Materi Ujian Sekolah

Atletik
Atletik adalah gabungan dari beberapa jenis olahraga yang secara garis
besar dapat dikelompokkan menjadi lari, lempar, dan lompat. Kata ini berasal
dari bahasa Yunani "athlon" yang berarti "kontes". Atletik merupakan cabang
olahraga yang diperlombakan pada olimpiade pertama pada 776 SM. Induk
organisasi untuk olahraga atletik di Indonesia adalah PASI (Persatuan Atletik
Seluruh Indonesia).
Lintasan dan lapangan dalam ruang
Ada dua musim dalam lintasan dan lapangan. Ada musim indoor,selama
musim dingin dan musim outdoor, digelar selama musim semi dan panas.
Kebanyakan lintasan indoor adalah 200m dan terdiri dari empat atau enam
jalur. Seringkali sebuah lintasan indoor memiliki belokan yang lurus untuk
mengkompensasikan belokan yang ketat. Dalam lintasan indoor atlet
berkompetisi sama dengan event lintasan di outdoor dengan pengecualian
untuk lari 100m dan 110/100m haling rintang (diganti dengan sprint 60m
dan 60 m hlang rintang di tingkat kebanyakan dan kadang 55m sprint dan
55m haling rintang di tingkat SMA) dan lari 10.000m, jalan cepat 300m, dan
400m haling rintang. Indoor juga mendapat tambahan lari 3000m yang
normalnya pada tingkat kampus dan elit dibandingkan memakai 10.000m.
marathon 5.000m adalah event lari jauh yang paling umum, walaupun ada
situasi dengan jarak lebih jauh pernah dilombakan. Di medio abad 20, ada
seri perlombaan duel di Madison Square Garden (New York) lintasan indoor,
beberapa menampilkan dua orang berlomba marathon (26,2 mil). Tetapi, ini
sangat jarang terjadi. Dalam keadaan tertentu, ada juga balapan 500m
dibandingkan 400m yang ada normalnya di event outdoor, dan di kejuaraan
kampus indoor dua-duanya dilombakan.
Di event lapangan, perlombaan indoor hanya menampilkan lompat
tinggi, lompat galah, lompat jauh, lompat ganda dan menembak. Lembar
lembing, lempar bola besi dan tolak peluru ditambahkan hanya untuk event
outdoor, di mana normalnya tidak ada ruang yang cukup dalam stadion
indoor pada perlombaan tersebut. Event unik dari perlombaan indoor
(terutama di Amerika Utara) adakah lempar beban seberat 300, 600, 1000
dan 35 pon. Di Negara lain, terutama Norwegia, lompat jauh berdiri dan
lompat tinggi berdiri juga dilombakan, bahkan di Kejuaraan Nasional untuk
atlet multi-event ada Pentathlon untuk wanita (yaitu 60m halang rintang,
lompat jauh, tolak peluru dan 800m) dan heptathlon untuk pria (yaitu 60m
halang rintang, lompat jauh, tolak peluru, 60m lari, lompat galah dan 1000m
lari) indoor. Untuk outdoor ada heptathlon untuk wanita dan decathlon
Lintasan dan lapangan luar ruang
Lintasan dan Lapangan luar ruangan biasanya dimulai dan diakhiri selama
musim semi. Kebanyakan lintasan adalah berbentuk oval untuk keadaan
400m. Tetapi, beberapa lintasan tua berukuran 440 yardm di mana ada
beberapa lintasan yang tidak oval dan tidak 400m/440 yard karena keadaan
geografis. Lintasan modern memakai permukaan yang dikaretkan, dan
lintasan yang lebih tua memakai pasir atau kerikil. Lintasan normalnya
memakai 6-10 jalur dan bisa termasuk sebuah jalur langkah dan selokan di
salah satu belokan. Jalur ini isa ada di luar atau di dalam lintasan, membuat
tikungan yang lebih sempit atau lebar. Sangat umum di mana lintasan itu
akan mengelilingi sebuah lapangan bermain yang dipakai untukAmerican

Football, sepak bola, atau lacrosse. Lapangan di dalam ini biasanya dikenal
dengan lapangan dalam dan permukaanya memakai rumput atau karpet
buatan, dan tempat diaman tim menggelar kamping selama turnamen
panjang. Tetapi lempar lembing, bola besi dan cakram biasanya dilombakan
di luar lapangan di lapangan lain karena membutuhkan ruangan yang lebih
luas, dan implementasinya mungkin bisa merusak lapangan yang dipakai
atau lintasan.
Ragam Event
Ada variasi lain yang tak disebut, tetapi lomba yang tidak biasa
dilangsungkan lebih jarang. Balapan yang tidak lazim biasanya digelar
selama musim indoor karena lintasan 200m dalam ruangan. Dengan
pengecualian lari mil, lomba berdasarkan jarak kerajaan jarang sekali digelar
di lintasan sejak kebanyakan lintasan diubah dari seperempat mil (402,3m)
ke 400m. Hampir semua catatan rekor untuk jarak kerajaan tidak
dilangsungkan kembali. Bagaimanapun, IAAF dalam buku rekornya masih
memasukan rekor dunia mil (dipegang oleh Hicham El Guerroj dari Maroko
dan Svetlana Masterkova dari Rusia untuk wanita) karena perbedaan
signifikan yang mendunia.
Event Lintasan event lari di lintasan 400m.
Sprint: event yang termasuk 400m. Event yang umum adalah 60m (hanya di
dalam ruangan), 100m, 200m dan 400m.
Jarak Menengah: event dari 800m sampai 3000m, 800m, 1500m, satu mil
dan 3000m.
Lari berintang lomba (biasanya 300m) di mana pelarinya harus melewati
rintangan seperti penghalang dan rintangan air.
Jarak Jauh: berlari di atas 5000 m. Biasanya 5000 m dan 10000 m. yang
kurang lazim ialah 1, 6, 12, 24 jam perlombaan.
Halang Rintang: 110 m halang rintang tinggi (100 m untuk wanita) dan 400
m haling rintang menengah (300 m di beberapa SMA).
Estafet: 4 x 100m estafet, 4 x 400 m estafet , 4 x 200 m estafet , 4 x 800 m
estafet , dll. Beberapa event, seperti estafet medley, jarang dilangsungkan
kecuali estafet karnaval besar.
Lari jalanan: dilangsungkan di jalanan terbuka, tapi biasanya diakhiri di
lintasan. Event biasa adalah 5 km, 10 km, setengah marathon dan marathon.
Lomba jalan cepat event biasa adalah 10 km, 20 km dan 50 km.
Event lapangan
Event melempar
tolak peluru
lempar peluru
lempar lembing
lempar cakram
Event lompat
lompat tinggi
lompat galah
lompat jauh
lompat ganda
Event yang jarang dilakukan
lompat tinggi berdiri
lompat jauh berdiri
lompat ganda berdiri
Event ganda atau kombinasi

