Qu es Nutricin?

Oir Lecc.

Empecemos por saber que es un nutriente.

Nutriente es la parte de los alimentos que ser empleada por nuestro
organismo de la cual extraer la energa necesaria y tambin para su
propia constitucin.
De este concepto extraemos que no todo lo que llamamos alimento ser
un nutriente, por lo que debemos conocer que alimentos nos dejarn
mejores nutrientes.
As podemos decir que nutricin es el proceso por el cual el organismo
toma de los alimentos los componentes adecuados para mantener el
equilibrio corporal y mental.
Tambin podemos decir que nutricin es la ciencia que estudia los
alimentos y sus nutrientes en cuanto a dieta se refiere. Lo cual en algn
momento aclara origen de enfermedades y desordenes metablicos
debido a fallas en la alimentacin, especficamente por malos hbitos
alimenticios.
NECESIDADES ALIMENTARIAS.
Estas se establecen de acuerdo a cada individuo, por sus necesidades
calricas, partiendo de su porte, su ambiente, actividad fsica, as como
si est enfermo o sano.
Tambin cuando decimos necesidades calricas hacemos una distincin
genrica, estableciendo que entre todos los alimentos a ingerir deben
estar presentes tantas caloras, sumadas por las de grasas, protenas y
carbohidratos.
Mas abajo se plantea cuanto de cada una, as como las necesidades de
cada uno de los nutrientes esenciales.
Las necesidades alimentarias en general reflejan las necesidades de
nutrientes, por lo que debe tener cuidado de entender mas abajo cuales
son los nutrientes esenciales, como obtenerlos y como combinarlos.

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La Digestin

Oir Lecc.

Es importante conocer esta funcin del organismo, ya que est

ntimamente ligada a la nutricin. Es un proceso que va desde que se
introduce el bocado a la boca hasta que la clula utiliza la energa
extrada de los nutrientes.
El Aparato Digestivo que es el procesador de los alimentos y los
convierte en el combustible que utilizar cada clula para nuestro buen
funcionamiento. De lo que procese el aparato digestivo depende que el
cuerpo se auto-construya, se auto-repare y al inicio de la vida, crecer.
La digestin inicia en la boca donde son triturados los alimentos e inicia
la digestin de los carbohidratos convirtindolos en unidades simples
que puedan ser absorbidas a travs de la pared intestinal.
Luego el bolo alimenticio producido en la boca pasa a travs del esfago
hacia el estomago y luego el intestino delgado en estos tienen accin las
encimas digestivas producidas por el hgado y pncreas tambin el
estomago.
Estas enzimas sirven para digerir las protenas y las grasas y as
convertirlas en unidades simples para poder ser absorbidas.
Otras sustancias que intervienen la digestin es el cido Clorhdrico
(Hcl), que en el estmago da la acides para digerir las protenas, acta
contra las bacterias que se cuelan hasta el estmago y contribuye a la
solubilidad y absorcin de minerales como el hierro y el calcio.
Despus de digeridos los alimentos son absorbidos en los intestinos
pasando a la circulacin y llevados a todo el organismos para su
utilizacin.

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Nutricin y Peso

Oir Lecc.

Si su idea es mantener un peso adecuado, tiene que ver mucho la

alimentacin y como ingerir las caloras necesarias para mantener ese
peso adecuado.
Esta sistematizacin le permitir entender que comer y cuanto debe de
comer sin olvidar que tiene que darse el tiempo para la masticacin.
Tambin el ejercicio adecuado que le ayudar con mantener la forma
corporal.
El peso debe medirse para controlar la alimentacin; de las muchas
maneras de hacerlo, preferimos utilizar la medida del ndice de masa
corporal.
ndice de masa corporal

P es el peso en Kilos.
A es la altura en metros. A al cuadrado es altura por altura. La altura
multiplicada por si misma.
Para calcular el ndice de masa corporal dividimos el peso en Kilos entre
la altura en metros al cuadrado.

Por ejemplo si pesamos 80 Kilos y nuestra altura en metros es 1,80, el

ndice de masa corporal ser igual a 80 dividido entre 1,8 por 1,8.
1,8 por 1,8 es igual a 3,24. Y dividiendo el peso en Kilos 80 entre la
altura por la altura nos queda 80 entre 3,24, que es igual a 24,69.
En este ejemplo el ndice de masa corporal es igual a 24,69 que es un peso
normal
El peso normal corresponde a un ndice de masa corporal entre 18,5 y
24,9.
Un ndice de masa corporal de entre 25 y 29,9 indica sobre peso.
Un ndice de masa corporal de entre 30 y 39,9 indica Obesidad.

Por encima de 40 indica obesidad patolgica.

Si se sabe escoger sus alimentos podr mantener su peso adecuado.
Por debajo de 18.4 Kg / m2 estarn los diferentes niveles de
desnutricin: leve, moderado y severo.

Dieta Ideal

Oir Lecc.

Como consumir todos los nutrientes adecuados una primera

aproximacin simple es la siguiente propuesta:
Carbohidratos 55%
Complejos (naturales) 45%
Refinados (Mximo) 10%

Protenas 15%
Origen vegetal 10 12%
Origen animal 3 5%
Las protenas se calculan a razn de 0.7 0.8 g / Kg de peso

Grasas 30%
Llamadas tambin cidos grasos (AG)
AG saturados 8 10%
AG Mono insaturados 12 14%
Ag Poli insaturados 8 10%
En otro tema encontrar la medida de cada alimento en caloras, donde
podr analizar las caloras que necesita y los porcentajes de una dieta
normal.

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Dieta Prctica

Oir Lecc.

