1.

Nama Induk Cabang Olahraga di Indonesia

Bola Basket = Persatuan Bola Basket Seluruh Indonesia / PERBASI
Bola Voli = Persatuan Bola Voli Seluruh Indonesia / PBVSI
Bulu Tangkis = Persatuan Bulutangkis Seluruh Indonesia / PBSI
Catur = Persatuan Catur Seluruh Indonesia / PERCASI
Renang = Persatuan Renang Seluruh Indonesia / PRSI
Sepak Bola = Persatuan Sepak Bola Seluruh Indonesia / PSSI
Tennis = Persatuan Tennis Lapangan Seluruh Indonesia / PELTI
Tenis Meja = Persatuan Tenis Meja Seluruh Indonesia / PTMSI
Karate = Federasi Olahraga Karate-do Indonesia / FORKI
Pencak Silat = Ikatan Pencak Silat Indonesia / IPSI
Atletik = Persatuan Atletik Seluruh Indonesia / PASI
Senam = Persatuan Senam Indonesia / PERSANI
2. Nama Induk Cabang Olahraga Dunia
AAU : the Amateur Atletic Union (Induk Organisasi Atletik Amatir)
ABC : Asian Badminton Confederation (Induk Organisasi Bulutangkis Asia
AFA : Association Football Amateur (Induk organisasi Sepak Bola Amatir)
AFC : Association Football Confederation (Induk Organisasi Sepak Bola Asia)
AIMS : Association of International Marathons and Distance race
BWF : BadmintonWorld Federation (Induk Organisasi Bulu tangkis)
FIBA : Federation Internationale de Basketball Amateur ( Bola Basket Amatir)
FIG : Federation Internationale de Gymnastique ( Induk Organisasi Senam
Internasional)
FINA : Federation Internationa de Natation Amateur (Induk Organisasi Renang
Internasional)
FIFA : Fdration Internationale de Football Association (Federasi Sepak bola
Internasional)
IAAF : International Amateur Atlhetic Federation (Induk Organisasi Atletik
Internasional)
IBF : International Badminton Federation (Induk Organisasi Bulutangkis
Internasional)
ITF : International Tennis Federation (Induk Organisasi Tennis Lapangan
Internasional)
ITTF : International Teble Tennis Federational (Induk Organisasi Tenis Meja)
IVBF : International Volly Ball Federational (Induk Organisasi Bola Voli)
Persilat : Persekutuan Silat Antar Bangsa (Induk Organisasi Pencak Silat
Internasional)
WKF : World Karate-do Federation (Induk Organisasi Karate Internasional)
3. Ukuran lapangan dan peraturan Sepak Bola
1) Lapangan Sepak Bola
Menurut peraturan permainan sepak bola FIFA, permainan sepak bola
harusnya dilakukan di lapangan resmi yang memiliki panjang antara 100
hingga 130 yard / sekitar 90 120 Meter. Sedangkan Lebar lapangan antara
50 hingga 100 yard / 45 90 meter. Ukuran lapangan sepak bola ini telah
disesuaikan dengan jumlah pemain yaitu 11 orang setiap tim, dan permainan
sepak bola dilakukan oleh 2 tim.
2) Peraturan Penggunaan Bola
Bola merupakan hal penting dalam dunia sepak bola, dalam peraturan resmi
ukuran keliling bola tidak boleh lebih dari 28 inches / 70 sentimeter dan tidak

