Anda di halaman 1dari 18

LATIHAN ASAS OLAHRAGA SEKOLAH RENDAH

Oleh:
YACOB JAMIAN
GURU CEMERLANG PENDIDIKAN JASMANI
PENDIDIKAN KESIHATAN
SK. SERI JONG, MUAR

Pendahuluan
Program latihan ini adalah untuk memberi panduan kepada guru-guru pendidikan
jasmani bagaimana mengajar kemahiran-kemahiran asas olahraga disamping ianya
dapat membantu menyediakan pelajar-pelajar kearah kecemerlangan dalam olahraga.
Kebanyakan guru boleh melatih atau mengajar murid-murid dalam kemahiran
olahraga tetapi tidak mengikut cara yang betul dan sistematik. Di dalam kemahiran
olahraga guru-guru tidak boleh mengambil jalan mudah atau mengagak sahaja ataau
mengikut pengalaman-pengalaman yang lepas. Latihan mestilah mengikut kaedah
yang betul supaya menghasilkan sesuatu yang terbaik.
Untuk tujuan itu bagi memudahkan guru-guru saya telah mempermudahkan kaedah
latihan dan telah menydiakan contoh-contoh latihan yang saya kira berkesan dan
dapat dijalankan di sekolah rendah.
Di dalam modul ini saya telah menyediakan cara latihan untuk acara balapan dan
padang. Ianya boleh dijadikan panduan dan asas untuk bergerak kearas lebih tinggi.

FITNESS / KECERGASAN
1.

Endurance (Ketahanan Stamina)

2.

Strength (Kekuatan)

3.

Speed (Kepantasan)

4.

Agility (Ketangkasan)

5.

Flexibility (Kelembutan)

6.

Coordination (Koordinasi)

1.

Ketahanan Stamina

2.

3.

1.1

Larian 1km 2.4km.

1.2

Larian ulangan (interval run).

Kekuatan
2.1

Latihan atau geraklaku yang berat atau mempunyai bebanan.

2.2

Latihan beratan.

Kepantasan
3.1

4.

5.

Ketangkasan
4.1

Bergerak pantas ke kiri dan ke kanan.

4.2

Berlari pantas ke hadapan dan pusing balik (ulang alik).

4.3

Melompat.

Kelembutan
5.1

6.

Larian maksima 30m, 40m, 50m, 60m, 70m dan 80m.

Membuat banyak latihan regangan (stretching).

Koordinasi
6.1

Membuat banyak latihan teknik atau kemahiran latih tubi (drills).

PROGRAM LATIHAN LARI PECUT


Latih Tubi (Drills)
1.

Berdiri tinggi tumpuan ke hadapan dengan tangan dihayun dalam keadaan


berlari. Bengkokkan siku bersudut lebih kurang 90.

2.

Berlari pantas ke hadapan dengan menggunakan bebola kaki badan tinggi


(quick stepping).

3.

Berlari dengan lutut tinggi langkah kecil (high knee running).

4.

Berlari dengan tumit ke punggung (back kick).

5.

Skip dengan lutut tinggi (high knee skip).

6.

Skip lutut tinggi dan chop.

7.

Lompat atau lonjak ke hadapan kiri dan kanan dengan lutut tinggi (bounding).

CONTOH LATIHAN HARIAN

1.
2.

Bergerak relaks ulang alik


Stretching

Aktiviti Latihan Harian


Memanas Badan
1.
Stretching (Regangan)
2.
Jogging (Larian Perlahan)
3.
Exercise (Senaman)
Latih Tubi (Drills)
1.
Arm Swing
2.
Quick Stepping
3.
High Knee
4.
Back Kick
5.
Skip

Coaching Tips
tangan, pinggang dan kaki
5-10 minit, 50m ulang alik
regangan dan senaman kepala ke kaki,
ringan ke berat.
koordinasi dan teknik

Latihan Harian
1.
50m x 4 ulangan x 2 set
2.
30m x 5 ulangan
Gerak Lentur

rehat 2 minit rehat antara 5 10 minit.


Kebolehan 70 - 80%

jarak 20m berjalan, jogging, skip, silang.


