ATLETIK

Atletik adalah gabungan dari beberapa jenis olahraga yang secara garis
besar dapat dikelompokkan menjadi lari, lempar, dan lompat. Kata ini berasal dari
bahasa Yunani "athlon" yang berarti "kontes". Atletik merupakan cabang olahraga
yang diperlombakan pada olimpiade pertama pada 776 SM. Induk organisasi untuk
olahraga atletik di Indonesia adalah PASI (Persatuan Atletik Seluruh Indonesia).
NOMOR NOMOR ATLETIK
NOMOR LARI
I.1 Pengertian :
Lari adalah gerakan melangkah dengan kecepatan tinggi. Sedangkan perbedaan lari
dengan jalan adalah pada saat jalan salah satu kaki selalu berhubungan dengan
tanah sedangkan pada saat lari ada saatnya tubuh melayang di udara atau tidak
menyentuh tanah.Kali ini saya akan menampilkan materi olahraga khususnya teori
tentang atletik. walaupun materi ini bisa kita dapatkan dari buku tentang olahraga
tetapi tidak ada salahnya jika lewat media ini ditampilkan kembali dengan harapkan
akan menambah perbendaharaan bahan ajar bagi mata pelajaran penjasorkes.
Mengetahui materi cabang atletik khususnya nomor lari dan lompat silahkan lihat di
bawah ini

I.2 Sejarah:
Atletik merupakan olahraga yang tertua. Sejak jaman prasejarah manusia sudah
mengenal lari. berburu, lempar lembing dan lain-lain. Olahraga atletik berkembang
menjadi cabang olahraga lainnya sehingga atletik disebut mother of sport, yaitu ibu
dari segala cabang olahraga lainnya.Pada Zaman Yunani kuno Atletik diadakan
dengan tujuan mencari orang yang terkuat, tercepat dan tertinggi (portius, altius
,dan sitius) atletik diperlombakan di olimpiade modern tahun 1896 di kota Athena
Yunani. Sedangkan di Indonesia atletik diperlombakan pertama kali pada PON ke-1
di Solo tahun 1948. Cabang Atletik meliputi nomor jalan, lompat, dan lempar.
Pelaksanaan cabang atletik ini dilakukan di lapangan yang disebut track and fiel
atau lintasa dan lapangan.
Setelah mempelajari materi ini diharapkan mampu:

1. Mempraktikan variasi dan kombinasi teknik dasar lari dan lompat.

2. Bersikap sportif, percaya diri dan toleran dan menjaga keselamatan berolahraga

3. Mempunyai pengetahuan tentang atletik.

I.3 Lari :

Melangkah dengan cepat, sampai terdapat gerakan dimana kedua kaki melayang
sebentar diudara.
Perbedaan berlari dan berjalan :
- Saat berjalan kaki kiri melangkah dan menapak tanah, baru kaki kanan melangkah
dan menapak tanah. terus berulang2 tanpa ada kesempatan kedua kaki tidak
menapak di tanah (gerakan melayang).
Saat berlari, kaki kiri melangkah, sebelum kaki kiri menapak tanah, kaki kanan
mendorong tanah dan terjadi gerakan melayang sebentar. Lalu kaki kiri menapa
dan sebelum kaki kanan menapak, kaki kiri telah melakukan gerakan mendorong
juga. terus continue.

Jadi saat berjalan terdapat hanya 2 kondisi, melangkah dan menapak.

Berlari terdapat 3 kondisi, melangkah, melayang, menapak.
Nomor-nomor Lari terdiri dari:
1. Lari jarak pendek
a. Putra: 100 m, 200 m, dan 400 m
b. Putri; 100 m, 200 m, dan 400 m
2. Lari jarak menengah
a. Putra: 800 m, 1500 m, dan 3000 m (special chosse)
b. Putri: 800 m, 1500 m, dan 3000 m
3. Lari jarak jauh putra: 5000 m dan 10000 m
4. Lari estafet
a. Putra 4 x 100 m, dan 4 x 400 m
b. Putri 4 x 100 m, dan 4 x 400 m
5. Lari gawang
a. Putra 110 m, dan 400 m

