um
guindaste:
Preste muita ateno: voc no vai treinar para deslocar pesos!
Voc precisa impor estmulos aos seus msculos. Muitas pessoas
acabam errando feio em seus treinos ao usarem cargas elevadas
alm de sua capacidade, o que prejudica no apenas suas
articulaes, mas tambm a qualidade dos movimentos. Usar
cargas adequadas, de preferencia pr-estabelecidas na
periodizao, um dos fatores de sucesso para seu treino.
Lembre-se que o que importa o estmulo que voc impe ao seu
organismo e no a quantidade de peso que voc desloca!
Leia tambm: Devo aquecer antes do treino de musculao?
10.
Querer
reinventar
a
roda:
Nosso corpo tem respostas especficas ao treino. Mas no geral,
no temos resultados melhores com treinos revolucionrios. A
cinesiologia e a biomecnica cada vez mais nos mostram que os
movimentos bsicos, bem executados, so a melhor maneira de
obter bons resultados. Lembre-se disso sempre que vir algum
com um exerccio novo que pega mais.
Perceba que na musculao tudo est baseado em equilbrio e
qualidade. Reinventar a roda ou mudar o que vem dando certo,
quase sempre perda de tempo e risco a sua sade. Lembre-se
que seu corpo precisa de estmulos corretos e bem aplicados para
responder positivamente! Bons treinos!
Reparao
muscular
e
reposio
proteica
Atualmente, esse o principal objetivo desejado pelos
consumidores da albumina e foi descoberto atravs de pesquisas
realizadas em idosos, visando manter sua fora muscular e evitar
acidentes como quedas, to comuns nessa idade.
Nessa pesquisa, os cientistas relacionaram nveis baixos de
albumina srica com menor fora muscular, e assim, indicando
que a albumina aumenta a capacidade e a funcionalidade dos
msculos.
Por ser uma protena de alto valor biolgico, ao ser ingerida
em adeptos da musculao ela repe eventuais perdas
musculares pelo esforo dos treinos, visando diminuir o
Diminuio
dos
sintomas
ps
treino
Uma pesquisa realizada pela Ball State University de Indiana, nos
Estados Unidos, comparou os sintomas de fisiculturistas aps uma
semana de overtraining. Enquanto um grupo tomou um
suplemento de albumina aps os exerccios o outro grupo tomou
um placebo, sem que nenhum dos dois grupos soubessem qual
dos dois produtos estava tomando.
Aps algumas semanas,
indivduos que faziam parte
com albumina relataram ter
exerccios, indicando, assim,
sensao aps o treino.
Aumenta
a
saciedade
As protenas j tem essa caracterstica de diminuir a vontade de
comer por terem uma digesto mais lenta do que outros
nutrientes da dieta. A albumina, por ser de mdia lenta absoro
entre todas as protenas, aumenta ainda mais esse perodo de
saciedade.
Melhora
a
coagulao
Por estar intimamente ligada aos fatores e cascata de
coagulao, a albumina suplementar melhora essas funes do
organismo, evitando sangramentos, eventos hemorrgicos graves
e melhorando a cicatrizao. Como nos indivduos saudveis a
funo da coagulao est preservada, esse benefcio
considerado visando portadores de doenas crnicas que
envolvem essa atividade.
Melhora
a
sade
de
doentes
crnicos
Est comprovado que nos portadores de doenas crnicas
envolvendo principalmente o fgado como a cirrose heptica a
suplementao com albumina melhora muito as funes do
organismo. Como, nessas doenas, a produo da albumina
deficitria pela insuficincia do rgo, a suplementao vem
preencher a disfuno orgnica.
Como tomar a albumina e melhores horrios
Horrios
pra
se
tomar:
Primeiramente voc pode utilizar a albumina ou qualquer outro
tipo de alimento proteico de 3 em 3 horas ou at mesmo de 2 em
2 horas, isso vai depender do seu objetivo e disponibilidade
financeira, claro, mas lembre-se, quanto mais puderem se manter
em estado anablico, maior chance de resultados, ento no
vamos pecar na alimentao e suplementao.
Basicamente vamos colocar na ordem de prioridade os
principais perodos pra a melhor absoro e aproveitamento da
albumina.
Depois
do
treino:
Se no tiverem, preste ateno, se no tiverem condies de
comprar uma Whey Protein, ento coloque a albumina no lugar e
tomem com dextrose ou maltodextrina. Mas ainda d preferncia
para o ps treino a Whey, por ter uma absoro mais rpida e pela
sntese proteica ser excelente.
Antes
de
dormir:
Agora sim, o perodo mais indicado para suplementar com
albumina, muitos falam que ela de lenta absoro, mas se
comparada a casena ela de mdia para lenta absoro. Ento
pelo seu baixo custo comparado a outros suplementos proteicos, a
albumina o mais indicado como protena time release durante
esse perodo que ficaremos sem se alimentar.
Ao
acordar:
Lembre que voc ficou um bom tempo sem comer, seu corpo
necessita alm de carboidratos, de protena tambm para poder
evitar o catabolismo, pode-se colocar ai, como disse, dependendo
da disponibilidade de financeira, uma Whey ou albumina no seu
shake.
Antes
do
Treino:
Bom, essa uma opinio minha, muitos podem discordar, mas eu
sou contra suplementao antes do treino, principalmente de
fazer uso de maltodextrina como j expliquei em alguns posts e
comentrios por aqui. Dou preferncia por uma boa refeio slida
um perodo antes de ir treinar, e s, sem suplementao.
