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AUTOESTIMA

Cmo subir la autoestima con 10 hbitos


Por Alberto Rubn Martn
En este artculo tratar 10 hbitos para que aprendas a subir tu autoestima.
La autoestima es un sentido de satisfaccin que viene de reconocer y apreciar
nuestro propio valor, amndonos a nosotros mismos y creciendo. No es un
trmino que incluya la comparacin ni la competicin. Con una autoestima alta
aprendemos a reconocer y experimentar nuestro propio valor.
Es esencial para el bienestar psicolgico y por ello hay que cambiar ciertos
hbitos y acciones para recuperarla y elevarla.
Sin ella la vida puede ser muy dolorosa, no se satisfacen todas las necesidades
y no se completa todo el potencial.
La baja autoestima es un concepto negativo de si mismo. Responde a la
pregunta Cmo me siento conmigo mismo? La clave para mejorar la
autoestima es cambiar el modo en que interpretas tu vida: analizar las
interpretaciones negativas que haces de los hechos y crear nuevos
pensamientos y objetivos que fomenten el crecimiento de tu autoestima.
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cmo mejorar tu autoestima y conseguir tus metas.

Por qu es tan importante tener una buena autoestima?


Tendrs ms estabilidad emocional: cuando tienes una buena opinin de ti
mismo no necesitars la aprobacin de los dems y no pensars
constantemente en qu piensan la gente de ti. En general, no te afectaran
tanto los acontecimientos externos.
Obtendrs mayores logros: al levantar tu autoestima es ms probable ir
tras objetivos difciles de alcanzar porque creers que tienes la capacidad de
conseguirlos y por tanto actuars con ms motivacin.
Sers ms atractivo: las personas con una alta autoestima se sienten poco
necesitadas y eso es atractivo. Las personas que se relacionen contigo sentirn
una experiencia agradable y adems les podrs aportar ms.
Sers feliz: una de las bases de la felicidad es tener una buena autoestima.
Puedes cumplir todas las condiciones que buscas pero si no te sientes bien
contigo mismo no sers feliz.
Esas son algunas de las ventajas de tener una buena autoestima. Y cmo la
puedes elevar? Aqu te dejo algunas de los hbitos que tendrs que trabajar
para comenzar a construir una autoestima sana.
Hbitos para una autoestima sana
1-Destruye a tu voz crtica

La principal responsable de una autoestima baja es la voz interior con la que


nos decimos a nosotros mismos cosas negativas.
Si, todo el mundo tiene una voz crtica negativa, aunque unas personas son
ms conscientes que otras. Se trata de la voz con la que te dices pensamientos
destructivos a ti mismo, como:
Nunca lo hars bien.
Eres peor que l/ella.
No le gusto a esa persona.
Lo importante aqu es no aceptar esos pensamientos y reemplazarlos por otros
ms positivos y que te ayuden a sentirte mejor.
Para ello, trata de atender a tus pensamientos y si observas alguno negativo,
cuestinatelo.
Tambin puedes crear una palabra con la que pares el pensamiento destructivo
cuando lo detectes: PARA!
En resumen, se trata de ser consciente de tu voz crtica y no dejarse influenciar
por ella, reemplazndo esos pensamientos por otros ms constructivos.

2-No busques aprobacin de los dems


Buscar la aprobacin de los dems es algo que, si no somos conscientes,
hacemos constantemente. Ejemplos:
Ponernos ropa pensando en si gustar a los dems.
Tomar decisiones importantes basadas en opiniones de los dems.
No decir nuestras opiniones porque pensamos que no agradaran a los dems.
Entonces, cuando vayas a hacer cualquier cosa o tomar una decisin,
pregntate si estas pensando en qu pensarn los dems, si estas actuando
para que ellos se sientan satisfechos con tu comportamiento.
Una forma de trabajar este punto es mostrarse en contra de la opinin de
alguien. Siempre de forma asertiva y educada.

3-Autoafirmaciones
Ya lo deca Muhammad Ali:

Es la repeticin de afirmaciones lo que gua a la creencia. Y una vez que esa


creencia se convierte en una conviccin profunda, las cosas comienzan a
suceder.
Las afirmaciones ayudarn a desarrollar tu autoestima y simplemente tendrs
que repetirlas unas veces durante el da. Ejemplo de autoafirmaciones?
-Me gusto a mi mismo y me acepto totalmente.
-No busco la aprobacin de los dems.
-Soy una persona de valor y tengo derecho a ser feliz.
-Experimento sentimientos positivos constantemente.
Para que no se te olvide este hbito, puedes apuntar las frases que ms te
sirven en una tarjeta y leerlas por la maana y al acostarte.

