puerros: Los Puerros contienen, fibra, un 94% de agua, es baja en caloras, as como Hidratos de Carbono.

Los puerros contienen:

-Vitaminas: A, C, B6.
-Minerales: Potasio, Calcio, Fosforo, Sodio, Hierro.
- Otros: Tianina, Riboflavina, Niacina, Acido ascrbico, Folatos, Acido ascrbico.
queso: El queso es un lcteo que su principal nutriente es el calcio, aunque tambin tiene protenas de
alta calidad biolgica, con todos los aminocios esenciales. Adems es rico en vitaminas del Grupo B, A
y D, y mineralescomo el yodo y el magnesio.
Aporta grasa, s, pero es excelente para proteger tus huesos, evitar la osteoporosis, etc. por lo que es un
alimento que debe estar presente en una dieta sana y equilibrada.
Hay cientos de variedades de quesos y no todos contienen los mismos nutrientes ni en las mismas
proporciones.
o

Los quesos duros, como por ejmplo los curados, son los que tienen ms calcio y fsforo.

Los quesos ms grasos tienen ms vitamina A.

Los quesos blandos destacan por su contenido en vitaminas del grupo

atun: El atn es una excelente fuente de protenas de alto valor biolgico, vitaminas y minerales. Con la
ventaja que es bajo en grasas saturadas, y tiene un alto contenido de Omega 3(anti - colesterol)

Contiene Vitaminas como:

Vitamina A:
Es la principal fuente para mantener una buena visin. Ayuda a que la piel y el cabello permanezcan
saludables. Promueve el desarrollo de huesos y dientes, especialmente en el esmalte dental. Fortalece el
sistema inmunolgico promoviendo desarrollo de los anticuerpos contra las enfermedades e infecciones del
organismo.
Vitamina D:
Ayuda a fortalecer los huesos y los dientes, debido a que regula la absorcin de calcio y fsforo del tracto
intestinal. Previene el raquitismo.
Niacina:
Es primordial en procesos de respiracin, gliclisis y sntesis de cidos grasos. Previene la pelagra.
Dichas vitaminas son de consumo necesario en cualquier tipo de organismo porque nos ayudan a regular el
proceso metablico y a fortalecer las estructuras celulares del cuerpo para evitar cualquier enfermedad
nutricional y mantener un buen estado de salud.

De igual manera, el atn tambin contiene Minerales tales como:

Fsforo:
Fundamental para el desarrollo y crecimiento de los huesos y dientes. Participa en las reacciones metablicas
del tejido nervioso e interviene en la transferencia de energa del organismo.
Potasio:
Elemento principal para la vitalidad de las clulas.
Sodio:
Es importante para mantener el equilibrio de los lquidos en el organismo.
Magnesio:
Combate problemas de concentracin, mareos, migraas, estados nerviosos, calambres en las piernas, pues
es importante en la sntesis de protenas.
Hierro:
Es un elemento esencial del pigmento sanguneo (hemoglobina) y del pigmento muscular (mioglobina). La
deficiencia del hierro causa anemia, pues el hierro es necesario para regular la produccin de sangre.

En cuanto a las Protenas, el atn tiene un mayor contenido protico que la carne, las aves, los pescados y el
cerdo. Por eso, es considerado como uno de los alimentos que mejor forma la estructura muscular del cuerpo,
por ende es fuente de nutrientes que reconstruyen y mantienen las clulas de la estructura corporal y celular.
En cuanto a los cidos grasos, el atn es rico en cidos grasos insaturados que desempean una labor
benfica en la prevencin de enfermedades cardiovasculares; pueden ayudar a bajar la presin sangunea en
gente hipertensa
Para poder obtener una buena alimentacin debemos consumir una variedad de alimentos que nos aporten
las cantidades y calidad de nutrientes necesarios para mantenernos sanos. As pues, el atn es uno de
alimentos ms completos ya que puede pertenecer a dos de los tres grupos en que se clasifican los alimentos
(reguladores, formadores y energticos):
Regulador:
Proporciona un alto contenido de Vitaminas y Minerales los cuales tienen como funcin compensar el cuerpo y
mantener el equilibrio del organismo.
Formador:
Por contener un porcentaje representativo de protenas (aminocidos y aminocidos esenciales) que
construyen y mantienen en forma a los msculos y tejidos del cuerpo. Es por esto, que los deportistas lo
consumen con mucha frecuencia.
TABLA COMPARATIVA DEL ATN CON OTROS ALIMENTOS

