LOS

BE
DEL
EJ
salud

La actividad fsica resulta beneficiosa para el organismo

Shari S. Bassuk, Timothy S. Church y JoAnn E. Manson

PRIMEROS PASOS:En la
primera dcada del siglo xix,
Eadweard Muybridge perfeccion la fotografa de captura
fotograma a fotograma para
estudiar la locomocin
humana.

60 INVESTIGACIN Y CIENCIA, febrero 2014

NEFICIOS
ERCICIO
por muchas razones ms all de las viejas conocidas

Febrero 2014, InvestigacionyCiencia.es 61

Shari S. Bassukes epidemiloga en el Hospital Brigham y de

Mujeres e investigadora de la Escuela de Medicina de Harvard.
Timothy S. Churches titular de la ctedra John S. McIlhenny,

director del Laboratorio de Investigacin sobre Medicina Preventiva

y profesor del Centro de Investigacin Biomdica de Pennington en
la Universidad estatal de Luisiana.
JoAnn E. Mansones jefa de la divisin de medicina preventiva en el

Hospital Brigham y de Mujeres, profesora de medicina y de salud femenina

en la Escuela de Medicina de Harvard, y profesora en el departamento de
epidemiologa de la Escuela de Salud Pblica de Harvard.

odos sabemos que nos conviene realizar

ejercicio. Pero pocos somos conscientes de
que su prctica es lo ms importante que
la mayora podemos hacer para mejorar
o mantener nuestra salud. El movimiento
regular no solo disminuye el riesgo de padecer o morir a
causa de una cardiopata, un accidente cerebrovascular
o diabetes, sino que tambin evita ciertos tipos de cncer,
mejora el estado de nimo, fortalece los huesos y los msculos, aumenta la capacidad pulmonar, reduce el riesgo de
cadas y fracturas, y ayuda a mantener el peso corporal.
Y estos son solo algunos de los efectos ms conocidos.

Efectos inmediatos

Para comprender bien los ltimos hallazgos, resulta til conocer

cmo responde el organismo ante el aumento de las demandas
fsicas. El ejercicio puede tomar diversas formas, como caminar por la nieve, nadar o caminar a un ritmo rpido por la
playa, y realizarse con diferente intensidad. La actividad aerbica aumenta de forma notable la demanda de oxgeno en los
msculos, lo que exige un mayor trabajo de los pulmones. Su
beneficio para la salud es el mejor conocido. Pero las formas
ms estacionarias de ejercicio, como el levantamiento de peso
o practicar el propio equilibrio, tambin tienen su valor.

EN SNTESIS

La actividad fsica regularde intensidad moderada o

enrgica reduce de forma notable el riesgo de fallecer
a causa de una cardiopata, accidente cerebrovascular,
diabetes, cncer y otras enfermedades.

62 INVESTIGACIN Y CIENCIA, febrero 2014

Recientes investigaciones han revelado nuevas formas

mediante las que el ejercicio habitual reduce el riesgo de
cardiopata y cncer, ayuda a controlar la diabetes e incluso
facilita el aprendizaje.

No obstante, permanecer sentado

mucho tiempo puede anular algunas
de las ventajas del ejercicio regular
para la salud.

PGINAS ANTERIORES: EADWEARD MUYBRIDGE, archivos de la Universidad de Pensilvania

En los ltimos aos numerosas investigaciones han ampliado

an ms la lista de beneficios. Entre otros aspectos, el ejercicio
parece incrementar la capacidad intelectual (en concreto, para
llevar a cabo tareas que requieren atencin, organizacin y planificacin), reduce los sntomas de la depresin y la ansiedad
en algunas personas y potencia la capacidad del sistema inmunitario para detectar y defenderse de ciertos tipos de cncer.
Adems, se est dando un paso ms all al describirse los efectos
positivos que se producen a escala celular y molecular en ciertas
enfermedades, como la ateroesclerosis y la diabetes.
Los estudios que intentan desentraar las numerosas formas
en las que el ejercicio modifica diversos sistemas de nuestro
organismo (cardiovascular, digestivo, endocrino y nervioso, por
nombrar algunos) revelan que los beneficios se deben sobre todo
a los cambios, entre leves y moderados, en muchos aspectos de
la fisiologa, y no a un gran efecto sobre unos pocos procesos
celulares y tisulares.
Tambin se ha puesto de manifiesto que no se necesita ser
triatleta para mejorar la salud. Hace veinte aos, los expertos en
medicina preventiva centraron su atencin casi exclusivamente
en los beneficios derivados de la actividad enrgica. Hoy, en