Triathlon / Trilomba
Pentathlon / Pancalomba
Heptathlon
Decathlon / Dasalomba
Lompat Jauh
1) Lompat Jauh Gaya Jongkok (Gaya Orthodok)
a. Awalan
Berfungsi untuk mendapatkan kecepatan pada waktu akan
melompat.
Dilakukan dengan lari secepat-cepatnya dari jarak 40-45 m pada
sebuah lintasan
Tidak diperkenankan untuk merubah kecepatan dan langkah saat
akan menolak pada papan tumpuan.
b. Tolakan
o Merupakan upaya pelompat melakukan tolakan pada papan tumpuan
menggunakan kaki yang terkuat dengan mengubah kecepatan
horizontal ke kecepatan vertikal.
o Saat kaki melakukan tolakan, posisi badan lebih ditegakkan, dan kaki
belakang serta kedua lengan diayunkan ke depan atas.
o Urutan tolakan kaki pada papan tumpuan, dimulai dari tumit, telapak
kaki diteruskan pada ujung telapak kaki.
c. Di udara
Kedua lutut tertekuk
Kedua lengan di samping kepala
Saat akan mendarat kaki dan lengan diluruskan ke depan bersamaan
berat badan di bawa ke depan
d. Mendarat
Mendarat pada bak lompat diawali dengan kedua tumit kaki dan kedua
kaki agak rapat.
Lutut tertekuk dan mengeper dalam posisi jongkok bersamaan berat
badan di bawa ke depan. Kedua lengan di depan menyentuh tempat
pendaratan serta pandangan ke depan.
2) Lompat Jauh Gaya Menggantung (Gaya Schnepper)
a) Awalan
Lari secepat-cepatnya.
Tidak mengubah kecepatan dan langkah saat akan bertumpu pada
papan tumpuan.
b) Tolakan

Saat kaki tumpu menolak pada papan tumpuan, posisi badan lebih
ditegakkan.

Urutan tumpuan kaki menolak pada papan tumpuan, mulai dari

tumit, telapak kaki diteruskan pada ujung telapak kaki.

Gerak mengayun kaki belakang ke depan atas bersamaan dengan

kedua lengan
c) Sikap di Udara
Badan melenting ke belakang
Kedua lengan lurus ke atas di samping telinga.
Kedua kaki hampir rapat di belakang badan.
d) Mendarat
Dari sikap di udara, kedua lengan luruskan ke depan.

Kedua lutut dan badan dibawa ke depan

Saat kedua kaki akan menyentuh tempat pendaratan, luruskan ke
depan dan mendarat dengan kedua tumit terlebih dahulu.
Saat kedua kaki mendarat kedua lutut mengepet dan berat badan
dibawa kedepan.

3) Lompat Jauh Gaya Berjalan di Udara (Walking in the Air)

a) Ancang-ancang

Tergantung tingkat prestasi, lari ancang-ancang beragam antara 10

lengkah (untuk pemula) sampai 20 langkah (untuk atlet)

Tambah kecepatan lari ancang-ancang sedikit demi sedikit sampai

sebelum bertolak

Pinggang turun sedikit pada satu langkah akhir ancang-ancang

b) Tolakan

Ayunkan paha kaki bebas cepat ke posisi horizontal dan pertahankan

Luruskan sendi mata kaki, lutut dan pinggang pada waktu bertolak.

Bertolak ke depan atas

c) Melayang/Berjalan di Udara

Sesudah bertolak, tariklah kaki bebas ke bawah dan belakang

Pada saat yang sama, tariklah kaki yang bertolak ke depan dan ke
atas.
d) Mendarat

Tariklah lengan dan tbuh ke depan-bawah. Tariklah kaki mendekati

badan.

Luruskan kaki dan tekuk lagi sedikit sesaat sebelum menyentuh pasir.

Bila kaki telah mendarat di pasir, duduklah atas kedua kaki.

4) Teknik Lompat Jauh
Lompat jauh mempunyai empat fase gerakan, yaitu awalan, tolakan,
melayang dan mendarat serta terdapat tiga macam gaya yang membedakan
antara gaya yang satu dengan gaya yang lainnya pada saat melayang
diudara. Uraian mengenai keempat fase gerakan dalam lompat jauh adalah
sebagai berikut:

Awalan atau ancang-ancang

Cara melakukan awalan atau ancang-ancang lompat jauh sebagai
berikut:
1. Lari ancang-ancang tergantung pada kemampuan masing-masing.
2. Tambah kecepatan lari ancang-ancang sedikit demi sedikit sebelum
bertumpu atau bertolak pada balok tumpu.
3. Pinggang diturunkan sedikitpada satu langkah akhir ancang-ancang.

Tumpuan atau tolakan

Cara melakukan tumpuan atau tolakan sebagai berikut:
1. Ayunkan paha dan kaki keposisi horizontal dan dipertahankan.
2. Luruskan sendi mata kaki,lutut, dan pinggang pada waktumelakukan
tolakan.
3. Bertolaklah ke depan dan ke atas.
4. Sudut tolakan 45 derajat.

Melayang diudara
Melayang dengan sikap jongkok dengan cara waktu menumpu kaki
ayun mengangkat lutut setinggi-tingginya dan disusul oleh kaki tumpu
dan kemudian sebelum mendarat kedua kaki di bawa ke arah depan.

