YOGA

I.

Definisi
Yoga berasal dari bahasa sansekerta yang berarti "penyatuan", yang bermakna "penyatuan

dengan alam" atau "penyatuan dengan Sang Pencipta". Yoga merupakan salah satu dari enam
ajaran dalam filsafat Hindu, yang menitik beratkan pada aktivitas meditasi atau tapa di mana
seseorang memusatkan seluruh pikiran untuk mengontrol panca inderanya dan tubuhnya secara
keseluruhan.
Masyarakat global umumnya mengenal yoga sebagai salah satu jenis olahraga yang
sangat bermanfaat untuk membakar lemak. Salah satu jenis yoga adalah Hatha yoga merupakan
jenis aliran yoga yang menekankan pada postur (asana), pernafasan (pranayama), visualisasi, dan
relaksasi secara integratif. Ciri khas dari hatha yoga adalah dilakukan vinyasa atau
penggabungan dari beberapa sikap atau postur yoga dalam satu rangkaian gerakan. Tempat yang
dibutuhkan untuk melakukan yoga tidak harus luas. Semua gerakan yang dilakukan hanya
seputar tubuh sendiri. Lama melakukannya pun sekitar 30-45 menit . Orang yang melakukan
tapa yoga disebut yogis, yogin bagi praktisi pria dan yogini bagi praktisi wanita.

II.

Jenis-Jenis Yoga

Dalam beberapa kelas yoga yang ada pada saat ini terdapat berbagai jenis tipe yoga yang
dipraktekkan, antara lain :
Bikram Yoga
Bikram yoga dilakukan di tempat yang memiliki suhu ruangan panas yang diatur hingga
95-100 derajat dengan tingkat kelembapan tertentu. Manfaat dari yoga ini dapat
meningkatkan kekuatan otot, fleksibilitas, menurunkan berat badan, detoksifikasi, dan
dapat mencegah cedera.
Kundalini Yoga
Salah satu jenis yoga yang menekankan pada aliran dan pernapasan. Semua gerakan
dilakukan bersamaan dengan mengendalikan napas. Selain melakukan yoga ansanas,
pada kundalini yoga juga mencakup latihan meditasi, bernyanyi dan latihan pernapasan.
Iyengar Yoga
Iyengar yoga menggunakan alat peraga seperti tali, bantal, blok yang dapat membantu
seseorang dalam melakukan praktek yoga.
Hatha yoga
Menggabungkan antara yoga postur, pranayama (breathing), dan meditation (relaxation).
Baik dilakukan oleh pemula.
Ashtanga yoga
Memiliki cirri khas menekankan pada yoga fisik dan sinkronisasi bernapas. Dan
sebaiknya tidak dilakukan oleh pemula.
Power yoga
Disebut juga sebagai gym yoga karena menggabungkan antara perenggangan, melatih
kekuatan dan meditasi

 Prenatal yoga
Yoga ini dikhususkan untuk para ibu hamil. Terdiri dari beberapa kategori yang biasanya
didasarkan pada tingkat trimester ibu hamil. Prenatal yoga poses biasanya dirancang
untuk membantu agar si ibu menjadi lebih rileks dan membatu mengurangi pegal-pegal
dan juga nyeri. Yoga ini merupakan salah satu latihan yang baik untuk dilakukan ibu
hamil karena dapat membantu ibu dalam menjalani proses kehamilannya.

III.

Peralatan Yoga
Berikut ini adalah beberapa alat yang harus dimiliki untuk melakukan olahraga yoga :
Yoga Mat
Yoga mat adalah bentuk dari "yoga props" yang harus dipunyai oleh praktisi. Banyak
studio yoga menyediakan yoga mat, tetapi dengan kualitas yang sederhana. Maka itu,
apabila anda ingin latihan yoga dengan reguler, ada baiknya mempunyai yoga mat yang
berkualitas, dengan alasan hygienis (yoga mat yang ada di studio bercampur dengan
keringat orang lain) dan dengan mempunyai yoga mat pribadi, anda dapat berlatih di
rumah. Anda dapat memilih "natural yoga mat", yaitu yoga mat yang terbuat dari
100% bahan karet (rubber). Yoga mat ini sering juga disebut "eco friendly yoga mat"
karena tidak mencemari lingkungan dengan sifat 100% bio-degradable.

