pedaladas
Chema Arguedas Lozano
ISBN:978-84-15856-02-3
DL: Z3712/2010
Para adquirir este libro en edicin impresa dirigirse a
www.planificatuspedaladas.com
Edicin y adaptacin
www.deloreanstudios.com
digital,
Delorean
Studios
Prlogo
PROTENAS PEDAGGICAS
especializacin
en
el
mundo
del ciclismo no es casual: pone tanto
empeo en su propia preparacin
que eso le ha llevado a convertirse en un
experto, tanto del ejercicio, como de la
nutricin.
En este libro no esperes encontrar una
compilacin
de
citas
mdicas provenientes de la cartesiana
ciencia de la medicina, todo lo
contrario, es un relato ameno y
desenfadado de algo tan cotidiano como
comer cada da. Porque Chema no ha
buscado el colocar sobre un pedestal el
conocimiento absoluto de la diettica
deportiva, ms bien al contrario; lo ha
convertido en algo completamente
Director de www.ciclismoafondo.es
Introduccin
yo-yo,
ataques
de
ansiedad, incomprensin por parte de
los allegados al no apreciar lo bonito
que es ver cmo se te caen unos
pantalones al no haber ms agujeros en
el centurin, el trauma familiar cuando
te afeitas las piernas por primera vez,
etc., etc.
como si me quera pasar el coche por Aunque menos mal que no me vean los
encima con el abuelo dentro.
ojos, al llevar las gafas, por que deba
llevarlos cruzados.
Pero el hombre, y en particular el
ciclista, siempre sacan fuerzas de Al mismo tiempo mi suegro, me
flaqueza donde no las hay, resurgiendo pregunt:
de sus cenizas. En un momento dado, o
un claxon que sonaba a lo lejos y que se -Necesitas algo? Vas bien?
iba acercando (por un momento llegu a
soar si podra ser la furgoneta de las Mi respuesta no poda ser otra:
tortas) y al girar la cabeza vi que eran
ellos. Recompuse mi estampa sobre la -s, s, voy bien. No necesito nada.
bicicleta e intent disimular. Ya me Bueno s, agua. (Vulvelo a leer con los
haban dado caza y an me quedaba una labios torcidos y la entonacin de
tercera parte del recorrido. Se pusieron Rambo al decir: no siento las piernas.
a mi altura con las ventanillas bajadas y Es con el tono que se lo deb decir).
cinco personas me miraban con
Me cogieron el bidn y una vez lleno,
admiracin por lo que estaba haciendo.
aceleraron y me qued ms slo que la
una.
del sbado.
cosa se haba puesto muy tensa y al final introduccin, lleg un momento que
termin pillando una pjara de las empec a estudiar y a interesarme por
buenas.
cualquier tema relacionado con la
preparacin fsica y la nutricin
Era habitual, que cuando sala alguna deportiva.
chica de buen ver en la televisin, el
abuelo dijese:
Si a la formacin acadmica adquirida
en estos aos sumo las experiencias
Ay, pjara, pjara!
vividas como la contada (adems de
muchas otras que no tienen cabida), mi
Podis imaginar lo que lleg a pensar y contacto permanente y a diario con el
las conclusiones que sac de mi ciclista y mi faceta como entrenador,
conversacin telefnica. Menos mal que creo que he recopilado el conocimiento
al final todo sali a la luz y qued suficiente y necesario como para poder
aclarado.
escribir un libro en el que se recogen
gran parte de las inquietudes del ciclista
Pasaron los aos y por circunstancias referente a la nutricin, como en su da
que saben todos aquellos que hayan hice con un libro sobre el entrenamiento.
ledo mi primer libro y que relato en su
diferenciadas,
con
muchos
casos prcticos, ancdotas curiosas,
graciosas y situaciones reales. He
intentado utilizar un lenguaje entendible
y ser lo ms ameno posible, siendo
difcil en muchos momentos debido al
tema en cuestin.
Parte I
ESTADO
CORPORAL Y
CLCULO DEL
GASTO
CALRICO
CAPTULO I
La prxima semana
comienzo en serio
la
llamada
bidepresin
-Djame que te vea! Ahora s! Ya era Es
hora que tuvieses lustre, ya llenas los postvacacional. Por tener que volver a
pantalones, ya vuelves a tener culo, etc., trabajar y encima gordo.
etc. As ests mucho ms guapo.
Aunque todos los das son buenos para
Pero esas palabras tendrn una comenzar una dieta, por lo general se
traduccin bien distinta una vez suelen iniciar en lunes o primer da
que atraviesen tus pabellones auditivos hbil despus de un puente festivo,
y sean procesadas en el cerebro de un navidades o vacaciones.
ciclista, (el cerebro de un ciclista, tiene
- Con el deporte que haces come, puedes contar en todo momento con su
come. Ya pudiera yo!
comprensin, ya que le falta tiempo para
decirte cualquiera de estas frases
Vamos!, explcales que ests a dieta. hechas:
Como dice un amigo mo cuando se va
de vacaciones, refirindose a mi Pero si t lo vas a quemar maana
delgadez:
Pero si ya ests muy delgado; ya sabes
Quin pillase ese cuerpo para que si te quedas muy delgado a m no me
destrozarlo!
gustas
En
definitiva,
incomprendidos.
somos
vacaciones.
Y ya cuando te llenas la copa de vino
por segunda vez, los efluvios del Rey
Baco empiezan a hacer de las suyas. Tus
enzimas no estn acostumbradas a
metabolizar el alcohol y de una croqueta
pasas a un trozo de beicon y das por
asumido que has fracasado. Por lo tanto,
te las la manta a la cabeza y ante el
asombro de todos, sueltas una fantstica
frase hecha:
CAPTULO II
Por qu me ha tocado este
cuerpo?
Despus de tu firme decisin de
tomrtelo en serio, debes hacer un
anlisis de tu situacin corporal lo ms
aproximado posible, con el fin de no
enfermar en el intento de controlar tu
peso. No eres alguien sedentario, eres
alguien que debe consumir en funcin a
un gasto extra que tienes al practicar
ciclismo; algo que no es poca cosa.
Biotipo o somatotipo
Cuando realices una prueba de esfuerzo,
es posible que te faciliten ciertos datos
ENDOMORFO
Su frase preferida es: Me
MESOMORFO
Podra decirse que son los afortunados
del pelotn. A nada que se cuidan un
poco, pierden grasa con facilidad y
adquieren definicin muscular. La grasa
que
almacenan
est
repartida
proporcionalmente.
ECTOMORFO
Mesomorfo: 6,34
Ectomorfo: 1,28
Endomesomorfo porque la mesomorfia
es la que domina (6,34) y la endomorfia
(2,03) es mayor que la ectomorfia. Por
lo tanto, te estn diciendo que eres
afortunado para la prctica ciclista ya
que a nada que te cuides y comiences a
entrenar, vers reflejados los esfuerzos
en tu figura.
El ndice de cadera y
cintura (ICC)
Con el fin de intentar ser algo ms
objetivos y a fin de conocer la
distribucin de la grasa corporal y
abdominal, los ltimos estudios han
incluido otro dato a la hora de evaluar el
riesgo cardiovascular. Esta nueva
referencia es la medicin del ICC
(ndice permetro cadera - cintura). Se
debe medir el permetro a la altura de la
Hasta la fecha, el IMC (ndice de masa ltima costilla flotante y el permetro
corporal) proporcionaba un dato alrededor de la cadera (a la altura de los
importante a la hora de tener en cuenta glteos). Ejemplo:
la probabilidad de sufrir problemas
cardiovasculares.
Un varn de 100cm de permetro de
CAPTULO III
Cules son mis necesidades
calricas?
De la misma forma que no es vlido un
mismo entrenamiento para un grupo de
ciclistas, tampoco hay una misma dieta
para todos los ciclistas o deportistas.
Cada uno es de un tamao o de una
constitucin diferente, siguen un
entrenamiento distinto, una gentica
distinta, etc., etc. Si de por s ya es
complicado
adaptar
una
dieta
personalizada a un individuo sedentario,
EL METABOLISMO
BASAL
El ndice de actividad
La actividad deportiva
POR NDICE DE
ACTIVIDAD
Fuente www.sobreentrenamiento.com
En esta tabla hemos visto reflejado el
gasto calrico, en funcin de la magnitud
del esfuerzo, la duracin del mismo y
dependiendo del peso que tengas.
Una vez que conocemos cul es el gasto
del metabolismo basal y el de la
actividad diaria, ya disponemos de los
primeros datos para calcular parte de un
gasto calrico diario. Aunque nos faltar
por aadir el consumo calrico que
tengas en la bicicleta; algo que
trataremos en el siguiente punto.
De momento vamos a ejemplarizar con
el caso de un individuo de 35 aos, 75
kg de peso, 1,78m de estatura y que
66,473+
1031,37+890,58
1988,42 (233,45)
basal
1755
cal+
CONSUMO
CALRICO POR
ACTIVIDAD DEPORTIVA
Para estimar el gasto calrico de una
sesin
de
bicicleta
ya
intervienen muchos factores. Incluso dos
ciclistas del mismo peso y rodando a
una misma velocidad pueden tener un
gasto calrico totalmente distinto.
