Lectura sobre

actividad fsica
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Indice

Beneficios del ejercicio moderado

Nutricin

Energa utilizada en el ejercicio

Factores de riesgo en la salud que afectan la calidad de vida

Mtodos para calcular la intensidad del ejercicio

10

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Beneficios del ejercicio moderado

Entre los mltiples beneficios del
ejercicio moderado, podemos
mencionar:
1. Ayuda a mantener un peso ideal.

15. Las actividades que requieran un

esfuerzo mental como el ajedrez,
tangrams, crucigramas, lectura, pintura
y msica disminuyen el riesgo de
enfermedad de Alzheimer en un alto
porcentaje.

2. Mejora la autoestima.
16. Mejora las defensas del organismo.
3. Fortalece msculos, articulaciones,
tendones y huesos.
4. Mejora el desempeo en todos los
aspectos diarios de la vida.
5. Disminuye el estrs
6. Permite que el sueo sea de mejor
calidad.
7. Aumenta el riego sanguneo a todos los
sistemas del cuerpo.
8. Fortalece el corazn y los pulmones
9. Ayuda a mantener buenos hbitos
alimenticios y disminuye el consumo de
alcohol y tabaco.
10. Ayuda a mantener una actitud positiva
frente a la vida ya que genera ms alegra
y una mayor tranquilidad.
11. Aumenta la calidad y la expectativa de
vida.
12. En nios, estimula el crecimiento.
13. Mejora las capacidades motrices.
14. Ayuda a crear redes neuronales con
cada actividad nueva que se aprenda.

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Nutricin
Completa: debe contener todos los
elementos nutritivos: protenas,
carbohidratos, grasas o lpidos,
vitaminas y minerales.
Equilibrada: debe incluir una
proporcin adecuada de cada
nutriente: 50-65% de carbohidratos;
25-40% grasas y 10-15% protenas.
Suficiente: debe corresponder a las
necesidades y al gasto calrico.

Adecuada: debe ser higinica,

agradable y regular.

Protenas
Mantienen la densidad, la presin
osmtica y la viscosidad del plasma.
Adems, transportan y almacenan
diferentes tipos de sustancias, participan
en la respuesta inmunolgica, inducen la
coagulacin proteica del plasma y
participan en la contraccin muscular.
Las protenas son imprescindibles para la
reposicin y regeneracin de las clulas
y tejidos. Segn su origen, se clasifican
en vegetales y animales

Protenas animal
Todo tipo de carnes, leche, derivados
lcteos y huevos. La carne es necesaria
porque posee aminocidos esenciales

(que no los puede producir el propio

cuerpo) y que son bsicos para alguna
funcin especfica dentro del organismo.

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Protena vegetal
Puede encontrase sobre todo en algunos
granos como la soya, lenteja y el frjol.

Glcidos o carbohidratos
Su principal funcin es proporcionar
energa para todas las necesidades del
cuerpo. Deben aportar entre 50 y 65% del
total de la energa.
Se pueden clasificar como:
Simples: Glucosa, fructosa y maltosa
(monosacridos)
Complejos: Pastas, cereales (avena,
trigo, cebada, maz). Polisacridos

Grasas o lpidos
Representan una fuente de energa y
tambin una forma de reserva calrica;
contienen cidos grasos esenciales y
actan como vehculos de las vitaminas
liposolubles. Proporcionan una
agradable sensacin de saciedad,
debida a su lenta evacuacin gstrica.
Pueden ser de origen animal o vegetal.
De origen animal: son grasas saturadas
que pueden ser nocivas para el cuerpo.
De origen vegetal: son grasas
poliinsaturadas que no son perjudiciales
siempre y cuando no se sometan a varios
procesos de coccin.

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Vitaminas

Se trata de compuestos orgnicos

esenciales en el metabolismo y
necesarios para el crecimiento y, en
general, para el buen funcionamiento del
cuerpo. Las vitaminas participan en la
formacin de hormonas, clulas
sanguneas, sustancias qumicas del
sistema nervioso y material gentico. Se
clasifican de acuerdo a su capacidad de
disolucin en grasa (vitaminas
liposolubles) o en agua (vitaminas
hidrosolubles).

