Todos los pasos para meditar

Gran Consejo: Medita mientras te cae el agua de la ducha

Concepto de Mindfulness
Mindfulness o 'conciencia plena' consiste en prestar atencin, momento a
momento, a pensamientos, emociones, sensaciones corporales y al ambiente
circundante, de forma principalmente caracterizada por "aceptacin" -una
atencin a pensamientos y emociones sin juzgar si son correctos o no-. El
cerebro se enfoca en lo que es percibido a cada momento, en lugar de proceder
con la normal rumiacin acerca del pasado o el futuro.
Para empezar es recomendable ponerse un short para hacer los ejercicios. El objetivo
principal de la meditacin es concentrarse y poco a poco relajar la mente hasta liberar
la conciencia. Si pones msica, elige canciones tranquilas, repetitivas y de armonas
suaves, de modo que no te desconcentre. Ponte un jersey o chaqueta si piensas meditar
en un lugar fro. Si no lo haces, el fro que puedas sentir consumir tus pensamientos y
es probable que prefieras detener tu prctica rpidamente. Adems debes intentar
meditar cada da a la misma hora: ya sea 15 minutos en la maana al comenzar el da o
5 minutos a la hora del almuerzo. No importa la hora que elijas, pero intenta que la
meditacin sea una parte impostergable en tu rutina diaria. . Te tomar tiempo y
prctica meditar de forma exitosa. Por lo pronto, lo ms importante es seguir
intentando. Aunque quieras tomar el tiempo de tu meditacin, no te recomendamos
ver constantemente el reloj. Puedes programar una alarma suave que te avise cuando
tu prctica tenga que acabar
Realiza estiramientos. La meditacin implica sentarse en cierto lugar durante un
periodo de tiempo, as que es importante minimizar la tensin o presin antes de
comenzar. Evitar que te concentres en algn punto de dolor en lugar de despejar tu
mente.
Para aquellos que nunca han meditado o tal vez no lo estn haciendo de la forma
adecuada, abajo les adjunto tambin una imagen que ilustra cmo debe ser la postura

correcta, algo muy importante.

La mirada va a un metro sobre el suelo, no se enfoca nada en particular. Visin de 180
(o sea que sea bastante recta)

Nuca:Parte superior y posterior del cuello, donde este se une con la cabeza; especialme
nte, su zona ms alta.
Recuerda tratar de no moverte, permanece quieto(a), no te muevas. Si tienes que
hacerlo junta tus palmas al frente (la punta de los dedos apenas un poco ms abajo de
los labios [gassho]) y haz una reverencia (te inclinas hacia delante) en seal de respeto,
agradecimiento y humildad. No te muevas. Tus rodillas deben tocar el suelo, para ello
es recomendable sentarse sobre un cojn que eleve un poco la columna, una o dos
mantas dobladas tambin funcionarn. La espalda debe estar recta y la nuca estirada,
los hombros caen naturalmente hacia atrs, el pecho va abierto hacia el frente, recoge
un poco el mentn.
Mentn: Parte de la cara del hombre y algunos animales situada debajo de la boca,
especialmente el extremo inferior. =Barbilla
Paladar: Parte superior del interior de la boca de los vertebrados.
La punta de la lengua va en el paladar, detrs de los dientes superiores delanteros. No
inclines la cabeza hacia un lado o el otro, hacia atrs o hacia adelante. Permanece
derecho(a)

Principales estiramientos para favorecer postura de Zazen

file:///C:/Users/PIERO/Downloads/Principales_estiramientos_para_el_Zazen
%20(4).pdfA. Cervical (hacer suavemente todos los movimientos)
1. Suavemente mover la cabeza de un lado a otro (oreja paralela al hombro) y dejar
descansar el brazo sobre la oreja (si tu cabeza est a la izquierda, tu brazo izquierdo
debe estar sobre tu oreja derecha y viceversa) contando 3 respiraciones.
2. Mover la cabeza volteando la cara de derecha a izquierda y viceversa. 3. Girar la
cabeza en crculos. 4. Sin mover el tronco, estirar la cabeza hacia adelante y atrs.
B. Hombros 1. Manos en hombros girar en crculos. 2. Manos arriba girar crculos
pequeos y luego crculos grandes. Igual a los lados y al frente. 3. Abrir y cerrar los
brazos estirados al frente, cruzando las manos.
C. Fortalecimiento msculos de la columna y cintura
1. Torsin simple (hacerlo a ambos lados)
2. Fortalecimiento msculos de la columna
Esto ser parado o sentado?
Manos sobre las rodillas, msculos abdominales relajados, subir y bajar el tronco
usando los msculos de la espalda. Repetir varias veces. Intensificar el ejercicio
colocando las manos sobre las ingles, repetir varias veces; luego colocarlas en la cintura
y repetir, despus colocarlas en el cuello y repetir. (hacerlo en el suelo)

