Anda di halaman 1dari 13

DIKTAT MATERI PDW

KESEHATAN FISIK DAN KEBUTUHAN GIZI

Tim Peneliti Departemen Gizi Medik


Fakultas Kedokteran Universitas Padjajaran
2016

I. Definisi Aktivitas Fisik


Menurut Hoeger dan Hoeger (2005), aktivitas fisik adalah
pergerakan

tubuh

yang

dihasilkan

otot

skeletal

dan

membutuhkan pengeluaran energi. Tidak adanya aktivitas fisik


(kurang aktivitas fisik) merupakan faktor resiko berbagai
penyakit

kronis

dan

secara

keseluruhan

diperkirakan

menyebabkan kematian secara global (WHO, 2010). Aktivitas


fisik menurut RDA tahun 1989 dibedakan dalam kategori
istirahat, sangat ringan, ringan, sedang dan berat. Adapun
kegiatan yang dikategorikan dalam kategori tersebut adalah
sebagai berikut:
Tabel I. Kategori Aktivitas Fisik
No.
1
2

Kategori
aktifitas
Istirahat
Sangat ringan

Kegiatan
Tidur, berbaring atau bersandar
Duduk dan berdiri, melukis, menyetir mobil, pekerja
laboratorium,

Ringan

mengetik,

menyapu,

menyetrika,

memasak, bermain kartu, bermain alat musik


Berjalan dengan kecepatan 2,5 3 mph, bekerja di
bengkel,

pekerjaan

yang

berhubungan

dengan

listrik, tukang kayu,pekerjaan yang berhubungan


denhgan restoran, membersihkan rumah, ,mengsuh
4

Sedang

anak, golf, memancing, tenis meja


Berjalan dengan kecepatan 3,5 4 mph, mencabut
rumput, menangis dengan keras, bersepeda, ski,

Berat

tenis, ski, menari


Berjalan mendaki,

menebang

pohon,

menggali

tanah , basket, panjat tebing, sepak bola


Sumber: RDA 10th edition, National Academic Press

II.

Manfaat Aktifitas Fisik


Aktifitas Fisik secara teratur memiliki efek menguntungkan
terhadap kesehatan yaitu:
1. Terhindar dari penyakit jantung, stroke, osteoporosis,
kanker, tekanan darah tinggi, diabetes,dan lain-lain
2. Berat badan terkendali
3. Otot lebih lentur dan tulang lebih kuat
4. Bentuk tubuh menjadi ideal dan proposional
5. Lebih percaya diri
6. Lebih bertenaga dan bugar
7. Secara keseluruhan keadaan kesehatan menjadi lebih baik
Sumber: Pusat Promosi Kesehatan RI 2006

III.

Tipe- Tipe Aktifitas Fisik


Ada 3 tipe aktifitas Fisik yang dapat dilakukan untuk
mempertahankan kesehatan tubuh:
1) Ketahanan (endurance)
Aktivitas

fisik

yang

bersifat

untuk

ketahanan

dapat

membantu jantung, paru-paru, otot, dan sistem sirkulasi


darah tetap sehat dan membuat kita lebih bertenaga.
Untuk mendapatkan ketahanan maka aktivitas fisik yang
dilakukan selama 30 menit (4-7 hari per minggu). Contoh
beberapa kegiatan yang dapat dipilih seperti: berjalan
kaki,lari ringan, berenang, senam, bermain tenis, berkebun
dan kerja di taman.
2) Kelenturan (flexibility)

Aktivitas

fisik

yang

bersifat

untuk

kelenturan

dapat

membantu pergerakan lebih mudah, mempertahankan otot


tubuh tetap lemas (lentur) dan sendi berfungsi dengan
baik. Untuk mendapatkan kelenturan maka aktivitas fisik
yang dilakukan selama 30 menit (4-7 hari per minggu).
Contoh beberapa kegiatan yang dapat dipilih seperti:
peregangan, senam taichi, yoga, mencuci pakaian, mobil
dan mengepel lantai.
3) Kekuatan (strength)
Aktifitas

fisik

yang

bersifat

untuk

kekuatan

dapat

membantu kerja otot tubuh dalam menahan sesuatu beban


yang diterima, tulang tetap kuat, dan mempertahankan
bentuk tubuh serta membantu meningkatkan pencegahan
terhadap

penyakit

mendapatkan

seperti

kelenturan

maka

osteoporosis.
aktivitas

Untuk

fisik

yang

dilakukan selama 30 menit (2-4 hari per minggu). Contoh


beberapa kegiatan yang dapat dipilih seperti: push-up, naik
turun tangga, angkat berat/beban, membawa belanjaan,
mengikuti kelas senam terstruktur dan terukur (fitness).
IV.

