Core Antrenman, Etkisi ve alma rnekleri

Sadk atrolu, Emrah Arslan, Mevlt Atak

2013
sadiksatiroglu@gmail.com

S.atrolu, E.Arslan, M.Atak 2013

 Olas sakatlklarn
engellenmesi

Salk

Salamlk

Core Antrenman ve Etkisi

Yklenmelerde
korunma
salar

Daha fazla
yklenme imkan
Kuvvetin daha
verimli aktarm

Kuvvet

alma
ekonomisi

yi bir teknik ile

daha verimli
performans

stn
Performans

sadiksatiroglu@gmail.com

Salkl, salam,
kuvvetli, teknik
becerisi yksek ve
daha dayankl
performans

S.atrolu, E.Arslan, M.Atak 2013

Core Kaslar

S.atrolu, E.Arslan, M.Atak 2013

 Olas sakatlklarn
engellenmesi

Salk

Core Antrenman ?
Salamlk

Yklenmelerde
korunma
salar

Daha fazla
yklenme imkan
Kuvvetin daha
verimli aktarm

Kuvvet

alma
ekonomisi

Karn, bel ve kala hareketlerini kontrol ve

stabilize eden kaslarn antrene edilmesine
ynelik egzersizleri ierir.

yi bir teknik ile

daha verimli
performans

stn
Performans

McGille gre (2010) iyi eitimli bir core

blgesi, optimum performans ve
yaralanmalarn nlenmesi iin gereklidir.
Gamble, P. Strength Cond. J. 2007; 29 (1):
58-68.

Salkl, salam,
kuvvetli, teknik
becerisi yksek ve
daha dayankl
performans

S.atrolu, E.Arslan, M.Atak 2013

Core Antrenman Etkisi

Gnmz sporlar, fiziksel anlamda, sporcularn optimum
kondisyon ierisinde olmalarn gerektirmektedir. Bu da daha
fazla yklenme isteyen bir sretir.
Core blgesine nem verilmeden yaplan kuvvet antrenmanlar
sporcularda sakatlanma riskleri douracak ve teknik becerilerini
kstlayacaktr.
yi bir core blgesi hem sporcuya daha fazla yklenme imkan
verirken, hem de teknik hareketlerin daha verimli ve iyi
sergilenmesini salayacaktr.

McGill (2010),National Strength and

C. 32v.n3. 33-46s

Olas sakatlklarn
engellenmesi

Salk

Salamlk

Yklenmelerde
korunma
salar

Daha fazla
yklenme imkan
Kuvvetin daha
verimli aktarm

Kuvvet

alma
ekonomisi

yi bir teknik ile

daha verimli
performans

stn
Performans

Salkl, salam,
kuvvetli, teknik
becerisi yksek ve
daha dayankl
performans

S.atrolu, E.Arslan, M.Atak 2013

Core Antrenman Etkisi

Gnmz voleybolunda core blgesi antrenmanlar
vazgeilmezdir. Core blgesinin stabilitesini ve
kuvvetlenmesini salayarak, sporcularmzn sahip olduklar
kuvveti salkl ekilde, gce aktarabildikleri
gzlemlenmektedir.
Teknik geliimine verdii katk ile core antrenman;
sporcularn teknik hareketlerini daha az enerji kullanarak
yapabilmesine imkan salayacaktr. Bunun sonucunda
ise, uzun sreli rallilerde sporcular yorgunluun etkilerine
daha az maruz kalacaklardr.

McGill (2010),National Strength and

C. 32v.n3. 33-46s

Olas sakatlklarn
engellenmesi

Salk

Salamlk

Yklenmelerde
korunma
salar

Daha fazla
yklenme imkan
Kuvvetin daha
verimli aktarm

Kuvvet

alma
ekonomisi

yi bir teknik ile

daha verimli
performans

stn
Performans

Salkl, salam,
kuvvetli, teknik
becerisi yksek ve
daha dayankl
performans

S.atrolu, E.Arslan, M.Atak 2013

Core Antrenman Etkisi

Salamlk

Core antrenmann, hentbolda ut hzna pozitif etkisinin

olduu kantlayan almalar bulunmaktadr (Saeterbakken et al, JSCR,
2011;25(3); 712-718).

Voleybolda da sma hareketine genel baktmzda,

hareket temelinin hentboldaki ut teknii ile benzer
olduunu dnebiliriz. Buna gre, dzenli yaplan core
antrenmanlarn voleybolda sma vuruunun hzna pozitif
etki edecei varsaymnda bulunabiliriz.

Olas sakatlklarn
engellenmesi

Salk

Yklenmelerde
korunma
salar

Daha fazla
yklenme imkan
Kuvvetin daha
verimli aktarm

Kuvvet

alma
ekonomisi

yi bir teknik ile

daha verimli
performans

stn
Performans

Salkl, salam,
kuvvetli, teknik
becerisi yksek ve
daha dayankl
performans

S.atrolu, E.Arslan, M.Atak 2013

Lumbopelvik Stabilitenin Bileenleri

Salamlk

Bel omurunu stabilize eden kk kaslar

Lumbopelvik
Stabilitenin
Bileenleri

Abdominal kaslar

Olas sakatlklarn
engellenmesi

Salk

Yklenmelerde
korunma
salar

Daha fazla
yklenme imkan
Kuvvetin daha
verimli aktarm

Kuvvet

alma
ekonomisi

yi bir teknik ile

daha verimli
performans

Srt ve bel kaslar

stn
Performans

Kala kaslar
Gamble, P. Strength Cond. J. 2007; 29 (1): 5868.