Melayang dengan sikap bergantung cara melakukanya yaitu waktu

menumpu kaki ayun dibiarkan tergantung lurus, badan tegak
kemudian disusul oleh kaki tumpu dengan sikap lutut ditekuk sambil
pinggul didorong ke depan yang kemudian ke-dua lengan direntangkan
ke atas. Keseimbangan badan perlu diperhatikan agar tetap
terpelihara hingga mendarat.

Mendarat
o Kedua kaki mendarat secara bersamaan diikuti dengan dorongan
pinggul ke depan sehingga badan tidak cenderung jatuh ke belakang
yang berakibat merugikan si pelompat itu sendiri. Untuk
menghindarkan pendaratan pada pantat, kepala ditundukkan dan
lengan diayunkan ke depan sewaktu kaki menyentuh pasir. Titik berat
badan akan melampui titik pendaratan kaki di pasir.
Lompat Tinggi
Lompat tinggi merupakan olahraga yang menguji ketrampilan melompat
dengan melewat tiang mistar. Lompat tinggi adalah salah satu cabang dari
atletik. Tujuan olahraga ini untuk memperoleh lompatan setinggi-tingginya saat
melewati mistar tersebut dengan ketinggian tertentu.Tinggi tiang mistar yang
harus dilewati atlet minimal 2,5 meter, sedangkan panjang mistar minimal 3,15
meter. Lompat tinggi dilakukan di arena lapangan atletik. Lompat tinggi
dilakukan tanpa bantun alat.
o Sarana dan Prasarana
1) Untuk Awalan
o Daerah awalan panjangnya tidak terbatas minimum 15 m
o Daerah tumpuan harus datar dan tingkat kemiringanya 1 : 100
2) Tiang Lompat
Tiang lompat harus kuat dan kukuh,dapat terbuat dari apa saja asal kuat
dan kokoh. jarak kedua tiang tersebut adalah 3,98 4,02 m.
3) Bilah Lompat
Terbuat dari kayu,metal atau bahan lain yang sesuai dengan :
o Panjang mistar lompat 3,98 4,02 m dan berat maksimal mistar
adalah 2,00 kg
o Garis tengah mistar antara 2,50 3,00 m, dengan penampang mistar
terbentuk bulat dan permukaannya harus datar dengan ukuran 3cm x
15 cm x 20 cm
o Lebar penopang bilah 4 cm dan panjang 6 cm
4) Tempat Pendaratan
Tempat pendaratan tidak boleh kurang dari 3 x 5 m yang terbuat dari busa
dengan ketinggian 60 cm dan di atasnya ditutupi oleh matras yang
tebalnya 10 20 cm.
Macam-Macam Gaya Dalam Lompat Tinggi
1.) Gaya Gunting (Scissors)
Gaya gunting ini beleh dikatakan gaya Swenney, sebab pada waktu
sebelumnya (yang lalu) masih digunakan gaya jongkok.Terjadi pada tahun
1880 permulaan abad ke 20. maka antara tahun 1896 swenny
mengubahnya dari gaya jongkok itu menjadi gaya gunting. Karena gaya
jongkok kurang ekonomis.
Cara melakukan:
Si pelompat mengambil awalan dari tengah
Bila si pelompat pada saat akan melompat, memakai tumpuan kaki kiri
(bila ayunan kaki kanan), maka ia mendart (jatuh) dengan kaki lagi.

 Di udara badan berputar ke kanan, mendarat dengan kaki kiri, badan

menghadap kembali ke tempat awalan tadi.
2.) Gaya Guling Sisi (Western Roll)
Pada gaya ini sama dengan gaya gunting, yaitu tumpuan kaki kiri
jatuh kaki kiri lagi dan bila kaki kanan jatuhnyapun kaki kanan hanya beda
awalan, bdari tengah tapi dari samping.
3.) Gaya Straddle
Awalan
Awalan harus dilakukan dengan cepat dan menikung dengan langka
sekitar 3,5,7,9 langkah. Tujuan dari awalan ini adalah sebagai berikut :
a) Mempersiapkan diri untuk melakukan tolakan melalui irama awalan
b) Mempersiapkan diri untuk memperoleh sudut lepas landas.
c) Menciptakan arah gerak horizontal diubah ke dalam kecepatan
vertical.
Tolakan
Tolakan menggunakan salah satu kaki yang terkuat,apabila tolakannya
menggunakan kaki kanan maka awalan dilakukan di sebelah sisi kiri
mistar. Tujuan dari melakukan tolakan adalah sebagai berikut :
a)
Mengembangkan kecepatan menolak pada sudut lintasan berat
badan yang optimal.
b)
Memperoleh saat saat untuk memutar yang di perlukan pada
tahap melewati mistar
c)
Mengubah arah gerak horizontal menjadi arah vertical.
Sikap Badan di atas Mistar
Sebaiknya sikap badan pada saat di atas mistar telentang dengan
kedua kaki tergantung lemas.Usahakan dagu agak ditarik ke dekap
dada,serta punggung berada di atas mistar yang merupakan busur
yang melenting. Tujuannya adalah sebagai berikut :
a)
Membawa bagian tubuh melewati mistar dengan nyaman
b)
Membawa titik berat badan sedikit mungkin dengan mistar tanpa
menyentuh atau menjatuhkan
c)
Menciptakan agar pendaratan dengan baik dan selamat
Mendarat
Sikap mendarat adalah sikap jatuh setelah melewati busa,sedangkan
cara yang baik dalam melakukan pendaratan adalah sebagai berikut
a) Jika pendaratan terbuat dari matras,maka posisi jatuh adalah sisi
bahu dan punggung terlebih dahulu
b) Jika pendaratan dilakukan di atas pasir,maka yang mendarat lebih
dahulu adalah kaki.Ayun kaki kanan kemudian berguling ke
depan ,bertumpu pada pundak bahu kanan.
4.) Gaya Fosbury Flop
Cara melakukanya:
Awalan, harus dilakukan dengan cepat dan menikung/ agak melingkar,
dengan langkah untuk awalan tersebut kira kira 7-9 langkah.
Tolakan, Untuk tolakan kaki hampir sama dengan lompat tinggi yang
lainya.Yakni, harus kuat dengan bantuan ayunan kedua tangan untuk
membantu
mengangkat
seluruh
badan.
Bila
kaki
tolakan
menggunakan kaki kanan, maka tolakan harus dilakukan disebelah kiri
mistar. Pada waktu menolak kaki bersamaan dengan kedua tangan
keatas disamping kepala, maka badan melompat keatas membuat
putaran 180 derajat dan dilakukan bersama-sama.