Esta es una dieta prctica para donde escasea el acceso a las carnes y
sobre todo en las personas que no comen carne. Esta dieta prctica es
un buen mtodo y se dividen los alimentos en cinco grupos, que son
cinco grupos bsicos.
Frutas
Hortalizas
Cereales integrales y semillas
Leguminosas
Huevos y Lcteos.
Ejemplo:
Desayunos grupos 3 y 5

Almuerzo grupos 3 y 4
Cena 3 y 4 4 y 5 3 y 5
El grupo 1 y 2 se debe distribuir en cada una de las 3 comidas.
Si slo se hacen dos comida principales puede usar una porcin de cada
uno de los cinco grupos con especial atencin en los grupos 3 y 4.

Balance cido Alcalino

Cuando se alimenta, se nutre; esto lleva como funcin mantener el
sistema (cuerpo) en su estado cido-alcalino. Esto debe ser el objetivo
de cada individuo cuando come Qu significa esto? Significa que
nuestro cuerpo tiene un PH, lo que hace la vida posible. El PH es el
potencial de Hidrgeno (Cantidad de iones de hidrgeno en una solucin
particular); as nuestra sangre debe mantener un PH de 7.4
El PH se mide desde 0.0 hasta 14.0
0.0 7.0 14.0
cido Alcalino
Se establece un rango de PH para la sangre que va desde 7.35 a 7.45
podemos apreciar que la sangre es alcalina y debe mantenerse as para
una funcin normal.
La ingestin de los alimentos juega un papel importante en el PH del
organismo, es el factor principal (aunque hay varias causas para el
desbalance) por lo que si ingiere muchos alimentos cidos, como carne,
embutidos, azcar refinada; el organismo se vuelve cido y se
predispone a enfermedades.
Por otro lado, si consume alimentos alcalinos como frutas y vegetales, el
organismo estar muy alcalino, que tampoco es bueno.

Como mantener el PH? Consumiendo 80% de alimentos alcalinos y

20% de alimentos cidos, luego observe los indicadores de la funcin
ptima del PH:
Buena energa
Sistema nervioso y muscular en calma
Movimiento regular intestinal con digestin efectiva.
Se enferma poco
Vitalidad fsica, mental y espiritual.
--

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Alimentos cidos y alcalinos.

Oir Lecc.

Comidas Alcalinas
APIO, BERRO, BRCOLI, CEBOLLAS
COL, COLIFLOR, GUISANTES, PATATAS
PEREJIL, PEPINOS, TOMATES, CEREZAS
MANZANAS, PERAS, PIA, UVAS PLTANOS SANDAS, JARABE DE ARCE
MAY FRESCO , SIDRA, AGUACATE , LIMA
HIGOS SECOS , DTILES, ARNDANOS.
NOTA IMPORTANTE: Todos los alimentos se vuelven cidos cuando se les
aade azcar.
Comidas cidas
ALCOHOL, ALMIDN DE MAZ, ARROZ,
AZCAR, CAF, CEREALES,
CHOCOLATE, FRUTAS ENLATADAS,
GARBANZOS, HARINA DE AVENA,
HUEVOS, PRODUCTOS LCTEOS,
LEGUMBRES, PAN, TRIGO, PASTA,
PASTELES, SEMILLAS,
TODOS LOS PRODUCTOS DE ORIGEN ANIMAL (AVES-PESCADOSMARISCOS)

Los alimentos productores de cidos suelen ser las fuentes de protenas

(carne, pescado, huevo, marisco, huevo, lcteos), fculas (cereales
refinados), azcares (miel, pasteles, helados), legumbres (excepto los
cacahuetes y las nueces), tambin el caf, el t y el cacao. Por el
contrario son alimentos alcalinos las frutas y verduras frescas (excepto
las alcachofas y arndanos). En el organismo debe haber un equilibrio
entre la cantidad de alimentos cidos y alcalinos que tomamos.
Para mantenerse saludable, la dieta debe consistir de un 60% de
alimentos alcalinizantes y 40% de alimentos acidificantes. Para restaurar
la salud, la dieta debiera consistir de un 80% de alimentos alcalinizantes
y un 20% de alimentos acidificantes.
Seguridad Alimentaria
En la bsqueda de nutrirnos adecuadamente es bueno saber a que se
refiere la seguridad alimentaria, empezando por saber llevar a nuestra
mesa alimentos en cantidad y calidad. Cantidad que se refiere a lo
suficiente para saciar el hambre y mantener la energa necesaria del
da; calidad que se refiere a los nutrientes esenciales que nos permitan
una vida sana.
En la alimentacin saludable juegan dos factores:
a) Equilibrio y proporcin de nutrientes que contienen los alimentos
y
b) seguridad de los mismos. Lo primero tiene que ver con los estilos
de vida. El segundo con la seguridad que nos reta: cuando todas las
personas tienen en todo momento acceso fsico y econmico a
suficientes alimentos inocuos y nutritivos, a fin de llevar una vida activa
y sana.
En la seguridad alimentaria debe tener responsabilidad desde los
productores hasta los consumidores pasando por distribuidores, esto
sugiere una cadena alimentaria.
La Produccin Primaria: Agricultura, ganadera y pesca aqu se debe
garantizar las condiciones higinicas sanitarias apropiadas, evitando

peligros para el medio ambiente, con contaminacin, enfermedades e

infecciones.
La industria alimentaria: preparacin, manipulacin fabricacin,
envasado, almacenamiento y transporte.
Comercializacin o venta: manipulacin, transformacin y
almacenamiento.
Los consumidores: que deben conocer los tres eslabones anteriores y
demandar productos que ofrezcan plenas garantas de inocuidad.
Por lo tanto, requerir informacin veraz, objetiva, comprensible, amplia
y detallada sobre todos los alimentos y denunciar pblicamente
cualquier incumplimiento a las normativas.
Y por encima de todo, la manera de hacer la compra y la forma en que
se guardan, almacenan, conservan y preparan los alimentos.
Los 50 Nutrientes Esenciales
Estos 50 nutrientes son lo que le darn energa y le servirn para
construir, reparar y revitalizar el organismo.
Carbohidratos
Carbohidratos simples.
Carbohidratos complejos.
Fibras
Grasas
cido linoleico
cido linolerico
Aminocidos
Leucina
Lisina
Isoleucina
Treonina