La causa es la intensidad que debe
desarrollar cada uno de ellos para
mantener esa misma velocidad.
Y en esto tiene mucho que decir el grado
de entrenamiento de cada ciclista, lo que
har que la potencia que desarrollen
1. 42km en 90 minutos son 1000 Segn estos datos, creo que ests en
caloras
disposicin
de
sacar
tus
propias conclusiones y ver si puedes
2. 100 km en 3h son 2000 caloras sacar algo en claro o te has quedado
como estabas. Menos mal que
3. 200 km en 5h son 4500 caloras disponemos de unas herramientas que
van a resultar bastante tiles para
Si traducimos estos datos a medias de calcular el gasto calrico: el pulsmetro
velocidad, un ciclista a:
y el medidor de potencia.
1. 28km/h consume 5,55 caloras En el caso del pulsmetro, el consumo
minuto
de
caloras
registrado
ser
una estimacin aproximada en funcin
2. 33,33 km/h consume 11,11
de
la
intensidad
que
hayas
caloras minuto
llevado. Como en el pulsmetro habrs
3. 40 km/h consume 15 caloras registrado tus valores personales, los
datos que te ofrezca sern una
minuto
estimacin personalizada y que podrn
ACCIN DINMICO
ESPECFICA
Parte II
LOS
NUTRIENTES
CAPTULO IV
Tambin
llamados
carbohidratos,
glcidos o azcares. Una vez en
el organismo, se transforman en glucosa.
Para un ciclista, hablar de hidratos de
carbono, es hablar de energa, de
combustible.
Y
dada
su
importancia para el organismo, aunque
no salgas a pedalear has de ingerir
carbohidratos, ya que la glucosa que
aportan es el nico alimento de las
neuronas,
hemates,
leucocitos,
elementos de la mdula sea y algunas
4 caloras.
Alguno tendr que leer ms de una vez
la siguiente frase: el consumo de
carbohidratos estimula el consumo de
grasas. La explicacin a semejante
aseveracin es la siguiente:
Se dice que los hidratos de carbono son
el crisol donde se queman las grasas o
que las grasas arden en el fuego de los
hidratos. Una de las adaptaciones
fisiolgicas al realizar un adecuado
entrenamiento aerbico de base, es el
aumento del nmero y tamao de las
mitocondrias, as como una eficiencia de
las enzimas que intervienen en el
proceso. Esto permite quemar ms
grasas cuando vayas a mayor intensidad.
parecido. Sus argumentos para tan ms o el que menos, sabe que los
protenica y exigua cena, era que as no hidratos de carbono son el principal
coga peso de cara al da siguiente e iba combustible a la hora de rendir.
ms ligero.
Motor no s si habr, pero combustible
En ese momento ya no pude reprimirme que no falte o ande o no ande, plato
y le hice ver que estaba muy equivocado grande, son algunas de las lindezas
y que si coma lo que deba y como que se pasan por la cabeza de los futuros
deba, el nico peso que iba a coger era kamikaze de la montaa o del asfalto.
la retencin de agua debido a que el
glucgeno la necesita para empaquetarse El resultado de poner en prctica estas
en el msculo; y que ese mnimo peso, al elucubraciones y comer cantidades
da siguiente no era un lastre ya que desmesuradas, dan como resultado unos
rendira ms y durante ms tiempo. michelines entusiasmados, debido a que
Al final parece que se fue convencido, vern incrementadas sus reservas.
aunque sin colleja.
Si para alguien sedentario y sin hbitos
Deportistas como nuestro amigo, estn deportivos, los carbohidratos son
en proceso de extincin porque el que importantes, para un ciclista adquieren
un
especial
protagonismo. Carbohidratos son igual a Pues desgraciadamente, esta es una de
las teoras populares por las cules se
energa.
restringe mucho el consumo de hidratos
Cuando tomas los hidratos apropiados, de carbono en poca invernal y luego
no sientes nada especial. Cuando sientes pasa lo que pasa. Anemias, cefaleas,
algo especial es cuando no los tomas, ya flojeras, bajo rendimiento, ataques de
que te vendrs abajo fsicamente. ansiedad, etc., etc.
Independientemente de la calidad del
hidrato, como luego explicar, se comen Los hidratos de carbono han de ser la
demasiados hidratos en los das base de una buena alimentacin. El que
a principio de temporada, el principal
anteriores a una prueba.
combustible
utilizado
en
los
S, ya s que alguno estar pensando entrenamientos sean los cidos grasos,
errneamente que energa relativa e no quiere decir que por ello debas
inutilizable a principio de temporada, suprimir los carbohidratos de la dieta.
cuando los entrenamientos son a
intensidades muy bajas y la principal
fuente de combustible son las grasas.
Los hidratos ms
recomendables
Hasta no hace mucho, cuando se
aconsejaba sobre el tipo de hidratos que
ndice glucmico
Otro dato muy importante a la hora
controlar el ndice glucmico del
alimento, son ciertas costumbres
culinarias y algunas combinaciones entre
ciertos alimentos. Veamos los factores
que pueden afectar al ndice glucmico
de un carbohidrato:
Grado de coccin y elaboracin: Un
fantstico plato de pasta con un ndice
glucmico moderado, te lo puedes
cargar si los haces ms de la cuenta.
Deben estar hechos al dente ya que si
los pasas de coccin, hay muchsima
diferencia a la hora de procesarlos
orgnicamente. Se convertirn en un
ndice glucmico elevado, ya que la
cazuela va a facilitar el trabajo a tus
enzimas y cuando la pasta llegue a tu
estmago,
se
degradarn
ms
rpidamente los almidones.
Combinacin con protenas o grasas:
Estos dos nutrientes retrasan el vaciado
gstrico y por lo tanto, el ndice
glucmico queda disminuido.
Los fitatos: disminuyen la absorcin de
los hidratos y por lo tanto su ndice
glucmico. Se encuentran principalmente
en legumbres como la soja, en los
cereales integrales y en algunos frutos
secos. Algo a tener en cuenta referente a
los fitatos es que impiden y perjudican
Chema, la he cagao.
Qu te ha pasado?
-Pues no lo s. He salido muy bien y no
llevaramos ni una hora, cuando me ha
empezado a entrar una flojera y un vaco
impresionante. Nada, slo ha sido un
momento, pero he tenido que pararme
hasta que parece que me he ido
recuperando. Ha sido igual que si
hubiese pillado un pajarn. Igual, igual.
Luego me he ido recuperando y tan
normal. Pero he ido a la marcheta y
pasando de tiempos.
Ay madre!, me estaba temiendo lo peor.
Saba que haba entrenado bien y estas
cosas no suelen pasar as como as.
Carbohidratos durante el
entrenamiento o
competicin
Aprovecho la ocasin para decir que
aquel que durante un entrena miento de
calidad o con una duracin superior a
las dos horas y media, tenga la genial
idea de no comer nada durante el mismo,
est perjudicndose. Es muy habitual,
creer que as fuerzas al organismo a tirar
de grasas y facilitas la prdida de peso.
Y sin embargo, se est dificultando que
la calidad del entrenamiento sea la
adecuada ya que necesitas glucosa para
subir el ritmo cardiaco. Adems,
glucmico
ser
el
los
carbohidratos
simples
se
transforman
en
glucosa
rpidamente. Y aunque
mayormente es as, debido a su
composicin molecular, ms tarde se
comprob que era ms efectivo hablar
del ndice glucmico, ya que,
supuestamente, hay alguna excepcin.
Por ejemplo, la fructosa es un
carbohidrato simple y sin embargo tiene
un ndice glucmico bajo. O sea, que
tarda en transformarse en glucosa. De
hecho, la fructosa, se utiliza en algunos
suplementos deportivos para enlentecer
el efecto del producto. Las patatas o
copos de maz son hidratos de tipo
complejo y sin embargo, la respuesta en
el organismo es ms rpida que la
provocada por la fructosa. Esto quiere
Glucgeno: el combustible
del ciclista
Qu es el glucgeno?
Lleno?
su ausencia en la mesa.
CAPTULO V
Las protenas
Los aminocidos
digestin.
El arroz es un alimento rico en
aminocidos esenciales salvo en
lisina. Si lo combinas con garbanzos o
lentejas, ricos en lisina, tendrs un
matrimonio perfecto.
Necesidades de protena
La cantidad recomendada de protena
para una persona sedentaria sera de
0,8g/kg de peso y da, pero con alguna
matizacin para ser ms exactos. Si la
La soja tiene un menor valor biolgico protena
tiene
una
funcin
que algunas fuentes animales, pero sin principalmente plstica Para qu
embargo su aporte es mayor por su fcil vamos a incluir en el clculo los kilos
Entrenamientos de resistencia
aerbica, que no superen las 3h de
duracin
Una actividad diaria donde el
desgaste fsico sea importante. Por
ejemplo, en un trabajo activo.
