Universidade de Trs-os-Montes e Alto Douro

Curso de Mestrado em Cincia do Desporto

Lino Dlcio Gonalves Scipio Junior

Suplementao com Creatina: Como? Para qu?

Fortaleza
Julho de 2016

INTRODUO
O exerccio fsico induz um dano muscular aps atividades de alta intensidade, seja o
exerccio de resistncia aerbia ou com resistncia para ganhos de massa muscular (1,2).
Este dano classificado em duas fases, o dano primrio e o dano secundrio (3).
Relativamente ao dano primrio, as mudanas morfolgicas, como o sarcmero (Disco Z, I e
a banda A), o retculo sarcoplasmtico e os elementos cito-esquelticos designam esta
primeira fase de dano aps o exerccio fsico (4). A resposta inflamatria e o desequilbrio
homeosttico do clcio caraterizam a resposta secundria ao exerccio fsico (5). O
desequilbrio homeosttico do clcio derivado disfuno do retculo sarcoplasmtico
provoca um aumento do dano muscular e a degradao proteica (6). A resposta inflamatria
pode levar a um decrscimo da fora mxima e a um aumento da dor muscular tardia, assim
como a um aumento das protenas musculares no sangue, tais como a Creatina Kinase (CK)
e a Lactacto Desidrogenase (LDH) (4).
O uso de uma dieta acompanhada por suplementos alimentares recomendada de
modo a atenuar o dano muscular induzido pelo exerccio fsico (7). A creatina tem vindo a
ser utilizada como suplemento alimentar desde h vrios anos desde atletas profissionais, a
atletas recreacionais (8). A creatina sintetizada naturalmente num meio endognico pelos
rins, pncreas e pelo fgado, a partir da metionina, glicina e da arginina (9) e libertada para o
sangue (10). A creatina est maioritariamente localizada no interior do msculo e
armazenada como Creatina Fosfato (PCr). A CK e a PCr so utilizadas em esforos de curta
durao e alta intensidade (8). A creatina pode ser encontrada em produtos naturais, como a
carne e o peixe (10ref), no entanto, a suplementao em creatina pode aumentar os nveis
intramusculares de PCr at 20% (11).
O efeito ergognico da creatina referenciado como um meio eficaz no aumento do
rendimento no exerccio fsico, tal como a fora muscular explosiva (12,13), este efeito
ainda referenciado como meio para aumentar a eficcia do aumento da massa magra
corporal aps exerccio resistido (14,15). Volek et al. (1999) (16) reportou um aumento da
seco transversal muscular, aps 12 semanas de suplementao com creatina, comparado
com o efeito placebo. No entanto, outro estudo no reportou aumentos de massa muscular
nem redues no tempo de recuperao muscular aps exerccio excntrico (17), a grande
diferena foi a aplicao da creatina que apenas foi de 5 dias.
Os sintomas da dor muscular tardia, dos quais a perda de fora muscular, tenso,
rigidez, dor e o inchao musculares, tm vindo a ser relatados desde as 48 horas at 5 dias
aps o exerccio fsico excntrico (18). Por outro lado, a reduo da produo de fora

logo aps este mtodo de exerccio fsico at 5 dias aps pode estar relacionada
com a resposta inflamatria associada ao dano da membrana celular (19). Com isto,
o impacto da creatina na quantidade de protena miofibrilar no poderia ser evidente entre o
perodo de 5 a 28 dias.
Este trabalho objetiva resumir as informaes presentes em 5 referncias principais
deste documento, como meio de concluir e responder o mais completo possvel s questes
Como e Porqu a suplementao em creatina?

METODOLOGIA
A pesquisa do presente documento foi efetuada nos motores de busca cientficos
PubMed e Web Of Science. Para esta pesquisa forma utilizados os termos Creatine
Supplementation, muscle soreness, oxidative stress markers e muscle recovery. Aps a
leitura de alguns dos documentos encontrados foram selecionados artigos com diferentes
aplicaes e diferentes contextos como meio de obter uma resposta mais abrangente
atravs da leitura diminuda que este trabalho acadmico permite. Os critrios de incluso
foram ser escrito em lngua inglesa, ser um estudo randomizado e aplicado em humanos.
As referncias deste documento foram tratadas pelo software Zotero como meio de
respeitar as normas exigidas pelo docente da Unidade Curricular para o qual este trabalho
direcionado.