D. Apertura de la articulacin Coxo-femoral

1. Bajar y subir las rodillas repetidas veces. Colocar las manos sobre las rodillas y
presionar suavemente. 2. Pierna sobre la rodilla, sujetar el tobillo con una mano y
presionar la rodilla contraria con la otra mano. 3. Pierna sobre el muslo a nivel de la
ingle sujetar tobillo subir y bajar la pierna hasta tocar el suelo. 4. Subir la pierna lo ms
alto posible, suspenderla sobre los brazos como un beb, girar la cintura y colocarla
sobre el muslo. Los dedos del pie paralelo al suelo (para medio loto y loto completo). 5.
A) Bajar el tronco con la columna derecha insistentemente B) Ambas manos debajo de
muslo, subir y bajar media pierna
SERIE AVANZADA Realizar la serie de ejercicios siguientes con mucha precaucin,
una vez que se han realizados todos los estiramientos anteriores
Ver en capturas de pantalla

Sintate en una posicin cmoda. Generalmente, la meditacin se practica

sentndose sobre un cojn en el suelo (necesitas comprarte un zafu).
Pelvis: Cavidad del cuerpo de los vertebrados situada en la zona inferior del tronco y
formada por el coxis, el sacro y los dos coxales; en ella se articulan las extremidades
inferiores.
Tu pelvis deber estar lo suficientemente inclinada hacia adelante para que tu columna
est centrada sobre las dos zonas seas de tus glteos. Este punto sostendr tu peso.
Luego, comenzando desde la parte baja, coloca las vrtebras de tu columna de forma
que descansen una sobre otra y soporten todo el peso de tu torso, cuello y cabeza.

Cierra los ojos. La meditacin puede realizarse con los ojos abiertos o cerrados,
aunque como principiante lo mejor sera que intentes meditar con los ojos cerrados.
Una vez que te acostumbres a la meditacin, podrs probarla con los ojos abiertos. Esto
puede ser muy til si sientes que vas a quedarte dormido, que te concentras demasiado
con los ojos cerrados o si vienen imgenes desagradables a tu mente (lo que les sucede
a muy pocas personas). Cuando mantengas los ojos abiertos, debers hacerlo
suavemente, es decir, sin enfocarte en nada en particular. Sin embargo, no debers
entrar en trance o quedarte con la mirada pegada a algo. El objetivo es sentirse relajado,
pero alerta.

Sigue tu respiracin. Lo ms bsico y universal de todas las tcnicas de meditacin

es la respiracin. Elige un punto sobre tu ombligo y enfcate en ese punto con la
mente. Siente cmo crece y se encoge tu abdomen al inhalar y exhalar. No hagas un
esfuerzo consciente para cambiar tu patrn de respiracin, solo respira normalmente
tampoco la evales de alguna manera (por ejemplo, pensar que una respiracin fue
ms corta que la anterior). Simplemente intenta conocerla y estar consciente de ella.
Puedes imaginarte que una flor de loto colocada en el punto sobre tu
ombligo abriendo sus ptalos cada vez que tomas aire.

La meditacin con repeticin de un mantra consiste en crear vibraciones en la mente,

las cuales te permiten desconectarte de tus pensamientos y entrar en un estado

profundo de conciencia.

