O GUIA DE
TREINAMENTO
O guia de treinamento CrossFit uma coletnea de artigos publicados no CrossFit Journal, escritos
principalmente pelo Tcnico Greg Glassman nos dez ltimos anos sobre os movimentos e conceitos
fundamentais que formam a metodologia CrossFit.
Este guia foi concebido para ser utilizado em conjunto com nosso Curso de Certificado CrossFit Nvel 1, para
ajudar voc a desenvolver seus conhecimentos e suas habilidades de treinamento e para se preparar para
o exame de Treinador Nvel 1. Este um recurso essencial, porm no completamente abrangente. Alguns
dos conhecimentos necessrios para ser aprovado no exame vm destes artigos; todo o restante do material
vem diretamente do curso de dois dias de durao.
Nenhum seminrio alm do Curso de Certificado Nvel 1 de CrossFit, conforme realizado pela CrossFit, confere a voc o ttulo de Treinador
CrossFit. Os eventos oficiais podem ser verificados usando o CrossFit.com para inscrio ou enviando um e-mail para seminars@crossfit.com
com a sua consulta. Qualificaes oficiais individuais podem ser verificadas em nosso Diretrio de Treinadores.
Se qualquer afiliado ou outra organizao do ramo fitness alegar que necessrio fazer o seu curso para ser um afiliado ou como
pr-requisito/introduo para o nosso Curso de Certificado de Nvel 1, estar praticando fraude. Essas pessoas ou organizaes devem ser
denunciadas em iptheft.crossfit.com.
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O GUIA DE
TREINAMENTO
ndice
CrossFit Nvel 1. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Programao e Dimensionamento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 92
Compreendendo o CrossFit. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3
Fundamentos. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7
Tcnica. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30
No quadro negro: Treinamento de limiar. . . . . . . . . . . . . . . . . . 30
Movimentos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32
Introduo. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 118
Push-Press. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 123
Nutrio. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 70
Alimentao. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 70
ndice glicmico. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 72
Planos de refeies. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 75
Palestra sobre nutrio:
Como evitar doenas. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 85
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O GUIA DE
TREINAMENTO
CrossFit Nvel 1
Compreendendo o CrossFit
Os objetivos, a prescrio, a metodologia, a implantao e as adaptaes do
CrossFit so coletiva e individualmente diferenciadas, definem o CrossFit e
so essenciais para o sucesso do nosso programa em diversas aplicaes.
Objetivo
Desde a sua fundao, o objetivo do CrossFit tem sido forjar um
condicionamento fsico amplo, geral e inclusivo. Buscamos criar um programa
que melhor prepararia os praticantes para enfrentarem qualquer desafio
fsico; prepar-los tanto para o desconhecido como para o desconhecvel.
Quando examinamos todas as tarefas esportivas e fsicas em conjunto, nos
perguntamos quais habilidades fsicas e adaptaes trariam mais vantagem
ao desempenho de maneira universal. A capacidade coletada a partir do
cruzamento de todas as exigncias esportivas seria logicamente vantajosa
para todos os esportes. Em resumo, nossa especialidade no sermos
especializados. A segunda edio (O que condicionamento fsico?) do
CrossFit Journal descreve esta perspectiva.
Compreendendo o CrossFit . . . . . . . . 3
Fundamentos. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7
O que condicionamento fsico?.18
A definio tridimensional de
condicionamento
fsico e sade do CrossFit . . . . . . . . . 28
Tcnica. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30
No quadro negro: Treinamento de
limiar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30
Prescrio
A prescrio do CrossFit o movimento funcional constantemente variado e
de alta intensidade. Os movimentos funcionais so padres de recrutamento
motor universais; sendo realizados em uma onda de contrao desde o centro
at a extremidade, alm de serem movimentos compostos, ou seja, abrangem
mltiplas articulaes. Eles so movimentos locomotores naturais, eficazes e
eficientes do organismo e de objetos externos. Entretanto, nenhum aspecto
dos movimentos funcionais to importante quanto a sua capacidade
de mover cargas pesadas por longas distncias e faz-lo rapidamente.
Coletivamente, estes trs atributos (carga, distncia e velocidade) qualificam
distintivamente os movimentos funcionais para a gerao de uma alta
potncia. A intensidade definida exatamente como potncia, alm de ser
a varivel independente mais frequentemente associada maximizao
da adaptao favorvel ao exerccio. Ao reconhecermos que a amplitude
e a profundidade do estmulo de um programa determinaro a amplitude
e a profundidade da adaptao geradas por elas, nossa prescrio de
funcionalidade e intensidade passam por variaes constantes. Acreditamos
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Concluses
O incio modesto da divulgao pblica de nossos
treinos dirios na internet, h seis anos, evoluiu em
uma comunidade onde o desempenho humano
medido e publicamente registrado em comparao
com as cargas de trabalho mltiplas, diversificadas
e fixas. O CrossFit uma ferramenta aberta onde as
opinies de todos podem ser dadas publicamente para
demonstrar o condicionamento fsico e a programao
do mesmo, onde tcnicos, treinadores e atletas podem
coletivamente avanar a arte e a cincia de otimizar o
desempenho humano.
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Fundamentos
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Atletas marginais
Existe um conceito errneo quase universal de que os
atletas de longa distncia tm mais condicionamento
fsico que seus opostos de distncias curtas. O triatleta, o
ciclista e o maratonista so frequentemente considerados
os atletas com o maior nvel de condicionamento fsico
do mundo. Nada poderia estar mais longe da verdade.
O atleta de resistncia treinou tanto que ele j no
recebe mais nenhum benefcio cardiovascular e perdeu
sua vantagem quanto fora (strength), velocidade e
potncia, e tradicionalmente no faz nada para melhorar
a coordenao, a agilidade, o equilbrio e a preciso,
alm de a sua flexibilidade ficar apenas um pouco acima
da mdia. Isto no exatamente o que significa uma
capacidade atltica de elite. Lembre-se de que o atleta
CrossFit treinou e praticou no sentido de obter uma
competncia fsica ideal em todas as dez habilidades
fsicas (resistncia cardiovascular e respiratria,
resistncia muscular, flexibilidade, fora (strength),
potncia, velocidade, coordenao, agilidade, equilbrio e
preciso). O volume aerbico excessivo do treinamento
do atleta de resistncia compromete sua velocidade,
potncia e fora (strength), at um ponto em que sua
competncia atltica passa a ser prejudicada. Nenhum
triatleta est preparado fisicamente para praticar
luta livre, boxe, fazer um salto com vara, correr a toda
velocidade, jogar qualquer jogo com bola, combater
incndios ou fazer trabalho policial. Cada uma dessas
habilidades exige um nvel de condicionamento fsico
que est muito alm das necessidades de um atleta de
resistncia. Isso no sugere que ser um maratonista,
um triatleta ou outro tipo de atleta de resistncia algo
ruim; apenas no acredite que treinar como um atleta
de longa distncia lhe trar o tipo de condicionamento
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prescrio do CrossFit.
Que tipo de alimentos devo evitar?
Um consumo excessivo de carboidratos de alto ndice
glicmico o principal culpado pelos problemas de
sade causados pela nutrio. Os carboidratos de alto
ndice glicmico so os que elevam a glicose sangunea
muito rapidamente. Eles incluem arroz, po, doces
industrializados, batata, balas, refrigerantes e a maioria
dos carboidratos processados. O processamento
pode incluir branquear, assar, moer ou refinar. O
processamento dos carboidratos aumenta em muito
os ndices glicmicos, que uma medida da propenso
desses alimentos de elevar a glicose sangunea.
Qual o problema dos carboidratos de alto nvel glicmico?
O problema dos carboidratos de alto nvel glicmico
que eles causam uma resposta descontrolada da
insulina. A insulina um hormnio essencial vida;
entretanto, um aumento agudo e crnico da insulina d
origem hiperinsulinemia, que foi comprovadamente
associada obesidade, a nveis elevados de colesterol,
de presso arterial, a disfunes do humor e a uma
caixa de Pandora de doenas e incapacidade. Faa uma
busca sobre hiperinsulinemia na internet. L voc
poder encontrar uma mina de informaes sobre sua
sade. A prescrio do CrossFit uma dieta de baixo
ndice glicmico e, consequentemente, enfraquecer
fortemente a resposta da insulina.
Restrio calrica e longevidade
Pesquisas atuais do muito respaldo ligao entre a
restrio calrica e um aumento na expectativa de vida.
A incidncia de cncer e doenas cardacas tem um forte
declnio com uma dieta que controla cuidadosamente
o limite da ingesto calrica. Restrio calrica
outra busca com resultados abundantes na internet. A
prescrio do CrossFit consistente com esta pesquisa.
Nossa prescrio dita uma ingesto calrica reduzida,
mas, ainda assim, oferece uma ampla nutrio para
realizar atividades rigorosas.
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Tempo (segundos)
Fosfagnio
Glicoltico
Oxidativo
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Bem-estar
Doena
Condicionamento
fsico
Presumimos que se tudo que conseguimos medir sobre a sade atende a este
contnuo, ento a impresso que a doena, o bem-estar e o condicionamento
fsico so medidas diferentes de uma nica qualidade: a sade.
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Mdia
distncia
Distncia
Fosfagnio
Glicoltico
Oxidativo
Durao da execuo
(em segundos)
10 a 30
30 a 120
120 a 300
Durao da
recuperao (em
segundos)
30 a 90
60 a 240
120 a 300
1:3
1:2
1:1
25 a 30
10 a 20
3a5
Sistema de energia
principal
Proporo
Carga:Recuperao
Repeties por
intervalo
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Recomendamos
usar
o alongamento de Bob
Anderson. Esta uma
abordagem simples e sem
firulas flexibilidade. O
desenvolvimento da cincia
de alongamentos fraco e
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momento.
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CAPACIDADE DE TRABALHO
25,000
20,000
15,000
10,000
5,000
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No quadro negro:
Treinamento de limiar
Tcnica
http://journal.crossfit.com/2008/02/technique-part1-by-greg-glass.tpl
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O GUIA DE
TREINAMENTO
Movimentos
Anatomia e fisiologia para atletas
Anatomia e fisiologia
para atletas. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32
Oficina de agachamento
(Squat). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35
Coluna
vertebral
Articulao
sacroilaca
O agachamento de arranco
(Overhead Squat) . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42
Tronco:
pelve e coluna
vertebral
(tronco na
posio neutra)
Pelve
Desenvolvimento de ombros
(Shoulder Press), Push-Press,
Push Jerk. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50
O levantamento terra
(Deadlift). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 56
Cleans com a med ball . . . . . . . . . . . . . 61
Fmur
Articulao do
quadril
(quadril estendido)
Perna:
O abdominal para
desenvolvimento dos
msculos glteo-isquiotibiais
(GHD Sit-up) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 67
tbia e fmur
(perna esticada)
Tbia
Articulao do
joelho
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Extenso do tronco
Flexo do tronco
Flexo da perna
Basicamente, pedimos aos atletas que aprendam quatro
partes do corpo, trs articulaes (sem incluir a coluna
vertebral) e duas direes gerais do movimento das
articulaes. Encerramos nossa lio sobre anatomia
e fisiologia com a essncia da biomecnica esportiva
sintetizadas em trs regras simples.
Utilizamos uma iconografia simples para ilustrar a
coluna vertebral, a pelve, o fmur e a tbia. Mostramos
que a coluna vertebral tem um formato normal em S
e onde ela se encontra no corpo do atleta. Tambm
demonstramos a pelve, o fmur e a tbia.
Flexo do quadril
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A pelve e a coluna
vertebral ficam juntas
A potncia
vem do quadril
A pelve persegue
o fmur
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1.
2.
3.
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Abaixar a cabea
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Causas
Tratamentos
Abaixar a cabea
Levantar os calcanhares do
cho
Toque do fio
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Agachamentos livres
(Air Squat)
Costas arqueadas
Olhe para frente
Mantenha o peso nos
calcanhares
Boa profundidade =
abaixo do plano paralelo
Trax elevado
Abdmen contrado
O agachamento essencial ao
movimento humano, um fator
comprovado para melhorar
o desempenho, alm de ser
um movimento que funciona
como um portal para o melhor
exerccio de fora (strength) e
condicionamento.