Pengelompokan Olahraga
Aktivitas fisik adalah aktivitas manusia yang dilakukan
setiap hari namun tidak terukur. Latihan fisik adalah kegiatan
aktivitas manusia sehari-hari terencana dan terukur untuk
kebugaran.

Sedangkan

olahraga

merupakan

kegiatan

aktivitas fisik yang terencana dan terukur yang bertujuan


untuk kebugaran dan prestasi. Berdasarkan jenis aktivitas
yang terdapat pada olahraga maka berbagai cabang olahraga
dapat dikelompokkan menjadi 3 (tiga) kategori cabang
olahraga (DEPKES RI,2014):
1. Olahraga Anaerobik ( Olahraga Power )
2. Olahraga Aerobik (Olahraga Endurance)

3. Olahraga Aerobik-Anaerobik (Olahraga Power, Endurance


dan Sprint, olahraga permainan)
1) Olahraga Anaerobik (Olahraga Power)
Olahraga anaerobik adalah olahraga yang mengutamakan
kekuatan otot dengan tenaga ledakan tinggi dan biasanya
berlangsung dalam waktu yang singkat. Cabang olahraga
yang termasuk kedalam kelompok ini adalah angkat besi, lari
100 m (sprint), lari gawang 110 m, bina raga (body building),
senam alat, lompat jauh, lempar cakram, tolak peluru,
lemparlembing, lempar martil dan tinju.
Proses

metabolisme

energi

secara

anaerobik

akan

menghasilkan produk samping berupa asam laktat yang


apabila terakumulasi akan menghambat kontraksi otot dan
menimbulkan rasa nyeri pada otot.
2) Olahraga Aerobik (Olahraga Endurance)
Olahraga Aerobik adalah olahraga yang mengutamakan
daya tahan dan dilakukan secara terus menerus, dalam waktu
yang

lama.Cabang

olahraga

yang

termasuk

ke

dalam

kelompok ini adalah renang jarak menengah dan jauh,


dayung, lari jarak jauh, balap sepeda jarak menengah dan
jauh. Pada olahraga endurance, aktivitas yang dominan
adalah aktivitas aerobik. Metabolisme energi akan berjalan
melalui

pembakaran

simpanan

karbohidrat,

lemak

dan

sebagian kecil ( 5%) dari pemecahan simpanan protein


3) Olahraga Aerobik-Anaerobik (Olahraga kombinasi
Power, Endurance, Sprint, dan Olahraga permainan)
Olahraga

aerobik-anaerobik

adalah

olahraga

yang

membutuhkan energi dari proses aerobik dan anaerobik


dengan proporsi hampir seimbang yang didalamnya terdapat
aktivitas anaerobik dan aerobik yang berjalan secara simultan.
Aktivitas anaerobik yang dimaksud adalah seperti gerakan

melompat,

melempar,

mengoper,

menendang

bola

dan

memukul bola. Cabang olahraga yang termasuk dalam


kelompok ini adalah olahraga sepakbola, futsal, sepak takraw,
bola basket, bola voli, tenis lapangan, voli pantai dan bulu
tangkis.
V.

Kebutuhan Energi Pada Saat Olahraga


Kebutuhan energi ditentukan oleh tiga komponen yaitu energi
Basal Metabolic Rate (BMR), Specific Dynamic Action(SDA),
Aktivitas fisik, Energy Expenditure untuk setiap jenis dan lama
latihan (DEPKES RI , 2014).
1. Basal Metabolic Rate (BMR)
Basal Metabolic Rate (BMR) adalah jumlah energi yang
dikeluarkan untuk aktivitas vital tubuh, seperti denyut jantung,
bernafas, transmisi listrik pada otot dan syaraf, dan lain lain.
BMR untuk setiap orang dipengaruhi oleh umur, massa tubuh,
komposisi tubuh dan jenis kelamin. BMR juga dipengaruhi oleh
perubahan

faktor

lingkungan,

seperti

suhu,

kelembaban,

ketinggian tempat berlatih, dan keadaan emosi tertentu, seperti


Tabel.
rasa takut, cemas dan ketegangan.

