Anda di halaman 1dari 26

PROJEK GAPAIAN EMAS 2016

1.0 PROGRAM LATIHAN


Program latihan ini direka khas untuk atlit olahraga bagi acara rentas desa dan jalan kaki. Latihan ini adalah untuk
membina daya tahan kardiovaskular, daya tahan otot dan untuk membina kekuatan otot. Latihan ini juga adalah
kesinambungan di antara latihan-latihan yang dibuat sepanjang tahun 2015.

2.0 PENGENALAN
2.1 SEJARAH RENTAS DESA DAN JALAN KAKI
Acara merentas desa adalah satu acara dimana individu dan pasukan berlari mengikut laluan melalui desa. Pelaripelari boleh bertanding secara individu atau dalam pasukan. Satu larian boleh mengandungi kedua-dua jenis
pertandingan. Jarak yang dipertandingkan ditetapkan oleh pihak pengelola iaitu antara 2-5 km, atau 14.5 km. Untuk
memastikan skor pasukan, selepas larian perlumbaan, kedudukan ahli-ahli setiap pasukan akan dikira dan dijumlahkan.
Pasukan yang mendapat jumlah terbaik akan diistiharkan sebagai pemenang. Jikalau berlaku seri, pelari akhir dari
pasukan yang mendahului pelari-pelari terakhir pasukan lain akan diberikan kedudukan yang lebih tinggi.

Lumba jalan kaki, adalah sejenis acara olahraga dalam kategori perlumbaan jarak jauh dan juga merupakan
perlumbaan yang menggunakan kaki.Dalam acara lumba jalan kaki, sebelah kakimesti berada dalam keadaan
bersentuhan dengan jalan atau trek larian pada setiap masa perlumbaan. Jarak langkahan adalah dikurangkan, oleh itu
bagi mencapai satu kelajuan yang diperlukan dalam perlumbaan, peserta lumba jalan kaki mestimendapatkan satu kadar
tempo atau irama semasa larian. Lumba jalan kaki mungkindipertandingkan sama ada di trek atau di jalan terbuka. Acara
biasa dipertandingkanadalah 10 kilometer, 20 kilometer dan 50 kilometer.

2.2 BIODATA ATLIT

Nama
Tarikh Lahir
Alamat
No. KP

Mohammad Hamizan Bin Mohd Zin


7 Januari 2004
Kampung Likong Limbat, 16150 Kota Bharu, Kelantan
040107-03-0709 ( BJ61533 )

Kelas

Tahun 6 Cekal

Pencapaian

Penyertaan Balapan dan Padang MSSK 2015


Johan Jalan Kaki B12 Balapan dan Padang MSSD KB 2015
Naib Johan Jalan Kaki B12 Sirkit Olahraga MSSD KB 2015
Johan Jalan Kaki B12 QIT Peringat
Penyertaan FIT Malaysia ( 5km )
Tempat ke 22 Kejohanan Merentas Desa MSSD KB 2015

Catatan Terbaik

Naib Johan Rentas Desa SKS 2015


Johan Acara Jalan Kaki MSSD KB / Tempat ke 22 Acara

Target

Rentas Desa MSSD KB 2015


5 Terbaik Acara Jalan Kaki Balapan dan Padang MSSK 2016
10 Terbaik Acara Rentas Desa MSSD KB 2016

Nama

Wan Mohammad Haikal Fikri Bin Norharisham

Tarikh Lahir

16 Januari 2004

Alamat

Kampung Putat, 16150 Kota Bharu, Kelantan

No. KP

040116-03-0751 ( BJ61908 )

Kelas

Tahun 6 Rajin

Pencapaian
Ketiga Jalan Kaki B12 Balapan dan Padang MSSD KB 2015
Ketiga Jalan Kaki B12 Sirkit Olahraga MSSD KB 2015
Ketiga Jalan Kaki B12 QIT Peringat
Penyertaan FIT Malaysia ( 5km )
Catatan Terbaik

Johan Rentas Desa SKS 2015


Ketiga Acara Jalan Kaki MSSD KB

Target

10 Terbaik Acara Jalan Kaki Balapan dan Padang MSSK 2016


10 Terbaik Acara Rentas Desa MSSD KB 2016

Nama

Siti Nor Baiyah Binti Azmi

Tarikh Lahir

29 Ogos 2005

Alamat

Kampung Pulau Semut, 16150 Kota Bharu, Kelantan


4

No. KP

050829-03-0646 ( BP30097 )

