5 ensaladas ricas en protenas

por Lucila B.
5 ensaladas ricas en protenas
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Las protenas son fundamentales para nuestro organismo. Intervienen en la formacin
de msculos y huesos y son muy importantes para la produccin de glbulos rojos,
anticuerpos y enzimas. Cuando no incluimos suficientes alimentos proteicos en nuestra
dieta, podemos sentir cansancio o fatiga.
Mantener los niveles de protenas es uno de los problemas que deben afrontar
aquellos que optan por dejar de comer carne. Sin embargo, no es una tarea imposible
y existen algunos alimentos que te ayudarn a lograrlo. Entre ellos se encuentran las
lentejas, los frijoles, los garbanzos, la quinoa y los guisantes (chcharos).
Prueba estas sabrosas recetas para incorporar ms protenas en tu dieta y lograr as
una alimentacin equilibrada.

Ensalada de qunoa y frijoles blancos y negros

Ingredientes
Para la ensalada:
- 1/3 de taza (75 ml) de qunoa
- 1 lata (540 ml) de frijoles negros, enjuagados y colados
- 1 lata (540 ml) de frijoles blancos, enjuagados y colados
- 1 taza (250 ml) de pepino cortado en cubos
- 1/4 de taza (50 ml) de cebolla roja cortada en cubos
- 1 jalapeo sin semillas y picado (opcional)
- 1/4 de taza (50 ml) de cilantro fresco picado
Para el aderezo:
- 1/4 de taza (50 ml) de aceite de oliva virgen extra u otra variedad de aceite vegetal
- 2 cucharadas (25 ml) de jugo de lima
- 1 cucharada (15 ml) de vinagre de manzana
- 1 diente de ajo machacado
- 1/2 cucharadita de chile en polvo
- 1 cucharadita de cilantro en polvo
- 1/2 cucharadita de organo seco
- 1/4 de cucharadita de sal
- 1/4 de cucharadita de pimienta
Preparacin
1. En una olla, hierve 170 ml de agua salada. Cocina la quinoa hasta que se ablande, lo

cual tomar alrededor de 12 minutos. Culala cuando est lista.

2. Para preparar el aderezo, bate en un recipiente grande el aceite, el jugo de lima, el
vinagre, el ajo, el chile, el cilantro, el organo, la sal y la pimienta.
3. En el mismo recipiente donde preparaste el aderezo, agrega la quinoa, los frijoles
blancos y negros, el pepino, la cebolla, el jalapeo y el cilantro. Mezcla un poco para
combinar los ingredientes con el aderezo.

Ensalada de rcula, lentejas y anacardos

Ingredientes
- 100 gr de anacardos (castaas de caj)
- 1 cebolla
- 3 cucharadas de aceite de oliva
- 1 jalapeo
- 5 o 6 tomates secos
- 3 rebanadas de pan de salvado
- 1 lata (425 gr) de lentejas
- Sal y pimienta a gusto
- Opcional: pasas de uva, miel o agave, jugo de limn o vinagre
Preparacin
1. Tuesta los anacardos en una sartn a fuego suave. Al terminar, colcalos en el
recipiente donde armars la ensalada.

2. Pica la cebolla. Coloca un poco de aceite en la sartn y sofrela por aproximadamente

tres minutos a fuego suave. Cuando est lista, virtela en el recipiente junto con los
anacardos.
3. Pica el jalapeo y los tomates secos e incorpralos en el recipiente.
4. Corta las rebanadas de pan en cubos. Agrega el resto del aceite en la sartn y
cocnalos hasta que estn crujientes. Condimntalos con un poco de sal y pimienta.
5. Lava la rcula y colcala en el recipiente con el resto de los ingredientes. Agrega
tambin las lentejas y mezcla bien.
6. Condimenta la ensalada con sal y pimienta y srvela con los pancitos tostados.