b. Putri 100 m, dan 400 m

6. Lari marathon putra/putri 42,195 m

NOMOR LOMPAT
II.1.Pengertian
Lompat merupakan salah satu bagian dari cabang olahraga atletik. Lompat adalah
memindahkan tubuh ke ke depan atas dengan didahului dengan awalan lari dan
tumpuan satu kaki.
Nomor lompat terdiri atas:
1. lompat jauh.
2. lompat tinggi
3. lompat galah
4 lompat jangkit
Pada dasarnya teknik dasar lompat terdiri dari:
Teknik awalan yaitu: berlari pada lintasan awalan dari pergerakan lari lambat, lari
dipercepat, hingga papan tumpuan.
Teknik tumpuan yaitu: tumpuan dilakukan dengan kaki yang terkuat, aktif dan cepat
di papan tumpuan. Pinggang bergerak lurus ke depan, kedua tangan diayun ke
depan.
Teknik melayang di udara yaitu: kedua kaki diluruskan dan cepat dibengkokan,
badan condong ke depan, kedua tangan membantu ayunan tubuh.
Mendarat
Saat mendarat hindari gerakan tubuh berat ke belakang, karena akan mengurangi
daya dorong ke depan. teknik mendarat adalah: kedua kaki lurus sebelum mendarat
lalu dibengkokan, badan condong ke depan, kedua lengan diayun de belakang
terakhir punggung didorong maksimal ke depan.
II.2.Lompat Jauh
Lompat jauh merupakan salah satu nomor lompat selain lompat jangkit, lompat
tinggi, dan lompt tinggi galah. Tujuan lompat jauh adalah melompat sejauh-jauhnya
dengan memindahkan seluruh tubuh dari titik-titik tertentu ke titik lainnya, dengan
cara berlari secepat-cepatnya kemudian menolak, melayang di udara dan

mendarat, pencapaian jarak lompatan yang sejauh jauhnya. Untuk mencapai jarak
lompat yang jauh, terlebih dahulu pelompat harus memahami unsur unsur pokok
pada lompat jauh.
II.2.1.Teknik Dasar Lompat Jauh
Kelangsungan dari gerak lompat jauh dapat dibagi sebagai berikut:
a) Awalan atau ancang-ancang
b) Tumpuan atau tolakan
c) Melayang di udara
d) Mendarat di bak pasir
Awalan atau ancang-ancang
Guna awalan atau ancang-ancang pada lompat jauh adalah untuk mendapatkan
kecepatan yang setinggi-tingginya sebelum mencapai balok tolakan. Panjang
awalan untuk melaksanakan awalan lompat jauh tidak kurang dari 45 meter.
Cara melakukan awalan atau ancang-ancang lompat jauh sebagai berikut:
Lari ancang-ancang tergantung pada kemampuan masing-masing siswa.
Tambah kecepatan lari ancang-ancang sedikit demi sedikit
sebelumbertumpu/bertolak.
Pinggang diturunkan sedikit pada satu langkah akhir ancang-ancang.
Tumpuan
Tumpuan atau tolakan kaki harus kuat agar tercapai tinggi lompatan yang cukup
tanpa kehilangan keepatan maju. Kaki ayun digerakkan secara aktif agar membantu
menaikkan badan dan menjaga keseimbangan berat badan sedikit di depan titik
tumpuan.
Cara melakukan tumpuan atau tolakan sebagai berikut:
Ayunkan paha kaki ke posisi horizontal dan dipertahankan.
Luruskan sendi mata kaki, lutut, dan pinggang pada waktu melakukan tolakan.
Bertolaklah ke depan dank ke atas.
Sudut tolakan 45.
Melayang Di Udara

