Anda di halaman 1dari 11

MINGGU 3

TARIKH : 9.3.2016

HARI: RABU

MASA: 8.00 PAGI -10.00 PAGI (2 JAM)

AKTIVITI

PEMANASAN BADAN

BUBBLING

SWIMMING FLOATING

PENYEJUKAN BADAN

MASA

10 minit

15 minit

50 minit

10 minit

Buat regangan otot dan


sendi di bahagian atas
dan bawah badan.
Antara otot penting :CATATAN

PRINSIP
ANSUR
MAJU

Biceps
Triceps
Trapezius
Deltoid
Pactoralis Major
Quadriceps
Hamsting

Kiraan 8 saat untuk


setiap otot diregangkan

Teknik pernafasan dalam air


Mengambil nafas
menggunakan mulut di
permukaan air
Menghembus nafas di dalam
air menggunakan mulut

Buat ulangan sebanyak 50


kali

(Teknik Mengapungkan
Badan)
Apungkan badan dengan
menggunakan teknik yang
betul

Membuat regangan
otot dan Sendi
dibahagian Upper
Body & Lower
Body
Tujuan:

Lembutkan badan dan


relaks supaya badan
senang diapungkan

Apungkan badan selama


mungkin

8 saat x 1 otot

Buat berulang kali

Melegakan kembali
otot dan sendi yang
terlibat

MINGGU 4
TARIKH : 16.3.2016

HARI: RABU

MASA: 8.00 PAGI -10.00 PAGI (2 JAM)

AKTIVITI

PEMANASAN
BADAN

BUBBLING

SWIMMING
FLOATING

SWIMMING
GLIDDING

MASA

10 minit

15 minit

15 minit

15 minit

15 minit

Teknik Meluncur

Teknik dan
cara gerakkan
badan dalam
air

Membuat regangan
otot dan sendi di
bahagian atas dan
bawah badan

CATATAN

Antara otot penting


:

PRINSIP
ANSUR
MAJU

Biceps
Triceps
Trapezius
Deltoid
Pactoralis Major
Quadriceps
Hamsting

Kiraan 8 saat untuk


setiap otot untuk
diregangkan

Teknik bernafas
dalam air

Teknik
mengapungkan
badan

Mengambil nafas
Apungkan badan
menggunakan mulut
dengan
di permukaan air
menggunakan
teknik yang betul
Menghembus nafas
di dalam air
Lembutkan badan
menggunakan mulut
dan relaks supaya
badan mudah
diapungkan

Buat ulangan
sebanyak 50 kali

Gunakan tangan
& bahu untuk
meluncur ke
hadapan dengan
teknik yang betul

SCULLING
DRILL

PENYEJUKAN
BADAN
10 minit
Membuat
regangan otot
dan sendi di
bahagian atas
dan bawah
badan

Lembutkan badan
dan kawal nafas
supaya tidak
tenggelam

Teknik ini
menggunakan
bahagian
tangan untuk
melakukan
pergerakkan
di dalam air

30 saat x 3
ulangan (1 set)

25m x 4 ulangan
(1 set)

25 meter 1
8 saat x 1 otot
ulangan (1 set)

3 ulangan

2 set

2 set

Tujuan:
Melegakan
kembali otot dan
sendi yang
terlibat

MINGGU 5
TARIKH : 23.4.2016

HARI: RABU

MASA: 8.00 PAGI -10.00 PAGI (2 JAM)

AKTIVITI

PEMANASAN
BADAN

BUBBLING

SWIMMING
FLOATING

SWIMMING
GLIDDING

SCULLING
DRILL

KICK DRILL

PENYEJUKAN
BADAN

MASA

10 minit

15 minit

15 minit

30 minit

20 minit

20 minit

10 minit

Apungkan
badan
menggunakan
teknik yang
betul

Teknik meluncur
di atas
permukaan Air

CATATAN

regangan
otot dan
sendi di
bahagian
atas dan
bawah
badan
Antara
otot penting :

Biceps
Triceps
Trapezius
Deltoid
Pactoralis
Major
Quadriceps
Hamstring
PRINSIP
ANSUR
MAJU

Kiraan 8 saat
untuk setiap
otot untuk
diregangkan

Teknik
pernafasan
dalam air

Ambil nafas
menggunakan
mulut di
Lembutkan
permukaan air
badan dan
relaks supaya
Hembus nafas
badan senang
di dalam air
diapungkan
menggunakan
mulut

Membuat
ulangan
sebanyak
50kali

Apungkan
badan selama
mungkin

Teknik dan cara Teknik dan


gerakkan badan
cara gerakkan
dalam air
badan dalam
air
Gunakan
bahagian
Gunakan
tangan untuk
bahagian kaki
melakukan
untuk
pergerakkan di
melakukan
dalam air
pergerakkan di
dalam air