RESULTADOS
REFERNCIA

AMOSTRA

Protocolo e Variveis Avaliadas

Resultados
Aumento da massa

Treino e Suplementao 3x p/ semana;

QCr = 0,1g/Kg
Dois Grupos:
-Cr antes+Placebo depois;
9 homens e
Candow et al.,

13 mulheres

2014 (14)

no treinados
50-64 anos

-Placebo antes+Cr depois;

Avaliaes antes e depois das 12sem:
-Massa Magra;
-Espessura dos Flexores e
Extensores de cotovelo e do joelho;
-1RM de Prensa ade pernas e
peito;
-3-metilistidina (3-MH) na urina;
-Microalbumina na urina;

magra, fora em prensa de

pernas e peito e aumento da
espessura dos flexores e
extensores de ambas as
articulaes em ambas as
condies;
A 3-MH foi diminuda
com exerccio e em ambas
as

condies

de

suplementao.
Embora com diferenas
entre

semanas,

documento no apresenta
diferenas entre grupos.
Os grupos com

Durante 6 semanas:

Candow et al.,
(2011) (20)

suplementao em creatina

CR2 0.15g/Kg p/ 2 dias/sem

obtiveram

valores

da

21 homens e

CR3 0.10g/Kg p/ 3 dias/sem

espessura

muscular

do

17 mulheres

PLA2 Placebo 2 dias/sem

brao

no treinados;

PLA3 - Placebo 3 dias/sem

comparado com os G PLA;

divididos em 4

Avaliaes antes e depois das 6sem:

grupos, dois
com creatina e

-Espessura dos Flexores e

Extensores de cotovelo e do joelho;

dois placebo

-1RM de Prensa ade pernas e

peito;

elevados

Homens c/ Cr
mostraram

maiores

aumentos

de

prensa

de

fora

na

pernas

comparado s mulheres com

-Microalbumina na urina;

Deminice et al.,

25 jogadores

Durante 7 dias:

2013 (21)

de futebol sub

Cr 0.3g/Kg;

20

mais

PLA Maltodextrina;
Teste RAST (sprints intercalados a alta

suplementao;
O lactato sanguneo no
diferiu entre grupos;
Sem diferenas entre os
marcadores

de

stress

oxidativo, com excepo da

LDH plasmtica que foi mais
intensidade) como exerccio antes e aps
suplementao;
Recolhas de sangue venoso;

elevada 1h aps o exerccio;

A Cr aparenta diminuir os
marcadores de inflamao
aguda aps este tipo de
exerccio

PLA e Cr ingeriram 40 g de Creatina

Carbohidratada e 40 g de
Creatina+MaltoDextrina, respetivamente,

fortemente

dividas duas vezes no dia no perodo

sesso

antes do exerccio;

entanto, nenhum dos grupos

PLA e Cr ingeriram 10 g de Cr
15 homens e
12 mulheres:
McKinnon et

Grupo Cr;

al., 2012 (22)

Grupo PLA;
Grupo
controlo

20 homens

2009 (23)

fisicamente
ativos,
divididos em

afetados

de

pela

exerccio,

mostrou

no

diferenas

carbohidratada e 10g de

significativas

Cr+MaltoDextrina, respetivamente

recuperao da produo de

durante e aps 4 dias ao protocolo

fora

experimental;

cotovelo;

Controlo no ingeriu qualquer

suplemento durante o estudo;
Exerccio isomtrico + excntrico (30

(p<0.05)

dos

flexores

de

correlao entre a ESD e a

perda de produo de fora,
no

flexores de cotovelo;

diferenas

mostrando,

aps

grupos

aplicao

diferentes

Perceo subjetiva de dor (ESD);

suplementao.

