RUTINA DE EJERCCIOS BSICOS PARA DOMINAR LAS BARRAS,

IDEL PARA PRINCIPIANTES

Como llegar a dominar las Barras

Las Barras es el mejor ejercicio que puede haber para el cuerpo superior, porque trabaja
absolutamente todo, trabaja hombros, trabaja bceps, trabaja trceps, trabaja dorsales,
trabaja toda la espalda, trabaja abdomen, incluso es mil veces mejor que las mquinas para
jalar o las mquinas donde trabajas acostado porque al estar colgado en la Barra, Tu primero
tienes que tener un equilibrio y con qu se logra el equilibrio? Con el abdomen y tienes que
estabilizar Tu movimiento con los hombros, es decir que Te da una fuerza y un control
impresionante que no Te lo dan otros ejercicios.
Vamos a empezar con cuatro ejercicios bsicos, estos ejercicios los realizars dejando un da,
un da s y un da no, ya que los msculos necesitan regenerarse, son ejercicios de habilidad,
son ejercicios de prctica, no son ejercicios de fuerza, son para ayudarte a dominar las
Barras, una vez que las domines ya puedes hacer Tus ejercicios de fuerza.
Primero debes de realizar calentamiento para evitar lesiones, nunca realices ejercicios en
Barra sin calentar, realiza movimientos de brazos arriba, abajo y circulares, mueve los
hombros hacia arriba, hacia abajo has movimientos circulares de cuello mueve el torso a la
izquierda y a la derecha, la idea es calentar para que no Te vayas a lastimar.

RUTINA: EJERCCIOS BSICOS PARA DOMINAR LAS BARRAS

Repetir 3 veces la rutina completa.

1ER EJERCCIO: QUEDARNOS COLGADOS

OBJETIVO: ADQUIRIR HABILIDAD Y PRCTICA PARA DOMINAR LAS BARRAS
El primer ejercicio es quedarnos colgados, porque? Porque la mayora de veces cuando
empiezan a hacer Barras pueden tener la fuerza pero no tienen la suficiente fuerza en el
antebrazo, en el agarre, es decir, estn 10 segundos ah y no avanzan porque se empiezan a
soltar de la Barra.
Entonces, lo primero que vamos a hacer es quedarnos colgados, Tu Nueva Barra para
Dominadas tiene mangos internos, son los dos mangos que se encuentran en la parte
interior de la Barra agrralos bien fuerte, nos vamos a quedar colgados ms o menos unos

30 segundos, un minuto, lo que podamos, nos quedamos colgados, el agarre en las manos
bien fuerte, la mano sper cerrada, lo que ms podamos, empieza con 5 repeticiones de
este ejercicio, con forme vayas practicando y tomando fuerza en el antebrazo realiza el
mismo ejercicio con los agarres delanteros y con los agarres externos de la Barra y ve
aumentando las repeticiones del ejercicio.

Qudate colgado el mayor tiempo posible.

2DO EJERCCIO: BAJAR DE LA BARRA LO MS LENTO POSIBLE

OBJETIVO: ADQUIRIR HABILIDAD Y PRCTICA PARA DOMINAR LAS BARRAS
Cuando estamos bajando de la Barra tenemos ms o menos un 20% ms de fuerza, con este
ejercicio vamos a aprovechar esto, para desarrollar nuestra estabilidad, lo que vamos a
hacer es subirnos en un banco o en una silla y cogemos la Barra a la altura de los hombros,
coge Tu Barra por los mangos internos, los mangos que se encuentran en la parte interior de
Tu Barra y vamos a quedarnos con el mentn sobre la barra, el agarre en las manos bien
fuerte, la mano sper cerrada y vamos a ir bajando de la barra lo ms lento posible, no bajes
rpido, vamos a tratar que el bajar sea lo ms lento posible, para adquirir fuerza en el
antebrazo empieza con 5 repeticiones, , con forme vayas practicando y tomando fuerza en el
antebrazo ve aumentando las repeticiones del ejercicio.