Agachamento frontal
(Front Squat)
A barra se apoia no trax
e nos ombros e a pegada
solta; posio de suporte
(racked)
A mecnica a mesma dos
outros agachamentos
A parte mais difcil do
agachamento frontal talvez
a posio de rack (ou de
suporte). Pratique at que seus
punhos se acostumem com ela.
Paradas de mo ajudam com
isso. Este movimento fora
a flexibilidade nos ombros e
pulsos.
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A seguir, encontram-se as sete etapas para aprender o agachamento de arranco (Overhead Squat):
1. Comece apenas quando conseguir fazer muito bem um agachamento (Squat) e use um basto de madeira ou
um cano de PVC, no um peso. O pr-requisito de um agachamento de arranco que voc precisa conseguir
manter um agachamento slido quando estiver abaixado, com suas costas arqueadas, cabea e olhos voltados
para frente e o peso do seu corpo apoiado principalmente em seus calcanhares, por vrios minutos. Mesmo uma
barra de apenas 7,5 kg muito pesada para aprender o agachamento de arranco.
2. Aprenda a fazer as deslocadas ou passagens com braos travados com o basto de madeira. Voc precisa
saber como mover o basto quase trezentos e sessenta graus, comeando com ele embaixo, com os braos
esticados na frente do seu corpo, e, depois, movendo-o em um arco amplo at que toque a parte de trs do seu
corpo, sem dobrar nem levemente seus braos em nenhum ponto do trajeto. Comece com uma distncia entre as
mos suficientemente larga para passar sem problemas, e aproxime as mos cada vez mais at que a passagem
exija um alongamento moderado dos ombros. Essa a sua pegada de treinamento.
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3. Voc precisa conseguir realizar a passagem na parte superior, inferior e por todo o meio enquanto estiver se
abaixando para fazer o agachamento. Pratique parando em vrios pontos do trajeto at chegar embaixo, sustente
e, em seguida, gentil e lentamente, leve o basto para frente e para trs e repita, mantendo os braos travados.
Na parte inferior de cada agachamento, faa um movimento lento de vai-e-vem com o basto, levando-o para
frente e para trs.
4. Aprenda a encontrar o plano frontal com o basto em todas as posies durante o agachamento. Pratique isso
com seus olhos fechados. Voc precisa desenvolver um sentido aguado quanto a saber onde o plano frontal est
localizado. Este o mesmo exerccio que a terceira etapa, mas desta vez voc est parando o basto no plano
frontal e sustentando brevemente nessa posio com cada passada. Pea a um colega de treinamento para ver
se o basto se encontra no plano frontal em cada parada.
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7. Pratique o agachamento de arranco habitualmente e aumente a carga em uma progresso leve de cargas. Voc
pode colocar uma anilha de 1 kg no basto, depois 2 kg, depois 2,5 kg e, finalmente, 5 kg. Depois disso, use uma
barra de treinamento de 7,5 kg, mas apenas quando conseguir manter uma forma perfeita. Nenhum benefcio
ocorre com o acrscimo de peso se voc no conseguir manter o basto, e depois a barra, no plano frontal.
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V devagar
O agachamento de arranco (Overhead Squat) um alongamento importante, perfeito para o aquecimento e que faz
parte integral do arranco (Snatch), e revela a ausncia de flexibilidade mais funcional, alm de eventuais deficincias
mecnicas em seu agachamento (Squat).
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Mecnica
1. O desenvolvimento de ombros (Shoulder Press)
Posio inicial: remova a barra do suporte ou faa o 1 tempo de arremesso (Clean) chegando a uma posio
de rack. A barra se apoia nos ombros e as mos ficam a uma distncia um pouco maior que a dos ombros. Os
cotovelos ficam abaixo e em frente barra. Os ps ficam aproximadamente na mesma distncia dos ombros.
A cabea fica inclinada um pouco para trs, permitindo a barra passar.
Empurrar (Press): empurre a barra at chegar a uma posio diretamente acima da cabea.
2. O Push-Press
Posio inicial: a posio inicial a mesma usada para o desenvolvimento de ombros.
Mergulho (Dip): inicie o mergulho dobrando os quadris e os joelhos enquanto mantm o torso ereto. O
mergulho ser feito na profundidade de P a N de um agachamento.
Acionamento (Drive): sem pausa na parte de baixo do mergulho, sendo que os quadris e pernas ficam
esticadas de maneira forada.
Empurrar (Press): conforme os quadris e as pernas realizam a extenso, os ombros e braos empurram, de
maneira forada, a barra acima da cabea at que os braos fiquem completamente estendidos.
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3. O Push Jerk
osio inicial: a posio inicial a mesma usada para o desenvolvimento de ombros (Shoulder Press) e o
Push-Press.
Mergulho (Dip): o mergulho idntico ao do Push-Press
Acionamento (Drive): o acionamento idntico ao do Push-Press
Empurrar (Press) e mergulhar (Dip): agora, em vez de apenas empurrar, voc precisa empurrar e mergulhar
uma segunda vez simultaneamente, pegando a barra em um agachamento parcial com os braos
completamente estendidos acima da cabea.
Encerramento: fique de p ou faa um agachamento (Squat) at estar completamente ereto, com a barra
diretamente acima da cabea, de maneira idntica posio final no Push-Press e no desenvolvimento de
ombros (Shoulder Press).
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Resumo
Desde o desenvolvimento de ombros (Shoulder Press)
at o Push Jerk, os movimentos se tornam cada vez
mais atlticos, funcionais e adequados para cargas mais
pesadas. A progresso tambm depende cada vez mais
da zona de potncia. No desenvolvimento de ombros,
a zona de potncia usada apenas para estabilizao.
No Push-Press, a zona de potncia oferece no apenas
estabilidade como, tambm, o mpeto primrio tanto
para o mergulho quanto para o acionamento. No Push
Jerk, a zona de potncia usada no mergulho, no
acionamento, no segundo mergulho e no agachamento.
A funo dos quadris aumenta em cada exerccio.
Com o Push-Press, voc conseguir colocar acima da
cabea em torno de 30% a mais de peso do que com o
desenvolvimento de ombros. O Push Jerk permite que
voc coloque acima da cabea em torno de 30% a mais
do que voc conseguiria com o Push-Press.
De fato, os quadris so cada vez mais recrutados
atravs da progresso dos levantamentos para ajudar
os braos e ombros a erguer cargas acima da cabea.
Depois de aperfeioar o Push Jerk, voc perceber
que, inconscientemente, deixar o Push-Press de lado
quando estiver levando cargas acima da cabea.
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seus benefcios.
Se voc quer ficar mais forte, aperfeioe seu levantamento
terra. Aumentar a potncia do seu levantamento terra
pode aumentar a potncia de outros levantamentos,
especialmente os levantamentos olmpicos.
O medo do levantamento terra muito comum, mas,
da mesma forma que o medo do agachamento, ele no
tem fundamento. Nenhum outro exerccio ou regime vai
proteger suas costas contra possveis leses causadas
pelo esporte ou pela vida ou certos estragos causados
pelo avano do tempo como o levantamento terra
(consulte o quadro Mdico e Tcnico na pgina 03).
Recomendamos fazer o levantamento terra com
cargas prximas das mximas uma vez por semana
e, talvez, outra vez na semana com cargas que seriam
insignificativas com um baixo nmero de repeties. Seja
paciente e aprenda a comemorar vitrias pequenas e
pouco frequentes.
Em nossa opinio, os
princpios que guiam a
tcnica adequada se baseiam
em trs pilares: segurana
ortopdica, funcionalidade
e
vantagem
mecnica.
Preocupaes quanto ao
estresse ortopdico e uma
funcionalidade limitada esto
por trs da nossa rejeio
de posies em que a distncia maior que a distncia
entre os quadris e os ombros. Embora reconheamos
os feitos extraordinrios de muitos atletas que fazem o
powerlifting com uma abertura bastante espaada no
levantamento terra, acreditamos que sua funcionalidade
limitada (no possvel andar, fazer o arremesso, Clean,
ou o arranco, Snatch, partindo dali) e o aumento das
foras (forces) resultantes nos quadris exercido por
posies mais abertas apenas justificam exposies
pouco frequentes e moderadas a leves a posies mais
abertas.
Faa experincias e treine habitualmente com pegadas
alternadas, paralelas e em gancho. Explore com ateno
e cautela as variaes na posio, na distncia entre
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Pegada alternada
Pegada paralela
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Mdico e Tcnico
(Transcrio de uma conversa real)
Mdico: Muitos dos meus pacientes no deveriam estar fazendo o levantamento terra.
Tcnico: Quais pacientes seriam esses, doutor?
Mdico: Muitos deles so idosos, mal conseguem deambular, ou so fracos/frgeis e portadores de osteoporose.
Tcnico: Doutor, voc deixaria um paciente desses, por exemplo, uma mulher idosa, andar at o supermercado
para comprar comida para o gato?
Mdico: Certamente, se a caminhada no fosse muito longa, eu aprovaria isso.
Tcnico: Tudo bem, ento finja que depois de caminhar de volta para casa, ela chega at a porta da frente e
percebe que a chave est no seu bolso. Ela tem autorizao mdica para colocar a sacola de comida
no cho, pegar a chave do bolso, destrancar a porta, pegar a sacola e entrar?
Mdico: claro que sim, essa uma atividade essencial.
Tcnico: Na minha opinio, a nica diferena entre ns que eu quero mostrar a ela como fazer esta atividade
essencial de maneira segura e correta e voc no.
Mdico: Percebo onde est querendo chegar. Voc tem razo.
Tcnico: Doutor, este no nem o comeo.
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Calcanhares levantados
Costas arredondadas
Cabea abaixada
Braos dobrados
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O GUIA DE
TREINAMENTO
Nutrio
Alimentao
Alimentao. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 71
ndice glicmico. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 73
Planos de refeies. . . . . . . . . . . . . . . . . 76
Palestra sobre nutrio:
Como evitar doenas. . . . . . . . . . . . . . . 86
Palestra sobre nutrio: Como
otimizar o desempenho. . . . . . . . . . . . 86
Prescrio de Blocos Tpica do
CrossFit e Ajustes . . . . . . . . . . . . . . . . . . 87
Suplementao . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 89
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ndice glicmico
Por muitas dcadas, a m cincia e a m poltica se
uniram para gerar o que discutivelmente pode ser
o erro mais caro na histria da cincia: a dieta com
baixo teor de gordura. Esta dieta da moda causou
desnecessariamente a morte e doenas cardacas e
diabetes em milhes de pessoas e tambm parece que,
cada vez mais, uma srie de tipos de cncer e outras
doenas crnicas e debilitantes.