2. Specific Dynamic Action (SDA)


SDA adalah energi yang dibutuhkan untuk mencerna zat
zat gizi makro. Untuk mencerna karbohidrat dibutuhkan
sebesar 6-7% dari BMR, untuk mencerna protein 20-30% dari
BMR dan untuk mencerna lemak dibutuhkan sebesar 4-14%
dari BMR. Untuk bahan makanan campuran yang terdiri dari
karbohidrat, protein dan lemak SDAnya adalah 10% dari BMR.
3. Aktivitas Fisik
Setiap aktivitas fisik memerlukan energi untuk bergerak.
Pengeluaran energi untuk aktivitas fisik harian ditentukan
oleh jenis, intensitas dan lama aktivitas fisik. Estimasi energi
yang dikeluarkan oleh berbagai aktivitas fisik sangat sulit
dilakukan secara teliti.
Tabel.

4. Pengeluaran energi (Energy Expenditure) untuk setiap


jenis, instensitas dan lama olahraga
Pengeluaran energi untuk latihan fisik dan olahraga
ditentukan oleh jenis olahraga, intensitas dan lamanya
latihan fisik dan olahraga.
Tabel.

VI.
Kebutuhan Zat GIZI

Berdasarkan

jumlah

kebutuhan zat gizi di dalam tubuh,


jenis zat gizi dibedakan menjadi : zat gizi makro dan zat gizi
mikro. Zat gizi makro dibutuhkan dalam jumlah yang banyak
dalam

proses

metabolisme.

Sedangkan

zat

gizi

butuhkan dalam jumlah yang relatif sedikit. (Eka, 2013)


1) Zat Gizi Makro

mikro

di

Zat gizi makro merupakan zat gizi yang dibutuhkan dalam


jumlah besar. Zat gizi yang termasuk kelompok zat gizi makro
adalah karbohidrat, protein dan lemak.
Tabel Prosentase Kandungan Zat Gizi Makro
No
.
1
2
3

Zat Gizi

Kandungan Gizi (%)

Karbohidrat 40-70
Lemak
20-45
Protein
12-20
Sumber: Pedoman Gizi Olahraga Prestasi, 2013

Metabolisme Karbohidrat
Di dalam tubuh terdapat 2 jenis karbohidrat, yaitu:
karbohidrat sederhana (sumber: gula, sirup, permen, cokelat, selai
dan lainnya) dan karbohidrat kompleks (sumber: nasi, kentang,
roti, ubi, jagung, singkong, pasta/mie, makaroni dan jenis makanan
lainnya).

Karbohidrat sangat efisien untuk dimetabolisme menjadi


energi, karena itu karbohidrat diutamakan dalam konsumsi
makan atlet, terlebih untuk atlet endurance. Dalam berolahraga
simpanan karbohidrat merupakan sumber energi utama dimana
dalam tubuh karbohidrat disimpan dalam bentuk glukosa dan
glikogen. Atlet yang mempunyai simpanan glikogen sedikit, akan

mengalami

cepat

lelah,

cepat

capai

dan

kurang

dapat

berprestasi.
Metabolisme Lemak
Lemak yang ada di dalam tubuh dimetabolisme menjadi
energi melalui proses pemecahan simpanan lemak yang terdapat
dalam tubuh dalam bentuk trigliserida. Pada olahraga ini, lemak
dapat dipergunakan dengan memecahnya menjadi asam lemak
dan gliserol. Pembentukan asam lemak membutuhkan oksigen
lebih banyak dibandingkan dengan karbohidrat. Oleh karena itu,
metabolisme lemak tidak dapat diharapkan pada olahraga berat
dalam waktu singkat. Walaupun atlet olahraga

endurance

pembentukan energi sebagian besar dari lemak, tetapi atlet tidak


diperbolehkan mengonsumsi lemak berlebihan. Diet tinggi lemak
mengakibatkan peningkatan trigliserida, kolesterol total, dan LDL
yang beresiko turunnya penyakit degeneratif (DEPKES RI, 2014).
Lemak adalah sumber energi utama pada aktivitas fisik
dengan durasi lama dan intensitas rendah, seperti marathon. Lemak
dalam

makanan

berasal

dari

tumbuhan

dan

hewan.