Triptofano
Metionina
Valina
Fenilalanina
Histidina
Minerales
Calcio
Magnesio
Fsforo
Betano
Sodio
Sulfato
Hierro
Zinc
Cobre
Cromo
Selenio
Cobalto
Flor
Silicio
Yodo
Molibdeno
Vitaminas
A = retinos
B1 = tiamina
B2 = riboflavina
B3 = Niocina
B5 = cido pantotnico
B6 = Piridoxina
B12 = Ciano cabolanina
cido flico
Biotina
C
D

E
K

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Alimentos Constructores

Oir Lecc.

Las personas necesitan crecer y luego mantener su estructura. Esta

estructura formada en parte por la musculatura es constituida por los
alimentos llamados protenas.
Las protenas entonces son los alimentos que sirven para crecer y
reparar los tejidos, pero tambin sirven para fabricar hormonas,
enzimas, anticuerpos y neurotransmisores y sirven de vehculo para el
transporte de sustancias en el organismo.
Recuerde que en la cantidad de alimentos del da necesita 15% de
protenas que son ms o menos 35 gramos.
Las protenas estn constituidas por aminocidos que son como piezas
que se desprenden por la accin de la digestin.
Se absorben como aminocidos y luego por accin del organismo
vuelven a construir otras protenas que harn lo que el cuerpo necesita:
construccin, reparacin y proteccin.
Las protenas de mejor calidad se encuentran en los siguientes
alimentos: carne, huevos, leche, qunoa, soya (o soja), el pescado, las
judas y lentejas.
Aprendimos que el cuerpo funciona mejor estando alcalino. Las
protenas de origen animal producen acidez. Adems tienen cantidades
de grasas saturadas. Las protenas de origen vegetal producen

alcalinidad ayudando a neutralizar la acidez, ya que tienen o estn

combinados con hidratos de carbono.
Los aminocidos esenciales son los que el cuerpo necesita y no puede
producirlos deben llegar directo de los alimentos.

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Los Aminocidos

Oir Lecc.

Cunta Protena Necesita?

Bsicamente se puede calcular as: 0.36 gr de protenas por cada libra
de peso corporal. Una persona de 120 libras (55 Kilos) necesita 43 gr.
(43.20 para ser ms exacto) una onza tiene ms o menos 28 gr.
Esta persona necesita ingerir 1.5 onzas de protenas (carnes). Con este
calculo, partiendo de los diferentes alimentos podr obtener los
siguientes aminocidos.
TRIPTFANO
Uno de los ocho aminocidos esenciales y necesarios para la produccin
de la Vitamina B3 es empleado por el cerebro para fabricar serotonina,
necesaria para la transmisin del impulso nervioso es decir, transmite
informacin.
Como alimento suplemento ayuda como antidepresivo. Algunos efectos
beneficios son:
Beneficia el buen funcionamiento cardaco.
Alivia la migraa

Ayuda a controlar la hiperactividad en nios.

Alivia estrs.
Facilita perdida de peso
Puede reducir efectos de nicotina.
El triptfano junto al magnesio protegen el corazn ya que cuando faltan
puede producirse espasmos de las arterias coronarias.
Se usa para combatir el insomnio.
Alimentos ricos en triptfano
Macarela Codorniz Carne de pavo
Soya Faisn Pato
Requesn Aguacate Queso Cotagge
Hgado Naranjas Pltanos
Codorniz Leche Carne de pavo
El pavo, el faisn y el pato cocnese sin la piel.
En los Estados Unidos actualmente no se vende el triptfano puro pues
se le relacion con muchas muertes, pero
investigaciones posteriores indican lo contrario.

Diferentes Aminocidos

VALINA

Oir Lecc.

Su efecto es estimulante, este aminocido puede ser usado por el

msculo como fuentes de energa, se encuentran en:
Bacalao seco Pescado Mero
Hgado Lcteos
Res Soya (Soja)
Atn Hongos
Cangrejo de Alaska Man (cacahuetes)
Almejas

Ayuda a restaurar la nueva masa muscular

LEUCINA
Ayuda a restaurar la masa muscular junto con valina e isoleucina. Est
recomendada para quien se recupera de una ciruga, contribuye con la
elevacin de la hormona del crecimiento, igual contribuye a bajar la
concentracin de azcar.
Fuentes naturales de Leucina son:
Arroz integral Res
Frijoles Pescado Mero
Carnes Lcteos
Nueces
Soya
Bacalao seco
Hgado
Se ha encontrado en estudios que la leucina ayuda a los pacientes de
Parkinson.
ISOLEUCINA
Este aminocido esencial es necesario en la produccin de hemoglobina,
ayuda a regular los niveles de energa y de azcar en la sangre,
favorece la reparacin muscular as como su endurecimiento.
Contienen este aminocido:
Pollo
Huevos
Pescado
Hgado
Carnes rojas
Soya
Lentejas
Cuando se toma como complemento debe tomarse balanceado con
leucina, y valina, un miligramo de isoleucina por dos mg. De cada uno
de los otros dos.
METIONINA