Quanto quantidade a ser consumida, vocs sabem que vai
do objetivo de cada um, mas a recomendao de
um
profissional
ao
elaborar
sua
dieta.
Eu utilizo antes de dormir e ao acordar uma dose de 30gr da
albumina, e tomo junto com leite desnatado s vezes dependendo
da marca e sabor, porque s com gua muito ruim.
Melhores marcas de albumina e onde comprar
Na hora de escolher a albumina, deve-se levar em
considerao 3 pontos importantes: Matria prima, baixa ou
nenhuma quantidade de carboidratos na composio, e a
idoneidade do fabricante.
Das muitas que j testei e continuo ainda tomando porque
considero as melhores marcas de albumina do mercado nacional,
so
elas: Albumina
Naturovos, Albumax
da
Max
Titanium , albumina da Saltos e Albumina da Probitica.
importante voc visitar os links acima, onde poder ter
maiores informaes de cada um desses produtos e
ainda comprar pelo menor preo.
Preo
O preo da albumina em p pode variar de acordo com cada
fabricante e a qualidade empregada em sua produo. Das
albuminas citadas aqui como as melhores marcas, a mdia de
preo ficou assim:
recomendada
a
suplementao?
Por ser um produto natural, que produzido pelo nosso corpo, a
suplementao de albumina pode ser feita pela maioria das
pessoas saudveis (consulte seu mdico antes de iniciar o
consumo!), visando aumentar a fora muscular e a recuperao
aps exerccios fsicos extenuantes.
Ela tambm indicada em casos especficos de portadores de
doenas crnicas, que perderam a funo heptica e, por isso, se
beneficiam da suplementao com essa protena que est em
falta no seu sangue e em alguns casos, para a melhora da funo
da coagulao.
Abraos e Bons Treinos.
Como montar uma dieta para ganhar massa muscular
1 Parte O Clculo
Clculo onde voc poder determinar seu consumo total
de calorias ao longo do dia com base nas protenas,
carboidratos e gorduras.
Quando o assunto dieta, a palavra de ordem restrio,
mas aqui trataremos como foco, e tambm mostraremos que
apesar de ter de seguir a risca o que ser proposto, ainda h
forma de dar uma fugidinha e comer o que quiser no que
chamaremos de dia do lixo.
Antes de entrarmos nas contas da Harris-Benedict Equation,
preciso deixar claro que existem diferentes formas de se criar
uma dieta para ganho de massa muscular, e a que
aplicaremos neste artigo visa ganhos mais moderados, porm
com mais qualidade.
Clculo para se montar uma dieta para ganhos de massa
muscular
Ento agora, siga os prximos passos e calcule sua Taxa
Metablica Basal (TMB), entenda sua Frequncia de Atividades
e assim o Total de Calorias a ser consumido diariamente em sua
nova dieta:
1.
Sedentrio
Pouco ou nenhum exerccio Multiplicar por 1,2
Levemente Ativo
o
HOMEM
(Exemplo: indivduo com TMB citado acima, e FA = Levemente
Ativo)
TMB (1.706) *1,375 = 2.346
MULHER
(Exemplo: indivduo
Moderadamente Ativo)
com
TMB
citado
acima,
FA
3.
4.
Refeio 1 Desjejum
Carboidratos de mdio ndice glicmico ou alto ndice
glicmico
Mdio IG
Ameixa, Damasco, Pssego fresco, Laranja, Uvas Passas,
Uva, Suco de ma, Abacaxi, Suco de Abacaxi;
Alto IG
(Suplementos)
(Maltodextrina), Gatorade
Dextrose c/
sabor,
Maltose
Peito de Peru
Albumina;
Gordura: evitar;
Refeio 4 Ps-treino lquido (Suplementos) (logo aps o
treino):
Carboidrato: alto ndice glicmico;
Alto IG
Dextrose c/ sabor, Maltose (Maltodextrina), Gatorade
mdio
ndice
glicmico
alto
ndice
Mdio IG
Po srio, Espaguete Branco, Macarro, Po de Centeio
o
Light
o
Alto IG
Albumina;
Gordura: evitar;
Refeio 6 Lanche:
Carboidrato: baixo ndice glicmico
Baixo IG
Cenoura crua, Soja, Aspargos, Brcolis, Couve de
Bruxelas, Repolho, Couve-flor, Pepino, Salso, Berinjela,
Cogumelo, Tomate, Abobrinha, Espinafre, Couve, Alface, Feijo de
soja, Feijo preto, Feijo-fradinho, Ervilha fresca, Feijo manteiga,
Gro-de-bico, Lentilha, Batata Doce, Arroz integral, Sopa de
tomate,
Protena: mdia absoro / lenta absoro;
Albumina, Casena
Baixo IG
Cenoura crua, Soja, Aspargos, Brcolis, Couve de
Bruxelas, Repolho, Couve-flor, Pepino, Salso, Berinjela,
Cogumelo, Tomate, Abobrinha, Espinafre, Couve, Alface, Feijo de
soja, Feijo preto, Feijo-fradinho, Ervilha fresca, Feijo manteiga,
Gro-de-bico, Lentilha, Batata Doce, Arroz integral, Sopa de
tomate,
Amendoim, Cevada, Nozes, Centeio
Protena: lenta absoro;
gorduras
abacate;
insaturadas
Suplementos
(Albumina ou casena).
como
nozes,
castanhas-do-par
Po integral;
Queijo Cottage;
Peito de peru;
Leite desnatado;
Claras de ovos;
Bananas e aveia.