Vita-datos
Las vitaminas liposolubles (A, D, E y K),
debido a que se pueden almacenar en
la grasa del cuerpo, no es necesario
tomarlas todos los das.
Las vitaminas hidrosolubles (las ocho
del grupo B y la vitamina C) no se
pueden almacenar y, por consiguiente,
deben consumirse con frecuencia,
preferiblemente a diario.
El cuerpo slo puede producir vitamina
D, todas las dems deben ingerirse a
travs de la dieta.
La carencia de vitaminas puede
ocasionar una variedad de
enfermedades, por lo cual una dieta
equilibrada debe incluir todas las
vitaminas necesarias.

La energa es fundamental para que el

cuerpo realice todas las actividades que
necesita para vivir. El cuerpo necesita la
energa que obtiene de los alimentos
para moverse, realizar los procesos
digestivos, conducir los impulsos
elctricos por las neuronas, realizar las
funciones de sntesis hormonales y de
crecimiento. La base energtica del
organismo es el ATP (Adenosn
Trifosfato), el cual usan todas las clulas
para sus funciones correspondientes.

El ejercicio requiere de bastante energa

para el movimiento de los msculos y
dicha energa es suministrada de 3
diferentes formas segn la intensidad y la
duracin del ejercicio.
1. Ejercicio aerbico
2. Ejercicio anaerbico alctico
3. Ejercicio anaerbico lctico

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Energa utilizada en el ejercicio

La energa es fundamental para que el
cuerpo realice todas las actividades que
necesita para vivir. El cuerpo necesita la
energa que obtiene de los alimentos
para moverse, realizar los procesos
digestivos, conducir los impulsos
elctricos por las neuronas, realizar las
funciones de sntesis hormonales y de
crecimiento. La base energtica del
organismo es el ATP (Adenosn
Trifosfato), el cual usan todas las clulas
para sus funciones correspondientes.

El ejercicio requiere de bastante

energa para el movimiento de los
msculos y dicha energa es
suministrada de 3 diferentes formas
segn la intensidad y la duracin del
ejercicio.
1. Ejercicio aerbico
2. Ejercicio anaerbico alctico
3. Ejercicio anaerbico lctico
1. Ejercicio aerbico:
La intensidad del ejercicio no es mayor al
80 % de la capacidad mxima de quien la
realiza y su duracin puede variar de
minutos a horas. Este tipo de ejercicio es
el ms benfico para la salud, ya que,
fortalece el corazn, los pulmones, las
arterias, los msculos y lleva mayor
oxgeno a las clulas, lo cual elimina
productos de desecho o de exceso que
son perjudiciales para el cuerpo.
2. Ejercicio anaerbico alctico:
Necesita gran cantidad de energa para
realizarlo. Por ejemplo: saltos, swings,
lanzamientos y carreras de velocidad.
Aporta mucha energa para ser utilizada
en muy poco tiempo y no deja

subproductos en los msculos. En este

tipo de ejercicio, el oxgeno no tiene un
papel importante.
3. Ejercicio anaerbico lctico:
Usa glucgeno como combustible. La
duracin de abastecimiento puede ser de
3 a 4 minutos y se utiliza en actividades
que pueden ir del 85 % al 90% de la
frecuencia cardiaca mxima. Al obtener
la energa a partir del glucgeno sin una
oxidacin completa, se presentan
subproductos como el cido lctico que

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est asociado al inicio de la fatiga

muscular.
Las diferentes actividades fsicodeportivas tienen un porcentaje segn su
participacin, lo que decida realizar y la
variedad de intensidad que estas tengan.
El conocimiento de las fuentes
energticas que rigen al ejercicio ayuda a
utilizar las cargas de este para favorecer
la salud, el entrenamiento fsico y el
control de peso ya que la mayora de los
deportes tiene una mezcla de ejercicio
aerbico y anaerbico.