Sikap badan diatas mistar, sikap badan diatas mistar terlentang

dengan kedua kaki tergantung lemas, dan dagu agak ditarik ke dekat
dada dan punggung berada diatas mistar dengan busur melintang.
Cara mendarat, mendarat pada karet busa dengan ukuran (5 x 5
meter dengan tinggi 60 cm lebih) dan diatasnya ditutup dengan
matras sekitar 10 20 cm, dan prtama kali yang mendarat punggung
dan bagian belakang kepala.

Yang diutamakan dalam melakuakan Lompatan ialah, lari awalan dengan

kecepatan yang terkontol. Hindari kecondongan tubuh kebelakang terlalu
banyak. Capailah gerakan yang cepat pada saat bertolak dan mendekati
mistar. Doronglah bahu dan lengan keatas pada saat take off. Lengkungan
punggung di atas mistar. Usahakan mengangkat yang sempurna dengan
putaran kedalam dari lutut kaki ayun (bebas). Angkat kemudian luruskan
kaki segera sesudah membuat lengkungan.
Lempar Cakram
1) Peralatan dan lapangan lempar cakram
a.
Alat
Bahan cakram terbuat dari kayu atau bahan lain dengan bingkai dari
metal.Bingkai berbentuk lingkaran penuh dan tepat di tengah-tengah
cakram ada beban yang dapat dilepaspindahkan.
b.
Ukuran cakram
Berat cakram untuk putra: 2 kg dengan garis tengah 219-221 mm
Berat cakram untuk putri:1 kg dengan garis tengah 180-182 mm
c.
Lapangan lempar cakram
Diameter lingkaran untuk pelempar 2,50 meter
Sektor lemparan membentuk sudut 45 di pusat lingkaran
2) Teknik dasar Lempar Cakram
a)
Cara memegang cakram
Cara memegang cakram bergantung dari lebarnya tangn dan panjangnya
jari-jari.Cara memegang cakram adalah sbb:
Bagi yang tangannya cukup lebar, cara memegang cakram adalah
dengan meletakkan tepi cakram pada lekuk pertama dari jari-jarinya.
Cara memegang cakram bagi orang tangan lebar adalah jari telunjuk
dan jari tengah berhimpit,jari-jari lainnya agak renggang.
Cara memegang cakram bagi yang jari-jarinya pendek,adalah posisi
jari-jari sama dengan cara yang pertama,hanya letak tepi cakram
agak lebih ke ujung jari-jari.
b)
Latihan awalan lempar cakram
Awalan dalam lempar cakram dilakukan dalam bentuk gerakan
berputar.Banyaknya putaran tersebut dibedakan menjadi 1,1,dan 1
putaran.awalan ini harus dilakukan dengan baik,sehingga dapat
menghasilkan lemparan yang maksimum.
Cara melakukan awalan lempar cakran adalah sebagai berikut.
o Ambil posisi dan berdiri menyamping arah lemparan.kaki dibuka
selebar bahu,sedikit ditekuk dan rileks.
o Pusatkan perhatian pada persiapan untuk melakukan awalan agar
mantap,kemudian cakram diayun-ayunkan ke samping kanan
belakang lalu ke kiri.Gerakan ini diulang-ulang sebanyak dua-tiga kali
yang dilanjutkan dengan awalan berputar.
c)
Latihan ayunan lengan saat melempar

Cara melakukannya adalah sebagai berikut:

Kaki kanan ditolakkan untuk mengangkat panggul dari posisi rendah
di atas kaki kanan didorong ke depan-atas.
Berat badan dipindahkan dari kaki kanan ke kaki kiri.
Lepaskan cakram setinggi dagu dengan sudut lemparan kira-kira
30.Cakram terlepas dari pegangan dengan berputar menurut putran
jarum jam.
Lepasnya
cakram
diikuti
dengan
badan
condong
ke
depan.pandangan mengikuti jalannya cakram.
d)
Gerakan akhir setelah melempar/lepasnya cakram
Setelah cakram terlepas kaki kanan harus segera dipindahkan ke muka
dengan sedikit ditekuk untuk menahan adar badan yang condong ke
depan tidak terlanjur terdorong keluar lingkaran.kaki kiri dipindahkan ke
belakang dan pandangan mata mengikuti jatuhnya cakram.
Tolak Peluru
Tolak peluru adalah salah satu cabang olahraga atletik dalam nomor
lempar. Atlet tolak peluru melemparkan bola besi yang berat sejauh mungkin.
Peluru ini merupakan peralatan utama dalam olahraga ini. Bentuknya bulat
seperti bola dan terbuat dari besi.
Berat peluru disesuaikan dengan penggunanya, antara lain:
Untuk senior putra = 7,257 kg
Untuk senior putri = 4 kg
Untuk junior putra = 5 kg
Untuk junior putri = 3 kg
Dalam tolak peluru terdapat beberapa teknik dasar, diantaranya:
1.
Teknik Memegang Peluru
a.
Jari-jari renggang.
Jari kelingking ditekuk berada disamping peluru,sehingga dapat
membantu untuk menahan supaya peluru tidak mudah tergeser dari
tempatnya.Untuk menggunakan cara ini penolak harus memiliki jari jari
yang kuat dan panjang.
b.
Jari-jari agak rapat
Ibu jari di samping, jari kelingking berada di samping belakang peluru.
Jari kelingking selain berfungsi untuk menahan jangan sampai peluru
mudah bergeser,juga membantu menekan pada waktu peluru
ditolakkan. Cara ini lebih banyak dipakai oleh atlit.
c.
Jari-jari agak renggang
Bagi mereka yang tangannya agak kecil dan jari jarinya pendek, dapat
menggunakan cara ketiga ini, yaitu jari jari seperti pada cara kedua
tetapi lebih renggang, kelingking di belakang peluru sehingga dapat ikut
menolak peluru, ibu jari untuk menahan geseran ke samping, karena
tangan pelempar kecil dan berjari jari pendek, peluru diletakkan pada
seluruh lekuk tangan.
2.
Teknik meletakkan peluru pada bahu
Peluru dipegang dengan salah satu cara di atas, letakkan peluru pada
bahu dan menempel pada leher bagian samping. Siku yang memegang
peluru agak dibuka ke samping dan tangan satunya rileks di samping kiri
badan.
3.
Teknik menolak peluru
Untuk menyiapkan kondisi fisik dapat dilakukan dengan cara seperti
dibawah ini,
a.
Menolak peluru dengan kedua tangan