Refeio 2 Lanche da manh:
Po integral;
Peito de frango;
Queijo ricota.
Refeio 3 Almoo:
Refeio 4 Pr Treino:
Batata doce;
virgem.
Fil de frango.
Ps
Apenas
a
suplementao,
o
bsico
j
Whey Protein, dextrose, creatina, vitamina C.
Espere no mnimo 40 min. para uma refeio slida.
Treino:
falado:
Refeio 5 Janta:
Arroz integral;
Carne moda, fil de frango ou uma carne magra;
Brcolis.
Refeio 6 Ceia
Claras de ovos;
Atum;
Azeite extra virgem, abacate ou castanha de caju
Antes de dormir a albumina, no mximo com leite desnatado,
melhor
seria
com
gua.
Boa noite e durma com anjos.
No coloquei os horrios, pois cada um segue uma rotina, mas
vocs
sabero
como
encaixar
no
seu
dia-a-dia.
Essa dieta o bsico para que est comeando ou j treina h
algum tempo. Atletas mais experientes colocam mais duas
refeies ainda durante o dia, sem dizer que a quantidade a ser
consumida absurda.
Outra coisa, antes que me perguntem aqui no post, por
exemplo: Mais eu posso colocar no lugar do arroz integral o
macarro integral? Sim, voc pode substituir, mas por outro
alimento que tenha a mesma base de carboidratos, protenas,
caloriasou seja, trocar seis por meia dzia. s uma questo de
gosto ou disponibilidade do alimento em casa ok pessoal. Como
eu
disse,
s
para
vocs
tirarem
uma
ideia.
E lembre-se, a individualidade biolgica deve sempre ser
respeitada. Procure sempre a orientao de um
nutricionista esportivo para no cometer erros!
Abrao a todos e bons treinos.
Protenas: 27,74 g
Calorias: 142,03
Msculo
Este outro corte magro, ou seja, no necessrio retirar a
gordura para que ele se torne mais saudvel. possvel comprar o
msculo bovino dianteiro (menor tamanho) e o traseiro (maior
tamanho). excelente para o preparo de molhos, caldos, sopas e
carne de panela. Quando vem com osso chamada de ossobuco.
Poro de 100 g:
Protenas: 25,19 g
Calorias: 120,91
Maminha
Protenas: 20,79 g
Calorias: 157,47
Lagarto
uma carne de cor mais clara e fibras longas, ideal para
preparar ensopados e carnes desfiadas. Fica localizado na parte
de trs do boi e pode ser chamado de posta branca, tatu, paulista,
lagarto branco, lagarto redondo ou lagarto paulista. com ele que
muita gente gosta de preparar o famoso carpaccio.
Poro de 100 g:
Protenas: 23,09 g
Calorias: 152,67
Fil Mignon
a parte mais macia dentre as carnes bovinas e fica localizada
na traseira do animal. O nome vem do francs que,
possivelmente, foi dado por conta do formato achatado da carne.
Poro de 100 g:
Protenas: 20,04 g
Calorias: 114,34
Coxo Duro
Para que fique macia precisa ter um cozimento mais lento e
ideal para refogados, molhos, rosbifes, carnes de panela ou
recheadas. Tem a forma de um trapzio e tambm conhecido
por lagarto vermelho, posta vermelha, lagarto plano, ch de fora e
lagarto atravessado.
Poro de 100 g:
Protenas: 21,92 g
Calorias: 202,83
Coxo Mole
Uma carne muito macia e ideal para ensopados, bifes,
escalopes e picadinhos. Vem da parte traseira do boi sendo
chamado tambm de ch de dentro, coxo de dentro, polpo ou
polpa. O corte deve ser em sentido transversal s fibras para dar
maior sabor.
Poro de 100 g:
Protenas: 22,55 g
Calorias: 131,69
Para quem quiser saber a quantidade de gordura em todos os
cortes de carne vermelha, alm de outras informaes
importantes, podem ler esse artigo aqui: Carne Vermelha
Benefcios do seu consumo no ganho de massa muscular.
Carnes Brancas
Frango
Dentre os alimentos ricos em protenas, o frango um
das carnes mais utilizadas por aqueles que visam o ganho de
massa muscular. Alm disso, ela mais barata que a carne
bovina, mais simples de preparar e tambm consegue oferecer
aminocidos essenciais. Veja quais so os outros benefcios do
frango:
Vitamina B3: tambm conhecida como niacina, a vitamina B3
essencial na preveno do cncer e tambm de outras doenas
crnico-degenerativas como o Mal de Parkinson e o Alzheimer.
Vitamina B6: auxilia a manter as funes normais do sistema
cardiovascular e tambm equilibra os nveis de homocistena, um
amincido presente no plasma sanguneo. Ele utilizado como
indicador para o risco de doenas cardiovasculares pois pode
causar leses no revestimento da parede arterial.
Protenas: 23 g
Calorias: 239
Tenha o cuidado de retirar qualquer tipo de gordura da carne,
principalmente a pele. possvel encontrar nos supermercados
aquelas bandejas congeladas onde s tem fil de frango. Essa
opo a melhor, pois neste caso temos apenas a parte do
peito, o corte com menos gordura do frango e com todos os
amincidos essenciais. Voc pode prepar-lo grelhado ou assado
para ficar mais saudvel.
