Carbohidratos

Los carbohidratos son uno de los principales nutrientes en nuestra

alimentacin. Estos ayudan a proporcionar energa al cuerpo. Se pueden
encontrar tres principales tipos de carbohidratos en los alimentos: azcares,
almidones y fibra.
Las personas que tienen diabetes a menudo deben llevar una cuenta de la
cantidad de carbohidratos que consumen.

Funciones
El cuerpo necesita las tres formas de carbohidratos para funcionar
correctamente.
El cuerpo descompone los azcares y los almidones en glucosa (azcar en la
sangre) para utilizarlos como energa.
La fibra es la parte del alimento que el cuerpo no descompone. La fibra ayuda a
hacerlo sentir lleno y puede ayudarle a mantener un peso saludable.
Existen dos tipos de fibra. La fibra insoluble agrega volumen a las heces para
que pueda tener deposiciones regulares. La fibra soluble ayuda a reducir los
niveles de colesterol y puede ayudar a mejorar el control del azcar en la
sangre.

Fuentes alimenticias
Muchos tipos distintos de alimentos contienen uno o ms tipos de
carbohidratos.
AZCARES
Los azcares se presentan de manera natural en estos alimentos ricos en
nutrientes:

Frutas

Leche y productos lcteos

Algunos alimentos contienen azcares aadidos. Muchos alimentos empacados
y refinados contienen azcares aadidos. Estos incluyen:

Golosinas

Galletas, pasteles y productos de panadera

Bebidas carbonatadas regulares (no dietticas), como las bebidas

gaseosas

Jarabes espesos, como los que se aaden a la fruta enlatada

Los alimentos refinados con azcares aadidos proporcionan caloras, pero no
tienen vitaminas, minerales y fibra. Debido a que les faltan nutrientes, estos
alimentos proporcionan "caloras vacas" y pueden llevar al aumento de peso.
Es preferible consumir alimentos sin azcares aadidos.
ALMIDONES
Los siguientes alimentos ricos en nutrientes tienen un contenido alto de
almidones. Muchos tienen tambin un contenido alto de fibra:

Frijoles enlatados y secos, como alubias, frijoles negros, frijoles pintos,

frijol de carete, guisantes y garbanzos

Verduras ricas en almidn, como papas, maz, frijoles verdes y chiriva

Granos integrales como el arroz integral, la avena, la cebada y la quinua

Los granos refinados, como los que se encuentran en los productos de
panadera, el pan blanco, las galletas saladas y el arroz blanco tambin
contienen almidones. Sin embargo, carecen de vitamina B y otros nutrientes
importantes a menos que estn marcados como "fortalecidos". Los alimentos
preparados con harina refinada o "blanca" tambin contienen menos fibra y
protena que los productos preparados con granos integrales y no ayudan a que
se sienta satisfecho.
FIBRA
Los alimentos con contenido alto de fibra incluyen:

Granos integrales, como el trigo entero y el arroz integral, as como

panes, cereales y galletas saladas preparadas a base de granos integrales

Frijoles y legumbres, como los frijoles negros, las alubias y los garbanzos

Verduras como el brcoli, las coles de Bruselas, el maz y las papas con
cscara

Frutas como las frambuesas, las peras, las manzanas y los higos

Nueces y semillas
La mayora de los alimentos procesados y refinados tienen un contenido bajo de
fibra, sin importar si estn fortalecidos o no.

Efectos secundarios

Comer demasiados carbohidratos en forma de alimentos procesados, con altos

contenidos de almidn o azucarados puede causar un incremento de las
caloras totales. Esto puede llevar a unaumento de peso.
Limitar drsticamente los carbohidratos puede causar cetosis. La cetosis sucede
cuando el cuerpo utiliza la grasa para producir energa debido a que los
alimentos no aportan suficientes carbohidratos para que el cuerpo los utilice
como fuente de energa.

Recomendaciones
Lo mejor es obtener la mayora de sus carbohidratos de alimentos integrales.
Adems de las caloras, los alimentos integrales suministran vitaminas,
minerales y fibra.
Al tomar decisiones inteligentes sobre su alimentacin, usted puede obtener la
gama completa de carbohidratos saludables y suficientes nutrientes:

Elija una variedad de alimentos no procesados. Estos incluyen granos

integrales, frutas y verduras frescas o congeladas, frijoles y legumbres frescas o
enlatadas y productos lcteos desnatados o reducidos en grasas.

Lea las etiquetas de los alimentos enlatados, empacados y congelados

para evitar grasa, sal y azcar aadidos.

Procure que la mitad de sus porciones diarias de granos provengan de

granos integrales.

Si consume granos refinados, asegrese de que estn fortificados.

Elija frutas enteras y jugos 100% de fruta con poco o nada de azcares
aadidos. Procure que al menos la mitad de sus porciones diarias de frutas
provengan de frutas enteras.

Limite su consumo de golosinas, bebidas endulzadas con azcar y

alcohol. Limite los azcares aadidos a menos de 10 por ciento de las caloras
que consume al da.
Estas son las porciones recomendadas para los alimentos con contenido alto de
carbohidratos:

Verduras con alto contenido de almidn: 1 taza de pur de papas o

camote (batata), 1 mazorca pequea de maz

Frutas: 1 fruta de tamao mediano (como 1 manzana mediana o 1

naranja mediana), 1/2 taza de fruta congelada o picada, o 3/4 de taza de jugo
de fruta.

Panes y cereales: 1 rebanada de pan de granos integrales; 1 onza o 2/3

de taza de cereal de granos integrales; 1/2 taza de arroz integral, pastas o
cereal cocidos; 1/2 taza de frijoles, lentejas o arvejas secas cocidas.

Lcteos: 1 taza de leche descremada o baja en grasa u 8 onzas (240 ml

aprox.) de yogur simple.
La gua nutricional mi plato recomienda llenar la mitad de su plato con frutas y
verduras, y un tercio del plato con granos, de los cuales al menos la mitad
deben ser granos integrales.
Este es un ejemplo de un men de 2,000 caloras que incluye decisiones
saludables sobre los carbohidratos:
DESAYUNO

1 taza de cereal de trigo desmenuzado, cubierta con 1 cucharada de

uvas pasas y una taza de leche descremada

1 banano pequeo

1 huevo cocido
ALMUERZO
Emparedado de pavo ahumado, hecho con 2 onzas (aprox. 55 g) de pan de pita
de trigo entero, 1/4 de taza de lechuga romana, 2 rodajas de tomate, 3 onzas
(85 g) de pechugas de pavo ahumado en rodajas.

1 cucharadita de aderezo para ensaladas tipo mayonesa

1 cucharadita de mostaza amarilla

1 pera mediana

1 taza de jugo de tomate

CENA

5 onzas (140 g) de filete de punta de lomo asado

3/4 de taza de pur de camote (batata)

2 cucharaditas de margarina suave

1 taza de ensalada de espinaca

Panecillo de trigo integral de 2 onzas (aprox. 55 g)

1 cucharadita de margarina suave

1 taza de leche descremada

1 taza de pur de manzana sin endulzar