boleh kurang dari 27 inchi / sekitar 68 cm. Ada jenis 5 jenis bola dengan
karkteristiknya, yaitu :
a. Bola ukuran 5 :
Biasanya digunakan oleh pemain-pemain sepak bola yang berusia 12
tahun atau diatasnya dengan ukuran keliling 68-70 cm dan berat 14-16
oz (410-450 gram).
b. Bola ukuran 4:
Biasanya digunakan oleh pemain dengan usia 8 12 tahun dengan
lingkaran bola antara 25 -26 ins (64-66 cm) dan berat 12-13 oz (340-468
gram)
c. Bola ukuran 3:
Biasanya digunakan oleh pemain dengan usia dibawah 8 tahun dengan
ukuran lingkaran bola antara 23-24 inchi ( 58-61 cm) dengan berat 11-12
oz (312-340 gram).
d. Bola ukuran 2 : digunakan untuk pertandingan promosi
e. Bula ukuran 1 : digunakan untuk pertandingan promosi
3) Peraturan Jumlah Pemain Sepak Bola
Permainan sepak bola dilakukan oleh 2 tim dengan setiap tim memainkan 11
pemain di lapangan, dari 11 pemain tersebut salah satunya adalah penjaga
gawang. Sebagai catatan penting, jika pemain dalam satu tim kurang dari 7
pemain, maka pertandingan sepak bola tidak bisa dimulai. Dalam sebuah
pertandingan setiap tim dapat melakukan pergantian pemain, pergantian
pemain untuk pertandingan resmi FIFA hanya dibatasi 3 kali pergantian. Pada
pertandingan nasional pergantian dapat dilakukan sebanyak 7 kali dan bisa
lebih untuk pertandingan persahabatan.
4) Peraturan Penggunaan Aksesoris
Dalam sebuah pertandingan sepak bola, para pemain biasanya
menggunakan atribut meskipun tidak sebanyak olahraga jenis lain. Atribut
yang dikenakan oleh pemain diantaranya :
a) Jersey
b) Kaus kaki
c) Sarung tangan
d) Tutup Kepala
e) Aksesoris yang tidak boleh dipakai: Anting, gelang, kalung.
5) Wasit
Pertandingan sepak bola harus dipimpin oleh wasit. Wasit merupakan
pengadil
dilapangan,
orang
yang
memegang
penuh
jalannya
pertandingan, tugas wasit meliputi:
Mengendalikan pertandingan dengan bantuan asisten wasit
Memastikan bahwa bola yang digunakan sesuai dengan aturan no.2
dan memastikan pemain memenuhi aturan 4
Bertugas sebagai pangatur waktu dan mencatat segala pertandingan
Menghentikan, menunda atau mengakhiri pertandingan, atas
kebijakannya untuk setiap pelanggaran terhadap peraturan sepak bola
Menghentikan, menunda atau mengakhiri pertandingan karena
gangguan dari pihak luar
Menghentikan pertandingan jika ada pemain yang mengalami cedera
parah dan perlu dibawa keluar lapangan. Pemain yang keluar lapangan
karen cedera harus mendapat izin dari wasit jika ingin masuk kembali
6) Asisten Wasit

Pertandingan sepak bola juga harus dibantu oleh 2 asisten wasit, istilah
asisten wasit kadang disebut linesman. tugas dari asisten wasit adalah
membawa bendera untuk menandakan terjadinya offside, bola keluar dan
terjadinya tendangan sudut.
7) Durasi Permainan Sepak Bola
Permainan sepak bola dilakukan 2 babak, setiap babak 45 menit, jeda
antara kedua babak tidak lebih dari 15 menit. Penambahan durasi
permainan dapat terjadi jika ada pemain yang mengalami cedera atau
pergantian pemain.
4.Ukuran Lapangan, Tinggi Net, Peraturan Bola Voli :
Ukuran lapangan bola voli adalah sebagai berikut :
Panjang lapangan 18 meter
Lebar lapangan 9 meter
Lebar garis serang 3 meter
Ukuran tiang dan net bola voli adalah sebagai berikut :
- Tinggi net bola voli untuk putra atau laki laki : 2,43 meter
- Tinggi net bola voli untuk putri atau perempuan : 2,24 meter
Peraturan permainan bola Voli
o Terdiri dari 6 pemain
o Menjadikan satu pemain sebagai pengumpan untuk kawan kawan
o Melakukan rotasi se arah jarum jam ketika mendapatkan point
o Biasanya menggunakan formasi 3 belakang 3 depan dapat berganti pemain
dan tidak dibatasi
o Terdiri dari 5 set jika keadaan masih imbang 2-2 jika sudah 3-0 atau 3-1
maka tidak dimainkan set ke 5
o Ada 2 wasit yang terdiri dari Wasit utama dan Wasit hakim garis
o Setiap tim boleh melakukan time out dengan syarat yang diberlakukan
diturnament masing masing
o Tidak dibatasi dengan menit

5.Peraturan Pertandingan Bola Basket :

