NDICE

Descripcin y
objetivos

Semana n3

La gua para Ganar Masa Muscular est pensada para todos aquellos que

Rutina de Entrenamiento

Dieta

tienen como objetivo principal el crecer y aumentar tamao a nivel

muscular.
Durante la semana 3 modificamos la rutina de entrenamiento y los das
en los que estaremos activos. Adems introducimos la nueva dieta que se
mantendr tambin en la semana 4.

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Gua para Ganar Masa Muscular I 2

Rutina de Entrenamiento Semana n3

Tipos de entrenamiento
La estrategia de entrenamiento para aumentar masa muscular se distribuye as:

Da 1

Da 2

Da 3

Da 4

Da 5

Da 6

Da 7

TorsoPierna

Torso
Ligero

Descanso

Pierna
Ligera

Torso
Pesado

Descanso

Descanso

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Gua especial mujer:

Gua para
Operacin
Ganar Masa
BikiniMuscular
I 4
I 3

Rutina de Entrenamiento Semana n3

Da 1: Torso-Pierna
Calentamiento

5 min Bicicleta esttica

Activacin

Bici Esttica 5 series - 30 al 90%

Descanso: 30 al 50%

Ejercicio

Series

Repeticiones

Cadencia

Descanso

Sentadillas

6-5-4f

2:0:1

120"

Peso muerto rumano

6-5-4f

2:0:1

120"

Prensa

6-5-4f

2:0:1

120"

Elevacin de talones

6f

2:0:1

60

Bicicleta Esttica

20 minutos

65% ppm

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Gua para Ganar Masa Muscular I 4

Rutina de Entrenamiento Semana n3

Da 2: Torso Ligero
Calentamiento

5 min. Mquina de remo

Activacin

Mquina de remo 5 series - 30 al

90% Descanso: 30 al 50%

Ejercicio

Series

Repeticiones

Cadencia

Descanso

Press Banca

10-8-8-6

2:2:1

90"

Remo con Banca

10-8-6

2:1:1

90"

Press Militar

10-8-8

2:0:1

60"

Dominadas

10-10-8

2:0:1

90

Cruce Poleas

12-10-8

2:0:1

60

AB: elevacin de piernas con lastre

20-10

2:1:1

45

AB: encogimientos

20 seguidos

10

HIIT en mquina de remo

15 minutos

90% ppm

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Gua para Ganar Masa Muscular I 5

Rutina de Entrenamiento Semana n3

Da 4: Pierna Ligera
Calentamiento

5 min. Cinta

Activacin

Cinta 5 series - 30 al 90%

Descanso: 30 al 50%

Ejercicio

Series

Repeticiones

Cadencia

Descanso

Sentadillas

12-12-10-8

2:0:1

90"

Peso Muerto Rumano

10-8-8

2:0:1

90"

Prensa

12-10

2:1:1

60"

Zancadas

10-8

2:0:1

30

Curl Femoral

10-8-8

2:1:1

60

Elevacin de talones sentado

25-22-20

2:1:1

30

Cinta

20 minutos

60% ppm

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Gua para Ganar Masa Muscular I 5

Rutina de Entrenamiento Semana n3

Da 5: Torso Pesado
Calentamiento

5 min en Bici Elptica

Activacin

Bici Elptica 4 series - 30 al 90%

Descanso: 30 al 50%

Ejercicio

Series

Repeticiones

Cadencia

Descanso

Press Banca Inclinado

6-5-4f

2:0:1

120"

Remo con Barra

6-5-4f

2:0:1

120"

Press Militar

6-5-4f

2:1:1

90"

Dominadas Neutras

10-8-6f

2:0:1

60

Fondos Lastrados

10-8f-6f

2:0:1

60

AB: elevacin de caderas

15

2:1:1

30

AB: giros rusos

20 sin parar

1:0:1

10

HIIT en elptica

15 minutos

90% ppm

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Gua para Ganar Masa Muscular I 6

Dieta Semana n3

DIETA
Introducimos la nueva dieta que ocupar las semanas 3 y 4.

Suplementos recomendados
-

Evoexcel: Protena profesional (aislado y concentrado de

suero). Aporta altos niveles de BCAAs (aminocidos
ramificados), lo cual reduce el estado catablico y mejora el
tiempo de recuperacin as como el rendimiento deportivo.
Tambin contiene una gran cantidad de precursores de la
glutamina (cido glutmico).