1.) Pegang peluru dengan kedua tangan didepan dada, kedua kaki
dalam keadaan sejajar, lalu dorong/tolakkan peluru kedepan-atas
sejauh mungkin.
2.) Pegang peluru dengan kedua tangan , kemudian simpan dibawah
perut dengan lengan diluruskan,kedua kaki dalam keadaan sejajar.
Kemudian ayun dan lemparkan peluru kedepan.
3.) Pegang peluru dengan kedua tangan , kemudian simpan dibawah
perut dengan lengan diluruskan,kedua kaki dalam keadaan sejajar.
Posisi ini dilakukan dengan membelakangi arah lemparan.
Kemudian ayunkan dan lempar peluru kearah belakang atau sektor
lemparan.
4.) Pada tahap berikutnya doronglah peluru dengan bantuan putaran
pinggang. Tolakan masih dengan kedua tangan tetapi beben
diutamakan pada tangan tolak atau tangan terkuat. Kaki masih
sejajar. Tahapan ini depersiapkan untuk melakukan tolakan yang
sebenarnya.
5.) Lakukan seperti diatas, hanya sekarang satu kaki berada di depan.
Tolakan dilakukan dengan koordinasi bantuan dorong kaki
belakang.
b.
Menolak peluru dengan satu tangan
1)
Peganglah peluru dengan tangan kanan dan letakkan dileher.
Lanjurkan /rentangkan lengan kiri kedepan dan abadan
menghadap depan. Tolakkan peluru dengan sudut parabola
beberapa meter kedepan sambil melangkahkan kaki kiri kedepan.
Jangan lupa kai kanan dihentakkan untuk membantu melakukan
tolakan, sesaat sebelum peluru dilepaskan (Carr,1991)
2)
Lakukan gerakkan seperti diatas, hanya pada saat akan melakukan
tolakan, badan diputar ke kanan untuk mengambil ancang-ancang
(Carr,1991)
3)
Lakukan gerakan menolak peluru dengan awalan membelakang
gunakan bantuan putaran/ pilin tubuh saat melakukan tolakan
(carr,1991)
Peralatan tolak peluru
Alat yang di gunakan dalm tolak peluru:
1.) Rol Meter
2.) Bendera Kecil
3.) Kapur / Tali Rafia
4.) Peluru
Untuk senior putra = 7.257 kg
Untuk senior putri = 4 kg
Untuk junior putra = 5 kg
Untuk junior putri = 3 kg
5.) Obrient : gaya membelakangi arah tolakan
6.) Ortodox : gaya menyamping
Lapangan tolak peluru

Lapangan tolak peluru berbentuk lingkaran berdiameter 2,135 m. Lingkaran

tolak peluru harus dibuat dari besi, baja atau bahan lain yang cocok
dilengkungkan, bagian atasnya harus rata dengan permukaan tanah luarnya.
Bagian dalam lingkaran tolak dibuat dari semen, aspal atau bahan lain yang
padat tetapi tidak licin. Permukaan dalam lingkaran tolak harus datar antara
20 mm-6 mm lebih rendah dari bibir atas lingkaran besi. Garis lebar 5 cm
harus dibuat di atas lingkaran besi menjulur sepanjang 0,75 m pada kanan
kiri lingkaran garis ini dibuat dari cat atau kayu. Diameter bagian dalam
lingkaran tolak adalah 2,135 m. Tebal besi lingkaran tolak minimum 6 mm
dan harus dicat putih. Balok penahan dibuat dari kayu atau bahan lain yang
sesuai dalam sebuah busur/lengkungan sehingga tepi dalam berhimpit
dengan tepi dalam lingkaran tolak, sehingga lebih kokoh. Lebar balok 11,2-30
cm, panjangnya 1,21-1,23 m di dalam, tebal 9,8-10,2 cm.
Bulu Tangkis
Induk organisasi : PBSI
Permainan ini biasanya dimainkan oleh :
a.
Seorang pria melawan seorang pria (tunggal pria atau mens single),
b.
Seorang wanita melawan seorang wanita (tunggal wanita atau womens
single),
c.
Sepasang pria melawan sepasang pria (ganda pria atau mens double),
d.
Sepasang wanita melawan sepasang wanita (ganda wanita atau womens
double),
e.
Sepasang pria/ wanita melawan sepasang pria/ wanita (ganda campuran
atau mixed doubles).
a) Teknik dasar dalam bulutangkis :
1) Cara Memegang Raket
Ada 2 cara pegangan raket yaitu : Forehand dan Backhand.
Pegangan raket cara forehand :

Pegang raket dengan tangan kiri, kepala raket menyamping,

pegang raket seperti menjabat tangan ( bentuk V ) pada gagang
raket. Jari tengah, jari manis, dan kelingking menggenggam raket
sedangkan jari telunjuk agak terpisah. Letakan ibu jari diantara
tiga jari dan jari telunjuk.
Pegangan raket cara backhand :

2)

3)

4)

5)

6)

7)

8)