Kelas

Tahun 5 Rajin

Pencapaian

Penyertaan Lompat Jauh B11 Balapan dan Padang Luar Musim


MSSD KB 2015
Penyertaan FIT Malaysia ( 5km )

Catatan Terbaik

Johan Rentas Desa SKS 2015


Johan Rentas Desa SKS 2015

Target

5 Terbaik Acara Jalan Kaki Balapan dan Padang MSSD 2016


15 Terbaik Acara Rentas Desa MSSD KB 2016

3.0 MATLAMAT

Menyertai, melayakkan diri dan memenangi acara peringkat QIT dan MSSD
Mewakili MSSD KB ke Kejohanan Balapan dan Padang MSSK 2016

4.0 JANGKAMASA

Jangkamasa yang ditetapkan ialah 4 bulan, bermula dari Januari 2016 hingga April 2016. Rasionalnya jangkamasa ini
ialah bagi membolehkan atlit tersebut bersedia, baik dari fizikal mahu pun mental.( Atlet adalah dalam fasa pra
pertandingan )

5.0 KUMPULAN SASARAN


Latihan ini menyasarkan kepada 3 orang atlit yang berpotensi tinggi dalam menggapai emas, iaitu

Mohammad Hamizan Bin Mohd Zain ( 6 Cekal )


Wan Mohammad Haikal Fikri Bin Norharisham ( 6 Rajin )
Siti Nor Baiyah Binti Azmi ( 5 Rajin )

6.0 PERIODISASI (FASA-FASA LATIHAN)


Satu pendekatan latihan tersusun yang melibatkan beberapa kitaran latihan yang meletakkan pelbagai aspek dalam
program latihan dalam satu tempoh masa yang khusus. Latihan disusun mengikut pembahagian tempoh masa yang
bersesuaian dengan dengan matlamat dan objektif latihan.
Sila rujuk jadual di bawah:
Tahun
Bulan

Ogos

Sept.

2015
Okt.

Nov.

Dis.
6

Jan.

Feb.

Mac

2016
Apr.

Mei

Jun

Jul.

Periodisasi
Fasa
Kitaran Makro
Kitaran Meso
Kitaran Mikro

Persediaan
Umum

Khusus

Pra

Pertandingan
Pertandingan

Transisi

Jadual 1: Periodisasi

6.1 PERANCANGAN PROGRAM LATIHAN


Satu program latihan yang lengkap perlu berlandaskan kepada perancangan latihan yang terdiri daripada susunan
latihan mengikut fasa-fasa seperti berikut:
a. Fasa persediaan
Bagi fasa ini, latihan lebih mengfokuskan kepada penyediaan tahap kecergasan fizikal atlet.

Antara komponen

kecergasan yang perlu diberi keutamaan pada fasa ini ialah:

Daya tahan kardiovaskular yang dapat dilatih melalui aktiviti yang melibatkan sistem tenaga aerobik seperti
long slow distance (LSD), fartlek dan sebagainya.
7

Daya tahan, kekuatan dan kuasa otot yang dapat dilatih melalui latihan bebanan, litar, jeda dan pliometrik
sebagainya.

Kepantasan yang mampu diperolehi melalui latihan jeda.

Lihat jadual di bawah:

JADUAL FASA PERSEDIAAN


Komponen Kecergasan
Daya Tahan Kardiovaskular

Latihan
Fartlek

Jeda
Lari pecut

Stesen 1-6: Slow jog, berlari dengan 70%

(Sila rujuk Lampiran 1)

daripada kelajuan maksimum, bounding,


striding, butt-kick, berjalan

Daya tahan, kekuatan & kuasa otot

(Sila rujuk Lampiran 2)


Litar

Bebanan
(Sila rujuk Lampiran 3)
8

Stesen 1-8:

Bangun tubi, naik turun bangku, tekan


tubi, lentik belakang, burpee, leg raise,
lompat bintang
(Sila rujuk Lampiran 4)
Jadual 2: Fasa persediaan

b. Fasa pertandingan
Fasa ini terbahagi kepada dua bahagian iaitu, pra pertandingan dan masa pertandingan. Dalam fasa ini, latihan lebih
memfokuskan kepada:

pembentukan kemahiran melalui latihan kemahiran dan tekanan.

membaiki teknik dan taktik latihan tekanan dan strategi

mengaplikasi teori melalui perlawanan persahabatan dan kejohanan kecil

amalan psikologi mental rehearsal, visualisasi dan sebagainya

Walaubagaimanapun, latihan kecergasan fizikal masih tetap dilaksanakan dengan mengurangkan kekerapan latihan
tersebut.