ALIMENTO 100g

Protenas

Grasa

Fsfo

Atn

24

0.89

230

Carne de Vacuno

21.5

6.5

215

Carne de Porcino

18.5

11.9

220

Pollo

20.2

10.2

200

Los Omegas
Los omegas son parte del grupo de polinsaturados y se agrupan en dos familias: la omega 3 y la Omega
6. Los cidos grasos polinsaturados Omega 3 no pueden ser sintetizados por el organismo por lo que se
denominan esenciales. Por esto, es necesario obtenerlos mediante alimentos que lo contengan como es el
caso del atn.
Para el comn de la gente, consumir grasa puede ser considerado como negativo para el buen desarrollo de
los nios, sin embargo, se ha comprobado que en proporciones adecuadas el consumo de algunas grasas
desde temprana edad puede contribuir al crecimiento ptimo de los nios y a prevenir enfermedades.
Su consumo cumple importantes funciones en el organismo: llevan vitaminas liposolubles (A, D, E, K) a todo
el cuerpo, aportan energa cuando el cuerpo lo necesita, favorecen la secrecin de bilis y la absorcin de
calcio, ayudan a producir las hormonas sexuales, protegen y aslan los rganos, ayudan a mantener la
elasticidad de la piel y regulan la temperatura corporal.
Las grasas se clasifican de acuerdo a su composicin en saturadas, trans, monoinsaturadas, omega 6 y
omega 3. Cada una est presente en diferentes tipos de alimentos y tienen beneficios para el organismo si se
consumen en cantidades prudentes.

pasa con pimiento:

Esta solancea es una hortaliza que se debe encuadrar en el grupo de alimentos reguladores o
complementarios, con escasos elementos, muchas provitaminas, como el caroteno, vitaminas como la C
en cantidad tres veces superior a la de los ctricos-, alto contenido en fibra vegetal y sustancias minerales.
El verdor, la deliciosa acritud y el punto de fritura, conocidos por generaciones, han llegado a situar este
producto fresco de la huerta en el estrellato gastronmico.
Propiedades nutritivas

El principal componente del pimiento verde es al agua seguido de los hidratos de carbono, lo que hace que
sea una verdura de bajo aporte calrico. Es buena fuente de fibra que mejora el trnsito intestinal, adems
de poseer un efecto saciante. Al igual que el resto de verduras, su contenido proteico es muy bajo y apenas
aporta grasas. Es destacable su contenido de provitamina A (beta-caroteno y criptoxantina, que el
organismo transforma en vitamina A conforme lo necesita), folatos y de vitamina E. En menor cantidad estn
presentes otras vitaminas del grupo B como la B6, B3, B2 y B1. Su contenido en las citadas vitaminas A y E,
convierten al pimiento verde en una fuente de antioxidantes, sustancias que cuidan de nuestra salud. La
vitamina A es esencial para la visin, el buen estado de la piel, el cabello, las mucosas, los huesos y para el
buen funcionamiento del sistema inmunolgico. Los folatos intervienen en la produccin de glbulos rojos y
blancos, en la sntesis de material gentico y en la formacin de anticuerpos del sistema inmunolgico.
Entre los minerales cabe destacar la presencia de potasio, estando presentes en menor proporcin el
magnesio, el fsforo y el calcio. El calcio de los pimientos apenas se asimila en relacin con los lcteos u
otros alimentos que se consideran buena fuente de este mineral. El potasio es un mineral relacionado con la
transmisin del impulso nervioso, con la actividad muscular y que regula el balance de agua dentro y fuera
de la clula. El magnesio se relaciona con el funcionamiento del intestino, nervios y msculos. Adems
forma parte de huesos y dientes, mejora la inmunidad y posee un suave efecto laxante. El fsforo juega un
papel importante en la formacin de huesos y dientes, al igual que el magnesio y el calcio.

Tabla de composicin (100 gramos de porcin comestible)

Hidratos
Vitamina A
Energa Protenas de
Fibra Potasio Magnesio Folatos Vitamina
Vitamina
(mcg Eq.
(Kcal) (g)
carbono (g) (mg)
(mg)
(mcg) C (mg)
E (mg)
retinol)
(g)

19,3

0,9

3,7

1,4

210

13,5

25

131

67,5

0,8

queso burgos: El queso de burgos es un alimento rico en fsforo ya que 100 g. de este queso contienen 600
mg. de fsforo.
Este alimento tambin tiene una alta cantidad de sodio. La cantidad de sodio que tiene es de 1200 mg por
cada 100 g.
Entre las propiedades nutricionales del queso de burgos cabe destacar que tiene los siguientes nutrientes:
0,62 mg. de hierro, 14,04 g. de protenas, 190,50 mg. de calcio, 200 mg. de potasio, 4,80 mg. de yodo, 2
mg. de zinc, 2,50 g. de carbohidratos, 24,40 mg. de magnesio, 261 ug. de vitamina A, 0,02 mg. de vitamina
B1, 0,17 mg. de vitamina B2, 4,10 mg. de vitamina B3, 0,06 ug. de vitamina B5, 0,08 mg. de vitamina B6,
14,30 ug. de vitamina B9, 0,66 ug. de vitamina B12, 0,56 mg. de vitamina E, 2,30 ug. de vitamina K, 200,10
kcal. de caloras, 14,50 mg. de colesterol, 14,90 g. de grasa y 2,50 g. de azcar.