1. Bola dapat dilemparkan ke segala arah dengan menggunakan salah satu
atau kedua tangan.
2. Bola dapat dipukul ke segala arah dengan menggunakan salah satu atau
kedua tangan, tetapi tidak boleh dipukul menggunakan kepalan tangan
(meninju).
3. Pemain tidak diperbolehkan berlari sambil memegang bola. Pemain harus
melemparkan bola tersebut dari titik tempat menerima bola, tetapi
diperbolehkan apabila pemain tersebut berlari pada kecepatan biasa.
4. Bola harus dipegang di dalam atau diantara telapak tangan. Lengan atau
anggota tubuh lainnya tidak diperbolehkan memegang bola.
5. Pemain tidak diperbolehkan menyeruduk, menahan, mendorong, memukul,
atau menjegal pemain lawan dengan cara bagaimanapun. Pelanggaran
pertama terhadap peraturan ini akan dihitung sebagai kesalahan,
pelanggaran kedua akan diberi sanksi berupa pendiskualifikasian pemain
pelanggar hingga keranjang timnya dimasuki oleh bola lawan, dan apabila
pelanggaran tersebut dilakukan dengan tujuan untuk mencederai lawan,
maka pemain pelanggar akan dikenai hukuman tidak boleh ikut bermain

sepanjang pertandingan. Pada masa ini, pergantian pemain tidak

diperbolehkan.
6. Sebuah kesalahan dibuat pemain apabila memukul bola dengan kepalan
tangan (meninju), melakukan pelanggaran terhadap aturan 3 dan 4, serta
melanggar hal-hal yang disebutkan pada aturan 5.
7. Apabila salah satu pihak melakukan tiga kesalahan berturut-turut, maka
kesalahan itu akan dihitung sebagai gol untuk lawannya (berturut-turut
berarti tanpa adanya pelanggaran balik oleh lawan).
8. Gol terjadi apabila bola yang dilemparkan atau dipukul dari lapangan masuk
ke dalam keranjang, dalam hal ini pemain yang menjaga keranjang tidak
menyentuh atau mengganggu gol tersebut. Apabila bola terhenti di pinggir
keranjang atau pemain lawan menggerakkan keranjang, maka hal tersebut
tidak akan dihitung sebagai sebuah gol.
9. Apabila bola keluar lapangan pertandingan, bola akan dilemparkan kembali
ke dalam dan dimainkan oleh pemain pertama yang menyentuhnya.
Apabila terjadi perbedaan pendapat tentang kepemilikan bola, maka
wasitlah yang akan melemparkannya ke dalam lapangan. Pelempar bola
diberi waktu 5 detik untuk melemparkan bola dalam genggamannya.
Apabila ia memegang lebih lama dari waktu tersebut, maka kepemilikan
bola akan berpindah. Apabila salah satu pihak melakukan hal yang dapat
menunda pertandingan, maka wasit dapat memberi mereka sebuah
peringatan pelanggaran.
10.Wasit berhak untuk memperhatikan permainan para pemain dan mencatat
jumlah pelanggaran dan memberi tahu wasit pembantu apabila terjadi
pelanggaran
berturut-turut.
Wasit
memiliki
hak
penuh
untuk
mendiskualifikasi pemain yang melakukan pelanggaran sesuai dengan yang
tercantum dalam aturan 5.
11.Wasit pembantu memperhatikan bola dan mengambil keputusan apabila
bola dianggap telah keluar lapangan, pergantian kepemilikan bola, serta
menghitung waktu. Wasit pembantu berhak menentukan sah tidaknya
suatu gol dan menghitung jumlah gol yang terjadi.
12.Waktu pertandingan adalah 4 quarter masing-masing 10 menit
13.Pihak yang berhasil memasukkan gol terbanyak akan dinyatakan sebagai
pemenang
6. Lompat Jauh
1. Lompat Jauh Gaya Jongkok (Gaya Orthodok)
a. Awalan
Berfungsi untuk mendapatkan kecepatan pada waktu akan
melompat.
Dilakukan dengan lari secepat-cepatnya dari jarak 40-45 m pada
sebuah lintasan
Tidak diperkenankan untuk merubah kecepatan dan langkah saat
akan menolak pada papan tumpuan.
b. Tolakan
o Merupakan upaya pelompat melakukan tolakan pada papan tumpuan
menggunakan kaki yang terkuat dengan mengubah kecepatan
horizontal ke kecepatan vertikal.
o Saat kaki melakukan tolakan, posisi badan lebih ditegakkan, dan kaki
belakang serta kedua lengan diayunkan ke depan atas.

