UN EJEMPLO DE LA RELAJACION ESTANDAR

Bsicamente, el entrenamiento en relajacin progresiva consisten en aprender a tensar

y luego relajar, secuencialmente, varios grupos de msculos a lo largo de todo el
cuerpo [...], adems de ensearle como relajarse, tambin le estimularemos a
aprender a reconocer y discriminar la tensin y la relajacin [...], sin su cooperacin
activa y su prctica regular de las cosas que aprender hoy, los procedimientos sern
de poca utilidad. [...], en la relajacin progresiva, queremos que aprenda a producir
reducciones de tensin mayores y ms evidentes y la mejor manera de hacerlo esto es
producir primero bastante tensin en el grupo de msculos [....].
"Empezaremos entrenando la mano y el antebrazo [...]. Le pedir que tense los
msculos de la mano y antebrazo derechos apretando el puo. Ahora debe ser capaz
de sentir la tensin en su mano, en los nudillos, en el antebrazo. Puede sentir esa
tensin? De acuerdo, bien. Despus de que hemos relajado ese grupo de msculos
iremos al del bceps derecho y le pedir que lo tense empujando el codo contra el
brazo del silln. Debe ser capaz de obtener una sensacin de tensin en el bceps sin
incluir los msculos del antebrazo y la mano. Puede sentir la tensin ah, ahora? [...].
Despus que hemos completado la relajacin de la mano, del antebrazo y del bceps
derecho, nos trasladaremos a los msculos de la mano y antebrazo izquierdos,
tensndolos y relajndolos de la misma manera que en el brazo derecho. Tambin,
tensaremos y relajaremos los msculos de bceps izquierdo igual que hicimos con el
derecho".
"Despus que hemos relajado los brazos y las manos, relajaremos los msculos de la
cara y, con fines conceptuales, vamos a dividirlos en tres grupos, primero, los
msculos del rea de la frente (parte superior de la cara), luego los de la parte central
(parte superior de las mejillas y la nariz), y finalmente la parte inferior (mandbulas y
parte inferior de las mejillas)". Empezaremos con los msculos de la parte superior y le
pedir que los tense levantando las cejas tan alto como pueda, generando tensin en
la frente y hacia arriba, en la regin del cuero cabelludo. Puede sentir esa tensin
ahora? [.....].
"Muy bien. Ahora bajaremos a los msculos de la parte central de la cara. Para tensar
estos msculos le pedir que bizquee y que a la vez arrugue la nariz, obteniendo
tensin en la parte central de la cara. Puede sentir la tensin aqu, ahora? Vale muy
bien. Seguidamente le tensaremos los msculos de la parte inferior y para hacer esto
le pedir que apriete los dientes y que lleve las comisuras de la boca hacia atrs. Debe
sentir tensin en la parte inferior de la cara y las mandbulas. Siente la tensin en
este rea de cara, ahora?
"Bien. Despus que hemos completado los msculos faciales iremos a relajar los del
cuello y, para lograr esto, voy a pedirle que empuje la barbilla hacia abajo, contra el
pecho, y a la vez intente realmente evitar que toque el pecho. Es decir, quiero que
contraponga los msculos de la parte frontal del cuello con los de la parte posterior.
Debe sentir un poco de temblor o sacudida en estos msculos cuando los tensa.
Puede sentir eso, ahora?".
"De acuerdo, bien Pasaremos a los msculos del pecho, los hombros y la espalda.
Vamos a combinar aqu unos cuantos msculos y le pedir que los tense haciendo una
respiracin profunda, mantenindola y al mismo tiempo colocando los omoplatos de los
hombros juntos, es decir, lleve los hombros hacia atrs e intente que los omoplatos se

