Cmo controlar la ira

3 mtodos:Entender tu iraControlar la ira crnicaControlar la ira cuando surge

Todos se enfadan en algunas ocasiones. No obstante, experimentar una ira abrumadora

puede daar tu salud mental y fsica, as como tus relaciones con los dems. La ira sin control
puede ser un indicador de problemas subyacentes, tales como los problemas relacionados con
el control de la ira o un trastorno mental. Es importante que controles tus emociones y que te
tranquilices por tu propio bien y por el de los que te rodean.
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Mtodo 1 de 3: Entender tu ira

1.

1
Observa las seales psicolgicas de la ira. Sin duda, la ira es una emocin psicolgica,
pero tambin fisiolgica, pues involucra reacciones qumicas en el cerebro. [1] Cuando te
enfadas, la amgdala, el centro del procesamiento emocional, enva una seal de socorro al
hipotlamo, el cual enva epinefrina a todo el sistema nervioso autnomo a travs del sistema
nervioso simptico hacia las glndulas adrenales, las cuales comienzan a bombear epinefrina
(adrenalina) en todo el cuerpo. La adrenalina prepara al cuerpo para enfrentarse a una
amenaza, aumentando el ritmo cardiaco y agudizando los sentidos. [2]
Este proceso tiene un propsito biolgico (prepararte para luchar o huir), pero si

tienes un problema de ira, tu umbral relacionado con lo que desencadena esta respuesta
fisiolgica puede ser demasiado bajo (por ejemplo, si te enfadas con un compaero de trabajo
por poner msica muy alta).
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2
Realiza un inventario de tus emociones. La ira a menudo oculta otras emociones. Muchas
veces, se trata de una emocin secundaria generada a causa del dolor, tristeza, pena,
depresin o miedo.[3] La ira emerge casi como un mecanismo de defensa porque para muchas
personas es ms fcil lidiar con ella que con otras emociones. Determina si te permites sentir
una amplia gama de emociones o si puedes reprimir aquellas que crees que no debes sentir.
o

Si normalmente utilizas la ira para reemplazar otras emociones que te son ms

difciles de manejar, considera la posibilidad de consultar con un terapeuta para aprender a
manejarlas y aceptarlas.

3
Acepta que la ira puede ser una emocin normal y saludable. La ira no siempre es algo
malo, ya que puede cumplir un propsito saludable al protegerte contra un abuso u ofensa
continua.[4] Si percibes que alguien te hace dao, probablemente te enfades y esa ira te llevar
a confrontar a esa persona o terminar la situacin hiriente de otra manera.
o

A algunas personas (a menudo las mujeres) se les ensea a que es descorts

sentir o expresar ira. Sin embargo, reprimir las sensaciones de ira naturales puede tener
efectos negativos en tus emociones y tus relaciones con los dems.

4
Observa las seales que indican que tu ira est fuera de control. Si bien la ira puede ser
saludable, tambin puede ser lo contrario. Si algunas de las siguientes premisas son ciertas
en tu caso, es posible que necesites lidiar con un problema de ira a travs de la autoayuda o
de la ayuda profesional:[5]
o

Las cosas insignificantes te hacen enfadar mucho.

Cuando te enfadas, exhibes comportamientos agresivos entre los que se

encuentran los gritos o los golpes.

El problema es crnico y se produce una y otra vez.

Tienes una adiccin y, cuando ests bajo la influencia de las drogas o el alcohol,
tu temperamento empeora y tu comportamiento se hace ms violento.

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Mtodo 2 de 3: Controlar la ira crnica

1.

