20 Tip Kurus Ramadhan

PENULIS: KEVIN ZAHRI

Kevin Zahri atau lebih mera dikenali sebagai Cikgu Fitness. dengan lebih 10 tahun pengalaman dalam
bidang kesihatan dan kecergasan sebagai penulis, penceremah, jurulatih, Hos TV dan aktif di laman social
media.

Penulis
Penulis buku Cergas 24/7 dan versi inggerisnya Fitness 24/7 diterbitkan pada tahun 2008. Sehingga
hari ini, Kevin telah mengeluarkan pelbagai eBook, termasuk Panduan Kurang 5kg 5 Minggu yang telah
dimuat-turun lebih 55,000 kali. Rujuk senarai eBook di sini.

Jurulatih Persendirian & Pakar Pemakanan

Kevin merupakan urulatih persendirian dan pakar pemakanan yang diiktiraf oleh American Fitness Training of Athletics (A.F.T.A).

Penceramah
Beliau mengendalikan pelbagai seminar mengenai gaya hidup sihat, kesihatan dan kecergasan untuk
badan korporat. Sebahagian klien termasuk Petronas, Nestle, Shell, Nandos, Bank Negara, Bursa Malaysia dan lain-lain klien daripada badan swasta dan juga awam. Lebih info di sini.

Hos TV
Bermula tampil sebagai Cikgu Fitness di Akademi Fantasia Musim 4, Kevin ini sering menjadi tetamu
undangan pelbagai rangangan TV untuk bincangkan topik kesihatan, diet, pemakanan dan lain-lain topik
mengenai gaya hidup sihat.

Pengasas Program JK1

Untuk bantu rakyat Malaysia kurangkan berat badan saya, dengan bantuan team leader seluruh negara,
telah asas program Jom Kurus 1Malaysia atau lebih dikenali JK1M.

SOCIAL MEDIA

Follow Kevin Zahri di mana-mana

laman social berikut:
Facebook
Instagram
Twitter
Youtube
Flickr

facebook.com/zahri.kevin

KevinZahri.com 2015

20 Tip Kurus Ramadhan

EBOOK LIFETIME MEMBERSHIP

eBook-eBook ini boleh didapati di kevinzahri.com dan percuma untuk semua ahli Lifetime
Membership.
Panduan eBook
& Video Ramadhan
Berikut adalah eBook lain
yang berkaitan bulan ramadhan dan hari raya.

Membership Info

eBook & Video

Kurangkan Berat
Badan?
Ingin kurangkan berat badan,
dapatkan panduan eBookeBook yang telah digunakan
oleh banyak kisah kejayaan.

View Success Stories

facebook.com/zahri.kevin

KevinZahri.com 2015

20 Tip Kurus Ramadhan

20 TIP KURUS
RAMADHAN
Ini adalah eBook PERCUMA untuk
bimbingan mudah pemakanan dan
senaman sepanjang bulan puasa ramadhan.
Tip-tip eBook ini bukanlah bertujuan
semata-mata untuk mereka yang
ingin kurangkan berat badan tapi boleh digunakan untuk panduan
pemakanan & senaman secara am.
Selamat berpuasa kepada semua!
Kevin Zahri
2015

facebook.com/zahri.kevin

KevinZahri.com 2015

20 Tip Kurus Ramadhan

1-5: TIP MUDAH SAHUR

Amalan bersahur sunnah Nabi S.A.W. Ia penting untuk bekalkan
anda dengan tenaga dan nutrisi untuk hadapi cabaran puasa.

Karbo Kompleks
Pastikan karbohidrat kompleks menjadi pilihan diet anda semasa bersahur. Kenapa?

1. Karbohidrat kompleks bekalkan sumber tenaga

yang lebih perlahan dan
lebih mengenyangkan.
2. Contoh sumber: Roti perang, nasi perang atau nasi
putih yang ada serat dan
rendah GI (glycemic indeks)

Elak Garam

Garam adalah penyerap atau penyimpan air. Ya betul ia penting untuk

kurangkan dehydration semasa bersukan
tapi dalam keadaan berpuasa, pengambilan
sumber makanan bergaram seperti biskut, kicap,
masakan bergoreng etc ia
lagi cepatkan dehyration
dan akan buat anda cepat
berasa haus.