Sikap badan melayang di udara yaitu sikap setelah kaki tolak menolakkan kaki pada
balok tumpuan. Badan akan dapat terangkat melayang di udara, bersamaan
dengan ayunan kedua lengan ke depan atas. Tinggi dan jatuhnya hasil lompatan
sangat tergantung dari besarnya kekuatan kaki tolak, dan pelompat harus
meluruskan kaki tumpu selurus-lurusnya dan secepat-cepatnya.
Mendarat
Untuk menghindarkan pendaratan pada pantat, kepala ditundukkan dan lengan
diayunkan ke depan sewaktu kaki menyentuh pasir. Titik berat badan akan
melampaui titik pendaratan kaki di pasir. Kaki tidak kaku dan tegang, melainkan
lemas-lentur. Maka sendi lutut harus siap menekuk pada saat yang tepat. Gerakan
ini memerlukan waktu (timing) yang tepat.
II.2.2.Hal Yang Perlu Diperhatikan
Beberapa hal yang perlu diperhatikan dalam awalan :
Awalan yaitu gerakan yang dilakukan untuk mendapatkan kecepatan yang
maksimal.
Awalan dilakukan dengan lari secepat cepatnya serta tidak mengubah langkah
pada saat akan melompat,. Jarak awalan biasanya 30 50 meter.
Setelah melakukan lari awalan selanjutnya melakukan tumpuan tepat pada
balok/papan tumpuan
Tolakan, yaitu dengan menolakan kaki tumpu sekuat kuatnya pada papan tolakan
dengan kaki terkuat ke atas(tinggi dan kedepan).
Sikap badan diudara, yaitu harus diusahakan badan melayang Selama mungkin dan
diusahakan badan tetap seimbang. Sikap badan waktu melayang di udara sesuai
dengan gaya yang dipergunakan
Sikap badan pada waktu jatuh/mendarat, yaitu si pelompat harus mengusahakan
jatuh/mendarat dengan kedua kaki secara bersamaan dan ngeper atau sedikit
ditekuk pada lutut, dan badan agak condong ke depan untuk menjaga
keseimbangan
II.2.3.Macam-Macam Gaya
Macam macam gaya yang umum digunakan :
1.gaya jongkok atau Truck (kauer)
2. gaya berjalan diudara atau Lauf (walking/running in the air)
3. gaya menggantung atau melenting atau schnepper/hang.

Hal hal yang perlu dihindari :

1. Memperpendek atau memperpanjang langkah terakhir sebelum bertolak.
2. Bertolak dari tumit dengan kecepatan yang tidak memadai.
3. Badan miring jauh kedepan atau kebelakang.
4. Fase yang tidak seimbang.
5. Gerak kaki yang premature.
6. Tak cukup angkatan kaki pada pendaratan.
7. Satu kaki turun mendahului kaki lain pada darat.
Hal hal yang harus diperhatikan/dilakukan
pelihara kecepatan sampai saat menolak
capailah dorongan yang cepat dan dinamis dan balok tumpuan.
Rubahlah sedikit posisi lari, baertujuan mencapai posisi lebih tegak.
Gunakan gerakan kompensasi lengan yang baik
Capailah jangkuan gerak yang baik.
Gerak akhir agar dibuwat lebih kuat dengan menggunakan lebih besar daya
kepadanya.
Latihan gerakan pendaratan.
Kuasai gerak yang betul dari lengan dan kaki dalam meluruskan pada saat
menyentuh matras atau bak pasir.
Ada tiga cara sikap melayang di udara dalam lompat jauh, di antaranya:
a) Gaya jongkok (waktu melayang bersikap jongkok)
b) Gaya lenting (waktu di udara badan dilentingkan) atau gaya menggantung
c) Gaya berjalan di udara (waktu di udara kaki bergerak seolah-olah berjalan di
udara).
2. Variasi Latihan Lompat Jauh
1) Latihan 1
Lakukan lompatan berturut-turut dengan kaki tolak, bertolak dan mendaratlah di
atas kaki ayun yang lain, lalu melangkah dan bertolak lagi.

2) Latihan 2
Seperti latihan 1, tetapi diselingi dengan fase lari di antara tolakan.
3) Latihan 3
Dengan lari awalan 5-9 langkah, bertolak dengan gerak kombinasi yang baik dan
menahan posisi ini sampai mendarat.