Protocolo Exerccio Excntrico:

tambm,

entre

Pico de produo de fora isomtrica;

Aps 7 (20g/dia) e 30 (6g/dia) dias de

na

Este estudo no mostrou

sries sob cargas mximas) para os

Avaliaes:

Rosene et al.,

Ambos os Grupos foram

dos

contextos

de

O efeito agudo da
creatina

nos

suplementao

avaliados

Avaliaes:

diferenas

parmetros

no

obteve

significativas

dois grupos

CK + LDH;

entre grupos;

(10 Cr + 10

Fora Mxima Isometrica;

No entanto, houve

PLA)

Amplitude Articular + ESD

diferenas no efeito crnico

na

aplicao

suplementao

da
de

Cr,

relativamente Produo de

Suplementao:
Grupo Cr:
4x5g de Cr Monohidratada (CrM) por dia

fora isomtrica;
Aumento de 6% da PCr
muscular durante o HD de
Cr;

durante 4 dias (HD);

Vanderberghe

sedentrias;

etl al., 1997 (24)

10 Grupo Cr +
9 Grupo PLA

no

2x2.5g de CrM por dia durante 10

significativa para a FMD no

semanas (LD);

grupo Cr aps HD;

Grupo PLA:

19 mulheres

Diferena

A quantidade de Cr na

Mesmas condies mas suplementadas

urina nos primeiros 3 dias foi

com MaltoDextrina;

significativamente

Exerccio:

no grupo Cr;

7 exerccios resistidos durante 1 hora por

superior

Para os exerccios

3 dias;

s de fora mxima dinmica,

Avaliaes:

no final das 10 semanas, o

Ressonncia Magntica:

grupo Cr apresentou, com

Gastrocnemio;

diferenas

Flexores de cotovelo;

maiores valores para todos

Fora Mxima Dinmica (FMD):

Prensa de pernas, peito e ombro;
Flexores e Extensores da coxa;
Agachamento;

significativas,

os exerccios, exceto para a

prensa de ombros;
Os nveis de PCr
muscular

no

foram

Concentrao de PCr muscular;

alterados aps HD, isto ,

Recolhas de urina;

foram mantidos durante todo

o perodo LD;

DISCUSSO
Nos ltimos anos a creatina tem sido muito estudada na suplementao para o
rendimento no exerccio fsico. Vrios estudos tm mostrado que uma sobrecarga inicial
(~20g/dia) de suplementao com creatina por um perodo de 5-6 dias pode aumentar os
nveis musculares de creatina e o armazenamento de PCr (11,2528). Esta reviso de
literatura apresenta 6 artigos randomizados em que apenas 3, McKinnon et al. (22), Rosene
et al. (23) e Vanderberghe et al. (24) utilizaram esta sobrecarga inicial, entre 4 a 7 dias.
Ambos

os

artigos

apresentaram

benefcios

com

suplementao

de

creatina

comparativamente ao efeito placebo da mesma suplementao, com exceo de McKinnon

et al. (22) que no apresentou diferenas entre os grupos, aps a leitura extensiva do
mesmo documento, notou-se que este utilizou um protocolo de exerccio resistido
maioritariamente excntrico, em que apesar do nmero de repeties por srie ser reduzido
(6 repeties), este nmero de sries foi demasiado elevado (30 sries), tendo em conta
este parmetro, teme-se que as concluses aos resultados tenham sido exageradas, pois
tomaram a suplementao com creatina como ineficaz na recuperao da fora mxima
isomtrica num perodo reduzido de suplementao. Tendo em conta estes resultados e os
demais estudados, este estudo mostrou resultados idnticos a outros quando comparado
apenas o perodo agudo utilizao de suplementao de creatina antes, durante e aps
diferentes protocolos de exerccios resistidos maioritariamente excntricos, no qual, as
variveis estudadas, isto , o pico de produo de fora isomtrica (17,23,24) e a escala
subjetiva de dor (23).
Como resultado do dano gerado pelo exerccio fsico a nvel muscular gerada uma
leso na membrana celular ativando uma resposta inflamatria (19), alm disso, as
alteraes na membrana do retculo sarcoplasmtico so evidentes. Este fenmeno poder
estar associado ao aumento dos nveis de clcio intracelular, promovendo a degradao
muscular (23). Os resultados apresentados por Rosene et al. (23) e Vanderberghe et al.
(24)mostraram um aumento na produo de fora isomtrica e dinmica, respetivamente,
aps a ingesto de creatina exgena durante um perodo superior a 30 dias, tendo em conta
os dois grupos utilizados na pesquisa. Vanderberghe et al. (24) no seu estudo manteve a
qualidade e a quantidade de exerccio igual para os dois grupos, no entanto, aps 5 meses
de aplicao das diferentes suplementaes, o grupo suplementado por creatina aumentou
as cargas, pois o protocolo permitiu que neste perodo houvesse re-avaliaes da 1-RM, o
que levou a um aumento das cargas, maioritariamente para o grupo supra mencionado.
Neste mesmo estudo houve um aumento significativo na massa magra dos indivduos
suplementados com creatina.