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Abacate
Tofu
Tomate
Alface
Cebola
Cogumelos
Pepino
Mirtilo
Leite
Brcolis
Abobrinha
Ma
Uva
Ameixa
Camaro
Maionese
Iogurte natural
Frios
Presunto
Leite de soja
Spirulina
Tempeh
Substituto de ovos
leo
Amendoim
Peixe-espada
Fil de atum
Molho de tomate
Espinafre
Cenoura
Laranja
Pera
Abacaxi
Couve-debruxelas
Berinjela
Repolho azedo
Salsicha
Gro-de-bico
Carneiro
Carne de porco
Pepinos em
conserva
Soja em gros
Aspargo
Melo-caipira
Morango
Pssego
Abbora-acorn
Feijo assado
Beterraba
Feijo-fradinho
Abborabutternut
Cenoura cozida
Milho
Batata frita
Abbora-hubbard
Feijo-de-lima
Mandioquinha
Ervilha
Feijo-carioca
Batata
Feijo amassado
Batata-doce
Nabo
Banana
Oxicocos
(Cranberry)
Tmara
Figo
Goiaba
Manga
Mamo
Ameixa-seca
Uva-passa
Suco de fruta
Suco de vegetais
Po bagel
Biscoito
Farelo de po
Po
Molho para
carnes
Trigo integral
Molho de pepino
doce
Cereal matinal
Amido de milho
Croissant
Croton
Donut
Po tipo English
Muffin
Granola
Canjiquinha
Torrada melba
Bolinho (Muffin)
Macarro
instantneo
Aveia instantnea
Panquecas
Pipoca
Arroz
Pezinhos
Casca dura para
taco
Tortilha
Macarro tipo
udon
Waffle
Molho de
churrasco
Ketchup
Molho ros
Mel
Geleia
Acar
Xarope de bordo
Molho teriyaki
Chocolate
Salgadinho de
milho
Sorvete
Batata chips
Pretzels
Biscoito guae-sal
Melado
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Carga glicmica
Como estabelecido no artigo "ndice glicmico", o ndice Glicmico uma classificao simplificada que
geralmente encoraja pessoas a comer mais alimentos integrais e menos carboidratos refinados. Isso,
por si s, prova sua utilidade. No entanto, o sistema no uma estratgia infalvel pela qual o indivduo
deve determinar todas as suas escolhas em relao dieta. Existem alimentos de alto ndice glicmico ou
alimentos "maus" que so aceitveis, e at mesmo saudveis, e podem ser adotados para consumo regular.
Como isso funciona? O ndice Glicmico calculado com base num indivduo ingerindo uma certa
quantidade de carboidratos de um determinado alimento. O ndice Glicmico no leva em considerao a
real quantidade do alimento ingerida pelo indivduo. Embora seja verdade que a batata doce eleva o acar
no sangue mais rapidamente que o mirtilo (blueberries), isso no necessariamente problemtico se uma
poro razovel de batata doce for consumida. O que uma poro razovel? Isso varia de acordo com
vrios fatores incluindo tamanho corporal e prtica de atividade fsica, mas por isso que as propores da
Zona so to teis na determinao de tamanhos de pores apropriadas para qualquer tipo de carboidrato.
Alimentos de alto ndice Glicmico tambm permitem que vrios praticantes de CrossFit alcancem
quantidades necessrias de carboidratos em volumes menores de alimento (ou seja, nem todos os legumes
verdes) o que geralmente mais sustentvel e aprecivel. Como regra geral, inclua uma maior quantidade
de alimentos de baixo ndice Glicmico quando tiver dificuldades de lidar com a fome.
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Planos de refeies
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O que um bloco?
Um bloco uma unidade de medida
utilizada para simplificar o processo de
fazer refeies balanceadas.
7 gramas de protena = 1 bloco de
protena
9 gramas de carboidrato = 1 bloco de
carboidrato
3 gramas de gordura = 1 bloco de gordura
(Como a maioria das fontes de protenas
contm gordura (por exemplo, carne), os
indivduos s devem adicionar 1,5 g para
cada bloco de gordura ao construir as
refeies. O grfico de blocos nas pginas
seguintes descreve uma quantidade de
cada item para conseguir 1,5 g de gordura.
Quanto uma refeio formada por
blocos iguais de protena, carboidrato
e gordura, 40% das calorias vem de
carboidratos, 30% vem de protenas, e
30% vem de gorduras.
As pginas 4 e 5 listam os alimentos
comuns de acordo com sua categoria de
macronutrientes (protena, carboidrato ou
gordura), juntamente de uma converso
de medidas para blocos.
Esta tabela de blocos uma ferramenta
conveniente para fazer refeies
balanceadas. Simplesmente escolha um
item da lista de protenas, um item da
lista de carboidratos e um item da lista
de gorduras para formar uma refeio de
um bloco. Ou escolha dois itens de cada
coluna para formar uma refeio de dois
blocos e assim por diante.
Almoo
Lanche
Jantar
Lanche
Total de
blocos
Tipo fsico
10
Mulher pequena
11
Mulher mdia
13
Mulher grande
14
Mulher atltica e
musculosa
16
Homem pequeno
17
Homem mdio
19
Homem grande
20
Homem
extragrande
21
Pessoa com
dificuldade de
ganhar msculos
23
Pessoa grande
com dificuldade
de ganhar
msculos
25
Homem atltico e
musculoso
Caf da
manh
Almoo
Lanche
Jantar
Lanche
Protena
Carboidrato
Gordura
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28 g
peito de peru
28 g
carne de peru
moda
42 g
substituto de
ovos
N xc.
queijo cottage
N xc.
queijo
28 g
queijo feta
42 g
56 g
vitela
28 g
ricota
carne bovina
28 g
carne bovina
moda
42 g
bacon
canadense
28 g
carne em
conserva
28 g
pato
42 g
presunto
28 g
carneiro
alcachofra
28 g
carneiro modo
42 g
carne de porco
28 g
carne de porco
moda
42 g
lula
42 g
bagre
42 g
mexilho
42 g
carne de siri
42 g
solha
42 g
lagosta
42 g
salmo
42 g
sardinha
28 g
vieiras
42 g
peixe-espada
42 g
camaro
42 g
fil de atum
42 g
atum enlatado
28 g
protena em p
28 g
seitan
28 g
hambrguer de
soja
aveia
K
hambrguer
/3 xc.
1 pequena
aspargo
12 talos
vagem
1 xc.
talo de
beterraba
1 N xc.
feijo-preto
1/4 xc.
couve-china
3 xc.
brcolis
1 N xc.
couve-debruxelas
O xc.
repolho
1 L xc.
couve-flor
1 N xc.
gro-de-bico
1/4 xc.
couve
1 N xc.
pepinos em
conserva
3 (7 cm)
broto de alfafa
7 K xc.
broto de feijo
3 xc.
leite
1 xc.
brcolis
2 xc.
repolho
2 N xc.
iogurte
(natural)
K xc.
gros de soja
1/4 xc.
leite de soja
1 xc.
tempeh
42 g
couve-flor
2 xc.
aipo
2 xc.
pepino
1 (20 cm)
alface
americana
1 cabea
alface romana
amndoas
~3
abacate
1 colh. sopa
cogumelo
3 xc.
leo de canola
L colh. ch
cebola
M xc.
pimento
1 N xc.
nozes
macadmia
~1
rabanete
2 xc.
azeitonas
~5
salsa
K xc.
ervilha-torta
O xc.
espinafre
4 xc.
tomate
1 xc.
ma
pur de ma
damasco
amora
K
W xc.
3 pequenos
K xc.
melo-caipira
berinjela
1 K xc.
cereja
feijo-fava
L xc.
salada de frutas
L xc.
manteiga de
amendoim
K colh. ch
amendoim
~6
castanha de
caju
~3
leo de
amendoim
L colh. ch
azeite de oliva
L colh. ch
tahine
L colh. ch
guacamole
K colh. sopa
leo vegetal
L colh. ch
maionese
L colh. ch
maionese light
1 colh. ch
leo de
gergelim
L colh. ch
semente de
girassol
N colh. ch
2 K colh. ch
couve-galega
1 N xc.
mirtilo
K xc.
feijo-roxo
N xc.
uva
K xc.
alho-por
1 xc.
toranja
lentilhas
N xc.
melo
quiabo
O xc.
kiwi
cebola
K xc.
limo-galego
bacon em
pedaos
chucrute
1 xc.
limo
manteiga
L colh. ch
nectarina
1 colh. sopa
laranja
creme de leite
light
K colh. ch
requeijo
1 colh. ch
sour cream
1 colh. ch
molho trtaro
K colh. ch
banha
L colh. ch
gordura vegetal
L colh. ch
abboraespaguete
1 xc.
espinafre
1 L xc.
acelga
1 N xc.
pssego
pera
2 linguias
spirulina (seca)
15 g
molho de
tomate
K xc.
abacaxi
K xc.
queijo de soja
28 g
tomate
O xc.
ameixa
tofu firme
56 g
1 N xc.
tofu mole
85 g
abobrinhaamarela
ovo inteiro
1 grande
abobrinha
1 L xc.
2 grandes
6 xc.
linguia de soja
clara de ovo
framboesa
M xc.
morango
1 xc.
tangerina
melancia
K xc.
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Vegetais
Suco de abacaxi
N xc.
O xc.
Abbora-acorn
W xc.
Suco de tomate
Feijo assado
V xc.
Gros e pes
Beterraba
K xc.
Po bagel
Feijo-fradinho
N xc.
Cevada
1 colh. sopa
Abbora-butternut
L xc.
Biscoito
Cenoura cozida
K xc.
Batata assada
L xc.
Milho
N xc.
Farelo de po
15 g
Batata frita
Po
K fatia
Abbora-hubbard
M xc.
Tira de po
Feijo-de-lima
N xc.
Trigo sarraceno
15 g
Mandioquinha
L (22 cm)
Trigo integral
15 g
L xc.
Cereal matinal
15 g
Feijo-carioca
N xc.
Broa de milho
Batata cozida
L xc.
pedao de
2,5 cm
Pur de batata
P xc.
Amido de milho
4 colh. ch
N xc.
L (12 cm)
P xc.
Nabo
O xc.
Frutas
Banana
L (22 cm)
Oxicocos (Cranberry)
Molho de oxicocos
N xc.
4 colh. ch
Croissant
Croton
15 g
Donut
Farinha
1 K colh.
ch
Granola
15 g
Canjiquinha
L xc.
Torrada melba
15 g
K (15 cm)
3 colh.
sopa
K
Condimentos
Molho de churrasco
2 colh.
sopa
Ketchup
2 colh.
sopa
Molho ros
2 colh.
sopa
Mel
K colh.
sopa
Ervilha
Feijo amassado
Tortilha (farinha)
Geleia/marmelada
2 colh. ch
Molho de ameixa
1 1/2 colh.
sopa
Melado
2 colh. ch
Pepino em conserva
fatiado
Molho de pepino (doce)
Molho para carnes
6 fatias
4 colh. ch
2 colh.
sopa
Acar mascavo
1 K colh.
ch
Acar granulado
2 colh. ch
Acar de confeiteiro
1 colh. sopa
Xarope de bordo
2 colh. ch
Molho teriyaki
1 K colh.
sopa
Tmara
Bolinho (Muffin)
Figo
Macarro instantneo
N xc.
Bebidas alcolicas
K xc.
Aveia instantnea
K pct.
Cerveja
Macarro cozido
N xc.
Bebidas destiladas
15 ml
L xc.
Vinho
118 ml
Goiaba
Cunquate
Manga
L xc.
Mamo
M xc.
Panqueca
K (10 cm)
Po rabe
Ameixa-seca
Uva-passa
1 colh. sopa
Suco de fruta
Lanches
Barra de chocolate
15 g
15 g
Pipoca
2 xc.
Salgadinho de milho
Arroz
3 colh.
sopa
Biscoito Graham
Suco de ma
L xc.
Suco de oxicoco
N xc.
Bolo de arroz
Coquetel de frutas
N xc.
Suco de uva
N xc.
Suco de toranja
W xc.
Suco de limo
L xc.
Suco de laranja
W xc.
236 ml
1K
Sorvete
N xc.
Batata chips
K xc.
Po (hambrguer, cachorroquente)
Pretzels
15 g
Pozinho
Chips de tortilha
15 g
Biscoito gua-e-sal
Tortilha (milho)
1 (15 cm)
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Almoo
Jantar
Sanduche de atum
Misture:
56 g de atum enlatado
2 colh. ch de maionese light
Sirva sobre
1 fatia de po
Tacos
1 tortilha de milho
85 g de carne moda
temperada
K tomate em cubos
N xc. de cebola picada
Alface picada
Servido com molho de
pimenta a gosto
~6 azeitonas picadas
Peixe fresco
Grelhe:
85 g de peixe fresco (salmo, atum,
halibute etc.)