Ini adalah bertujuan memastikan atlet mempunyai tahap kecergasan yang optimum dan berada ditahap

kemuncak.

c. Fasa transisi
Fasa ini merupakan fasa rehat selepas atlet melepasi tahap kemuncak. Atlet akan tetap aktif dengan mengalihkan
latihan kepada permainan atau aktiviti fizikal yang lain sebagai pengekalan tahap kecergasan. Sebagai contoh atlet
olahraga bagi acara lari pecut mengisi masa bagi fasa transisinya dengan aktiviti berenang.

6.2 PERATUSAN LATIHAN MENGIKUT FASA

Fasa

Fasa Persediaan
Pra

Komponen
Kecergasa

Fasa Pertandingan

80 % latihan fizikal

Fasa Transisi

Semasa

50 % latihan Fizikal

20 % latihan fizikal

20 % Latihan Fizikal

80 % latihan Kemahiran

Bebas

n
Kemahiran

20% latihan kemahiran 50 % latihan Kemahiran


10

Jadual 3: Peratusan Latihan Mengikut Fasa

6.3 PERATUSAN INTENSITI


100%
80%
60%
40%
20%
0%

6.4 KITARAN LATIHAN


Kitaran latihan merupakan satu pusingan latihan yang dos latihan dilakukan berulang-ulang bagi suatu tempoh
ditetapkan oleh jurulatih. Apabila atlet telah mencapai tahap kecergasan yang dikehendaki, dos latihan akan berubah
menjadi lebih tinggi dan kitaran latihan kedua akan bermula sehingga satu tempoh yang ditetapkan. Kitaran latihan terdiri
dari beberapa jenis kitaran latihan seperti berikut:
I.

Unit Latihan

11

1 unit latihan ialah satu sesi latihan yang dilakukan dalam sehari. Dalam satu hari, boleh disusun 1, 2 atau 3 unit
latihan. Sebagai contoh, 1 sesi pagi, 1 sesi petang dan 1 sesi lewat petang atau malam.

Jadual Latihan Harian (Fasa Persediaan Umum)


Hari

: Ahad

Sesi
1

Jam
6.45 -7.00pg

Aktiviti
Warming Up
12

Catatan

7.00 -7.30pg

Long Slow Distance (LSD) 1.2 km

Prepare for heart beat >120


bpm.

7.30 -8.30pg

Latihan fartlek

2 set

8.30 -8.45pg

Cooling Down

5.00 5.15 ptg

Warming Up, Jogging, Stretching,

Prepare for heart beat >120


bpm.

5.15 5.45 ptg

Leg drill

70% kelajuan maksima

25 m High Knee x 3 x 1 set


25 m Butt-Kick x 3 x 1 set
25 m Bounding x 3 x 1 set
150 m Striding x 2 x 1 set

Hari

5.45 6.15 ptg

Latihan bebanan

6.15 6.30 ptg

Cooling down

: Isnin

Sesi
1

Jam

Aktiviti

6.45 -7.00pg

Warming Up

7.00 -7.30pg

Jogging

Catatan

Prepare for heart beat >120


13

bpm.

Hari

Sesi

7.30 -8.30pg

Latihan litar

8.30 -8.45pg

Cooling Down

5.00 5.15 ptg

Warming Up, LSD 1500m, Stretching,

5.15 5.45 ptg

Latihan rintangan

5.45 6.15 ptg

Latihan tekanan

6.15 6.30 ptg

Cooling down

Prepare for heart beat >120


bpm.

75% daripada kapasiti kadar nadi

: Selasa

Jam

Aktiviti

14

Catatan

6.45 -7.00pg

Warming Up

7.00 -7.30pg

Jogging

7.30 -8.30pg

Latihan jeda

8.30 -8.45pg

Cooling Down

5.00 5.15 ptg

Warming Up, Jogging, Stretching,

Prepare for heart beat >120


bpm.

