por Lucila B.
5 ensaladas ricas en protenas
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Las protenas son fundamentales para nuestro organismo. Intervienen en la formacin
de msculos y huesos y son muy importantes para la produccin de glbulos rojos,
anticuerpos y enzimas. Cuando no incluimos suficientes alimentos proteicos en nuestra
dieta, podemos sentir cansancio o fatiga.
Mantener los niveles de protenas es uno de los problemas que deben afrontar
aquellos que optan por dejar de comer carne. Sin embargo, no es una tarea imposible
y existen algunos alimentos que te ayudarn a lograrlo. Entre ellos se encuentran las
lentejas, los frijoles, los garbanzos, la quinoa y los guisantes (chcharos).
Prueba estas sabrosas recetas para incorporar ms protenas en tu dieta y lograr as
una alimentacin equilibrada.
Ingredientes
Para la ensalada:
- 1/3 de taza (75 ml) de qunoa
- 1 lata (540 ml) de frijoles negros, enjuagados y colados
- 1 lata (540 ml) de frijoles blancos, enjuagados y colados
- 1 taza (250 ml) de pepino cortado en cubos
- 1/4 de taza (50 ml) de cebolla roja cortada en cubos
- 1 jalapeo sin semillas y picado (opcional)
- 1/4 de taza (50 ml) de cilantro fresco picado
Para el aderezo:
- 1/4 de taza (50 ml) de aceite de oliva virgen extra u otra variedad de aceite vegetal
- 2 cucharadas (25 ml) de jugo de lima
- 1 cucharada (15 ml) de vinagre de manzana
- 1 diente de ajo machacado
- 1/2 cucharadita de chile en polvo
- 1 cucharadita de cilantro en polvo
- 1/2 cucharadita de organo seco
- 1/4 de cucharadita de sal
- 1/4 de cucharadita de pimienta
Preparacin
1. En una olla, hierve 170 ml de agua salada. Cocina la quinoa hasta que se ablande, lo
Ingredientes
- 100 gr de anacardos (castaas de caj)
- 1 cebolla
- 3 cucharadas de aceite de oliva
- 1 jalapeo
- 5 o 6 tomates secos
- 3 rebanadas de pan de salvado
- 1 lata (425 gr) de lentejas
- Sal y pimienta a gusto
- Opcional: pasas de uva, miel o agave, jugo de limn o vinagre
Preparacin
1. Tuesta los anacardos en una sartn a fuego suave. Al terminar, colcalos en el
recipiente donde armars la ensalada.
Ingredientes
- 1 lata (425 gr) de garbanzos enjuagados y colados
- 2 tazas de quinoa cocida segn las indicaciones del paquete
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 1 cucharada de vinagre blanco
Ingredientes
Para la ensalada
- 1 taza de lentejas
- 1 lata (425 gr) de frijoles negros, enjuagados y colados
- 1 pimiento morrn rojo
- 1/2 cebolla roja pequea
- 1 o 2 tomates perita
- Un manojo de cilantro (sin los tallos)
- Cebolleta (opcional)
Para el aderezo
- El jugo de una lima
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 1 cucharadita de mostaza Dijon
- 1 o 2 dientes de ajo, machacados
- 1 cucharadita de comino
- 1/2 cucharadita de organo
- 1/8 de cucharadita de sal
Preparacin
1. Cocina las lentejas siguiendo las instrucciones detalladas en el paquete. Para darle
una mejor textura a la ensalada, procura que no se ablanden demasiado. Ser mejor que
queden un poco turgentes. Cuando estn cocidas, culalas y djalas a un lado.
2. Mientras se cocinan las lentejas, prepara el aderezo. Para eso, coloca todos los
ingredientes en un recipiente pequeo y bate bien para combinarlos.
3. Pica el pimiento morrn, la cebolla y los tomates bien chiquitos. Tambin debes picar
un poco el cilantro.
4. En un recipiente grande, coloca los frijoles negros, el pimiento morrn, la cebolla, los
tomates y las lentejas. Por encima, vierte el aderezo y mezcla un poco. Agrega el
cilantro y mezcla un poco ms.
Sirve la ensalada inmediatamente o gurdala en el refrigerador cubierta y srvela una
hora despus para que los sabores se combinen mejor.
Ingredientes
Para la ensalada
- 2 tazas de agua
- 1 taza de quinoa cocida segn las indicaciones del paquete
- 1 lata (450 gr) de granos de choclo, enjuagados y bien escurridos
- 1 lata (450 gr) de frijoles negros, enjuagados y bien escurridos
- 2 tomates cortados en cubos
Para el aderezo
- 1/2 aguacate pelado y descarozado
- 1/2 taza de yogur natural
- 1 cucharada de jugo de lima o limn
- 1 cucharada de salsa de soja
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- Sal y pimienta molida a gusto
Preparacin
1. Prepara la quinoa siguiendo las instrucciones del paquete.