Refogue:
1 L xc. de abobrinha em ervas
Sirva com:
1 salada grande
~1 colh. sopa de molho para salada
sua escolha
Salada de frutas
K xc. de queijo cottage
misturado com
N melo caipira
K xc. de morangos
N xc. de uvas
Polvilhado com amndoas
fatiadas
Vitamina
Bata no liquidificador:
1 xc. de leite
1 colh. sopa de protena em p
1 xc. de morangos congelados
1 medida pequena de castanha
de caju
Sanduche de frios
1 fatia de po
85 g de frios fatiados
2 colh. sopa de abacate
Quesadilla
1 tortilha de milho
56 g de queijo
2 colh. sopa de guacamole
Pimenta jalapenho fatiada
Coberto com salsa
Aveia
L xc. de aveia cozida (um pouco
aguada)
K xc. de uvas
N xc. de queijo cottage
1 colh. ch de nozes
Tempere com extrato de baunilha
e canela
Acrescente 1 colh. sopa de
protena em p
Almoo fcil
85 g de frios fatiados
1 ma
2 nozes macadmia
Bife a cavalo
28 g de bife grelhado
1 ovo frito
1 fatia de po torrado com
M colh. ch de manteiga
Guisado de bife
Refogue:
M colh. ch de azeite de oliva
N xc. de cebola picada
K pimento verde picado
~113 g (peso cru) de carne bovina em
cubos
Acrescente:
K xc. de abobrinha picada
1 xc. de cogumelos
N xc. de molho de tomate
Temperado com alho, molho ingls,
sal e pimenta
Chili (para 3 pessoas)
Refogue:
L xc. de cebola
1 pimento verde picado com alho,
cominho, p de chili e pimentas
vermelhas modas (variadas)
Acrescente:
1 xc. de tomate picado
K xc. de feijo-preto
K xc. de feijo-roxo
~30 azeitonas picadas
Acrescente coentro fresco a gosto
Peru e verduras
56 g de peito de peru assado
Pique e cozinhe no vapor:
1 N xc. de couve-galega
Refogue:
alho e pimentas vermelhas modas
(variadas) em M colh. ch de azeite
de oliva
Acrescente a couve-galega cozida no
vapor e misture.
1 pssego fatiado de sobremesa
Jantar de frango fcil
56 g de peito de frango assado
1 laranja
2 nozes macadmia
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Caf da manh
Quesadilla de caf da manh
1 tortilha de milho
N xc. de feijo-preto
L xc. de cebola picada
1 pimento verde picado
2 ovos (mexidos ou fritos)
28 g de queijo
3 colh. sopa de abacate
Sanduche de caf da manh
K po rabe
1 ovo (mexido ou frito)
28 g de queijo
28 g de presunto fatiado
Sirva com K ma e 3 nozes
macadmia
Salada de frutas
O xc. de queijo cottage
N melo caipira cortado em
cubos
1 xc. de morangos
K xc. de uvas
Polvilhe com amndoas fatiadas
Vitamina
Bata no liquidificador:
1 xc. de leite
2 colh. sopa de protena em p
1 xc. de morangos congelados
K xc. de mirtilos congelados
1 medida de castanha de caju
Aveia
M xc. de aveia cozida (um pouco
aguada)
K xc. de uvas
K xc. de queijo cottage
1 K colh. ch de nozes picadas
Tempere com extrato de baunilha
e canela
Acrescente 1 colh. sopa de
protena em p
Caf da manh fcil
O melo caipira cortado em
cubos
O xc. de queijo cottage
9 amndoas
Bife a cavalo
56 g de bife grelhado
1 ovo frito
1 fatia de po torrado c/ 1 colh.
ch manteiga
N melo caipira cortado em
cubos
Peixe fresco
127 g de peixe fresco grelhado
Refogue 1 L xc. de abobrinha em
ervas
1 salada grande com 1 K colh. sopa de
molho para salada sua escolha
1 xc. de morangos frescos de
sobremesa
Chili (para 3 pessoas)
Refogue:
L xc. de cebola picada
1 pimento verde picado com alho,
cominho, p de chili e pimentas
vermelhas modas (variadas)
Acrescente:
255 g de carne de gado ou peru moda
at refogar completamente
Acrescente:
1 xc. de molho de tomate
O xc. de feijo-preto
O xc. de feijo-roxo
~30 azeitonas picadas
Acrescente coentro fresco a gosto
Sirva cada poro com 28 g de queijo
ralado
Peru e verduras
85 g de peito de peru assado
Pique e cozinhe no vapor:
2 K xc. de couve-galega
Refogue alho e pimentas vermelhas
modas (variadas) em 1 colh. ch de
azeite de oliva.
Acrescente a couve galega-cozida no
vapor e misture.
1 pssego fatiado de sobremesa
Jantar fcil
85 g de peito de frango assado
1 K laranja
3 nozes macadmia
Guisado de bife
Refogue: 1 colh. ch de azeite de oliva
N xc. de cebola picada
K pimento verde picado
~170 g (peso cru) de carne bovina em
cubos
Acrescente:
1 xc. de abobrinha picada
1 xc. de cogumelos
K xc. de molho de tomate
Tempere com alho, molho ingls, sal
e pimenta
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Caf da manh
Quesadilla de caf da manh
1 tortilha de milho
K xc. de feijo-preto
L xc. de cebola picada
1 pimento verde picado
2 ovos (mexidos ou fritos)
56 g de queijo
4 colh. sopa de abacate
Sanduche de caf da manh
K po rabe
2 ovos (mexidos ou fritos)
28 g de queijo
28 g de presunto fatiado
Sirva com 1 ma
Salada de frutas
1 xc. de queijo cottage
K melo caipira cortado em
cubos
1 xc. de morangos
K xc. de uvas
Polvilhado com amndoas
fatiadas
Vitamina
Bata no liquidificador:
2 xc. de leite
2 colh. sopa de protena em p
1 xc. de morangos congelados
K xc. de mirtilos congelados
1 medida grande de castanha de
caju
Aveia
1 xc. de aveia cozida (um pouco
aguada)
K xc. de uvas
O xc. de queijo cottage
2 colh. ch de nozes
Tempere com extrato de baunilha
e canela
Acrescente 1 colh. sopa de
protena em p
Caf da manh fcil
1 melo caipira
1 xc. de queijo cottage
12 amndoas
Bife a cavalo
85 g de bife grelhado
1 ovo frito
1 fatia de po com 1 L colh. ch de
manteiga
K melo caipira
Peixe fresco
170 g de peixe fresco grelhado
Refogue 1 L xc. de abobrinha em
ervas
1 salada grande com 2 colh. sopa de
molho para salada sua escolha
2 xc. de morangos frescos
Guisado de bife
Refogue:
1 L colh. ch de azeite de oliva
N xc. de cebola picada
K pimento verde picado
~226 g (peso cru) de carne de gado
em cubos
Acrescente:
1 xc. de abobrinha picada
1 xc. de cogumelos picados
K xc. de molho de tomate
Tempere com alho, molho ingls, sal
e pimenta
Sirva com 1 xc. de morangos frescos
Chili (para 3 pessoas)
Refogue:
M xc. de cebola picada
2 pimentes verdes picados com
alho, cominho, p de chili e pimentas
vermelhas modas (variadas)
Acrescente:
510 g de carne moda at refogar
completamente
Acrescente:
2 xc. de molho de tomate
1 xc. de feijo-preto
1 xc. de feijo-roxo
~40 azeitonas picadas
Coentro fresco a gosto
Peru e verduras
113 g de peito de peru assado
2 K xc. de couve galega, picada e
cozida no vapor
Refogue alho e pimentas vermelhas
modas (diversas) em 1 L colh. ch de
azeite de oliva.
Acrescente a couve-galega e misture.
2 pssegos fatiados de sobremesa
Jantar fcil
113 g de peito de frango assado
2 laranjas
4 nozes macadmia
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Caf da manh
Quesadilla de caf da manh
2 tortilhas de milho
K xc. de feijo-preto
L xc. de cebola picada
1 pimento verde picado
3 ovos (mexidos ou fritos)
56 g de queijo
5 colh. sopa de abacate
Sanduche de caf da manh
K po rabe
2 ovos (mexidos ou fritos)
56 g de queijo
28 g de presunto fatiado
Sirva com 1 K ma
Salada de frutas
1 N xc. de queijo cottage
K melo caipira cortado em
cubos
1 xc. de morangos
1 xc. de uvas
Polvilhe com amndoas fatiadas
Vitamina
Bata no liquidificador:
2 xc. de leite
3 colh. sopa de protena em p
2 xc. de morangos congelados
K xc. de mirtilos congelados
1 medida extragrande de castanha
de caju
Aveia
1 xc. de aveia cozida (um pouco
aguada)
1 xc. de uvas
1 xc. de queijo cottage
2 K colh. ch de nozes
Tempere com extrato de baunilha
e canela
Acrescente: 1 colh. sopa de
protena em p
Caf da manh fcil
1 N melo caipira
1 N xc. de queijo cottage
~15 amndoas
Bife a cavalo
85 g de bife grelhado
2 ovos fritos
1 fatia de po com 1 M colh. ch de
manteiga
1 K ma
Peixe fresco
212 g de peixe fresco
Refogue:
1 L xc. de abobrinha em ervas
Sirva com 1 salada grande com 2 K
colh. sopa de molho para salada sua
escolha
N xc. de feijo-preto
2 xc. de morangos frescos de
sobremesa
Guisado de bife
Refogue:
1 M colh. ch de azeite de oliva
N xc. de cebola picada
K pimento verde picado
~283 g (peso cru) de carne bovina em
cubos
Acrescente:
1 xc. de abobrinha picada
1 xc. de cogumelos picados
K xc. de molho de tomate
Tempere com alho, molho ingls, sal
e pimenta
Sirva com 2 xc. de morangos frescos
Chili (para 3 pessoas)
Refogue:
1 xc. de cebola picada
2 K pimentes verdes picados
com alho, cominho, p para chili
e pimentas vermelhas modas
(diversas)
Acrescente:
637 g de carne moda refogada
Acrescente:
2 K xc. de molho de tomate
1 N xc. de feijo-preto
1 N xc. de feijo-roxo
~50 azeitonas picadas
Acrescente coentro fresco a gosto
Peru e verduras
141 g de peito de peru assado
2 K xc. de couve-galega, picada e
cozida no vapor
Refogue alho e pimentas vermelhas
modas (diversas) em 1 M colh. ch de
azeite de oliva.
Acrescente a couve-galega cozida no
vapor e misture.
Sirva com 3 pssegos fatiados
Jantar fcil
141 g de peito de frango assado
2 K laranjas
5 nozes macadmia
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Lanches de 1 bloco
1 ovo cozido
K laranja
Polvilhe c/ amendoim
K xc. iogurte natural
Polvilhe c/ nozes pec
28 g de queijo
K ma
1 noz macadmia
28 g de frango ou atum enlatado
1 pssego
K colh. ch de manteiga de
amendoim
42 g de presunto ou peito de peru
fatiado
1 cenoura
5 azeitonas
28 g de queijo muarela de nozinho
K xc. de uvas
1 colh. sopa abacate
28 g de queijo monterey jack
1 colh. sopa de guacamole
1 tomate
28 g de homus
K tomate
42 g de queijo feta
1 xc. de morangos
N xc. de queijo cottage
1 noz macadmia
1 ovo poch
K fatia de po
K colh. ch de manteiga de
amendoim
N xc. de queijo cottage
K cenoura
3 talos de aipo
5 azeitonas
42 g de salmo
12 talos de aspargo
L colh. ch de azeite de oliva
42 g de camaro
2 xc. de brcolis
6 amendoins
15 ml bacon canadense
1 ameixa
1 noz macadmia
42 g de peito de peru fatiado
1 tangerina
1 colh. sopa abacate
N xc. de queijo cottage
1 xc. de tomate fatiado
L colh. ch de azeite de oliva
42 g de vieiras
1 pepino fatiado
K colh. de ch de molho trtaro
28 g de carneiro
N xc. de gro-de-bico
L colh. ch de manteiga de
gergelim
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15 blocos * 7g.
= 105g
(420 calorias)
Carboidrato
15 blocos * 9g.