Este aminocido esencial ayuda a prevenir los depsitos de grasa en el

hgado y en los vasos sanguneos por lo que puede dar protenas a los
riones, cerebro y corazn impidiendo obstruccin de los vasos
sanguneos.
Este aminocido ayuda en la sntesis de otros aminocidos no esenciales
y no menos importantes como son la taurina y la cistena. Contribuye a
la desintoxicacin de agentes dainos como metales pesados (plomo y
otros). Es un potente antioxidante.
Es importante en la produccin de colgeno.
Se encuentra en los siguientes alimentos:
Frijoles, huevos, pescado, carne, ajo, yogurt, cebolla, macarela, soya.
FENILALANINA
En el organismo hay dos sustancias que nos ayudan a mantener el
estado de alerta, son dos neurotransmisores, la dopamina y la
norepinefrina. Para que el organismo las produzca necesita como
materia prima a la fenilalanina, esta es convertida en tirosina, otro
aminocido y de esta se producen las dos sustancias mencionadas.
Qu ms puede hacer este aminocido?, puede mejorar el buen humor,
puede disminuir el dolor, ayuda a mejorar la memoria y el aprendizaje.
Puede ayudar a bajar la artritis, la depresin, el sndrome premenstrual. Puede mejorar la migraa, enfermedad de Parkinson y
esquizofrenia. En mayor cantidad se encuentra en:
Soya (Soja) macarela
huevo de pata carnes.

Otros Aminocidos

TREONINA

Oir Lecc.

Aminocido esencial importante para la formacin del colgeno y la

elastina. En unin con cido asprtico y metionina ayudan al hgado a
deshacerse de grasa.
Participa en la formacin de anticuerpos.

La treonina es un aminocido glucognico, es decir que puede

convertirse en glucosa sangunea y en glucgeno heptico (glucosa de
reserva) a partir de diferentes vas.
Este aminocido, junto con la metionina y el cido aspartico interviene
en las labores de desintoxicacin del Hgado.

LISINA
Aminocido esencial con muchas funciones:
Adecuado crecimiento y desarrollo de los huesos
Absorcin de calcio
Balance adecuado del nitrgeno
Produccin de anticuerpos, hormonas y enzimas
Contribuye a la formacin de colgeno
Disminuye los niveles de triglicridos
Se ha empleado para combatir herpes labial
Puede combatir anemia.
Contribuye con el buen crecimiento
Esta presente en:
Queso
Soya (soja)
Huevo
Carne de res
Pescados
Cerdo (carne)
Habas
Leche
Hgado de res (Vaca)
Calamares
Patatas.

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Ms Aminocidos

Oir Lecc.

Los ocho aminocidos anteriores son necesarios y llamados esenciales

porque deben ingerirse en la dieta, pero hay otros ms que se producen
en el metabolismo del cuerpo.
Nombremos estos otros aminocidos:
Histidina Glutamina
Glutatina cido glutmico
Tiromia Arginina
Glicina Alanina
Carnitina Prolina
Taurina Hidroxiprolina
Serina Homocisteina
cido asprtico
Estos, ms los aminocidos esenciales, son los ladrillos con los que el
organismo construye con diferentes combinaciones, las diferentes
protenas que contribuyen, reparan, defienden a nuestro organismo, as
como catalizan o ayudan a otros tipos de reacciones para la vida.

Los Alimentos y las Protenas

Oir Lecc.

Se nos ha enseado que el huevo, la leche y la carne son los alimentos

completos y que por lo tanto son los mejores (alimentos). Pero,
analicemos desde el punto de vista protenico y desde el estado cido
alcalino en el cual se debe mantener el cuerpo. Arriba se dijo que el
organismo debe oscilar ms hacia lo alcalino para mantenerse bien,
ahora, la carne, la leche y el huevo nos acercan a lo cido, o nos pasan.
Pues bien, estos tres elementos tienen muy buena protena, pero
podemos tener una dieta protenica a partir de vegetales como la soya,
la quinoa, el arroz, tambin algunas semillas como las de girasol y otros.
Es cierto que los vegetales tienen ausencia de algunos aminocidos.
Por ejemplo arroz con lentejas nos dan los aminocidos necesarios y la
energa protenica adecuada; y el mejor grano rico en protenas es la
quinoa, le sigue la soya (o soja). Algo de importancia que le ayude a
escoger, es que las protenas de origen vegetal son los ms fcil de
digerir.

Entonces coma muchas legumbres, (lentejas, guisantes, frijoles,

garbanzos, chcharos, etc. etc.) coma germinados (de soya, de alfalfa y
otros). Y coma semillas oleosas como girasol, nueces, almendras, man
o cacahuetes, etc.
Repetimos la dosis de protenas 0.36gr. de protenas por libra de peso o
0,8 gramos por Kilo de peso. Los aminocidos solos pueden servir como
complemento para tratar algunas deficiencias.
Solo que tiene que consultar a un mdico para su uso, de lo contrario,
juegue a hacer sus propias combinaciones de alimentos, procure
consumir una gran variedad de productos, tratando de consumir de
acuerdo a su acidez y alcalinidad. Recuerde, la sangre debe mantener
un PH de 7.35 a 7.45.
CARBOHIDRATOS: ALIMENTOS ENERGTICOS
Son la fuente de energa inmediata y disponible a partir de los
alimentos. Las otras fuentes son las protenas y las grasas.
A manera metafrica los carbohidratos son la energa ms limpia y
adems es fcil de obtener. Importante que distinga los carbohidratos de
liberacin rpida y los de liberacin lenta. (Ms necesarios para una
dieta adecuada).
Los de liberacin rpida causan una rpida concentracin de azcar en la
sangre, que al no ser utilizados con la misma rapidez, son almacenados
en forma de grasa. Entre estos tenemos: azcar blanca y morena,
malta, glucosa, miel y almbar.
Los carbohidratos de liberacin lenta son ms importantes porque le
permiten al organismo tener la energa disponible durante mucho ms
tiempo. Ejemplo frutas como la manzana; la avena, la cebada, lentejas,
judas, patatas, verduras.
Hay otro tipo de carbohidrato que no es digerible pero que es
importante en la alimentacin ya que ayuda en los procesos digestivos,
a nivel intestinal, mantiene la salud del colon y disminuye la absorcin

del colesterol, este carbohidrato se llama fibra y se encuentra en los

cereales, lentejas, judas, etc. Consmalos!
La miel, Importante decir que cuando viene directamente del apicultor
es de liberacin lenta. Una vez calentada o procesada se vuelve de
liberacin rpida.