cambio, destacan el valor de los episodios

regulares de actividad moderada. El gran
Estudio sobre la Salud de las Enfermeras y
la Iniciativa de Salud Femenina, en los que
ha participado uno de nosotros (Manson),
han demostrado que el ejercicio moderado
y el enrgico aportan ventajas equiparables,
segn se desprende de diversas variables
de salud. A partir de los datos de estos y
otros proyectos, las ltimas directrices sobre
ejercicio de los EE.UU. (publicadas en 2008)
recomiendan el equivalente de al menos 30 minutos de actividad moderada, como caminar a paso ligero, cinco o ms das
a la semana (o 75 minutos a la semana de actividad enrgica,
como correr), ms 30 minutos de actividad de fortalecimiento
muscular al menos dos das a la semana.
Una mirada atenta a algunos de los descubrimientos ms
fascinantes ofrece una idea sobre las formas menos evidentes en
las que el entrenamiento protege nuestro cuerpo y lo mantiene
en buen funcionamiento.

de sangre hacia los rganos que no son necesarios para el movimiento, como el tubo
digestivo y los riones. Al mismo tiempo,
los vasos sanguneos de los msculos activos se abren, lo que asegura el aporte
hacia ellos de sangre rica en oxgeno.
La mayora de las personas desconocen que la actividad fsica entre moderada y enrUna vez en las clulas musculares,
gica cambia por completo nuestro organismo. Aqu se presenta una visin de alguo miocitos, el oxgeno se difunde hasta
nos de los efectos menos conocidos, que empiezan con las conexiones neuronales
las mitocondrias, unas estructuras que
del cerebro y se extienden por los principales msculos y huesos de las extremidades.
utilizan el gas para generar energa para
la clula. El combustible bsico de este
proceso es la molcula de glucosa, que el
cuerpo obtiene al descomponer partculas
Sistema nervioso
grandes de alimentos y que absorbe duEl ejercicio mejora la funcin cognirante la digestin. La reaccin del oxgeno
tiva. El de tipo aerbico ayuda a los
adultos de edad avanzada, sobre todo
con la glucosa en la mitocondria constituen la organizacin, la planificacin
ye un tipo muy eficiente de combustin.
y la atencin.
Cuando hay oxgeno, la mitocondria crea
unas veinte veces ms energa por molcula
de glucosa que cuando no lo hay.
Sistema
El organismo quema primero las moinmunitario
La actividad fsica regular
lculas de glucosa almacenadas en forma
protege al cuerpo de la
de glucgeno, un compuesto que se halla
inflamacin; pero su prcsobre todo en el hgado y en los msculos.
tica excesiva puede debiPero a medida que el ejercicio contina,
Sistema
endocrino
litar la capacidad de este
El ejercicio mejora la respuesta
las existencias de glucgeno se agotan y
sistema para combatir a
del
cuerpo
a
la
insulina
y
eslas molculas de triglicridos (un tipo de
los patgenos.
timula otra hormona, la adipograsa) se convierten en la principal fuente
nectina. Tales cambios dismide combustible. Toda esta combustin innuyen el riesgo de diabetes
terna genera varios subproductos, como el
de tipo 2 y de sndrome
cido lctico y el dixido de carbono, que
metablico.
se difunden de los msculos al torrente
circulatorio, donde son detectados por el
Cncer
La actividad fsica
resto del organismo. La concentracin
reduce el riesgo
cada vez mayor de estos productos de
de cncer de
desecho desencadena reacciones bioquSistema
mama y comicas en el cerebro, pulmones y corazn,
musculoesqueltico
lorrectal, as
El ejercicio con pesas y las
que en ltima instancia eliminan tales
como de otras
rutinas de equilibrio ayudan
Gentica
compuestos con mayor eficacia.
neoplasias.
a evitar fracturas y cadas. La
Se estn identificando los genes
Los beneficios del ejercicio fsico emactividad aerbica disminuye
que se activan o desactivan a
piezan
a notarse cuando este se convierte
la fatiga cotidiana al aumentar
causa de cambios en la activien un hbito rutinario. El cuerpo se adapla eficiencia muscular.
dad fsica. Los efectos suelen ser
ta a las mayores demandas que el esfuermodestos, pero se producen en
zo conlleva, lo que aumenta la resistencia
una gran variedad de clulas.
de las personas a medida que el entrenamiento avanza. As, los pulmones proceSe han desarrollado mtodos rigurosos para medir la inten- san ms oxgeno al volverse ms profunda la respiracin y el
sidad del ejercicio aerbico en los laboratorios de investiga- corazn bombea ms sangre con cada latido [vase Adaptacin
cin. Fuera de ellos, una forma ms eficaz y menos costosa de cardaca al ejercicio fsico, por Marta Sitges y Josep Brugada,
determinar el esfuerzo que estamos realizando es la prueba del en este mismo nmero]. Tales adaptaciones, que suelen aparecer
habla. La actividad moderada empieza cuando nuestro corazn a las pocas semanas de cumplir o sobrepasar las directrices de
comienza a latir ms rpido y respiramos con mayor dificultad, EE.UU. sobre la actividad fsica, tambin originan modificaciones
aunque todava podemos hablar o recitar un poema mientras biolgicas que mejoran la salud a largo plazo.
nos movemos. Pero si solo podemos mascullar una palabra o dos
a la vez, entonces nos estamos entrenando de forma enrgica.
Cambios moleculares
En el otro extremo de la escala, si podemos cantar mientras nos Un sinfn de datos demuestran los efectos del ejercicio sobre casi
movemos, nuestro trabajo tiene un bajo nivel de intensidad.
cualquier parte de nuestro cuerpo, desde los principales sistemas
Cuando una persona se pone en movimiento, el sistema de rganos hasta la activacin o desactivacin de ciertos genes.
nervioso prepara todos los rganos del cuerpo para la accin. En la infografa que acompaa a este artculo se indican algunos
Al principio el individuo percibe una mayor consciencia de s de los hallazgos ms importantes. Pero aqu nos centraremos en
mismo, un aumento de la frecuencia cardaca, una respiracin varios mecanismos recin descubiertos que ayudan a explicar
acelerada y una sudoracin leve. Internamente, se reduce el flujo por qu el entrenamiento potencia nuestras funciones cognitim s a ll d e l c o r a z n y l o s p u l m o n e s

