Entrenamiento fsico

Es someter al organismo a una carga de entrenamiento, con una duracin y

frecuencia suficiente para provocar un efecto observable y medible.
Tipos:
Entrenamiento de velocidad, la carrera larga a una velocidad moderada y
continua otorga resistencia, educa al msculo a tomar grasas como
combustible y oxida el material energtico.
Entrenamiento de potencia: La potencia es la tasa a la cual se realiza el
trabajo. La potencia tambin es definida como la fuerza multiplicada por la
velocidad

Entrenamiento aerbico: est centrado en las actividades de resistencia,

como la maratn o el ciclismo de fondo. De todos modos, la primera etapa de
cualquier ejercicio es anaerbica
Entrenamiento anaerbico: El ejercicio anaerbico es el ejercicio fsico que
comprende actividades breves basadas en la fuerza, tales como el sprint o el
levantamiento de pesas.
Clasificacin:
Preparacin tcnica: en esta preparacin siempre hay que tener en cuenta
que los volumenes de trabajo van a ser moderados o bajos, para centrarse en
el perfeccionamiento de los gestos especficos.
Preparacin fsica: esta preparacin se realiza en los meso ciclos de
preparacin final.
Preparacin tctica: hay que tener en cuenta que esta preparacin debe
realizarse en deportes donde la tctica sea de mucha importancia.
Preparacin mixta: Solucionan objetivos que estn directamente dirigidos al
desarrollo simultneo de la preparacin fsica, tcnica y tctica.
Son mixtas porque son clases como la tcnico tctica, la fsico tcnica, fsico
tctica.
Preparacin complementaria: este tipo de preparacion es realizada para
tratar las debilidades o partes que se deben fortalecer y es de caracter
mayormente individual.
Principios del entrenamiento fsico

Sobrecarga: Para que un entrenamiento tenga efectos positivos, y provoque

adaptaciones fisiolgicas adecuadas, es necesario que la intensidad de la
carga con la que se trabaja supere un nivel mnimo llamado umbral,
Progresin: El trabajo a realizar se debe elevar gradualmente ya que si
siempre se entrena al mismo nivel el cuerpo se acostumbra a ese esfuerzo y ya
no sufre ms adaptaciones fisiolgicas.
Variedad: Si siempre se realizaran los mismos ejercicios tcnicos y fsicos se
caera en la monotona y el aburrimiento provocando estancamientos en la
mejora, para superar este problema se deber aplicar un amplio repertorio de
ejercicios variado
Sper compensacin: El trabajo y el descanso van estrechamente ligados en
el entrenamiento, Se necesita un cierto tiempo de descanso o recuperacin
despus de cada carga de trabajo. Los tiempos de recuperacin estn influidos
por la intensidad de las cargas y por el tipo de entrenamiento que se aplique.
Individualidad: Cada persona tiene una respuesta diferente al proceso de
entrenamiento, debido a aspectos relacionados con: La herencia; La
maduracin y la edad; El descanso, el sueo y la alimentacin; El sexo
Multilateralidad: El proceso de entrenamiento en la base requiere una base
amplia de trabajo multilateral que lo formar y lo preparar para su futuro
deportivo, a medida que el deportista madura ese trabajo genrico debe
disminuir en beneficio de una mayor incidencia sobre aspectos concretos de la
preparacin.
Continuidad: Este principio se basa en la necesidad de realizar acciones
repetidas para alcanzar la mejora del rendimiento ya que la repeticin garantiza
la fijacin de hbitos, tcnicas y conocimientos.
Especificidad: Una vez que se han sentado las bases del entrenamiento
general o multifactico, se debe desarrollar las condiciones especficas de
acuerdo a las caractersticas particulares de cada deporte (condicin
indispensable). El principio de la especificidad se basa en el hecho biolgico de
las modificaciones funcionales y morfolgicas de aquellos rganos, sistemas
que tienen que aportar la parte principal del esfuerzo (se ven afectados por el
esfuerzo
Unidad funcional: El entrenamiento tiene que ser considerado como un todo
nico que repercute o se aplica a la persona en su globalidad: fsica, psquica,
intelectual, etc. Hay que considerar que el organismo funciona como algo
inseparable.
Accin inversa: Este principio indica que los efectos del entrenamiento son
reversibles, es decir, la mayora de las adaptaciones que se logran gracias a