4) Latihan 4
Dengan awalan 5-9 langkah bertolak dengan penekanan pada angkatan dan
dorongan ke atas dan menahan posisi ini sampai saat terakhir kedua kaki dibawa ke
daerah pendaratan
5) Latihan 5
Dengan awalan 5-9 langkah, bertolak dengan dorongan kaki yang kuat dan lutut
diangkat dan kemudian merubah posisi kaki sesaat sebelum mendarat.
6) Latihan 6
Sedikit demi sedikit menambah jarak lari awalan, melatih teknik gerakan secara
lengkap (tolakan dilakukan dari tempat yang sedikit agak naik dalam rangka
menyediakan waktu lebih lama di udara).
Peraturan Lompat Jauh
1) Lintasan awalan lompat jauh lebar minimal 1,22 m dan panjang 45 m.
2) Panjang papan tolakan 1, 22 m; lebar 20 cm dan tebal 10 cm.
3) Pada sisi dekat dengan tempat mendarat harus diletakkan papan plastisin untuk
mencatat bekas kaki pelompat bila ia berbuat salah tolak sekurang-kurangnya 1 m
dari tepi depan bak pasir pendaratan.
4) Lebar tempat pendaratan minimal 2, 75 m, jarak antara garis tolakan sampai
akhir tempat lompatan minimal 10 m.
5) Permukaan pasir di dalam tempat pendaratan harus sama tinggi/datar dengan
sisi atas papan tolakan.
B. Lompat tinggi

Tujuan dari lompat tinggi agar dapat mencapai lompatan yang setinggi tingginya.
Pada lompat tinggi sama halnya dengan lompat jauh, yaitu memerlukan :

Awalan yaitu dengan gerakan langkah dengan kecepatan yang konstan 3 langkah, 5
langkah dan 7 langkah dan sebagainya, serta langkah yang terakhir panjang dan
berat badan dibelakang
Sikap badan saat berada di atas mistar. disesuaikan dengan gaya/style yang
digunakan
Sikap badan saat waktu jatuh dan mendarat jika menggunakan matras yang
standar maka mendarat tidak membahayakan si pelompat/atlit, tetapi apabila
mendarat pada bak pasir harus diperhatikan cara mendarat yang benar agar tidak
terjadi cidera
Macam macam gaya pada lompat tinggi
gaya Gunting (Scissors)
Gaya gunting atau gaya Swenney. Terjadi pada tahun 1880 permulaan abad ke 20.
maka antara tahun 1896 swenny mengubahnya dari gaya jongkok itu menjadi gaya
gunting. Karena gaya jongkok kurang ekonomis.
Cara melakukan:
a. Pelompat mengambil awalan dari tengah
b. Bila si pelompat pada saat akan melompat, memakai tumpuan kaki kiri (bila
ayunan kaki kanan), maka ia mendarat (jatuh) dengan kaki lagi.
c. Pada saat melayang di udara badan berputar ke kanan, mendarat dengan kaki
kiri, badan menghadap kembali ke tempat awalan tadi.
gaya guling sisi (Western Roll)
Pada gaya ini sama dengan gaya gunting, yaitu tumpuan kaki kiri jatuh kaki kiri lagi
dan bila kaki kanan jatuhnyapun kaki kanan hanya beda awalan, bisa dari tengah
tapi dari samping.
Gaya Guling (Straddle)
Cara melakukan :
a. Pelompat mengambil awalan dari samping atara 3, 5, 7, 9, langkah: Tergantung
ketinggian yang pentung dalam mengambi awalan langkahnya ganjil.
b. Pada saat akan melompat langkah yang terkhir panjang.
c. Menumpu pada kaki kiri atau kanan, maka ayunan kaki kiri/kanan kedepan.
Setelah kaki ayun itu melewati mistar cepat badan balikkan, hingga sikap badan
diatas mistar telungkup.pantat usahaka lebih tinggi dari keoala, jadi kepala tunduk.