= 135g
(540 calorias)
Gordura
15 blocos * 3g.
= 45g
(405 calorias)
Total
= 1,365 calorias
Note, o total de calorias apresentado aqui est subestimado, dada as calorias escondidas. A maioria dos
alimentos so classificados por um macronutriente
simples, apesar de conter outros macronutrientes (p.e.
Castanhas so classificadas como gorduras mas tem
algumas calorias provenientes de protenas e carboidratos). Esses macronutrientes menos predominantes
para cada fonte no esto includos no clculo total de
calorias.
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15 blocos * 7g.
= 105g
(420 calorias)
Carboidrato
15 blocos * 9g.
= 135g
(540 calorias)
Gordura
30 blocos * 3g.
= 90g
(810 calorias)
Total
Com a gordura em dobro, a razo de macronutrientes baseada nas calorias muda de 30% protena,
40% carboidrato, 30% gordura para: 23% protena,
31% carboidrato e 46% gordura. A gordura poder
continuar a ser multiplicada se o atleta continuar a
apresentar perda de peso e declnio de performance.
Muitos atletas de CrossFit tem uma dieta que inclui
cinco vezes a quantidade de gordura.
Para o atleta exemplo de 15 blocos, a ingesto de
alimentos diria com a gordura multiplicada por cinco
seria:
Protena
15 blocos * 7g.
= 105g
(420 calorias)
Carboidrato
15 blocos * 9g.
= 135g
(540 calorias)
Gordura
75 blocos * 3g.
= 225g
(2,025 calorias)
Total
= 2985 calorias
= 1,770 calorias
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Suplementao
3 CIDOS GRAXOS
GLICEROL
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A pesquisa indicou benefcios de sade na suplementao com leo de peixe. Gorduras mega-3 ajudam
a aumentar a fluidez das membranas celulares e, a
pesquisa indicou que suplementao pode melhorar
sensibilidade insulina, funo cardiovascular, funo
do sistema nervoso, sade imunolgica, memria
e questes de humor. mega-3 tambm funciona
como um anticoagulante, por isso os militares devem
considerar remover os suplementos de leo de peixe
da sua dieta algumas semanas antes de misses. O
mesmo recomendado para pessoas que passaro
por cirurgias deve-se parar de tomar leo de peixe
duas semanas antes da data do procedimento. Estes
indivduos devem conversar com seu mdico sobre
estas circunstncias.
possvel evitar suplementao com mega-3 dependendo da ingesto de alimentos, embora o indivduo
precise ser meticuloso em a sua dieta. Isto pode ser
feito evitando-se todos os leos vegetais (que so
usados em quase todos os restaurante), castanhas e
sementes. A carne teria de ser de animais alimentados
com grama, ovos cultivados em pasto, e peixes selvagens pescados devem ser consumidos algumas vezes
por semana. Como isso no prtico para muitas pessoas, a suplementao utilizada.
Alm da proporo de mega-6 para mega-3 na dieta, a quantidade total de cidos graxos poliinsaturados
uma considerao importante. No ideal toma-los
em altas doses, nem gorduras mega 6 (leos vegetais, castanhas) ou mega 3 (com base na estabilidade
de gorduras em relao s outras gorduras, figura
2). A suplementao com leo de peixe no anula
os efeitos de uma dieta ruim (por exemplo, comer
fast-food ou quantidades excessivas de castanhas e
manteigas). A ingesto total de gordura poliinsaturada
recomendada em uma dieta no bem estabelecida;
uma representao igual das trs gorduras parece
prudente. Os indivduos devem trabalhar com um
Clnico Geral para determinar se a suplementao
adequada, particularmente em casos de condies
mdicas especficas.
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O GUIA DE
TREINAMENTO
Programao e Dimensionamento
Um modelo terico para a programao
do CrossFit
Introduo
A edio de outubro de 2002 do The CrossFit Journal
chamada What is Fitness? (O que condicionamento
fsico?) explora as metas e os objetivos do nosso
programa. A maior parte de vocs entende claramente
como devemos implantar nosso programa por estarem
familiarizados com o treino do dia (Workout of the Day,
WOD) explicado em nosso site na internet. O que no
to evidente a fundamentao por trs do WOD ou,
mais especificamente, o que motiva a programao do
CrossFit. Nosso objetivo nesta edio oferecer um
modelo ou esquema para a programao dos treinos,
com o intuito de ampliarmos o conceito CrossFit e,
possivelmente, estimular um raciocnio produtivo sobre
a questo da prescrio de exerccios, de modo geral, e
da construo de treinos, de modo especfico.
Assim, o que queremos eliminar a lacuna entre a
compreenso da nossa filosofia de condicionamento
fsico e os prprios treinos, ou seja, como aplicamos a
teoria na prtica.
primeira vista, nosso modelo parece estar oferecendo
uma rotina ou regime. Isso pode ir contra nossa
alegao de que os treinos precisam de uma quantidade
considervel de variao e imprevisibilidade, ou
mesmo aleatoriedade, para imitar da melhor forma os
desafios frequentemente imprevistos que o combate,
o esporte e a sobrevivncia exigem e recompensam.
Frequentemente afirmamos que O que seu regime
precisa no tornar-se rotina. Entretanto, o modelo
que oferecemos permite uma ampla variao do
modo, do exerccio, da via metablica, do descanso,
da intensidade, das sries e das repeties. De fato,
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10
11
12
G
P
C
G
P
NO
P
C
G
P
C
NO
C
G
P
C
G
NO
sem. 1
G
P
C
G
P
C
G
NO
NO
C = condicionamento metablico
monoestrutural ou crdio
sem. 2
P
C
G
P
C
G
P
NO
NO
sem. 3
C
G
P
C
G
P
C
NO
NO
P = levantamento de pesos,
powerlifting, levantamentos
olmpicos
Modalidades
A maior desvantagem do esquema trs dias de treino Se aplicar o padro cinco dias de treino e dois dias de
e um dia de descanso que ele no se sincroniza com descanso facilitar a sua vida, no hesite em faz-lo.
o padro de cinco dias
A diferena em questo
de trabalho e dois dias
de potencial entre os dois
... o modelo que oferecemos
de descanso que parece
pode no ser suficiente
reger a maioria dos hbitos
para reestruturar toda sua
permite uma ampla variao
trabalhistas do mundo. O
vida para acomodar um
do modo, do exerccio, da via
regime no se encaixa com a
padro mais eficiente. H
semana de sete dias. Muitos
outros fatores que acabaro
metablica, do descanso, da
de nossos clientes esto
por obscurecer eventuais
intensidade, das sries e das
realizando programas dentro
desvantagens inerentes ao
de contextos profissionais,
regime possivelmente menos
repeties.
frequentemente acadmicos,
eficiente, como, por exemplo,
em que a semana de trabalho
a convenincia, a postura
de cinco dias com descanso no fim de semana a regra perante o regime, a seleo dos exerccios e o ritmo.
geral. Outras pessoas percebem que as necessidades
de programao entre famlia, trabalho e escola faz com No restante deste artigo, estaremos discutindo o ciclo de
que seja necessrio marcar treinos em dias especficos trs dias de treino e um dia de descanso, mas a maioria
da semana, toda semana. Para essas pessoas, criamos das anlises e discusses se aplicam perfeitamente ao
um regime de cinco dias de treino com dois dias de ciclo de cinco dias.
descanso que tem funcionado muito bem.
Elementos por modalidade
O treino do dia era originalmente um padro de cinco Ao examinar o modelo de macrovisualizao (Tabela 1),
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Condicionamento
metablico
Corrida
Ciclismo
Remo
Pular corda
Levantamento de peso
Levantamento terra
(Deadlifts)
1 tempo de arremesso
(Clean)
Empurradas (Press)
Arranco (Snatch)
1 e 2 tempo de arremesso
(Clean and Jerk)
Exerccios com bolas
medicinais
Balano (Swing) com peso
com ala (Kettlebell)
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Prioridade
Prioridade de elemento
Prioridade de tarefa
Prioridade de tempo
Estrutura
(estrutura da srie)
C: Esforo nico
G: Habilidade nica
P: Levantamento nico
(intensidade)
Dois elementos
moderada a intensamente
desafiadores.
Caracterstica de
recuperao do exerccio
A recuperao no um
fator limitante
O intervalo entre o
exerccio/descanso um
fator marginal
tradicionalmente, esta habilidade suficientemente considerao o tempo. Dizemos que estes dias so
complexa para exigir muita prtica e pode no ser ainda dias de prioridade de tarefa porque a tarefa fixa e o
adequada para ser includa em um treino cronometrado, tempo varia. O treino muito frequentemente pontuado
pois o desempenho ainda no adequado para que ele de acordo com o tempo exigido para completar cinco
seja eficientemente includo. Quando a modalidade um rounds. Os dois elementos por si s foram concebidos
P individual (dia 9), o treino um levantamento nico, para terem intensidade moderada a alta e a gesto do
tradicionalmente realizado com peso elevado e baixo intervalo entre o trabalho e o descanso vital. Esses
nmero de repeties. Vale a pena repetir que o enfoque elementos so intensificados por meio do ritmo, da
nos dias 1, 5 e 9 dado a esforos nicos de crdio carga, das repeties ou de alguma combinao entre
em longa distncia, melhorar movimentos de ginstica eles. Idealmente, o primeiro round difcil mas possvel,
mais complexos que exigem alto nvel de habilidade enquanto que o segundo rounds e os rounds posteriores
e exerccios bsicos de
exigiro
adotar
ritmo,
levantamento de peso com
descanso e dividir a tarefa
O modelo incentiva o
repeties
nicas/poucas,
em esforos administrveis.
desenvolvimento de novas
respectivamente. Estes no
Se o segundo round puder
so os dias para exercitar os
ser
completado
sem
habilidades, gera fatores
sprints, suspenses na barra
dificuldades, significar que
de estresse nicos, faz
ou Clean and Jerk com um
os elementos esto muito
o cruzamento entre as
nmero grande de repeties
fceis.
- seria mais apropriado
modalidades, incorpora
A
estrutura
tradicional
faz-lo nos outros dias.
movimentos de qualidade
para os dias de trs
Nos dias com elemento nico
elementos (3, 7 e 11) de
e atinge todas as trs vias
(1, 5 e 9), a recuperao no
um triplet (circuito triplo)
metablicas.
um fator limitante. Para os
de exerccios; desta vez,
dias G e P, o descanso
repetidos por vinte minutos
longo e deliberado e o enfoque claramente mantido em e realizados e pontuados por meio do nmero de
aperfeioar o elemento e no o efeito metablico total.
rotaes completadas em vinte minutos. Dizemos que
estes dias so prioridade de tempo, pois o atleta se
Nos dias de dois elementos (2, 6 e 10), a estrutura mantm em movimento por um tempo determinado
tradicionalmente um couplet (circuito duplo) de e o objetivo completar o mximo de ciclos possvel.
exerccios realizados alternadamente at que tenham Os elementos so escolhidos de modo a oferecer um
sido repetidos por um total de trs, quatro ou, mais desafio que se manifesta apenas atravs de ciclos
comumente, cinco rounds e realizados levando em repetidos. Idealmente, os elementos escolhidos no so
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Dias
1
GP
CGP
Correr 10 km
NO
G
PC
GPC
Lunges por 30 m/Push-Press a 50% PC x 15/remo por 500 m por 20 min. considerando as
rotaes
NO
10
CG
11
PCG
1 tempo de arremesso (Clean) a 50% PC x 20/ciclismo por 1,5 km/15 flexes de brao
(Push-ups) por 20 min. considerando as rotaes
12
NO
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Angie
Original
Modificado
Por tempo:
100 suspenses na barra
(Pull-ups)
100 flexes de brao
(Push-ups)
100 abdominais (Sit-ups)
100 agachamentos
(Squats)
Por tempo:
25 remadas nas argolas
(Ring Rows)
25 flexes de brao (Push-ups)
de joelhos
25 abdominais (Sit-ups)
25 agachamentos (Squats)
Barbara
Chelsea
Original
Modificado
Original
Modificado
5 suspenses na barra
(Pull-ups)
10 flexes de brao
(Push-ups)
15 agachamentos (Squats)
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Abdominais (Sit-ups)
Agachamentos (Squats)
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Diane
Elizabeth
Original
Modificado
Original
Modificado
Por tempo:
Levantamento terra
(Deadlift) com 100 kg
Flexo de parada-de-mo
(Handstand Push-ups)
Por tempo:
Levantamento terra
(Deadlift) com 22 kg
Desenvolvimento de
ombros (Shoulder Press)
com haltere de 4,5 kg
Por tempo:
1 tempo de arremesso
(Clean) com 61 kg
Mergulho nas argolas
(Ring Dips)
Por tempo:
1 tempo de arremesso
(Clean) com 11 kg
Mergulhos no banco
(Bench Dips)
21-15-9 repeties
21-15-9 repeties
21-15-9 repeties
21-15-9 repeties
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Fran
Original
Modificado
Por tempo:
Thruster com 43 kg
Suspenses na barra
(Pull-up)
Por tempo:
Thruster com 11 kg
Remadas nas argolas
(Ring Rows)
21-15-9 repeties
21-15-9 repeties
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O GUIA DE
TREINAMENTO
Trabalho de treinador e tcnico
Treinamento Responsvel
Fundamentos, virtuosidade e
maestria. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 116
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para
cada
cliente
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afiliado CrossFit.