garbanzo: Componentes del garbanzo:

18 25% de protenas
Amino cidos esenciales Lisina (10%) y Treonina (5%)
4,5% de grasa
Vitaminas: A, B1,B2,B3, C, D, E
Minerales: hierro, fsforo, zinc, manganeso, potasio, calcio, magnesio
Encimas y hormonas

Se trata de una fuente de protenas de alta calidad y de fcil digestin, los huevosson
tambin fuente de vitaminas, como la A, E y del grupo B, como la B1, B2, B12, biotina y
cido flico y minerales como el calcio, hierro, fsforo, yodo, magnesio, selenio, cobre,
potasio, sodio, zinc, cloro y azufre, de alta disponibilidad y presentes como quelatos
orgnicos.
La clara est formada por ms de un 80 % de agua y protenas de alto valor biolgico. en
cambio la yema es rica en grasa saturada, colesterol y otros componentes grasos como
lecitina; con pequeas cantidades de vitaminas liposolubles como la A, D, E
e hidrosolublescomo la B2, B12 y minerales , entre los que destacan el hierro, selenio,
fsforo, zinc, yodo y sodio.
pan: El pan blanco no nos ofrece ms que hidratos de carbono y protenas incompletas, mientras que el pan
integral aporta numerosas vitaminas, minerales, enzimas, protenas ms completas, hierro y cidos grasos.
yogurt descremado: El

yogur descremado es un saludable alimento

gracias a que es rico en probiticos(lactobacilus acidfilus) tiles
para nuestro sistema de defensas (sobre todo a nivel intestinal
contra diarreas infecciosas), adems de darnos un buen aporte
de protenas de alto valor biolgico, es bajo en carbohidratos
(menos lactosa que la leche descremada no deslactosada) y es
una excelente fuente de calcio (ms que la leche de vaca):
alrededor de 425mg de calcio por vaso (240ml) de yogur
descremado, vs. 300mg. de calcio por vaso de leche
descremada.
Gracias a su escaso aporte de lactosa (el azcar de la leche), el
yogur es bien tolerado por pacientes con intolerancia a la
lactosa, a su vez, sta caracterstica nutricional, lo hace ms
saludable que la leche, para pacientes con Diabetes Mellitus,
Hiperinsulinismo y Obesidad.
Lo anterior se debe a que durante la elaboracin del yogur, en la
leche esterilizada se siembran diversas cepas de bacterias
saludables para el ser humano, llamadas probiticos (entre ellos
el lactobacilo acidfilus), que transforman la lactosa en cido
lctico. Quimicamente, la acidez proporcionada por el cido

lctico hace que se formen pequeos cogulos de casena

(protena de la leche), lo que da al yogur su textura cremosa,
deliciosa y especial.
Existen variedades de yogur, Ej.: natural (es con leche
completa, a menos que en la etiqueta especifique que
sea "light" elaborado con leche descremada), natural "light" con
leche descremada, natural con azcar comn (sacarosa), natural
"light" descremado y con edulcorantes sin caloras; yogur con
leche completa y frutas o cereales (ej. hojuelas de maz
azucaradas), yogur con leche descremada y sabor a frutas, entre
otros.
yogurt desnatado: Entre los alimentos de la categora de los yogures y leches fermentadaspodemos
encontrar el yogurt desnatado natural. Este alimento, pertenece al grupo de los lcteos y derivados de la
leche.
A continuacin puedes ver informacin sobre las caractersticas nutricionales, propiedades y beneficios que
aporta el yogurt desnatado natural a tu organismo, as como la cantidad de cada uno de sus principales
nutrientes.
Este tipo de alimento tambin se conoce como yogur desnatado natural.
Entre las propiedades nutricionales del yogurt desnatado natural cabe destacar que tiene los siguientes
nutrientes: 0,09 mg. de hierro, 4,25 g. de protenas, 140 mg. de calcio, 187 mg. de potasio, 5,30 mg. de
yodo, 0,44 mg. de zinc, 6,30 g. de carbohidratos, 13,70 mg. de magnesio, 57 mg. de sodio, 0,80 ug. de
vitamina A, 0,04 mg. de vitamina B1, 0,19 mg. de vitamina B2, 1,15 mg. de vitamina B3, 0,50 ug. de vitamina
B5, 0,08 mg. de vitamina B6, 2,90 ug. de vitamina B7, 4,70 ug. de vitamina B9, 0,40 ug. de vitamina B12,
1,60 mg. de vitamina C, trazas de vitamina E, 0,30 ug. de vitamina K, 109 mg. de fsforo, 44,88 kcal. de
caloras, 1 mg. de colesterol, 0,32 g. de grasa y 6,30 g. de azcar.