d. Pada waktu mendarat atau jatuh yang pertama kali kena adalah kaki kanan dan
tangan kanan bila tumpuan menggunakan kaki kiri, lalu bergulingnya yaitu
menyusur punggung tangan dan berakhir pada bahu dan berkhir dengan cepat.
Gaya Fosbury Flop
Cara melakukannya :
a. Awalan,haus dilakukan dengan cepat dan menikung/agak melingkar,dengan
langkah untuk awalan tersebut kira kira 7-9 langkah.
b. Tolakan, Untuk tolakan kaki hampir sama dengan lompat tinggi yang lainny. Yakni
harus kuat dengan bantuan ayunan kedua tangan untuk membantu mengangkat
seluruh badan. Bila kaki tolakan menggunakan kaki kana, maka tolaka harus
dilakukan disebelah kiri mistar. Pada waktu menolak kaki bersamaan dengan kedua
tangan keatas disamping kepala, maka badan melompat keaas dan membuwat
putaran 180 derajat dan dilakukan bersama sama.
c. Sikap badan diatas mistar, Hendaknya sikap badan diatas mistar terlentang
dengan kedua kaki tergantung lemas, dan dagu agak ditarik ke dekat dada dan
punggung berada diatas mistar merupakan busur yang melenting.
d. Cara mendarat, mendarat pada karet busa dengan ukuran(ukuran 5 x 5 meter
dengan tinggi 60 cm lebih) dan di atasnya ditutup dengan matras sekitar 10 20
cm, dan yang mendarat pertama kali adalah punggumg dan bagian belakang
kepala.
Peraturan perlombaan Lompat tinggi
Sebelum perlombaan dimulai, ketua Judge/ Juri harus mengumumkan kepada
segenap peserta lomba tentang tinggi mistar permulaan dan tinggi berikutnya,
berapa mistar lompat akan dinaikkan pada akhir tiap babak/ ronde, sampai tinggal
hanya ada satu orang atlet peserta lomba yang tersisa yang tersisa yang
memenangkan perlombaan, atau terjadi hasil sama untuk kedudukan pertama.
Latihan pemanasan pada Arena Perlombaan
Pada arena perlombaan dan sebelum dimulai event lomba, tiap peserta lomba boleh
melakukan latihan praktik lomba ( practice trials )
Sekali perlombaan telah dimulai, peserta lomba tidak diizinkan untuk menggunakan
sarana dan prasarana untuk maksud-maksud latihan, meliputi
Jalur ancang-ancang/awalanatau area bertolak atau bertumpu,
Perlatan lomba
Tanda-tanda/marka-marka

Dalam semua event lapangan apabila suatu jalur ancang-ancang digunakan, tandatanda/marka-marka harus di tetapkan di sepanjang jalur awalan itu, kecualai untuk
lompat tinggi dimana marka itu dapat di pasang pada jalur awalan. Seorang peserta
lomba boleh menggunakan satu atau dua marka (di sediakan dan di sahkan oleh
panitia penyelenggara) guna membantu dia dalam melakukan lari ancang-ancang
dan bertolak. Bila marka demikian tidak tersediakan, dia boleh menggunakan pita
perekat namun bukan kapur atau zat yang mirip, yang meninggalkan bekas yang
sukar di hapus.
Urutan lomba
Para peserta lomba harus berlomba dalam suatu urutan hasil dari suatu undian.
Apabila ada babak kualifikasi, ini harus diadakan undian baru lagi untuk babak final.
Hal hal yang perlu diperhatikan :
1. Lari awalan yang terlalu cepat
2. Meluruskan kaki penolak terlalu jauh kedepan.
3. Gerak kombinasi kaki yang tidak sempurna.
4. Badan condong mendekati mistar.
5. Posisi tangan pada mistar terlalu tinggi.
6. Melewati mistar dalam posisi duduk.
7. Membuat lengkung badan terlalu awal.
8. Gerak terlambat dari gerak angkat kaki akhir.
Hal hal yang harus di utamakan :
1. Lari awalan dengan kecepatan yang terkontrol.
2. Hindari kecondongan tubuh kebelakang terlalu banyak.
3. Capailah gerakan yang cepat pada saat bertolak dan mendekati mistar.
4. Usahakan angkat vertikan pada saat take off/pada saat kaki bertolak
meninggalkan tanah.
5. Doronnglah bahu dan lengan keatas pada saat take off.
6. Lengkungkan punggung di atas mistar.
7. Usahakan mengangkat yang sempurna dengan putaran kedalm dari lutut kaki
ayun (bebas).

