Anda di halaman 1dari 14

MINGGU 3

TARIKH : 27.2.2014

HARI: KHAMIS

MASA: 5.00 PETANG -7.00 PETANG (2 JAM)

AKTIVITI

PEMANASAN BADAN

BUBBLING

SWIMMING FLOATING

PENYEJUKAN BADAN

MASA

10 minit

25 minit

45 minit

10 minit

Buat regangan otot dan


sendi di bahagian atas
dan bawah badan.
Antara otot penting :CATATAN

PRINSIP
ANSUR
MAJU

Biceps
Triceps
Trapezius
Deltoid
Pactoralis Major
Quadriceps
Hamsting

Kiraan 8 saat untuk


setiap otot diregangkan

Teknik pernafasan dalam air


Mengambil nafas
menggunakan mulut di
permukaan air
Menghembus nafas di dalam
air menggunakan mulut

Buat ulangan sebanyak 100


kali

(Teknik Mengapungkan
Badan)

Apungkan badan dengan


menggunakan teknik
yang betul

Membuat regangan
otot dan Sendi
dibahagian Upper
Body & Lower
Body
Tujuan:

Lembutkan badan dan


relaks supaya badan
senang diapungkan

Apungkan badan selama


mungkin

8 saat x 1 otot

Buat berulang kali

Melegakan kembali
otot dan sendi yang
terlibat

MINGGU 3
TARIKH : 6.3.2014

HARI: KHAMIS

MASA: 5.00 PETANG -7.00 PETANG (2 JAM)

AKTIVITI

PEMANASAN
BADAN

BUBBLING

SWIMMING
FLOATING

SWIMMING
GLIDDING

MASA

10 minit

20 minit

15 minit

15 minit

CATATAN

PRINSIP
ANSUR
MAJU

SCULLING
DRILL
10 minit

PENYEJUKA
N BADAN
10 minit

Membuat regangan Teknik bernafas


Teknik
Teknik
Teknik
Membuat
otot dan sendi
dalam air
Mengapungkan
Meluncur
sculling drill
regangan otot
dibahagian atas
Badan
merupakan
dan sendi
dan bawah badan
Gunakan tangan
cara gerakkan
dibahagian
Mengambil nafas Apungkan
badan dalam
Upper Body
& bahu untuk
Antara otot penting
air
& Lower
menggunakan
badan dengan
meluncur ke
:Body
mulut di
menggunakan
hadapan dengan
Teknik ini
permukaan air
teknik yang
teknik yang
Biceps
betul
betul
menggunakan Tujuan:
Triceps
Menghembus
bahagian
Trapezius
nafas di dalam air Lembutkan
Lembutkan
tangan untuk
Melegakan
Deltoid
menggunakan
badan dan relaks
melakukan
badan dan kawal
kembali otot
Pactoralis Major
mulut
supaya badan
pergerakkan di
nafas supaya
dan sendi
Quadriceps
mudah
dalam air
tidak tenggelam
yang terlibat
Hamsting
diapungkan
Kiraan 8 saat
untuk setiap otot
untuk diregangkan

Buat ulangan
30 saat x 3
sebanyak 100 kali
ulangan (1 set)

25m x 4 ulangan 25 meter 1


ulangan
(1 set)

8 saat x 1
otot

3 ulangan

2 set

1 set sahaja

MINGGU 4
TARIKH : 13.4.2014

HARI: KHAMIS

MASA: 5.00 PETANG -7.00 PETANG (2 JAM)

AKTIVIT
I

WARMING
UP

BUBBLING

SWIMMING
FLOATING

SWIMMING
GLIDDING

SCULLING
DRILL

KICK DRILL

COOLING
DOWN

MASA

10 minit

20 minit

20 minit

30 minit

15 minit

15 minit

10 minit

Membuat
regangan otot
dan sendi
dibahagian
Upper Body &
Lower Body
CATATAN
Antara
otot penting : Biceps
Triceps
Trapezius
Deltoid
Pactoralis
Major
Quadriceps
Hamsting
PRINSIP
ANSUR
MAJU

Kiraan 8 saat
untuk setiap
otot untuk
diregangkan

Teknik
pernafasan dalam
air
(Bubbling)
Mengambil nafas
menggunakan
mulut di
permukaan air