Urutan tolakan kaki pada papan tumpuan, dimulai dari tumit, telapak
kaki diteruskan pada ujung telapak kaki.
c. Di udara
Kedua lutut tertekuk
Kedua lengan di samping kepala
Saat akan mendarat kaki dan lengan diluruskan ke depan bersamaan
berat badan di bawa ke depan
d. Mendarat
Mendarat pada bak lompat diawali dengan kedua tumit kaki dan kedua
kaki agak rapat.
Lutut tertekuk dan mengeper dalam posisi jongkok bersamaan berat
badan di bawa ke depan. Kedua lengan di depan menyentuh tempat
pendaratan serta pandangan ke depan.
o

2. Lompat Jauh Gaya Menggantung (Gaya Schnepper)

a) Awalan
Lari secepat-cepatnya.
Tidak mengubah kecepatan dan langkah saat akan bertumpu pada
papan tumpuan.
b) Tolakan

Saat kaki tumpu menolak pada papan tumpuan, posisi badan lebih
ditegakkan.

Urutan tumpuan kaki menolak pada papan tumpuan, mulai dari

tumit, telapak kaki diteruskan pada ujung telapak kaki.

Gerak mengayun kaki belakang ke depan atas bersamaan dengan

kedua lengan
c) Sikap di Udara
Badan melenting ke belakang
Kedua lengan lurus ke atas di samping telinga.
Kedua kaki hampir rapat di belakang badan.
d) Mendarat
Dari sikap di udara, kedua lengan luruskan ke depan.
Kedua lutut dan badan dibawa ke depan
Saat kedua kaki akan menyentuh tempat pendaratan, luruskan ke
depan dan mendarat dengan kedua tumit terlebih dahulu.
Saat kedua kaki mendarat kedua lutut mengepet dan berat badan
dibawa kedepan.
3. Lompat Jauh Gaya Berjalan di Udara (Walking in the Air)
a.) Ancang-ancang

Tergantung tingkat prestasi, lari ancang-ancang beragam antara 10

lengkah (untuk pemula) sampai 20 langkah (untuk atlet)

Tambah kecepatan lari ancang-ancang sedikit demi sedikit sampai

sebelum bertolak

Pinggang turun sedikit pada satu langkah akhir ancang-ancang

b.) Tolakan

Ayunkan paha kaki bebas cepat ke posisi horizontal dan pertahankan

Luruskan sendi mata kaki, lutut dan pinggang pada waktu bertolak.

Bertolak ke depan atas

c.) Melayang/Berjalan di Udara

Sesudah bertolak, tariklah kaki bebas ke bawah dan belakang

Pada saat yang sama, tariklah kaki yang bertolak ke depan dan ke
atas.
d.) Mendarat

Tariklah lengan dan tbuh ke depan-bawah. Tariklah kaki mendekati

badan.

Luruskan kaki dan tekuk lagi sedikit sesaat sebelum menyentuh pasir.

Bila kaki telah mendarat di pasir, duduklah atas kedua kaki.