CAPTULO VI
Las grasas
Si te preguntasen: Con qu palabras
relacionaras la palabra grasa? Un alto
porcentaje contestara con palabras
como gordo, seboso, enfermedad
cardiovascular, colesterol, me pesa el
culo subiendo, mi bestia negra, etc., etc.
Muy pocos seran los que contestasen:
protectoras, beneficiosas, saludables,
constructoras, liposolubles, etc.
Las grasas tambin son conocidas como
lpidos.
diferencia de las 4 caloras por gramo grasas para ser absorbidas, disolverse y
de hidratos de carbono y protenas, las asimilarse. Para estas funciones no
grasas contienen 9 caloras por gramo.
sirven todas las grasas, ya que los
triglicridos no son vlidos para ese
Si por una de las casualidades tienes la menester.
ocurrencia de ponerte a dieta, no puedes
reducir el consumo de grasas Aquellos que se extralimitan en la
drsticamente. Independientemente de prdida de peso han de tener en cuenta
sus funciones plsticas, metablicas y que por debajo de un 7% de grasa
protectoras a nivel general, a nivel corporal en hombres y un 12% en
deportivo puede perjudicarte si mujeres se reduce el poder de
desciendes su consumo a un porcentaje recuperacin tras los esfuerzos,
del 10%; ya que muy posiblemente pudiendo tener dificultades para
provocars
deficiencias asimilar los entrenamientos; adems de
vitamnicas. Adems, determinadas provocar alteraciones orgnicas como la
vitaminas como son las liposolubles (A, prdida de la menstruacin en el caso de
D, E y K) y con una gran importancia las mujeres.
para un ciclista, necesitan un aporte de
En el captulo que nos ocupa vamos a
Tipos de grasas
Aqu
se
pueden
distinguir
principalmente
dos
tipos
de
grasas. Hablando con confianza: las
malas y las buenas. Vamos primero con
las malas.
mesa debes ser selectivo y evitar las para la salud, salvo estos dos.
grasas saturadas en todo lo posible. Es
inevitable su ingestin, ya que muchos
alimentos saludables llevan grasas
saturadas en su composicin, por lo
que es asumible que sea un porcentaje
mnimo el que aportes a la dieta.
Por decirlo de alguna forma, tienes que
ser sibarita a la hora de escoger las
grasas.
Las grasas saturadas tienen una
habilidad pasmosa para adherirse a las
paredes de las arterias y a los tejidos.
Luego, nos encontraremos con los
aceites vegetales de coco y palma. Estos
dos aceites tienen trampa. La mayora de
los aceites vegetales son beneficiosos
Grasas insaturadas
Estas son tus mejores amigas, tanto si
practicas deporte como si llevas una
vida sedentaria.
Por lo general se encuentran en los
aceites de tipo vegetal (salvo coco y
palma) y a diferencia de las que son
nocivas o perjudiciales para la salud, se
encuentran en estado lquido a
temperatura ambiente. Dentro de las
grasas insaturadas encontramos dos
tipos:
las
monoinsaturadas
y
las poliinsaturadas.
Estas ltimas, las poliinsaturadas, son
esenciales
para
el
organismo.
El organismo no las genera por si slo,
por lo que debes incluirlas en tu
alimentacin. Estos cidos grasos
esenciales son los Omega-3 y Omega6. Los cidos grasos Omega-3 son los
que ms conocers, aunque sea de odas,
ya que suelen incorporarse como
suplementacin
a
determinados alimentos. Todo ello
debido a sus beneficios para la salud, y
en especial para el control del
colesterol.
El colesterol
Omega-3
Estos cidos grasos poliinsaturados son
esenciales y los encontrars en los
pescados azules y en los frutos secos.
Son muy beneficiosos para el organismo
y su consumo mejora la funcin
inmunolgica (defensas del organismo)
especial
Omega-6
Son los cidos grasos insaturados. Este
tipo de grasas se encuentran en los
aceites vegetales: maz, margarinas, soja
y en ciertas grasas animales.
Estas grasas hacen descender los tres
tipos de colesterol: el bueno, el malo y
el total. Tambin son esenciales, por lo
que debes incorporarlos en tu
De procedencia vegetal, destacan al alimentacin.
aceite de girasol, los cacahuetes, las
semillas de lino, el ssamo y el Impiden una correcta accin de los
Omega-3,
espesando
la
sangre
y provocando vasoconstriccin (cierre
de los vasos sanguneos).
Omega-9
Despus de la competicin o
entrenamiento intensivo: Nada ms
terminar, lo que necesitas no son grasas;
y su aporte a la dieta postcompetitiva
retrasar en exceso la recarga de
glucgeno por parte del msculo. Y ya
sabes que si retrasas la recarga, a partir
de las 2 horas de haber terminado el
La vspera a la competicin: Sobre todo ejercicio se pierden los beneficios de
en la cena previa, ya que puede una recuperacin ms rpida.
ocasionarte un mal descanso.
Por lo tanto, si tienes dudas a la hora de
Durante la competicin: Estamos en las escoger el segundo plato, aqu te dejo
mismas. Lo que necesitas es un unos alimentos con un bajo contenido en
carbohidrato de ndice glucmico grasa (menos del 10% por 100 gramos):
elevado y las grasas retrasarn su
cometido principal, que es llegar cuanto
antes a la corriente sangunea.
y
transformacin
en
energa.
Entrenamientos especficos, como el
entrenamiento en ayunas, potenciaran
especialmente el metabolismo de los
lpidos.
CAPTULO VII
Las vitaminas
Son de vital importancia para multitud
de funciones relacionadas con el
metabolismo e indispensables ya que sin
su aportacin no se producen ciertas
reacciones a nivel celular, ni se produce
un
correcto
funcionamiento
del
organismo. Una de las funciones ms
importante ser la conversin de los
alimentos en energa. Su aportacin es
necesaria a partir de la alimentacin ya
que no las sintetiza el organismo. Por lo
tanto, debes consumir productos ricos en
Tipos de vitaminas
Las vitaminas se dividen en dos grupos:
Vitaminas liposolubles: A, D, E, K y
F. Se encuentran preferentemente en
alimentos grasos como el aceite, la
leche, la mantequilla y el queso. Son
aquellas vitaminas que para asimilarse y
sintetizarse, se disuelven en grasa.
Alguna de estas vitaminas, pueden dar
problemas
de
hipervitaminosis
(exceso de vitaminas), ya que su exceso
no es eliminado por el organismo. Estas
vitaminas son bastante resistentes a los
procesos de coccin de los alimentos.
Vitaminas
hidrosolubles:
Fundamentalmente las vitaminas del
grupo B y la vitamina C. Se encuentran
en alimentos que son ricos en agua,
como frutas y verduras, adems
de legumbres, carnes, huevos, etc. Son
aquellas que son solubles en agua y que
por lo general no presentan problemas
de acumulacin en el organismo porque
ste, elimina su exceso. Una forma de
reconocer su fijacin a ciertos
alimentos, como las verduras, es el
color de los mismos. Los colores verdes
indican riqueza en vitaminas del grupo B
y un color rojo o amarillo, insinan
riqueza en vitamina A y C.
VITAMINA A
VITAMINA C
Otro potente antioxidante frente a los
radicales libres. Aproximadamente, las
necesidades de vitamina C son de 2,5
mg por cada kilo de peso. Favorece la
asimilacin del hierro, as como es
imprescindible para la sntesis de la
carnitina a raz de la lisina
(aminocido). Su dficit provoca
debilidad capilar, lo que favorece la
aparicin de hemorragias. Necesaria
para la formacin del colgeno, una
protena necesaria para la cicatrizacin
de las heridas.
triplicar
las
necesidades
de
esta vitamina. Si fumas, cada cigarrillo
pulveriza 25 mg de vitamina C.
Otros agentes destructores son los
antihistamnicos (importante este dato
para los alrgicos y en tratamiento), los
anticonceptivos y la aspirina.
VITAMINA D
Otra vitamina liposoluble, la cul slo
es absorbida en el intestino en presencia
de la bilis. Si te dijese que los vampiros
tienen carencia de esta vitamina, cul
podra ser la causa?
VITAMINA E
Otra vitamina liposoluble y uno de los
ms potentes antioxidantes. Es conocida
como la vitamina de la antiesterilidad. A
nivel deportivo es de las ms utilizadas
por su potenciacin a la actividad
cardiovascular.
Se encuentra en aceites vegetales,
cereales de grano entero y frutos secos.
El exceso de vitamina E puede
ocasionar debilidad a nivel muscular
y fatiga general.
Su carencia provoca: vejez prematura y
agravamiento de alergias. Aunque es
Qu es una mitocondria?
Una mitocondria es un orgnulo celular
(orgnulo: parte de una clula que
desempea la funcin de un rgano), que
hace funcin de caldera, donde se
transforman la glucosa, los lpidos y el
oxigeno sanguneo en bioenerga.