4-Haz deporte y cudate fsicamente


Si, es un hecho que nuestra apariencia fsica influye en nuestra autoestima.
Con una buena forma, te vers mejor y subir tu autoestima.
Si no estas acostumbrado a hacer ejercicio o ir al gimnasio, comienza poco a
poco con 10-15 minutos diarios y ve aumentando el tiempo poco a poco. Vers
que se convertir en un hbito positivo con el que disfrutars; recuerda que
con el deporte liberas endorfinas (hormonas del bienestar).

5-Socializa
El apoyo social es uno de los amortiguadores ms importantes del estrs. Las
personas que te rodean sirven como apoyo emocional, para darte ayuda, para
divertirte y de la que aprender. Eso si son gente con criterio y positiva. La
gente negativa, probablemente disminuir tu autoestima.

6-Haz una lista de tus logros

Esta accin es una de las que mejor funciona. A veces pensamos que no
podemos lograr algo o que no tenemos la capacidad para ello. Por ejemplo:
-No podemos aprobar un examen.
-No podemos adelgazar.
Con una lista que te haga recordar tus logros anteriores, recordars que tienes
la capacidad para lograr lo que te propones. No tienen porque ser grandes
logros como ganar un campeonato. Un ejemplo sera:
-He aprobado la carrera/formacin profesional/preparatoria.
-He aprendido a jugar al tenis.
-He aprendido a leer ingls.
-Fui seleccionado para trabajar en mi actual puesto.
Pon tu lista en un lugar visible y lela a menudo. Eso har que te hagas
representaciones positivas y entres en un estado que aumente tu autoestima.

7-Haz una lista de tus cualidades positivas


Se generoso y sincero contigo mismo haciendo una lista de tus cualidades
positivas ms destacables. Si no sabes por donde empezar, pregunta a un
amigo de confianza.Tienen que ser al menos 10 cualidades. Es normal si
sientes que te cuesta hacer la lista porque la mayora de las personas se
enfoca en sus rasgos negativos y olvidan los positivos. Ejemplo:
-Soy trabajador.
-Se escuchar.
-Soy educado.
-Tengo una buena relacin con mi familia.
-Estoy en forma.

-Soy emptico.
-Soy amable.
-Soy abierto de mente.
-Soy responsable.
-Soy activo.

8-Para de ser perfeccionista


El perfeccionismo es uno de los rasgos ms destructivos porque con el
queremos ser algo inalcanzable y aunque mejoramos constantemente, nunca
estamos contentos.
Adems, al querer hacer todo perfecto te paralizars al ver errores, lo dejars
todo para ms tarde y no obtendrs ninguna clase de resultados. Todo ello
conllevar a un descenso de tu autoestima.
Cmo dejar de ser perfeccionista?
-Ponte lmites para finalizar las cosas: debido a que a veces tratamos de hacer
todo perfecto, al final se pospone y nunca termina. Si te pones una fecha
lmite, te vers obligado a avanzar y a terminar las cosas.
-Cambia tus estndares: el perfeccionismo viene de la forma de pensar de
tiene que estar todo perfecto sin ningn fallo. Sin embargo tambin puedes
pensar de otra forma que tambin te llevar a obtener buenos resultados como
Voy a esforzarme en ello y lo har lo mejor posible. Si cometo un error es
normal y siempre puedo aprender de ello.

