MENU MAKAN MALAM ANTIGEMUK

Banyak orang yang sedang menjalani diet menjaga berat badannya dengan
menghindari makan malam. Padahal sebenarnya membiarkan perut lapar dapat
membuat Anda susah tidur dan berisiko terjaga di malam hari untuk makan lebih
banyak. Menu makan malam antigemuk dapat menjadi jalan tengah yang efektif.

Makan di malam hari sering diasosiasikan dengan pola makan tidak sehat akibat
stres dan kebosanan. Selain itu makan di malam hari, terutama saat di depan TV,
sering kali menjadi tidak terkendali karena porsinya yang sering tidak terkontrol dan
melibatkan makanan-makanan berlemak, seperti keripik, kue, atau permen. Selain
itu, mengonsumsi makanan dengan waktu yang terlalu berdekatan dengan waktu
tidur berisiko menyebabkan gangguan tidur dan pencernaan.
Seorang nutrisionis ternama bahkan pernah memberi nasihat: makan pagi seperti
raja, makan siang seperti pangeran, dan makan malam seperti orang miskin.
Namun dalam perkembangan, ada anggapan bahwa kapan pun Anda makan, kalori
tetaplah kalori. Jenis makanan, kalori yang terkandung di dalamnya, dan jenis
kegiatan yang Anda lakukan untuk membakar kalori adalah faktor-faktor yang
menentukan pertambahan berat badan Anda.

Penelitian memang menemukan bahwa makan di malam hari lebih berisiko dua kali
lipat meningkatkan berat badan dibandingkan waktu-waktu makan lainnya, namun
penelitian ini masih dilakukan terhadap hewan dan sebab pertambahan berat badan
belum dapat diidentifikasi secara pasti, apalagi digeneralisasi. Oleh karenanya,
masih dibutuhkan penelitian lebih lanjut untuk menentukan apakah makan malam
memang menyebabkan tubuh lebih gemuk.

Pilihan Menu Makan Malam

Meski demikian, Anda yang khawatir gemuk karena makan malam dapat
mengambil jalan tengah dengan membuat menu makan malam yang tidak
menggemukkan dan tetap bernutrisi.

Menu makan malam 1

140-an gram salmon panggang yang dibumbui

Setengah porsi nasi merah

Setengah cangkir brokoli kukus
Secangkir susu bebas lemak
Menu makan malam 2

Sepotong ayam panggang

cangkir kentang kukus
Setengah cangkir wortel kukus
Secangkir susu bebas lemak
Menu makan malam 3

Sayur bayam rebus

Setengah porsi nasi merah
Pepes ikan
Segelas air putih
Menu makan malam 4

Bokcoy dan tahu tumis

Setengah porsi nasi merah
Segelas es teh lemon
Menu makan malam 5

Setengah porsi spageti yang terbuat dari gandum utuh tanpa tambahan garam
Seporsi salad sayur dengan minyak zaitun
Segelas air mineral
Menu makan malam 6

Kebab isi tomat, jamur, bawang bombay, dan dada ayam panggang tanpa kulit
Secangkir jus buah
Menu makan malam 7

55 gram steak tenderloin

Secangkir kentang kecil
Salad isi tomat dan sayuran hijau dengan minyak zaitun
Secangkir air mineral
Anda dapat merancang sendiri menu makan malam kesukaan dengan bahan-bahan
yang mudah didapatkan di pasar. Saat ini juga telah tersedia banyak pilihan resep
sehat di daring yang dapat diakses dengan mudah. Anda dapat memilih resep
dengan bahan dasar yang kurang lebih sama untuk meminimalkan pengeluaran.

Berikut beberapa pilihan makanan yang dapat dipadukan dalam menu makan
malam Anda.

Minyak zaitun dapat digunakan, baik untuk menumis ataupun sebagai paduan
salad, sebagai sumber lemak yang lebih sehat.
Ikan seperti sarden, salmon, dan makarel dapat menjadi sumber asam lemak
omega-3 yang baik bagi kesehatan jantung. Targetkan untuk mengonsumsi
setidaknya dua porsi ikan dalam seminggu.
Avokad, yang juga baik untuk jantung, dapat diolah menjadi jus ataupun menjadi
isian roti. Selain itu konsumsi avokad juga menjadikan tubuh lebih mudah menyerap
nutrisi.
Targetkan untuk mengonsumsi setidaknya 2-3 cangkir sayuran hijau dalam sehari,
seperti brokoli, kangkung, dan bayam.
Telur adalah sumber protein yang baik sekaligus murah. Telur rebus lebih sehat
untuk dikonsumsi dibandingkan telur yang digoreng di dalam rendaman minyak.
Untuk mencegah pertambahan berat badan akibat makan malam, sebaiknya hindari
makan sambil menonton TV, batasi porsi menu makan malam, hindari

mengonsumsi makanan ringan lagi setelah menyantap menu utama, dan sebaiknya
makan malam sebelum pukul 20.00.