JADUAL LATIHAN
Jadual latihan ini boleh diubahsuai mengikut kebolehan peserta, keadaan masa dan
sebagainya.
1.

Latih Tubi Larian


60m x 4 x 2
40m x 5

2.

Latih Tubi Lompatan


50m x 4 x 2
30m x 5

3.

Latih Tubi Berpagar


80m x 2
60m x 3
40m x 4

4.

Latih Tubi Balingan


70m x 2
50m x 3
30m x 4

5.

Latih Tubi Larian & Relay


250m x 2
- 75% kelajuan
Latihan Relay 50m

6.

Latih Tubi Larian & Relay


120m x 2
- 75% kelajuan
Latihan Relay 50m

7.

Latih Tubi Larian & Relay


250m x 1
- 90% kelajuan
120m x 1
- 90% kelajuan
Latihan Relay 50m

8.

Latih Tubi Larian & Relay


Latihan Permulaan
30m x 6
- 100% kelajuan
10m x 4

9.

Latih Tubi Larian & Relay


80m x 1
- 90 - 100% kelajuan
60m x 2
50m x 2
40m x 2

10.

Latih Tubi Larian & Relay


Latihan Relay 4 x 100m

11.

Latih Tubi Larian & Relay


Latihan Relay 4 x 100m

12.

Latih Tubi Larian


Latihan Permulaan
30m x 6
Latihan Relay 4 x 100m

13.

Latih Tubi Larian


Latihan Relay 50 - 60m
Latihan Permulaan

14.

Latih Tubi Latihan


150m x 3 (laju sederhana laju)
Latihan Penamat 30m x 3

15.

Latih Tubi Larian & Relay


Relay 50 - 60m
Relay 4 x 100m

PROGRAM LATIHAN LOMPATAN


Latih Tubi Lompatan
1.

Berlari lutut tinggi langkah kecil (high knee running)

2.

Skip lutut tinggi (high knee hop)

3.

Ketingting lutut tinggi (high knee hop)

4.

Lompat atau lonjak kiri dan kanan (bounding)

5.

Lompat katak (leap frog)

6.

Lompat 2 kaki berhalang

JADUAL LATIHAN
1.

Latih Tubi Larian


60m x 4 x 2
40m x 5

2.

Latih Tubi Lompatan


50m x 4 x 2
30m x 5

3.

Latih Tubi Berpagar


80m x 2
60m x 3
40m x 4

4.

Latih Tubi Balingan


70m x 2
50m x 3
30m x 4

5.

Latih Tubi Lompatan


1.
Ketingting 3 langkah
2.
Bounding 3 langkah
3.
Lompat Berdiri
4.
Lompat Jauh 3 langkah

6.

Latih Tubi Lompatan

1.
2.
3.

Teknik Take-off (lonjakan)


Teknik Flight (layangan)
Teknik Landing (mendarat)

7.

Latih Tubi Lompatan


1.
Latih Tubi Plyometrik menggunakan kotak take-off
2.
Lompat 2 kaki dengan pagar
3.
Lompat Jauh 5 langkah

8.

Latih Tubi Lompatan


1.
Ketingting 3 langkah
2.
Bounding 3 langkah
3.
Lompat Jauh 3, 5, 7 langkah

9.

Latih Tubi Larian


1.
30m x 6
2.
Lompat Jauh dengan lari landas x 6

10.

Latih Tubi Lompatan


1.
Latihan Take-off (lonjakan)
2.
Latihan Flight (layangan)
3.
Latihan Landing (mendarat)

11.

Latih Tubi Lompatan


1.
Ketingting 3 - 5 langkah
2.
Bounding 3 - 5 langkah
3.
Lompat Jauh 3, 5, 7 langkah

12.

Latih Tubi Lompatan


1.
Lari Landas x 6
2.
Lompat Berdiri

13.

Latih Tubi Lompatan


1.
Lompat Jauh 3, 5, 7 langkah

14.

Latih Tubi Larian


1.
30m x 6
2.
Lompat Jauh x 4

15.