Concntrate en un objeto visual simple. El objeto visual puede ser el que desees,
incluso a muchas personas les agrada mirar la llama de una vela. Coloca el objeto a la
altura de los ojos, de modo que no tengas que esforzar el cuello y la cabeza para
verlo. Una vez que ests totalmente concentrado en el objeto, sin otro estmulo que
llegue a tu cerebro, debers sentir una sensacin de profunda serenidad.
Ecuanimidad: Que obra con rectitud, justicia e imparcialidad o est dotado de ellas.

Om Mani Padme hum

http://www.dharma-haven.org/tibetan/om-mani-padme-hung.wav
La pronunciacin del mantra om mani padme hum en tibetano, sera om ma ni pe me
jhung. La silaba jung se pronuncia con la lengua tocando la parte de arriba del paladar
prxima a los dientes.
El ritmo sera algo similar a:
om mani peme jung
ooom mani peme jung
om mani peme jung
om mani peme jung
Las seis slabas representan la purificacin de los seis reinos de la existencia
Seis Paramitas
nazcan en
Om

Purifica

Meditacin, Reflexin/ Orgullo/

Dicha

Smbolo de Deidad

(Desearle) que

Sabidura

Ego

Reino Perfecto de

Potala

Ma
Paciencia
Perfecto de Potala

Envidia/ Lujuria

Compasin

por el entretenimiento
Ni
Disciplina
Dewachen

Pasin/ Deseo

Calidad y actividad del

Reino

cuerpo, habla y pensamiento

Pad
Sabidura
presencia

Estupidez/Prejuicio

Ecuanimidad

En la
del Protector

(Chenrezig)
Me
Generosidad
Perfecto de Potala
Hum Diligencia
presencia del Trono

Pobreza / deseo de poseer

Agresin /
odio

Dicha
Calidad de

Compasin

Reino
En la
de Loto (de

Chenrezig)
Sobre este sutra, el Buda Gautama comenta, "Es el mantra ms beneficioso. Yo mismo
llev a cabo esta aspiracin a todos los millones de Budas y subsiguientemente recib
esta enseanza del Buda Amitabha."

"Es muy bueno recitar el mantra Om mani padme hum, pero mientras lo haces,
debes pensar en su significado, porque el significado de sus seis slabas es grande
y extenso... La primera, Om [...] simboliza el cuerpo, habla y mente impura del
practicante; tambin simbolizan el cuerpo, habla y mente pura y exaltada de un
Buddha[...]"
"El camino lo indican las prximas dos slabas. Mani, que significa "joya", simboliza
los factores del mtodo -- la intencin altruista de lograr la claridad de mente,
compasin y amor.[...]"
"Las dos slabas, padme, que significan "loto", simbolizan la sabidura[...]"
"La pureza debe ser lograda por la unidad indivisible del mtodo y la sabidura,
simbolizada por la slaba final hum, la cual indica la indivisibilidad[...]"
"De esa manera las seis slabas, om mani padme hum, significan que en la
dependencia de la prctica de un camino que es la unin indivisible del mtodo y la
sabidura, t puedes transformar tu cuerpo, habla y mente impura al cuerpo, habla
y mente pura y exaltada de un Buddha[...]"

Practica la visualizacin. El lugar que visualices puede ser clido, una playa de
arena fina, una pradera llena de flores, un bosque tranquilo. Deja que el lugar que elijas
sea tu santuario. Da a tu visualizacin sonidos y aromas de tu entorno, siente la
refrescante brisa en tu rostro o el calor de las llamas calentando tu cuerpo.

Explora tu cuerpo. Este procedimiento implica enfocarse en cada parte del cuerpo
individualmente y relajarla de forma consciente. Esta es una tcnica de meditacin

sencilla que te permite relajar la mente mientras relajas el cuerpo. Cierra los ojos y elige
un punto inicial en tu cuerpo, generalmente son los dedos de los pies. . Una vez que
hayas completado la relajacin de cada parte de tu cuerpo, concntrate en tu cuerpo
como un todo y disfruta de la sensacin de calma y relajacin que has logrado.
Enfcate en tu respiracin durante algunos minutos antes de concluir tu meditacin.