Salkl, salam,
kuvvetli, teknik
becerisi yksek ve
daha dayankl
performans

S.atrolu, E.Arslan, M.Atak 2013

Bel Omurunu Stabilize Eden Kk Kaslar

Olas sakatlklarn
engellenmesi

Salk

Salamlk

Yklenmelerde
korunma
salar

Daha fazla
yklenme imkan
Kuvvetin daha
verimli aktarm

Kuvvet

alma
ekonomisi

Kas kesit alan kktr. Dk tork kuvveti oluturur fakat

blgesel destek ve yaplan hareketlerin akcln salar.

yi bir teknik ile

daha verimli
performans

stn
Performans

Salkl, salam,
kuvvetli, teknik
becerisi yksek ve
daha dayankl
performans

(Comfort et al, JSCR, 2011;25(1); 149-154)

S.atrolu, E.Arslan, M.Atak 2013

Abdominal Kaslar

Olas sakatlklarn
engellenmesi

Salk

Salamlk

Yklenmelerde
korunma
salar

Daha fazla
yklenme imkan
Kuvvetin daha
verimli aktarm

Kuvvet

alma
ekonomisi

Yksek hz veya yk gerektiren birok sportif hareket

srasnda gvdenin stabilizasyonu ve mobilitesinde grev
alrlar. (Comfort et al, JSCR, 2011;25(1); 149-154)

yi bir teknik ile

daha verimli
performans

stn
Performans

Salkl, salam,
kuvvetli, teknik
becerisi yksek ve
daha dayankl
performans

S.atrolu, E.Arslan, M.Atak 2013

10

Srt ve bel kaslar

Olas sakatlklarn
engellenmesi

Salk

Salamlk

Yklenmelerde
korunma
salar

Daha fazla
yklenme imkan
Kuvvetin daha
verimli aktarm

Kuvvet

alma
ekonomisi

1)

Torakal taraf: Ekstansiyon iin kuvvet retir.

2) Lumbar taraf: Belin postrel stabilizasyonunu

korumak iin kuvvet retir. (Comfort et al, JSCR, 2011;25(1); 149-154)

yi bir teknik ile

daha verimli
performans

stn
Performans

Salkl, salam,
kuvvetli, teknik
becerisi yksek ve
daha dayankl
performans

S.atrolu, E.Arslan, M.Atak 2013

11

Kala kaslar

Olas sakatlklarn
engellenmesi

Salk

Salamlk

Yklenmelerde
korunma
salar

Daha fazla
yklenme imkan
Kuvvetin daha
verimli aktarm

Kuvvet

alma
ekonomisi
*Dinamik tm hareketlerde rol alrlar.
*Ayakta durmay salarlar.
*Yetersiz kuvvete sahip olduklarnda bel arsna sebep olurlar.
*Kala abdktr kaslarnda (gluteus medius, minimus), kor antrenman ile kuvvet art
salanmas bel yaralanmalarn azaltr.
*Kala ekstensr ve rotatoru (gluteus maximus), bacaklar ile st gvde arasnda kuvvetin
verimli bir ekilde aktarmnda nemli rol alrlar.
*Kala fleksrleri (psoas, pectineus, sartorius, gracilis), sprint srasnda bacan hzl ve
verimli hareket etmesinde nemli grev stlenirler. (Comfort et al, JSCR, 2011;25(1); 149-154)

yi bir teknik ile

daha verimli
performans

stn
Performans

Salkl, salam,
kuvvetli, teknik
becerisi yksek ve
daha dayankl
performans

S.atrolu, E.Arslan, M.Atak 2013

12

ocuklarda Core Antrenman

Olas sakatlklarn
engellenmesi

Salk

Salamlk

Yklenmelerde
korunma
salar

ocuklarda core antrenmana balama ya 11dir.

Daha fazla
yklenme imkan
Kuvvetin daha
verimli aktarm

Kuvvet

alma
ekonomisi

yi bir teknik ile

daha verimli
performans

stn
Performans

Salkl, salam,
kuvvetli, teknik
becerisi yksek ve
daha dayankl
performans

S.atrolu, E.Arslan, M.Atak 2013

13

sadiksatiroglu@gmail.com
S.atrolu, E.Arslan, M.Atak 2013

Core Antrenman alma rnekleri

14

S.atrolu, E.Arslan, M.Atak 2013

Core Antrenman alma rnekleri

sadiksatiroglu@gmail.com

Gvde Hareketleri

15

S.atrolu, E.Arslan, M.Atak 2013

Core Antrenman alma rnekleri

sadiksatiroglu@gmail.com

Alt Ekstremite

16

S.atrolu, E.Arslan, M.Atak 2013

Core Antrenman alma rnekleri

sadiksatiroglu@gmail.com

st Ekstremite

17

S.atrolu, E.Arslan, M.Atak 2013

Core Antrenman alma rnekleri

sadiksatiroglu@gmail.com

Multijoint

18

S.atrolu, E.Arslan, M.Atak 2013

Core Antrenman alma rnekleri

sadiksatiroglu@gmail.com

TRX almalar

19

S.atrolu, E.Arslan, M.Atak 2013

Core Antrenman alma rnekleri

sadiksatiroglu@gmail.com

Sabit Olmayan Zemin zerindeki Hareketler

20

sadiksatiroglu@gmail.com

Teekkrler
S.atrolu, E.Arslan, M.Atak 2013

Sadk atrolu, Emrah Arslan, Mevlt Atak

21