presionada ligeramente hacia adelante para reducir al mnimo que los hombros
se inclinen hacia atrs.
Progresiones
Desde el apoyo de manos caminar con el cuerpo extendido y los brazos con los
codos bloqueados.
Realizar encogimientos de hombros sin balanceo.
Realizar pequeos balanceos con la ayuda del entrenador.
Desde la posicin de apoyo de manos y con los pies apoyados en las barras
realizar un balanceo hacia adelante y luego hacia atrs. Hacer nfasis en encoger
los hombros cuando el cuerpo se encuentra en la parte inferior del balanceo.
Realizar el balanceo con apoyo de mano abierta en una superficie plana (se
pueden utilizar dos mesas, dos bloques de colchonetas o construir un aparato
auxiliar como el de la siguiente figura). Cuando los gimnastas realizan los
balanceos con la mano abierta en una superficie ancha, pueden realizar el
cambio de los hombros perfectamente cuando van hacia adelante y cuando van
hacia atrs. Si el cambio de los hombros no es hecho perfectamente, los
gimnastas simplemente se caern del aparato.
Barra fija
MOLINO CON GIRO
PROCEDIMIENTO METODOLGICO.
1. Sobre el podium, a partir del apoyo de manos y piernas, impulsarse con
ambas piernas hacia el apoyo invertido desviando el cuerpo hacia la izquierda,
sin soltar el agarre derecho.
2. Al paso anterior agregar la accin de giro por las piernas.
3. Realizar el paso 1 sobre una BF enana.
4. Unir las exigencias del paso 1 y 2 pero sobre la BF enana.
Balanceo adelante
En el balanceo adelante el gimnasta debe tratar de girar hacia arriba rpidamente
el cuerpo, empujando fuertemente los anillos hacia atrs con los brazos
extendidos. Con los pies apuntando hacia el techo. Los anillos deben estar
girados con las palmas de las manos mirando hacia atrs. Los anillos se deben
separar hacia el lado un poco. La cabeza se mantiene adentro. El gimnasta debe
mantener tensin en los anillos todo el tiempo.
Balanceo Adelante
Balanceo atrs
En el balanceo atrs el gimnasta debe direccionar el movimiento con los talones
manteniendo las piernas extendidas. Los hombros y el pecho deben estar abajo
mientras las piernas se elevan. Los anillos deben girarse hacia afuera y
mantenerse presionados todo el tiempo. Los anillos se separan hacia al lado un
poco y La cabeza se mantiene adentro. El gimnasta debe mantener tensin en los
anillos todo el tiempo.
Balanceo Atrs
Progresiones
Desde la posicin de suspensin y con la cabeza mirando hacia abajo (mentn
pegado al pecho) y los anillos girados hacia afuera. iniciar pequeos balanceos
que se inicien desde el pecho y no solo de las piernas. Mantener buena forma
desde el inicio. Inicialmente estos balanceos deben ser ejecutados con la ayuda
del entrenador.
Progresar a balanceos ms grandes haciendo nfasis en la posicin de las manos
y la cabeza en el balanceo adelante y atrs. Ahora el balanceo se puede iniciar
desde posicin de L en suspension o en la posicin de vela para tener ms
impulso. Se debe continuar con la asistencia del entrenador para lograr
balanceos mas amplios.
Ejercicios de flexibilidad
Flexibilidad de hombros y espalda
Iniciar el aprendizaje del crculo por cuartos . Primero se trabaja el impulso inicial
y hasta . Luego se evoluciona hasta . Luego y al final se realiza 1/1 crculo.
Todo esto se puede realizar al nivel del suelo o con la parte superior del hongo
ene l suelo. Esto para desde el inicio crear un movimiento circular muy amplio
con el cuerpo (ver figura E).
Luego que el gimnasta domine con buena forma un circulo en el hongo a nivel
del suelo y a la altura reglamentaria se puede pedir realizar series de mas de un
circulo, siempre y cuando se cuide la forma ideal del circulo (ver figura H)
Empujes
Desplazamientos
2.
Cuando las manos alcanzan el piso deben estar completamente planas, al ancho
de los hombros y con los dedos separados.