(Teknik
Mengapungkan
Badan)
Mengapungkan
badan
menggunakan
teknik yang
betul

Menghembus
nafas di dalam air
menggunakan
mulut

Melembutkan
badan dan
relaks supaya
badan senang
diapungkan

Membuat ulangan
sebanyak 100 kali

Apungkan
badan selama
mungkin

(Teknik
Meluncur di
Atas Permukaan
Air)

Teknik sculling
drill merupakan
cara gerakkan
badan dalam air

Teknik kick
drill merupakan
cara gerakkan
badan dalam air

Gunakan tangan
& bahu untuk
meluncur
kehadapan
dengan teknik
yang betul

-Teknik ini
menggunakan
bahagian tangan
untuk melakukan
pergerakkan di
dalam air

-Teknik ini
menggunakan
bahagian kaki
untuk
melakukan
pergerakkan di
dalam air

25m x 4 ulangan
(1 set)

25 meter 1
ulangan

25 meter 1
ulangan

Lakukan 2 set

Lakukan 1 set

Lakukan 1 set

Membuat
regangan otot
dan sendi
dibahagian
Upper Body &
Lower Body
Tujuan:
Melegakan
kembali otot
dan sendi yang
terlibat

Lembutkan
badan supaya
tidak tenggelam

8 saat x 1 otot

MINGGU 5
TARIKH : 20.3.2014
PETANG (2 JAM)
AKTIVIT

WARMING UP

HARI: KHAMIS
BUBBLING

SWIMMING

MASA: 5.00 PETANG -7.00


BREASTSTROKE

SWIMMING

COOLING

FLOATING

MASA

10 minit

20 minit

Membuat regangan
otot dan sendi
dibahagian Upper
Body & Lower
Body

Teknik pernafasan
dalam air
(Bubbling)

CATATAN Antara
otot penting : Biceps
Triceps
Trapezius
Deltoid
Pactoralis Major
Quadriceps
Hamsting
PRINSIP
ANSUR
MAJU

Kiraan 8 saat untuk


setiap otot untuk
diregangkan

MINGGU 6

15 minit
(Teknik
Mengapungkan
Badan)

Mengambil nafas
menggunakan
mulut di
permukaan air

Mengapungkan
badan
menggunakan
teknik yang betul

Menghembus
nafas di dalam air
menggunakan
mulut

Melembutkan
badan dan relaks
supaya badan
senang diapungkan

30 minit

FREE STYLE

DOWN

35 minit

10 minit

(Pergerakan Tangan
Kuak Dada)

(Berenang Gaya
Bebas)

Membuat
pergerakan tangan
dan disusuli kaki

Lakukan renangan
Gaya Bebas
menggunakan teknik
pernafasan betul

Kaki ditarik kedalam


dan dipusing keluar Menggunakan
badan
kekuatan tangan bahu
dan lower body untuk
bergerak kehadapan

Membuat
regangan otot dan
sendi dibahagian
Upper Body &
Lower Body
Tujuan:
Melegakan
kembali otot dan
sendi yang
terlibat

Membetulkan teknik
mengambil nafas
dipermukaan air
Membuat ulangan
sebanyak 100 kali

Apungkan badan
selama mungkin

50m x 2 Ulangan
(1set)

25m x 4 ulangan
(1 set)

Lakukan 3 set

Lakukan 2 set

8 saat x 1 otot

TARIKH : 27.3.2014
PETANG (2 JAM)

HARI: KHAMIS

MASA: 5.00 PETANG -7.00

AKTIVIT
I

WARMING UP

BUBBLING

SWIMMING
FLOATING

SWIMMING
GLIDDING

BREASTSTROK
E

COOLING
DOWN

MASA

10 minit

20 minit

10 minit

30 minit

40minit

10 minit

Membuat regangan
otot dan sendi
dibahagian Upper
Body & Lower
Body
CATATAN Antara
otot penting : Biceps
Triceps
Trapezius
Deltoid
Pactoralis Major
Quadriceps
Hamsting

PRINSIP
ANSUR
MAJU

Kiraan 8 saat untuk


setiap otot
diregangkan

Teknik pernafasan
dalam air
(Bubbling)

(Teknik
Mengapungkan
Badan)

(Teknik Meluncur
Di Atas Permukaan
Air)

(Pergerakan
Tangan Kuak
Dada)

