Teoria do Treinamento

Fabricio de Lima Monteiro e Thalita Rohden

Prof. Orientador derson Loureiro
FEFI Faculdade de Educao Fsica e Cincia do Desporto
Curso Educao Fsica (270)
30/08/2016

Definir na perspectiva do treinamento fsico as seguintes variveis, relacionar cada

varivel citando um esporte e criar um plano (treino) para desenvolvimento de
cada varivel em questo: fora, fora mxima, resistncia de fora e fora
explosiva; resistncia geral e resistncia localizada; flexibilidade, flexibilidade ativa
e flexibilidade passiva.

Fora
a forma como o nosso corpo tem de reagir um estmulo ou resistncia de
contrao muscular, um desporto caracterstico do desenvolvimento de fora seria o
arremesso de peso, onde as qualidades do atleta so fora e acelerao.

Plano de treino para fora

Conforme pesquisa, um mtodo de treino para este desporto seria um circuito,
sendo, realizados 30 segundos em cada estao, executando os exerccios com a
mxima velocidade. Um minuto de recuperao (pausa) entre cada estao. Em cada
estao est peso e o nmero ideal (opinio pessoal) de repeties para cada exerccio
em trinta segundos, e assim gradualmente aumentando peso e nmero de sries.

Estao "1" - Saltar com saco de areia nas costas. Cair em meia flexo de pernas
(saco de areia de 15 a 20 quilos). Ideal: 10 a 15 saltos em 30 segundos.
Estao "2" - Deitando em decbito dorsal; elevao do tronco e pernas ao
mesmo tempo (abdominal). Ideal: 10 a 15 repeties em 30 segundos.

Estao "3" - Elevao dos halteres por extenso dos braos. Peso: 30 quilos.
Ideal: 10 a 15 repeties em 30 segundos.

Estao "4" - Saltar para cima de um plinto (80 cm.), com colete lastrado de 10 a
15 quilos. Ideal: 10 a 15 saltos em 30 segundos.

Estao "5" - Arremessar medicinebol (3 quilos), com um brao, depois com

outro, contra uma parede. Ideal: 10 a 15 arremessos em 30 segundos.

Estao "6" - Deitado em decbito ventral, lanar medicinebol contra uma

parede por extenso do tronco e elevao conjunta das pernas (exerccios para os
msculos lombares). Ideal: 10 a 15 lanamentos em 30 segundos.

Fora mxima
a capacidade mxima que o nosso organismo capaz de produzir a uma
resistncia ou estmulo de contrao muscular, um esporte representante desta
varivel o halterofilismo, seu objetivo desenvolver a potncia (fora rpida,
explosiva) e tambm exige tcnica, flexibilidade, coordenao e equilbrio.

Plano de treino para fora mxima

O treino desta modalidade, halterofilismo se baseia em exerccios por grupo
muscular, dividindo-os em 6 grupos, sendo trabalhados por 4 dias na semana e
aparelhos acadmicos e 3 dias de descansos.

Costas/Bceps/Pernas
1 dia Barra fixa - 2 a 4 sries de 3 a 6 repeties;
Remada com um brao - 2 a 4 sries de 3 a 6 repeties;
Remada na polia - 2 a 4 sries de 3 a 6 repeties;
Rosca direta 2 a 3 sries de 3 a 5 repeties;
Rosca com halteres no banco - 2 a 3 sries de 3 a 5 repeties;
Agachamento - 2 a 4 sries de 3 a 6 repeties;
Extenso dos ps (panturrilha) - 2 a 4 sries de 3 a 6 repeties;
Rosca romana - 2 a 4 sries de 3 a 6 repeties;
Peito/trceps/ombro
2 dia Crucifixo - 2 a 4 sries de 3 a 6 repeties;
Supino - 2 a 4 sries de 3 a 6 repeties;
Extenso de trceps no banco - 2 a 4 sries de 3 a 6 repeties;
Rosca francesa - 2 a 4 sries de 3 a 6 repeties;
Trceps na barra - 2 a 4 sries de 3 a 6 repeties;
Desenvolvimento com barra sentado - 2 a 4 sries de 3 a 6 repeties;
Levantamento com halteres - 2 a 4 sries de 3 a 6 repeties;
Levantamento lateral com halteres - 2 a 4 sries de 3 a 6 repeties;
3 Dia Descanso
Costas/Biceps/Pernas
4 Dia - Barra fixa - 2 a 4 sries de 3 a 6 repeties;
Remada com um brao - 2 a 4 sries de 3 a 6 repeties;
Remada na polia - 2 a 4 sries de 3 a 6 repeties;
Rosca direta 2 a 3 sries de 3 a 5 repeties;
Rosca com halteres no banco - 2 a 3 sries de 3 a 5 repeties;
Agachamento - 2 a 4 sries de 3 a 6 repeties;

Extenso dos ps (panturrilha) - 2 a 4 sries de 3 a 6 repeties;

Rosca romana - 2 a 4 sries de 3 a 6 repeties;
Peito/Triceps/Pernas
5 Dia - Crucifixo - 2 a 4 sries de 3 a 6 repeties;
Supino - 2 a 4 sries de 3 a 6 repeties;
Extenso de trceps no banco - 2 a 4 sries de 3 a 6 repeties;
Rosca francesa - 2 a 4 sries de 3 a 6 repeties;
Trceps na barra - 2 a 4 sries de 3 a 6 repeties;
Agachamento - 2 a 4 sries de 3 a 6 repeties;
Extenso dos ps (panturrilha) - 2 a 4 sries de 3 a 6 repeties;
Rosca romana - 2 a 4 sries de 3 a 6 repeties;
6 Dia Descanso
7 Dia Descanso

Resistncia de fora
Capacidade que um atleta tem para resistir fadiga, exausto no
desenvolvimento de fora repetida ou de longa durao. O ciclismo (longa distncia)
um exemplo claro de fora de trabalho resistncia, torna-se mais importante ainda o
treinamento de fora e resistncia de fora, uma vez que nas competies, os momentos
decisivos em alta intensidade onde a fora ou resistncia de fora leva um atleta a se
manter ou sobrar do peloto.

Plano de treino para resistncia de fora

Os meios de desenvolvimento da resistncia de fora exigem um aumento considervel
no volume de treinamento (nmero elevado de sries e repeties). Esse aumento no
deve ser brusco, mas gradual e constante, pois, caso contrrio, os efeitos sero
contrrios ao esperado; Claro que o treinamento deve ser focado em uma srie de
capacidades, fora e resistncia de fora.

Remada (alta) Inicialmente 5 a 10 repeties, depois gradualmente 12 a 15

repeties
Rosca - Inicialmente 5 a 10 repeties, depois gradualmente 12 a 15 repeties
Trceps banco - Inicialmente 5 a 10 repeties, depois gradualmente 12 a 15
repeties
Extenso do quadril, puxador pulley e remada baixa. Cargas progressivas e
repeties at 10 movimentos.
Agachamento, leg press, cadeira extensora e flexora, mesa romana (alternando
exerccios de fora: poucas repeties e carga maior, com exerccios de
resistncia: maior quantidade de repeties e carga intermediaria), maquinas de
adutor (a que fecha) e abdutor (a que abre), estas duas ultimas sempre com
muitas repeties, acima de 20 movimentos.
Sries de abdominal superior e inferior. Sempre com grande quantidade de
repeties, 30 ou mais por srie. (gradualmente)