5.15 5.45 ptg

Leg drill

75% kelajuan maksima

Prepare for heart beat >120


bpm.

35 m High Knee x 3 x 1 set


35 m Butt-Kick x 3 x 1 set
35 m Bounding x 3 x 1 set
170 m Striding x 2 x 1 set

Hari
Sesi

5.45 6.15 ptg

Latihan bebanan

6.15 6.30 ptg

Cooling down

: Rabu
Jam

Aktiviti
15

Catatan

Hari

6.45 -7.00pg

Warming Up

7.00 -7.30pg

Long Slow Distance (LSD) 1.6 km

7.30 -8.30pg

Latihan fartlek

8.30 -8.45pg

Cooling Down

5.00 5.15 ptg

Warming Up, Jogging, Stretching,

5.15 5.45 ptg

Latihan pliometrik

5.45 6.15 ptg

Latihan rintangan

6.15 6.30 ptg

Cooling down

: Khamis
16

Prepare for heart beat >120


bpm.

Prepare for heart beat >120


bpm.

Sesi
1

Jam

Aktiviti

6.45 -7.00pg

Warming Up

7.00 -7.30pg

Jogging

7.30 -8.30pg

Latihan jeda

8.30 -8.45pg

Cooling Down

5.00 5.15 ptg

Warming Up, Jogging, Stretching,

5.15 5.45 ptg

Latihan pliometrik

5.45 6.15 ptg

Latihan bebanan

6.15 6.30 ptg

Cooling down

Catatan

Prepare for heart beat >120


bpm.

17

Prepare for heart beat >120


bpm.

Hari

II.

: Jumaat dan Sabtu

Sesi

Jam

Aktiviti

Catatan
-

REHAT

Kitaran Mikro
Kitaran mikro merangkumi latihan bagi tempoh tujuh hari/seminggu. Beberapa pusingan kitaran mikro ini
akan membentuk satu kitaran baru iaitu Kitaran Meso. Kitaran Meso ini merangkumi latihan bagi tempoh sekurangkurangnya 14 hari hingga sebulan. Sila lihat jadual di bawah:

18

Jadual Kitaran Mikro (Fasa Persediaan)

Hari

Ahad

Lokasi: Padang Sekolah / Dewan Terbuka

LSD 1.2km
Fartlek

Leg drill
Bebanan

Lokasi: Padang Sekolah / Dewan Terbuka

Jogging
Litar

Rintangan
Latihan Teknik relay

Lokasi: Padang Sekolah

Jogging
Bebanan

Lokasi: Padang Astaka

Khamis

5.00 6.30 ptg.

Lokasi: Padang Sekolah / Dewan Terbuka

Rabu

6.45 8.45 pagi

Lokasi: Padang Sekolah

Selasa

Sessi Petang

Lokasi: Padang Sekolah

Isnin

Sesi Pagi

Jeda
Latihan teknik pecut

Lokasi: Padang Astaka & kawasan sekitar IPGKTB

LSD -1.6km
Fartlek

Lokasi: Padang Astaka

Pliometrik
Rintangan

Lokasi: Padang Astaka & Gimnasium


19

Jogging
Latihan Teknik relay

Jeda
Bebanan

Jumaat

Rehat

Rehat

Sabtu

Rehat

Rehat

III.

Kitaran Meso

Tempoh latihan bagi kitaran ini ialah dua minggu hingga ke 3-4 bulan. Pada peringkat perubahan kandungan latihan
akan nampak lebih ketara berbanding peringkat sebelumnya. Gabungan 2 atau lebih kitaran meso akan membentuk
kitaran makro. Sila lihat jadual di bawah:

20

Jadual Kitaran Meso (Fasa Persediaan)