Target Kalori: dalam 500kcal

Secara purata, target pengambilan kalori untuk hidangan

sahur should be dalam lingkungan 500kcal. Pastikan ada
sumber protein dan karbohidrat berserat. Contoh hidangan:
Segenggam nasi, lauk ayam, sahur dan air
Roti perang 2x keping + sapu, tuna ikan dalam sos tomato (awas sos-sos biasa tinggi garam)
1x mangkuk cereal berserat + susu lemak rendah.

Air: Minum banyak ke sikit?

Jangan minum banyak sangat! Lagi banyak anda minum,

lagi cepat badan akan membuangnya dan lagi lah cepat
anda anda berasa haus. Sebagai panduan:

Elak Kafein

Kafein dalam minuman

seperti teh tarik, teh hijau,
Nescafe, kopi, milo dan lain-lain
adalah diuretik - kualiti yang memaksa badan buang air. Ini lagi
mempercepatkan dehydration
semasa berpuasa.
Nota: Kandungan kafein dalam
setiap minuman berbeza-beza
(rujuk gambarrajah). Jadi kalau
nak minum Milo (contohnya) tidaklah menjadi masalah yang besar
tapi kalau boleh, kurangkan
kuantiti pengambilan.

Jumlah: 2-3 gelas sederhana dah cukup.

Suhu: Paling baik yang suam. Kalau yang ais pun boleh
tapi pagi-pagi buta, badan agak terkejut dengan air ais.
Jenis? Kalau nak air manis pun, jangan lebihkan dari air
kosong. Contoh: 1 gelas manis, 2 gelas air kosong.

facebook.com/zahri.kevin

KevinZahri.com 2015

20 Tip Kurus Ramadhan

6-10: TIP BERBUKA

Seronoknya berbuka puasa tapi janganlah menikmati jamuan dan
buffet-buffet sehingga lupa dunia.

Bermula dengan kurma tapi...

Kurma istimewa dengan gabungan gula ringkas

(tenaga cepat) dan serat (tenaga lebih lama) untuk bolehkan anda solat Maghrib
terlebih dahulu sebelum makan
betul2.
Kurma juga kaya dengan potassium untuk bantu stabilkan bendalir
badan setelah berpuasa sehari.

Target Kalori: dalam 700kcal

Target pengambilan kalori untuk berbuka dalam

lingkungan 700kcal. Tapi tak kira betapa sedap
kuih-muih dan manis-manisan yang disediakan, bermula
lah dengan hidangan yang seimbang untuk kawal nafsu
makan dan elak makan berlebihan:
1. Pilih segenggam sumber karbohidrat: nasi, bihun,
kentang, mee, roti dll.
2. Pilih sumber protein yang berkualiti seperti ayam,
ikan, tofu, daging dll.
3. Pilih sumber serat seperti sayur, kekacang, buahbuahan dll
4. Last sekali baru makan sikit kuih & manis-manisan.

10

Kalau nak bersenam selepas

berbuka?

Stick to makanan dan minuman mudah hadam (elak solid foods), jangan makan banyak sangat dan
tunggu dalam 10-20 minit sebelum mulakan senaman.
Contoh: Kurma 2x, air suam, maybe 100Plus dan whey
protein (ia protein mudah hadam)

facebook.com/zahri.kevin

The 20 minit Rule

Dari suapan kurma semasa

berbuka sehingga berasa kenyang ambil masa 20minit. Kalau anda
belasah makanan sepanjang 20minit,
barangkali besar anda akan makan
berlebihan. Jadi makan dulu dan faham
bahawa kenyang datang kemudian
(selepas lebih-kurang
20mini)
Sunnah Nabi S.A.W
pun menyatakan berhenti makan sebelum
kenyang