4. Teknik Lompat Jauh
Lompat jauh mempunyai empat fase gerakan, yaitu awalan, tolakan,
melayang dan mendarat serta terdapat tiga macam gaya yang membedakan
antara gaya yang satu dengan gaya yang lainnya pada saat melayang
diudara. Uraian mengenai keempat fase gerakan dalam lompat jauh adalah
sebagai berikut:
1)
Awalan atau ancang-ancang
Cara melakukan awalan atau ancang-ancang lompat jauh sebagai
berikut:
1. Lari ancang-ancang tergantung pada kemampuan masing-masing.
2. Tambah kecepatan lari ancang-ancang sedikit demi sedikit sebelum
bertumpu atau bertolak pada balok tumpu.
3. Pinggang diturunkan sedikitpada satu langkah akhir ancang-ancang.
2) Tumpuan atau tolakan
Cara melakukan tumpuan atau tolakan sebagai berikut:
1. Ayunkan paha dan kaki keposisi horizontal dan dipertahankan.
2. Luruskan sendi mata kaki,lutut, dan pinggang pada waktumelakukan
tolakan.
3. Bertolaklah ke depan dan ke atas.
4. Sudut tolakan 45 derajat.
3) Melayang diudara
Melayang dengan sikap jongkok dengan cara waktu menumpu kaki
ayun mengangkat lutut setinggi-tingginya dan disusul oleh kaki tumpu
dan kemudian sebelum mendarat kedua kaki di bawa ke arah depan.
Melayang dengan sikap bergantung cara melakukanya yaitu waktu
menumpu kaki ayun dibiarkan tergantung lurus, badan tegak
kemudian disusul oleh kaki tumpu dengan sikap lutut ditekuk sambil
pinggul didorong ke depan yang kemudian ke-dua lengan direntangkan
ke atas. Keseimbangan badan perlu diperhatikan agar tetap
terpelihara hingga mendarat.
4) Mendarat
Kedua kaki mendarat secara bersamaan diikuti dengan dorongan
pinggul ke depan sehingga badan tidak cenderung jatuh ke belakang
yang berakibat merugikan si pelompat itu sendiri. Untuk
menghindarkan pendaratan pada pantat, kepala ditundukkan dan
lengan diayunkan ke depan sewaktu kaki menyentuh pasir. Titik berat
badan akan melampui titik pendaratan kaki di pasir.

7. Lari Estafet :
Daerah pemberian dan penerimaan disebut wesel Zone
Nomor yang sering diperlombakan yaitu 4x100 m (Menggunakan teknik
nonvisual) dan 4x400 m (Menggunakan teknik visual)

8. Lempar Cakram

9. Senam Irama
A.Gerakan Melangkahkan Kaki
2.) Jalan di Tempat Melangkah
Pelaksanaannya:
a.
Hitungan 13 = jalan di tempat.
b.
Hitungan 4 = langkahkan kaki kanan ke kanan diikuti kaki kiri.
c.
Hitungan 57 = jalan di tempat.
d.
Hitungan 8 = langkahkan kaki kiri ke kiri diikuti kaki kanan.
Lakukan gerakan-gerakan jalan di tempat kemudian melangkah ke
samping, ke depan, ke belakang, dan serong berulang-ulang hingga
tercipta koordinasi gerak yang baik.
3.) Langkah Biasa
Pelaksanaannya:
a. Sikap awal berdiri tegak, kedua tangan di pinggang.
b. Hitungan 12 = Langkahkan kaki kiri ke depan di muka kaki kanan. Tumit
selalu diangkat dengan tumpuan di atas ujung kaki.
c. Hitungan 34 = Langkahkan kaki kanan ke depan kaki kiri dan rapatkan.
Tumit selalu diangkat dengan tumpuan di atas ujung kaki. Setiap langkah
selalu gerakan mengeper dan pemindahan berat badan.
B. Gerakan Mengayun Lengan
1. Mengayun Satu Lengan
a. Mengayun tangan ke atas
Pelaksanaannya:
- Berdiri tegak kedua tangan di samping badan.
- Hitungan 12 = Ayunkan tangan kanan ke atas 2 hitungan, kembali
ke sikap semula.
- Hitungan 34 = Ayunkan tangan kiri ke atas 2 hitungan, kembali ke
setiap semula.
- Lakukan gerakan ini bergantian 28 hitungan.
b. Mengayun tangan ke samping
Pelaksanaannya:
- Berdiri kedua kaki dibuka selebar bahu.
- Kedua tangan ditekuk di depan dada.
- Hitungan 12 = Ayunkan tangan kiri ke kiri 2 hitungan.
- Hitungan 34 = Kembali tangan kiri ditekuk.
- Hitungan 56 = Ayunkan tangan kanan ke kanan 2 hitungan.
- Hitungan 78 = Kembali tangan kanan ditekuk di depan dada.
- Lakukan gerakan ini bergantian 28 hitungan.
2. Mengayun Dua Lengan
a. Mengayun kedua lengan ke atas
Pelaksanaannya:
- Berdiri, kedua kaki dibuka selebar bahu.
- Kedua tangan di samping badan.
- Hitungan 13 = Ayun kedua lengan ke atas 3 hitungan.
- Hitungan 4 = Kembali ke sikap awal.
- Hitungan 57 = Ayun lagi kedua lengan ke atas.
- Hitungan 8 = Kembali ke sikap awal.

