NABO

Brassica rapa, el nabo, es una

brasiccea cultivada comnmente
como

hortaliza

en

los

climas

templados de todo el mundo por

su suculenta raz napiforme. Las
variedades tiernas se utilizan para
el consumo humano, mientras que
las mayores son dedicadas a
forraje para el ganado.
Los nabos son muy populares en Europa, en particular en las regiones ms fras,
ya que se pueden almacenar durante varios meses despus de la cosecha, y
tambin en el Ro de la Plata. Tambin es capaz de crecer en forma silvestre.
La variedad ms comn de nabo comercializada como hortaliza en Europa y Norte
Amrica; es principalmente de piel y carne blanca, a excepcin de los 1-3 cm
superiores que al sobresalir de la tierra y recibir la luz del sol son de color prpura,
rojo o verdoso. Esta parte superior se desarrolla a partir del tejido del tallo, pero
permanece soldada a la raz, que es prcticamente esfrica, de alrededor de 5-15
cm de dimetro y carece de raicillas laterales. La raz principal (que se encuentra
por debajo de la raz engrosada) es delgada y de 10 cm o ms de longitud; se
corta tras la recoleccin.
Las hojas se denominan grelos y se asemejan a las de la mostaza. Crecen
directamente sobre la parte superior sin apenas cuello. Aunque son tambin
comestibles, deben estar muy frescas, por lo que, normalmente, se eliminan antes
de llegar al mercado o se venden por separado. El nabo tiene un sabor acre,
parecido al del repollo crudo o el rbano que se suaviza al cocinarlo.
Los nabos llegan a pesar ms de 1 kg; sin embargo, se pueden cosechar cuando
son ms pequeos. El tamao va en funcin de la variedad y del tiempo que se
han dejado crecer. La mayor parte de stos son variedades especiales, que

solamente estn disponibles recin recolectados y no se conservan durante

mucho tiempo. Se suelen consumir (hojas incluidas) crudos, en ensaladas como
los rbanos y, dependiendo de la variedad, tienen una carne amarilla, anaranjada
o rojiza.
En Sudamrica el daikon o rbano japons (Raphanus sativus) es llamado
errneamente un nabo.
ORIGEN Y DISTRIBUCIN
Probablemente nativa de Eurasia, est naturalizada en el mundo entero.
El nabo se cultivaba ya en la Antigua Grecia y el Imperio romano. Aunque se
desconoce el lugar exacto donde fue introducido como cultivo por primera vez, se
baraja Afganistn, Pakistn, la regin del Mediterrneo, como candidatos.
Antiguamente, era un alimento bsico en la cocina europea, sin embargo fue
sustituido tras la introduccin de la papa, importada de Sudamrica por los
descubridores espaoles en el s. XVI. Hoy en da vuelve a ser un apreciado
ingrediente en guarniciones, asados o purs.
CARACTERSTICAS
Forma: puede presentar forma redondeada, aplanada o cilndrica.
Tamao y peso: el tamao del nabo depende de la variedad, entre 12 y 15
centmetros de longitud. Su peso medio es de unos 100-200 gramos.
Color: su carne, de color blanco o amarillento, est cubierta por una piel fina de
color amarillo o blanco que, en ocasiones, puede llegar a presentar una coloracin
roja verde o prpura en el extremo superior.
Sabor: su sabor es similar al del repollo, pero algo ms dulce.
Taxonoma
Nombre comn:

Castellano: berza campa, berza silvestre, colinabo, colza, naba, nabicol, nabilla,
nabina, nabo, nabo gallego, nabo largo, nabo redondo, nabos, raba.
TIPOS DE NABO
Nabito de Teltow: es una de las ms apreciadas, de tamao pequeo y color
blanco cremoso.
Nabo de mayo: tal y como su nombre indica, est disponible en el mercado de
mayo a junio. Es de color blanco y tiene forma esfrica.
Nabo de otoo: variedad que se siembra en verano y se recolecta en otoo. Es de
piel roja o verde y carne blanca. Su tamao es mayor que el del nabo de mayo y
su sabor es ms fuerte.
Nabos Stanis: presenta cuello de color prpura, hojas medianas y buena textura.
Nabos Virtudes-Martillo: estas variedades son de color blanco y forma alargada
con un estrechamiento en la zona central. Su carne es blanca, muy tierna y dulce.
Nabo Bola de nieve: tiene una forma redonda y es de pequeo tamao (ocho
centmetros de dimetro), con la piel lisa de color muy blanco, tierna y de delicado
sabor.
Nabo japons o kabu: su sabor es ms intenso que otros nabos y slo puede
encontrarse en tiendas especializadas.
PROPIEDADES NUTRITIVAS
El nabo es una hortaliza de escaso aporte calrico porque posee abundante
cantidad de agua y un bajo contenido de hidratos de carbono y es buena fuente de
fibra.
Respecto al contenido vitamnico, aporta una apreciable cantidad de vitamina C y
de folatos, y cantidades discretas de vitaminas del grupo B (B6, B3, B1 y B2).
Carece de provitamina A y de vitamina E, abundantes en otras verduras y
hortalizas.

La vitamina C adems de poseer una potente accin antioxidante, interviene en la

formacin de colgeno, huesos, dientes y glbulos rojos. Asimismo favorece la
absorcin del hierro de los alimentos y la resistencia a las infecciones.
Los folatos intervienen en la produccin de glbulos rojos y blancos, en la sntesis
de material gentico y la formacin de anticuerpos del sistema inmunolgico.
En cuanto a su composicin en minerales, el ms abundante es el potasio,
seguido del calcio, el fsforo y el yodo. El calcio de estas races no se asimila
apenas en relacin con los lcteos y otros alimentos ricos en dicho mineral.
El potasio es un mineral necesario para la transmisin y generacin del impulso
nervioso y para la actividad muscular normal, adems de regular el equilibrio de
agua dentro y fuera de la clula.
El yodo es indispensable para el buen funcionamiento de la glndula tiroides, que
regula el metabolismo.
El fsforo juega un papel importante en la formacin de huesos y dientes, al igual
que el calcio, y participa en procesos de obtencin de energa del organismo.
Es importante tener en cuenta que las hojas del nabo o grelos son ms nutritivas
que el propio nabo. Los grelos aportan casi el doble de protenas y de fibra que la
raz y mucho calcio. Lo ms destacable de los grelos es su composicin en
vitaminas y minerales. Contiene cantidades varias veces superiores a las del nabo
de provitamina A o beta-caroteno, vitamina C y folatos.
El beta-caroteno se transforma en vitamina A en nuestro organismo conforme ste
lo necesita y posee una accin antioxidante. La vitamina A es esencial para la
visin, el buen estado de la piel, el cabello, las mucosas, los huesos y para el buen
funcionamiento del sistema inmunolgico.
Composicin por 100 gramos de porcin comestible
Energa (Kcal)

Agua (ml)
Proteinas (g)
Hidratos carbono (g)
Fibra (g)
Potasio (mg)
Yodo (mcg)
Fsforo (mg)
Folatos (mcg)
Vitamina C (mg)
mcg = microgramos (millonsima parte de un gramo)
COMPARACIN DEL APORTE NUTRICIONAL ENTRE EL NABO Y LA PATATA
Nutriente

Nabo por racin de 200g. Patata por racin de 200g.

Caloras (kcal.)

54

116

Carbohidratos (g.)

8,8

24,8

Protenas (g.)

1,8

5,4

Grasas (g.)

0,2

0,2

Fibra (g.)

3,6

PREVENCIN DE ENFERMEDADES
Los nabos son ricos en vitamina C y compuestos de azufre considerados como
potentes antioxidantes de efectos beneficiosos para la salud. Los antioxidantes