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Gua especial
Guamujer:
para Ganar
Operacin
MasaBikini
Muscular
I 13 I 7

Dieta Semana n3

DIETA - Lunes y jueves (normocalrica, alta en carbos)

Hora

Desayuno
Almuerzo
Comida
Merienda
Pos-Entreno

Cena

TOTAL
CALORAS

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Alimentos
INSTANT OATS (HSN Raw)
Pan 12 cereales y semillas (OROWEAT)
Pavo bajo en sal (EL POZO)
Queso gouda light (CARREFOUR)
Arroz Integral (EROSKI) o pasta integral
Tomate frito casero (EROSKI)
Pechuga de pollo
Pan 12 cereales y semillas (OROWEAT)
Lomo embuchado (CARREFOUR)
Manzana
Protena EvoEXCEL (HSNSport)
Pltano maduro
Ensalada mediana (lechuga,tomate,cebolla)
Patata cocida
Vinagre
Aceite de oliva
Chatcka
Nueces

Cantidad

Protenas

Grasas

Carbos.

KCAL

120 g

18 g

8g

70 g

420 kcal

70 g
50 g
50 g
100 g
60 g
200 g
70 g
40 g
1 unid.
40 g
80 g
1 unid.
220 g
10 ml
20 ml
100 g
10 g

8g
8g
15 g
6g
1g
42 g
8g
15 g
0g
32 g
1g
5g
4g
0g
0g
9g
2g
172 g
690 kcal
25,6%

4g
0g
9g
3g
5g
6g
4g
4g
0g
2g
0g
3g
2g
0g
20 g
3g
6g
79 g
711 kcal
26,4%

29 g
1g
0g
70 g
5g
0g
29 g
0g
12 g
2g
16 g
40 g
42 g
0g
0g
6g
2g
323 g
1,293 kcal
47,9%

184 kcal
36 kcal
137 kcal
327 kcal
67 kcal
218 kcal
184 kcal
94 kcal
53 kcal
154 kcal
72 kcal
207 kcal
205 kcal
0 kcal
180 kcal
90 kcal
66 kcal
2,694 kcal

Gua para Ganar Masa Muscular I 8

Dieta Semana n3

DIETA - Martes (normocalrica, alta en grasas)

Hora

Desayuno
Almuerzo

Comida

Merienda
Pos-Entreno
Cena
TOTAL
CALORAS

www.hsnstore.com

Alimentos

Cantidad

Protenas

Grasas

Carbos.

KCAL

INSTANT OATS (HSNRaw)

120 g

18 g

8g

70 g

420 kcal

Pan 12 cereales y semillas (OROWEAT)

70 g

8g

4g

29 g

184 kcal

Pavo bajo en sal (EL POZO)

Queso gouda light (CARREFOUR)

40 g
40 g

6g
12 g

0g
7g

0g
0g

29 kcal
109 kcal

Ensalada mediana (lechuga,tomate,cebolla)

1 unid.

5g

3g

40 g

207 kcal

Vinagre
Aceite de oliva
Hamburguesa ternera
Naranja
Pan centeno
Jamn serrano
Queso gouda light (CARREFOUR)
Protena EvoEXCEL (HSNSport)
Pltano maduro
Bacon (OSCAR MAYER)
Merluza (o Bacalao, mero o langostinos)
Yogurt desnatado

10 ml
15 ml
200 g
1 unid.
100 g
60 g
40 g
40 g
80 g
40 g
200 g
1 unid.

0g
0g
52 g
1g
6g
14 g
12 g
32 g
1g
6g
34 g
5g
211 g

0g
15 g
22 g
0g
1g
18 g
7g
2g
0g
14 g
4g
0g
105 g

0g
0g
1g
12 g
46 g
0g
0g
2g
16 g
0g
0g
8g
225 g

0 kcal
135 kcal
410 kcal
52 kcal
217 kcal
221 kcal
109 kcal
154 kcal
72 kcal
150 kcal
172 kcal
52 kcal

846 kcal

947 kcal

899 kcal

31%

35%

33%

2,693
kcal

Gua para Ganar Masa Muscular I 9

Dieta Semana n3

DIETA - Mircoles y Sbado (hipocalrica, alta en carbos)

Hora

Desayuno
Almuerzo (11:00)
Comida (15:00)
Merienda (18:00)

Cena (21:30)
TOTAL
CALORAS

www.hsnstore.com

Alimentos
INSTANT OATS (HSNRaw)
Pan 12 cereales y semillas (OROWEAT)
Pavo bajo en sal (EL POZO)
Lentejas o garbanzos
Zanahoria
Lomo adobado
Yogurt desnatado
Nueces
Brcoli
Ajo
Aceite de oliva
Chuleta de pavo
Yogurt desnatado

Cantidad

Protenas

Grasas

Carbos.