9-Cuida tu lenguaje no verbal

Aqu me refiero tanto a tus expresiones faciales como tus posturas corporales.
Sonrer y rer har que te sientas ms feliz y mostrar posturas de expansin
(con los brazos abiertos y no encogidos) hars que te sientas con la autoestima
ms alta.
Si quieres conocer ms sobre el lenguaje no verbal, te recomiendo este
artculo.
10 trucos de lenguaje no verbal para sentirte mejor
Por Alberto Rubn Martn
La mayora de las personas saben que nuestro comportamiento expresa
nuestro estado interno y estn en lo cierto, sin embargo tambin funciona al
revs; la posicin de tu cuerpo puede afectar tu estado de nimo.
A continuacin te comentar 10 trucos de lenguaje no verbal con los que
podrs mejorar tu rendimiento, sentirte mejor y tener pensamientos ms
positivos.
Se que te costar creerlo y por eso te dejo al final los artculos cientficos que lo

han demostrado, aunque estn en ingls

1-Postura de poder

Si quieres sentirte con ms poder o ms fuerte, adopta una postura de


poder. El investigador Carney encontr que cuando las personas se mantenan
sentadas o de pie en una posicin de poder, se sintieron ms poderosos y
adems, les incremento el nivel de testosterona.
Esta postura requiere que te expandas: abre brazos y piernas y mantnlos sin
cruzar.
2-Ponerse tenso para la fuerza de voluntad

Tensar tus msculos puede hacer que tu fuerza de voluntad crezca. Los
cientficos Hung y Labroo encontraron en 2011 que las personas que tensaban
sus msculos, tenan ms capacidad de soportar el dolor, autocontrolarse o
resistir estmulos desagradables.

3-Cruza los brazos para ser ms persistente

Si te encuentras atascado con un problema que requiere persistencia, intenta


cruzar tus brazos. Los cientficos Friedman y Elliot mostraron como los
participantes de un experimento duraban ms tiempo haciendo anagramas
difciles al cruzar los brazos. De hecho el doble de tiempo y adems con ms
soluciones correctas.
4-Acustate boca abajo para la creatividad

En 2005, Lipnicki y Byrne pusieron a voluntarios de un experimento a resolver


anagramas tendidos boca abajo y los resolvieron de forma ms rpida. Debido
a que los anagramas son un tipo de problemas en los que se necesitan tomar
decisiones creativas, puede ayudarte a fomentar esa habilidad.
5-Duerme la siesta para aumentar el rendimiento

Brooks y Lack compararon siestas de 5, 10, 20 y 30 minutos y encontraron que


la mejor para rendir mejor cognitivamente, tener ms vigor y sentirse ms
despierto, era la siesta de 10 minutos. Ms de ese tiempo resultaba en una
tendencia a dormir ms y solo 5 minutos en la mitad de beneficio, pero mejor
que nada.
6-Hacer gestos para persuadir

La forma en que la gente en la que las personas mueven las manos mientras
hablan es importante en la comunicacin.
Maricchiolo y otros investigadores encontraron en 2008 que esos gestos
ayudan a incrementar la capacidad de persuasin de los lenguajes verbales,
adems de hacerlos ms entendibles.
7-Hacer gestos para aprender

Los gestos tambin nos ayudan a aprender.


Cook y otros investigadores encontraron en 2007 que los nios a los que se
animaba a hacer gestos mientras aprendan, retenan ms informacin.
8-Sonrer para sentirse feliz

Aunque esta parece lgica, se practica poco.


El simple hecho de sonrer te puede hacer feliz, aunque no est justificado.
Strack y otros investigadores realizaron un experimento en los que un nmero
de participantes mantenan en sus bocas un boligrafo para activar los msculos
de la boca responsables de la sonrisa. Los participantes cuyos msculos de la
sonrisa se activaron, clasificaron una pelcula de dibujos animados como ms
divertida que los que no activaron sus msculos.
Por tanto, forzar una sonrisa puede hacer que veas el mundo de forma ms
positiva.
9-Copiar el comportamiento para empatizar

Si quieres entender los pensamientos de otra persona puedes intentar copiar


su comportamiento. Las personas que son buenas empatizando lo hacen de
forma automtica: copian la postura y expresiones. De hecho, es un tcnica
que usan los actores para simular los estados emocionales de otras personas.
10-Imitar para comprender

En un experimento de Adank en 2010, los participantes perciban mejor una


acento poco familiar si lo imitaban. Adems, otros psiclogos afirman que
imitar a otras personas nos puede ayudar a predecir lo que harn.

10-Acptate
Este punto se resume en dos frases:
Si no te gusta algo, cmbialo. Si no puedes cambiarlo, cambia tu actidud-Maya
Angelou.
Una vez que aceptamos nuestros lmites, los atravesamos-Albert Einstein.