B1 MANTIENE EL TONO
B2 AYUDA A OXIDAR Y
METABOLIZAR LAS
GRASAS Y LAS
PROTENAS
B3 MEJORA LA
CIRCULACIN
SANGUNEA
enemigos.
Su carencia provoca: debilidad del
sistema nervioso y sistema inmune.
Alimentos ricos en B5: Al igual que los
anteriores y adems en setas, patatas,
tomates, coles y guisantes.
B5 AUMENTA LA
RESISTENCIA A LA
FATIGA
Fortalece piel y mucosas, frente a
infecciones. Aumenta la resistencia al
estrs y la fatiga.
El alcohol y la cafena son sus
B6 FAVORECE
ALMACENAMIENTO DE
GLUCGENO
Favorece la recuperacin pos-esfuerzo
porque ayuda al almacenamiento del
glucgeno, la utilizacin de los cidos
grasos y sintetiza las protenas.
El alcohol la destruye.
Su carencia provoca: Fatiga, vrtigo,
calambres musculares, irritabilidad y
alteraciones en la piel.
Alimentos
integrales
ricos en B6:
y
vegetales
Cereales
frescos.
enemigo
son
los
B8 TRANSPORTADORA
DEL CO2
Su principal funcin es el transporte de
de CO2 e interviene en el metabolismo
de los hidratos de carbono, lpidos y
sintetizacin de los cidos grasos.
B9 CONOCIDA COMO
CIDO FLICO
Esta vitamina te ser ms familiar como
cido flico. Sin su presencia no se
pueden formar y madurar los glbulos
rojos. Mantiene el sistema nervioso,
adems de depurar y proteger al hgado.
Es
fundamental
para
mujeres
embarazadas
y
personas
con
determinados tipos de anemia.
Su carencia provoca: Malformaciones
en el feto.
Alimentos
ricos
en
vitamina
B9:
Principalmente
hoja
en
vegetales
de
verde.
B12 ANTIANMICA
CAPTULO VIII
Los minerales
Tienes que comer desastrosamente para
que tengas carencia de minerales. Slo
hay alguno de ellos que pueden tener
ms dificultad a la hora de absorberse o
asimilarse, como ms tarde veremos.
Esto viene al caso, por la gran aficin
que hay a tomar complejos vitamnicos
sin ningn tipo de control.
Los minerales no pueden ser sintetizados
por el organismo, por lo que su ingestin
es obligada. Existen tres tipos de
POTASIO
La primera figura que aparece en la
cabeza de un ciclista, cuando
le preguntas qu tiene que comer para
evitar tener calambres, es la visin de
un pltano. Y porqu? Pues muy fcil,
porque los pltanos tienen potasio y el
potasio hace que no tengas calambres.
Bueno, esto es lo que se dice pero
exactamente no es as. Hay muchos ms
minerales que intervienen en la
contraccin muscular, no slo el
potasio. Y alimentos que contienen ms
cantidad
de
potasio
que
el
pltano, tambin los hay.
potasio,
puedes
sufrir
debilidad
muscular,
problemas
relacionados con la contraccin
muscular e incluso alteraciones en el
ritmo cardiaco.
El potasio no es un mineral al que tengas
que hacer una aportacin farmacolgica,
salvo prescripcin mdica. Se da con
cierta alegra una automedicacin de
suplementos exclusivos con potasio, que
pueden tener consecuencias cardiacas
como arritmias, en mal menor.
CALCIO
y almendras
Exceso de fibra
Caf
Administracin de frmacos como
antibiticos y diurticos.
Sin lugar a dudas la mejor fuente de
calcio, se encontrar en productos
lcteos y derivados. De todas las
formas, cada da hay mayor nmero de
personas que no asimilan correctamente
los productos lcteos, debido a la
intolerancia a la lactosa.
FSFORO
Este
mineral
constituye
aproximadamente el 1% del peso
corporal. Despus del calcio es el
mineral con mayor representacin a
MAGNESIO
Es
otro
de
los
minerales
que
CAPTULO IX
La fibra
Aunque no se considera un nutriente, la
importancia de este elemento hace que
sea obligado su consumo. Se encuentra
en los cereales, las frutas, las verduras y
las legumbres.
El aparato digestivo no dispone de
enzimas que sean capaces de digerir la
fibra. Slo ciertas enzimas de la flora
bacteriana son capaces de fermentarla
parcialmente, transformndola en gases
y cidos grasos.
La fibra y su influencia en
la dieta deportiva
La fibra es una de las responsables de
provocar
el
descenso
del
ndice glucmico, por lo que puede
agregarse en momentos determinados
con el fin de ralentizar algn hidrato de
ndice glucmico medio y as retrasar su
accin y evitar rebotes hipoglucmicos.
Al provocar su consumo sensacin de
saciedad es una gran aliada en dietas de
control de peso.
Sin embargo no es aconsejable
introducirla en la dieta en las horas
previas a entrenamientos muy intensivos,
competiciones o pruebas
el esfuerzo sea elevado.
donde
CAPTULO X
No quites hierro al asunto
Has trabajado ms horas que un reloj
durante toda la semana. Tu vida familiar
es un sinfn de obligaciones, los sbados
toca zafarrancho de limpieza casera y
an te suele quedar tiempo, aunque
parezca mentira, para entrenar todos los
das en el rodillo o escaparte un par de
horas a la calle. Incluso ha habido das
que te has puesto el despertador para
hacer el rodillo antes de ir a trabajar.
Cuando llega el domingo por la maana
que ests.
A partir de ese da, cualquier estado de
cansancio que percibas, lo estars
relacionando con tu anemia. Es ms, te
auto convencers de tal modo que a la
ms mnima sensacin de sufrimiento, te
dejars ir y creers que ests acabado.
Pero eso es debido a un estado
psicolgico, ms que fisiolgico.
Pero me parece que te olvidas del ritmo
de vida que llevas y an en el caso de
que lo tengas en cuenta, slo hace falta
que durante la semana, caigan en tus
manos los resultados de los anlisis que
te han hecho en la empresa para que
termines de aadir el adjetivo de
galopante.
lo
menos
intentar,
es
llevar mientras tanto no caigas en la angustia,
una alimentacin adecuada para que no te dejo de qu forma se presentaran
bajen los depsitos de hierro y no
todos los valores para diagnosticar una
anemia. Un hematocrito por s solo, o un
caigas en una verdadera anemia.
valor de hierro slo, no quieren decir
nada. Han de valorarse otras referencias
La anemia ferropnica (falta de hierro), en conjunto. Eso s, cuando vayas al
puede estar influenciada por la toma de mdico debes advertirle que va a
antiinflamatorios no esteroides, celiacos interpretar los anlisis de un ciclista y al
(mala
absorcin
del
hierro), nivel que practicas. Y en muchos casos,
menstruacin en el caso de mujeres, no son paseos por el carril bici de tu
abusar del consumo de aspirinas (cido localidad. Estos son los valores
acetil saliclico), dietas vegetarianas, relacionados
con
una
anemia
exceso en el consumo de hidratos de ferropnica.
carbono y pocas protenas.
Y como he comentado, el que debe
interpretar los anlisis es el mdico.
Pero hasta que acudas a la consulta y
corpuscular
el
tamao
CHCM
(concentracin
de
hemoglobina corpuscular media):
Disminuye en la anemia.
Ferritina: Este valor indica las
reservas
de
hierro
que
tienes almacenado en el organismo.
Entre el 15 % y 30% del hierro se
almacena en el hgado, el bazo y la
mdula sea. Si tienes este valor
por debajo de los 20 nanogramos
por mililitro, tendrs realmente
anemia y s que te encontrars
cansado. Los valores suelen ir de
30-300 en hombres y 15-150 en
mujeres.
Hierro: Va unido a la globina. De
ah hemo/globina y es el que
de que ests en tratamiento por anemia o hierro, algo que tambin puede ser
seas propenso a tener los niveles bajos. gentico, debers mostrar un especial
inters en ciertos hbitos. Por
ejemplo, ese cafecito que tan bueno te
sabe al terminar de comer o esa copita
de vino que tienes como pecado
inconfesable, ms vale que los evites,
sobre todo en comidas dnde los
alimentos
contengan
altas
concentraciones de hierro.
Parte III
DISEA TU
PROPIA DIETA
CAPTULO XI
Cmo distribuir las
comidas?
Respuesta concisa y rpida:
Noooo, yo como bien
Eso se puede interpretar de distintas
formas. Puede querer decir que se pone
morado. Puede ser que sus modos en
torno a una mesa son los correctos,
aunque normalmente, est es la respuesta
de un ciclista popular al ser interrogado
En ocasiones, algn amigo o conocido Rara vez me suelo encontrar con la grata
me comenta sus inquietudes sobre su sorpresa de que se est haciendo bien.
peso. Todava estoy esperando que Por lo general casi todas las consultas
alguno me diga que quiere engordar.
3. Psate un da a la semana. Es la
mejor forma de no obsesionarse.
Alguno tiene la bscula con tiritas
de tantas veces que se sube a lo
largo del da.