brown bird design

El ejercicio favorece tambin

otras partes del cuerpo

Febrero 2014, InvestigacionyCiencia.es 63

vas, mejora nuestro control sobre la concentracin de azcar en

sangre y fortalece nuestro sistema cardiovascular. Estos cambios
tienen un efecto mayor sobre la calidad de vida cotidiana que
casi cualquier otro beneficio del ejercicio.
Desde hace mucho tiempo, los atletas saben que el deporte
mejora su estado de nimo y su salud mental. Sin embargo, hasta
2008 no se logr medir la denominada euforia del corredor, una
sensacin que aparece despus del ejercicio prolongado. No solo
se demostr que durante una carrera de larga distancia el cerebro
liberaba ms endorfinas (hormonas similares a los opiceos que
evocan sensaciones de placer), sino que adems estas se hallaban
activas en regiones del cerebro responsables de emociones fuertes. (Los trabajos anteriores haban descrito un aumento de las
endorfinas solo en el torrente circulatorio, sin relacin alguna
con los cambios en el cerebro.)
En tiempo reciente, las investigaciones se han centrado en
las modificaciones qumicas que experimenta el cerebro, en concreto las que potencian nuestra capacidad para concentrarnos,
pensar y tomar decisiones. En 2011, un estudio comparativo
aleatorizado en el que participaron 120 personas sexagenarias
y septuagenarias revel que el ejercicio aumentaba el tamao
de una zona del cerebro llamada hipocampo. Los autores del
trabajo se percataron de que la parte del hipocampo modificada
era la que permite recordar a las personas el entorno familiar;