Las Grasas: Energas de Reserva

Oir Lecc.

Cunta grasa debe consumir?, Es necesaria consumirla?; si, es

necesaria pero, Cules? Cuntas?.
Grasa saturada 6%
Grasa no saturada 7%
Omega 3 3%
Omega 6 4%
LAS GRASA SATURADAS
Estas son las grasas malas para la salud, pero tambin tienen su propia
buena accin en el organismo. Estas grasas deben ser ingeridas con
moderacin; se encuentran en las carnes y lcteos. Sirven para producir
hormonas.
OMEGA 3 Y OMEGA 6
Estas son llamadas grasas esenciales, quiere decir que el organismo no
los produce y deben ser ingeridas. La clase Omega 3 se encuentra en
peces y especialmente en las de mayor profundidad marina.
Se encuentra en el arengue, bacalao, macarela, sardinas, salmn, atn,
tambin se puede tener de forma de suplementaria en capsulas.
Tambin se puede obtener de aceite de semillas de camo, aceite de
lino, aceite de semillas de calabaza o ingerir directamente estas
semillas.
Para qu entonces debe comer estos alimentos?
Si esta es una grasa esencial, es necesario que sepa que le hace al
organismo.

Hace ms fluida la sangre por lo que es eficaz en el manejo de la

hipertensin, tambin en la migraa.
En la artritis. Disminuye el dolor y el edema, ayudando a curar.
Ha sido til en el tratamiento de la soriasis y del lupus.
Se necesita 1 gr. Cada da cuando recurre a la suplementacin.
OMEGA 6
Esta grasa esencial se encuentra en los siguientes vegetales: semillas de
camo, aceite de prmula, aceite de borraja, semillas de girasol,
semillas de calabaza, semilla de ssamo.
Qu funcin tiene?
Ayuda en el equilibrio de la presin arterial
Ayuda en el equilibrio menstrual. Por lo tanto alivia y cura sndrome premenstrual
Ayuda a bajar el edema y el dolor
Ayuda con el buen funcionamiento de los nervios.
Ayuda en las funciones del sistema inmunolgico
Ayuda a mantener la turgencia en la piel.
Ayuda al equilibrio de colesterol y triglicridos.
Ayuda al equilibrio de la glucosa
Cunto de esta grasa?
En Semillas
1 cucharada de semilla de ssamo.
2 cucharadas de semilla de calabaza
1 cucharada de semilla de girasol.
En Aceite
500 mg. Aceite de borraja
1 gramo aceite de prmula
1 cucharadita de aceite de camo (de la semilla)
Cualquiera de estas presentaciones, una por da.

Aceite de Oliva y Grasas Trans

Oir Lecc.

ACEITE DE OLIVA
Aceite que ha sido eficaz en disminuir los riesgos de enfermedades

cardiovasculares, ayudando al control del equilibrio del colesterol y

triglicridos, demostrado por los habitantes de los pases mediterrneos,
quienes consumen mucho de este aceite.
Esta es una grasa que resiste la oxidacin, por lo que puede ser utilizada
para frer, adems es extrada por prensamiento en fro, que le permite
ser muy til. Esto contrasta con los aceites finos como girasol y de
prmula; los cuales no resisten al calor, oxidndose al frer con ellos
resultando dainos para la salud.
Otros aceites:
Encontrara en los escaparates aceites muy buenos como el de girasol, el
de maz y el de prmula, pero al frer se oxidan con mucha facilidad, por
lo que su mejor consumo es en crudo como aderezos.
Otra grasa que ha demostrado ser muy til es la mantequilla
Las mantecas son dainas para la salud.
GRASAS TRANS
Esta es un tipo de grasa creada a partir de algunos aceites a los cuales
qumicamente se les ha agregado hidrgenos haciendo a estos aceites
duros hacindolos con ms ventajas de manipular y almacenar, pero
daan la salud.

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Cuadro de consumo de vitaminas

Oir Lecc.

Aspecto importante es que la Racin Diaria Recomendada es para

personas con apariencia normal y que las enfermedades por ausencia de
estos nutrientes se presentan cuando hay carencias grandes, ejemplo el
escorbuto, el beriberi, etc.
Pero hay ausencias menores que dan otra sintomatologa especialmente
en adultos mayores como, insomnio, debilidad, olvido, etc. Estos son por
ausencia border line, pudiendo confundir con demencia senil u otros
problemas seniles.
Por qu comer muchas frutas y vegetales?
Por las razones anteriores. Adems comparando la lista de la RDR con la
de Raciones ptimas Recomendadas, usted necesita evaluar sus
necesidades, segn su circunstancias.
Las vitaminas son hidrosolubles y liposolubles; las primeras son todas
las del grupo B y la vitamina C.