Latih Tubi Larian


1.
Ketingting 3 - 5 langkah
2.
Bounding 3 - 5 langkah
3.
30m x 6

Bagi acara Lompat Tinggi


jadual di atas perlu sedikit ubahsuai.
perlu banyak latih tubi melompat pada satu ketinggian berulang kali.

PROGRAM LATIHAN BALINGAN


Latih Tubi Balingan
1.

Berlari lutut tinggi langkah kecil (high knee running)

2.

Berlari silang ke kiri dan kanan

3.

Ketingting lutut tinggi (high knee hop)

4.

Lompat atau lonjak kiri dan kanan (bounding)

5.

Lompat separuh mencangkung (half squat jump )

JADUAL LATIHAN
1.

Latih Tubi Larian


60m x 4 x 2
40m x 5

2.

Latih Tubi Lompatan


50m x 4 x 2
30m x 5

3.

Latih Tubi Balingan


40m x 6
30m x 6

4.

Latih Tubi Balingan


Latihan membaling dengan menggunakan bola.

5.

Latihan Kekuatan
1.
Tekan Tubi
2.
Mendagu
3.
Lain-lain

6.

Latih Tubi Balingan


Teknik Lontaran dan Balingan

Peluru Lontaran Tinggi


Lembing Rejaman dekat ke arah bawah.

7.

Latih Tubi Balingan


Latih Tubi menggunakan bola

Peluru Lontaran Tinggi

Lembing Balingan jauh

8.

Latih Tubi Balingan


Teknik Bergerak

Peluru Teknik Lunsur

Lembing Teknik lari dan skip atau silang

9.

Latih Tubi Balingan


30m x 6

Peluru Teknik Lunsur

Lembing Teknik lari dan skip atau silang

10.

Latih Tubi Balingan

Peluru Teknik Lunsur

Lembing Baling dengan 2 kedua-dua tangan atas kepala


Rejam ke bawah
Baling jauh atas bahu

11.

Latih Tubi Balingan


1.
Target Throw Letakkan tanda pada jarak yang sederhana
2.
Latihan Baling Mudah

12.

Latih Tubi Balingan


1.
30m x 6
2.
Ujian Baling

13.

Latih Tubi Lompatan


1.
Tekan Tubi
2.
Mendagu
3.
Lain-lain

14.

Latih Tubi Larian

Peluru Teknik Lunsur

Lembing Teknik skip atau silang

15.

Latih Tubi Larian


1.
30m x 3
2.
Latihan Baling Mudah

10

PROGRAM LATIHAN BERPAGAR


Latih Tubi Berpagar
1.

Hurdle Dance
1.1
Setempat: lutut diangkat ke kiri dan ke hadapan.
1.2
Setempat: lutut diangkat ke kiri, ke hadapan dan kaki diluruskan.
1.3
Ulangi dengan kaki kanan.

2.

Hurdle Dance dengan bergerak ke hadapan menggunakan kaki kiri dan


kemudian diulangi dengan kaki kanan.

3.

Hurdle Dance dengan bergerak ke hadapan menggunakan kaki kiri dan kaki
kanan secara berturutan.

4.

Walking Over Hurdles


4.1
dengan kaki kiri
4.2
dengan kaki kanan
4.3
dengan kaki kiri dan kaki kanan

5.

One Stride Hurdle


5.1
di sisi kiri
5.2
di sisi kanan

JADUAL LATIHAN
1.

2.

Latih Tubi Larian


60m x 4 x 2
40m x 5

80% kelajuan

Latih Tubi Lompatan


50m x 4 x 2
-

80% kelajuan

11

30m x 5
3.

4.

Latih Tubi Berpagar


80m x 2
60m x 3
40m x 4
Latih Tubi Berpagar
70m x 2
50m x 3
30m x 4

80% kelajuan

80% kelajuan

5.

Latih Tubi Berpagar


1.
2 Stride Hurdle x 4 hurdles
2.
4 Stride Hurdle x 4 hurdles
3.
120m x 1
- 80% kelajuan

6.

Latih Tubi Berpagar


1.
2 Stride Hurdle x 6 hurdles
2.
4 Stride Hurdle x 6 hurdles
3.
100m x 1
- 90% kelajuan

7.