se disuelve en el entorno acuoso de la sangre, por lo que debe

empaquetarse en una sustancia que s lo haga.) Adems, las
partculas de LDL se presentan en diversos tamaos, del mismo modo que los alimentos pueden distribuirse en furgonetas
o bien en camiones enormes.
Durante los ltimos aos, numerosos cientficos han descubierto que las molculas ms pequeas de LDL conllevan un
especial riesgo para la salud. Tienden a perder electrones que
luego rebotan por los vasos sanguneos, lo que daa a otras
molculas y clulas (pinsese en un conductor loco al volante de una furgoneta destartalada). En cambio, las molculas
voluminosas de LDL son mucho ms estables y flotan por el
torrente circulatorio sin chocar con nada (de forma parecida
a los grandes camiones que presentan un buen mantenimiento
y son dirigidos por conductores profesionales).
Los estudios han demostrado ahora que el ejercicio aumenta
el nmero de las molculas de LDL grandes y seguras, al tiempo
que disminuye el de las pequeas y peligrosas; altera la proporcin entre ambas al promover la actividad de una enzima
llamada lipoproteinlipasa en los tejidos adiposo y muscular. De
este modo, dos personas con la misma cantidad de colesterol en
la sangre pero diferente nivel de actividad fsica podran poseer
un perfil de riesgo cardiovascular muy distinto. Probablemente, el adicto a la televisin contar con muchas LDL pequeas

En nuestros hbitos diarios y en nuestro entorno fsico corriente

necesitamos integrar el movimiento regular y prolongado,
practicado en cualquier grado de intensidad de forma segura
tambin representa una de las pocas regiones del cerebro que
produce neuronas nuevas, al menos en las ratas. Se cree que las
clulas recin formadas ayudan a distinguir acontecimientos o
informaciones que se asemejan entre s. Adems, los estudios
con animales han demostrado que el ejercicio aumenta los niveles del factor neurotrfico derivado del cerebro (BDNF, por
sus siglas en ingls), una molcula que estimula el crecimiento
de las neuronas nuevas.
Las investigaciones actuales estn poniendo en entredicho
la idea que se tena sobre el modo en que el ejercicio regular
previene las cardiopatas. En un principio se pensaba que este
reduca el riesgo cardiovascular principalmente porque haca
disminuir la presin arterial y la cantidad en sangre de colesterol
de las lipoprotenas de baja densidad (LDL, por sus siglas en
ingls), conocido como tambin colesterol malo, al tiempo que
haca aumentar el colesterol de las lipoprotenas de alta densidad (HDL), el colesterol bueno. Esta conclusin era correcta,
pero solo en parte. De hecho, la actividad fsica disminuye de
forma notable la presin arterial en algunas personas, pero en
la mayora tal beneficio resulta pequeo. Adems, si bien el ejercicio (sobre todo el de resistencia, como el entrenamiento con
peso) puede aumentar el colesterol de las HDL un cambio que
suele tardar varios meses en aparecer, el efecto es modesto,
del orden de unos pocos puntos porcentuales.
Una investigacin posterior ha revelado que el efecto ms
importante relacionado con el colesterol de las LDL se debe a un
cambio en sus propiedades moleculares, y no a una reduccin
de su cantidad en la sangre. Las LDL transportan el colesterol
a travs del torrente circulatorio igual que un camin de reparto lleva alimentos. (Al tratarse de un lpido, el colesterol no