8. Angkat kemudian luruskan kaki segera sesudah membuat lengkung

C. Lompat Jangkit
Gerakan lompat jangkit memproyeksikan pusat gaya berat tubuh si pelompat di
udara ke arah depan dengan melalui tiga tahapan lompatan atau tumpuan. Yaitu
Hop-Step-Jump.
Menurut ketentuan si pelompat harus melakukan tiga kali menumpu, menumpu dua
kali dengan kaki yang sama yang disebut step dan diakhiri dengan gerakan jump
atau lompat. Hasil dari suatu lompatan sangat tegantung dari kecepatan horizontal
dan kekuatan pada ketiga tahapan tumpuan tesebut. Jarak antara hop, step, jump
bervariasi tergantung dari kecepatan, kekuatan, dan kelentukan otot. Sudut
tumpuan yang tepat sangat membantu menjaga kecepatan.
Awalan Dalam Lompat Jangkit
untuk meningkatkan kecepatan lari dengan tidak menghambat dari tumpuantumpuan tersebut, Jarak awalan harus cukup panjang 35 40 meter, supaya
kecepatan mencapai titik maksimal pada waktu melakukan tumpuan. Gerakan lari
konstan dan mampu menempatkan kaki tumpu pada balok dengan tepat.
Gerakan Hop
Gerakan hop adalah gerakan dua kali menumpu kaki yang sama dengan tidak
menghambat kecepatan lari atau awalan. Supaya lebih jelasnya perhatikan
penjelasan berikut:
Perubahan kecepatan yaitu tekanan kaki ke arah depan dan ke atas yang
digerakkan oleh kaki tumpu.
Perubahan gerakan cenderung ke arah depan tidak ke atas.
Setelah menumpu kaki menekan mengayuh dengan tenaga penuh sehinga kaki
hampir sejajar dengan tanah.
Tahap akhir gerakan dengan sikap melayang untuk melakukan pendaratan.
Sebelum mendarat kaki tumpu harus digerakkan ke depan, sedangkan kaki yang
satu tergantung bebas di belakang titik pusat berat badan.
Saat kaki menumpu tumit lebih dahulu menyentuh tanah, tumit berada di depan
titik pusat berat badan. saat melayang punggung diusahakan tegak tidak condong.
Gerakan Step
Gerakan tumpuan yang ketiga yang dilakukan setelah gerakan tumpuan kaki yang
sama, gerakan ini bertujuan mengubah kecepatan ke arah gerakan step, untuk
menjaga gerak mendatar sebanyak mungkin untuk dapat mengangkat bobot

badannya ke arah jump. Untuk mendapatkan Gerakan step yang baik. Anda
perhatikan penjelasan berikut:
Jaraknya langkah tergantung dari kecepatan saat melakukan tumpuan.
Perpindahan diperoleh saat gerakan hop ke arah gerakan step disamping kaki yang
diangkat mengayun.
Setelah kaki melakukan dorongan yaitu setelah gerakan hop kemudian kaki yang
satunya bergerak dari sikap tergantung di belakang digerakan dengan lutut terlebih
dahulu dan pangkal paha dipertahankan jangan bergerak turun.
Kaki harus digerakkan setinggi mungkin anggota badan bagian bawah tidak kaku
dan tetap terayuh.
Sebelum gerakan menumpu kaki ayun dipertahankan tergantung kemudian
hentakan kaki ke atas untuk mendapatkan suatu ketinggian, dengan tumit terlebih
dahulu dengan berat badan berada di depan tumit. badan waktu melayang
dipertahankan tegak.
Gerakan mendarat atau Jump
Gerakan jump ini merupakan bagian terakhir dari gerakan-gerakan sebelumnya,
gerakan hop dan step, untuk mendapatkan pendaratan yang sempurna perhatikan
penjelasannya:
Jauhnya hasil suatu lompatan tergantung dari kontribusi gerakan-gerakan awal.
Gerakan step diikuti dengan kaki yang tergantung yang diayunkan ke muka dibantu
dengan ayunan kedua tangan.
Badan diusahakan setegak mungkin untuk memperoleh ketinggian yang diinginkan.
Gerakan melayang biasanya menggunakan teknik Hang stile.
Merentangkan kedua belah lengan ke atas dimaksudkan untuk menahan gerakan
turun ke bawah (drop).
Waktu mendarat perhatian tertuju pada kaki yang diayunkan sejauh mungkin ke
depan dari pinggul.
Lutut belakang diangkat ke depan sehingga sejajar dan kedua lengan digerakan ke
depan membantu gerakan kaki, setelah tumit menyetuh pasir gerakan pinggul
mendorong ke depan agar tidak jatuh ke belakang.
Ukuran untuk Lapangan dari awal lari sampai balok tumpuan 45m, dari balok
tumpuan sampai bak lompatan 13m, bak lompat panjang 8m, lebar 2,75m.
kedalaman bak lompat 10-20cm.