Regangan otot
dan sendi di
bahagian atas
dan bawah
badan

25m x 4 ulangan
(1 set)

25 meter 2
ulangan (1 set)

25 meter 2
ulangan (1 set)

8 saat x 1 otot

2 set

2 set

Gunakan tangan
& bahu untuk
meluncur ke
hadapan dengan
teknik yang betul
Lembutkan
badan supaya
tidak tenggelam

2 set

Tujuan:
Melegakan
kembali otot
dan sendi yang
terlibat

MINGGU 6
TARIKH : 30.3.2014

HARI: RABU

AKTIVITI

BUBBLING

PEMANASAN
BADAN
10 minit

MASA

Regangan otot
dan sendi di
bahagian atas dan
bawah badan

CATATAN

Antara
otot penting :

PRINSIP
ANSUR
MAJU

Biceps
Triceps
Trapezius
Deltoid
Pactoralis Major
Quadriceps
Hamsting

Kiraan 8 saat
untuk setiap otot

15 minit
Teknik pernafasan
dalam air
Mengambil nafas
menggunakan mulut
di permukaan air
Menghembus nafas di
dalam air
menggunakan mulut

MASA: 8.00 PAGI -10.00 PAGI (2 JAM)

SWIMMING
FREE STYLE
40 minit
Berenang Gaya Bebas
Lakukan renangan Gaya
Bebas menggunakan
teknik pernafasan betul
gunakan kekuatan tangan
bahu dan bawah badan
untuk bergerak ke
hadapan
Membetulkan teknik
mengambil nafas
dipermukaan air

Membuat ulangan
sebanyak 50 kali

BREASTSTROKE
45 minit
Pergerakan
Tangan Kuak
Dada
Membuat
pergerakan tangan
dan disusuli kaki
Kaki ditarik ke
dalam dan
dipusing keluar
badan

30 m x 2 ulangan
(1 set)

30 m x 2 Ulangan
(1set)

3 set

3 set

PENYEJUKAN
BADAN
10 minit
Membuat regangan
otot dan sendi
dibahagian Upper
Body & Lower Body
Tujuan:
Melegakan kembali
otot dan sendi yang
terlibat

8 saat x 1 otot

MINGGU 7
TARIKH : 6.4.2016

HARI: RABU

AKTIVITI

PEMANASAN BADAN

BUBBLING

MASA

10 minit

15 minit

Membuat regangan
otot dan sendi di
bahagian atas dan
bawah badan
Antara otot penting :CATATAN

PRINSIP
ANSUR
MAJU

Biceps
Triceps
Trapezius
Deltoid
Pactoralis Major
Quadriceps
Hamsting

Kiraan 8 saat untuk


setiap otot
diregangkan

Teknik pernafasan
dalam air
Mengambil nafas
menggunakan
mulut di
permukaan air
Menghembus nafas
di dalam air
menggunakan
mulut

Membuat ulangan
sebanyak 50 kali

MASA: 8.00 PAGI -10.00 PAGI (2 JAM)

SWIMMING
GLIDDING
(BREASTROKE
SKILL)
30 minit
Teknik meluncur di
atas permukaan air
dengan lakuan kuak
dada
Menggunakan Tangan
& bahu Untuk
meluncur ke hadapan
dengan teknik yang
betul

BREASTSTROKE

PENYEJUKAN
BADAN

50minit

10 minit

Pergerakan tangan
kuak dada
Membuat
pergerakan tangan
dan disusuli kaki
Kaki ditarik ke
dalam dan dipusing
keluar badan

Melembutkan badan
supaya tidak
tenggelam

30 m x 2 ulangan
(1 set)

30m x 2 Ulangan
(1set)

Lakukan 3 set

Lakukan 5 set

Membuat regangan
otot dan sendi di
bahagian atas dan
bawah badan
Tujuan:
Melegakan kembali
otot dan sendi yang
terlibat

8 saat x 1 otot

MINGGU 8
TARIKH : 20.4.2016

HARI: RABU

MASA: 8.00 PAGI -10.00 PAGI (2 JAM)

AKTIVITI

PEMANASAN
BADAN

BUBBLING

SWIMMING
FREE STYLE

BREASTSTROKE

PENYEJUKAN
BADAN

MASA

10 minit

15 minit

35 minit

35 minit

10 minit

Membuat
regangan otot dan
sendi di bahagian
atas dan bawah
badan
CATATAN

Antara otot
penting :