4. Calcula tu gasto calrico. Es la
nica forma de saber lo que debes
restar o sumar, en el caso de querer
perder o ganar peso.
5. Perder peso o ganar peso? Si
quieres perder peso, debes restar
500 caloras al total las
necesidades diarias. Y si quieres
ganar aadir 500 caloras.
6. Ajustar caloras. En funcin del
peso que vayas perdiendo, debes ir La dieta debe de ser variada y cumplir
ajustando
el
porcentaje
de las proporciones adecuadas de los tres
carbohidratos, protenas y grasas.
nutrientes en cada una de las comidas:
hidratos de carbono, protenas y grasas;
7. Los primeros das. Por lo adems de aportar el agua necesaria,
general, los primeros das se vitaminas y minerales.
produce una rpida prdida de
peso, que suele ser en su gran
mayora agua.
Un cambio de estrategia
8. Sigo igual. Si al cabo de un par
de semanas o tres, te has estancado
en el peso, es muy posible que sea
como consecuencia de la ganancia
de masa muscular. Sin embargo,
observars que has perdido
volumen y necesitas un agujero ms
en el cinturn.
Reparto nutricional en
funcin del gasto calrico
Al no ser una persona sedentaria, es muy
posible que superes el gasto de 3000
caloras diarias. Si no superas las 3000
caloras se considera que debes seguir
una dieta normocalrica. Si sobrepasas
la frontera de las 3000 caloras, habr
que ajustar los porcentajes de reparto de
los distintos nutrientes ya que de lo
contrario el aumento proporcional de las
grasas sera excesivo. Por lo tanto habr
que repartir el porcentaje de
carbohidratos y protenas, manteniendo
el de los lpidos o grasas.
Lpidos:
grasas
saturadas
5%,
monoinsaturadas
15% y poliinsaturadas 10%
dominante ectomorfo.
Al igual que para el diseo de una dieta
para perder peso haba que restar 500
caloras de la dieta diaria, para
aumentar peso hay que aadir 500
caloras. Para estos casos es necesario
combinar la dieta con un trabajo de
fortalecimiento a base de pesas. Para el
reparto de nutrientes y caloras puedes
utilizar como referencia la tabla que
utilizamos para nuestro mecnico,
pero teniendo en cuenta que son 500
caloras ms y el balance habr que
aumentarlo a favor de las protenas y
carbohidratos. Los das que acudas al
gimnasio debes aumentar el consumo de
protenas en mayor medida que los das
CAPTULO XII
Cmo pesonalizar una
dieta
Es imposible disear una dieta a la carta
para cada ciclista, ya que dos ciclistas
del mismo peso, tendrn distintos gastos
calricos y por lo tanto, el porcentaje de
carbohidratos, protenas y grasas, no
ser el mismo.
An en el hipottico caso de que
tuviesen el mismo gasto calrico,
la proporcin de nutrientes en las
gramos
de
___________contienen__________4
g de carbohidratos
100
de
pan
de
zumo
de
naranja
__________contendrn______10 g
de carbohidratos 100x10/10g de
zumo= 100 ml de zumo de naranja
contienen 10g de carbohidratos
carbohidratos)
125 gramos de tomate frito =
1/2racin (5 g de carbohidratos)
75 gramos de pan = 3 raciones (30
g de carbohidratos)
200ml de zumo de naranja = 2
racin (20 g de carbohidratos)
En total 85g de carbohidratos
Como habrs podido comprobar 1
racin de 10 gramos de carbohidratos,
la podemos calcular aplicando la
siguiente operacin:
1000/ cantidad de carbohidratos en
caloras. Veamos los distintos pasos que Las caloras que componen cada una de
debemos dar para organizar su dieta a las 5 comidas debemos dividirlas en un
lo largo del da.
55% de carbohidratos, 15% de
protenas y 30% de grasas. Traducidos
1 Calcular el reparto proporcional de los porcentajes en caloras,
las 3000 caloras en las 5 comidas
En el desayuno 412 cal de
Desayuno 25%; almuerzo 10%; comida
carbohidratos;
112
cal
30%; merienda 10% y cena 25%. Y en
de protenas; 225 cal de grasas
caloras,
En el almuerzo 165 cal de
750 cal desayuno, 300 cal almuerzo,
carbohidratos; 45 cal de protenas;
900 cal comida, 300 cal merienda y
90 cal de grasas
750 cal cena
En la comida 495 cal de
carbohidratos;
135
cal
de
2 Calcular la proporcin de
protenas;
270
cal
de
grasas
carbohidratos, protenas, grasas y
caloras en cada comida
En la merienda 165 cal de
de
de
Si 1 g de carbohidratos ________
equivale a___________ 4 cal
_________equivale a _______9
cal
X g de carbohidratos _________
equivaldrn a _________ 412 cal
X
g
de
grasas
__________equivaldrn a ______
225 cal
Si 1 g de protenas _________
Una vez que ya sabemos la cantidad de
equivale a ___________ 4 cal
gramos de cada uno de los nutrientes,
X g de protenas _________ slo tenemos que volver a realizar los
equivaldrn a __________ 112 cal clculos como en el primer ejemplo del
captulo. Volvemos a nuestras raciones y
112 cal x1 g/ 4cal = 28 g de recordando que 1 racin son 10 gramos
protenas
de alimento,
Si
de grasas
103
g de
carbohidratos
= 11
Lo siguiente son las grasas, 25 gramos o sola racin de aceite de oliva y lo que
lo que es lo mismo, 2 1/2 raciones.
falta para alcanzar el total de grasas, lo
aportamos en gramos de nuez. Cada 100
En la tostada con la pechuga de pavo, g de nuez contienen 57 g de grasas, lo
aadiremos aceite de oliva. Cada 100 g que quiere decir que,
de aceite, contienen 100 g de grasas, lo
que quiere decir que:
1000/57g de grasas en la nuez = 18
gramos de nuez
1000/100 g de grasas en aceite de
oliva = 10 ml de aceite de oliva
18 gramos de nuez = 1 racin
10ml de aceite de oliva = 1 racin En este caso, si aadimos otra media
racin de nuez, obtendramos 27 gramos
Con esta equivalencia, si aades a la (1 1/2 racin) que aadida a la racin
tostada 25 ml de aceite de de aceite de oliva prueba superada:
oliva, obtendras el aporte necesario de
grasas. Aunque tambin podras
10 ml de aceite de oliva y 27 g de
optar por aadir algo de nuez en el
nuez
desayuno. En ese caso dejamos una
Espero
que
haya
quedado
suficientemente claro, aunque habr
quien se de por satisfecho con la simple
orientacin de saber los alimentos que
deben contener los mens; est
explicacin servir para aquellos que
estaban expectantes por saber como
calcular la racin exacta de cada
alimento que cae en su plato.
CAPTULO XIII
por algn lado saldr todo esto; aprovechando que estoy de vacaciones y
rendimiento o salud se vern afectados combinado con una dieta variada pero
de alguna forma.
con mucha fruta. (Sali a relucir la fruta.
Algunos conocen de su existencia, slo a
Y para muestra un botn,
la hora de ponerse a dieta).
Atencin con la
propuesta
y
razonamiento de un ciclista popular,
en uno de los tantos foros existentes y
donde la gente suele pedir consejos de
todo tipo relacionados con los supuestos
problemas de peso. Nuestro amigo,
probablemente de ciencias, hace hasta
un razonamiento matemtico para
explicar su idea:
Errores ms frecuentes
puede llegar a provocar que caigas en ms pobre del da cuando debera de ser
una anemia.
todo lo contrario.
PRIMER ERROR:
DESAYUNO ESCASO
Una proporcin muy elevada, slo
tienden a desayunar un caf con leche y
poco ms. Quizs una magdalena, unas
galletas
Si no desayunas adecuadamente, y si no
desayunas ni te cuento, ests en valores
muy bajos de azcar. Y no te digo nada
si eres de los que tienes la suerte de
poder entrenar por la maana y lo haces
sin desayunar correctamente. El
rendimiento va a ser mucho peor, salvo
que sea un entrenamiento especfico de
Cuando te levantas por la maana, el potenciacin de lpidos, del que ya
azcar o glucosa en sangre (glucemia), hablaremos en otro captulo.
se encuentra a unos niveles muy bajos
debido a que desde la cena y durante el Un desayuno completo debera tener
descanso nocturno, el organismo ha entre un 20% 30% de las caloras
agotado en un porcentaje muy elevado totales diarias.
Supongamos un ciclista que debe comer que debera ser. En total 60 caloras
2000 caloras diarias. Esto quiere decir
que un 25% de dichas caloras, seran Protenas un 40% frente a un 15% que
debera ser. En total 42 caloras
500 caloras.
El 25% de 2000 caloras, sern: Lpidos o grasas un 6% frente a un 30%
que debera ser. En total 6 caloras
(2000x25) / 100 = 500 caloras.
De las 500 caloras que debe tomar en
el desayuno habr que hacer un reparto
equilibrado de los distintos nutrientes
(carbohidratos, protenas y grasas).