Geser V tangah kearah dalam. Letaknya disamping dalam,

bantalan jempol berada pada pegangan raket yang lebar.
Gerakan kaki ( footwork )
Kecepatan gerak kaki untuk bisa menghasilkan pukulan yang
berkualitas. Gerak langkah ke depan, belakang, samping saat
memukul kok dengan memperhatikan keseimbangan. Gerak langkah
meluncur cepat sangat efektif dalam memukul da hindari berdiri
dengan telapak kaki saat menunggu datangnya kok
Sikap dan Posisi
Berat badan tetap bertumpu pada kedua kaki agar seimbang. Tekuk
kedua lutut dan berdiri dengan ujung kaki sehingga posisi pinggang
tetap tegak. Kedua kaki terbuka selebar bahu dengan posisi sejajar
atau salah satu didepannya. Lengan dengan siku bengkok di samping
badan sehingga lengan bagian atas yang memegang raket bebas
bergerak. Kepala raket lebih tinggi dari kepala kita.
Hitting Position ( posisi memukul )
Overhead ( atas ) untuk right handed adalah posisi badan
menyamping dengan arah net. Posisi kaki kanan di belakang kaki kiri.
Saat memukul harus terjadi eprpindahan berat badan dari kaki kanan
ke kaki kiri. Posisi badan harus dibelakang bola yang akan dipukul.
Untuk underhead posisi kaki kanan selalu di depan dan kaki kiri
dibelakang. Lutut kanan dibengkokkan, kerendahannya sesuai dengan
ketinggian bola yang akan dipukul. Footwork maju mundur.
Service
Service forehand pendek : kok dipukul dengan ayunan raket yang
relative pendek dan tidak menggunakan tenaga pergelangan tangan.
Service forehand tinggi : kok dipukul dengan tenaga penuh, kedua kaki
terbuka selebar pinggul. Dilakukan dengan sempurna serta diikuti
gerak peralihan titik berat badan dari kaki belakang ke kaki depan
secara continue. Biasanya digunakan pemain tunggal. Service
backhand : kai kanan di depan kaki kiri, ujung kaki kanan mengarah ke
sasaran yang diinginkan. Titik berat badan di kedua kaki. Ayunan raket
relatif pendek hanya didorong peralihan berat badan dari kai belakang
ke depan.
Pengembalian service
Teknik pengembalian servis, sangat penting dikuasai dengan benar
oleh setiap pemain bulutangkis. Arahkan kok ke daerah sisi kanan dan
kiri lapangan lawan atau ke sudut depan atau belakang lapangan
lawan.
Underhand
Saat memukul kok, gunakan tenaga kekuatan siku dan pergelangan
tangan, hingga gerakan lanjut dari pukulan ini berakhir di atas bahu
kiri. Perhatikan, agar telapak kaki kanan tetap kontak dengan lantai
sambil menjangkau kok ada dua jenis yaitu clear underhand dan flick
underhand.
Overhead clear/ lob
Pegangan forehand, pegang raket pada posisinya disamping bahu.
Posisi kaki kanan di belakang kaki kiri, saat memukul terjadi

perpindahan beban badan. Posisi badan dibelakang bola. Bola dipukul

seperti gerakan melempar. Saat perkenaan tangan harus lurus.
Lecutkan pergelangan saat terkena bola.
9) Smash
Smash adalah pukulan overhead (atas) yang diarahkan ke bawah dan
dilakukan dengan tenaga penuh. Pukulan ini identik sebagai pukulan
menyerang. Karena itu tujuan utamanya untuk mematikan lawan.
10) Dropshot ( pukulan potong )
Dropshot adalah pukulan yang dilakukan seperti smes. Perbedaannya
pada posisi raket saat perkenaan dengan kok. Bola dipukul dengan
dorongan dan sentuhan yang halus. Dropshot (pukulan potong) yang
baik adalah apabila jatuhnya bola dekat dengan net dan tidak
melewati garis ganda.
11) Netting
Netting adalah pukulan yang dilakukan dekat net, diarahkan sedekat
mungkin ke net, dipukul dengan sentuhan tenaga halus sekali. Pukulan
netting yang baik yaitu apabila bolanya dipukul halus dan melintir tipis
dekat sekali dengan net.
Ukuran lapangan
Lapangan untuk Partai Ganda :
Panjang ukuran lapangan bulu tangkis standar internasional: 13,40
meter
Lebar ukuran lapangan bulu tangkis standar internasional: 6,10 meter
Luas ukuran lapangan bulu tangkis: 81,74 m2
Ukuran tinggi tiang net: 1,55 meter
Ukuran tinggi atas net: 1,52 meter
Ukuran dari jarak net hingga garis service: 1,98 meter
Ukuran jarak dari garis service hingga ke bagian sisi lapangan luar:
4,72 meter
Lapangan untuk Partai Tunggal :
Panjang ukuran lapangan bulu tangkis standar internasional: 11,88
meter
Lebar ukuran lapangan bulu tangkis standar internasional: 5,18 meter
Luas ukuran lapangan bulu tangkis standar internasional: 61,5384 m2
Ukuran tinggi tiang net: 1,55 meter
Ukuran tinggi atas net: 1,52 meter
Ukuran dari jarak net hingga garis service: 1,98 meter
Ukuran jarak dari garis service hingga ke bagian sisi lapangan luar:
3,96 meter
Sepak Bola
1) Lapangan Sepak Bola
Menurut peraturan permainan sepak bola FIFA, permainan sepak bola
harusnya dilakukan di lapangan resmi yang memiliki panjang antara 100
hingga 130 yard / sekitar 90 120 Meter. Sedangkan Lebar lapangan antara
50 hingga 100 yard / 45 90 meter. Ukuran lapangan sepak bola ini telah
disesuaikan dengan jumlah pemain yaitu 11 orang setiap tim, dan permainan
sepak bola dilakukan oleh 2 tim.
2) Peraturan Penggunaan Bola
Bola merupakan hal penting dalam dunia sepak bola, dalam peraturan resmi
ukuran keliling bola tidak boleh lebih dari 28 inches / 70 sentimeter dan tidak
boleh kurang dari 27 inchi / sekitar 68 cm. Ada jenis 5 jenis bola dengan
karkteristiknya, yaitu :

a.