Mengambil nafas
menggunakan mulut
di permukaan air

Mengapungkan
badan menggunakan
teknik yang betul

Menggunakan
Tangan & bahu
Untuk meluncur
kehadapan dengan
teknik yang betul

Membuat
pergerakan tangan
dan disusuli kaki

Menghembus nafas
di dalam air
menggunakan mulut

Melembutkan badan
dan relaks supaya
badan senang
diapungkan

Membuat ulangan
sebanyak 100 kali

Apungkan badan
selama mungkin

Melembutkan badan
supaya tidak
tenggelam

Kaki ditarik
kedalam dan
dipusing keluar
badan

50m x 3 ulangan
(1 set)

50m x 2 Ulangan
(1set)

Lakukan 2 set

Lakukan 3 set

Membuat
regangan otot
dan sendi
dibahagian
Upper Body &
Lower Body
Tujuan:
Melegakan
kembali otot dan
sendi yang
terlibat

8 saat x 1 otot

MINGGU 7
TARIKH : 3.4.2014
PETANG (2 JAM)

HARI: KHAMIS

MASA: 5.00 PETANG -7.00

AKTIVIT
I

WARMING UP

BUBBLING

SWIMMING
FLOATING

SWIMMING
GLIDDING

SWIMMING
FREE STYLE

COOLING
DOWN

MASA

10 minit

20 minit

20 minit

25 minit

35 minit

10 minit

Membuat regangan
otot dan sendi
dibahagian Upper
Body & Lower
Body

Teknik pernafasan
dalam air
(Bubbling)

CATATAN Antara
otot penting : Biceps
Triceps
Trapezius
Deltoid
Pactoralis Major
Quadriceps
Hamsting

Mengambil nafas
menggunakan
mulut di
permukaan air
Menghembus
nafas di dalam air
menggunakan
mulut

(Teknik
Mengapungkan
Badan)

(Teknik Meluncur Di
Atas Permukaan Air)

(Berenang Gaya
Bebas)

Membuat
regangan otot
dan sendi
Menggunakan tangan
Melakukan renangan dibahagian
Mengapungkan
& bahu untuk meluncur Gaya Bebas dengan Upper Body &
badan
kehadapan dengan
menggunakan teknik Lower Body
menggunakan
teknik yang betul
pernafasan betul
teknik yang betul
Tujuan:
Melembutkan badan
Menggunakan
Melegakan
Melembutkan
supaya tidak tenggelam kekuatan tangan
kembali otot dan
badan dan relaks
bahu dan Lower
sendi yang
supaya badan
Body untuk bergerak terlibat
senang diapungkan
kehadapan
Membetulkan teknik
mengambil nafas
dipermukaan air

PRINSIP
ANSUR
MAJU

Kiraan 8 saat untuk


setiap otot
diregangkan

Membuat ulangan
sebanyak 100 kali

Apungkan badan
selama mungkin

50m x 3 ulangan
(1 set)

25m x 4 ulangan
(1 set)

Lakukan 2 set

Lakukan 2 set

8 saat x 1 otot

MINGGU 8
TARIKH : 17.4.2014
PETANG (2 JAM)

HARI: KHAMIS

MASA: 5.00 PETANG -7.00

AKTIVIT
I

WARMING UP

BUBBLING

SWIMMING
FLOATING

BREASTSTROKE

SWIMMING
FREE STYLE

COOLING
DOWN

MASA

10 minit

20 minit

15 minit

25 minit

40 minit

10 minit

Membuat regangan
otot dan sendi
dibahagian Upper
Body & Lower
Body
CATATAN Antara
otot penting : Biceps
Triceps
Trapezius
Deltoid
Pactoralis Major
Quadriceps
Hamsting

Teknik pernafasan
dalam air
(Bubbling)

(Teknik
Mengapungkan
Badan )

Mengambil nafas
menggunakan
mulut di permukaan
air

Mengapungkan
badan dengan
menggunakan
teknik yang betul

Menghembus nafas
di dalam air
menggunakan
mulut

Melembutkan
badan dan relaks
supaya badan
senang diapungkan

(Pergerakan Tangan
Kuak Dada)
Membuat pergerakan
tangan dan disusuli
kaki
Kaki ditarik kedalam
dan dipusing keluar
badan

(Berenang Gaya
Bebas)