toquen. Debe sentir tensin significativa en el pecho, los hombros y la parte superior
de la espalda. Puede sentir esa tensin, ahora? De acuerdo, bien".
"Nos trasladaremos a los msculos del abdomen y para tensarlos le voy a pedir que
ponga su estmago duro, pngalo tenso como si pensara que le van a golpear en l.
Debe sentir una gran tensin y tirantez en el rea del estmago. Puede sentir esa
tensin, ahora? Muy bien".
"Despus de relajar los msculos del estmago, pasaremos a los de las piernas y pies
y comenzaremos con la parte superior de la pierna y muslo derechos. Le voy a pedir
que ponga en tensin la parte superior de la pierna derecha contraponiendo el msculo
largo encima de la pierna con los ms pequeos de la parte de atrs. Debe sentir que
el gran msculo de la parte superior est duro. Lo puede sentir, ahora? Muy bien".
"Ahora vamos a pasar a los msculos de la pantorrilla derecha, la parte inferior de la
pierna y le pedir que tense aqu los msculos tirando de los dedos hacia arriba, en
direccin a la cabeza. Tiene que sentir la tensin a travs de toda el rea de la
pantorrilla. Puede sentir esa tensin, ahora? Vale, muy bien. Ahora, va a poner en
tensin los msculos del pie derecho y para hacer esto tiene que estirar la punta del
pie, girndolo hacia dentro y curvando, al mismo tiempo, los dedos. No tense los
msculos demasiado, slo lo suficiente para sentir la tirante debajo del arco y en el
empeine del pie. Siente la tensin, ahora? Muy bien".
"Vamos a dirigirnos a los msculos de la parte superior de la pierna izquierda
tensndolos y relajndolos tal y como lo hicimos en el lado derecho. Luego seguiremos
con los msculos de la parte inferior utilizando igualmente los mismo procedimientos
que empleamos en el lado derecho y finalmente el pie izquierdo, tensndolo y
relajndolo del mismo modo". "[...........]".
"Otro punto importante a recordar es que espero que elimine inmediatamente la
tensin que acumula en esos grupos de msculos cuando se lo indique. Por favor, no
deje que la tensin se disipe gradualmente. Por ejemplo, cuando ha estado tensando
los msculos de la mano y del antebrazo derechos, le pedir que se relaje, y cuando lo
pida me gustara que usted complete o inmediatamente, descargue toda la tensin que
tiene en estos msculos. No abra gradualmente la mano, deje que toda la tensin se
vaya al mismo tiempo".
"Una vez que hemos relajado un grupo de msculos es mejor que estos no se muevan,
[...]. No tema moverse, pero no haga movimientos innecesarios durante la sesin.
Tambin le voy a pedir que no hable durante la sesin, se comunicar conmigo por
medio de seales con la mano. [...]".
Los autores tambin proponen una serie de estrategias alternativas para aquellos
clientes que no pueden realizar el tipo de ejercicios propuestos o tiene dificultades para
obtener
tensin
a
travs
de
los
procedimientos
representados.
Segn estos autores el entrenamiento tiene tres fases: en la primera se le ensea
al cliente la relajacin sobre 16 grupos de msculos, continuando con el aprendizaje de
la relajacin sobre 7 grupos de msculos y finalmente la prctica se reduce sobre 4
grupos de msculos.

A continuacin recogemos las tablas correspondientes a las distintas fases del

entrenamiento: (tomado de J.M. Buceta y otros, 1989)
Tabla 1. Grupos musculares correspondientes al entrenamiento bsico
propuesto por Bernstein y Borkovec (1973)
1. Mano y antebrazo dominante
2. Bceps dominante
3. Mano y antebrazo no dominante
4. Bceps no dominante
5. Frente
6. Parte superior de las mejillas y nariz
7. Parte inferior de las mejillas y mandbulas
8. Cuello y garganta
9. Pecho, hombros y parte superior de la espalda
10. Regin abdominal o estomacal
11. Muslo dominante
12. Pantorrilla dominante
13. Pie dominante
14. Muslo dominante
15. Pantorrilla no dominante
16. Pie no dominante