Ensalada de garbanzos, qunoa, tomate y pepino

Ingredientes
- 1 lata (425 gr) de garbanzos enjuagados y colados
- 2 tazas de quinoa cocida segn las indicaciones del paquete
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 1 cucharada de vinagre blanco

- 1 cucharada de agave (puedes usar miel para reemplazarlo)

- 1/4 de cucharadita de sal
- 1 taza de tomates picados
- 1 taza de pepinos picados
- 2 manojos grandes de hojas verdes (algunas opciones son distintas variedades de
lechuga, espinaca, rcula o berro)
- 1 cucharada de semillas de girasol
Preparacin
1. Mezcla los garbanzos, la quinoa, el aceite de oliva, el vinagre, el agave y la sal en un
recipiente grande.
2. Agrega el resto de los ingredientes inmediatamente antes de comer la ensalada.
Puedes rociarla con un poco de pimienta para darle ms sabor.

Ensalada de frijoles negros y lentejas con aderezo de

lima y cilantro

Ingredientes
Para la ensalada
- 1 taza de lentejas
- 1 lata (425 gr) de frijoles negros, enjuagados y colados
- 1 pimiento morrn rojo
- 1/2 cebolla roja pequea

- 1 o 2 tomates perita
- Un manojo de cilantro (sin los tallos)
- Cebolleta (opcional)
Para el aderezo
- El jugo de una lima
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 1 cucharadita de mostaza Dijon
- 1 o 2 dientes de ajo, machacados
- 1 cucharadita de comino
- 1/2 cucharadita de organo
- 1/8 de cucharadita de sal
Preparacin
1. Cocina las lentejas siguiendo las instrucciones detalladas en el paquete. Para darle
una mejor textura a la ensalada, procura que no se ablanden demasiado. Ser mejor que
queden un poco turgentes. Cuando estn cocidas, culalas y djalas a un lado.
2. Mientras se cocinan las lentejas, prepara el aderezo. Para eso, coloca todos los
ingredientes en un recipiente pequeo y bate bien para combinarlos.
3. Pica el pimiento morrn, la cebolla y los tomates bien chiquitos. Tambin debes picar
un poco el cilantro.
4. En un recipiente grande, coloca los frijoles negros, el pimiento morrn, la cebolla, los
tomates y las lentejas. Por encima, vierte el aderezo y mezcla un poco. Agrega el
cilantro y mezcla un poco ms.
Sirve la ensalada inmediatamente o gurdala en el refrigerador cubierta y srvela una
hora despus para que los sabores se combinen mejor.

Ensalada de qunoa y frijoles con aderezo cremoso de

aguacate

Ingredientes
Para la ensalada
- 2 tazas de agua
- 1 taza de quinoa cocida segn las indicaciones del paquete
- 1 lata (450 gr) de granos de choclo, enjuagados y bien escurridos
- 1 lata (450 gr) de frijoles negros, enjuagados y bien escurridos
- 2 tomates cortados en cubos
Para el aderezo
- 1/2 aguacate pelado y descarozado
- 1/2 taza de yogur natural
- 1 cucharada de jugo de lima o limn
- 1 cucharada de salsa de soja
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- Sal y pimienta molida a gusto
Preparacin
1. Prepara la quinoa siguiendo las instrucciones del paquete.

2. Mientras se cocina la quinoa, prepara el resto de los ingredientes.

3. Para hacer el aderezo, coloca todos los ingredientes en una licuadora y licalos hasta
obtener una crema.
4. Coloca la quinoa en un plato grande. Por encima, vierte los frijoles, los granos de
choclo y el tomate picado. Al servir, coloca el aderezo a un lado.
Fuentes:
Black Bean Lentil Salad with Cumin-Lime Dressing
Arugula Lentil Salad From Heaven (Vegan)
Shine Salad {Vegan, Gluten-Free}
Black & White Bean Quinoa Salad
Southwestern Quinoa Salad With Creamy Avocado Dressing