- Lakukan berulang-ulang 28 hitungan.

b. Ayunan kedua lengan ke samping
Pelaksanaannya:
- Berdiri.
- Kedua tangan diluruskan ke depan.
- Hitungan 13 = Ayun kedua tangan ke samping kiri 3 hitungan.
- Hitungan 4 = Kedua tangan kembali ke posisi semula.
- Hitungan 57 = Ayun kedua tangan ke samping kanan 3 hitungan.
- Hitungan 8 = Kedua tangan kembali ke posisi semula.
- Lakukan gerakan mengayun kedua lengan ke kiri dan ke kanan 28
hitungan.
C. Melangkah dan Mengayun
1. Melangkah dan Mengayun Kedua Lengan ke Atas
Pelaksanaannya:
a. Sikap aural berdiri tegak, kedua tangan di samping badan.
b. Hitungan 13 = Kaki kiri melangkahkan serong ke depan diikuti gerakan
engayun kedua tangan ke belakang 3 hitungan.
c. Hitungan 4 = Kembali ke sikap berdiri tegak, kedua kaki rapat kedua
tangan di samping badan.
d. Hitungan 57 = Kaki kanan melangkah serong kanan lutut ditekuk,
diikuti ayunan kedua lengan ke atas belakang 3 hitungan.
e. Hitungan 8 = Kembali ke sikap semula.
f. Lakukan bergantian 28 hitungan.
2. Melangkah dan Mengayun Kedua Lengan ke Samping
Pelaksanaannya:
a. Berdiri tegak, kedua kaki rapat, dan kedua lengan ke samping badan.
b. Hitungan 12 = Kaki kiri melangkah ke depan dua langkah.
c. Hitungan 34 = Ayun kedua tangan ke samping kanan 2 hitungan.
d. Hitungan 56 = Kaki kanan mundur dua langkah.
e. Hitungan 78 = Ayun kedua tangan ke samping kiri 2 hitungan.
f. Lakukan bergantian 28 hitungan.

10.Kesegaran jasmani
Kesegaran jasmani : Kemampuan seseorang atau individu untuk melakukan
suatu kegiatan atau aktivitas sehari-hari secara terus menerus tanpa
mengalami kelelahan yang berarti, dan masih memiliki cadangan energi atau
tenaga untuk melakukan aktivitas lainnya.
Kebugaran jasmani : kemampuan tubuh untuk melakukan penyesuaian
terhadap pembebanan fisik yang diberikan kepadanya tanpa menimbulkan
kelelahan berlebihan yang berarti.

11.Senam Lantai
1. Guling ke depan (Forward Roll)
Guling depan adalah guling yang dilakukan ke depan. Adapun langkahlangkah untuk melakukan guling ke depan :
Berdiri tegak, kedua tangan lurus di samping badan.
Angkat kedua tangan ke depan, bungkukkan badan, letakkan kedua
telapak tangan di atas matras.
Siku ke samping, masukkan kepala di antara dua tangan.

2.

3.

4.

5.

Sentuhkan bahu ke matras.