Peixes para dieta de hipertrofia
Os peixes tm sido bastante recomendados para o consumo
em uma dieta saudvel. Como eles so pobres em gorduras
saturadas, que so ruins, e ricos nas poli-insaturadas como o
mega 3, os peixes passaram a ser a melhor opo para o
consumo de protena animal. O teor desse nutriente menor se
comparado ao frango e carnes vermelhas, mas consegue oferecer
mais benefcios para a sade.
Salmo
Ele tem fama em ser o mais rico em protenas, mas possvel
substitui-lo por outros peixes mais baratos e que possuem quase a
mesma quantidade de protenas. A sardinha (da qual vamos falar
logo em seguida) um bom exemplo.
Poro de 100 g:
Protenas: 29,14 g
Calorias: 261,95
Sardinhas
Ricas em vitamina D e tem o benefcio de ser um dos peixes mais
baratos e fceis de encontrar. O melhor comprar o peixe fresco
Protenas: 25 g
Calorias: 208
Atum
Ele tem a carne mais rosa e possui uma importante contribuio
para a indstria pesqueira. um dos peixes mais ricos em mega
3 e bastante consumido no mundo inteiro. Pode ser utilizado em
lanches, saladas e como prato principal, seja assado ou grelhado.
Poro de 100 g:
Protenas: 24,8 g
Calorias: 146
Tilpia
A carne da tilpia tem um sabor leve, porm muito saboroso.
rico em fsforo, um mineral essencial para o crescimento da
matriz ssea do nosso corpo. Tambm ajuda na preveno do
cncer de prstata por ter um teor elevado de selnio. um dos
peixes mais utilizados tanto em dietas para emagrecimento
quanto para ganhar massa muscular, por ser um peixe com pouca
quantidade de gordura.
Poro de 100 g:
Protenas: 26 g
Calorias: 129
Protena de origem vegetal
Soja
A soja rica em diversos nutrientes importantes, entre eles a
isoflavona. Ela ajuda a diminuir os sintomas como sudorese
excessiva, tem atividade antioxidante e anticancergena
(principalmente para o cncer de mama e o de prstata). Tambm
tem vitamina E, um antioxidante que combate o envelhecimento
Protenas: 36,49 g
Calorias: 450
Amndoa
Uma oleaginosa muito conhecida por seus benefcios estticos,
principalmente entre as gestantes que usam o leo de amndoas
para evitar estrias. Em apenas 35 gramas temos 45% de vitamina
E e 17,6% de vitamina B12. rica em fsforo, magnsio e clcio.
Poro de 100 g:
Protenas: 21 g
Calorias: 576
Gro
de
Bico
Essa leguminosa, alm de ter boas taxas de protenas, tambm
ajuda a melhorar o humor devido presena de triptofano.
Tambm tem ferro em generosas pores, at mais do que o
feijo. Porm, ele tem uma quantidade de calorias significativas.
Poro de 100 g:
Protenas: 19 g
Calorias: 364
Lentilhas
Alm de ser rica em clcio, ferro, fsforo e potssio, a lentilha
uma excelente fonte de vitaminas C e do complexo B. Ela tambm
rica em fibras e carboidratos de baixo ndice glicmico, indicado
em vrios perodos do dia em dietas para hipertrofia.
Poro de 100 g:
Protenas: 9,03 g
Calorias: 116
Carboidratos: 20,1 g
Feijo
E falando nele, o feijo, alm de ter protenas tambm contm
Protenas: 8,6 g
Calorias: 69,1
Suplementos ricos em protenas para ganhar massa muscular
Os suplementos de protenas so os favoritos dos praticantes
de musculao e atletas em geral. A grande vantagem deles a
sua praticidade. Voc s precisa mistur-lo com gua ou alguma
outra bebida como sucos ou shakes e tomar. Podem ser levados
facilmente para qualquer lugar e ser consumidos sem demora. Por
isso que muitos preferem os suplementos aos alimentos em
determinados perodos do dia, como logo aps os treinos.
importante lembrar que os suplementos alimentares so
necessrios apenas para pessoas que tenham algum deficit de
absoro desse nutriente ou que no conseguem consumir a
quantidade de protenas recomendadas ao longo do dia. A melhor
opo sempre a alimentao slida. Veja abaixo alguns
suplementos proteicos mais conhecidos.
Whey
Protein
Sem dvidas o mais consumido e mais famoso suplemento
alimentar base de protenas. Ele extrado do soro do leite no
momento da transformao do leite em queijo. Possui
aminocidos essenciais como a glutamina e o BCAA. Existem 3
tipos de Whey Protein: a concentrada com uma quantidade maior
de protenas, a isolada onde a quantidade de gorduras e
carboidratos chega quase a zero e a hidrolisada o que a torna
mais rpido de ser absorvida. O ideal que ela seja consumida
logo aps o treino j que de rpida absoro no importando o
tipo.
Para quem pretende comprar whey protein, e quer saber
qual o melhor custo benefcio, interessante ler esse artigo onde
falamos qual a melhor whey protein.
Casena
uma protena do leite, fazendo parte de 80% de sua composio
sendo que os outros 20% o famoso Whey Protein. A casena
tambm rica em glutamina que ajuda na hipertrofia muscular e
tambm em arginina, necessria para a liberao do GH, o
hormnio do crescimento. Ela uma protena de longa absoro,
levando cerca de 5 a 7 horas para ser completamente
metabolizada pelo organismo.