64 INVESTIGACIN Y CIENCIA, febrero 2014

y muy pocas o ninguna de las grandes, mientras que en la sangre de una persona activa predominarn las LDL voluminosas.
A pesar de presentar niveles idnticos de colesterol, el primer
individuo tendr un riesgo varias veces superior de sufrir un
ataque cardaco que el segundo.
La actividad fsica regular ejerce un efecto positivo sobre
otro componente clave de la sangre: la glucosa. Normalmente, el
hgado, el pncreas y los msculos esquelticos (los encargados
de mover la cabeza, brazos, piernas y torso) trabajan coordinados para asegurar el aporte de azcar al cuerpo, se halle este
en reposo o activo. Por definicin, el ejercicio aumenta las demandas de los msculos esquelticos, que necesitan cantidades
crecientes de glucosa para sostener el esfuerzo. A largo plazo,
tambin mejora la eficiencia de las fibras musculares en el uso
de la glucosa, con lo que estas se fortalecen.
El hgado responde de inmediato a la mayor necesidad de
combustible con un aporte de glucosa al torrente circulatorio;
y el pncreas libera una hormona llamada insulina, que indica
a las clulas que extraigan mayores cantidades de glucosa de
la sangre. Se podra pensar que el proceso conjunto provocar
cambios bruscos en los niveles de azcar, especialmente despus
de una comida o de una carrera; pero el cuerpo se esfuerza
por mantener unos valores en sangre dentro de un intervalo
bastante estrecho, entre los 70 y 140 miligramos por decilitro
(y muy por debajo de los 126 en ayunas), al menos en las personas que no padecen diabetes. Una de las razones por las que
el valor debe mantenerse por encima de los 70 miligramos por
decilitro es que el cerebro depende en gran medida de la glucosa
como fuente principal de combustible y, por tanto, se muestra
muy sensible a cualquier cambio de su cantidad en la sangre.

Aunque los niveles sumamente bajos pueden llevar al coma y

a la muerte en cuestin de minutos, desde un punto de vista
fisiolgico resulta igualmente importante no alcanzar durante
largos perodos los valores del extremo superior. En trminos
generales, el exceso de azcar tiende a alterar el funcionamiento
de las clulas y provoca en ellas un envejecimiento prematuro.
A medida que el ejercicio se convierte en un hbito diario, los
msculos se vuelven ms sensibles a los efectos de la insulina.
Ello significa que el pncreas no debe trabajar tanto para ayudar
a mantener los niveles de glucosa bajo control. De este modo, una
baja concentracin de insulina originar el mismo efecto que el
obtenido antes con una concentracin superior. Realizar ms
trabajo con menos insulina resulta de especial utilidad para las
personas con diabetes de tipo 2, a quienes les cuesta mantener
los valores de glucosa dentro del intervalo normal, en gran medida porque se han vuelto resistentes a los efectos de la hormona. Sin embargo, la insulina tambin promueve la proliferacin
celular, por lo que su elevada concentracin se ha asociado a un
mayor riesgo de cncer de mama y de colon.
En tiempo reciente se ha demostrado que la actividad fsica
favorece la captacin de glucosa a travs de otra va que no
requiere la presencia de insulina. Disponer de una segunda va
para extraer la glucosa del torrente circulatorio e introducirla en
los miocitos podra dar lugar a nuevas estrategias teraputicas
contra la diabetes.
Curiosamente, los diabticos parecen obtener un mayor beneficio cuando practican diferentes tipos de entrenamiento. Dos
grandes ensayos clnicos aleatorizados han informado que la
combinacin de ejercicio aerbico y de resistencia permite controlar mejor los niveles de glucosa en sangre que cualquiera de
ambos por separado. Sin embargo, el primer estudio se realiz
de tal manera que no resultaba claro si la mejora se deba al
efecto de los ejercicios combinados o al hecho de que los participantes acababan ejercitndose durante ms tiempo que sus
homlogos que seguan un nico programa. Uno de nosotros
(Church) decidi abordar esta pregunta en un segundo ensayo
en el que distribuy a 262 hombres y mujeres diabticos previamente sedentarios en cuatro grupos: uno de ellos practic
ejercicio aerbico (caminar sobre una cinta sin fin); otro, ejercicio
de resistencia (remo bajo techo, prensas de piernas y similares);
otro, ambos combinados; y, por ltimo, el grupo de control realiz
estiramientos semanales y clases de relajacin.
Los grupos que emprendieron una actividad fsica dedicaron
el mismo tiempo y esfuerzo (unos 140 minutos por semana) a
lo largo de nueve meses. Todos ellos redujeron el dimetro de
la cintura. Los dos grupos que realizaron ejercicio aerbico se
pusieron ms en forma. Sin embargo, solo el que sigui ejercicios
de resistencia y aerbicos combinados experiment un descenso
notable en la concentracin sangunea de HbA1c, una protena
indicadora del valor promedio de glucosa en sangre durante los
ltimos meses. Tal beneficio hace pensar que uno y otro tipo
de entrenamiento operan a travs de mecanismos fisiolgicos
diferentes, una idea en la que trabajan los expertos del Centro de
Investigacin Biomdica Pennington en Baton Rouge, Luisiana,
y de otros lugares.
El ejercicio continuado fortalece tambin los msculos al
promover la formacin de mitocondrias, generadoras de energa.
En respuesta al ejercicio regular, los miocitos empiezan a producir PGC-1a, una protena que empuja a las clulas a producir
mitocondrias nuevas. Como consecuencia, cada clula convierte
ms glucosa en energa, lo que aumenta la fuerza y la resistencia
a la fatiga de todo el msculo.