Membuat
regangan otot
dan sendi
Melakukan renangan dibahagian
Gaya Bebas dengan Upper Body &
Menggunakan
Lower Body
teknik pernafasan
yang betul
Tujuan:
Melegakan
Menggunakan
kembali otot dan
kekuatan tangan
sendi yang
bahu dan Lower
terlibat
Body untuk bergerak
kehadapan
Membetulkan teknik
mengambil nafas
dipermukaan air

PRINSIP
ANSUR
MAJU

Kiraan 8 saat untuk


setiap otot
diregangkan

Membuat ulangan
sebanyak 100 kali

Apungkan badan
selama mungkin

50m x 2 Ulangan
(1set)

25m x 4 ulangan
(1 set)

Lakukan 3 set

Lakukan 2 set

8 saat x 1 otot

MINGGU 9
TARIKH : 24.4.2014
PETANG (2 JAM)
AKTIVIT

WARMING UP

HARI: KHAMIS
BUBBLING

SWIMMING

MASA: 5.00 PETANG -7.00


BREASTSTROKE

SWIMMING

COOLING

FLOATING

MASA

10 minit
Membuat regangan
otot dan sendi
dibahagian Upper
Body & Lower
Body

CATATAN Antara
otot penting : Biceps
Triceps
Trapezius
Deltoid
Pactoralis Major
Quadriceps
Hamsting

PRINSIP
ANSUR
MAJU

Kiraan 8 saat untuk


setiap otot
diregangkan

MINGGU 10

20 minit
Teknik pernafasan
dalam air
(Bubbling)

15 minit
(Teknik
Mengapungkan
Badan )

Mengambil nafas
menggunakan
mulut di permukaan
air

Mengapungkan
badan dengan
menggunakan
teknik yang betul

Menghembus nafas
di dalam air
menggunakan
mulut

Melembutkan
badan dan relaks
supaya badan
senang diapungkan

25 minit

FREESTYLE

DOWN

40 minit

10 minit

(Pergerakan Tangan
Kuak Dada)

(Berenang Gaya
Bebas)

Membuat
pergerakan tangan
dan disusuli kaki

Melakukan renangan
Gaya Bebas dengan
menggunakan teknik
pernafasan yang betul

Kaki ditarik kedalam


dan dipusing keluar Menggunakan
badan
kekuatan tangan bahu
dan Lower Body
untuk bergerak
kehadapan

Membuat
regangan otot
dan sendi
dibahagian
Upper Body &
Lower Body
Tujuan:
Melegakan
kembali otot dan
sendi yang
terlibat

Membetulkan teknik
mengambil nafas
dipermukaan air
Membuat ulangan
Sebanyak 100 kali

PRE TEST

100m x 3 Ulangan
(1set)

50 meter x 3 ulangan
(1set)

Lakukan 2 set

Lakukan 2 set

8 saat x 1 otot

TARIKH : 1.5.2014
PETANG (2 JAM)

HARI: KHAMIS

MASA: 5.00 PETANG -7.00

AKTIVIT
I

WARMING UP

BUBBLING

SWIMMING
FLOATING

BREASTSTROKE

SWIMMING
FREESTYLE

COOLING
DOWN

MASA

10 minit

20 minit

15 minit

25 minit

40 minit

10 minit

Membuat regangan
otot dan sendi
dibahagian Upper
Body & Lower
Body
CATATAN Antara
otot penting : Biceps
Triceps
Trapezius
Deltoid
Pactoralis Major
Quadriceps
Hamsting

PRINSIP
ANSUR
MAJU

Kiraan 8 saat untuk


setiap otot
diregangkan

Teknik pernafasan
dalam air
(Bubbling)
Mengambil nafas
menggunakan
mulut di
permukaan air
Menghembus
nafas di dalam air
menggunakan
mulut

(Teknik
Mengapungkan
Badan )
Apungkan badan
menggunakan
teknik yang betul
Lembutkan badan
dan relaks supaya
badan senang
diapungkan

(Pergerakan Tangan
Kuak Dada)

(Berenang Gaya
Bebas)

Membuat
pergerakan tangan
dan disusuli kaki

Melakukan renangan
Gaya Bebas dengan
menggunakan teknik
pernafasan yang betul Tujuan:
Melegakan
Menggunakan
kembali otot dan
kekuatan tangan bahu sendi yang terlibat
dan Lower Body
untuk bergerak
kehadapan