1
Realiza una actividad fsica. Las endorfinas liberadas durante el ejercicio pueden ayudar a
calmarse, y movilizar el cuerpo brinda una salida fsica para la ira. Es as como el ejercicio
puede ayudarte en un momento de ira. No obstante, mantener una rutina de ejercicios regular
tambin puede ayudarte a controlar tus emociones en general. [6][7] Algunas formas de ejercicio
que pueden interesarte y ayudarte a controlar tu ira son las siguientes:

Correr o trotar

Entrenamiento con pesas

Ciclismo

Yoga

Baloncesto

Artes marciales

Natacin

Danza

Boxeo

Duerme lo suficiente en la noche. Para desempearse adecuadamente, la mayora de los

adultos necesita por lo menos de 7 a 8 horas de sueo durante la noche. [8] Privarte del sueo
puede contribuir a una amplia gama de problemas de salud, entre ellos la incapacidad para
controlar las emociones de manera adecuada. [9] Dormir de manera adecuada puede mejorar tu
humor y reducir tu nivel de ira.
Si tienes problemas crnicos para dormir, consltalo con tu mdico. Es posible

que debas hacer cambios en tu dieta o estilo de vida para mejorar tu sueo. Tambin puedes
probar algunos suplementos medicinales o a base de hierbas que te ayuden a dormir mejor.

Mantn un diario en el que registres tus episodios de ira. Comienza a anotar los detalles
concernientes a tu ira. Si tienes un episodio o evento en el que pierdas el control de tus
emociones, antalo. Asegrate de anotar la forma en la que te sentiste, qu te hizo enfadar,
dnde estabas, con quin estabas, cmo reaccionaste y cmo te sentiste despus. [10] Al cabo
de un tiempo de llevar el diario, debers empezar a buscar cosas en comn que te permitan
identificar a las personas, los lugares o las cosas que desencadenen tu ira.
o

Un ejemplo de una entrada para el diario puede ser lo siguiente: Hoy me enfad
mucho con un compaero de trabajo. Me llam 'egosta' por no ofrecerme a llevarles el
almuerzo a todos. Estbamos en la sala de estar y estaba tomando un descanso mientras
coma una hamburguesa en el restaurante de al lado. Me enfad mucho y le grit, lo insult y
me march enojado. Golpe mi escritorio cuando volv a mi oficina. Luego me sent culpable y
avergonzado, y me ocult en la oficina durante el resto del da.

Con el tiempo, puedes evaluar tu diario y descubrir que el hecho de que te

insulten (al llamarte egosta) acta como un desencadenante para tu ira.

4
Elabora un plan para el control de la ira. Una vez que hayas empezado a identificar los
factores que desencadenan tu ira,[11] podrs elaborar un plan para lidiar con ellos. Utiliza las
estrategias para el control de la ira mencionadas en la primera parte del presente artculo y
redacta con anticipacin una serie de respuestas condicionales (si entonces).
o

Por ejemplo, podras saber que vas a visitar a tu suegra quien te hace
comentarios despectivos con respecto a tu forma de criar a tus hijos. Podras decidir
anticipadamente lo siguiente: Si hace un comentario acerca de mi forma de criar a mis hijos,
le dir de manera tranquila que aprecio su opinin, pero tomar mis propias decisiones acerca
de ello independientemente de cmo se siente con respecto a ellas. Tambin podras decidir

que saldrs de la habitacin o incluso empacars y te irs a casa en caso de que sientas que
tu ira se acumula.

5
Intenta expresar tu ira de una manera asertiva.[12] Las personas que expresan su ira de
manera asertiva reconocen las necesidades de ambas partes involucradas en un desacuerdo.
[13]

Si quieres practicar la expresin asertiva, debers apegarte a los hechos implicados (sin

exagerarlos producto de las emociones), comunicar peticiones (en lugar de exigencias) de

manera respetuosa, sealar con claridad y expresar tus sentimientos de modo eficaz.
o

Este mtodo difiere de la expresin pasiva, la cual implica enfadarse sin decir
nada, y de la expresin agresiva, la cual generalmente se manifiesta como una explosin o
estallido que generalmente parece desproporcional al problema. [14]

Por ejemplo, si te enfadas con un compaero de trabajo porque pone la msica

muy fuerte todos los das mientras intentas trabajar, podras decirle: Entiendo que te guste
escuchar msica mientras trabajas, pero eso me impide concentrarme en mi trabajo. Quisiera
pedirte que utilices audfonos en lugar de poner la msica en alto para que todos tengamos un
entorno de trabajo agradable.

