tabla 4
presenta el esquema para la solucin rpida de problemas.
Si la persona encuentra dificultades en llevar a cabo este proceso en dos o tres
minutos, pueden suprimirse los pasos 2 y 4. Eliminando estas dos etapas el
procedimiento puede mejorar su efectividad en condiciones de presin de
tiempo.
Para automatizar y agilizar la puesta en marcha del proceso DZurilla propone
seleccionar ejemplos de problemas cotidianos (Ej., derramar una taza de caf
sobre un documento importante que hay que entregar urgentemente; darse
cuenta de que nos hemos olvidado la cartera justo cuando hay que pagar en
una primera cita, etc.). Se trata de elegir un nmero amplio de problemas
posibles y pedir a la persona que los resuelva en menos de 5, 3, 2 y 1 minuto
(D'Zurilla, 1986).

LA TCNICA DE ASERCIN ENCUBIERTA

Ayuda a reducir la ansiedad emocional a travs del desarrollo de dos habilidades


separadas: la interrupcin del pensamiento y la sustitucin del pensamiento.
A la primera indicacin de un pensamiento habitual que sabemos que conduce a sufrir
emociones desagradables se interrumpe el pensamiento dicindonos a nosotros mismos
la palabra "Basta o Stop". Entonces se llena el hueco dejado por el pensamiento
interrumpido con pensamientos positivos previamente preparados que sean ms
realistas, asertivos y constructivos. Adquiriendo estas habilidades se capacita a una
persona para enfrentarse con xito a los pensamientos que antes conducan a altos
niveles de ansiedad, depresin o clera.
La interrupcin del pensamiento acta como un castigo o tctica distractora, reduciendo
la probabilidad de que reaparezca el mismo pensamiento otra vez y creando un espacio
en la cadena de pensamientos para una asercin positiva. Las emociones negativas
quedan cortadas antes de que puedan surgir.
Esta tcnica es til si se padece de mltiples fobias o de una constelacin de miedos de
carcter general, relacionados entre s.
Pasos a seguir:
1. Identificar y valorar los pensamientos estresantes.
2. Fijar una interrupcin temporal: si se utiliza un despertador se programar para
cuando ya tengamos en mente el pensamiento estresante a sonar en dos minutos,
durante los cuales mantendremos en la mente dicho pensamiento. En el momento
en que suene la alarma, gritaremos Basta! Intentaremos mantener la mente en
blanco durante 30 segundos.
3. Practicar sin ayuda la interrupcin del pensamiento: Lo mismo que el anterior pero
sin la ayuda del despertador. Hemos de dar por concluida esta fase cuando somos
capaces de gritar la palabra clave internamente.
4. Preparar las aserciones encubiertas: Seleccionar pensamientos positivos que
puedan sustituir el vaco mental.
5. Practicar la asercin encubierta.
6. Usar la asercin encubierta en situaciones de la vida real: Hay que pasar de la
prctica de situaciones imaginarias a las de la vida real.

LA TCNICA DE LA DESENSIBILIZACIN SISTEMTICA

Con la desensibilizacin sistemtica una persona puede aprender a


enfrentarse a objetos y situaciones que le son particularmente amenazadoras.
Se trata de aprender a relajarse mientras se imaginan escenas que,
progresivamente, van provocando mayor ansiedad. La tcnica es efectiva para
combatir fobias clsicas, miedos crnicos y algunas reacciones de ansiedad
interpersonal.
Los pasos son:
1. Relajar los msculos a voluntad de forma progresiva (pies, piernas,
manos, brazos, abdomen, pecho, cuello, cara...)

2. Hacer una lista con todos los temores


3. Construir una jerarqua de escenas ansigenas de menor a mayor
intensidad de ansiedad.
4. Progresar en la imaginacin con las situaciones temidas de la jerarqua. Es
importante que se practique la visualizacin para que la situacin se viva
como ms real. No se pasar a una nueva situacin ansigena si no
hemos logrado que la anterior situacin de la jerarqua quede totalmente
resuelta en cuanto a la ansiedad vivida.