bloquean el efecto daino de los radicales libre. La respiracin en presencia de

oxgeno es esencial en la vida celular de nuestro organismo, pero como
consecuencia de la misma se producen unas molculas, los radicales libres, que
ocasionan a lo largo de la vida efectos negativos para la salud a travs de su
capacidad de alterar el ADN (los genes), las protenas y los lpidos o grasas.
Existen situaciones que aumentan la produccin de radicales libres, entre ellas el
ejercicio fsico intenso, la contaminacin ambiental, el tabaquismo, las infecciones,
el estrs, dietas ricas en grasas y la sobre exposicin al sol.
La relacin entre antioxidantes y la prevencin de enfermedades cardiovasculares
es hoy una afirmacin bien sustentada. Se sabe que es la modificacin del
llamado "mal colesterol" (LDL-c) la que desempea un papel fundamental en el
inicio y desarrollo de la aterosclerosis.
Los antioxidantes bloquean los radicales libres que modifican el llamado mal
colesterol, con lo que contribuyen a reducir el riesgo cardiovascular y
cerebrovascular. Por otro lado, unos bajos niveles de antioxidantes constituyen un
factor de riesgo para ciertos tipos de cncer y de enfermedades degenerativas.
Mujeres embarazadas y nios
El nabo es un alimento a tener en cuenta en la dieta de la mujer durante el
embarazo gracias a su contenido en folatos. sta es una vitamina importante a la
hora de asegurar el correcto desarrollo del tubo neural del feto, sobre todo en las
primeras semanas de gestacin. Su deficiencia puede provocar en el futuro beb
enfermedades como la espina bfida o la anencefalia.
Los requerimientos de folatos son superiores tambin en los nios, de manera que
incluir estas hortalizas en su alimentacin habitual es una forma interesante de
prevenir deficiencias.
Regula la funcin intestinal
Su contenido de fibra le confiere propiedades laxantes. La fibra previene o mejora
el estreimiento, contribuye a reducir las tasas de colesterol en sangre y al buen

control de la glucemia en las personas que tienen diabetes. La fibra contribuye a

reducir el riesgo de enfermedades relacionadas con el tracto gastrointestinal, entre
ellas el cncer de intestino grueso.
Flatulencia
Los nabos, adems de fibra, presentan compuestos de azufre que producen
flatulencias y dificultan la digestin. Por lo tanto, es aconsejable que las personas
que presenten trastornos digestivos de este tipo moderen el consumo de estas
races.
Alteraciones de la glndula tiroides
El consumo habitual de nabo no provoca ningn problema en aquellas personas
que presenten un funcionamiento normal de la glndula tiroides. Sin embargo, se
recomienda evitar su ingesta frecuente en personas con hipotiroidismo
(funcionamiento disminuido de la tiroides), ya que los nabos, cuando se
machacan, liberan sustancias que impiden la absorcin de yodo en esta glndula,
con lo que frena as su funcionamiento.
Clculos renales y retencin de lquidos
Los nabos son ricos en un tipo de cido orgnico conocido con el nombre de cido
oxlico. Este compuesto tambin abunda en las espinacas, las acelgas y la
remolacha, y tiene la capacidad de formar en el intestino complejos insolubles con
minerales como el calcio y el hierro que impiden su asimilacin. Hay personas que
tienen predisposicin a formar clculos en el rin de "oxalato de calcio", motivo
por el cual se ha de restringir el consumo de nabos en su alimentacin.
Por otro lado, gracias a su riqueza en potasio y su bajo contenido en sodio,
poseen una accin diurtica que favorece la eliminacin del exceso de lquidos del
organismo. Son beneficiosos en caso de hipertensin, hiperuricemia y gota,
clculos renales (salvo de oxalato de calcio), retencin de lquidos y oliguria. Con
el aumento de la produccin de orina se eliminan, adems de lquidos, sustancias
de desecho disueltas en ella como cido rico, urea, etc.