Bola ukuran 5 :
Biasanya digunakan oleh pemain-pemain sepak bola yang berusia 12
tahun atau diatasnya dengan ukuran keliling 68-70 cm dan berat 14-16
oz (410-450 gram).
b.
Bola ukuran 4:
Biasanya digunakan oleh pemain dengan usia 8 12 tahun dengan
lingkaran bola antara 25 -26 ins (64-66 cm) dan berat 12-13 oz (340-468
gram)
c.
Bola ukuran 3:
Biasanya digunakan oleh pemain dengan usia dibawah 8 tahun dengan
ukuran lingkaran bola antara 23-24 inchi ( 58-61 cm) dengan berat 11-12
oz (312-340 gram).
d.
Bola ukuran 2 : digunakan untuk pertandingan promosi
e.
Bola ukuran 1 : digunakan untuk pertandingan promosi
3) Peraturan Jumlah Pemain Sepak Bola
Permainan sepak bola dilakukan oleh 2 tim dengan setiap tim memainkan 11
pemain di lapangan, dari 11 pemain tersebut salah satunya adalah penjaga
gawang. Sebagai catatan penting, jika pemain dalam satu tim kurang dari 7
pemain, maka pertandingan sepak bola tidak bisa dimulai. Dalam sebuah
pertandingan setiap tim dapat melakukan pergantian pemain, pergantian
pemain untuk pertandingan resmi FIFA hanya dibatasi 3 kali pergantian. Pada
pertandingan nasional pergantian dapat dilakukan sebanyak 7 kali dan bisa
lebih untuk pertandingan persahabatan.
4) Peraturan Penggunaan Aksesori
Dalam sebuah pertandingan sepak bola, para pemain biasanya
menggunakan atribut meskipun tidak sebanyak olahraga jenis lain. Atribut
yang dikenakan oleh pemain diantaranya :
a)
Jersey
b)
Kaus kaki
c)
Sarung tangan
d)
Tutup Kepala
e)
Aksesoris yang tidak boleh dipakai: Anting, gelang, kalung.
f)
Wasit
Pertandingan sepak bola harus dipimpin oleh wasit. Wasit merupakan
pengadil dilapangan, orang yang memegang penuh jalannya
pertandingan, tugas wasit meliputi:
Mengendalikan pertandingan dengan bantuan asisten wasit
Memastikan bahwa bola yang digunakan sesuai dengan aturan no.2
dan memastikan pemain memenuhi aturan 4
Bertugas sebagai pangatur waktu dan mencatat segala pertandingan
Menghentikan, menunda atau mengakhiri pertandingan, atas
kebijakannya untuk setiap pelanggaran terhadap peraturan sepak
bola
Menghentikan, menunda atau mengakhiri pertandingan karena
gangguan dari pihak luar
Menghentikan pertandingan jika ada pemain yang mengalami cedera
parah dan perlu dibawa keluar lapangan. Pemain yang keluar
lapangan karen cedera harus mendapat izin dari wasit jika ingin
masuk kembali
5) Asisten Wasit
Pertandingan sepak bola juga harus dibantu oleh 2 asisten wasit, istilah
asisten wasit kadang disebut linesman. tugas dari asisten wasit adalah

membawa bendera untuk menandakan terjadinya offside, bola keluar dan

terjadinya tendangan sudut.
6) Durasi Permainan Sepak Bola
Permainan sepak bola dilakukan 2 babak, setiap babak 45 menit, jeda antara
kedua babak tidak lebih dari 15 menit. Penambahan durasi permainan dapat
terjadi jika ada pemain yang mengalami cedera atau pergantian pemain.
Bola Basket
Peraturan Pertandingan Bola Basket :
1) Bola dapat dilemparkan ke segala arah dengan menggunakan salah satu atau
kedua tangan.
2) Bola dapat dipukul ke segala arah dengan menggunakan salah satu atau kedua
tangan, tetapi tidak boleh dipukul menggunakan kepalan tangan (meninju).
3) Pemain tidak diperbolehkan berlari sambil memegang bola. Pemain harus
melemparkan bola tersebut dari titik tempat menerima bola, tetapi
diperbolehkan apabila pemain tersebut berlari pada kecepatan biasa.
4) Bola harus dipegang di dalam atau diantara telapak tangan. Lengan atau
anggota tubuh lainnya tidak diperbolehkan memegang bola.
5) Pemain tidak diperbolehkan menyeruduk, menahan, mendorong, memukul, atau
menjegal pemain lawan dengan cara bagaimanapun. Pelanggaran pertama
terhadap peraturan ini akan dihitung sebagai kesalahan, pelanggaran kedua
akan diberi sanksi berupa pendiskualifikasian pemain pelanggar hingga
keranjang timnya dimasuki oleh bola lawan, dan apabila pelanggaran
tersebut dilakukan dengan tujuan untuk mencederai lawan, maka pemain
pelanggar akan dikenai hukuman tidak boleh ikut bermain sepanjang
pertandingan. Pada masa ini, pergantian pemain tidak diperbolehkan.
6) Sebuah kesalahan dibuat pemain apabila memukul bola dengan kepalan tangan
(meninju), melakukan pelanggaran terhadap aturan 3 dan 4, serta melanggar
hal-hal yang disebutkan pada aturan 5.
7) Apabila salah satu pihak melakukan tiga kesalahan berturut-turut, maka
kesalahan itu akan dihitung sebagai gol untuk lawannya (berturut-turut
berarti tanpa adanya pelanggaran balik oleh lawan).
8) Gol terjadi apabila bola yang dilemparkan atau dipukul dari lapangan masuk ke
dalam keranjang, dalam hal ini pemain yang menjaga keranjang tidak
menyentuh atau mengganggu gol tersebut. Apabila bola terhenti di pinggir
keranjang atau pemain lawan menggerakkan keranjang, maka hal tersebut
tidak akan dihitung sebagai sebuah gol.
9) Apabila bola keluar lapangan pertandingan, bola akan dilemparkan kembali ke
dalam dan dimainkan oleh pemain pertama yang menyentuhnya. Apabila
terjadi perbedaan pendapat tentang kepemilikan bola, maka wasitlah yang
akan melemparkannya ke dalam lapangan. Pelempar bola diberi waktu 5
detik untuk melemparkan bola dalam genggamannya. Apabila ia memegang
lebih lama dari waktu tersebut, maka kepemilikan bola akan berpindah.
Apabila salah satu pihak melakukan hal yang dapat menunda pertandingan,
maka wasit dapat memberi mereka sebuah peringatan pelanggaran.
10) Wasit berhak untuk memperhatikan permainan para pemain dan mencatat
jumlah pelanggaran dan memberi tahu wasit pembantu apabila terjadi
pelanggaran
berturut-turut.
Wasit
memiliki
hak
penuh
untuk
mendiskualifikasi pemain yang melakukan pelanggaran sesuai dengan yang
tercantum dalam aturan 5.
11) Wasit pembantu memperhatikan bola dan mengambil keputusan apabila bola
dianggap telah keluar lapangan, pergantian kepemilikan bola, serta