6
Busca un programa para el control de la ira en tu localidad. Los programas para el control
de la ira pueden ensearte formas de lidiar con la ira y controlar tus emociones de manera
saludable.[15] Asistir a una clase grupal te permitir sentirte como si no estuvieras solo en tu
situacin. Adems, muchas personas se dan cuenta de que los grupos de pares son tan tiles
como la terapia individual para tratar algunos tipos de problemas.

Para hallar un programa del control de la ira adecuado para ti, realiza una

bsqueda en lnea utilizando las palabras clase para el control de la ira ms el nombre de tu
ciudad, provincia o regin. Tambin puedes incluir algunos trminos de bsqueda como para
adolescentes o para TEPT a fin de hallar a un grupo que se adapte a tu situacin en
particular.
Tambin puedes buscar programas apropiados por intermedio de tu mdico o

terapeuta, o consultando las ofertas de cursos para la autosuperacin en el centro comunitario

de tu localidad.

7
Visita a un profesional en la salud mental. Si tu ira ha progresado hasta llegar al punto en
que interfiere con tu vida cotidiana o con tu capacidad para mantener relaciones positivas,

acude a un terapeuta. l podr evaluar la raz de tu problema y determinar si requieres terapia,

medicamentos o una combinacin de ambos. Un terapeuta podr proporcionarte tcnicas de
relajacin que puedas emplear en situaciones donde te sientas enfadado. Tambin podr
ayudarte a desarrollar habilidades para lidiar con tus emociones y un entrenamiento para que
aprendas a comunicarte eficazmente.[16]
Si vives en los Estados Unidos, puedes buscar a un terapeuta especializado en

el control de la ira siguiendo este enlace y si vives en el Reino Unido, puedes buscar aqu.
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Mtodo 3 de 3: Controlar la ira cuando surge

1.

1
Toma un descanso apenas notes que ests enfadado. Para tomar un descanso, deja de
hacer lo que ests haciendo, aljate de lo que te causa irritacin o simplemente respira
profundamente. Alejarte de lo que te moleste har que sea muchsimo ms sencillo
tranquilizarte.
o

Recuerda que no necesitas reaccionar ante una situacin inmediatamente.

Puedes contar hasta 10 o decir Pensar en ello y volver para responderte con el fin de tener
un momento adicional para tranquilizarte segn sea necesario. [17]

Si te enfadas en el trabajo, dirgete a una habitacin o sal de ese lugar por un

momento. Si ests en tu trayecto hacia el trabajo, considera la posibilidad de sentarte en tu
auto por un momento para tener un espacio exclusivamente para ti.

Si te enfadas en casa, ve a un espacio solitario (p.ej.: el cuarto de bao), da un

paseo o camina con alguien de confianza o que pueda ayudarte.

2
Permtete enfadarte. Es perfectamente normal tener emociones como la ira. Permitirte un
poco de tiempo y espacio para enfadarte puede ayudarte a aceptar la ira y continuar con tu
vida. Cuando se te pase, puedes dejar de regresar a ella y revivir la razn por la cual te
enfadaste.[18]
Para permitirte experimentar tu ira, imagina que vas a localizarla en tu cuerpo.

Sientes la ira en tu abdomen? En tus puos cerrados? Busca tu ira, djala en paz y luego
djala ir.

3
Respira profundamente. Si tu corazn martillea con ira, ralentzalo controlando tu
respiracin. La respiracin profunda es uno de los pasos ms importantes en la meditacin y
puede contribuir al control de las emociones.[19] Incluso si no meditas completamente, utilizar
tcnicas de respiracin profunda puede ofrecer beneficios similares. [20]
o

Cuenta hasta 3 mientras inhalas, contn la respiracin en tus pulmones durante

3 segundos adicionales y vuelve a contar hasta 3 mientras exhalas. Enfcate nicamente en
los nmeros mientras lo haces.

Asegrate de que cada respiracin llene completamente tus pulmones, haciendo

que tu pecho y vientre se expandan. Exhala completamente cada vez y haz una pausa entre
una exhalacin y la siguiente inhalacin.

Sigue respirando hasta que sientas que has retomado el control.