muchas horas y sesiones de trabajo pueden perderse en los periodos de

inactividad, y sobre todo si es casi total. Se puede decir que un deportista
puede llegar a perder hasta un 10% de su forma fsica por semana de
inactividad total.
Plan de entrenamiento
Es un modelo sistemtico detallado que se elabora anticipadamente para dirigir
y encauzar la correcta y eficiente actividad de ejercicio corporal, para mejorar la
condicin, constitucin y naturaleza del organismo de un individuo, en cuanto a
flexibilidad, fuerza, potencia, resistencia, equilibrio, agilidad, coordinacin, y
energa.
Clasificacin: planes de entrenamiento individual, planes de entrenamiento en
grupo, planes de entrenamiento perspectivo o a largo plazo entre otros.
Elementos para tomar en cuenta para elaborar un plan de entrenamiento
1. Tienes que tener en cuenta el tiempo del que dispones para la actividad,
los das de la semana y la horas disponibles. Adems debes establecer
ciertos perodos para ir cumpliendo metas: en trminos de la actividad
fsica podemos dividirlos en Macrociclos (temporada anual), Mesociclos
(perodos que van de 2 a 8 semanas), Microciclos (semanales) y las
propias unidades de Entrenamiento (cada una de las sesiones). Dentro
de cada una se pueden establecer los distintos tipos de entrenamientos
segn el objetivo, es decir, los medios que utilizaremos para su
desarrollo.
2. Con esto me refiero a que no basta con frases tipo quiero perder peso
o quiero estar ms fuerte. Hay que concretar bien el objetivo para que
este sea cuantificable y as poder medir nuestra evolucin y si llegamos
a conseguirlo. Adems el objetivo debe ser real, nada de objetivos
soados que lo nico que van a hacer es desmotivarnos al no poder
conseguirlos. Un ejemplo de objetivo claramente definido sera: Llegar a
un 22% de grasa corporal en 5 meses. Como veis tambin lo hemos
situado en un perodo de tiempo.
3. Hay que ser realistas y conscientes de cul es la base con la que
partimos. Para ello los entrenadores utilizamos diversos test y as
comprobamos qu nivel tiene cada cliente.
4. No sigas el plan de tu vecino, logrars ms xitos si el plan es
exclusivo para tus caractersticas.

5. Si t mismo no crees ser capaz de planificar un buen entrenamiento

bsico debido a tu inexperiencia, lo mejor es que cuentes con la ayuda
de algn profesional. Puedes organizar t algunos de los pasos como la
periodizacin, pero para los temas ms tcnicos siempre podrs contar
con algn instructor o entrenador de tu gimnasio.
6. Dentro de tu plan debes tener ciertas armas que te ayuden a no
flojear en los momentos malos y a no caer en la rutina: msica variada,
auto-premios por ir cumpliendo metas, ropa deportiva y cualquier
elemento que te suba a lo ms alto.
7. Y, por ltimo debes, entender que lo ms importante es salir a hacer
deporte, a entrenar de forma divertida y que si toda esta organizacin te
agobia de golpe, empieza poco a poco y dale tiempo.
Realice y explique un micro ciclo de un plan de entrenamiento
Son las unidades menores del entrenamiento y pueden variar entre 1 y 4
semanas, extendindose a veces hasta 6 cuando se trata de vacaciones
prolongadas, dolencias pasajeras, etc. El micro ciclos a su vez se subdividen
en fases que poseen un objetivo concreto, pasando por entrenamientos muy
fuertes y pesados hasta entrenamientos de recuperacin

Disciplina deportiva futbol:

Supongamos que a la persona que vamos a prepararle el plan de
entrenamiento es un deportista de lite, es decir, un deportista que compite a
gran escala. En mi caso elegir un futbolista de primera categora que pueda
militar en equipos de primera o segunda divisin. Esta persona se llama