Albumina
feita a partir da clara do ovo desidratada e tambm pode ser
consumida na forma de suplementos em p ou tabletes
mastigveis. Contm aminocidos essenciais, especialmente o
BCAA, muito importante para a reconstruo muscular aps as
microleses musculares. Tambm uma protena de lenta
absoro, ideal para evitar o catabolismo e promover a
manuteno do peso.
Entenda o fenmeno da supercompensao
Hipertrofia, aumento de fora e resistncia so
resultados do fenmeno da supercompensao. Conhea
suas 4 fases e como aplic-las em seu treinamento.
Dentro do treinamento fsico muitas dvidas sempre foram
bastante recorrentes. Muitos estudiosos buscavam entender como
ocorriam os processos que acabavam por melhorar no s
questes fisiolgicas e corporais, mas tambm o desempenho.
Buscavam entender o por que o treinamento produzia tais
resultados e como tirar o melhor proveito do treinamento para
que isso ocorresse. Pois bem, uma das explicaes que mais
aceita e que tem mais respaldo cientfico a do fenmeno da
supercompensao.
Nosso corpo se mantm em um estado conhecido como
homeostase, onde est equilibrado e mantm uma estabilidade
de mecanismos fisiolgicos e metablicos. Qualquer alterao faz
com que esta homeostase seja quebrada. Temperatura,
alimentao, ambiente, stress, emoes e exerccio fsico so
alguns dos fatores que mais influenciam na quebra da
homeostase. Essa quebra pode parecer algo ruim, mas
extremamente importante para nossa sobrevivncia e para que
sejamos mais resistentes. muito importante tambm que esta
aumento
de
fora
atravs
da
estrutura muscular
posteriores.
ligamentar,
para
maiores
estmulos
3.
Utilize
intensidades
moderadas:
Apesar de em diversos artigos interiores eu tenha falado da
importncia da alta intensidade em seu treino, no caso dos
iniciantes, muito importante utilizar treinos com mais volume.
Isso porque, um iniciante no tem a estruturao necessria para
que possa suportar e tirar proveito de um treino de alta
intensidade. Desta forma, muito importante que nos primeiros
meses de treino, voc priorize o volume de treinamento.
Estas 3 bases, nos daro o ponto para chegarmos em
resultados melhores. Para que voc consiga visualizar na prtica
tudo isso, vou agora mostrar como utilizar 3 tcnicas de treino
para iniciantes que englobem estas bases.!
Tcnicas de treino para iniciantes, como utiliz-las?
Para que fique claro tudo isso, selecionei 3 tcnicas conhecidas
de treinamento e vou mostrar como voc pode utiliz-las em seu
treino. importante entender que cada uma delas tem suas
especificidades a serem levadas em conta!
1.
Super-slow:
Esta tcnica que j foi mostrada neste artigo (Sistema de
Treinamento Super Slow/Super Lento), muito interessante para a
melhora da coordenao inter e intra muscular. Isso porque, os
movimentos mais lentos so mais fceis de serem executados. A
lgica simples. Imagine um movimento complexo, como tocar
bateria, por exemplo.
Execut-lo de maneira lenta muito mais fcil do que
rpido, pelo menos no incio, no ? Pois bem, com a musculao
a lgica parecida. Desta forma, em determinados momentos de
seu treino, muito interessante utilizar a tcnica de Super Slow,
para aprimorar a coordenao motora. Desta forma, seu treino
ter muito mais efetividade e os resultados futuros, tero muito
mais facilidade de acontecer.
2.
Drop-set:
O Drop-set muito interessante e pode ser adaptado para o treino
de iniciantes. O primeiro ponto a ser destacado, que no
Concluso
Todos estes fatores fazem com que o treino de braos para
iniciantes precise ser pensado dentro do contexto e da
individualidade de cada um. Acreditar que basta apenas deslocar
pesos para obter bons resultados j um erro grave para quem
experiente, imagine s para os iniciantes ento. Por isso, procure
sempre a orientao de um bom profissional, que vai saber avaliar
a melhor maneira de montar um treino especfico para suas
individualidades. Bons treinos
Dicas para construir Braos mais Fortes
Separamos 5 dicas fundamentais para voc que quer
otimizar seus ganhos musculares e construir braos mais
fortes e densos.
Ter braos mais fortes e maiores o objeto de desejo da
maioria dos homens e vem ganhando fora tambm entre as
mulheres. No caso dos homens isso se deve a fatores culturais e
evolucionistas. Mas por ser uma musculatura que utilizada muito
no dia a dia, aumentar seu tamanho e sua contratibilidade no
to fcil assim. Antes de saber como melhorar a fora e a
hipertrofia de seus braos, temos de entender um pouco como a
estrutura muscular e biomecnica destes membros.
Estrutura dos Braos
Os braos so formados por grupos musculares grandes, que
de uma maneira simplria podemos dividir em bceps e trceps
( na verdade eles so o agrupamento de diversos msculos
menores). Mas quando falamos em treinamento muscular, temos
de ter em mente que msculos do ombro, do peitoral, das costas
e dos antebraos tambm atuam na execuo da grande maioria
dos exerccios. Portanto um fortalecimento integral destes outros
grupamentos musculares tambm so imensamente importantes,
tanto para o treinamento, como para a simetria e
proporcionalidade. E isso vale tambm para todo o restante dos
grupamentos musculares, pois o treinamento de apenas alguns
grupos musculares acarretar em um resultado muito aqum do
que o traado inicialmente. Lembre-se que nosso corpo tem de se
desenvolver integralmente.