Es importante saber que para adelgazar

y reducir la grasa corporal se requiere
que el ejercicio sea preferiblemente
aerbico, o sea que la intensidad de la
actividad sea entre un 60 y 80% de la
frecuencia cardiaca mxima.
La duracin para empezar a utilizar las
reservas energticas de grasa debe ser
de ms de 30 minutos continuos, antes
de este tiempo se utilizar el glucgeno
muscular y heptico especialmente
como fuente de energa. Para que se
vean cambios positivos, esta actividad
fsica se debe realizar al menos 3 veces a
la semana.

Datos energticos:
Una carrera de 100 metros es 100%
anaerbica.
La maratn (42 Km) es 100% aerbica.
En el baloncesto, el trote y los
desplazamientos son aerbicos pero
los saltos y lanzamientos son
anaerbicos
En el ftbol, podemos llevar el baln en
un trote pero en otros momentos se
deben realizar piques o tambin
disparos que utilizan energa
anaerbica.

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Factores de riesgo en la salud que afectan la calidad de vida

Son aquellos que pueden perjudicar la

salud de una u otra forma, por esta razn
debemos identificarlos y ver cuntos de
ellos pueden afectar la calidad de vida.
Se clasifican en modificables y no
modificables.

Modificables
Tabaquismo
Presin arterial alta
Sedentarismo

No modificables
Estrs
Genticos: son aquellos que
heredamos, como en el caso de los
problemas cardiacos de parientes
cercanos que han muerto o han sufrido
infartos antes de los 50 aos.
Raza: los afrodescendientes son ms
propensos a sufrir de hipertensin.
Sexo: el sexo masculino sufre ms de
enfermedades coronarias antes de los
50 aos. En las mujeres, se presenta en
menores ocasiones ya que la
produccin de estrgenos protege de
estas enfermedades. Despus de los
50 aos, cuando a la mujer llega a la
menopausia, el riesgo es igual en
ambos sexos.
Edad: a medida que se envejece, se
presenta prdida de fuerza, menor
cantidad de mineral en los huesos,
menor elasticidad en las paredes
arteriales, mayor sedentarismo, como
tambin ms cadas y fracturas por la
prdida de reflejos y fuerza.

Dislipidemia (colesterol y triglicridos

altos)
Obesidad
Se puede comparar nuestra vida y los
factores de riesgo como una rifa en la que
si compramos varios boletos (sumamos
varios factores de riesgo), tenemos ms
facilidad de ganarnos la rifa
(dependencia a medicamentos y
deficiente calidad de vida o, en caso
extremo, la muerte), pero tambin puede
darse el caso de que con un solo boleto
que compremos nos la ganemos.
Esta gua nos debe dejar como
enseanza el poder establecer en
nosotros mismos (o en las personas que
nos rodean), a cuntos factores de riesgo
estamos sometidos y ver qu podemos
hacer para mantener una ptima calidad
de vida.
Piense que la calidad de vida se tiene
cuando se est saludable. Depender de
algo (drogas o equipos mdicos) o de
alguien genera cambios profundos en la
calidad de vida!

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Mtodos para calcular la intensidad del ejercicio

La frecuencia cardiaca es una de las

formas de controlar el ejercicio. Estas
frmulas son generales y deben ser
utilizadas solo por aquellas personas que
no tienen ninguno de los factores de
riesgo antes mencionados. De esta
forma, se han establecido dos frmulas
bsicas para realizar el ejercicio fsico
segn la frecuencia cardiaca mxima.
Estas frmulas son:

Frecuencia cardiaca mxima:

(220 en hombres edad)
Ej: 220 40 aos : 180 l.p.m. 180
Intensidad recomendada en personas
sanas:
(70-85% de la frecuencia mxima)
* 0.70* 0.85

Lmite inferior
Frecuencia cardiaca de entrenamiento
en posicin erguida
Correccin para actividades acuticas
En posicin horizontal (ejemplo: natacin)

Frecuencia cardiaca de entrenamiento

en posicin horizontal

126 l.p.m.

-10

Lmite superior
153 l.p.m.

-10

Lmite inferior

Lmite superior

116 l.p.m.

143 l.p.m.

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