4
Visualiza un lugar feliz. Si an tienes dificultades para tranquilizarte, imagnate en un
escenario que te sea increblemente relajante. Podra ser el patio trasero en el que jugabas en
tu niez, un bosque tranquilo, una isla solitaria, cualquier lugar que te haga sentir en casa y en
paz. Concntrate en imaginar cada detalle de dicho lugar. Enfcate en tu lugar feliz hasta que
te sientas completamente inmerso en l y qudate ah durante algunos minutos o hasta que te
sientas tranquilo.

5
Practica la reflexin positiva. Convertir un pensamiento negativo en uno positivo (conocido
como reestructuracin cognitiva)[21] puede ayudarte a lidiar con tu ira de una manera
saludable. Despus de darte un momento para tranquilizarte, conversa sobre la situacin
contigo mismo en trminos positivos y tranquilizantes.
o

Por ejemplo, si has experimentado la violencia vial, puedes tratar de cambiar la

frase Ese tonto casi me mata! y convertirla en: Ese chico casi me roza, pero tal vez tena
una emergencia y probablemente nunca lo vuelva a ver. Tengo suerte de estar vivo y de que
mi auto est intacto. Me siento afortunado de que an pueda conducir. Podr seguir
mantenindome tranquilo y enfocado cuando vuelva al camino.

6
Pdele ayuda a alguien de confianza. A veces, compartir las preocupaciones con un amigo
cercado o de confianza puede ayudar a expresar la ira. Expresa con claridad lo que quieres de
la otra persona. Si solo buscas una caja de resonancia, seala desde el principio que no
quieres ayuda ni consejos, solo empata. Si buscas una solucin, permite que la otra persona
lo sepa.
o

Establece un lmite de tiempo. Fjate una cantidad de tiempo para expresar lo

que te molesta y apgate a l. Cuando se termine ese plazo, tu ir se habr terminado. Esto te
ayudar a seguir adelante en lugar de obsesionarte de manera indefinida con la situacin.

7
Trata de ver el lado humorstico a lo que te provoca la ira. Despus de haberte
tranquilizado y haber establecido que ests listo para superar el incidente, intenta ver el lado
bueno de la situacin. Ver el incidente desde una perspectiva humorstica puede cambiar la
respuesta qumica de tu cuerpo para pasar de la ira al humor. [22]
o

Por ejemplo, si alguien te saca de la carretera mientras conduces, podras

pensar en lo tonto que es el hecho de que podra llegar a su destino 15 segundos ms rpido
al no cederte el paso. Puedes tener una buena carcajada acerca de lo inapropiadas que son
sus prioridades y luego seguir adelante con tu vida.

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Consejos
Observa lo que dices cuando ests enfadado. No siempre sentirs lo mismo que

despus de haberte tranquilizado y pensado en la situacin.

Procura escuchar canciones suaves que te tranquilicen.

Si te enfadas fcilmente y se te dificulta mantener el control, busca un lugar tranquilo

lejos de todos. Grita en una manta, almohada o cualquier cosa que ahogue el ruido (si quieres,
incluso puedes gritar cuando no haya nadie cerca). Hacerlo te ayudar a liberar un poco de tu
enojo.

Reconoce que a veces la ira es justificada y podra necesitar aflorar. Sin embargo, ten
en cuenta que existen formas productivas de hacerlo en lugar de arremeter contra los dems.

Pregntate si el futuro destinatario de tu furia se la merece o si solo lo utilizas como un

saco de boxeo para liberar la ira acerca de una persona o problema que te molesta.

Busca una salida creativa, por ejemplo, escribir, dibujar, etc. donde puedas gastar tu
energa. Los pasatiempos ayudan a aumentar tu estado de nimo y a permitirte canalizar la
energa que generalmente gastaras preocupndote por los problemas que no puedas
resolver. Imagina lo que podras hacer con la energa que gastas enfadado si la canalizaras en
otra cosa.

Piensa en el estrs que te impones: Te gusta sentirte de esa manera? Si no es as,

cmbiala.

La meditacin es una forma til de liberar el estrs o la ansiedad, la cual provoca la ira.

Evita todas las cosas involucradas en los hechos que te hicieron enfadar hasta que te
hayas tranquilizado. Bloquea todo o a todos, y ve a un lugar calmado y respira profundamente
hasta que ests lo suficientemente tranquilo.