Las segundas son la A, D, E, K. Al pronunciarlas les suena adeca,

nemotecnia para saberlas.
Las hidrosolubles necesitan agua para ser absorbidas por el organismo
las liposolubles necesitan de la grasa.
VITAMINA A
Esta vitamina es reparadora ya que ayuda en el mantenimiento de tejido
epitelial que se encuentra en la piel, pulmones y aparato
gastrointestinal.
Adems de eso contribuye en la visin, adaptacin en la penumbra,
fortalece la corteza sea y tambin contribuye a la reproduccin. Es
buena en la prevencin de estados cancergenos. La carencia de
vitamina A le producir todo lo contrario.
Dnde se encuentra?
Yema de huevo Quesos
Langosta Macarela
Ostras Salmon
Cangrejo Bacalao
Una dosis mayor de la Racin ptima es peligrosa, puede causar
sntomas de tumor cerebral, el cual sede cuando se suspende la ingesta.
LOS BETACAROTENOS
Estos son sustancias que el organismo puede convertir en vitamina A de
ah su nombre Provitamina A. Estas sustancias son importantes en el
sentido que contribuyen a desintoxicar el organismo de sustancias que
ayudan al envejecimiento prematuro; tambin combaten presentan
ciertos tipos de cncer y adems contribuyen a disminuir enfermedades
crnicas as como enfermedades autoinmune.
A los diabticos se les recomienda ingesta de vitamina A por tener
deficiente la funcin metablica el parar los Betacorotenos o vitamina A

Donde encuentra Beta caroteno

Brcoli
Pimientos verdes
Repollo
Coliflor
Lechuga o repollo
Lentejas Aguacate
Pepino
Papaya
Pia
Uvas
manzanas Fresas
Mangos
Mandarinas
Guayaba
Naranjas
Aceitunas
Cerezas

Vitamina D
Vitamina liposoluble, muy fcil de obtener. Se obtiene en la piel a travs
de la accin de la luz solar sobre la sustancia llamada as Hidro
colesterol, lo obtenido, pasa por la circulacin hacia el hgado donde se
convierte en vitamina D.
Esta vitamina es muy importante en la vida: ayuda a la absorcin
del calcio desde los intestinos y ayuda a fijar este mineral a los
huesos. De ah que la ausencia de esta vitamina contribuye a la
formacin de osteoporosis la cual al avanzar puede ser causa de
fracturas espontneas.
Alimentos que contienen este nutriente:

Atn
Camarones
Aceite de hgado de atn
Aceite de hgado de bacalao
Salmn
Sardina
Queso
Hongos
Mantequilla
Yema de huevo
Crema de leche.

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Vitamina E

Oir Lecc.

Esta vitamina se encuentra en la naturaleza en cuatro formas llamadas

tocoferoles: alfa, Beta, Delta y Gamma.

De estos el de mayor importancia es el alfa tocoferol, mostrando la

mayor actividad biolgica.
La ms importante de las acciones de esta vitamina es la de ser
antioxidante, impidiendo la oxidacin de los cidos grasas poli
insaturados en el interior de la clula, as como depuradora de radicales
libres en la membrana.
Cuando las personas no pueden desechar las grasas oxidadas, una
manera de ver su acumulacin son manchas de color marrn que se
acumulan en las manos, los brazos y la cara. Estas se conocen como
Lipofuscinas.
En la naturaleza, la contiene:

Vegetales de hojas verdes

Leguminosas
Trigo
Repollo
Aguacate
Aceite de soya
Aceite de man
Brcoli
Quesos
Los aceites vegetales en general
Esprragos
Salmn
Yema de huevo.

VITAMINA k
La vitamina de la coagulacin. Es producida por las bacterias
intestinales, de ah que es rara su deficiencia, a excepcin de las
personas que consumen demasiado antibitico.

Esta vitamina estimula en el hgado la produccin de protenas

especficas que generan una cascada de coagulacin que permite la
formacin de cogulos, capacidad que le permite al organismo
sobrevivir.
Cuando hay deficiencia de vitamina K producida por las bacterias
intestinales se puede obtener de la naturaleza como vitamina K1,
llamada fitonadiona. Se ha sintetizado para usos teraputicos. Usndola
en los recin nacidos para evitar la hemorragia. Enfermedad
hemorragia. A los de portaconpia se usa tambin vitamina K y puede
combinarse con vitamina C
La contienen:
Coliflor
Lechuga
Coles de Bruselas
Brcoli
soya
Avena
Tomate
Quesos
Carne de cerdo
Espinacas
Caf

Vitamina B1
Primera vitamina hidrosoluble descubierta, es responsable de mantener
el forro de los nervios, cuando falta esta vitamina se sensibilizan los
nervios o se desequilibran produciendo lo que se ha llamado polineuritis.
Esta vitamina es til para que las clulas puedan hacer uso de la
glucosa, contribuye a mantener la memoria y el equilibrio corporal.
Es preventiva de la aparicin de artritis.
Importancia prctica: es un buen repelente contra insectos

Fuentes naturales:
Cereales integrales, ajonjol Hgado Arroz
Soya Ostras Lentejas
Germen de trigo Yema de huevo Aguacate
Habichuelas Ternera Hongos
Avena Leche Yogurt
VITAMINA B2
Esta es llamada riboflavina. Contribuye al mantenimiento sano de la
mucosa y de la piel, tambin previene la formacin de glaucoma y
corrige la fotofobia.
Contribuye la riboflavina en el buen funcionamiento de la niacina (B3) y
la piridoxina (B6)
Es cofactor con la glutation peroxidosa, convirtindose en antioxidante.
Se encuentra en:
Leche Res Espinacas
Quesos Hgado Cereales integrales
Huevos Espinaca Levadura de cerveza
Pollo Maz
Yogurt Crema
Ostras Trigo
Pavo Lentejas
VITAMINA B3
Continuamos estudiando lo que se denomina complejo B. la vitamina B3
es llamada niacina o niacinamida. Se le ha usado para bajar colesterol.
En los estados depresivos funciona bien.
Con dosis mayores de la requerida puede producir un rubor o
enrojecimiento en la piel, adems de sentir un picor, los males pasan
despus de ms o menos media hora.
Le dice algo la palabra pelagra, esto es piel rugosa; enfermedad
conocida por enfermedad de los 3D (dermatitis, diarrea y demencia).