Candow et al. (14,20) mostrou eficcia na suplementao de creatina durante 12 e 6

semanas, respetivamente, no entanto, no estudo de 2014, onde estudou as possveis
diferenas entre a suplementao de creatina antes ou depois do treino nas mesmas
quantidades, no foram encontradas diferenas entre estes grupos de suplementao de
creatina. Neste estudo a espessura muscular foi aumentada significativamente para ambos
os grupos com creatina, no havendo diferenas entre estes. Para a quantidade de 3-MH o
grfico demonstra um menor desvio padro para o grupo que suplementou creatina aps o
treino e uma diminuio para metade deste indicador de inflamao, o que aconteceu
inversamente para o grupo que suplementou creatina antes do exerccio. No entanto, no
foram relatadas diferenas significativas para este marcador. O mesmo autor, mas em 2011,
estudou se as possveis diferenas entre a suplementao de creatina em duas quantidades
e frequncias semanais diferentes. Este estudo teve a durao de 6 semanas e no
apresentou diferenas entre as diferentes suplementaes implementadas no protocolo. Isto
, 2 vezes por semana de 0.15g/Kg no apresentou resultados diferentes da suplementao
de 0.10g/Kg em 3 dias por semana, no entanto, ambas apresentaram diferenas
comparativamente ao grupo placebo. Estes resultados, vm a comprovar a informao
inicial relatada nesta discusso que os efeitos crnicos da suplementao de creatina so
vantajosos, nestes casos, tendo em conta as variveis estudadas, para o aumento da
massa magra, produo de fora dinmica e para a reduo de indicadores de inflamao e
catabolismo muscular.
Deminice et al. (21) estudou o efeito apenas do perodo de sobrecarga, em atletas
sub 19 de futebol, alguns indicadores plasmticos de inflamao, dos quais, protena Creativa e o Fator de necrose tumoral alfa (TNF-a) que foram as nicas variveis que
obtiveram diferenas significativas entre grupos, onde o grupo suplementado por creatina
obteve resultados mais baixos para estes indicadores. No entanto, este estudo foi obtido
apenas atravs de um teste de velocidade intermitente (RAST), isto , em esforo
anaerbio, mas sem resistncia atravs de carga adicional, como os restantes estudos
abordados anteriormente.

CONCLUSES
Esta reviso de literatura levou a concluir que a creatina pode ter alguns efeitos
agudos, no entanto, no significativamente relevantes para os ganhos de fora ou para a
recuperao a exerccio que induzem danos musculares acentuados, no entanto, este efeito
pode ser bastante mais interessante quando aplicado com longa durao, tanto do exerccio
como da suplementao. Em contexto, anaerbio mas de corrida, a creatina apresenta

alguns efeitos agudos na recuperao inflamao, no entanto, no foi apresentada a

recuperao fadiga na performance do teste. Com isto, conclu que a creatina um
suplemento ergognico que pode ser implementado numa dieta, quer para atletas
recreacionais, quer para atletas profissionais, onde a sua utilizao objetive a promoo de
massa magra, ganhos na produo de fora, recuperao inflamao e, neste tpico,
principalmente ao catabolismo muscular. Ambos os estudos no apresentaram diferenas
significativas na ingesto de creatina em diferentes perodos do dia ou em diferentes
quantidades e em frequncias semanais diferentes.
Com as principais concluses desta reviso, apelo utilizao da creatina, com
sobrecarga inicial (~20g) num perodo compreendido entre 4-7 dias, seguido de um perodo
longo de suplementao com quantidades inferiores anterior e compreendidas entre ~5g
por dia e ~8g em dois dias por semana.

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