Frases sobre la autoestima


Dar a la gente autoestima es, de lejos, la cosa ms importante que puedo
hacer. Porque entonces actuarn-Jack Welch.

El optimismo es la fe que gua al logro. Nada puede ser logrado sin esperanza y
confianza-Helen Keller.
La salud es la posesin ms grande. El compromiso el mayor tesoro. La
confianza el mayor amigo-Lao Tzu.
Desear ser otra persona es malgastar la persona que eres-Annimo.
La adversidad y la perseverancia son cosas que te pueden formar. Pueden
darte un valor y autoestima que no tienen precio-Scott Hamilton.
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publicando. Gracias!
Aqu tienes un pequeo resumen (te lo puedes descargar: botn derecho y
guardar cmo):

La mente de Steve da vueltas sin parar mientras hace sus deberes. "Nunca
lograr aprobar este examen de historia -piensa-. Mi padre tiene razn, soy
como l nunca har gran cosa en la vida". Distrado, baja la mirada y piensa
en lo flacas que son sus piernas. "Uf -se dice-. Seguro que el entrenador de
ftbol no me deja ni intentarlo cuando vea lo poca cosa que soy".
Julio est estudiando para el mismo examen de historia que Steve, y tampoco
es un amante de esa asignatura. Pero aqu se acaban las similitudes. Julio tiene
una actitud completamente diferente. Es ms probable que piense: Bueno,
historia otra vez. Vaya palo! Menos mal que me lucir en la asignatura que me
gusta de verdad las mates". Y, cuando Julio piensa en su aspecto, tambin es
mucho ms positivo. Aunque es ms bajo y delgado que Steve, Julio es mucho
menos proclive a culpar o criticar su cuerpo y es ms probable que piense: "Tal
vez est delgado, pero corro bien. Ser una buena incorporacin para el equipo
de ftbol".
Todos tenemos una imagen mental de quines somos, qu aspecto tenemos,
en qu somos buenos y cules son nuestros puntos dbiles. Nos formamos esa
imagen a lo largo del tiempo, empezando en nuestra ms tierna infancia. El
trmino autoimagense utiliza para referirse a la imagen mental que una
persona tiene de s misma. Gran parte de nuestra autoimagen se basa en
nuestras interacciones con otras personas y nuestras experiencias vitales. Esta
imagen mental (nuestra autoimagen) contribuye a nuestra autoestima.
La autoestima depende de en qu medida nos sentimos valorados, queridos y
aceptados por otros y en qu medida nos valoramos, queremos y aceptamos
a nosotros mismos. Las personas con una autoestima sana se sienten bien
consigo mismas, aprecian su propia vala y estn orgullosas de sus
capacidades, habilidades y logros. Las personas con baja autoestima sienten
que no gustarn a nadie, que nadie los aceptar o que no son buenos en nada.
Todos tenemos problemas con nuestra autoestima en determinados momentos
de la vida especialmente durante la adolescencia, cuando estamos
descubriendo quines somos y cul es nuestro lugar en el mundo. La buena
noticia es que, como la imagen que tenemos de nosotros mismos va
cambiando a lo largo del tiempo, la autoestima no es algo inamovible ni fijo de
por vida. As que, si sientes que tu autoestima no es todo lo alta que debera
ser, puedes mejorarla.
Problemas de autoestima
Antes de que una persona pueda solucionar sus problemas de autoestima y
construir una autoestima sana, es til saber en primer lugar qu podra estar
causando esos problemas. Dos cosas en particular cmo nos ven o nos tratan
los dems y cmo nos vemos a nosotros mismos pueden tener un gran
impacto sobre nuestra autoestima.