Dicas para treinamento de Braos
4
Preze
pela
recuperao
Descanso tambm treino. Esta frase bastante utilizada nos
meios do treinamento fsico. Portanto no negligencie seu
descanso. Durma pelo menos de 6 a 8 horas dirias e evite fazer
muito esforo fsico no ps treino.
erros
que
podem
estar
necessrio:
Creio que se criou uma certa euforia em torno dos suplementos, o
que faz com que muitos iniciantes achem que seja necessrio
suplementar desde o incio. Acredito que cada caso merea
ateno individualizada, mas no geral, uma pessoa que se
alimente de maneira adequada e seja um iniciante, no precisa
suplementar sua dieta. Principalmente nos primeiros 6 meses,
com medidas simples e com uma dieta balanceada, a grande
maioria das pessoas j consegue todos os nutrientes necessrios.
At 55
Aliment
os
com
I.G.
Moderado
Cenour
1
a crua
6
Soja
56 a 69
I 70
G mais
ou
Ameixa
5 Po
6 forma
de
Po srio
0
Brcoli
2
0 o
Damasc
Repolho
2 Espagh
5
0 etti
9
Branco
de
Bruchellas
Couve-
All Bran
0
7
1
5 Po
7 branco de
trigo
2 Suco de 5 Sorvete
0 ma
8 Light
5 Cream
7 cracker
Couve
1 Raviole
5 Pur de
8 carne
6 batata
Aspargo
s
Alimentos
com
I.G.
Alto
7
1
Inhame
7
3
Suco
de
flor
0
Pepino
0 laranja
2 Pessego
6
0 Fresco
0
Salso
Laranja
0
Berinjel
a
lo
Cogume
Tomate
ha
Abobrin
Espinafr
Couve
Alface
Kiwi
7
5
Abbora
2 Yakult
6
0 leite
4
fermentado
Waffles
2 Macarr
6
0 o
4
Po preto
Capellini
Passas
7
6
6 Bebidas
4 Isotnicas
Gatorade
2 Sopa de 6 Bolacha de
0 feijo preto 4 gua
8
Lactose
6 Po
5 Centeio
Uva
6 Po
6 glten
Iogurte
2
light
0
Abacaxi
Amend
Suco de
Pipoca
Musli
de
sem
oim
Cereja
Feijo
de soja
1 Abacaxi
2 Pssego
6
2 enlatado
7
2
3
Nhoque
Manga
8
0
6 Arroz
7 branco
Po de
Iogurte 2
6
Centeio
c/ frutas 6 Light
8
8
1
Banana
8
3
Iogurte
2 Arroz
6
sem
7 parboilizado 8
sacarose
Corn flakes
Feijo
3 Biscoito
6
preto
0 de gua
9
Chocolate
Damasc 3
o seco
1
Sorvete
Cereja
se
Palatino
Frutose
Sopa
feijo
de
Pizza
queijo
de
Po
de
Hamburger
7
Sacarose
Iogurte 3
desnatado 3
Iogurte
Mingau de
6
Feijofradinho
aveia
3
Bolos
Cevada
7
3
Beterraba
6
Lentilh
as
8
3
Biscoitos
Leite
integral
9
3
Po
semolina
de
Po
mel
Cuscus
9
3
Pudim de
leite
3
condensado
Nutrigranola
de
Leite de 4
Soja
3
Po
francs
Batata
4
Doce
4
Po
Cevada
Damasc 4
o seco
4
Feijo
9
2
9
Grode-bico
9
0
Ravioli
5
de
Croissant
Milho
manteiga
Fettucci
ne
8
4
Leite
4
desnatado 6
Nozes
Farinha de
trigo
9
Mamo
papaia
Po branco
7
Centeio
00
1
00
Melancia
1
03
Iogurte
4
com
8
sacarose
Mel
1
04
Ervilha
4
fresca
8
Maltose
1
(Maltodextri 05
na)
Arroz
integral
Trigo
cozido
5
0
Espagh 5
etti
0
integral
Ma
Sopa de 5
tomate
4
1
05
Batata frita
1
07
Donuts
Waffle
08
09
Pra
Aveia
4
5
5
5
barra
cereais
de
Tapioca
15
Arroz
Krispies
17
Corn
Flakes
19
Batata
cozida
Po
Trigo
09
21
de
Baguette
Francs
29
36
Dextrose
1
c/ sabor
38
Batata
doce (IG) 44
Gro-de-
Lentilha
(IG) 38
Ervilha
(IG) 48
Feijo
bico (IG) 42
Arroz
Integral
50
Po
Centeio
48
de
Preto (IG)
(IG)
30
Macarro
(IG)Integral(IG)
37
Espague
te Comum
(IG) 41
Arroz
Cenoura(IG
Batata (IG)
Branco (IG)
) 101
121
81
Aveia
Comum
78
(IG)
Bananas
(IG) 83
Beterrab
a (IG) 88
Calorias 109
Protenas 23,1 g
Gordura 1,24 g
Colesterol 58 mg
Vit. A 6 RE
Vit. B2 0,09 mg
Vit. B6 0,55 mg
Vit. B12 0,38 mcg
Zinco 0,8 mg
Niacina 11,2 mg
Folacina 4 mcg
Vit. E 0,2 mg
Clcio 11 mg
Ferro 0,72 mg
Magnsio 28 mg
Fsforo 196 mg
Potssio 254 mg
Sdio 65 mg
As Melhores formas de preparo do peito de frango afim de que
no aumente suas calorias so: Tirar toda pele primeiramente
claro, cortar em fils e grelh-lo, ou ento preparar ele cozido em
gua, evitando usar muito tempero para que no eleve a
quantidade de sdio, j que a maioria dos temperos so ricos
nesse mineral, e como sabemos, o alto consumo de sdio na dieta
pode ser prejudicial a sade alm de no ajudar em nada na
definio muscular.