menghitung waktu. Wasit pembantu berhak menentukan sah tidaknya suatu

gol dan menghitung jumlah gol yang terjadi.
12) Waktu pertandingan adalah 4 quarter masing-masing 10 menit
13) Pihak yang berhasil memasukkan gol terbanyak akan dinyatakan sebagai
pemenang
Renang
Renang adalah olahraga yang melombakan kecepatan atlet renang dalam
berenang. Gaya renang yang diperlombakan adalah gaya bebas, gaya kupukupu, gaya punggung, dan gaya dada. Perenang yang memenangkan lomba
renang adalah perenang yang menyelesaikan jarak lintasan tercepat.
Pemenang babak penyisihan maju ke babak semifinal, dan pemenang
semifinal maju ke babak final.
Bersama-sama dengan loncat indah, renang indah, renang perairan terbuka,
dan polo air, peraturan perlombaan renang ditetapkan oleh badan dunia
bernama Federasi Renang Internasional (FINA). Persatuan Renang Seluruh
Indonesia (PRSI) adalah induk organisasi cabang olahraga renang di
Indonesia.
Perlombaan renang terdiri dari nomor-nomor perlombaan menurut jarak
tempuh, jenis kelamin, dan empat gaya renang (gaya bebas, gaya kupukupu, gaya punggung, dan gaya dada). Nomor-nomor renang putra dan putri
yang diperlombakan dalam Olimpiade:
o Gaya bebas: 50 m, 100 m, 200 m, 400 m, 800 m (putri), 1500 m (putra)
o Gaya kupu-kupu: 100 m, 200 m
o Gaya punggung: 100 m, 200 m
o Gaya dada: 100 m, 200 m
o Gaya ganti perorangan: 200 m, 400 m
o Gaya ganti estafet: 4 x 100 m
o Gaya bebas estafet: 4 x 100 m, 4 x 200 m
o Marathon 10 km.
Federasi Renang Internasional mengakui rekor dunia putra/putri untuk
nomor-nomor renang:
o Gaya bebas: 50 m, 100 m, 200 m, 400 m, 800 m, 1500 m
o Gaya punggung: 50 m, 100 m, 200 m
o Gaya dada: 50 m, 100 m, 200 m
o Gaya kupu-kupu: 50 m, 100 m, 200 m
o Gaya ganti perorangan: 100 m (hanya lintasan pendek), 200 m, 400 m
o Gaya ganti estafet: 4100 m
o Gaya bebas estafet: 4100 m, 4200 m.
Pada nomor gaya ganti perorangan, seorang perenang memakai keempat
gaya secara bergantian untuk satu putaran, dengan urutan: gaya kupu-kupu,
gaya punggung, gaya dada, dan gaya bebas. Pada nomor renang gaya ganti
perorangan 100 m, perlombaan diadakan di kolam renang lintasan pendek
25 m.
Pada nomor 4 x 100 m gaya ganti estafet, satu regu diwakili empat orang
perenang yang masing-masing berenang 100 m. Perenang pertama memulai
dengan renang gaya punggung, dilanjutkan perenang gaya dada, perenang
gaya kupu-kupu, dan diakhiri oleh perenang gaya bebas.
Kesalahan yang sering terjadi pada renang Gaya Punggung :
o Lutut Terlalu Naik
o Pada Fase Istirahat, Lengan Kurang Vertikal
Kesalahan yang sering terjadi pada renang Gaya Bebas :

o Kaki ditekuk mulai dari lutut, bukan paha.

o Saat mengayunkan tangan untuk mengambil nafas, kaki berhenti.
Penyakit Menular
Penyakit Menular Melalui Air
Pada penyakit menular jenis ini biasanya kuman masuk ke dalam tubuh
melalui proses makan dan minum. Contoh penyakit menular jenis ini
diantaranya adalah:
Tifus
Kolera
Disentri
Penyakit Menular Melalui Udara
Pada Penyakit menular jenis ini menular karena udara sekitar terkontaminasi
kuman penyakit. Contohnya antara lain:
TBC
SARS
Influenza
Pneumonia
SARS
Penyakit Menular Melalui Alat Kelamin
Penyakit menular jenis ini biasanya ditularkan dari seorang penderita ke
orang lain melalui hubungan badan dan atau terjadi pertukaran cairan
karenanya. Contohnya antara lain:
AIDS/HIV
Sifilis
HPV
Penyakit Menular Melalui Kulit
Penyakit menular jenis ini biasanya ditularkan karena bersentuhan langsung
dengan penderita. Contohnya antara lain:
Herpes
Kudis
Kurap
Penyakit Menular Melalui Binatang
Penyakit menular jenis ini biasanya tersebar melalui kotoran binatang
maupun kontak langsung dengan binatang. Contohnya antara lain:
Toksoplasmosis
Ebola
Penyakit Sapi Gila
PES
DBD
Rabies
Malaria
Cacingan
Flu Burung
Demam Chikungunya
Leishmaniasis
Demam Kuning
Anthrax
Leptospirosis
Penyakit Menular Melalui Tempat yang Kotor :
Muntaber
Tifus

 Kolera
Panu
Penyakit Menular Melalui Kontak Langsung dengan Penderita :
Campak
Cacar Air
Polio
Hepatitis
Konjungtivis
Rubella
Roseola Infatum
Penyakit Menular Melalui Bakteri/Virus :
Disentri Hasiler
Tetanus