Sbete con un banco a la Barra

trata de bajar lo ms lento posible.

3ER EJERCCIO: QUEDARNOS BLOQUEADOS

baja muy lento

OBJETIVO: ADQUIRIR HABILIDAD Y PRCTICA PARA DOMINAR LAS BARRAS

El siguiente ejercicio que vamos a hacer es tratar de quedarnos bloqueados arriba en la
Barra, qu significa bloqueados? Significa subirse a la Barra y mantener la espalda, los
omplatos hacia atrs sin moverlos el mayor tiempo que podamos, primero cogemos la
Barra (para esto coloca tus manos al costado de Tus hombros y coje la barra a esa distancia,
el agarre en las manos bien fuerte, las manos sper cerradas bien fuerte y subimos, una vez
que estamos arriba nos mantenemos ah lo ms que podamos, mantenemos la espalda y los
omplatos endurecidos para lograr quedarnos el mayor tiempo posible realizando el
ejercicio, al momento de bajar lo hacemos lentamente, empieza con 5 repeticiones de este
ejercicio, con forme vayas practicando ve aumentando las repeticiones del ejercicio.

Sube a la Barra
baja lentamente

debes de quedarte bloqueado lo ms que puedas

4TO EJERCCIO: HACIENDO SALTOS

OBJETIVO: ADQUIRIR HABILIDAD Y PRCTICA PARA DOMINAR LAS BARRAS
El ltimo ejercicio para dominar las Barras es haciendo saltos, es decir lo que vamos a hacer
es coger la Barra (para esto coloca tus manos al costado de Tus hombros y coje la barra a
esa distancia, el agarre en las manos bien fuerte y de un salto subes a la barra (impulsarte
de un salto) y bajar lo ms lento posible, vamos a ir bajando de la barra lo ms lento posible,
no bajes rpido, para adquirir fuerza en el antebrazo.
Si practicas esta rutina continuamente y lo haces bien, vas a dominar la Barra
aproximadamente en un mes, solo en un mes estars haciendo Barras sin problemas.

Sube de un salto
Baja lo ms lento posible.

una vez arriba

CONSEJOS Y RECOMENDACINES:

1. Tener una alimentacin sana y balanceada

Protenas, Para aumentar considerablemente tu ndice de masa muscular debes consumir
protenas en las comidas y en los jugos, sin protenas no hay msculos, as de sencillo.
Alimentos que contienen protenas para una recuperacin ptima despus de una buena
rutina de ejercicios:

Frutas, consume diferentes tipos de frutas, Vegetales, Avena, abundantes vegetales,

Huevo, leche de vaca, yogur, quesos, pescado, pollo, soya, arroz, legumbres,
consume muchos vegetales y mucha fruta y obtendrs clulas musculares nuevas,
un cuerpo ms esbelto, el pelo y la piel mucho ms bonitos y con mucha ms energa
y vigor.

Las grasas, aceites y dulces tambin son necesarias para el organismo pero no
abusar, Los expertos en fitness recomiendan que, adems de entrenarse, hay que consumir los alimentos
en los que destaquen las protenas.
2. Evitar fumar (el fumar produce cncer)
Para realizar ejercicios en general y obtener masa muscular se recomienda no fumar, el
hbito de fumar deteriora los msculos y acelera la prdida de masa muscular, El hbito de
fumar es fuertemente nocivo para la salud, ya que no slo daa el corazn, los pulmones y
cada una de las clulas del cuerpo, sino que destruye tus msculos progresivamente, ya que
sus efectos en el organismo, culminan deteriorando la masa muscular. Para realizar
ejerccios necesitas tener Tus msculos, Tus pulmones y todo Tu organismo en ptimas
condiciones.
Muchas Gracias por Tu tiempo y Tu paciencia, , por favor, no Te olvides de Calificarnos en Mercado

Libre, estamos para servirte, saludos cordiales.

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RPC: 986 713425

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