Durante o Curso de Level 1, os participantes foram
expostos a uma grande quantidade de conhecimento.
Muito disso pode ser encontrado em outro lugar gratuito
para o pblico e comumente conhecido ou aceito
pela indstria de condicionamento fsico (fitness).
No entanto, este conhecimento no encontrado
to organizado fora do Curso de Nvel 1. Isto define o
mtodo de CrossFit. Um indivduo pode usar o mtodo
CrossFit para treinar a si mesmo e amigos e familiares
sem cobrana de taxas. No entanto, para usar o nome
ou logotipo CrossFit (ou seja, a marca CrossFit) para
comercializar servios (por exemplo, treinamento),
o treinador Nvel 1 deve afiliar-se. Um indivduo no
pode anunciar, comercializar, promover ou solicitar,
em negcio ou servio, sem licenciar o nome CrossFit.
O licenciamento do nome CrossFit chamado de
afiliao. Mais informaes sobre afiliao podem ser
encontradas aqui.
A proporo de risco-benefcio de participantes
de CrossFit muito baixa; no entanto, tambm
responsabilidade do treinador de manter o risco baixo
para seu cliente. A orientao apresentada aqui devem
servir como um recurso para novos treinadores de
CrossFit para ajuda-los a manter seus clientes seguros
na academia.
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Dominar os Fundamentos
Novos atletas so mais bem sucedidos ao aderir ao carta:
mecnica, consistncia e depois intensidade. O treinador
muitas vezes administra perodos de tempo em que o
cliente alcana altos nveis de intensidade. O treinador
no deve se enganar pensando que novos clientes
precisam de movimentos excessivamente complexos
e treinos longos para vender seus servios. O Coach
Glassman escreveu especificamente sobre esse assunto
numa carta aberta aos treinadores de CrossFit em 2005
(Fundamentals, Virtuosity, and Mastery: An Open Letter
to CrossFit Trainers). O treinador precisa investir tempo
para ensinar ao cliente a mecnica adequada e garantir
que execute os movimentos corretamente antes que
altos nveis de intensidade sejam aplicados. Insista em
mecnica consistentemente correta e segura, para em
seguida, aumentar gradualmente a carga e o volume observando de perto falhas nos movimentos. Isso no s
diminui o risco de leses, mas tambm possibilita maior
sucesso a longo prazo para os atletas: uma mecnica
eficiente e estruturada permite velocidades e cargas
cada vez maiores.
**
Aplicar intensidade nas duas extremidades do espectro
- muito em pouco tempo vs. pouco ou nada - enfraquece
o benefcio geral do programa. Levar algum ao limite
impulsiona uma nova adaptao, e isso no pode
acontecer sem intensidade. Por outro lado, forar demais
logo no incio pode resultar em ineficincia ou leses
a longo prazo. Quando o treinador est em dvida,
melhor errar por cautela e progredir lentamente.
Mesmo com intensidade baixa, muitos participantes
veem benefcios em simplesmente realizar movimentos
funcionais variados, e assim ficar mais claro ao longo
do tempo que a intensidade pode ser aumentada.
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Limitar o alcance
Muitos afiliados de CrossFit seguem um modelo de aula
coletiva que pode ser difcil para um treinador iniciante.
A demanda de ensino e gerenciamento da aulas muitas
vezes impedem que se veja e corrija o movimento.
Novos treinadores so encorajados a treinar familiares
e amigos em aulas individuais ou em pequenos grupos
(dois ou trs atletas) para aperfeioar sua capacidade
em melhorar a mecnica antes de assumir aulas para
grandes grupos. Outra opo auxiliar um treinador
principal em aulas e treinamentos em pequenos grupos.
O novo treinador pode melhorar sua capacidade de
discernir movimentos ruins e sinalizar bons movimentos,
enquanto o treinador principal trabalha outros aspectos.
O treinador iniciante deve procurar estgios ou cargos
de treinador assistente em afiliados locais para ganhar
experincia. Um treinador precisa aumentar o tamanho
das aulas gradualmente para entregar continuamente
treinamentos de qualidade, como o Coach Glassman
explicou em 2006:
A relao reduzida entre treinador e
aprendiz pode diluir o padro de treinamento
profissional que abraamos. Essa diluio
natural pode, contudo, ser compensada
pelo desenvolvimento do treinador em um
conjunto de habilidades muito raramente
encontradas. Para comandar aulas coletivas
sem comprometer nossa marca registrada
- foco mximo e comprometimento com
o atleta -, o treinador precisa aprender a
dar a cada membro do grupo a impresso
de que ele est recebendo toda a ateno
que receberia numa sesso de treinamento
individual, o que requer uma tremenda
capacidade de treinamento.
Vimos
essa
capacidade
plena
e
adequadamente desenvolvida por um
nico caminho: migrar gradualmente de
sesses individuais para sesses em grupo.
O treinador que comanda aulas em grupo
sem antes ter se adaptado normalmente no
trabalha dentro dos padres de treinamento
profissional que descrevemos.
No entanto, toda a demanda ao treinador
dispara nessa situao. Ateno, entusiasmo,
projeo de voz e envolvimento - tudo tem
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Buscar a Excelncia
Para ser um treinador de sucesso (ou um afiliado), o
modelo de negcio recomendado no CrossFit a
busca incessante e contnua pela excelncia. Buscar
a excelncia tem sido o princpio orientador desde o
incio da academia de CrossFit original em Santa Cruz,
e o conceito continua a orientar grandes decises
relacionadas ao CrossFit.com, ao CrossFit Journal e ao
Curso de Nvel 1, por exemplo. O objetivo primordial
oferecer mais treinamento de qualidade para mais
pessoas. Ao invs de conceber um modelo de negcios
em busca de dinheiro, conceba um que busque melhorar
o treinamento (e por extenso o cliente). Essa a
diferena entre o sucesso e o fracasso:
A busca da excelncia o corao do
plano de negcios de CrossFit. Para muitos,
dinheiro ilusrio porque os mercados so
desconhecidos. Mas enquanto os mercados
so desconhecidos, a excelncia bvia
para a maioria, especialmente em mercados
livres e grandes. Se voc puder aceitar as trs
premissas que:
1. Os mercados so em grande parte desconhecidos
2. Excelncia bvia para todos, e
3. Mercados livres premiam a excelncia
torna-se bvio que o plano de negcio mais eficaz vem
de alcanar a excelncia e deixar o mercado trazer o
dinheiro at voc (Figura 1). A eficincia e eficcia desse
paradigma so impressionantes.
Marketing (no sentido de anncios ou promoes),
no tem a inteno, fundamentalmente, de melhorar
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sua rotina.
O risco simplesmente executar um movimento que
provavelmente ter um erro ou falha; originalidade
um movimento ou combinao de movimentos
que so exclusivos do atleta, um movimento ou uma
sequencia no vistos anteriormente. compreensvel
que os ginastas novatos adorem demonstrar o risco e
a originalidade, uma vez que ambos so dramticos,
divertidos e deslumbrantes, especialmente entre os
prprios atletas, embora as plateias sejam menos
propensas a saberem quando qualquer um deles
demonstrado.
Entretanto, a virtuosidade algo completamente
diferente. A virtuosidade na ginstica definida
como desempenhar o comum incomumente
bem. Diferentemente do risco e da originalidade,
a virtuosidade algo inalcanvel, extremamente
inalcanvel. Entretanto, ela imediatamente
reconhecida tanto pela plateia como pelo tcnico e pelo
atleta. Mais importante, no entanto, e mais onde quero
chegar, que a virtuosidade mais que uma exigncia
para aquele ltimo dcimo de ponto; ela a verdadeira
marca da maestria (e da genialidade e da beleza).
H uma tendncia irresistvel entre os novatos que
esto desenvolvendo qualquer habilidade ou arte, quer
estejam aprendendo a tocar o violino, escrever poesia
ou competir em ginstica, de mover-se rapidamente
pelos princpios bsicos e seguir para movimentos,
habilidades ou tcnicas mais elaboradas e sofisticadas.
Esta compulso a praga dos novatos; a pressa de
chegar originalidade e ao risco.
A praga dos novatos se manifesta por meio de excesso
de enfeites, criatividade boba, princpios fundamentais
fracos e, por fim, uma falta acentuada de virtuosidade
e atraso na maestria. Se voc j teve a oportunidade
de receber ensinamentos pelos melhores especialistas
em cada campo, voc provavelmente se surpreendeu
quando viu quo simples, quo fundamentais, quo
bsicas so suas instrues. A praga dos novatos afeta
tanto o pupilo quanto o professor. O treinamento fsico
no diferente.
O que inevitavelmente causar a runa de um programa
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de treinamento fsico e
O treinamento vai melhorar,
O que inevitavelmente causar
enfraquecer a eficcia
os
clientes
progrediro
a runa de um programa
do tcnico uma falta
mais rapidamente e voc
de compromisso com os
parecer ser mais experiente
de treinamento fsico e
princpios
fundamentais.
e profissional, ganhando,
enfraquecer a eficcia
Observamos isso cada vez
assim, mais respeito, se
do tcnico uma falta de
mais tanto na programao
simplesmente assumir um
compromisso com os princpios novo compromisso com os
como na superviso da
execuo. raro vermos
ensinamentos bsicos.
fundamentais.
agora a prescrio dos
circuitos couplets ou triplets curtos e intensos, H tempo suficiente em uma sesso de uma hora para o
que so a eptome da programao do CrossFit. raro aquecimento, praticar algum movimento ou habilidade
que os treinadores realmente ensinem com mincias a bsicos ou tentar alcanar um novo recorde pessoal
ou levantamento mximo, discutir e fazer crticas aos
mecnica dos movimentos fundamentais.
esforos do atleta e depois fazer um couplet ou um
Eu entendo por que isso acontece. natural querer triplet firme utilizando essas habilidades ou apenas
ensinar s pessoas movimentos avanados e brincar. Brincar importante. Jogar pneus, basquete,
rebuscados. O impulso de afastar-se rapidamente dos corridas de revezamento, pega-pega, Hooverball e
ensinamentos bsicos e buscar movimentos avanados outros semelhantes so essenciais para uma boa
surge da vontade natural de entreter seu cliente e programao, mas eles so temperos como sal, pimenta
impression-lo com suas habilidades e conhecimento. e organo. Eles no so os pratos principais.
Mas no se engane: isso algo que s os idiotas fazem.