Si es de los que slo toma un caf con
leche y suponiendo que sea de unos 300
ml de leche desnatada, estar incluyendo
108 caloras, de las cuales son:
Carbohidratos un 54% frente a un 55%
SEGUNDO ERROR:
SUPRIMIR ALMUERZOS
Y MERIENDAS
TERCER ERROR:
HOMENAJES PARA
CENAR
chivato que detecta los bajos niveles de en fibra muscular para extraer los
azcar (glucagn) e incita al cortisol.
aminocidos y ser utilizados como
combustible por ausencia de glucosa.
Si la glucosa slo fuese extrada de las
grasas, an iramos bien. Lo que sucede Anablico es el proceso inverso al
es que tambin utiliza los aminocidos catablico y es el que predomina en
que forman la masa muscular. Tambin condiciones normales. El metabolismo
ests invirtiendo el proceso natural del es el responsable del crecimiento de
organismo, que es crecer. Pasas de un tejidos y componentes celulares.
estado anablico a otro catablico.
Solucin: No dejes pasar ms de tres
Catablico, puedes relacionarlo con horas sin ingerir alimento
cataclismo. Algo as es lo que provocas
con
ciertas
pautas
o
hbitos
nutricionales,
ya
que
destruyes ATAQUES DE ANSIEDAD
elementos a nivel orgnico. El ejemplo
podra ser, el caso que nos
ocupa: prdida de masa muscular. Las Me refiero a los ataques de ansiedad
protenas se desaminan (destruyen) provocados por falta de azcar en
Cereales y derivados
Leguminosas
Tubrculos y hortalizas
Frutos Frescos
Frutos Secos
Leche y derivados
Huevos
Aceites y grasas
Pescados
Carnes
Embutidos
Aves
Parte IV
EL
ENTRENAMIENTO
OSCURO
CAPTULO XIV
utilizada).
Habrs observado que todos los
nutrientes que ingerimos, una vez
realizada
la
digestin,
acaban
transformados en distintas sustancias
(glucosa, triglicridos y aminocidos).
Estas sustancias de una forma u otra,
terminarn
combustionadas
y
transformadas en una sola y nica
molcula: el ATP.
El ATP (adenosn trifosfato) es la
molcula que te va a permitir dar
pedales, moverte, levantarte del sof,
levantar un brazo, agacharte El
movimiento en cualquier ser vivo es
debido a la energa producida por esta
molcula al dividirse.
CAPTULO XV
El entrenamiento en ayunas
Un domingo del mes de julio dej que se
me pegasen las sbanas ms de lo
habitual en m. Pleno verano y el calor
apretaba de lo lindo, por lo que no tena
ganas de alejarme mucho. Nada mejor
que coger la bicicleta de montaa y dar
una pequea vuelta por los alrededores
de la ciudad y buscar algn recorrido
con sombra.
Hay
ciclistas
que
este
entrenamiento lo realizan a
primera hora de la maana en el
rodillo. Si eres uno de ellos,
tendrs en cuenta que los primeros
20 30 minutos de ejercicio
son
predominantemente
anaerbicos, por lo que la
efectividad del entrenamiento es
ms reducida. La potenciacin del
metabolismo de las grasas se va
acrecentando segn van pasando
los minutos.
Entrenamiento en ayunas,
en modo autodestruccin
Una cosa es entrenar en ayunas, y otra
bien distinta es hacer un entrenamiento
en huelga de hambre.
Muchas veces me preguntan si un
entrenamiento en ayunas tiene la misma
efectividad al medio da; es decir,
despus de haber estado toda la maana
sin comer nada. O sea: levantarte,
desayunar a saber cmo, marcharse a
trabajar, aguantar toda la jornada
laboral sin almorzar, regresar a casa,
cambiarse, coger la bicicleta y salir a
entrenar. Pues hombre, si antes de llegar
a casa no te da un jamacuco
Los que hacen semejante barbaridad han
de saber lo siguiente: el desayuno,
adems de lpidos y protenas, debe
aportar
los
hidratos
de
carbono necesarios para afrontar una
larga jornada. Los hidratos de carbono
son los que tienen una funcin energtica
y los que, entre otras funciones, sitan la
glucosa en unos valores normales.
Durante la actividad diaria el
metabolismo est ms acelerado que
cuando ests durmiendo. Por lo tanto,
necesitas ms glucosa y si no la aportas
a travs de la alimentacin hay
mecanismos hormonales para extraerla
sin tu consentimiento.
CAPTULO XVI
Hidratacin, la importancia
del agua y los electrolitos
Un individuo puede permanecer muchos
das sin comer, pero sin hidratarse tiene
las horas contadas. El agua forma parte
de las tres cuartas partes del cuerpo
humano e interviene en la mayora de los
procesos metablicos, adems de ser la
encargada
de
regular
nuestra
temperatura corporal cuando nos
ejercitamos.
La sudoracin durante el
ejercicio
Al pedalear vas generando energa. El
75% de esa energa es calrica y el 25%
mecnica. Todo el calor generado deber
ser evacuado de forma que se traslade a
la piel con el fin de ser eliminado. A
ello hay que aadir otros factores que
aumentarn la temperatura y pueden
hacer que la sudoracin sea mayor.
El sudor es el mecanismo ms
importante
que
tenemos
para
eliminar calor. Y en mayor medida si la
temperatura exterior es ms alta que la
corporal. Pero la sudoracin va a
Sodio y Cloro.
Superficie corporal: los ciclistas
de mayor tamao tienen ms
facilidad para eliminar calor.
Nivel de entrenamiento: Un
ciclista mejor entrenado produce
una mayor cantidad de sudor con
una mejor termorregulacin.
cuando comenzaste.
Otra de las consecuencias perceptibles
como consecuencia de la deshidratacin,
por lo doloroso, son los dichosos
calambres. La alteracin de las
estructuras a nivel muscular debido a la
prdida de agua, conlleva contracciones
involuntarias, ms conocidas como
calambres.
Pero no todos los riesgos de una
deshidratacin son tan inofensivos:
popularmente
se
muestra
esa
preocupacin es por no sufrir
calambres, aunque estoy convencido que
Una
correcta
hidratacin
debe estos no son slo producto de la
presentarse en todo momento, pero como deshidratacin.
deportista, an debes mostrar ms
esmero. Debes tener en cuenta que sino El agua se encuentra en distintos
repones las prdidas hdricas estars alimentos, incluso en algunos que
forzando innecesariamente a tus riones. no sospechas. Pero los ms interesantes
Sobre todo en das donde has entrenado para un aporte de vitaminas y minerales,
muchas horas o el trabajo muscular ha son las frutas y verduras. Porcentajes de
agua presente en algunos alimentos:
sido especialmente intenso.
La hidratacin adecuada
alimentos slidos.
A continuacin vamos a ver cmo
deberan
ser
los
momentos
previos, durante y posteriores a una
prueba o entrenamiento, teniendo en
cuenta los factores que hemos visto en
referencia a la sudoracin.
Momentos previos
preferentemente
(carbohidratos).
calambres.
Durante el ejercicio
conseguirs
retrasar
la
hidratacin debido a que se ralentiza el
vaciado gstrico. Y tampoco bebas a
sorbitos porque el resultado ser el
mismo. La cantidad de lquido debe
estar comprendida entre 150 y 250 ml.
Aproximadamente unos 2,5 ml por kg de
peso corporal.
CAPTULO XVII
Los calambres y sus causas
En este captulo no se tratan pautas
nutricionales. Pero debido a que los
calambres
estn
relacionados
directamente con la hidratacin y
generan una gran preocupacin en un
gran nmero de ciclistas, voy a tratar
el tema ya que siempre se achacan a la
deshidratacin, cuando hay otros temas
de fondo. Son muchos ciclistas los que
buscan explicacin y no obtienen
respuesta. Por qu me han dado
calambres?
pelotn.
Sin embargo en cualquier marcha
cicloturista,
segn van pasando
los minutos y las horas desde que los
primeros hacen presencia en la llegada,
las escenas que se van produciendo en
la
parte
final
del
recorrido
son habituales. Alguno dndose
puetazos en las piernas, otro que se cae
a plomo lateralmente y sin tiempo a
sacar los pedales, otro haciendo
estiramientos en el mojn de la carretera
y no digamos si hay algn puesto de la
Cruz roja en la parte final. Sino tienes
reserva previa, es difcil que te atiendan
porque suele haber overbooking.
Y
otra
reflexin
ms.
En
los
antiinflamatorios.
Dificultan
la
absorcin de las sales minerales que
intervienen en la contraccin muscular.
Por lo que no te lleves las manos a la
cabeza, aunque en este caso te las
llevars a las piernas, si a pesar de ir en
condiciones ptimas de nutricin y
entrenamiento, sufres calambres.