PRINSIP
ANSUR MAJU

Biceps
Triceps
Trapezius
Deltoid
Pectoralis Major
Quadriceps
Hamstring

Kiraan 8 saat
untuk setiap otot
diregangkan

Teknik pernafasan
dalam air

Berenang Gaya
Bebas

Pergerakan
tangan kuak dada

Mengambil nafas
menggunakan mulut
di permukaan air

Lakukan renangan
Gaya Bebas
menggunakan
teknik pernafasan
betul

Membuat
pergerakan
tangan dan
disusuli kaki

Menghembus nafas
di dalam air
menggunakan mulut

gunakan kekuatan
tangan bahu dan
bawah badan untuk
bergerak ke
hadapan

Kaki ditarik ke
dalam dan
dipusing keluar
badan

Membuat regangan
otot dan sendi di
bahagian atas dan
bawah badan
Tujuan:
Melegakan kembali
otot dan sendi yang
terlibat

Membetulkan
teknik mengambil
nafas dipermukaan
air
Membuat ulangan
sebanyak 50 kali

25m x 2 ulangan
(1 set)

30m x 2 Ulangan
(1set)

Lakukan 3 set

Lakukan 3 set

8 saat x 1 otot

MINGGU 9
TARIKH : 27.4.2016

HARI: RABU

MASA: 8.00 PAGI -10.00 PAGI (2 JAM)

AKTIVITI

PEMANASAN
BADAN

BUBBLING

SWIMMING
FREE STYLE

BREASTSTROKE

MASA

10 minit

15 minit

40 minit

30 minit

Membuat
regangan otot dan
sendi di bahagian
atas dan bawah
badan

Teknik
pernafasan dalam
air

CATATAN

Antara otot
penting :

PRINSIP
ANSUR
MAJU

Mengambil nafas
menggunakan
mulut di
permukaan air

Biceps
Triceps
Trapezius
Deltoid
Pectoralis Major
Quadriceps
Hamstring

Menghembus
nafas di dalam air
menggunakan
mulut

Kiraan 8 saat
untuk setiap otot
diregangkan

Membuat ulangan
sebanyak 50 kali

Berenang Gaya
Bebas
Lakukan renangan
gaya bebas
menggunakan
teknik pernafasan
betul
gunakan kekuatan
tangan bahu dan
bawah badan
untuk bergerak ke
hadapan

Pergerakan
tangan kuak
dada
Membuat
pergerakan
tangan dan
disusuli kaki
Kaki ditarik ke
dalam dan
dipusing keluar
badan

SWIMMING
FLOATING
(STAND
FLOATING)
15 minit
Teknik
Mengapungkan
Badan secara
berdiri
Mengapungkan
badan dengan
menggunakan
teknik yang betul

COOLING
DOWN

10 minit
Membuat
regangan otot
dan sendi di
bahagian atas
dan bawah
badan
Tujuan:

Melembutkan
badan dan relaks
supaya badan
senang diapungkan

Melegakan
kembali otot dan
sendi yang terlibat

Apungkan badan
selama mungkin

8 saat x 1 otot

Membetulkan
teknik mengambil
nafas
dipermukaan air
25m x 4 ulangan
(1 set)

30m x 2 Ulangan
(1set)

3 set

3 set

MINGGU 10
TARIKH : 4.5.2016

HARI: RABU

AKTIVITI

PEMANASAN
BADAN

BUBBLING

MASA

10 minit

15 minit

Membuat
regangan otot dan
sendi di bahagian
atas dan bawah
badan

Teknik
pernafasan dalam
air

CATATAN

Antara otot
penting :

PRINSIP
ANSUR
MAJU

Mengambil nafas
menggunakan
mulut di
permukaan air

Biceps
Triceps
Trapezius
Deltoid
Pectoralis Major
Quadriceps
Hamstring

Menghembus
nafas di dalam air
menggunakan
mulut

Kiraan 8 saat
untuk setiap otot
diregangkan

Membuat ulangan
sebanyak 50 kali

MASA: 8.00 PAGI -10.00 PAGI (2 JAM)

SWIMMING
FLOATING
(STAND
FLOATING)
15 minit
Teknik
Mengapungkan
Badan secara
berdiri
Mengapungkan
badan dengan
menggunakan
teknik yang betul
Melembutkan
badan dan relaks
supaya badan
senang
diapungkan