BENEFICIOS DEL NABO

El nabo es rico en glucosinolatos
Los nabos son plantas de la familia de las Crucferas que se cultivan como races
comestibles.
Estas plantas, de la misma familia que la col, los rbanos, el brcol o la mostaza,
son ricas en un tipo de componentes medicinales, los glucosinolatos.
Los glucosinolatos son sustancias de sabor picante y amargo, responsables del
caracterstico, por ejemplo, del picante de la salsa mostaza o de la rcula.
Efectos de los glusinolatos en el organismo
En el cuerpo, los glucosinolatos tienen efectos antioxidantes y anticancergenos.
Por ello, los nabos, al igual que muchas plantas crucferas, estn estrechamente
relacionados con la prevencin del cncer.
Comparado con otras crucferas, los nabos poseen uno de los porcentajes ms
altos en glucosinolatos, lo que lo convierte en un alimento indispensable en las
dietas para el cncer.
Est demostrado cientficamente que una dieta rica en crucferas, como el nabo,
tiene efecto protector frente a diferentes tipos de cncer, como el de mama,
pulmn, colon, recto y prstata.
El nabo es un buen antioxidante
- Como alimento anti-envejecimiento, el nabo, acompaado con aceite de oliva
virgen, es un alimento anti-envejecedor debido a su contenido en selenio y
vitamina E (presente en el aceite). El selenio es un mineral antioxidante que
estimula el sistema inmune, protege las clulas de los agentes externos y previene
enfermedades degenerativas.
Por sus propiedades desintoxicantes, el nabo sigue apareciendo en algunos
tratados como "anti-vinoso" (traduccin del ingls: antivinous). Este alimento se

recomendaba de consumir en personas con adiccin al alcohol para ayudar a

eliminar los txicos del organismo.
- Para el catarro: el nabo es un alimento tradicionalmente empleado por sus
propiedades pectorales, que ayudan a tratar la congestin de pecho. Poseen
propiedades diaforticas, que aumentan el sudor, y ayudan a tratar estados
febriles. Por su alto contenido en vitamina C son una ayuda para combatir
infecciones.
- Para la piel y el cabello: por su riqueza en minerales y vitamina C, el nabo crudo
es un alimento beneficioso para la mejorar el aspecto de la piel, uas y cabello. En
100g. de nabo obtenemos 20mg. de vitamina C, es decir, una tercera parte de las
necesidades diarias de vitamina C en el adulto. Se toma rallado en ensaladas
depurativas.
El nabo para eliminar liquidos y ayudar a perder peso
- Diurtico: esta raz es un conocido remedio diurtico. Contiene gran riqueza en
minerales como el potasio, adems de arginina y fibra, que favorecen la diuresis.
Es un alimento muy recomendado para la gota y las enfermedades reumticas, ya
que ayuda a purificar la sangre y a eliminar los txicos del cuerpo. Es un alimento
adecuado para personas con retencin de lquidos, edemas y varices.
- Obesidad y diabetes: los nabos son hortalizas de raz muy recomendables para
tomar en dietas de adelgazamiento, para personas con sobrepeso u obesidad y en
la dieta para la Diabetes.
Estos vegetales poseen pocas caloras, son ricos en fibra y adems, tienen los
beneficios de los fitoqumicos diurticos y antioxidantes, que aumentan la salud
del organismo. Es el caso de los folatos, presentes en el nabo, que reducen el
riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares gracias a que regula los niveles
de homocistena.
Una racin de nabo (200g.) contiene tan slo 54kcal., que equivale a menos de la
mitad que lo que nos aporta la patata (110kcal./200g. de patata). La misma

cantidad de nabo nos aporta pocos hidratos de carbono y una cantidad

considerable de fibra, que a su vez, aporta saciedad y ayuda a reducir el
colesterol.
Las personas con sobrepeso y diabetes pueden beneficiarse de las propiedades
del nabo y de una dieta ms hipocalrica, sustituyendo la patata por nabo en sus
platos.
En efecto, el nabo es un vegetal idneo para sustituir por la patata en dietas de
adelgazamiento. Combnela con sus platos de verduras, sopas o cremas. El
contenido energtico es muy inferior, y adems, constituye un plato depurativo y
lleno de antioxidantes.
NABO EN LA GASTRONOMA
El nabo se come generalmente cocido, como guarnicin o como ingrediente de
algunas preparaciones como, el arrs amb fesols i naps valenciano, en las manos
de cerdo y nabos, en el pato con nabos o en la chucruta.
El nabo aunque es de origen europeo tambin es cultivado en la India, y durante
mucho tiempo fue utilizado en cocina, sobre todo en las sopas y en los pucheros.
En Escocia estn considerados como la hortaliza nacional.
Actualmente, el nabo tiene poco prestigio gastronmico. ngel Muro en su
Practicn deca Es la legumbre-raz ms desdeada, porque es muy dulzona y no
tiene aroma. Tiene pocos amigos, y los que lo son de verdad son gallegos. Por
algo dicen los gallegos Nabo, nabiza e grelo, trinid do gallego.
El nabo es poco energtico, pero rico en agua, en azufre, en potasio y en azcar.
Cuando se compra debe ser firme bastante pesado y tener una piel lisa, brillante y
sin manchas. Los nabos tempranos, suelen venderse con sus hojas, la nabizas,
que el nombre de turnip tops, son una verdura muy estimada en Gran Bretaa.
Los tempranos y tiernos deber ser empleados en seguida, mientras que los de
invierno pueden conservarse dos meses al fresco.