De donde la sacamos:
Vegetales verdes Levadura de cerveza Salvado de trigo
Almendra Soya Lentejas
Aguacate Salmn Sardina
Ostras camarones Almejas Avena
Maz Papas Jalea real
Queso Pollo Pavo.
VITAMINA B5
Llamado cido pantotenico que quiere decir que es una vitamina que se
encuentra en cualquier carencia o enfermedades por su falta.
Esta vitamina estimula las glndulas suprarrenales donde se produce
adrenalina y cortizol que son hormonas que nos ponen en alarma
(defensa o retirada) sin embargo, su carencia, puede producir fatiga,
dolores de cabeza, desequilibrio del sueo, nuseas, clicos.
Donde se puede hallar esta vitamina se dijo que est en cualquier
alimento, aunque en mayor presencia en:
Arroz Soya Maz
Man Trigo Aguacate
Langosta Yema de huevo Adems en la Jalea real
VITAMINA B6
Llamada piridoxina
Es una vitamina muy verstil para los funciones orgnicas contribuyendo
a nuestro bienestar.
Algunas funciones de esta vitamina son:
Evita la excesiva cada del cabello, evita el desequilibrio de lquidos;
mantiene el equilibrio de estados de nimo, ayuda a mantener la
turgencia de la piel y mucosa. Evita la anemia especialmente la
microcitica. En las mujeres ayuda al equilibrio estrogenico.

En medicina es importante en tratar las nuseas del embarazo. Puede

ayudar a tratar deficiencias de las funciones arriba mencionadas.
Se usa en el tratamiento de la migraa, de la intoxicacin alcohlica, del
asma, de las hemorroides de la tensin premenstrual.
En cada uno de los casos en combinacin con otras vitaminas y
minerales, la encontramos en:
Camarones
Salmn
Yema de huevo
Carne de res
Pollo
Papas
Arroz
Trigo
Soya
Aguacate
Habichuelas
Maz
Avena
Espinaca
Guineo
Jalea Real: producida por las abejas.
VITAMINA B9
Llamada cido flico. Muy importante para la formacin del feto,
especialmente en el cierre de la columna vertebral, ya que cuando la
embarazada no consume esta vitamina, el feto (o producto) puede nacer
con defecto de la columna con un tumor (o herniado) parte de la mdula
espinal.
Esta vitamina junto con la B12 son anti anmicos ayudan a la deficiencia
de vitaminas.

En la produccin de glbulos rojos. La ausencia de esta vitamina

produce una sntesis defectuosa del ADN en clulas que estn en
reproduccin.
Contienen esta vitamina

Leche de vaca Soya Brcoli

Sardinas Espinaca Guineo o pltano
Rbanos Maz Coco
Alfalfa Man Hongos
Hgado Avena Carne de res (vaca)
Arroz

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Vitamina B12

Oir Lecc.

Esta es otra vitamina antianmica ayudando en la produccin de los

glbulos rojos. Al escuchar las palabras anemia perninosa, la ausencia
de esta vitamina es la que le da ese nombre.

Si su abuelita o abuelito presenta sntomas que hacen referir al

diagnostico de demencia senil, es importante tomar en cuenta esta
vitamina ya que su ausencia tambin alude a estos sntomas.
En los nios es muy importante para su crecimiento. Tambin es
importante en la funcin de los nervios.
Fuentes naturales:
Sardinas Arenque Pulpo
Carne de res Cangrejo Leche
Queso Calamares Langosta
Huevos Pltanos Semillas de girasol
Algas marinas Levadura de cerveza.
VITAMINA B15
Es llamado cido pangmico. Esta vitamina del complejo B fue
descubierto por los rusos y se le define como una vitamina energtica.
Es una vitamina que contribuye a mantener el equilibrio del colesterol
tambin ayuda en la oxigenacin sangunea.
No se encuentra en muchos alimentos, puede hallarse en:
La avena, el arroz, el maz y el trigo.
Es importante saber que no existe alimento del cual se pueda prescindir,
ya que todos los alimentos poseen algn nutriente y los ms naturales
son los ms seguros.
VITAMINA C
Esta vitamina es la que llaman la madre de las vitaminas, ya que son
incontables las funciones en las que ella interviene.
Esta vitamina se empez a conocer con la enfermedad llamada
escorbuto.
Veamos algunas funciones para que pese el valor que ella tiene
en la alimentacin:

Estimula la formacin de macrfagos en el sistema inmunolgico.

Es esencial en la formacin del colgeno.
Es un importante antioxidante. Uno de los mejores, junto a Vitamina E y
el Selenio.
Junto con la vitamina B6 contribuye a la absorcin de aminocidos
libres.
Al ser esencial en la formacin del colgeno contribuye a la cicatrizacin
Favorece la absorcin del hierro.
Fuente natural de vitamina C
Ptalos de rosas
Vegetales frescos
Frutas cidas: naranjas, limones, mandarinas, mangos, etc.
FLAVONOIDES
Estos son otros componentes de las frutas y vegetales, los que tienen
mucha actividad en el organismo y su consumo permite mantener la
salud, por lo que estos alimentos son impredecibles.
Qu color tienen las frutas y vegetales frescos?
He ah la importancia de estos alimentos, no solo por las vitaminas y
minerales, sino tambin por los flavonoides que dan esos colores y que
son poderosos antioxidantes que le permiten a las personas estar en
muy buenas condiciones.
Tambin escuchar nombrarlas como bioflavonoides o tambin como
fitoqumicos.
Algunos flavonoides:
Carotinoides, color naranja a las zanahorias, tambin los tiene el
camote, la calabaza., hay vegetales verdes.
Licopeno, poderoso antioxidante que se encuentra en los tomates.
Previene problemas prostticos.
Catequines. De los mejores antioxidantes, se encuentran en el te.