Costumo incluir o fil de frango no almoo e janta.
Peito de Peru: Muito indicado para os lanches com pes
integrais ao longo do dia:
2 Carnes Bovinas:
As Carnes vermelhas (bovinas) magras, alm de conterem
todos os aminocidos essenciais para o corpo e no auxlio do
crescimento muscular, as carnes vermelhas tambm so ricas em
ferro, componente da hemoglobina, responsvel por transportar o
oxignio para as clulas e levar embora o gs carbnico.
Contam tambm com uma excelente quantidade de vitaminas
B12, niacina e vitamina B6.
Os cortes mais indicados por possurem baixo colesterol
so:
Patinho grelhado (100g):
Cafena
A cafena tem demonstrado em estudos que alm de aumentar
o desempenho de atletas em diversas atividades fsicas, melhora
tambm a concentrao e motivao durante os treinos. Fator
fundamental para ter resultados e extrair o melhor do corpo fsico
na parte de treinos. Estudos mostraram tambm que a
cafena pode elevar a produo de testosterona, hormnio
primordial para o ganho de massa muscular.
Em um estudo de Kalmar e Cafarelli (1999), foi possvel
observar melhora da fora muscular e reduo de fadiga aps a
ingesto de cafena em cpsulas. Estudos tambm mostraram
para que ocorra esses benefcios da cafena tanto em exerccios
de musculao, como melhora do desempenho em aerbicos,
necessrio ingerir no mnimo uma dosagem de 8 mg por quilo. Ou
seja, uma pessoa de 80 kg necessitaria ingerir diariamente 160
mg de cafena para poder ter bons resultados.
Como todos sabem, e j mostramos vrias vezes aqui no
Treino Mestre citando alguns estudos, a cafena um dos
melhores queimadores de gordura que existem, pois ela acelera o
metabolismo e promove a termognese. A cafena est presente
na maioria dos termognicos vendidos no mercado e muito
utilizada no emagrecimento.
Se voc tiver dvidas sobre os termognicos, indicamos que
leia nosso artigo principal e bem completo onde respondido
vrias perguntas a respeito, inclusive como age o termognico e
seus efeitos colaterais no organismo. Nesse mesmo artigo voc ir
encontrar citaes da enquete realizada no site onde os leitores
votaram nas melhores marcas de termognicos do mercado.
Muito
importante
Os efeitos colaterais da cafena no devem ser esquecidos! Das
substncias citadas nesse artigo, certamente a cafena a que
possui mais efeitos colaterais, principalmente quando utilizada na
forma concentrada em termognicos. Ento antes iniciar o seu
uso, assim como qualquer outro suplemento, um profissional deve
ser consultado.
cidos Graxos
o
bendito
catabolismo.
Mas voltando ao assunto, sempre que notar essa estagnada,
comece primeiro analisando a dieta, descanso e suplementao,
se tiver certeza que tudo est nos conformes, ai sim comece a
focar no seu treinamento.
Nos treinos eu sigo o que alguns Phds no passado j provaram
cientificamente ter excelentes resultados, A Periodizao de
Treinamento, vou tentar no me aprofundar muito quanto a isso,
mas a base dessa periodizao consiste em 3 ciclos: Fora,
Hipertrofia e Definio. Cada uma dessas fases tem uma durao
e contedos especficos quanto exerccios que eu incluo, volume
de treinamento (sries e repeties) e a intensidade.
Treino
de
Fora:
Durante 30 dias e fao um treino de fora que consiste em
executar exerccios de solicitao global, so exerccios que
utilizam mais que um grupo muscular, e at vrios grupos
musculares, como, por exemplo, o agachamento, remada,
desenvolvimento militar, levantamento terra, supino, utilizando
grandes sobrecargas e poucas repeties (entre 4 6 repeties
no mximo) e tempo de descanso de 3 5 minutos entre um
exerccio e outro. O objetivo principal desta fase o aumento da
fora mxima do atleta, visando uma utilizao de sobrecargas de
maior amplitude na fase de hipertrofia, o que acarretar uma
maior utilizao muscular e consequentemente um maior
desenvolvimento.