Latih Tubi Berpagar


1.
1 Stride Hurdle x 5 hurdles
2.
3 Stride Hurdle x 5 hurdles
3.
120m x 1
- 80% kelajuan

8.

Latih Tubi Berpagar


1.
Start dengan pagar pertama
2.
3 / 4 Stride Hurdle dengan start x 5 hurdles
3.
30m x 3
- 100% kelajuan

9.

Latihan Kekuatan
1.
Tekan Tubi
2.
Mendagu
3.
Hop Over Hurdles
4.
Lain-lain
5.
60m x 4
-

100% kelajuan

10.

Latih Tubi Berpagar


1.
Start dengan pagar pertama
2.
3 / 4 Stride Hurdle x 6 hurdles
3.
30m x 3
- 100% kelajuan

11.

Latih Tubi Berpagar


1.
Start dengan pagar pertama
2.
Uji masa dengan 8 hurdles
3.
50m x 2
- 100% kelajuan

12

12.

Latih Tubi Berpagar


1.
3 / 4 Stride Hurdle x 8 hurdles
2.
60m, 50m, 40m - 100% kelajuan

13.

Latih Tubi Berpagar


1.
Start dengan pagar pertama
2.
Uji masa dengan 8 hurdles

14.

Latih Tubi Berpagar


1.
5 / 6 Hurdle x 4 hurdles
2.
Uji masa 100m

15.

Latih Tubi Larian


1.
Start dengan pagar pertama
2.
3 / 4 Stride Hurdle x 3 hurdles
3.
30m x 3

JARAK DAN KETINGGIAN PAGAR


(LARI BERPAGAR)
KAT

ACARA

PAGAR
PERTAMA

ANTARA
PAGAR

PAGAR
AKHIR

JUMLAH
PAGAR

TINGGI
PAGAR

P12
L12

80 meter
80 meter

12 meter
12 meter

8 meter
8 meter

12 meter
12 meter

8
8

0.762 M
0.762 M

P13
P15
P18

100 meter
100 meter
100 meter

13 meter
13 meter
13 meter

8.5 meter
8.5 meter
8.5 meter

10.5
meter
10.5
meter
10.5
meter

10
10
10

0.762 M
0.840 M
0.914 M

L13
L15
L18

110 meter
110 meter
110 meter

13.72 meter
13.72 meter
13.72 meter

9.14 meter
9.14 meter
9.14 meter

14.02 M
14.02 M
14.02 M

10
10
10

0.840 M
0.914 M
0.992 M

P13
P15
P18
L13
L15
L18

200 meter
200 meter
200 meter
200 meter
200 meter
200 meter

16 meter
16 meter
16 meter
16 meter
16 meter
16 meter

19 meter
19 meter
19 meter
19 meter
19 meter
19 meter

13 meter
13 meter
13 meter
13 meter
13 meter
13 meter

10
10
10
10
10
10

0.762 M
0.762 M
0.840 M
0.762 M
0.840 M
0.914 M

13

P18
L18

400 meter
400 meter

45 meter
45 meter

35 meter
35 meter

40 meter
40 meter

10
10

0.762 M
0.914 M

ACARA OLAHRAGA YANG DIPERTANDINGKAN

100 meter
200 meter
400 meter
800 meter
1500 meter
3000 meter
5000 meter
3km.J. kaki
5km J. kaki
80m berpagar

P10 P12

P13

P15

P18

L10

L12

L13

L15

L18

X
X

X
X
X

X
X
X
X
X

X
X
X
X
X
X

X
X

X
X

X
X
X

X
X
X
X
X

X
X
X
X
X

X
X

X
X

X
X

0.762

100m berpagar

0.762

0.762

0.840

0.914

110m berpagar
200m berpagar
400m berpagar
4x100 meter
X
4x200 meter
X
4x400 meter
L. Peluru
L. Cakera