Lemak

tumbuhan (nabati) biasanya berbentuk minyak, seperti: minyak


kelapa, minyak sawit, minyak jagung. Lemak hewani sering
dijumpai dalam bentuk padat, contohnya mentega dan keju. Lemak
merupakan

bahan

makanan

yang

paling

lama

dicerna

oleh

lambung. (DEPKES RI, 2014)

Metabolisme Protein
Protein

akan

digunakan

sebagai

sumber

energi

ketika

cadangan lemak dan karbohidrat tidak memenuhi kebutuhan


energi. Pemecahan protein akan menyebabkan peningkatan
metabolisme basal sehingga atlet membutuhkan energi lebih
tinggi. Pemecahan protein juga menghasilkan amoniak yang
akan dimetabolisme oleh hati menjadi

ureum

yang akan

dikeluarkan ginjal. Apabila konsumsi protein berlebih akan


memperberat kerja ginjal.
2) Zat gizi mikro
Zat gizi mikro merupakan zat gizi yang dibutuhkan tubuh
dalam jumlah kecil atau sedikit. Zat gizi yang termasuk kelompok
zat gizi mikro adalah mineral dan vitamin. Zat gizi mikro
menggunakan satuan mg untuk sebagian besar mineral dan
vitamin. Contoh zat gizi mikro di antaranya adalah beragam jenis
vitamin mulai dari vitamin A, B, C, D, E , K dan berbagai jenis
mineral seperti zat besi, yodium, seng, dsb (Woman Radio, 2013:
2)

VII.

Hasil Penelitian PDW tahun 2008 oleh dr.Aly Diana,


M.Kes, MPH (Nutr)

Terdapat penurunan berat badan pada calon anggota Wanadri sesudah


menjalani pelatihan tahap dasar sebanyak 2,8 kg (57,72 vs 60,52 kg).

Terdapat penurunan massa lemak pada calon anggota Wanadri sesudah


menjalani pelatihan tahap dasar sebanyak 5,35 kg (8,80 vs 14,15 kg).

Terdapat peningkatan massa bebas lemak pada calon anggota Wanadri


sesudah menjalani pelatihan tahap dasar sebanyak 2,55 kg (48,92 vs 46,37
kg).

Terdapat penurunan berat badan pada calon anggota Wanadri sesudah


menjalani pelatihan tahap operasional sebanyak 3,35 kg (54,37 vs 57,72
kg).

Terdapat penurunan massa lemak pada calon anggota Wanadri sesudah


menjalani pelatihan tahap operasional sebanyak 0,70 kg (8,10 vs 8,80 kg).

Terdapat penurunan massa bebas lemak pada calon anggota Wanadri


sesudah menjalani pelatihan tahap operasional sebanyak 2,62 kg (46,30 vs
48,92 kg).

Terdapat peningkatan derajat kebugaran tubuh (VO2 maks) calon anggota


Wanadri sesudah menjalani pelatihan tahap dasar dan tahap operasional
sebesar 3,72 ml/kgBB/menit (55,83 vs 52,11ml/kgBB/menit).

70
60
50
40
Sebelum
30

Setelah

20
10
0
Berat Badan

Massa Lemak

Massa Bebas Lemak

Figure 1 Tahap Dasar PDW

70
60
50
40
Sebelum
30

Sesudah

20
10
0
Berat Badan

Massa Lemak

Massa Bebas Lemak

Figure 2 Tahap Operasional PDW

WHO, 2010, Physical Activity: In Guide Community Preventive


Service, http://repository.usu.ac.id/, diakses 9 Januari 2013
Hoeger WWK & Hoeger SA., 2005, Lifetime Physical Fitness and
Wellness, a Personalized Program., Ed ke-5, USA: Thomson
Wadsworth
Recommended Dietary Allowances: 10th Edition
Subcommittee on the Tenth Edition of the Recommended Dietary
Allowances, Food and Nutrition Board, Commission on Life
Sciences, National Research Council