BREASTSTROKE

SWIMMING
FREESTYLE

COOLING
DOWN

35 minit

35 minit

10 minit

Pergerakan tangan
kuak dada

Berenang Gaya
Bebas

Membuat
pergerakan tangan
dan disusuli kaki

Lakukan renangan
Gaya Bebas
menggunakan
teknik pernafasan
betul

Kaki ditarik ke
dalam dan
dipusing keluar
badan

gunakan kekuatan
tangan bahu dan
bawah badan untuk
bergerak ke
hadapan

Membuat
regangan otot
dan sendi di
bahagian atas
dan bawah
badan
Tujuan:
Melegakan
kembali otot
dan sendi
yang terlibat

Membetulkan
teknik mengambil
nafas di permukaan
air
Apungkan badan
selama mungkin

30 m x 3 Ulangan
(1set)

30 m x 3 ulangan
(1set)

3 set

3 set

8 saat x 1 otot

MINGGU 11
TARIKH : 11.5.2016

HARI: RABU

AKTIVITI

PEMANASAN
BADAN

BUBBLING

MASA

10 minit

10 minit

Membuat
regangan otot dan
sendi di bahagian
atas dan bawah
badan
CATATAN

Antara otot
penting :

PRINSIP
ANSUR
MAJU

Biceps
Triceps
Trapezius
Deltoid
Pectoralis Major
Quadriceps
Hamstring

Kiraan 8 saat
untuk setiap otot
diregangkan

Teknik
pernafasan
dalam air

MASA: 8.00 PAGI -10.00 PAGI (2 JAM)

SWIMMING
FLOATING
(Stand Floating)
15 minit

BREASTSTROKE

SWIMMING
FREESTYLE

COOLING
DOWN

40 minit

40 minit

10 minit

(Teknik
Mengapungkan
Badan secara
berdiri

Pergerakan
tangan kuak dada

Berenang Gaya
Bebas

Membuat
pergerakan tangan
dan disusuli kaki

Lakukan renangan
Gaya Bebas
menggunakan
teknik pernafasan
betul

Mengambil nafas
menggunakan
Mengapungkan
mulut di
badan dengan
permukaan air
menggunakan
teknik yang betul
Menghembus
nafas di dalam
Melembutkan
air menggunakan
badan dan relaks
mulut
supaya badan
senang
diapungkan

Kaki ditarik ke
dalam dan
dipusing keluar
badan

gunakan kekuatan
tangan bahu dan
bawah badan untuk
bergerak ke
hadapan

Membuat
regangan otot
dan sendi di
bahagian atas
dan bawah
badan
Tujuan:
Melegakan
kembali otot
dan sendi yang
terlibat

Membetulkan
teknik mengambil
nafas di permukaan
air
Membuat
ulangan
sebanyak 50 kali

Apungkan badan
selama mungkin

30 m x 2 ulangan
(1set)

30 m x 3 ulangan
(1set)

4 set

3 set

8 saat x 1 otot

MINGGU 12
TARIKH : 18.5.2016

HARI: RABU

MASA: 8.00 PAGI -10.00 PAGI (2 JAM)

AKTIVITI

PEMANASAN
BADAN

BUBBLING

SWIMMING
FREESTYLE

MASA

10 minit

10 minit

40 minit

Membuat
regangan otot dan
sendi di bahagian
atas dan bawah
badan
CATATAN

Antara otot
penting :

Biceps
Triceps
Trapezius
Deltoid
Pectoralis Major
Quadriceps
Hamstring

Teknik
pernafasan
dalam air
Mengambil nafas
menggunakan
mulut di
permukaan air
Menghembus
nafas di dalam
air menggunakan
mulut

Berenang Gaya
Bebas
Lakukan
renangan Gaya
Bebas
menggunakan
teknik
pernafasan betul
gunakan
kekuatan tangan
bahu dan bawah
badan untuk
bergerak ke
hadapan

SWIMMING
FLOATING
(Stand Floating)
10 minit
Teknik
Mengapungkan
Badan secara
berdiri
Mengapungkan
badan dengan
menggunakan
teknik yang betul
Melembutkan
badan dan relaks
supaya badan
senang diapungkan

BREASTSTROKE

COOLING
DOWN

40 minit

10 minit

Pergerakan tangan
kuak dada
Membuat
pergerakan tangan
dan disusuli kaki

Membuat
regangan otot
dan sendi di
bahagian atas
dan bawah
badan
Tujuan:

Kaki ditarik ke
dalam dan
dipusing keluar
badan

Melegakan
kembali otot
dan sendi yang
terlibat

Betulkan teknik
mengambil nafas
di permukaan air
PRINSIP
ANSUR
MAJU

Kiraan 8 saat
untuk setiap otot
diregangkan

Membuat
ulangan
sebanyak 50 kali

30 m x 3 ulangan
(1set)
4 set

Apungkan badan
selama mungkin

30 m x 3 ulangan
(1set)
4 set

8 saat x 1 otot