Prueba la meditacin del chakra del corazn. El chakra del corazn se localiza en
el centro del pecho y est relacionado con el amor, la compasin, la paz y la aceptacin.
La meditacin del chakra del corazn consiste en ponerse en contacto con tus
sentimientos y enviarlos al mundo. Para comenzar, cierra los ojos y frota las palmas de
las manos una contra otra para conseguir calidez y energa. Luego, coloca tu mano
derecha en el centro de tu pecho, sobre tu chakra del corazn, y coloca la mano
izquierda encima. Respira profundamente y a medida que exhalas, di la palabra
yum, que es la vibracin relacionada con el chakra del corazn. Mientras lo haces,
imagina que tu pecho irradia una energa verde brillante en la palma de tus manos. La
energa verde es el amor, la vida y todas las emociones positivas que sientas en ese
momento. Cuando ests listo, aleja las manos de tu pecho y deja que la energa se libere
de las palmas de tus manos, enviando tu amor a tus seres amados y al mundo.

Practica la concentracin en tu vida diaria. La meditacin no tiene que limitarse a

las sesiones en las que la practicas, tambin puedes practicar la concentracin que esta
implica en tu vida diaria. Por ejemplo, en momentos de tensin, intenta tomarte unos
cuantos segundos para enfocarte nicamente en tu respiracin y despejar tu mente de
cualquier pensamiento o emocin negativos. Si deseas, puedes tomar algunos mensajes
de sabidura que te impacten de algn texto espiritual o sagrado y reflexionar sobre
este durante tu siguiente meditacin. (Mis Lista de Frases). La posicin del medio Loto
(Hankafuza). Esta se hace colocando el pie izquierdo en el muslo derecho y metiendo el

pie derecho bajo el muslo izquierdo.

Mira bien su pie izquierdo y el derecho parece que estuviera adentro de su pantaln

Explora la quietud. El Zazen es ms que sentarse callado y puede llevar a un

profundo descubrimiento de la conciencia oculta dentro de nosotros. El paso final es
logrado explorando la quietud que descubrimos dentro nuestro mientras estamos
sentados. Tmate el tiempo para observarte y al mundo mientras meditas sentado y
luego usa todos tus sentidos. Cuando reconoces pensamientos estando sentado

meditando o durante tu da, no basta con darte cuenta que hay un pensamiento, debes
saber qu es lo que estas reconociendo.

Mano izquierda sobre la derecha, los pulgares rectos se tocan, as se deben quedar.
Otro aspecto importante es centrar tu atencin en la respiracin, esta debe realizarse
con el abdomen. Inhalas con naturalidad y exhalas un poco ms lento. A medida que
pasan los minutos el estado ser ms sereno y la respiracin se har ms lenta y suave,
tal vez olvides que estas respirando pero inconscientemente sigues el mismo ritmo. En
todo caso es importante volver siempre la atencin sobre la respiracin. Igual de
importante que la postura y la atencin en el modo correcto de respirar es la condicin
del espritu, la actitud mental. No se trata de poner la mente en blanco, eso slo te
generar angustia. Los pensamientos vendrn, djalos que pasen, no discrimines, slo
obsrvalos y no te aferres, as como vienen se irn, como nubes en el cielo. No detengas
o rechaces, deja que sea. Eventualmente, con el tiempo, los espacios entre pensamiento
y pensamiento sern ms largos. Recuerda, meditar (o hacer zazen segn la tradicin
Zen) es en s el despertar, la iluminacin. As que ya sabes, no esperes ver Budas ni
imgenes raras, una luz o algo por el estilo, te cansars de esperar y nada de eso va a
pasar. Como dijera el maestro Dogen Zenji, "zazen es estudiarse a s mismo. Estudiarse
a s mismo es olvidarse de s mismo. Olvidarse de s mismo es ser certificado por todas
las existencias del cosmos. Ser certificado por todas las existencias del cosmos es dejar
caer el cuerpo y mente de s mismo y el cuerpo y mente de los dems" Cmo lograr
esto? Deja que zazen haga su trabajo, slo pon atencin en la postura, en la respiracin
y en el estado de la mente. En esto no hay secretos ni enseanzas ocultas. Slo sintate,
no esperes conseguir nada, no abrigues espritu de provecho, eso es materia del ego no
de lo que t eres en realidad. Comprender a travs de la prctica, eso es.