Los padres, profesores y otras figuras de autoridad influyen en las ideas que
desarrollamos sobre nosotros mismos en particular, cuando somos nios
pequeos. Si los padres pasan ms tiempo criticando a un hijo que elogindolo,
es difcil que ese nio desarrolle una autoestima sana. Puesto que los
adolescentes an estn formando sus valores y creencias, es fcil que
construyan su autoimagen alrededor de lo que dice uno de sus padres, un
entrenador u otras personas.
Es obvio que la autoestima puede salir muy mal parada cuando alguien cuya
aceptacin valoramos mucho (como un padre o un profesor) nos hace de
menos constantemente. Pero las crticas no tienen por qu venir siempre de
otras personas. Como Steve en el ejemplo anterior, algunos adolescentes
tambin tienen un "crtico interior, una voz interior que encuentra fallos en
todo lo que hacen. Y, como le sucede a Steve, la gente a menudo modela
inintencionadamente su voz interior de acuerdo con la opinin de un padre
crtico o cualquier otra persona cuya opinin es importante para ella.
Con el tiempo, escuchar una voz interior negativa puede daar la autoestima
de una persona tanto como si la crtica viniera de fuera. Algunas personas
estn tan acostumbradas a que su crtico interior siga all que ni siquiera se
dan cuenta cuando se estn haciendo de menos.
Las expectativas poco realistas tambin pueden afectar a la autoestima de una
persona. La gente tiene una imagen de lo que quiere llegar a ser (o de quin
cree que debera ser). La imagen de la persona ideal es diferente para cada
uno. Por ejemplo, algunas personas admiran las habilidades deportivas y otras
las aptitudes acadmicas. Las personas que se ven a s mismas teniendo las
cualidades que admiran como la habilidad de hacer amigos fcilmente
suelen tener una autoestima alta.
Las personas que no se ven a s mismas teniendo las cualidades que admiran
pueden desarrollar una baja autoestima. Desgraciadamente, las personas que
tienen una baja autoestima a menudo tienen las cualidades que admiran, pero
no pueden verlo porque la imagen que tienen de s mismos est moldeada de
tal modo que les impide hacerlo.
Por qu es importante la autoestima?
Los sentimientos que tenemos hacia nosotros mismos influyen en cmo
vivimos nuestras vidas. Las personas que sienten que se les quiere y aprecia
(en otras palabras, las personas que tienen la autoestima alta) tienen mejores
relaciones sociales. Son ms proclives a pedir ayuda y apoyo a los amigos y la
familia cuando la necesiten. Las personas que creen que pueden alcanzar sus
objetivos y solucionar problemas tienden a rendir ms en los estudios. Tener
una buena autoestima te permite aceptarte a ti mismo y vivir la vida de forma
plena.
Pasos para mejorar la autoestima
Si quieres mejorar tu autoestima, aqu tienes algunos consejos para empezar:

Deja de tener pensamientos negativos sobre ti mismo. Si ests


acostumbrado a centrar la atencin en tus defectos, empieza a pensar
en aspectos positivos que los contrarrestan. Cuando te des cuenta de
que ests siendo demasiado crtico contigo, contrarrstalo diciendo algo
positivo sobre ti mismo. Cada da anota tres cosas sobre ti que te hagan
feliz.

Ponte como objetivo el logro en vez de la perfeccin.Algunas


personas se acaban paralizando debido a sus ansias de perfeccin. En
lugar de frenarte con pensamientos como: "No ir a la audicin de la
obra hasta que haya perdido 5 kg", piensa en qu eres bueno y en las
cosas con las que disfrutas, y ve a por ellas.

Considera los errores como oportunidades de aprendizaje. Acepta


que cometers errores porque todo el mundo los comete. Los errores
forman parte del aprendizaje. Recuerda que las aptitudes de una
persona estn en constante desarrollo, y que cada uno sobresale en
cosas diferentes es lo que hace interesante a la gente.

Prueba cosas nuevas. Experimenta con diferentes actividades que te


pongan en contacto con tus aptitudes. Luego sintete orgulloso de las
nuevas habilidades que has adquirido.

Identifica lo que puedes cambiar y lo que no. Si te das cuenta de


que hay algo tuyo que no te hace feliz y puedes cambiarlo, empieza
ahora mismo. Si se trata de algo que no puedes cambiar (como tu
estatura), empieza a trabajar para quererte tal y como eres.

Fjate metas. Piensa en qu te gustara conseguir y luego disea un


plan para hacerlo. Atente al plan y ves anotando tus progresos.

Sintete orgulloso de tus opiniones e ideas. No tengas miedo de


expresarlas.

Colabora en una labor social. Dale clases a un compaero que tiene


problemas, ayuda a limpiar tu barrio, participa en una maratn benfica
por una buena causa o hazte voluntario de alguna asociacin. Sentir que
aportas algo y que se reconoce tu ayuda hace maravillas para aumentar
la autoestima.