Alfonso. Lo primero que hacemos es medir las caractersticas particulares de la

persona:
Edad: 24 aos
Estatura: 1.81metros
Peso: 79kg
Actividad fsica de forma habitual: SI
Hbitos alimenticios: dietas recomendadas por los dietistas del club
Pulso en esttico: 60ppp
Pulso en dinmico: 110ppp (15 de carrera de continua)
Tensin cardiovascular: 10.45
Enfermedades: NO
Alergias: NO
Asma: NO
Discapacidad ocular (miopa, etc.): NO
Malformaciones: NO
Diabetes: NO
Problemas cardiovasculares: NO
Para empezar a trabajar la aptitud fsica primero establec unos barmetros
iniciales de la condicin fsica de Alfonso. Tras hacer unas pruebas para
obtener unos datos y tomarlos como resultados de esas condiciones fsicas
iniciales, obtuve los siguientes datos, los cuales podemos observar en la
primera columna de la tabla, la segunda son los datos a los cuales queremos
que progrese el profesional:
Ejercicios realizados

Resultados
(iniciales)

Resultados (queremos
llegar)

Carrera continua 10

100 ppp

90 ppp

Carrera 100m lisos

11.78

11.25

Abdominales 60

58

65

Flexiones 30

21

30

Test de cooper

2750 m

2850 m

Potencia golpeo baln

95 km/h

115 km/h

Peso de la grasa

3 kg

2 kg

Tras conocer los resultados iniciales sabemos en cuanto est el nivel inicial de
Alfonso y hasta donde queremos que llegue, as hemos podido establecer unos
objetivos para el final del plan de entrenamiento y marcarle unas metas ms a
largo plazo. Estos objetivos constaran de llegar en plenitud fsica a los meses
de abril y mayo, donde la acumulacin de partidos es mayor y en los meses
donde se deciden los trofeos y campeonatos.
Supongamos que Alfonso milita en la 1 divisin espaola, donde todos los
equipos estn muy bien dotados de buenas instalaciones, complejos deportivos
y grandes extensiones de terreno para practicar deporte.
Escoger el periodo de acondicionamiento fsico, en el que lo ms importante
es coger una gran base fsica para trabajar a gran ritmo en los periodos
posteriores. Su objetivo principal es aumentar las capacidades orgnicas y
funcionales, por lo que se debe trabajar con mucho volumen y poca intensidad.
Las pulsaciones oscilarn alrededor de un 70% de la FCM. Las capacidades
fsicas que deber trabajar la persona son la resistencia aerbica, la fuerza
general y la flexibilidad. Tambin utilizaremos algo de resistencia anaerbica
aunque nunca ser nuestra prioridad, ni abundancia en los ejercicios.
Entrenamiento en circuito
El entrenamiento en circuito o Circuit Trainning es una forma de
acondicionamiento fsico que naci en Inglaterra en 1853 en la Universidad de
Leeds desarrollado por R.E. Morgan y G.T. Anderson. Combina perfectamente
el trabajo aerbico con el desarrollo de la fuerza resistencia, siendo por tanto,
una de las formas de entrenamiento ms completas.
Tipos:
Circuito abierto: Es el circuito donde se le indican a los integrantes la forma
en la que se va a realizar el ejercicio, el atleta realiza el ejercicio de acuerdo
con sus condiciones fsicas.
- Circuito cerrado: Se considera este porque el profesor decide la forma de
trabajos para ejecutar los ejercicios.
- Circuito mixto: Es la combinacin de los anteriores en la que las estaciones
unas son abiertas y otras son cerradas.

Clasificacin:
Nivel circulatorio:

Aceleracin de la frecuencia cardiaca.

Aumento del volumen sistlico.

Aumento de la velocidad de circulacin.

- Nivel respiratorio.

Aumenta la frecuencia respiratoria.

Mayor ventilacin pulmonar.

Aumento del nmero alveolo pulmonar.

Efecto mediato:
- Nivel circulatorio:

Hipertrofia o desarrollo del corazn.

Disminucin de la presin arterial.

Aumento del grosor de los vasos sanguneos.

- Nivel de la sangre:

Aumento de los glbulos Rojos.

Disminucin de los cidos lcticos.

Aumento de la hemoglobina.
- Nivel respiratorio:

Aumenta el volumen minuto respiratorio.

Aumenta la capacidad pulmonar.

Disminuye la frecuencia respiratoria.

- Nivel Muscular:

Aumento de la masa muscular.

Mayor circulacin interna de los msculos.

Cambio de los tejidos musculares.

- Nivel nervioso:

Mejoramiento de la excitabilidad neuromuscular.

Reduccin de cansancio.