Bergulinglah ke depan.
Lipat kedua lutut, tarik dagu dan lutut ke dada dengan posisi tangan
merangkul lutut.
Sikap akhir guling depan adalah jongkok kemudian berdiri tegak.
Guling ke belakang (Backward Roll)
Cara melakukan guling belakang yang benar adalah sebagai berikut :
Posisi jongkok, kedua kaki rapat, dan tumit diangkat.
Kepala menunduk dan dagu rapat ke dada.
Kedua tangan berada disamping telinga dan telapak tangan
menghadap ke atas.
Jatuhkan pantat ke belakang, badan tetap bulat.
Pada saat punggung menyentuh matras, kedua lutut cepat ditarik ke
belakang kepala.
Pada saat kedua ujung kaki menyentuh matras di belakang kepala,
kedua telapak tangan menekan matras hingga tangan lurus dan
kepala terangkat.
Ambil sikap jongkok, dengan lurus ke depan sejajar bahu, lalu berdiri.
Hands Stand
Cara melakukan gerakan handstand adalah sebagai berikut :
Sikap permulaan berdiri tegak, salah satu kaki sedikit ke depan.
Bungkukkan badan, tangan menumpu pada matras selebar bahu lengan
keras, pandangan sedikit ke depan, pantat didorong setinggi-tingginya,
tungkai depan bengkok sedang tungkai belakang lurus.
Ayunkan tungkai belakang ke atas, kencangkan otot perut.
Kedua tungkai rapat dan lurus merupakan satu garis dengan badan dan
lengan, pandangan diantara tumpuan tangan, badan dijulurkan ke atas.
Keseimbangan.
Meroda
Langkah - langkah :
Mula-mula berdiri tegak menyamping, kedua kaki dibuka sedikit lebar,
kedua tangan lurus ke atas serong ke samping (menyerupai huruf V) dan
pandangan ke depan
Kemudian jatuhkan badan ke samping kiri, letakkan telapak tangan ke
samping kiri, kemudian kaki kanan terangkat lurus ke atas. Disusul
dengan meletakkan telapak tangan di samping tangan kiri.
Saat kaki kanan diayunkan, maka kaki kiri ditolak pada lantai, sehingga
kedua kaki terbuka dan serong ke samping.
Kemuidan letakkan kaki kanan ke samping tangan kanan, tangan kiri
terangkat disusul dengan meletakkan kaki kiri di samping kaki kanan.
Badan terangkat, kedua lengan lurus ke atas ke posisi semula.
Head Stand
Cara melakukan gerakan head stand adalah sebagai berikut :
o Berdiri dengan kepala adalah sikap tegak dengan bertumpu pada kepala
dan ditopang oleh kedua tangan.
o Sikap permulaan membungkuk bertumpu pada dahi dan tangan. Dahi
dan tangan membentuk segitiga sama sisi.
o Angkat tungkai ke atas satu per satu bersamaan. Untuk menjaga agar
badan tidak mengguling ke depan, panggul ke depan, dan punggung
membusur.
o Berakhir pada sikap badan tegak, dan tungkai rapat lurus ke atas.

6. Kayang
Cara melakukan gerakan kayang sebagai berikut :
Sikap permulaan berdiri, keduan tangan menumpu pada pinggul.
Kedua kaki ditekuk, siku tangan ditekuk, kepala di lipat ke belakang.
Kedua tangan diputar ke belakang sampai menyentuh matras sebagai
tumpuan.
Posisi badan melengkung bagai busur.
12.Renang Gaya Punggung
Kesalahan yang sering terjadi pada renang Gaya Punggung :
1. Lutut Terlalu Naik
2. Pada Fase Istirahat, Lengan Kurang Vertikal
Teknik Gaya Punggung
1) Posisi Badan
Posisi badan harus horizontal. Walaupun kaki masih cukup dalam di
dalam air. Ada beberapa hal yang perlu diperhatikan agar posisi badan
sejajar / horizontal yaitu :
Dahi dan telinga jangan sampai berada di atas permukaan air
Punggung dan pantat sedikit berada di atas permukaan air
Otot otot perut dan leher rilek.
2) Gerakan Kaki
Cara melakukan gerakan kaki pada renang gaya punggung adalah :
Gerakan kaki dimulai dari pangkal paha sampai dengan ujung jari
Pada waktu gerakan kaki ke bawah harus disertai cambukan dari
pergelangan kaki.
Gerakan kaki ke atas dilakukan lemas (rilek) jangan sampai keluar
dari permukaan air.
Gerakan kaki ke atas dan ke bawah dilakukan secara bergantian.
Bentuk bentuk latihan gerakan kaki, antara lain :
Menggerakkan kedua kaki naik turun secara bergantian sambil
duduk di pinggir kolam.
Dengan sikap salah satu tangan memegang parit kolam dan
tangan yang lain membentuk sudut siku kedua lurus ke belakang
kemudian gerakan naik turun secara bergantian dengan sumber
gerakanpada pangkal paha.
Latihan gerakan kaki sambil meluncur. Dimulai dari pinggi kolam
dengan salah satu kaki mendorong dinding, kemudian sambil
meluncur kedua kaki digerakkan naik turun dengan sumber
gerakan pada pangkal paha.
3) Gerakan Tungkai
Cara melakukan gerakan tungkai adalah sebagai berikut :