D. Lompat Galah
Lompat tinggi galah merupakan Suatu lompatan yang dilakukan dengan bantuan
galah untuk mencapai tujuan lompatan yang setinggi-tingginya. Belanda adalah
negeri pesisir pantai yang sebagian besar wilayahnya berada di bawah permukaan
laut. Hal ini menyebabkan di negara ini terdapat banyak sungai dan danau. Karena
itu sebagian warga Belanda jika akan bepergian ke tempat lain harus menyeberangi
sungai atau danau.
Untuk menyiasati sungai dan danau yang menjadi hambatan perjalanan, warga
Belanda menggunakan Fierljeppen atau lompat galah danau. Pada abad ke-13, cara
ini kerap digunakan petani di Norwegia.
Seiring perkembangan zaman, Fierljeppen mulai dipertandingkan. Dan siapa sangka
bila Fierljeppen menjadi cikal bakal lompat galah saat ini. Bedanya dengan lompat
galah, peserta Fierljeppen harus memanjat galah setinggi mungkin supaya bisa
jatuh dengan posisi terjauh.
Belum lama ini di negeri Kincir Angin digelar kompetisi Fierljeppen. Peminatnya
cukup banyak. Mereka diharuskan menyeberangi danau dengan menggunakan
galah aluminum sepanjang 11 meter. Tentunya peserta yang mencapai jarak terjauh
akan keluar sebagai pemenang.
Selain menjadi cikal bakal olahraga, Fierljeppen juga melahirkan peribahasa jangan
melompat lebih jauh dari panjang galah yang dimiliki. Perbahasa itu berarti jangan
bertindak lebih jauh dari kemampuan yang dimiliki.(YNI)
Tolak Peluru
III.1. Pengertian
Tolak Peluru merupakan suatu aktivitas yg dilakukan utk mencapai lemparan atau
tolakan yang sejauh-jauhnya. Peluru yang digunakan terbuat dari besi berbentuk
oval dengan berat 3kg, 4kg, 5kg, 7,26 kg. Dengan ruang lingkaran lebar 53 meter.
Yang terpenting dari Tolak peluru adalah peluru harus didorong keluar dengan
kecepatan maksimal, dengan sudut kira-kira 40 derajat. Posisi untuk menolak harus
ditekankan pada kaki. karena kaki adalah bagian yang terkuat dari badan.

Berat peluru:
Untuk senior putra = 7.257 kg
Untuk senior putri= 4 kg
Untuk yunior putra = 5 kg

Untuk yunior putri = 3 kg

III.2.Teknik teknik
Cara memegang peluru , yaitu:
Peluru diletakkan pada telapak tangan
Jari-jari tangan direnggangkan atau dibuka, jari manis, jari tengah, dan jari telunjuk
dipergunakan untuk menekan dan memegang peluru bagian belakang. Sedangkan
jari kelingking dan ibu jari dipergunakan untuk memegang atau menahan peluru
bagian samping agar tidak jatuh atau tergelincir.
Setelah peluru tersebut dipegang dengan baik, kemudian letakkan pada bahu dan
menempel (melekat) di leher. Siku diangkat ke samping, sedikit serong ke depan.
Pada waktu memegang dan meletakkan peluru pada bahu, usahakan agar seluruh
badan dan tangan dalam keadaan lemas (rileks). Tangan dari lengan yang lain
membantu menjaga keseimbangan.
Perhatikan gambar peragaan di bawah ini!