Haz ejercicio! Mitigars el estrs y estars ms sano y ms feliz.

Psatelo bien. Te has encontrado alguna vez pensando cosas del


estilo de: "tendra ms amigos si estuviera ms delgado/a? Disfruta
pasando tu tiempo con personas que te importan y haciendo cosas que
te gustan. Reljate y psalo bien y no dejes tu vida en suspenso.

Nunca es tarde para construir una autoestima positiva y sana. En algunos


casos, cuando la herida emocional es muy profunda o duradera, es posible que
sea necesaria la ayuda de un profesional de la salud mental, como un psiclogo

o terapeuta. Estos expertos actan a modo de guas, ayudando a las personas


a quererse a s mismas y a darse cuenta de lo que las hace nicas y especiales.
La autoestima interviene en casi todo lo que haces. Las personas con una
autoestima alta rinden ms en los estudios y les resulta ms fcil hacer
amigos. Tienden a tener mejores relaciones con la gente de su edad y con los
adultos, son ms felices y les cuesta menos enfrentarse a los errores,
decepciones y fracasos, y es ms probable que perseveren en algo hasta que
lo consigan. Cuesta cierto trabajo, pero es una habilidad que tendrs de por
vida.
Revisado por: D'Arcy Lyness, PhD
Fecha de la revisin: mayo de 2012
Ejercicio Para Construir Emociones Positivas:
1. Haz un parntesis en lo que sea que ests haciendo en este momento, y
decide que por los siguientes 5 minutos nada va a importar ms que
hacer este ejercicio.
2. En este momento, busca algo que puedas percibir con tus sentidos, que te
resulte agradable. Puede ser algo que ves como un color, una textura; algn
sonido como el viento, pjaros, personas hablando; algo que sientas con tu piel
como una temperatura, una textura, incluso el peso de tu cuerpo sobre la silla
en la que ests... cualquier cosa que pueda resultar agradable para ti. La clave
de este punto es que sea algo que sientes, y no algo que piensas.
No se trata de pensar que bonito color verde de esa planta, me recuerda a las
plantas que hay en casa de mi ta, hace mucho que no la veo.... Lo que
quieres es precisamente NO PENSAR EN NADA, y ms bien poner tu
atencin en SENTIR.
Sentir un color es simplemente verlo, y disfrutar tu capacidad de verlo,
sintiendo su intensidad, su brillantez, etc. Sentir un sonido es tambin
simplemente disfrutar tu capacidad de orlo, sin ponerle significados ni
explicaciones. El sonido de un pjaro escchalo como si fuera la primera vez
que oyes ese sonido y no sabes qu es, pero puedes disfrutar su belleza.
3. Una vez que hayas encontrado algo que te resulta agradable, mantente ah
sintindolo, disfrutndolo unos cuantos minutos. Si te llegan pensamientos
simplemente djalos pasar, y regresa a sentir. Recuerda que es muy
importante que le dediques aunque sean 5 minutos, pero saber que
durante esos 5 minutos nada es ms importante que hacer este ejercicio.
Cualquier pendiente o pensamiento que surja djalo a un lado para retomarlo
cuando termines con tu ejercicio.
Cuando hablamos de hacer un parntesis no necesariamente significa que
debes dejar de hacer lo que ests haciendo, pero s debes de callar tu mente,
dejar de pensar y dedicar unos minutos a sentir. Eso es todo.

Lo ms importante de este ejercicio es que puedes practicarlo las veces que lo


desees, y en cualquier momento que lo desees. No importa si ests en medio
de una junta del trabajo, o en casa lavando trastes, o en medio del trfico,
puedes practicarlo y empezar a tener un verdadero control de tu estado
emocional.
En vez de que las circunstancias externas determinen tu estado de nimo, irs
aprendiendo a ser t quien decida cmo quieres sentirte en cada momento de
tu vida. sta es la base fundamental de una autoestima slida, en la que t
eres dueo de tu bienestar y de tu felicidad, y no permites que las situaciones
externas te dominen.
Te invitamos a participar en La Travesa, en la que mes con mes encontrars
ejercicios como este, los cuales te ensearn a construir esa autoestima slida
y duradera, que no se derrumba ante la adversidad, sino que por el contrario
sale adelante y encuentra nuevas oportunidades, siempre con un estado de
nimo alegre y entusiasta.