Block

Block akan membantu menyempurnakan posisi yoga dengan memberikan elevasi pada
alas, sebagai contoh pada posisi Half Moon pose. Bisa juga untuk menganjal kepada
pada posisi Downward Facing Dog Pose. Ukuran block standard adalah persegi
panjang, tetapi anda dapat juga menemukan dengan bentuk bulat atau ergonomic-tear
drop. Bahan block dapat dibuat dengan kayu, bambu, cork (gabus) atau busa.

Cork dan busa adalah block yang memberikan kenyamanan maksimum untuk
menganjal tubuh bagian belakang dan bahu. Bahan kayu dan bambu akan memberikan
rasa nyaman di telapak tangan dengan posisi Standing Forward Bend.
Strap
Strap digunakan untuk meraih bagian badan yang belum dapat disentuh pada suatu posisi
yoga. Contohnya adalah untuk membantu meraih jari kaki pada posisi Hand-to-Big-Toe
pose. Bahan cotton biasanya material yang dipakai

 Blanket
Blanket memberikan bantalan kepada bagian bawah lutut dan pinggang, dan dapat juga
dilipat untuk menganjal bahu pada posisi Shoulderstand. Blanket juga memberikan
kehangatan pada bagian final/istirahat di Savasana. Biasanya yoga blanket terbuat dari
bahan katun. wol atau material lainnya. Yang penting untuk dipilih adalah material yang
non-slip, kuat dan tidak menimbulkan gatal pada kulit.

Bolster
Bolster digunakan untuk mendukungj pose reclining seperti Supta Virasana (Reclining
Hero Pose). Bolster mempunyai beberapa bentuk , tetapi yang biasanya dipakai yang
berbentuk cylinder. Carilah bolster yang covernya dapat dicuci.

IV.

Gerakan Yoga
Berikut ini adalah beberapa macam gerakan yoga :
Childs Pose
Peregangan pinggul, paha depan, punggung. Gerakannya:
1. Berlutut di lantai dengan posisi kaki saling bersentuhan dan lutut dibuka selebar
pinggul. Duduklah di tumit anda.
2. Baringkan tubuh diantara paha dan bawa dahi anda ke matras. Luruskan lengan ke
depan hingga telapak tangan menyentuh lantai. Tutup mata dan tarik napas panjang.
Tahan selama minimal satu menit.

Downward Facing Dog

Peregangan tulang belakang, paha belakang, glutes, betis, memperkuat deltoids, triceps.
Berikut gerakannya:
1. Mulai dengan posisi merangkak, kaki dan lutut selebar pinggul. Posisi tangan selebar
bahu dan jari-jari menyebar luas.
2. Menekan tangan anda kuat-kuat, angkat lutut dari lantai dan luruskan kaki.
3. Pindahkan tangan anda ke depan beberapa inci, pindahkan kaki anda ke belakang
beberapa inci untuk memperpanjang pose. Tekan paha seperti anda menekan mereka
ke dinding belakang. Tekan tumit ke belakang dan ke arah lantai (meskipun tidak
mungkin mencapai matras).
4. Rilekskan kepalaserta leher dan biarkan bahu anda meluncur kembali ke arah kaki.
Tarik napas panjang. Tahan selama setidaknya satu menit.

Warrior II
Peregangan pinggul, paha bagian dalam, dada, menguatkan quadriceps, perut, bahu.
Berikut gerakannya:
1. Berdiri tegak dengan kaki terbuka. Putar kaki kanan sehingga jari-jari kaki menunjuk
ke arah bagian depan matras. Belok kaki kiri Anda di 30 derajat.
2. Angkat lengan setinggi bahu, sejajar dengan lantai, telapak tangan menghadap ke
bawah. Tekuk lutut kanan Anda sehinggatulang kering dan paha membentuk sudut 90
derajat.