Los nabos se pelan y se lavan antes de la coccin para evitar que se

ennegrezcan; si son pequeos nabos nuevos, basta con cepillarlos. Sin embargo,
en invierno es preferible blanquearlos 10 minutos antes de su preparacin, pues
su sabor bastante fuerte gana cuando es atenuado. Los nabos son indispensables
en muchas ollas y pucheros y suelen prepararse como las zanahorias (glaseados
a la inglesa, con mantequilla, a la crema, etc), o bien en pur o en souffl.
Acompaan tradicionalmente las carnes de pato, de carnero o de cerdo.
Recetas

Pur de coliflor y nabo con mahonesa

Bruno Oteiza prepara un pur de coliflor y nabo con mahonesa casera, tacos de
pan frito, alcachofa y almendras.

Gallo con chips de nabo y lingotes de jamn

Karlos Arguiano propone una receta de gallo al horno acompaado de chips de
nabo y meln envuelto en jamn cocinado a la plancha.

Navajas, pencas y nabo

Bruno Oteiza nos sorprende con una receta de navajas, pencas de acelga, puerro
y pur de nabo y patata decorado con cecina y cebolleta. Un plato para servir
como entrante.

Arroz caldoso con judas y nabos

Receta de Karlos Arguiano de arroz caldoso con judas, nabos, carne de cerdo,
caracoles y espinacas, un plato tradicional valenciano conocido como Arrs amb
Fesols i Naps (Arroz con Alubias y Nabos).

Rape con ensalada de nabo y mango

Receta de Bruno Oteiza de lomos de rape acompaados de ensalada de nabo,
mango y rabanitos con aceite de hierba Luisa, un plato sencillo y muy saludable.

Dados de kobe con vegetales y salsa teriyaki (Japn)

Receta de Enrique Fleischmann de dados de carne de kobe con vegetales y salsa
teriyaki, un plato inspirado en la cocina japonesa.

Magret de pato con salsa toffee y chips de nabo

Receta de Bruno Oteiza de magret de pato acompaado de salsa toffee y unos
originales chips de nabo, un plato sorprendente y fcil de preparar.

Carrilleras de ternera
Carrilleras de ternera con pur de patata y nabo, una receta espectacular e ideal
para ofrecer a nuestros invitados la que nos presenta el cocinero Bruno Oteiza.

Lubina al vapor suave

Bruno Oteiza elabora una lubina al vapor, una opcin para cocinar muy sana y sin
grasas, ideal para personas que estn a dieta. Adems acompaa la lubina de
hortalizas y salsa trtara de guindilla.

Terrina de verduras
Puerro, calabacn o zanahoria son algunos de los ingredientes de esta terrina o
pastel de verduras.

Sopa campesina
Una sopa a base de verduras de temporada.

Cuscs de bacalao fresco

Una preparacin diferente de bacalao con cuscus y alubias rojas. Receta del
cocinero Isma Prados.

Roast beef, aceite rustido y verduras al estragn

Isma Prados nos ensea a preparar un roast beef de vaca o ternera con verduras
al aroma de estragn.

Coliflor y nabo con salsa espaola

Bruno Oteiza
28/02/2011
Bruno Oteiza elabora una deliciosa coliflor acompaada de nabo asado, todo ello
regado con una vinagreta.