Tiga Jenis
Air

Semasa berbuka, saya selalu ada

tiga jenis air.
1. Air panas: Ini biasa untuk berbuka.
Ini untuk bantu panaskan sistem
penghadaman yang telah berehat
lebih kurang 12jam.Tapi tak lah
panas mendidih.
2. Air kosong: Ya untuk dahaga lah
kan dan ia tidak berkalori.Apa-apa
pun tak perlu terus belasah 3-4
gelas air - nanti buncit perut dan tak
selesa. Take it slow and easy.
3. Air manis: Untuk air manis, nasihat
saya, minum last sekali. Ini untuk
nafsu tapi kalau berlebihan, kalori
pun berlebihan,

KevinZahri.com 2015

20 Tip Kurus Ramadhan

11-14: TIP SENAMAN

Bersenam dalam bulan puasa tidak semudah hari lain. Sesuaikan
panduan berikut dengan objektif dan kemampuan diri sendiri.

11

Waktu terbaik bakar lemak?

Dalam 1jam sebelum berbuka dengan senaman intensiti rendah (heart rate tidak melebihi 65% kadar maksimum) seperti slow
jog atau brisk walk (iktu kemampuan
individu).
Panduan: Untuk pastikan anda dalam
lingkungan 65% heart rate, pastikan anda
berasa beban senaman tapi masih boleh
bercakap dengan orang sebelah tanpa
tercunggap-cunggap.

13

Senaman HIGH
Intensity boleh?

Saya tidak galakkan anda lakukan senaman high intensiti seperti HIIT, Tabata, competitive sports, high intensity cardio dalam keadaan puasa.
Penting! Senaman intensiti tinggi tanpa air sememangnya
bahaya dan boleh akitbatkan pelbagai risiko kecederaan,
pengsan, serangan jantung dan masalah yang tidak berbaloi. Please utamakan keselamatan diri.

12

Tak nak senam

boleh?

Ok jugak tu. Saya sendiri

biasa akan kurangkan senaman
atau berhenti terus bersenam
sepanjang bulan ramadhan. Ini
untuk rehatkan badan yang aktif
sepanjang tahun dan membolehkan badan baiki segala wear-ntear.
Ingat: World class athletes pun
ada off-season jadi tak salah untuk shut-off from segala activity
kecergasan dan fokus mungkin
beri lebih tumpuan kepada amalan rohani bulan ramadhan.

14

Jadi bila nak buat

HIIT atau weight
training?

Hanya selepas berbuka puasa. Rujuk

kepada tip #10 kalau nak bersenam
terus selepas berbuka.
Kalau anda berpuasa
dengan makanan
yang agak berat,
anda boleh lakukan
HIIT atau weight
training dalam 6090min selepas berbuka.

facebook.com/zahri.kevin

KevinZahri.com 2015

20 Tip Kurus Ramadhan

15

Terawih tu boleh kira

senaman tak?

Yes ia bakar kalori (mungkin

sehingga 200-300kcal bergantung kepada
durasi dan suhu masjid/surau) tapi objektif utama solat terawih tu bukanlah
sebagai aktiviti kecergasan.
Tapi disamping pahala ia tetap bantu kesihatan jasmani dan rohani lagi-lagi kalau
anda berjalan kaki ke masjid.
Bagi saya, ramadhan adalah bulan yang
baik untuk fokus kepada aspek kehidupan
yang lain (termasuk akhirat), eratkan
silaturrahim dan kurangkan stres-stres
kehidupan.
Wasatiah.