KCAL

120 g

18 g

8g

70 g

420 kcal

70 g
50 g
100 g
50 g
120 g
1 unid.
50 g
200 g
5g
20 ml
200 g
1 unid.

8g
8g
23 g
0g
20 g
5g
8g
6g
0g
0g
48 g
5g
147 g
589 kcal
29%

4g
0g
2g
0g
8g
0g
30 g
0g
0g
20 g
6g
0g
79 g
709 kcal
35%

29 g
1g
41 g
5g
0g
8g
8g
10 g
1g
0g
0g
8g
180 g
719 kcal
35%

184 kcal
36 kcal
270 kcal
23 kcal
151 kcal
52 kcal
330 kcal
68 kcal
5 kcal
180 kcal
246 kcal
52 kcal
2,016 kcal

Gua para Ganar Masa Muscular I 10

Dieta Semana n3

DIETA - Viernes (normocalrica, alta en grasas)

Hora

Desayuno

Almuerzo

Comida (o chatka)

Merienda
Pos-Entreno

Cena

TOTAL
CALORAS

www.hsnstore.com

Alimentos

Cantidad

Protenas

Grasas

Carbos.

KCAL

INSTANT OATS (HSNRaw)

120 g

18 g

8g

70 g

420 kcal

Pan 12 cereales y semillas (OROWEAT)

70 g

8g

4g

29 g

184 kcal

60 g
20 g
20 g
30 g
100 g
10 g
20 ml
100 g
1 unid.
50 g
50 g
40 g
80 g
150 g
200 g
20 ml
10 g
40 g

14 g
0g
0g
6g
12 g
0g
0g
21 g
5g
3g
18 g
32 g
1g
3g
37 g
0g
0g
6g
184 g

0g
0g
0g
16 g
2g
0g
20 g
1g
0g
1g
5g
2g
0g
2g
0g
20 g
0g
24 g
105 g

0g
1g
1g
3g
66 g
2g
0g
0g
8g
23 g
0g
2g
16 g
29 g
1g
0g
1g
6g
257 g

61 kcal
4 kcal
5 kcal
179 kcal
330 kcal
10 kcal
180 kcal
94 kcal
52 kcal
109 kcal
118 kcal
154 kcal
72 kcal
140 kcal
150 kcal
180 kcal
6 kcal
264 kcal

735 kcal

946 kcal

27%

34,9%

Atn al natural escurrido (HACENDADO)

Lechuga
Tomate
Almendra
Espaguetis integrales (GALLO)
Ajo
Aceite de oliva
Gambas
Yogurt desnatado
Pan centeno
Lomo embuchado (CARREFOUR)
Protena EvoEXCEL (HSNSport)
Pltano maduro
Patata cocida
Pulpo
Aceite de oliva
Pimentn
Nueces

1,027 kcal 2,709 kcal

37,9%

Gua para Ganar Masa Muscular I 11

Dieta Semana n3

DIETA - Domingo (Comida/Merienda Trampa)

Hora

Desayuno

Almuerzo

Alimentos
Avena
Leche semidesnatada
Protena EvoEXCEL (HSNSport)
Pan Integral
Jamn ibrico (CARREFOUR)
Aceite de oliva
Tomate

Cantidad
100 g
300 ml
40 g
100 g
50 g
10 ml
20 g

Protenas
14 g
9g
32 g
10 g
18 g
0g
0g

Grasas
7g
5g
2g
3g
15 g
10 g
0g

Carbos.
67 g
14 g
2g
43 g
0g
0g
1g

KCAL
385 kcal
135 kcal
154 kcal
236 kcal
210 kcal
90 kcal
5 kcal

Comida/Merienda

LIBRE 3 [1400-1600kcal]

1 unid.

50 g

60 g

190 g

1,500 kcal

Cena (21:30)

Verduras variadas
Hamburguesa ternera
Huevo a la plancha

200 g
200 g
1 unid.

3g
52 g
6g

2g
22 g
5g

12 g
1g
1g

78 kcal
410 kcal
75 kcal

Re Cena

Queso batido 0% (HACENDADO)

150 g

12 g

0g

5g

70 kcal

207 g
828 kcal
24,7%

131 g
1,179 kcal
35,2%

335 g
1,341 kcal
40%

3,348 kcal

TOTAL
CALORAS

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Gua para Ganar Masa Muscular I 12

Biografa: David Daz Gil

David Daz Gil

Apasionado del Deporte. Creador de EnFormaAlos40.com.
Editor en el blog de HSNstore.com. Ironman Finisher en
2013. Portada de Mens Health en 2008.

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