Teknik Sikap Badan pada Waktu akan Menolak

Terdapat 2 teknik sikap badan pada waktu akan menolak, yaitu:
a. Gaya Ortodok (menyamping)
Berdiri tegak menyamping ke arah tolakan, kedua kaki dibuka lebar (kangkang),
kaki kiri lurus ke depan, kaki kanan dibengkokkan ke depan, sedikit serong ke
samping kanan, berat badan berada pada kaki kanan, dan badan agak condong ke
samping kanan. Tangan kanan memegang peluru pada bahu (pundak), tangan kiri
dibengkokkan, berada di depan sedikit agak serong ke atas lemas. Tangan kiri
berfungsi untuk membantu dan menjaga keseimbangan. Pandangan diarahkan kea
rah sasaran (tolakan).
b. Gaya OBrien (membelakangi)
Hal yang membedakan antara gaya ortodoks dan gaya OBrien adalah sikap awal.
Pada gaya ortodoks sikap badan menyamping, sedangkan pada gaya OBrien
membelakangi arah tolakan.
Teknik Setelah Gerakan Akhir Menolak
Teknik setelah gerakan akhir menolak , yaitu:

Setelah peluru lepas dari tangan, secepatnya kaki belakang diturunkan atau
mendarat menempati tempat kaki depan/kaki tumpu dengan lutut agak
dibengkokkan.
Selanjutnya kaki tumpu diangkat ke belakang lururs dan lemas untuk membantu
menjaga keseimbangan.
Badan condong ke samping kiri depan, dagu diangkat, pandangan ke arah jatuhnya
peluru.
Tangan kanan dibengkokkan berada di depan sedikit agak ke bawah badan, tangan
atau lengan kiri lemas lurus ke belakang untuk membantu menjaga keseimbangan.
Perhatikan gambar peragaan di bawah ini!
Hal-Hal yang Harus Dihindari dalam Tolak Peluru Awalan Membelakangi
Hal-hal yang harus dihindari sebagai berikut:
Sikap posisi awal tidak seimbang, kaki kanan melakukan gerakan lompatan.
Tidak menarik kaki kanan cukup jauh ke bawah badan.
Mendarat dengan kaki kanan menghadap ke belakang.
Gerakan kaki terlalu ke samping kiri.
Terlalu cepat menggerakkan badan.

III.3.Peralatan dalam Tolak Peluru

Alat yang di butuhkan dalam tolak peluru antara lain rol meter, bendera kecil,
kapur dan peluru. Di dalam Competition Rules 2006-2007 IAAF pasal 187
disebutkan bahwa peluru untuk senior putra 7.25 kg , untuk junior putra 6 kg,untuk
remaja putra 5 kg,untuk junior putri 3 kg,untuk remaja,junior dan senior putri 4 kg.
Dalam pendidikan jasmani, olahraga dan kesehatan berat dan ukuran peluru dapat
disesuaikan dengan tenaga dan ukuran peserta. Menurut Gerry A. Carr Berat
peluru bervariasi mulai dari 0,5 kg (1,1pon) hingga ke berat lomba (7,25 kg[16lb]
untuk putra dan [[8 lb 13 ons] untuk putri. Hal ini dimaksudkan agar materi tolak
peluru dapat di sampaikan dengan baik kepada siswa melalui pendidikan jasmani,
olahraga dan kesehatan.
III.4.Lapangan Tolak Peluru
Lingkaran tolak peluru harus dibuat dari besi, baja atau bahan lain yang cocok yang
dilengkungkan, bagian atasnya harus rata dengan permukaan tanah luarnya.
Bagian dalam lingkaran tolak dibuat dari semen , aspal atau bahan lain yang padat

tetapi tidak licin. Permukaan dalam lingkaran tolak harus datar anatara 20 mm
sampai 6 mm lebih rendah dari bibir atas lingkaran besi. Garis lebar 5 cm harus
dibuat di atas lingkaran besi menjulur sepanjang 0.75 m pada kanan kiri lingkaran
garis ini dibuat dari cat atau kayu. Diameter bagian dalam lingkaran tolak adalah
2,135 m. Tebal besi lingkaran tolak minimum 6 mm dan harus di cat putih. Balok
penahan dibuat dari kayu atau bahan lain yang sesuai dalam sebuah busur atau
lengkungan sehingga tepi dalam berhimpit dengan tepi dalam lingkaran tolak,
sehingga lebih kokoh. Lebar balok 11,2-30 cm, panjangnya 1,21-1,23 m di dalam,
tebal 9,8-10,2 cm.