3. Kerutkan tulang ekor dengan lembut seperti anda menarik perut, tahan napas selama
5 hembusan dan keluarkan melalui hidung. Luruskan kaki kanan dan ulangi pada sisi
yang berlawanan.

Plank Pose
Menguatkan lengan, punggung, bahu, inti, quadriceps.
Berikut gerakannya:
1. Dari posisi Downward facing dog diatas, tekan ke telapak tangan dan bawa dada ke
depan sehingga bahu berada di atas pergelangan tangan dan Anda berada di puncak
posisi push-up.
2. Tekan tumit anda ke dinding di belakang Anda dan tegakkan kepala ke depan hingga
membentuk sebuah garis lurus dari atas kepala sampai ke tumit Anda. Tahan selama
setidaknya 1 menit.

Fierce Pose
Peregangan tulang belakang, menguatkan quadriceps, pergelangan kaki, punggung.
Berikut gerakannya:
1. Lebarkan kaki selebar pinggul, sebarkan jari-jari kaki untuk menciptakan basis yang
stabil. Ketika Anda mengangkat tangan ke atas, telapak tangan berhadapan satu sama
lain, tekuk lutut Anda dan dudukan pantat anda kembali seolah-olah anda sedang
duduk di kursi.
2. Tarik perut untuk menghindarkan lengkungan di punggung bawah. Letakkan semua
berat badan anda ke tumit dan pastikan lutut anda tidak melewati jari-jari kaki. Tahan
napas selama 5 kali hembusan dalam-dalam dan keluar melalui hidung. Istirahat
selama satu menit. Ulangi.

Tree Pose
Peregangan pinggul, paha bagian dalam, memperkuat kaki, tulang belakang,
Berikut gerakannya:
1. Berdiri dengan kaki lurus dan bersentuhan, tangan di pinggul. Transfer berat badan ke
kaki kiri saat anda menekuk lutut kanan dan tempatkan telapak kaki kanan di bagian
dalam kaki kiri Anda. Untuk pemula, bisa mulai menempatkan dari mata kaki, untuk
yoga yang lebih tinggi bisa ditempatkan di paha. Dengan lembut tekan kaki kanan
terhadap kaki kiri.
2. Cakupkan tangan di depan dada dalam pose berdoa. Tunggu selama 1 menit. Untuk
yoga yang lebih maju: Angkat lengan Anda lurus tepat di atas kepala, telapak tangan
menghadap masuk

Garland Pose
Peregangan tubuh belakang bagian bawah, pangkal paha, pinggul, pergelangan kaki.
Berikut gerakannya:
1. Berdiri dengan kaki sedikit terbuka lebih lebar dari pinggul. Cakupkan kedua telapak
tangandi depan dada seperti pose berdoa. Putar jari-jari kaki menghadap sedikit
keluar.

2. Tekuk lutut dalam-dalam dan berjongkoklah di antara kaki Anda. Dengan tangan
tetap tercakup di depan dada, tekan siku anda ke tengah-tengah lutut secara perlahan
sambil membuka pinggul. Jaga agar posisi tulang belakang lurus dan dada terbuka.
Rasakan ketegangan di tubuh belakang bagian bawah mencair. Tahan selama
setidaknya 1 menit.

Boat Pose
Memperkuat mata, quadriceps
Berikut gerakannya:
1. Duduklah dengan lutut ditekuk, jari-jari kaki mendatar di lantai. Miringkan tubuh ke
belakang seperti posisi bersandar. Angkat kaki anda sehingga tulang kering sejajar
dengan lantai, lutut tertekuk.
2. Luruskan tangan ke depan sejajar lantai dengan posisi telapak tangan saling
berhadapan. Jaga dada anda tinggi-tinggi dan mulailah luruskan kaki Anda. Tahan
selama 5 sampai 10 napas. Ulangi 5 kali.