Ensinar um arranco (Snatch) quando no existe ainda Os Treinadores CrossFit tm as ferramentas para serem
um agachamento de arranco (Overhead Squat), ensinar os melhores treinadores do mundo. Eu realmente
um agachamento de arranco quando ainda no h um acredito nisso. Mas suficientemente bom nunca
agachamento livre (Air Squat) um erro enorme. A completamente bom, e queremos aquele ltimo dcimo
pressa de avanar aumenta a oportunidade de sofrer de ponto, o dez. Queremos virtuosidade!!
leses, atrasa o avano e a evoluo e enfraquece
Atenciosamente,
a taxa de retorno do cliente sobre seus esforos.
Resumidamente, isso retarda seu condicionamento
fsico.
Se voc persistir nos ensinamentos bsicos,
realmente persistir neles, seus clientes reconhecero
imediatamente que voc um treinador mestre. Eles
no ficaro aborrecidos, e sim deslumbrados. Eu lhes
prometo isto. Eles rapidamente passaro a reconhecer
a potncia dos princpios fundamentais. Eles tambm
avanaro em todas as maneiras mensurveis,
ultrapassando aqueles que no foram abenoados
com um professor dirigido e comprometido com os
ensinamentos bsicos.
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Introduo
O GUIA DE
TREINAMENTO
Ensinar, observar, corrigir
Os nove movimentos
O ESTUDO DO MATERIAL APRESENTADO AQUI PRESTA INFORMAES SOBRE O ENSINO, A OBSERVAO E A CORREO DE CADA UM
DOS NOVE MOVIMENTOS FUNDAMENTAIS DO CROSSFIT.
Introduo. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 119
1. ENSINANDO O MOVIMENTO:
Agachamento Frontal
(Front Squat). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 121
Agachamento de Arranco
(Overhead Squat) . . . . . . . . . . . . . . . . 122
Desenvolvimento de Ombros
(Shoulder Press). . . . . . . . . . . . . . . . . . 123
Push-Press. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 124
Push Jerk. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 125
2. OBSERVANDO O MOVIMENTO:
3. CORRIGINDO O MOVIMENTO:
Esta seo lista os erros comuns em cada movimento e como eles podem ser
corrigidos. Eles esto relacionados aos principais pontos de performance de
cada movimento. Sua capacidade de demonstrar o que voc sabe, conseguir
identificar e, finalmente, corrigir estes erros comuns reflete a qualidade do
seu treinamento.
As correes descritas nesta seo esto aqui para ajud-lo, mas no so
as nicas correes possveis. Utilize-as, mas no se sinta preso a elas. O
objetivo sempre fazer com que o atleta esteja se movimentando bem pelo
movimento completo. H vrias maneiras eficazes de chegar a este fim.
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3. CORRIGINDO O MOVIMENTO
POSIO INICIAL:
Base = largura dos ombros
Extenso completa dos quadris e joelhos
EXECUO:
Peso nos calcanhares
Curvatura lombar mantida
Peito para cima
Ndegas para trs e para baixo
A parte inferior do agachamento fica abaixo do plano
paralelo (a dobra dos quadris fica abaixo da dobra do
joelho)
Os joelhos percorrem uma linha paralela aos ps
Retorne extenso completa dos quadris e joelhos
para completar o movimento
A posio da cabea neutra
2. OBSERVANDO O MOVIMENTO
PRINCIPAIS PONTOS DE PERFORMANCE:
Curvatura lombar mantida
Peso nos calcanhares
Profundidade abaixo do plano paralelo
Joelhos percorrem uma linha sobre os ps
ERRO: O PESO SE MOVIMENTA PARA FRENTE, CHEGANDO PARTE ANTERIOR DOS PS.
Correo: exagere o peso nos calcanhares ao manter
os dedos do p levemente erguidos por todo o movimento.
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3. CORRIGINDO O MOVIMENTO
POSIO INICIAL:
Base = largura dos ombros
Extenso completa dos quadris e joelhos
A barra apoiada nos ombros (crie uma prateleira com
os ombros, onde a barra deve se apoiar), mos para
fora dos ombros, pegada com as pontas dos dedos
relaxadas.
Cotovelos elevados, brao paralelo ao cho.
TODOS OS ERROS E TODAS AS CORREES DO AGACHAMENTO LIVRE (AIR SQUAT) SE APLICAM A ESTE
MOVIMENTO, MAIS OS SEGUINTES:
EXECUO:
Mantenha o peso nos calcanhares
Curvatura lombar mantida
Peito para cima
Cotovelos elevados; os braos ficam paralelos ao cho
por todo o movimento
Ndegas para trs e para baixo
A parte inferior do agachamento fica abaixo do plano
paralelo (a dobra dos quadris fica abaixo da dobra do
joelho)
Os joelhos percorrem uma linha paralela aos ps
Retorne extenso completa dos quadris e joelhos
para completar o movimento
A posio da cabea neutra
2. OBSERVANDO O MOVIMENTO
PRINCIPAIS PONTOS DE PERFORMANCE:
A barra deve estar apoiada corretamente; cotovelos
elevados, mos logo alm dos cotovelos, a barra se
apoia nos ombros, pegada com as pontas dos dedos
relaxadas
Cotovelos elevados por todo o movimento
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AGACHAMENTO DE ARRANCO
(OVERHEAD SQUAT)
A posio inicial, a execuo, os pontos de performance e as correes so exatamente
os mesmos do agachamento livre (Air Squat).
Agora acrescentamos a eles uma carga na POSIO ACIMA DA CABEA.
1. ENSINANDO O MOVIMENTO
3. CORRIGINDO O MOVIMENTO
POSIO INICIAL:
Base = largura dos ombros
Extenso completa dos quadris e joelhos
A barra segurada acima da cabea, no plano frontal,
com as mos bem afastadas
Ombros ativos
Cotovelos travados
TODOS OS ERROS E TODAS AS CORREES DO AGACHAMENTO LIVRE (AIR SQUAT) SE APLICAM A ESTE
MOVIMENTO, MAIS OS SEGUINTES:
EXECUO:
Mantenha o peso nos calcanhares
Curvatura lombar mantida
Peito para cima
Mantenha uma presso constante elevando a barra e
ombros ativos para apoiar a carga
A barra permanece no plano frontal ou levemente atrs
Ndegas para trs e para baixo
A parte inferior do agachamento fica abaixo do plano
paralelo (a dobra dos quadris fica abaixo da dobra do
joelho)
Os joelhos percorrem uma linha paralela aos ps
Retorne extenso completa dos quadris e joelhos
para completar o movimento
A posio da cabea neutra
Retorne extenso completa na parte superior do
movimento
2. OBSERVANDO O MOVIMENTO
PRINCIPAIS PONTOS DE PERFORMANCE:
Ombros ativos por todo o movimento
A barra permanece acima da cabea, no plano frontal
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DESENVOLVIMENTO DE OMBROS
(SHOULDER PRESS)
Os elementos principais do desenvolvimento de ombros (Shoulder Press) e de todos
os levantamentos acima da cabea so a posio inicial, a posio acima da cabea,
msculos abdominais contrados e a trajetria da barra. Eles so fundamentais a todos
os levantamentos acima da cabea.
1. ENSINANDO O MOVIMENTO
3. CORRIGINDO O MOVIMENTO
POSIO INICIAL (ESTA POSIO INICIAL EXATAMENTE A MESMA PARA TODOS OS LEVANTAMENTOS
ACIMA DA CABEA):
Base = largura dos quadris
Mos logo por fora dos ombros
Barra frente, apoiada no rack ou na prateleira
criada pelos ombros
Cotovelos abaixados e na frente da barra; os cotovelos
ficam abaixo da posio que ficam no agachamento
frontal
Abdmen contrado
Pegada fechada, com os polegares ao redor da barra
EXECUO:
A indicao para iniciar a atividade Empurre
Acionamento pelos calcanhares; mantenha todo o
corpo rgido; abdmen contrado
A barra viaja direto para cima at uma posio travada,
com ombros ativos e diretamente acima da cabea
A cabea acomoda a barra (a trajetria da barra uma
linha reta)
2. OBSERVANDO O MOVIMENTO
PRINCIPAIS PONTOS DE PERFORMANCE:
Boa posio inicial
Manter o abdmen constantemente contrado, costelas
travadas
Acima da cabea e ombros ativos na parte superior do
desenvolvimento; acima da cabea significa que a barra
est logo acima ou um pouco atrs do arco dos ps,
com o ngulo dos ombros completamente aberto
A barra vai direto para cima
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PUSH-PRESS
O Push-Press desenvolvido a partir da mesma posio inicial e posio acima
da cabea que o desenvolvimento de ombros (Shoulder Press). Acrescentamos
velocidade com o mergulho (Dip) e acionamento (Drive) do quadril. O foco aqui um
mergulho e acionamento explosivo que vai diretamente para baixo e para cima.
1. ENSINANDO O MOVIMENTO
3. CORRIGINDO O MOVIMENTO
POSIO INICIAL:
Base = largura dos quadris
Mos logo por fora dos ombros
Barra frente, apoiada no rack ou na prateleira
criada pelos ombros
Cotovelos abaixados e na frente da barra; os cotovelos
ficam abaixo da posio que ficam no agachamento
frontal
Abdmen contrado
Pegada fechada, com os polegares ao redor da barra
EXECUO:
A indicao para iniciar a atividade Mergulhe,
acione, empurre
Mergulho (Dip): faa um mergulho raso (flexo) dos
quadris, onde os joelhos deslocam-se levemente para
frente, as ndegas para trs e o peito permanece ereto
Acione (Drive): faa uma extenso rpida e completa
dos quadris
Empurre: empurre a barra acima da cabea, com braos travados
PROGRESSO (COM BASTO):
1. Mergulho (Dip) (verifique o peito e os quadris)
2. Mergulho-acionamento lento
3. Mergulho-acionamento rpido
4. Mergulho-acionamento-empurrada (Push-Press
completo)
2. OBSERVANDO O MOVIMENTO
PRINCIPAIS PONTOS DE PERFORMANCE:
O torso cai diretamente para baixo no mergulho. No
h inclinao frontal do peito e o quadril no fica
neutro.
Passagem agressiva do mergulho para o acionamento.
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PUSH JERK
O Push Jerk desenvolvido a partir de uma boa posio inicial, uma boa posio acima
da cabea e um mergulho/acionamento slido. Agora, damos enfoque na coordenao
deste movimento, de modo que o quadril realiza uma extenso completa antes da
pegada e a pegada ocorre com a barra travada acima da cabea.
1. ENSINANDO O MOVIMENTO
3. CORRIGINDO O MOVIMENTO
POSIO INICIAL:
Base = largura dos quadris
Mos logo por fora dos ombros
Barra frente, apoiada no rack ou na prateleira
criada pelos ombros
Cotovelos abaixados e na frente da barra; os cotovelos
ficam abaixo da posio que ficam no agachamento
frontal
Abdmen contrado
Pegada fechada, com os polegares ao redor da barra
EXECUO:
A indicao para iniciar a atividade Mergulhe,
acione, empurre e mergulhe
Mergulho (Dip): faa um mergulho raso (flexo) dos
quadris, onde os joelhos deslocam-se levemente para
frente, as ndegas para trs e o peito permanece ereto
Acione (Drive): faa uma extenso rpida e completa
dos quadris
Empurre e mergulhe: leve os quadris para baixo
e acione o corpo sob a barra, enquanto empurra
rapidamente a barra para acima da cabea
Pegue a barra com braos travados acima da cabea
Fique de p at chegar a uma extenso completa com a
barra acima da cabea.
PROGRESSO (SEM BASTO/BARRA):
1. Pule e aterrisse com as mos nos lados do corpo.
Aterrisse na posio correta.
2. Pule e aterrisse com as mos nos ombros durante o
movimento. Aterrisse na posio correta.
3. Pule com as mos nos ombros e estenda-as acima da
cabea ao mesmo tempo em que aterrissa.
4. Com o basto em mos, realize o Push Jerk
completo.