El peligro de estar sentado

Dados los mltiples beneficios del ejercicio moderado, cabra

esperar que la mayora de la poblacin estuviera dispuesta a
practicarlo. Pero muchos estadounidenses no alcanzan ni siquiera la media hora recomendada de actividad moderada cinco
o ms das a la semana. Solo un 52 por ciento de los adultos
cumplen la directriz del ejercicio aerbico; y un 29 por ciento
fortalecen sus msculos 30 minutos dos veces a la semana segn
lo recomendado. Uno de cada cinco individuos sigue los consejos
relativos al ejercicio aerbico y de resistencia.
La dificultad de cambiar los hbitos sedentarios de la poblacin ha llevado a investigar si los episodios ms ligeros o
ms cortos de ejercicio resultan igualmente provechosos para la
salud. Se espera que la obtencin de resultados positivos motive
incluso a los teleadictos a moverse ms. Hasta ahora, los datos
indican que las rutinas diarias de ejercicio, incluso mnimas,
pueden prolongar en cierta medida la vida de las personas. Un
anlisis de 2012 de los datos de seis estudios, con un total de
655.000 adultos estadounidenses a los que se sigui durante
diez aos, revel que los que dedicaban tan solo 11 minutos al
da a actividades tranquilas (jardinera, lavar el coche, dar un
paseo por la noche) posean una esperanza de vida de 1,8 aos
superior despus de los 40 aos que sus compaeros inactivos.
Sin duda, los participantes que cumplan las recomendaciones
relativas a la actividad moderada presentaban an mejores resultados, con una esperanza 3,4 aos mayor. Y a estos todava
les superaban los que estuvieron activos entre 60 y 90 minutos
al da (4,2 aos ms de esperanza de vida).
A pesar de las ventajas que aporta un esfuerzo mnimo, un
examen conjunto de los estudios realizados hasta la fecha sobre
los efectos del ejercicio revela que la mayora de las personas
se beneficiaran de un aumento gradual en su actividad (como
aadir una actividad moderada si se ejercitan de forma leve o
episodios cortos de actividad enrgica si se ejercitan de forma
moderada). Quiz la peor noticia para las profesiones que requieren trabajar en una oficina o despacho, es que permanecer
sentado ms de seis horas al da durante el tiempo de ocio puede
resultar perjudicial incluso si se practican algunos ejercicios de
alta intensidad. Todava no se sabe si el problema guarda relacin con el hecho de estar sentado en s mismo o con la falta de
movimiento asociado a esta actitud.
De la evidencia creciente de los beneficios de la actividad
fsica sobre la salud se desprende un mensaje claro. En nuestros
hbitos diarios y en nuestro entorno fsico corriente necesitamos integrar el movimiento regular y prolongado, practicado en
cualquier grado de intensidad de forma segura. Debera resultar
tan fcil como lo es ahora subirse a un coche.
Recomendamos encarecidamente que los mdicos y otros
profesionales de la salud prescriban el ejercicio fsico en las visitas de rutina al consultorio. Adems, abogamos por una mayor
investigacin sobre distintos programas de comportamiento,
campaas de salud pblica y cambios en el diseo urbano que
faciliten la actividad fsica sostenida en nuestra sociedad mayoritariamente sedentaria.
PARA SABER MS

Recomendaciones mundiales sobre actividad fsica para la salud.

Organizacin Mundial de la Salud, 2010. whqlibdoc.who.int/
publications/2010/9789243599977_spa.pdf
Directrices sobre actividad fsica para los estadounidenses: www.health.gov/
paguidelines

Febrero 2014, InvestigacionyCiencia.es 65