16

My own Moreh Survival Guide

Memang best dan ramai yang suka amalan makan moreh, terutama
setelah tunaikan ibadat terawih. Tapi jangan jadikan moreh itu more
semata-mata dan rosakan usaha bulan ramadhan untuk baiki kesihatan. Jadi
berikut adalah my own survival guide untuk elak makan berlebihan:
Step 1: Bermula dengan hidangan yang agak sihat seperti cereal + low fat milk,
kekacang etc.
Step 2: Lobak merak sebatang. Ia
berkalori rendah, high in fiber dan
mengenyangkan
Step 3: Makan 2-3 biji kurma
Step 4: Baru lah makan biskut, aiskrim
atau kek sedikit. Pastikan ini last kalau tak, pasti makan berlebihan.
Sasaran kalori dalam 300-400kcal.
So dengan sahur (500kcal) aftar iftar
(700kcal), total calorie intake seharian
ramadhan adalah 1500-1600kcal

facebook.com/zahri.kevin

KevinZahri.com 2015

20 Tip Kurus Ramadhan

17-20: LAST KOPEK TIPS

OMG raya dah dekat tapi baju still tak muat? No problem! Berikut
ada beberapa last kopek tips untuk kurang 3-4kg sebelum raya!

17

Kurang 3kg
dalam 3 hari?

Untuk kurangkan 3kg

dalam 3 hari, anda perlu mahir
dalam kurangkan masalah gemuk
air yang saya terangkan dengan panjang lebar dalam eBook
Panduan Kurangkan 4kg dalam 1
Minggu. Secara ringkas, anda boleh
cuba:
elak karbohidrat tapi lebih
serat
tingkatkan air kosong
detox juices (high fiber)
kurangkan garam
tingkatkan potassium
tingkatkan aktiviti peluh
jemur diri (bakar lemang or
gotong royong outdoor)
HIIT selepas berbuka puasa

18

Sweat Sweat Sweat sebelum raya!

Tingkatkan pembakaran kalori dan berpeluh dengan aktiviti last kopek raya:

Gotong-royong, hiasan raya, alih perabot

Bakar lemang (but hati-hati ya)
Bantu masak, buat biskut raya etc
Kampung HIIT Workout
(refer next page)

19

Fashion & Photo Quick Guide

untuk kelihatan lebih kurus:

Kalau terlalu lewat pun, berikut adalah quickie

fashion guide untuk kelihatan lebih langsing di hari raya!

Fashion:
1. Black! Baju warna gelap tidak menampakkan
garis-garis baju dan badan kelihatan lebih slim.
2. Elak corak horizontal. Corak menegak lebih
slimming.
3. Tumit tinggi: Untuk ladies, kasut bertumit
tinggi panjangkan tubuh badan anda.

Photo & Selfies:

1. Jangan ambil gambar dari bawah (nanti ada double chin).
Pastikan selfie pun dari sudut tinggi ke bawah.
2. Chin up, forward & jangan hadap straight ke camera (bagi
angle sikit) untuk elak double chin.
3. Pose dengan satu kaki ke depan. Ini
bantu slantingkan badan dan beri ilusi
bentuk badan yang lebih kurus.
4. Group shot: Berdiri tengah-tengah tapi
slightly di belakang orang yg di sisi anda.

facebook.com/zahri.kevin

KevinZahri.com 2015

20 Tip Kurus Ramadhan

20

facebook.com/zahri.kevin

10

RAYA KAMPUNG
HIIT WORKOUT
Sudah di kampung tapi nak squeeze out satu sessi senaman lagi?
(dari eBook 30 Senaman Circuit Rumah)

KevinZahri.com 2015

20 Tip Kurus Ramadhan

11

THANK YOU
FOR SHARING
Saya harap eBook ini telah membantu anda
hadapi bulan puasa ramadhan dengan
lebih sihat.
eBook ini percuma jadi silalah kongsinya
bersama kawan-kawan dan keluarga
tersayang.
Kevin Zahri

www.kevinzahri.com

Bonus:
Video Ramadhan
Percuma
Untuk maklumat dan panduan
lebih lanjut, sila rujuk kepada
panduan eBook & Video berikut
atau layari laman web:

Panduan Minum Air Semasa

Bersahur

Panduan Senaman Bulan

Puasa Ramadhan

50+ More Videos

Kelebihan buah kurma untuk

berbuka puasa

facebook.com/zahri.kevin

Tip Elak Gemuk

di Hari Raya

KevinZahri.com 2015