3.
4.
Ejercicios y progresiones
Ejercicios de flexibilidad
ptimos rangos articulares de las articulaciones de la mueca (figura A), hombro
(figuras B-D) y cadera e isquio-tibiales (figura C) son necesarios para el
aprendizaje la posicin invertida.
Progresiones
Desde la posicin gimnstica y con los pies en el muro. Traer las manos cerca al
muro mientras los pies caminan hacia arriba. Mantener la forma correcta del
cuerpo. Tener todo el cuerpo contra el muro hasta que se logra sostener el
cuerpo recto y apretado con maestra. Poco a poco usar menos el muro para
iniciar a construir la conciencia del equilibrio (figura H).
Desde la posicin de pie dar un paso largo al frente con los brazos rectos y los
hombros apretados a las orejas. Inclinarse adelante hasta contactar una
colchoneta plegable con las manos y empezar a patear hacia arriba con la pierna
de atrs mientras que la pierna de adelante empuja despegando del suelo. La
accin del pateo se debe ejecutar con las piernas completamente estiradas
(figura I).
Realizar el mismo ejercicio anterior contactando el suelo directamente con las
manos (sin la colchoneta plegable) (figura J).
Desde la posicin de pie realizar la posicin invertida con una leve ayuda del
entrenador y sostener (figura K).
Ejecutar la posicin invertida sin ayuda manteniendo el cuerpo apretado con
buena forma y en equilibrio (figura L).
Progresiones
Preparacin Fsica
Comenzar con ejercicios para fortalecer el centro de fuerza (abdomen y glteos).
Canoas boca arriba sosteniendo y balanceando (figura M-N).
Utilizar dos cajones o bloques de colchonetas para realizar la posicin de canoa
boca arriba y boca abajo tratando de formar una lnea recta con el cuerpo; en un
bloque se apoyan los hombros y en el otro los pies (figura O).
Realizar ejercicios para fortalecer la cintura escapular (hombros) y el centro de
fuerza. Realizar la posicin de canoa boca abajo en el suelo y utilizando dos
colchonetas plegables (figura P).
Utilizando un baln de Pilates se puede realizar la posicin de canoa boca abajo
de una forma dinmica (figura Q).
Luego progresar utilizando el muro y realizar la misma posicin formando una
ngulo de 45 con el cuerpo . Luego realizar la misma posicin pero esta vez
SALTO
El despegue
Un buen despegue del trampoln esta supeditado prcticamente a los siguientes
factores:
La trayectoria del ante-salto hacia el trampoln debe ser plana, corta y rpida
Entre mas cerca se pueda ubicar el trampoln a la mesa de salto mayor ser la
oportunidad de maximizar la amplitud tanto horizontal como vertical en el
segundo vuelo del salto.
El primer vuelo
El primer vuelo se inicia cuando el gimnasta despega del trampoln y termina
cuando este contacta la mesa de salto con sus manos. El primer vuelo debe ser
plano, corto y muy rpido, se busca que el cuerpo como unidad rote
rpidamente. Por ello se debe ubicar el trampoln cerca a la mesa de salto. Entre
mas cerca se ubique el trampoln a la mesa de salto, mas rpido tendr que el
gimnasta rotar en la primera fase de vuelo para ejecutar un salto exitosamente.
Los gimnastas que no tienen la habilidad de rotar lo suficientemente rpido en la
primera fase de vuelo, compensan ubicando el trampoln mas lejos de la mesa de
salto, pero estos gimnastas encontraran serias dificultades para realizar saltos de
mayor dificultad por no tener la altura suficiente en el segundo vuelo para
ejecutar varias rotaciones y giros.
Progresiones
Realizar el ante-salto desde un cajon o colchoneta a un mini-tramp con los
msculos de la cintura plvica apretados para despegar e iniciar el primer vuelo
lo mas rpido posible. Terminar en una posicin invertida con el cuerpo
perfectamente estirado. Es muy importante que los brazos realicen un balanceo
de
atrs
hacia
adelante,
en
direccin
de
la
colchoneta.