Hari/Minggu
Ahad

Isnin

Selasa

Rabu

LSD 1.2km

LSD 1.2km

LSD 1.2km

LSD 1.2km

Fartlek

Fartlek

Fartlek

Fartlek

Leg drill

Leg drill

Leg drill

Leg drill

Bebanan

Bebanan

Bebanan

Bebanan

Jogging

Jogging

Jogging

Jogging

Litar

Litar

Litar

Litar

Rintangan

Rintangan

Rintangan

Rintangan

Latihan Teknik relay

Latihan Teknik relay

Latihan Teknik relay

Latihan Teknik relay

Jogging

Jogging

Jogging

Jogging

Bebanan

Bebanan

Bebanan

Bebanan

Jeda

Jeda

Jeda

Jeda

Latihan Teknik pecut

Latihan Teknik pecut

Latihan Teknik pecut

Latihan Teknik pecut

LSD 1.6km

LSD 1.6km

LSD 1.6km

LSD 1.6km

21

Fartlek

Fartlek

Fartlek

Fartlek

Pliometrik

Pliometrik

Pliometrik

Pliometrik

Rintangan

Rintangan

Rintangan

Rintangan

Jogging

Jogging

Jogging

Jogging

Latihan Teknik relay

Latihan Teknik relay

Latihan Teknik relay

Latihan Teknik relay

Jeda

Jeda

Jeda

Jeda

Bebanan

Bebanan

Bebanan

Bebanan

Jumaat

Rehat

Rehat

Rehat

Rehat

Sabtu

Rehat

Rehat

Rehat

Rehat

Khamis

*Latihan setiap minggu bagi tempoh sebulan adalah sama. Namun, apa yang berbeza ialah intensiti dan pilihan kawasan latihan yang
dijalan/dilaksanakan*

IV.

Kitaran makro
22

Kitaran lengkap dalam tempoh setahun yang terdiri dari kitaran mikro dan kitaran meso. Sila lihat jadual di bawah:

Tahun
Bulan
Periodisasi
Fasa
Kitaran Makro
Kitaran Meso
Kitaran Mikro

Ogos

Sept.
Umum

2015
Okt.
Nov.
Persediaan

Dis.
Khusus

7.0 SASARAN ATLIT

2.0 km
23

Jan.

Feb.
Pra

2016
Mac
Apr.
Mei
Pertandingan
Pertandingan

Jun

Jul.
Transisi

Atlit
M. Hamizan
W.M Haikal Fikri
Siti Nor Baiyah

TOV

ET 1

AR1

ET2

AR2

ET3

12 min
13 min
15 min

11 min
12 min
14 min

10 m 35 s
11 m 23 s
13 m 35 s

10 min
11 min
13 min

10 m 08 s
11 m 10 s
14 m 19 s

9 min
10 min
12 min

AR3

EFR

FINAL

8 min
9 min
11 min

4.0 km
Atlit
M. Hamizan
W.M Haikal Fikri
Siti Nor Baiyah

TOV

ET 1

AR1

ET2

AR2

ET3

20 min
21 min
26 min

19 min
20 min
25 min

16 m 50s
20 m 32 s
25 m 56 s

18 min
19 min
24 min

16 m 59 s
19 m 33 s
28 m 46 s

17 min
18 min
23 min

8.0 PENGURUSAN KEWANGAN ATLIT


Berikut adalah peruntukan yang diperlukan untuk melaksanakan program ini

Bil.

Item

RM

Air Minuman ( 3 x RM0.25 x 5 x 4 x 4 )

60.00
24

AR3

EFR
16 min
17 min
22 min

FINAL

Minuman Tenaga Semasa Kejohanan ( 3 x RM2.00 x 4 )

24.00

Kit Kecemasan

50.00

Makanan Tambahan

50.00

Lain-lain Perbelanjaan

50.00

JUMLAH

234.00

Sumber Kewangan : Unit Kokurikum, Panitia Pendidikan Jasmani dan Kesihatan, PIBG, dll.

9.0 PENUTUP

Adalah diharapkan apa yang dirancang akan mencapai target dan segala perancangan dan target dapat disokong
dan didokong oleh semua pihak terutamanya pihak pentadbiran sekolah, ibu bapa, guru-guru, jurulatih sekolah,
jurulatih daerah, pejabat Pendidikan Daerah seterusnya Unit Sukan, Jabatan Pendidikan Kelantan. Semoga usaha

25

dalam kemenjadian murid berjaya dan memberi impak yang positif kepada semua pihak yang terlibat sama ada
secara langsung dan tidak langsung.

Murid Didahulukan, Pencapaian Diutamakan

Noor Ezzwan Mohd Zawawi


D56300
SK Seribong, Kota Bharu

26