0.840

0.914

0.992

0.762

0.762

0.840

0.762

0.840

0.914

X
X

X
X

X
X

X
X

X
X

X
X

2.72kg

2.72kg

4.0kg

4.0kg

2.72kg

4.0kg

4.55kg

5.45kg

1.0kg

1.0kg

1.0kg

1.0kg

1.0kg

1.5kg

X
X

X
X

X
X

14

M. Lembing
Lompat Jauh
L. Tinggi
L. Kijang

600g

600g

600g

600g

600g

600g

600g

700g

X
X

X
X

X
X

X
X
X

X
X
X

X
X

X
X

X
X

X
X
X

X
X
X

13

16

17

13

16

17

Cadangan Program Latihan


Fasa 1 Persediaan ( Julai Disember )
Menyediakan atlit projek untuk kekuatan fizikal , kecergasan
dan koordanasi serta flexibility.
Fasa 2 Pra-pertandingan ( Januari Mac )
Menyediakan atlit projek kepada kecergasan, kekuatan,
ketahanan dan kepantasan.
Fasa 3 Pertandingan ( April- Mei )
Menyediakan atlit projek dari segi kecergasan, kepantasan,
teknik dan kekuatana mental.

Aktiviti yang perlu dijalankan


Fasa 1
Plyometrik
Multi Drills
ABC Sprints
Fexibiliti

Fasa 2
Long run
Fast run
Teknik
ABC Sprints

Fasa 3
Kepantasan
Teknik
Running Drills
Larian Bukit

Latihan Litar

Plyometrik

Flexibiliti
15

Multi Jumps
Interval Training

Bola Segar

Flexibiliti
Multi Drills
Kepantasan

Piskologi

JADUAL LATIHAN Fasa 2


HARI 1
HARI 2
HARI 3
HARI 4
1. Memanaskan
1. Memanaskan
1. Memanaskan
badan.
badan
badan
2. Regangan
2. Regangan
2. Regangan
3. Multi Jumps
3. Fast Run ( 20
3. Multi Drills REHAT AKTIF
4. Plyometrik
minit )
4. ABC Sprints
5. Gerak Kendur
4. Gerak
5. Gerak
Kendur
Kendur
HARI 5
HARI 6
HARI 7
HARI 8
1. Memanaskan
1. Memanaskan
1. Memanaskan
badan
badan
badan
2. Regangan
2. Regangan
2. Regangan
3. Running
3. Bebanan 3. Running
Drills
Bola Segar
drills
REHAT AKTIF
4. Teknik larian
4. Larian Bukit.
4. Interval run
5. Gerak
5. Gerak
5. Gerak
Kendur
Kendur
Kendur
HARI 9
HARI 10
HARI 11
HARI 12
1. Memanaskan
1. Memanaskan
1. Regangan
badan
badan
2. Long Run
2 .Regangan
2. Regangan
( 25 minit )
3. Plyometrik
3. Speed
3. Gerak
REHAT
4. Gerak
Training
Kendur

16

Kendur

4. Gerak
Kendur

JADUAL LATIHAN Fasa 3


HARI 1
HARI 2
HARI 3
HARI 4
1. Memanaskan
1. Memanaskan
1. Memanaskan
Badan
Badan
Badan
Rehat Aktif
2. Regangan
2. Regangan
2. Regangan
3. Running
3. Running Drills
3. Running
Drills
4. Larian Pecut
Drills
4. Interval
5. Gerak Kendur
4. Starting
Training
5. Gerak
5. Gerak
Kendur
Kendur
HARI 5
HARI 6
HARI 7
HARI 8
1. Memanaskan
1. Memanaskan
1. Memanaskan
Badan
Badan
Badan
Rehat
2. Regangan
2. Regangan
2. Regangan
3. Jumping
3. Running Drills
3. Running
Drills
4. Teknik/Starting
Drills
4. Larian Pecut
5. Gerak Kendur
4. Lari Pecut
5. Gerak
5. Gerak
Kendur
Kendur

17

HARI 9
HARI 10
HARI 11
HARI 12
1. Memanaskan
1. Memanaskan
1. Memanaskan
Badan
Badan
Badan
Rehat
2. Running
2. Regangan
2. Regangan
Drills
3. Running Drills
3. Running
3. Interval
4. Lari Pecut
Drills
Running
5. Gerak Kendur
4. Trial Time
4. Gerak
5. Gerak
Kendur
Kendur

AKOBMIAN/SKSERIJONG

18