Otro da de calambres para recordar, fue
durante la Quebrantahuesos del 2009. En
este caso no fue tan determinante el
entrenamiento, ya que fondo llevaba el
suficiente como para aguantar el ritmo
que tena pensado llevar. En este caso
los culpables fueron los antibiticos. No
es que me diesen calambres al final,
sino que en el primer puerto ya iba con
en
das
estiramientos
La falta de calentamiento, sobre todo en
pruebas
muy explosivas,
tendr
incidencia y repercusin negativa a
nivel muscular. Adems de ocasionar
calambres, se pueden ocasionar
sobrecargas y lesiones. Una vuelta a la
calma sin un enfriamiento adecuado,
puede repercutir en los calambres que
puedan producirse al finalizar una
prueba. No ser el primero que despus
de acabar, est comiendo y da un salto
en la mesa. Y no precisamente por lo
contento que est de haber terminado ni
del tiempo que ha hecho, sino de algn
calambrazo que est recibiendo.
CAPTULO XVIII
Qu suplementacin me
puede ayudar?
A la suplementacin en el mbito
deportivo tambin se les conoce
como ayuda ergognica. El nombre
estimula a creer que son la panacea, ya
que la propia palabra, ergo- fuerza y
gnica-generadora, as lo insinan. Pero
vamos, si ests pensando en que por
hacer uso de la amplia gama de
ayudas que circulan por ah referente
a suplementacin, vas a subir los
puertos como si fueses Contador o los alguna ayuda para recuperar y protegerte
repechos como Absolon o Hermida frente al estrs que supone una actividad
va a ser que no.
fsica intensiva y a la que hay que
sumarle las condiciones sociolaborales
Pero s que pueden ayudarte a que no individuales.
enfermes en el intento, ya que si te
machacas, en el caso de que no tomes Como se suele decir, algunos se pasan y
ningn tipo de ayuda, puedes provocar otros no llegan. Por ejemplo, se me ha
desequilibrios orgnicos debido a la dado el caso de recomendar a alguien la
falta de nutrientes. Sobre todo si no los conveniencia de tomar aminocidos
consumes habitualmente en tu dieta y no ramificados, y la respuesta ha sido:
lo haces en las proporciones que
- Yo no tomo guarreras.
requieren ciertas situaciones.
Los suplementos no pueden ser
sustitutorios de la alimentacin,
sino complementarios. A mayores
cargas de trabajo en los entrenamientos,
se har ms recomendable que aportes
Aminocidos ramificados
(BCAA)
velocidad)
Competiciones
especialidad
de
cualquier
L-Glutamina
Es el aminocido ms abundante en los
msculos del esqueleto humano. Es un
aminocido no esencial y se forma a
partir del cido glutmico y la
Asparagina. A mayor intensidad, tendrs
ms necesidad de este aminocido. Para
la recuperacin post-entrenamientos y
competiciones, se podra decir que,
En aquellos que sigan una dieta junto a los aminocidos ramificados, es
vegetariana podra darse el caso de que el producto estrella.
existiese alguna carencia de l-carnitina,
en cuyo caso como suplementacin En ejercicios de mucha intensidad, la Lpodra tomarse de 500 a 1500 mg fuera glutamina hace de neutralizadora frente
de las comidas.
al cortisol, la hormona encargada del
catabolismo o destruccin muscular. En
Glutamina y Aminocidos
ramificados: Para un mayor efecto
anticatablico y recuperador.
Glutamina y creatina: Aumenta el
poder de energtico de la creatina
debido a un mayor aumento de la
sntesis de protenas.
Creatina
Es otro de los suplementos cuyo uso est
muy clarificado. Si eres un ciclista de
fondo,
no
digamos
Ultrafondo,
maratones de Btt y todo lo que tenga un
componente
predominantemente
aerbico, es mejor que ni te lo plantees.
Ms vale que te guardes en una hucha lo
que tenas pensado gastarte en creatina y
al final de temporada igual cambias algo
de la bicicleta.
La creatina se sintetiza en el hgado,
pncreas y riones a partir de
la arginina, glicina y metionina. En la
alimentacin
diaria
la
La cafena
demostrado
beneficiosos,
(Bell, 2001).
que
tiene
consumiendo
Vitaminas y minerales
antioxidantes
CAPTULO XIX
Qu solemos tomar para
rendir ms?
Cuando tena prcticamente acabado el
libro, me fueron facilitados un par de
documentos con un ttulo ms que
sugerente. Dichos documentos haban
sido remitidos por Roberto Iglesias,
presidente de la pea ciclista
Edelweiss, al director de la web de
www.ciclismoafondo.es
En el encabezamiento de los archivos se
poda leer:
Caractersticas de los envases
encontrados el da 21 de Junio por Os
andarines dAragn durante la
limpieza de la Quebrantahuesos
Curiosidades de la basura encontrada
en la Quebrantahuesos 2010 por Os
Andarines
El primer documento enumera todos los
productos que fueron encontrados a lo
largo del recorrido. No har pblico los
datos debido a la gran cantidad y
variedad de suplementos, adems de por
no citar marcas comerciales.
5. Suplementos de magnesio
6. Mezcla de
recuperadores de
antioxidantes
estimulantes,
energa y
7. Broncodilatadores
8. Antiinflamatorios
9. Alcaloides
Miguel Pocov
Catedrtico de Bioqumica y Biologa
Molecular y Andarn de Os Andarines
d'Aragn
Entre
los recuperadores
energticos,
los
encontramos recomendados para
diabticos, celiacos, productos
con marchamo de agricultura
biolgica, otros fabricados a
base de pulpa de manzana, azcar
de caa, jarabe de glucosa,
maltodextrinas, azcar invertido,
aceite con triglicridos que
contienen cidos grasos de cadena
media
(Mdium
Chain
Triglycerides,
MCT),
aminocidos ramificados, harina
de trigo, cacao en polvo, leche en
polvo desnatada, etc.
L o s estimulantes mas utilizados
son los preparados de cafena,
taurina, ginseng, extracto de
guaran que contiene (cafena,
teofilina y teobromina). Casi
todos ellos contienen taurina,
nombre que procede del latn
taurus (que significa toro) ya que
esta sustancia fue aislada por
primera vez de la bilis de toro.
Uno de los posibles beneficios que
la taurina producira a los
culturistas y otros atletas es la
L a s mezclas de estimulantes y
recuperadores de energa la
mayora contienen mezclas que
incluyen jarabe de glucosa, jalea
real, maltodextrina, goma xantana
espesante, grosella negra, cafena,
taurina, glicina, extracto de
guaran o extractos de plantas
aromticas: ginseng, cola y
mate verde.
Resulta curiosa la promocin que
se hace de este tipo de productos,
as por ejemplo, uno de ellos
pregona: El ritmo es tremendo,
su rendimiento es excelente y Ud.
tiene buenas perspectivas de
ganar. Pero queda un obstculo o
un adversario
duro
particularmente
CAPTULO XX
-No dejis el estudio para el ltimo da. Desde que te levantes por la maana
debes ir bebiendo agua con moderacin,
con
el
fin
de
hidratarte
Dieta de sobrecarga
CAPTULO XXI
Lleg el da sealado
Puede que esta sea una de las preguntas
ms repetidas de todas las que me hacen
referente al tema de la nutricin y que
generan ms inquietudes a nivel
popular:
Qu desayuno ese da?
Es algo a lo que se le da una gran
importancia
de
cara
al
rendimiento posterior. Lstima que esta
preocupacin no fuese diaria, porque
glucmico.
6. Evita los alimentos ricos en
fibra.
Qu cantidad de hidratos
debo comer?
Si la prueba es por la
maana
Demuestra inters en la cena y haz un
desayuno algo ms completo de lo
normal pero sin cantidades exageradas.
Quizs sea preferible que ingieras
menos cantidades y repartidas hasta la
hora de salida en lugar de sentarte en la
mesa tres o cuatro horas antes y ponerte
a reventar.
Ejemplos de desayunos para realizar
dos o tres horas antes de la salida. Ya
sabes que si quieres afinar con la
cantidad, puedes calcular con exactitud
los gramos de cada alimento siguiendo
OPCIN DESAYUNO N2
2 yogures desnatados
OPCIN DESAYUNO N1
1 tostada pan integral con mermelada
1 pltano maduro
250ml de leche desnatada
2 tostadas de pan integral con
mermelada
OPCIN DESAYUNO N3
OPCIN DESAYUNO N4
1 yogurt desnatado
COMIDA OPCIN N2
COMIDA OPCIN N1
COMIDA OPCIN N3
Arroz integral
Pechuga de pollo a la plancha con
tomate a la plancha
2 rodajas de pan integral
1 pltano
CAPTULO XXII
anteriormente
habituales.
durante
tus
La cafena durante el
recorrido
El peligro de los
avituallamientos
Aqu pueden pasar muchas cosas. O que
para ti sean meramente decorativos y
parte del paisaje, ya que no sueles parar,
o por el contrario, que seas de los que
piensas que las inscripciones son muy
caras y hay que amortizarlas. Y qu
mejor forma de amortizar, que parar en
todos ellos y dar rienda suelta a tu
apetito.