Kaki ditarik
kedalam dan
dipusing keluar
badan

Membuat
regangan otot dan
sendi dibahagian
Upper Body &
Lower Body

Membetulkan teknik
mengambil nafas
dipermukaan air
Membuat ulangan
sebanyak 100 kali

Apungkan badan
selama mungkin

50 meter x 2
ulangan
Lakukan 2 set

PRE TEST

8 saat x 1 otot

MINGGU 11
TARIKH : 8.5.2014
PETANG (2 JAM)

HARI: KHAMIS

MASA: 5.00 PETANG -7.00

AKTIVIT
I

WARMING UP

BUBBLING

SWIMMING
FLOATING

BREASTSTROKE

SWIMMING
FREE STYLE

COOLING
DOWN

MASA

10 minit

20 minit

20minit

30 minit

30 minit

10 minit

Membuat regangan
otot dan S\sendi
dibahagian Upper
Body & Lower
Body
CATATAN Antara
otot penting : Biceps
Triceps
Trapezius
Deltoid
Pactoralis Major
Quadriceps
Hamsting

PRINSIP

Teknik pernafasan
dalam air
(Bubbling)

(Teknik Apungan
Badan)

Mengambil nafas
menggunakan
mulut di
permukaan air

Mengapungkan
badan
menggunakan
teknik yang betul

Menghembus
nafas di dalam air
menggunakan
mulut

Melembutkan
badan dan relaks
supaya badan
dapat diapungkan
di permukaan air

(Pergerakan Tangan
Kuak Dada)

(Berenang Gaya
Bebas)

Membuat
pergerakan tangan
dan disusuli kaki

Melakukan renangan
Gaya Bebas dengan
menggunakan teknik
pernafasan yang betul

Kaki ditarik kedalam


dan dipusing keluar Menggunakan
badan
kekuatan tangan bahu
dan Lower Body
untuk bergerak
kehadapan
Membetulkan teknik
mengambil nafas
dipermukaan air

Membuat
regangan otot
dan sendi
dibahagian
Upper Body &
Lower Body
Tujuan:
Melegakan
kembali otot dan
sendi yang
terlibat

ANSUR
MAJU

Kiraan 8 saat untuk


setiap otot
diregangkan

Membuat ulangan
sebanyak 100 kali

Apungkan badan
selama mungkin

PRE TEST

50m x 2 ulangan
(1 set)

8 saat x 1 otot

Lakukan 2 set
MINGGU 12
TARIKH : 15.5.2014
PETANG (2 JAM)

HARI: KHAMIS

MASA: 5.00 PETANG -7.00

AKTIVIT
I

WARMING UP

BUBBLING

SWIMMING
FLOATING

BREASTSTROKE

SWIMMING
FREE STYLE

COOLING
DOWN

MASA

10 minit

20 minit

20minit

30 minit

30 minit

10 minit

Membuat regangan
otot dan Sendi
dibahagian Upper
Body & Lower
Body
CATATAN Antara
otot penting : Biceps
Triceps
Trapezius
Deltoid
Pactoralis Major
Quadriceps
Hamsting

Teknik pernafasan
dalam air
(Bubbling)
Mengambil nafas
menggunakan mulut
di permukaan air
Menghembus nafas
di dalam air
menggunakan mulut

(Teknik Apungan
Badan)

(Pergerakan Tangan
Kuak Dada)

(Berenang Gaya
Bebas)

Mengapungkan
badan
menggunakan
teknik yang betul

Membuat pergerakan
tangan dan disusuli
kaki

Lakukan renangan
Gaya Bebas dengan
menggunakan teknik
pernafasan yang
betul

Melembutkan
badan dan relaks
supaya badan dapat
diapungkan di
permukaan air

Kaki ditarik kedalam


dan dipusing keluar
badan

Menggunakan
kekuatan tangan
bahu dan Lower
Body untuk bergerak
kehadapan
Membetulkan teknik

Membuat
regangan otot
dan sendi
dibahagian
Upper Body &
Lower Body
Tujuan:
Melegakan
kembali otot
dan sendi yang
terlibat

mengambil nafas
dipermukaan air

PRINSIP
ANSUR
MAJU

Kiraan 8 saat untuk


setiap otot
diregangkan

Membuat ulangan
sebanyak 100 kali

TEST

TEST

TEST

8 saat x 1 otot