Bridge Pose
Peregangan badan bagian depan, memperkuat paha belakang.
Berikut gerakannya:
1. Berbaring telentang, tekuk lutut Anda dan tempatkan telapak kaki Anda di lantai
dalam posisi terbuka selebar pinggul. Jari-jari menghadap lurus ke depan. Tempatkan
lengan lurus di sepanjang sisi tubuh dengan posisi telapak tangan ke bawah.
2. Tekan ke kaki Anda dengan lembut sehingga pinggul terangkat naik. Biarkan badan
bagian depan anda naik turun secara perlahan seiring dengan napas. Tahan selama 5
sampai 10 napas. Ulangi 3 kali.

Half Lord of the Fishes

Peregangan pinggul, bahu, punggung, leher, memperkuat tulang punggung

Berikut gerakannya:
1. Duduklah di lantai dengan kaki terentang di depan Anda. Kemudian bawa telapak
kaki kanan ke lantai di sebelah luar pinggul kiri. (posisi lutut kanan ke langit-langit).
2. Tekuk lutut kiri dan bawa kaki kiri ke bagian luar paha kanan. Tempatkan tangan
kanan di lantai persis di belakang pinggul kanan. Angkat lengan kiri ke langit-langit.
Saat Anda mengeluarkan napas, tekuk lengan kiri dan tempatkan siku kiri ke bagian
luar lutut kanan Anda.
3. Panjangkan tulang belakang anda dengan cara menghirup dan bernapas dalam-dalam.
Tekan siku kiri ke kaki kanan Anda untuk membantu berputar tubuh bagian atas.
Lihat ke dinding di belakang Anda. Tahan selama 5 sampai 10 napas dalam-dalam.
Ulangi di sisi yang berlawanan.

V.

Teknik Yoga
Teknik melakukan yoga yang baik dan benar :
1. Yoga akan sangat baik dilakukan pada saat matahari baru terbit. Perkiraan waktu
yang baik untuk yoga adalah pukul 05.30 sampai dengan 06.30 pagi hari.

2. Yoga akan sangat maksimal hasilnya apabila dilakukan dilingkungan yang bersih
memiliki udara yang segar dan pada saat perut kita sedang kosong.
3. Alangkah baiknya kita tidak makan + 3 jam dan baru boleh makan minimal
setengah jam stelah melakukan yoga.
4. Pada saat melakukan yoga , pernafasan kita diatur. Menarik nafas dan juga
mengeluarkannya harus melalui hidung. Alangkah baiknya dalam melakukan yoga,
sebaiknya diatas tikar maupun karpet yang tipis ataupun media lain yang tidak
terlalu empuk.
5. Dilakukan sesuai urutan mulai dari Pranayama, Asana, dan meditasi. Namun,
apabila sudah maju, maka yang perlu dilakukan paling awal adalah meditasi,
Pranayama, dan asana.
6. Sebaiknya saat melakukan yoga tidak berbicara selama satu jam selama proses
berlangsung. Hal ini dapat memunculkan kekuatan mental dan menenangkan
fikiran.
7. Yoga bisa dilakukan pada sore hari. Paling minimal anda memulai yoga adalah tiga
jam stelah anda makan siang.
8. Bagi para wanita hamil sebaiknya berhati-hati dalam melakukan gerakan yoga.
9. Yoga akan sangat sempurna apabila setelah selesai melakukan yoga kita berdoa. Hal
ini dikarenakan dapat mempengaruhi kesehatan fisik, mental, dan juga moral kita.
10. Perlu diperhatikan bagi yang melakukan yoga adalah kondisi kesehatan anda,
mungkin saja ada beberapa pantangan dari dokter anda agar tidak melakukan
gerakan-gerakan tertentu.
11. Dalam melakukan asana-asana dalam yoga, apabila anda menemukan gerakan yang
sulit anda lakulan jangan dipaksakan gerakan tersebut. Asana merupakan gerakan
yoga yang harus dilakukan dengan pelan dan juga hati-hati.