2. OBSERVANDO O MOVIMENTO
ERRO: NO FICAR COMPLETAMENTE EM P COM
A BARRA ANTES DE COLOC-LA NOVAMENTE NA
POSIO DE RACK SOBRE OS OMBROS.
Correo: oriente a ficar em p com a barra acima da
cabea.
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3. CORRIGINDO O MOVIMENTO
POSIO INICIAL:
Base = entre a largura dos quadris e a largura dos
ombros
Peso nos calcanhares
Costas arqueadas/curvatura lombar travada
Ombros ligeiramente na frente da barra
A barra fica em contato com a canela
Braos esticados e travados
Pegada simtrica por fora dos joelhos, deixando uma
distncia suficiente para no interferir com os joelhos
EXECUO:
Acione atravs dos calcanhares
Faa a extenso das pernas e deixe que os quadris e os
ombros se ergam ao mesmo tempo
Assim que a barra passar pelos joelhos, os quadris se
abrem completamente para cima
A barra mantm contato com as pernas o tempo todo
Cabea em posio neutra
Durante o retorno ao cho, empurre os quadris para
baixo e os ombros um pouco para frente; atrase o
movimento de dobrar os joelhos
Assim que tiver abaixado a barra abaixo dos joelhos e
o ngulo do torso estiver fixo, abaixe a barra, devolvendo-a para a posio da configurao inicial
2. OBSERVANDO O MOVIMENTO
PRINCIPAIS PONTOS DE PERFORMANCE:
Curvatura lombar mantida
Mantenha o peso nos calcanhares
Ombros ligeiramente na frente da barra na posio
inicial
Os quadris e os ombros se erguem ao mesmo tempo
A barra fica em contato com as pernas por todo o
movimento
Quando o atleta estiver na parte superior do movimento, os quadris estaro completamente abertos e os
joelhos apontando para frente
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3. CORRIGINDO O MOVIMENTO
POSIO INICIAL:
Base = alm da largura dos ombros, mas no to afastado
a ponto dos joelhos virarem para dentro da distncia entre
os ps
Peso nos calcanhares
Costas arqueadas/curvatura lombar travada
Ombros ligeiramente na frente da barra
A barra fica em contato com a canela
Braos esticados e travados
Pegada simtrica dentro dos joelhos
EXECUO:
Acelere atravs dos calcanhares, partindo do cho at
chegar a uma extenso completa dos quadris e pernas
Encolha os ombros, com braos esticados
Os ombros do continuidade ao movimento ao puxar a
barra at o queixo com cotovelos elevados e voltados para
fora
Abaixe a barra, descendo-a com fluidez, retornando em
sequncia reversa: braos, depois trapzios, depois quadris, depois joelho at a posio inicial
PROGRESSO:
1. Terra sum
2. Terra sum com encolhimento dos ombros, lenta
3. Terra sum com encolhimento dos ombros, rpida
4. Terra sum de terra completa
2. OBSERVANDO O MOVIMENTO
PRINCIPAIS PONTOS DE PERFORMANCE:
Os quadris se abrem antes do encolhimento de ombros e
os braos se dobram
A barra puxada bem prxima ao queixo
De maneira rpida e agressiva
Os cotovelos se movem e terminam na posio elevada
e voltados para fora; os cotovelos ficam acima das mos
durante todo o movimento
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3. CORRIGINDO O MOVIMENTO
POSIO INICIAL:
Base = largura dos ombros ou um pouco mais afastado
Peso nos calcanhares
Costas arqueadas/curvatura lombar travada
Ombros sobre a bola
Bola no cho entre as pernas com espao suficiente para
deixar passar os braos
Braos esticados, palmas no lado externo da bola; pontas
dos dedos apontando para baixo
EXECUO:
Acelere atravs dos calcanhares, partindo do cho at
chegar a uma extenso completa dos quadris e pernas
Encolha os ombros, com braos esticados
O quadril volta para trs; aterrisse em um agachamento
frontal completo, com os cotovelos abaixo da bola
Erga-se completamente com a bola na posio de rack
para completar o movimento
Retorne posio inicial
PROGRESSO:
1. Levantamento terra (foco na posio inicial)
2. Levantamento terra com encolhimento de ombros (foco
em extenso e contrao de ombros rpida, sem dobrar
os braos)
3. Agachamento frontal (foco na profundidade da pegada)
4. Encolhimento de ombros e queda (foco na contrao de
ombros e recepo da bola, pegando-a em uma posio
bem baixa e firmemente)
5. Clean com a med ball completo
2. OBSERVANDO O MOVIMENTO
PRINCIPAIS PONTOS DE PERFORMANCE:
Os quadris ficam completamente estendidos
Os quadris esto estendidos e o encolhimento de ombros
iniciada antes da puxada de braos
A bola pegada em uma posio de agachamento frontal
baixa (abaixo do plano paralelo) e firme (no em colapso)
De maneira rpida e agressiva por todo o movimento
O atleta fica completamente de p com a bola na posio
de rack para concluir
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Perguntas Frequentes
Posso dar aulas de CrossFit com um Certificado de Nvel 1?
Se voc estiver em um local que j seja afiliado, um treinador CrossFit-L1 pode dar aulas
de CrossFit. Se voc no estiver em um local que j seja afiliado como, por exemplo,
uma academia de ginstica, voc pode certadmente utilizar o que aprendeu, mas voc
no pode cham-lo de CrossFit nem usar as marcas registradas da CrossFit de qualquer
maneira.
Se eu for um Treinador CrossFit-L1, posso fazer propaganda ou comercializar treinamento
semelhante ao da CrossFit sem usar o nome da CrossFit?
Quando voc um Treinador CrossFit-L1, voc pode usar a metodologia da CrossFit e
voc pode treinar pessoas por si prprio; entretanto, apenas a afiliao lhe d o direito
de utilizar a marca CrossFit para descrever sua prpria programao.
Se eu for um Treinador CrossFit-L1, posso dizer aos meus clientes que estamos fazendo
exerccios CrossFit sem promover isso em nenhum material escrito ou de propaganda?
No. Propaganda boca-a-boca do treinamento CrossFit no permitido sem antes
se afiliar. Quando voc um Treinador CrossFit-L1, voc pode usar a metodologia da
CrossFit e voc pode treinar pessoas por si prprio; entretanto, apenas a afiliao lhe d
o direito de utilizar a marca CrossFit para descrever sua prpria programao, mesmo
quando usa propaganda boca-a-boca.
Se eu tiver um Certificado de Nvel 1 da CrossFit, mas no trabalho para uma afiliada, como
posso promover que fao treinamento CrossFit sem abrir um academia de ginstica?
Um personal trainer com um Certificado de Nvel 1 que treina seus clientes em locais
no afiliados (p.ex., em suas residncias, academias de ginstica) no pode usar a
marca CrossFit sem antes se tornar um afiliado. Veja a resposta acima.
Posso fazer propaganda do treinamento CrossFit se for um treinador em uma afiliada j
existente?
Sim, se voc trabalha em uma afiliada existente e tem um Certificado de Nvel 1, a
afiliada tem autorizao para fazer propaganda do treinamento da marca CrossFit, e
voc pode divulgar que um treinador CrossFit naquela afiliada.
O que a obteno de um Certificado de Nvel 1 concede a uma pessoa alm desse ttulo?
A obteno de um Certificado de Nvel 1 concede ao treinador o direito de estar includo
na Lista de treinadores CrossFit, um banco de dados na internet para que o pblico
possa encontrar treinadores CrossFit. O Certificado de Nvel 1 tambm um prrequisito para que os treinadores utilizem legitimamente os certificados de especialista
no assunto (Subject Matter Experts, SME) e materiais para treinar outras pessoas sobre
essas especialidades (p.ex.,Treinador de ginstica CrossFit).
O que a obteno de um Certificado de Nvel 1 concede a uma pessoa para dar continuidade
sua educao?
O Certificado de Nvel 1 tambm um pr-requisito para fazer os cursos mais
avanados da CrossFit, incluindo o Curso Preparatrio de Tcnico e o Curso de
Competidor.
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oo
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Custos
oo
Curso: $1000
oo
Reteste: $150
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rabe;
oo
Chins;
oo
Holands;
oo
Ingls;
oo
Alemo;
oo
Francs;
oo
Islands;
oo
Italiano;
oo
Japons;
oo
Coreano;
oo
Noruegus;
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oo
Polons;
oo
Portugus (Brasil);
oo
Russo e
oo
Francs;
oo
Alemo;
oo
Italiano;
oo
Coreano;
oo
Portugus;
oo
Russo e
oo
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Tpico
Nmero de
Perguntas
Percentual da
Pontuao
O que CrossFit?
10%
O que Fitness?
10%
Movimentos
22
44%
Tcnica
8%
Nutrio
10%
Programao, Treinamento
Responsvel e Legislao
18%
TOTAL
50
100%
Para fins educacionais e/ou de estudo, a CrossFit no pode divulgar quais perguntas
os participantes responderam de forma incorreta.
A CrossFit atualiza o teste periodicamente sem notificar os participantes. Todas
as verses do teste esto sujeitas reviso estatstica para assegurar equidade e
validade.
10. Regras do Teste
As seguintes regras so aplicadas em todos os locais de teste:
Todos os participantes devem portar seu recibo de inscrio e documento de
identidade com foto para ingressarem no local de teste.
Os participantes s podem ser admitidos nos seus respectivos cursos e testes.
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Participantes que chegarem mais de cinco minutos atrasados para o teste no sero
admitidos e perdero o valor das taxas.
Visitantes no so permitidos no curso ou no teste.
No so permitidos materiais de referncia, livros, papis ou itens pessoais (bolsas,
malas, casacos etc.) no autorizados na rea de teste.
Nenhum dispositivo eletrnico permitido durante o teste, incluindo, por exemplo,
celulares, tablets, dispositivos de sinalizao e computadores portteis.
No permitido cpia, escrita, fotocpia, fotografia, memorizao ou qualquer tipo
de registro ou transmisso dos materiais de teste, incluindo, por exemplo, perguntas,
respostas, diagramao ou contedo.
No permitido ajudar ou pedir ajuda de outros participantes ou dos responsveis
pela aplicao do teste.
Nenhum material, documento ou registro de qualquer tipo deve ser tirado do local
de prova.
O participantes no podem se comunicar entre si durante o teste.
Os participantes no podem sair do local durante o teste (para ir ao banheiro, por
exemplo).
Se um participante for flagrado violando as regras do teste, ser dispensado do local de teste
e poder ser declarado permanentemente desqualificado para futuros cursos ou testes
de CrossFit. Fiscais de teste/Instrutores do Curso tm a autorizao de tomar medidas
imediatas e apropriadas contra participantes flagrados violando as regras do teste.
11. Resultados do Teste, Certificados e Listagem no Diretrio de Treinadores
Os resultados do teste (aprovao ou reprovao) so entregues aos participantes via
e-mail entre 5 e 10 dias aps a data do teste. Verifique se o e-mail com os resultados no
foi para a sua pasta de spam. No oitavo dia aps a prova, se voc ainda no tiver recebido o
resultado, envie um e-mail para testing@crossfit.com.
A CrossFit no informa sua pontuao, as questes que voc errou ou quais no foram
pontuadas. Voc s receber o resultado: aprovao ou reprovao.
Os Certificados de Treinador so enviados pelo correio individualmente e podem levar at 8
semanas para chegar nas residncias fora dos Estados Unidos. Os Certificados de Participao
so enviados eletronicamente cerca de duas semanas aps a participao no curso. Dvidas
a respeito dos certificados devero ser enviadas para: certificates@crossfit.com.
Todos os Treinadores CrossFit certificados so listados no Diretrio de Treinadores. Os
registros demoram cerca de 4 semanas a partir da data do curso para serem publicados.
12. Cdigo de Conduta de Treinadores de Nvel 1 de CrossFit
As seguintes condutas so consideradas inaceitveis pela CrossFit. Treinadores de Nvel 1 de
CrossFit que praticarem tais condutas sero: 1) removidos de nosso Diretrio de Treinadores
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O GUIA DE
TREINAMENTO
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