Quercetina. Este ayuda a reducir la inflamacin, es antiviral,

antialrgico y es poderoso antioxidante. Se encuentra en la cebolla y las
familias como ajo, hierro, etc.
Antocianina: dan el color a los arndanos, las uvas y ciruelas. Ayudan
a la vitalidad.
Resveratrol: obtenida de las uvas y procesado en alcohol (vinos) ayuda
al sistema circulatorio a mantenerse sano.
Los dems fitoqumicos se obtienen mejor en cocimientos.

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Minerales

Oir Lecc.

Estos entran en la composicin qumica de cada tejido del cuerpo

humano. Puede encontrarlos en todos los alimentos. Cada alimento no
los contiene todos, por lo que al alimentarse debe variar lo que se come.
Estos son esenciales, no los elabora el cuerpo, deben ser extrados de
los alimentos y provienen especficamente de las plantas, las cuales dan
vida a los animales incluyendo el hombre.

Los minerales estn presentes en el intercambio celular para la

produccin de energa que nos permite el movimiento, estn presentes
en los huesos formando su densidad, presentes en el transporte de
oxgeno, presentes en la transmisin nerviosa.
Las RDA (cantidad diaria recomendada) para los minerales y micro
minerales para adultos
Calcio 2000 mg
Magnesio 350 mg
Fsforo 700 mg
Potasio 2000 mg
Sodio 500 mg
Cloruro 750 mg
Micro minerales:
Cromo 50 200 mcg
Cobre 1.5 3.0 mg
Yodo 150 mcg
Hierro 10 15 mg
Manganeso 2.5 5.0mg
Molibdeno 75 250 mcg
Selenio 55 70 mcg
Zinc 12 15 mg

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Oir Lecc.

Para que este mineral se absorba necesita de la presencia de vitamina

D.
Primero es diluido en el estmago por los jugos gstricos y luego se
absorbe en el duodeno de donde es distribuido al organismo para su
utilizacin.

He aqu que en las mujeres, la presencia de la hormona estrgeno contribuye a

fijar el calcio al hueso. La falta de esta hormona puede conducir a la
osteoporosis.
Entre todos los minerales que posee el cuerpo humano, el calcio es el ms
abundante.
La contraccin muscular est medida por este mineral.
Intervienen en el proceso de coagulacin:
Fuentes naturales
Leche
Productos lcteos
Vegetales de color verde
Algas marinas
Ajonjol
Nueces
Avena
Miloja
Soya (Soja)
Repollo
Aguacate
Guineo (pltano)
Sardinas
Caviar
Yema de huevo

MAGNESIO
Este mineral reviste importancia ya que al menos 300 funciones orgnicas
estn medidas por l, mantiene una funcin contrario a la del calcio, ste
permite la contraccin, el magnesio permite la relajacin.
Este mineral tambin forma parte de la mineralizacin sea.
Es de vital importancia en la funcin cardaca ya que su ausencia produce
espasmos arteriales, que al darse en las arterias coronarias produce el dolor
precordial, puede llevar a ataque cardiaco.
Algunos problemas donde es bueno el magnesio:
Hipertensin arterial. Por su efecto relajante.
Artrosis. Evita el desgaste de los cartlagos.

Espoln del calcneo. Por su ayuda a distribuir el calcio mal utilizado por el
organismo.
Fuentes naturales
Algas marinas
Cereales integrales
Soya (soja)
Avena
Arroz integral
Aguacate
Guineo
Coco
Manzana
Toronja
Clara de huevo

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Zinc

Oir Lecc.

Este mineral est implicado en la produccin de hormonas sexuales.

Contribuye al buen crecimiento de los nios.

Se le involucra en la salud de la prstata as como en el proceso de

cicatrizacin.
Entre las funciones fisiolgicas ms importantes tenemos: maduracin sexual,
crecimiento y divisin celular, en la reproduccin, ayuda en la adaptacin de la
visin nocturna. Y acta en la respuesta inmune.
Al encontrarse este mineral en los mariscos les da a estos alimentos su
carcter de libidinosos.
Fuentes naturales

Mariscos Sencillos de oleaginosos Algas marinas Yogur

Melaza Soya Avena
Pan integral Garbanzos Semillas de girasoles
Arenque Pollo Hgado
Yema de huevo Mantequilla de cacahuete Pavo
CROMO
A este mineral se le ha llamado factor de tolerancia a la glucosa
debido a que contribuye a la buena utilizacin de la glucosa, sirvindose
el para tratar hipoglicemia, diabetes y obesidad.
Se le ha utilizado para tratar hambre compulsiva.
Fuentes naturales
Cereales integrales
Algas marinas
Aceite de maz
Huevos
Perejil
Pimienta negra
HIERRO
Todo mundo lo conoce, asociado a la anemia, su carencia puede
producirla. Por lo tanto junto con el cobre y protena forma la
hemoglobina, que da color rojo a la sangre.
El caf y el te negro interfieren en la absorcin del hierro.
Fuentes naturales

Algas marinas
Germen de trigo
Espinaca
Perejil
Almendras
Ostiones
Ostras
Hgado
Carne de res
Yema de huevo

Cuantas Calorias Necesita

Oir Lecc.

Esta es una frmula muy interesante utilizada por los especialistas en

endocrinologa cuando tratan a una persona para bajar de peso.
Recuerda que la alimentacin debe ser lo ms variada posible. Es
preciso comer los diferentes tipos de alimentos para una adecuada
nutricin.

La frmula es diferente para hombres y mujeres porque normalmente

los hombres tienen una mayor masa muscular y queman ms caloras.
Es la denominada frmula de Harris-Benedict. y es de las ms usadas
por los endocrinlogos.
TABLA DE CONTENIDO CALRICO POR ALIMENTO
Esto le permitir hacer sus clculos de necesidades calricas utilizando
la formula anterior