Tungkai digerakkan dari pangkal paha

Lutut dan pergelangan kaki melentur

Ujung kaki lurus

Dua atau empat atau delapan gerakan tungkai tiap tua gerakan
lengan.
4) Gerakan Lengan
Gerakan tangan gaya bebas dibagi menjadi 3 tahap yaitu :
a)
Gerakan menarik (pull)
Dari posisi lurus ke depan, lengan ditarik silang di bawah dada
dengan siku dibengkokkan.
b)
Gerakan mendorong (push)

Setelah siku mencapai bidang vertical bahu, dilanjutkan dengan

mendorong sampai lengan lurus ke belakang.
c) Istirahat (Recovery)
Siku tinggi (di atas air dan di air)
Telapak tangan rendah saat di atas air
Pergelangan tangan ke dalam saat memulai
Tarikan lengan terpusat pada alur pola gerak
Ibu jari menyentuh paha
Pola gerakan lengan adalah pola gerakan huruf s
Ada dorongan kelajuan Bentuk bentuk latihan gerak lengan :
Berdiri di darat atau di kolam yang dangkal, kedua kaki dibuka
selebar bahu, badan dibungkukkan ke depan dan kedua tangan
lurus ke depan
Lakukan gerakan menarik, menendang, dan recovery seperti
teknik yang telah dijelaskan diatas, dengan kedua tangan
secara bergantian.
Latihan gerakan lengan sambil meluncur, dimulai dari pinggir
kolam, gerakan kaki bebas (boleh digerakkan atau tidak) .

5) Mengapung
Mengapung dilaksanakan dengan posisi awal berdiri. Mengapun yang
dimaksud adalah mengapun pasir di tempat (mengapung jongkok
telungkup). Dalam renang yang sangat mendukung teknik mengapung
adalah dorongan dan tahanan. Jadi setiap gerakan maju dari seorang
perenang, tergantung dari kekuatan tahanan dan dorongan. Tahanan
adalah kekuatan yang menahan perenang untuk kembali yang
disebabkan oleh air yang menahannya untuk ke depan. Dorongan
adalah kekuatan yang menyebabkan perenang maju yang dihasilkan
oleh gerakan kaki dan lengan. Tahanan dalam renang ada tiga tipe,
yaitu :
1. Tahanan depan (frontal resistance)
2. Tahanan gesekan air ( skin tiction)
3. Tahanan pusaran air ( Eddy resistance)
6) Meluncur
Luncuran dalam renanggayabebas pada hakikatnya sama dengan
luncurangayarenang yang lain (kecuali gayapunggung atau telentang),
luncuran ada dua macam, yaitu :
a.
Luncuran Pasif
Adalah luncuran yang diakibatkan oleh kegiatan orang lain yang
menolong. Luncuran ini dapat dilakukan dengan cara :
Luncuran dengan pertolongan dua orang
Luncuran dengan pertolongan satu orang dengan cara menarik
lengannya.
Luncuran dengan pertolongan satu orang dengan cara
didorong tungkainya.
Luncuran dengan pertolongan satu orang dengan didukung
(dipegang perut dan pahanya)
b.
Luncuran aktif, ada 2 macam yaitu :
Luncuran aktif dari dinding kolam
Luncuran aktif dari dasar kolam

7) Pernapasan
Pernafasan pada gaya bebas sangat mempengaruhi badan dalam
streamrine. Putaran kepala untuk pernafasan haruslah dilaksanakan
dengan axl (sumbu putaran) garis sepanjang badan. Sehingga kepala
tidak akan naik terlalu tinggi dari permukaan air. Pengambilan udara
dilakukan dengan mulut. Dengan kata lain, pengambilan nafas
dilakukan melalui mulut dengan cara memiringkan kepala ke kanan
atau ke kiri dimulai setelah akhir dari gerakan tangan menarik (pull).
Kemudian setelah istirahat (Recovery) kepala segera masukkan ke
dalam air keluarkajn udara dari mulut. Hal ini dimaksudkan untuk
menghindari masuknya air ke hidung dan untuk mempersingkat waktu
pengambilan udara karena harus dilakukan dengan cepat.