12. Saat melakukan yoga, khusunya asana dan pranayama disarankan untuk tidak
tertawa.
13. Yoga akan sangat menghasilkan hasil yang maksimal apabila disertai dengan fikiran
positif dan keyakinan bahwa dengan melakukan yoga maka diri kita menjadi lebih
baik.
14. Lakukan yoga ditempat yang terbuka, tidak bising, sejuk dimana tempat tersebut
dapat membuat fikiran menjadi tenang dan menimbulkan perasaan bahagia bagi
anda.
15. Dalam melakukan gerakan pranayama maupun asana sebaiknya didampingi oleh
orang yang terlatih agar tidak terjadi salah gerakan.

VI.

Manfaat Yoga

Adapun beberapa manfaat dari olahraga yoga adalah sebagai berikut :

1. Fleksibilitas
Ketika beberapa orang berpikir tentang yoga, mereka membayangkan seperti fitnes,
sehingga merasa terlalu tua, dan tidak fit untuk melakukan yoga. Salah satu bagian
dari yoga disebut asanas yang bekerja secara aman untuk stretching otot Anda.
Proses ini melepaskan asam laktat yang biasanya menyebabkan kekakuan,
ketegangan, sakit dan kelelahan. Selain itu, yoga juga meningkatkan berbagai
gerakan

dan

lubrikasi

di

sendi.

Stretch pada yoga tidak hanya untuk otot tapi juga seluruh sel-sel tubuh Anda.
Dalam suatu studi ditemukan bahwa terdapat peningkatan fleksibilitas sebesar 35%
setelah 8 bulan melakukan yoga. Keuntungan yang paling besar adalah fleksibilitas
di pundak dan badan.
2. Kekuatan
Beberapa gaya dari yoga seperti ashtanga dan power yoga adalah yang paling kuat
dibandingkan yang lain. Mempraktikkan salah satu dari gaya ini akan membantu
meningkatkan otot Anda. Gaya yoga lainnya seperti lyengar yoga yang hanya

berfokus pada sedikit gerakan

dan pengaturan posisi yang lebih tepat bisa

meningkatkan kekuatan dan daya tahan tubuh.

Beberapa gaya yang lain seperti: downward dog, upward dog, dan plank,
membangun kekuatan tubuh bagian atas. Hal ini menjadi penting pada usia tertentu.
Gaya berdiri, khususnya jika Anda berpaku pada berapa lama Anda bernafas, dapat
membangun kekuatan pada otot harmstrings, quadriceps dan abdominal. Jika
dilakukan dengan benar, hampir semua gaya tersebut membangun kekuatan inti
dalam otot abdominal.
3. Postur
Dengan peningkatan fleksibilitas dan kekuatan akan menghasilkan postur tubuh
yang lebih baik. Banyaknya gaya berdiri dan duduk akan mengembangkan kekuatan
inti. Manfaat lain dari yoga adalah meningkatkan kesadaran diri kita. Kesadaran
tinggi ini bisa memberikan peringatan jika Anda bungkuk atau slumping sehingga
bisa langsung menyesuaikan sikap.
4. Konsentrasi dan mood yang lebih baik
Hampir setiap siswa yang mengikuti kelas yoga merasa lebih bahagia dan puas.
Penelitian baru-baru ini mengeksplorasi efek dari yoga pada depresi, manfaat yang
didapat adalah adanya peningkatan aliran oksigen ke otak.Yoga juga disarankan
sebagai terapi untuk meringankan gejala obsessive dan disorder.
5. Mengurangi stres dan lebih tenang
Beberapa gaya yoga menggunakan teknik meditasi khusus untuk membuat pikiran
yang sering stres menjadi lebih tenang. Gaya yoga lainnya juga tergantung pada
teknik bernafas yang mendalam untuk memfokuskan pikiran sehingga membuat
pikiran menjadi lebih tenang.