Tambin puedes ser de los que paran el
tiempo justo y coges lo justo. Si llegas
sediento, no cometas el error de ponerte
a beber sin control porque con ello vas
Y no olvides que suele haber bebidas Voy a comprarme algo para beber
refrescantes que contienen cafe na y el
Cuando sali de una de las tiendas, lo
riesgo que corres en ciertos casos.
hizo con una garrafa de agua de 5 litros.
Hace muchos aos fui con un amigo a Y no era precisamente para ducharse.
entrenar al Pirineo. Era da laborable y Llen los bidones y se puso a beber sin
apenas haba trfico. Subiendo el talento, hasta que se aburri. El
Portalet y con un calor asfixiante, mi resultado final es que tuvimos que
colega llevaba una pjara de las buenas.
volver a parar a los pocos kilmetros fritas y frutos secos, salvo que sean
porque se puso malo con fuertes dolores pasas. stas son de alto ndice
de estmago, adems de fuertes vmitos. glucmico pero con una cantidad de
grasa inapreciable.
Lo mismo ocurre con los productos
slidos que se encuentren en los
avituallamientos. Algunos cicloturistas
parecen pavos en proceso de engorde,
ya que las prisas a fin de no dejar correr
mucho el cronmetro, hacen que
engullan en lugar de masticar. Es
preferible comer menos y masticar bien,
que comer mucho ms y masticar lo
justo.
No comas productos que contengan un
alto contenido en grasa. Por ejemplo,
todo lo que sean dulces de bollera
industrial con o sin chocolate, patatas
Qu debes comer y en qu
momento
Algo que marcar las pautas sern los
ritmos del rodaje. En aquellos de larga
duracin y realizados a mucha
intensidad, primero se consume el
glucgeno muscular, despus la glucosa
en sangre y por ltimo las grasas. Lo que
consigues al ingerir alimentos durante la
prctica del ejercicio es retrasar la
fatiga y mejorar los momentos finales.
Una
vez
inmersos
en
ruta,
independientemente de que sea un
Competiciones de corta
duracin
Competiciones de media y
larga duracin
Aqu
podemos
encontrar
desde
competiciones de carretera, rally
de
BTT,
maratones
de
BTT,
cicloturistas de carretera, etc., etc.
Distancias que pueden ser parecidas en
algunos casos pero recorridas a
intensidades completamente distintas.
Estas caractersticas son las que van a Por lo general, el consumo de glucosa
marcar las pautas de avituallamiento.
por parte del organismo suele ser muy
Durante una hora de ejercicio se elevado debido al ritmo de salida, salvo
consumen aproximadamente 60 gramos que vayas con unos fines muy
recreativos
de carbohidratos.
CAPTULO XXIII
La recuperacin despus del
esfuerzo
Lo ms conveniente al final de un
entrenamiento intensivo es rodar
unos kilmetros tranquilamente con el
fin de soltar piernas y eliminar
toxinas. Una vez en casa estirar y comer
porque se suele tener bastante hambre.
Pero en la llegada de una competicin o
marcha es prcticamente imposible
soltar piernas, sobre todo porque hasta
de hambre.
Cuando comienzas a recobrar el aliento,
encuentras a gente conocida y hay que
contar lo bien o mal que te has
encontrado. Entre que vas al coche,
dejas la bicicleta, te duchas y vas a
comer algobye, bye, te cargaste la
recuperacin.
Cuando se termina una marcha
cicloturista cada uno tiene distintas
costumbres. Unos, primero guardan la
bicicleta en el coche, despus se van a
la ducha y luego se acercan a comer algo
al punto de llegada. Otros dejan la
bicicleta, se tiran en plancha al punto de
avituallamiento situado en la llegada y
luego se van a duchar. Y otros se van
recuperacin.
Con los frutos secos como avellanas,
almendras y cacahuetes, estamos en el
mismo caso que el anterior: demasiada
grasa y adems con un ndice glucmico
inapropiado para lo interesa en ese
momento. Si hay pasas o pltanos, a ser
posible maduros, s que interesan al ser
de un ndice glucmico elevado, sin
grasas y con poca fibra.
Dependiendo de lo que te hayan dejado
para comer, casi te interesara ms
tomar ese gel o barrita que te ha sobrado
y pensabas guardar para la prxima
marcha o carrera.
Son muchas consultas las que recibo
Estas
cantidades
sern
las
recomendadas en caso de haber hecho
un entrenamiento muy intensivo, de larga
duracin
con
moderada
y
alta intensidad, competiciones o en caso
de tener dos competiciones en
das consecutivos, como puede ser una
vuelta por etapas.
Caso practico
Vamos a suponer el caso de un ciclista
de 70 kg que ha realizado
un entrenamiento de calidad bastante
intensivo. Ha hecho 4 horas de las
cuales ha incluido 45 minutos al 80%85% de la f.c.mx y 5 intervalos de
5 minutos al 88%-90% de la f.c.mx,
ms un puerto al umbral anaerbico. El
resto del entrenamiento al 70%-75% de
la frecuencia cardiaca mxima.
De 13h a 14h
De 14h a 15h
Deber tomar otros 70 gramos con
carbohidratos de rpida asimilacin.
Para ello, distintos mens a elegir:
MEN N1
Pan blanco
Merluza a la plancha
Flan
Pan blanco
Natillas
MEN N 3
MEN N 2
Pan blanco
MEN N 4
MEN N 6
Macedonia de frutas
Paella con pollo y verduras
MEN N 5
Ensalada variada
Pan blanco
CENA 21 H
Pan integral
Leche con cereales integrales
Tortilla de patata
Pan integral
2 yogures desnatados
MEN CENA N 3
Ensalada con garbanzos, patata y atn
MEN CENA N 2
Table of Contents
Prlogo
Introduccin
Parte I VALORA TU ESTADO
CORPORAL Y SU CONSUMO
CALRICO
Captulo I
La
prxima
semana
comienzo en serio
Captulo II
Por qu me ha tocado
este cuerpo?
Biotipo o somatotipo
Endomorfo
Mesomorfo
Ectomorfo
Accin
dinmica
especfica
Parte II LOS NUTRIENTES
CAPTULO IV
Los hidratos de carbono
Los
hidratos
ms
recomendables
Qu es el ndice
glucmico?
Factores que modifican
el ndice glucmico
Carbohidratos antes del
entrenamiento
o
competicin
Carbohidratos durante el
entrenamiento
o
competicin
Carbohidratos despus
del entrenamiento o
competicin
La carga glucmica
Glucgeno:
El
combustible del ciclista
Qu es el glucgeno?
TABLAS DE
NDICES
GLUCMICOS
Captulo V
Las protenas
Los aminocidos
Necesidades de protena
Captulo VI
Las grasas
Tipos de grasas
Grasas Saturadas
Grasas
perjudiciales:
Grasas
hidrogenadas,
semi-hidrogenadas
y
grasas trans
Grasas insaturadas
El colesterol
Omega-3
Omega-6
Equilibrio entre omega-6
y omega-3
Omega-9
Las
grasas
y
tu
rendimiento deportivo
Cundo
evitar
el
consumo de grasas?
Cundo
interesa
consumir grasas?
Captulo VII
Las vitaminas
Tipos de vitaminas
Las vitaminas que ms
interesan al ciclista
Captulo VIII
Los minerales
Captulo IX
La fibra
La fibra y su influencia
en la dieta deportiva
Captulo X
No quites hierro al
asunto
Los sherpas de la sangre:
los glbulos rojos
El hierro y la sospecha
de una anemia
Los tipos de hierro y su
absorcin
Parte III DISEA TU PROPIA DIETA
Captulo XI
Cmo distribuir las
comidas
Antes de comenzar una
dieta
Un cambio de estrategia
Reparto nutricional en
funcin
del
gasto
calrico
Reparto calrico por
comida
Disear la prdida de
peso
Disear la ganancia de
peso
Mens por caloras:
meriendas
Homenajes
para cenar
Las consecuencias de una
mala dieta
Prdida
de
masa muscular
Ataques
de
ansiedad
Efecto yo-yo
EL ENTRENAMIENTO
Parte IV
OSCURO
Captulo XIV
Un alimento para cada
tipo de entrenamiento
Captulo XV
El entrenamiento en
ayunas
causas
Captulo XVIII
Qu suplementacin me
puede ayudar?
Protena whey
Aminocidos
ramificados (BCAA)
L-Carnitina
L-Glutamina
Creatina
La cafena
Los antioxidantes
Captulo XIX
Qu solemos tomar para
rendir ms?
Captulo XX
A una semana de la gran
cita
de men para
comer
Queda una hora para
salir
Captulo XXII
Alimentarse en ruta
La cafena durante el
recorrido
El peligro de los
avituallamientos
Qu debes comer y en
qu momento
Competiciones de corta
duracin (Rally BTT,
ciclocross y circuitos
carretera)
Competiciones y pruebas
de media y larga
Opciones de alimentos
para tomar nada ms
llegar
Opciones de mens para
comer
Opciones de tentempis
para merendar
Opciones de men para
cenar