Treino
de
Hipertrofia:
No treino de hipertrofia gosto de observar o que nesses anos
melhor tive resultados, e fazer um apanhado de tudo e montar
meu treino com base nisso, ento misturo alguns mtodos de
treinamento tipo treino GVT junto os princpios de Joe Weider,
(treino que a maioria faz hoje em dia e que visa o aumento
progressivo de carga) e a quem coloque tambm o mtodo HIT ai
no meio, e pras sries eu aplico tcnicas de supersets,
dropsets, e sempre vou mudando e estimulando os msculos de
vrias formas e creio que isso o mais importante, no cair na
rotina. Seja com o treino GVT (que trabalha mais volume),
o HIT (que mais intensidade) e o DFHT (volume, intensidade e
Concluso:
Sei que me prolonguei muito nesse post, mais certamente vocs
viram como introduzir tcnicas de treinamento em determinados
perodos e a questo de periodizao que tambm acho muito
importante, e em resumo isso. Caso voc no possa pagar por
um profissional para te acompanhar e saber o que melhor para
voc, quem vai ter que descobrir voc mesmo sozinho, e isso
voc s vai conseguir pesquisando e estudando muito a respeito e
observando seu corpo para poder entend-lo e aplicar seu
conhecimento em benefcio prprio.
Abraos e bons treinos.
SUPERIOR
Supino Inclinado
Supino Inclinado com Halteres
Crucifixo Inclinado com Halteres
MDIO
em qualquer local.
Mergulho em barras paralelas (Dips)
Posicionamento:
Corpo levemente inclinado para frente;
Braos estendidos;
Mos nas barras paralelas;
Pernas flexionadas e ps cruzados para melhor equilbrio.
Execuo:
Descer flexionando totalmente os braos, deixando o peitoral
na linha das barras paralelas,inspirando;
Subir realizando o movimento contrrio, at os braos
ficarem esticados, expirando no final.
Msculos envolvidos:
Peitoral maior, ancneo, vasto medial do trceps, poro
longa do trceps, vasto lateral do trceps e feixe anterior do
deltide.
Obs.: quanto mais o corpo estiver inclinado para frente, mais
ser trabalhado o peitoral, e
quanto mais o corpo estiver ereto, mais solicitados sero os
trceps. Pode ser executado em aparelho especfico, tambm
levando em conta a observao anterior.
Supino com Halteres
Corpo deitado em um banco;
Ps totalmente apoiados no cho;
Glteos em contato com o banco;
Braos esticados com as mos segurando os halteres lado a
lado.
Execuo:
Descer os halteres at a linha do peitoral, flexionando os
braos, inspirando;
Movimento de retorno, expirando apenas ao chegar com os
halteres na posio anterior.
Msculos envolvidos:
Peitoral maior, trceps, feixe anterior do deltide e ancneo.
Obs.: este exerccio indicado quando se pretende o
alongamento dos peitorais maiores.
Crucifixo com halteres
Posicionamento:
Corpo deitado em um banco (quanto mais estreito melhor
para a execuo);
Ps totalmente apoiados no cho;
Glteos em contato com o banco;
Braos esticados com as mos segurando os halteres lado a
lado.
Execuo:
Descer os halteres at a linha do peitoral, com os braos
levemente flexionados, inspirando;
Movimento de retorno, expirando apenas ao chegar com os
halteres na posio anterior.
Msculos envolvidos:
Peitoral maior.
Obs.: exerccio indicado para expandir o peitoral, pois aumenta
a elasticidade muscular da
regio torcica. No deve ser realizado com muito peso.
Crucifixo no Aparelho (Peck Deck)
Posicionamento:
Corpo sentado no aparelho
Ps totalmente apoiados no cho (ou no apoio do aparelho se
houver);
Braos abertos e flexionados a 90 graus;
Antebraos e punhos relaxados.
Execuo:
Inspirar e levar os braos ao ponto mximo de aproximao;
Expirar e realizar o movimento de retorno.
Msculos envolvidos:
Peitoral maior, feixe clavicular do peitoral maior, coracobraquial e cabea curta do bceps.
Obs.: exerccio recomendado para iniciantes, at adquirirem
fora para realizao mais
complexa.
Crucifixo em P com Polia (CrossOver)
Posicionamento:
Corpo em p, levemente inclinado para frente;
Pernas e ps levemente afastados;
Braos aberto e levemente flexionados com as mos nos
pegadores.
Execuo:
Inspirar, descer as mos fechando os braos at tocar os
pegadores;
Expirar e retornar a posio inicial sem flexionar os braos.
Msculos envolvidos:
Peitoral maior e feixe clavicular do peitoral maior.
Obs.: pode haver o cruzamento das mos na posio final,
exigindo mais da parte externa do peitoral.
Pull-over com Barra
Posicionamento:
Corpo deitado em um banco horizontal;
Ps totalmente apoiados no cho;
Braos esticados para cima;
Mos segurando a barra na direo dos ombros.
Execuo:
Inspirar e descer a barra para trs da cabea;
Expirar e realizar o movimento de retorno.
Msculos envolvidos:
Peitoral maior, serrtil anterior, grade do dorso, redondo
maior, poro longa do trceps,
romboide e peitoral menor.
Obs.: exerccio timo para flexibilidade da musculatura
responsvel pela expanso torcica.
No deve ser realizado com muito peso.
Exerccios para parte superior do Peito
Supino Inclinado
Posicionamento:
Corpo sentado em banco inclinado de 45 a 60 graus
Ps totalmente apoiados no cho;
Glteos em contato com o banco;
Mos na barra alm da distncia dos ombros.
Execuo:
Descer a barra devagar, inspirando;
Movimento de retorno, expirando apenas ao chegar com a
barra na posio anterior.
Msculos envolvidos:
Peitoral maior, feixe clavicular, feixe anterior do deltide,
vasto medial do trceps, poro
longa do trceps, serrtil anterior e peitoral menor.